Vingrinājumi visplašākajos muguras muskuļos

Vingrinājumi visplānākajiem muguras muskuļiem straujā progresā

Sveiciens! Šodien mēs parunāsim par vingrinājumiem muguras latissima muskuļos. Mēs analizēsim darbu zālē, mājās, kā arī ar hanteles, stieni. Rezultātā jūs saņemsiet visefektīvākos vingrinājumus un sapratīsit, kā sūknēt muguras muskuļus, neietekmējot ķermeni.

Skaista un aicinoša atgriešanās jebkuram kultūristam ir lepnums. Nevar uzvarēt sacensībās, nederot pietiekami daudz laika, lai sūknētu šo ķermeņa daļu. Agrāk mēs jau runājām par stiprības vingrinājumiem mugurā, taču galvenais uzsvars tika likts uz apmācību mājās.

Visplašākais aizmugures muskuļi aizņem apakšējo muguru. Zinātnieki saka, ka tas nonāca pie mums no primātiem, kas pievelk ķermeņus zarojumos, un tagad tā galvenā funkcija ir palīdzēt roku atvilkt un pagriezt uz iekšu. Arī periodiski darbojas kā palīglīdzeklis elpošanas laikā.

Tad jūs uzzināsiet par vingrinājumiem mācībām zālē.

Daudziem cilvēkiem ir jautājums: kā padarīt sevi plašu atpakaļ. Lai to izdarītu, jums jāpievērš uzmanība visplašāko muskuļu attīstībai. To augšdaļa veido muguras platumu un stiprumu. Šajā muskuļu grupā ir daudz dažādu vingrinājumu, un mēs uzskaitām visefektīvākos:

Vilciens horizontāli bloks simulatorā

Vingrinājumi prasa īpašu simulatoru. Un tas ir lieliski, ja jūsu istabā ir viens. Stimulēta "spārnu" apakšējās daļas augšana, lielā mērā atbildīga par muguras platumu. Ir nepieciešams sēdēt uz apakšējo bloku, tikko saliekt ceļus un atpaliekot kājām uz platformas.

Turiet rokturi un noliecieties atpakaļ. Veicot uzdevumu, krūtīm jābūt iztaisnotām un perpendikulārām zemei.

Pēc ieelpošanas velciet rokturus uz vēderu. Šajā gadījumā elkoņus pēc iespējas jāapgriež uz pleciem.

Atgriežoties mājās, jums vajadzētu izelpot.

Vilces hanteles ar vienu roku

Labs izolācijas darbs, kas cieš latissimus muskuļus. Kreisās un labās daļas ir izstrādātas atsevišķi, kas ļauj izlabot nesamērīgi attīstītos latissimus muskuļus. Šādi gadījumi ir diezgan bieži.

Hanteles rokam ir jābūt taisnai saķerei. Stāviet sola priekšā un ielieciet uz tā vienu ceļgali. Ja jūs sekojat pieejai ar kreiso roku, tad jums vajadzētu noliekt labo kāju uz stenda. Kreisajā pusē diez vai var noliekties pie ceļa, bet lieces laikā ķermenim jābūt paralēli zemei.

Ar savu brīvo roku noliecieties sola. Īpaša uzmanība jāpievērš mugurai: tam jābūt vienmērīgam un nedaudz saliektam muguras lejas daļā (piemēram, veicot nospriegošanu vai tupus).

Pēc tam izpildiet uzdevumu ar otru roku.

Vilces stieņa stienis slīpumā

Pamatdarbs, tas labi strādā muguras vidusdaļā, palīdzot sasniegt vēlamo platumu. Pie snieguma arī trapecveida muskuļi aizmugures darbā. Uzturiet ķermeni paralēli zemei, turiet jostasvietu sasprindzinājumu, kā iepriekšējā vingrinājumā, novērojiet plakanu muguru.

Paņemiet ar taisnu saķeri, roktura josla ir novietota nedaudz platāka par pleciem. Kājas nedaudz saliektas ceļos. Sākotnējā pozīcijā zemāk esošās rokas tiek iztaisnotas pie līkumiem.

Lēnām paceliet stieni uz vēderu, maksimāli griežot plecu asmeņus. Augšdaļā turiet stieni uz dažām sekundēm un iztaisnojiet rokas līdz sākuma pozīcijai.

Vertikālā vilces bloķēšana plaša saķere ar krūtīm

Vēl viens lielisks vingrinājums aizmugurē, kam nepieciešams bloku simulators. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir novietojušas jūsu vingrinājumus.

Grabiet kaklu un velciet uz krūtīm, spēks ir tikai asmeņu kustība. Sekojiet šim.

Pavelciet kaklu uz krūtīm un, ilgstot nedaudz laika, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Vilkšana uz šķērssavienojuma

Visefektīvākie vingrinājumi, kuriem nav nepieciešami īpaši čaulas un simulatori. Vilkšanas tehnika ir zināma visiem.

Galvenais, pārliecinieties, ka kustība tiek veikta, pateicoties asmeņu centieniem. Tehnika ir daudz svarīgāka par kvantitāti: padarīt mazāk atkārtojumu, bet lēnām, izņemot rinārus.

Efektīva pacelšana gan krūtīm, gan galvai.

Tagad jūs zināt, kā pagriezt jūsu muguras latissimus muskuļus. Bet tas ir tikai daļa no lieliskā darba, kas vēl ir priekšā. Sīkāka informācija par to, kā iegūt muskuļu masu, sūknējiet plecus un kājas proporcionāli stumbram, kuru jūs mācīsit no šī kursa.

