Yoga til krop og ryg: Et sæt øvelser

Yoga for korrekt kropsholdning: øvelser, komplekser

Ikke alle kan prale af rigtig korrekt og smuk kropsholdning.

Under det daglige arbejde på computeren, og bare at spise ved bordet, glemmer en person om den korrekte position af ryggen.

Specialister, der praktiserer forskellige rehabiliteringsteknikker, opfandt yoga til kropsholdning, hvilket hjælper med at genoprette musklerne og samtidig bevare dem i tone.

Kompleks af klasser for begyndere

For at starte din afslapning og tilpasning af kropsholdning, skal du adressere enkle, men effektive øvelser.

For dem, som yoga synes at være noget uvidende om, anbefaler eksperter, at du fokuserer på yoga til kropsholdning - øvelserne er nemme og kræver ikke ekstra træning.

Pose of warPole af cobraPozza hund

Komplekset af opgaver har en gavnlig effekt på eliminering af muskelspasmer og smerter, og forbedrer også personens trivsel.

Afgiften i sig selv er ønskelig at udføre bare at sidde ved skrivebordet eller under frokostpausen. Før du udfører, opdeler du ryggen og slap af.

Nedenfor er de enkleste opvarmning yoga opgaver for begyndere: de vil ikke blive udskiftelige til kropsholdning.

• sidder med en lige ryg, hagen sænkes til brystet.
• de cirkulære bevægelser af hænderne, med ryggen lige.
• sidder lige, mens han trækker ned med hænderne og forsøger at nå gulvet.
• Walking omkring i rummet med en bog på hovedet.
• klamrer sig til væggen af ​​en lige tilbage.

Sådanne enkle øvelser hjælper med at varme op og forberede kroppen til at udføre mere komplekse asanas til smuk kropsholdning. Hvis du udfører dem en halv time dagligt, kan du opnå en effektiv effekt på ryggen.

Under træning skal du sørge for at trække vejret jævnt og ikke holde pause. Handlinger udføres jævnt og smidigt, pludselige bevægelser er uønskede. Her er nogle få opgaver, der allerede er direkte relateret til yoga-metoden:

1. Kat. Motion er som at trække en kat - stå på alle fire, i hænderne på vægten på palmerne, hænderne er retret. Krøl hårdt ud, som om du danner en ballon under dig selv. Dernæst bøj ryggen tilbage, hule ind i hele kroppen. Skub på tæppet i forvejen, strækker lidt. Opgaven vil hjælpe med at korrigere holdningen med den daglige udførelse ca. 20 gange pr. Tilgang.
2. Startpositionen er racket på knæene. Løft begge hænder op og sænk skinkerne til hæle og rull forsigtigt dine hænder tilbage. Træk nu langsomt dem lige foran dig og stræk i et halvt minut.
3. Sid på balderne, knæ bøjede. Træk et ben under under, danner en halv streng. Hovedet er vippet ned til tæppet. Opgaven er udført 6 gange med hvert ben.

Disse yoga øvelser til kropsholdning danner gradvist en lige ryg, desuden er de enkle og egnede selv for ældre og børn.

Varianter af grundlæggende øvelser

Korrigere stillingen behov øvelser til andre dele af rygsøjlen.

Det er ikke overflødigt at inkludere et kompleks med at strække brystets muskler - alle dele af kroppen er sammenkoblet med hinanden, derfor er det nødvendigt at inddrage alt sammen.

Også glem ikke om cervicale afdelingen. Yoga til korrigering af kropsholdning omfatter også opgaver, der tager sigte på at udvikle denne muskelgruppe.

Yoga anbefaler, at du har masteret de grundlæggende øvelser for at flytte til kernen, som er rettet mod den korrekte stilling af kropsholdning:

1. Stå af båden. Sid dig ned og bøj knæene. Gradvis rive fødderne fra gulvet og løfte dem under øjenhøjde. Opgaven er at holde på ischium så længe som muligt. Korrektion af kropsholdning sker på grund af retning af ryg- og thorakregionen. Det anbefales at holde sig i pose i ca. 20 sekunder.
2. Stå af helten. For at fuldføre opgaven skal du have et solidt rektangulært objekt i størrelse med en mursten. Stå på knæene, læg den forberedte støtte mellem fødderne og sænk bækkenet på den. I dette tilfælde bør der ikke være nogen smerte, så hent den korrekte højde i motivet. Tegn coccyxen, og led derefter kønbenet til gulvet. Ved at udføre denne yoga asana er korrektion af holdningen vigtig for at finde den position, hvor det vil være behageligt at sidde på ischiumbenene.
3. Faldene. Stå på tæppet, læner på højre ben, bøjet på knæet. Placer dine hænder på din venstre hofte. Prøv at trække coccyxen op og i samme øjeblik til gulvet. Således i musklerne bør der være en spænding inden for højre lårbenet. Med en jævn tilbage på øvelsen tildeles 2 minutter.
4. Udbøjninger. Roll up en lille håndklæde til at rulle og sætte det under hans ryg i vingerne. For at rette kropsholdning ligge ned på glaspladen, og strække armene parallelt med gulvet. Benene bøjet i knæene og hviler på fødderne. Bliv i stand i 2 minutter.
5. Cobra Pose. Læg dig ned på en måtte på maven med hælene sammen. Ret haleben mod hælene. Arms bøjet i albuerne tæt brystet, de er afhængige af hånden. Prøv at lave en god retningslamellerne dirigerer kravebenet fra hinanden i forskellige retninger. Prøv at bryde væk fra gulvet, uden brug af arm styrke, men kun af de rygmuskler.

Disse opgaver perfekt stimulere tonen tilbage. Det er nødvendigt at praktisere yoga 30 minutter - den korrekte arbejdsstillinger vil være resultatet af arbejdet på kroppen.

Øvelser til at lindre smerter og kropsholdning korrektion

Mange undervisere har udviklet deres egne komplekser, som empirisk hjælper med at lindre smerter i rygsøjlen. Dybest set er disse stillinger baseret på forlængelse af ryg og nakke. Et par eksempler på asanas for smerte:

Yoga øvelser for kropsholdning

1. Forlængelsen af ​​rygmuskler. Denne opgave er også inkluderet i yoga komplekset for begyndere - korrekt kropsholdning opnås efter nogle få lektioner. Sæt i en behagelig position, for eksempel i lotuspositionen. Kryds armerne foran dig og begynd langsomt at løfte dem: Først til niveauet af øjnene, og få hænderne over hovedet. Prøv at strække så højt som muligt. Med denne øvelse, slappe af hele ryghvirvler.
2. Twisting. Sid dig ned, sidder på tæppet - knæ bøjede foran dig. En fod presses til gulvet i en bøjet tilstand, den anden - til knæet på liggende ben. Essensen af ​​denne yoga øvelse til en smuk kropsholdning er den langsomme vridning af hvirvlerne i retning af det bøjede ben. Gentag opgaven med det modsatte ben.
3. hund udgør. Denne asana vil fjerne belastningen fra den nederste rygsøjlen. Ligge med forsiden nedad og lægge hænderne foran sig. Langsomt løfte kroppen op fra gulvet, stå på fødder og hænder. Hvori hovedet er nede. Resultatet - positionen i form af en trekant, der ligner en hund med hovedet ned. Når positionen nås, indåndes og udånder 10 gange.

De fleste rygproblemer løses ved hjælp af yoga - en overtrædelse af kropsholdning er ingen undtagelse. Udførelse af simple opgaver til rygsøjlen, er det muligt at eliminere den almindelige rygsmerter, forbedre den generelle sundhed og skabe en god kropsholdning.

Kilde: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/uprazhneniya-iogi-dlya-osanki-osobennosti-metodiki.html

Øvelser til at rette kropsholdning derhjemme

Korrekt kropsholdning - en garanti for skønhed, aktiv og tilfredsstillende liv, og den korrekte drift af alle indre organer.

Forkert kropsholdning kan føre til alvorlige helbredsproblemer relateret til rygsøjlen. En lille procentdel af mennesker betale tilbage deres fornødne opmærksomhed. Mange er begyndt at bekymre sig om det, når de føler smerte. Og smerten betyder, at problemet er der allerede.

Indre organer fungerer korrekt, når de modtager den rigtige blodforsyning. Og hvis en af ​​ryghvirvlerne fastspændt - en person begynder at gå eller sidde ordentligt. Dette provokerer udseendet af helbredsproblemer.

Korrekt kropsholdning i alle aldre. Nogle gange er det bør helt ændre livsstil, til at genoverveje deres vaner.

Derudover er det nødvendigt at anvende specielle øvelser til kropsstilling derhjemme. De er enkle og kan udføres uafhængigt af hinanden.

Årsager til forkert stillingsdannelse

Forkert stilling er dannet på grund af degenerative sygdomme i rygsøjlen. Oftest er krumningen af ​​ryggen lagt i en tidlig alder.

De vigtigste faktorer der fremkalder problemet er:

• skader under arbejdet
• mikrotrauma i rygsøjlen;
• arvelige sygdomme
• fedme;
• en ubehagelig madras, der forårsager ubehag
• arbejde i en sidde og ubehagelig stilling
• Konstant iført poser på en skulder
• Konstant iført sko med høje hæle;
• atony af musklerne i dorsalt korset;
• overdreven kraft.

Hos børn forekommer overtrædelser oftere end hos voksne.Dette skyldes, at rygsøjlen udvikler sig hurtigere og former.

Før ungdommen er knoglerne og bruskene segmenterede bløde i det aktive dannelsesstadium. Muskler hos børn er elastiske og tilpasses nemt til buede. Derfor deformerer de meget hurtigt.

Men disse faktorer kan bidrage til genoprettelsen af ​​korrekt kropsholdning, forudsat at øvelserne udføres korrekt og regelmæssigt for at rette op på det.

Sådan bestemmer du rigtigheden af ​​kropsholdning

Korrekt og smuk arbejdsstilling spiller en stor rolle for en person, fra et æstetisk synspunkt.

Nedfaldne skuldre, bukede, afslappede danglende maven taler enten om dovenskab eller manglende evne til at opføre sig. Enhver selvforsynet person, der ønsker at opnå noget i livet, skal se hans kropsholdning.

Med korrekt krop er hovedet og kropet på samme niveau langs lodret.

Begge skuldre er i samme højde, skulderbæltet er let udfoldet og sænket.

Visuelt skal ryggen selv være uden krumning, thoraxområdet og bukhulen kan være lidt konveks.

.

I mangel af problemer med ryggen kan en person let bøje benene i knæene uden at opleve ubehag ved brug af hofte muskler. Hvis du bringer dine ben sammen, skal de være lige, og knæ, lår, hæle og underben helt lukket.

.

Nogen fra omgivelserne skal forsøge at lægge en palme mellem væggen og lændehvirvelsøjlen. Hvis hånden går frit, så er holdningen lige. De svækkede muskler i abdominalzonen bevæger ryggen tilbage, så er der en krumning.

Selv en ringe krumning i rygsøjlen kan føre til sådanne konsekvenser:

1. Ændre funktionaliteten af ​​membranen, og som følge heraf - krænkelsen af ​​vejrtrækningen.
2. Hemodynamik forværres;
3. Intensiteten af ​​blodgennemstrømningen i lemmerne er reduceret.
4. Hjernevæv undergår hypoxi.
5. I ledbåndene begynder processen med nedbrydning.
6. Musklerne er i konstant spænding.
7. Der kan være akut smerte i lemmerne, hovedet, brystet.
8. Kroniske søvnforstyrrelser udvikler sig.
9. Nervøse processer er fastgjort.
10. Fremskridt osteochondrose.

Øvelser for korrekt kropsholdning bør begynde med at styrke rygsøjlen. For at gøre dette skal du lave et sæt øvelser, som ikke kun indebærer ryggenes muskler, men også hele kroppen.

Øvelser går i orden, hvilket ikke er ønskeligt at ændre:

1. Push-ups fra gulvetDette er en alsidig øvelse, der styrker skulderbælkens krop og muskler. Du skal starte med to sæt med 15 gentagelser.
2. Ligger på ryggen, rager hænderne ud til siderne og forsøger at hæve hovedet. På samme tid skal du bruge sokker så meget som muligt. I denne position skal du forblive i et par sekunder, og fem tilgange med et interval på cirka 30 sekunder.
3. Sid på en stol, læg hænderne bag hovedet og bøj tilbage så meget som muligt, efter fem sekunder at slappe af. Udfør fem sådanne tilgange.
4. Præcis, bliv hænder bag hovedet og luk i låsen. I denne situation skal du forsøge at strakke dine hænder og derefter slappe af. Lav fem sådanne gentagelser.
5. Lig på ryggen, hænder langs bagagerummet og klatre på bekostning af rygmusklerne. Træk ikke benene af gulvet og bøj ikke. Hænder kan være lidt holde torso. Ved udførelse af løft skal vejret forsinkes. Prodelyvat 10 gange.
6. Lig på din mave, med dine arme rundt om dine ankler og prøv at vippe hovedet til dine fødder så meget som muligt. Samtidig skal kroppen være spændt. Hold dig i et par sekunder, og slapp derefter af. Lav mindst fem sådanne tilgange.
7. Lig på din mave, hænder rettes langs bagagerummet, benene bøjes ved knæene og løfter så højt som muligt. Hold i denne position i et par sekunder og slapp af. Gentag 10 gange.

