Ako pumpovať krk?

Ako rýchlo vyčerpať krk doma: najlepšie cvičenia

Svaly krku, ako je biceps alebo triceps, môžu byť vyvinuté - čerpadlo. Z tohto dôvodu nie je nutné, aby sa do posilňovne dostával borsomil, je postačujúce systematicky vykonávať špeciálne cvičenia doma.

Najprv je bezpečnosť

Pred vykonaním akýchkoľvek fyzických cvičení je potrebné hnevať tie svalové skupiny, ktoré budú vystavené nákladu. Celkové zahrievanie tela sa tiež nestane zbytočným a prispeje k celkovému fyzickému posilneniu.

Je plná dlhotrvajúcej bolestivej liečby a potreby absolvovať rehabilitáciu. Dôvody môžu byť odlišné: strhnutie nervu, posunutie stavcov, preťahovanie svalov.

Aby sa predišlo takýmto problémom,vyžaduje sa dôkladné zahriatiepred cvičením.

Táto požiadavka je relevantná pre každého, začiatočníkov a skúsených športovcov.

Zahrejte

Krk ľahko miesi. To sa deje:

1. Kruhové pohyby v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek. Potrebujete 2 sady s minimálne 20 opakovaniami.
2. Nakloňte svoju hlavu po stranách a dopredu, dozadu. Pri jednom prístupe na každú stranu je počet opakovaní 10 krát.
3. Posuňte hlavu dopredu a dozadu. Nemali by byť ostré, ale s maximálnou amplitúdou - naklonením.

Táto technika spôsobí, že svaly krku budú elastické, natiahnutie, čo výrazne znižuje riziko zranenia.

Sada vykonaných cvičení ležala

Cvičenie na krku, ktoré pomerne rýchlo povedie k svalovému tónu, je z technického hľadiska jednoduché.

Plne odpovedajú na otázku: "Ako pumpovať krk doma?".

Na ich realizáciu nepotrebujete špeciálne športové vybavenie s váhou, budete potrebovať len malú rohož alebo jej podobnosť. Práca sa uskutoční v prvých fázach s vlastnou hmotnosťou.

kŕdle

Najjednoduchšie, ale účinné cvičenie je v pohybe. Ak ich chcete vykonať, potrebujete:

1. Ležať na rohoži so svojou chrbtom tak, aby mala hlavu, zdvihnite panvu pod uhlom asi 30 ° a bez toho, aby sa ruky začali pohybovať pozdĺžne s hlavou.
2. Na najnižšom bode lopatky by sa mal dotknúť rohož, na vrchu by sa mal dostať nadalovou časťou hlavy. Začiatočníci môžu mať malú amplitúdu.

Profesionáli sa dotýkajú vrchného bodu povrchu podlahy, koberca, rohož s špičkou nosa. Toto cvičenie rozvíja svaly zadnej časti krku.

Potom sa môžete otočiť, aby ste vzali stojan na západku, naklonili ste čelo na rohož a začali pohyb vpred dopredu a dozadu:

1. Je potrebné, aby sa povrch rohože dotýkal nosa a parietálnej časti hlavy.
2. Ruky tu slúžia ako podpery na udržanie rovnováhy, sú na rovnakej línii s ramenami, lokty sú umiestnené po stranách.

Toto cvičenie rozvíja svaly zadnej časti krku a využíva jeho vonkajšiu stranu.

Komplex cvičení vykonal stáť

Cvičenie na krk sa vykonáva v stojacej polohe.

1. Je potrebné zatvoriť hlavu na úroveň ušného laloku a ťahať s napätím na stranu ramena, ktorá spojí vašu hlavu.
2. Potom sa hlava pohybuje opačným smerom s napnutím krku.
3. Potom sa hlava opäť vráti do pôvodnej polohy - nakloní sa.
4. Po určitom počte opakovaní sa ruka zmení a všetko sa opakuje v rovnakom poradí.

Tu by sa mala hlavná pozornosť venovať úsiliu, ktoré si kladie ruka na hlavu. Mal by to byť primeraný stupeň tréningu svalov na krku, nemusíte robiť pohyb rýchlo, dramaticky. Toto je plné traumy - zovretého nervu.

Výrazne bezpečnejšie, keď sú dlane dlane umiestnené pod bradu, zatiaľ čo zápästia by sa mali dotýkať navzájom. S pomocou ich pôsobí tlak na bradu, hlava sa odhodí dozadu a potom s námahou sa vráti do svojej pôvodnej polohy.

To je ďalšia účinná, praktická a jednoduchá možnosť, ako pumpovať krk doma. Je potrebné kombinovať komplexy vykonávaných cvičení stojacich a ležiacich, aby sa zabezpečil jednotný vývoj svalstva krku.

Periodicita školenia, počet prístupov a opakovaní

Ak chcete posilniť a vyčerpať svaly na krku, stačí trénovať 3 krát týždenne. Je žiaduce vybrať si dni tréningu, aby medzi nimi nedošlo k prerušeniu o menej ako 24 hodín. Je nevyhnutné zabezpečiť odpočinok na svalové vlákna, inak účinok tréningu bude naopak.

Čo sa týka počtu prístupov a opakovaní, existuje univerzálny systém 3 prístupov 15-20 krát.

Takýto systém sa musí uplatňovať na každú z vyššie uvedených cvičení.

Na dosiahnutie rovnomerného zaťaženia a vývoja krku je žiaduce vykonať rovnaký počet opakovaní v každom smere, dotýkanie sa tréningu pomocou obvodu ramena.

Ak je cvičenie jednoduché, mali by ste ich komplikovať. Je to možné, keď mu hlava leží na chrbte, aby vzala do ruky malú činku alebo plastovú fľašu s pieskom.

