Harjoittelee leveimpiä selkäliikkeitä

Harjoittelee leveimpiä selkäliikkeitä nopeaan kehitykseen

Tervehdys! Puhutaan tänään harjoituksista latissimus-lihaksissa takana. Analysoimme työhön saliin, kotona sekä käsipainoilla, palkki. Tuloksena saat tehokkaimmat harjoitukset ja ymmärrät, miten pumppaat selkälihaksia ilman seurauksia keholle.

Kaunis ja kutsuva selkänoja mille tahansa kehonrakentajalle on merkki ylpeydestä. Kilpailun voittaminen ei ole mahdollista ilman tarpeeksi aikaa pumpata tätä kehon osaa. Aiemmin puhumme jo voimaharjoittelusta takaa, mutta pääpaino oli siellä kotona.

Leveimpi selkäkipu takaa alaselän. Tutkijat sanovat, että se tuli meiltä kädellisiltä, ​​jotka kiristivät ruumiinsa oksilla, ja nyt sen tärkein tehtävä on auttaa vetämään käsi takaisin ja pyörittämään sitä sisäänpäin. Se toimii myös ajoittain ylimääräisenä lihaksena hengityksen aikana.

Sitten opit harjoituksiin harjoittelusta hallissa.

Monilla ihmisillä on kysymys: kuinka tehdä itsellesi laaja takaisin. Tätä varten sinun on kiinnitettävä huomiota laajimpien lihasten kehittymiseen. Niiden yläosa muodostaa takan leveyden ja sen lujuuden. Tässä lihaskyhmässä on paljon erilaisia ​​harjoituksia, ja luetellaan tehokkaimmat:

Pyörähdys horisontaalisesti lohkosimulaattorissa

Harjoitus edellyttää erityistä simulaattoria. Ja on hienoa, jos huoneessa on yksi. Stimulated kasvu "alaosien" alaosasta, joka on suurelta osin vastuussa selän leveydestä. On tarpeen istua pohjaosaan, tuskin taivuttamalla polviasi ja lepää jalkasi lautaselle.

Pidä kahvasta kiinni. Harjoittelun aikana rintakehä on suoriteltava ja kohtisuorassa maahan.

Hengittämisen jälkeen vedä kahvat vatsalle. Tällöin kyynärpäät tulisi kääriä mahdollisimman pitkälle harteilla.

Kun palaat kotiasentoon, sinun tulee hengittää.

Kädensijan käsipainot yhdellä kädellä

Hyvä eristävä liikunta, joka rasittaa latissimus-lihaksia. Vasen ja oikea osa käsitellään erikseen, mikä mahdollistaa suhteettoman kehittyneiden latissimus-lihaksien korjaamisen. Tällaiset tapaukset ovat melko yleisiä.

Käsipainot on otettava käsin suoralla kädensijalla. Istu penkin edessä ja laita yksi polvi siihen. Jos noudatat lähestymistapaa vasemmalla kädellä, kannattaa laittaa oikea jalka penkkiin. Vasen voi tuskin olla taivutettu polvessa, taivutettaessa, rungon on oltava maanpinnan suuntainen.

Voit vapaalla kädellä laittaa penkkiin. Erityistä huomiota on kiinnitettävä takaosaan: sen on oltava tasainen ja tuskin taipunut alaselkäyn (kuten kuormituksen tai kyykyn aikana).

Seuraa harjoitusta toisella kädellä.

Jousitanko sauva rinteessä

Peruskoulutus, se toimii täydellisesti selän keskiosassa, mikä auttaa saavuttamaan halutun leveyden. Suorituskyvyssä myös selkäkäytön trapetsiset lihakset. Pidä keho rinnakkain maahan, pidä vyötärö jännitteenä kuten edellisessä harjoituksessa, katsele tasainen selkä.

Ota suora kädensija käsivarren kohdalla hieman leveämpiä kuin olkapäät. Jalat ovat hieman polvilla polvilla. Alkuasennossa alla olevat kädet suoristetaan kyynärpäissä.

Nosta hitaasti palkki vatsalle, katkaise leikkuuterien maksimipituus. Yläosassa pidä palkkia muutaman sekunnin ajan ja suorista kädet aloitusasentoon.

Pystysuora vetoyksikkö leveälle kahvalle

Toinen loistava harjoitus selässä, joka vaatii lohkosimulaattoria. Kiinnitä varmasti jalkasi ja lepää lantiosi rullilla.

Tartu kaulaan ja vedä rinnalle, voiman pitäisi olla vain terien liike. Seuraa tätä.

Vedä kaula rintakehään ja palaa alkuasentoon pitempään.

Vedä poikkipalkki

Tehokkaimmat harjoitukset, jotka eivät vaadi erityisiä kuoria ja simulaattoreita. Vetämisen tekniikka tunnetaan kaikille.

Tärkeintä on varmistaa, että liike on tehty terätyön vuoksi. Tekniikka on tärkeämpää kuin määrä: tehdä vähemmän toistoja, mutta hitaasti, pois lukien nykimiset.

Tehokas pull-up sekä rintaan että päähän.

Nyt tiedät, miten käännät selkäsi latissimus lihaksia. Mutta tämä on vain osa suurta työtä, joka on vielä edessä. Lisätietoja lihamassan saamisesta, pumppaat olkapäät ja jalat suhteessa runkokentän kanssa, josta opit tästä kurssista.

Ja nyt katsele tätä videota. Siinä opit nopeasti siipien täyttämiseen

Muista myös lukea blogistamme miehistä koostuvasta monimutkaisesta voimaharjoitteesta tai naisille suunnatuista voimakäytännöistä kotona.

Lähde: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

Harjoitukset leveimmille selkäkipuille

Nämä lihaskudokset ovat pinnallisia, ne käyttävät lähes koko alempaa selkäpuolta. Tällaisten lihasten yläosat ovat osittain peitetty trapetsiolihaksilla.

He osallistuvat ihmisen olkapäähän kehoon, kääntävät käsivartta ja vetävät käsivarsi takaisin. Leveimmille selkäpuolen lihaksille voit tehdä harjoituksia altaassa, kotona tai vaakatasossa.

Yksinkertaiset harjoitukset leveimmille selän lihaksille

Erilaiset harjoitukset leveälle selälle kertovat kuinka maksimoida vastapaineesi:

1. Yksi sopivimmista harjoituksista leveimmille selkälihaksille on säännöllinen vetäytyminen, joka on uskomaton koska niiden arvo on seuraavassa: ne ovat perussyytteinä erilaisia ​​lihaksia ryhmä. Kuitenkin nämä kuormat ovat erittäin raskaita harjoituksia. Näiden jälkeen lihaskivun ulkonäkö ei ole suljettu pois. Jos sinulla on baari tai baari, niin harjoitukset laajimmille selkäkipuille voidaan tehdä kotona. Jotta pystysuorat ja tehokkaasti suorittaisit pull-ups, jumittua ristikolla, kädet tällä hetkellä ovat rento ja oikaistu, ja sitten alkaa vetää.
2. Vertikaalisten lohkojen vetäminen on painollinen ja helppo käyttää. Aseta itsesi istuimelle niin, että yläosat ja korppikotkat asennetaan rinnan eteen. Alkuasennossa olkapäät on nostettava, ja käsivarret ja vartalo suoritetaan täydellisesti, lepää jalat ja kiinnitä lantiolla istuin ja erikoisrullat. Sen halu on aloittaa se, että on tarpeen vähentää olkapäitä, sitten kyynärpäät poimia tämän liikkeen. Pysähdy, kun saavutat hartiatason, ja palauta sitten kaulan takaisin.

Fyysiset kuormat leveimmille lihaksille laitteiden avulla

• Harjoitteluun leveimmillä selkäiskuisilla lihaksilla käsipainoilla on mahdollista kuljettaa kuormia käsipainoilla kaltevuuteen. Vartalo on lattian suuntainen, polvet ovat hieman taivutettuja, takana on hieman taivutettu. Käsipainot tulee olla hartioiden leveydellä. Irrota olkapäät ja vedä käsipainot vatsaan kaarta pitkin. Myös tässä harjoituksessa kädet käsipainoilla voidaan istuttaa sivuille.
• Portaiden työntövoima yhdellä kädellä. Laita jalat yhteen, käsipaino on oikealla kädelläsi, vasen polvi on penkillä. Siirrä eteenpäin, polvi hieman taivuta, vasemmalla kädelläsi penkillä. Kun nostat laitetta ylös, pidä se korkeimmassa korkeustasossa. Huuhtele ja laske laitteisto.
• Pyöritä hihna vaakatasossa. Tämä harjoitus keskittyy koko kuorman ala-aisan osaan. Tehokkaaseen versioon käytetään kaksiväriset kahvat, joiden avulla harja voidaan pitää vain rinnakkain. Jätä jalat erikoiselle alustalle, jalat taivuta, nappaa kahvat ja taivuta. Vähitellen rintakehää. Molempien käsien on oltava suoria. Ota kyynärpäät ja olkapäät selän taakse.

Ota kahva vatsalle ja palauta kahva alkutilaan. Pidä kyynärpääsi liu'uttamassa sivuillasi ja älä liiku eteenpäin.

Toinen tehokas harjoitus on jalkapallo. Tällaisia ​​fyysisiä kuormia käytetään laajimpien selkälihaksen ja eräiden rintakehän muodostamiseksi. Parasta on käyttää suhteellisen kevyttä painoa, koska erittäin raskain paino vähentää rasituksen tasoa latissimus-lihaksissa. Ota köysi-simulaattorin kahva tavanomaisella kahvalla ja kuljeta työntövoimaa kohti lantia alaspäin. Tällöin olkapäät pysyvät paikallaan ilman liikkumista, ja varret liikkuvat ympärysmitan ympäri. Jokainen alaspäin tapahtuva liike olisi suoritettava uloshengityksessä.

Lähde: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

Perusharjoitukset painonnousuille

Kalenterissa, keskiviikkona tai tarkemmin, pari kengät, mikä tarkoittaa, että meillä on nykyään ankara tekninen muistiinpano (tai oikeammin seuraavalla kierroksella) massojen rekrytoinnin perustoiminnoista.

Lukemisen jälkeen opit, mitkä ruumiinliikkeet raudalla parhaiten auttavat massiivisen selän rakentamisessa ja kuinka vastaava meatsonearin koulutusohjelma näyttää.

Joten, jos kukaan ei vastusta, aloitetaan.

Perusharjoitukset takaisin massan rekrytoinnille. Mitä he ovat?

Niille, jotka eivät ole säiliössä, heti sanon, että tämä on viaton aihe - perustoiminnot massojen rekrytoinnille - on kehittynyt koko sarjaksi artikkeleita. Ja jokaisessa uudessa huomassa pura tämä tai tämä lihaksikas yksikkö ja selvitämme, kuinka tieteellisin näkökulmasta pumppaamaan parhaiten.

Erityisesti kynästä tuli tällainen bestsellers: [Basic harjoituksia massa rekrytointi], [Basic harjoituksia massa rekrytointi, hauis / Triceps] ja [Basic harjoituksia joukko paino, olkapäät / rinnassa]. Seuraava lihasryhmä on selkä.

Ja oikeastaan, puhumme edelleen.

Näin tapahtui, että jokainen henkilö - persoonallisuus 🙂 ja jokainen on omat mieltymyksensä, Wishlist ja nehotelki. Jälkimmäinen koskee paitsi jokapäiväistä elämää, myös kuntosalia ja harjoituksia (lihasryhmiä), joita henkilö kouluttaa.

Joten, jos tarkastellaan tilastoja (ja se on itsepäinen täti), tytöt usein korjaamaan seuraavat ruumiinosat: aasi - pakara, lantio ja vyötärö. Ei, tietenkin, muita lihaksia tutkitaan, mutta paljon vähemmän ja kaukana haluttomista.

Mitä tulee miehen edustajiin, tässä painopisteet ovat: pectoral lihakset, hauis, lehdistö. Loput (mikä on piilotettu väärin) on yksinkertaisesti hammered, tai ne on laadittu niin pitkälle kuin.

Tietenkin tällainen kysymyslausunto - pumppaamalla kehon edustavimmat osat, se on väärä.

Ihmiset vain vauhdittavat nopeita tuloksia (pumpattavat nopeasti lehdet tai hauet näyttämään heille esimerkiksi rannalla) ja älä ajattele kaikkien lihasryhmien monimutkaista kehitystä.

Mutta turhaan, koska lihaksisten ryhmien kumulatiivinen ja suhteellinen kehitys riippuu urheilijan urheilullisesta pitkäikäisyydestä ja terveydestä. No, oka, jätetään nämä heijastukset seuraavalle artikkelille.

Halusin vain välittää, että on mahdotonta nokkia vain ne lihakset, jotka ovat edullisia näyttämään ja unohtaa muun, koska ne ovat kaikki toisiinsa ja edistää nostaminen paino lopulliset painot.

Se toiminnallisista ominaisuuksistaan ​​ja kehityksestään, jotka kehittyvät tällaisissa perusharjoituksissa, riippuvat kuormituksesta, kyykkyjä tangon kanssa, ja niiden tiedetään parhaiten kasvattavan lihaa. Muista tämä ja älä harjoittele yksipuolisesti.

Joten selän lihaksellista atlasia edustaa seuraavat lihakset:

1. puolisuunnikas - käsittää rhomboidin ja ulottuu pituussuunnassa silmämuotoisesta luusta rintakehän alaosaan. Vastuu selän paksuudesta;
2. Rhomboid - yhdistää lapaluun yläosan selkärangan;
3. leveä - kutsutaan myös "siivekkeiksi" ja vastaa takan leveydestä.

Ennen teknisen kerronnan aloittamista on pidettävä mielessä, että selkälihakset toimivat aina (eli sellaisenaan ei ole täydellistä eristystä), kun vedät, nostat tai kuljetat paino. Siksi synergiavaikutus (1 + 1 = 3) on aina läsnä.

Nyt tarkastellaan nyt tehokkaimpia harjoitus- ja latissimus-lihasten harjoituksia elektromyografian tulosten mukaan.

№1. Taakse levein lihas - rakenna itsesi massiivisiin "siivekkeisiin". Parhaat harjoitukset vakiovarusteilla.

• ylemmän lohkon työntö rintaan (PS1), kapea selkänoja, rungon taipuminen;
• ylemmän lohkon työntö kaulaan (PN), tarttuminen hartioiden leveyteen, pystysuora asento;
• venytyspihdit kaltevuudessa (DB1), selkäranka, kädet rungon vieressä, kämmenet ovat etupuolella;
• ylemmän lohkon työntö rintaan (PS2), tarttuminen lavan leveyteen, rungon taipuminen;
• käsipainon kaltevuus (DB2), neutraali kahva, kämmenet vartaloa vasten;
• ylemmän lohkon työntö rinnalle (PS3), tarttuminen hartioiden leveyteen, pystysuora asento;
• (CR), V-kahva, kädet lähellä kehoa.

Harjoittelun EMG-aktiivisuus vakiovarusteisiin verrattuna ylemmän lohkon nostamiseen kaulaan on seuraavanlainen.

EMG-aktiviteettitiedon visuaalinen esitys osoittaa, että Joe Weider suosittelee klassisia taakseharjoituksia - ylemmän lohkon työntövoima simulaattorissa (kaulaan / rinnalle) johtaa siihen, että selkärangan lihaksen suurin aktivointi torso.

Jotkut Kanadan perustajat eivät kuitenkaan löytäneet mitään merkitystä selkäosan latissimuslihaksen ylä keski- ja alaosien aktivaatioeroista eri variaatioiden välillä luonnoksia.

Toisin sanoen, ei ole mahdollista kouluttaa selkäosan latissimus lihasten ylä keski- tai alaosaa erikseen.

Voit myös piirtää toisen mielenkiintoisen johtopäätöksen - chitingin käyttö (hieman vartalon taipumaa) yläosan lohkon työntöön on todella hyödyllinen selän takana olevan latissimus lihasten osalta.

Klassisessa kirjallisuudessa on yleensä suositeltavaa suorittaa ylemmän lohkon työntö suorassa linjassa - kädet ja torsot pysyvät kohtisuorina koko liikkeen amplitudiin.

Elektromyografiatietojen perusteella kehon taipuma on kuitenkin hieman taaksepäin (135gr vs.180) lisää lihaksen aktivointia leveimmistä selkäkipuista11%.

Samalla tavalla käsipaino vetää rinteessä selkänojan kanssa.

Menemme pidemmälle ja nyt harkitsemme ...

№2. Masson harjoittaa takana olevan latissimus lihasten toimintaa.

Tällaiseen on mahdollista kuljettaa:

1. vetää kaulaan (pään taakse), laaja klassinen kahva;
2. vartalo ylös rintaan, laaja taaksepidike;
3. vartalo ylös rintaan, laaja suora kädensija;
4. vetäen rinnan ylös, kapea suora kädensija.

EMG-aktiivisuus eri muunnelmia vetokoukut rinnassa verrattuna vetämällä laajaa kahva kaula näyttää tältä.

Kuten näet, laaja kahva (joka on hyvin luonnoton, kun vetää päätä) varmistaa suurimman aktivoinnin leveimmistä lihaksista.

Siksi se vetää suurta otetta päähän on paras massaboard-harjoitus selän laajimmille lihaksille.

Lisäksi on mielenkiintoista, että ylhäältäpäin rintakehän vetäminen ylös ja klassisen kahvan vetäminen ylöspäin ovat toisella ja kolmannella sijalla (-13%ja-19%vähemmän EMG-aktiviteettia kuin päähän päin) parhaiden harjoitusten luettelon joukossa. On myös tärkeää muistaa, että kun vedät kapean otteen, suurin osa kuormasta selästä otetaan pois hauisilta.

No, parhaimmat harjoitukset laajimmalle, jota olemme harkinneet, menemme edelleen, ja nyt se on jonossa ...

№3. Trapezius ja rhomboid lihakset - lisää paksuutta selälle.

Haluaisin aloittaa hieman teknisellä erikoisuudella, tosiasia on, että kaikki harjoitukset, jotka aktivoivat trapeziumin lihasten, vaikuttavat myös romboosiin (toinen kattaa toisen). Siksi ei ole tarvetta yksilöllisesti mitata rhomboidin lihasten EMG-aktiivisuutta.

Katsotaan nyt parhaita harjoituksia vakiovarusteilla (käden ja kehon välinen kulma on merkitty suluissa).

Trapezius-lihaksen yläosa:

• pörröinen käsipainot;
• palkin etuosanostimet, kapea kahva (FP);
• deadlift.

Trapezius-lihaksen keskiosa:

1. käden takaisinveto perhosimulaattorissa ("paluulento"), kulma90gr m / käsi ja runko;
2. päinvastainen käsipainoasennus (90c);
3. tangon sauva rinteessä (90gr, TSH);
4. Kaapelivälin istuma (CT);
5. kaapeli vedä kasvot (KTL);
6. vetokäpäykset rinteessä (90g).

Trapezius-lihaksen alaosa:

• Peruutussimulaattorissa "Reverse flight" (ulkoinen kääntö 120 g, OP # 1);
• käsipainojen johdotus (120 g, OP-numero 1);
• Peruutussimulaattorissa "Reverse flight" (ulkoinen kääntö 90 g, OP # 2);
• veto kaapelivälittimessä ylhäältä (TC);
• käsipainot (90 gr, OP # 2);
• Peruutussimulaattorissa "Reverse flight" (sisäinen pyörintä, tartunta pronation, OP # 3).

EMG-aktiivisuus erilaisten harjoitusten takana selkäreunan ylä ala- ja keskiosissa (arvot annetaan suhteessa harjoituksiin, jotka on merkitty tähdellä vastaavan osan kohdalla).

Luurankolihasten aktiivisuuden tulosten perusteella parhaimmat harjoitukset trapeziumin lihaksen yläosassa ovat: käsipainot, tangon etutehostimet ja kuorma-auto.

Nähdäksesi viimeiset kaksi listalta 3 on erittäin epätavallinen.

Näitä harjoituksia käytetään enimmäkseen harjoitteluohjelmissa ja luodaan massiivinen selkä, vaikka joskus heihin viitataan harjoituksiin niskaan ja hartioihin.

Masson harjoitukset trapetsisen lihaksen alaosaan:

1. viat palkkien välillä (laske alas ja nousevat ylös oikeilla kädillä);
2. vetämällä ylös rinnalle laajaa kahvaa.

Olet todennäköisesti yllättynyt oppiaksenne, että putoaminen on joukkokokoontumisvaihdetta harjanteen alaosan kehittymiselle, mutta tämä on todellakin niin. Kokeile muutama toisto kovan selkäkoulutuksen jälkeen, ja tunnet, kuinka raskaasti kuormitettu trapetsi on.

Koulutusneuvosto

Monet ihmiset eivät kykene kouluttamaan selkää hyvin, ja täällä on koko seikka, että on todella vaikeata kuormittaa ja edistää riittävästi kasvua.

Varmista siis, että käytät melko painavaa painoa - joka joutuu vastahakoisesti lattiaan / ulottuu, mutta ei niin paljon, ettet voi kontrolloida sitä takaisin.

Pidä painoa - takaisin koulutuksessa tämä on erittäin tärkeää.

Kaiken edellä esitetyn perusteella voimme tehdä seuraavan johtopäätöksen: melkein kaikki selkänoja koskevat vaikutukset vaikuttavat laajimmalle, trapetsiselle ja jonkin verran rhomboidin lihakselle.

Kuitenkin tehokkaimpien harjoitusten trapetsien ylä- / keskimmäiselle / alareunalle, joihin kuuluu: suora, kaula, vetämällä laaja takaisin tartunta rintaan, raskas siistit ja johdot käsipainoilla, maksimoivat kasvun koko lihaksen tilavuuden takaisin.

Tutkimuksen päätteeksi kehitettiin koulutusohjelma (perustuu EMG-toimintaan liittyviin tietoihin) massiivisen taaksepäin luomiseksi, joka näyttää tältä:

Sarjojen lukumäärästä jokainen urheilija määrittää itsenäisesti tämän arvon, joka perustuu koulutuksen, elämäntavan, ravinnon jne. Optimaaliseen määrään ja tiheyteen.

Lähde: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

Harjoittelet leveimpiä selkäkipuja, kuinka pumpata ne kotona

Jokainen, joka harrastaa urheilua, haluaa ehdottomasti olla paras liiketoiminnassaan. Ja kuten kaikki tiedämme, tärkein tekijä tämän tavoitteen saavuttamisessa urheilussa on vahva halu ja tahdonvoimakkuus.

Ammattimaisessa kehonrakennuksessa kiinnitetään paljon huomiota selän lihaksisiin, koska ne muodostavat itse asiassa "triangulaarisen" hahmon, johon kaikki miehet haluavat.

Lisäksi selkälihakset vaikuttavat jokaiseen päivittäiseen elämään vähäisessä määrin, koska he osallistuvat hengitykseen ja sisään selkärangan stabilointi, muun muassa suojaamaan sitä, mekaanisista vaurioista, mikä on tärkeätä esimerkiksi luokassa freestyle paini.

Jotta voimme pumpata latissimus lihakset selkä, on tarpeen ymmärtää, mitä teet yleensä, meidän on ensin ymmärrettävä, miksi niitä tarvitaan lainkaan ja missä meidän liikkeet ovat vähentyneet.

Latissimus-lihaksen rakenne

Kaikilla ihmisen takaosassa olevilla lihaksilla on useita kerroksia, jotka on jaettu kahteen ryhmään, joista toinen on nimeltään syvä ja toinen pinnallinen. Ryhmästä riippuu sekä lihasten kestävyys että sen toiminnot.

Harkitse leveintä lihaa. Se koostuu trapetsoidusta, leveästä timanttimuotoisesta ja jagged-lihaksesta. Siksi ennen selän selkäkipujen pumppaamista selkäosan latissimuslihakset on jo täytettävä riittävästi.

Leveimpi lihas voidaan kuvitella kolmioksi, ja se vie lähes koko alaselän alueen. lihasten toiminta: taipuminen ja olkapään laajentaminen. Ja nyt, kun tiedämme tämän ja ymmärrämme, kuinka taivutetaan latissimus-lihaksia - on valittava eristyneitä harjoituksia!

verenvuoto

Selkän lihakset - tärkein tekijä hyvälle hahmolle mille tahansa urheilijalle, joka harjoittaa kehonrakennusta tai jotain hänen lähestyvää.

Itse asiassa ei ole niin vaikeaa pumpata latissimus kotona, mutta se on paljon tehokkaampi käyttää erityistä simulaattoreita, koska vapaiden painojen tai perusharjoitusten tekeminen on erittäin vaikeaa keskittyä yhteen ryhmä lihaksia.

Ensimmäinen harjoitus

Miten se toimii:

• Istumme simulaattorille.
• Otamme kaulan varmasti laajaan otteeseen.
• Hengittäminen, asteittain laittaa kaulan rintakehän yläosaan.
• Uloshengitys, palaamme alkuperäiseen paikkaan.

Tämän harjoituksen avulla voit "rakentaa" selkäsi paksuuden ja vaikuttaa erityisesti latitudin keskelle.

Lisäksi se käyttää myös hauiskuja, sivuvaaleja ja rintakehää, joten pidä tämä mielessä kun rakennat harjoittelua.

Tämän harjoituksen avulla voit lisäksi selata selkänsä latissimuslihaksia pumppaamaan toisten ryhmien selkälihakset.

Toinen harjoitus

Täällä ajetaan yläosan lohkoa pään takaa, tämä auttaa toimimaan selvästi latissimus-lihaksessa, koska, kuten muistamme, se on vastuussa taivuttamisesta ja taipumattomasta hartiasta.
Säädökset seuraavasti:

1. Olemme kätevässä asemassa.
2. Käytä ylempää.
3. Hengitettäessä vedä kaula kaulan ympärillä ja samalla tuo kyynärpäät kehoon niin lähelle kuin mahdollista.
4. Uloshengityksessä palaamme kehon alkuperäiseen asentoon.

Tämä on pohjimmiltaan peruskoulutus, joka sopii kaikille aloittelijoille lihasten voimakkuuden lisäämiseksi ennen kuin suoritat monimutkaisempia harjoituksia vapailla painoilla. Lisäksi on hyvä lämmetä harjoittelun alussa heti lämmittelyn jälkeen.

Kolmas harjoittelu

Yläosan lohkon työntö suorista aseista. Ennen harjoituksen alkua seisomme ja asetamme jalat hartioiden leveydelle. Suorita kädet, ota sitten kaulus ja korjaa se.

Teemme seuraavat toimet:

• Hengitä sisään vetämällä alas, kunnes hetki alkaa koskettaa lonkat.
• Uloshengityksessä palaamme alkuperäiseen asentoon.

Neljäs harjoitus

Sitä kutsutaan alemman lohkon vedoksi tai "soutu" tavallisilta ihmisiltä.

Se tehdään näin:

1. Istu alas mukavaan asentoon, jalat taivuta ja aseta jalat erikoisosastoihin simulaattorissa.
2. Hengittäessä vedä lukon kahva rinnan pohjaan.
3. Uloshengityksessä palaamme kehon alkuperäiseen asentoon.

Tämän harjoituksen avulla voit muodostaa koko korsetin takaisin, joten sitä ei tarvitse käyttää laajimmille lihaksille, mutta voit sisällyttää sen yleiseen harjoitteluun. Jotta vältät taaksepäin vahingoittumisen, älä kierrä sitä, kun otat enemmän painoa.

Kuinka keinuttaa laajimmat talot?

Yksinkertaisimmat pumppaavat suurimmat lihakset kotona peruskoulutuksen avulla. Ja niiden joukossa on erillinen painotus vetopalkkeihin vaakatasossa.

Kukaan ei väitä, että pull-ups ovat paras peruskoulutus kotona, leveimmille selkäkipuille, itse asiassa, jopa verrattaessa push-ups, ne sisältävät paljon enemmän lihasryhmiä, erityisesti muodossa stabilointiaineita.

Samat selkäpuoliset lihakset vaikuttavat siihen, että et käännä vetäessäsi. Lisäksi pull-up ei ainoastaan ​​auttaa lihasten pumppauksessa, vaan myös silloin, kun niitä vahvistetaan ja lisäävät niiden toimivuutta ja kestävyyttä.

Ja pull-upit toimivat myös lämpimänä ennen suuria painoja. Mutta tärkeintä on, että voit tehdä ne kotona!

Harjoitukset vaakatasossa

Koulutuksesi tulisi jäsentää seuraavasti:

Ensin meillä on "Classic high pull-up jota voit tehdä jopa kotona. Tätä varten sinun täytyy tarttua poikkipalkkiin laajaan otteeseen, mutta älä vedä kohoamaan palkkiin leualla, mutta hieman korkeammalla, kunnes ristikkopalkki koskettaa rintaasi.

Tässä asennossa sinun on jäädytettävä lyhyeksi aikaa, jonka jälkeen lopetat hitaasti. Alla myös, teemme pienen tauon ja nostamme itsemme taas.

Kun teet tämän harjoituksen, muista, että nyt olet tekemässä työtä ei määrällisesti, vaan laadultaan, joten viimeksi tekemällä "huijaaminen" on ainakin tyhmä.

Seuraavaksi vedä ylös, mutta tällä kertaa ei rintaan, vaan kaulaan, kääntämällä päätä palkin takana. Tämä harjoitus on itse asiassa raskas ja suunnattu laajimmalle, mutta parempia tuloksia varten voit käyttää painotusta.

Ja viimeinen harjoitus, jonka meillä on, on pistorasia vaakatasossa. Tässä on syytä huomata, että se voi olla kahta tyyppiä, yksi ja kaksi kättä.

Jos olet ollut aikaisemmin vaakatasossa ja osaa tehdä kaksi kättä, tämä olisi paras vaihtoehto, muuten ensin sinun täytyy oppia tekemään vähintään yksi.

Voit tehdä tämän jäädä vaakasuoraan palkkiin, jossa yhdistetty (vasemmanpuoleinen alempi, oikea yläreuna) pidike on hieman leveämpi kuin olkapäät, kiristää, mutta ikäänkuin ryöstää.

Tässä sinun tehtäväsi on päästä rintakehän ristikkopalkkiin, kun jerkki nousee hieman korkeammalle, ja korjaa oikea käsisi lippua kohtaan, riippuen siitä. Sitten on välttämätöntä leikata vasenta kättä vastaan ​​ja puristaa itse edessä olevaa pysäytintä vastaan.

Voit pumpata leveimmät lihakset paitsi kuntosalilla, mutta kotona tärkein asia tässä vaikeassa asiassa on sinun pyrkimys! Ja nyt tiedät, miten voit pumpata latissimus-lihakset ja kuinka kiihdyttää selän takaosien lihaksia!

Lähde: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

Parhaat harjoitukset selän lihaksissa

PodelitsyaPodelitsyaRasskazat

leuanveto

Harjoitus suoritetaan vaakatasossa, jossa on monimutkainen kuormakäsivarsien lihakset(lähinnä hauvoja ja käsivarsija) sekä selän lihaksia (leveimpiä).

Mitä pidempi kädet ovat kuin poikkipalkin yli, sitä suurempi on taakan taakse latissimus-lihaksissa; kuin jo pitoa - sitä enemmän kuormitus putoaa hauisille.

Jos vedät ylös, kosketa poikkipalkkia pään takaa, niin latissimus lihakset levitä leveydeltä. Ja jos vedät ylös, koskettamalla leukaa, niin leveimmällä venytyksellä ja jopa paksuudella.

Kapealla kahvalla, kämmenten, jotka ovat sinua kohti, leveimmän alareunan, joka sijaitsee vyötäröalueella, saa ylimääräisen kuorman.

KIINNITYS SUKELLUKSESSA

Harjoitus, jonka tarkoituksena on kehittää selän lihaksia. Harjoitusta voivat tehdä sekä aloittelijat että ammattilaiset. Tangon vetäminen vyöhön on parhaiten suoritettu harjoittelun alkaessa, kun väsymistä ei ole. Tämän harjoituksen jälkeen voit tehdä vaaka pysty- ja muita työntöjä.

Rod vetää rinne käyttää latissimus lihakset selkä, suuret pyöreät lihakset, posterior osat deltoid lihaksia, (hauis, olka, olka-palkki) ja kun terät yhdistyvät toisiinsa - timanttimuotoiset ja puolisuunnikkaan muotoiset lihaksia.

GANTELIN SÄILIÖ TILTASSA

Kaltevuus yhdellä kädellä varustetuilla käsipainoilla on erittäin tehokas harjoitus laajojen lihasten kehittämiseen ja vahvistamiseen sekä takaamaan massiivisuus ja leveys.

Tärkeimmät lihakset, jotka ovat mukana tässä harjoituksessa: ylemmät lihakset ja selän laajimmat lihakset.

Lisälihakset: hilseilevät lihakset (nimittäin niiden takaraajat), kädet, kyynärvarren lihakset.

TAGA T GRIF

Niskan vetäminen on peruskoulutus, joka mahdollistaa lihasten hypertrofian selkäosan leveimpien lihasten alueella.

Harjoituksen erottuva piirre on, että kaula on kiinnitetty toiselle puolelle, joten liikkeen amplitudi on myös kiinteä. kieltäytymispisteitä, eli "hienosäätä" lyhyessä amplitudissa, mikä stimuloi paitsi lihaskuitujen hypertrofiaa myös luo voimakkuuden indikaattoreita urheilija. Itse asiassa tämä ominaisuuksien yhdistelmä mahdollistaa tämän harjoituksen sisällyttämisen voimalaitosten koulutusohjelmaan.

On itsestään selvää, että kaulan työntövoima on ennen kaikkea toteutettu, jotta saavutettaisiin laaja, ei vahva selkä.

Selkäosan leveys paranee kuitenkin paremmin vyötäröllä vyötäröllä, ja kaulan työntövoima edistää voimakkaasti selän paksuuden kehittymistä. Siksi kuorma olisi keskitettävä selän sisäosaan.

Harjoittelua voidaan suorittaa, niin seisomassa kuin valehtelussa, mutta valehteluvalikoima annetaan erikoistuneella simulaattorilla.

FANS WITH GANGELS

Shrags ovat itse asiassa ainoa harjoittelu eristyneille trapeziumin lihaksille. Vähitellen on pakollinen tarve sisällyttää shags koulutusohjelmaan taitosi harjoitteluun, aloittelijoille tämä harjoitus ei ole välttämätöntä.

Lävistykset pakottavat trapeziumin lihaksen pääalueen toimimaan.

Epäsuorat kuormitukset toiset lihaskipaleet saadaan eri tyyppisten kädensijoiden suorittamisen aikana, varsinkin kun varsi liikkuu vaakasuoran tason yläpuolella, ponnahtaa epätasaisilla palkkeilla, lattiasta jne.

, sekä harjoituksissa, jotka on suunniteltu muille lihaksille ja lihasryhmille, jotka suoritetaan seisomaan.

Trapetsisten lihasten lisäksi roskalihakset ja lihakset, jotka nostavat lapsen, osallistuvat jänteisiin. Huolimatta suhteellisen pienestä tilavuudesta ja romahtamislihasta ja lihaksesta, joka poistaa lapsen, vie shags vastaava trapetsisen lihaksen mukana.

HORIZONTAL THRUST

Tämä harjoitus stimuloi laajimman paksuuden kasvua. Sen avulla voit lisätä äänenvoimakkuutta ja antaa selkeitä, kupera muotoja selän taakse.

Joka kerta kun vartalo on pystyasennossa, ja vedät jotain vatsasi - voit sanoa, että olet vaakasuorassa vedossa. Erityisesti tällainen liike tapahtuu sellaisissa urheilulajeissa kuin paini ja melonta.

hyperextension

Se on yksi tehokkaimmista harjoituksista lannerangan takaosan lihasten vahvistamiseksi ja kehittämiseksi. Kun sinulla on voimakas selkä, voit edistyä tällaisessa harjoituksessa kuin pysähdyspaikka, koska aloitusvaihe - palkin erottaminen lattiasta tapahtuu selän takaosan pohjalle.

PULOVER IN CROSSOVER

Eristävä liikunta, joka ponnauttaa selkäosan latissimus-lihakset pitkin koko pituutta ja melko vähän alempaa rintalihaksia.

Sinun täytyy aloittaa se, jos sinulla on jo vaikuttavia selkälihaksia.

Lähde: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Back-harjoittelu: 5 harjoitusta valtavan leveysasteelle

Jos selkä on sinun heikko kohta, Hunter Labrada kiirehtii auttamaan sinua! Tämä selkälihaksen koulutus auttaa sinua parantamaan painoa, voimaa ja äänenvoimakkuutta!

Pitkään, selkä lihakset olivat heikoin linkki kehoni.

Oli paljon mielenkiintoisempaa työskennellä lihasten kanssa, joita voisin ihailla peilissä, joten selkäni harjoitukset saivat myötät murudat minun huomioni.

Lopulta kysyin isältäni, Lee Labradalta, ja yhdessä hänen kanssaan kehitin harjoitusohjelman, joka tähtää selkälihaksen, erityisesti suurimpien, nopeaan kasvuun.

Sittemmin työskentelen aktiivisesti parantamaan selkälihaksia, suhteita ja vahvuutta. Se vaatii paljon työtä ja on johdonmukainen, mutta se on ehdottomasti sen arvoista.

Tänään tarjoan sinulle suunnitelmaa selkälihaksenne harjoittelemiseksi yhdessä isäni kanssa.

Kuitenkin ennen kuin kiihdytät harjoittelulaitteistoa ylemmän lohkon kanssa, muistuta itseäsi, että on tarpeen vetää paino suurimmilla lihaksilla, eikä käsivarsien lihasten tai ääliön kustannuksella.

Jos vedät lohkon kädet, harjoittelet hauis-lihaksia. Tällä tavalla ei ole mitään.

Oletko valmis? Aloitetaan sitten!

Lähtökohtien välillä on 45-60 sekuntia.

1. Yläosan leveys ja suorat kädet

Tämä harjoitus käyttää laajimpia lihaksia aiottuun tarkoitukseensa. Levein vetää olkapäätä (selkäosan luu) alas ja takaisin, ja tämä on mitä teet tässä harjoituksessa.

Hieman taivuta käsiäsi kyynärpäänivelissä, mutta älä muuta lokeron sijaintia. Ajoimpulssin tulee tulla olakkeen liitoksesta.

Liikkeen ylemmässä vaiheessa sinun pitäisi tuntea voimakkaan venytyksen leveimmistä lihaksista; Vedä ammus rintakehän alareunassa alas.

Älä käytä muuta kuin laajimmat lihakset liikuttamaan ammuksia.

Minä molemmilla käsillä äänestän lähestymistapojen välillä. Siksi, yläpuolella, tartu mitään ja venyttää latissimus lihaksia. Tämä superset tekeminen tekee lihakset erittäin tiheäksi.

2. Pohjaosan työntö

Alkuvaiheessa lihasten on oltava täysin venytettyjä, laajimmat lihakset venytetään eteenpäin. Taaksepäin selän on oltava suunnilleen 90 ° kulmassa. Piirrä kaikki voimat kyynärpäiden nivelet, ei alaselkäsi.

Pidä rintakehäsi korkeana harjoituksen ajan. Jos annat hänet alas, todennäköisesti aloitat vetämällä ammuksen hauisillasi.

3. Yläosan lenkki rintakehään takakannen kanssa

Ota asento suoralla takaosalla ja vedä lohko rintaan. Kun tämä liike liikkuu käänteisellä kahvalla, kyynärpään laskeminen on paljon helpompaa, koska ne sijaitsevat luonnollisessa kulmassa.

Kyynärpäät liikkuvat kauas alaspäin johtavat syvien, täydellisten leikkausten syvään supistumiseen. Toista toiston yläosassa pään pää käden välille.

Näin voit laajentaa ja pidentää laajimmin.

Tämän harjoituksen leveys riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistäsi. Pidän siitä, kun kädet ovat olkapään leveydeltään toisistaan.

Tässä tapauksessa vetovoima on suora eikä lataa rannea niin paljon.

Riippumatta siitä, missä kätesi ovat, on tärkeää varmistaa, että kyynärpäät liikkuvat alas ja taaksepäin ja pitävät rintakehän korkealla.

4. Jousitanko kääntöpuolella

Samasta syystä, että suoritamme ylemmän lohkon vedon käänteisellä kahvalla, tangon vetäminen alemman kahvan ansiosta tekee sen luonnollisimmaksi ja tekee syvän ja voimakkaan leikkauksen. Kun teet vetoa ylemmällä kahvalla, kyynärpääsi voi tulla "kanansiipiksi" ja liikkua liian kaukana vartaloon.

Monet ihmiset haluavat nostaa vartaloansa niin korkealle kuin mahdollista. Tämä ei ole välttämätöntä. Jos olet liian korkea, paino on liian raskas. Pysy barbellin yläpuolella. Selkäkulman ei pitäisi koskaan muuttua.

Pidä pääsi neutraalina, sopusoinnussa selkärangan kanssa. Älä pudota kaulaa katsomaan kattoa. Pään oikea asento pitää selän optimaalisessa kulmassa.

Sillä välin useimmissa tapauksissa asia ei ole instrumentin koossa vaan siinä, miten sitä käytetään.

Käytä työpainoa, joka riittää tuntemaan selkälihaksen supistumisen, mutta ei niin suurta, että sinun on käytettävä muita lihasryhmiä.

5. Yläosan leveys ja kapea kahva

Tämä harjoitus eroaa ylemmän lohkon tavanomaisesta työntöstä, sillä sinun on istuttava selkäsi simulaattorilla.

Sen sijaan, että kiinnität polvet tyynyt, levätä selkääsi niitä ja yrittää pitää alaselkäsi suoraan.

Tässä asennossa et tee tarpeettomia ylimääräisiä liikkeitä ja eristää hyvin laajimman. Täysin keskity venytykseen ja kiristä ammukset rinnalle.

Lähde: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/