Boyun için egzersizler: kasları güçlendirmek için jimnastik

Boyun kaslarını güçlendirmek için etkili egzersizler

Osteochondrosis'in en sık nedenlerinden birihareketsiz yaşam tarzı. Bilgisayarda ya da monoton çalışmalarda uzun süre oturmak, acı verici duyumların ortaya çıkması sonucu boyun kaslarının spazmıdır.

Değişim süreçleri yavaşlar, bu yüzden osteokondroz daha hızlı gelişir. Bu hastalığı önlemenin yollarından biri de beden eğitimi.

Basit egzersizlerkasları güçlendirmeye yardımcıAyrıca, üzerindeki yükü de azaltır. Uygulaması kolaydır ve ilk sonuçlar bir hafta sonra görünür olacaktır.

Boyun kaslarının osteokondroz ile nasıl güçlendirileceği daha fazla düşünülecektir.

Egzersizlerin avantajları ve dezavantajları

Terapötik egzersizin sadece olumlu etkiler verdiği kesin olarak söylenemez. Bazı durumlarda, hastanın durumu kötüleşebilir. Servikal osteokondrozdan alınan egzersizlerin avantajları şunlardır:

• ağrıyı azaltmanızı sağlayan hipertonik kasın ortadan kaldırılması;
• mikro düzeyde metabolik süreçleri hızlandıran boyun ve başa artan kan akışı;
• kimyasal ilaçlar kullanılmadan iyi bir sonuç elde etme olasılığı;
• Her egzersizle gelişen servikal vertebraların maksimum esnekliğini sağlamak;
• Kronik hastalığın alevlenmesinde iyileşmenin hızlanması.

Ayrıca bilim adamları, fiziksel egzersizlerin serotonin üretimine katkıda bulunduğunu kanıtladılar - bir sevinç ve zevk hormonu, bu nedenle egzersiz terapisi En sevdiğiniz müziğin altında, hasta her zaman büyük bir ruh hali ve olumlu düşünceye sahip olacak, bu da tesadüfen de tedavide son derece önemlidir. osteochondrosis.

Ancak her zaman sonuç, pek çok hastanın görmek istediği şey değildir. Bazı durumlarda ani hareketleraşırı hareketliliğe neden olabilirOmurga, neden olur:

1. omurganın sinir uçlarının artan ihlali;
2. beyne giden kan damarlarının kan akışının ihlali;
3. hipertansiyon gelişimi;
4. intrakraniyal basınç artışı;
5. artan ağrı;
6. intervertebral disklerin çıkması.

Bu nedenle, tatminkar sonuçlardan kaçınmak için, alıştırmalara başlamadan önce, nasıl ve ne tür egzersizler yapılması gerektiğini anlatacak ve gösterecek bir uzmana danışmak gerekir.

Egzersizlerin spontan performansında, sağlık durumunun bozulma olasılığı ve ayrıca bir osteokondrozun alevlenmesi de yüksektir.

tanıklık

Fizyoterapi reçete edilirboyunda orta derecede ağrı varlığındaremisyonda olan osteokondrozun yanı sıra.

Bir dizi egzersiz yapmadan önce, doktor hastanın vücuduna zarar verebilecek ve vücut durumunu keskin bir şekilde kötüleştirecek bir kontraendikasyon bulunmadığından emin olmalıdır.

Alıştırmaların koçun kontrolü altında gerçekleştirildiğini ve bu sayede hangi bölgelerde çalışılması gerektiğini gösterir.

Egzersiz sadece servikal osteokondroz geliştiğinde değil, aynı zamanda gelişimini önlemenin bir yolu olarak da önerilmektedir.

Profilaktik egzersizler omurganın kıkırdak dokusunun distrofisinin insidansını% 40 oranında azaltır ve ayrıca iyi bir uyku sağlar.

Kontrendikasyonlar

Boyun bölgesinde yer almaktadırsinir uçlarının çok sayıdave beyin hücrelerini besleyen kan damarları, böylece herkes tarafından fiziksel egzersiz yapamazsınız. Kontrendikasyonlar şunlardır:

• arteriyel hipertansiyon;
• intrakraniyal basınç artışı;
• aort anevrizmalarının varlığı, iç kanama ve ölüm riskini artırır;
• şiddetli akıntı formunda diabetes mellitus;
• boyundaki neoplazmaların varlığı, hareket sırasında sinir ve damar ağındaki basınçta bir artışa neden olabilir;
• Ön enfarktüs dahil olmak üzere akut kardiyovasküler hastalıklar.

Beden eğitimi yapamazsınosteokondroz akut dönemde olduğunda ve şiddetli ağrı ve hareket sertliği eşlik eder.

Bu sadece kas spazmı artırabilir ve inflamatuar süreci artırabilir.

Egzersizlere genel bakış

Egzersizlerin yeterli hazırlık yapılmadan başlatılması önerilmez. Bu, sadece acıyı artıracak olan, boynun yumuşak dokularının mikrotravmalarını provoke edebilir. Bu nedenle tüm kompleksi aşamalarda ele alacağız.

Hazırlanması

Egzersiz için ideal zaman 9-10 ve 17-18 pm'dir. Uyandıktan sonra boynunu zorlayamazsın.

Uyanmak ve kahvaltı yapmak için vücuda verilmelidir.

Bulantı ve şiddeti geliştirme şansı olduğu için egzersizlerin tam midede yapılmaması sağlanmalıdır.

Bu, gerçekleştirilen hareketlerin kalitesini önemli ölçüde etkiler.

Hazırlık için gereklidir:

1. Temiz temiz hava ile doldurulacak odayı doldurun.
2. Bir sandalye veya yumuşak bir mat hazırlayın.
3. Hareketini kısıtlamayacak uygun kıyafetleri seçin.
4. Uzunsa, bir topuzda saç toplayın.

En sevdiğiniz müziği de ekleyebilir, böylece egzersizler hoş bir atmosferde gerçekleşir ve sadece fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda keyif alır.

Şarj ve ısınma

Kasları yüklemeden önce bunlar hazırlanmalıdır, aksi takdirde mikro-yaralanma önlenemez. Bu amaçlar için, en ilkel egzersizler yapacak. Kasları ısınmaya izin vermek:

• Başın yavaş dönmesi, boyun kasları gevşetilir.
• Başın yanlara doğru dönmesini sağlar.
• Kafayı geriye atmak ve bu pozisyonda küçük dalgalanmalar yapmak.

Tüm egzersizler yavaş yavaş ve pürüzsüz bir şekilde yapılır, bu da yavaş yavaş kasları geliştirmenize ve yüke hazırlamanıza olanak tanır.

Isınma 5-7 dakika sürüyor, bu da yeterli.

egzersizleri

Boyun kasları daha ciddi strese hazır olduğundaBu tür egzersizlere başlayabilirsiniz.:

1. "Kaz" - duran pozisyondan, eller geri çekilir ve bel seviyesinde kilidin içine sabitlenir. Sternumda bükülmeli ve çeneye boyun eğilmelidir. Başlangıçta, bu egzersiz iyi çalışmayacaktır, ancak sürekli eğitim ile, oksipital bölüm omuzlara mümkün olduğunca yakın olacaktır. Egzersiz, kasları zorlayarak ve gevşeterek 5-7 kez gerçekleştirilir.
2. "Vurgulama" - ayakta durma pozisyonunda veya bir sandalyede otururken ellerinizi alnınıza, sonra da onlara dayanacak maksimum kuvvete sahip olmanız gerekir. Bu durumda, ellerinizi hareket ettirmeye, kafaya direnmeye değer. Daha fazla el başın arkasında, aynı egzersizi zıt yönde gerçekleştirir. Sağ ve sol el dönüşümlü olarak temporal parçaya uygulandıktan sonra, desteği değiştirmeye çalışın. Ellerin her pozisyonu için 10-15 duruş yapılır.
3. "Dunno" - ayak omuz genişliği ayrı, dikişlerde eller. Ellerinizi mümkün olduğu kadar rahatlarken, omuzları kulakların kulak zarı seviyesine kadar kaldırın. Eldeki yükü artırmak için küçük şişe sular alabilirsiniz. 10-15 kez gerçekleştirin.
4. "Evet ve hayır" - başınızı sallayın, sıradan yaşamda olduğu gibi, hareketlerin maksimum genliği ile "Evet" ve "Hayır" yanıtlarını taklit edin.
5. "Süpermen" - karnındaki zemine uzanıp vücudu tek bir çizgide germek. Dize sıkın, elleri ve ayakları yerden koparın, baş ve boyun tavana kadar gerdirilmelidir.
6. "Embriyo" - bacakları göğsüne sıkıldığında ve ellerini sıktığında, embriyo duruşunu alarak yere uzan. Baş ve boyun aynı anda maksimum sıkıştırılmış ve göğse yakındır.
7. "Ters embriyo" - diz çöküp nazikçe göğsün üzerine doğru çekilir. Eller gövdede bulunur ve kafa alnın sert yüzeyine dayanır. Nefes bile. Her ekshalasyon için, nefesi 3-5 saniye tutun ve alnı olabildiğince bükün, sonra gevşeyin ve yavaşça burun içinden nefes alın.
8. "Yüzük" - karnına yatar, aynı zamanda kollarını ve bacaklarını kaldır. Bir halka oluşturmaya çalışırken ayak bileğini ellerinle kucakla. Baş ileriye doğru yürümeli, boynu germeli.
9. "Kedi" - dört ayak üstüne bin, yere iyi dizler. Beline eğin, omurganın başını almaya çalışarak, kedinin hareketlerini taklit ederek alt çitin altından geçecek. Diz ekleminde ağrı ile yumuşak yastıklar koyabilirsiniz.
10. "Capture" - yere otur, düz geri. Elleri başını, ellerini başının arkasına sıktı ve kaleye bağladı. Dirseklerinizi temporal loblara doğru bastırın ve başınızı harekete geçirerek başınızı yavaşça göğsünüze indirin. Kişisel duygulara dayanmalıdır. Acı, bel ağrısı ve yanmaya neden olmamalıdır.

Sürücüler için uygun egzersizler

Sürücülerin sedanter yaşam tarzı,özellikle kamyoncuÖzellikle omurganın, özellikle servikal omurganın durumunu etkiler.

Boyundan gelen gerginliği ve yorgunluğu gidermek ve aynı zamanda arkada durgun süreçlerin gelişmesini engellemek için, her 3-4 saatte bir durması ve basit egzersizlerin yapılması tavsiye edilir:

• başın dönüşleri ve eğimleri;
• baş ve gövdenin dairesel dönüşü;
• ağız kavgası, elleri başın arkasında;
• boynu ileriye doğru uzatmak, kasları germek.

Bu tür jimnastik unsurlarıkas korse güçlendirmek yardımcıve ayrıca sağlık durumunun olumsuz etkilenebileceği mesleğin maliyetlerini ortadan kaldırmak.

Nüanslar ve önlemler

Osteochondrosis ile servikal bölgenin kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapmak ve jimnastik yapmakçeşitli kurallara uymalıönlemler:

1. Her zaman sağlığa dikkat edin - sağlıkta bozulma, acı çekmenin görünümü, gözlerde kararma ve bulantı hissi ile egzersiz tedavisi durmalıdır.
2. Tüm egzersizleri yavaş ve yavaş yapın. Bunu hızlı bir şekilde yapma ve özgür olma arzusu, egzersizin maksimum terapötik etkisini elde etmeye katkıda bulunmaz.
3. Aynı zamanda sistematik olarak alıştırma yapmak, alışkanlık geliştirecek.
4. Egzersizin etkinliğini artıracak tatlı ve tuzlu yiyeceklerin tüketimini azaltın.
5. Doktoru bilgilendirmek için akut ağrıların ortaya çıkması durumunda, daha fazla koruyucu egzersiz almayı sağlayacak.

Bu 5 faktör, egzersiz terapisini sadece yararlı değil aynı zamanda sağlığı güçlendiren heyecan verici bir prosedür haline getirecektir.
Gerekli yöntemlere sahip Dr. Bubnovsky'nin egzersiz setine baktığınızdan emin olun.

önleme

Bu prosedürlerin günlük olarak uygulanması ile servikal osteokondroz problemini daima unutabileceğinizi bilimsel olarak kanıtlamıştır.

Önleyici faaliyetler, boyundaki metabolik süreçlerin normalleşmesine katkıda bulunur ve aynı zamanda durgun süreçlerin gelişme olasılığını da azaltır.

Bu nedenle, yukarıdaki egzersizler, omurga hastalığının önleyici bir ölçümü olarak kullanılabilir.

Bu nedenle, antrenman oldukça etkilidir ve servikal osteokondroz oluşumunu engellemenize ve aynı zamanda mevcut bir hastalık ile savaşmanıza izin verir.

Osteokondrosis ile boyun kaslarının güçlendirilmesi, omurganın yükünü azaltıp metabolik süreçleri normalize edebilir.

Önlemleri gözlemleyerek ve sistematik bir şekilde egzersiz yaparak mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Hastalığın diğer tedavi yöntemleri ile kombinasyon halinde, süreyi önemli ölçüde kısaltacak sonuçlar tedavisi.

Kaynak: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/shejnyj/lechenie-shejnyj/lfk/ukreplenie-myshts.html

Boyun için egzersizler: Erkekler ve kadınlar için

Son zamanlarda, nüfusun geniş kitleleri arasında gittikçe daha popüler olan boyun jimnastiği.

Ve bu tür egzersizler her yaştan erkekler ve kadınlar tarafından yapılır. Batı'da ise özel jimnastik zorunlu olarak okullarda yapılmaktadır.

Performansı iyileştirmeye yardımcı olur, baş ağrısının oluşmasını engeller.

Bir insanın boynu vücudun en hareketli kısımlarından biridir. Her zaman ağır bir yüke dayanır, çünkü ortalama kafa 3 kg ağırlığındadır. Bir insan ne yaparsa yapsın, boyun kasları sürekli çalışıyor.

Ve buradaki omurga oldukça kırılgan bir yapıya sahiptir. Ek olarak, beyni besleyen birçok sinir lifleri ve kan damarları vardır. Bu nedenle boyun kaslarının güçlü olması çok önemlidir.

Daha sonra omurgaları, aşırı yüklenmelerle ilişkili yaralanmalardan ve hastalıklardan koruyabilecekler.

tanıklık

Boyun için jimnastik - bu kasları güçlendirmenin en önemli yöntemidir. Bu tür aktiviteler, özellikle dövüş sanatları veya boks yaparken, sporcular için çok önemlidir. Bir erkek için güçlü, güçlü bir boyun güzellik standardıdır.

Ek olarak, ağır fiziksel zorlama veya kaldırma ağırlıkları ile yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır. Ancak boyun ve omuz kemerinin kaslarını güçlendirmek herkes için gereklidir.

Sonuçta, osteokondroz veya spondiloartroz gelişimini önlemeye yardımcı olurlar, beyne normal kan akışını sağlarlar.

Sonuç olarak, yoğun bir efordan sonra, iltihap gelişir, şişlik ve ağrı gelişir. İltihaplı dokular kan damarlarını veya sinir uçlarını sıkabilir. Bu nedenle, hasta genellikle baş ağrısı, baş dönmesi, görme, duyma ve hafıza kaybı yaşayabilir.

Ek olarak, boyun için egzersiz tedavisi, bazı hastalıkların tedavisinde zorunlu bir tedavi yöntemidir. Patolojilerde yararlıdır:

• servikal osteokondroz;
• fıtık veya çıkıntılar;
• skolyoz ve hiperlordoz;
• hipertansiyon veya ateroskleroz;
• serebrovasküler kaza;
• vejetatif vasküler distoni;
• migren baş ağrıları, sık baş ağrısı, bayılma;
• uyku ile ilgili sorunlar.

Evde ya da spor salonunda yapabilirsiniz, ana şey düzenli olarak yapmaktır

Temel Meslek Kuralları

Önleme için yapılan, sırt ve boyun için şarj her insan için gereklidir. Kas tonusunun korunmasına yardımcı olacak, aynı zamanda omurga hastalıklarının gelişmesini önleyecektir.

Fakat eğer kişi boyundaki ağrı görünümü ile baş etmeye karar verdiyse, ilk olarak doktorla bir sağlık kontrolünden geçmeniz gerekir, çünkü bazı patolojilerde, tüm boyun kasları için egzersizler yapılamaz.

Sınıflar, yalnızca uygulamalarına ilişkin kurallara uymanız durumunda fayda sağlayacaktır. Ana şey, boyun çok boğazsa, onlarla uğraşmak değildir. Hiçbir hareket acı çekmemelidir.

Tüm egzersizler yavaşça gerçekleştirilir, büyük bir genlik ile keskin gerizeklikler veya aktif rotasyon yapamazsınız. Egzersiz sırasında nefes almak sakin ve derinden gereklidir.

Yük çok kademeli olarak arttırılmalıdır, bir seferde boyun için önerilen egzersiz setini ustalaştırmaya çalışmayın.

Yedikten sonra bir saatten fazla sürmeyin. Egzersiz yapmadan önce kaslar ısınmalıdır. Bunu bir masajla yapmak en iyisidir. Jimnastiği gerçekten etkili hale getirmek için, bunu günlük olarak yapmayı hatırlamanız gerekir.

Genellikle günde 2-3 kez uygulama yapılması önerilir. Ayrıca, boyun için terapötik egzersizler gerçekleştiriliyorsa, ilk seanslar bir uzman rehberliğinde gerçekleştirilmelidir. Sonuçta, örneğin, osteokondroz veya bir fıtık ile başınızı güçlü bir şekilde geri atamazsınız.

Boyun kaslarını rahatsız edici bir pozisyonda uzun süre oturanlara periyodik olarak ısıtmak yararlıdır.

Kasları güçlendiren egzersizler

Her insan tarafından yapılmalıdır. Özellikle gösterilen, örneğin, bir bilgisayarda çalışırken, örneğin, bir pozisyonda uzun bir süre geçiren insanlara boyun için şarj olmaktadır. Her 1 saatte bir özel ısınma gerçekleştirmeleri önerilir.

Bu, işin sonunda kas spazmı ve baş ağrılarının önlenmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca, sabah egzersizleri günlük kompleksinde boynu güçlendirmek için egzersizler dahil etmek önemlidir.

Yardımları ile boyun kasları güçlendirecek ve omurgaları doğru pozisyonda destekleyebileceklerdir.

Bu tür egzersizler yararlıdır:

1. dümdüz ileri, sonra geri döndürün;
2. omuzları kaldırarak, aynı anda veya aynı anda kulaklara dokunarak;
3. omuzları döndürmeli;
4. başın eğimini yanlara ve ileri ve geri yapmak;
5. başınız ile yavaş dairesel hareketler gerçekleştirin.

Bu egzersizler, boyun ve omuz kaslarını gevşetmeye, spazmları rahatlatmaya ve kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur.

Omurganın kas korse güçlendirmek için, bazı egzersizler yüzüstü pozisyonda yapıldığı gibi, evde veya spor salonunda pratik yapmak en iyisidir.

Boyun kaslarını güçlendirmek için bu tür egzersizler özellikle sporcular için gereklidir, böylece yüksek yükler ile omurga tarafından yaralanmamak için.

Ek cihaz gerektirmeyen, çok kullanışlı bir izometrik jimnastiktir.

İzometrik jimnastik

Boynun kaslarını güçlendirmek isteyenler, bunun ne olduğunu bilmeniz gerekiyor. Sonuçta, boyun için izometrik jimnastik her yerde, her yerde yapılabilir.

Bunun için, basma ellere karşı direnç nedeniyle kaslar gerildiğinden, özel bir uyarlamaya gerek yoktur.

Bu, spazmları hafifletmeye, ağrıyı azaltmaya ve serebral dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur.

Kasların büzülmemesi, boyunun bu tür egzersizler yapması gerçeği nedeniyle hipertansiyon, vetovasküler distoni ile, osteokondroz ve diğer patolojiler ile yapılabilir omurga. Asıl mesele, onları yavaşça gerçekleştirmek ve ağrının ortaya çıkmasına izin vermemek.

Farklı kasları etkileyen birçok izometrik egzersiz vardır. Onların uygulanması ilkesini anlamalısınız. Kafanın eğimleri ve dönüşleri o kadar kolay değildir, ancak ellerin katılımı ile.

Geri eğildiğinde, ellerinizi başın arkasında tutmanız ve ileriye doğru itmeniz gerekir. Kafanızı göğsünüze eğerek ve kaldırmaya çalışırken de aynısını yapın.

Avuçlarınızı alnınıza ya da çenenizin altına yerleştirirseniz ve başınızı öne eğmeye çalışıyorsanız, boynunuzun ön yüzeyindeki kasları gerginleştirin. Kafanı eğerek de aynısını yapabilirsin.

Fakat böyle bir egzersiz omurga hastalıklarında kontrendikedir.

Boyun için izometrik egzersizler, lateral kasların güçlendirilmesi, bir elin katılımı ile yapılır. Avuç tapınak veya yanak üzerine yerleştirilir. Baş, elin direncinin üstesinden gelmek için dönmeye veya eğmeye çalışır.

Omurganın patolojileri ile jimnastik

Çoğu zaman, servikal bölge osteokondrozdan etkilenir. Bu durumda, kıkırdak dokusu, tüm omurgaya olumsuz etki eden tahrip olur.

Ve servikal bölgede, bu özellikle tehlikelidir, çünkü kan damarları sıkışır ve sinirler etkilenir. Giderek daha fazla insan osteokondrozdan, hatta gençlerden muzdariptir.

Komplikasyonları önlemek için hastalık mümkün olduğunca erken tedavi edilmelidir. İlk aşamada, özel fiziksel egzersizler yapmak için genellikle yeterlidir.

Kaslardaki gerginliği giderir, iltihap ve şişmeyi azaltır, rejenerasyon sürecini hızlandırır. En iyi etki Dr. Shishonin tarafından geliştirilen boyun osteokondrozu ile yapılan egzersizlerde kullanılır.

Sadece yedi tanesi var, ama uygun performansla tüm kaslar güçlendiriliyor.

Shishonin, omurganın çeşitli patolojileri için etkili olan bir dizi egzersiz geliştirdi

Shishonin jimnastiğinin tuhaflığı, 30 saniye boyunca aşırı pozisyonda bir gecikme ile yavaş bir tempoda gerçekleştirilmesidir. En basit egzersizler kasları güçlendirmeye yardımcı olur.

• "Metronom" - başın omuza eğimleri;
• "Gökyüzüne bak" - yana döner;
• "Fakir" - ellerinizi kaldırın, dirseklerde bükün, ellerinizi birleştirin ve başınızı yanlara doğru çevirin;
• "Çerçeve" - ​​sağ elini sol omuza koyun, dirseği yere paralel olarak kaldırın, başını sağa çevirin;
• "Kaz" - başın sağa ve sola dönüşlerini gerçekleştirmek için, çeneyi kaldırmadan boynu öne doğru uzatmak;
• "Heron" - sandalyede otururken, ellerini çekerek, boynunu yukarı çekerek, çenesini kaldırmadan;
• "İlkbahar" - başın yavaş eğimleri, onları çene yukarı kaldırarak alternatifler.

Özel egzersizler boyun gençliğini korumaya yardımcı olur, ikinci çene ve kırışıklıkları giderir.

Boyun gençliği nasıl tutulur

Özel egzersizlerin günlük performansı, sadece ağrıdan kurtulmak, uykuyu geri almak, iltihabı gidermek için yardımcı olacaktır. Kasların güçlendirilmesi, boynun gençliğini uzatmaya katkıda bulunur, çünkü cildin durumunu iyileştirir, sıkılaştırır, daha elastik yapar.

Bu, pahalı kaldırma prosedürlerinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Bir kadının boyun ve göğüs kaslarını bir tonda tutması çok önemlidir. Zayıflıkları özellikle yaşla görülebilir, çünkü boyunun ilk etapta yaşlandığını söylerler.

Ve kıyafetleri gizleyin, gevşek kaslar ve yağlar her zaman mümkün değildir.

Boyun esnekliği için egzersizler, bir kadının daha çekici görünmesine, ikinci çene ve kıvrımlardan kurtulmasına yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için, sadece mümkün olduğunca erken uygulamaya başlamak ve düzenli olarak yapmak gerekir. Günde sadece 10-15 dakika gençliği ve güzelliği korumak için yardımcı olacaktır.

Bu amaçla boyun sıkma egzersizleri için kullanabilirsiniz:

1. başını geriye atmak, ağzı açmak, alt çenenin hareketlerini yukarı ve ileri taşımak, çenenin yakınında kasları zorlamak;
2. çenenizi sıkıca kavradığınız elinizle sıkıştırın, sonra kafanızı geriye doğru eğmeye çalışın;
3. Ellerini omuzlarına koy, ellerini yukarı doğru iterken boynunu yukarı kaldır;
4. Başın olağan eğilimleri ve dönüşleri yararlıdır;
5. oryantal danslarda olduğu gibi hareketleri gerçekleştirir - boynunuzu öne doğru uzatıp geriye doğru besler ve aynı zamanda başınızı sağa ve sola doğru eğerek ve çevirmeden;
6. Burun hava harfleri, sayıları veya geometrik şekillerde "yazmak" için yararlıdır.

Boyun jimnastiği herkes için faydalıdır. Sadece kasları güçlendirmeye ve gençliği korumaya yardımcı olmayacaktır. Özel egzersizler başağrısı, uykusuzluk ve omurganın çeşitli patolojilerini rahatlatabilir.

Kaynak: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/uprazhneniya-shei

Boyun kaslarını güçlendirmek için basit egzersizler

Fitness ile meşgul olmak ve figürümüze özen göstererek, çoğu zaman boyun ile ilgili egzersizleri unutuyoruz, bu da ona göre adil değil. Sonuçta, çoğumuz çoğunlukla otururken aynı yaşam tarzına öncülük ediyoruz.

Bilgisayardaki çalışma saatleri, bir sağlık izi olmadan geçmez ve boğaz boynu, bu kadar çok kaygı getirir.

Boynun kasları için günde en az on ila on beş dakika egzersiz yapılması önemlidir. Bu daha sağlıklı, daha esnek ve daha güzel hale getirecek.

Sonuç ilk egzersizden sonra hissedilebilir ve yıllar içinde boynunuz genç ve sağlıklı bir görünümle size cevap verecektir.

Bir sonraki boyun egzersizleri, işi bilgisayar veya masa başında oturmak için uzun süre gerektiren kişiler için mükemmeldir. Bu egzersizleri çalışma arasında günde birkaç kez tekrarlayarak, boynun sağlığını koruyabilir ve güçlendirebilirsiniz.

Boyundaki gerginlik ve ağrıdan kurtulmak sadece on dakika alır. Boyun kaslarını güçlendirmek için yapılan tüm alıştırmalar, herhangi bir pozisyonda, ayakta veya işyerinde oturarak gerçekleştirebilirsiniz.

Her bir şarj aşamasını başlatın, ardından sırtınızı düzleştirin, başınızı düz tutun ve ileriye bakın. En büyük için egzersizleri on kez tekrarlayın.

Boyun sayısını 1 güçlendirmek için egzersiz yapın.

İlk egzersiz boynun kaslarını germeye yardımcı olur ve bunları şarj için hazırlar. Çenenizi yavaşça öne doğru uzatın. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bundan sonra, boynu ve çeneyi geri çekin. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

2 numaralı boyun kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın.

Servikal bölgedeki omurgayı gökyüzüne bakmış gibi çözün. Bu konumda birkaç saniye durun.

Sonra, yere bakacak şekilde başınızı aşağı indirin. Yine, beş saniye bekleyin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Ekshalasyonu bükün, inhalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Boyun sayısı 3 kasları güçlendirmek için egzersiz.

Gereksiz acele etmeden başınızı sola çevirin. Dikkatli gerizekelerle, kafanı daha da çevirmeye çalış. Bu pozisyonda bir saniye kal. Ardından başlangıç ​​pozisyonunu alın. Zamanını yavaşça al, kafanı başka yöne çevir. Bir saniye bekle, sonra başlangıç ​​pozisyonunu al.

4 numaralı boyun kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın.

Kafanı hafifçe sola doğru eğin, bir eğim yapmaya çalışın

Boyun sayısını 5 güçlendirmek için egzersiz yapın.

Omuzlarınızı yavaşça kaldırın ve beş saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Başlangıç ​​pozisyonunu kabul et. Bu egzersiz sadece boyuna değil, aynı zamanda omuzlardaki stresi de hafifletir.

Boyun kasları için 6 numaralı egzersiz.

Çenenizi göğsünüze olabildiğince yakın bir şekilde alçaltın, bir saniye bekleyin. Ardından başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Boyun sayısını 7 güçlendirmek için egzersiz yapın.

Sağ elinizle nazikçe, başınızı sol omuzunuza getirin. Ardından bu hareketi sağ kolunuz ve sağ omuzunuzla tekrarlayın. Bundan sonra ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kilitle kilitleyin. Şimdi, ellerinle çenenizi göğsünüze doğru bastırın.

Boyun kasları sayısı 8 için egzersiz.

Avucunuzu direnç olarak kullanarak, başınızı öne doğru eğin, sonra geriye doğru.

Boyun numarası 9 için egzersiz.

Boyun kaslarını uzat, başını geri at. Direnç için bir havlu veya eşarp kullanın. Boynu güçlendirmek için yapılan bu basit egzersizler, kaslarınıza ton ekleyecektir ve iş akışına uyum sağlayacaktır.

Boyun için egzersiz kompleksi 2

Boyun kaslarını güçlendirmek için ikinci egzersiz seti daha zordur. Örneğin, evde, sakin, telaşsız bir atmosferde yapmak uygundur. Bazı alıştırmalar, iş yerinde performans göstermek için uygun olsa da.

Bu kompleks sadece boynu güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kasların zayıflaması ve aşırı kilo nedeniyle ortaya çıkan ikinci çeneği de rahatlatır.

Ayrıca, servikal osteokondrozlu kişiler için bir dizi egzersiz yararlı olacaktır.

Bunu abartmamak çok önemlidir. Boyun için önerilen egzersizlerin altında, tercih ettiğinizi seçin. Üç ila beş kez karmaşık egzersizler yapın ve akciğerler on ila on beş tekrar için.

Yavaş yavaş, yükü artırabilirsiniz. Başın dönüyorsa, daha sonra şarj etmeyi ve devam etmeyi sürdürmeniz gerekir. Her şeyi yavaş yavaş ve dikkatlice yapmak için en önemli şey. Aynanın önünde de pratik yapabilirsiniz.

Bu durumda, sürecin takip edilmesi daha kolay olacaktır.

Boyun sayısı 1 için egzersiz.

Boyun için şarj ısınma ile başlamalıdır. Bunu yapmak için, önce ve arkaya doğru bir daire içinde sessiz bir baş hareketi yapmak için baş ve ön tarafları arkaya doğru eğebilirsiniz.

Boyun kasları 2 için egzersiz.

Boyun kasları için egzersiz sayısı 3.

Omuriliği servikal bölgede bükün ve ağzınızı açın.

Şimdi çenenizi sıkın ve alt çeneyi nazikçe ağzınızın ucuna dudaklarınızla ulaşmak istediğiniz gibi kaldırın. Bir saniye dur, sonra rahatla.

Egzersizi tekrar yap. Boyun daha esnek hale gelir ve ikinci çene ortadan kaldırır.

4 numaralı boyun kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın.

Ellerini kilitle bağla ve çeneye koy. Sonra yavaşça dirençle, servikal bölgede omuriliği düzeltin. Dirençli egzersizler çok iyi sonuç verir. Boyun kaslarını güçlendiriyorlar.

Boyun sayısı 5 için egzersiz.

Arka düz olmalı, kafa düz görünüyor. Ellerini omuzlarına koy. Onlara parmaklarınızla basarak, boynunuzu yukarı çekin. Gerginliği hissetmelisin. Rahatlayın, daha sonra egzersizi tekrarlayın.

Boyun sayısı 6 için egzersiz.

Omuzlar ve kollar rahat. Çeneni göğsüne indir. Kafanı kaldırmadan omzuna uzat. Başlangıç ​​pozisyonunu kabul et. Sonra egzersiz diğer omuz ile tekrarlayın.

Boyun kasları için egzersiz sayısı 7.

Dirseklerinizi masaya yerleştirin ve parmaklarınızı sıkıştırın. Tüm gücünle, çenesini eline bastır, ona direnç göster.

Boyun sayısı 8'in kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın.

Kendinizi bir Hint filminde hayal edin. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve parmaklarınızı döndürün. Başı eğmeden, sağa ve sola hareket ettirin. Egzersizi çok dikkatli yapın.

Boyun numarası 9 için egzersiz.

Egzersiz 10.

Kafandaki bir kitapla odanın etrafında yürümeye çalış. Bu egzersiz sadece bir duruş oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda boynu güçlendirir, ikinci çeneyi hafifletir.

Egzersiz 11.

Karın üzerindeki ilk pozisyon, eller gövdeye paralel ve rahatla. Çenenizin vücudunuza paralel olduğundan emin olun. Kafanı sola çevirin. Kulağı yere değdirmeye çalışın. Orijinal pozisyonu kabul edin ve diğer tarafla tekrarlayın.

Egzersiz 12.

Türkçe otur, ya da zorsa, sadece bir sandalyeye otur. Ellerinizi sıkıca yumruklayın, bir arada tutun, çeneyi takın. Dirseklerin vücuda dik olduğundan emin olun. Kafanı öne eğ ve ellerini kaldır.

Egzersiz 13.

İşlemi daha iyi kontrol etmek için aynada bir sonraki egzersiz yapılabilir. Dudakların köşelerini aşağı indirin ve birkaç saniye boyunca bu pozisyonu tutun. Boynunuz aynı zamanda gerilmeli. Birkaç tekrar yapın.

Egzersiz 14.

Kafanın dairesel bir hareketini yapın, ancak dikkat edin, kafa her zaman egzersiz yaparken ve çenede - göğse doğru ilerliyor. Bu alıştırmaları, çemberi farklı yönlerde açıklayan boyun için yapın.

Egzersiz 15.

Çenenizi öne doğru çekiyormuş gibi kafanızla birlikte sık ve doğru hareketler yapın.

Egzersiz 16 (mizah ile).

Aşağıdaki resimde bulunan şiiri okuyun. İyi ruh haliniz birlikte güçlendirilebilir!

Boyun kasları için egzersiz yapmak için ipuçları

Boynun güzelliğini korumaya yardımcı olacak birkaç yararlı ipucu:

- Hareketsiz bir işiniz varsa, günde birkaç kez boyun güçlendirmek için egzersizler yapın;

- Yüksek yastıklara uyumayı tercih etmeyin, bu ikinci çene ile sorun yaratacaktır;

- yüz bakımı, aynı zamanda dikkat gerektiren boyun hassas deri hakkında unutma;

- Kafanı düz tut ve duruşunu unutma.

Boyun için yapılan egzersizlerin çoğu, kasları germek üzere tasarlanmıştır, bu yüzden hızlıca değil, niteliksel olarak yapılması önemlidir. Eğer boynunuzu zamanında ele alırsanız, gelecekte hızlı yaşlanmayı önleyebilirsiniz çünkü kadın yaşını veren boyundur.

Bu, yıllar boyunca boyun kaslarının daha zayıf hale gelmesi ve elastikiyetini kaybetmesi ve cildin solması gerçeğinden kaynaklanmaktadır.

Hiçbir makyaj, boynun sarkık derisinden korunacaktır ve basit egzersizler, kaslara tonus ekleyecektir ve servikal osteokondrozun gelişmesini engelleyecektir.

Kaynak: http://jenskie-shtu4ki.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-shei.html

Bilgisayarda çalışanlar için boyun kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Fitness ile meşgul olmak ve figürümüze özen göstererek, çoğu zaman boyun ile ilgili egzersizleri unutuyoruz, bu da ona göre adil değil. Sonuçta, çoğumuz çoğunlukla otururken aynı yaşam tarzına öncülük ediyoruz.

Bilgisayardaki çalışma saatleri, bir sağlık izi olmadan geçmez ve boğaz boynu, bu kadar çok kaygı getirir. Boynun kasları için günde en az on ila on beş dakika egzersiz yapılması önemlidir. Bu daha sağlıklı, daha esnek ve daha güzel hale getirecek.

Sonuç ilk egzersizden sonra hissedilebilir ve yıllar içinde boynunuz genç ve sağlıklı bir görünümle size cevap verecektir.

Bir sonraki boyun egzersizleri, işi bilgisayar veya masa başında oturmak için uzun süre gerektiren kişiler için mükemmeldir.

Bu egzersizleri çalışma arasında günde birkaç kez tekrarlayarak, boynun sağlığını koruyabilir ve güçlendirebilirsiniz. Boyundaki gerginlik ve ağrıdan kurtulmak sadece on dakika alır.

Boyun kaslarını güçlendirmek için yapılan tüm alıştırmalar, herhangi bir pozisyonda, ayakta veya işyerinde oturarak gerçekleştirebilirsiniz.

Her bir şarj aşamasını başlatın, ardından sırtınızı düzleştirin, başınızı düz tutun ve ileriye bakın. En büyük için egzersizleri on kez tekrarlayın.

Boyun sayısını 1 güçlendirmek için egzersiz yapın.

İlk egzersiz boynun kaslarını germeye yardımcı olur ve bunları şarj için hazırlar. Çenenizi yavaşça öne doğru uzatın. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bundan sonra, boynu ve çeneyi geri çekin. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

2 numaralı boyun kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın.

Servikal bölgedeki omurgayı gökyüzüne bakmış gibi çözün. Bu konumda birkaç saniye durun.

Sonra, yere bakacak şekilde başınızı aşağı indirin. Yine, beş saniye bekleyin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Ekshalasyonu bükün, inhalasyonda başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Boyun sayısı 3 kasları güçlendirmek için egzersiz.

Gereksiz acele etmeden başınızı sola çevirin. Dikkatli gerizekelerle, kafanı daha da çevirmeye çalış. Bu pozisyonda bir saniye kal.

4 numaralı boyun kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın.

Kafanı hafifçe sola doğru eğin, bir eğim yapmaya çalışın

mümkün olduğunca güçlü. Beş saniye bekle. Başlangıç ​​pozisyonuna girin. Diğer tarafta aynı eylemleri yapın.

Boyun sayısını 5 güçlendirmek için egzersiz yapın.

Omuzlarınızı yavaşça kaldırın ve beş saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Başlangıç ​​pozisyonunu kabul et. Bu egzersiz sadece boyuna değil, aynı zamanda omuzlardaki stresi de hafifletir.

Boyun kasları için 6 numaralı egzersiz.

Çenenizi göğsünüze olabildiğince yakın bir şekilde alçaltın, bir saniye bekleyin. Ardından başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Boyun sayısını 7 güçlendirmek için egzersiz yapın.

Sağ elinizle nazikçe, başınızı sol omuzunuza getirin. Ardından bu hareketi sağ kolunuz ve sağ omuzunuzla tekrarlayın. Bundan sonra ellerinizi başınızın arkasına koyun ve kilitle kilitleyin. Şimdi, ellerinle çenenizi göğsünüze doğru bastırın.

Boyun kasları 8 numaralı egzersiz.

Avucunuzu direnç olarak kullanarak, başınızı öne doğru eğin, sonra geriye doğru.

Boyun numarası 9 için egzersiz.

Boyun kaslarını uzat, başını geri at. Direnç için bir havlu veya eşarp kullanın. Boynu güçlendirmek için yapılan bu basit egzersizler, kaslarınıza ton ekleyecektir ve iş akışına uyum sağlayacaktır.

Boyun egzersizleri 2 kompleksi.

Boyun kaslarını güçlendirmek için ikinci egzersiz seti daha zordur. Örneğin, evde, sakin, telaşsız bir atmosferde yapmak uygundur. Bazı alıştırmalar, iş yerinde performans göstermek için uygun olsa da.

Bu kompleks sadece boynu güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kasların zayıflaması ve aşırı kilo nedeniyle ortaya çıkan ikinci çeneği de rahatlatır. Ayrıca, servikal osteokondrozlu kişiler için bir dizi egzersiz yararlı olacaktır.

Bunu abartmamak çok önemlidir. Boyun için önerilen egzersizlerin altında, tercih ettiğinizi seçin. Üç ila beş kez karmaşık egzersizler yapın ve akciğerler on ila on beş tekrar için.

Yavaş yavaş, yükü artırabilirsiniz. Başın dönüyorsa, daha sonra şarj etmeyi ve devam etmeyi sürdürmeniz gerekir. Her şeyi yavaş yavaş ve dikkatlice yapmak için en önemli şey. Aynanın önünde de pratik yapabilirsiniz.

Bu durumda, sürecin takip edilmesi daha kolay olacaktır.

Boyun sayısı 1 için egzersiz.

Boyun için şarj ısınma ile başlamalıdır. Bunu yapmak için, önce ve arkaya doğru bir daire içinde sessiz bir baş hareketi yapmak için baş ve ön tarafları arkaya doğru eğebilirsiniz.

Boyun kasları 2 için egzersiz.

Başlangıç ​​pozisyonunu alın: düz oturun, sırtınızı düzeltin ve omuzlarınızı gevşetin. Burun ucu, bir fırça ya da bir kalem gibi, 1'den 9'a kadar olan hava numaralarını çizer. Egzersiz, kasları elastik ve boyun yapar - daha esnek.

Boyun kasları için egzersiz sayısı 3.

Omuriliği servikal bölgede bükün ve ağzınızı açın.

Şimdi çenenizi sıkın ve alt çeneyi nazikçe ağzınızın ucuna dudaklarınızla ulaşmak istediğiniz gibi kaldırın. Bir saniye dur, sonra rahatla.

Egzersizi tekrar yap. Boyun daha esnek hale gelir ve ikinci çene ortadan kaldırır.

4 numaralı boyun kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın.

Ellerini kilitle bağla ve çeneye koy. Sonra yavaşça dirençle, servikal bölgede omuriliği düzeltin. Dirençli egzersizler çok iyi sonuç verir. Boyun kaslarını güçlendiriyorlar.

Boyun sayısı 5 için egzersiz.

Arka düz olmalı, kafa düz görünüyor. Ellerini omuzlarına koy. Onlara parmaklarınızla basarak, boynunuzu yukarı çekin. Gerginliği hissetmelisin. Rahatlayın, daha sonra egzersizi tekrarlayın.

Boyun sayısı 6 için egzersiz.

Omuzlar ve kollar rahat. Çeneni göğsüne indir. Kafanı kaldırmadan omzuna uzat. Başlangıç ​​pozisyonunu kabul et. Sonra egzersiz diğer omuz ile tekrarlayın.

Boyun kasları için egzersiz sayısı 7.

Dirseklerinizi masaya yerleştirin ve parmaklarınızı sıkıştırın. Tüm gücünle, çenesini eline bastır, ona direnç göster.

Boyun sayısı 8'in kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın.

Kendinizi bir Hint filminde hayal edin. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve parmaklarınızı döndürün. Başı eğmeden, sağa ve sola hareket ettirin. Egzersizi çok dikkatli yapın.

Boyun numarası 9 için egzersiz.

Boynun kaslarını güçlendirmek için aşağıdaki egzersizi yapmak yararlıdır. Dudaklarınızı bir tüp ile çekin ve "a "o "ve "y" vb. Ünlüleri söyleyin. Boyun kaslarının gerginliğini hissedin.

Egzersiz 10.

Kafandaki bir kitapla odanın etrafında yürümeye çalış. Bu egzersiz sadece bir duruş oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda boynu güçlendirir, ikinci çeneyi hafifletir.

Egzersiz 11.

Karın üzerindeki ilk pozisyon, eller gövdeye paralel ve rahatla. Çenenizin vücudunuza paralel olduğundan emin olun. Kafanı sola çevirin. Kulağı yere değdirmeye çalışın. Orijinal pozisyonu kabul edin ve diğer tarafla tekrarlayın.

Egzersiz 12.

Türkçe otur, ya da zorsa, sadece bir sandalyeye otur. Ellerinizi sıkıca yumruklayın, bir arada tutun, çeneyi takın. Dirseklerin vücuda dik olduğundan emin olun. Kafanı öne eğ ve ellerini kaldır.

Egzersiz 13.

İşlemi daha iyi kontrol etmek için aynada bir sonraki egzersiz yapılabilir. Dudakların köşelerini aşağı indirin ve birkaç saniye boyunca bu pozisyonu tutun. Boynunuz aynı zamanda gerilmeli. Birkaç tekrar yapın.

Egzersiz 14.

Kafanın dairesel bir hareketini yapın, ancak dikkat edin, kafa her zaman egzersiz yaparken ve çenede - göğse doğru ilerliyor. Bu alıştırmaları, çemberi farklı yönlerde açıklayan boyun için yapın.

Egzersiz 15.

Çenenizi öne doğru çekiyormuş gibi kafanızla birlikte sık ve doğru hareketler yapın.

Egzersiz 16 (mizah ile).

Aşağıdaki resimde bulunan şiiri okuyun. İyi ruh haliniz birlikte güçlendirilebilir!

Boyun kasları için egzersiz yapmak için ipuçları

Boynun güzelliğini korumaya yardımcı olacak birkaç yararlı ipucu:

- Hareketsiz bir işiniz varsa, günde birkaç kez boyun güçlendirmek için egzersizler yapın;

- Yüksek yastıklara uyumayı tercih etmeyin, bu ikinci çene ile sorun yaratacaktır;

- yüz bakımı, aynı zamanda dikkat gerektiren boyun hassas deri hakkında unutma;

- Kafanı düz tut ve duruşunu unutma.

Boyun için yapılan egzersizlerin çoğu, kasları germek üzere tasarlanmıştır, bu yüzden hızlıca değil, niteliksel olarak yapılması önemlidir. Eğer boynunuzu zamanında ele alırsanız, gelecekte hızlı yaşlanmayı önleyebilirsiniz çünkü kadın yaşını veren boyundur.

Bu, yıllar boyunca boyun kaslarının daha zayıf hale gelmesi ve elastikiyetini kaybetmesi ve cildin solması gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Hiçbir makyaj, boynun sarkık derisinden korunacaktır ve basit egzersizler, kaslara tonus ekleyecektir ve servikal osteokondrozun gelişmesini engelleyecektir.

Kaynak: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43375634753