في أي نبض يتم حرق الدهون والأساطير والواقع

في هذه المقالة سوف تتعلم كيف هو مهم للحفاظ أثناء ممارسة معدل ضربات القلب معين لحرق الدهون، وكيفية حساب معدل ضربات القلب الصحيح، بمساعدة بعض التمارين يمكن أن تقلل من كمية الأنسجة الدهنية في الجسم.حدود النبض لتحسين حرق الدهون - هل هو صحيح أم أسطورة؟

محتوى المقال:

• ما هو الحد الأقصى لسرعة نبضات القلب؟
• ما هي النبضات المطلوبة للحد الأقصى من حرق الدهون؟
• نظرية نطاق النبض لحرق الدهون - أسطورة أم حقيقة؟لقد سمعت التوصيات
• على ممارسة لحرق الدهون

كثير من الناس الذين يرغبون في التخلص من الأنسجة الدهنية الزائدة وفقدان الوزن، ومجموعة والنبض لحرق الدهون.ويعتقد أنه من الأفضل حرق الدهون في مثل هذه التمارين البدنية ، والتي يكون فيها النبض 60-75 ٪ من الحد الأقصى لسرعة ضربات القلب.

هذا البيان مثير للجدل - حيث سنناقش أكثر في المقالة. الشرط الرئيسي لنجاح فقدان الوزن هو أن الشخص يجب أن ينفق المزيد من السعرات الحرارية من تناول الطعام مع الطعام.

ما هو الحد الأقصى لسرعة نبضات القلب؟

يتسبب النشاط البدني في تضخيم القلب البشري بتردد مختلف يعتمد على شدة الحمل.لذلك ، كثير من الناس يستخدمون معدل ضربات القلب لتحديد كثافة التمرين المطلوب.

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المرتبطة بالعمر هو العدد الذي تم الحصول عليه عن طريق طرح من عمر الشخص البالغ من العمر 220 سنة.تم الحصول على هذه الصيغة تجريبيا من قبل الرياضيين الشباب.حسابات عينة:

التأثير على فعالية

التدريب في الواقع، والتسامح مع الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لكل شخص على حدة.الرياضيون المحترفون يقومون بالتحديد بتعريف هذا المؤشر بالوسائل التجريبية.

ما هي النبضات المطلوبة للحد الأقصى من حرق الدهون؟

هناك نظرية أنه مع كثافة معينة من التمارين ، يتم حرق الدهون بشكل أفضل.يتم التحكم في هذه الكثافة بواسطة معدل ضربات القلب.يزعم العديد من الناس أن الدهون في الجسم تتفكك بشكل أسرع في مثل هذا الحمل ، حيث يكون معدل النبض 50-70٪ من الحد الأقصى لسرعة ضربات القلب.

مثال على الحسابات لشخص يبلغ من العمر 50 عاما:

• الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - 170 نبضة./ دقيقة
• الحد الأدنى من نطاق معدل ضربات القلب لحرق الدهون: 0.5 × 170 = 85 نبضة./ دقيقة
• الحد الأعلى لنطاق النبض لحرق الدهون: 0.7 × 170 = 119 نبضة./ دقيقة

ووفقا لهذه النظرية، فإن الرجل البالغ من العمر 50 عاما لحرق الدهون أسرع تحتاج إلى القيام بتمارين مثل هذه الشدة التي نبضه كان 85-119 نبضة في الدقيقة./ دقيقةوفقا لمؤيدي هذه النظرية ، فإنه مع كثافة النشاط البدني الذي يستخدمه الجسم للدهون كمصدر للطاقة.

نظرية نطاق النبض لحرق الدهون - أسطورة أم حقيقة؟

اكتسبت هذه النظرية شعبية مع ظهور الرسوم البيانية اللون على المطاحن لوحات المفاتيح والدراجات وممارسة، لافتا في معدل ضربات القلب ما هو الأفضل لحرق الدهون.ويزعم أنصارها أنه من خلال النشاط البدني على المدى الطويل من كثافة معتدلة، ودعم النبض على مستوى 50-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وأفضل قادرة على حرق الدهون في الجسم.مع تحميل أكثر شدة ، لا تصبح مصادر الطاقة الكربوهيدرات ، ولكن الدهون.انطلاقا من هذه النظرية ، للحد من كمية الأنسجة الدهنية في الجسم ، فإن الأحمال طويلة الأجل ذات الكثافة المنخفضة هي الأنسب.

