Duruş ve sırt için yoga: bir dizi egzersiz

Doğru duruş için Yoga: egzersizler, kompleksler

Herkes gerçekten doğru ve güzel duruşla övünemez.

Bilgisayardaki günlük çalışma sırasında ve sadece masada yemek yerken, kişi sırtın doğru pozisyonunu unutur.

Çeşitli rehabilitasyon tekniklerini uygulayan uzmanlar, sırt kaslarını iyileştirmeye yardımcı olan ve aynı zamanda da tonda tutmaya yardımcı olan, duruş için yoga icat etti.

Yeni başlayanlar için ders kompleksi

Gevşeme ve duruş şeklinize başlamak için basit ama etkili egzersizler yapmanız gerekir.

Yoga, bilinmeyen bir şey gibi görünen kişiler için, duruş için yogaya odaklanmanızı önerir - egzersizler kolay ve ek eğitim gerektirmez.

CobraPozza köpeğin warpole poz

Görevlerin kompleksi kas spazmlarının ve ağrının giderilmesi üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir ve ayrıca kişinin refahını iyileştirir.

Masanın kendisi sadece masa başında oturmak veya öğle yemeği molası sırasında yapmak için arzu edilir. Yapmadan önce, arka kasları bölün ve rahatlayın.

Aşağıda yeni başlayanlar için en basit ısınma yoga görevleri vardır: onlar duruş için değiştirilemezler.

• Düz bir sırt ile otururken, çene göğsüne indirdi.
• Geriye doğru, ellerin dairesel hareketleri.
• Düz bir şekilde otururken, elleriyle aşağı çekerken, yere ulaşmaya çalışıyor.
• Kafasında bir kitap ile oda dolaşıyor.
• bir sırtın duvarına yapışmış.

Bu tarz basit egzersizler, vücudun güzel duruş için daha karmaşık asanaların yapılması için ısınmasına ve hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Onları günde yarım saat gerçekleştirerek sırt üstü etkili bir etki yaratabilirsiniz.

Egzersiz sırasında, eşit olarak nefes aldığınızdan emin olun, duraklamayın. Eylemler sorunsuz ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir, ani hareketler istenmez. İşte yoga yöntemi ile doğrudan ilgili olan birkaç görev daha:

1. Kedi. Egzersiz dört ayak üzerinde bir kedinin çekilmesi gibidir, avuç içi vurgunun ellerinde, eller düzleşir. Kendinizi altından bir balon oluşturuyormuş gibi sırtınızı kuvvetlendirin. Ardından, tüm vücudunuzla kavga ederek sırtınızı geriye doğru bükün. Önceden halıyı kaydırın, biraz gergin. Görev, yaklaşımı günde 20 kez, günlük uygulama ile düzeltmeye yardımcı olacaktır.
2. Başlangıç ​​pozisyonu dizlerdeki raftır. Ellerinizi yukarı kaldırın ve kalçaları topuzlara doğru indirin ve ellerinizi yavaşça geriye doğru yuvarlayın. Şimdi yavaşça önünüzde düz bir şekilde çekin ve yarım dakika kadar uzatın.
3. Kalçalara otur, dizler bükülmüş. Yarım bacak oluşturarak, bir bacağı dışarı çekin. Baş aşağıya doğru eğilir. Görev her bacakta 6 kez yapılır.

Duruş için bu yoga egzersizleri yavaş yavaş düz bir sırt oluşturur, ayrıca yaşlı insanlar ve çocuklar için bile basit ve uygundur.

Temel alıştırma çeşitleri

Postürün omurganın diğer kısımlarına yönelik egzersizlerini düzeltin.

Göğüs kaslarının gerilmesini içeren bir kompleksi içermesi gereksiz değildir - vücudun tüm bölümleri birbiriyle bağlantılıdır, bu nedenle her şeyi bir arada tutmak gerekir.

Ayrıca, servikal bölüm hakkında unutma, postürü düzeltmek için yoga da bu kas grubunu geliştirmeyi amaçlayan görevleri içerir.

Yoga, temel egzersizleri, postürün doğru olarak ayarlanmasını amaçlayan çekirdeğe geçmek için mastering yaptıktan sonra tavsiye eder:

1. Teknenin pozu. Otur ve dizlerini bük. Yavaşça ayakları yerden kaldırın, göz seviyesinin altına kaldırın. Görev, mümkün olduğunca uzun süre ischium üzerinde kalmaktır. Postür düzeltmesi, sırtın ve torasik bölgenin düzleşmesi nedeniyle oluşur. Yaklaşık 20 saniye pozda kalmanız tavsiye edilir.
2. Kahramanın pozu. Görevi tamamlamak için bir tuğlayla boyut olarak sağlam bir dikdörtgen nesne gerekir. Dizlerinin üzerinde durun, hazırlanan desteği ayakların arasına yerleştirin ve üzerine pelvisi indirin. Bu durumda, hiç acı olmamalı, bu yüzden konuya doğru yüksekliği kaldırın. Koksiksiyi çizin, sonra kasık kemiğini zemine yönlendirin. Bu yoga asana'yı gerçekleştirirken, postürün düzeltilmesi, ischium kemiklerinin üzerinde oturmanın rahat olacağı konumu bulmak için önemlidir.
3. Düşüşler. Sağ bacağına yaslanarak, dizde bükülmüş halının üzerinde durun. Ellerini sol kalçana koy. Kuyruk sokumunu yukarı ve aynı anda yere çekmeye çalışın. Böylece kaslarda sağ femur alanında gerginlik olmalıdır. Egzersizde bile arkada 2 dakika ayrılır.
4. Sehim. Ruloya küçük bir havlu katlayın ve sırtınızın altına omuz bıçaklarının bulunduğu yere yerleştirin. Duruşu düzeltmek için, minderin üzerinde durun ve kollarınızı zemine paralel olarak uzatın. Bacaklar dizlerde bükülür ve ayakların üzerinde durur. 2 dakika bekletin.
5. Kobra pozu. Halıya, karnın üstüne, topuklara koyun. Kuyruk sokumunu topukluğa doğru yöneltin. Eller göğsün yanında dirseklere eğildi, elinizin avuçlarına yaslandı. Bıçaklarla iyi bir sapma yapmaya çalışın, köprücük kemiklerini farklı yönlere doğru yönlendirin. Yerden kopmaya çalışın, ellerin gücünü kullanmayın, ama sadece sırt kasları nedeniyle.

Yukarıdaki görevler arkadaki sesi mükemmel bir şekilde uyarır. 30 dakika yoga yapmak gereklidir - doğru duruş vücuttaki çalışmanın sonucu olacaktır.

Ağrının giderilmesi ve duruş düzeltmesi için egzersizler

Pek çok eğitimci, omurgadaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olan kendi komplekslerini geliştirdi. Temel olarak, bu duruşlar sırtın ve boynun gerilmesine dayanır. Ağrı rahatlama için birkaç asana örneği:

Duruş için yoga egzersizleri

1. Sırt kaslarının uzaması. Bu görev aynı zamanda yeni başlayanlar için yoga kompleksine dahil edilir - birkaç dersten sonra doğru duruş sağlanır. Örneğin lotus pozisyonunda rahat bir pozisyonda oturun. Kollarınızı önünüzden geçirin ve yavaşça kaldırmaya başlayın: önce gözlerin seviyesine, ve sonra ellerinizi başınızın üzerine getirin. Mümkün olduğunca yükseğe çekmeye çalış. Bu egzersiz ile tüm omurlar rahatlar.
2. Büküm. Oturun, halının üzerinde oturun - dizlerinizin önünde bükülmüş. Bir ayak yere bükülmüş halde, diğeri - yalancı bacak dizine basılır. Bu yoga egzersizinin güzel bir duruş için özü, omurganın bükülmüş bacak yönünde yavaşça bükülmesidir. Görevi ters bacak ile tekrarlayın.
3. Köpeğin pozu. Bu asana, yükü alt omurgadan çıkaracaktır. Aşağı inin ve ellerini önünüze koyun. Vücudu zeminden yavaşça yırtıp, ayaklarınızın ve avuçlarınızın üzerinde durun. Baş aşağı. Sonuç, baş aşağı olan bir köpeği andıran üçgen bir konumdur. Pozisyona ulaşıldığında, 10 kez nefes alıp verin.

Sırttaki çoğu problem yoga yardımıyla çözülür - bir duruş ihlali istisna değildir. Omurga için basit görevleri yerine getirirken, normal sırt ağrısını ortadan kaldırabilir, genel sağlığı iyileştirebilir ve güzel bir duruş yaratabilirsiniz.

Kaynak: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/uprazhneniya-iogi-dlya-osanki-osobennosti-metodiki.html

Evde uygun duruş için egzersizler

Doğru duruş, tüm iç organların düzgün işleyişinin yanı sıra güzellik, aktif ve tatmin edici yaşamın garantisidir..

Postür ihlali, omurga ile ilişkili ciddi hastalıklara yol açabilir. İnsanların küçük bir yüzdesi sırtlarına uygun ilgi gösterir. Pek çok insan, sadece çok acı hissettiklerinde ona bakmaya başlar. Ve acı veren duygular, problemlerin zaten var olduğu anlamına gelir.

İç organlar sadece doğru kan beslemesini aldıklarında doğru şekilde çalışır. Ve eğer omurlardan biri sıkılırsa - kişi yürümeye veya dik oturmaya başlar. Bu ayrıca tüm sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olur.

Doğru duruş her yaşta olabilir. Bazen bu amaç için, yaşam biçimlerini tamamen değiştirmek, alışkanlıkları yeniden gözden geçirmek gerekir.

Buna ek olarak, evde duruş için özel egzersizler uygulamak gereklidir. Bunlar basittir ve bağımsız olarak gerçekleştirilebilir.

Yanlış duruş oluşumunun nedenleri

Spinal kolonun dejeneratif hastalıkları nedeniyle yanlış duruş oluşur. Çoğu zaman omurganın eğriliği erken yaşta ortaya çıkar.

Sorunu kışkırtan başlıca faktörler şunlardır:

• doğum sırasında oluşan yaralanmalar;
• omurganın mikrotravması;
• kalıtsal hastalıklar;
• obezite;
• rahatsızlığa neden olan rahatsız bir yatak;
• oturma ve rahatsızlık içinde çalışmak;
• bir omuzda sabit torba giyilmesi;
• yüksek topuklu ayakkabıların sürekli giyilmesi;
• dorsal korsenin kaslarının atonisi;
• aşırı güç.

Çocuklarda ihlaller yetişkinlere göre daha sık görülür.Bunun nedeni omurganın daha hızlı gelişmesi ve oluşmasıdır.

Ergenlikten önce, kemik ve kıkırdaklı segmentler, aktif oluşum aşamasında yumuşaktır. Çocuklarda kaslar esnektir ve kavisli olanlara kolayca uyum sağlar. Bu nedenle çok çabuk deforme olurlar.

Ancak bu faktörler, doğru ve düzenli olarak düzeltmenin yapılmasına katkıda bulunabilir.

Postürün doğruluğunu nasıl belirlenir

Doğru ve güzel duruş, estetik bir bakış açısından, bir insan için büyük bir rol oynar.

Bırakılan omuzlar, sarkık, rahat sarkan göbek tembelliği veya davranış bozukluğu konuşur. Hayatta bir şey elde etmek isteyen her kendine güvenen kişi duruşunu izlemelidir.

Doğru duruşla, baş ve vücut dikey boyunca aynı seviyede.

Her iki omuz da aynı yükseklikte, omuz kemeri hafifçe açılır ve alçaltılır.

Görme, omurganın kendisi eğriliksiz olmalı, torasik bölge ve karın boşluğu biraz dışbükey olabilir.

.

Sırt ile ilgili sorunların yokluğunda, bir kişi kalça kaslarını kullanırken rahatsızlık duymadan dizlerini bacaklarına kolayca bağlayabilir. Bacaklarınızı bir araya getirdiğinizde düz, diz, uyluk, topuklu ve alt bacakları tamamen kapalı olmalıdır.

.

Çevresindeki bir kişi duvarla lomber omurga arasında bir avuç içi tutmaya çalışmalı.. El serbestçe geçerse, o zaman duruş bile olur. Abdominal bölgenin zayıflamış kasları omurganın sırtını hareket ettirir, sonra bir eğrilik vardır.

Omurganın hafif bir eğriliği bile bu gibi sonuçlara yol açabilir:

1. Diyaframın işlevselliğini değiştirin ve sonuç olarak - solunum ihlali.
2. Hemodinamikler kötüleşir;
3. Uzuvlardaki kan akışının yoğunluğu azalır.
4. Beyin dokuları hipoksiye uğrar.
5. Bağlarda kemikleşme süreci başlar.
6. Kaslar sürekli gerginlikte.
7. Uzuvlarda, baş, göğüste akut ağrı olabilir.
8. Kronik uyku bozuklukları gelişir.
9. Sinir süreçleri sıkışır.
10. Progresses osteochondrosis.

Doğru duruş için egzersizler omurganın güçlendirilmesi ile başlamalıdır. Bunu yapmak için, sadece sırtın kaslarını değil, aynı zamanda tüm vücudu da içeren bir dizi egzersiz yapmalısınız.

Alıştırmalar, değişmesi arzu edilmeyen sıraya girer:

1. Yerden şınavBu omuz kemerinin vücudunu ve kaslarını güçlendiren çok yönlü bir egzersiz. İki takım 15 tekrarla başlamalıdır.
2. Sırtüstü uzanırken, eller yanlara doğru düzeltir ve başını kaldırmaya çalışır.. Aynı zamanda, mümkün olduğunca çorap giyin. Bu konumda, birkaç saniye kalın, yaklaşık 30 saniye arayla beş yaklaşım yapın.
3. Sandalyeye otur, ellerini başının arkasına koy ve olabildiğince geriye doğru eğ.dinlenmek için beş saniye sonra. Bu tür beş yaklaşımı gerçekleştirin.
4. Tam olarak, ellerini başının arkasına koy ve kilidi kapat.. Bu durumda, ellerinizi zorlamaya çalışın, sonra rahatlayın. Böyle beş tekrarı yapın.
5. Sırtında uzan, gövde boyunca ellerini ve sırt kaslarının pahasına tırmanma. Bacakları yerden koparmayın ve bükmeyin. Eller gövdeyi hafifçe tutabilir. Kaldırma yaparken, solunum gecikmeli olmalıdır. Prodelyvat 10 kez.
6. Karnına yaslanın, kollarınız bileklerinizin etrafından geçirin ve başınızı mümkün olduğunca ayaklarınıza doğru eğmeye çalışın.. Aynı zamanda, vücut gergin olmalı. Bu konumda, birkaç saniye bekleyin, sonra rahatlayın. En az beş adet yaklaşım yapın.
7. Karnına yaslanın, elleriniz gövdede dümdüz, bacaklar dizleri bükün ve olabildiğince yükseğe kaldırın.. Birkaç saniye boyunca bu pozisyonda tutun ve rahatlayın. 10 kez tekrarlayın.

Böyle bir kompleksi tamamladıktan sonra, güzel bir duruş için egzersiz yapmaya devam etmelisiniz:

1. Aynanın önünde durmak ve ilk önce sol omuzu kaldırmak için birkaç saniye basılı tutun, ardından aşağı doğru kaldırın ve doğru olanı kaldırın.
2. Ayakta dururken sırtınızı düzleştirin, omuzlarınızı indirin ve sonra omuzlarınızı her iki sırtınıza da rahatça alın
3. Ellerinizi sırtınızın arkasına getirin, bükmeyin ve olabildiğince yükseğe çıkmayın.
4. Karnı çizerken, skapulayı solup çıkarın ve hafifçe geriye doğru bükün. Ekshalasyonda başlangıç ​​pozisyonunu alın.
5. Bir sandalyeye oturmak için, eller yukarı doğru çekmek için, kilidin içine oturmak ve dirseklerde ellerini bükmek için, omuz bıçaklarını almak için. Birkaç saniye sonra, başlangıç ​​pozisyonunu alın.

LFK postür ihlalleri için her zaman gereklidir, ancak doğası omurganın deformasyon özelliklerine bağlıdır. Haftada en az 4 kez egzersiz terapisi yapın - önleme için ve bunu ayarlamak isterseniz - her gün.

Yukarıdaki egzersizlere ek olarak, diğerleri vardır, omurga ile ilgili problemlerin varlığında tam olarak kullanılırlar.

Duruş için en etkili jimnastik bu tür egzersizlerden oluşur:

1. Tam olarak, omuzlar seviyesine koymak için bacaklar, ilham ileriye doğru bükülür ve bir katın parmaklarına dokunur, bir ekshalasyon üzerinde düzeltilmesi ve tekrarlanması gerekir.
2. Başın arka kısmına, başın arkasına, dirseklere ve baş kısmına hafifçe bastırarak aynı başlangıç ​​pozisyonunda, göğsün hafifçe bükülmesini ve gövdenin dairesel hareketlerini gerçekleştirir. Nefes al, onu geri al ve ileriye doğru bir ekshalasyon.
3. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır, el ele, inhalasyonda vücudu bir yöne döndürün ve her iki elinizi göğsün hafif bir sapmasıyla geri çekin, ekshalasyon başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. Diz çökmek, elinizle yere yaslanmak, göğsünüzde nefesinizi alt etmek, başınızı kaldırıp yukarı doğru bakmak, başınızı aşağıya indirmek ve ekshalasyonda sırtınızı bükmek.
5. Yere otur, ellerini arkaya yasla. Solunduğunda kollarınızı yanlara doğru ve bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın, nefesini tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
6. Düzleşmek için, bacakları omuz seviyesine koymak ve yavaşça öne doğru bükmek, elleri alçaltmak ve rahatlamak için. Solunum keyfi.
7. Sırtınıza yaslanın, bacaklarınızı ve kollarınızı birbirinden ayırın, kaslarınızı tamamen gevşetmeye çalışın, rahatça ve derinden nefes alın. Egzersiz süresi 15 saniyedir.

Egzersizler en az 6 kez yapılmalıdır. Evde duruşu düzeltmekle ilgilenenler için, böyle bir dizi egzersiz sabah ya da akşamları yapmak için tercih edilir.

Tüm kuvvetleri derhal vücudun dışına sıkıştırmaya çalışmayın. Egzersizlerin süresi kademeli olarak artırılmalıdır.

Yoga terapisi

Yoga'nın tüm hükümleri ve alıştırmaları sırt ile çalışmayı amaçlamaktadır.Birçoğu performansta hafiftir, ebeveynler her zaman ince ve sağlıklı görmek isteyen çocuklar tarafından bile yapılabilir.

Yeni başlayanlar için Yoga, sırtınızı düzleştirerek düzgün bir şekilde oturmasıdır. Sırtın bu konumu bir alışkanlık haline gelmelidir.

Bunu yapmak için masanızda veya okulda masanızda otururken bile basit eylemler gerçekleştirebilirsiniz:

• düz otur, göğsünde çeneyi indir, kürek kemerini çıkar, 30 saniye sonra rahatla;
• Sırtınızı düzeltin ve sürünerek yüzerken olduğu gibi hareketleri ellerinizle yapın;
• ayağa kalk ve taç giyme;
• Ayak bileğinizi kavramak için öne doğru eğilir;
• Kitabı birkaç dakika boyunca kafasına koy ya da yürü.

Yoga sayesinde, sırt yeni pozisyona alışacak ve eski bükülmüş pozisyonu aramayı bırakacak.

Ergenlerde omurganın düzeltilmesi için yoga

Skolyoz gibi bir hastalık ergenlik döneminde oldukça yaygındır. İhmal edilen form patolojisinde yaşam için tehlikeli olduğundan, ebeveynler boşuna korkmazlar.

Yoga, eğriliği azaltabilen okul çocukları için etkili teknikler sunar:

1. Tüm vücudu baştan başa arkaya doğru çekin ve ardından iki adım öne alın ve konumu koruyun.
2. Gövdenin omuzları ve gövdesi ile dairesel hareketler gerçekleştirin. Ellerini yukarı çek, nefes al ve nefes almayı bırak.
3. Karnına yaslan ve eller ve ayaklar kadar yükseğe kaldır.

Bir koçun rehberliğinde daha karmaşık egzersizlere başlamak daha iyidir.Çocukların böyle bir rahatsızlığa maruz kalmamalarını sağlamak için, daha fazla hareket etmeleri, temiz havada yürümeleri ve bilgisayarda sürekli kalmaları yasaklanmalıdır..

Fukutsuji yöntemi

Bir Japon doktoru Fukutsuza'nın egzersizleri kadınların kısa bir süre içinde evde duruşlarını düzeltmelerine yardımcı olur. Sırtın düzeltilmesi büyük bir havlu kullanılarak gerçekleştirilir.Günde yaklaşık beş dakika sürecek.

Yöntemin özü, bu basit alıştırmaları yapmaktır:

1. Halıya oturmak için rulo havlu koyup geri çekilin. Merdanenin göbek altında olması gerekir.
2. Bacaklar omuzların genişliğine yayılmalı, ayaklar katlanmalı, böylece başparmak dokunuşuyla elastik bir bantla bağlayabilirsiniz.
3. Küçük parmaklara ve büyük ayak parmaklarına dokunmak için başın üzerine gelin. Bu pozisyonda, beş dakika uzan. Ağrı olduğunda, dakikadan başlayabilir, sonra zamanla aşamalı olarak evrim geçirebilirsiniz.
4. Yastığı torasik bölgeye yerleştirirseniz, postür iyileşir, göğüs artacaktır ve büyüme artacaktır.

Spor salonunda mükemmel duruş için egzersizler

Evde duruşu düzeltmek ve güzel duruşu önlemek için sırtın kaslarını güçlendirmek çok önemlidir. Spor salonunda egzersiz yapmak hata yapmamak için tercih edilir. Aksi takdirde, kendinizi ciddi şekilde yaralayabilirsiniz.

Temel alıştırmalar:

1. hiperekstensiyon- Sırt ve kalça kaslarını içeren Mow-extensor egzersizleri. Özel bir simülatör üzerinde gerçekleştirilir ve neredeyse zararsızdır. Karnınızda uzanmanız, ayağınızı silindirin altına yaslamanız ve öne doğru eğilmeniz, daha sonra nefes alıp vermeniz gerekiyor. Simülatör yüksekliğe ayarlanmalı, böylece arka kısmın tam genişlikte hareket etmesini sağlayabilirsiniz. Egzersizlerinizi ellerinizle başınızın arkasında veya önünüzde kilitte yapın. Yaralanmayı önlemek için trafik yavaş, en üstte ve birkaç saniye gecikmeli olmalıdır.
2. Üst bloğun kafa tarafından itilmesi- Egzersiz sırtın en geniş kaslarını içerir. Simülatörün üzerinde, merdanenin altındaki bacaklar üzerinde oturulur ve eller kolu tarafından çekilir. Dirsekleri gövdeyle aynı hat üzerinde tutmak veya biraz ileriye taşımak önemlidir. Tekniği rahatsız etmemek için kendiniz için böyle bir ağırlık seçmeniz gerekiyor. Enine çubuğun karşı ağırlığı yukarı doğru çekilmelidir. Nefes eşit bir şekilde, elleri kendi üzerine çekmek için bir ekshalasyonda ve gerilmenin bir ilham kaynağı olmalıdır.
3. Alt bloğun otururken kemere çekilmesi- En geniş kaslardaki ana egzersiz. Simülatörün üzerine oturmanız gerekir. Böylece sırt düz ve omuzlar bir seviyede kalmalıdır. Bloğun bacağın beline doğru çekilmesi, bacakların dizlere sabitlenmesi ve ellerin düzleştirilmesiyle birlikte vücut ile birlikte öne doğru gerilmeye çalışmaktır.
4. Gravitron üzerinde çekerek- Karşı ağırlıkta özel bir simülatör üzerinde alıştırmalar. Kendini çapraz çubukta çekemeyenler için uygundur. Bu, sadece sırtın kaslarını değil, aynı zamanda biceps, deltas'ı da içerir - kavramaya bağlı olarak. Çizgiyi sıkıca çekmelisin, geri bükme.
5. Oturma simülatöründe bele doğru itme- bu alıştırmada, vurgu göğsün üzerinde bacaklardan daha fazladır. Simülatörün kolu bele doğru çekilmeli, göğsü düzeltmeli ve dirsekleri geri çekilmelidir. Aynı zamanda kolları aynı seviyede tutarak omuzları aynı anda çekin.

Ayrıca, güzel bir duruşu sürdürmek için beden eğitimi hakkında unutma. Önleme için yapılmalıdır.Doğru duruş, iç organların güzelliğinin ve sağlığının garantisidir.

Bu materyaller ilginizi çekecektir:

• Evde skolyoz nasıl düzeltilir

:

Kaynak: http://lechenie-narodom.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah/

Duruş için Yoga: asanalar sağlığın sağlığı için faydalı

Merhaba, yeni blog ziyaretçileri ve düzenli abonelerim! Bugün sizlerle duruş için yoga'nın önemi hakkında konuşmak istiyorum ve basit hatha yoga egzersizlerinin yardımıyla duruşunuzun kalitesini ve bir bütün olarak omurganın sağlığını iyileştirebilirsiniz.

Ben sadece omurga ile gerçek problemleri olanları değil, aynı zamanda prensipte bu tür sorunları önlemek için kesinlikle sağlıklı olanları tanımanın yararlı olduğuna inanıyorum.

Duruşunuzun güzel ve güzel olmasını ister misiniz? Sonra bu makaleyi okuyun!

Prensip maddesi

Umarım ki, omurganın işleyişindeki rahatsızlıklar ciddi sınırlara ulaşırsa, o zaman kayıtsız kalırsınız. inept bir yaklaşımla video dersleri daha fazla zarar verebilir ve sadece yoga profesyonel bir şekilde yardımcı olabilir yaklaşım.

Yani istiyorsun ya da istemiyorsun, ama bir yoga terapisti için başvurmalısın. Ciddi anormalliklerle (skolyoz, kifoz, fıtık, vb.), Sadece omurganın durumunu değil, sağlığın tüm nüanslarını da dikkate alan yetkili bir düzeltme önemlidir.

Gerçek bir profesyonel bir dizi soru sorar, vücudunuzu inceler, çarpıklıkları bulur ve hangi karakteri Onlar bir derece var ve sadece alınan veriler temelinde özel bir dizi egzersiz geliştirecek sana

Postürü iyileştirmek için egzersizler

Yine de, sırtın sağlığı üzerinde özellikle faydalı bir etkiye sahip olan, bu asanasların geniş çeşitliliğinden ayrılmama izin verin.

Virasana

Bacaklarınız kıvrılarak oturun, böylece kalçalar ayakların arasına iner. Diz eklemleri bunun gibi oturmanıza izin vermiyorsa, kalça altına katlanmış bir ekose yerleştirin. Sırtınızın bile mükemmel olduğundan emin olun. Fırçalar, dizlerinin üzerine serbest olarak dizlerinin üstünde ya da çamurlarını tutarken serbest kalır.

Asana'da alıştırmalar:

• Eller, bir namaste katlanmış, periyodik olarak başınızın üzerinde omurga boyunca uzanıyor. Koksiksini zihinsel olarak aşağıya ve koksiksinin tepesine kadar çek.
• Kollarınızı bir namaste göğsün önüne katlayın ve dönüşümlü olarak avuçlarınızı birbirine doğru bastırın, ardından her zamanki namazda rahatlayın. Hemen hemen göğüs kaslarının ve ellerin kaslarının nasıl çalıştığını hissedersiniz, ancak bu egzersiz sayesinde tüm üst sırt da güçlendirilir.

Balasan

Bir çocuğun postürü, omurga için bir kompleksi başlatmak ve güçlü defleksiyonlardan sonra belini telafi etmek için iyidir. Vajrasana'ya oturun, bacakların ön kısmındaki gövdeyi ve alnı yere indirin. Gövdenin her iki tarafında da eller bulunur. Arka hafif yuvarlak ve tamamen rahat.

Asana'da alıştırmalar:

• Balasan'da kal, kafanı çevir, alternatif olarak sol kulağa uzan, sonra sağa. Tamamen rahatlamayı unutmayın. Bu varyasyon ayrıca boyun kaslarını rahatlatır.
• Virasan'da kollarınızı öne doğru uzatın ve bu konumda Balasana'ya gidin. Ellerin avuç içleri yere bastırılır ve ileriye doğru esnetilirken, koksiks geri çekilir. Omurga sizin için uygun olan aralıkta germek için gereklidir. Rahatlama ile değişmeli.

Kelebek, ayrı bir makalede benim tarafımdan tarif edilmiştir detaylı daha Pose, işte ben şüphesiz omurga hizalama etkisini güçlendirecek seçeneklerle size tanıtmak.

Asana'da alıştırmalar:

1. Duvara karşı kelebek poz alın. Duvara, omurganın tüm kısımları koksikse doğru bastırılmalı ve böylece kalçalar da duvara yaslanmalıdır. Omuzlara dikkat edin ve başın arka yüzünün tamamı duvara bastırıldı. Buda Konasana'nın tüm döngüsü boyunca bu pozisyonu koru.
2. Yere yatın, kalçayı duvara yaslayın ve ayaklarınızı kelepçeyle katlayın, duvara bastırın. Belki başlangıçta sadece ayakların yan yüzeylerine basılacaktır. Bacaklarınızın tüm arka yüzeyini duvara doğru zorlamaya çalışmayın. Yeni başlayanlar için, uylukların iç tarafındaki gerginliği iyileştirmek için ekshalasyonlar yapmak ve ilgili kasları zorlamak yeterlidir.
3. Klasik Buddha Konasana'da kalın, arkanıza bir rulo, basketbol veya fitball atın. Ekshalasyonda yavaşça geriye doğru bükün ve varolan yardımcı nesneye yaslayın. Bir yastık ya da topsa, kürek kemiğinin alt kısmındaki bölgede olmalı ve başınızın kilim üzerinde durması gerekir.
4. Eğer bu fitball ise, o zaman baş, boyun, omuzlar ve üst sırt fitball üzerinde uzanır, dirsek kilidinin arkasında başın arkasında durur ve geriye doğru gerilir. Alt sırtta, bir sapma yaratılır ve yoğunluğunun yeterliliğini kontrol eder.

Bhudzhangasana

Kobra duruşu yakın zamanda burada ve burada en ayrıntılı olarak benim tarafımdan ele alındı, şimdi sadece ek olarak hangi egzersizin yapılabileceğini konuşacağım.

Asana'nın ana versiyonundayken, kafa ve omuzları dönüşümlü olarak sola, sonra sağa çevirebilirsiniz. Bu durumda, sağa döndüğünüzde, görünüm soldaki maksimum görünür noktaya yönlendirilir ve tersi de geçerlidir. Bu lumbar omurgada iyi çalışır.

Yukarıda bahsedilen asanalara ek olarak, omurganın daha sık düzleştirilmesi için kompleksler, Tadasana, Uttanasana, Marjarianasana, Virabhadrasana, aşağı ve yukarı doğru snoran köpekleri içerir. Sağlıklı bir omurga ile Yogiler de Ushtrasana, Shalabhasana, Halasana, Setu Bandha Sarvangasana ve diğerleri işgal de içerir. Bunların ve diğer birçok asmanın uygulanması, Poses bölümünde ayrıntılı olarak açıklanmaktadır.

Malzemeyi okuduktan sonra, söyleyecek veya soracak bir şeyiniz varsa, geri bildiriminizi ve yorumlarınızı bekliyorum. Ve duruşu düzeltmek sadece sizin için değil, sizin için değerliydi, sosyal ağda basit bir repost yapmak.

• Uygulamanın özellikleri ...
• Basit bir alıştırma kompleksi ...
• Ustra nasıl ...

Arkadaşlarla paylaş

Kaynak: http://yogaindigo.ru/yoga/dlya-osanki.html

Duruş düzeltmek için 5 asana

Uygarlığın faydaları herhangi bir sorunu çözmeye yardımcı olur, ancak yanlış duruş problemini çözmez. Bilgisayar ekranına bakarak masada oturan günleri geçiriyoruz. Oturarak ya da uçakta oturuyoruz.

Kafelerdeki ve restoranlardaki arkadaşlarla tanışıyoruz ve saatlerce güzel, ama bel için çok rahat sandalyeler değil. Ve, eğer boyundaki veya sırttaki acıyı bilmiyorsanız, büyük ihtimalle, sadece çok gençsiniz.

Ne yazık ki, pratikte haftada birkaç kez sırtın pozisyonuna odaklanarak, bu yeterli değildir - nerede olursanız olun, duruşunuzu sürekli izlemeniz gerekir.

Duvara geri

Sırt ile ilişkili en sık görülen problemler üst kısımda (aşırı kifoz) ve lomber bölgede çok fazla bükülme (aşırı lordoz) şeklinde durmaktadır.

Yani, ilk adım, hangi arka bölgenin düzeltmeye ihtiyacı olduğunu anlamaktır. Sırtını duvara, topuklarına yakın durun.

İdeal olarak, sakruma dokunulmalıdır (ters çevrilmiş üçgenin şeklindeki düz bir kemik, koksiksinin hemen üstünde yer alır), orta ve üst sırt ve başın arkasına.

Kafanın arkasını duvara getirmek için başınızı çok fazla eğmeniz gerekiyorsa ve çeneniz yükselirse, büyük ihtimalle torasik omurganın aşırı kifozuna sahip olursunuz.

Şeylerin durumu

Sorunu fark ettikten sonra, önce sizi çevreleyen mobilyalara, işyerinize ve evinize kritik bir bakış atınız. Ortopedik şilteler ve yetkin bir şekilde organize edilmiş iş yeri, uygun duruşu korumak için çok önemlidir.

Ve ergonomik bir sandalye için patrondan soramazsanız bile, gücünüzdeki bir şeyi düzeltebilirsiniz: bilgisayar başında otururken monitörün göz seviyesinde veya yakınında; Klavyeyi, kendinize her seferinde, kafanızın üzerine eğmeniz gerekmediği kadar uzağa yerleştirin. ona bak; yazarken, önkollar masanın üzerinde uzanmalıdır; Bir kitapçı alın, böylece kağıdı okurken, göz çizgisi.

Esnek politikalar

Doğru duruş, asanasın normal uygulamasına dahil edilebilir ve bu da probleminizle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Aşırı kifozunuz varsa - başka bir deyişle, geri çekildiyse, göğüs kaslarını gerdirmeniz, torasik omurganın esnekliğini geliştirmeniz ve sırt kaslarını güçlendirmeniz ve büzülmeniz yararlı olacaktır.

Göğüs kaslarını gerdirerek bir destekle geri çekin, göğsü açın ve omurganın en sert kısmının hareketini artırın - torasik bölge.

.

Gergin sırt kaslarını güçlendirmek ve kısaltmak için düzenli olarak Shalabhasana'yı (çekirge pozu) ve Bhujangasana'yı (Cobra duruşu) gerçekleştirin.

.

Her iki asana da omurga boyunca uzanan uzun kasları ve skapula pozisyonunu destekleyen kasları (özellikle trapezius ve rhomboid kasları) güçlendirir.

Çok fazla kavisli loin, uyluğun ön yüzünün (özellikle kuadriseps) gerilmesi üzerine yoğunlaştırılarak uygulama düzeltilebilir. Düzenli olarak ataklar ve Virabhadrasana I (Savaşçı I'in pozu).

Bu pozisyonda 1-2 dakika, leğen kemiği pozisyonunda yoğunlaşın: pubis yukarı ve koksiks yere kadar inin. Bu hareket belden aşağı çekilmeye ve belden gerginliği gidermeye yardımcı olacaktır.

Kifoz veya lordozunuz olup olmadığına bakılmaksızın, her gün birkaç dakika boyunca Virasan (Kahramanın pozu) gerçekleştirir.

Tüm omurga boyunca gerekli kıvrımları oluşturmak için vücuda öğrettiği için, postürü düzeltmeye yardımcı olacaktır.

Virasana uygulaması sayesinde, gün boyunca arkada doğru pozisyonunuzu koruyabilirsiniz - ofiste, masanızda oturarak, bu asanada yaptığınız hareketleri hatırlayın.

1. Navasana'nın Değişimi (Tekne Posesleri)

Otur, dizlerini ve ayaklarını yere yatır. Ischium kemikleri üzerinde oturmaya çalışın ve krakseks üzerinde yuvarlanmayın. Alt bacağını tutup, omuriliği gerdirin ve göğsü düzeltin.

Çekişi korurken, geriye yaslanın ve ayakları yerden kaldırın. Kollarınızı öne doğru çekin ve ischium kemiklerinde dengede tutun. Daha fazlasına hazır olduğunuzu düşünüyorsanız, bacaklarınızı düzleştirin, böylece ayaklarınız göz seviyesinin biraz üzerindedir.

15-20 saniye boyunca pozun varyantlarından birini tekrarlayın.

2. itme

Sağ ayağından aşağı inin, sol ayağın ayağı yere dayanıyor, diz de ayak bileği üzerinde yer alıyor. Parmaklarınızı çevirin ve sol bacağınıza koyun.

Sağ uyluğunu yere dik tutun, pelvisin ön tarafını yukarı doğru tutun ve aynı zamanda kuyruk sokumunu zemine doğru çekin. Sağ uyluğun ön yüzeyinde yoğun bir gerginlik hissetmelisiniz.

Pozlamak için 1-2 dakika bekleyin ve bacaklarınızı değiştirerek asana'yı diğer yönde yapın.

3. Virasana - Kahramanın Pose

Dizlerinin üstünde dur ve onları bir arada tutan ayaklarını aç. Topuklar arasındaki tuğlaları düzenleyin ve bu destekte pelvisi alçaltın - boyun, diz, ayak ve ayak bileklerinde ağrı hissetmeyecek şekilde olmalıdır. Elinizi alt sırtına koyun ve koksiksini çekin.

Alt sırttaki bükülmenin daha zayıf hale geldiğini hissedin. Sonra kasık kemiği zemine hareket ettirerek ters hareket yapın. Bu noktada, bel çok fazla bükülecek. Göreviniz, tam olarak ischium kemiklerine oturacağınız pelvisin nötr bir pozisyonunu bulmak.

4. Bhujangasana - Poza Cobra

Karnına yaslan. Belde sıkışmayı önlemek için kuyruk kemiğini topuğa doğru yönlendirin. Yerdeki avuç içi, omuzların altında. Dirseklerinizi hizalayın ve ellerinizi yanlarınıza doğru bastırın, başınızı yerden koparın. Bıçakları çek.

Sapmayı arttırmak, sternumu öne ve yukarıya doğru ve klavikulaları - birbirinden yönlendirir. İleriye bak. Eller pahasına değil, sırt kaslarından dolayı zeminden çıkmaya çalışın.

Yavaş yavaş 20-30 saniyede pozu artırın. 3-4 kez tekrarlayın.

5. Destek ile geriye doğru sapma

Battaniyeyi küçük bir silindire yuvarlayın. Sırtınıza yaslanın, böylece makara, koltuk altlarının hemen altında, omuz bıçaklarının altında bulunur. Boyunda ya da başınızda rahatsızlık hissederseniz, başınızın arkasına bir yastık koyun.

Sonra dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yatırın, kalçaları topuğa doğru yönlendirin, alt sırtını yere doğru bastırın. Şimdi kollarınızı yukarı, tavana ya da arkaya, başın arkasında, avuç içi birbirine doğru uzatın.

2 dakika ya da daha fazla bunun gibi kalın.

istockphoto.com

Kaynak: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi/