Bazen hayat stresli ve psikoterapist ve geliştirdiği nöromüsküler gevşeme çok etkili yöntemleri vardır nahoş sürprizler, bu nedenle zihinsel denge, iç ve fiziksel rahatlık duyguları, normale sağlık ve kaldırma psikolojik ve duygusal gerilimi dönmek içinuzman yoga A. Alexandrov, otomatik eğitim kitaplarının yazarı.O daha geniş bir kitleye erişim için Baba Gregor Gregor O'da kitabından "yaşlanma değil, yaşamak için" dan bir teknik adapte.zararlı olduğunun farkına varmadan, biz, bizim doğal hallerinde olarak algılarlar
İÇİNDEKİLER rahatlama teknikleri
ve dinlenme bizi
En egzersizleri başlangıç egzersizleri. Açıkça rahatlama hakim olan anlıyoruz, sen voltajını ayarlamak duraklatma ve onun niyetini göre, kendi rızalarıyla dinlenmek için öğreneceksiniz. Başka bir deyişle, bunu gerektiği zaman çok sakin böylece kaslar ile diyaloğa yeteneği kazanacaktır.
Ön işlem
gevşeme meraklı olmadan ayrı bir odada, tercihen jimnastik egzersizleri yapın.kadar vücut pozisyonu için geçerli olduğu gibi, sırtüstü yatıyor: katta pratik için bir yer hazırlayın.
katta, bir kilim ya da pazen( yünlü) battaniye uzandı.Katı madde bir çöp kullanabilirsiniz.egzersizlerin bir kompleksin yürütülmesi sırasında kelimeleri yüksek sesle ya da bireysel sesler dile tavsiye edilmez.
Başlangıç pozisyonu
Omurga, bacaklar hareket, eller dışarı doğru konuşlandırılmış ayak parmakları serbest gövde( kadar avuç içi) boyunca uzanmaktadır. Kafa hafifçe geri atılır( hiçbir durumda öne eğilmez).Tüm vücut rahat, gözler kapalı, burnu solumak.
ilk Egzersizleri: gözleriyle yaklaşık iki dakika boyunca hareketsiz Yalan kapattı.Olduğun odayı hayal etmeye çalış.Birincisi, zihinsel tüm oda( duvarlar) etrafında elde etmeye çalışmak ve sonra tepeden tırnağa ve tekrar, vücudun çevresinde yolunu izleyin.
ikinci : burundan nefes olduğunu pasif farkında, nefes çok dikkat edin. Zihinsel hava sen biraz serin EKSHALE nefes unutmayın.(Bir noktaya bakıyor olacaktır gibi) 1-2 dakika boyunca onun sessiz nefes odaklanın. Başka bir şey düşünmemeye çalış.
üçüncü : sığ nefes olun ve bir an için nefesini tut. Aynı zamanda keskin vücutta gerginlik hissetmeye çalışıyorum, birkaç saniye bütün kasları sıkın. Exhaling yaparken rahatlayın. Bu egzersizi 3 kez tekrarlayın. Sonra dinlenmek ve vücudun ağırlık hissi odaklanmak için sessizce birkaç dakika uzanın. Bu hoş duygunun tadını çıkarın.
dördüncü : Egzersiz bacak kasları.Tüm kasları topukludan kalçalara bir seferde düzeltin. Birkaç saniye içinde, stres "tutma" devlet, gerginlik hissetmek ve ardından kasları gevşetmek için çalışıyor. Eğer uyluk, buzağı, ayaklar, yumuşak hale gelmesi gevşeme hissettiğinizde "bir paçavra gibi."3 kez tekrarlayın. Sonra dinlenmek ve bacaklarına rahat( kendi kendine telkin) ağırlığını hissederek, bir kaç dakika sessizce uzanın.
Tüm ortam akılda kayıt ama yapmayız geliyor. Bu sesler senin için sadece bir arka plan, başka bir şey değil. Onları algılamak istemiyorsunuz, bunun için zamanınız yok. Sadece bacak kaslarının gerginliği ve rahatlama odaklanın
.Bunları kaydedecektir ancak farkında değiller: Aynı ortaya düşünceler için de geçerlidir. Onları yenmeye çalışmayın! Bu mücadele boşuna olduğunu ve genellikle zıt etkiye yol açar.
beşinci : glutes için egzersiz.gerginliği hisseder ve onları rahatlatır çalışırken, kalçalarınızı sıkın.3 kez tekrarlayın. Sonra birkaç dakika sessizce uzanın.
Altıncı : Karın gerginliği için egzersiz yapın( hiçbir durumda kilimden yükselmez!).Voltajı birkaç dakika sabitleyin, sonra hızlıca gevşeyin.3 kez tekrarlayın. Sonra birkaç saniye sessizce rahatça dinlenin ve rahat bir mide hissinin tadını çıkarın.
Yedinci : Göğüs kaslarının gerilmesi. Derin bir nefes al ve nefesini tut - göğüs kasları gergin. Bu gerginliği hissedin ve sonra keskin bir ekshalasyon yapın, toraks gevşeyin.3 kez tekrarlayın. Rahat kasların hoş bir hissiyatının tadını çıkarın.
Sekizinci : Ellerin kasları için egzersiz. Her iki elinizi hafifçe kaldırın, parmaklarınızı mümkün olduğu kadar geniş bir alana yayın, piyano çalmış gibi yapın: Mümkün olduğu kadar çok tuşa sahip olmayı deneyin. Parmakların bu konumunu birkaç saniyeliğine sabitleyin, gerginliği hissetmeye çalışın. Sonra rahatla, eller matta serbestçe indir.3 kez tekrarlayın.Önkolların halının üzerinde durduğunu izlemek, her iki elin kaslarını germek, gerginliği hissetmek için tekrar denemek. O zaman rahatla.
Rahat kollarınızın ağırlığını hissedin.3 kez tekrarlayın.Şimdi omuzlarını kaldır, kulaklarına dokunmaya çalışıyorsun. Omuzların gerginliğini hissetmeye çalışan bu pozisyonu birkaç saniye için düzeltin.
Zihinsel olarak, uzun zamandır bildiğiniz bu duyguyu kendiniz belirleyiniz: Gün boyunca omuzlarınızı sık sık zorlamalısınız ve bunu tamamen bilinçsizce yapıyorsunuz. Ve bu enerji israfından başka bir şey değil. .. Şimdi rahatla.3 kez tekrarlayın. Sonra sessizce rahatça dinlenin.
Dokuzuncu : Yüzün kasları için egzersiz. Dudaklarla başla. Gerilim ile dudaklarınıza basın, birkaç dakika boyunca bu pozisyonu sabitleyin. Bu hissin size tanıdık geldiğini kendiniz belirleyin. Doğru olan tek fark, gergin dudakların içsel konsantrasyonu yansıtmasıdır.
Ardından dudaklarınızı rahatlatın, dilinizle nemlendirin, dilinizin damak tadına yaslanmadığından emin olun.3 kez tekrarlayın.Şimdi yaklaşık 30 saniye boyunca alnınızı( kaşlarını) kırıştırınız ve daha sonra ön kasları gevşetiniz.3 kez tekrarlayın.
Onuncu : Sonuç olarak, bedensel olarak bedenin tüm kaslarını “geç”: herhangi bir yerde herhangi bir gerilim var mıydı?Eğer öyleyse, gevşeme tamamlanmış olduğundan, onu çıkarmaya çalışın.
Rahatlama egzersizleri tamamlandığında, derin bir nefes alın, nefesini tutun ve bir an için tüm vücudun kaslarını gerdirin;ekshalasyon ile rahatlayın. Bundan sonra, uzun, uzun bir süre, sırtüstü yatın - sakin, rahat, nefes almadan, sorunsuz bir şekilde, gecikmeden. Sakinliğin ısınma hissinin nasıl olduğunu hissedin, hoş rahatlama vücudun her tarafına yayılır.
Hayali "dahili piliniz" yeni enerji ile şarj edilir. Kendinize olan güveninizi yeniden kazandınız, stresli durumun üstesinden gelebilirsiniz - ve içsel bir huzur duygusu vardır. Birkaç dakika daha uzanın. Ve bu egzersizleri yaptıktan sonra, dinlenmiş, güç ve enerji dolu hissetmelisiniz.
Şimdi gözlerinizi açın, ardından birkaç kez sıkın, tekrar açın ve hoş bir uyanıştan sonra tatlı bir şekilde uzayın.Çok yavaş, pürüzsüz, gerizekalı olmadan, otur. Sonra, yavaşça, ani hareketler olmadan, ayağa kalkın, hoş bir iç gevşeme hissi sağlamak için mümkün olduğu kadar uzun süre uğraşın. ”
Kaynak: GNNyegov "Yüksek Basınç / Nasgov GN" tarafından kitabın tanıtıcı bir parçası: Eksmo;Moskova;2015