كما في أي فرضية ، في هذا البيان هناك الحقيقة والخطأ.ترتبط كمية السعرات الحرارية المحروقة مباشرة بكثافة الجهد البدني.في الواقع ، يستخدم الجسم الدهون كمصدر رئيسي للطاقة للتمارين ذات الكثافة المعتدلة.هذه الحقيقة هي التي أصبحت مصدر النظرية حول النبض الذي يتم حرق الدهون فيه بشكل أسرع.في شدة منخفضة ، يحتاج الشخص إلى وقت أطول لإنفاق الكثير من السعرات الحرارية.

لكن الأهم من ذلك هو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المستهلكة ، بغض النظر عن مصدر أصلها.الشخص الذي يقوم بتمارين ثقيلة يحرق المزيد من الدهون في كل مرة من الوقت مع مجهود بدني معتدل.على سبيل المثال ، في 30 دقيقة في 65 ٪ من معدل ضربات القلب القصوى يتم حرق 150 سعرة حرارية ، منها 50 ٪( 75 سعرة حرارية) - من الدهون.مع زيادة في الشدة إلى 85 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، يتم استهلاك 210 سعرات حرارية ، 40.5 ٪( 85 سعرة حرارية) من الدهون.

عندما ينفذ الشخص تمارين خفيفة ، ينفق جسمه كمية صغيرة من الطاقة بعد الانتهاء.بعد الأحمال المكثفة ، لوحظ حرق السعرات الحرارية ، التي تعتمد شدتها على نوع التمارين وشدتها.

أجرى العلماء دراسة قاموا فيها بدراسة فقدان السعرات الحرارية في جلسات منخفضة وكثافة تستمر لمدة 3،5 دقيقة و 45 ثانية على التوالي.أحرق المشاركون من مجموعة الأحمال الخفيفة 29 سعرة حرارية خلال 3.5 دقيقة ، ومن المجموعة الثقيلة - 4 سعرات حرارية في 15 ثانية.ولكن عندما كانت السعرات الحرارية تشير التقديرات إلى أن أحرقت بعد الأرقام مدرسة مختلفة تماما - 39 سعرة حرارية في مجموعة من التدريبات كثافة منخفضة و65 سعرة حرارية في المجموعة عالية الكثافة.

أظهرت دراسة أخرى أن كمية كبيرة من الدهون من مخازن الدهون في العضلات يتم حرقها بعد مجهود بدني مكثف.وهكذا ، فإن الجسم البشري ، حتى يحرق أساسا الكربوهيدرات خلال الأحمال المكثفة ، بعد الانتهاء من كسر الدهون.توصيات

على ممارسة لحرق الدهون

عن طريق زيادة كثافة الحمل وزيادة معدل ضربات القلب فوق 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية.ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين بدأوا فقط في ممارسة الرياضة ، فإن هذا الخيار غير مناسب.توصي جمعية القلب الأمريكية أن يبدأ المبتدئين بتمارين تزيد من معدل ضربات القلب إلى 50٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ثم ببطء ، في غضون بضعة أسابيع ، تزيد من شدتها.

عندما يستخدم الجسم على النشاط البدني، والقلب تصبح أقوى، لحرق المزيد من الدهون، يمكنك البدء في التدريب عالية الكثافة الفاصلة( HIIT)، والتي هي وسيلة جيدة لتسريع عملية الأيض وتقليل كمية الأنسجة الدهنية في البطن.

هذا النمط من التدريب يتضمن مناورات ثقيلة وخفيفة بالتناوب ، ثم تتسارع النبضات ، ثم تتباطأ.يحتوي الأسلوب على الخصائص المفيدة التالية:

مع تطوير برنامج HIIT تحتاج إلى تحديد فترات مدة، وفترات شدة وتكرار الحمل الثقيل والانتعاش الطويل.خلال التمرين المكثف ، يجب أن يكون النبض أكثر من 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وخلال فترة الاسترداد - 40-50٪.

مثال على WIIT: تسخين

يمكن لكل فرد تطوير برنامج فردي خاص به من VIIT ، بناء على القدرات المادية لجسمه.

بغض النظر عن الاسم والطبيعة ، فإن جميع التمارين البدنية تؤدي إلى حرق الدهون. الأهم هو كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، وليس ما ، بسبب المواد( الدهون أو الكربوهيدرات) ، تم الحصول على الطاقة. إذا كنت بحاجة إلى القضاء على الأنسجة الدهنية الزائدة بشكل أسرع ، يمكنك المشاركة في تدريب فاصل عالي الكثافة.