Når du har gennemført et sådant kompleks, skal du fortsætte med øvelser for en smuk kropsholdning:

1. At stå foran spejlet glat og løft først venstre skulder, hold det i et par sekunder, og sænk derefter og hæv det højre.
2. I stående stilling skal du rette ryggen, sænke dine skuldre og så glat tage begge skuldre frem og tilbage
3. Tag dine hænder bag ryggen, bøj ​​ikke og hæv så højt som muligt.
4. Inhalér og fjern scapulaen, mens du trækker i maven og sving lidt tilbage. Ved udånding tager startpositionen.
5. At sidde på en stol, hænder at trække opad, til at forbinde i låsen og bøje hænder i albuer for at få dem til skulderbladene. Efter et par sekunder skal du tage startpositionen.

LFK for krænkelse af kropsholdning er altid nødvendig, men dens natur afhænger af deformation af rygsøjlen. Udfør motionsterapi mindst 4 gange om ugen - for forebyggelse, og hvis du vil justere det - hver dag.

Ud over ovenstående øvelser er der andre, de bruges præcist i nærvær af problemer med rygsøjlen.

Den mest effektive gymnastik til holdning består af sådanne øvelser:

1. For at blive præcis, ben til at sætte sig på niveau af skuldre, på inspiration vil bøjes fremad og røre fingre på et gulv. Ved udånding er det nødvendigt at blive rettet og gentage.
2. Med den samme indledende position af hånden at sætte på bagsiden af ​​hovedet, bøjler armene og hovedet lidt tilbage, brystet lidt og udfører cirkulære bevægelser af bagagerummet. Tag et åndedræt, tag ham tilbage og ved udånding fremad.
3. Startpositionen er den samme, hånd i hånd, ved indånding drejer kroppen i en retning og trækker begge hænder tilbage med en lille bøjning af brystet, ved udånding tilbage til startposition.
4. At knæle, at læne sig på gulvet med hænderne, at bøje under ånden i brystet, hæve dit hoved og kigge op for at sænke dit hoved og bøje ryggen ved udånding.
5. Sid på gulvet, læn dig i hænderne bagved. Ved indånding hæve dine arme samtidig på siderne, og dine ben op i en vinkel på 45 grader, hold vejret og ånder for at vende tilbage til startpositionen.
6. For at blive niveau, ben at sætte på skulderniveau og langsomt bøje fremad, hænder til at sænke og slappe af. Åndedræt er vilkårlig.
7. Lig på ryggen, spred dine ben og arme fra hinanden, prøv at slappe helt af dine muskler, trække vejret glat og dybt. Varigheden af ​​øvelsen er 15 sekunder.

Øvelser skal udføres mindst 6 gange. For dem, der er interesserede i at rette stillingen hjemme, er et sådant sæt øvelser ønskeligt at gøre enten om morgenen eller om aftenen.

Forsøg ikke at straks presse alle kræfter ud af kroppen. Varigheden af ​​øvelserne skal gradvist øges.

Yoga terapi

Alle yogaens bestemmelser og øvelser har til formål at arbejde med ryggen.Mange af dem er lette i præstationer, de kan gøres selv af børn, som forældre altid vil se slank og sund.

Yoga til begyndere er evnen til at sidde korrekt og rette ryggen. Denne position af ryggen skal blive en vane.

For at gøre dette kan du udføre enkle handlinger selv sidde ved dit skrivebord eller i skole på dit skrivebord:

• sid dig lige op, sænk hagen ved brystet, fjern scapulaen, slap af efter 30 sekunder;
• ret ryggen og gør bevægelserne med dine hænder, som når du svømmer med kryb
• stå op lige og krone op;
• Gør skråninger fremad, tag fat i dine ankler;
• Sæt bogen på hovedet i et par minutter eller gå.

Takket være yoga vil ryggen vænne sig til den nye position og stoppe med at kigge efter den tidligere bøjede position.

Yoga til retting af rygsøjlen hos unge

En sådan sygdom som skoliose er ret almindelig i ungdomsårene. Forældre er bange for ikke forgæves, da i forsømt form er patologi farlig for livet.

Yoga tilbyder effektive teknikker til skolebørn, der kan reducere krumning:

1. Træk hele kroppen bagfra fra hoved til tå og tag to trin fremad, hold positionen.
2. Udfør cirkulære bevægelser med skuldre og torso af bagagerummet til gulvet. Træk dine hænder op, tag et åndedrag og slippe ud for udånding.
3. Lig på din mave og løft så højt som muligt hænder og fødder op.

Det er bedre at starte mere komplekse øvelser under vejledning af en træner.For at sikre, at børnene ikke udsættes for en sådan lidelse, skal de gøres til at bevæge sig mere, at gå i frisk luft og forbyde et konstant ophold på computeren.

Fukutsuji metode

Øvelser af en japansk læge Fukutsuza hjælper kvinder med at rette deres kropsstilling i hjemmet på kort tid. Korrigering af højderammen udføres ved hjælp af et stort håndklæde.Det tager cirka fem minutter om dagen.

Essensen af ​​metoden er at udføre sådanne enkle øvelser:

1. At sidde på tæppet, læg en rullet håndklæde og falde tilbage på det. Rullen skal være under navlen.
2. Benene skal spredes til skulders bredde, fødderne skal foldes, så tommelfingerne berører, du kan fastgøre dem med et elastik.
3. Overlever hovedet for at røre de små fingre og store tæer. I denne position skal du ligge i fem minutter. Når der er smerte, kan du starte fra minuttet, så udvikle sig gradvist.
4. Hvis du lægger puden under brystområdet, vil bekaempelsen blive bedre, brystet vil stige, og væksten vil stige.

Øvelser for perfekt kropsholdning i gymnastiksalen

For at rette stillingen hjemme og for at forhindre smuk arbejdsstilling, er det meget vigtigt at styrke rygens muskler. Træning i gymnastiksalen er ønskeligt ikke at lave fejl. Ellers kan du alvorligt skade dig selv.

Grundlæggende øvelser:

1. hyperekstension- Mow-extensor øvelser, der involverer musklerne i ryg og balder. Det udføres på en speciel simulator og næsten harmløs. Du skal ligge på din mave, hvile dine fødder under rullen og læne sig fremad og derefter indånde, nå op. Simulatoren skal justeres til højden, så du kan gøre bevægelsen af ​​ryggen med en fuld amplitude. Udfør øvelserne med dine hænder bag hovedet eller foran dig i låsen. For at undgå skade skal trafikken være langsom, øverst og forsinket i nogle få sekunder.
2. Spidsen af ​​den øverste blok ved hovedet- Øvelsen involverer de bredeste muskler i ryggen. Det er gjort sidder på simulatoren, benene under rullen, og hænderne trækker håndtaget ved hovedet. Det er vigtigt at holde albuerne på samme linje med bagagerummet eller gå lidt fremad. Du skal selv vælge en sådan vægt, for ikke at forstyrre teknikken. Kontravægten af ​​tværstangen skal trækkes opad. Puste skal være jævnt, ved udånding for at trække hænder på sig selv og på en inspiration at blive strakt.
3. Traktion af bundblokken til bæltet mens du sidder- Hovedøvelsen på de bredeste muskler. Du skal sidde på simulatoren, fødderne til hvile på bandet. Således skal ryggen forblive lige og skuldre på et niveau. Tegning af blokken til benets midje, det er nødvendigt at bøje benene i knæene, og med retting af hænderne forsøger at strække sig fremad med kroppen.
4. Træk på Gravitron- øvelser på en speciel simulator med modvægt Velegnet til dem, der ikke kan trække sig op på tværs. Det involverer ikke kun rygens muskler, men også biceps, deltas - afhængigt af grebet. Du skal trække dig tæt på linjen, ikke bøje dig tilbage.
5. Træk i taljen i siddesimulatoren- i denne øvelse er vægten mere på brystet end på benene. Simulatorens håndtag skal trækkes til taljen, rette brystet og trække albuerne tilbage. På samme tid trækker armene samtidigt, og holder skuldrene på samme niveau.

Derudover glem ikke om fysisk uddannelse for at bevare en smuk kropsholdning. De skal udføres for forebyggelse.Korrekt kropsholdning er garanti for indre organers skønhed og sundhed.