Takže postupne zvyšujete zaťaženie, môžete dosiahnuť pôsobivý výsledok. Je však nevyhnutné, aby zlato udržiavalo vo všetkom a primerane sa k tréningu.

Ak chcete pracovať s vážením, potom si môžete kúpiť špeciálnu prilbu. To sa však robí po posilnení krku. Odporúča sa pracovať s dodatočnou hmotnosťou najskôr 6 mesiacov po začiatku tréningu.

Kedy by sme mali čakať na účinok?

"Ako rýchlo pumpovať krk doma?" - je to otázka, na ktorú sa väčšina ľudí zaujíma.

Mala by okamžite sklamať všetkých, ktorí chcú dosiahnuť maximálny účinok, rýchlo to nebude fungovať.

Potrebujete aspoň šesť mesiacov systematického a plnohodnotného tréningu, aby ste ich efekt trochu znervóznili.

zdroj: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya.html

Ako rýchlo a účinne pumpovať krk doma

Všetci sme sa zúčastnili telocvične s cieľompumpujte rôzne svalové skupiny.Venujeme veľkú pozornosť svalom rúk, nôh, chrbta, hrudníka a ďalších vecí. A úplne zabudneme na svaly na krku.

A po tom všetkomkrk je takmer vždy viditeľný.

Tak prečo sa svaly krku často obchádza? Koniec koncov, výsledok nedostatku integrovaného prístupu k odbornej príprave všetkých svalových skupín je neprimeraný orgán.

Dnes budeme hovoriť o tom, aké svaly sú myslené, pokiaľ ide o krk, povieme, akorýchlo pumpujte svaly na krkuv telocvični alebo doma a ponúkneme vám sadu cvikov pre svaly na krku.

Krčný sval - tajomstvo anatómie

Tréningový krk často venoval príliš málo pozornosti a niekedy to úplne zabudol. Aj keď tieto svalyzapojených do mnohých procesov.S ich pomocou vykonávame zákruty a sklony hlavy a tiež držať hlavu, vykonávať žuvanie a oveľa viac.

Krvná chrbtica tiež hrá dôležitú úlohu. Ale táto oblasť nášho telaje jedným z najzraniteľnejších,tak, aby trénovali svaly krkus mimoriadnou opatrnosťoua až po dôkladnej štúdii problému.

Jeden trápny krok - a ty, v najlepšom prípade, sú deaktivované.

Okrem iného,je cez krčná oblasť prívod krvi a impulzný prítok do mozgu.

Vzhľadom na to, že mnoho ľudí vedie sedavý životný štýl a strávi veľa času na počítači, naše stavce sú slabšie a náchylnejšie na zranenie.

Pred začatím tréningunavštívte svojho lekárana konzultáciu. Niektorým ľuďom je povolené len ľahké cvičenie v oddelení krčka maternice.

.

Teraz sa pozrime bližšie na to, o čom hovoria svaly, keď sa rozhodneme vyčerpať krk.

.

Všeobecne platí, že krkpozostáva z veľkého množstva svalov,ktorí sa podieľajú na rôznych procesoch.

Budeme však hovoriť o troch najväčších a najviditeľnejších a ktoré budú fungovať v budúcnosti.

• Hrudník-klavikulárne-mastoidný sval.Nachádza sa vpredu a na druhej strane. Obidva svaly tvoria latinské písmeno V. Tento sval sa zúčastňuje všetkých pohybov hlavy.
• Svaly hyoidnej kosti.Nachádzajú sa hneď pod bradou. Je to ich zlý stav, ktorý vedie k vytvoreniu "druhej brady".
• Široký trapézový sval.Je zodpovedný za otáčanie hlavy a tiež pomáha udržiavať hornú časť chrbtice vo vzpriamenej polohe.

Vzhľadom k tomu, umiestnenie svalov je dostatočne rozmanité, aby pracovali na krkubude trvať viac ako jedno cvičenie.

Vzhľadom na zvýšené riziko úrazu je potrebný integrovaný prístup a dôkladné vykonanie cvičení, aleiba po konzultácii s lekároma pri absencii kontraindikácií.

Teraz sa pozrime na súbor cvičení a zistite, ako tieto cvičenia pomôžu vyčerpať široký krk. Ale predtým, než vás predstavímeniekoľko odporúčaní,čo vám umožní vyhnúť sa zraneniam a rýchlo dosiahnuť výsledky vo vašom tréningu.

Odporúčania na vykonávanie cvičení

• Vždy začnite akýkoľvek tréning s zahrievaním.Pre cervikálne oddelenie bude stačiť vykonať 3-5 kruhových pohybov hlavy, sklonu hlavy k bokom a dopredu / dozadu. To pomôže zahriať svaly. Pomaly sa pohybujte, niekoľko sekúnd zastavte v extrémnom bode.
• Každé cvičenie od komplexuvykonajte 6-8-krát s vážením alebo 10-15-krát,ak nepoužívate dodatočnú hmotnosť.
• Nedávajte veľkú váhu ako záťaž.Nepreťažujte krčný úsek. Buďte si vedomí možných zranení. Ak ste noví v tejto oblasti, nepoužívajte zaťaženie vôbec.
• Tento komplexlepšie vykonávať každý deňs nízkou váhou alebo nedostatkom, než 2-3 krát týždenne, aby vykonal "zabijak" výcvik.
• Ako bremenomôžete použiť palačinky v telocvični alebo špeciálne pokrývky hlavy,na ktoré je pripojená dodatočná váha. Pre jednoduchšiu verziu môžete použiť vlastné ruky na vytvorenie odporu.
• Každé cvičeniepostupujte čo najpomalšie a čo najkoncentrovanejšie.Kategoricky neprijateľné ostré trhanie.
• A, samozrejme,nezabudnite na správnu výživu.Koniec koncov, pravdepodobne trénujete všetky svalové skupiny a potrebujú energiu a materiál na výstavbu - bielkoviny. Preto by mala byť vaša celá strava zameraná na rast svalovej hmoty a príjem potravy by mal byť každé 2-3 hodiny.

Po podrobnej štúdii anatómie a odporúčaní je čas prejsť na samotný komplex.

Fyzické cvičenia na krku - technika a chyby vo výkonnosti

Mnohí sa pýtajú, ako pumpovať krk doma a či sa to dá urobiť vôbec. Teraz predstavíme niekoľko cvičení, ktoré sa vykonávajú bez zaťaženia a budú základné pre vykonávanie cvičení s mimoriadnou váhou.

Položte na lavici na chrbte tak, aby ramená, krk a hlava boli na váhe. Sledujte polohu hlavy, nehádzajte ju príliš nízko. Pri výdychu zdvihnite hlavu a nasmerujte bradu na hruď. Držte niekoľko sekúnd v hornej časti.

Vráťte sa do počiatočnej polohy pri vdýchnutí. Ako zhoršenie môžete položiť na vašu tvár palačinku alebo použiť vlastné ruky na vytvorenie odporu pri zdvíhaní hlavy. K dispozícii je tiež špeciálna hlavica, ku ktorej je pripojená váha.

Pri použití palačinkynezabudnite na hygienu- Medzi projektilom a tvárou vložte uterák.

Pozícia je podobná predchádzajúcemu, iba na bruchu. Pri výdychu zdvihnite hlavu čo najvyššie, zostaňte na hornom mieste a vráťte sa do inhalácie do pôvodnej polohy. Zaťaženie je rovnaké ako v predchádzajúcom období.

Na pravej strane položte lavicu, pravou rukou môžete držať na lavičke alebo odpočívať na podlahe. Hlava je rovnobežná s podlahou. Pri výdychu zdvihnite hlavu na dotyk ramena, držte ju na niekoľkých sekundách v tejto polohe a vráťte sa do počiatočnej polohy pri vdýchnutí.

Potom prejdite na druhú stranu a vykonajte cvičenie rovnakým spôsobom. Používame rovnaké zaťaženie ako v predchádzajúcich dvoch cvičeniach.

Všetky tieto cvičenia tiežmôže byť vykonané počas sedenia, iba v tomto prípade je potrebné dodatočne riadiť polohu tela.

Ďalším veľmi efektívnym cvičením krčných svalov je takzvaný "zápasový most". Toto cvičenie sa vo veľkej miere používa vo svojich tréningových športovcoch, ktorí sa zúčastňujú zápasenia. Pomáha posilňovať svaly na krku. Zvýšenie svalov je však nepravdepodobné.

Napriek celkovej jednoduchosti techniky mnohí začiatočníci robia niekoľko chýb, ktoré často vedú k zraneniam.

• Ostré pohyby počas cvičenia. Všetky pohyby musia byť pomalé.
• Použitie príliš veľkej váhy.

V niektorých telocvičniach sú pre svaly krku k dispozícii aj špeciálne simulátory. Ale počet takýchto telocvične je veľmi malý, takženestojí za tozdôrazniť túto pozornosť.

Okrem toho takéto cvičenie je kategorickyneodporúča sa pre začiatočníkov. Pravdepodobnosť poranenia počas behu je veľmi vysoká.

Ak chcete získať podrobnejšie informácie o technike cvičenia na krku, odporúčame vám pozrieť si video.

Cvičenie na krk - video

Z tohto videa sa dozviete o jednoduchej a veľmi efektívnej technike na cvičenia krku doma, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa zraneniam počas tréningu.

Aby sme to zhrnuli, treba ešte raz poznamenať, že krčné oddelenie je na našom tele veľmi zraniteľným miestom. tedaStojí to za tona školenies najvyššou vážnosťoua podrobne preskúmať všetky nuansy a možné ťažkosti.

Pracujte pomaly a zamerajte svoju pozornosť nie na zaťaženie obrovskou záťažou, ale na kvalitnú techniku ​​vykonávania. Len týmto spôsobom môžete dosiahnuť stanovený cieľ aneubližujte sa.

zdroj: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html

Tréning krčných svalov: význam pre športovca a techniku ​​výkonu

Silné a vyvinuté svaly krku sú nielen indikátorom sily a vytrvalosti športovca, ale aj dôležitým kritériom na hodnotenie jeho disciplíny a systematickým prístupom k tréningu.

Ak v štádiu plánovania svojho tréningu športovec nemyslí, ako dobre krútiť krkom, nakoniec sa môže dostať ošklivé rozmery, nehovoriac o tom, že v profesionálnych športoch bez vyvinutých krčných svalov nič dosiahnuť.

Krk sa skladá z množstva svalov, ktoré tvoria tri veľké skupiny - hlboké, stredné a povrchné.

Je zrejmé, že tieto svaly sa podieľajú na zákrutách a sklonoch hlavy a tiež ju udržiavajú v polohe rovno. Okrem toho sú zahrnuté v procesoch prehĺtania, dýchania a vydávania zvukov.

Napríklad schodisko na krku zdvíha rebrá pri inhalácii a lupiny sa podieľajú na žuvaní jedla a prehĺtaní.

Význam výcviku krku

Silným mužským krkom je krása a zdravie jeho majiteľa. Estetická funkcia svalnatý svaly krku je nepopierateľný, pretože vyvinutý hrudník, široké ramená a vytvarované ruky, by mali vyzerať trénovať.

Ak sa športovci snažia o dosiahnutie vysokých výsledkov, vzniká otázka, prečo sa krútiť krkom, len sa pozerajú na fotografie titulovaných kulturistov.

Budú vynikajúcim potvrdením potreby zahrnúť cvičenia pre svaly krku do tréningového procesu.

Venujte pozornosť tejto skupine svalov a žien, pretože otvorená dekoltová zóna je ich výsadou.

Samozrejme, školenie žien by nemalo zahŕňať cvičenia s veľkou záťažou, pretože v tomto prípade je dôležitá elegancia obrysov a nie veľkosť svalov.

Ak sa športovci zaoberajú otázkou, či je potrebné krútiť dievčatá na krk, stojí za to si spomenúť, že to je tá zóna, ktorá začne starnúť pred všetkým ostatným.

.

Vycvičeným svalom krku sa vyvaruje chrobnutie kože a druhej brady, čo zvyčajne zlepšuje vzhľad. Dávajúc pozornosť tejto zóne, dievčatá nielen zlepšujú svoju zónu, ale aj predlžujú mladosť.

.

Silný krk je tiež veľmi dôležitý pre zdravie športovca. Vyvinuté svaly zabraňujú rozvoju osteochondrózy a bolesti na krku.

Vzhľadom na to, že tu existuje veľa ciev a nervových zakončení, zdravý krk je sľubom normálneho intrakraniálneho tlaku, chýbajúcimi kŕčmi a migrénovými bolesťami hlavy.

Tiež je to dodatočná podpora chrbtice, ktorá sa nikomu nestane nadbytočným.

Príprava na školenie

Ak chcete vyčerpať svaly krku a nedostať zdravotné problémy, musíte začať a dokončiť tréning s rozťahovaním a zahrievaním. Okrem toho je dôležitá primeraná voľba zaťaženia, pretože nadmerná hmotnosť alebo odolnosť môžu spôsobiť vážne zranenie.

Ak chcete pred začiatkom tréningu zahriať a pripraviť svaly, stačí urobiť jednoduché cvičenia:

• Sklon a rotácia hlavy;
• Sklon diagonálnej hlavy;
• Napínanie po stranách, dopredu a dozadu pomocou rúk.

Stačí, aby ste vykonali každé cvičenie 10 krát, aby ste sa pripravili na ďalšie vzdelávanie. Svahy a naťahovanie by sa malo robiť pomaly, cítiť napätie svalov a pretrvávať na špičke niekoľko sekúnd.

Ak chcete dokončiť tréning v oblasti krku, potrebujete aj naťahovanie svalov, pretože majú tendenciu skracovať. Skrátenie svalov krku je veľmi nežiaduci jav kvôli jeho vážnym zdravotným následkom.

Ak krk športovca bolesť po tréningu, potom to nie je efektívne roztiahnuté, nepripravené svaly alebo príliš veľa váhy.

Cvičenie pre svaly krku s hmotnosťou

Športovci zriedka čerpajú svaly krku oddelene, zvyčajne pracujú spolu s trapézami a deltami. Ak na konci tohto cvičenia pridáte niekoľko cielených cvičení na svaly krku, účinok bude oveľa výraznejší.

Toto cvičenie sa vykonáva na plochom lavicu. Plecia, krk a hlava by mali zostať visieť. Na čele, predbežne pokryté uterákom, položte palacinu a držte ho oboma rukami. Pri výdychu sa brada začína pomaly dostávať do hrudníka. Je to dosť 6-8 opakovaní.

Cvičenie vám umožňuje dobre fungovať všetky svaly na krku vrátane dlhého svalstva hlavy.

Zdvíhanie hlavy ležiaceho na žalúdku

Rovnaký princíp ako v predchádzajúcom cvičení ležal na žalúdku. Ruky drží palačinku na zadnej strane hlavy. Po vypršaní sa hlava opiera o 6-8 opakovaní.

Ťah s popruhom

Na toto cvičenie je potrebný špeciálny popruh, z ktorého jedna strana je položená na hlavu a druhá je príložka pre zaťaženie. Vykonajte to len pre pokročilých športovcov s dostatočne silným krkom.

Počiatočná poloha - telo sklonené dopredu do pravého uhla. Po vypršaní sa teleso spustí, kým sa bremeno nedotkne podlahy, a potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy. Cez toto cvičenie je dobre vyvinutý sval dlhý krk.

Rovnako ako predchádzajúce cvičenie, to sa deje od 6 do 8 opakovaní.

Cvičenie pre svaly krku bez váh

Cvičenie bez závažia je dosť jednoduché a nepotrebuje ďalšie úpravy. Hlavná vec je dobré rozťahovanie a opatrnosť, hladké pohyby.

Ak dodržiavate všetky pravidlá, môžete efektívne potriasťť krkom doma. Pretože tieto cvičenia sa vykonávajú bez váhy, môžu byť vykonané pre 15-20 opakovaní.

Hlavná vec je, že zaťaženie by malo byť primerané bez preťaženia.

Svahy dopredu s odporom

Držte bradu v spodnej časti dlane a ťahajte ju na hrudník, čím prekonáte odpor rúk.

Princíp vykonávania je rovnaký, iba ruky sú pripojené na zadnej strane hlavy a hlava je vytiahnutá.

Rotácie s odporom

Brada je držaná ručne a v tomto okamihu sa hlava otáča a prekonáva odpor.

Rotácia so zameraním na hlavu

Dávajte dôraz na hlavu, nohy - na prsty. Vykonajte hladké otáčavé pohyby hlavy v rôznych smeroch. Pokročilí športovci môžu vziať do ruky ďalšiu záťaž.

Rotácia v "zápasovom moste"

Prijať pozíciu "zápasníka" a vykonať rotačné pohyby podobné predchádzajúcemu cvičeniu. Skúsení športovci so silným krkom môžu na hrudi dodatočne zaťažiť.

Dôležité: toto cvičenie môže vážne ovplyvniť krčné stavce. Odporúča sa len pre pokročilých športovcov alebo pre zápasníkov.

Ďalšie dve cvičenia budú vyžadovať pomoc partnera.

Sklon hlavy

Východisková pozícia je na všetkých štyroch. Hlava v oblasti čela je zachytená uterákom, ktorého konce drží partner. Prekonanie odporu, musíte brať bradu dole na hrudi.

Hlava stúpa

Stojte na všetkých štyroch a požiadajte partnera, aby držal hlavu oboma rukami. Prekonanie sily asistentov rúk zdvihnite hlavu nahor. Odpor nesmie byť príliš silný.

Popísané cvičenia sú dôstojným východom pre tých, ktorí hľadajú spôsob, ako pumpovať krk doma. Po 6-8 týždňoch uvidíte dobré výsledky tréningu - svaly krku posilnia a vyzerajú oveľa lepšie.

Cvičenie na posilnenie svalov na krku sú jedny z najtraudnejších, takže ich implementácia by mala byť opatrná, hladká a premyslene. Lepšie je pre začiatočníkov získať podporu skúseného trénera, ktorý bude ostrieť techniky a poistiť.

.

Nevykonávajte krčné cvičenia, najmä s hmotnosťou, ľudia s osteochondrózou krčnej oblasti vo fáze exacerbácie; s hypertenziou a tachykardiou; pre akékoľvek infekčné choroby.

.

Mnoho športovcov, ktorí si želajú rýchle výsledky, premýšľajte nad tým, či môžete každý deň krčiť. Skúsení športovci sa domnievajú, že 5-6 krátkodobých tréningov týždenne, stredne intenzívne, ovplyvňujú svaly krku oveľa lepšie ako 2-3 ťažké.

Ak dôjde k silnej bolesti, je obmedzená pohyblivosť krku, krvný skok sa musí urýchlene zastaviť a lekár sa má poradiť.

zdroj: http://VashSport.com/kak-kachat-sheyu/

Ako pumpovať krku doma: cvičenia a varovania

Krk je jednou z najdôležitejších oblastí nášho tela.

Svaly krku podporujú našu hlavu, chránia a vedú chrbticu a taktiež zatvárajú dôležité krvné cievy, dýchacie cesty a miechy.

Preto je túžba maximalizovať tieto svaly úplne prirodzené, ale nie každý vie, ako to spraviť správne.

Hlavná vec pri cvičení na posilnenie svalov na krku, neubližujte seba a nevytvárajte pár veľmi vážnych zranení.

V tomto článku vám poviem všetko, čo potrebujete vedieť o tréningu na krku, ako aj o tom, ako sa v tomto procese neublížiť.

Ale predtým, ako začneme rozoberať cvičenia a techniky a tiež pripraviť plán tréningu, poďme sa najprv pozrieť, aké svaly tvorí krk a čo nám ponúkame trénovať.

Svaly krku

Celkovo je v zóne cervikálneho hrudníka pätnásť svalov - desať krčných svalov a päť cudzích svalov, ktoré jednoducho prechádzajú hornou časťou tela. Všetky sú rozdelené, a to ako proprietárne, aj mimozemské, na dva typy - stredné a bočné.

Stredné svaly majú pozdĺžne usporiadanie vlákien a sú zodpovedné za prácu čeľustí a hrtana, preto sú pre nás nezaujímavé - nie je zmysluplné ich pumpovať a nikto nepoužíval túto skupinu svalov vynájdený. Ale tu bočné svaly, ktoré majú šikmé usporiadanie vlákien, sú zodpovedné za svahy krku a je potrebné ich trénovať presne na zvýšenie ich objemu.

Bočné svaly krku pozostávajú z povrchnej a hlbokej skupiny, obe sú rovnako dôležité pre niekoho, kto chce rýchlo pumpovať krk doma.

• Hlboká skupina je zodpovedná za pomoc s dýchaním a sklonom hlavy;
• povrchný je zodpovedný za ochranu najdôležitejších častí chrbtice a priedušnice a tiež pomáha pri nakláňaní a otáčaní krku;

Hlboká skupina pozostáva zo štyroch rebríkových svalov, povrchná skupina pozostáva zo subkutánneho svalu krku a sternocleidomastoidného svalu.

Okrem vlastných krčných svalov, ramenné svaly a svaly lichobežníkov tiež reagujú na vizuálne vnímanie krku, takže ak chcete vyčerpať krk domu - stojí za to premýšľať o nich.

Cvičenie na krku

Teraz, keď sme sa rozhodli, čo presne budeme trénovať, je na čase premýšľať o tom, ako krútiť krkom doma alebo v hale.

Vo väčšine programov pre kulturistiku sú krčné cvičenia zanedbané buď úplne ich odstránením, alebo zanechanie absolútne nepodstatného zlomku času.

Ak ste zapojený do podobného programu - budete potrebovať kompletnú sadu cvikov na krk.

Ak máte sedavú prácu, krvné cvičenia sú žiaduce každý deň, je dvojnásobné, že na to nie sú potrebné žiadne špeciálne simulátory a môžete to urobiť doma aj v práci.

Všetky cvičenia pre krk môžu byť rozdelené na dve časti: otepľovanie a výkon.

Vykurovacia gymnastika na krku

Rozcvičovacie cvičenia alebo gymnastika pre svaly krku sú zamerané na maximálne uvoľnenie a natiahnutie svalov krku a nie pri poranení silových cvikov. Okrem toho sú užitočné pre tých, ktorí majú problémy s krkom, napríklad nepríjemné pocity s úplným otočením hlavy.

Táto gymnastika sa odporúča aj neuropatológov s osteochondrózou a výčnelkami v krčnej chrbtici (iba v akútnom období). Pomocou rúk môžete získať dostatočné a bezpečné zaťaženie pre vývoj cervikálneho oddelenia.

1. Ohyb krku.

   Sedte rovno. Pomaly nakláňajte hlavu nadol tak, aby sa vaša brada dotkla hrudníka. Teraz tiež pomaly naklápajte hlavu späť.

   • V prípade potreby môžete posilniť účinok tohto cvičenia. Za týmto účelom predtým, ako začnete vykonávať to, položte základy zadných strán vašich rúk na bradu. Teraz úlohou je nakloniť hlavu k hrudi, prekonávať odpor vašich rúk (vyberte silu odporu sami). Po naklonení presuňte ruky na zadnú časť hlavy a teraz sklopte hlavu a prekonajte ich odpor.

Toto cvičenie tiež prispieva k utiahnutiu prednej strany krku a brady

1. Bočné svahy krku. Sedte rovno.

   Pomaly nakláňajte hlavu na stranu, aby ste sa dotýkali špičky ucha k ramenám alebopred nástupom nepohodlia. Nezvyšujte ramená. Po dosiahnutí najvhodnejšieho naklonenia zopakujte cvik s druhou stranou krku.

   • Rovnako ako v prípade predchádzajúceho cvičenia, bočné svahy môžu byť vykonané s použitím rúk na odolnosť. Ruky v tomto prípade by mali byť v oblasti uší alebo nad nimi.
2. Otočí hlavu. Presne to, čo je uvedené v názve.

   Posaďte sa rovno a pomaly otočte hlavu na stranu, kým sa nezastaví. Nakoniec ju pomaly otočte na druhú stranu.

   • Opäť sa tieto cvičenia môžu vykonávať s námahou. Preto sa pri otáčaní vpravo stlačíte zadnú časť dlaní pravou rukou na pravú lícovú kosť a zadnú stranu ľavej dlane doľava. V závislosti od tvaru tváre môžete zmeniť polohu rúk na pohodlnejšiu. Teraz je vašou úlohou, aby ste odolali ruke pri otočení hlavy smerom k tejto ruke.

Všetky zahrievacie cvičenia sa vykonávajú 7 až 10-krát za prístup a minimálny počet prístupov pred silovým tréningom je tri.

Cvičenia s použitím ruky na odolnosť pred tréningom nemožno vykonať - sú tu uvedené na tie časy, keď nie je čas na plný tréning, a nechcete stratiť deň vôbec. V takom prípade môžete vždy používať cvičenia s posilňovačom - nenahradia úplné tréningy, ale nestratia ani formu.

Warm-up cvičenie by sa malo vykonávať denne, napríklad počas prestávok na obed alebo ráno, počas hlavného nabití.

Ako pumpovať krku doma

Cvičenia sily sú zamerané na rozvoj a zvýšenie objemu krčných svalov. Sú užitočné pre tých, ktorí chcú vyzerať harmonicky alebo často podliehajú krku na zaťaženie.

1. Zdvíhanie hlavy s vážením.Vykonávaný ležal na lavičke so zálohami. Hlava a krk by mali byť na váhe a ruky sú zložené na zadnej strane hlavy. Vašou úlohou - sklopiť hlavu až na doraz, potom sily ju zdvihnúť až na doraz a prekonať odpor rúk. Ak potrebujete zvýšiť silu - môžete si dať na zadnú časť hlavy a zaistiť rukami nie veľkú hmotnosť, ako je fľaša, s vodou.

• Existuje aj variant tohto cvičenia, ktorý sa vykonáva z polohy "ležiace na chrbte ale vzhľadom na konštrukciu chrbtice je oveľa nebezpečnejšia v prípade straty kontroly nad svalmi. Ruky v tomto prípade by mali byť preložené na čelo a použitie dodatočnej váhy je veľmi odrádzané.
• Druhý variant cvičenia sa vykonáva, ak je k dispozícii partner. Umiestnite uterák na hlavu (alebo na čelo, ak pracujete z polohy "v zadnej časti") tak, aby okraj visel na oboch stranách hlavy. Požiadajte svojho partnera, aby si tieto okraje privolal do vlastných rúk a dal vám odpor pri zdvíhaní hlavy.

Skôr, keď dokonca vo telocvičniach neexistovali žiadne simulátory pre túto skupinu svalov, športovci samostatne vyrobili "čiapky" z kožených pásov s kĺbmi na každej strane. K týmto slučkám boli upevnené reťaze alebo laná, na ktorých by ste mohli zavesiť ľubovoľnú váhu.

1. Pokrčí ramenami.Stojte vo vzpriamenej polohe, nohy ramennej šírky. Vezmite rovnaké činky alebo iné závažia v každej ruke. Ruky by mali byť narovnávané a spustené pozdĺž kmeňa.

   Teraz začnite zdvihnúť ramená (dobre, alebo "potriasť"), tak vysoko, ako len môžete. Zdvíhanie sa vykonáva pri výdychu - meškanie, pri vdýchnutí - pomaly znižujete ramená. Toto cvičenie je zamerané na trapézový sval, ktorý je tiež zodpovedný za časť objemu krku.

Ďalšie sú cvičenia na svaloch ramenného pásu, v ktorých sú maximálne zapojené svaly krku. Všetky z nich sú vykonávané snie veľké hmotnosti a koncentráciu na svalovej skupine, ktorú potrebujeme

1. Zdvíhacie činky pred vami.Stojte vo vzpriamenej polohe, činky vo vašich rukách, ruky sú spustené nadol a tlačené na telo. Pri výdychu nadvihnite ruky priamo pred sebou, na úrovni ramien a ďalej hore bez zastavenia, bez ohýbania lakťov.

   Pri vdýchnutí pomaly vráťte narovnané ramená do ich pôvodnej polohy pozdĺž rovnakej trajektórie (vpredu).

2. Zdvíhacie činky na bokoch.Cvičenie sa líši od predchádzajúceho len tým, že ruky sa pohybujú, ale aj v plnej amplitúde, pričom opisujú polkruh.

Silové cvičenia sa vykonávajú pre 6-12 opakovania prístupu.

Presný počet prístupov závisí od vašej úrovne tréningu, ale optimálne číslo bude tri, s odpočinkom 2-3 minút medzi nimi. Ak stále nemáte dostatočnú silu na to, aby ste vykonali požadovaný počet cvičení - nepracujte sami, začnite s jedným prístupom, potom prejdite na dve a potom až na tri.

Prekročiť tieto tri prístupy je neprimerané, je lepšie postupne zvyšovať zaťaženie svalov.

Silné cvičenia by sa mali robiť pravidelne, ale nie denne.

Raz týždenne - menej dobrá voľba, ale v počiatočnej fáze školenia a to stačí.

Rekreácia a rehabilitácia

Svaly na krku vyžadujú pomerne dlhý odpočinok - skutočnosťou je, že počas našej bdelosti sa takmer nikdy neuvoľňujú, čo znamená, že nemôžu odpočívať. Ak to napravíte, pomôže vám relaxačná masáž, ale aj v tomto prípade budete potrebovať denný odpočinok pred ďalším "dňom krku".

Čo sa týka bolesti na krku, ktoré sa môžu objaviť v dôsledku tréningu, môžu byť rozdelené na dve možnosti:

1. Nasledujúci deň po tréningu by mal byť pocit svalového napätia - to je normálne a znamená, že ste dobre vyškolení.
2. kresba,žiadne ostré bolesti na krku, ktoré sa zvyčajne vyskytujú okamžite po tréningu Možno sa tiahne. Je to neohrozené, ale je lepšie bez tréningu trvať niekoľko týždňov, aby sa zotavil. Návšteva traumatológa je žiaduca, ale bez neho môžete urobiť.
3. Ostrú bolesť v krku, ktorá bráni pohybu. Možno niečo vážne, až po premiestnenie stavca. S najväčšou pravdepodobnosťou ste vynaložili príliš veľa úsilia počas cvičenia s odporom alebo zhoršením. Najlepším riešením by bolo naliehavé tiesňové volanie, ak je to možné, bez toho aby ste sa dostali z postele.

Hlavné pravidlo tréningu krku - nepreháňajte to. Je lepšie pracovať o niečo menej, než aby ste vážne zranili túto svalovú skupinu.

V skutočnosti je najlepšou možnosťou vykonať všetky cvičenia pod dohľadom skúseného trénera, ale ak nie je taký v blízkosti - Pokračujte v práci na seba, ale len dodržiavaním bezpečnostných techník a striktným sledovaním všetkých možných známok poranenia.

V každom prípade je najlepšie trénovať a jesť v komplexe.

zdroj: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html

Ako načerpať krk doma fotografie a video

Úľavou a nafúknutým trupom je sen každého človeka, ktorý sa stará o svoje zdravie. Ale krásne telo vyžaduje veľké úsilie a pravidelné hodiny, chodí do posilňovne a pracuje s "železom".

Nie každý si môže dovoliť takýto výcvik. Preto sa poučenie domu, ktoré sa koná v akomkoľvek vhodnom čase, stane spásou.

Zvláštna pozornosť sa venuje súboru cvičení na výcvik krku.

Razené a nafúknuté telo je sen každého človeka, ktorý sa stará o svoje zdravie

Pravidlá pre výcvik cervikálneho oddelenia

Ako rýchlo a bezpečne pumpovať krk doma? Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať určité pravidlá, inak existuje šanca zraniť dôležitú časť chrbtice a dostať sa na veľa nebezpečných ochorení.

Krčné oddelenie je zodpovedné za správnu činnosť nielen hrebeňa, ale aj mozgu, pretože je to v tomto umiestnite krvné cievy, ktoré ho kŕmia, a nervové vlákna, ktoré prenášajú impulzy z hlavy do všetkých častí Telo.

Preto predtým, ako vyčerpáte krk domu, mali by ste sa poradiť s trénerom o správnosti práce.

Školenie cervikálneho oddelenia doma je veľmi jednoduché, stačí vybrať optimálny súbor cvičení pre seba a pravidelne ho vykonať. Je potrebné trénovať každý druhý deň, s dobrou fyzickou zdatnosťou a už existujúcimi svalmi, môžete vykonávať cvičenia dvakrát týždenne.

.

Krk je časť tela, ktorá je takmer vždy viditeľná a jeho vyvinuté svalstvo je dôkazom sily človeka

.

Starostlivosť je hlavným pravidlom školenia.

Čerpanie krku, na minútu, nezabudnite na to, aké dôležité orgány sa nachádzajú v tejto časti tela.

Všetky cvičenia by sa mali vykonávať pomaly a presne, s tým musíte starostlivo "počúvať" svoje pocity. Takýto prístup umožní:

• zabezpečiť vaše zdravie;
• hlboko pracuje každý sval v krku;
• zabrániť preťahovaniu a roztrhnutiu väzov a svalov;
• Nenechajte sa unaviť príliš rýchlo.

Najlepšie je, ak sa prvé školenia uskutočnia spoločne s trénerom.

Odborník posúdi správnosť cvičení, povie vám, ktoré triedy sú pre konkrétneho športovca efektívnejšie, povedať vám, ako sa vyhnúť chybám.

Ak nemôžete navštevovať telocvičňu, môžete si vziať tréning na video a potom sa ohodnotiť.

Hlavné pravidlo výcviku je opatrné

Komplex cvičení zameraný na rozvoj svalov tejto časti tela je rozdelený do troch hlavných častí. Školenie zahŕňa cvičenia, v ktorých potrebujete:

• snažiť sa prekonať vytvorený odpor;
• pracovať s hmotnosťou vášho tela;
• vlak s extra hmotnosťou.

Cvičenie s odporom

Väčšina začiatočníkov uprednostňuje aktivity zamerané na prekonanie odporu. A tento prístup k odbornej príprave je správny. Práve tieto cvičenia vám umožňujú natiahnuť si krk a pripraviť ho na ťažšie záťaže.

Optimálne cvičenie je nasledovné: v stojacej alebo sedacej polohe sú dlane umiestnené na čelo a začnú stláčať hlavu a nútia ju oprieť sa. Úlohou je prekonať vytvorený odpor tak, aby sa pozícia hlavy nezmenila.

Druhé cvičenie je podobné, ale ruky sú na pravej alebo ľavej strane hlavy (striedavo). Je potrebné sklopiť hlava na stranu rukami a zabrániť takému sklonu pôsobením namáhaných svalov na krku.

Počet vyhotovení v každom smere (vpravo, vľavo a vzadu) musí byť najmenej 30.

Ak sú tréningy spárované, môžete tiež posunúť svahy dopredu. Za týmto účelom je partner požiadaný, aby stlačil zadnú časť hlavy, aby sklonil hlavu dopredu.

Správne pocity po takých cvičeniach - ľahká únava v krčnej časti, doplnená o teplo (poskytuje krv krvi na krk). Počet prístupov by mal byť aspoň dva, a pre športovcov s dobrou fyzickou formou - aspoň tri.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou

Hlavným pohybom je prevrátenie hlavy zo strany na stranu na podlahu. Aby ste to dosiahli, musíte dať nohy na šírku, ktorá je dvakrát dlhšia ako ramená, skloniť sa a odpočívať na podlahe.

Výťahy sú držané v dvoch smeroch: dopredu a dozadu, vpravo a vľavo.

Chyba je prehnutie hlavy v kruhu: v najhoršom prípade to môže spôsobiť zranenie, v najlepšom prípade - takýto tréning bude takmer zbytočný pre svalnatý korzet.

Úpravy cvičení

Počet opakovaní na každej strane musí byť najmenej 20.

Začiatočníci môžu pracovať s rukami rovnobežnými s nohami. Keď sa krk stáva silnejším, počet opakovaní môže byť zvýšený na 30 a ruky na odstránenie za sebou.

V tejto polohe dostane krk maximálne zaťaženie a svaly sa zlepšia.

.

Ak to dovolí fyzická forma, toto cvičenie môže byť komplikované ešte viac - stačí, aby stálo na moste a vykonávalo to opačným smerom.

.

Ale prejsť na túto formu výcviku je možné len vtedy, keď je športovec istý v silách (inak je pravdepodobnosť, že jednoducho obmedzuje krk na seba).

Prvý tréning je nevyhnutne vykonaný za prítomnosti partnera.

Tréning s mimoriadnou váhou

Tretí typ cvičenia je určený pre profesionálov a ľudí, ktorých korzet na krku je už dostatočne silný a je schopný odolať dodatočnému váženiu.

Môžete sa k nim dostať až po tom, ako boli dve predchádzajúce triedy zvládnuté s najmenším detailom.

Rôzne zaťaženia použité v takýchto cvičeniach pomôžu posilniť a posilniť svaly a zlepšiť už dostupné výsledky.

Na takéto školenie budete potrebovať špeciálny popruh, ktorý si môžete zakúpiť v špecializovanom obchode. Je dôležité zvoliť si správnu dĺžku: po opotrebovaní na hlave a pri inej hmotnosti na záťaži by mala byť vzdialenosť medzi bremenom a podlahou aspoň 20 cm.

Cvičenie sa vykonáva takto:

1. Športovec sedí na lavičke alebo stoličke, ruky pevne na kolenách.
2. Hlava pozdĺž oblúka mierne a pomaly klesá až do chvíle, keď sa dno dotýka bremena.
3. Hneď ako sa objaví hojdačka, hlava tak opatrne pozdĺž oblúka stúpa nahor.

Celkový počet opakovaní v dvoch smeroch (zľava doprava a sprava doľava) by mal byť 20. Môžete začať s 10, postupne pridávať ďalšie opakovanie.

Po zvládnutí tohto cvičenia môže byť aj zložité. Na to môžete ležať na lavičke na žalúdku alebo na vašej strane.

Takže pri cvičení v polohe náchylnosti je maximálny trapézový sval napnutý, bočné svaly pracujú v bočných výčnelkoch.

.

Skôr než začnete s týmito druhmi cvičení, musíte sa postarať o nový pásik, ktorého dĺžka by mala byť menšia.

.

Zárukou krásneho a nafúknutého krku a celého tela je sebavedomie a pravidelnosť tried. Aj keď sú zlyhania a nie všetky cvičenia sú úspešné prvýkrát, je dôležité prekonať váš strach a lenivosť a prejsť k zamýšľanému cieľu.

Pre tieto cvičenia budete potrebovať špeciálny popruh, ktorý si môžete zakúpiť v špecializovanom obchode

Často prestať trénovať spôsobuje bolesť svalov alebo hlavu po triede.

Prvým dôvodom takýchto udalostí je nesprávne vykonávanie tried, druhá - prítomnosť akýchkoľvek chorôb. V prípade bolesti alebo nepohodlia, mali by ste navštíviť trénera a uistiť sa, že tréning je vykonávaný správne, a takisto ísť na lekára a podstúpiť prieskum.

Normálny pocit po takýchto činnostiach je pocit ľahkého závratu a svalovej sily. Zvyčajne tieto pocity zmiznú po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia.

Ak sa cvičenie vykonáva správne, cvičenie pomôže nielen zlepšiť vzhľad krku, ale zbaviť sa mnohých ochorení krčnej chrbtice a zlepšiť zásobovanie krvi a výživu mozgu.

A to bude mať vplyv na prácu všetkých orgánov a systémov tela a celkovú pohodu.

Oleg Simakov

#

zdroj: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html