תרגילי גב לבית, המלצות לבנות

תרגילים לחיזוק גב הבנות

בנות מודרניות רבות העוסקות בספורט ספק אם זה שווה שאיבה שרירי הגב שלהם. התשובה לשאלה זו היא חד משמעית. תרגילים על הגב עבור בנות הוא אחד הגורמים החשובים ביותר של אימון יעיל.

גב חזק - הבסיס של גוף בריא

לשלם תשומת לב כדי לחזק את השרירים של הגב הוא הכרחי כי:

• הם אחראים להיווצרות יציבה;
• אתה יכול לשחזר במהירות בריאות בתקופה שלאחר הלידה;
• הם יעזרו לך להתאים את הצללית;
• השדיים שלך ייראה יותר יפה עם כתפיים יישרות.

הבדלים בין אימון לגבר ולאישה

לעתים קרובות בנות חוששות ללכת רחוק מדי עם קבוצה זו של השרירים ובכך לאבד את הנשיות שלהם. עם הגישה הנכונה לשיעורים, אתה לא יכול לפחד.

ההבדלים העיקריים בין ההכשרה לנשים ולגברים הם הדגש על המתיחה ועל מספר הגישות. הכללים העיקריים של אימון יעיל לשרירי הגב:

1. הקפד לזכור כי אתה צריך לחזור על פעולות 10-15 פעמים. רק בדרך זו אתה יכול להשיג את התוצאה הרצויה.
2. אל תתמכר לדדליפט, שכן הוא דוחס את שרירי המותניים. בזכות זה אתה יכול לקבל כמה סנטימטרים נוספים עד המותניים.
3. אל תשכח על הרחבות. הם יכולים להתבצע על הרצפה או על הספסל.
4. לפני הכיתה, לבלות מפגש של חמש דקות.

מה צריך להיות אימון

לאחר שעסקו בכללים הבסיסיים, הגיע הזמן להתחיל את התרגילים עצמם. אתה יכול להתאמן באולם ובבית. כולם בוחר את האפשרות הטובה ביותר עבור עצמם.

ראשית, בואו נסתכל על תרגילי הגב בחדר הכושר של הבנות. מומחים ממליצים לנשים לבקר את חדר הכושר לפחות 2 פעמים בשבוע.

משוך

בדרך כלל בנות שרק בתחילת דרכן לא יודעות איך למשוך את עצמן בכלל, או שהן עושות את זה בצורה גרועה. בהתחלה, לנסות לעצור על המוט.

כדי לעשות זאת, אתה צריך לקחת אחיזה רחבה או בינונית על המשקוף ולהקטין את השכמות. הודות למשיכות, השרירים יקבלו עומס עצום.

שרגא

טכניקה זו מכוונת ליצירת שריר הטרפז. כדי לעשות זאת, לקחת משקולות עם משקל קטן והניח את הידיים לאורך הגוף.

לאחר מכן נסה להרים את הכתפיים גבוה, אבל לא לכופף את הידיים. בנקודה הגבוהה ביותר, תקן את המיקום למשך 5 שניות ולאחר מכן הורד את הכתפיים וחזור שוב.

דדליפט

הפוך ישר, ליישר, לכופף את הברכיים קצת. הרם את הבר מהרצפה, אוחז בחוזקה בצוואר.

טיוטה במדרון

כדי לבצע, אתה צריך משקולת עבור 4 ק"ג. קח אותם מלמטה. כפות הידיים צריכות להסתכל על הפנים. לכופף את הגוף קדימה כדי לקבל זווית 45 מעלות. ואז הרם את הידיים לצדדים. הקפד לוודא שהם אפילו במרפקים.

Hyperextension

כדי לבצע את זה, אתה צריך לשכב על הספסל עבור hyperextension על הפנים ולתקן את השוקיים. להתאים את גובה הספסל, כך שתוכל להפוך את המדרונות קדימה, כיפוף סביב המותניים.

במקרה זה, לא צריך להיות שום תחושה של אי נוחות. שמור על הגוף ישר, הידיים שלך לחצות את החזה. שאפו לאט לאט להתכופף קדימה, כיפוף על המותניים.

הטיה צריך להיעשות עד שאתה מרגיש כי השרירים נמתחים. נשוף ולאט לאט להרים את תא המטען. חזור למצב ההתחלה וחזור על התהליך שוב.

מאמנים כושר ממליצים לשנות את תוכנית האימון לעתים קרובות ככל האפשר. זה נדרש כדי למנוע התמכרות וקיפאון. את התרגילים הבאים על הגב עבור הבנות ניתן לבצע בבית.

מתיחה

יעזור לך לשפר את היציבה שלך. חזור לעתים קרובות ככל האפשר. כדי לבצע, אתה צריך לשכב על הבטן שלך להרים את פלג גוף עליון עם הידיים שלך, ואז להגיע למעלה מעט לאחור.

פלאנק

שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה, לשמור על הגב שלך שטוח, לנוח את הידיים ואת בהונות. במצב זה, להישאר במשך 1-2 דקות.

גשר הירכיים

ביצוע התרגיל הזה, אתה יכול למתוח את השרירים של הירכיים ולייצב את עמוד השדרה. כדי לעשות זאת, לשכב על הגב שלך לכופף את הרגליים. הפסק ללחוץ על הרצפה. שים את הידיים לאורך הגוף ולהירגע.

מתח את המתח, ואז מרימים את הירכיים כלפי מעלה, קורעים את האגן מהרצפה. הישאר במצב זה במשך 2-3 שניות, ולאחר מכן לשקוע על הרצפה.

השפעות

זה נראה, איך יכול lunges לעזור להפוך את הגב חזק? למעשה, תרגיל זה הוא אחד החשובים ביותר עבור עמוד השדרה בריא.

כדי לסבך את ההתקפות הקלאסיות, לנסות לעשות אותם באלכסון. אז אתה תעשה יותר מאמץ, בהתאם, התוצאה תהיה הרבה יותר טוב.

תרגיל יומי במשך 20 דקות, ואת הגוף שלך יגיד תודה. בזכות עמוד השדרה בריא תקבל הליכה יפה צללית דקה.

כתב ויתור

המידע במאמרים נועד רק לקריאה כללית ואין להשתמש בו לאבחון עצמי של בעיות בריאותיות או למטרות טיפוליות.

מאמר זה אינו תחליף לייעוץ רפואי מרופא (נוירולוג, מטפל).

יש להתייעץ עם הרופא הראשון כדי לדעת את הגורם המדויק של הבעיה הבריאותית שלך.

אני אהיה מאוד אסיר תודה אם תלחץ על אחד הכפתורים
ולשתף את החומר הזה עם החברים שלך :)

מקור: http://osteohondrosy.net/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-devushkam.html

תרגילים על שרירי הגב לנשים בבית

הגב הוא חלק חשוב מאוד של הגוף שלנו. אם זה לא מאומן, אז על ידי גיל 30 אתה יכול להרגיש כאב ואי נוחות באזור זה.

קודם כל, זה נובע הנוקשות של השרירים כידורשים אימון יומיומי קטן. זה לא רק לחזק את עמוד השדרה שלך, אלא גם להפוך את היציבה שלך יפה חינני.

תרגילים מבוצעים בקלות בבית.

תנוחה מתוקנת כל כך בימי הביניים

עבור בנות רבות, הדבר העיקרי הוא לעבוד רק באזורים בעייתיים בהם צובר שומן הפקדות: הישבן, הירכיים והבטן. אבל שרירי הגב חשובים בתרגילים לאזורים רבים.

מדוע חשוב לנשים להכשיר את גבם?

• שרירי הגב חזקיםעמוד השדרה בריא תנוחה נכונה נכונה.
• זהו אחד השרירים הגדולים של הגוף, האימון של אשר יאפשרלשרוף כמות גדולה של שומן תת עורי.
• תרגילים תורמים לגידול בכמות הכוללת של צריכת האנרגיה של הגוף.
• שרירי גב שריריםטופס צללית התייחסות של יופי.

מכשור ספורטיבי עבור אימון ביתי

באולמות כושר על מגרשי ספורט, יש הרבה סימולטורים שונים אשר יסייעו לך לאמן את שרירי הגב.

אבל יש מצבים כאשר אין פשוט הזדמנות להשתתף במועדון הספורט. מהמצב הזה יש מוצא.

אימון יעיל יכול להתבצע בבית, עם זה מינימום המלאי: מחצלת, זוג משקולות ו fitball.

תרגילים בעמדות "שקר" ו"ישיבה "

כדי למנוע פגיעה ומתיחות, תרגילים על הגב צריך להתחיל עםמתיחה השרירים.כדי לעשות זאת, לשכב על הבטן שלך, הידיים להנחות על תא המטען. הבא, אתה צריך להרים את הגוף בצורה חלקה עם הידיים, מנסה לעשות את זה גבוה ככל האפשר.

1. אם תרגיל כזה קל לך, אז אתה צריך לנסות אחר, אשר נקרא"Box". ההבדל שלה הוא כי הרגליים צריך להיות כפוף על הברכיים וכאשר הגוף הוא הרים לנסות להגיע עם בהונות כף הרגל אל הראש, אשר נזרק בחזרה.
2. התרגיל הבא עבור שרירי הגב הוא גם מאוד פשוט. זה נקרא"חזרה גמישה". כדי לבצע את זה, אתה גם צריך להישאר על הבטן. ידיים ישר החוצה. הראש צריך תמיד להיות מוריד ולהסתכל למטה. יש צורך להרים את הידיים במקביל לרצפה, מנסה להרים את החזה ואת הכתפיים. אתה לא יכול להרים את הרגליים מהרצפה.
3. תרגיל נוסף המבוצע במצב "שקר" מבוסס על הרמת הירכיים. מיקום ההתחלה זהה בדיוק לתרגילים הקודמים. ידיים שלובות, הניחו עליהן את פניהן. הבא אתה צריך להרים רק את הרגליים, החל עם השוקיים וכלה הירכיים. זה מאוד קשה לעשות את זה. ובתחילה התרגיל לא יכול לעבוד. אז אתה רק צריך מאמץ את הרגליים,מנסהלגדל אותם. הלחץ צריך להיות מורגש בישבן וגב התחתון.
4. תרגיל נוסף"פינות הגוף"עבור שרירי הגב מבוצע מן "ישיבה" עמדה. יש לחצות רגליים, זרועות משוכות לאחור ובמצב הנעילה. אתה צריך לסובב את המקרה בצד שמאל, ולאחר מכן בצד ימין. אתה צריך לעשות את זה על ידי פנייה לזווית האפשרית המרבי. צריך להיות מתח בעמוד השדרה ובגב התחתון.

תרגילים עם משקולות

תרגילים עם משקולות הם יעילים מאוד. הם תורמים להיווצרות יציבה נכונה ויפה, וגם לעזור לשאוב את השרירים השונים.

התרגיל הראשון נקרא"דדליפט".הם מכוונים לחזק את שרירי הגב והישבן. רגליים צריך להיות ממוקם על רוחב הכתפיים מעט כפוף על המפרקים הברך.

הגב צריך להיות ישר, והגוף מוטה קדימה. בכל יד צריך לקחת מטומטם. הבטן היא ככל האפשר נמשך לתוך עצמו. לחץ על התרגיל הזה משחק תפקיד חשוב מאוד.

זרועות ישרות נוספות לשתול הצדדים, המרפקים צריך להיות מופנה כלפי מעלה.

נקודת המוצא לתרגיל הבא"מתיחה עם ידיים כפופות"בדיוק אותו הדבר. רק הידיים נלחצות לגוף ונכופפות ליד המרפקים. לאט לאט לשחרר את המרפק, מושך את הידיים שלך בחזרה עם משקולות. אז אתה הרכבת לא רק את השרירים הגבי, אלא גם לחזק את התלת ראשי.

ידיים עם משקולות הם הורידו למטה. יש צורך להתכופף בצורה חלקה כדי ליצור זווית ישרה. ברכיים צריך להיות כפוף מעט.

לכן, ניתן למנוע פציעות לא רצויות.

תרגיל עם fitball

תרגילים עם fitball מאוד שימושי עבור הגב. כדי לחזק את עמוד השדרה יש תרגיל טוב מאוד בבית.

• הכדור צריך להיות ממוקם קרוב לקיר.
• ואז לשכב על זה עם הבטן שלך בצורה כזאת כי הרגליים לנוח על פני הקיר.
• יש לגדל את הגוף ולהוריד אותו שוב.
• על מנת לסבך את התרגיל, הרגליים ניתן להעלות גבוה יותר. המתח צריך להיות מורגש באזור הגב התחתון. יש גם עומס המקביל על הישבן והירכיים.

