Övningar för att sträcka ryggen och ryggraden hemma

Tillbaka sträcker sig för att förebygga ryggradssjukdomar

Att sträcka ryggen läker och förhindrar sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Att utöva gymnastik för att sträcka ryggraden kan återföra lederens elasticitet och rörlighet. Övningar för att sträcka ryggraden är lämpliga för dem som har en lågaktivitetslivsstil.

Regelbunden träning kommer att lindra muskelspänning, förbättra blodcirkulationen och metaboliska processer i ryggkotorna och lederna, utveckla koordination, korrigera ryggradssvårigheter, eliminera smärtsamma känsla.

På grund av muskelspänning återställs hållningen.Gymnastik för stretching hjälper till att slappna av, på grund av den fördelaktiga effekten på det mänskliga nervsystemet.

Regelbundna övningar lindrar huvudvärk med osteokondros.

Vad är sträckningen av ryggmusklerna?

Med ålder, muskler, brosk och senor förlorar elasticitet. De första tecknen på muskuloskeletala sjukdomar uppträder. Stretching av rygg och ryggraden hjälper till att förhindra detta.

Det finns fem typer av stretching:

• Aktiv - lämplig för en erfaren idrottare, innebär självstudie
• Passiv - för nybörjare, sträcker ryggraden under ledning av en instruktör;
• Dynamisk och ballistisk - rekommenderas till professionella idrottsmän, rörelser utförs med ett brett sortiment fram till utseendet av ljusa smärtsamma förnimmelser;
• Statisk - håller en viss hållning under lång tid, kräver maximal uthållighet.

Sträck ryggraden, du kan utföra övningar på speciella simulatorer eller med hjälp av gymnastik.Varje lektion ska inte vara längre än 5 - 10 minuter.Komplexet består av övningar som du kan göra själv utan instruktör.

Statisk gymnastik

För klasser hemma är en statisk uppsättning övningar för att sträcka ryggraden lämplig. Programmet består av smidiga rörelser med en kort fixering av pose.

Hur man ordentligt förbereder sig bakom ryggen:

1. Var noga med att värma upp före träning;
2. Involvera alla muskler och leder
3. Sträck varje muskelgrupp från 15 sekunder till 1 minut;
4. Stryk inte, sträcka kroppen smidigt;
5. Andas tyst;
6. Träna regelbundet.

Övningar för att sträcka ryggmusklerna hemma:

• Sprain ryggraden på den horisontella linjen. Häng i korsstången, så långt som möjligt, dra upp så mycket som möjligt.
• Räta ut, lägg händerna på axlarna. Dra upp huvudet.
• Sitt på en plan yta, sträck dina ben framför dig. Gör alternativa backar.
• Ligga på ryggen. Böj ett litet ben i knäna, ta tag i kronans huvud. Lätt påkänna magmusklerna, stiga upp. Håll i 2-3 sekunder.
• Sitt på golvet. Böj dina ben, ta tag i knäna med händerna, fixa positionen i ca 15 sekunder.
• Stå upp rakt, slappna av. Stram nackmusklerna. Gör huvudet lutningar.
• Stå med benen ihop. Ta dina ben i händerna i kalvområdet och gör backarna framåt.
• Startpositionen är densamma. Håll dig stilla. Sömma magmusklerna i 5-10 sekunder.
• Sitt på en stol (passar hemma), lägg ner händerna. Vänd huvudet till vänster - till höger, lutar till axeln. Maximera rörelsens amplitud.

Gör flera tillvägagångssätt för detta komplex av träningsterapi med ett intervall på högst 10 minuter.Övningar för att sträcka ut musklerna rekommenderas att börja med 10 repetitioner och gradvis öka mängden.

Asanas av yoga

Om du är bekant med yoga, kan du säkert använda de sex hjälp asanas för ryggraden, utformad för att sträcka ut musklerna. De rekommenderas för skolios, herniation, osteochondrosis och andra sjukdomar, som en profylaktisk åtgärd under graviditeten.