Un tagad skatīties šo video. Tajā jūs uzzināsit, kā ātri uzpūsties spārnus

Pārliecinieties arī, ka lasījāt mūsu emuārā par vingrinājumu kompleksu vīriešiem vai par spēka vingrinājumiem sievietēm mājās.

Avots: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

Vingrinājumi platiem muguras muskuļiem

Šie muskuļu audi ir virspusēji, tie aizņem gandrīz visu zemo muguras daļu. Šādu muskuļu augšējos kuņģus daļēji pārklāj trapeces muskuļi.

Viņi piedalās cilvēka plecu pievelkšanā ķermenim, pagriež rokas un velk roku atpakaļ. Plašākiem muguras muskuļiem varat veikt vingrinājumus baseinā, mājās vai uz horizontālajiem stienīšiem.

Vienkārši vingrinājumi platiem muguras muskuļiem

Dažādi vingrinājumi plašajai mugurai pateiks, kā maksimāli palielināt pretspiedienu:

1. Viens no vispiemērotākajiem vingrinājumiem visplašākajiem muguras muskuļiem ir regulāri uzkrītoši, kas ir neticami potenciālu, jo to vērtība ir šāda - tie kā pamatdarba ietver dažādus muskuļus grupa Tomēr šīs slodzes joprojām ir ļoti smagas vingrinājumi. Pēc tiem nav izslēgts muskuļu sāpju izskats. Ja jums ir bārs vai bārs, tad šādus vingrinājumus plašākajiem muguras muskuļiem var veikt mājās. Lai pareizi un efektīvi veiktu pull-ups, pakārt uz šķēršļu, rokas šajā laikā ir atvieglinātas un iztaisnota stāvoklī, un pēc tam sāk vilkt.
2. Vertikālo bloku vilces ir akcentēts un viegls vingrinājums. Novietojiet sevi pie sēdekļa tā, lai augšpusē esošās ierīces un stumbri būtu uzstādīti krūšu priekšā. Sākotnējā stāvoklī, pleciem jābūt paceltam, un rokas un ķermenis ir pilnībā iztaisnoti, atpūtieties kājām, kā arī ar sēdekli un īpašiem veltņiem, piestipriniet gurnus. Tā alkas ir jāsāk ar to, ka būs nepieciešams samazināt plecu lāpstiņus, tad elkoņi uzņems šo kustību. Pauze, kad jūs sasniedzat plecu līmeni, tad atgrieziet kaklu atpakaļ.

Plašāko muskuļu fiziskās slodzes, izmantojot aprīkojumu

• Vingrinājumi visplašākajiem muguras muskuļiem ar hanteles ir iespējams nēsāt slodzes ar hanteles slīpumu. Torss ir paralēls grīdai, ceļgali ir nedaudz saliekti, aizmugure ir nedaudz saliekta. Hanteles vajadzētu būt uz plecu platuma. Paceliet plecu lāpstiņus un velk hanteles uz vēdera gar loka. Arī šajā vingrinājumā rokās ar hanteles var apstādīt sānos.
• Rokturis ar vienu roku. Pielāciet kājas kopā, hantelis atrodas labajā rokā, tavs kreisais ceļš ir uz stenda. Uz leju uz priekšu, ceļgala nedaudz salieciet, ar kreiso roku atpūsties uz stenda. Paceļot aprīkojumu, turiet to augstākajā augstuma punktā. Izelpojiet un nolaidiet iekārtu.
• Vilktu uz jostas uz horizontāliem blokiem. Šis vingrinājums koncentrējas uz visas slodzes apakšējo muguras daļu. Lai nodrošinātu efektīvu versiju, tiek izmantotas divvirzienu rokturi, kas ļauj notīrīt otu tikai paralēli. Novietojiet kājas uz īpašas platformas, kājas paliec, tagad paņemiet rokturus un noliecieties. Pakāpeniski iztaisnojiet krūtīs. Abām rokām jābūt taisnām. Paņemiet elkoņus un plecus aiz muguras.

Paņemiet rokturi uz vēdera un atgrieziet rokturi sākotnējā stāvoklī. Glabājiet elkoņus, kas slīd uz malām, nevis virzoties uz priekšu.

Vēl viens efektīvs uzdevums ir pulovers uz bloks. Šādas fiziskās slodzes tiek izmantotas, lai noteiktu visplašākos muguras muskuļus, kā arī dažus krūšu muskuļus. Vislabāk ir izmantot salīdzinoši vieglu svaru, jo ļoti liels svars samazina stresa līmeni latissimus muskuļos. Izmantojiet virvju simulatora rokturi ar parasto saķeri un veiciet vilces pret gurniem, uz leju. Šajā gadījumā pleci paliek vietā bez kustības, un rokas pārvietojas pa apkārtmēru. Jebkuru lejupvērstu kustību vajadzētu veikt pie izelpas.

Avots: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

Pamatlīdzekļi svara pieaugumam

Kalendārā, trešdien, precīzāk, kurpju pāri, kas nozīmē, ka mūsdienās mēs saskaramies ar skarbu tehnisko piezīmi (vai, pareizi, nākamajā ciklā) par pamatmērķiem masveida pieņemšanai darbā.

Lasot, jūs uzzināsiet, kādas ķermeņa kustības ar dzelzi vislabāk palīdzēs veidot masveida muguru un kā izskatīsies atbilstošā mežaparka apmācības programma.

Tātad, ja neviens neiebilst, sāksim.

Pamata vingrinājumi, lai pieņemtu darbā muguras masu. Kas tie ir?