תרגיל "חתול"

אחרי כל התרגילים מתבצע, כראוי לסיים את האימון על ידי מרגיע את השרירים. זה יהיה להקל על המתח, מנרמל את הדופק של הגוף.

1. קום על הברכיים, נשען על כפות הידיים.
2. הראש למטה, הגב עגול. ואז לאט להרים את הראש שלך לכופף לאחור ככל האפשר.
3. ואז לשבת על העקבים, פניו כלפי מטה סביב האחורי.

תוכנית הדרכה

על מנת האימון להביא תוצאה מהירה וטובה, אתה צריך לחשב כראוי את הכוח שלך ואת מספר התרגילים שבוצעו.

זה יעזור בבית למשך פרק הזמן הקצר ביותר כדי לשאוב את השרירים של הגב.

יש תוכנית הכשרה מסוימת, אשר צריך להיות אחריו בשלבים הראשונים.

• תרגיל מתיחה כדי לבצע 5-7 דקות;
• "גמיש בחזרה" פעמים רבות ככל האפשר;
• תרגיל עם הרמת הירכיים לבצע את המספר המרבי של פעמים;
• "סיבוב גוף" 10 פעמים בכל צד עבור שתיים או שלוש גישות;
• "דדליפט" על 8 - 10 פעמים בגישה אחת או שתיים;
• "דחף עם ידיים כפופות" עבור 8 - 10 פעמים בגישה אחת או שתיים;
• "מתיחה ישירה" 8-10 פעמים בגישה אחת או שתיים;
• "תרגיל עם fitball עבור 10-15 פעמים בגישה אחת או שתיים;
• "חתול" לבצע 5-8 דקות.

בחודש הראשון, יהיו מספיק שני אימונים בשבוע. מאוחר יותר, כאשר השרירים להתרגל, כמות האימון גדל בהדרגה ל 4-5 פעמים. בהדרגה, הקצב צריך להיות מוגברת.

השרירים עצמם ידרוש עומס עבודה נוסף. כתוצאה מכך, השיעורים צריכים להיות העיקרון של "עד ​​כישלון". זה כאשר התרגיל חוזר על עצמו פעמים רבות ככל האפשר.

אז התלמידים הסינים ללמוד את התנוחה הנכונה כיצד להרים תרגילים על הנערות בחזרה הפניה לפרסום הראשי

מקור: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html

התרגילים הטובים ביותר עבור חזרה הביתה

בעבודה בבית או בחדר הכושר, אנחנו משלמים את כל תשומת הלב השרירים של העיתונות, הידיים, הרגליים והישבן, אבל אנחנו עובדים על הגב שלנו על עיקרון שיורית.

וזה לשווא: הגב מחזיקה את כל הבריאות שלנו עלינו, כי מצב הגב תלוי המיקום אפילו של עמוד השדרה, ואת מצב השרירים של העיתונות.

ובאופן כללי, הגב צריך להיות מעורב על מנת שחלק זה של העומס על עמוד השדרה עברעל מחוך שרירי.

מסיבה זו אנו מנתחים היום את התרגילים הבסיסיים על שרירי התחזקות הגב. מוכן לעבוד?

איך להתאמן בבית

1. ראשית, עדיף קודם לדון סט של תרגילים עם רופא מאמן.
2. שנית, ביצוע תרגילים עבור הגב, אתה צריך תמיד לשמור על הגב התחתון שטוח.
3. ולבסוף.להתחמם. ליתר דיוק, זה בעיקר. אפילו השרירים יכולים לסלוח על חימום לא מתאים - הם יחלו ויפסיקו. והגב הוא רציני ככל שיכול להיות משהו רציני בכלל. אז להתחמם ולמשוך את הגב.

תרגילים מתיחה, התחממות לאחור

אתה יכול לגרור על בר או crossbar, או שאתה יכול לעשות את זה בעצמך. לדוגמה, זה:

אנחנו יושבים (אולי משקר), אנחנו מורידים את הראש, אנחנו מניחים את ידינו מתחת לברכיים הכפופות, אנחנו מחברים את הגשרים שלהם עם מנעול ומשכים אותם אל תקרת השכמה.

הסר מן המתח האחורי יכול להיות כפוף בברכיים של הרגליים ולנסות להגיע לראש שלהם. מחומם?

עכשיו אתה יכול להמשיך לתרגילים. במשך ארבעת התרגילים הראשוניםצריך משקולת.

תרגילי גב עם משקולות

אנחנו עומדים זקופים ורכנים קדימה. אנחנו לא לכופף את הגב, אבל אנחנו לכופף את הרגליים קצת. בידיו של משקולת או משקע. אנחנו מכופפים אותם ומצטרפים אל הלהבים. מרפקים עם למתוח את זה עד המותניים.

להישען ולהחבר את השכמות, זרועות ישרות נסוגים ולחץ על הגוף קרוב ככל האפשר.

האגודלים נשלפים ומוחזקים במצב זה למשך מספר שניות.

אנחנו עושים התקפה ומדרון. מרפק זרועו של אותו שם מונח על הברך שלפנינו. מרפק היד החופשית מושך כלפי מעלה, והמברשת מהמטומטמים היא עד המותניים. אנחנו תמיד מנסים לשמור על הגב שלנו אופקית וישרה.

להישען, למשוך את הידיים קצת כפוף (דרך הצדדים). כתפיים אינן מרימות, מרפקים מעט. אתה יכול לחזור על אותו דבר שוכב על הבטן.

היום, אורח חיים בריא הוא צובר תאוצה. אנשים רבים חושבים על בריאותם לפני שיש להם בעיות עם זה. כדי לשמור על כושר, תרגיל עם משקולות בבית מתאים גם. פעילות גופנית מתמדת ותזונה נכונה הן ערובה לאורגניזם בריא.

ובכל זאת, אפשר לעבוד על השרירים של הגבללא משקולות.

1Lozhimsya על הבטן, הניח את האצבעות מאחורי הראש במנעול (אתה יכול ומתחת לסנטר). אנחנו מרימים את החלק העליון של הגוף במהלך ההשראה, מתיחה כלפי מעלה עם המרפקים. אנחנו משתהים בתנוחה הזאת, אנחנו שוקעים בנשיפה.

תרגיל זה ניתן לחזור, אבל לנוח על מרפק אחד, ואת השני להרים.

2 המיקום הראשוני הוא על הבטן. הזרועות נמתחות לאורך הגוף. בשאיפה, החלק העליון של הגוף והזרועות מורמים כלפי מעלה וקדימה מעט קדימה.

עכשיו בואו ניקח את הלהבים ככל האפשר. אנחנו נשארים לכמה שניות ויורדים בנשיפה.

3 Hyperextension.זה לא צריך שום ציוד, אבל אתה יכול לעבוד על שריר ארוך. בבית, זה יכול להיעשות עם מיטה רגילה: חשוב כי הגוף העליון יכול לנוע כלפי מעלה ומעלה, ואת הרגליים מאובטחת היטב.

עמדת המוצא - אנו מסתמכים על האגן על הספה. אנחנו הולכים לאט לאט לאט לחזור למצב הראשוני. אתה יכול לקחת את הידיים של שקלול.

התרגילים מבוצעים כל יום. חשוב להרגיש כי השרירים לעבוד ולשים יותר מאמץ לתוך התרגילים.

תרגילי גב פשוטים לבנות

המתחם הקודם מתאים יותר לגברים. בנות יכולות גם להפוך את הגב יפה. כפות הרגליים עומדות יחד, הגפיים התחתונות ממוקמות לאורך תא המטען. רכן קדימה, מרים את הידיים.אז 6-8 פעמים. עדיף לעשות את זה עם מטומטם.

הוא כרע על ברכיו, משפשף את כתפיו. אנחנו מהדקים את הבטן, אנחנו מיישרים את יד שמאל שלנו, אנחנו מסירים את הימנית האחורית. אותו הדבר נעשה על ידי שינוי הידיים. הוא כרע על ברכיו והרים את ידיו הישרות. הגב הוא גם ישר, ואת הבטן הוא התהדק.

קדימה אנחנו מתכופפים לאט, מנסים לשבת על העקבים, וידיים נוגעות באדמה. החל מהרצפה ומאמץ את השרירים לאט לחזור IP. אנחנו מחזיקים משקולות בידיים, מכופפים את זרועותינו קלות במרפק ומניחים אותם בצדדים.

מרפקים "למשוך" אל הגוף ואנחנו מנסים להצטרף הלהבים. אנחנו נרגעים. תרגיל זה מבוצע20 עד 30 פעמים. 5 עמדת המוצא עומדת. ידיים מתכופפות ליד המרפקים ונטעות אותן בצדדים, מיישרות את הכתפיים, מניחות את הכפות מאחורי גבנו.

חזורעד 8 פעמים.

אחרי התרגיליםלקחת אמבטיה חמה או מקלחת- כך שהשרירים לא יזיקו.

תרגילי יציבה על הגב

גב יפה הוא לא רק שריר, אלא גם תנוחה. אתה יכול לתקן את זה, וגם עושה בבית. לכן, בבטחה לבצע תרגילים אלה על הגב עם עקמת ואתה תקבל תוצאה חיובית.

• ידיים מאחורי הגב מקופלות כמו לתפילה, הכתפיים למטה, החזה קדימה, הלהבים מקופלים. פשוט ללכת במצב זה, כמה כוח.
• אנחנו עומדים, כשידיו מאחורי ראשו. רכן קדימה, מכופף את גבו. אין להוריד את הראש ולהביט קדימה. ישר את הידיים וחזור אל ה- IP. חזורמ 8 עד 12 פעמים.
• אנחנו יושבים על כיסא. הוא פנה אל גבו, השעין את גבו על קצהו, מרים את ידיו. סטיה מקסימלית של הגב ולחזור ל- IP ולהירגע.

עושה תרגילים עבור הגב בבית הוא די אפשרי. העיקר הוא לעקוב אחר כללי הבטיחות לזכור כי אתה צריך להיות רציני לגבי הגב שלך.

מקור: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/dlya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

7 עצות כיצד להסיר שומן מאחור עבור בנות ונשים מבלי לעזוב את הבית

עם שכבות שומן על הגב אתה יכול להתמודד על ידי חיבור שיטות שונות, העיקריים שבהם הם פעילות גופנית ובניית תזונה נכונה של תזונה בריאה. כל זה זמין בבית.

מה הם הגורמים להיווצרות שומן על הגב ואת המראה של קמטים? מה יעזור לנשים להתמודד עם בעיה זו? בואו נסתכל על השיטות האלה ונבחר את אלו שמתאימות לנו.

הפקדות שומן באזור האחורי יש סיבות שונות:

1. עודף מופרז.שומן ממוקם לא רק על הגב, אלא גם על הצדדים, המותניים והירכיים. לעתים קרובות הוא מקומי בצורה של קפלים. זה מצביע על כך שהמאבק צריך להתחיל עם הגבלת התוכן הקלורי של המוצרים הנצרכים.
2. סוג של דמות "תפוח".מקומות מועדפים של שומן הפקדות ואת המראה של קמטים במקרה זה - את הבטן ואת הגב.
3. תורשה.תכונות אופייניות אלה של פיקדונות שומן נמצאים קרובי משפחה. הסיבה לכך יכולה להיות, בין היתר, הרגלים לא נכונים של ארוחות משפחתיות.

מהסיבות האחרותצלוליטיס על הגב להסתכל כאן.

זו אינה רשימה מלאה של סיבות, שממנה צובר שומן מיותר באזור זה. למרבה המזל, ישנן שיטות יעילות המסייעות להתמודד עם בעיה זו, איזו סיבות זה לא יגרום.

למעלה 7 עצות להיפטר שומן באזור זה

אספנו בשבילך את 5 הדרכים היעילות ביותר כדי להיפטר מהבעיה. רק במתחם הם יניבו תוצאה מהירה ומתמשכת. לפני כל פעילות גופנית, לבצע חימום של עמוד השדרה.

1. בצע את הדיאטה

יש צורך להתחיל בבניית תזונה נכונה. זכור את הכללים הבסיסיים:

1. אנחנו לא משתמשים בדיאטות נוזל קלוריות נוקשה.

לאחר דיאטה כזו מלחיץ, אתה יכול לצפות בעיות שונות - הפרעות מטבוליות, עלייה במשקל מהירה, וכתוצאה מכך, השמנה.

האורגניזם, אשר קיבל פחות חומרים מזינים במהלך דיאטה קשה, מתחיל לסבול. העור יכול להיות פיגמנט ו רפוי, ואת השרירים הם רפוי.

2. אנו מהווים את הבסיס של התזונה הנכונה.התפריט אמור לכלול את המוצרים הבאים:

1. עוף, דג מבושל או אפוי. בתכולת קלוריות נמוכה, מזונות אלה הם מקורות טובים לחלבון.
2. מוצרי חלב - גבינת קוטג קפיר, חלב מותסס, חלב. תוכן שומן של מוצרים אלה לא יעלה,%. במקרה זה, תכולת הקלוריות שלהם ל -100 גרם של המוצר תהיה על 70 קלוריות בממוצע, אשר יתאים באופן מושלם לתזונה שלנו. מוצרי חלב הם מקור מצוין של חלבון לעיכול בקלות, חיידקי חומצה לקטית וסידן.
3. ירקות וירקות. רצוי לכלול אותם בתזונה היומי. זה, ב קלוריה נמוכה, מקור של ויטמינים חיוניים, מינרלים וסיבים.
4. פירות. לספק את הגוף עם ויטמינים, מינרלים, סיבים. פירות מתוקים בשל נוכחות של פרוקטוז יש לאכול במתינות.
5. פירות יער. שימושי עבור אלה שרוצים לרדת במשקל, כפי שהם עוזרים לנהוג שומן, להפעיל מטבוליזם, הם מקור של ויטמינים, הכרחי עבור הגוף.
6. דבש, אגוזים, פירות יבשים הם שימושיים, אבל מזונות עתירי קלוריות. בתקופה של ירידה במשקל, אתה יכול לאכול ממש כמה כפיות כל יום אחר.
7. תה ירוק ותה צמחים. הפעל את תהליך הרזיה, להסיר toxins.

3. הגדר את המוצרים שיש להימנע מהם:

• כל מטוגן בשמן מנות. הם מאוד קלוריות! טיגון בשמן יכול להיות מוחלף על ידי אפייה או רותחים. זה מקטין את כמות הקלוריות של המנה במחצית.
• מוצרי חלב עם אחוז גבוה של שומן.
• מוצרי קונדיטוריה. לא מתאים לשימוש יומיומי, שכן יש להם תוכן קלוריות גבוהה: 400 - 500 קלוריות לכל מאה גרם של המוצר. הם יכולים להיות נצרך מאוד לעתים נדירות בכמויות קטנות.
• משקאות מתוקים מוגזים, תה עם סוכר, ממתקים.
• צ 'יפס, אגוזים מלוחים ומתוקים, קרקרים.
• נקניקים, מוצרים מעושנים, מוצרי בשר מוגמרים למחצה - אחוז השומן במוצרים אלה הוא גבוה למדי.

2. האם אימון משקולות קבוע

אימוני כוח עם משקולות חזרה לעזרה במאבק הגדול עם משקל עודף, לחזק מחוך שרירים, עובדים בהצלחה על קבוצות השרירים העיקריות של הגב, זרועות וכתפיים.

סוג זה של עומס הוא נהדר עבור אלה שרוצים לרדת במשקל ולחזק את השרירים בבית בהקדם האפשרי. אימון כזה הוא לא כוח של כולם - יש הגבלות על גיל ובריאות.

מכשול הוא גם מכשול.

תרגילים אפקטיביים לבנות הן כדלקמן:

תרגילי כוחללא שימוש במשקל,המאפשר אינטנסיבית לחשב את השרירים ולתת להם הקלה:

1. דחיפות מהרצפה;
2. פלאנק;
3. השביל האחורי.

הם משפיעים על שריר הגב הרחיב, זרועות, החזה ובטן, לקדם את הקמתה של מערכת השרירים, עוזר לשלוט במשקל, מעורבים ההיווצרות רזה צללית ואחידה. תרגילים אלה הם אוניברסליים, שכן הם מסוגלים לחשב את קבוצות השרירים העיקריות.

כאשר עושה אימון כוחמיותר לזכור:

• אתה יכול לנהל אותם רק לאחר התחממות;
• יש לבחור את הכמות הנכונה של תרגילים המבוצעים בפגישה אחת;
• אתה יכול לעשות את זה רק שעתיים לאחר אכילה;
• תרגילים עם משקולת צריך להתחיל עם בקנה מידה קטן. אז המשקל ניתן להגדיל בהדרגה.

3. אל תשכח cardio

סוג נהדר של אימון, אשר ניתן לשלב או לסירוגין עם עומסי חשמל.

הם עוזרים לספק עומס הרמוני על מערכת הלב וכלי הדם, המפרקים, השרירים והרצועות. מעולה לעזור להסיר את השומן מן הצדדים והבטן.

השימוש בסימולטורים מסייע לפקח על הפרמטרים הבסיסיים של האימון, כדי להגדיר מצבים שונים.

1. הליכון.אפשרות טובה היא לרוץ מבלי לעזוב את הבית שלך ולתמוך השרירים שלך בטונוס. עיסוקים הם מניעה טובה של משקעי שומן.
2. אופני כושר.מתאים לאוהדים לרכוב על אופניים, לשרוף שומן, עוזר לשלוט במשקל.
3. חתירה סימולטור.נהדר לחיזוק שרירי הגב שלך ושמן לחימה תחת החזה. טוב "מפזר" את הקפלים התלויים באזור האחורי. עוזר להסיר שומן מן השכמה.
4. צעד.עוזר מצוין בשליטה על המשקל, חיזוק השרירים, לחימה על דמות רזה ומתאימה.
5. מאמן אליפטי.זה עוזר לעבוד את כל קבוצות השרירים, מבלי לטעון את המפרקים. מתאים לכל קבוצות הגיל ורמות הכושר הגופני. מונע את התצהיר של שומן על הגב ועל הגב על הצדדים.

אם אתה בבית, אז אתה יכול לחבר את התרגילים הבאים Cardiovascular:

• ריצה;
• שחיה;
• ריקוד;
• תרגילים עם חבל מדלג;
• Burpi.

סוגים אלה של אימון עבור אנשים רבים הם האהובים ביותר בשימוש. הם אנרגיה, לעזור לשמור את הצורה הפיסית המעולה, יוצר צורה מפותחת בצורה הרמונית, להאיץ את חילוף חומרים ולשרוף קלוריות היטב.

טען נתונים טוביםחלופי בינם לבין עצמם בימי השבוע- זה יקבל את האפקט המקסימלי. שחייה וריקודים מתאימים לכולם, ללא קשר לגיל.

Burpoe ותרגילים עם חבל זמין, במידה רבה יותר לאנשים צעירים שרוצים להגיע בכושר לפזר את השומן.

תכונה!מאמנים מנוסים מומלץ לעתים קרובות להשתמש בתורו כל סימולטורים זמין בחדר הכושר. זה מאפשר להתאמן בצורה יעילה יותר את כל קבוצות השרירים.

4. התעמלות יכולה גם לעזור

התעמלות היא סוג הכרחי של התרגיל עבור אלה שרוצים להיות דמות רזה יציבה יפה.

אם לבצע בקביעות אפילו תוכנית פעילות גופנית מינימלית, משקעי שומן על הגב ועל הצדדים יהיה בהדרגה להתמוסס, אם כי לא הכי מהר כאשר המון כוח. התעמלות היא גם אמצעי מצוין למניעת משקל עודף ושמירה על טונוס שרירים.

כאופציה מינימליתמושלם החליף את התרגילים הבאים: "לבלוע "כלב קנה מעלה" או "למטה" תרגילים "חתול "קשת "סירה".

"חתול" יעזור להיפטר שומן במותניים. כולם מושאלים מתרגול יוגה ופועלים באופן מקיף על השרירים, המפרקים והרצועות.

לשפר את הגמישות, למנוע את המראה של שומן באזורים בעייתיים, טופס דמות חיננית יציבה מלכותית.

5. בצע עיסוי אנטי צלוליטיס

צלוליט הוא תוצאה של שינויים ברקמת השומן. זאת בשל הפרה של זרם לימפה, מטבוליזם איטי, אורח חיים בישיבה, משקל עודף. אוהדים של הרגלים רעים גם נופלים לתוך קבוצת הסיכון. להיפטר "קליפת תפוז" לא קל.

החלת עיסוי אנטי צלוליטיס, אתה יכול להשיג תוצאות מסוימות. אבל אתה לא צריך לשכוח תזונה רציונלית ופעילות גופנית.

הליך זה יכול להתבצע הן בסלון והן בבית.אבל מכיוון שזה לא קל להגיע לאזור האחורי, זה יהיה צורך למשוך עוזר. זה סוג של עיסוי יעזור להאיץ את שריפת שומן, יחד עם תרגילים פיזיים כדי לחזק את השרירים של הגב.

השלב הסופי הוא קל stroking ויישום אנטי צלוליטיס - קרם, שמנת או ג'ל.

זה סוג של עיסוי יכול להתבצע באמצעותספוג עיסוי מיוחד. זה נעשה בתנועות מעגליות על ידי לחיצה ושפשוף, שבו יש צורך להעביר את השכבות השטחיות של העור, אבל רקמת השומן התת עורית.

חשוב!העיסוי מתבצע על ידי סדרה של טכניקות מבוצעות באופן עקבי - ליטוף, שפשוף, לישה, הקשה, טפיחה.

6. השתמש סקראבס

טיפולי עיסוי חלופי היטב עם השימוש מלח או קפה לשפשף:

1. מלח יםמעורבים במידות שוות עם זית, אפרסק או שמן פשתן. עם תנועות מעגליות קלות, עיסוי אזורים של משקעי שומן במשך עשר דקות. לשטוף ולהחיל קרם לחות או מזין.
2. מלח ושמנתמעורב בכמויות שוות, ותנועות מעגליות קלות עיסויים את האזורים בעיה של משקעי שומן במשך עשר דקות. לשטוף ולהחיל קרם לחות או מזין.
3. את קפה קפה מבושלשמנו את זה על אזורים הבעיה ולשפשף אותו קלות עם עשר דקות. יש לשטוף ולהחיל קרם, אפרסק, משמש או שמן זית.

Scrubs יש השפעה חזקה במיוחד על העור ורקמת השומן תת עורית, אם לאחר מכן להשתמש בהליך גלישת עם יישום של מוצרים שימושיים שונים.

7. נסה לעטוף

הליך זה מפעיל את המחשוף של תאי השומן, מאיץ את ניקוז הלימפה, מסייע חדירה עמוקה של אמצעים רפואיים קוסמטיים. עבור גלישת מיושמים מוכנים המרקחת ניסוחים או מוצרים מבושלים בבית. האמצעים הקלאסיים הם:

• Laminaria (אצות).זה צריך להיות מאודה, יוצקים מים רותחים לעמוד במשך עשרים דקות, ואז להחיל על אזורי הבעיה.
• שוקולד מריר.להמיס באמבט מים, מגניב לטמפרטורה נוחה להחיל על העור.
• חימר פרמצבטי.פרשנו כמה מנות לצפיפות שמנת חמוצה, לבש את עור הגב ואת הצדדים בשכבה עבה.
• חמאת קקאו, אבוקדו, שמן פשתןלהשתמש עבור הליך במצב חם.

מעל, תרכובות להחיל מכוסים בסרט מזון עטופים במשך שלושים דקות. לאחר הליך תרמי מלווה הזעה, אתה צריך לנוח ולשתות תה ירוק.

דיאטה ופעילות גופנית הם מספר אחד של לחימה על דמות רזה.

הם עובדים ניסים, אבל רק אם אתה עושה הכל עם הנאה! כדי למכור עם קילוגרמים עודפים, אתה יכול לשים קצת מאמץ.

אבל המשימה העיקרית היא לא לפגוש אותם שוב. כדי לעשות זאת, עליך לשמור על כלל אחד יחיד - להתיידד עם אורח חיים פעיל!

מקור: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny

חיזוק שרירי הגב בבית עם תרגילים מיוחדים לנשים

כדי לחזק את המותני או חלק אחר של עמוד השדרה, חשוב לעשות תרגיל טיפולי.לפני שאתה עושה את זה, אתה צריך לבקר רופא.

בואו ניקח מבט מקרוב על התרגילים העיקריים נגד סחרחורת osteochondrosis צוואר הרחם, כמו גם מחלות של עמוד השדרה המותני או עמוד השדרה.

אימון גופני ב osteochondrosis צוואר הרחם

טיפול בשרירים עם מחלת צוואר הרחם בבית מבוצע בזכות פעילות גופנית. אם אדם יש עבודה בישיבה, הרופא יכול לייעץ לך לעשות את הפעולות הבאות כדי לחזק את שרירי הצוואר ב osteochondrosis:

לאט לאט להרים את הצוואר. אתה צריך להסתכל קדימה בעצמך. להישאר קצת, ולאחר מכן להירגע את שרירי הצוואר. חזור על הפעולה עשר פעמים.

לאט לאט להפוך את הראש שמאלה, להחזיק כמה שניות, להירגע את הצוואר. האם פעולות חמש פעמים משמאל ומימין.

"כתוב" את "אותיות" ו "tsiferki" באוויר.

האם אלה תרגילים בבית כל יום.

תרגילים למחלות הצוואר משמשים לחיזוק השרירים. הם גם לשפר את זרימת הדם, בשל אשר המחלה מאטה וזה יכול להיות ניסה לרפא את האזור של כל חלק של עמוד השדרה.

תרגילים פיזיים לצורך מתיחת הגב

תרגילים לצורך חיזוק הגב יהיה יעיל רק אם אתה גם לבצע תרגילים שמטרתם למתוח את השרירים של עמוד השדרה.

תרגילים על הכדור

חינוך גופני עם הכדור נקרא fitball. כדור גדול עוזר לחזק את השרירים של כל חלק של עמוד השדרה. הפעולות עם הכדור הן כדלקמן:

יושב על הכדור, לשמור על הגב שלך ישר, ואת הידיים במקום לאורך הגוף. רגליים פשוקות מעט. הרם את ידיות כלפי מעלה, מנסה למתוח את השרירים בצורה הטובה ביותר האפשרית. החזירו את עצמכם למצב ההתחלה. כאשר מרימים ידיים, אתה צריך לנשום, וכאשר אתה מוריד את הידיים, אתה צריך לנשום.

שכב על הכדור עם הבטן. הגפיים חופשיות. לאט לאט נשאב קדימה ואחורה. במקומות בהם אתה מרגיש אי נוחות, להחזיק במשך כמה שניות כדי למתוח את השרירים.

בנוסף התרגילים האלה, חשוב לשמור על הראש ישר. לשם כך, להאשים את הספר על הראש שלך.

תרגילים עם מקל

יש לבצע תרגילי טיפול רק לאחר מינויו של רופא. כדי לחזק את שרירי הגב, כמו גם התאוששות מניתוח וגם כדי למנוע בעיות בעמוד השדרה, חשוב לבצע את הפעולות הבאות עם מקל:

לעמוד בדיוק, למקם את הרגליים על רוחב הכתפיים שלך, לשים את הידיים שלך מולך עם מקל בהם. הרם את השרביט מעל הראש, את הגפיים בתנועה זו צריך להיות אפילו. ואז להטות את הידיים עם מקל על הראש. משוך למעלה ולקחת את המיקום ההתחלתי. בצע את הפעולה שבע פעמים.

קח את המקל עם הידיים שלך ותחוב אותו מאחורי הגב. בעת הטיה קדימה, הרם את המקל גבוה ככל האפשר. נסה לבצע את כל התנועות בצורה חלקה לפחות עשר פעמים.

ידיים עם מקל למשוך קדימה ברמת הכתף. הרם יד אחת, והשני למטה. בתנועה זו, סובבו את המקל עד שהזרועות חוצות. חזור על הפעולה עשר פעמים.

תרגילים עם מקל מומלץ לעתים קרובות לכלול את התרגילים בבוקר עם מחלת החזה של הגב או מחלות של עמוד השדרה המותני אצל נשים.

אימון גופני בחזה osteochondrosis

במחלת חזה בתנאים ביתיים יש צורך לעשות או לעשות תרגיל רפואי מיוחד. אבל חשוב לזכור כי השלב החריף במחלת החזה של עמוד השדרה יש תרגילים שונים מאוד מאשר בתקופה של הפוגה.

התרבות הפיזית במהלך החמרה

כאשר osteochondrosis השד של השלב החריף בבית, אתה צריך לבצע פעולות כאלה:

1. שכב על הבטן, פרש את זרועותיך לצדדים. מרימה ראש קטן וזרועות, מנסה להישאר במשך חמש שניות. אחרי מנוחה קלה, לחזור על שבע פעמים;
2. שכב על הבטן. מסננים את הכתפיים ואת הגב השרירים כאילו אתה רוצה לחבר את הכתף להבי. לאחר מנוחה, מנוחה למשך חצי דקה וחזרה על התנועה;
3. כאשר המחלה באזור החזה מומלץ בתרגיל זה, שוכב בצד שמאל עם ברכיים כפופות בברכיים כדי להעלות את רגל ימין למעלה. ישר את השרירים. חזור שלוש פעמים לכל צד.

עם osteochondrosis החזה, תרגילים אלה יכולים במהירות לרפא את השלב החריף של המחלה בבית.

תרבות פיזית בזמן הפוגה

הפעולות הבאות ללוש את הגוף לפני התרגילים העיקריים במחלת החזה של עמוד השדרה. כדי להתאושש, בצע את התרגילים הבאים:

• על כל ארבע, לבצע את התרגיל "קיטי". בשביל זה, על התפוגה, מקושת לאחור, ואת הראש למטה. על הגב, לשים את הגב ישר, עומד על כל ארבע. כאשר מבצעים את הפעולה בחלק החזה ואת השדרה, מתח צריך להיות מורגש;
• שכב על הגב, שים את הידיים הסגורות מתחת לראש שלך. המרפקים התפשטו. כיפוף הרגליים, לחילופין להדק את המרפק השמאלי לברך ימין ולהיפך. לפעול לאט;
• לעמוד ישר, במקום את הידיים על הכתפיים שלך, מושך את המרפקים בחזרה. לעשות פינות בכיוונים שונים. לעשות את אותם סיבובים של תא המטען, לשים את הידיים על המותניים שלך.

פעולות אלה שימושיות לא רק עבור עמוד השדרה החזי, אלא גם עבור עמוד השדרה המותני. לכן, לאחר ביקור רופא, להתחיל לבצע אותם.

הרופא צריך לספר על טכניקת הנשימה הנכונה.

כפי שאתה יכול לראות, בתנאים הביתה כדי לחזק את הגב הוא די מציאותי.עם כל מחלה של הגב, כולל באזור המותניים, פעילות גופנית היא הכרחית רק תחת פיקוחו של רופא.

מקור: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-spinyi-zhenshhin.html

תרגילים עבור שרירי הגב עבור הבנות

ללא השרירים המאומנים של הגב, אי אפשר להכשיר את הרגליים במלוא העוצמה, שכן תרגילים בסיסיים רבים בחלק התחתון של הגוף (סקוואטים, למשל) מעמסים את הגב.

לעתים קרובות אצל בנות, ירכיים ועכוז יש הרבה יותר גדול מהכתפיים וזה נובע מגנטיקה.

אם יש רצון להפחית באופן חזותי את החלק התחתון של הגוף, זה שווה לתת יותר תרגילים עבור הגב, ואז הדמות ייראה יותר מידתית.

כאשר אתה בכל מקרה הראשון לעזוב את השומן מהחלק העליון של הגוף, כך אימון הגב שלך אתה יכול להפחית את חוסר הפרופורציה של העליון והתחתון.

לעתים קרובות את הגב הוא מאומן ביום אחד עם שרירי החזה. אם אתה רוצה לשים לב יותר לגב, לשים את התרגילים על זה בתחילת האימון, כאשר יש לך יותר כוח.

מספר חזרות וגישות

במהלך אימון בעצימות גבוהה, שמטרתו שריפת שומן, עדיף לבצע חזרות 12-15 ב 3 סטים עבור כל תרגיל, כדי לא לאבד את העוצמה.

מתחילים גם מעודדים לעשות לפחות 12 חזרות עם משקל קטן של משקולות, כדי שצריך ללמוד את הטכניקה, הגוף נזכר מכניקה של תנועות והיה אפשר להגדיל בהדרגה את העומס ללא סיכון פציעה.

התחל ללמוד תרגילים בלי להעמיס או עם המשקולות הקלילות ביותר / צוואר ריק ולנסות לעשות חזרות יותר (עם הטכניקה הנכונה!) בכל אימון מאשר בעבר.

אם המטרה העיקרית של האימון היא להגדיל את מסת השרירים, אז המספר המומלץ של חזרות הוא 8-12 (תלוי במשקל של משקולת) ב 3-5 סטים.

דדליפט דחף: טכניקה של ביצוע

1. גב ישר, מקביל לרצפה, ברכיים כפופות;
2. הרמת הבר מן הרצפה מתחילה עם דחף על ידי הירכיים בו זמנית להביא את הגב למצב אנכי;
3. הבר לא צריך להיות משוך ביד, הם פועלים כמו כבלים;
4. בעמדה הסופית יש לקפל את עצם השכמה, החזה בחזית;
5. הנמכת הבר מתחילה בכפיפת הברכיים, נסיגה לאחור של הישבן והורדה סימולטנית של הגב הישר קדימה;
6. הבר צריך לנוע לאורך מסלול אנכי, עובר קרוב ככל האפשר אל השוקיים והירכיים;
7. חשוב לוודא כי הגב אינו מעוגל, להחזיק אותו ישירות על חשבון השרירים של העיתון ואת מיישרים של הגב.

פעילות גופנית היא גם טובה לפיתוח השרירים gluteal.

משיכת עם סימולטור

עבור אלה אשר עדיין לא יכול לעשות אחד למשוך למעלה, אתה יכול להשתמש סימולטור gravitron.

בשל משקל נגד, זה עוזר לדחוף את הגוף למעלה (גדול יותר משקל נגד, קל יותר לעצור).

התחל עם משקל נגד של 5-10 ק"ג פחות משקל גוף ולהקטין אותו כפי שהוא הופך להיות קל יותר לעצור. בבית, אתה יכול לשים כיסא מתחת לרגליך ולדחוף ברגל אחת.

באמצעות אחיזה שונים של הידיים במהלך משיכה, אתה יכול לשנות את ההשפעה על השרירים. אבל בכל מקרה, הדחיפה הראשונית מתבצעת על חשבון שרירי הגב, הידיים כבר מחוברות בסוף. אל המוט, אתה צריך למתוח את החזה שלך, לא את המצח. אין למשוך את הכתפיים לאוזניים.

רודנית רודנית

דחף על הרגליים הישרות (רומנית Stanovaya) משפיע גם על השרירים gluteus hamstrings.

Hyperextension

טכניקת ביצוע:

• יש צורך לשכב על סימולטור, רגליים של הסיפור תחת הגליל האחורי;
• הירכיים מונחות על הכריות מהחזית, בעוד עצמות הירך נמצאות בקצה הקדמי של הכריות (אם אתה דוחף את האגן ל -10 ס"מ) גבוה יותר, אז את השרירים gluteal יקבלו עומס יותר, בעוד המיקום של הגליל האחורי יהיה צורך להיות מותאם סימולטור);
• רגליים ועמוד השדרה צריך להישמר על שורה אחת וממיקום זה, כפוף במפרק הירך, ליפול;
• הגב אינו מעוגל, הוא נשאר ישר;
• מן הנקודה התחתונה יש צורך לעלות למצב ההתחלה, לא pererazgibaja גב, זה אמור להופיע על קו ישר אחד עם הרגליים.

כדי לסבך את התרגיל, אתה יכול לקחת פנקייק או משקולות בידיים שלך.

סופרמן

טכניקת ביצוע:

1. שוכב על הרצפה, בו זמנית להרים ידיים, רגליים וחזה להחזיק את המיקום הזה במשך 2 שניות;
2. עבור התוצאה הטובה ביותר, לסחוט את השרירים של הגב התחתון;
3. כאשר מרימים את הנשימה, במהלך הירידה - נשיפה;
4. אתה יכול גם לבצע את התרגיל לסירוגין מרימים את הזרוע והרגליים הפוכה.

הבר יחזק את הגב

התרגיל מחזק הן את הגב והן את העיתונות.

טכניקת ביצוע:

• מיקום מתחיל: כתפיים בניצב לרצפה, עמוד השדרה על אחד ישר עם הרגליים (לא להרים את הישבן, לא לכופף את הגב למטה);
• הכתפיים לא צריך להיות תחוב לאוזניים, צוואר על אחד ישר עם עמוד השדרה;
• הבר צריך להיות מוחזק במשך 30-90 שניות.

אפשרות מסובכת - הרמת רגל אחת והחזקת עמדה כזו.

מקור: http://FitBreak.ru/fitnes/4-ukreplenie-mishtz-spini-dlya-devushek