Gimnasia Pilates para la espalda

Los mejores ejercicios de pilates para la espalda y la columna vertebral

Durante mucho tiempo estuve solo, perdí la esperanza de mejorar mi vida personal. Pero un amigo le recomendó a Forte Love, y por primera vez en mi vida me di cuenta de qué deseo sexual ...

El nombre Pilates corresponde al nombre del creador de estos ejercicios: Joseph Pilates.

El sistema, que desarrolló, está destinado a fortalecer la columna vertebral y los órganos internos del hombre.

Los ejercicios de Pilates para la espalda están disponibles para las personas, independientemente de su edad y sexo. Con su ayuda, podrá restaurar su cuerpo.

Tal vez piensas que este sistema te permite perder peso. ¡No! Hace cien años, se necesitaban soldados heridos para su rehabilitación. Lograron fortalecer sus músculos estabilizadores. Ellos juegan el papel de un corsé.

Los ejercicios de Pilates son la mejor manera de restaurar la columna lesionada a su posición normal. Aquellos que han sufrido un trauma en la columna o ella, es necesario realizar una serie de ejercicios.

Está diseñado individualmente para cada parte de la columna vertebral.

Todos los ejercicios de Pilates para la columna deben realizarse a un ritmo lento sin detenerse. Esto obligará a varios músculos a trabajar a la vez.

Poco a poco se vuelven flexibles, elásticos y elásticos.

El sistema de Pilates ofrece tres tipos de entrenamiento:

• en el piso sin elementos adicionales;
• en simuladores;
• en el piso con el objeto.

Debe haber una coherencia del cerebro y los músculos.

Los ocho principios de Pilates

Relajación completa, respiración adecuada, concentración, movimientos suaves, visualización, control muscular y regularidad.

Antes del comienzo de la parte principal de los ejercicios,calentamiento, que consta de 6 ejercicios.

1. Piernas con los hombros separados. Inhala profundamente y exhala. La respiración es completa e incluso.
2. Para calentar, intente hacer un círculo completo en uno, luego en la otra dirección.
3. El mentón está presionado contra el cofre. Entonces echa tu cabeza hacia atrás. Lentamente gire su cabeza primero en una, luego al otro lado.
4. Trabaja a través de las articulaciones de las manos, colocándolas sobre los hombros. Comenzando a rotar los hombros hacia adelante y hacia atrás.
5. Manos en el cinturón Movimientos circulares del cuerpo. Entonces una forma, luego la otra.
6. Piernas en la punta. Entonces otra vez en el talón.

Un conjunto de ejercicios de Pilates para la espalda y la columna vertebral

Ahora vaya directamente al complejo de ejercicios de Pilates para la columna vertebral y la espalda. La recuperación de salud tiene que hacerse, sin esperar problemas graves con ella.

Esto ciertamente ayudará a este sistema. Hay pocas personas con una postura correcta. La espalda puede doler por varias razones. El resultado es la adquisición de una enfermedad como la osteocondrosis.

Desafortunadamente, no está completamente curado.

Con dolor, los ejercicios de Pilates para la espalda pueden ayudar. Se desarrollan una gran variedad. Su función en la eliminación del dolor de espalda.

Los médicos recomiendan a las personas que han sufrido un trauma, asegúrese de hacer ejercicio, incluido el uso de pilates para la columna vertebral. Solo gracias a los ejercicios diarios, los músculos del abdomen y la espalda comenzarán a fortalecerse rápidamente. Los movimientos excluirán la tensión del aparato muscular.

Si decide usar Pilates para la espalda, debe contactar al instructor para evitar lesionarse.

Él explicará cómo mejorar el tono muscular, el bienestar y la postura correcta.

Un conjunto de ejercicios de Pilates para la cintura

La molestia en la parte inferior de la espalda se debe a la falta de actividad motora. La aparición de dolor en la parte inferior de la espalda es una señal de que debe cuidar mejor su salud.

• Siéntate en el piso. Las piernas están separadas. Con placer, tire de sus manos hacia adelante. Al mismo tiempo, gire los pies a 90 grados. Inhale, alrededor de la columna vertebral, estirando los brazos hacia adelante. Exhalación Al extender la columna vertebral debe comenzar, desde el vínculo lumbar hasta la columna cervical.
• Sentado en el piso, comienza a tirar de tus piernas hacia el cofre por turno. Al mismo tiempo, una pierna debe doblarse y la otra debe estirarse a lo largo del piso.
• Acostado en la alfombra, haga movimientos con las manos, como si estuviera nadando. En este caso, las piernas deben separarse del piso.
• Tumbado de espaldas, doble las rodillas. Exhale, presione la prensa. Los músculos del cuello están relajados. Lentamente comience a levantar la nalga. A la altura máxima de la pelvis, respire profundamente y, al exhalar, baje la columna vertebral hasta el piso.

Ejercicios de Pilates para la osteocondrosis cervical y cervical

La edad de una persona a menudo está determinada por su movimiento y su forma de andar. En los años avanzados, los movimientos se vuelven lentos y limitados.

Joseph Pilates afirmó que la parte posterior de una persona es un indicador de su edad.

Muchas personas que han estado sentadas frente a la computadora durante mucho tiempo comienzan a comenzar mecanismos compensatorios.

Se siente un fuerte dolor en la cintura escapular.

1. Levántate derecho. Pon tus manos sobre tus hombros. Intenta levantar el cuello. Pon tus manos sobre tus hombros. Respire, cuente hasta 15. Exhalación Relaja tus músculos
2. La espalda es recta. Mueve la cabeza en una dirección u otra. Luego de ida y vuelta. Primero inhala, y luego exhala.
3. Las piernas son más anchas que los hombros. La espalda es recta. Inclina tu cabeza en los cuatro lados lo más rápido posible.

Es necesario llevar a cabo los ejercicios, concentrando su atención en su implementación. Lo principal es no olvidar incluso la respiración y el movimiento suave. Los músculos deben incluirse en el trabajo. Es necesario imaginar cómo se llevó el ombligo hasta la cintura, conservando bien los músculos abdominales.

Un conjunto de ejercicios de Pilates para la cintura

El lomo a menudo se lesiona, especialmente la hernia de la columna lumbar. El método Pilates con una hernia de la columna lumbar no solo lo ayuda a sobrellevarlo por completo, sino también a suavizar las sensaciones y los dolores desagradables de una persona.

• En el piso, toma la pose del animal. Coloque las nalgas en los talones de las piernas, con los brazos extendidos hacia adelante. Cuela todo el cuerpo, estirando la columna vertebral. Hazlo despacio
• Acuéstese en el piso. Brazos doblados en el codo. Comience a levantar la cabeza, sintiendo el pliegue en la parte inferior de la espalda.
• Acuéstese de espaldas. Las piernas están dobladas. Levanta la pelvis del piso lo más alto posible. Siente el estiramiento en la parte baja de la espalda.
• Tumbado de espaldas con las rodillas dobladas en las rodillas. Comience a mover ambas piernas de un lado al otro. Presta atención a la sensación en la parte inferior de la espalda.

¿Si es posible participar en pilates a la hernia de la columna vertebral?

A la pregunta: "¿Es posible participar en pilates con una columna vertebral herniada? Puede responder inequívocamente y puede y debe. Ayudarán a reducir significativamente el voltaje en el disco dañado e incluirán el proceso de autocuración.

Un conjunto de ejercicios de Pilates con una hernia de la columna vertebral

Antes del inicio del complejo, es necesario realizar los ejercicios de calentamiento de los seis ejercicios descritos al comienzo del artículo.

1. Piernas con los hombros separados. Inhala profundamente y exhala. La respiración es completa e incluso.
2. Para calentar, intente hacer un círculo completo en uno, luego en la otra dirección.
3. El mentón está presionado contra el cofre. Entonces echa tu cabeza hacia atrás. Lentamente gire su cabeza primero en una, luego al otro lado.
4. Trabaja a través de las articulaciones de las manos, colocándolas sobre los hombros. Comenzando a rotar los hombros hacia adelante y hacia atrás.
5. Piernas en la punta. Entonces otra vez en el talón.

Se recomiendan todas las clases en este sistema, como gimnasia terapéutica. No se puede hacer a las personas que se han agravado por la enfermedad.

El sistema es bueno, no hay energía y carga vertical. Dado que muchos ejercicios se recomiendan para realizar propensos.

En esta posición, la carga se distribuirá de manera uniforme.

La primera capacitación es necesaria, para comenzar bajo la guía de un especialista competente. Todos los ejercicios se proporcionarán a la hernia intervertebral relajante y efecto suave. Corsé muscular notablemente reforzado.

Fuente: http://clever-lady.ru/health/sport/luchshie-uprazhneniya-pilates-dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

Ejercicios de Pilates para la espalda: más de 10 técnicas [2018]

Los ejercicios de Pilates para la espalda son una forma simple y efectiva de recuperar una buena salud y fortalecer los músculos.

El nuevo artículo Life Reactor contará sobre los ejercicios más populares.

El sistema de ejercicios creado por John Pilates, que permite fortalecer los músculos, deshacerse de los dolores en el área de la espalda y el cuello e incluso corregir la postura, existe desde hace más de 100 años.

Fue inventado para la rehabilitación después de lesiones espinales severas. Por el momento de su existencia, millones de personas han logrado evaluar su eficacia, y hoy la popularidad de Pilates está creciendo.

¿Cuál es la razón del éxito de este sistema? ¡Entendamos!

¿Qué es Pilates?

Como ya se mencionó, Pilates es principalmente un sistema de rehabilitación, lo que significa que no implica ninguna carga de choque o aspiraciones para cifras récord.

Cuando se realizan correctamente ejercicios de Pilates para la espalda, a diferencia de los ejercicios habituales, para dislocar un brazo o una pierna, para extraer músculos o para recibir otros traumas, es simplemente imposible.

Pilates con confianza se puede llamar uno de los métodos más efectivos para fortalecer los músculos

El objetivo clave de Pilates es el estiramiento cuidadoso y el fortalecimiento gradual de los músculos.

El sistema se basa en cinco principios centrales:

• Concentración Este principio implica que durante las sesiones te concentras mentalmente en grupos musculares específicos. Todos sus pensamientos deben dirigirse a la parte del cuerpo que está trabajando en este momento.

Durante las clases, debes comprender qué músculos están funcionando y cómo sucede. Cuanto mayor sea el grado de concentración, mejor será el resultado final.

• Relajación.

Este principio supone que no comenzará a hacer ejercicio, estando de mal humor o en estado de estrés.

Antes de iniciar una clase, ya sea una práctica independiente o haciendo ejercicios de Pilates para la espalda video, mentalmente "libera" los problemas y los pensamientos inquietos acumulados durante el día, cálmate y sintonízate con calma.

• Alineación.

El principio preparatorio, que establece que cada articulación durante el entrenamiento debe estar en su lugar. Se debe tener cuidado para evitar el más mínimo sesgo, ya que esto puede llevar a consecuencias desagradables, desde sensaciones dolorosas durante las sesiones de entrenamiento hasta traumas (esguinces o dislocaciones).

• Coordinación Este principio enfatiza la necesidad de un monitoreo constante de la corrección de la implementación de cada movimiento. Con el tiempo, la necesidad de hacerlo deliberadamente desaparece - producido estereotipo dinámico, que permite hacer todos los ejercicios "en la máquina" con la máxima precisión.
• Centrado. Todo el mundo sabe que no solo los músculos abdominales, sino también la prensa, están involucrados en el mantenimiento de la columna vertebral. Por lo tanto, la ejecución correcta y segura de los ejercicios de Pilates para el cuello y la espalda es posible sólo si estabilizar los músculos abdominales (en particular, los músculos abdominales transversales).
• Respiración correcta La importancia de la respiración adecuada en Pilates no puede exagerarse. Esto acerca el sistema a las prácticas orientales (yoga, qigong, etc.). Es importante recordar que durante la ejecución de los movimientos, la parte principal del aire debe pasar y permanecer en las partes inferiores de los pulmones. Por lo tanto, puede garantizar la saturación más completa de sangre con oxígeno y, como resultado, evitar disnea y dolor debajo de las costillas, a menudo surgen de la respiración superficial durante cualquier ejercicios.

Estos ejercicios son tan universales que prácticamente no tienen contraindicaciones

¿Quién puede usar los ejercicios de Pilates para la espalda?

Como puede ver, los principios básicos de Pilates son bastante simples.

Veamos quién es útil en este sistema:

1. En primer lugar, las clases se muestran a las personas después de las lesiones del sistema musculoesquelético (ligamentos, músculos y huesos).
2. Personas que padecen enfermedades de la columna vertebral (como la osteocondrosis) y problemas asociados con enfermedades de este tipo.
3. Mujeres embarazadas y madres durante la recuperación posparto.
4. Pacientes con venas varicosas
5. Las personas que tienen problemas con las articulaciones debido al exceso de peso.
6. Personas mayores que sufren de rigidez de movimientos relacionados con la edad.
7. A todos los que llevan un estilo de vida sedentario y sedentario, al igual que las personas cuya actividad física es excesiva. La efectividad del pilates en ambos casos es posible debido a que en este sistema hay ejercicios no solo para fortalecer los músculos, sino también para su estiramiento y relajación.
8. Gente no preparada. Es decir, aquellos que nunca antes han estado involucrados en deportes y que no están sujetos a un estrés físico serio. En este caso, los ejercicios de pilates para la espalda y el cuello pueden ser un "puente" efectivo para los deportes más intensos y activos.

Tu espalda te lo agradecerá

¿Qué necesito saber antes de hacer ejercicios de pilates para la espalda y el cuello?

Después de leer la información anterior, muchos tapetes de fitness ya preparados y comenzaron a planificar cómo adaptar las clases de pilates a su horario diario.

Pero no se apresure a "precipitarse en la batalla". Primero, estudie la información sobre los posibles problemas asociados con el estudio en este sistema.

Parecería que ¿qué daño pueden hacer los ejercicios dirigidos a la rehabilitación después de las lesiones?

No es de extrañar que el método Pilates sea reconocido como una de las formas más seguras de actividad física en el mundo.

Todo esto es cierto, sin embargo, si tiene enfermedades graves o enfermedades que ocurren en una enfermedad crónica forma, no olvide la necesidad de consultar con especialistas, principalmente su doctor.

Pilates ejerce un leve pero complejo compuesto incorrectamente puede causar una recaída o remisión.

Estudie cuidadosamente la técnica de realizar cada ejercicio

Las contraindicaciones para el sistema de Pilates son:

1. Infecciones agudas o crónicas, especialmente aquellas acompañadas de fiebre
2. Dolor severo de causa incierta
3. Presencia de abscesos o flemones
4. Riesgo de sangrado (después de cirugía o trauma)
5. Estado severo del paciente durante las enfermedades
6. La presencia de un cuerpo extraño en el cuerpo (después del trauma)

Si su salud se puede llamar fuerte, el consejo de un entrenador profesional tampoco será superfluo.

Los movimientos de Pilates son efectivos debido al rendimiento adecuado y al aumento gradual de la carga.

En el proceso de entrenamiento, muchos comienzan a sentir que todo es demasiado fácil, y están tratando de acelerar el ritmo o la intensidad de los movimientos.

Como resultado, el cuerpo comienza a trabajar para un aumento rápido de la carga, cuyo resultado puede ser dolor y, en casos excepcionales, lesiones.

Especialmente importante es la supervisión y el asesoramiento del entrenador en la etapa inicial.

Como resultado, las clases se vuelven más efectivas y brindan el máximo beneficio.

Pilates: un conjunto de ejercicios "Back-legs-buttocks"

Complejos de ejercicios destinados a fortalecer los músculos de la espalda y la parte inferior del cuerpo son muy importantes, contribuir a la formación de un "centro de poder" - un grupo de músculos cuya salud y resistencia afectan directamente al organismo

El primer punto de cualquier entrenamiento es siempre el calentamiento, y Pilates no es una excepción.

La carga principal en ella estará en los músculos de la prensa.

Un gran efecto de los ejercicios de pilates también están en los músculos de las piernas

Comencemos:

• Párese derecho colocando los pies sobre el ancho de sus hombros. Algunos minutos respiran profunda y suavemente, inhalando y exhalando de igual intensidad y duración.
• Luego acuéstese en el piso, jalando las rodillas hacia su pecho y sosteniendo sus piernas con sus manos.
• Tire de su estómago, mientras intenta sentir el trabajo de cada músculo de la prensa. Bloquea esta posición.
• Tire de sus brazos frente a su cuerpo al nivel de los hombros.
• Con la fuerza de los músculos de la prensa, suavemente lleve sus piernas de regreso al piso. Luego, lentamente, gire las rodillas hacia la derecha, juntándolas.
• Dibujar en el vientre, sentir el trabajo de los músculos de la prensa y las piernas, hacer 3 ciclos de respiración profunda (inhalar-exhalar).
• De nuevo, tire de sus rodillas hacia su pecho, forzando su estómago, sostenga y haga 3 ciclos de respiración.
• Bajar la pierna al suelo y gire lentamente las rodillas hacia el lado izquierdo, mientras que los unía. Mirar hacia fuera para la tensión muscular y la respiración. La inhalación y la exhalación deben ser profundas, suaves y uniformes.

Los ejercicios de Pilates con un énfasis en la espalda

Los ejercicios de Pilates para la espalda y el cuello incluyen los siguientes movimientos:

1. Acuéstese en el suelo, tirando de su estómago, y tire de las medias rectas para usted. Tomando una respiración profunda, comienza a levantar gradualmente la columna vertebral sobre el piso, mientras que la carga principal va a los músculos abdominales. Intenta sentir cada vértebra.
2. Una vez que haya alcanzado la posición de "sentado continúe con cuidado para llegar a los pies. Ve al "punto del límite después de lo cual comienzan los sentimientos desagradables, pero no cruces esta línea. Los movimientos no deberían causar incomodidad. Mantenga la posición doblada por unos segundos y comience con la misma suavidad hasta la posición "acostado".
3. "Acueste" el cuerpo en el piso gradualmente, tratando de sentir el movimiento de cada vértebra. El abdomen está retraído, la respiración es pareja y profunda.
4. Después de que el cuerpo esté en el piso, doble las rodillas, colocando los pies paralelos entre sí en el piso.
5. Comience lentamente a levantar la pelvis hacia arriba, rasgando la columna vertebral desde el piso en la dirección desde el sacro hasta la región torácica y el cuello. Manténgalo en posición sobre el piso por un par de segundos y vuelva a acostarse en el piso, moviéndose en la dirección opuesta, desde el cuello hasta el cóccix. Cuida tu respiración, no te olvides de sacar tu vientre.
6. Acuéstese sobre su espalda, brazos y piernas rectas, sin tensión. El ombligo se tira a la columna vertebral. Tire suavemente de los calcetines hacia usted, sin levantar los talones del piso. Al mismo tiempo, comienza inclinando tu cabeza hacia adelante, tratando de alcanzar tu pecho con tu barbilla. Mantenga en esta posición por un par de segundos. Mantenga la respiración pareja y no permita la incomodidad o el dolor
7. Voltee sobre su estómago, colocando sus manos sobre la otra debajo de su barbilla. Manteniendo la posición de las manos, intente levantarlas mientras exhala, y también la cabeza y el cofre sobre el piso. Mantenga la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo.

Inicialmente, este tipo de carga estaba destinada a ayudar al paciente a regresar

Pilates: hacemos nalgas fuertes y elásticas

El entrenamiento de Pilates para los músculos de las nalgas debe comenzar con los ejercicios básicos que desarrollan la fuerza y ​​la elasticidad de los músculos en esta zona.

Rotación del muslo

Acuéstese en el piso, levantando las piernas por encima del piso (perpendicular a la superficie). Las piernas deben estar rectas, los pies ligeramente separados.

Los movimientos circulares apuntan hacia arriba y hacia abajo por los lados.

Mire sus músculos trabajar y mantenga su respiración constante.

La ejecución sistemática de ejercicios asegura un resultado rápido

"Sierra"

Siéntate, estirando las piernas estiradas hacia adelante, las manos a los lados.

Con el dedo meñique de su mano izquierda, estire suavemente hacia el dedo meñique de su pie derecho. La espalda debe permanecer recta, la respiración es profunda y suave.

Luego repita el ejercicio en una imagen especular (brazo derecho y pie izquierdo).

Aumento de piernas en el lado

Acuéstese de lado, estirando la parte inferior del brazo sobre la cabeza, y la curva superior en el codo, y ponga énfasis en el piso frente al cofre.

Suavemente levante una pierna recta, ubicada en la parte superior de 45 ° sobre el piso.

Lentamente, tire de su segunda pierna hacia ella, manténgase en posición durante un par de segundos y suavemente, de forma suave, vuelva a colocar sus piernas en el suelo.

Makhi pies y movimientos circulares.

El mahi debe realizarse mientras está de pie, moviéndose a lo largo del arco desde el punto más accesible en frente de su pecho hasta el punto más alejado detrás de su espalda.

Los movimientos circulares se llevan a cabo en el lateral, la pierna se encuentra en la parte superior, a lo largo de un pequeño círculo.

En las etapas iniciales, no necesitará ningún equipo adicional

Ejercicios de Pilates para fortalecer los músculos de las piernas

Los ejercicios para las piernas se realizan acostados. Al igual que otros movimientos, deben hacerse sin problemas:

"Sacacorchos"

Levanta las piernas en ángulo recto con el suelo, presionándolas una contra la otra.

Haz movimientos de rotación por unos segundos. Mire sus músculos trabajar y mantenga su respiración pareja.

"Natación"

Las piernas rectas se extienden alternativamente a la posición máxima disponible para usted.

Luego haga un estiramiento simultáneo y alternativo de las piernas dobladas. El abdomen está apretado, y como siempre, usted controla estrictamente la respiración y el trabajo de los músculos.

Como puede ver, nada es complicado en los ejercicios de Pilates.

Puede hacerlo en cualquier condición, no se necesitarán simuladores especiales o equipos deportivos (al menos en la etapa inicial).

Fuente: http://life-reactor.com/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny/

Ejercicios de pilates para fortalecer los músculos de la espalda en casa

Coloque una colchoneta y pruebe estos ejercicios de Pilates para fortalecer los músculos de la espalda en casa.

Pilates es probablemente el más reconocible por su capacidad para construir potentes prensas musculares, pero también puede mantener un tono en cada parte del cuerpo, incluida la espalda. Pruebe estos siete ejercicios de Pilates para fortalecer los músculos de la espalda y la gente comenzará a pedirle que cuente el secreto de su espalda fuerte y realzada.

Ejercicios de pilates para la espalda

Ejercicio "Sierra"

Siéntate con la espalda recta y la cintura estirada. Diluir los brazos de ancho a los lados a la altura del hombro y llevar palas, "splits nuez" entre ellos. Separe los pies ligeramente más ancho que la anchura del hombro, tirar del pie desde el tobillo y no arrancar las nalgas de la estera (A).

Inhale mientras gira el cuerpo hacia la izquierda y gira la rodilla izquierda, presionando el brazo derecho la pierna izquierda, frente al borde exterior, en el que el brazo de elevación de la espalda lo más alto posible, la palma hacia abajo (B).

Inhale y volver al principio. Repita en la misma secuencia, curling a la derecha.

Haz este ejercicio en tres sets.

Acuéstese en el suelo, presione el hueso púbico contra la alfombra y apriete las superficies internas de los muslos. Coloque sus manos debajo de los hombros y extienda los codos hacia los lados.

Inhale y levante la cabeza y el pecho, tratando de estirar la parte del cuerpo del hueso púbico hasta el pecho y la barbilla (A). Espera a una cuenta.

A continuación, levantar las manos hacia arriba y afuera palmas hacia sus ojos, luego comienzan a balancearse hacia atrás y hacia adelante sobre su estómago (B).

Cuando balanceo hacia adelante "exprimir" aire de los pulmones, tanto durante la espiración, mientras que oscila hacia atrás sus expande la caja torácica (C). Realice el balanceo seis veces.

Natación

Acuéstese sobre su estómago y baja frente, empujar el hueso frontal a la lona y apretar los muslos internos juntos. Tire de sus manos con sus manos y tire de sus calcetines. Levante sus manos, pies, pecho y cabeza a un conteo, mantenga esta posición (A).

Inhalar y exhalar levanta la pierna y el brazo alterna, levantando su pierna derecha / brazo izquierdo (B) y el brazo izquierdo / pierna derecha (C), sin ellos tocando colchoneta. Lentamente cuente de 1 a 10, como si estuviera nadando, escalando más alto y aguantando más tiempo con cada conteo siguiente.

Si es necesario, siéntese sobre los talones para un estiramiento de la cintura hacia atrás.

Siga recto y apretar las piernas, tirar de los calcetines y presione firmemente las manos en los lados (el dorso de las manos, brazos, hombros y debe ser presionado a la alfombra) (A).

Distribuir uniformemente el equilibrio en la parte posterior de los hombros y respirar cuando se expone el pie derecho en diagonal desde la posición horizontal a la posición, y el pie izquierdo de la diagonal vertical.

Ampliar los pies tanto como sea posible, mientras se mantiene el aumento de las caderas (no deje que el peso de su cuerpo caída de la muñeca) (C). Exhale, cambiando la posición de las piernas, manteniendo las piernas y las caderas tensas planteadas. Realice un cambio de pie alternativo seis veces.

Mahi de dos piernas

Tumbarse boca abajo, inclinada una mejilla contra la colchoneta y coloque sus manos detrás de la espalda, que conecta los dedos de una mano con la otra. Tus manos deben estar sobre tu espalda tan alta que sería conveniente que tus codos estén sobre la alfombra (A).

Inhale lentamente elevar ambos pies 2 pulgadas de la estera mediante la conexión de las partes internas de los muslos, a continuación, "hit" los glúteos 3 veces con talones, mientras que exhala (B).

Inhale, tirando de las piernas hacia atrás y levantando el pecho hacia arriba, alisando las manos (que aún necesitan estar conectado con los dedos) de vuelta a los talones y dejándolos "elevarse" a unos centímetros de sus nalgas (C).

Exhale, girando la cabeza y la cama frente a la mejilla en la colchoneta. Los codos deben doblarse, las manos volverán a la parte posterior y las rodillas aún se levantarán sobre la alfombra. Haz 2 juegos.

Flexión lateral

Sentarse en una cadera y apuntalar a sí mismo con una mano, y las patas deben ser enderezadas sustancialmente (ligeramente dobladas) a un lado y ponen uno en su segunda tobillo. La palma de la parte superior del brazo presiona la parte externa del muslo (A).

Inhale mientras levanta las caderas de la colchoneta y enderezar sus manos sobre su cabeza, haciendo una especie de arco alto elevado su torso (B). Barridos la mano fuera de su posición en la cabeza de nuevo a la parte externa del muslo y gire la barbilla en el hombro de la misma mano (C). Lentamente exhale y baje las pantorrillas sobre la alfombra.

Inhale lentamente, volviendo a la posición de arco alto. Repite tres ciclos.

Bombeo

Acuéstese sobre su estómago y baje la frente contra la alfombra, los huesos frontales deben presionarse contra ella, las superficies internas de las caderas deben presionarse una contra la otra. Doble las rodillas y tire de ambos brazos hacia atrás, teniendo cada pata mano correspondiente y llevar los talones a los glúteos, estirar las rodillas (A).

Inhala, levante las caderas y el pecho elevados por encima de la colchoneta (como lo hizo con el "cisne imitación" y "nadar").

Mantenga este "bloqueo" muscular, durante los movimientos de balanceo (B). Inhale lentamente, rodando hacia atrás en las caderas, masajeando la parte frontal del cuerpo (C). Bombeado hacia adelante y hacia atrás 5 veces.

Fuente: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny

Gimnasia Pilates para principiantes, ejercicios para la columna vertebral

Las representantes femeninas consideran que es su deber intentar constantemente bajar de peso. Algunos de ellos practican deportes y se adhieren a dietas estrictas para lograr su objetivo.

Este enfoque es correcto, pero hay chicas que piensan que las pastillas y envolturas sin entrenamiento y una nutrición adecuada las ayudarán.

Los expertos aconsejan a las personas de este grupo que no quieran esforzarse demasiado, presten atención a otros deportes. Por ejemplo, la gimnasia de Pilates para principiantes es perfecta para ellos.

Su esencia radica en la ejecución sin problemas de los movimientos, en lugar de ejercicios pesados ​​e intensivos, por lo que este entrenamiento es prácticamente ilimitado.

Características de Pilates

La carga de Pilates recibió su nombre en honor a Joseph Hubert Pilates. Este hombre no nació como un atleta y era un niño ordinario y doloroso.

Inventado por Joseph fisioterapia compleja gimnasio (terapia física) le salvó de enfermedades de las articulaciones y la columna vertebral, así como fortalecer el sistema inmunológico y debilidad de los músculos apretados. A la edad de 14 años, el niño se recuperó completamente y alcanzó una constitución atlética.

Los ejercicios de Pilates para la columna vertebral le ayudó a cambiar su vida, por lo que el ejercicio de este complejo es muy popular y hoy.

La gimnasia de Pilates no sólo es útil para la columna vertebral, sino también para otros grupos musculares como las piernas, los brazos y el pecho. El resultado se logra a través de un enfoque integrado para la formulación de ejercicios. Incluyen elementos de yoga, cuerpo-ballet y movimientos aeróbicos.

La principal ventaja de gimnasia de Pilates es la capacidad de utilizar sus principiantes, los ancianos, los niños y así sucesivamente. D.

Después de todo, realizar los ejercicios no requiere una preparación física especial. Todos los movimientos se realizan sin problemas, para enseñarle a una persona a sentir cada parte de su cuerpo.

El entrenamiento te permite lograr armonía física y espiritual, lo que te ayuda a obtener el alivio deseado más rápido.

Pilates complejo deportivo ayudará a fortalecer el cuerpo y el espíritu de un atleta, si se observan las siguientes reglas:

• Control de la respiración;
• Concentración de atención en el proceso de entrenamiento;
• Mantener la tensión de la prensa durante todo el entrenamiento;
• Suavidad de movimientos y ejecución diligente de ellos;
• Clases regulares

Incluso los principiantes pueden corregir la figura, deshacerse del dolor en la cabeza y los músculos, curar la espalda, estabilizar el trasfondo psicoemocional, observando las reglas enumeradas.

Un beneficio especial de la gimnasia pilates trae a las personas que sobrevivieron a la operación y las mujeres después del parto.

El ejercicio regular no solo puede perder peso, sino también aumentar el tono muscular, mejorar el estado de la piel y mantenerse joven durante más tiempo.

Pros de las lecciones

Lo único que puede evitar que logre el objetivo deseado es la pereza. Después de todo, Pilates da fruto solo después de numerosos entrenamientos.

Para la mayoría de las personas, el tiempo es un criterio demasiado importante, por lo que buscan constantemente la manera de obtener rápidamente el alivio deseado y quemar el exceso de grasa.. A veces incluso tienes que abusar de drogas que son malas para tu salud.

Pilates puede no ser la forma más rápida de deshacerse de enfermedades y ponerse en forma, pero no destruye el cuerpo y tiene tales ventajas:

• Se pueden hacer ejercicios incluso sin salir de casa, y de ahí su efectividad no disminuye;
• El entrenamiento constante te permite poner tu cuerpo en orden. Después de todo, las personas, haciendo movimientos simples y suaves, reciben gradualmente una estructura atlética;
• Pilates brinda la oportunidad a los fanáticos de los deportes noveles de ser más flexibles, fuertes y resistentes al estrés físico;
• Durante el entrenamiento, todos los grupos musculares son estudiados y traídos a tono;
• Las personas que pasan mucho tiempo en Pilates mejoran su postura;
• A la observación de todas las reglas de la gimnasia Pilates al principio los procesos metabólicos del deportista son mejorados, se refuerzan el sistema respiratorio y circulatorio y se refuerza la inmunidad;
• Gradualmente, Pilates te permite alcanzar la armonía espiritual y reducir las emociones negativas;
• Después de una sesión de ejercicios, incluso los atletas novatos no se sienten fatiga y otros efectos negativos de los deportes.

Ejercicios básicos

Para los principiantes que no hayan escuchado acerca de la gimnasia Pilates, se han creado programas de entrenamiento básico. Incluyen ejercicios bastante simples, a saber:

• El bote Debe sentarse en el piso y doblar las extremidades inferiores, descansando sobre los pies. Las manos deben abrazar las piernas debajo de las rodillas. Después de tomar la posición necesaria, debe estirar la cabeza hacia arriba, estirando la columna vertebral. Al mismo tiempo, los tobillos se levantan paralelos al piso. El movimiento se realiza por inhalación, y en la espiración se redondea la columna vertebral y se estira el estómago. Entonces necesitas regresar a la posición original;
• Planck. En la posición supina, necesitas apoyarte en los codos y las rodillas. A continuación, debe llevar las extremidades inferiores hacia atrás una por una, poniéndolas en el dedo del pie y tirando del cuerpo en una cuerda. Al exhalar, las caderas se estiran hacia arriba, y al mismo tiempo la cabeza baja, y al inhalar es necesario volver a la posición inicial;
• Sirena. Primero debe sentarse en la cadera derecha, doblando las extremidades inferiores en las rodillas. La mano derecha debe desviarse y apoyarse contra el suelo. La extremidad izquierda se encuentra en la rodilla. Al inhalar, debe empujarse con la mano, que descansa sobre el piso, y levantarse del suelo para que los muslos estén en el aire. La otra extremidad debe estirarse hacia un lado. El cuerpo forma la letra "T". Al exhalar, debes regresar a la posición original.

Mira los ejercicios para la columna vertebral y otras partes del cuerpo de la gimnasia de Pilates para principiantes en este video:

Recomendaciones

Durante el entrenamiento, debe seguir ciertas reglas para lograr resultados. Puedes ver su lista a continuación:

• Al hacer ejercicios para la columna vertebral, debe prestar especial atención a la amplitud de la tracción. Debe ser tanto como sea posible para hacer la espalda más flexible;
• La base de Pilates es la respiración. Este fragmento debe recibir atención especial;
• Al realizar ejercicios, siempre debes mantener los músculos de la prensa en suspenso, ya que de ellos salen todos los movimientos;
• Para realizar movimientos de gimnasia pilates es necesario con el máximo rendimiento.

Gimnasia pilates se adaptará incluso a principiantes, y es bastante fácil hacerlo. A pesar de la facilidad y los movimientos sencillos, durante el entrenamiento se elaboran todos los grupos de músculos, por lo que la persona siempre estará en un tono.

Fuente: http://NashiMyshcy.ru/fitness/gimnasticheskie-uprazhneniya-pilates-dlya-nachinayushhix.html

¿Cuál es el uso de la técnica de Pilates para problemas de espalda?

Pilates es un método único que permite acelerar la rehabilitación después del trauma. Pero una ventaja más es la ayuda eficaz en enfermedades de la columna vertebral. Alivia eficazmente los síntomas desagradables de las dolencias, lo que le obliga a olvidarse del diagnóstico.

Pilates siempre ha ganado reconocimiento no solo entre las personas amantes de los deportes, sino que también recibió la aprobación de la medicina oficial.

Tal popularidad del método se puede explicar por su alto coeficiente de ganancia y excelente desempeño. ¿Qué tan útil es Pilates? El hecho de que incluso con la carga más débil en los músculos, ayuda a resolver muchos problemas.

Pilates es especialmente eficaz para la espalda y todas las partes de la columna vertebral, el área de la cadera y también para el sistema musculoesquelético.

Gimnasia Pilates promueve la rehabilitación después de lesiones graves (especialmente el cuello), enfermedades complejas, más Además, se cree que incluso aquellos que están prohibidos de casi cualquier especie fiznagruzok.

Los principios de Pilates

Gimnasia Pilates y sus ejercicios están dirigidos a estiramientos suaves y fortalecimiento muscular sin el uso de cargas de choque.

El método está diseñado tan completamente que durante cualquier ejercicio del complejo es imposible lastimarse, por ejemplo, para dislocar la pierna o el brazo, tirar del tendón o el músculo.

Gimnasia Pilates es un conjunto de ejercicios basados ​​en ciertos principios.

1. Relajación. Los ejercicios se pueden realizar solo después de deshacerse de la fatiga y el estrés que se han acumulado durante el día.
2. Concentración Esta es la base de todo. Es muy importante poder mantener la concentración mental en cierto grupo de músculos. Cuanto mayor es el nivel de concentración, más fuerte es el efecto del ejercicio.
3. Alineación. Este es un principio preparatorio, que implica que cualquier articulación está obligada a permanecer en su lugar, de lo contrario, puede lesionarse con un ligero sesgo.
4. Respirando El método Pilates solo se puede practicar siguiendo el método de la respiración correcta, es decir, manteniendo una parte significativa del aire en la parte inferior de los pulmones, lo que le ahorrará una posible falta de aliento.
5. Centrado. El ejercicio correcto se puede realizar solo con la estabilización completa del músculo abdominal transverso, porque sostiene la columna vertebral.
6. Coordinación La costumbre de controlar el movimiento durante el ejercicio, luego conduce a una precisión excepcional de su recurrencia.

¿Cuál es el uso de pilates para la espalda y la columna vertebral?

Hace relativamente poco, se creía que la enfermedad de la columna vertebral es un problema de los ancianos.

Sin embargo, ahora se puede afirmar con certeza que las dolencias de la espalda son mucho más jóvenes y esto no es sorprendente, dada la falta de ejercicio, que se ha convertido en un verdadero azote de los tiempos modernos.

En estas condiciones, Pilates para la columna vertebral se ha convertido en una maravillosa alternativa. Además, su efectividad ha sido confirmada por los médicos.

La singularidad de la técnica radica en el hecho de que durante este o aquel ejercicio del complejo es posible resolver grupos de músculos que permanecen inactivos durante el ritmo de vida habitual (por ejemplo, la zona del cuello en osteocondrosis).

Además, un punto interesante es que no importa cuánto poder pone una persona en ejercicio, importa solo cuánto se concentra en su propia musculatura y es sensible a ella movimientos.

El efecto de los ejercicios es mejorar el flujo sanguíneo general en el cuerpo, tonificando los músculos y liberando las terminaciones nerviosas del pinzamiento.

Pilates para la espalda y el cuello es absolutamente seguro y útil, por las siguientes razones:

• la parte principal de los ejercicios se realiza sentado o acostado, lo que lleva a la descarga de la columna cervical, torácica y lumbar;
• la técnica está dirigida a fortalecer el marco muscular de la columna y, por lo tanto, los músculos desarrollados de la espalda contrarrestan la carga sobre las vértebras y los discos, lo que es especialmente importante para el cuello;
• Pilates para la columna vertebral es la base para la formación de una postura correcta, y ya que promueve carga uniforme en la columna vertebral, a continuación, una dolencia como la escoliosis en su original grado;
• Con esta técnica, puede ajustar el peso corporal, lo que también aliviará la columna vertebral;
• un conjunto de ejercicios en Pilates está dirigido contra el espasmo muscular, que acompaña a diversas dolencias (por ejemplo, osteocondrosis de la región cervical) o es una consecuencia de la hipodinámica;
• la ejecución correcta de los ejercicios produce el efecto de normalizar la circulación sanguínea tanto en los músculos dorsal como en los discos intervertebrales.

También debe tenerse en cuenta que para todos los ejercicios del complejo hay una sola regla: la suavidad de los movimientos sin paradas y pausas.

Cualquier ejercicio pasa gradualmente al siguiente, además, hay un calentamiento de los músculos y su estiramiento, de modo que durante el ejercicio y después se vuelven más elásticos.

Pilates con osteocondrosis, escoliosis, hernia y otras dolencias prácticamente no tiene contraindicaciones. En casos particularmente complejos, los complejos de ejercicios simplemente se ajustan para un caso específico o los ejercicios se cancelan por un tiempo.

Complejos de ejercicios, que ofrece pilates, dan un efecto incomparable con enfermedades graves de la columna vertebral.

Pilates con osteocondrosis, escoliosis de primer y segundo grado, juegos de azar intervertebrales (especialmente la columna cervical) es una oportunidad para que los pacientes vuelvan a una vida plena.

Además, esta técnica tiene un efecto reconstituyente sobre todo el sistema músculo-esquelético, lo que hace Pilates una excelente prevención de la osteoporosis.

Pilates con hernias intervertebrales

Tal diagnóstico es una noticia bastante desagradable, lo que implica que una persona después de su anuncio inevitablemente tendrá que cambiar su forma de vida habitual.

Sin embargo, Pilates ayuda a que los cambios no sean tan dolorosos.

Esta técnica se ofrece prácticamente a todos los pacientes que tienen un diagnóstico de hernia intervertebral (especialmente en cuello), porque sus complejos excluyen por completo los ejercicios de fuerza y ​​la carga vertical en el la columna vertebral.

Pilates para empezar debe primero discutir la idea con su médico y si no le importa, puede comenzar.

Se debe prestar especial atención a la hernia en el cuello, ya que esta es la parte más vulnerable de la columna vertebral. Probablemente necesite comprar para el cuello del collar de Shants, que arregla el problema de las vértebras.

Aunque hoy prácticamente en cualquier gimnasio hay grupos de pilates, sin embargo si esta técnica se usa como terapia médica, es apropiado al principio recurrir a la ayuda de un individuo instructor.

Él no solo rastreará la corrección de los ejercicios, sino que también los ajustará de acuerdo con las características individuales de la persona. Si el practicante está lastimando algo durante la ejecución del complejo, entonces el instructor debe ser notificado de inmediato.

Son estos momentos los que ayudan a identificar la necesidad de un collar Shantz para el cuello o un corsé de soporte.

Ayudando a la técnica en escoliosis

Los ejercicios para la escoliosis del grado inicial sugieren el fortalecimiento posterior del corsé muscular, mejorando el flujo sanguíneo en la columna vertebral y la posterior eliminación de las subluxaciones de las vértebras.

Ejercicios especialmente eficaces para la escoliosis del grado inicial, si la espalda duele.

Las sensaciones de dolor en la zona lumbar con escoliosis de grado inicial a menudo surgen por las siguientes razones:

1. pellizco de terminaciones nerviosas;
2. esguinces o músculos;
3. inflamación en los segmentos intervertebrales.

Los complejos de ejercicios efectivamente resuelven estos problemas y ayudan a aliviar el dolor, no solo al comienzo de la enfermedad, sino también en la escoliosis en una forma más grave. Cabe señalar que cualquier conjunto de ejercicios para enfermedades de la columna vertebral se puede realizar en el suelo, con el uso de equipos o simuladores.

Si hablamos sobre el uso del equipo, Pilates adquirió una popularidad especial con un anillo.

Este anillo también se llama isotónico, y está hecho de un material especial que permite que se comprima, pero es lo suficientemente resistente como para proporcionar resistencia a los músculos.

Pilates con un anillo sugiere una variedad de ejercicios, porque el caparazón funciona en compresión, estiramiento y puede actuar como punto de apoyo.

Los complejos de ejercicios con el anillo son más productivos, ya que aumentan la carga sobre los músculos. Pilates conanillopermite no cambiar el complejo básico de ejercicios, para recibir de ellos un mayor rendimiento.

Pilates es una técnica universal en la que cada persona puede encontrar la carga óptima para sí mismo y resolver los problemas que surgen.

Sin embargo, no espere a que una enfermedad grave se familiarice con esta técnica.

Después de todo, debido a la prevención, a menudo no hay necesidad de una terapia terapéutica posterior.

Fuente: http://drpozvonkov.ru/lechenie/yoga/pilates-dlya-spinyi.html