Omurga osteokondrozu ile LFK

Osteokondrozisli LFK: etkin terapinin temel kuralları

Osteokondrozlu LFK özellikle önemlidir, çünkü sadece vücudun motor fonksiyonunun restorasyonuna katkıda bulunmaz, aynı zamanda gücü de arttırır.

Osteokondrozlu LFK abdominal kasları, kalçaları, kalçaları ve sırtını güçlendirmek için antrenman yapmaya yardımcı olacaktır.

Omurga nasıl stabilize olur? Karın kaslarının güçlendirilmesi, karın içi basıncını arttırır, bu da yükün alt intervertebral disklerden pelvis tabanına ve diyaframa dağıtılmasına yardımcı olur.

Osteokondroz için egzersiz terapisinin aşırı tuzlardan kurtulmaya yardımcı olduğu belirtilmelidir.

Bu, kemik ve kas dokularının bu tuzları fiziksel stres altında "işlediği" gerçeğinden kaynaklanmaktadır.

Tuzların çökeltilmesi sırasında iyileştirici cimnastik formunda düzenli aktif hareketler, tuz birikimlerini yavaş yavaş "öğütür" ve onları daha az akut ve ağrılı hale getirir.

Osteokondrozlu LFK'ye olumlu sonuçlar verdiyseniz, çeşitli kurallara uymanız gerekir:

• düzenlilik- Egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır.
• çalışkanlık- Egzersiz, yavaşça ve nefesini tutmadan düzgün bir şekilde yapılmalıdır.

Egzersizler, günün her saatinde, özellikle uyanmadan hemen sonra yararlı olabilir - vücudu canlandırır ve kasları tonusa yönlendirir.

Osteochondrosis için egzersiz terapisi egzersizinde giyim, serbest ve aynı zamanda sıcak olmalıdır, böylece hareketi engeller ve hipotermiye yol açmaz.

önemli

Osteochondrosis için egzersiz tedavisi ile devam etmeden önce, bir doktor konsültasyonu gereklidir.

Osteokondrozun egzersiz terapisi yardımı ile tedavisi nedir ve tedavide fiziksel egzersizler neden bu kadar önemlidir? Osteokondrozlu LFK, bu tedavi yönteminin düzenliliği ile, sırtın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Yürürken omurga "Destek" ve ne zaman intervertebral diskin mikrotraumas oluşumunu engeller hareketi.

Osteochondrosis ile sırt egzersizleri sadece omurganın işini stabilize etmek ve kas iskeletini güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda:

• sırt ve boyun gergin kasları gevşetir;
• intervertebral boşlukları genişletin ve boğulmuş sinirleri serbest bırakın.

Bu egzersizlerin düzenliliği kan dolaşımını artırır, iç organların çalışmasını uyarır, ki bu genel olarak hastanın duygusal durumunu olumlu etkiler.

Omurga, servikal ve torakal bölgelerin osteokondrozu ile LFK

Osteokondrozda LFK nedir? Bu sadece bir egzersiz değildir, omurganın çeşitli bölgelerinde osteokondrozun tedavisine yönelik fiziksel egzersizler şeklinde bir dizi aktivitedir. Bu egzersizler, hastanın "istekleri" altında bir uzman tarafından geliştirilmelidir. LFK sadece tedavi edilemez, aynı zamanda omurga hastalıklarının önlenmesini de önleyebilir.

Osteokondrosis için kompleks egzersiz tedavisi sadece ağrı sendromları çıkarıldığında kullanılmalıdır - o zaman omurgaya yardımcı olabilir ve zarar veremezsiniz. Ağrı giderse, omurganın osteokondrozu ile egzersiz terapisi, sırtın kas korsesini güçlendirmeye yardımcı olur.

Alıştırmalar genel bir güçlendirici niteliktedir ve her tip osteokondroz için sadece küçük şeylerde farklıdır.

Torasik bölgenin osteokondrozunun semptomlarını gidermek için, omurganın hareketliliğini arttıracak egzersizler torasik bölge, sırt ve omuz kasları güçlendirmek, normal nefes geri yardımcı olacaktır kas ve eklemlerin tıkanıklığını kaldırmak.

.

Göğüs osteokondrozunda LFK, sterno-kaburga ve kosta vertebral eklemlerinin hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olur.

.

Göğüs osteokondrozunda gösterilen egzersizler nelerdir?

• Bir sandalyeye oturun, ellerinizi boynunuzun arkasına sabitleyin, sırtınızı eğin ve sandalyenin arkasının üst kısmına yaslanın, nefes alın, sonra öne doğru eğin ve nefes verin. 5-6 kez gerçekleştirin.
• Bir sandalyeye oturun ve arkasındaki sırt ve omuzlara yaslanın, enhalasyonu soluma üzerine ileri doğru bükün, ekshalasyonda - bir yay şeklinde bükün. 4-5 kez gerçekleştirin.
• Arkaya, torasik alanın altına uzanın, minderi yerleştirin, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve ileriye doğru mümkün olduğunca nefes alın, ekshalasyonda - gövdenin üst kısmını kaldırın. 4-5 kez gerçekleştirin.

Lomber osteochondrosis için egzersiz, kas güçsüzlüğü ve yetersiz fiziksel zorlama ile başa çıkmanızı sağlayan sırt kaslarını güçlendirmeyi içerir.

Lomber osteochondrosis ile, böyle bir egzersiz kompleksi sunuyoruz:

• Karnına uzanarak kollarınızı dirseklere doğru bükün ve birbirinden ayırın, sonra da kollarınızı düzeltin ve yavaşça kaldırın. Bu egzersiz zorlanmadan yapılmalıdır.
• Dizlerinizi bükün ve ellerinizi avuçlarınızla birlikte "kör" bir açıyla kaldırın.
• Karnına yaslan, ellerini başının arkasına koy, başını kaldır ve mümkünse omuzlarını bir kaç saniyeliğine çek.
• Başınızı kaldırın ve sol elinizin parmaklarıyla sağ bacağınızın dizine uzanmaya çalışın. Aynısını diğer bacak ile yapın.

Son iki egzersiz, servikal osteokondroz için terapötik bir jimnastik olarak kullanılabilir.

Her sabah osteokondrozlu LFK, böyle bir egzersizle sona erebilir: dizlerinizin üzerinde durun, ellerinizi serbest bir pozisyonda tutun, vücudunuzu öne doğru eğin ve alnınızı yere yaslayın. Bu durumda, rahatlama halindesiniz.

Kaynak: https://impotencija.net/osteohondroz/lfk-pri-osteohondroze/

Osteokondroz, randevu, öneriler ve uyarılar için LFK

Osteokondroz, omurga disklerinde yaraların neden olduğu omurgada şiddetli ağrı ile karakterizedir. Bu, aktiviteyi azaltır, rahatsızlığa neden olur.

Osteokondrozda egzersiz tedavisi, ilaç tedavisi ile eşzamanlı olarak kullanılması gereken etkili bir tedavi yöntemidir. Birçok hasta, her bir egzersizin performansı bu tür ağrılarla ilişkili olduğunda egzersiz terapisinin fazla kullanılmayacağını iddia etmektedir.

Bununla birlikte, bazı egzersizler hastalığın alevlenme dönemlerinde bile reçete edilir ve ağrıyı önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olurlar.

Osteokondrozda egzersiz tedavisinin önemi

Bu terapötik kompleksler, hastalığın herhangi bir aşamasında önemlidir ve doktorlar tarafından önleyici yöntemler olarak önerilmektedir.

Modern insanın sedanter yaşam tarzı genellikle hastalığın sadece yaşlıları değil, aynı zamanda gençleri de etkilemesine neden olur.

Egzersiz kompleksleri omurganın çeşitli kısımlarının yükü için tasarlanmış olup, bazıları yatakta olan hastalara taşınabilir.

Önemli! Klinikteki tüm kompleksleri bir uzman gözetiminde yürütmek ve ilgili hekimin tüm tavsiyelerini takip etmek gerekir.

Her egzersiz seti hastaya bireysel olarak geliştirilir ve sunulur.

Osteokondrozda fiziksel antrenman gerektiren egzersiz ve egzersiz yoğunluğu, her hasta tarafından sıkı bir şekilde izlenmelidir.

Bununla birlikte, her hasta için tedavi sürecinde özdeş olan öneriler vardır.

1. Oturma veya ayakta durma pozisyonunda yapılan egzersizler, hastalığın remisyonu sırasında tayin edilir (remisyon).
2. Her seanstan önce hasta muayene edilir, nabız, tansiyon, solunum hızı ölçülür.
3. LPC'nin osteokondrozis durumunda yapıldığı oda daha önce havalandırılmalıdır.
4. Eğitim için giyecek kıyafetler sadece doğal malzemelerden, serbest, bağlayıcı olmayan hareketlerden, kesimden yapılmalıdır.
5. Her seanstan önce ve duştan sonra gezilmesi tavsiye edilir.
6. İlk pozisyon ekshalasyon sırasında ve her egzersizin başlangıcından ilham alınmalıdır.
7. Vertebral kolonun acı verici hisleri olmamalıdır. Aksi halde, seansı durdurmanız ve doktora yeni bir kompleks geliştirmesini istemeniz gerekir.
8. Kompleks, kesinlikle reçete edilen modda gerçekleştirilir ve sınıfları atlamak için izin verilmez.
9. Keskin hareketler, atlamalar, ağırlık kaldırmalarına izin verilmez. Tüm seans, yavaş bir tempoda tutulur.

Egzersiz kompleksi hem bireysel olarak hem de küçük gruplar halinde gerçekleştirilebilir. Bu tür gruplar, hastanın durumu ve semptomların benzerliği dikkate alınarak doktor tarafından derlenmektedir.

Her ders sekiz, bazen üç kez gerçekleştirilen on, oniki egzersizden oluşur.

Dersler, yavaş yavaş artan ve kompleksin tamamlanmasına kadar azalan minimum yüklerle başlar.

Ayrı lokalizasyon ile Лфк

Lomber ve önemli departmanı

Omurganın bu kısmı çoğunlukla hastalıktan etkilenir. Tüm egzersizler lomber kasları güçlendirmeyi amaçlamaktadır.

Fiziksel egzersizler, belin kaslarını güçlendirmek, intervertebral alanları genişletmek ve omurga kolonunu stabilize etmek için tasarlanmıştır.

Omurganın bu kısmı için komplekse, beline yakın bir yastıklı silindirle ayakta dururken ve uzanırken yüksek sırtlı bir sandalyede oturma pozisyonunda gerçekleştirilir. Egzersizlerin yoğunluğu bireysel olarak belirlenir.

Servikal osteokondrozis kompleksi

Bu bölüm için terapötik egzersiz, ısınma etkisine sahip egzersizler içerir. Genellikle sınıflar kolay ısınma ile başlar.

Yürümek, boynunuzda hoş bir ışık sıcaklığı hissedene kadar sakin bir tempoda yürüyün.

Daha sonra egzersizler boyun kaslarını gevşetmek için yapılır ve ancak daha yoğun bir kompleksin başlamasından sonra, ritmi yavaş yavaş beden eğitiminin sonuna kadar azalır.

Genellikle benzer bir kompleks bir sandalyeye oturtulur, boyun kaslarının tutulumu ile baş tarafından egzersiz yapılır.

Eğim ön, ileri, yanlara doğru, ön avuç, ön, çeneye ve tarafa kendi avuçlarınızla bastırırken direncin üstesinden gelir.

Bunu doktor randevusu olmadan yapmaya çalışmayın. Kendini kötüye kullanma, hastalığın tedavisinin seyrini zorlaştırabilir.

Torasik osteokondroz

Tıpkı bir önceki komplekste olduğu gibi, eğitim, torasik omurgada ısı algılanana kadar küçük bir ısınma ile başlar. Bundan sonra, yük biraz artar ve antrenmanın bitiminden önce azalır.

Eğitim sürerken, ısı hissi tüm süreye eşlik etmelidir. Önceki tüm kompleksler gibi, eğitim torasik bölgedeki ısı hissine kadar devam eden ısınma ile başlar.

Kompleks, mide üzerinde duran ve duran bir sandalyede oturan bir pozisyonda tutulur.

Kontrendikasyonlar

Kompleks yoğun bir eğitim olarak yapılmamasına rağmen, kontrendikasyonlar vardır. yani:

• kalp krizi geçirdi, felç;
• kronik hastalıklar;
• kardiyovasküler ve pulmoner hastalıklar;
• artan vücut ısısı;
• onkolojik hastalıklar;
• kan hastalıkları, pıhtılaşma bozuklukları;
• epilepsi, şiddetli akıl hastalığı;
• gebelik.

Ancak, yine, kontrendikasyonlar ile ilgili tüm konular tek tek kabul edilir ve nihai karar sadece ilgili hekim tarafından yapılır.

Bazen, bir egzersiz terapisi kompleksi tayin etme olasılığını belirlemek için, doktor bir anketi reçete eder. X-ışını, ultrason ve mutlaka etkilenen omurga, kardiyogram alanını içermez, analiz eder.

Elde edilen sonuçlara dayanarak bir görüşme yapılır, nihai karar verilir ve ancak bir dizi egzersiz yapılır.

Egzersiz terapisinin geçişi sırasında yaşam tarzı

Sedanter, sedanter yaşam tarzı, hastalığın temel nedenidir. Bu yüzden, doktorlar özellikle bu pozisyonda daha az zaman harcamanızı tavsiye ediyorlar, özellikle bilgisayar monitörlerinin önünde yarı bükülmüş halde.

Ağır fiziksel aktivite ve kaldırma ağırlıklarını tamamen ortadan kaldırın. Yükü hareket ettirme ihtiyacı varsa, bunu büyük bir dikkatle yapmak ve ağırlığı her iki elinize eşit olarak dağıtmak gerekir.

Omuza takılan poşetlerin kullanımından hariç tutunuz. Bu dönemde sırt çantaları kullanmak en iyisidir.

.

Kişinin sağlığına karşı dikkatli bir tutum, tedaviye bütüncül bir yaklaşım, tüm tavsiyelerin uygulanması, komplikasyonları önlemeye yardımcı olacak ve osteochondrosis gibi korkunç bir hastalığı ortadan kaldıracaktır.

.

Kaynak: http://etospina.ru/vosstanovlenie/lfk/lfk-pri-osteoxondroze.html

Omurganın osteokondrozu için fizyoterapi egzersizleri. | Terapatik beden eğitimi

Merhaba sevgili hastalarım! Bugün omurganın osteokondrozu hakkında konuşacağız. Osteokondrosis için fizyoterapi egzersizleri sadece osteokondroz için egzersizler değil, aynı zamanda motor becerilerde eğitim: yürüme, oturma, nesneleri kaldırma, uyku halidir.

Tüm omurganın bu dejeneratif-distrofik hastalığı, içinde omurlararası diskler esas olarak acı çekmektedir. Omurganın farklı bölgelerinde osteokondroz farklı aşamalarda ortaya çıkar. Ağır bir osteokondroz formu spondilozdur.

Ana, yaşlı insanlar spondiloz muzdarip. Lomber omurga en çok acı çeker. Bu hastalık yavaş yavaş ilerler ve gerileme dönemleriyle (hastalığın semptomlarının geçici yokluğu) ve nüksetmelerle (alevlenmeler) ilerler.

Osteochondrosis ile omurgada ne olur? Omurgada yıkıcı değişiklikler olduğunda, diskler su ve esnekliği kaybeder; İçlerinde çok sayıda küçük çatlaklar görülür.

Omurganın hipermobilite (hipermobilite) durumu vardır. Ligamentler yaralanır ve yavaş yavaş skar dokusu ile yer değiştirir. Spondiloz oluşur.

Vücut, hasarlı bölgenin huzurunu sağlamayı amaçlar ve telafi edici yerel kas spazmı ortaya çıkar, harekete engel olan omurga gövdelerindeki gaga benzeri kemik süreçleri (osteofitler) omurga. Daha sonra disk, parçacıklar, omurga "fünye" ye ayrılır ve omurganın bu bölümünde, hareketler kaybedilir, kişi omurgada ve ağrıda hareketlilik kısıtlaması yaşayabilir sırtta, omurga arasındaki mesafenin azalmasıyla birlikte, kompresyon elemanı spinal köklere ve damarlara bağlanır, venöz anlamına gelen yerel ödem görülür. durgunluk.

Pulpous nükleusun partikülleri kan dolaşımına temas eder ve otoimmün inflamasyon oluşur. (Organizmanın bağışıklık sistemi yıkımı ortadan kaldırmaya çalışır ve işlevini yitirir. ) Sürücü.

.

Bu değişiklikler X-ışını görüntülerinde tespit edilir. Sonuç olarak, bu hastalığın semptomlarının bir kompleksi, kişinin lokalizasyonuna bağlı olan bir kişide ortaya çıkar.

.

Vücudun cebri pozisyonunun lomber omurga osteokondrozunun, yani lumbago'nun (lumbago) alevlenmesi sırasında göründüğü budur. Acı ve ıstıraptan bahseder.

Osteochondrosis nedenleri

Ne yazık ki, bu hastalık dik adamla bağlantılı olarak çok yaygındır. Dikey pozisyonda, omurga üzerindeki yük ve özellikle intervertebral disklerde manifold artar.

Buna ek olarak, insanlar, ağırlık kaldırma ile ilgili ağır fiziksel çalışmaları ve aynı zamanda birçok saat boyunca osteokondroz riskini artırmaktadır. ofiste veya evde bilgisayar başında günlük oturma; Taşınma veya makine üzerinde çalışma sırasında omurgaya etki eden, etki ve titreşim, traktör. Önemi ve uygunsuz beslenme ve hipovitaminoz, kötü alışkanlıklar, travma ve metabolik bozukluklar önemlidir. Modern insanlarda sedanter bir yaşam tarzı sorunu büyüktür, çünkü sırt kaslarının zayıflığı, abdominal baskı ve diğerleri gelişir. Bu, omurganın egzersiz sırasında kas korse ve omurga tarafından yeterince korunmadığı anlamına gelir intervertebral riskini önemli ölçüde artıran, birbirine göre kayabilir fıtıklar.

Intervertebral disklerin ana amacı, yürüme, koşma, atlama sırasında beynin günlük sarsıntıdan korunmasını sağlayan omurganın tamponlanmasıdır.

Hareketin, beslenme ve nefesle birlikte vücudun hayati bir ihtiyacı olduğunu bilmelisiniz.

Bu nedenle, bir kişi düzenli aralıklarla egzersiz yapmaya karar verdiğinde, minnettar vücut gözlerin önünde çiçek açar ve daha genç olur: depresyon kaybolur, kronik yorgunluk, Bir kişinin çalışma kapasitesini ve aktivitesini arttırır, tüm hayati fonksiyonları normalleştirir: uyku, iştah, sindirim ve günlük defekasyon (dışkı), iş normalleştirilir kardiyovasküler, solunum, sinir sistemi, alt ekstremitelerde venöz tıkanıklık ve pelvik organlar kaybolur, aktif yaşam pozisyonu ve arzu sağlıklı yaşam tarzı.

Omurganın osteokondrozunda terapötik beden eğitimi çok önemlidir. Bir eğitmenin gözetiminde havuzda sağlık ve yüzme grubunda çok yararlı sınıflar. Terapötik masaj, 10 prosedür için yılda 2 - 4 kez önerilir. Fiziksel egzersizden önce masaj daha iyi yapılır.

Unutmayın! Sırtta ağrı varsa, acilen doktora gitmelisiniz! Egzersizleri doktor izni olmadan başlatmayın. Sırt ağrısı olan egzersizler yapılamaz.

Osteochondrosis ve onun komplikasyonlarının önlenmesi için, uygun şekilde nasıl hareket ettirileceğini, ağırlık kaldırma tekniğinin ustalaşması gerektiğini doğru bir şekilde öğrenmek gereklidir. oturmak ve uyku için rahat koşullar yaratmak, kas korse ve sağ oluşumu güçlendirmek için egzersiz yapmak için emin olun duruş.

Geri bükülemez! Bir doktorun tavsiyesi üzerine, ihtiyacınız olan korse ve omurgadaki yükün artmasından önce yalan üzerine koyun. Günde 4 saatten fazla, çünkü kendi kas korseniz dinlenmek için kullanılmamalı, kaslar çalışmalı ve sesi. Eşyaları eğme konumundan kaldırmayın! Intervertebral diskler çok tonlu yükler yaşar ve yok edilir.

Yani otur.
(Koltuğun arka bacaklarının altında bar yüksekliği 10-15 cm).

Yani oturmak yanlış.

Bir sandalyeye oturmak ne kadar doğru? Hareketsiz bir işiniz varsa, sırtlığı olan sıradan bir sandalyede oturmanızı şiddetle tavsiye ederim, ancak sandalyenin arka ayaklarının altında 10-12 cm yüksekliğinde bir tahta çubuk var.

Bu sandalyede otururken, vücudun ağırlığı ayaklara daha fazla hareket edecek ve omurga boşaltılacaktır.

.

Artık düzgün bir şekilde oturamazsınız: örneğin, omurga önemli ölçüde kavisli olduğunda, bir sandalyeye oturun, ayağınızı altına koyun.

.

Düzgün uyumak nasıl? Omurga büküldüğünde, omurganızı uyku sırasında zararlı pozisyondan korumak için ya pahalı bir ortopedik yatak satın alın veya sıradan bir pamuklu yatak üzerinde uyuyun, ancak sert bir yüzeyde ekran). Uyumak için bir embriyonun pozisyonunda gereklidir: bir tarafta uzanmak, dizleri bükülmüş bacaklara sahip olmak ve dizleri bir mideye getirmek zorundadır. Uyku sırasında boynun rahatsızlık vermemesi için yastık yüksek olmamalıdır. Ayrıca ağrının geçtiği bir konumda da (zorlama pozisyonu) uyuyabilirsiniz. Rahat uyku için modern eşyalara dikkat edin. Düzgün uyursanız, bu "pozisyona göre tedavi" olarak adlandırılabilir.

Uyuduktan sonra yataktan nasıl çıkacağını öğrenmelisin.

Bu, dizlerinin arkasını bükerek, sonra dizlerini ayağa kalkacağın tarafa yatırarak uzanarak yapılır. Muhafazayı aynı yöne çevirin.

Bacaklarınızı yatağınızdan alçaltın ve elinizi yatağınızdan uzağa itin, gövdeyi kaldırın ve yatağın kenarına oturun. Şimdi ayağa kalkabilirsin.

Pelvisi çevirerek adım uzar.

Postür: abdominal basındaki kaslar karneyi sıkar, sırt düzleşir, omuzlar düzleştirilir. Bacak ileriye doğru taşınırken, kalçadan doğru yürüyecek ve adım omurgaya göre pelvisin hareketi ile uzayacaktır.

Örneğin, sağ ayak ile bir adım yaparak, pelvis omurganın ekseni etrafında sağ tarafta kısmi bir rotasyonel hareket gerçekleştirir, sağ taraf Sağ ayaktan sonra pelvis atar, adım hafifçe uzatılır, sağ bacak solda olduğu gibi düz yolda kalır. Yani, yürürken kollarınızı, bacaklarınızı ve pelvisinizi hareket ettirdiğinizde ne olacağını görelim. Doğru yürümeye çalışın... Omurganın fizyolojik bir bükülmesi var. Çok az ifade edilir, ancak vücut için çok gereklidir çünkü bu zamanda disklerin nazik bir masajı vardır, kan mikrosirkülasyonu gelişir omurga dokularında, gerekli maddelerle dokuların daha iyi beslenmesine katkıda bulunur ve elastikiyet ve esnekliği geri kazandırır. sürücüler. Ek olarak, daha uzun bir adımdan dolayı, kuvvetler korunmakta, yürüyüşler kolay ve keyifli hale gelmektedir. Böylece, uygun fizyolojik yürüyüşün omurganın iyileşmesine katkıda bulunduğu sonucuna vardık.

Yürüme, ayakta durma ve oturma sırasında vücudun doğru pozisyonunun bir klişesini geliştirmek çok önemlidir.

Bunu yapmak için iki yöntem kullanıyoruz: duvarın yüzeyine doğru bastığınızda vücudun duvar veya kabine karşı konumunu hatırlamak sırtını, omuzlarını düzleştirerek ve karnına sırtını yapıştırarak (karnını sıkarak); ve ikinci yol fiksatif almaktır duruş. Otururken çalışırken, bir kişi olarak, otururken kullanmak daha iyidir. duruşunu takip etmelisin ve üzerine ek bir yük yaratan, durgun, gevşek omurga. Bir postür fiksatörü takmak, terapötik jimnastik yapmak için sizi zorlar. Aksi halde, kaslar hareketsizliğe alışarak rasstrenirovyvayutsya'dır.

Dikkatinizi ayaklarınızın durumuna çekmek istiyorum. Düztabanlık varsa, vücudun yürüyüş sırasında emilimi keskin bir şekilde azalır. Ve her şeyden önce, omurlararası diskler acı çeker.

.

Bu nedenle, düz ayakları telafi etmek için önlemler aldığınızdan emin olun. Bu bacak, ayak ve sırt, ortopedik tabanlık ve rahat kaliteli ayakkabı kaslarını güçlendirmek için bir fizyoterapi alıştırmasıdır.

.

Tembelliği atın ve uygulamaya başlayınomurga osteokondrozu ile fizyoterapi egzersizleri.

Omurganın osteokondrozu için karmaşık egzersizler

Size önerdiğim tüm organizma üzerinde olumlu bir genel sağlık etkisi vardır. Bu nedenle, birçok başka hastalıkta da yapılabilir.

Ve tıbbi sır, egzersizleri yaparken hasta bedeni düşünmeniz gerektiğidir. Daha sonra hareketin iyileştirici enerjisi hastalıklı organa yönlendirilecektir.

Sitede yararlı makaleler
"Servikal omurga osteokondrozu için tıbbi jimnastik".
"Ayak kusurları"
"Yaşlılar için fizyoterapi."

Kaynak: http://lfk-consultant.ru/lechebnaya-fizkultura-pri-osteokhondroze-pozvonochnika

Bir doktor tarafından bireysel olarak geliştirilen bir günlük egzersiz kompleksi gerçekleştirmek için osteokondroz gerektiğinde

Osteochondrosis, osteoporoz gibi, kemik dokularının muzdarip olduğu kas-iskelet sistemi hastalıkları anlamına gelir. Patolojileri sadece kemiklerde acı verici hissi birleştirin. Diğer her şeyde, gelişim nedenleri de dahil olmak üzere, klinik tablo çok farklıdır.

Bazen osteoporoz, kemiklerin deformasyonunun not edildiği osteokondrozun gelişim nedenidir.

Omurganın osteokondrozunda ve osteoporozda terapötik egzersiz, hasar görmüş kemik dokusunun işlevlerini yeniden oluşturmak için kullanılan en etkili yöntemlerden biridir.

Kalça eklemi patolojisi ile LFK

Osteochondrosis kemik ve kıkırdak dokuda dejeneratif değişikliklerle karakterize bir hastalıktır. Osteoporozda, kemik yoğunluğunda, gücünü etkileyen ilerleyici bir azalma vardır. Hastalığın ilerlemesi ile, kemik dokusunun tüm yapılarının bir ihlali vardır.

Bazıları, osteoporoz durumunda diğer eklem patolojilerinde olduğu gibi egzersizin en aza indirilmesi gerektiğine inanmaktadır.

Aslında, doktorlar, aksine, günlük osteoporoz için bir dizi egzersiz yapmak öneririz.

Asıl mesele, yüklerin ılımlı, kolay ulaşılabilir olması, ağrı ve rahatsızlık hissetmemesidir.

Kalça ekleminin osteoporozu ile, hastanın fiziksel hazırlığı, organizmanın bireysel özellikleri, hastalığın gelişim derecesi dikkate alınarak egzersiz tedavisi yapılır.

Etkilenen bölgedeki yükü en aza indirmek için, egzersizler sırt üstü uzanıyor.

Kalça ekleminin fonksiyonlarını restore etmeyi amaçlayan önerilen egzersizler:

Sırtına yaslan, kollarını uzat, bacaklarını kaldır, yumuşak hareketlerle geç. Bir önceki pozisyona dön.

.

Sırtına yaslan, bacaklarını yanlara doğru uzat, ayaklarını ayaklarınla ​​çek.

.

Sırt üstü uzanmak için. Dizdeki bükülmüş bacağı kaldırın, gövdeye bastırın, önceki konumuna düzgün bir şekilde dönün. Hareketleri diğer bacak ile tekrarlayın.

Yere oturmak, ellerine yaslanın, diz eklemlerindeki dizleri bükün, gövdenin alt kısmını farklı yönlerde yapın.

Bir sandalye ile egzersiz yapın. Sandalyenin arkasına tutunarak, sığ oturma yerleri yapın, her iki ayağın ayakları en fazla dışarıya doğru çevrilmelidir.

Osteochondrosis uzun süreli tedavi gerektiren karmaşık bir hastalıktır.

Osteoporozda olduğu gibi, etkilenen omurgaya bağlı olarak her hasta için sırt patolojisi için dersler geliştirilmiştir.

Sırt ağrısının yenilgisi ile, özellikle göğüs, lomber ve sakral bölgelerde ortaya çıkar.

Çoğu durumda, lumbosakralde acı çeken hastalar tedavi edilir. Bir patoloji kazanmak için, her gün yerçekimi kaldırmanız gerekmez, bir kez ağır bir nesneyi kaldırmak veya keskin bir hareket yapmak için yeterlidir.

.

Acı sizi bekletmeye devam etmeyecek, bir süre ortadan kaybolacaktır, bundan sonra yenilenmiş canlılıkla görünecektir. Bu hoş olmayan olaylar, osteokondrozun ilk belirtileridir.

.

Herhangi bir bölümün omurga patolojilerinin önlenmesi ve tedavisi olarak, doktorlar her gün "Crocodile" egzersizleri yapmaları için tavsiye ederler.

Torasik bölümde patoloji ile LFK

Göğüs osteokondrozisindeki terapötik beden eğitimi, başlangıç ​​ve temel egzersizlerden oluşur. Derslerden önce, kaslar için ısınma yapmanız gerekir.

Bu amaçlarla, odanın etrafında dolaşabilir, vücudun her tarafına yaya olarak, topuklu çoraplardan topuğa kadar yürüyebilirsiniz.

Isınmadan sonra ana egzersizlere başlarlar:

Ayakta dururken, bir omuz kaldır, sonra ikincisi, böylece iki omuz birlikte. Omuzlar rahatça indirdi, rahatla. 10 defaya kadar tekrarlayın.

Elleri yumruklarla sıkmak, sırtın ortasına yaslanmak için. Sırtına yaslanmış, yumruklarını ona bastır. Birkaç saniyeliğine konumlandırın, orijinal konumuna yumuşak bir şekilde dönün, kollarınızı sıkıştırın ve öne doğru eğin, sırtınızı çekerek. 10 kez tekrarlayın.

Ayakta pozisyon. Arka düz, bacaklar ayrı. Kolayca bükün, çenenizle çeneye ulaşmaya çalışın, rafı düzeltin. Bir önceki pozisyona dön. Kafanı eğ, omuz bıçaklarını tut, standı düzelt.

Ardından, omuzların dairesel hareketlerini, daha sonra iki tane birlikte gerçekleştirin.

Her gün basit egzersizler gerçekleştiren hasta, arka alanda ne kadar acı olduğunu çok yakında unutur.

Lumbosakral bölümün restorasyonu için Lfk

Osteoporozda LFK veya sırtın diğer patolojileri, egzersizler her gün yapıldığında olumlu bir sonuç verecektir.

Lumbosakral bölümün lezyonundaki jimnastik, hasarlı vertebraların fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Hasarlı dokularda kan akışını iyileştirir, postürü düzeltmek, kas elastikiyetini arttırmak ve güçlendirmek omurga.

Torasik alanın osteokondrozun akut döneminde, egzersizler yerde veya ortopedik yatak üzerinde yüzüstü pozisyonda yapılır:

Solunduğunda, karnınızı şişirdiğinizde, nefes alırken olabildiğince fazla çizin.

Sırt üstü yatarken, dizlerinizi bükerek sıraya alın ve yanlara dikin.

Sırtına yaslanın, dizdeki bir bacağı bükün, mideye çekin, bacağını değiştirin, hareketi tekrarlayın, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Arkada uzanarak, sırayla zeminden zemine kadar uzanan ayakları alınız. Bir bacağını, dizdeki ikinci virajı, yatağa dayanarak ayırmak.

Lumbosakral bölüm hastalığındaki jimnastik, tercihen egzersiz terapisi için eğiticinin rehberliğinde basit egzersizlerle başlamalıdır. Hasta egzersizleri yapmanın tekniğini bitirdikten sonra, sınıflar evde devam edebilir.

Akut bir dönemden sonra lumbosakral osteokondrozis ile gerçekleştirmek mümkündür:

• Sağ / sol tarafta gövde gövdesi;
• ayakta pozisyonda gövde geriye / öne eğilir;
• dört ayak üzerinde duran kemerli ve arkaya doğru bükülüyor;
• "bisiklet" gibi egzersiz yapar.

Etkilenen bölgedeki herhangi bir ağrı ya da rahatsızlık hissiyle, hoş olmayan semptomlar ortadan kalkıncaya ya da daha basit ve kolay olana kadar oturum durdurulmalıdır.

Lfk "timsah" iyileşme yoludur!

Osteoporoz ve lumbosakral osteokondrozda yüksek verim "Crocodile" tekniği kullanılarak bir dizi egzersiz göstermiştir. LFK, omurganın spiral dönüşlerine dayanan 9 egzersizden oluşur.

Sırtüstü pozisyonda jimnastik yapılırken, hasta ritmi ve egzersiz sırasını gözlemleyerek nefesi takip etmelidir.

Egzersiz kompleksi, vücudun bir spiral olarak hareketlerine dayanır, yani eğer kafa bir yöne dönerse, pelvik bölge de dahil olmak üzere bacaklar tam tersidir. Her egzersiz 10 kata kadar tekrarlanır.

• Ip (başlangıç ​​pozisyonu) - sırt üstü uzanarak kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara doğru uzatın, elinizin avuç içi yere döndürülmelidir. Spiral olarak hareketleri yap.
• Ip - Sağ bacağın bir topuğunu sol bacağın ucuna bastırarak bir spiral yardımıyla hareketler yapmak. Bacaklarını değiştir.
• Ip - Dizde bükülecek bir bacak ve ayak bileğini ikinci düz bacağın dibinden biraz yukarısına koy. Spiral ile hareket yapın. Benzer hareketler diğer bacak tarafından gerçekleştirilir.
• Ip - Dizler ve kalça eklemlerinde, her iki bacağı da bükün, topuklarını yere yatırın, farklı yönlerde spiral şeklinde döndürün.
• Ip - Her iki bacak da diz ve kalça eklemlerinde bükülür. Ayak bileğinizin bir ayağını zemine dayanan ikinci ayağın dizinin üstüne koyun. Spiral şeklindeki hareketleri gerçekleştirir. Bacakların pozisyonunu değiştirin, egzersizi tekrarlayın.
• Ip - 90 derecelik bir açıyla, diz ve kalça eklemleri bölgesinde her iki bacağı da yere doğru eğilmeden, bir spiral ile hareketler yapmak için bükün.

Her egzersiz, rahatlatıcı hareketlerle sona ermelidir. Onları aşağıdaki gibi gerçekleştirin: inhale edin, dizlerin alt bacaklarını bükün, ellerinizi dirseklere yerleştirin, birkaç saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Nefes verin, hafifçe, bacaklarınızı ve kollarınızı hafifçe hareket ettirin.

Egzersiz "Crocodile" kompleksi, yatmadan önce akşam yapmak daha iyidir.Kas gerginliğini hafifletmeye yardımcı olurlar, bu da omurganın güçlendirilmesine yardımcı olur, osteoporozda intervertebral diskleri ve lumbosakral vertebranın osteokondrozunu sağlar.

Kaynak: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/fizkultura-pri-osteohondroze.html

Servikal ve torakal bölgelerin osteokondrozu için fizyoterapi egzersizlerinin kompleksleri

Osteokondrozda terapötik beden eğitimi kan dolaşımını artırır.

Egzersiz terapisinin amacı (PE) sırt kaslarını güçlendirmek, intervertebral disklerdeki yükü azaltmak ve omurga kolonunu düzeltmektir.

Bağımsız olarak egzersiz yapmaya başlamadan önce, egzersiz terapisi, bir hekime veya fizyoterapiste başvurmak için gereklidir.

Boyun osteokondrozu ile LFK

Servikal osteokondroz için fizyoterapi nazik olmalıdır.

Bunun nedeni, servikal omurganın yüksek bir hareket kabiliyetine sahip olmasıdır ve ani hareketler, omurganın arterlerinde kan dolaşım bozukluklarına neden olabilir.

Yanlış egzersiz yapma tekniği ciddi komplikasyonlara yol açabilir.

Hastalığın akut döneminde, hasta yatakta olduğunda, kısa egzersizler (5 saniye) yapılır - gövde ve ekstremitelerin kaslarının kasılması ve gevşemesi.

.

Zorunlu nefes egzersizleri ve ayaklarınızla hareketler (ayakları kaldırmadan). Ağrı azaldıkça yürüyüşe izin verilir, boyun ise Shanz yakasının yardımıyla sabitlenir.

.

Kafanın yumuşak dönüşlerini gerçekleştirebilirsiniz.

Durum iyileştiğinde, direnç egzersizleri egzersizine başlayabilirsiniz:

1. Arkaya uzanın ve yavaşça başın arkasını yastığa doğru bastırın. Bu konumda 5 saniye boyunca durun, sonra rahatlayın.
2. Boyun kaslarının üstesinden gelmek suretiyle, tapınaktaki avuç içine (dönüşümlü olarak) baskı yapan basınç uygularız. Egzersiz her iki yönde 5 saniye boyunca 3 kez gerçekleştirilir. Her egzersiz gevşeme ile sona ermektedir.
3. Boyundaki kasların basıncını aşarak, alnın iki eliyle bastırmayı gerçekleştiriyoruz. Aynı zamanda başımızı yastıktan kaldırmıyoruz. Bu egzersiz 5 saniye boyunca 3 kez gerçekleştirilir.
4. Sandalyeye oturduk ve ellerimizi indirdik. Yavaşça kafasını geri atıyor, sonra hafifçe aşağı doğru eğiliyor, çenesine göğsüne basmaya çalışıyor.

Doktorlar tavsiye!

Sırt ve eklemlerdeki zaman ve ağrı, korkunç sonuçlara yol açabilir - engelliliğe kadar eklem ve omurgadaki hareketlerin tamamen veya tamamen kısıtlanması. Eklemleri iyileştirmek için acı deneyimini öğrenen insanlar, ortopedist Bubnovsky tarafından önerilen doğal bir ilaç kullanırlar ...Daha fazla oku »

Boyun osteokondrozu için bir terapötik beden eğitimi kompleksi etkisini elde etmek için günlük yapılmalıdır. Dikkatinize cimnastik kompleksi getiriyoruz:

Torasik omurga için LFK

Göğüs osteokondrosiste terapötik fiziksel antrenman, intervertebral eklemlerdeki hareketlerin hacminde bir artışa neden olur, kas spazmını zayıflatmaya yardımcı olur. Egzersizlerin yardımıyla göğüs osteokondrozunun daha da gelişmesini durdurabilirsiniz:

1. Her omuzu sırayla yukarı doğru (aşağıya doğru) kaldırın, ardından omuzları aynı anda kaldırın (alçaltın). Bu egzersiz servikal ve üst torasik omurga için yararlıdır.
2. Ellerin dairesel hareketlerini ileri ve geri gerçekleştirin. Egzersiz torasik omurga için etkilidir.
3. Ellerinizi vücudunuza doğru bastırın ve bu pozisyonda, gövdeye yanal gövde yapın ve bir elinizle dizinize ulaşmaya çalışın.
4. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve yan gövde gövde yapın.
5. Sandalyeye otur, sırtına yaslan. Koltuğun arkasının üst kenarı bıçakların seviyesine ulaşmalıdır. Bagajın geri dönüşünü gerçekleştirin.
6. Düz durun, ellerinizi arkanıza yaslayın ve omuz bıçaklarının seviyesindeki kilitle bağlayın. Geri eğilin, ellerinle direnirken. Birkaç saniye sonra rahatla. Her egzersiz 2-3 kez tekrarlanabilir.

Lombar bölgenin osteokondrozu ile LFK

Lomber omurganın osteokondrozisi, doktorlara yapılan çağrıların yaygın bir nedenidir.

Çoğu zaman, hastalar alt sırt için kendi egzersizlerini yapmaya çalışırlar, bu da hastalığın alevlenmesine yol açar.

Fizyoterapi egzersizleri kompleksi ilk olarak bir uzman gözetiminde yapılmalıdır. Tüm egzersizler, hastanın durumu ve eşlik eden patolojilerin varlığı dikkate alınarak doktor tarafından seçilir.

Enflamatuar süreç ve ağrı sendromunun çıkarılmasından sonra, aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:

1. Sırtına yaslanın, bacaklar dizleri bükün, eller gövdeye koyun. Omuz ve ayaklara yaslanarak pelvisi kaldırın.
2. Arkaya uzanın, hafifçe bükülmüş bacaklara, her iki bacağı da gövdenin sağ tarafına yatırın. Bu durumda, gövdenin baş ve üst kısmını sola çevirin. Egzersizi ters yönde tekrarlayın.
3. Kendi tarafında yalan söyle. Bu konumda, bacakları (dönüşümlü olarak) bükerek, kalçayı mideye sıkıştırmaya çalışın.
4. Avuç içlerine ve dizlere yaslanmış dört ayak üzerinde durun. Çubuğun altında geziniyormuş gibi sırt ve belin sapmalarını gerçekleştirin.

Dikkatinize osteokondrozis ile bir fizyoterapi egzersizleri kompleksi getiriyoruz (video):

Jimnastik dersleri günün herhangi bir saatinde yapılabilir. Beden eğitimi sırasında kıyafetler hareketi engellememelidir.

Hipotermiye izin verilmemesi önemlidir, odada taslak olmamalıdır. Egzersiz yaparken nefesinizi tutmayın.

Sırt ve eklemlerdeki ağrıları nasıl unutursunuz ...

Kaynak: http://TvoyPozvonok.ru/kompleksy-lechebnoj-fizkultury-pri-osteoxondroze.html

Osteokondrozda terapötik beden eğitimi

Omurganın osteokondrozisi, protrüzyon ve intervertebral herni görünümüne yol açabilir.

Hastalığın ilerlemiş aşamasında normal olarak hareket edemez ve günlük görevlerini yerine getiremez.

Ve sırt ağrısı günlük ve saatlik olarak eşlik eder. Bu nedenle tam bir muayeneden geçmek ve tedaviye başlamak çok önemlidir.

Osteokondrozun konservatif tedavisi

Pratik olarak tüm aşamalarda osteokondroz, konservatif yöntemlerle tedavi edilebilir:

• ilaç tedavisi (atama hapları, merhemler, bir analjezik ve anti-inflamatuar etkisi olan osteokondroz ile enjeksiyonlar, kıkırdak doku geri ve kan akışını iyileştirmek);
• homeopati (otlar ile tedavi);
• manuel terapi ve masaj;
• osteokondroz için akupunktur;
• hirudotherapy;
• osteokondrozda terapötik beden eğitimi.

Bir osteokondrozda sırt için daha detaylı egzersizler düşünelim.

Osteochondrosis için fizyoterapi: genel öneriler

Osteokondrosisli omurga için egzersizler yaparken, ağrı duyumlarının, performanslarının genliğini, yoğunluğunu veya tamamen durmasını azaltan bir sinyal olduğu unutulmamalıdır.

Vertebral kolon hasarlıdır, bu yüzden aşırı yüklenmeyin.

Osteochondrosis ile en fiziksel egzersizler için aşağıdaki önerilere dikkat edilmelidir:

• günlük olarak gerçekleştirir;
• talimatları dikkatli bir şekilde takip ederek yavaş bir tempoda gerçekleştirin;
• Nefes alırken nefesinizi tutmayın;
• Bir uzman ile periyodik olarak danışın, duruma bağlı olarak bir dizi egzersiz düzenleyin ve düzenleyin.

Servikal osteokondrozlu fizyoterapi

Servikal osteokondrozis belirli bir hastalıktır, çünkü bu bölgede çok küçük bir kas kütlesi vardır. Bu nedenle, tüm egzersizler çok yavaş ve doğru bir şekilde yapılmalıdır.

1) içinde. Sırtüstü uzanıyor, bacaklar düz. Kontrol için bir el, göğsüne, diğerine - mideye yerleştirilir. Solunduğunda, kaslarınızı süzün, eksolasyon yaparken, rahatlayın. Bunu yavaşça yapmalısın. Tekrar sayısı beştir.

2) içinde. Sırtüstü yatarken bacakları düz, elleri vücudun her yerinde serbestçe uzanıyor. Bacaklarınızı kucağınızda bükün ve ellerinizle kavrayın. Dizleri mideye çekin, başını kaldırın ve alnına onunla dokunun. Düzgün başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Tekrar sayısı dört ile beş arasındadır.

3) I.p. Sırtüstü yatarken, bacakları dizleri hafifçe bükülmüş, elleri ayrı. Vücudu sola ve sağa çevirin. Her bir tarafın tekrar sayısı dört ila beş defadır.

4) I.p. Sırtında yatarken elleri ayrı. Hafif gövdeyi sola çevirin ve sağ elinizle sol avuç içine dokunun. Aynısını doğru yapın. Tekrar sayısı beş ila altı kez.

5) Ip. Sırtında yatan, kafasının altında sert bir yastık. Ritimden başını yastığın üstüne bastırın. Tekrar sayısı, her bir basınç için 5 saniyelik bir gecikmeyle beş ila altı defadır.

6) I.p. Mide üzerinde yatan bacaklar, bacaklar düz, serbestçe vücut boyunca uzanır. Gövdenin alt kısmına yaslanarak, başınızı ve omuzlarınızı yavaşça kaldırın. Tekrar sayısı dört ile beş arasındadır.

7) I.p. Mide üzerinde yatarken, başın arkasına eller. Yavaşça başınızı kaldırın, elinizle engelleyin. Tekrar sayısı üç ile beş arasındadır.

8) I.p. Onun tarafında yatmak. Kafanı kaldır ve 5 saniye bekle. Nefesini izle: sakin olmalı. Tekrarların sayısı her bir taraf için beş ila altı kat.

Göğüs osteokondrozunda terapötik beden eğitimi

1) içinde. Dörtlü üzerinde duruyor. Mümkün olduğu kadar arkaya bükün ve bu pozisyonu iki veya üç saniye boyunca tutun. Kafanı düz tut. Tekrar sayısı beş ila yedidir.

2) içinde. Midemde uzanıyor.

Ellerinizle yere yaslanın ve bedeninizi yükseltmeye çalışırken mümkün olduğunca geriye doğru bükmeye çalışın. Tekrar sayısı beş ila altıdır.

3) I.p. Sırtüstü yatarken, eller vücutta serbestçe uzanır. Aynı zamanda başınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Tekrar sayısı beş ila altıdır.

4) Barda veya kol üzerinde serbestçe gevşeyin.

Lomber osteochondrosis için fizyoterapi

1) içinde. Sırtüstü yatarken, bacaklar dizlerin altında bükülmüş, sert bir yastık altında. Ekshalasyonda karın kaslarını sıkın, mide çekilir ve alt arkaya zemine bastırılır. Omurga üzerinde basınç tutarken, kalçayı kuvvetlice sıkıştırın ve hafifçe kaldırın.

Bu egzersizi lomber osteochondrosis ile gerçekleştirirken rahatsızlık hissi ortadan kalkınca, “leğen kemiğini kaldırmak” düz bacaklarla yapılabilir. Topuğun veya stupanın vücudunun ağırlığını taşımamayı deneyin.

2) içinde.

Sırt üstü yatarken dizleri bükülmüş, beline sıkıca bastırılmış, elleri başının arkasında. Solunduğunda, ellerinizi yukarı kaldırın ve bacaklarınızı düzeltin, kalça, karın ve kalça kaslarınızı gergin hale getirin ve ayaklarınızı “kendinize doğru” çevirin.

Ekshalasyonda, kolları yanlardan aşağı doğru indirin ve kasları gevşetin. Osteokondroz ile bu tür bir şarj işlemi, omurga boyunca kendi ekseni boyunca gerdirilmesi, bu da sinir köklerinin ve etrafındaki damarların dekompresyonunu sağlar.

3) I.p. Dörtlü üzerinde duruyor.

Önce sağ elinizle yürüyün ve sonra - soldan başınızı ellere doğru döndürün. Vücudu olabildiğince fazla, ama acı verici duyular olmadan döndürmeye çalışın.

Osteokondrozda terapötik beden eğitimi bir sistem haline gelmelidir.

Bir süre sonra acı geçecek ve hareketler daha uyumlu hale gelecektir. Tam bir hayata dönebilirsin.

Kaynak: http://opozvonochnike.ru/lechebnaya-fizkultura-pri-osteoxondroze.html