Sırt kasları için egzersizler

Sırt kasları için karmaşık egzersizler

Bir kişinin arkası oldukça savunmasız bir yer. Otuz yıl sonra birçok insan omurganın aşırı yüklenmesi ve dejeneratif-distrofik hastalıkların gelişimi ile ilişkili kronik ağrı yaşamaktadır.

Ama sırt ve sırt kasları için düzenli egzersizler uyarmak olabilir Kas-iskelet sistemi hastalıklarının gelişimi yanı sıra, V şeklinde erkek ve kadın için bir referans sağlamak rakam.

Bugüne kadar, sırt kaslarını eğitmek için birçok program var. Hangisinin en etkili olduğunu söylemek zor.

Her kişi, omurganın herhangi bir hastalığını dışlamak için bağımsız olarak bir kompleksi seçebilir, ancak bir doktora danıştıktan sonra başarısız olur.

Özel simülatörler üzerinde çalışabilirsiniz, ancak evde ve yapabilirsiniz.

Hangi kasların eğitilmesi gerekiyor?

Tüm sırt kasları üç gruba ayrılabilir:

• Üst sırtın yüzeysel kasları.
• Alt sırtın yüzeysel kasları.
• Sırtın derin kasları.

Vücut geliştirme hayranlarının tüm çabaları temel olarak kasların yüzeysel grubunun gelişimine yönelir, çünkü bunlar arzu edilen silueti ve sırtın rahatlamasını yaratırlar.

Fakat derin bir kas grubunun güçlendirilmesi de aynı derecede önemlidir, çünkü omurganın kas korse şeklini oluşturur, onu hasardan korurlar. omurga kolonunun ve kıvrımlarının normal pozisyonunu korumak, vücudumuza stabilite vermek ve her bireyin hareketlerine katılmak omuru.

İyi geliştirilmiş kas korse geri omurga için mükemmel bir koruma ve destek olacak

Temel eğitim kuralları

Sırt kasları için egzersiz yapmak sadece fayda sağladı ve genel sağlığa zarar vermedi, sınıfta belirli kuralları ve önerileri izlemelisiniz:

1. Omuzlar ve sırt için yapılan her türlü egzersiz bir ısınma ve tüm vücudun kaslarını gererek başlamalıdır. Bu, kasları ısıtır, onları daha elastik yapar ve ana egzersiz sırasında olası travmayı önler.
2. Sırt ağrısı olan kişiler sınıflarına ancak bir uzmana danıştıktan sonra başlamalıdır. Hemen egzersiz yapmaya başlayamazsınız, her zamanki jimnastik egzersizleri ile daha iyi başlayabilirsiniz. Dorsal kasları güçlendirmek, ve daha sonra kuvvet eğitimi yapabilirsiniz (ancak sadece izin ile Doktor).
3. Eğitim sırasında sırtta ağrı varsa, o zaman yükü azaltmanız veya eğitimi durdurmanız gerekir. Omurganın patolojisinin alevlenmesi ile, herhangi bir fiziksel egzersiz yasaktır. Hasta ağrı azalmadan önce dinlenmeye ihtiyaç duyar.
4. Keskin ve sarsıntılı hareketler yapılması önerilmez. Egzersizlerin tüm elemanları düzgün ve yavaş bir şekilde yapılmalıdır.
5. Egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır. İdeal olarak, her gün, ancak uygun ve haftada 2-3 egzersiz.
6. Aktiviteden önce, herhangi bir analjezik kullanmak yasaktır çünkü bu nedenle ağrı hissedemez ve omurgaya zarar veremezsiniz.

Özel bir sopa ile havuzda sırt için egzersizler temel eğitim için mükemmel bir ektir

Sırt için temel egzersizler

Yapılan çalışmalara başlamadan önce, temel ve izole etme alıştırmaları gibi kavramlarla başa çıkmak gerekir.

Bu terimler vücut geliştirmede kullanılır. Bu nedenle, temel egzersizler birkaç kas ve eklemin aynı anda performansa dahil olduğu egzersizlerdir.

Herhangi bir eğitim programının temelini oluştururlar.

İzolasyon egzersizleri, sadece bir kasın çalıştığı, örneğin, düz sırt ya da en geniş olanlardır.

Kural olarak, bir eğitim iki ila üç temel ve bir izolasyon egzersizinden oluşmalıdır. Bir dahaki sefere iki ya da üç temel tekrarlıyoruz ve diğer bir kas için zaten alıştırma egzersizleri yapılıyor.

Böylece, her bireysel omurga kas iyi çalışabilir.

Temel alıştırmalar:

• sıkma;
• bir gövde eğimine sahip çubuk çubuğu;
• Sağ ve sol el ile dumbbell çekerek;
• itme bloğu dikey tip;
• yatay bloğun kayışın çekişi;
• Üst blok tipinin göğüs kaslarına çekilmesi.

Çekme, sırt kasları için temel egzersizdir.

Anlatılan tüm egzersizleri yapmak için deneyimli bir eğitmen tarafından öğretilmeniz önemlidir. Sınıftan en iyi şekilde nasıl yararlanılacağını ve yaralanmaya neden olmayacağını gösterecektir.

İzolasyon egzersizleri kompleksi

Daha önce de belirtildiği gibi, izolasyon egzersizleri her kasın ayrı ayrı çalışmasına izin verecektir. Bir eğitim 1-2'den fazla egzersiz içermemelidir. Kural olarak, bu eğitimin sonu. Aşağıda temel omurga kaslarının gelişimi için egzersizler vardır.

En geniş kaslar:

• çubuk çubuğu eğimli bir konumda;
• ayakta iken bir yandan dambıl çekmek;
• sıkma;
• yüksek blok tipinde kafa tarafından itme;
• Yatay bloğun oturma pozisyonundaki kayışa çekişi.

Trapezius kasları:

• el dambıl ile shags.

Sırtın trapezius kaslarının gelişimi için dambıl nasıl yapılır?

Alt sırt için egzersizler:

• itme türü;
• bir çubuk ile öne eğimli;
• hiperekstensiyon.

Hiperekstansiyon için egzersiz yapmak için, özel simülatörler vardır

Fitness için topa sınıflar

Fitball, hem spor salonlarında hem de evde spor yapmak için özel bir büyük şişme toptur.

Bu sırt, karın, kalça ve bacak kaslarını çalışmak sağlayan eşsiz bir spor malzemeleri vardır.

Fitbol ile egzersizler çok, herkes kendi bireysel antrenman kompleksini yapabilir. Spinal kas korse geliştirmeye yönelik birkaç egzersiz düşünün.

Egzersiz 1

Omurga ekstansörlerinin (derin grup) kaslarının güçlendirilmesi amaçlanmaktadır. I. n. - Fitball onun karnına yatarken, bacaklarda içe dönük bükük dizleri aşağı aşağı silah, palmiyeler güvenmek, kafa zemine içine baka.

Yavaşça bu durumdan omuz seviyesine kadar elinde boşanma başını ve omuzlarını, ellerini yükseltir. Bu pozisyonda 5 saniye kalır ve yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna geri döneriz.

Tekrar sayısı 5-10'dur. Birkaç egzersiz yaptıktan sonra, her bir el için 1- kg olan dumbell kullanarak yükü arttırabilirsiniz.

Alıştırma 2

Sadece arka kasların değil, aynı zamanda basının da çalışmasına izin verir. I. n. - Fitball onun karnına yatarken, ileri sürece top dizlerin arkasında olduğu gibi zemin ve "adım" eller karşı avuç içi.

Bu pozisyonda, karın, sırt ve bacak kaslarını zorlayarak, pelvisi yukarı kaldırır. Fitball, daha sonra ayağın kaldırılması seviyesine çıkar. Bu pozisyonda 5 saniye kalır, daha sonra yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna geri döneriz.

5 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3

Bu alıştırma uzatma içindir. Karmaşık simülatörler yerine, burada fitball kullanıyoruz. I. n. - fitball üzerinde yatan göbek, ayaklar duvara yaslanınca, eller gövde boyunca gerilir.

kas ve basın geri zorlayarak, elinde boşanma topun konut, ellerin üst kısmı koparın. Bu pozisyonda 5 saniye kalır ve yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna geri döneriz.

5 kez tekrarlayın.

Bir halter ile sırt için egzersizler

Daha önce bahsedildiği gibi, yamaç içinde itme çubuğu arka kaslarının gelişmesi için önemli temel egzersizler biridir. En geniş dorsal kasların çalışmasında da en iyilerinden biri olarak kabul edilir.

I. n. - hafifçe bükülmüş bacaklar üzerinde duran, vücut kesinlikle pürüzsüz Lütfen zaman, yaklaşık 45 ° 'lik bir açıyla ileriye doğru eğik.

Çubuğun çubuğu, omuzları aşağıya doğru bastırılmış ellerin üstünde tutar. Teneffüs ettikten sonra, nefesini tutun ve çubuğun çubuğunu göğsünüze doğru sıkın.

Nefes alın ve ekshalasyonda spor ekipmanını orijinal konumuna getirin.

grip türünü (üst, alt) ve genişliği ve gövde açısını değiştirme, geriye belirli alanlara odaklanmak ve daha iyi bireysel kas gruplarını egzersiz yapabilirler.

Sırt kaslarını güçlendirmek için basit egzersizler

Yukarıda açıklanan egzersizler, eğitmenin gözetimi altında gerçekleştirilmelidir. Çoğu için özel simülatörler ve spor ekipmanlarına ihtiyaç vardır. Ancak evde kas korse güçlendirmek için uygun olan daha basit kompleksler vardır.

Köprü kalçaları

Okumanızı tavsiye ederiz:Sırtın kas korse güçlendirilmesi

I. n. - sırtüstü uzanmış, bacaklar diz, ayaklar omuz genişliği bükülmüş kollar, gövde boyunca uzanan.

geri kalça, uyluk ve kalça kaslarını zorlayarak ve zeminden yukarı sıkın. Bu konumda 10 saniye kalır ve yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna geri döneriz.

10-15 kez tekrarlayın.

Yan tahta

I. n. - onun yanında uzanarak, el dirseğindeki bükülmüş yere yakındır. sırt ve karın kasları zorlayarak, pelvis elini dinlenme, yerden yırtılır. Bu konumda 10 saniye kalır ve orijinal pozisyona geri döneriz. 10-15 kez tekrarlayın.

oyuncak tekne

I. n. - karnınla yere uzanmak. El ve bacaklar gövdede gerilir. Uzuvları yerden yavaşça koparın ve arkaya doğru bükün. Bu pozisyonda 10 saniye boyunca dururuz, sonra orijinal pozisyona geri döneriz.

Özetle, güzel bir şekil ve sağlıklı omurga sahip olmak isteyen her kişi, geliştirmek ve sırt kasları güçlendirme egzersizleri odaklanması gerektiğini vurgulanmalıdır.

Kaynak: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

Sırt kasları için egzersizler

İyi günler arkadaşlar! Bugün tüm önemli tartışacağız, bence,sırt kaslarının gelişimi için egzersizler.Öyleyse hadi gidelim.

İlk olarak, sırtın ana kaslarını listeleriz, bunların gelişimi alıştırmaların çoğunu yönlendirir. Sırt kaslarının anatomisinde ayrıntılı olarak durmayacağız çünkü Bu makale için ayrı bir konu.

En geniş kaslar.

Bu, sırtın V şeklini veren ana kas grubudur. Çoğu egzersiz özellikle bu kas grubunu geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Büyük ve küçük yuvarlak kas. Bu kasların gelişimi, gövdenin üst kısmında tuhaf bir zirveye yol açar, böylece sırtın latissimus kaslarının üst bölümünü genişletir.

Trapezius kası (alt ve orta kısım). Sırtın genel kütleselliğini ve kalınlığını verir.

Lomber bölüm. Ağırlıklı olarak bir göğüs-lomber fasyadan oluşur - çok güçlü tendonlar. Bununla birlikte, geliştirilebilen derin (iç kaslar) vardır.

Şimdi alıştırmalara devam edelim. Burada ana, bence, sırt için egzersizler listelenecek, ancak bunların birçoğunun çeşitleri var.

1. Dikey bloğu kaldırma veya çekme

Bu alıştırmada, temel ve en önemli olanın gelişimini dikkate aldığımı, tk. Böyle bir biyomekanik hareket, sırtın tüm kas korsesi için en doğal olanıdır.

Her zaman, insanlığın gelişiminin başlangıcından başlayarak, insanlar bu hareketi gerçekleştirdiler, ağaçlara tırmanıyor, dağlara tırmanıyorlar veya mağaradan dışarı çıkıyorlardı.

Bu hareketin sırt kaslarının en iyi uyarlandığı ve adapte olduğu fikridir.

Egzersizin tekniği aşağıdaki gibidir.

Her şeyden önce, yatay bir çubuk üzerinde durduğunuzda veya uzun kollara dikey bir blok uyguladıktan sonra, sırt kaslarınızı zihinsel olarak zorlayarak omuz bıçaklarını olabildiğince sıkı tutmaya çalışın.

Sırt kaslarınızı sıkı tutun, sadece çekin, ellerinizi değil. Ellerinizi tamamen işten çıkarmaya çalışın. Bunun için kayış veya özel kanca kullanmanızı öneririm.

Sırt kaslarının çalışmalarını yoğunlaştırmaya ve hissetmeye büyük ölçüde yardımcı olurlar. Şahsen her zamanki kayışları kullanıyorum. Kancalar - bu egzotik ve pahalı ve aynı zamanda oldukça hızlı bir şekilde yıpranıyorlar.

Bu egzersizde ana şey doğrudur - egzersiz sırasında sürekli gerilmiş sırt kasları. Bölünmüş bir saniye için onları rahatlatmayın. Bıçakların maksimum azaltılmasıyla en yüksek büzülme hissini hissedin.

2. Eğim çubuğu eğimi veya Dambıl eğimi

Bu alıştırmada, çoğu gibi ölçekleri kovalamamalısınız. Burada asıl olan hareketin kendisini hissetmesi, sadece sırtınızla çekilmesi ve ellerinizi işten çıkarmaktır.

Çok fazla kilo alırsanız ve yan taraftan bile doğru tekniği yaptığınızı göreceksiniz. o zaman hala yükün büyük bir kısmı kaçınılmaz olarak ellerinizi alacak, ne kadar zor olursa olsun sadece sırt kaslarınızı çekmeye çalışın ...

Yürütme tekniği: alt sırtta bükün, sıkın ve tüm egzersiz boyunca bu durumda tutun. Bir halter veya halter alın, yaklaşık 50-60 derece eğim açısını koruyun.

Bu sırada dirsekler vücuda karşı bastırılır.

3. Yatay bloğun itişi

Uygulama tekniği eğimdeki çubuk çubuğuna benzer. Ama burada daha çok tutam genişliğini deneyebilirsiniz, tk. Bu egzersizde sırtın kaslarına konsantre olmak daha kolaydır ve halter ile dengeyi tutmanıza gerek yoktur.

4. T-Boyunun itkisi

Biyomekanik olarak, bu egzersiz önceki ikisine benzer. Ayrıca bu alıştırma, bir halter gibi dengeyi tutmanıza gerek kalmaması ve ellerinizi işten çıkarmaktan daha kolay olmanızdır. Hareket her zaman tam olarak bir yöne gider.

5. Bir çubuk öne eğik (düz bacaklarda çıkma)

Bu egzersiz, bence, vücut geliştirme için klasik deadlift göre daha uygundur. İlk olarak, ölümcül daha travmatik.

İkincisi, çoğu durumda deadlift, güçlendirme yarışmaları için gereklidir. Bu durumda, ya zamanlara ya da maksimumlara yaklaşımlar yapın.

Zemine değmeden 8-10 kez yapmak (klasik olarak) vücut geliştirme için anlamlı değildir, çünkü Zemine dokunduğunda kaslar en alçak noktada rahatlar.

Bu durumda, ileri çubuklu eğimler - bu bir tür ölü emektir, fakat zemine dokunmadan, daha az travmatiktir.

Aşağıdakilerin tekniği: mümkün olduğunca alt sırtınızı bükersiniz ve egzersiz boyunca bu durumda saklarsınız. Asansörler, sarsmadan çok pürüzsüzce! 90 dereceden fazla öne eğmeyin, böylece saptırma daima alt sırtta kalır.

Aslında bu sırt için tüm temel egzersizler. Diğer seçenekler, bir dereceye kadar, zaten tarif edilmiş olan egzersiz tipidir. Onları listeleyeceğim, ama onlara ayrıntılı olarak bakmayacağım çünkü bir anlamı yok.

En önemli şey sırt kaslarınızı en iyi hissettiğiniz egzersizi seçmektir. Ama her zaman dikey bloğun çekilmeleri veya çekişiyle antrenman yapmaya başlamanızı tavsiye ederim.

6. hiperekstensiyon

Bu egzersiz antrenman öncesi ısınma kadar uygundur.

7. Geri tutamağı çekerek veya dikey bloğu bir arka tutuşla çekerek

Bu alıştırma ile hem sırtınızı hem de pazılarınızı antrenman yapabilirsiniz. Bu nedenle, sırtınızı eğitiyorsanız, sırtınızın kaslarına mümkün olduğunca konsantre olmanız gerekir.

8. Boyun tarafından kaldırılması veya dikey bloğun boyun tarafından çekilmesi

Bu egzersiz ile, üst sırt (trapezius kaslarının orta ve üst kısımları) daha iyi çalışabilirsiniz.

9. Bir el ile daralmada dambıl çekişi

İlke çubuk çubuk ile aynıdır, ancak sırtın kaslarına konsantre olmak daha kolaydır.

Kaynak: http://natural-body.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-myishts-spinyi.html

Evde 10 dakika içinde sırt kaslarını güçlendirmek

Düzenli olarak sadece halterciler ve vücut geliştiriciler için sırtınızı eğitin. Sırt ve omurganın kaslarını güçlendirmek için iyi bir egzersiz seti kas korsesi oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Bu hem düz bir duruş için hem de omurganın deformasyonlarının önlenmesi için önemlidir. İkincisi genellikle yetişkinlikte, özellikle de insanların yerleşik sedanter yaşam tarzlarında ortaya çıkar.

Günde sadece yarım saat harcayarak, uzun yıllar boyunca omurganın esnekliğini koruyabilir ve çok sayıda sırt probleminden kaçınabilirsiniz.

Düzenli sırt kasları eğitimine başlamadan önce önemlidir.kontrendikasyon olmadığından emin olun.

Hastalık veya omurgada bir hasar öyküsü varsa, doktora danışmanız gerekir.

Yüklere izin verse bile, kas-iskelet sistemi yaralanmalarını önlemek için bir dizi kural izlenmelidir:

1. tüm elemanları sorunsuzca gerçekleştirin, ani gerizekalı olmadan;
2. her zaman hisleri dinleproblem alanında (rahatsızlık - oturumu durdurmak için bir sinyal);
3. yükü kademeli olarak arttırmak, kas düzenleri güçlendikçe tekrar sayısını arttırmak;
4. düzenli olarak pratik yapmalıdisiplini geliştirmek ve elde edilen sonuçları pekiştirmek;
5. yeni başlayanlar numarayı takip etmemelitekrarlar ve setler yaptı ve ayrıca dersin en başında çok hızlı bir şekilde belirledi.

Evin arkasındaki kas sistemini güçlendirmek için egzersiz kompleksi

Bunun için dört basit egzersizEnvantere ve pratik becerilere gerek yokdüzenli egzersiz ile omurga için güvenilir bir kas desteği oluşturmanıza yardımcı olacaktır:

• Köprü Kalçaları. Bu eleman, orijinal yatma pozisyonundan yapılır, bükülmüş bacaklar yere ayakları ile oturur, eller gövde boyunca bulunur. Exhaling, kalça eklemlerindeki vücudu düzeltmek için kalçaları yukarı kaldır, en üst noktada biraz kal ve pelvisi hafifçe indir. Egzersizi tercihen en az 15 kez uygulayın. Kasların kuvvetlendirilmesiyle, kalçaları kaldırırken dizdeki bir bacağı düzleştirerek yükü arttırabilirsiniz.
• "Kuş ve köpek"- tüm dorsal kas grupları için ilginç ve etkili bir egzersiz. Dörtlü üzerinde duran (köpeğin pozu), basını zorlamanız ve sırtınızı düzeltmeniz gerekiyor. Kuşun pozuna geçiş, sağ elin ve karşıt (sol) bacağın eş zamanlı olarak yükseltilmesinden oluşur. Uzuvlar düzleştirilmiş, tam olarak yatay olarak yerleştirilmiş ve birkaç saniye için sabitlenmiştir. Orijinal pozisyona döndükten sonra, karşı kol ve bacak çalışması (her bir taraf için en az 5 defa).
• Yan tornaÖzellikle omurgada uzun süreli statik yüklenmeler için yararlıdır (ayakta çalışma). Bir tarafta uzanmak ve bir elin dirseğine, beldeki ikinci yere yaslanmak. Daha sonra yüzeyden kalçaları koparın ve gövdeyi düzeltin, en azından yarım dakika bu pozisyonda sabitleyin. Diğer taraf için öğeyi tekrarlayın. Görevi zorlaştırmak için bacağını, düz bir elin avuç içinde yapılması veya eğilmesi sırasında kaldırabilirsiniz.
• DüşüşlerKoordinasyonu geliştirmeyi amaçlayan, ayakta durma pozisyonundan taahhüt edilir. Ellerini belin üzerine sabitleyen, oldukça geniş bir şekilde öne doğru eğilmeli, bacaklarınızı diz eklemlerine doğru bir açıyla bükmelisiniz. Her bacak için 10 tekrar yapın. Yükü arttırmak ağırlıkları kullanabilir (halterleri ellerinde tutar).

Omurganın deformitelerini ve hastalıklarını önlemenin yanı sıra, bu basit egzersiz seti mükemmel bir duruş sağlayacaktır. İnce bir bel ve zarif yürüyüş, başka güzel bir bonus olacaktır.

Omurganın güçlendirilmesi için ek egzersizler seti (video)

Spor salonundaki eğitmenler, bir kas korse oluşumu için bir dizi standart unsuru çeşitlendirmenize izin verir.

• Hiperekstansiyonda gerilmiş uzanmalar, doğrultucuların kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir. İlk konumdan, gövdeyi tamamen düzeltmeniz ve en üst noktada 30 saniye geciktirmeniz gerekir.
• ölü Rod- Redresörlerin pompalanması için bir başka harika unsur. Egzersiz, ihlalleri önlemek için tasarlanmıştır ve ağrı durumunda kontrendikedir. Eğimleri gerçekleştirin ve düz bir şekilde düzleştirin, çubuğu ellerinizle düz bir tutamaktan tutun.
• "Dua" unsuruDizler üzerinde yapılan dikey bir blokun itişidir. Alt noktada, gövde kafasını bükerken zemine temas etmelidir.
• hiperekstensiyonFitbole'de yapabilirsin. Başlangıç ​​pozisyonu - karnınızın üzerinde, başının arkasına sabitlenmiş bir gövdeli ve alçaltılmış bir gövdeyle yatarken. Vücudu uzatırken, bu pozisyonda yarım dakika bekletin.
• Fitball ile germe- En basitlerinden biri, ama sırt egzersizleri için çok yararlı. Kabuğunuza midenizle yatarsınız ve tüm vücudun kaslarını rahatça gevşetirsiniz. Bu pozisyonda istediğin kadar kalabilirsin.

Listelenen egzersizler sadecegüçlü bir kas korse garantisiama aynı zamanda mükemmelsırt ağrısı için çare.

Standart bir eğitim programı ile bunları tamamlayabilirsiniz.skolyoz ve osteokondrozdan korkmaofiste oturan saatlerce bile.

Bu saatte iş yerinden kalkmak, kasları biraz germek ve kan dolaşımını etkinleştirmek önemlidir.

Omurga hastalıkları için sırt egzersizlerinin etkinliği

Skolyoz ve osteokondroz- Kas iskelet sisteminin en yaygın patolojisidir. İlk tanı, herhangi bir yaşta yapılır, çünkü postürün eğriliği çocuk olarak kazanılabilir.

Bu durumdasırt kaslarının atrofisive omurgayıyanlış konum.

Özel germe egzersizleri ve kas güçlendirilmesi - en iyi yoldurumu düzeltmek.

Osteochondrosis daha "yaşla ilişkili" bir hastalıktır.kıkırdak dokuda degradasyonintervertebral diskler.

Omurganın engelli hareketliliğine eşlik eder,periyodik ağrı ve doku beslenmesinin bozulması.

Bu durumda dikkatli olmalısınız, ancak durum çok ihmal edilmediyse, egzersizHareketliliğin sağlanmasına yardımcı olacak ve acıdan kurtulacaktır.

Kaynak: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

Evde fitness: sırt güçlendirmek için 7 egzersiz

Cinsiyet ve mesleki faaliyetlerden bağımsız olarak sırt kaslarının güçlendirilmesi herkes için gereklidir.

dayanıklıkas korse yaralanmaya karşı korurve fiziksel çalışmayı daha verimli bir şekilde gerçekleştirmeye yardımcı olur.

Omurga uzun süreli statik yüklere (ayakta veya oturma pozisyonunda) maruz kalırsa, eğitimli sırt kaslarıSkolyoz, osteokondrosis ve intervertebral herniden kurtulacaktır.

Bununla birlikte, erkekler ve kadınlar için sırt kaslarını kuvvetlendirme yöntemleri önemli ölçüde farklılık göstermektedir.

Yakalamak10-15 dakika evde günlükhızlı bir şekilde kasları geri pompalayabilir ve omurganın çeşitli hastalıklarını önleyebilirsiniz.

Kadınlar için sırt kaslarını güçlendirmek için egzersiz kompleksi

Aşağıdaki öğeler gerçekleştirilmelidirYavaşça, gerizekalı ve ani hareketler olmadan.

Yeni başlayanlar tekrar etmeliher hareket en az 15 kez, duyuları dinleyerek.

Hedef kas grubundaki gerginlik, uygulama sırasında hissedilirse, o zaman her şeyi doğru yapıyorsunuz demektir.

Yüz üstü yere uzanmış,eller ilerive çoraplar hafifçe hafifçe incelir. Solunduğunda, gövdeyi olabildiğince yavaşça kaldırın.daha yüksekbacakların pozisyonunu değiştirmemek.

Aynı başlangıç ​​pozisyonundanyukarı kaldıronları bükmeden. Vücudun üst kısmı sabit kalır.

Hala midemde yatarken,Gövde ve bacakları aynı anda kaldırınBacaklarda bükülme yok,mümkün olduğunca çekOnları. Yapabilirsinalternatif upsgövde ve alt ekstremite.

Sırtın latissimus kası için başka bir egzersiz -karşıt ekstremiteleryatar pozisyondan aşağı doğru. Aynı zamanda, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırmanız ve tersine, bunun tersi de geçerlidir.

Başlangıç ​​pozisyonu aynı,kafanı kaldırmalı ve ileriye bakmalısın. ellerilham kaynağıelinde almakve geri, dirseklerde bükülme ve omuz bıçaklarının bölgesinde gerginlik hissi. Ekshalasyonda - orijinal pozisyona geri dönün. Yükü arttırmak için ellerinizi bükmeden çekmeniz önerilir.

lata- tüm arka kas grupları için etkili egzersizler. Çoraplara ve dirseklere önem vererek, vücudu yere paralel olacak şekilde düzleştirin. Bu konumda ihtiyacınız varen az 30 saniye kal(yeni başlayanlar için). Gelecekte, zaman birkaç dakika yükselmiştir ve doğrudan eller avuç güvenmek gerekir.

Yan tornadizleri ve fırça üzerinde bir vurgu ile kendi tarafında yatıyor. Vücut ihtiyacıdüzelt ve kilitleyani az değilyarım dakika.

Kompleksi tamamlabirkaç alıştırma izlerarka germe.

En etkili olanlardan biri sözde"Kedi". dört ayak üzerinde duran, arka yuvarlama, nefes ve omurga bükün.

Birkaç saniye bu pozisyonda bildirilen yavaşça geri yaslanmış iken kalkmak ve topuğuna oturdu.

Baş aşağı indirilir, kollar düzleştirilir.

Dizlerinin üzerinde oturmak ve sırtını düz tutmakkalenin indirgenmiş ellerini bağlamak için.

Sonra sorunsuzcaçıkarmakonlarınsenin önünde, ekshalasyon yaparken ve maksimal olarak arkaya yuvarlarken.

Yavaşça göğsünüze dizlerinizi getirmek, düz bacaklar ile sırt üstü yatarken nefes verirken kaldırma ve üst vücut - düzeltmek için geri.

Ayrıca birkaç tane de yapabilirsinizayakta duruştan öne doğru eğilir.Bacaklarınızı bükmeyin, ama zemine elinizle dokunmaya çalışın.

Faydalı ve gövdenin gövdesi farklı yönlerde. Kollar beldedir, bacaklar omuz genişliğindedir. Sorunsuz ve mümkün olduğunca alçak bükmeniz gerekir.

Ek öneriler

Bu alıştırmalar arzu edilirher gün 10-15 dakika verin.

Evde böyle bir eğitim rejimi tonda kasları tutmak ve omurga eğriliğini uyaracaktır.

Eğitim sürecinde, ihtiyacınız varnefes almayı kontrol etmek: Her hareket ilham alır ve ekshalasyonda - orijinal pozisyona geri dönmek için.

Sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler kullanılırsaosteokondroz veya intervertebral herni tedavisindeGüvenlik özel dikkat gösterilmelidir. İhtiyacınız olan trafiği gerçekleştirinölçülen ve pürüzsüz, kendi hislerini dinliyorum.

Birkaç basit alıştırma için duraklatmak zaman zaman önerilir. EğerBöyle bir fırsat değilt, sonra bilenormal gerginlik gerginliği hafifletirve sert kas sistemini boşaltın.

Evde çalışırken, kas korsesi daha da güçlendikçe yükü arttırmanız gerekir.

Bunu şu şekilde yapabilirsiniz:tekrar sayısını artırarak ve egzersizlere yeni elemanlar ekleyerek(örneğin, düz ellerde bir çubuk yapmak). Her seanstan sonra hafif kas yorgunluğu hissetmelisiniz.

Evde sırt kaslarını güçlendirmek için yapılan egzersizler, kadınların uzun yıllar boyunca esneklik ve kraliyet duruşunu sürdürmeleri için bir fırsattır.

Kaynak: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

Sırt kaslarını güçlendirmek için ne gibi egzersizler yapılmalıdır?

Arka taraf sağlıklıydı ve incitmedi, periyodik olarak egzersizleri yapmalı ve ısınmayı gerçekleştirmelisiniz. Fakat çoğu, geriye dönük olarak ne tür egzersizler yapması gerektiğini ve farklılığın ne olduğunu bilmiyor. Bundan sonra konuşacağımız şey budur.

Sırt kasları

Arkadaki aşağıdaki kas gruplarını ayırt edin:

1. en geniş;
2. romboid;
3. trapez;
4. büyük yuvarlak;
5. küçük yuvarlak vb

Tipik olarak, antrenman sırasında, sırtın temel kasları yoğrulur, burada latissimus ve rhomboid kaslar bulunur. Bu yeterli olacaktır çünkü küçük kaslar vücudun ayakta durma pozisyonunu korumak ve bel ağrısından kurtulmak için özel bir role sahiptir.

Temel kasların güçlendirilmesi

Sırtın kaslarını güçlendirmek için haftada 4-5 kez birkaç dakika süren bir dizi egzersiz yapacağız. Sonuç olarak, 2 hafta sonra postürdeki değişiklikleri fark edebilirsiniz.

En geniş

Sırtın en güçlü latissimus kasıdır, bu da doğru postürden sorumludur, buna göre en çok dikkat edilmesi gerekir. Belden alt sırtın tamamını koltuk altlarına kadar kaplar ve insan vücudundaki en büyüklerden biridir.

Bu kas için bu tür egzersizler etkili olacaktır:

• Mide üzerine uzarız, bir taraftan birinci elimizi ve diğer bacağı da diğer ayağa kaldırırız. "Çapraz" almalı. "3" pahasına, "4" pahasına kollarınız ve bacaklarınız yükseldikçe aşırı noktada durmanız gerekir - yavaş yavaş. Kol ve bacağını indiririz, kenarları değiştiririz. Hareketler sorunsuz yapılır.
• Karnına yaslan, kollarını düzelt ve önlerine indir. Sonra ellerimizi yere yatırıp, başlarımızı kaldırıyoruz ve olabildiğince geriye doğru büküyoruz. Birkaç saniye durduktan sonra tekrar yere uzandık. Sırtın sapması ani ve hızlı hareketler olmadan gerçekleşmelidir.

baklava biçiminde

Kas, boynun tabanından başlar, omuzları kavrar ve yavaş yavaş bele doğru daraltır. Şekil, adını aldığı bir pırlantayı andırır. Onu eğitmek için, egzersizlerin üst sırtını kullanmak yeterlidir:

1. Sırtını düz, sert bir yüzeye koyup ellerini başının üzerine doğrultma. Nefes alıp, kollarını onun önünde yavaşça uzatın. Exhaling, vücudun üst kısmını kaldırın. Tüm bu zaman boyunca ellerimizi düz tutuyoruz. Solunduğumuzda, bir kaç saniyeliğine geciktirir ve soluk alıp orijinal konumuna geri döneriz. Gövde pres tarafından yükseltildi. Sırt kaslarının gerginliğini hissetmeli.
2. Karnına uzanır ve ellerimizi avuç içi üstüne koyarız. Davanın üst kısmını büyütün. Bu pozisyonda 3-5 saniye kalıyoruz. Bacaklarınızın ve alt sırtınızın rahat olduğundan ve ana yükün üst sırtta olduğundan emin olun.

Evde ve spor salonunda uğraşıyoruz

Bir spor matı, dambıl - en basit cihazları kullanarak, bazıları evde gerçekleştirilmesi kolay olan sırtın güçlendirilmesi için en basit hükümleri düşünün. Diğer egzersizler bir spor salonunda gerçekleştirilmeleri daha uygundur.

Ev için karmaşık

Sırtın güçlendirilmesi için yapılan egzersizler arasında yoga unsurlarının çok etkili olduğu düşünülmektedir. Çok kullanışlı ve evde sırtınızı eğitmenize izin veriyor.

Çoğu pozisyon statiktir ve sırtın her bir kısmına yardımcı olur, gerginlik ve kas tonusunu arttırır.

Onlarda görünen stres, bir halter veya ağır halterle yapılan bazı egzersizlerde olduğu gibi, omurga yaralanması riskini taşımamaktadır.

Sırt kaslarını güçlendirmek için yoga egzersizleri:

• Barda yükseliriz, kollarımızı dirseklere doğru eğin ve ayak parmaklarımızla yere yaslanın. Sonra bacaklarımızı büküyor, dizlerimizi yere indiriyor, kalçamızı yükseltiyor ve çenemizi yerde tutuyoruz. Bu pozisyonda 2-3 saniye kalıyoruz, sonra dizlerimizi yerden kaldırdık ve ilk bir bacağı uzatılmış ayak parmağıyla yukarı ve sonra diğerini çekiyoruz. Eğik dizler ile pozisyona dönüyoruz.

• Dirseklerde bükülmüş kollar ile karnın üzerine uzandık ve ellerimizi göğsün bulunduğu yere koyduk. Çoraplarımızı uzatırız, nefes alırız, başımızı olabildiğince yükseğe kaldırırız ve ekshalasyonda yere indiririz. Hareket 10 kez tekrarlanmalıdır.
• Düzgün kalkıp ellerimizi yere bırakıp havzayı yukarı kaldırıyoruz. Vücudunuzun bir açı oluşturması gerekir. Yuvaları yerden kaldıramazsınız, eğer çalışmazsa, dizlerinizi dizlerinize hafifçe bükün. Sırtın düzeltilmesi gerekiyor, bu amaç için bir eli ellerden daha fazla düşürmeyi deneyin. 5-7 saniye bekleyin ve dinlenmek için dizlerinin üstünde durun. 7-10 kez tekrarlayın.

Sırt kaslarını güçlendirmek için basit fiziksel egzersizler:

1. Duvarın yanında dururuz. Topuklar, kalçalar ve omuz bıçakları duvara karşı bastırılmalıdır. Kollarımızı dışarıya doğru uzatıyoruz, böylece başparmaklarımız dışarıya doğru baksın. Omuz bıçaklarını getirmeye çalışın, sırt ve boyun kaslarındaki gerginliği hissedin. 20-30 saniye boyunca bu konumda durun.
2. Yere yatıyoruz, kolları vücudun uzağına koyun ve bacakları kucağa doğru büküyoruz. Kalçaları yere indirin ve indirin.
3. Önceki egzersizi hatırlatıyor, ancak burada fitness için büyük bir top kullanıyoruz. Sırtına yaslan ve ayaklarını dinle, omurga boyunca topu yuvarla. Sırtınızı rahatlatın ve topun üzerindeki tüm ağırlıkları yatırın - bu, omurgadaki gerginliği hafifletmek ve sırtınızı rahatlatmak için harika bir egzersiz.
4. Yere uzanıp kollarımızı önümüze uzatıyoruz. "1" pahasına elinizi kaldırın, "2" skorunda, başın arkasındaki parmakları hesaba bağlayın "3 tekrar kollarınızı düzeltin ve bacaklarınızı kaldırın 4 "pahasına başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Spor salonu için egzersiz kompleksi

• Gravitron'da çekerek. Ağırlığı simülatöre ayarlıyoruz ve ortalama veya geniş bir tutuş seçiyoruz. Kavrama ne kadar dar olursa, sırt kasları o kadar az çalışır. Hareketin dibinde çekerken, alt arkaya ve en tepeye doğru eğiliriz - simülatöre doğru ilerleriz. Bacaklar çaprazlanmalıdır.

• Üst blokun itkisi. Ağırlığı başın geniş bir tutacağıyla çekeceğiz. Ağırlığı kendinize en düşük noktada çekerken, başını çıkarmayın ve kıstırma yapmayın. Önkollar vücut ile doğru bir açı oluşturmalıdır.
• Alt bloğun itişi. Aşırı noktada kendinize ağırlık verirken, skapulayı mutlaka indirmeniz ve alt sırtınızı bükmeniz gerekir. Hareket ters yönde gittiğinde, ağırlığın sizi ileriye doğru çekmesine izin verebilir ve hatta sonunda eğilebilir. Ama tekrar çekmeye başlar başlamaz latissimus kasının daha iyi çalışması için sırtınızı düzeltin.

• hiperekstensiyonDestekleri ayaklarına basmaz ve tüm vücudun düz bir hat olduğundan emin olun. Ellerini beline koy, yavaşça öne yaslan. Kafanı düz tut, önünüze bak, aşağı bakma. Sağ açının oluşumuna yaslanarak, yavaşça geriye yaslanın. Vücudu çok yükseğe kaldırmayın - vücudun tekrar baştan ayağa doğru düz bir çizgi oluşturması gerekir.
• Kemere dambıl taslağı. Dizde dizdeki diz bükülmesine karşı uygun bir ağırlık ve dinlenme alırız, daha fazla stabilite için aynı elin yanına koyuluruz. Bir uçağa bir el sürmeye çalışarak, bele ağırlık veriyoruz. Spor salonundaki klasiklerden biri. Sırtınızı güçlendirmek için dumbell ile yapılan bu egzersiz, kasları sıkılaştırmanızı sağlar ve çok etkili bir şekilde tonlarda tutulması görevini üstlenir.

Osteochondrosis için egzersizler

40 yaşından büyüklerde oldukça yaygın olan çok hoş olmayan bir hastalıktır. Omurga diskleri arasında bulunan kıkırdağı etkiler ve sırt ağrısı eşlik eder.

Hastalığın başlangıç ​​evrelerindeki intervertebral diskler daha az elastik hale gelir ve kurumuş gibi görünür, bunun sonucunda omurganın oksijen ve değerli maddelerle teması bozulur. Omurga arasında aynı mesafe ihlal edildi, omurga bükülmeye başlar ve belirli alanlarda yük artar.

Ağrı sendromunu azaltmak ve hatta önleme yapmak ve benzer bir problemle karşılaşmamak daha iyi olmak için birkaç kez arzu edilir. osteochondrosis ile arka kasları güçlendirmek için belirli egzersizler yapmak için bir hafta, hangi ile çizim yapabilirsiniz Aşağıda.

Birkaç saatten fazla kalkmadan oturmanız gerektiğinde, işyerinde bile gerçekleştirilebilecek ek egzersizleri açıklayacağız.

1. Düz bir şekilde oturun ve omuzlarınızı aynı anda kaldırmaya başlayın. Onları kulaklarınıza çekin, bir saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve tekrar aşağı indirin. 15 kez tekrarlayın, ardından omuzlarınızı bir defa kaldırın. Her omuz için tekrar sayısı da 15'tir.
2. Parmaklarını kesip alnına koy, başını öne eğmeye başla, ve ellerinle harekete karşı koy. Üçe kadar sayın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 5 kez tekrarlayın. Daha sonra parmaklarınızı başın arkasına koyun ve başınızı geriye doğru eğin, aynı zamanda bu hareketin ellerine direnin. Bundan sonra, ellerinizi önce bir tapınağa, sonra diğerine kaydırın. Her pozisyonu 5 kez ayarlayın.
3. Sırtınıza yaslanın, başınızı yavaşça aşağıya indirin ve çenenize göğsünüze ulaşmaya çalışın. Kafanın arkasına parmaklarınızı bağlayın ve üzerine bastırın, kafayı daha da aşağıya doğru bastırın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
4. Parmak uçlarınızı (büyük olmayan) alın ve birbirine karşı alın ve tüm avuç içi ile cildinize bastırın. Bir alnın ortasından tapınaklara doğru okşayarak hareketler yapmaya başlayınca, biraz basın.
5. Parmakları tapınaklara aktarın ve cildinize uzunlamasına ve enine masaj yapın, sonra kulaklarınıza geçin. Kulağı dikkatli bir şekilde, özellikle lobda masaj yapın. Bununla, sadece kafanın değil, aynı zamanda servikal bölgeyle başlayan osteokondrozun önlenmesini sağlayacak boyunun da normal dolaşımını geri yüklersiniz.

Skolyoz için egzersizler

Skolyoz, doğuştan veya kazanılmış olabilir (omurga eğriliği ve vertebral disklerin anormal konumu ile).

İlk aşamalarda, özel, oldukça basit egzersizlerin seçildiği, kendi kendini ayarlama tamamen mümkündür.

Daha sonraki bir tarihte, kendi kendine ilaç tedavisi tavsiye edilmez ve sadece doktor, hastanın durumuna göre egzersizleri ve egzersiz derecesini seçebilir.

İlk aşamada skolyozdaki sırt kasları için küçük bir kompleks düşüneceğiz.

• Yerde otur, dizlerini bük ve dik açıyla çek. Dengeyi korumak için eller önünüzde uzanıyor. Bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin ve hafifçe geriye doğru eğin, sırt kaslarınızı tutarak ve gerginlik halinde bastırın. Dizleri göğsünüze çekmek için yaylı hareketleri tekrarlayın ve 10 kez size uygun bir hızda. Bir ara verin ve 3 kez tekrarlayın.
• Sıradan bir oklava veya doldurma, ılık su ile bir litre plastik şişe alın. Arkana yaslan ve altından bir cihaz yerleştir. Pelvisi kaldırın ve bacakları arkaya ve ileriye doğru düzenleyin, merdaneyi veya şişeyi sırttan belden boynuna birkaç kez döndürün. İşlem yavaş olmalı.

• Arkaya bakan bir bankta veya sandalyede oturun. Ellerini başının arkasına koy ve önce bir tarafa, sonra da diğerine dön. Nasıl gergin ve gergin kasları hissedin. Acele etmeyin, her yönde 10 tur yapın.

Neden sırtımı güçlendirmeliyim?

Zayıf kaslar tüm vücudun sağlığını etkiler ve en başta da omurga. Vücudumuzu dikey konumda tutmak için, yükün bir kısmı sırt kaslarına dağıtılır.

Bir tonusta değilse, o zaman yük omurlararası disklere dayanır ve daha sonra aralarındaki kıkırdaklar ve bağlar daha hızlı ovulur.

Bu, bel bölgesinde boyun ve omurgada ağrıya yol açar.

Ayrıca omurilikte omurilik ve sinir uçları ile tam bir ligament ihlali olabilir başağrılarından farklı ve gastrointestinal problemlerle sonuçlanan çeşitli hastalıklara yol açar. yolu.

Birkaç görsel egzersiz (video)

Video, evde kas korse güçlendirmek için 5 kolay ve etkili egzersizler özellikleri. Teknik, egzersizleri yapmak için önerilerin yanı sıra gösterilmiştir.

Sırtınızı sağlıklı tutmanız çok önemlidir, çünkü gün boyunca büyük bir yük alır.

Yukarıdaki alıştırmaların size yardımcı olacağını umuyoruz ve kendiniz için en uygun dersleri seçebileceksiniz.

Kaynak: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html