Øvelser på fitball til rygsøjlen

Øvelser for rygsøjlen på fitball (gymnastikball)

Øvelser for rygsøjlen på fitbole - dette er en god metode til forebyggelse og behandling af alle sygdomme i ryggen. Sådanne øvelser vil hjælpe med at lette belastningen fra ryggen, styrke musklerne.

Derudover udvikler leddets bevægelighed, selvom de er begrænset på steder ved bevægelse. Hvis i stedet for en stol til at bruge en speciel kugle, så vil efterbehandlingen gradvis blive bedre.

Nøglepunkter for besættelse

Fitball er en gymnastic shell af en universel type. Dens diameter er normalt omkring 50-75 cm. Der er flere ændringer.

Bolden bruges for eksempel ikke kun med en perfekt runde, men også med en oval form. Der er modeller til børn og gravide.

En sådan kugle er normalt lavet af syntetisk materiale.

Fordi bolden ikke er et stabilt, stabilt objekt, skal en person, i modsætning til en stol, strakke hele kroppen til at sidde på den og ikke falde ned.

Som følge heraf træner hele kroppen: Det er gode aktiviteter ikke kun for rygsøjlen, men også for rygsmerter, hofter, bækken og pressen. Derudover er gymnastiksolden velegnet til enhver person.

For at gøre opgaver mere enkle eller komplekse, behøver du bare at ændre kroppens position og dermed øge understøttelsen på gulvet eller på bolden.

Anvendelse og anvendelse af metoden

En gymnastikbold bruges i fysioterapi til rygproblemer. Derudover vil øvelser med det være til gavn for mennesker, der gennemgår rehabilitering efter deres skader. Også, enkel træning fjerner belastningen fra ryggen under graviditeten, fordi

i denne periode er taljen hårdt ramt. Muskler af stabilisering udnævnelse, som skal være ansvarlig for at styrke og bevare rygsøjlen, kommer også i en tone. Og under træning lægges der vægt på disse muskler.

Derudover er træning med bolde en god forebyggelse af forskellige patologier i rygsøjlen.

På grund af det faktum, at du konstant skal balancere på et ustabilt emne, forbedrer blodgennemstrømningen. Som et resultat forbedrer metaboliske processer, og kroppen begynder at tabe sig. For øvrig er alle øvelserne ikke stærke, så du behøver ikke bekymre dig om det.

Men kroppen bliver mere fit og fleksibel.

Det er vigtigt at vælge den rigtige skal til dig selv. Forresten afhænger det af væksten af ​​en person. Ellers vil belastningen ikke være optimal. Hvis en persons højde er ca. 151-164 cm, skal projektilens diameter være ca. 55 cm.

Hvis højden er ca. 165-185 cm, skal fitball vælges med en diameter på 65 cm.

For personer med spinalproblemer, som lige er begyndt at øve med fitball, vil sådanne projektilparametre være ideelle.

Terapeutisk kompleks

Øvelser på bolden vil perfekt hjælpe og behandle rygsøjlen og forhindre sygdommen.

• 1Denne opgave bruges til at udvikle de progressive motoriske evner i kroppen i bækkenområdet. Først skal du forberede en sportsbold. Nu skal du tænde for musikken. Det er nødvendigt at sidde på en shell. I dette tilfælde er ryggen placeret nøjagtigt. Til musikken skal du gå frem og tilbage og derefter til siderne. Nu skal du lave cirkulære bevægelser hofter med uret og i modsat retning. Så skal du springe forsigtigt, men amplitude skal være lille, og bevægelserne selv - bløde. Hele komplekset skal udføres inden for få minutter.
• 2Dette kompleks er nødvendigt i tilfælde, hvor det er nødvendigt at udvikle stabilisering. Igen er det nødvendigt at sidde på bolden under øvelsen. Hænder bør spredes adskilt, mens de er placeret i vandret position. Nu skal du hæve dit ben. I denne position skal du begynde at hoppe. Bevægelsens amplitude er lille. Det anbefales at hjælpe dig med det andet ben, som er bøjet på knæet og hviler på gulvet. Derefter skal du køre i hånden, fremad, bagud og derefter lave cirkulære bevægelser i begge retninger. Derefter skal du ændre din fod til støtte og gentage alle bevægelser. Eksperter anbefaler at lave 10 fremgangsmåder pr fod.
• 3 Følgende komplekse vil bidrage til at styrke mavemusklerne og lårene samt de dele, der er ansvarlige for forlængelse af rygsøjlen. Det er nødvendigt at ligge på kuglen mave. I dette tilfælde skal fødderne støttes mod væggen. Sæt dine hænder foran brystet. Ved indånding er det nødvendigt at løfte en del af kroppen til taljen og således åbne thoraxen så meget som muligt på grund af at arme er skilt fra sider og ryg. Det er nødvendigt at prøve, så skulderbladene er i kontakt. Palmerne skal se frem og tommelfingerne op. Ved udånding sænk langsomt dine hænder og fold dem derefter på brystet. Under opgaven kan benene ikke bøjes. Et sådant kompleks anbefales at gentages 10 gange. Ved hver træning er det så vidt muligt nødvendigt at øge antallet af tilgange.
• 4Den følgende kompleks anbefales at udføre for at rette ryggen. Det er nødvendigt at sidde på knæ og læne på dine hæle. Hænder med palmerne ned skal placeres på bolden. Når du udånder, skal du rulle projektilet ren, mens du strækker hele kroppen. Således vil ryggen maksimalt strækkes. Ved indånding, vend tilbage til den første position. Denne opgave skal udføres flere gange i træk.
• 5Denne øvelse er nyttig til lateral justering af rygsøjlen. Igen skal du sidde på bolden. Benene skal placeres bredere end skuldre. Det er nødvendigt at lave skråninger i siderne igen. I dette tilfælde skal den modsatte hånd trækkes over hovedet og trækkes til siden. Du skal strække din ryg så hårdt som muligt.
• For at styrke rygmusklerne i lumbalområdet udvikles følgende øvelse. Du skal ligge på ryggen på gulvet og lægge en måtte under kroppen. Benene skal rettes og sætte på bolden. Hænder ligger langs bagagerummet. Nu skal bækkenet løftes forsigtigt, så kroppen slutter i en linje. I denne stilling skal du forblive lidt længere, og derefter forsigtigt og langsomt sænke bækkenet til dets oprindelige position. Denne opgave anbefales at gentages 20 gange.
• Følgende øvelse ligner et kup på bolden. Det er nødvendigt at lægge en mave på en skal. Fra rulning kører bolden og kroppen. Det er nødvendigt at rulle din krop gennem siden. Derefter kræves øvelsen i modsat retning. Først skal du ligge på den ene side og derefter rulle på ryggen på den anden side og tilbage. I begge retninger anbefales det at gentage flere gange.
• 8Dette komplekse ligner et twist. Denne gang på fitbole skal du have din ryg. Samtidig bøjes benene på knæene, og hænderne fastgøres og strækkes og placeres bag hovedet. Det er nødvendigt at strække kronen og samtidig forsigtigt krølle den i den ene retning eller den anden.
• 9Dette kompleks hjælper med at udvikle den nederste del af ryggen. Det er nødvendigt at sidde på måtten liggende. Bør stole på de hænder, der er bøjet. Mellem benene er bolden. Nu skal du glide din venstre fod over overfladen og flytte den til højre, og gentag den samme til venstre. Det er bedre at prøve at straks bruge hele nedre ryg. I dette tilfælde skal skuldrene være flade, ikke skævt.
• 10Dette kompleks er designet til at strække dorsale muskler. Igen skal du sidde på en bold og bøje sig over, lave en runde tilbage. Under knæene skal du rette dine hænder. Endvidere er det nødvendigt at strække brystområdet af ryggen så langt som muligt, mens nakke musklerne skal være helt afslappet. Det samme gælder for skuldrene. Når du udånder, vippe forsigtigt overkroppen til benene, der er rettet. Du kan ikke stresse dig for meget. I denne position skal du ligge i et halvt minut, og derefter vende tilbage til den oprindelige position af kroppen. En sådan øvelse skal gøres flere gange, forsøger hver gang at bøje lavere.
• 11For kroppen kan slappe af i slutningen af ​​træningen, kan du udføre den sidste øvelse. Du skal ligge på skallen med ryggen. På samme tid er benene lige og lidt skilt. Du skal kæle dine fødder til gulvet. Hænderne skal strække sig over hovedet. I denne situation skal du trække vejret dybt og jævnt. En person med hver åndedræt vil føle en strækning.

Tips og tricks

Med kuglen til ryggen er der blevet udviklet en masse øvelser, der ikke alene vil forbedre kropsholdning, men også helbrede sygdomme.

Overfør dig ikke selv, især for begyndere. Belastningen skal gradvist øges. Derudover kan smerter ikke gøres. Det er vigtigt at se din egen vejrtrækning.

Det er bedst at konsultere en læge på forhånd og afhente øvelser.

Med hensyn til varighed og hyppighed af træning vil det være nok at øve 2-3 gange om ugen i 30-50 minutter.

Kilde: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-na-fitbole/

Hvad er øvelserne på fitball til ryggen?

Moderne erhverv optager en stillesiddende livsstil, der fører til rygsmerter, som øvelserne på fitball for rygsøjlen vil hjælpe.

Læger anbefaler at bruge denne multifunktionelle skal, da det ikke kræver væsentlige materielle omkostninger, gør det muligt at gennemføre træning hjemme uden tilsyn af en specialist.

Øvelser med kuglen til rygsøjlen anbefales til at korrigere holdningen, med osteochondrosis, osteoporose, og også styrke musklerne. Ved graviditet lindrer gymnastik stress på underkroppen.

Hvad er fitball?

Fitball - universal sportsudstyr. I form repræsenterer en stor bold (den gennemsnitlige diameter er 45-85 cm). Typer af sådanne skaller:

1. På overfladen - glat, med pimples, med håndtag (horn).
2. I form - standard runde, ovale.

Bolden er velegnet til mennesker i forskellige aldre, hudfedt, da den kan modstå vægt op til 300 kg. Projektilet er universelt, men vælger diameteren af ​​fitballen, det er værd at overveje væksten. Ca. forholdet mellem boldens højde og størrelse:

• Op til 150 cm - 45 cm;
• Op til 165 cm - 55 cm;
• Op til 185 cm - 65 cm;
• Op til 200 cm - 75 cm;
• Mere end 200 cm - 85 cm.

Tip: Mens du køber for at sidde på fitballen, hvis knæene vil bulle op - er det værd at vælge en diameter større.

At lave øvelser til tilbage på fitbole er det nødvendigt at huske flere regler:

1. For en uforberedt krop, start med små belastninger, et lille antal tilgange, stigende gradvist. Dette er nødvendigt for at undgå mulige skader, forstuvninger, ubehag.
2. Det er ansvarlig for klasserne, især med problemet tilbage. Uanset råd og regler vil træningen være skadelig, hvorefter det er svært at genoprette ryggen.
3. Tro ikke på myterne, at bolden kan briste, især stun. Materialet af sådanne skaller er holdbart, så det bærer ingen skade.
4. Når det begynder at virke, at belastningen ikke bringer det forventede resultat, er det værd at pumpe bolden mere, hvilket gør det mindre stabilt. Muskler i ryggen vil arbejde mere aktivt.

Komplekse øvelser på fitbole

Stretching hjælper med at fjerne spændinger.

• Kom på knæ ved at placere bolden foran dig.
• Sænk hænderne over fitball, vippe kroppen parallelt med gulvet.
• Udånding - hæv og rund ryggen, kast bolden i kroppen, hoved ned til brystet.
• Hold i denne position i 30 sekunder, og hold din vejrtrækning stabilt.
• Inhalér - tag startpositionen, hvile lidt og genudfør.

Den næste øvelse for at strække rygsøjlen, hjælper i kampen mod osteochondrose: strækker sig.

1. Sid på toppen af ​​fitball, benene bøjer ved knæene, hænder hviler mod væggen.
2. Inhalér - kuglen rulles tilbage så meget som muligt og efterlader dine hænder stadig. Ryggen begynder at strække sig.
3. Hold dig i denne stilling 2 - 3 minutter, og hold pusten stabil.
4. Udånd - accepter startpositionen.

Drejninger på fitball udvikler fleksibiliteten i rygsøjlen, hjælper med stagnation af salte i ryggen.

• Liggende på ryggen, kaster benene på bolden, vægten med hænderne spredes ud på siderne.
• Ruller med bolden til venstre og højre, så knæet rører gulvet. Forsøg at flytte kun hoftefladerne, ikke hjælper med hænderne.

Efter en lang arbejdsdag føltes rygspændingen for at slappe af musklerne:

1. Lig med ryggen på bolden, stræk benene, tryk dine fødder til gulvet, smæk dine hænder bag hovedet, rør dine palmer med gulvet.
2. Skal være rolig, endda trække vejret. Når du indånder, skal kroppen slappe af, ånde ud - let, jævn belastning.

Øvelse rettet mod udvikling af hofteled:

• Med den maksimale lige ryg sidder på toppen af ​​bolden.
• Gør cirkulære rotationer med hofter, og hold den samme rytme. Sørg for at observere rytmen af ​​vejrtrækning, som skal være rolig, endog målt.

For at styrke musklerne i ryggen og pressen tilbyder vi følgende sæt øvelser:

1. Lig på toppen af ​​bolden, læner på gulvet med dine hænder og fødder. Forlæng armen og det modsatte ben (for eksempel er venstre arm det højre ben). Hold denne position i 4-5 sekunder. Under udånding vender tilbage til startpositionen. Skift arm og ben, genanvend.
2. Liggende mave på bolden, sænk dine ben og hænder ned. Inhalere - for at strække hænder og fødder på samme tid, skal kroppen være parallel med gulvet. Udånd - accepter langsomt startpositionen.
3. Lig med din mave på toppen af ​​bolden, hænder hvile på gulvet. Prøv at hæve lige ben over kroppens niveau. Motion er allerede til mere erfarne elskere at øve på fitball. Styrker ikke kun rygens muskler, men også pressen.
4. Kompliceret den foregående øvelse. Liggende mave over bolden, hånd greb bolden. Hæv dine ben lidt over trunkens niveau. For at holde balancen, spænder musklerne.
5. Velegnet til uddannede atleter. Tag stillingen ned og sæt dine fødder på projektilet. Inhalér - træk knæene til brystet, ånder ud - tag startpositionen. Styrker musklerne i taljen, pressen, skuldrene.
6. Den foregående øvelse i en kompliceret form: at acceptere samme startposition. Inhalér - hæv bækkenet, som om du forsøger at rulle, hold knæene så lige som muligt. Hold i ca. 2-3 sekunder. Udånding - Tag startpositionen.
7. For dem der ønsker at gøre stærkere ikke kun rygens muskler, men også balderne. Tag stillingen på gulvet, læg fødderne over bolden, hænder skal være langs bagagerummet. Hæv bækkenet maksimalt opad, hold balancen, hold ca 4-6 sekunder, vend tilbage til startpositionen. Vær forsigtig, hvis muskelstyrken ikke er nok til at holde balancen, er det bedre at starte øvelsen fra gulvet.
8. At ligge på maven på bolden, hænderne bag hovedet væk, tæer hviler på gulvet (hvis svært at modstå, hæle sikre positionen af ​​væggene). Løft kroppen langs gulvet. Det tager sigte på at styrke taljen og gluteus musklerne.

Kilde: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-spiny.html

Øvelser med bolden (fitball) til rygsøjlen, fitness kompleks på bolden for at styrke og slappe af ryg og nakke muskler

Øvelser på fitbole er effektive på grund af dyb udarbejdelse af muskler.

Komplekser for rygsøjlen kan ikke kun styrke det muskulære system, men også løse forskellige krumninger, herunder dårlige arbejdsstillinger.

Regelmæssig motion vil hjælpe med at slippe af med gamle sygdomme.

Endnu nyttige øvelser på fitball til ryggen

Øvelser med en fitball til ryggen er et motionscenter, der giver dig mulighed for at uddybe de muskler, der understøtter rygsøjlen.

Dette eliminerer klemmerne, forbedrer kropsholdning og på ryggen, som følge af styrkelse af musklerne, falder belastningen. Øvelser virker direkte på musklerne og strækker leddene.

Kernen i komplekset er ikke kun at træne rygsmerterne, men også abdominalpressen. På den måde skabes en pålidelig støtte til rygsøjlen.

Øvelser på fitbole giver dig mulighed for mere effektivt at arbejde på dine rygmuskler

Indikationer og kontraindikationer

Indikationer for at træne på fitball til ryggen er forskellige slags sygdomme i muskuloskeletalsystemet. De omfatter:

• krumning af rygsøjlen;
• osteochondrose og artrose;
• patologiske processer i de intervertebrale diske, under hvilke nervefibrene er komprimeret;
• svækkelse af ryggenes muskler.

Kontraindikationer ganske lidt, som øvelser med fitbolom kan variere. Men gym kompleks for at styrke rygmuskler er ikke nødvendigt at udføre gravide kvinder og dem, der har lidt alvorlige rygskader samt kirurgi på maven.

Forberedelse til motionsterapi

Før du starter, skal du forberede dig.

Først og fremmest bør du bære behagelige bomuldstøj, hvorigennem kroppen vil trække vejret frit.

Det er også bedre at forberede specielle sko, for selv når man gør øvelser derhjemme, er der risiko for at glide.

Inden du starter hovedkomplekset, skal du lave lidt træning. Motion kan kun udføres 2 timer efter at have spist. Kompleks til opvarmning:

1. Stå op lige, løft dine arme, forbinder til slottet, fødder skulderbredde fra hinanden. Stram dine arme op, lidt op på dine tæer. Føl musklerne i ryggen forsigtigt strækker sig. Hold i et par sekunder og gentag 3 gange.
2. Startpositionen er ens. Du skal bøje til højre, så til venstre, er dine hænder stadig over hovedet i slottet. Bagsiden kan ikke bøjes. Lårene forbliver stationære. I hver side af 5 skråninger.
3. Stå oprejst, armene sænkes, ben skulderbredde fra hinanden. Læn dig langsomt fremad, mens benene ikke bøjer ved knæene. Hold 5 tællinger og vend tilbage til startposition.

Teknik til øvelser med fitball

Øvelsesteknikken med et fitball er at aktivere bagens sovende muskler og deres aktive deltagelse i arbejdet.

Et af de vigtigste komplekser, der kan udføres hjemme, er muskelpumpe fra abdominalpositionen.

De resterende øvelser er givet til deres præstation på specielle simulatorer, som fitball er involveret i.

Det er nødvendigt at ligge på din mave med en fitball og tag fat i stole eller anden støtte med dine hænder for ikke at glide. Derefter skal du langsomt hæve eller sænke dine lige ben, hvor du føler, hvordan rygmusklerne virker. Tilstrækkelig det 20 gange for begyndere.

Øvelser på fitbole på Bubnovsky giver mulighed for at forbedre kropsholdning

Kompleks af øvelser med rygsygdomme

Ved rygsygdomme skal alle øvelser udføres meget omhyggeligt.Regelmæssig brug af komplekset vil hjælpe dig med at slippe af med smerte og fremskynde genopretningen.

Øvelser med en fitball til ryggen skal gøres smidigt

• Det er nødvendigt at sidde på fitball og rette ryggen, men bøj den ikke. Hænder skal være på deres knæ. Så skal du strække dit hoved og føle en blød strækning af rygsøjlen. Hold i 10 sekunder og gå tilbage til startpositionen.
• Den anden øvelse kræver en væg. Samtidig skal fitball sættes under ryggen, benene er lidt bredere end skuldrene. Du skal crouch langsomt og ruller bolden over rygsøjlen. Gør det så brug for ikke mere end 5 gange. Hvis der er smertefulde fornemmelser, skal handlingen standses.
• Den endelige øvelse er at stå imod væggen, lidt tilbage mod overfladen af ​​fitball, lidt rullende op og ned og venstre til højre. Denne handling stimulerer musklerne og eliminerer klemmerne.

Øvelser med en fitball i skoliose giver gode resultater med regelmæssig udførelse.

Beholdningen forbedres, og rygkrummens krumning gradvist korrigeres.

Den første øvelse: Startpositionen - hviler på hænderne, fødderne hviler på fitballbenene. Det er nødvendigt at omplacere børsterne jævnt og skiftevis og efterligne gangene.

Øvelse til kropsholdning med fitball er langsom

Dernæst skal du ligge med ryggen på fitball, lægge dine hænder bag hovedet og begrænse dem om muligt på gulvet såvel som dine fødder. Det skal være mindst 30 sekunder i denne position. Så tag en hvile og gentag handlingen.

Øvelse fra klemning vil sprede alle hvirvler

Den tredje øvelse udføres på gulvet. Du skal ligge på ryggen og sparke dine fødder i fitball.

Løft derefter kroppen, dvælende i denne position. Kroppen skal danne en lige linje med benene. Hænderne forlænges fremad, og øjnene er fastgjort i loftet. Kun 15 gentagelser.

En sådan øvelse uddanner helt alle rygsøjlens muskler.

Træning fra skoliose med en fitball træner alle bagmuskulaturerne

Øvelser med en fitball for at slappe af musklerne

Med hypertension i rygmusklerne er deres afslapning nødvendig.Folk, der konstant er i samme position, har brug for regelmæssig udførelse af det næste kompleks.Derudover giver øvelserne dig mulighed for at fjerne smerte og forhindre bivirkninger ved styrketræning.

Du skal ligge på din mave med en fitball og hvile dine ben og hænder på gulvet. Ved at gøre det, skal du slappe af din ryg så meget som muligt. Du kan lidt forår.

Efter 3-5 minutter skal du ændre startpositionen og gå tilbage til fitball. I dette tilfælde bør benene tjene som en stærk støtte.

Det er nødvendigt at rulle bolden under rygsøjlen meget langsomt i et par minutter.

Og endelig, den endelige øvelse. Det er nødvendigt at sidde ned på gulvet, læg en kugle under ryggen, som hviler mod væggen. Flyt kroppen fra venstre mod højre, forsigtigt masserer hvirvlerne. Et sådant kompleks kan udføres efter en hård arbejdsdag. Det vil hjælpe med at slappe af og hurtigt genoprette styrken.

Øvelser med en fitball til at slappe af i musklerne kan fjerne smerte og forhindre bivirkninger af styrketræning.

Komplikationer og konsekvenser

Øvelser til ryggen med en fitball bør udføres meget omhyggeligt. Det gælder især mennesker med hvirveldyr.

Det anbefales at følge dine egne følelser og i det mindste ubehag stoppe med at gøre det.

Som regel er der ingen komplikationer med den rigtige tilgang til gymnastik. Men hvis du slumrer bolden, kan du blive såret.

Det er ønskeligt for begyndere at have et antal af dem, der kunne forsikre dem mod at falde. Det er også yderst uønsket at udføre komplekset under en forværring af sygdomme, især hvis der er en forhøjet temperatur.

Tilbagemelding om brugen af ​​fitball

Øvelser på fitbole for at styrke rygmusklerne kan forbedre ryggenes funktionalitet.

Hvis du udfører disse komplekser regelmæssigt, kan du hurtigt rette op på din kropsholdning og slippe af med smerte i forskellige dele af ryggen.

Før man går videre til behandlingskomplekset, er det nødvendigt at konsultere en specialist.

Kilde: http://lechenie-simptomy.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika

Øvelser med bolden til rygsøjlen

Gymnastik til rygmuskler hjælper perfekt til at klare sygdomme i rygsøjlen. Dens effektivitet er ofte højere end endda meget dyre stoffer.

Men af ​​en eller anden grund er disse alternative midler sjældent vant til. Sandsynligvis, fordi den fysiske belastning er hård, vanskelig, kedelig og tidskrævende.

Og sygdommen i rygsøjlen går i mellemtiden.

Gymnastik og sygdomme i rygsøjlen

Den vigtigste fjende i rygsøjlen er en degenerativ proces, der ødelægger dets hvirvler og intervertebral brusk. Det kaldes osteochondrosis.

Degenerative degenerative processer er i sig selv progressive. De er ikke helbrede, men hæmmes kun på et bestemt tidspunkt.

At bremse osteochondrosis og udjævne konsekvenserne er den vigtigste opgave for ortopædere.

Hvorfor er det et spørgsmål om standard gymnastik, hvis degenerative sygdomme er så komplicerede i behandlingen? Ryggsøjlen er en kompleks struktur, som understøtter kroppen. Når hvirvlerne og tilstødende strukturer spredes ud, bliver understøtningen meget ustabil. Og det skal styrkes med noget.

Muskler i ryggen

Muskler i ryggen er i stand til at modstå tunge belastninger. De er lange og ret voluminøse.

Med frugtbar træning vokser ryggenes muskulatur meget hurtigt og støtter den syge rygsøjle, indtil der opstår en forbedring.

Men problemet med moderne mennesker, at deres muskler er absolut ikke uddannet, er dårligt udviklede.

Der er mange grunde til dette:

1. Siddende eller stående monotont arbejde.
2. Manglende fritid til at gå og lave sport eller gymnastik.
3. Konstant træthed.
4. Manglende lyst til at udføre øvelser.
5. Ligegyldighed for ens egen sundhed på grund af kedsomhed eller depression.

fitball

Fitball er et stort gymnastik projektil, en bold med horn eller uden for en række øvelser. For nylig er det meget populært, og der er næsten ethvert hus. Fordele ved fitball:

• Øvelser på det træner musklerne i hele kroppen. Selv den sædvanlige liggende eller rullende på bolden er også en træning.
• At lave en fitball er sjov og ikke så udmattende.
• Kuglens lyse farver øger stemningen, giver livskraft.
• Øvelser på bolden kan udføres med både spædbørn og ældre.

Krav til fitball

Da denne shell er en gymnastik, snarere end dekorativ, når du køber, bør du overveje visse krav. Der er kun to af dem:

1. Den rigtige størrelse. Sportsbolde kan have forskellige diametre - fra halv meter til næsten meter. Og en høj mand til at udføre et sæt øvelser på en lav skal vil være svært. For at bestemme størrelsen skal du bare sætte dig ned på fitballen. Hvis knæene er bøjet i den rigtige vinkel, vælges produktet korrekt.
2. Kvalitetsmateriale til fremstilling. Gymnastikballer er normalt lavet af syntetiske materialer af høj kvalitet. Deres vigtigste træk er manglende evne til at eksplodere eller briste under overdreven belastning. I denne situation vil luften langsomt undslippe fra dem, og fitballen vil blive glat deflateret. For ikke at få en falsk, skal du være interesseret i producenten og glæde sig for en for lav pris.

Øvelser for rygsøjlen

Uanset hvilke øvelser der gøres på bolden, træner de musklerne i ryggen og hele kroppen. Det er vigtigt for begyndere at ikke overdrive det med klasser, for at udvise rimelig pleje. Du kan starte med en ti minutters gymnastik og gradvist bringe træningstiden til en - en og en halv time.

Enkle øvelser:

• Bare sid dig på fitball. I denne position forsøger kroppen at opretholde balancen, og bagens muskler fungerer godt. Du skal sidde på det oftere uden for gymnastiksalen.
• Hop på et gymnastikapparat uden at tage dine fødder væk fra gulvet. Belastningen på bagsiden øges, ikke kun benets muskler spænder.
• Hop rundt i stuen, sidder på fitballen og hold den med dine fødder. Det er vigtigt at vælge en tid, hvor naboerne nedenunder ikke er lige hjemme.
• Læg på bolden med din mave, læg dine hænder på gulvet. Rul frem og tilbage.
• Gør det samme, bare liggende på ryggen. Bolden bevæger sig tættere på taljen.

Træning for ryg og rygs muskler

Når kroppen tilpasser sig øvelserne på gymnastikskallen, kan du starte en kompleks af mere komplekse øvelser til ryg og ryg. For at øge belastningen anvendes dumbbells. I deres fravær kan du bruge improviserede værktøjer - for eksempel tunge bøger.

Komplekset kan indeholde forskellige øvelser til ryggen. De mest almindeligt anvendte er følgende:

1. Lig på skallen maven og brystet, rettede hænder hvile på gulvet. Hæv lige ben så højt som muligt over kroppen. Det træner ikke kun muskulaturen på ryggen, men også bagsiden af ​​lårene og skinkerne.
2. Den første øvelse kan være kompliceret, hvis du forstår bolden med dine hænder. I dette tilfælde vil musklerne i ryggen være maksimalt anstrengt for at opretholde balancen. Det vigtigste er ikke at falde.
3. Lig på en fitball mave og bækken, sokker hvile på gulvet. Løft hoved og overkrop. Hænderne kan skiltes eller forbindes før brystet. Derefter opdrættes de på opstigningen af ​​kroppen og forbinder på sænkning.
4. Lig på en fitball mave, hviler knæ og fødder på gulvet. Tag håndvægte og spred dine hænder til siderne. Udfør vekselvis vride ryggen til højre og venstre. Denne øvelse træner perfekt ryggenes forlængere.
5. Lig på bolden, så det ligger i knæområdet. At læne på hænder, ben lige, parallelt med gulvet. Stram fitballen, løft hofterne og vend tilbage.

Kilde: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika.html

Øvelser på ryggen til rygsøjlen på bolden: Komplekser til thorax og lændehvirvelsøjlen

En gymnastikbold er en vigtig egenskab for dem, der drømmer om en smuk kropsholdning, en sund ryg og en stærk rygkorset. Denne sportslige projektil er nu meget populær, fordi den er universel, praktisk, nem at bruge og overkommelig i pris.

Hvad er en gymnastikbold?

Fitball eller gymnastikbold er en stærk nok og elastisk gummi bold, som er perfekt til forskellige fysiske øvelser.

oversigt

Denne universelle sportsimulator fremstilles i de fleste tilfælde af syntetiske materialer. Der er forskellige former.

De vigtigste typer af fitbols:

• Klassisk rund fitball i diameter kan nå fra 45 til 95 cm. De kan bruge forskellige aldersgrupper. Sådanne bolde kan modstå en belastning på 150 til 300 kg.
• Den ovale fitball er ens på mange måder til runden, men mere stabilpå grund af den større kontaktflade med gulvet. Vægten af ​​en sådan bold er dog i stand til at modstå en mindre en - fra 100 til 140 kg.
• Massage fitball.Overfladen af ​​en sådan kugle i bumser, så den er i stand til at massere, arbejdsområder og derved forbedre blodcirkulationen.
• Fitball med håndtag.Udover kuglepenne adskiller sig ingenting fra almindelige gymnastikbolde. Men håndtagene (hornene) giver sikkerhed for forventede mødre og børn, da de reducerer risikoen for at falde. Og en anden variant er fodbad. De kan bruges i stedet for stole og til øvelser med vægtning.

Til hvilke formål anvendes det?

Den individuelt valgte form og moderat elasticitet af bolden gør det muligt at bruge detpersoner med overvægt og åreknuder, da belastningen på leddene og nedre lemmer er reduceret.

På den anden side øvelser med denne sportsudstyrhjælpe med at styrke forskellige muskelgrupper og lede kroppen til tonus, forbedre koordinationen af ​​bevægelsen og brænde et stort antal kalorier. Her finder du et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne hjemme.

Fitball er også fremragende til gravide kvinder for at forbedre det generelle trivsel.

Valg af gymnastikbold

Hovedregelen - i dette nummer er bedreikke stole på billighed!Faktum er, at en billig bold kan være ubrugelig, ubehagelig og endda i stand til at skade sundheden.

Nøgleparametre i gymnastikballen:

1. Modstandsdygtighed over for tryk på grund af projektilets elasticitet og materialets styrke.En kvalitetskugle er i stand til at modstå en vægt på op til 300 kg. Hvis lektionerne på bolden vil forekomme i forbindelse med håndvægte, skal du have en bold til styrketræning.
2. Materiale.Ideelt set bør bolden være lavet af polyvinylchlorid eller latex. Billige bolde til røret er kolde. Hånden glider ubehageligt over projektilet. Når du tweak på dem, er der mange folder. Dette er et materiale af dårlig kvalitet. Hvis du efter at have trykket på overfladen med din hånd, stikker den lidt væk, og der kommer lidt varme ud af det - det er et kvalitetselement. Og en god fitball bør have en god antistatisk effekt, overfladen bør ikke være porøs. Overfladen skal også være perfekt glat uden fremspringende sømme, og brystvorten skal presses indad.
3. Sikkerhed.Hvis bolden er beskadiget, skal det ikke eksplodere. Det er nødvendigt at sikre, at det har et særligt anti-forstyrrende system, som sikrer en jævn deflatering.
4. Størrelsen af ​​bolden.Alle individuelt og er forbundet med højde og vægt. For at forstå din krævede størrelse skal du lave en bestemt test: sidde på en stol og måle afstanden mellem knæleddet og gulvet. Resultatet vil indikere den passende diameter af bolden.
5. Kuglens farve.Det er selvfølgelig et spørgsmål om smag, men det er værd at overveje nogle funktioner i farvernes virkninger. Blå og grøn farve kan berolige nervesystemet og sænke blodtrykket. Gul farve virker som et psykostimulerende middel. Orange er et antidepressivt middel. Rød er et immunostimulerende middel.
6. Færdiggør bolden.Et kvalitetspasbol i sættet skal være til stede pumpe, fordi pumpe bolden ikke er en nem opgave!

Øvelser på fitball

Hvis nogen klassiske lektioner i gymnastiksalen eller i hjemmet ikke længere giver så meget glæde og fornøjelse som før, såkompleks med fitball kan køle diversificere træning. Under øvelserne med fitball vil ikke kun de vigtigste muskelgrupper være involveret, men også dem, der ikke er involveret i det almindelige liv eller klassisk træning.

Grundlæggende regler for træning

En gymnastikbold er et godt sportsligt projektil, men du skal bruge det klogt.

Et par regler:

• Hvert sæt øvelser skal vælges strengt individuelt!
• Enhver besættelse skal begynde med forvarmning af kroppen.Du skal bruge 5-7 minutter på kroppens hjørner, hoppe og køre på stedet.
• Forøg den belastning, du har brug for gradvist!Dette gælder især for begyndere - ikke mere end 5 tilgange ad gangen.
• For at komplicere processen kan du pumpe bolden hårdere, så bliver det mindre stabilt og vil tvinge musklerne til at spænde mere.
• Fitball vil være nyttigt, selvom du bare sidder på det og ser tv.Kroppen bliver tvunget til at opretholde balancen, og musklerne vil derfor blive roligt trænet.
• Hele øvelseskomplekset kan udføres tre gange om ugeneller 2-3 træner en fem minutters træning hver dag.
• En konstant ledsager af teknik er en dyb og jævn vejrtrækning.
• Træning er mere interessant for en god musikalsk akkompagnement.

Komplekse øvelser til rygsøjlen

Arbejder med projektiletpositivt påvirker fælles udvikling, styrkelse af ledbåndog samtidig lægger ikke rygsøjlen op. Og hvis du sidder på den i stedet for en stol eller stol, så bliver den korrekte arbejdsstilling bevaret!

Fitbol bruges med succes som:

1. Terapeutiske fysiske midler;
2. Rehabilitering efter skade
3. Støtteagent for gravide kvinder;
4. Midler til stabilisering af rygsøjlens muskler;
5. Profylaktisk middel.

Øvelser for fleksibilitet i rygsøjlen

Fleksibilitet er ikke i stand til nemt at røre på hæle, når du læner fremad eller sidder på garnet.

Ejerne af den udviklede rygsøjleperfekt kropsholdning og smuk silhuet!Sammen med de grundlæggende bevægelser for at give fleksibilitet, vil øvelser ved hjælp af fitball kun styrke og fremskynde det ønskede resultat.

Mulige øvelser:

• Det er nødvendigt at ligge med forsiden nedad.Bolden er placeret under maven. Kryds armerne foran dig. Ved fødderne skal der lægges vægt. Essensen af ​​lektionen ruller på bolden (brystbelly) uden hjælp af hænder og fødder. Gentag bevægelsen mindst 10 gange. Over tid skal antallet af gentagelser øges.
• Startpositionen, som i den første øvelse.Under inspiration skal du forsøge at rette kroppen i en lige linje. Samtidig skal thoraxen indsættes. Hertil skal hænderne trækkes tilbage og forsøge at lukke knivene. Når udåndingen går langsomt tilbage til startpositionen. Lav 10 gentagelser, og så vidt muligt øge belastningen.
• Bare liggende på bolden vil også være overflødig for udviklingen af ​​fleksibilitet.For at gøre dette skal du ligge med din ryg på projektilet. Kroppen (skinker, nedre ryg) presses til omkredsen. Hovedet skal kastes tilbage, nakkeen slapper af, lemmerne strækkes (fødderne og børsterne skal røre gulvet). I denne form skal du forblive 2 minutter.

Øvelser til justering af rygsøjlen

muligheder:

1. Læg med din mave på projektilet, som om det omfavner det.Ved indånding skal du løfte kroppen, rette sig i en linje, åbne thoraxen maksimalt. Ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen.
2. Det er nødvendigt at sætte sig ned, sætte fitball foran ham, læne sig på ham.Ruller bolden tilbage, følg kroppen bag sig og sørg for, at kroppen er parallel med gulvet og opstillet i en linje for hånd. Ved udånding vender tilbage til startpositionen.

Øvelser til at styrke musklerne i rygsøjlen

muligheder:

• Liggende mave ned på fitball som det strømmer ned på det. Bagens muskler er afslappet. Du kan blive i denne position, så længe du vil!
• Rotation. Du skal sidde på fitball. Sæt dine fødder vinkelret, fødder hviler på gulvet.Hvis du kun arbejder med bækkenet, skal du udføre forskellige kuglerotation (venstre-højre, cirkulær rotation), mens ryggen og benene ikke bør involveres. Hvis du gør denne øvelse til musikken, kommer du til at danse!

Øvelser i krumningen af ​​rygsøjlen

I første fase:

1. Lig på fitball, læner på den med bunden af ​​benene.Direkte hænder skal fokusere på gulvet. Yderligere hænder skal flyttes fremad, som om at gå, og også at vende tilbage.
2. Den indledende position, som i øvelsesnummer 1.Når du er i denne stilling, skal du udføre 5 til 10 push-ups.
3. Lig tilbage på fitball.Kryds armerne bag hovedet. Lav 5 til 10 kropslifte.
4. Den indledende position, som i øvelsesnummer 3. Det er nødvendigt at hæve dine ben en efter en. 10 replikater for hvert lem

Universelle øvelser

• Område.Hævet i en vinkel på 45 grader hænder og fødder og i denne position at sulte - det er i sig selv en fremragende statisk øvelse. Og hvis du stadig tager en bold i din hånd, så øger effektiviteten af ​​øvelsen kraftigt. Og hvis du kan gentage handlingen flere gange, vil forskellige muskelgrupper forblive meget tilfredse.
• Twisting.Ligestillingen, som i den klassiske øvelse, er kun kroppens vægt ikke på gulvet, men om fitball. Kroppen skal løftes op og holdes i en sådan position i et stykke tid og derefter vende tilbage til sin oprindelige position. Øvelse vil give et resultat, hvis 3 sæt 10 gentagelser udføres systematisk.
• Trækker benene til brystet.Det er nødvendigt at ligge mave på projektilet for at rulle fremad. Det viser sig en slags bar med vægt på hænderne og fastgør knæene på bolden. Det er vigtigt ikke at hule i nedre ryg. Dernæst skal du trække dine knæ i brystet, rulle bolden og vende tilbage til sin oprindelige position. Hældningens hældning vil ændre sig. En del af kroppen vil blive overført til projektilens side. For at styrke effekten kan du trække bolden lige ben.
• Push-ups.Klassisk bevægelse, men fodstøtten rager bolden ud. At gøre denne øvelse er vigtig for ikke at hule i underkanten. En tilgang kræver 10 presser. Komplekset kan bestå af 2-3 cykler. For at øge effekten kan du hæve et ben op og så gøre bevægelserne.
• Omvendt push-ups.Dette squats med et ekstra element. Gør under belastningen i form af at holde bolden bag din ryg. Hænderne løser det nedenunder, på skindniveauet. Kroppen er lidt bøjet fremad. En sådan hældning øger påvirkningen på benets muskler. Det er nødvendigt at lave 10 sit-ups i hver af de to tilgange.
• Hævelsen af ​​bækkenet ligger på bagsiden.Placering ligger nedad, med forsiden opad. Hælene kastes over midten af ​​bolden. Det er nødvendigt at trykke skroget på skroget for at hæve bækkenet op til en solid linje med hele kroppen. På nuværende tidspunkt skal du strakke dine skælder og forblive i denne position i et par sekunder og også langsomt vende tilbage til startpositionen. En interessant og kompleks bevægelse bør prøves 15 gange i to tilgange.
• Squats på et ben i angrebet.Stå med ryggen til bolden. Sok et ben på fitball. Hænder er på bæltet. Lav et kneb. Du bør få 30% chance for en fuld benbøjning. Det er vigtigt, at knæet ikke går ud over tået. Denne øvelse er designet til 3 sæt 10 gentagelser for hvert lem.
• Plank på fitbole.Ved hjælp af dette projektil kan du udføre alle mulige versioner af lamellerne fra klassikeren på underarmene til forskellige komplicerede. Jo længere det vil være muligt at forblive i en sådan statisk position, desto bedre.
• Træk bolden på hovedet.Lig på ryggen, fødder til at læne på bolden, så den ligger under knæhætten. Bækkenet skal løftes fra gulvet - al kropsvægt opbevares af ben og skulderbladene. Benene skal bøjes, og bolden så tæt som muligt på hofterne, hvorefter benene skal rettes. Gentag 3 tilgange op til 20 gange.
• Afslapning på bolden.Liggende på ryggen løftede benene som om du sidder på en stol. Placer fitballen under skinkerne. Hænderne spredes i en vinkel på 45 grader. Luk dine øjne og prøv at slappe af hele kroppen, så du kan ligge op til 15 minutter. Dette er en fremragende genopretning af kropsholdning for hele kroppen.

Gymnastikbold kan ikke kun hjælpe med at tabe sig og holde musklerne i tone, men også med sin hjælp kan du styrke og genskabe fysisk og følelsesmæssig sundhed!

Fitball kan virkelig erstatte hele gymnastiksalen, kun du har brug for at lære at ordentligt håndtere det!

Kilde: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-na-myache-dlya-spiny.html