Disse materialer vil være interessante for dig:

• Sådan retter du scoliosis hjemme

:

Kilde: http://lechenie-narodom.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah/

Yoga til kropsholdning: Asanas gavnlig for ryggenes sundhed

Hej, nye blogbesøgere og mine faste abonnenter! I dag vil jeg tale med dig om, hvor vigtigt yoga er for kropsholdning, og hvordan enkle øvelser for hatha yoga kan forbedre deres kvalitet af kropsholdning og spinal sundhed generelt.

Jeg er overbevist om, at det er nyttigt at kende ikke kun dem, der allerede har reelle problemer med rygsøjlen, men også dem, der er helt sunde for at kunne undgå sådanne problemer i princippet.

Ønsker du din kropsholdning at være smuk og smuk? Så læs denne artikel!

Princippet

Jeg håber du forstår, at hvis forstyrrelser i rygsøjlens funktion har nået alvorlige grænser, så ligeglade video lektioner med en uheldig tilgang kan yderligere skade, og kun yoga kan kun hjælpe med en professionel tilgang.

Så du vil have det eller ej, men du skal søge en yoga terapeut. Hvis alvorlige afvigelser (skoliose, kyfose, brok, etc.) er vigtigt kompetent korrektion, der tager hensyn til alle nuancerne i sundhed, ikke kun tilstanden af ​​rygsøjlen.

En ægte professionel vil stille en række spørgsmål, undersøge din krop, finde forvrængninger og bestemme hvilket tegn og de har en grad, og kun på grundlag af de modtagne data vil udvikle et specielt sæt øvelser egnede til dig.

Øvelser for at forbedre kropsholdning

Ikke desto mindre, lad os enkelt ud fra den store række yogiske asanas disse asanas, som har en særlig gavnlig indvirkning på rygens helbred.

Virasana

Sid med dine ben bøjet, så skinkerne lander mellem fødderne. Hvis knæleddet ikke tillader dig at sidde sådan, skal du placere en foldet plaid under skinkerne. Sørg for, at ryggen er helt jævn. Børster hviler frit på deres knæ med deres palmer opad eller holder mudraet.

Øvelser i Asana:

• Hænder, foldet i en namaste, løft med jævne mellemrum over hovedet og strækker sig langs ryggen. Mentalt trække coccyxen ned, og kronen på coccyxen op.
• Fold dine arme foran brystet i en namaste og skiftevis tryk derefter dine palmer mod hinanden, og slap af i den sædvanlige namaste. Du mærker straks, hvordan pectorale muskler og muskler i hænderne har arbejdet, men takket være denne øvelse bliver hele øvre ryg også styrket.

Bălăşan

Et barns holdning er godt at starte et kompleks for rygsøjlen og kompensere for taljen efter stærke afbøjninger tilbage. Sæt dig ned i Vajrasana, slip sænket bagagerummet på den forreste del af benene og panden - på gulvet. Hænder hviler på begge sider af bagagerummet. Bagsiden er let afrundet og helt afslappet.

Øvelser i Asana:

• Bliv i Balasan, drej hovedet, skiftevis liggende på venstre øre, så til højre. Glem ikke at slappe helt af. Denne variation slapper yderligere af nakke musklerne.
• Mens du er i Virasan, strække dine arme fremad og gå til Balasana i denne position. Hændernes palmer presses til gulvet og strækker så langt som muligt fremad, mens coccyxen trækkes tilbage. Det er nødvendigt at strække ryggen i det område, der er tilgængeligt for dig. Skal skifte med afslapning.

Butterfly Pose mere end detaljer, er det blevet beskrevet af mig i en særskilt artikel, så her jeg præsentere dig med muligheder, der uden tvivl vil styrke rygsøjlen justering effekt.

Øvelser i Asana:

1. Tag sommerfuglen op mod væggen. Til væggen skal alle dele af rygsøjlen presses ned til coccyxen, og så skal skinkerne også læne sig mod væggen. Vær opmærksom på skuldrene, og hele bagsiden af ​​hovedet blev presset til væggen. Behold denne position gennem hele cyklen af ​​Buddha Konasana.
2. Læg ned på gulvet, kramme balderne mod væggen, og dine fødder foldes i en sommerfugl, tryk mod væggen. Måske i starten bliver du kun presset på fodens sider. Forsøg ikke at tvinge hele bagsiden af ​​dine ben mod væggen. For nybegyndere er det nok at stræbe efter udånding for at forbedre strækningen på lårets indre side, idet de spænder de tilsvarende muskler.
3. Bliv i den klassiske Buddha Konasana, sat bag din ryg en rulle, basketball eller fitball. Ved udånding bøjes forsigtigt og læner sig mod den eksisterende hjælpefunktion. Hvis det er en pude eller en kugle, skal den ligge i den nederste del af scapulaen, og din krone skal ligge på tæppet.
4. Hvis dette er fitball, ligger hovedet, nakke, skuldre og øvre ryg på fitball, hænder bag hovedet i albue lås og strækker sig baglæns. I nedre ryg er der skabt en afbøjning, og kontrollerer tilstrækkeligheden af ​​dens intensitet.

Bhudzhangasana

Cobra-holdningen blev for nylig overvejet af mig i detalje her og her, så nu vil jeg kun tale om, hvilken øvelse der kan gøres i det yderligere.

I hovedversionen af ​​asanaen kan du skifte mellem hoved og skuldre til venstre og derefter til højre. I dette tilfælde, hvis du vendte til højre, er udseendet rettet mod det maksimale synlige punkt til venstre og omvendt. Dette vil fungere godt i lændehvirvelsøjlen.

Ud over den ovennævnte arbejdsstillinger detaljer i komplekser til glatning rygsøjlen ofte indbefatte sådanne andre stillinger som Tadasana, Uttanasana, Mardzhariasana, virabhadrasana, næsepartiet hund op og ned. Yoga med sund ryghvirvler også omfatte Ushtrasanu besættelse Shalabhasanu, Halasanu, Bandha Sarvangasanu Seth et al. Disse og mange andre asanas beskrives detaljeret i Pose sektionen.

Hvis du efter at have læst materialerne har noget at sige eller spørger, så venter jeg på din feedback og kommentarer. Og for at rette opstillingen var det ikke kun korrekt for dig, men for dem, der er kære for dig, gør du en simpel repost i det sociale netværk.

• Funktioner i implementeringen ...
• Et simpelt kompleks af øvelser ...
• Hvordan er ustra ...

Del med venner

Kilde: http://yogaindigo.ru/yoga/dlya-osanki.html

5 asanas til korrigering af kropsholdning

Fordelene ved civilisationen hjælper med at løse eventuelle problemer, men ikke problemet med forkert stilling. Vi bruger dagene ved bordet og kigger på computerskærmen. Vi rejser sammen - i bilen eller i flyet.

Vi mødes med venner i caféer og restauranter - og sidde i timevis på smukke, men ikke meget komfortable stole til taljen. Og hvis du ikke kender smerten i nakken eller ryggen, er du sandsynligvis bare for ung.

Desværre er det ikke nok at koncentrere sig om rygpositionen kun et par gange om ugen i løbet af øvelsen - du skal konstant overvåge din kropsholdning, uanset hvor du er.

Tilbage til væggen

De mest almindelige problemer forbundet med ryggen - det er en daske i den øverste del (overdreven kyphosis) og for meget bøje i lænden (overdreven lordose).

Så det første skridt er at forstå, hvilken tilbage region der er behov for korrektion. Stå med ryggen mod væggen, tæt på hælene.

Ideelt set bør støtte røre korsbenet (knoglen er flad i form af en omvendt trekant, som ligger lige over halebenet), midterste og øvre ryg og nakke.

Hvis imidlertid at bringe bagsiden af ​​hans hoved mod muren, du har for meget at kaste tilbage hans hoved og hage stiger sandsynligvis have overdreven kyfose af brysthvirvelsøjle.

Tilstand af ting

Efter at have realiseret problemet, skal du først tage et kritisk kig på møblerne, der omgiver dig - på arbejde og i hjemmet. Ortopædisk madras og kompetent organiseret arbejdsplads er meget vigtige for at opretholde ordentlig kropsholdning.

Og selvom du ikke kan spørge chefen for en ergonomisk stol, kan du rette op på noget i din magt: sidder ved computeren, sørg for at skærmen er ved eller nær øjenhøjde Placer tastaturet så langt væk fra dig selv, at du ikke behøver at vippe hovedet, hver gang du har brug for det kig på hende; Når du skriver, skal underarmene ligge på bordet; Få et bogstand, så når du læser papiret, kan du placere det på øjenlinie.

Fleksible politikker

Korrekt kropsholdning kan indgå i den regelmæssige praksis af asanas, som vil hjælpe med at klare dit nøjagtige problem.

Hvis du har overdreven kyphose - med andre ord buktet tilbage, er det nyttigt for dig at strække brystets muskler, udvikle brystets fleksibilitet og styrke og sammentrække ryggen på musklerne.

Afbøjninger tilbage med en støtte strækker musklerne i brystet, åbner brystet og øger mobiliteten af ​​den hårdeste del af rygsøjlen - thoraxområdet.

.

For at styrke og forkorte de strakte rygmuskler udføres regelmæssigt Shalabhasana (johannesposen) og Bhujangasana (Cobra-kropsholdning).

.

Begge asanas styrker de lange muskler, der løber langs rygsøjlen, og muskler, som understøtter scapulaens position (især trapezius og rhomboid muskler).

For meget buet loin kan korrigeres ved at koncentrere øvelsen om at strække lårets forside (især quadriceps). Regelmæssigt udføre angreb og Virabhadrasana I (posen af ​​Warrior I).

Hold dig i disse stillinger i 1-2 minutter, koncentrere dig om bekkenets position: peg pubis op og coccyxen ned til gulvet. Denne handling hjælper med at trække nedre ryg og lindre spændinger fra taljen.

Uanset om du har kyphosis eller lordose, udfører Virasan (Heroens pose) dagligt i flere minutter om dagen.

Det vil medvirke til at rette opstillingen, da det lærer kroppen at danne de nødvendige bøjninger langs hele ryggen.

Takket være brugen af ​​Virasana kan du opretholde den rigtige position på ryggen i løbet af dagen - på kontoret, som sidder ved dit skrivebord, skal du bare huske de bevægelser, du lavede i denne asana.

1. Variation af Navasana (Båd Poses)

Sid dig ned, bøj ​​dine knæ, fødder på gulvet. Prøv at sidde på ischiumbenene og ikke rulle på coccyxen. Gribe underbenet, strække ryggen og rette brystet.

Mens du opretholder trækkraften, læn dig tilbage og rive fødderne fra gulvet. Træk dine arme fremad og balance på ischiumbenene. Hvis du føler at du er klar til mere, skal du rette dine ben, så dine fødder er lige over øjenhøjde.

Gentag en af ​​varianterne af pose 2-3 gange i 15-20 sekunder.

2. fremstød

Gå ned på højre knæ hviler fodens venstre fod på gulvet, knæet ligger lige over ankelen. Drej dine fingre og læg dem på venstre lår.

Hold den højre lår vinkelret på gulvet, pek frontbeklædningen opad og træk kokhinden til gulvet samtidigt. Du bør føle en intens strækning af den forreste overflade på højre lår.

Hold i pose i 1-2 minutter, og skift benene, udfør asana i den anden retning.

3. Virasana - Pose of the Hero

Stå på knæ og hold dem sammen, spred dine fødder. Arranger mursten mellem hæle og sænk bækkenet på denne støtte - dens højde skal være sådan, at du ikke føler smerter i knæ, fødder og ankler. Sæt din hånd på underkanten og træk i coccyxen.

Føl bøjningen i underkanten bliver svagere. Derefter gør omvendt bevægelse ved at flytte skindbenet til gulvet. På dette tidspunkt vil taljen bøje for meget. Din opgave er at finde en neutral stilling i bækkenet, hvor du sidder nøjagtigt på ischiumbenene.

4. Bhujangasana - Poza Cobra

Lig på din mave. Før halebenet til hælen for at undgå kompression i taljen. Palmerne på gulvet under skuldrene. Justere dine albuer og trykke dine hænder til dine sider, rive hovedet af gulvet. Træk i knivene.

Forøgelse af afbøjningen, styr brystbenet fremad og opad, og kravebenene - fra hinanden. Ser frem til. Prøv at komme ud af gulvet, ikke på bekostning af hænderne, men takket være rygmusklerne.

Gradvist øge tiden i posen til 20-30 sekunder. Gentag 3-4 gange.

5. Bagudbøjning med støtte

Rull tæppet i en lille rulle. Lig på ryggen, så rullen ligger under skulderblade, lige under armhulerne. Hvis du føler ubehag i nakken eller hovedet skråner tilbage, læg en pude under ryggen af ​​hovedet.

Derefter bøj knæene og hvile dine fødder på gulvet, skør balderne til hæle og tryk nederst på ryggen mod gulvet. Stræk nu dine arme op, til loftet eller bagud, bag hovedet, håndfladerne vendt mod hinanden.

Hold dig her i 2 minutter eller mere.

istockphoto.com

Kilde: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi/