Duruşu egzersizleri ile düzeltebilir miyim

Sırtınızı düz ve duruşunuzu güzelleştirmek istiyorsanız, bu işin kolay olmayacağı gerçeğine hazır olmalısınız.

Şüphesiz, farklı yöntemler (masaj, fizyoterapi, özel tabanlıkların giyilmesi) yardımcı olacaktır, ancak istenen sonucun postürünü düzeltmek için egzersizleri yapmadan elde etmek neredeyse imkansızdır.

Cimnastik ilk 8 haftada ve takip eden aylarda her gün yapılmalıdır. Daha az sıklıkla yürütülen tedavi seansları yararlı olmayacak ve işe yaramayacaktır.

Bir dizi egzersiz ne içermelidir?

Farklı yaşlarda postürü düzeltmek için egzersizler yapmak, farklı süreler için beklenen etkiyi getirir:

• 18-20 yıl içinde sırtın düzeltilmesi için 6 ay - yıl olabilir;
• 30 yıl içinde postürün hizalanması bir yıldan üç yıla çıkacak;
• 40 yıl sonra postürü düzeltmek çok daha zordur, ancak devamlılığı ve sistematik eğitimi mümkündür.

Bu zor meseleye daha önce başvurduğunuzda, ne kadar çabuk arzu edersiniz.

Doğru terapötik egzersiz seti aşağıdaki 5 bloğu içermelidir:

1. Memenin kaslarının kuvvetlendirilmesi (bu tür egzersizler seansın yaklaşık% 70'ini işgal etmelidir, çünkü en çok postürü etkileyen torakal bölümün kaslarıdır).
2. Göğüs kaslarının gerilmesi (omuzların düzleşmesini teşvik etmek ve eğitimin% 3-5'ini alması).
3. Nefes alarak çalışın (tüm seansın% 10-12'sini gerektirir, akciğerlerin kapasitesini arttırmak ve göğsün gerilmesini).
4. Lomber / servikal bölümlerin kaslarının gevşetilmesi (tıbbi jimnastik için ayrılan zamanın% 3-5'i kadardır).
5. Kalçaların kaslarını güçlendirmek (uzmanlar, duruş bozukluğu olan çoğu insanın gluteyi zayıflattığını belirtir. Kas, bu yüzden yaklaşık% 10 eğitim almak için onları güçlendirmek, doğru bir duruş çok olacak o) daha kolaydır.

Bu tür terapötik jimnastikten sonraki ilk sonuçlar, eğitimin başlamasından en az 8-12 hafta sonra beklenebilir ve bu etkiyi düzeltmek, 6 ila 12 aylık bir ders gerektirir. Ancak bu süreden sonra, haftada iki kez eğitim seansı sayısı iki veya üçe düşürülebilir ve yarım saat kadar harcanabilir.

Evde egzersizleri yaparak duruşunuzu nasıl düzleştirebilirsiniz?

Cimnastikin etkili olabilmesi için, kalça, omuz, servikal bölge, karın ve sırtın tüm kasları egzersiz sırasında eşit olarak kullanılmalıdır. Bu nedenle, bu tür egzersizlerin seçimi çok sorumlu bir şekilde ele alınmalıdır.

Aşağıda, evde duruşu düzeltmek için bazı etkili egzersizler bulunmaktadır.

Kasları germek için ısın (10 kez yapın):

1. Dizlerinin üstüne otur ve ellerini arkana yasla. Yavaşça bastırın, basının kaslarını süzün, derin bir nefes alın ve 3-5 saniye bekleyin. Exhaling, rahatlamak ve başını göğsüne doğru eğmeye çalış.
2. "Türkçede" oturmak, ellerinizi önünüze koyun ve avuçlarınızla, olabildiğince yukarı, yukarı kaldırınız. Alt, ekshalasyon.

Omuz kaslarını güçlendirmek ve sırttan gerginliği azaltmak için (8-12 dakika):

1. Dik açı almak için kollarınızı dirsek etrafına bükün. Sırtını dik tut. Alternatif olarak, ellerinizi yukarı ve aşağı hareket ettirin, yönü değiştirin.
2. Bir taburede oturun ve ellerinizle alternatif salınımlar yapın, her hareket kendi genliklerini genişletir.

Sırt kaslarını eğitmek için (10-15 dakika):

1. Sırtına yaslan ve dirseklerini yere koy. Baş, bacak ve dirseklere yaslanarak, eğin ve 5-8 saniye bekletin.
2. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi hafifçe bükün ve sadece pelvisi kaldırın, 10 saniye bekleyin.
3. Otur, ellerini arkanda bırak. Başını çekerken, leğen kemiğini kaldırmaya çalışın.
4. İlk egzersizi tekrarlayın, ancak bu sefer sadece baş ve ayaklara dayanıyor.
5. Karnına yaslan ve ellerini arkanda tut. Omuzlarınızı ve başınızı kaldırın, ellerinizi geri çekin ve 5-8 saniye tutun.
6. Önceki egzersizi, baş ve bacaklarınızla (düz) kaldırarak tekrarlayın.
7. Yumuşak bir sandalye al ve karnının üstüne koy. Bacaklarınızı indirin ve ellerinizde halter alın (en fazla 3 kilogram). Düzeltmeye çalış ve ellerini yanlarına al. 6-8 saniye bekleyin.

Terapötik jimnastik yapmak için ipuçları ve öneriler

Bir antrenmanı kaçırdıysanız veya evde duruşu düzeltmeyi amaçlayan sınıfların etkinliğini arttırmak istiyorsanız, şunları yapmanız gerekir:

• Ağırlığı koymak için (ekstra kilo sadece sırttaki yükü güçlendirir ve postüre zarar verir);
• her zaman kafanızı koruyun böylece gözleriniz ufuk çizgisine bakacak, omurga düzdü ve omuzlarınız reddedildi;
• Doğru duruş için gerekli duruşu aldığınızda dorsal kasları zorlamamaya çalışın (bu sadece omurga ve eklemlerdeki yükü arttıracaktır);
• göğsün hafifçe ileriye dönük olarak kontrol edildiğini ve karın kaslarının hafifçe gergin olduğunu kontrol edin;
• yürürken veya ayakta dururken, vücut ağırlığının ayak yüzeyine eşit olarak dağıtıldığından emin olun;
• Otururken ayağınızı bacağına koymayınız; Dizlerin üstünden kalçanıza dikkat edin ve ayaklar yere yaslanın.

Dikkatini dağıttığın zaman, istemeyerek yanlış duruşu kabul edebilirsin.

Duruşunuzu takip etmeniz gereken her zaman hatırlayın, yardım edin:

• Bir bilek bileziği koymak ya da parmağınızı bir iplik ile sarmak (eğer eller sürekli olarak kullanılıyorsa);
• dikkat çeken belirli bir nesnenin elinde tutulması;
• otururken veya kafanızda bir kitapla dolaşırken (en fazla 7 gün sonra düşmeyecek ve aynı zamanda koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olacaktır);
• bir duruş düzeltici kullanımı.

Cimnastik her zaman sırtın düzeltilmesine yardımcı olmaz.Duruş ihlalleri için tavsiye edilmeyen çeşitli eylemler vardır, yani:

1. Atlayışla ilgili spor yüklerini reddedin. Bir herni oluşumu veya bireysel omurların düzleştirilmesi ile doludurlar.
2. Erkekler için 5 kilogramdan fazla ve kadınlar için 3 kilogramdan fazla halter kullanmayın. Bunun nedeni yükün daha çok deforme olabileceğinden dolayı esas olarak omurga üzerindedir.
3. Göğüs kaslarını, özellikle içi boş veya dar ise pompalamayın. Sonuç olarak, omuzlar ileri doğru hareket eder, stoop artar ve göğüsler görsel olarak daha da batık olurlar.

Eğitim için tıbbi kontrendikasyonlar

Evde duruşu düzeltmek için egzersiz yapmak kesinlikle yasaktır:

• gebelik (12 haftadan fazla), doğumdan sonraki süre (en az 12 hafta);
• kasık fıtığı;
• yüksek arteriyel / intrakraniyal basınç, hipertansiyon;
• iç hastalıkların akut evreleri (özellikle kolesistit, pankreatit veya apandisit);
• malign oluşumlar (sarkom, kanser);
• iskemi, ciddi kalp yetmezliği, inme sonrası durum (ilk altı ay);
• kafatasının ve vertebral kolonun ciddi yaralanmaları;
• taşikardi, belirli kalp kusurları, atriyal fibrilasyon;
• eklemler (özellikle reaktif / enfeksiyöz artrit), omurilik / beyin ile ilişkili enfeksiyöz lezyonlar;
• Ameliyat sonrası süre (en az 3 ay bekleyin);
• kan hastalıkları;
• grip / soğuk, ateş;
• omurganın fıtığı, çeşitli omurga çıkıkları;
• radiküler sendrom;
• kadınlar için kritik günler.