Tiem, kas nav tvertnē, es nekavējoties saku, ka šī ir nevainīga tēma - pamata mācības par masveida pieņemšanu darbā ir kļuvušas par virkni rakstu. Katrā jaunajā piezīmē mēs izjaukam šo vai citu muskuļu vienību un uzzinām, kā vislabāk, no zinātniskā viedokļa, to izsūknēt.

Jo īpaši no pildspalvas iznāca šādi labākie pārdevēji: [Basic exercises for weight gain], [Basic vingrinājumi masveida pieaugums, biceps / triceps] un [Basic vingrinājumi svara pieaugums, pleciem / krūtīm]. Nākamā muskuļu grupa ir mugura.

Un patiesībā par to mēs turpināsim sarunu.

Tā notika, ka katram cilvēkam - personībai 🙂 un katram ir savas vēlmes, vēlmju saraksti un nehotelki. Un pēdējais attiecas ne tikai uz ikdienas dzīvi, bet arī uz sporta zāli un tiem vingrinājumiem (muskuļu grupām), ko cilvēks vilciens.

Tātad, ja paskatās uz statistiku (un viņa ir spītīga), meitenes bieži mēģina koriģēt šādas ķermeņa daļas: ass - gluteus muskuļus, gurnus un vidukli. Nē, protams, tiek pētīti citi muskuļi, bet daudz mazākā mērā un tālu no nevēlēšanās.

Runājot par vīriešu pārstāvjiem, šeit prioritātes ir: krūšu muskuļi, biceps, prese. Pārējais (kas ir nepareizi paslēpt) ir vienkārši kaujas, vai arī tie ir izstrādāti, ciktāl.

Protams, šāds jautājuma izklāsts - sūknējot visprecīzākos ķermeņa daļas, tas ir nepareizi.

Cilvēki vienkārši izprot ātrus rezultātus (ātri iespiediet presi vai bicepsu, lai parādītu viņiem, teiksim, pludmalē) un nedomājat par visu muskuļu grupu komplekso attīstību.

Bet veltīgi, jo muskuļu masīvu kumulatīvā un proporcionālā attīstība ir atkarīga no sportista sporta ilgmūžības un veselības. Labi, labi, atstāsim šīs pārdomas par nākamo rakstu.

Es tikai gribēju pateikt, ka jūs varat ne tikai pārspēt muskuļus, kas izskatās labi un aizmirst par citiem, jo ​​tie visi ir savstarpēji saistīti un palīdz palielināt nastas pēdējo svaru.

No tā funkcionālajām īpašībām un attīstības izriet, ka šādos pamatiem vingrinājumos gūt panākumus ir atkarīgs no liekuma, nosēdumiem ar stieni, un tie, kā zināms, vislabāk audzē gaļu. Atcerieties šo un nekad neuztraucieties vienpusēji.

Tātad muguras muskuļu atlants ir attēlots ar šādiem muskuļiem:

1. trapecveida - ietver rhombonu un gareniski stiepjas no pakauša kaula līdz krūšu skriemeļu apakšējā daļā. Atbild par muguras biezumu;
2. Rhombouids - savieno lāpstiņu ar augšdelma mugurkauliem;
3. plaši - arī sauc par "spārniem" un ir atbildīgs par muguras platumu.

Pirms izmantot tehnisko stāstījumu, jāpatur prātā, ka muguras muskuļi vienmēr darbojas vienojoties (tas ir, kā tāds nav pilnīga izolācija notiek), kad jūs velciet, paceliet vai nēsāt svars Tāpēc sinerģijas efekts (1 + 1 = 3) vienmēr būs pieejams.

Patiesībā, tagad apsverim visefektīvākos vingrojumus trapeces un latissima muskuļiem aizmugurē pēc electromyography rezultātiem.

№1. Visplašākais aizmugures muskuss - veidojiet sev milzīgus "spārnus". Labākie vingrinājumi ar standarta aprīkojumu.

• augšējā bloka trajektorija uz krūtīm (PS1), šaura gūžas muguriņa, ķermeņa aizmugure;
• kakla augšējā bloka vilciens (PN), roku uz plecu platuma, vertikālā pozīcija;
• vilces hanteles nogāzē (DB1), gulēt uz muguras, rokas blakus stumbram, palmas ir frontālās;
• augšējā bloka štrums uz krūtīm (PS2), sajūta pie pleca platuma, ķermeņa aizmugure;
• hanteles iegrime slīpā (DB2), neitrāla saķere, palmas, kas vērstas pret ķermeni;
• augšējā bloka trajektorija uz krūtīm (PS3), roku uz plecu platuma, vertikālā pozīcija;
• vilces bloks ķermenim (CR), V-rokturis, rokas tuvu ķermenim.

Vingrinājumu EMG aktivitāte ar standarta aprīkojumu salīdzinājumā ar augšējā bloka uzkrāšanos uz kakla ir šāda.

EMG aktivitātes datu vizuāls attēlojums rāda, ka klasiskās muguras vingrinājumi, ko iesaka Džo Weiders - simulatora augšējā bloka (uz kakla / krūškurvja) virzītājspēks ir vislielākā mugurkaula sānu muskuļa aktivācija bagāžnieks

Tomēr daži Kanādas Starptautiskās Bodybuilders federācijas līdzdibinātāji neatrada nozīmīgu Atšķirības latissimu muskuļa augšējās, vidējās un apakšējās daļas aktivācijā starp dažādām variācijām vilces

Citiem vārdiem sakot, nav iespējams apmācīt aizmugures latissimus muskuļu augšējo, vidējo vai apakšējo daļu atsevišķi.

Varat arī izdarīt vēl vienu interesantu secinājumu - pāreja (neliela ķermeņa novirze no aizmugures) ar augšējā bloka vilcienu patiesībā ir labvēlīga muguras latissimu muskuļiem.

Klasiskajā literatūrā parasti ieteicams veikt augšējā bloka vilces stingri taisnā līnijā - rokas un torsos paliek perpendikulāri visā kustības amplitūdā.

Tomēr, vērtējot pēc elektromiogrāfijas datiem, ķermeņa novirze ir nedaudz atpalicāma (135gr vs.180) palielina plašu muguras muskuļu muskuļu aktivāciju11%.

Līdzīgi, hantelis velk uz nogāzes ar gulēšanu uz muguras.

Mēs ejam tālāk un tagad apsveram ...

№2. Masson vingrinājumi par latissimus muguras muskuļu.

Uz šādu var veikt:

1. velkot uz kakla (aiz galvas), plaša klasiska saķere;
2. pacelšana līdz krūtīm, plaša muguras saķere;
3. pacelšana līdz krūtīm, plaša taisna saķere;
4. pacelt uz krūtīm, šaura taisna saķere.

EMG aktivitāte dažādām pacelšanās pazīmēm uz krūtīm, salīdzinot ar plašu saķeri ar kaklu, izskatās šādi.

Kā redzat, plaša saķere (kas ir pavisam nedabiska, velkot galvu) nodrošina visplašāko muskuļu aktivitāti.

Tāpēc, ka tā pavelk plašu saķeri uz galvas, ir labākais masāžas treniņš platiem muguras muskuļiem.

Turklāt ir interesanti, ka pacelšana plaša muguras sajūta krūtīs un pacelšana klasiskajā rokturī atrodas otrajā un trešajā vietā (-13%un-19%mazāka EMG aktivitāte nekā ar galvas pacelšanos) starp labākajiem vingrinājumiem. Ir arī svarīgi atcerēties, ka, velkot šauru saķeri, lielākā daļa slodzes no muguras tiek noņemta no bicepsiem.

Nu, vislabākie vingrinājumi plašāk, ko mēs esam apsvēruši, mēs ejam tālāk, un tagad tas ir rindā ...

№3. Trapezius un rhombobīzes muskuļi - pie muguras pievienojiet biezumu.

Es gribētu sākt ar nelielu tehnisko īpatnību, fakts ir tāds, ka visi vingrinājumi, kas aktivizē trapeces muskuļu, ietekmē arī rhombonu (viens attiecas uz otru). Tādēļ nav vajadzības individuāli novērtēt rhombobusa muskuļa EMG aktivitāti.

Tagad apskatīsim labākos vingrinājumus ar standarta aprīkojumu (iekavās norādīts leņķis starp roku un ķermeni).

Trapeces muskuļa augšdaļa:

• pinkains hanteles;
• bāra frontālie pacēlāji, šaurs rokturis (FP);
• aizbīdnis

Trapeces muskuļa vidusdaļa:

1. roku atvilkšana taurenī simulatorā ("atgriešanās lidojums"), leņķis90gr m / rokas un ķermeņa;
2. mainīt hanteles izkārtojumu (90g);
3. stieņa stienis nogāzē (90gr, TSh);
4. Kabeļu vilkmes sēdēšana (CT);
5. kabeļa izvilkšana uz seju (KTL);
6. vilces hanteles nogāzē (90g).

Trapeces muskuļa apakšējā daļa:

• "Reversais lidojums" tauriņa simulatorā (ārējā rotācija 120 g, OP # 1);
• hanteles vingrinājumi (120 gr, OP Nr. 1);
• Taurenis simulatorā "Reverss lidojums" (ārējā rotācija 90 g, OP # 2);
• vilces trenažieris no augšas (TC);
• hanteles montāža atpakaļgaitā (90 gr, OP # 2);
• Taurenis simulatorā (reverss lidojums) (iekšējā rotācija, rokturis, OP 3).

Dažādu vingrinājumu EMG aktivitāte aizmugurē trapeces muskuļa augšējai, apakšējai un vidējai daļai (vērtības tiek dotas attiecībā pret vingrinājumiem, kas atzīmēti ar atbilstošās daļas zvaigznīti).

Spriežot pēc skeleta muskuļu darbības rezultātiem, labākie vingrinājumi trapeces muskuļa augšdaļai ir: šampanietis ar hanteles, lāpstiņu priekšpēdas un liekuma pacelšana.

Lai redzētu, ka pēdējie divi no 3. saraksta sarakstiem ir ļoti neparasti.

Šie vingrinājumi lielākoties tiek izmantoti apmācību shēmās un rada lielu muguru, lai gan dažreiz tie tiek nodoti vingrinājumiem kakla un plecu muskuļiem.

Massona vingrinājumi trapeces muskuļa apakšdaļai:

1. kļūmes starp stieņiem (iemērc uz leju un pacelšanās labās rokas);
2. pacelt uz krūtīm ar plašu saķeri.

Jūs, iespējams, pārsteigsit, uzzinot, ka dipas ir masveida vingrinājumi trapeces apakšējās daļas attīstībai, bet tas tiešām ir. Izmēģiniet dažus atkārtojumus pēc grūtās muguras treniņa, un jūs jutīsieties, cik trajektorija ir ļoti slodze.

Apmācības padome

Nav daudz cilvēku, kas labi spētu apmācīt savas muguras daļas, un šeit viss ir tāds, ka ir ļoti grūti ielādēt un atbilstoši stimulēt izaugsmi.

Tāpēc pārliecinieties, ka jūs izmantojat diezgan lielu svaru - kas nelabprāt cieš no grīdas / stiepjas, bet ne tik daudz, ka jūs nevarat kontrolēt savu ceļu atpakaļ.

Sekojiet līdzi svaram - atpakaļejošajai apmācībai tas ir ļoti svarīgi.

Apkopojot visu iepriekš minēto, mēs varam izdarīt šādu secinājumu: gandrīz visi vingrinājumi mugurā ietekmē visplašāko, trapeziju un zināmā mērā arī rombveida muskuļus.

Tomēr visefektīvāko vingrinājumu kombinācija trapzoīdu augšējai / vidējai / apakšējai daļai, kas ietver: taisnu un plašu saķeri kakls, pavelk plašu muguras rokturi krūškurvim, smagie bumbiņas un elektroinstalācija ar hanteles, maksimizēs visa muskuļu apjoma pieaugumu atpakaļ.

Pabeidzot pētījumu, tika izstrādāta mācību programma (pamatojoties uz datiem par EMG darbību), lai radītu milzīgu atgriešanos, kas izskatās šādi:

Kas attiecas uz komplektu skaitu, katrs sportists neatkarīgi nosaka šo vērtību, pamatojoties uz optimālo apmācību, dzīvesveida, uztura utt. Apjomu un biežumu.

Avots: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

Vingrinājumi visplašākajos muguras muskuļos, kā tos izsūknēt mājās

Ikviens, kurš strādā ar sportu, noteikti vēlas būt labākais savā biznesā. Un, kā mēs visi zinām, galvenais faktors šī mērķa sasniegšanai sportā ir spēcīga vēlme un gribasspēks.

Profesionālajā kultūrizglītībā liela uzmanība tiek pievērsta muguras muskuļiem, jo ​​tie faktiski veido ļoti "trīsstūra" figūru, uz kuru cenšas panākt visi vīrieši.

Turklāt muguras muskuļi ne mazākā mērā ietekmē mūsu ikdienas dzīvi, jo tie piedalās elpošanas procesos un iekšienē mugurkaula stabilizācija, cita starpā aizsargājot to, no mehāniskiem bojājumiem, kas ir svarīgi, piemēram, klasē freestyle cīkstēšanās.

Lai sūknētu latissimus muskuļus mugurā, ir nepieciešams saprast, ko jūs darāt vispār, mums vispirms ir jāsaprot, kāpēc viņi vispār ir vajadzīgi un ar ko tiek samazinātas mūsu kustības.

Latissima muskuļu struktūra

Visiem muskuļiem, kas atrodas cilvēka aizmugurē, ir vairāki slāņi, kas ir iedalīti divās grupās, viens - dziļi, otra - virspusēji. No grupas atkarīga gan muskuļa izturība, gan tās funkcijas.

Apsveriet visplašāko muskuļu. Tas sastāv no trapecveida, platas, dimanta formas un robainiem muskuļiem. Tāpēc, pirms sūknēšanas muguras muskuļos, muguras latissimus muskuļi jau ir pietiekami piepumpēti.

Visplašāko muskuļu var iedomāties kā trijstūri, un tas aizņem gandrīz visu apakšējo muguras daļu. muskuļu funkcija: locītavu un plecu pagarināšana. Un tagad, kad mēs to zinām, un saprotam, kā pagriezt latissimus muguras muskuļus, ir jāizvēlas izolēti vingrinājumi!

Prorolling

Muguras muskuļi - galvenais faktors labam rādītājam jebkuram sportistam, kas nodarbojas ar kultūrismu, vai kaut kas tam tuvu.

Faktiski nav tik grūti sūkāt latissimus mājās, bet daudz efektīvāk būs izmantot īpašu simulatori, jo, strādājot ar brīvajiem svariem vai ar pamata vingrinājumiem, ir ļoti grūti koncentrēties uz vienu muskuļu grupa.

Pirmais uzdevums

Kā tas darbojas:

• Mēs apsēdamies simulatora priekšā.
• Mēs noteikti uzvelkim kaklu plašā rokā.
• Ieelpojot, pakāpeniski ielieciet kaklu uz krūtīm.
• Izelpojot, mēs atgriezīsimies sākotnējā pozīcijā.

Izmantojot šo uzdevumu, jūs varat "veidot" muguras biezumu un īpaši ietekmēt latiķu vidusdaļu.

Turklāt tas arī izmanto bicepsus, sānu muguriņas un krūtis, tādēļ ņemiet vērā to, kad veidojat treniņu.

Ar šo uzdevumu varat, papildus tam, kā pagriezties aizmugurē esošos muskuļus, pacelt muguras muskuļus no citas grupas.

Otrais uzdevums

Šeit mēs darīsim augšējos bloks alkas, jo galvas, tas darbosies tieši uz latissimus, jo, kā mēs zinām, viņa ir atbildīga par to, lai saliekt un atliekt mūsu pleciem.
Darbojas šādi:

1. Mēs esam ērti.
2. Izmantojiet HVT augšējo platumu.
3. Inhalējot, velciet kaklu ap kaklu un tajā pašā laikā pacelt elkoņus uz ķermeni pēc iespējas tuvāk.
4. Pēc izelpas mēs atgriezīsimies ķermeņa sākotnējā stāvoklī.

Pirms sarežģītāki vingrinājumi ar brīvajiem svariem, tas būtībā ir pamata uzdevums, kas piemērots visiem iesācējiem, lai palielinātu muskuļu spēku. Tāpat ir labi iesildīties treniņa sākumā, tūlīt pēc sasilšanas.

Trešais uzdevums

Augšējā bloka vilces taisnās rokas. Pirms nodarbības sākuma mēs stāvam, novietojot kājas līdz plecu platumam. Iztaisnojiet rokas, tad paņemiet kaklu un salieciet to.

Mēs veicam šādas kustības:

• Elpošana, velkot uz leju, līdz brīdi, kad viņš sāk pieskarties gurniem.
• Pēc izelpas mēs atgriezīsimies sākotnējā pozīcijā.

Ceturtais uzdevums

To sauc par apakšējā bloķa vai plaukstoša "airēšanas" cilvēkiem.

Tas notiek šādi:

1. Sēdieties ērtā stāvoklī, kājas liekas, un ievietojiet kājas uz simulatora īpašām statīvām.
2. Ieelpošana pavelciet bloķētāja rokturi apakšā krūtīs.
3. Pēc izelpas mēs atgriezīsimies ķermeņa sākotnējā stāvoklī.

Šis vingrinājums ļauj jums izveidot visu korseti atpakaļ, tāpēc dot uz platuma to nedrīkst lietot, bet kopumā, jūs varat iekļaut izmantot. Lai izvairītos no bojājumiem mugurā, neaizveriet to, kad uzņemat vairāk svara.

Kā rock plašākajām mājām?

Vienkāršāk izsūknēt lielākos muskuļus mājās, izmantojot pamata vingrinājumus. Un starp tiem atsevišķs uzsvars tiek likts uz horizontālās joslas piespiešanu.

Neviens neapgalvoja, ka pull-ups ir labākais pamata treniņš mājās, visplašākajiem muguras muskuļiem, faktiski, pat salīdzinājumā ar spiedpogām, tie ietver daudzas citas muskuļu grupas, jo īpaši tādas kā stabilizatori.

Šie aizmugurējie sānu muskuļi ietekmē to, ka, pagriežot, neieslēdzas. Turklāt uzvilkumi ne tikai palīdz ar muskuļu sūknēšanu, bet arī tad, kad tie tiek nostiprināti, un palielina to funkcionalitāti un izturību.

Un pull-ups arī strādā labi izsoļu veidā, pirms lielie svari. Bet vissvarīgākais ir tas, ka jūs varat to darīt mājās!

Vingrinājumi horizontālajā joslā

Jūsu apmācība jāveido šādi:

Vispirms mums būs "Classic high pull-ups ko jūs varat darīt pat mājās. Lai to izdarītu, jums ir jāveic plaša grip latiņu, bet nesapratu līdz zoda pieskaras joslu, un nedaudz virs kamēr josla pieskaras jūsu krūtīs.

Šajā pozīcijā jums ir jācient uz īsu brīdi, pēc kura jūs atpūšaties, lēnām iet uz leju. Arī zemāk mēs veicam nelielu pauzi un atkal pievelkim sevi.

Veicot šo uzdevumu, atcerieties, ka tagad jūs strādājat nevis pēc kvantitātes, bet gan par kvalitāti, tādēļ pēdējā laikā, veicot "krāpšanos būs vismaz stulba.

Tālāk uzvilkt, bet šoreiz nevis uz krūtīm, bet uz kaklu, pagriežot galvu aiz bāra. Šis uzdevums ir smags un paredzēts visplašākajam, bet vēl lielākiem rezultātiem varat izmantot svērumu.

Un pēdējais uzdevums, kas mums būs, ir strāvas kontaktligzda horizontālā joslā. Šeit ir vērts atzīmēt, ka tas var būt divu veidu, viens un divas rokas.

Ja jūs agrāk esat iesaistījies horizontālā joslā un zināt, kā to izdarīt divās rokās, tad tas būtu labākais risinājums, pretējā gadījumā vispirms jums jāmācās darīt vismaz vienu.

Lai to izdarītu, karājas bārā ar kombinēto (apakšējā kreisajā rokā, augšējā labajā pusē) rokturis nedaudz plašāks nekā plecu platumā, uzvilkt, bet kā tad, ja, lai veiktu izrāvienu.

Lūk, jūsu uzdevums būs, kad krūts bārs, pateicoties strūkla pat nedaudz lielāks, un noteikt labo roku ar "karoga" karājas uz tā. Tad ir nepieciešams pārtvert ar kreiso roku un izspiest sevi pret pieturu priekšā.

Jūs varat sūknēt visplašākos muskuļus ne tikai sporta zālē, bet mājās, galvenais, kas ir nepieciešams šajā grūtajā jautājumā, ir jūsu centieni! Un tagad jūs zināt, kā jūs varat sūkāt latissimus muskuļus un kā palielināt muguras sānu muskuļus!

Avots: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

Labākie vingrinājumi muguras muskuļos

ShareShareTerms

CELŠANA

Vingrojumi tiek veikti horizontālā joslā ar sarežģītu slodziroku muskuļi(galvenokārt biceps un apakšdelmi) un muguras muskuļus (visplašāko).

Jo plašāks ieroču satvēriens pār šķērsošanu, jo lielāks ir slogs muguras latissimus muskuļiem; nekā jau satvert - jo vairāk slodze samazinās uz bicepsu.

Ja jūs pavelciet uz augšu, pieskaroties šķērsenim ar galvu aizmugurē, tad latissimus muskuļi stiepjas platumā. Un, ja jūs pievelkat, pieskaroties zodzim, tad visplašākais stiept un pat biezumā.

Ar šauru saķeri, plaukstas, kas vērstas pret jums, visplašākā apakšējā daļa, kas atrodas jostasvietā, saņem papildu slodzi.

BAR PULLĒJUMS TILTĀ

Vingrojumi, kuru mērķis ir attīstīt muguras muskuļus. Vingrojumu var veikt gan iesācēji, gan profesionāļi. Bāra pievilkšana jostai vislabāk tiek veikts treniņa sākumā, kad nav noguruma. Pēc šī uzdevuma veikšanas jūs varat veikt horizontālos, vertikālos un citus virzienus.

Stīpa velciet slīpumā izmanto muguras latissimus muskuļus, lielos apaļas muskuļus, deltveida muskuļu aizmugurējās daļas, rokas flexors (biceps, plecu, plecu gaismu) un, apvienojot asmeņus ar otru - rombveida un trapecveida muskuļi.

GANTELA TABULA TILTĀ

Vilces hanteles ar vienu roku slīpā ir ļoti efektīvs uzdevums, lai attīstītu un nostiprinātu visplašākos muskuļus, kā arī sniegtu atpakaļ masīvumu un platumu.

Galvenie muskuļi, kas ir iesaistīti šajā uzdevumā: augšējie muskuļi un visplašākie muguras muskuļi.

Palīgie muskuļi: deltveida muskuļi (proti, to aizmugures lūzumi), rokas bicepss, apakšdelmu muskuļi.

TAGA T GRIF

Kakla vilkšana ir pamatsavienojums, kas ļauj sasniegt muskuļu šķiedru hipertrofiju plašu muguras muskuļu jomā.

Vingruma īpatnība ir tā, ka kakls ir fiksēts vienā pusē, tādēļ arī kustības amplitūda ir fiksēta, un tas ļauj veikt atteikšanās atkārtojumi, tas ir, "uzlabot" īsā amplitūda, kas stimulē ne tikai muskuļu šķiedru hipertrofiju, bet arī attīsta stiprības rādītājus sportists. Patiesībā šī īpašību kombinācija, kas ļauj šo uzdevumu iekļaut spēlēspēļu apmācības programmā.

Pats par sevi saprotams, ka kakla spēks, pirmkārt, tiek veikts, lai sasniegtu plašu, nevis spēcīgu muguru.

Tomēr muguras platums ir labāk izstrādāts ar stieņa vilkumu līdz jostasvietai, un kakla virzītājs stipri veicina muguras biezuma veidošanos. Tāpēc slodze jāapvieno aizmugurējā iekšējā daļā.

Starp citu, treniņu var veikt gan stāvus, gan guļošos, bet gulēšanas iespēju nodrošina ar specializētu simulatoru.

FANI AR GANGELIEM

Shrags faktiski ir vienīgais uzdevums, lai izolētu trapecveida muskuļu veidošanos. Pakāpeniski ir nepieciešams obligāti iekļaut šaujamieročus apmācības programmā jūsu muguras treniņam, iesācējiem šis treniņš nav nepieciešams.

Siksnas piespiež trapeces muskuļa galveno laukumu strādāt.

Netiešā slodze citas muskuļu saišķas tiek iegūtas, veicot dažāda veida roku darbus, it īpaši, ja roka ir pārvietota virs horizontālā līmeņa, spiedpogas uz nelīdzeniem stieņiem, no grīdas utt.

, kā arī vingrinājumos, kas paredzēti citiem muskuļiem un muskuļu grupām, kuras tiek veiktas stāvot.

Papildus trapeces muskuļiem rumbveida muskuļi un muskuļi, kas palielina lāpstiņu, ir iesaistīti šampaniešos. Neskatoties uz salīdzinoši nelielo tilpumu, kā arī rumbveida muskuļus un muskuļus, kas noņem lopu, ņemt šampanes līdzvērtīgi trapecveida muskuļu līdzdalībai.

HORIZONTĀLĀ GRĪDA

Šis vingrinājums stimulē visplašāko biezumu. Ar to palīdzību jūs spēsiet palielināt skaļumu un piešķirt izteiksmīgām, izliektām formām muguras apakšā.

Katru reizi, kad jūsu ķermeņa rumpis ir vertikālā stāvoklī, un jūs velciet kaut ko uz vēderu - jūs varat teikt, ka jūs veicat horizontālu vilkšanu. Īpaši bieži šāda kustība notiek tādos sporta veidos kā cīkstēšanās un smaiļošana.

HYPEREKSTRAŠANA

Tas ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem mugurkaula jostas daļas aizmugurē esošo muskuļu nostiprināšanai un attīstīšanai. Ņemot stipru muguru, jūs varat attīstīties šādā vingrinājumā kā slodze, jo sākotnējā fāze - bāra atdalīšana no grīdas notiek uz aizmugures dibena rēķina.

PULVVER KRĀSOVERĀ

Izolējošs vingrinājums, kas sūknēja muguras muguras muskuļus gar visu garumu un diezgan daudz zemāko krūšu muskuļu.

Jums vajag sākt to, ja jums jau ir iespaidīgi plakstiņu muskuļi.

Avots: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Atpūtas treniņš: 5 vingrinājumi milzīgu platumu

Ja mugura ir jūsu vājākais punkts, Hunter Labrada steidzas tev palīdzēt! Šī treniņa muguras muskuļiem palīdzēs jums iegūt svaru, spēku un apjomu!

Ilgu laiku muguras muskuļi bija vājākā saite manā ķermenī.

Daudz interesantāk bija strādāt ar muskuļiem, ko es varētu apbrīnot spogulī, un tāpēc manas muguras vingrinājumi mani uztvēra patētiskus drupatas.

Galu galā es konsultēju savu tēvu Lee Labradu un kopā ar viņu izstrādāju mācību programmu, kas vērsta uz muguras muskuļu, it īpaši visplašāko, ātro augšanu.

Kopš tā laika es turpinu aktīvi strādāt, lai uzlabotu muguras muskuļu masu, proporcijas un spēku. Tas prasa daudz pūļu un ir konsekventi, bet tas noteikti ir tā vērts.

Šodien es jums piedāvāju plānu muguras muskuļu trenēšanai, kas izstrādāta kopā ar manu tēvu.

Tomēr, pirms jūs skriešanās uz trenažieri ar augšējo bloku, atgādiniet sev, ka ir nepieciešams pacelt svaru ar visplašākajiem muskuļiem, nevis uz roku muskuļu vai lēciena rēķina.

Ja jūs velciet bloķējumu ar rokām, jūs trenējat biceps muskuļus. Tas ir ceļš uz nekurieni.

Vai esat gatavs? Tad sāksim!

Starp tām ir 45-60 sekundes.

1. Augšējā bloka vilciens ar taisniem rokām

Šis uzdevums izmanto visplašākos muskuļus atbilstoši paredzētajam mērķim. Visplašākais pleciem (augšdelma kauli) velk uz leju un atpakaļ, un tas ir tas, ko jūs darāt šajā uzdevumā.

Lēni nolieciet rokas rokas savienojumu vietā, bet nemainiet stumbra pozīciju. Braukšanas impulsam vajadzētu būt no pleca locītavas.

Augšējā kustības fāzē jūtama spēcīga visplašāko muskuļu stiepšanās; Trajektorijas apakšā velciet skrūvi uz krūtīm.

Lai kustinātu šāviņu, nelietojiet neko citu kā plašu muskuļu.

Es ar abām rokām balsoju par stiept starp pieejām. Tādēļ, starp supersets, satvert kaut ko un stiept latissimus muskuļus. Veicot šo superset padarīs muskuļus pārāk blīvs.

2. Apakšējā bloka vilces spēks

Sākuma stāvoklī muskuļi ir pilnībā izstiepti, visplašākie muskuļi ir izstiepti uz priekšu. Atpakaļ atpakaļ, jūsu mugurai jābūt aptuveni 90 ° leņķim. Draw ar visām savām izturības elkoņa locītavām, nevis jūsu muguras lejasdaļā.

Saglabājiet krūšu kurvī augstu visā nodarbības laikā. Ja jūs viņai atlaidīsiet, visticamāk, sāksim izvilkt šāviņu ar bicepsu.

3. Augšējā bloka trajektorija uz krūtīm ar muguras saķeri

Novietojiet taisni atpakaļ un velciet bloku uz krūtīm. Veicot šo kustību ar pretēju saķeri, elkoņu nolaišana ir daudz vienkāršāka, jo tie atrodas dabiskā leņķī.

Virzienā esošo elkoņu kustība izraisīs dziļu, pilnīgu griezumu samazināšanos. Atkārtojuma augšpusē novietojiet galvu starp rokām.

Tas ļaus jums pilnībā izstiepties un pagarināt visplašāko.

Jūsu vingrinājuma platums šajā vingrinājumā ir atkarīgs no jūsu personīgajām vēlmēm. Man patīk, kad rokas ir plecu platums.

Šajā gadījumā vilce ir taisna un neuzlādē plaukstas locītavu tik daudz.

Neatkarīgi no tā, kur atrodas jūsu rokas, ir svarīgi nodrošināt, lai elkoņi pārvietotos uz leju un atpakaļ un saglabātu krūšu augstumu.

4. Vilces stienis ar pretēju saķeri

Tā paša iemesla dēļ, ka mēs veicam augšējā bloka stiepšanu ar pretēju saķeri, stieņa stienis ar zemāko saķeri ļauj mums uzņemt dabiskāko stāvokli un veikt dziļu, spēcīgu griezumu. Kad jūs veicat vilces ar augšējo saķeri, jūsu elkoņi var kļūt kā "vistas spārniņi" un pārvietoties pārāk tālu no ķermeņa.

Daudzi cilvēki vēlas pacelt savu ķermeni tikpat augstu kā viņi var. Tas nav nepieciešams. Ja jūs iet pārāk augstu, tad svars ir pārāk smags. Turpiniet virs stienis. Atpakaļ leņķis nekad nedrīkst mainīties.

Glabājiet galvu neitrālā stāvoklī, līdz ar mugurkaulu. Nevelciet kaklu, lai skatītos uz griestiem. Pareizais galvas stāvoklis aizturēs jūsu muguru pēc optimālā leņķa.

Tajā pašā laikā vairumā gadījumu jautājums nav instrumenta lielums, bet tas, kā mēs to izmantojam.

Izmantojiet darba svaru, kas ir pietiekams, lai jūs jūtat muguras muskuļu kontrakciju, bet ne tik liela, ka jums ir jāizmanto citas muskuļu grupas.

5. Augšējā bloka šarnīrs ar šauru saķeri

Šis vingrinājums atšķiras no augšējā bloka parastajiem vilcieniem, jo ​​jums jāsēd ar atpakaļ uz simulatoru.

Tā vietā, lai jūsu ceļgalus novietotu zem spilveniem, novietojiet muguru un mēģiniet turēt muguru taisni.

Šajā pozīcijā jūs neveicat nevajadzīgas palīgdarbības un labi izolēsiet visplašāko. Pilnībā vērsti uz stiept, pēc tam pievelciet skrūvi uz krūtīm.

Avots: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/