Übungen für die Flexibilität des Rückens

Übungen zur Beweglichkeit des Rückens - wir arbeiten an der Wirbelsäule

Flexibilität ist nicht nur in der Fähigkeit, Hände auf den Boden zu erreichen oder auf der Schnur zu sitzen. Der flexible Rücken ist verantwortlich für die Bildung einer harmonischen Silhouette und idealen Haltung.

Darüber hinaus ist sie verantwortlich für die Koordination von Bewegungen und hilft, hervorragende Ergebnisse in Tanz und anderen Sportarten zu erzielen.

Die Entwicklung plastischer Bewegungen und eine gesunde Wirbelsäule unterstützen die Beweglichkeit des Rückens.

Übungen für die Flexibilität des Rückens werden die Fähigkeiten Ihres Körpers stark verbessern.

Wir bekommen den maximalen Effekt

Wie entwickle ich die Flexibilität des Rückens am effektivsten?

1. Führen Sie Übungen für die Flexibilität des Rückens in bequemer Kleidung durch, die dem Körper erlaubt zu atmen und die Bewegung nicht einschränkt. Viele Leute ziehen es vor, barfuß zu gehen, aber Sie können leichte Turnschuhe oder Tschechen tragen.
2. Verwenden Sie bei den Übungen auf dem Boden eine spezielle Matte oder ein Handtuch.
3. Beginnen Sie niemals eine Lektion ohne Vorheizen. Verbringen Sie 5-7 Minuten in den Ecken des Körpers, springen und rennen auf der Stelle. Solche Bewegungen bereiten den Körper auf die Ladung vor.
4. Übungen für die Flexibilität der Wirbelsäule, konzentrieren Sie sich auf die Teile des Rückens, die Sie trainieren. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Atmung zu kontrollieren: Bemühen Sie sich um die Ausatmung und entspannen Sie sich so viel wie möglich von der Inspiration.
5. Vermeiden Sie Idioten und plötzliche Bewegungen.
6. Beginne mit 8 Wiederholungen und erhöhe die Anzahl schrittweise auf 15. Versuchen Sie nach einem Monat Unterricht, nach einer Pause von 2 Minuten einen weiteren Ansatz hinzuzufügen.
7. Nach 2-3 Übungen machen Sie eine kurze Pause, um die Atmung wiederherzustellen. Steh nicht still! Gehe durch den Raum und nimm ein paar Schluck Wasser.
8. Es ist ratsam, 4-5 mal pro Woche zu üben. Da das unten beschriebene Training nicht länger als 20 Minuten dauert, finden Sie in Ihrem Stundenplan leicht Zeit dafür.

Trainern wird empfohlen, ihre Größe vor Beginn der Klasse zu messen. Wiederholen Sie die Messung nach einem Monat. Sicherlich werden Sie angenehm überrascht sein! Visuelle Ergebnisse werden nicht nur die Wirksamkeit des Trainings belegen, sondern auch als zusätzliche Motivation für deren Fortsetzung dienen.

Wir kümmern uns um die Gesundheit

Vergessen Sie nicht, dass Übungen für die Flexibilität der Wirbelsäule sehr sorgfältig durchgeführt werden sollten, um plötzliche Bewegungen zu vermeiden.

Übungen zur Flexibilität der Wirbelsäule, die in diesem Artikel vorgestellt werden, sind universell. Sie sind geeignet für Menschen jeden Alters und beginnen, sie sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Athleten zu implementieren.

Eine Vorbesprechung des Therapeuten vor Beginn des Unterrichts ist erforderlich bei:

• Verletzungen oder Operationen an der Wirbelsäule;
• Zärtlichkeit von Bändern und Gelenken;
• schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Experten empfehlen nicht, Übungen für die Flexibilität des Rückens vor dem Abendessen zu machen oder sie in Morgengymnastik zu integrieren.

Fakt ist, dass am Morgen die Rückenmuskeln entspannt sind und das Verletzungsrisiko vervielfacht ist. Es ist am besten, den Unterricht am Abend ein oder zwei Stunden nach einem leichten Abendessen zu halten.

Dies hilft, die angesammelte nervöse Spannung während des Tages zu lindern, den Rückenschmerz zu lindern und sich auf eine entspannende Pause einzustellen.

Beginnen wir mit dem Training (ein Beispiel für Beschäftigung)

Also, wie entwickelt man die Flexibilität des Rückens? Beginnen Sie mit einem kurzen Warm-up. Dann gehe zu den Übungen.

Welle der Wirbelsäule sitzt

Setz dich auf die Knie auf den Boden. Senken Sie Ihr Gesäß auf Ihren Fersen, strecken Sie Ihren Rücken, strecken Sie Ihre Schultern und Brust, legen Sie Ihre Hände nach unten.

Beim Einatmen dehnen Sie Ihre Krone nach oben und versuchen Sie, den Kopf maximal aus Ihren Schultern zu ziehen. Entspannen Sie sich beim Ausatmen und senken Sie sich allmählich nach vorne, um den Rücken zu runden und den Körper auf die Knie zu legen. Senken Sie zuerst den Bauch, dann die Brust und dann den Kopf.

Heben Sie von der Unterseite des Körpers, zuerst den unteren Rücken, dann den mittleren Teil des Rückens, die Schulterblätter und den Kopf.

Ihre Wirbelsäule sollte eine Art kontinuierliche "Welle" machen. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.

Dann erhöhen Sie die Amplitude der Bewegung. Beim Ausatmen so weit wie möglich nach unten gehen und beim Einatmen aufstehen und nach hinten strecken.

Fix deine Hände auf dem Boden, um den Rücken und gehen Sie in die Kurve.

Beugt sich vorwärts und sitzt auf seinen Knien

Sitzen Sie auf Ihren Knien, Hüften auf Ihren Fersen, legen Sie Ihre geraden Hände ein wenig weiter zurück für sich.

Fix den Körper in der Ablenkung versuchen, mit dem Thorax nach oben zu erreichen, nicht den Kopf neigen.

Um den Nacken nicht zu überanstrengen, halten Sie Ihre Augen auf die Knie. Heben Sie das Becken bei der letzten Wiederholung an und halten Sie es in dieser Position.

Waves Wirbelsäule mit einer großen Amplitude

Die nächste Übung zur Beweglichkeit der Wirbelsäule ist eine klassische Yoga-Pose. Klettere alle Viere hoch. Senken Sie das Becken auf den Fersen, den Bauch auf den Hüften und die Stirn auf dem Boden, entspannen Sie sich.

Beim Ausatmen heben Sie das Becken an, runden Sie den Rücken ab und bewegen Sie sich mit dem Körper vorwärts. Senken Sie die Hüften zuerst auf den Boden und senken Sie dann die Hüften auf den Boden. Nach und nach dringt der Wirbel hinter den Wirbeln auf den Boden.

Hände beugen und legen in der Nähe der Brust.

Inspiratorischen Bewegung in der entgegengesetzten Richtung: sanft hebt zunächst den Kopf und die Brust, die Taille und dann am Ende der Runde der Rückseite und eine Schale auf den Fersen platzieren. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.

Boot

Liegen Sie auf dem Bauch, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Unterarme. Beim Einatmen strecken Sie Ihre Krone nach oben. Stops und Steißbein dehnen sich nach hinten aus. Beim Ausatmen strecken Sie die Arme und beugen sich, heben Sie Brust und Hüfte vom Boden. In dieser Position für ein paar Sekunden einrasten.

Nach den Durchbiegungen machen Sie die Kompensationen - ruhen Sie mit gerade oder abgerundet.

Dann sinken Sie in den Bauch und entspannen Sie sich. Bringen Sie Ihre Hände zum Körper und machen Sie ein "Boot indem Sie gerade Beine und Körper hochheben. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge. Danach sinken Sie auf den Boden und entspannen Sie sich, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Stirn. Wiederholen Sie die Übung.

Vorwärtsneigungen mit einem geraden Rücken

Setz dich auf den Boden und strecke deine Beine vor dir. Mit den Fersen nach vorne strecken, der Fuß ist verkürzt. Richte deinen Rücken aus, schließe deine Hände in das Schloss und ziehe deine Arme über deinen Kopf.

Beim Ausatmen, lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorn mit einem geraden Rücken und halten Sie die Wirbelsäule flach. Fassen Sie die Handflächen und versuchen Sie so tief wie möglich zu sinken. Stellen Sie sicher, dass die hintere Linie flach ist.

Entspannen Sie sich Muskeln und Inspiration, gehen Sie nach oben.

Jetzt, wo Sie wissen, wie Sie die Flexibilität Ihres Rückens entwickeln können, ist es einfach, ein effektives Strandfoto zu machen!

Jetzt wissen Sie, wie Sie die Flexibilität des Rückens entwickeln können. Bei regelmäßigem Unterricht spürt man sofort ihre positive Wirkung. Ihre Gesundheit verbessert sich, Schmerzen im unteren Rückenbereich werden auftreten, und eine schöne Haltung während des ganzen Tages wird viel einfacher sein.

Quelle: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

Übungen für die Flexibilität im Rücken: das Geheimnis von Jugend und Gesundheit

Die Wirbelsäule ist jener Teil des menschlichen Körpers, von dem viele Komponenten der Gesundheit abhängen. Die Beweglichkeit der Wirbelsäule kann bei einer sitzenden Lebensweise verloren gehen, die Gang, Haltung und Koordination sofort beeinflusst.

Die Tatsache, dass das motorische Aktivität Defizit eine graduelle Verknöcherung der Wirbelsäule verursacht, was wiederum führt zu einem Verlust der Elastizität der Bandscheiben. Aber sie sind verantwortlich für die Fähigkeit des Körpers, sich in verschiedene Richtungen zu bewegen.

Es sollte beachtet werden, dass kleine Kinder eine flexiblere Wirbelsäule haben, weil das meiste aus Bandscheiben besteht.

Aus diesem Grund geht die Beweglichkeit der Wirbelsäule verloren. Weiter zur Verbesserung der Flexibilität.

Körperliche Belastung als Möglichkeit, Flexibilität zu bewahren

Menschen, die Probleme mit der Flexibilität haben, werden wahrscheinlich nicht regelmäßig Sport treiben, höchstwahrscheinlich führten sie eine inaktive Art zu leben.

Und wenn Sie nicht beginnen, einen Komplex von Sportunterricht zu entwickeln, dann wird es jeden Tag schwieriger sein, auch elementare Abhänge, Kurven, Drehungen usw. zu bewältigen.

Daher sollten Sie so früh wie möglich mit Übungen für die Beweglichkeit des Rückens beginnen.

Auf die Frage, wie die Flexibilität des Rückens zu entwickeln, ist es empfehlenswert, die Wirbelsäule Übung mit elementarer Vis auf dem Querbalken zu geben. Tun Sie dies, ohne sich zu stressen, so viel wie möglich zu entspannen. Die Zeit ist nicht begrenzt, solange diese Last von den Fingern getragen wird.

Wenn die Klassen mit der Querleiste regelmäßig sind, können Sie nach einiger Zeit hinzufügen mehrere neue Übungen, die zum Beispiel die Entwicklung und Erhaltung der Flexibilität des Rückens fördern komplex. Weiter ist ein Komplex, der Übungen für die Flexibilität der Wirbelsäule beinhaltet.

Welle

Eine großartige Übung für einen flexiblen Rücken.

1. Um es auszuführen, müssen Sie auf den Knien auf dem Boden sitzen, Ihren Rücken, Ihre Brust und Ihre Hände entlang des Körpers strecken.
2. Versuchen Sie dann, das Maximum des Auffüllens zu erreichen, den Kopf von den Schultern auf der Inspiration "ziehend".
3. Dann ausatmen, senken Sie den Körper mit einem abgerundeten Rücken nach vorne.
4. In der Reihenfolge der ersten Senkung des Magens, dann der Brust und Kopf, und das Heben erfolgt in umgekehrter Reihenfolge. Idealerweise ist es notwendig, eine imaginäre Welle an der Wirbelsäule zu erzeugen.

Ablenkung

• Die Startposition sollte wie in der vorherigen Übung, aber nur die Hände, etwas zurückgesetzt werden.
• Vergrößern Sie den Rücken, heben Sie die Brust hoch, aber lassen Sie den Kopf auf keinen Fall zurückrollen.
• Chin auf die Brust legen.
• Das Ausatmen sollte das Becken anheben und so viel wie möglich versuchen, um die Amplitude der Bewegungen zu erhöhen.
• Um eine Überanstrengung der Nackenmuskulatur während des Trainings zu vermeiden, wird empfohlen, die Augen auf die Linie der Knie zu richten.

Boot

1. Du musst auf dem Bauch liegen und deine Hände vor dir auf deine Unterarme legen.
2. Inhalieren, um den oberen Teil des Kopfes zu erreichen, während Steißbein und Füße zurückziehen. Und beim Ausatmen strecken Sie die Arme, beugen sich, heben Hüfte und Brust vom Boden. Fixiere diese Position für ein paar Sekunden.
3. Danach sollten Sie auf den Bauch fallen und alle Muskelgruppen maximal entspannen.
4. Bringen Sie Ihre Hände zum Körper, heben Sie sie und die Beine hoch und schaffen Sie eine Bootsform.
5. Wiederverbindung zu mehreren Atmungszyklen.

Neigung

• Setz dich auf den Boden und strecke die Beine vor ihm aus.
• Versuchen Sie, Ihre Fersen nach vorne zu strecken, indem Sie sich mit den Füßen verkürzen. Der Rücken ist gerade.
• Hand mit dem Schloss "lock" und maximal über den Kopf heben.
• Ausatmen, um einen Hang nach vorne zu machen, während der Rücken absolut gerade sein sollte.
• Umfassen Sie Ihre Füße mit den Handflächen und sinken Sie tiefer und tiefer. Kontrollieren Sie die glatte Linie der Wirbelsäule.
• Entspannen Sie sich beim Einatmen in die ursprüngliche Position.

Dreht sich

Übung für die Wirbelsäule zu knien mit der Unterstützung der Hände versuchen, den Körper zu den Seiten zu maximieren.

Auf dem Stuhl

Setz dich auf einen Stuhl, befestige seine Hände auf seinem Rücken, strecke seine Beine. Sie sollten versuchen, das Gesäß zu heben, ohne Beine und Hände zu beugen.

Kippendes Stehen

Diese Übung ist sehr nützlich für den unteren Rückenbereich.

1. Hände legen sich an den Seiten entlang der Nierenlinie auf den Körper.
2. Machen Sie federnde Abfahrten in verschiedene Richtungen.
3. Es ist notwendig, die Muskeln des Rückens so weit wie möglich zu dem Gefühl von leichtem Schmerz zu dehnen.

Schulterschaukeln

In der stehenden Position die Schultern heben und senken und versuchen, die maximale Amplitude zu erreichen. Sie können die Übung variieren, indem Sie die Arbeit jeder Schulter wechseln.

Allgemeine Regeln für die Implementierung

• Führen Sie Gymnastik sollte in bequemen Kleidern und Schuhen sein, die Bewegung nicht einschränken und Unannehmlichkeiten verursachen.
• Der Unterricht sollte beginnen (von fünf bis zehn Minuten) mit vorbereitenden Aufwärmübungen (Neigungen, Sprünge, Kniebeugen usw.).
• Bei Übungen ist es notwendig, sich genau auf die Muskelgruppe zu konzentrieren, für die die Übung ausgeführt wird. Sie sollten auf die Empfindungen hören, um mit Schmerzen oder Unbehagen fortzufahren oder damit aufzuhören.
• Kontrollatmung: Das Ausatmen erfolgt während der Entspannung und das Einatmen mit Intensivierung.
• Erlauben Sie keine scharfen, schmerzhaften Bewegungen, Zittern.
• In den ersten Sitzungen sollten Sie mit fünf bis acht Wiederholungen jeder Übung beginnen, wobei jeder neue Beruf die Zahl um eins erhöht, die ideale Option - 15 Ansätze.
• Nach den ersten drei oder vier Übungen können Sie eine kurze Pause einlegen, um die Atmung wiederherzustellen. Aber das bedeutet nicht, dass du still stehen musst, du musst durch den Raum gehen oder mehrere Ecken machen. Sie können ein paar Schlucke stilles Wasser trinken.
• Es wird empfohlen, bis zu fünf Sitzungen pro Woche durchzuführen, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule vollständig und effektiv zu entwickeln. Aber schon ab den ersten Lektionen kann man die allgemeine Verbesserung des Wohlbefindens spüren.

Was kann ich noch tun?

Wie können Sie die Flexibilität der Wirbelsäule entwickeln, was können Sie sonst noch dafür tun?

Um Rückenschmerzen zu verhindern? Die Flexibilität der Wirbelsäule hängt von vielen Faktoren ab, um sie so lange wie möglich zu halten, sollten Sie die folgenden Empfehlungen beachten, wie man den Rücken flexibel macht:

1. Wenn die Arbeit sesshaft ist, sollten mehrere kleine Aufwärmübungen mehrmals am Tag durchgeführt werden.
2. Schützen Sie Ihren Rücken vor unnötigen Belastungen. Wenn Sie Gewichte heben, sollten Sie dies sehr sorgfältig tun, indem Sie das Gewicht der angehobenen Last gleichmäßig auf Ihre Hände verteilen und plötzliche Bewegungen vermeiden.
3. Tragen Sie keine zu schweren Ober- oder engen Kleidungsstücke, da diese immer Bewegungen behindern, die sich negativ auf die Flexibilität der Wirbelsäule auswirken.
4. Die Diät sollte mit Lebensmitteln gefüllt werden, die eine große Menge an Kalzium und B-Vitaminen enthalten.

Es wird empfohlen, die obigen Übungen in das Fitnessprogramm aufzunehmen.

Und diejenigen, die noch nicht beschäftigt sind, sollten ihre Position überdenken und in naher Zukunft mit dem Training beginnen, um Flexibilität zu entwickeln.

Denn nur sie helfen der Wirbelsäule, flexibel und gesund zu bleiben und den Komfort für viele Jahre zu verlängern.

Quelle: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny.html

Wie man Flexibilität des Rückens entwickelt

Wie oft schauen wir auf Kinder und beneiden uns unwillkürlich um ihre Flexibilität. Aber ihr Verlust, das ist eine Konsequenz nicht nur der falschen Lebensweise, sondern auch die Abwesenheit der Sorge um die Gesundheit. Aufgrund unserer Beschäftigung und Faulheit stellt sich die Frage, wie wir die Flexibilität des Rückens entwickeln können.

Warum ist die Wirbelsäule flexibel?

Jetzt wissen sogar Kinder, dass die Wirbelsäule sehr schwierig ist. Tatsächlich sieht es wie ein Designer aus, der aus einer großen Anzahl von Elementen zusammengesetzt ist:

• Wirbel. Die meisten Menschen haben 32, aber einige haben ein sogenanntes Extra (1 oder 2 Wirbel). Auf sie wird der gesamte Körper des Körpergewichts, der Last und der tragenden Funktion verteilt;
• Bandscheiben. Sie bestehen aus Knorpelgewebe. Ihr Zweck ist es, Reibung und Amortisation von Gelenken zu verringern. Ihnen ist es zu verdanken, dass die Wirbel, nachdem sie sich zu einem einzigen Skelett verbunden haben, beweglich und flexibel bleiben, sodass wir uns kippen und drehen können.
• Ein weiterer Faktor, der für die Flexibilität der Wirbelsäule verantwortlich ist, sind die daran befestigten Muskeln und Bänder bzw. deren Zustand.

Entwickeln und erhalten Sie Flexibilität

Hier ist eine Liste, was getan werden muss, um das muskuläre Gerüst und die Wirbelsäule in guter Form zu erhalten:

1. Aufladen. Unglücklicherweise wird der Großteil dieses Punktes einfach in die hinterste Ecke geschoben und bevorzugt eine halbe Stunde Schlaf. Aber in der Tat wird Ihnen das morgendliche Aufwärmen den ganzen Tag lang die nötige Lebendigkeit verleihen. In diesem Fall erhalten alle Muskeln und Gelenke einen verbesserten Blutfluss und Stoffwechsel. Wenn morgens keine Zeit ist, können Sie die Gebühr durch Abendjogging oder schnelles Gehen ersetzen. Tagesausflüge ins Fitnessstudio oder ein einfacher, aber aktiver Sport sind ebenfalls geeignet;
2. Schwimmen. Nur eine ideale Option. Eine qualitative Belastung für alle Arten von Muskeln und auch alle Abteilungen eines Rückgrats. Gleichzeitig ist es extrem schwierig, sie zu überfordern, und die Vorteile sind sehr bedeutend.
3. Yoga. Eine weitere bemerkenswerte Erfindung der Menschheit. Übungen in diesem Sinne richten sich unmittelbar auf die Entwicklung aller Grundmuskeln und -bänder. Zu Beginn ist es notwendig, einen unkomplizierten Komplex für Anfänger abzuholen. Idealerweise sollten Sie vom Coach beaufsichtigt werden, damit Sie es nicht übertreiben;
4. Die Matratze sollte mäßig hart sein. Wenn Sie keine Skoliose bekommen wollen, dann ziehen Sie die Federbetten ab. Gleichzeitig ist es besser, die Steifheit nicht ohne besondere Anweisungen des Arztes zu übertreiben;
5. Balance deine Diät. Es sollte alle notwendigen Substanzen enthalten. Wenn es Ihnen schwer fällt, sie auf Kosten der Nahrung aufzufüllen, nehmen Sie zusätzliche Mineralkomplexe.

Übungen zur Entwicklung der Beweglichkeit des Rückens

Die Flexibilität des Rückens kann durch spezielle Übungen verbessert werden. Aber hier gibt es eine absolute Regel - jeder Komplex beginnt notwendigerweise mit Aufwärmübungen.

Dies erhöht nicht nur die Wirkung von Gymnastik, sondern reduziert auch das Risiko von Mikrotraumata von Bändern und Muskeln zu Zeiten.

Dafür ist es ausreichend, etwa 10 bis 15 Minuten zu machen, um Pisten, eine Mühle, Kniebeugen oder andere einfache Übungen zu machen.

Achten Sie darauf, bequeme weiche Kleidung zu wählen. Da Sie sich so weit wie möglich biegen und beugen müssen, sollten alle Kleidungsstücke frei sein. Beißendes Kaugummi erhöht weder Komfort noch Gesundheit und macht den Unterricht zur Hölle. Schuhe können überhaupt entfernt werden, so dass rutschfeste Socken bleiben.

Danach können Sie beginnen, Übungen für die Flexibilität des Rückens durchzuführen:

• Legen Sie sich auf den Rücken und starten Sie die geraden Arme hinter Ihrem Kopf. Dann bewegen Sie sie zu beiden Seiten, und die Beine werden in die entgegengesetzte Richtung gezogen. An der Stelle der maximalen Belastung auf der Rückseite frieren Sie für ein paar Sekunden;
• Diese Übung kann auf der Seite liegend durchgeführt werden. Abwechselnd das obere Bein starten und regelmäßig umdrehen;
• Setzen Sie sich, mit gekreuzten Beinen, und wickeln Sie Ihre Hände in der Burg am Kopf. Beim Einatmen ziehen Sie hoch, entspannen Sie sich beim Ausatmen;
• In dieser Position nehmen wir die Schultern so weit wie möglich zurück und spreizen den Brustkorb. Halten Sie für ein paar Sekunden. Dann senken Sie Ihren Kopf und berühren Sie Ihre Brust mit Ihrem Kinn. Lass es für 30 Sekunden ruhen. Wenn Sie nicht sofort den richtigen Punkt finden, machen Sie sich keine Sorgen - es hängt auch vom Grad Ihrer Flexibilität ab. Sie können versuchen, Ihren Kopf zu neigen, um ihn so weit wie möglich zu senken - dies ist eine weitere komplizierte Version dieser Übung;
• Stehe auf allen Vieren, nimm dein Bein zur Seite. Dann ziehen Sie den Oberkörper und Kopf hoch (als ob Stretching). Versuchen Sie, 30 Sekunden lang in dieser Position zu stehen. Dann ruhen und wechseln Sie Ihr Bein;

• Setzen Sie sich, kreuzen Sie Ihre Beine, legen Sie Ihre Arme auf Ihre Schultern. Ziehen Sie den Kopf nach oben, so dass Sie die Belastung des zervikalen Abschnitts spüren. Bei optimaler Belastung 30 Sekunden einfrieren. Dann 15 Sekunden Pause;
• Setz dich hin, biege und zeige eines der Beine zur Seite. Repariere es mit deinen Händen. Gleichzeitig kippen Sie den Körper mit einer Drehung vom gebeugten Bein weg. In dieser Position 30 Sekunden gehalten, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dann folge der anderen Seite.
• Eine klassische Brücke. Die Hauptsache - die Handflächen sollten in der Nähe der Schultern und die Füße so nah wie möglich am Gesäß sein. Aufbiegen, 30 Sekunden einfrieren, dann hinlegen und entspannen;
• Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden im Brustbereich. Nehmen Sie den Fall so weit wie möglich zurück. An der Stelle der maximalen Belastung 30 Sekunden anhalten und dann entspannen. Sie können Ihren Kopf auch nach hinten neigen;

• Stehe auf allen Vieren (Betonung auf deiner Handfläche), wölbe den Rücken so weit wie möglich. Halten Sie in dieser Pose eine Pause von bis zu 1 Minute und beugen Sie den Rücken zu Boden. Auch einfrieren. In einer komplizierten Version fallen die Hände auf den Boden, gebeugt an den Ellbogen;
• Die Startposition ist gleich. Versuchen Sie einerseits, gleichzeitig Bein und Arm zu heben. Tun Sie dies sorgfältig, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Halten Sie für 20 Sekunden, dann folgen Sie der anderen Seite;
• Von der gleichen Referenzposition den Koffer maximal zur Seite wickeln. Nehmen Sie an der Stelle der schwersten Last eine Pause ein und führen Sie dann auf der anderen Seite aus;
• Legen Sie sich auf den Bauch und beginnen Sie Ihre Hände im Schloss auf Ihrem Hinterkopf. Beine kreuzen und heben sich hoch. Führen Sie leichtes Schaukeln durch;
• Sitze auf einem Stuhl und lege deine Hände in den Sitz hinter dir. Hebe das Gesäß an und versuche, die Position der Hände und Füße nicht zu ändern (ohne ihre Ablösung und Beugung);
• Sitzen Sie mit gekreuzten Beinen, beginnen Sie Ihre Hände in das Schloss auf dem Hinterkopf. Trage die Hänge zur Seite und berühre den Ellbogen des Bodens. Zurück in die Ausgangsposition und versuchen, keine Hände vom Kopf oder Füße vom Boden abzureißen.

15 Minuten pro Tag für Rücken Flexibilität

Hilfreiche Ratschläge

Für alle Übungen benötigen Sie eine Matte mit moderater Weichheit. So können Sie nicht an Ellbogen und Knien denken und pausieren (im Durchschnitt sind das 30 bis 50 Sekunden). Zwischen den Wiederholungen sollten Sie sich entspannen und ausruhen.

Versuchen Sie nicht, sich sofort maximal zu belasten. Erhöhen Sie die Belastung und die Anzahl der Wiederholungen, während sich die Ausdauer entwickelt. Es ist besser, jeden Tag für 15 Minuten als einmal im Monat für 2 Stunden zu üben.

Zuallererst müssen Sie sich auf Ihre eigenen Gefühle konzentrieren. Ein starkes Schmerzsignal zeigt an, dass es zu diesem Zeitpunkt besser ist, diese Übung ganz aufzugeben (oder zu vereinfachen).

Ein paar Monate regulären Unterrichts werden Sie jünger fühlen lassen.

Verbesserte nicht nur Haltung und Gang, sondern auch die Stimmung und mit ihnen zusammen und das allgemeine Wohlbefinden.

Schließlich ist die Wirbelsäule die Grundlage unseres Körpers, verantwortlich für das reibungslose Funktionieren der absoluten Mehrheit der Organe.

Quelle: http://razvitietela.ru/gibkost-spiny/

Wie man die Beweglichkeit von Rücken und Wirbelsäule entwickelt - Übungen und Bewegungstherapie

Gesundheit der Wirbelsäule ist nicht nur ein schöner Rücken und Haltung, sondern auch eine Garantie für das normale Funktionieren aller inneren Organe. Deshalb erregt die Frage, wie man den Rücken gerade und flexibel macht, viele. Die Lösung für dieses Problem kann auf zwei Arten erreicht werden:

• Durchführung spezieller Übungen;
• schwimmen.

Ärzte glauben, dass die beste Option ist, beide Methoden zu verwenden. Dieser Artikel beschreibt, welche Übungen effektiver sind, um die Flexibilität des Rückens zu entwickeln.

Was bestimmt die Flexibilität der Wirbelsäule?

Die Wirbelsäule ist die Stütze des ganzen menschlichen Körpers.

Darüber hinaus bestimmt das Rückenmark, ein Element des zentralen Nervensystems, die Bewegung des Rumpfes und der Gliedmaßen und deren Empfindlichkeit.

Flexibler Rücken ist ein Konzept, das die Fähigkeit der Wirbelsäule charakterisiert, sich schmerzfrei und ohne Schwierigkeiten in allen Ebenen zu bewegen.

Bei Kindern ist die Wirbelsäule sehr beweglich, so dass sie viele motorische Elemente ausführen können, die von normalen Erwachsenen (mit Ausnahme von Turnern) nicht ausgeführt werden können.

Für die Wirbelsäule von Erwachsenen wird gewöhnlich eine allmähliche Zunahme der Höhe der Wirbelkörper beobachtet, mit einer gleichzeitigen Abnahme der Scheiben.

Die Flexibilität des Rückens und der Wirbelsäule wird von vielen Faktoren beeinflusst. Im Folgenden sind die wichtigsten von ihnen aufgeführt.

1. Stärke der Bandstrukturen, die die Wirbelsäule in einer physiologischen Position halten.
2. Muskulöses Korsett, das die gleiche Funktion durchführt. Es ist bekannt, dass es am schlechtesten in der Halsregion entwickelt wird.
3. Homöostase von Mineralien und anderen wichtigen biologischen Verbindungen. Diese Beziehung wird besonders deutlich, wenn osteoporotische Frakturen und Verformungen der Wirbelsäule aufgrund des starken Verlustes von Kalzium sowie seiner Salze auftreten.
4. Unzureichende Aufnahme von Nährstoffen (biologisch bedeutsam für menschliche Elemente) mit Nahrung. Deformitäten des Rückens werden bei Menschen beobachtet, die entweder schlecht essen oder deren Nahrung nicht verdaut wird.

Für die Wirbelsäule ist der Einfluss körperlicher Aktivität extrem wichtig.

Einfluss der körperlichen Aktivität

Wie macht man seinen Rücken flexibel? Es gibt verschiedene Arten von Lasten. Sie haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Zustand der Wirbelsäule.

Statische Aktivitäten sind für die Wirbelsäule unerwünscht, da sie sie destabilisieren können, insbesondere in Fällen, in denen sie für lange Zeit anhalten.

Solche Situationen beinhalten das Halten von schweren Objekten, die für eine lange Zeit stehen. Mit dem Verlust der körperlichen Form ist es möglich, sehr schnell die Osteochondrose der Lendengegend mit starkem Schmerzsyndrom zu provozieren.

Dynamische Belastungen können, wenn sie in Intensität und Zeit dosisabhängig sind, nur dazu beitragen, die Wirbelsäule zu stärken und möglichen Problemen vorzubeugen. Für den flexiblen Rücken sind die Bewegungselemente wichtig. Sie helfen, die Muskeln und Bänder der Wirbelsäule zu entspannen.

Wie entwickle ich die Flexibilität des Rückens?

Um den Bandapparat und das Muskelkorsett sowie das Knochengerüst der Wirbelsäule zu stärken, ist es notwendig, eine ganze Reihe von Maßnahmen zu beachten. Es betrifft nicht nur die Durchführung von Übungen.

Es ist wichtig, richtig zu essen. Das Essen sollte ausgewogen sein und den Energiebedarf decken. Fette, Kohlenhydrate und Proteinbestandteile sollten angemessen sein.

Es ist notwendig, auf Kleidung zu achten. Es sollte nicht fesseln, eng. Gleichzeitig werden unnötig lose Dinge nicht empfohlen.

Der wichtigste Punkt ist die tägliche körperliche Aktivität.

Hypodinamie (das Ergebnis eines passiven Lebensstils) verursacht eine Progression von dystrophischen und degenerativen Prozessen in der Wirbelsäule.

Daher sollte man nach einem aktiven und mobilen Staat streben, in dem es Ort und Zeit für Morgengymnastik, Schwimmen, Jogging und andere Arten von Körperkultur gibt.

Es gibt auch spezielle Übungen, um die Flexibilität des Rückens zu entwickeln. Ihre Implementierung sollte für eine Person systematisch, nicht traumatisch und schmerzfrei sein.

Spezielle Übungen

Übungen für die Flexibilität des Rückens können in einer Vielzahl von Startpositionen durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, zuerst die Muskeln und Bänder "aufzuwärmen".

Alle Übungen zur Beweglichkeit der Wirbelsäule beginnen mit Entspannung. Um dies zu tun, müssen Sie Ihre Arme strecken und Ihren Oberkörper strecken, auf Ihren Zehen stehend.

Innerhalb einer Minute können Sie dies zweimal oder dreimal tun.

Übung "Bohnen" ermöglicht es Ihnen, die Antwort zu finden, wie Sie die Flexibilität und Elastizität der Wirbelsäule in allen Abteilungen verbessern können. Die Startposition liegt auf der Seite.

Die Beine sind gestreckt, die unteren Gliedmaßen in die entgegengesetzte Richtung.

Um sich kompetent und sicher der Lösung der Fragen zu nähern, wie man die Flexibilität des Rückens entwickelt, muss man sich beim Arzt LFK konsultieren.

Er wird die erforderliche Menge an Ladung unter Berücksichtigung der individuellen Eigenschaften bestimmen.

Die nächste Übung zielt darauf ab, die Flexibilität der Brustwirbelsäule zu verbessern.

Die Ausgangsposition ist, dass die Rückseite in einem Bogen gewölbt sein sollte, so dass die Klingen aufeinander zu streben. Die Hände sind in der Taille und der Kopf ist nach vorne geneigt.

Die Essenz ist, dass Sie abwechselnd Ihre Schultern zusammenbringen müssen, Ihre Hände gerade machen, und dann die Schulterblätter, die oberen Glieder zu Ihrer Taille zurückbringend.

Wie entwickelt man die Flexibilität der Wirbelsäule im Halsbereich? Sehr oft ist es in diesem Bereich, dass der Rücken verwundbar ist.

Übungen für diesen Zweck umfassen Drehen und Neigen des Kopfes. Gleichzeitig muss die maximale Amplitude erreicht werden.

Man sollte vorsichtiger sein, wenn eine Neigung zur Ohnmacht besteht, Atherosklerose der Halsgefäße.

Wann und wie mache ich die Übungen am besten?

Alle körperlichen Aktivitäten zur Stärkung der Muskeln und Bänder der Wirbelsäule sollten nach "Aufwärmübungen" durchgeführt werden.

Die beste Zeit dafür ist zwei Stunden vor der Nachtruhe.

Am Morgen empfehlen Ärzte nicht die Implementierung dieser Komplexe, da es Verletzungen an unentwickelten Muskeln verursachen kann.

Sie sollten allmählich die Belastung und die Amplitude der Bewegungen erhöhen. Dies ist auch mit hohem Traumatismus verbunden. Die Belastungsgrenze muss individuell gewählt werden. Wenn unangenehme und unangenehme Empfindungen auftreten, stoppen Sie die Bewegung und entspannen Sie sich.

Quelle: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny-i-pozvonochnika

Flexibilität der Wirbelsäule

Im Laufe der Zeit lässt die Flexibilität der Wirbelsäule bei Menschen viel zu wünschen übrig, und viele denken darüber nach, wie man es wiederherstellen kann.

Welche Übungen können dazu notwendig sein und was nicht, um den Rücken nicht zu verletzen. Die Leute denken nicht einmal darüber nach, was ihr Körper kann.

Sehr oft begrenzen sie selbst unbewusst (und weniger oft bewusst) diese Möglichkeiten und schaden sich selbst.

Allgemeine Position des Bewegungsapparates

Die Wirbelsäule ist eine Kette aus festen Knochenwirbeln, zwischen denen sich Zwischenwirbelscheiben befinden. Anders als die Wirbel bestehen die Scheiben aus Knorpelgewebe und einer gelartigen Flüssigkeit, die sie füllt.

Sie bieten die Flexibilität und Weichheit der Wirbelsäule. Neben der Funktion der Kommunikation zwischen den Wirbeln wirken die Bandscheiben als natürliche Stoßdämpfer, die die Belastung kompensieren und die Wirbelsäule beweglich machen.

Die Struktur und Zusammensetzung der Bandscheibe macht sie so weich und elastisch, was für die Flexibilität und Beweglichkeit der Wirbelsäule nicht ungeeignet ist. Auf der anderen Seite führen sie auch zu einer ausreichenden Anfälligkeit.

Viele haben mit Sicherheit festgestellt, dass kleine Kinder viel flexibler sind als die meisten Erwachsenen.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Bandscheiben bei einem Kind mehr als die Hälfte der Gesamtlänge der Wirbelsäule ausmachen.

Allmählich nimmt ihre Gesamtlänge ab und sie überschreitet bei einem Erwachsenen 25% der Gesamtlänge der Wirbelsäule nicht. Dadurch geht die Flexibilität teilweise verloren.

Um die Gesundheit und das ordnungsgemäße Funktionieren der Bandscheiben zu erhalten, sollten eine Reihe von Regeln und Empfehlungen befolgt werden.Um Probleme mit dem Rücken und insbesondere mit der Wirbelsäule zu vermeiden, sollten Sie sich jeden Tag Zeit nehmen Pflege für Ihren Körper: um die Muskeln zu dehnen, um Mobilität und Flexibilität zu maximieren die Wirbelsäule.

Diagnose und Probleme

Da Flexibilität eine Variable ist und von vielen Faktoren abhängt, sollte man gelegentlich die eigene Flexibilität überprüfen. Dies wird Ihnen bei speziellen Übungen helfen, mit denen Sie die maximale Amplitude von Steigungen und Falten in verschiedenen Richtungen bestimmen können.

Um dies zu tun, können Sie die Hänge nach unten, zurück und zu den Seiten halten. Machen Sie eine Reihe von Übungen zum Thema Drehen.
Zum Beispiel, legen Sie Ihre Füße zusammen und lehnen Sie sich so weit wie möglich nach vorne. Die Beine sollten gerade bleiben und die Handflächen sollten den Boden erreichen.

Wenn dies nicht der Fall ist, ist dies ein deutlicher Hinweis auf die Notwendigkeit, eine Reihe von Übungen zum Dehnen der Wirbelsäule zu praktizieren. Neigungen nach links und rechts zeugen von der Norm, sofern die Kälber erfolgreich berührt werden.

Und der Schmerz, das Unbehagen und andere Störungen sind der wahre Beweis, dass es ein Problem gibt und es Zeit ist, es zu lösen.

Um die Flexibilität der Wirbelsäule von früher Kindheit an zu erhalten, ist es überflüssig, sich an einem Komplex von Trainingseinheiten zu beteiligen und bestimmte Empfehlungen einzuhalten. Zum Beispiel:

• Der Körper muss sich einer moderaten körperlichen Anstrengung unterziehen. Zu diesem Zweck ist die übliche morgendliche Übung und Ausübung durch den einen oder anderen Sport geeignet. Zumindest - lange Spaziergänge am Abend an der frischen Luft. Ausgezeichneter Sport für den Rücken ist Schwimmen. Es ist für Menschen jeden Alters geeignet. Damit wird nicht nur die Belastung vom Rücken entfernt, sondern es erfolgt eine schrittweise gleichmäßige Kräftigung der Muskulatur.
• Ein wichtiger Punkt ist die Steifigkeit des Bettes. Es sollte moderat sein. Weil es den Muskeln eine vollkommene Entspannung gibt.
• Was oben bereits erwähnt wurde - Essen. Es muss unbedingt Mineralien enthalten, insbesondere - Kalzium und viele Vitamine.
• Ein weiterer wichtiger Punkt, der hilft, die Gesundheit und Flexibilität der Wirbelsäule zu retten, ist Ruhe am Nachmittag.

Es sollte mindestens 20 Minuten dauern. Es ist unbedingt erforderlich, dass es in einer bequemen horizontalen Position auftritt.

Übungen und Wiederherstellung des Bewegungsapparates

Beantwortung der Frage, wie die Flexibilität der Wirbelsäule zu entwickeln, ist es unmöglich, das System der Übungen nicht zu erwähnen. Hier sollte sofort betont werden, dass sie zur Erholung nach einem Trauma eingesetzt werden können.

Aber nur mit Zustimmung des behandelnden Arztes.
Es gibt Übungen, die darauf abzielen, die Flexibilität verschiedener Teile der Wirbelsäule zu entwickeln: Halswirbel, oberer und unterer Brustwirbel und Lendenwirbelsäule.

Lassen Sie uns für jeden von ihnen Beispiele geben.

1. Übungen für die Halswirbelsäule (erlaubt das Sitzen). Die ersten und einfachsten sind die Neigungen des Kopfes. Sie werden sowohl rückwärts als auch vorwärts bis an die Grenze produziert. In der vorderen Position, wenn gekippt wird, sollte der Kopf gegen die Brust gedrückt werden. Von dieser Position aus erstreckt es sich langsam zum Nabel hin. Nachdem Sie den maximalen Punkt erreicht haben, müssen Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Nach dem Kippen des Kopfes bis zum Anschlag, versuchen, zurück zum Hinterkopf zu gelangen. In dieser Position müssen Sie den Kopf wieder senken und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
2. Übungen für die obere Thoraxregion können sowohl stehend als auch sitzend durchgeführt werden. Streckung und Beugung, sowohl vorwärts als auch rückwärts. Die Ellenbogen legen sich um ihre Handflächen. Der Kopf reicht bis zum Nabel, während das Kinn zunächst auf der Brust ruht. Der obere Teil der Wirbelsäule wölbt sich, bis es einem Bogen ähnelt. Wenn diese Position erreicht ist, werden die Schultern allmählich zueinander hingezogen, wonach der Körper in seinen ursprünglichen Zustand zurückkehrt. Wichtig: Während dieser Übung werden die Schultern nicht angehoben.

Jetzt beugt sich der Kopf zurück, bis der Hinterkopf ruht. Der Kopf erstreckt sich nach unten, so dass Schultern und Schulterblätter zusammen reduziert werden müssen. Sie müssen die obere Brustwirbelsäule bis zum Limit beugen.

Wenn Sie die Rückenmuskulatur mit federnden und möglichst leichten Bewegungen belasten, sollten Sie Ihre Schultern näher zueinander bringen.
Eine gute Übung, um die Wirbelsäule flexibel zu machen, ist es, sich nach links und rechts zu biegen. Zuerst erhebt sich die rechte Schulter, und die linke geht nach unten.

Beginnen Sie, die obere Thoraxregion nach links zu biegen, und versuchen Sie, sich stärker zu biegen. Machen Sie das gleiche Verfahren rechts. Übung für die untere Thoraxregion wird auch in der gleichen Position wie für die vorherige durchgeführt.

Die Bewegungen sind federnd und zielen auf eine noch größere Ablenkung ab. Dann ist die umgekehrte Bewegung gemacht, das Kinn ist nach unten gerichtet, die Wirbelsäule ist gebeugt.

Sie können die Pisten tun. Die linke Hand ist auf den Hinterkopf gelegt, und die rechte liegt am Körper entlang. In dieser Position kippen Sie nach rechts, so niedrig wie möglich. Dann wechseln Sie Ihre Hände und machen Sie die Pisten schon auf der rechten Seite.

Für die Lendenwirbelsäule sind die Positionen den beiden vorherigen Abteilungen ähnlich. Sie können hin und her kippen.

Beide Arme sind auf den unteren Rücken gelegt, der Rücken hält gerade. In dieser Position sind die Neigungen zuerst vorwärts und dann rückwärts. Jedes Mal geschieht dies durch federnde Bewegungen.

Versuchen Sie mit jeder Steigung die Muskeln mehr und mehr zu dehnen.

Die Hänge "vorne sitzen" sind nicht schlecht. Für diese Übung sollten Sie auf dem Boden sitzen. Beine strecken und leicht auseinander, Hände sind auf jeder Seite der Hüfte gelegen.

Anfangs wird die Steigung bis zum rechten Knie gemacht, nach der Gerade und schließlich nach links.

Wie bei anderen Übungen sollten federnde Bewegungen versuchen, die Muskeln der Taille ein wenig zu dehnen, wenn sie das Limit erreicht haben.

Als eine Schlussfolgerung

Dies ist nur ein kleiner Teil der Liste der vorhandenen Übungen, um die Flexibilität des Rückens wiederherzustellen.

Es ist wünschenswert, Arzt-Physiotherapeut. Nach jeder Übung sollten Sie sich etwas ausruhen. Sie können ihn mit speziellen Atemübungen begleiten.

Das menschliche Körpersystem ist sehr flexibel und mobil, es erfüllt viele wichtige Funktionen. Und mit der richtigen "Ausbeutung" eröffnet sich eine Vielzahl zusätzlicher Möglichkeiten.

Folge den Empfehlungen und sei gesund!

Quelle: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/gibkost-pozvonochnika.html

Gymnastik für die flexible Wirbelsäule

Wir sindwird fortgesetztGymnastik für die Wirbelsäule, aber wir gehen ein bisschen runter und machen die Übungen für die Lendenwirbelsäule.

Diese Übungen sind auch wichtig für die Aufrechterhaltung der Flexibilität, sowie für die Prävention verschiedener Erkrankungen der Wirbelsäule und für die Schaffung eines starken muskulösen Korsetts.

Ein starkes Muskelkorsett wird vor allem zur Vorbeugung von Zwischenwirbelhernien benötigt und fördert auch die richtige Haltung.

Darüber hinaus verhindern diese Übungen für die Lendenwirbelsäule die Blutstauung in den Organen des kleinen Beckens, die sich entfernen entzündliche Manifestationen im Urogenitalsystem, tragen zur Wiederherstellung der Sexualität bei und lindern auch Ischiasschmerzen, Radikulitis.

Bevor Sie mit diesen Übungen beginnen, achten Sie darauf, keine plötzlichen Bewegungen auszuführen. Wenn es Zwischenwirbelhernien gibt, müssen Sie nicht auf Übung verzichten, aber sie müssen mit einer minimalen Amplitude getan werden, verletzen Sie sich nicht!

Übungen für die Lendenwirbelsäule

Übung # 1

Wir stehen aufrecht, die Beine leicht gebeugt an den Knien. Hände können nach vorne gezogen oder am Gürtel angelegt werden.

Das Becken ragt nach vorne, als wolle man mit dem Schambein die Stirn erreichen, während der Steißbeinbereich mit einem Bogen wölbt.

Wir machen es bis ein wenig Spannung, dann ein wenig entspannen. Wir machen diese Übung mehrmals.

Übung 2

Diese Übung ist das Gegenteil von dem vorherigen. Wir stehen aufrecht, die Beine sind an den Knien leicht angewinkelt, die Hände sind hinter dem Rücken verbunden. Das Steißbein erstreckt sich nach oben bis zum Hinterkopf. Wir machen mehrere Springbewegungen mit periodischer Entspannung.

Übung 3

Die Startposition ist die gleiche wie in den vorherigen Übungen, aber der Rumpf ist in einem Winkel von 45 ° nach vorne geneigt.

In dieser Situation versuchen wir, den Hinterkopf mit dem Steißbein zu erreichen, wobei wir uns gleichzeitig im Lendenbereich beugen. Beherrsche dich selbst: Wirf nicht deinen Kopf.

Wir wiederholen die Übung mehrmals, während wir das Gewicht der Reihe nach von einem Bein auf das andere übertragen.

Übung 4

Wir stehen aufrecht, freuen uns, aber die Knie sind leicht gebeugt. Das Steißbein reicht bis zum Hinterkopf, das Gesäß zieht nach hinten, Bauch und Bauch nach vorne.

Das heißt, es stellt sich heraus, dass wir die Wirbelsäule im Sakralbereich nach vorne beugen.

In dieser Position senken wir uns unten und übertragen das Gewicht des Körpers auf das eine oder das andere Bein.

Übung 5

Wir machen kreisförmige Bewegungen der Hüfte zuerst zu einer Seite, dann zu den anderen 8 bis 10 mal.

Übungsnummer 6

Wir stehen aufrecht, heben unsere rechte Hand, bewegen die rechte Hüfte zur Seite und nach vorne.

Wir machen Stretching-Bewegungen mit der rechten Hand und mit dem rechten Oberschenkel machen wir mehrere Springbewegungen auf der linken Seite. Wir neigen nicht, aber wir ziehen die Wirbelsäule zur Seite.

Dann ändern wir die ursprüngliche Position in die entgegengesetzte Position und führen diese Übung auf der anderen Seite durch.

Übungsnummer 7

Wir stehen gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Die rechte Hand angehoben wird, erstellt wird, versucht, seine Hand Decke zu bekommen, haben einige nippen Bewegungen, jedes Mal versuchen, noch weiter zu reichen. Wir entspannen uns. Mache die Übung auf der anderen Seite.

Übungsnummer 8

Und jetzt musst du dich entspannen. Wir machen entspannende Bewegungen, die dem Schütteln von Wasser bei Tieren ähneln, wenn sie im Wasser waren. Wir beginnen mit den Gesichtsmuskeln, wenden uns abwechselnd den Muskeln des Halses, der Brust, des Bauches, der Arme und Beine zu. Und dann führen wir alle diese Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge aus.

Wir haben jetzt Übungen mit Ihnen gemacht, hauptsächlich um die Wirbelsäule zu den Seiten zu strecken. Dass die Wirbelsäule flexibler war, müssen Sie Übungen zu verdrehen, oder genauer gesagt auf dem obliques.

Solche Übungen sind sehr nützlich, um die Taille in perfekter Form zu halten. Achten Sie bei der Durchführung von Drehbewegungen jedoch darauf, keine scharfen Bewegungen auszuführen, sondern die Amplitude schrittweise zu erhöhen. Atme ruhig und ruhig.

Wenn Sie Schmerzen haben, reduzieren Sie die Belastung.

Übungen für die Flexibilität der Wirbelsäule

Die Ausgangsposition für alle Übungen: Wir stehen gerade, die Beine sind leicht auf die Breite der Schultern verbreitert.

Übung # 1

Wir stehen aufrecht, die Beine an den Knien leicht gebeugt, die Arme gebeugt und die Schultern berührend.

Ein sanfter Start in Richtung des ersten Kopfes zu drehen, dann nacheinander den Hals, Brust, Bauch, Oberschenkel, Beine, aber zugleich die Füße auf dem Boden sind.

Wir werden eine kleine Anstrengung machen und ein wenig weiter drehen, wir werden solche Bewegungen mehrmals machen. Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Drehung auf die andere Seite. zurück und hoch

Übung 2

Die gleiche Übung, aber es wird durchgeführt, wenn der Torso um 45 Grad geneigt ist.

Allmählich und sanft rotieren wir den Körper, wir verweilen, dann machen wir mehrere Drehbewegungen, jedes Mal drehen wir uns etwas mehr. Ellbogen blickt auf die Decke.

Wir entspannen uns und kehren sanft in die Ausgangsposition zurück. Wir führen die Übung auf der anderen Seite durch.

Übung 3

Übung ist ähnlich, aber der Torso ist zurück geneigt, der Kopf ist auf der gleichen Linie mit der Wirbelsäule.

Wenn Sie den Körper nach rechts drehen, schaut der vordere Ellbogen nach unten und schaut über Ihre Schulter auf die linke Ferse. Es ist schwer, sei ruhig, falle nicht.

Wir kehren in die Ausgangsposition zurück und machen die Übung auf der anderen Seite.

Übung 4

In dieser Übung wird der Körper streng zur Seite gekippt, achten Sie darauf, nicht nach vorne zu lehnen. Hände auf Schultern, Kopf auf einer Linie mit Rücken.

Wir beginnen das allmähliche Drehen: Wenn Sie nach rechts neigen - der rechte Ellbogen geht nach oben und zurück, drehen Sie zuerst den Kopf, dann die Schultern, Brust, versuchen Sie, an die Decke zu drehen.

Wir verweilen, kehren dann langsam zurück und drehen Brust, Schultern, Kopf. Wir machen diese Wendung auf der anderen Seite.

Übung 5

Dies ist die vorherige Übung, aber wenn Sie kippen, drehen Sie den Körper nach vorne und nach oben und in der gleichen Reihenfolge: zuerst den Kopf drehen, dann die Schultern und die Brust. Wir haben uns verspätet, wir kehren in umgekehrter Reihenfolge zurück: Brust, Schultern, Kopf. Wir wiederholen dasselbe von der anderen Seite.

Nach den Übungen machen Sie ein paar Atemübungen: Heben Sie Ihre Hände langsam und langsam, senken Sie sie, beruhigen Sie Ihre Atmung. Mache mehrere solcher Atemübungen.

Liebe Freunde! Übungen für die Wirbelsäule gibt es viele. Mit dem Norbekov-System überlasten Sie jedoch nicht Ihre Wirbelsäule und erreichen gleichzeitig mit der Zeit eine gewisse Flexibilität. Und wir wissen, dass flexible und gesunde Gelenke der Weg zur Langlebigkeit sind.

Quelle: http://taiafilippova.ru/gimnastika-dlya-pozvonochnika-uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny