Tilbake Stretching: Øvelser

Effektive øvelser for å strekke musklene i ryggen

De fleste i den moderne verden bruker lejonens andel av sin tid i en sittestilling. Mangelen på fysisk aktivitet og hyppig opphold i lang tid i den anatomisk feilstilte stillingen fører til en betydelig spredning av sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Med en passiv livsstil må spesiell oppmerksomhet gis til utførelsen av spesiell gymnastikk.

Fordel tid til det nødvendigvis, ellers kan konsekvensene av mangel på minimal fysisk anstrengelse være svært alvorlig.

Øvelser som gjør at du kan strekke ryggen muskler - dette er en av de beste typer nyttige fysiske aktiviteter som har en terapeutisk og profylaktisk effekt.

Hvorfor strekke seg?

Fraværet av fysisk aktivitet fører til utvikling av mange sykdommer. Årsakene til utviklingen av osteokondrose i moderne medisin er ikke kjent, men det er sikkert kjent at hos mennesker som er aktive i livet og engasjert i fysisk aktivitet, utvikler sykdommen mye mindre ofte.

Intervertebrale skiver leveres med næringsstoffer ikke fra blod, men fra omkringliggende vev, da det ikke finnes egne blodkar i platene. En spesiell måte å mate intervertebrale plater forårsaker deres sårbarhet.

For å utføre diffusjonen mellom intervertebralskiven og de omkringliggende vevene, er det nødvendig med fysiske belastninger som katalyserer denne prosessen.

Det er derfor å forhindre intervertebrale brokk, osteokondrose og andre sykdommer i ryggen, fysisk anstrengelse

Gymnastikk vil bidra til å styrke muskulær korsett og ledbånd. Å strekke ryggen vil bidra til å lindre spenningen fra dem og redusere smerte.

Effektivt sett med øvelser

Muskler i ryggen slapper av godt og strekker seg under yoga. Mange øvelser som oppnår samme effekt, er lik yoga asanas. Dens effektivitet ble bevist av følgende sett med øvelser.

Twisting Down

Det er nødvendig å bli jevn, bena fra hverandre på bredden av lårene. Sammen med et dypt pust, må du strekke opp, og ved utånding slapper du av ryggen og nakke muskler og senker ryggraden nedover.

Det er nødvendig å utføre bevegelser jevnt, sakte. Senk hver sving i sin tur en etter en. I dette tilfellet bør ingen muskler ikke stresses.

Når hele kroppen senkes, bør alle musklene i overkroppen være helt avslappet. Det er ikke nødvendig å bli trukket ned, kroppen skal jevnt falle under egen vekt.

I skråningen må du stå for 3-4 sykluser med inspirasjon-utånding. Så vender de tilbake til sin opprinnelige posisjon, retter ryggraden med en rund rygg.

Rett bakside

Sammen med utånding er det nødvendig å vippe kroppen fremover, og holde ryggen flatt

I samme innledende posisjon ved innånding er det igjen nødvendig å nå opp til toppen.

Palmerne trenger å hvile mot føttene i midten av skinnen, og skyve med begge hender fra bena, trekk brystet opp. Vi må prøve å bringe skulderbladene sammen og ta dem til siden av bekkenet.

I dette tilfellet er det svært viktig å sørge for at livet ikke er overtxtended. Ryggraden i sakrummet og midjen skal straks streknes med hver utånding. Den coccyx må trekkes oppover.

I denne stillingen må du stå i 5-10 sekunder.

Rack fra rack

Fra samme posisjon, ta et dypt pust, og prøv å trekke brystet opp. Sammen med utåndingen senker de hendene til skinnene bakfra, og med innsatsen i hendene trekker kroppen seg til føttene.

Ryggraden skal strekkes så mye som mulig, og alle brettene på magen er rettet. Alle muskler i overkroppen, bortsett fra muskler i hendene, skal være avslappet. Toppen skal nå gulvet.

Ved å utføre denne oppgaven, gjenopprettes den korrekte posisjonen til de intervertebrale platene hvis forskyvningen skjer.

Hunden snouts ned

I denne stillingen er det svært viktig å skrive inn riktig, fordi situasjonen er ganske komplisert. Fra den forrige posisjonen er palmer plassert på gulvet, knærne er bøyd og bena skyves tilbake en etter en.

Mellom føttene og hendene skal avstanden være ca 120-130 cm. Føttene er satt på bredden av hoftene, og palmer er satt på skuldrene bredde. Den coccyx må trekkes oppover, brystet - til beina.

Hælene kan ikke bli revet av gulvet. Denne øvelsen lar deg fjerne tretthet fra ryggmuskulaturen.

Under hodet er det bedre å sette en hard pute eller noe lignende, så det henger ikke fritt, hvis det ofte er hodepine og / eller blodtrykk stiger.

Vakker holdning

Stående jevnt, er palmer koblet bak ryggen din slik at fingrene peker ned mot livet. Fingre må strikkes og løfte hendene opp til penslene ligger på skulderbladene.

Du må åpne brystet, trykke på håndflatene mot hverandre. Ved innånding legges beina med et hopp på ca 1 meter, og deretter utfører de glatte hodestilling til knelåpen en om gangen.

Trening av barnet

Stående på knærne, må du jevnt senke bekkenet på hælene og magen og brystet - på hofter. Hendene må strekke seg fremover, og prøver å maksimere rette albuene dine.

Pannen må hvile på gulvet, en avrunding av nakken

Utføre denne øvelsen gir en myk strekking av musklene i ryggen, lindrer stress fra dem, reduserer stress. I denne posisjonen kan du holde så lenge du vil, så lenge det er behagelig.

Sittende sitt

Sitter på gulvet, du må rette ryggen og strekke bena foran deg, trekke føttene mot deg selv.

Hendene må løftes og begynne å strekke ut med hender og hoder, mens hælene fremover. I riktig posisjon bør lårene hvile på gulvet, knærne holdes flate.

Buttocks, rygg og hode danner en rett linje. Hold stillingen du trenger 30-60 sekunder.

Folding sete

I samme posisjon tar de et dypt pust, mens kronen strekker seg oppover, og ved utånding blir kroppen senket til føttene, og holder ryggen flatt. Hold posisjonen er best i et minutt.

katt

En veldig enkel og effektiv øvelse gjør at du raskt kan strekke musklene.

I utgangspunktet må du komme på alle fire, holde ryggen flatt, knær som sprer seg over bredden av hoftene og albuene - ved bredden av skuldrene.

Sammen med inspirasjonen må du utføre bevegelsen av ryggraden. Fra begynnelsen begynner ryggraden å rulle opp, senke bekkenet og skuldrene.

I den riktige stillingen bør selv spenningen på huden på ryggen være merkbar, ved neste inspirasjon er ryggen rettet og litt bøyd, mens haken og kokesen skal trekkes oppover

Den thoraxiske delen bør sakte mest av alt.

Stretching liggende

Du må ligge på ryggen nøyaktig, bøy høyre fot i kneet, trekk dem med hendene til brystet. Skulder og nakke bør være avslappet, de kan ikke trekkes oppover.

Når du holder hendene over underbenet eller foten, må beinet trekkes opp med utandning. Bekkenet skal forbli i en plan stilling, og venstre lår skal trekkes nedover.

Etter at du har holdt 30 sekunder i denne posisjonen, kan det høyre benet gjøre det samme igjen.

Sikkerhetsregler

Utfør øvelser som tillater strekking av ryggmuskulaturen, med forsiktighet. Det er veldig viktig å trene regelmessig og ikke overexert deg på en gang - lastene skal øke gradvis.

Når du utfører øvelser, bør ryggraden ikke knase.

Hvis dette skjer, er det bedre å nekte uavhengige studier hjemme og utføre komplekse terapeutiske og forebyggende øvelser i fremtiden bare under tilsyn av en lege.

Du må unngå plutselige bevegelser eller gjøre noe gjennom smerte. Også, ikke trene i perioden med forverring av noen sykdommer i muskel-skjelettsystemet. Hvis sykdommen er i den akutte fasen, kan treningen bare forverre pasientens tilstand.

Tren bedre om kvelden hver dag. Amplituden av bevegelser i utgangspunktet kan være minimal. Når du trener, må du slappe av ryggen muskler så mye som mulig, så få dem til å strekke seg vil bli mye raskere.

kilde: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

Back stretching: øvelser for nybegynnere og for arbeid hjemme

I arbeidet med tung sport - kroppsbygging, vektløfting, kraftløfting og selvfølgelig crossfit, spilles en betydelig rolle av tilstanden til musklene før du starter arbeidet.

Selv nybegynnere vet at før de starter opplæringen, må de varmes opp. Men det er like viktig å ta vare på deres elastisitet, spesielt strekker ryggen.

Først etter å ha utført et grunnleggende kompleks med oppvarming, oppvarming og strekking, kan du virkelig begynne å jobbe med prosjektiler.

Stretching: Fordeler og ulemper

Til tross for at nesten alle idrettsutøvere varme sine muskler før alvorlige tilnærminger, er det ganske mange som er involvert i å strekke seg, og enda mer - ved å strekke seg. Hvorfor?

skade

Først og fremst vil jeg merke at øvelser for å strekke ryggen har en negativ effekt på utøverens styrker og fart.

Kanskje, det er det mest unobvious faktum, derfor er det nødvendig å vurdere det fra anatomiets synspunkt. Når du arbeider i hallen (uansett hvilken type sport), aktiverer kroppen musklene.

Disse veldig muskler består av fibre som er uendret i antall og kan bare vokse under påvirkning av belastninger.

Samtidig strekker musklene i ryggen til det faktum at musklene selv er strukket og ikke blir så tette.

Fra anatomiens synspunkt, nå for å produsere en slags handling, må kroppen først komprimere muskler, og deretter i topplast for å løsne dem. Prinsippet om våren fungerer.

Og hva skjer hvis våren er først sterkt strukket, og deretter klemmet tilbake? Det er selvsagt ikke mulig å oppnå samme stivhetskoeffisient på grunn av sterk deformasjon.

Det er derfor mange idrettsutøvere nekter å utføre muskelstrekning, begrenset bare til oppvarmingsmetoder.

Men dette er bare delvis sant. Tross alt handler det bare om en sterk strekk (for eksempel kickboxers, dansere, etc.), noe som øker mobiliteten i leddet.

Når det gjelder den lille oppvarmingen av ryggen og gymnastikken, påvirker de på ingen måte sportresultatene.

Kontra

Den andre grunnen til at mange idrettsutøvere nekter strekkmerker er kontraindikasjoner. Selvfølgelig, deres liste overlapper og gjør med tung sport, men få mennesker tar hensyn til dette.

Strekning av ryggraden anbefales ikke når:

• artritt;
• osteoporose;
• uttalt kyfoskolizinom krumning av ryggraden.
• tilstedeværelsen av skader;
• nærvær av brokk
• graviditet når som helst
• ved andre sykdommer i leddene.

Som du kan se, er listen ganske stor. Og hvis du ser nøye sammen, stemmer de fleste kontraindikasjonene med kontraindikasjoner for økt fysisk anstrengelse, og kryssreferanse.

Er det verdt det?

Tatt i betraktning de negative faktorene som er forbundet med en god strekning av ryggen, oppstår spørsmålet: er det verdt det eller ikke å gjøre det? I fravær av kontraindikasjoner, strekker ryggen er en nødvendig del av enhver trening. Siden det hjelper:

• ta musklene i tonus før du arbeider på prosjektilet;
• unngå strekk og dislokasjoner;
• Reduser sannsynligheten for skade på grunn av feil teknikk.

I tillegg forbedrer det tilstanden til ryggraden (som er spesielt nyttig for personer i sittende yrker), og forbedrer leddets mobilitet, noe som er en uunnværlig faktor for å oppnå gode resultater CrossFit.

På veksten av sportsresultater, vil det bli reflektert lite, selv alvorlige strekkomplekser, kan redusere hastigheten på fremgang, maksimalt 3-5%.

Så, konklusjonen er utvetydig - for enhver sportsaktivitet, strekker ryggen er en nødvendighet, ikke et innfall.

Øvelser for strekking

Etter å ha blitt ferdig med spørsmål om strekning er nødvendig, er det verdt å gå gjennom det faktum, men hva skal jeg gjøre? Alle øvelsene faller inn i tre hovedkategorier:

1. Oppvarming er en rekke kroppssvingninger, små helling, alt for å varme opp musklene før tilnærming.
2. Dynamisk strekk - vi tar en uoppnåelig amplitude av bevegelser, og i gjennomsnittlig tempo drar vi.
3. Statisk strekking er nødvendig for å øke total fleksibilitet.

Vurder kategoriene.

Oppvarming strekker seg

For det første inkluderer i denne gymnastikken øvelser med kroppens skråning.

• mølle;
• hjørner med en dyp skråning;
• bakker sidelengs til tider;
• rotasjon av bekkenet.

Dynamisk strekk

Dynamisk strekk skjærer delvis opp med en oppvarming, men forskjellen ligger i detaljene i utførelsen og en litt annen teknikk med lignende bevegelser:

• vipper mot føttene med tærne berører fronten;
• bakker med hender som berører hælene gjennom ryggen;
• vekslende bakker til venstre og høyre ben med bred innstilling;
• intensiv mølle;
• Den første fasen av hyperextensjon uten vekt.

Statisk strekking

Hva er statisk strekk er kjent for mange som ønsket å sitte på garnet på en gang. I tilfelle av en rygg er situasjonen omtrent det samme, bare med spesifikasjonen av øvelsen. Her er noen øvelser som utføres på en statisk strekning:

• aspirasjon vil bli rørt av tærens fingre uten jerks, med oppbevaring av statisk stilling;
• katt;
• Berør forsiden av hoftene med pressen, uten å bøye knærne;
• på den horisontale linjen.

Mer informasjon om treningsteknikkens teknikk kan sees på videoen. Erfarne instruktører vil fortelle deg hva slags feil du kan unngå, hvor du skal begynne nybegynnere, og viktigst - hvordan du strekker for ikke å skade dine atletiske prestasjoner.

utstyr

Vurder hovedgrupper av bevegelser, og regler for gjennomføring.

Bevegelsesgruppe nummer 1: oppvarmingsbevegelser

Arbeidet i oppvarming er det viktigste, men samtidig er hovedoppgaven å ikke strekke musklene, men å forberede dem på de kommende belastningene. Det beste alternativet for dette vil være skrogens skråninger.

Slik utfører du dem riktig.

• føtter for å sette på skuldrene;
• gjør en liten avbøyning i ryggen;
• slapp av i nakken muskler;
• Langsomt vippe til stoppet forover og fra denne posisjonen vil bøye seg tilbake;
• Deretter gjør du bakken til venstre og høyre.

Alt er akkurat som i fysisk utdanning. Tempoet er satt så komfortabelt som mulig, hvor du kan få størst amplitude. Bena skal være løst og jevnt.

For muskler i overkroppen, kan du bruke en lignende øvelse "nakkefliser". Den andre møllen øvelsen er enda enklere:

1. å stå i rack av den første øvelsen
2. å holde avbøyningen i ryggen, bøyer seg ned;
3. Å plassere hender slik at de får en rett linje (i sider);
4. snu kroppen (ikke hendene) for å senke den ene hånden til tåen berører;
5. Vri huset i motsatt retning.

Tren i moderat tempo, ca 2-4 minutter. Spesielt øker hastigheten maksimalt (med bevaring av balanse og avbøyning i ryggen), og hånden skal røre motsatt ben, det vil si høyre hånd - venstre ben, venstre hånd, henholdsvis høyre leg.

Bevegelsesgruppe nummer 2: rykkete bevegelser

Øvelser som tar sikte på å redusere traumefare krever en mer presis overholdelse av teknikken.

For de som nettopp har bestemt seg for å begynne å engasjere seg i alvorlig strekk, vil en øvelse kjent for alle fra skolens idrettslæringer gjøre: du må få tærne med fingrene.

Svært lik, og en annen lignende øvelse, der du vil komme gjennom hælens bakside. Den detaljerte teknikken for å utføre disse oppgavene ser slik ut:

• føtter skulderbredde fra hverandre;
• liten avbøyning i ryggen;
• avslappet nakke;
• gjør en liten skråning, holde beina ikke bøyd i knærne;
• rykkete bevegelser prøver å nå gulvet med fingrene.

Til baksiden - en lignende algoritme, bare gjennom ryggen, og beina kan bøyes. Tilting tilbake kan gjøres og knelte, hvis du finner det vanskelig å gjøre det for full vekst.

Hvis treningen virker for lett, prøv å nå gulvet med hendene i stedet for fingrene, og da, når du utvikler ferdighet, albuer. Hovedbetingelsen er å bøye ryggen helt og ikke bøy knærne.

Bevegelsesgruppe nummer 3: Statisk strekk

Klassiske øvelser for å strekke ryggen er statiske. De innebærer en maksimal belastning og dermed en økning i amplituden av arbeidet i leddbåndene i muskler og ledd.

Klassisk øvelse: Vi får albuene på gulvet

1. føtter skulderbredde fra hverandre;
2. fravær av avbøyning i ryggen;
3. helt avslappet nakke, skuldre og nedre rygg;
4. Sakte, strekke, prøve, rør elbuene på gulvet.
5. i nederste punkt for å fikse.

En enklere "sitteøvelse"

• sitte ned - beina strekker seg foran deg, plasser dem brede fra hverandre;
• slapp av i muskler i rygg og nakke;
• Sakte nå først til venstre ben, fest i maksimal belastning til 20 sekunder;
• Gå deretter tilbake til startposisjonen;
• vil bli trukket til høyre fot, fast i maksimal belastning på opptil 20 sekunder;
• gå tilbake til startposisjonen;
• vil bli trukket fremover, låst i maksimal belastning på opptil 20 sekunder.

Vis på den horisontale linjen

En egen øvelse er på den horisontale linjen. Det ser ut til at alt er veldig enkelt - å henge, hoppe, klar. Men samtidig strekker det seg ikke bare ryggen, men også ryggraden - noe som er viktig å vurdere når du kommer inn og forlater prosjektilet.

1. Valget av grep. Middels åpent grep med låser.
2. For å nærme seg prosjektilet, trenger du en avføring der du kan klatre og gå av prosjektilet.
3. Griper baren og senker sakte bena, holder dem på vekten.
4. Snu langsomt kroppen (i hofteleddet) med urviseren til den stopper.
5. Så mot klokken til den stopper.
6. Utfør til du har nok styrke håndleddene.
7. Etter enden, hopper i alle fall ikke, men blir føtter på stativet og gå av.

Ideell - jobber opp til fullstendig avvisning av håndledd, tiden mellom tilnærmingene er opptil 80 sekunder. I tilfelle du får trening på en treningsdag, bør en slik strekk gjøres etter den viktigste treningen.

Stretching hjemme

Den mest interessante tingen om tilbake strekkøvelser for hjemmet er at alle kompleksene beskrevet ovenfor, kan utføres uten spesialutstyr, noe som øker effektiviteten og bruken av dem betydelig i helhet. For daglig bruk uten alvorlig belastning anbefales det å bruke oppvarmingshelling i hånd, og dynamisk strekking (om det er en mølle med sterk skrogskifte, eller bakkene til sokkene krysser på Cross).

Hvis du ønsker å oppnå seriøse resultater, må du bare engasjere seg i statisk og dynamisk strekk, og kombinere viset på den horisontale linjen, for eksempel med skrogene til tærne helt.

Den eneste forutsetningen er at for mange hjemstrekningsøvelser er det nødvendig med en partner, noe som vil værelittSkyv deg til bunnen (til sidene) for å øke resultatene.

Komplette strekkomplekser

Naturligvis kan du strekke som en proforma før du utfører grunnleggende øvelser, men du kan på alvor ta opp fleksibiliteten til din egen rygg og ta ryggraden i orden.

Spesielt er dette nødvendig for de som av en eller annen grunn har små defekter i ryggraden (skoliose er ikke sterkere enn den første grad), og ønsker å danne en stabil muskelforbindelse, justere ryggen og fortsette til mer alvorlig belastninger.

I tillegg kan strekking praktiseres på ikke-treningsdager, for å forbedre kontrollen av bevegelser.

Navn på komplekset	Når skal du utføre	øvelser
grunnleggende	Treningsdag / etter sykehus	Å nå ut til tærne - i en dynamisk modus, 50-60 ra; fingeren til hælene 50-60 ra; skrogrotasjon, med dype bakker på 20-30 ra; går til tærne med fingertuppene
Med en stillesittende livsstil	Ikke en treningsdag	Vis på baren 10 * maks tid
Kvinne 1	Treningsdag	Cat + vacuum - 30-40 timesMill med en dyp skråning 3 * minutter; Kryssene krysser til korset, med store mellomrom
Kvinne 2	Ikke en treningsdag	Side strekkmerker - 30 gangerCover + vakuum 30 ganger
Spesialisert strekk	Ikke en treningsdag	Alle de ovennevnte 2-3 sirkler.

Resultatet

Å strekke ryggen til nybegynnere er en fin måte å kvitte seg med, bøye muskelkorsetten for fremtidige belastninger og øke din egen fleksibilitet betydelig.

I en stillesittende livsstil og stadig fast ryggrad i en posisjon, er det bare nødvendig.

Vel, til slutt, takket være strekkøvelser for hjemme, kan du litt øke din egen vekst (opptil 2-3 cm).

Vel, du kan ikke glemme det faktum at dette er forebygging:

• aldersrelaterte sykdommer;
• forstuinger;
• sportsskader;
• konsekvenser av hypodynamien;
• kyphoscoliotic og lordosis endringer i ryggraden.

kilde: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Stretching for ryggen og ryggraden - øvelser for nybegynnere hjemme

Ryggrammen, som bærer menneskekroppen, er en ekstremt kompleks konstruksjon skapt av naturen for å sikre livets livsviktige aktivitet.

Men selv denne robuste stangen er underlagt ulike feil. Det er derfor med alderen, det er en knase, smerte i nedre rygg, nakke eller thorax, så vel som ubehag under bevegelse.

Slike tegn er de vanligste symptomene, noe som indikerer at du har problemer med ryggraden.

For å unngå forekomsten, eller i det minste for å forhindre komplikasjoner, er det nødvendig å gjøre øvelser for å strekke ryggen.

Grunnleggende regler for å strekke ryggen

Den emosjonelle tilstanden under trening har også sin egen alvorlige rolle. Trening er nødvendig med et godt humør.

For at effekten av øvelsene skal strekke ryggraden for å være veldig viktig, og de ubehagelige opplevelsene i ryggen er borte, må du observere noen enkle, men viktige regler:

For større effektivitet er det nødvendig:

• Tog om ettermiddagen eller kvelden;
• Hver gang øke antall repetisjoner;
• Under treningen bør initial amplitude med en mindre gradvis øke mer og mer;
• Mens du trener, øk fysisk anstrengelse slik at du ikke har forskjellig smerte og karakteristiske lyder, for eksempel en rygg i ryggraden;
• Hvis du trener og ønsker å oppnå ønsket resultat, slapp muskler så mye som mulig ut;

Når du overholder reglene ovenfor, vil du ikke bare bringe deg selv til ønsket skjema raskere, men også forbedre den generelle tilstanden, og dermed forhindre utviklingen av sykdommen i videre, fordi selv gymnastikk utført hjemme bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen, etablere metabolske prosesser og normalisere funksjonen av indre myndigheter.

Varm opp

Formålet med oppvarmingsøvelsene er å forberede seg godt på treningen, og dermed redusere risikoen for skade:

1. Ledd i overkroppenes overdel;
2. Tendons av det lange biceps hode og biceps;
3. Lumbal muskler.

Gjør 20-30 gjentakelser av følgende øvelser, med litt vekt. Ikke hvile under overgangen fra en øvelse til en annen. Hvis du trodde at en oppvarmingssyklus er svært liten, kan du gjenta det.

Etter å ha gjort alt som er inkludert i den generelle treningssyklusen, gå til den første øvelsen for muskler i overkanten. Den første tilnærmingen må utføres med en forverrende vekt for å varme opp musklene, og først da begynne å bruke en større masse.

Hvis du allerede har oppvarmet godt etter å ha praktisert for pectoral muskler eller muskler i skulderbelte, er det ikke nødvendig å gjennomføre hele komplekset.

Men uansett, som en oppvarming, må du gjøre minst en eller to tilnærminger til dorsale muskler med små veide vekter.

Øvre rygg øvelser designet for kvinner:

• Stram til brystet;
• Stram til beltet;
• Pullover.

Hver av kategoriene inneholder flere varianter av hovedøvelsen, som lar deg velge nøyaktig de som passer for å nå dine mål.

Lumbar muskel oppvarming

Utviklede lumbal muskler, som er støtte av ryggraden, har evnen til å fjerne en del av lasten fra den.

De er ansvarlige for å rette kroppen når de kommer tilbake fra en tilbøyelighet. Utfør denne funksjonen, lumbal muskler kontrakt sammen med muskler i baken.

Hvis vi tror på den pågående forskningen, er smerten som oppstår i bunnen av ryggen knyttet til det svekkelse av muskulaturen i midjen, så utviklingen av musklene i ryggen på ryggen vil være bedre forebygging smerte i ryggen.

Vi anbefaler ikke å starte trening med øvelser for lumbale muskler.

Da, når du starter denne opplæringen, blir du helt oppvarmet.

Øvelser for lumbale muskler for kvinner:

1. hyperextension;
2. Markløft.

Et sett med øvelser for å strekke ryggen

Den mest presserende måten å strekke ryggraden på, er ved å bruke spesialutstyr, som gjør at du kan eliminere spenning, redusere diskkompresjon og eliminere smerte i bakområdet. Hovedfordelen ved slike klasser er at bruken av slike simulatorer ikke har noen kontraindikasjoner.

For å gjøre effekten merkbar, er det bare et par treningsøkter som ikke overstiger 5-10 minutter. Dette vil ikke bare returnere ryggvirvlene til riktig posisjon, men også forbedre den generelle helsen.

Men selvfølgelig er det også teknikker som gjør at du kan strekke ryggraden i et hjemmemiljø.

Implementeringsteknikker

• En av de mest effektive måtene å strekke ryggraden er å svømme, helt avslappende ryggraden og praktisk talt lette belastningen på intervertebralskivene. Turnstile. Avhengig av det i noen minutter eller dra opp.
• Legg hendene på skuldrene og dra hodet opp. Nyttig for cervical ryggraden.
• Sitt på gulvet, rett beina foran deg. Lene en etter en til hvert ben. I en tilnærming flere ganger.
• Posisjon som ligger på baksiden. Hendene bak hodet, beina litt bøyd. Tøm bukmuskulaturen ved å løfte kroppen 15 til 20 grader fra gulvet. Hold denne posisjonen i noen sekunder. Du må gjøre flere tilnærminger for 10 repetisjoner.
• Sitt på baken, bøye beina dine. Ta knærne med hendene og hold deg i denne posisjonen i 15-20 sekunder.
• I vertikal stilling, slapp av og vippe hodet ned til spenningsfølelse i livmorhalsområdet.
• Koble bena og lene seg fremover. Embrace bena i kalvemuskulaturen.
• i en lignende startposisjon, spenne bukmuskulaturene og fest hver spenning i ca. 15 sekunder.
• Stå på alle fire, pust inn ryggen, hodet ned. Ved utånding, ta den opprinnelige posisjonen.
• Bruk en vanlig stol. Sitt på den, strekk armene dine langs kroppen, slå hodet til høyre og deretter til venstre. Prøv å øke amplitude til maksimum. I hver retning må du utføre 5 til 10 omdreininger.

Uavhengig i hjemmet for strekking kan ryggen også bruke slike metoder som inversjon eller standard hengende. Inventory - horisontal bar eller vegg.

Slike enheter er praktiske å bruke hjemme og trene når som helst som er praktisk for deg.

Men det er også ulemper her. Under øvelsen på den horisontale linjen er det mulig å henge bare i en enkelt stilling, noe som krever en uunnværlig fiksering av hendene. For en inversjonsmetode trenger du et spesielt bord.

forholdsregler

1. Når du strekker bena, må du ikke glemme nøyaktigheten, fordi konsekvensene er mye mer sannsynlig å påvirke lumbaleområdet, heller enn på dorsale muskler.
2. Tren ikke hvis du føler smerte.
3. Ikke trene når du er i dårlig humør eller deprimert.
4. Hvis nødvendig, bruk et spesielt belte som sikrer midjen.
5. Ikke gjør plutselige bevegelser, bare et jevnt tempo vil oppnå ønsket effekt og unngå skader.

Tips og triks

• Så snart du begynner å bøye ryggraden, gi den en vertikal stilling. Dette er nødvendig for å hindre brekningen i bekkenet.
• Strekning av beinmuskulaturen forsterkes ved bakbøyning av føttene.
• Trekk armene dine fremover, la skulderbladene stå i nøytral stilling.
• Senke og løfte kroppen, visualiser tauet rundt midjen, som noen trekker seg bakfra, og dermed bringe magen og ryggen sammen.

kilde: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

Stretching for ryggen: grunnleggende øvelser

Fordeler med å strekke ryggraden for helse - hvorfor strekke ryggraden?

Øvelser for å strekke ryggraden gir:

1. Fleksibilitet og fri bevegelse i alle aldre.
2. Forebygging av sykdommer.
3. Mangel på smerte eller reduksjon av smertesyndrom.

Ryggraden, som det ble sagt tidligere, er en kompleks konstruksjon.

Den består av bein - vertebrae, brusk-støtdempere - intervertebrale skiver, og en muskuløs korsett, som bøyer og unbends ryggen.

Disse musklene er i konstant spenning. Og stillesittende arbeid og stillesittende livsstil legger til arbeidsbelastning.

Musklene på ryggen er avgjørende for hvile, men selv om natten kan ryggen ikke alltid slappe av.

Så, en ubehagelig pose eller en feilaktig pute får det til å bøye, noe som gjør musklene til å jobbe om natten.

Etter en slik natt vil en person lide smerte i ryggen eller nakken. De hovne musklene vil ikke tillate dem å bevege seg fritt, jobbe og bare leve fullt ut.

Kontraindikasjoner for forlengelse av ryggrad

Alle klasser har egne kontraindikasjoner, og strekk er ikke et unntak. Ikke forsøm disse anbefalingene, for ellers kan du tjene både en rekke komplikasjoner av allerede eksisterende sykdommer, og et par nye sykdommer.

• Strengt umulig å utføre strekk i osteoporose, leddgikt og osteokondrose.
• Det anbefales ikke for hjertesykdom, blodårer og hypertensjon.
• En åpenbar kontraindikasjon er trombose.
• Forsiktig medisin refererer til strekk under graviditet og menstruasjon. Du må lytte til dine følelser og konsultere en lege.
• Som en begrensning forekommer virussykdommer, forkjølelse og feber.
• Følg den generelle regelen for terapeutisk kroppsopplæring - ikke overexert deg selv, gjør vendinger og strekker seg gjennom kraft. Også, ikke trene i perioder med generell svakhet.

Grunnleggende regler for strekking

For at øvelser for å strekke ryggraden ga et positivt resultat og lindre deg av ubehag i ryggen, er det nødvendig å følge de grunnleggende reglene.

For å utføre øvelsene effektivt må du følge disse reglene:

1. Trening gjøres best om ettermiddagen eller kvelden etter en dags arbeid.
2. Gradvis øke antall repetisjoner.
3. Under øvelsene skal begynnelsen av bevegelsene dine starte små og gradvis øke.
4. I treningsprosessen må fysiske øvelser økes på en slik måte at øvelser ikke forårsaker smerte eller spesifikke lyder som for eksempel en knase i ryggraden.
5. Når du utfører treningsøvelser, for å få ønsket effekt, bør musklene dine være så avslappet som mulig.
6. Også din følelsesmessige tilstand spiller en viktig rolle i øvelsenes utførelse. Derfor bør trening bare gjøres med godt humør.

Ved å overholde disse reglene kan du ikke bare akselerere prosessen med utvinning, men også forbedre den generelle tilstanden, og forhindre videre utvikling av sykdommen.

Tross alt kan noen gymnastikkøvelser, selv hjemme, forbedre blodsirkulasjonen, etablere metabolske prosesser og normalisere arbeidet med indre organer.

Styrer for å trekke opp ryggraden og spinneren

Den nedre nedre trykkcellen er en høyspenningsuttak i hjemmet. Utfør ham i samarbeid med alle reglene, og dommene vil være usedvanlig positive.

Kontroll 1. Klem sunneren

Du bør bare sitte på gulvet, brett komme inn i beina, legg hodet fremover. Litt trekker håret mot gulvet.

Pust som det for deg, ikke zhedepzhivayte puste. Snu hodet, prøv å flytte til nakkebunnen for å styrke muskelkollisjonen i ryggraden.

Du må vite hvordan hver av dine flokker beveger seg.

Kontroll 2. "Koshka-vepblyud"

NyoBhodimo vttat nA chetvpehnki, deretter poochpepedno vygibayt og spibaytte spin.

På samme tid, for å sikre at alle tre har funnet en sirene: shayny, hrydnoy og poyachnychny. Kontrollen må flyttes jevnt, sakte og akutt, uten glatte bevegelser.

Når du kjører, ta ca 3-4 sekunder. Å revurdere sin regning 5-6 ganger.

Kontroll 3. Overthrowing av føttene

For denne øvelsen er det nødvendig å ligge på ryggen, å koagulere i føttene på føttene, stive til gulvet. Pki trekker opp halvparten av volumet ned i åsene. Nøyaktig riktig pust: to ganger og utånding bør være den øverste delen av kjeden.

Det høyre kneet er peppered gjennom venstre niggy, aksepterer den nakenes nakenhet. Av noen grunner vil du slam padlen i riktig retning, og de to beina vil ha den rette armen.

Å stoppe er når du begynner å tro at du har oppnådd en stor amplitude. Etter at det er korrigert rettferdig, slik at bildet er rettet til venstre, og trekker det til hodet.

I prosessen med å utføre denne funksjonen kan det rette minnekortet lett komme inn i minnet. Det er økotek. A At hodet må være en rettferdig mann - ikke nekt den.

Kontroll 4. Spinn setter på bordet på forskjellige steder

Niebhodimo cect na styl, povtavit vmecte nogi. Povopachivayte vrehnnuyu chats tylovishcha vvevo slik at melodien povepnylic tyada zhe. Pikami kan bevege seg til det punktet at det var lett å flytte fortauet.

Konverter med maksimal ambient ampuity. Du trenger å spare hele pozvonochnika. I motsatt fall, sett den på 20 sekunder, og deretter tilbake til tom posisjon.

Gjør det samme for den andre gruppen.

Kontroll 5. Naklony i tilfelle

For å bruke denne kontrollen, er det nødvendig å sette inn lyset, føttene er bredt spredt til sidene. Fingre av deres bør styres napyzhy. Ta med levende, nappyagite yagoditsy og cedelayt ppession, at podpaen var papalelny polya. Piecie notat på croaker.

Overvinne, forkorte muskler. Sladayt glubokiy dvoh. Spin bør etterlates av barnet. Etterpå, klem det ut ved å vri nøkkelen over. I en slik situasjon er den satt til 20-30 sekunder. Når du går tilbake til den idylliske posisjonen, snu du stikket inn i drevet ctopon.

Kontroll 6. "Pucalka"

Nyzhno sitter på gulvet, eksisterer sammen under og replikerer dem med litt mer kraft. Den venstre pykoi støtter clypeus av ankelen. Jeg har rett til å peke meg opp, dunkret druknet.

Pyccy naklonyayte i venstre ctopony nad holovoy, deretter vydohnite. Oschyvat, som bånd i høyre side blir presset og trukket, pause og zadepzhetec på 20-30 sekunder.

Gjenta det samme for to ganger for denne gruppen, og kjør deretter med den andre pykoen.

Kontroll 7. Naklonyy vpeped sidya

Sitt på gulvet og vri føttene dine. Du vil også uunngåelig ha en seksuell feilbetennelse eller et spesielt middel for yoga. Gluboko vpehnhnite, pyki trekker ut døren. Vydohnite, nachnitee naklonyat tylovishche vpeped, prøver å komme til live i live.

Poleotentsem eller remnem obhvatit stupny og trekk den på deg. Snøen er dusj, og utånder den som den nedre delen. Sladayt paysy dlitelnoccoy fra 30 sekunder til 3 minutter. Slip den behagelige tiden. Co i løpet av tiden er det nødvendig å vise det.

Tyanjtsya neyzhno før oschyshenija lett nappjazhenija. Det er ikke nødvendig å lide voldelig smerte.

Kontroll 8. Fly av Nogami

Leach på cpyny, nogi podnjat vvreh og kognit dem i koleneh. Skyt ned på gulvet, ned. Gliboko dvohnitee, pocchaytay til chetypeh. Deretter, puster langsomt, sving hjørnene rett og senk dem til gulvet.

Venstre må være nemnogo nemnogo ppripodniyat vverhh, pliches må være stramt til gulvet. Dispatch er ikke et trykk, det er en overbelastning. Hold trappen i rommet. Dissipate dem er bare for lavt, bare litt.

Zadreshit i en slik stilling på gulvet, hopp da tilbake til den idylliske posisjonen og oppstandelsen i drifty ctopony.

Kontroll 9. Pacification på stedet

Nyzhno vttat til scenen vplotniyu, kopchik, lopatki og golovy kppko ppizhat til poverhhnosti stena.

Pyki podnjat vporeh nadyzhy napyzhy, kognyt i loktyah, som kisti nahodilis nA ypovne plach. Start sakte å crouch bakover, ikke hviler på buret.

Podnimite dem litt sterk, og suge. Sjekk skjermen for 8-12 s.

Kontroll 10. Povopoty dysene på backmassage cidya

I denne øvelsen er det viktig å trekke sukkeren uendelig raskt, ikke bøye til blinddøden. Niebhodimo sitter på gulvet, spin og føtter for å vri ut. Jeg regjerer niggaen og vokser deretter i krokket og plukker til venstre for skjegget.

Cognitae og lvyyyu nogy, hæl pomecitete ppo godoe podpo. Tem, som det er mulig, er det mulig å la venstre være alene. Venstre lokot husker på høyre side av den kroke ryggraden og nemnogo nadavite, slik at i musklene dukket opp impuls.

Husk at pykyen er igjen i skrittet, ta til høyre motsatt. På denne måten zadepzhitec nA polminyty, så zapernit i idocheyu pozitsiyu og povtopitet t det samme i dpygyyu ctopony. Det er viktig å ikke vri ryggen, men å trekke den av.

Spiller også pohl pust - det må være glatt og pazmepernnym.

Det er også mulig å bruke en tapp for å trekke en sokk.

Disse oppgavene brukes vanligvis i medisinske og pfilakticheskikh mål, men de bruker også dem i deres hjem for å gjenopprette synderen og frigjøre spenningen.

Konstruksjoner er nyttige for å ta og er effektive. Med fravær av en spesiell kontroller kan han erstatte den vanlige typen.

Vi får maksimal effekt

Hvordan utvikle fleksibiliteten til ryggen mest effektivt?

1. Utfør øvelser for fleksibilitet av ryggen i komfortable klær, noe som gjør at kroppen kan puste og ikke begrense bevegelse. Mange foretrekker å gå barfot, men du kan bruke lette sneakers eller tsjekkere.
2. For enkelhets skyld, bruk en spesiell matte eller et håndkle når du gjør øvelser på gulvet.
3. Aldri starte en leksjon uten forvarming. Tilbring 5-7 minutter på hjørnene av kroppen, hopp og løp på stedet. Slike bevegelser vil forberede kroppen til lasten.
4. Utfør øvelser for fleksibilitet i ryggraden, konsentrere seg om de delene av ryggen du trener. På samme tid, prøv å kontrollere pusten din: Gjør et forsøk på utånding og slapp av så mye som mulig på inspirasjon.
5. Unngå jerks og plutselige bevegelser.
6. Begynn med 8 repetisjoner og øker gradvis tallet til 15. Etter en måned med leksjoner, prøv å legge til en annen 1 tilnærming etter en 2-minutters hvile.
7. Etter 2-3 øvelser, ta en kort pause for å gjenopprette pusten. Ikke stå stille! Gå rundt i rommet og ta noen sip av vann.
8. Det anbefales å øve 4-5 ganger i uka. Siden treningen beskrevet nedenfor ikke tar mer enn 20 minutter, kan du enkelt finne tid til det i din tidsplan.

Hvordan strekker jeg ryggen i arbeidstiden?

Utfør noen få enkle bevegelser hvert 90 minutt.

• I sitteposisjonen, slapp av i kroppen, begynn å utføre hodens helling til sidene.
• Den opprinnelige posisjonen er lik den forrige bevegelsen, men hodet skal vippes fremover, og prøver å nå brystet.
• Ta stående stilling med hendene nedover. Kant hodet tilbake så mye som mulig.

Så snart du føler deg ubehagelig i ryggen, kan du strekke sidelengs. Alt dette vil tillate deg å øke effektiviteten betydelig.

Totalt pactyazhka dysene på backmassage og pozvonochnika, yppazhneniya for kotopoy vi yzhe paccmotpeli, ochen polezna for lyubogo opganizma. Utfør det nøye og korrekt, og din synder vil levere til deg for dette.

kilde: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya