Cvičení pro správné držení těla: komplexní

Komplexní cvičení pro opravu držení těla

Zdraví zad a kloubů »Různé

Setkat se s člověkem v naší době se správným a dokonalým držením těla je velmi obtížné.

Péče o domácnost, tvrdá práce, dlouhá zábava u počítače nás nutí ohýbat hlavu nebo snížit ramena.

Ale správné držení těla je nejen součástí obrazu, ale slibem lidského zdraví, protože v procesu evoluce příroda to nejen vynalezla.

Pokud je vaše postava rozbitá, pak to není omluva, kterou byste se vzdali. Trochu času, trochu více trpělivosti a účinných cvičení pro vyrovnání vašeho postoje vám pomůže získat aristokratický postoj těla.

Význam správného držení těla

Postoj je postavení těla, které člověk ve vesmíru pozná během pohybu a v klidu.

Jádrem formace držení těla je motorický stereotyp, který se každý člověk vyvíjí individuálně, v následujícím je vztah regulován na podvědomé úrovni. Postavení může být správné a špatné (patologické typy).

Známky správného držení těla:

• vertikální a přímá poloha hlavy a celé linie páteře, jak v klidu, tak během pohybu;
• linka, která spojuje obě klíče, je vodorovná;
• lopatka a hýždí jsou umístěny absolutně symetricky;
• fyziologické obratle jsou v normálních mezích;
• délka obou nohou je stejná, když jsou nohy v poloze, když se zcela dotýkají vnitřního okraje.

Máte-li otázku, co přesně dává tento postoj, pak několik odpovědí:

1. chrání páteř před nadměrným zatížením a zraněním rovnoměrným rozdělením nákladu do svých oddělení;
2. vykonává velmi důležitou utilitární funkci - takže podpora rovnováhy a různých pohybů nezpůsobí potíže;
3. díky správnému držení těla je zajištěna maximální amplituda pohybů ve všech spojích těla;
4. provádí estetickou funkci;
5. má vliv na charakter člověka, jeho duševní vlastnosti.

Proč se držení těla zhoršuje?

Důvody, proč je postoj člověka narušena, jsou vrozené a získané po celý život.

Vrozené etiologické faktory patologických forem držení těla zahrnují defekty ve vývoji jednotlivých složek páteře. Například nepřítomnost některých obratlů, jejich patologické formy, nedostatečné rozvinutí svalů nebo vazů apod.

Taková porušení jsou vzácná a lze je opravit pouze chirurgickým zákrokem.

Nejběžnější příčiny porušení držení těla:

• páteřní přepětí při intenzivním růstu a konečném formování (nesprávná pracovní poloha u stolu, počítač);
• traumatické zranění zad;
• různé onemocnění, které postihují muskuloskeletální systém (například osteochondróza, kostní nádory, tuberkulóza, rachita);
• slabá svalová kostra;
• progresivní pokles vidění, který způsobuje, že člověk neustále přitahuje a roztahuje krky dopředu, aby lépe viděl, co se děje;
• charakteristika práce (dlouhodobý pobyt v nefiziologické pozici).

Špatná pracovní pozice v počítači je velmi častou příčinou zhoršeného držení těla a dalších problémů s páteří

Gymnastika - nejlepší způsob, jak opravit svůj postoj

Pokud se rozhodnete, aby se stal majitelem rovný hřbet, krásné chůze s hlavou vztyčenou, s široce otevřenou náručí a úsměvem na tváři, to určitě možné. Speciální a současně jednoduchá sada cvičení vám pomůže dosáhnout svého cíle, ale pouze za podmínek pravidelného a dlouhého tréninku.

Celá gymnastika pro korekci postojů se skládá ze dvou etap:

1. Zahřívací cvičení.
2. Hlavní gymnastický komplex.

Zahřejte

Kompletní cvičení pro zahřátí si můžete vybrat podle Vašeho vkusu. Vhodný pro všechny zahřívací pohyby, které vedou k tónování hlavních svalových skupin. Nezapomeňte na protahování. Ohřev minimalizuje riziko zranění, provádí základní cvičení a zvyšuje jejich účinnost.

Hlavní gymnastický komplex

1. Posaďte se na podlahu, ohýbejte kolena a obejměte je rukama, narovnejte si záda, snažte se přenášet ramena mezi sebou. Během inspirace naklápněte hlavu dozadu se silným krkem. Cvičení opakujte desetkrát.
2. Výchozí pozice - sedněte si v turečtině. Vyrovnejte si záda, ruce uchopte horní nohy nebo prsty. Počítat až čtyři: v jednu chvíli otočte hlavu doprava, dvě a tři další vpravo, čtyři hladce vrátí na své místo. Podobně proveďte všechny pohyby vlevo. Cvičení opakujte desetkrát.
3. Buďte na kolenou, posypete na dlani, které jsou umístěny na šířku ramen. V této poloze proveďte rotační hlavu. Opakujte 10krát.
4. Výchozí pozice leží na žaludku, složte ruce v zámku na zadní straně hlavy. Při vdechování zvedněte hlavu z podlahy a rukama ji zabraňte. Cvičení opakujte desetkrát.
5. Lehněte si na zádech, ohněte kolena a zatlačte nohy co nejblíže k bokům. Dejte ruce od sebe. Nakloněná na zadní straně hlavy a paží, oblouk oblouk. Opakujte 10krát.
6. Nosíte si knihu na hlavě.
7. Stál u zdi. Je třeba se stát, abyste se dotýkali stěny s podpatky, hýždími, lopatkami a zadní částí hlavy. Počkejte tak dlouho, jak můžete. Jedná se o velmi efektivní cvičení pro takový proces jako rovnání těla.
8. Cvičejte "bar". Vezměte další pozici - směrem k podlaze, opírajte se pouze o ponožky a dlaně rukou, zadní čára by měla být plochá, břicho nakresleno. Podržte po dobu 30-40 sekund. Opakujte 5krát.

Cvičení "bar" nejenže vám poskytne krásný postoj, ale i silný tisk

Taková jednoduchá a zároveň účinná sada cvičení vám pomůže dosáhnout úspěchu po několika měsících pravidelných tříd. Ale nezapomeňte na své postavení nikdy, zkuste nepřetržitě přemýšlet o správné pozici vašeho těla, ať jste kdekoli.

Zdroj: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-dlya-ispravleniya-osanki

Cvičení pro korekci držení těla

Sedavý, sedavý životní styl vede k problémům se zadní částí, krkem, páteří, držením těla. Pokud sedíte celý den, s největší pravděpodobností máte problémy se zády.

Dokonce i když máte velmi kvalitní židli - nezabrání vám bolesti a nepohodlí. Je zapotřebí účinnějších metod.

Zvláště pro vás jsme zvedli několik komplexů, které vám pomohou přivést záda do tonusu, narovnat a přizpůsobit svůj postoj, zlepšit vaši pohodu.

Některé z nich lze provádět přímo na pracovišti, aniž byste se dostali ze židle, nebo stojící, zbytek může být proveden doma, ležet na speciálním koberci. Doufáme, že budete schopni vyzvednout něco z níže uvedených pro sebe.

Během cvičení se poslechněte.Pokud někde ucítíte bolest, těžké nepohodlí, trénink by měl být zastaven, a samozřejmě by bylo vhodné navštívit dobrý lékař pro konzultaci.

Zarovnejte držení těla, odstraníme bolest vzadu:

Pokuste se provést 8-10 opakování a 2-3 přístupy pro každé cvičení. Pokud se zdá, že toto zatížení je velké, zejména v počáteční fázi - sníží to na komfortní hodnotu.

1. Protahujte hamstringy

Položte jednu nohu na nízkou stoličku nebo stojan (můžete použít jakýkoli předmět, jehož výška není větší než 15 cm). Hlavní důraz je kladen na patu, malý záběr na ponožku.

Začněte pomalu naklonit rovnou nohu, dokud neucítíte napětí v zadní části stehna. Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund, poté změňte nohy.

Pokud to roztahování dovolí, cvičení může být provedeno bez stojanu. Pokuste se dosáhnout špičky narovnaných nohou, uchopte prsty rukama.

2. Cvičení "Cat and camel"

Jděte na všechny čtyři, aby byly vaše ruce přímo pod rameny. Úplně uvolněte záda a žaludek, a to i v případě, že se "trochu" ponoří. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Poté zakroutit zálohování a znovu držet po dobu 5 sekund. Proveďte 10 opakování.

3. Cvičení "Křižovatka"

Jeho hlavní podstatou je souběžné zvedání opačného ramene a nohy. Kromě toho to, co učí, je udržet rovnováhu, ale také táhne dolní část zad.

Stojte na všech čtyřech, ukazujte na narovnané ruce, dlaně přímo pod rameny. Svaly břicha a chrbta jsou napjaté. Vytáhněte levou ruku dopředu a současně zvedněte pravou nohu.

Pokuste se udržet ruku a nohu na stejné úrovni. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund, vraťte se do výchozí pozice. Pak opakujte s opačnou rukou a nohou. Proveďte 10 opakování cvičení na každé straně.

4. Tkáň zvedání

Lehněte si na zádech a ohnout kolena. Stiskněte dolní část zadní části a roztáhněte svaly tisku.

Držte se v této pozici po dobu 5 sekund a uvolněte se.

Do 3 sad 10krát. Po tomto cvičení mohou být svaly tisku příští den.

5. Částečné zvedání

Lehněte si na zádech a ohněte kolena o 90 stupňů. Ruce procházejí podél těla, zatlačte bradu k hrudníku a začnou stoupat nahoru a dolů tak dlouho, jak vaše ramena nepocházejí z podlahy.

Dále nemusíte stoupat. Držte se v této pozici po dobu 3 sekund a uvolněte se. Ruce musí být na stejné úrovni jako tělo. Zdá se, že s rukama zasáhnete nohy. Do 3 sad 10 opakování. Nedržte dech během cvičení.

6. Protahování gluteálních svalů

Na levé noze položte pravou nohu na levou nohu, aby váš kotník ležel na kolene. Položte ruce za koleno levé nohy a opatrně ji vytáhněte směrem k hrudi.

Budete cítit úsek v slepých svalech a také pravděpodobně na vnějším povrchu stehna. Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 3 sady na jednu nohu.

Jak blízko k hrudníku můžete vytažením nohy záviset na vašem protažení. Protože jste předtím neudělali sport, je nejlepší, abyste to pečlivě a nepřehánějte.

7. Cvičení pro protahování zad

Lehněte si na podlahu se žaludkem dolů a odpočiňte 5 minut. Pokud v klidu pocítíte bolest v zádech, pak je lepší ji opustit. Pokud není žádná bolest, můžete pokračovat.

Cvičení se samo o sobě podobá představě kobry a lva.

Neohýbejte se silně, zvedněte horní část těla na ramena, ohněte se po loktech. V tomto případě může předloktí zůstat na podlaze.

Držte tuto pozici po dobu 5 minut. Pak opět lehněte a odpočiňte jednu minutu.

Druhý čas stoupá o něco výš, vytrhne si lokty z podlahy a znovu se potopí. Do 4 sad z 10 takových výtahů. Mezi přístupy odpočinku, ležet na žaludku, po dobu 2 minut. Během cvičení se ujistěte, že boky jsou stlačeny na podlahu.

8. Boční lišta

Lehněte si na podlaze tak, aby ramena, nohy a stehna byly na stejné lince. Zvedněte své tělo a opřete se o loket.

To by mělo být jasně pod rameny. Zvedněte boky nad podlahou a pokuste se udržet váhu v této poloze po dobu 15 sekund.

Pak se vraťte zpět do výchozí pozice.

Opakujte stejnou věc a přejděte na druhou stranu. Snažte se postupně zvyšovat čas, a to na 1 minutu.

Ujistěte se, že tělo a pánve zůstanou v souladu s boky a nohama.

9. Protahování horní části prsních svalů

Jediné, co musíte udělat, je vyjet z křesla, jít na dveře a položit ruce trochu nad hlavu dveřní zárubně a začněte se ohýbat dopředu, dokud neucítíte napětí svalů před vaším rameny.

Držte tuto pozici na několik sekund a vraťte se do výchozí pozice.

Doporučení pro implementaci

• Protažením svalů hrudníku a předního ramene nepoužívejte příliš mnoho síly.
• Dýchat volně, aniž byste zadržovali dech.
• Neberte si ramena vpředu, rozšiřte si hrudník a sklopte lopatky.
• Úhel záhybu paží v kolenním kloubu by měl být o více než 10 stupňů rovný.

10. Natáhla se zpátky na stoličku

To může být provedeno, aniž byste se dostali z křesla. Pravá židle by neměla mít vysokou záda, jinak to nebude fungovat. Stačí položit ruce za hlavu a zapnout ruce do zámku.

Začněte vytahovat lokty zpět, ohýbat současně v horní části zad a podívat se na strop. Cvičení opakujte desetkrát. Doporučuje se provádět několikrát denně.

Mnoho z nich dělá to intuitivně - v průběhu dlouhotrvající sedavé práce položí ruce za hlavu a sladce se protáhnou, nakonec odtáhnou ruce a roztáhnou ruce po stranách.

11. Zvedání rukou v rovině stěny

Staňte se zpátky ke zdi, roztáhněte ruce po stranách tak, aby se vaše lokty a zápěstí dotýkaly stěny.

Pomalu začněte zvedat ruce nahoru a po stranách tak vysoko, jak jen můžete, a stejně tak pomalu snižovat je.

Nejdůležitější věcí je zajistit, aby vaše lokty a zápěstí nepocházely ze zdi. Doporučuje se provádět 2-3 sady z 10 opakování.

Pokud během cvičení pocítíte bolesti nebo nepohodlí v horní části zad, zastavte se a jděte do dalšího.

12. Řezání ostří

Jedná se o jednoduchý blading, který lze provádět jak stojící, tak i sedící. Ruce by měly být spuštěny a uvolněny. Pohybujte noži, držte je v této poloze po dobu 5 sekund a znovu se uvolněte.

13. Cvičení "Letadlo"

Pomáhá se zbavit nepříjemných pocitů v zádech, ale také dobře posiluje záda. Ležet na zemi břichem dolů, dát pod malý hruď polštáři (složeném ručníku) a paže do stran, lokty rovně a kartáče jsou komprimované v pěst s horním vystaveny palci.

Pomalu začněte zvedat ruce směrem nahoru, stlačíte nože dohromady a pomalu je spouštějte dolů. V tomto případě musíte držet hlavu tak, aby byla jedna rovná s celým tělem.

Dávejte pozor, musíte pracovat na záda svaly, ne na ruce! To znamená, že napětí by mělo být cítit pouze mezi vašimi lopatkami. Zápěstí, lokty a ramena by měly být na stejné úrovni.

14. Sjíždí ze sedící pozice

V tomto případě je naším cílem protažení svalů horní části zad. Sedněte si na podlahu, nohy se narovnávají.

Položte ruce uprostřed nohou, natočte hlavu a krk dolů směrem k pupku.

Počkejte v této pozici na 15 a vraťte se do výchozí pozice.

15. Vesmírné cvičení

K tomu budete potřebovat expandér nebo jiné pružné lano.

Zabezpečte expandér pro stojící předmět (například rukojetí uzavřených dveří), sedněte na židli a zvedněte volné konce expandéru.

Udržujte předloktí před sebou.

Lokty by měly být ve stejné rovině s rameny, úhel mezi rameny a předloktím by měl být ~ 90 stupňů.

Vytáhněte konce expandéru, roztáhněte ramena na boky a vytlačte svaly mezi lopatkami. Vraťte se do výchozí pozice.

16. Kolena stranou

Lehněte si na podlahu a ohněte kolena a zatlačte nohy do umyvadla. Vezměte si levou koleno dolů a pryč, jako byste ji pokládali na podlahu. Vraťte nohu do původní polohy. Třikrát zopakujte z 8 a přepněte na pravou nohu.

Během tohoto cvičení byste měli cítit, jak se vnitřní stehenní a gluteální svaly natáhnou. Tím se uvolní napětí ze svalů, včetně dolní části zad.

17. "Jednoká žába"

Položte se na záda, kolena se ohnou, nohy zcela na podlaze. Vytáhněte jedno koleno do hrudníku a označte jej půlkruhem a vraťte jej do původní polohy. Proveďte tři sady o 8 a proveďte to stejné s druhou nohou.

Toto cvičení také táhne vnější část stehna a odstraňuje napětí z kloubů nohou a dolní páteř.

18. "Puppet"

Sedněte rovně, nohy spojují nohu s nohou a přitáhněte je bližší k pánvi, kolena se rozdělí.

Přiložte nohy rukama za prsty, zatlačte bradu na hruď a natahujte čelo k nohám. Počkejte.

V této poloze máte zaoblené záda a v dolní části páteře byste měli cítit úsek.

19. Podélný záhyb

Sedněte rovně, nohy narovnané, kolena zablokovaná. Pokud je to možné, uchopte prsty nohou a jemně protáhněte čelo k kolena.

V tomto případě by měly být kolena narovnány, hřbetní klouby uvolněny. Svah je způsoben prací kyčelních kloubů, nikoli nohou.

Takový jednoduchý komplex cvičení na silách každého z nás, ne? Vezměme si náš postoj, ne odkládáme lekce dalšího dne, pak zítra budeme moci obdivovat plody našeho úsilí!

Jednoduché cvičení pro záda a držení těla

1. Stiskněte bradu na hruď a přitiskněte lopatku, počkejte 1-2 minuty v této poloze. Takový postoj pomůže zmírnit napětí a protáhnout krční páteř.
2. Narovnejte záda, narovnat ramena, paže, a relaxovat trochu odstraněny z jeho trupu, natáhnout korunu ke stropu, aniž by zvedl bradu. Takže budete protahovat krční páteř.
3. Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen a rotujte pohyby s rovnými rameny, jako při plavání. Toto cvičení je skvělý způsob, jak rozvinout ramenní svaly, které podporují správné umístění krku.
4. Zvedněte se ve výchozí pozici: zadní strana je rovnoměrná, ramena jsou roztažena, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. Pomalu, bez ostrých pohybů, se naklonějte dopředu a snažte se přitisknout hlavu na kolena a spojíte je rukama. Takže narovnáte páteř a vytáhněte zádové svaly.
5. Pomáhá napínat páteř a posílit svaly, které přicházejí a cvičí, známé od dětství: most a kočka. První vede z polohy vleže, je nutné použít ruce a nohy, aby trhat tělo ze země a pobyt v této poloze alespoň po dobu několika sekund a udělat 3-4 opakování. „Kitty“ se provádí z polohy na všech čtyřech, na kolenou a narovnal ruce, ona oblouky záda a kolena, dělat 5-6 opakování.
6. Umístěte židli vedle zrcadla, abyste viděli svůj odraz od boku. Sedět na židli a zvednout nohy, sednout na paty, záda rovně (situace lze pozorovat v zrcadle), položil ruce na kolena. Ukončete po dobu 3-4 minut. Toto cvičení je skvělé pro posilování svalů zad a pro trénink svalové paměti.

6 minut, což vám umožní posílit svaly na zádech, lisu a ruce:

Snažte se sedět méně na pracovišti nebo přerušované přestávky na zahřátí. Pokud je to možné, vybavte se stálou pracovní stanicí. Použijte cvičení pro záda a držení těla. A samozřejmě,Nepoužívejte víkend ležet na gauči.

Zdroj: http://www.spinaiosanka.ru/page/uprazhnenija-dlja-korrekcii-osanki

Oprava postoje: soubor cvičení, účinnost

Nesprávné držení těla kardinálně mění vzhled osoby.

Kromě toho, když je anatomická poloha těla přerušena, kostra je deformována, práce dýchacích, zažívacího, oběhového a močového měchýře se zhoršuje.

Pokud se problém nedoporučuje po dobu až 25 let, je důležité zaměřit se na opravu postojů.

Neexistuje tolik spolehlivých způsobů, jak opravit držení těla. Ve většině případů se sníží na posilování svalů podporujících páteř.

U dětí a dospívajících mladších 20 let však postačuje samo-sledování nebo kontrola držení těla rodiči.

Po 20-25 letech poruch postoje se zpravidla stává stabilní.

Vytvoření zvyku držet držení těla

• zabraňte snadnějšímu ohýbání, než je opravte - pozorujte postoj dětí od 7 let;
• ve školním věku zvolte si batoh pro vaše dítě, nikoli vak přes rameno;
• děti se nedoporučují, aby nosily váhu - pokud to je možné, nechte v učebně druhé kopie učebnic;
• snižte výšku paty, na nohavicích byste neměli být nad 4-5 cm (podpatky nad 2 cm jsou nežádoucí na dětské boty do 12-14 let);
• nahraďte matraci ortopedickým matracím nebo alespoň pevnějším, než jste zvyklí.
• pracoviště by mělo být pohodlné - při práci s počítačem nastavte výšku a naklonění obrazovky, takže se musíš protahovat, nehýbat; také nastavte polohu monitoru pro děti;
• pokud strávíte spoustu času sedět u počítače doma, vyměňte židli za fitball - je těžší se posadit;
• pásy, korektory, korzety a další zařízení pro opravu držení těla, bohužel poskytují pouze kosmetický efekt - jejich nošení může zhoršit situaci, protože svaly, které podporují držení těla, se uvolňují a přestávají naplňovat funkce.

Terapeutická tělesná výchova

Po speciální diagnóze, při absenci kontraindikací, odborník zvedne řadu cvičení fyzioterapeutických cvičení. Tato technika pomáhá správně držet tělo u dospělých a dětí. Je důležité si uvědomit, že k opravě držení těla a nepoškozování zad, nemůžete provádět cvičení příliš rychle.

Metodiky LFK říkají, že existuje vztah mezi postavením našeho těla a emočním stavem. Proto je nutné začít s třídami s dosažením uvolnění a psychického pohodlí. Následující cvičení pomohou v tomto.

1. Při vdechování nasadíme ruce na boky, maximálně otvíráme hrudník a řezáme lopatky. S pomalým vydechováním se před námi vrátíme k sobě a objímáme se. Přijměte sebe jako nejbližší a milovanou osobu - to vám pomůže naladit se správným způsobem. Cvičení by nemělo přinést bolesti - pracuje ve své amplitudě.
2. Přitáhněte ruce nad hlavu, pak vytáhněte dlaně dozadu a sklopte je k hlavě. Snažte se nezměnit pozici rukou, protřepte je. Vaše lokty by měly popsat půlkruh nad hlavou.
3. Přimějte dlaně před hrudník a vytáhněte lokty po stranách v přímce. Pohybujte lokty rovnoběžně s podlahou, střídavě stiskněte jednu dlaň na druhou. Použijte druhou ruku, abyste lehce odolávali. Toto cvičení také posiluje svaly na hrudi.
4. Stojte směrem k zdi v délce paže. Dejte ruce na zeď tak vysoko, jak jen můžete. Uchopte panvu zpátky, ohněte dolní část zad. Relaxujte v této pozici.

Jóga cvičení

Jóga v nepřítomnosti kontraindikací je vynikající způsob, jak správně držet tělo a obnovit pružnost, kterou tělo ztrácí s věkem. Pro děti a mladistvé mladší 20 let jsou tato cvičení vhodná i pro korekci držení těla. Cvičení Birch a Kitties jsou půjčeny z jógy a velmi jako děti.

Stojte na všech čtyřech, pomalu se ohýbejte, co nejvíce roztáhněte bedra. Současně spusťte dolů hlavu a otočte pánev nahoru.

Zůstaňte v tomto bodě po dobu 5-10 sekund. Pak pomalu ohněte páteř a zvedněte hlavu. Zůstaňte také v tomto okamžiku.

Postupně zvyšujte počet opakování až 20krát.

Posaďte se na rovnou pevnou plochu v poloze lotosu. Chcete-li to udělat, zatáhněte nohy k sobě a překračte je. Udržujte záda rovně, představte si, že vás někdo vytáhne přes vrchol hlavy.

Při vdechnutí se ruce zamotané v zámku rozkládají nad hlavou. Zároveň se ramena snaží přistát. Fixujte tělo na 3-5 sekund, pak spusťte ramena a rychle vydechujte veškerý vzduch.

Začněte s 5 opakováními, postupně je zvyšujte na 15-20krát.

Další cvičení je známé jako Birch. Z pozice, která leží na zádech, zvedněte rovné nohy, odtrhněte pánev od podlahy a podepřete ji rukama.

Relaxujte v této pozici po dobu 15-20 sekund, pak velmi pečlivě, střídavě spouštějte stavce, vraťte se do výchozí pozice.

Cvičení pro domácí

Pro opravu postoje při posilování jsou potřebné především svaly horní části zad.

Existují způsoby, jak to udělat bez dodatečného vybavení a simulátorů.

1. Je třeba ležet na plochém, tvrdém povrchu lícem dolů. Připojte ruce za zády k hradu. Při inspiraci, při současném zahlcení, zvedáme rovné nohy a ruce. Snažte se roztrhat ramena a hrudník z podlahy co nejvyšší. Při výdechu vezměte počáteční pozici. Cvičení opakujte 20krát.
2. Další modifikace prvního cvičení - paže jsou prodlouženy dopředu, palce se dívají na strop. Při vdechování zvedneme rovné ruce a nohy směrem nahoru. Přineste počet opakování až 20krát.
3. Push-upy dokonale posilují svaly, které podporují správnou držení těla. Aby to bylo jednodušší, můžete dělat kliky na pohovce nebo se nezaměřují na kopání prsty a kolena, nohy ohnuté.

Cvičení s vážením

Výborná pomoc na cestě k krásnému držení těla - kurzy na simulátorech.

Kvalifikovaný trenér vám pomůže při výběru sady cviků pro správné držení těla.

Pokud děláte sami, znáte simulátory a bezpečnostní opatření při práci s nimi, můžete si vybrat jednu nebo několik cvičení.

Na simulátoru pro vertikální trakci jednotky nastavte váhu odpovídající vaší fyzické podobě. Upevněte nohy pod speciálním válečkem.

Vytáhnutím bloku na natažené paže cítit napětí svalů na zádech. Důležité je vytahovat jednotku ne rukama, základem správného provedení jsou čepele na začátku cvičení.

Lokty směřují přísně směrem dolů, blok je tažen hlavou a otevírá hrudní oblast.

V simulátoru hyperextenze fixujeme nohy pod válečky. Boky by měly ležet na plošině.

Vytáhněte žaludek nahoru a přiložte lopatky k sobě, postupujte do 15-20 pomalých svahů trupu k podlaze.

Je důležité neohýbat se nahoře, zvednutím těla do roviny s nohama, zamknout polohu na několik vteřin.

Při lordóze je nutné trénovat rovný a šikmý břišní svaly. K tomu jsou vhodné různé statické proužky a zkroucení. Můžete to udělat jak v simulátoru, tak na podlaze.

S cvičebními cviky s činky na skloněné lavici. Pohybujte lopatkami, zvedněte ruce činky před vámi na úrovni hrudníku. Při vdechnutí jsou činky odtáhnuty, dokud nejsou svaly na hrudi natažené. Při výdechu - návrat do výchozí pozice.

Fitness programy

Ve fitness klubech probíhají skupinové setkání zaměřené na opravu postojů u dospělých a dětí.

Při výběru tříd ve skupině dáváte přednost józe nebo pilates. Tyto pokyny se dokonale vyrovnávají s problémy muskuloskeletálního systému.

Tanec tvoří správnou pozici u dětí, které se zabývají několika lety.

Pokud existují kontraindikace pro trénink s hmotností nebo v statickém režimu, opravte si bazén. Dokonce i jednoduchý plavání na zádech vám pomůže udržet vaše svaly na zádech vyzářené chladnou vodou.

Koupání je jedním z nejlepších způsobů, jak udržet držení těla u dětí od raného věku.

Zdroj: http://pozvonochnikok.ru/lechenie/ispravlenie-narushenij-osanki/

Cvičení pro správné držení těla u dětí

Dobrý den, milí čtenáři blogu! Dnes budeme diskutovat o velmi důležitém tématu - cvičeních pro správné držení těla u dětí.

Jaká je správná poloha? Jak si vybrat správnou sadu cvičení? Jaké preventivní cvičení pomohou zabránit vážným porušením zdraví dětí? Všechny tyto otázky jsou pro mnohé rodiče velmi znepokojivé a dnes se pokusíme najít odpovědi na ně. Rozumím.

V 21. století v souvislosti s rozvojem moderní dopravy, vytvářením nových strojů, které usnadnily práci člověka ve výrobě i doma, se obraz našeho života s vámi radikálně změnil.

Sedíme více než 15 hodin denně a v tomto okamžiku je muskuloskeletální systém neaktivní, což vede k oslabení svalů a kostry našeho těla.

Proto dochází k narušení držení těla, ke vzniku onemocnění, jako je skolióza, osteochondróza a mnoho dalších.

Co je správné držení těla a proč je tak důležité?

Správné držení těla

Chcete-li zachránit zdraví vašeho dítěte, je nutné ho posílit a podporovat všemi způsoby. Totéž platí pro držení těla.

Takže správné držení těla je pozice těla, když je hlava lehce zvednutá, ramena jsou rozvinutá a lopatky jsou blízko k páteři a nevyčnívají, zatímco břišní čára nepřesahuje hrudní čáru buněk.

Správné držení těla je správně považováno za záruku zdraví vašeho dítěte v budoucím životě. A to nejsou jen krásná slova! Vezmi to vážně.

Koneckonců, porušení zadních svalů, stejně jako zakřivení páteře může vést k vážnému narušení vnitřních orgánů.

Dítě se zakřiveným zadem je častěji vystaveno bronchitidě, nachlazení, trpí gastritidou a zácpou. Takové problémy ohrožují abnormální vývoj plic nebo srdce.

Začněte sledovat páteř vašeho dítěte od velmi mladého věku.

Vysvětlete dítěti jednoduchými slovy, že pokud nebude sedět správně, bude mít záda nerovnoměrná, pak se může zhoršit.

Vezměte si pravidlo, jak dělat lehké preventivní cvičení se svým dítětem - vyhneme se tak mnohým potížím.

Porušení držení těla se často projevuje od školního věku.

Dítě, aby zmírňovalo napětí, musí změnit svou pozici, obracet si páteř a odchýlit se od boku.

Pokud má vaše dítě příznaky jako neohrabanost, častá únava, bolest v krku a bolesti hlavy, on odmítá pohyblivé hry, stěžuje si na bolesti v končetinách, křehnutí kloubů během pohybu, nezapomeňte se na to obrátit lékař. Neupravujte léky. To může dítě poškodit. Pouze doktor je schopen určit stupeň narušení držení těla a poradit se, jaké postupy by měly být použity.

Tvorba a korekce držení těla

Tvorba držení těla je poměrně dlouhý proces, který trvá od narození do 25 let. Zvláštní pozornost by měla být věnována držení těla v období rychlého růstu dětí - v 5-6 letech u dětí předškolního věku, u dospívajících 11-13 let a u chlapců u dětí ve věku 13-15 let.

Aby nedošlo k porušení držení těla u dětí, je nutné dodržovat tyto zásady:

1. Správná organizace postele - použijte tvrdou matraci a ortopedický polštář, který zajistí správné fungování krční páteře dítěte. Udržujte dítě pravděpodobnější spát na zádech.
2. Eliminace nízké mobility - snažte se udržet vaše dítě aktivní způsob života, chodit více a hrát aktivní hry.
3. Správná volba obuvi - koupit boty s nákrčníky, aby se při chůzi vytvořila správná poloha. Nedovolte, aby se dítě při chůzi ohýbalo.
4. Ovládání zátěží na páteři - je třeba sledovat jednotné zatížení páteře vašeho dítěte. Nedovolte, aby se používaly příliš těžké portfolia.
5. Odmítnutí špatných stereotypů chůze - zvyk stát, opírající se o jednu nohu, vyvolává šikmou polohu těla a v důsledku toho nesprávné ohnutí páteře.
6. Správná volba nábytku - vyberte si nábytek, vzhledem k věku a individuálním vlastnostem vašeho dítěte. Učte své dítě, aby správně seděl u stolu (perfektní vzdálenost mezi očima a stolem je 30-35 centimetrů). V této poloze je správná poloha a páteř je vyložen. Vyberte židle s opěradlem. Nedovolte, aby dítě leželo na stole. Pokud má unavený zády, nechal si přestávku - běží nebo leží na zádech.

Cvičení pro správné držení těla

Vybrali jsme pro vás soubor základních cvičení pro správnou tvorbu držení těla. Tento komplex může být prováděn jak pro děti, tak pro dospělé, a to jak pro nápravu porušení, tak pro prevenci.

Chůze na místě. Název je výmluvný - musíte jít na místě. Hlavním úkolem je udržet držení těla po dobu 10-15 minut.

Cvičení # 2

Squatting. Proveďte 10 sednutí, roztáhnete ruce před sebe a držte si záda rovnou.

Cvičení 3

Stálé stálé, střídavě relaxovat všechny svaly těla, a poté, přetáhnout je, aniž by se ohýbat záda.

Cvičení 4

Posaďte se na podlahu nebo na židli. Uzavřete lopatky co nejvíce navzájem a pak se uvolněte. Opakujte 10krát.

Cvičení 5

Výchozí pozice leží na žaludku. Obraťte se zvednutím nohou a podržte je po dobu 5 sekund v pozastaveném stavu. Opakujte 10krát.

Číslo cvičení 6

Výchozí poloha stojí rovnoměrně. Položte nohy na šířku ramen, ruce na pasu. Vdechujte - zředte lokty, dokud se vaše lopatky nenajdou. Výdech - návrat do výchozí polohy. Opakujte 5-10krát.

Cvičení # 7

Položte ruce za záda a vytvořte 5 stoupání po stranách. Dýchat svobodně.

Cvičení # 8

Vezměte gymnastickou hůl v ruce, protáhněte si paže před vámi. Při vydechování sedněte, po vdechnutí - vraťte se do výchozí pozice.

Číslo cvičení 9

Lehněte si na břicho, přitáhněte ruce vpřed. Současně zvedněte nohy a paže, mírně ohneme dolní část zad. Proveďte 5 opakování.

Cvičení # 10

Chůze na prstech s knihou na hlavě. Uspořádejte soutěž s dítětem. Dej ho a knihu na hlavě. Podmínky - je nutné chodit ponožky co nejdéle, aby kniha neklesla. Na koho kniha padá, ztratil.

Cvičení # 11

Další skvělé cvičení se nazývá "kočka". Dlouhou položenou na kolenou položí ruce na podlahu a jeho hlavu spustí. Řekni mu: "Kočka vidí myš!".

Dítě pak musí opřít záda s mostem.

Říkáte: "Kočka se dívá na mou matku!" - dítě se ohýbá zády, zvedne hlavu vysoko a vyklenuje se opačným směrem.

Cvičení # 12

Sedněte si s dítětem na podlaze v turečtině. Držte opěrku rovně, natáhněte ruce nad hlavu a natáhněte co nejvíce. Proveďte 2-3 opakování.

Cvičení pro posílení svalů zad

Ve výcvikových zařízeních je také nutné zahrnout cvičení pro posílení svalů zad. Čas pro takové cvičení je 30 sekund. - 3 minuty. Podívejme se, co jsou:

1. Posaďte se na podlahu a přitáhněte kolena k nim, obalte je kolem vašich paží. Jděte na podlahu na zádech. Pokuste se vrátit se do výchozí pozice.
2. Výchozí pozice leží na zadní straně. Proveďte kruhové pohyby s nohama, zobrazující jízdu na kole.
3. Lehněte si na zádech, protáhněte si paže pod kufrem, ohněte nohy do kolena. Odstraňte pánev z podlahy co nejvíce a podržte jej 5 sekund. Potom se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 5krát.
4. Kluk potřebuje odpočinout na podlaze rukama a vzít jeho matku na kotníky. Chůze po ruce 2-3 minuty.
5. Chodte střídavě na paty, prsty, vnější okraje nohou po dobu 30 sekund. Pak postavte všechny čtyři, střídavě vytáhněte levou a pravou nohu a pak naopak.

Cvičení pro správné držení těla pro děti do 4 let

Pro nejmladší jsme vybrali řadu cvičení pro krásnou pozici ve formě hry. Jedná se například o:

1. Chůze po podlaze na laně, jako chodítko.
2. Projděte na podlaze pod těsným lano.
3. Cvičení "krokodýl". Chcete-li to udělat, musí dítě ležet na podlaze na břiše, natáhnout ruce vpřed. Pak musíte zvednout hlavu pomalu nahoru, ohýbat zároveň pas, nemám si ruce od podlahy. Potom se vraťte do výchozí pozice. Opakujte několikrát.
4. Cvičení "řezák dřeva". Nechte dítě dělat svahy, jako by "řezání dřeva".

Pro správnou formu držení těla je dítě velmi užitečné v takových sportovních aktivitách, jako je volejbal, plavání, basketbal, lyžování a držení malé tělesné výchovy každých půl hodiny.

Proveďte výše uvedené cvičení a komplexy nejlépe po hodině před jídlem nebo po jídle ráno nebo večer.

Zdroj: http://vmeste-rastem.ru/uprazhneniya-dlya-ispravleniya-osanki-u-detey/

Jak opravit postoj

Včasná korekce držení těla může zabránit vzniku onemocnění ortopedického systému a vnitřních orgánů. Porušení držení těla je běžným příznakem, který lze s včasnou diagnózou úspěšně léčit.

Důležitá je společná práce ortopedického lékaře a pacienta, který provádí všechny lékařské schůzky zodpovědně a pravidelně.

Rodiče je třeba poskytnout dětem zdravé režimu dne, organizovat pohodlné ortopedické pracoviště se správným osvětlením, odpovídající růstu; odstranit nepohodlné oblečení; motivovat k provádění speciálních cvičení, posilování svalového korzetu a fixace správné držení těla.

Kritéria pro správné držení těla

Lidská páteř má čtyři přirozené ohyby. Lordóza - prohnutí krční a bederní oddělení kupředu. Kyphosis - ohnutí hrudní a sacrococcygeal oblasti zpět. To je nezbytné pro funkci tlumení.

Při správné držení těla, člověk stojící ve vzpřímené poloze - podporován přírodními křivkami páteře a udržel symetrické uspořádání lopatek, klíční kosti, pánve obvodů. Klesané kartáče jsou ve stejné výšce.

Dolní končetiny mají stejnou délku.

Důležitým ukazatelem je správná poloha nohou, jejich vnitřní plochy se musí zcela dotýkat.

U dospělých jsou chronické a akutní nemoci, nevyvážená strava a dokonce emocionální problémy.

Špatná poloha při práci, ploché nohy, různé délky dolních končetin, systémová onemocnění, ochrnutí - všechny tyto nemoci, jakož i poranění a infekce obratlů, jsou získávány důvodů.

V závislosti na rovině (sagitální nebo čelní) se rozlišují následující typy poruch:

1. Zaoblená hrudní kyfóza je posílena a bederní lordóza je vyhlazena. Hlava se mírně nakloní dopředu, ramena se spojí a zvednou, lopatky se rozvedou. Horní končetiny jsou poněkud vpředu a dolní končetiny jsou mírně ohnuté.
2. Zaoblené záda - všechny ohyby páteře jsou posíleny. Hlava je nakloněna vpřed, ramena jsou zvednutá, lopatky jsou rozvedeny. Dolní končetiny jsou ohnuté.
3. Plochá záda - všechny ohyby páteře jsou sníženy. Břicho je mírně vyčnívá, hrudník je posunut dopředu. Čepele jsou zředěny.
4. Pevně ​​ohnutá záda - hrudní kyfóza je vyhlazena. Dolní končetiny jsou ohnuté trochu, existuje možnost hyperextenze, lopatky jsou rozvedení. Pánevní posun zpět.
5. Scoliotické držení těla. Poruchy se vyskytují v čelní rovině a jsou vyjádřeny asymetrií kmene. Úroveň lopatek, žeber a dolních končetin se liší.

Časem si všimnout příznaků poruchy je pro včasnou terapii nesmírně důležitá.

Pokračující ignorace těchto příznaků může přispět k nástupu skoliózy, osteoartritida, vývoj patologii vnitřních orgánů, nemocí nervového systému, únavy, chronická bolest.

To vše je často možné předcházet pravidelným dodržováním doporučení a jmenování lékaře. Tato korekce je zvláště úspěšná v dětství.

Prvním krokem k gramotnosti správné držení těla je vyšetřen specialistou, který se bude jmenovat rentgen, je potřeba CT nebo MRI studie páteře v případě potřeby.

Plochá noha se může vyvinout kvůli traumatu, nemoci (poliomyelitida, rachita).

Stojí za zmínku, statické byt vyplývající z nadváhy, nosit nepohodlné boty (vysoký podpatek - 4 cm, nesprávné velikosti boty), dlouhé zatížení na nohou.

Díky gymnastiku je posilován svalnatý korzet na zádech a lisu. Správný zvyk těla ve vesmíru je pevný. Existuje mnoho typů takových cvičení.

Například hyper - cvičení zaměřené na rozšíření usměrňovače zad a hýždí svaly. To pomáhá posílit šlachy a svaly páteře, s minimálním rizikem traumatu. Při korekci postoje u dětí hraje klíčovou roli masáž několikrát ročně.

Navíc, jako dospělý a dítě bude užitečné koupání. Voda zvyšuje tonus svalů, spinální svaly jsou symetrické, je spinální vykládání a prevence ploché nohy.

Před začátkem gymnastiky se doporučuje sprchovat a zahřát. Pro individuální výběr komplexu cvičení je lepší konzultovat lékaře.

Komplex základních cvičení pro korekci postoje:

1. Trénujte svaly ramene. Stálé, kruhové pohyby se dělají s nataženými rameny.
2. Pro krční páteř. Přiveďte bradu na hrudník a současně vytáhněte ramena.
3. Pro krční páteř. S rukama dolů, zvedněte korunu hlavy a přinést bradu k hrudi.
4. Pro hrudní páteř. Lehce na zádech, ruce za hlavou. Zvedněte dolní část kufru.
5. Pro hrudní páteř. Ruce položíme na ramena, jeden po druhém dolů a zvedneme druhé rameno.
6. Pro bederní páteř. Ležela si ležet na hrudi a kroutila se po zádech.
7. Pro bederní páteř. Zavěsit na příčníku nebo na gymnastickou stěnu a přivést nohy do kufru.
8. Přineste ruce na nohy. Několik minut zůstat v této pozici.
9. Squatting s rovnou záda, ruce na kolenou. Zůstaňte v této pozici několik minut.

Korektory (korzety), lehátka a ortézy - slouží také k úpravě držení těla, snížení zátěže a podpoře hrudníku a humerus páteře v anatomicky správné poloze v důsledku normalizace svalového tonusu a snížení zatížení páteře. Existuje snížení lopatky a zředění klavikul. Existují různé typy korzetů - tuhé, polotuhé, elastické.

Korzety nebo čtečky důkazů se používají pro:

• porušení držení těla;
• scoliotické změny (primární a sekundární stupeň);
• po masáži, aby se zachoval účinek;
• při prodloužené sedavé práci;
• dlouhodobá prevence;
• osteoporóza;
• rehabilitace po traumatu.

Navzdory skutečnosti, že lehátka jsou častěji používána k konzervativní léčbě zlomenin klavikul, jsou také používána v korekci postoje. Účinky lehátka jsou mírně měkčí než korzety, jsou vhodné pro drobné porušení a prevenci, navíc jsou méně viditelné pod oblečením.

Zaklápěcí stroje se používají k narušení držení těla v krčních a hrudních oblastech, konzervativní léčba poranění klíční kosti, osteochondróza hrudní páteře, osteoporóza.

Zdroj: http://ortopedia03.ru/pozvonochnik/korrekciya-osanki.html