Vi erbjuder övningar för att sträcka ryggraden hemma:

1. Cat: Få på alla fyra så att tyngdpunkten faller på knä och händer. Avböjning av ryggen, ta ett djupt andetag, lyft huvudet och dra överkroppen. Exhaling, sänka huvudet, dra i magen, runt. Utför långsamt 10 gånger. Gör på en tom mage.
2. En katt med rotation ökar belastningen. Startpositionen, som i föregående övning. Känn en jämn linje av rygg och börja rotera runt en imaginär horisontell axel. Gör ryggraden flytta. Runda ryggen - andas ut, pressa in - inhalera. Upprepa 6 gånger.
3. Sträckningssteget innefattar benmusklerna. Stå på alla fyra, sätt dig ner på det böjda högerbenet, dra höger hand framåt. Fokusera sedan på vänster arm och dra tillbaka vänster ben.
4. Stängd plog: Ligga på ryggen med händerna bakom kronan. Lyft dina långsträckta ben i rätt vinkel, dra tårna till dig själv och dina klackar från dig själv. Sänk sedan långsamt dina ben i huvudet, ta tårna i handflatan. Maximera sträckan. Andning ska vara lugn. Håll positionen i 1 minut och öka sedan gradvis tiden. Var försiktig: sänk inte benen lägre än kroppens flexibilitet tillåter.
5. Rullade på ryggen: sitter på en plan yta, dra benen i kroppen, håller fötterna ihop. Ta tag i dina anklar med händerna, tryck på hakan mot knäna. Baksidan av nacke, nacke och rygg representerar en båge. Spola tillbaka. Återgå till startpositionen. Gör det 10-20 gånger. Andas fritt. Utför rullar på ett plant golv.
6. Cobra: Ligga ansiktet ner, anslut fötterna. Med hakan, böja i mattan, tryck dina händer på golvet. Utan att ta hans nedre delen av buken, lyft upp på stammen som möjligt. Luta så mycket som möjligt tillbaka ditt huvud, öka ögonen. Andas genom näsan. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa 5-10 gånger.

Hur man sträcker ryggen med osteokondros

Lindra smärta i osteochondrosis och andra sjukdomar i rörelseapparaten hjälper dragkraft, eller dragkraft. Utförs både i en medicinsk institution och hemma.

Läkare motsätter sig denna procedur.Som ett resultat av dragkraft växande ryggraden gap, så att smärtan försvinner.

Omvänt leder den ökade storleken på musklerna till sprickbildning.

Den terapeutiska effekten av förfarandet ökar användningen av modern träningsutrustning för ryggraden hemma. De är horisontella sträckningar av ryggraden, vilket signifikant minskar trauman av den töjbara vävnaden.

Här är exempel på dragdragningar för att sträcka ryggen och ryggen:

• Stå upp mot väggen, tryck dina axlar, skinkor och klackar till henne så mycket som möjligt. Ta långsamt andetag, håll andan. Dra tillbaka på huvudet. Håll i några sekunder. Andas och slappna av i kroppen. Antalet upprepningar är 3-4.
• Dra mot väggen, andas in genom näsan. Håll andan, rör händerna mot bröstet och lyft sedan upp det. Titta på utsidan av handen medan du tar den andra handen längs stammen. Håll borsten med fingrarna som pekar mot sidan horisontellt. Andas tillbaka till startpositionen. Koppla av och upprepa träningen 2-3 gånger.
• Ligga på ryggen, sträck ut armarna bakom huvudet. Tryck på hakan på bröstet, anslut dina ben. Dra i hälbenet på ett ben framåt, och strumpan den andra bakåt. Känn kroppen med en vågrät yta, slappna av. Upprepa proceduren för båda fötterna. Lätt sedan ryggraden och böj lätt. Upprepa - 2-3 gånger.
• Acceptera positionen för stretching på baksidan. Placera händerna under nacken, anslut dina ben. Strumpor drar till dig själv tills du känner spänning i ryggen. Gör snabba rörelser med fötterna till sidorna, hälten förblir rörlösa.

Kontra

Det finns kontraindikationer, där sträckmusklerna i ryggen inte följer:

1. Sträck inte ut mot sjukdomar som osteoporos och artrit
2. Med extrem försiktighet sträcker du för osteokondros;
3. I en serie kontraindikationer - kardiovaskulära sjukdomar, i en särskild lista - trombos;
4. Lyssna på dig själv, kontakta en läkare om du är gravid;
5. Utför inte för förkylningar och virusinfektioner, under värme;
6. Överexer inte när du tränar.

Underlåtenhet att följa dessa regler leder till allvarliga komplikationer.

Källa: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Övningar för att sträcka ryggen och ryggraden hemma

Var noga med att inkludera i träningsövningarna för att sträcka ryggen. Din muskler ska vara elastiska och starka så att det inte finns någon risk för skada.

Övningar för att sträcka ryggen

Huvudindikatorn för kropps åldrande är flexibilitet, vars huvudsakliga komponent är rörlighet i ryggrad och rygg. Din rörlighet och vacker hållning beror på ryggraden och ryggmuskulaturen.

Inte bara sportälskare och dansare behöver flexibilitet och rörlighet, varje person bör följa flexibiliteten och engagera sig i att sträcka ryggen.

Och detta kommer att hjälpa våra övningar för flexibilitet i ryggen, som kan utföras hemma utan att ägna mycket tid och ansträngning.

Stretching för ryggraden

Tillvägagångssätt:Sitt på golvet med benen brett ifrån varandra, luta huvudet framåt. Sedan börjar du långsamt sträcka bröstet på golvet. Andas in i normalt läge, som du är bekväm.

När huvudet lutas ska hakan pressas till nackens botten - detta kommer att förstärka ryggspänningen i ryggen.

"Du måste känna rörelsen hos var och en av dina ryggkotor det är vad Margo McKinnon, chef för det berömda pilatescentret i Toronto, lär sina elever.

"Denna övning sträcker paraspinala musklerna (musklerna i ryggraden). Du kan känna den här effekten i smärtsamma känslor av hamstringarna och kalvsmusklerna.

"Det är inte alls nödvändigt att nå ut till tårna med händerna - vi har inget mål att ligga på golvet - och behöver inte lida mycket i musklerna länge. När du känner sträckningen av ledband och muskler - återgå till startpositionen.

McKinnon rekommenderar att du gör det här och andra stretchövningar varje dag, helst på kvällen, efter en tung och upptagen dag.

Tillvägagångssätt:Stående på alla fyra, böja sig omväxlande och böj ryggen.

Utför träningen långsamt och försiktigt, gör inte plötsliga rörelser. För en rörelse tar det ungefär 3-4 sekunder. Upprepa övningen 5-6 gånger.

Korsben

Tillvägagångssätt:Ligga på ryggen, böj knäna, fötterna är hårt pressade mot golvet. Händerna sträcker sig längs stammen, handflatorna neråt. Det är viktigt att andas in ordentligt: ​​Andas in och utandas i ca 4 sekunder.

Kasta höger knä genom vänster ben ("ben till tå" position). Luta lätt höfterna åt höger (bokstavligen 5 cm), och peka på båda fötterna till vänster.

"Försök inte att röra knäet golvet" - säger Marla Eriksen, en tränare och en representant CanFitPro. "När du känner att maximal amplitud har uppnåtts, är det värt att stoppa."

I rörelseförloppet kan din högra axel stiga något - det här är naturligt. Men du behöver inte luta huvudet, håll det rakt. Vrid sedan din högra hand så att palmen "ser" uppåt och börjar dra den till huvudet.

"Det kommer att öppna bröstet och stryka ryggen perfekt säger Eriksen. Håll i denna position i 1-3 minuter, upprepa sedan med det andra benet.

Sätter tillbaka i olika riktningar på en stol

Tillvägagångssätt:sitta på en stol, lägg fötterna ihop. Börja vända den övre delen av stammen till vänster så att axlarna också vänder sig till vänster. Händerna kan hålla på en stol för att hålla balansen.

Gör en tur med den mest bekväma amplituden för dig. Du kommer att känna en sträcka från midjan upp till axlarna. "Du kan höra karaktäristiska sprickbildning i ryggkotorna, men det är normalt, oroa dig inte.

Det är bara lederna som fungerar säger Larry Feldman, en kiropraktor och grundare av Toronto Medical Center. Håll i svängen i 20 sekunder (det här är ca 6 andetag-utandningar), och sedan sakta tillbaka till startpositionen.

Upprepa övningen i motsatt riktning.

Tillvägagångssätt:Stå upp rakt, benen sprids vid varandra. Tåren ser utåt.

Dra in dig i magen, dra åt skinkorna och gör knep så att dina höfter är parallella med golvet. Lägg händerna på knäna.

Lyft bäckenet, vilket minskar muskel (tänk dig att du starkt vill använda toaletten är liten, men det är nödvändigt att uthärda). Ta ett djupt andetag, håll din rygg rakt.

Andas därefter kraftigt och vrid axlarna till vänster. Håll i denna position i 20-30 sekunder (inhalera-andas ut 3 gånger långsamt). Återgå till startpositionen, upprepa övningen i en annan riktning.

Motion "Mermaid"

Tillvägagångssätt:sitta på golvet, böj dina ben under dig själv och flytta dem lite till vänster om dig själv. Håll din vänstra fotled med vänster hand. Lyft din högra hand och ta ett djupt andetag.

Luta din arm till vänster ovanför huvudet, andas ut. Så fort du känner spänningen och sträckningen av ligamenten i höger sida, stanna och stanna i 20-30 sekunder.

Gör 2 gånger på den här sidan, upprepa sedan övningen med den andra handen.

Framåt backar

Tillvägagångssätt:sitta på golvet, räta benen. För träning behöver du en liten handduk eller ett speciellt bälte för yoga. Ta ett djupt andetag och sträck upp dina armar.

Andas och börja luta torso framåt, försöker röra benen med magen. Ta handduk eller bälte, ta tag i fötterna och dra försiktigt på dig själv.

"När du håller stretching ryggraden halsen på en nivå med det" - råder Eva Redpath, en personlig tränare och grundare av Body Conditioning av dansare i Toronto. Än en gång, ta ett djupt andetag och luta på kroppen så lite som möjligt när du andas ut.

Håll i 30 sekunder till 3 minuter. Gör som du trivs, bara öka tiden gradvis. "Sträck tills du känner ljusspänning. Lida inte mycket smärta. "

Vänder med fötterna

Tillvägagångssätt:Ligga på ryggen och lyft upp benen och böja dem i knäet. Lägg händerna på golvet, handflatorna neråt.

"Ta ett djupt andetag, räkna till fyra, andas långsamt, sedan sväng till höger och sänk knäna dem på golvet rekommenderar Mark Crocker, grundare av In Your Element Personal Fitness och Rehabilitation i St John's.

Vänster höft lyfter upp, men axlarna är tätt pressade mot golvet. "Gör övningen med känsla, med anpassning, utan att skynda. Om du bråttom blir det ingen effekt. " Försök hålla knäna ihop, sänk dem så lågt som möjligt.

Håll i denna position i 30 sekunder och återgå till startpositionen. Gör övningen motsatt. Gör detta sträckande dagligen, åtminstone en gång på varje sida.

Sträcker sig mot väggen

Tillvägagångssätt:stå nära väggen, din svansben, axelbladen och huvudet bör tryckas ordentligt mot väggytan. Händerna lyfter upp, palmerna utåt, böjer dem i armbågarna så att borstarna ligger på axelnivå.

Börja långsamt hämta upp dina händer, riva inte av väggen. Höj dem till den maximala gränsen, men kom ihåg att din kropp inte ska bryta sig bort från väggen.

"Fokus på motion, ta din tid, försök att höja armarna så högt som möjligt - säger Scott Tate, en certifierad kinesiolog i Toronto och Ontario Association of kinesiologists representant. Gå sedan tillbaka till startpositionen.

Upprepa övningen 8-12 gånger (om du har ont i axlar, göra 3-5 gånger, inte mer). "Det är inte så enkelt som det kan visas först säger Tate. Du kommer att känna hur musklerna i bröstet, axlarna, ryggen kommer att sträckas.

Sitter på baksidan

Tillvägagångssätt:Hemligheten med denna övning, enligt Jay Blanik, den världsberömda fitness tränaren och bästsäljande författare "Full Body Flexibility är att du måste sträcka försiktigt din ryggrad utan att tillgripa kraft. Sitt på golvet, håll din rygg rakt, räta benen.

Böj sedan högerbenet i knäet och kasta det över vänster lår. Vänsterbenet böjer också, lägg hälen under höger lår. Om det är för svårt för dig, håll ditt vänstra ben rakt. Sätt vänster armbåge på höger knä, från utsidan och tryck lätt ner på dig själv tills du känner spänningar i musklerna.

Högerhanden bör vändas något åt ​​sidan, huvudet till höger. Håll i denna position i 30 sekunder, andas jämnt och djupt och återgå till startpositionen. Gör övningen motsatt. "Vänd inte bara ryggen i olika riktningar, utan sträck den, utveckla muskler berättar Blanik.

Källa: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny

Vill du bli av med ryggsmärta? Utför regelbundet övningar för att sträcka ryggraden

Hej kära läsare på bloggen till Alexey Shevchenko "Hälsosam livsstil". I världen finns det inte en enda vuxen som inte ibland skulle stöta på utbrott i sin rygg.

Och självklart, när ryggen gör ont så mycket att även den mest bekväma och dyra ortopediska sängen verkar som en riktig tortyrmaskin, vill jag inte ens tänka på några övningar.

Men i de allra flesta fall är det övningarna som är medel för att spara och minska smärta.

När en smärtsam attack går över, bestämmer de mest medvetna människorna hur man ska ta sig tillbaka för att förhindra återkommande.

De letar noga efter komplex av speciella övningar intressantare, ibland får de även råd från utbildare av fitnesscenter och medicinska specialister gymnastik, men överväger fortfarande ofta en så viktig och absolut nödvändig för hälsan hos ryggen som övningar för stretching ryggraden. Denna artikel ägnas åt dem.

Varför sträcker sig så viktigt?

Övning för stretching ignoreras ofta, eftersom de är något annorlunda än de vanliga övningarna.

Många uppfattar inte ens dem som "riktiga" övningar, för när det sträcker sig, inträffar nästan ingen rörelse.

Men det är dessa övningar som är viktiga för att upprätthålla ryggradens hälsa.

Regelbundna stretchövningar hjälper till att hålla ledbandets elastik, hjälpa till att sprida de intervertebrala skivorna, som ständigt komprimeras av kroppsviktstrycket.

Övningar för stretching bör ske i början av ett individuellt komplex av terapeutisk gymnastik, direkt efter uppvärmningen.

De förbereder sina ryggar väl för vidare arbete. Dessutom kan sträckning göras och som ett självständigt komplex.

Men igen, innan du börjar själva sträckningen, behöver du värma upp ordentligt.

Regler för sträckning

Trots att nästan alla stretchövningar är statiska övningar, är det nödvändigt att värma upp gott innan de utförs.

Om du utför dem utan förberedelse kan du få allvarliga skador eller mikrotrauma, vilket är inte mindre farliga, eftersom de leder till en gradvis utveckling av inflammation i de skadade musklerna och ligamenten.

När du gör övningarna måste du följa följande regler:

• Gör övningar långsamt och noggrant.
• Ta aldrig övningen till smärtgränsen.
• Håll sträckan i 10-20 sekunder.
• Håll inte andan. Djup och rytmiskt andas i vilken position som helst. Om andningen avbryts är det nödvändigt att slappna av spänningen.
• I ett dagligt komplex ingår flera typer av övningar.

Speciell utrustning för att dra hemma krävs inte. Men om du har komplex av hemmesporter kan du inkludera i komplexet som hänger på baren eller den svenska muren.

Viktig anteckning

Om du väljer att göra stretchövningar och att utveckla flexibiliteten i ryggraden efter att det finns smärtor i ryggen, bör du först rådgöra med en läkare.

Om du har en diagnos av intervertebral bråck, osteokondros eller det finns andra sjukdomar i ryggen, var säker konsultera din läkare innan du inkluderar några nya stretchövningar i det dagliga komplexet ryggraden.

Vilka övningar är mest effektiva?

För daglig sträckning är det bättre att välja de enklaste och enklaste övningarna. De behöver inte värma upp mycket länge, och de utgör i praktiken ingen risk för skada. Det finns många sådana övningar.

Sitt på golvet, benen är brett från varandra. Böj ditt huvud och lut dig sedan långsamt framåt, sträck ut dina raka armar. Andas djupt och fritt.

Denna mycket enkla övning sträcker sig väl alla musklerna runt ryggraden (paraspinala muskler), och studerar också hamstringarna och kalvernas muskler.

I övrigt bör träningen vara smärtsam. När du känner obehag, måste du sluta gå vidare och fixa ställningen.

1. Sträcker sig i en katt (kamel). Denna övning kallas ibland för "kattens ställning" och ibland "en kamelas ställning".

   Stå på alla fyra. Böj långsamt din rygg upp och ner. Upprepa 5-6 gånger.

   Denna övning studerar perfekt alla tre delar av ryggraden, lårbenet, bröstkorget och halsen.

2. En vridning med korsade ben. Lägg ner på ryggen, böj knäna, händerna sprids ut med dina händer palmer uppåt. Andas lugnt och lugnt. Placera din högra fot till vänster och lut långsamt dina höfter åt vänster.

   Du borde känna ett trevligt drag i kroppen. Försök inte vidröra golvets knän. Så snart obehag uppstår, stoppa sluttningen.

   När du utför övningen är det tillåtet att riva axlarna något av golvet. Fixa pose i 30-60 sekunder.

   Upprepa vridningen åt vänster och höger.

3. Sträckning av midjan. Sitt på en stol, lägg fötterna på golvet och rör dina knän. Vänd överkroppens övre del. När du gör övningen kan du hjälpa dig själv genom att hålla dem vid stolen. Under vridningen i ryggen hörs en liten klick - det är inte läskigt.

   Rullning måste endast utföras i den mån det inte orsakar obehag. Ingen smärta, ingen fördröjning av andning bör inte vara.

   Fixera pose i 20 sekunder och följ sedan övningen, vrid den andra vägen.

4. Sträcker sig tillbaka i squat Lägg fötterna bredare än dina axlar och lägg ut fötterna utåt. Dra åt höfterna och skinkorna och försök att sitta ner så att knäna bildar en rätt vinkel och låren är parallella med golvet. Händerna vilar på knäna. Dra bäckenet framåt och uppåt. Vrid axlarna till vänster och fixa pose i 20 sekunder.

   Räta och stå upp rakt. Upprepa sedan övningen med vänster åt höger.

5. Sträcka "sjöjungfrun." Sitt på golvet, böja knäna. Böj och sitta så att knäna är till vänster. Ta din vänstra hand med dina anklar. Lyft upp din långsträckta högra arm. Drag höljet till vänster. Håll posen i 30 sekunder. Upprepa övningen i motsatt riktning.
6. Sträcker sig framåt. Sitt på golvet, sträcker benen framför dig. Ta ett yogaband eller en vanlig handduk och lägg den på fötterna, som bilden visar.

   Långsamt böja ner till knäna, hjälpa dig med en handduk. Luta fram så mycket du kan (det borde inte finnas någon smärta) och fixa ställningen i 30 sekunder.

   Räta upp.

   Denna övning kan upprepas många gånger, och med varje prestation lutar du lite längre.

   Tvinga inte i något fall till sluttningarna och försök inte att utföra "vikningen". Detta bör ske själv och utan den minsta smärtan.

7. Sträcker sig nära väggen. Stå upp rakt, med ryggen mot väggen. Pressa dina armbågar böjda i armbågarna mot väggen, utveckla dina palmer utåt. Räta långsamt dina händer uppåt, utan att riva dem från väggen.

   Upprepa denna rörelse 10-12 gånger.

Trots sin enkelhet kan dessa övningar betydligt lindra ryggont och till och med helt bli av med dem.

Så, kära läsare, om du har vänner som har ryggvärk, kan du dela en länk till den här artikeln med dem.

Avslutningsvis föreslår jag att vi ska se en liten video som visar hur dessa och liknande övningar ska utföras.

Källa: http://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

Övningar för att sträcka ryggen och ryggraden hemma med osteokondros

Övningar för att sträcka ryggen och ryggraden kommer att möjliggöra att upprätthålla en vacker kroppshållning med en hälsosam rygg och eliminera eventuella störningar i ryggraden i livmoderhalsen, bröstbenet och ländryggen.

Ryggraden spelar en mycket viktig roll: den är ansvarig för muskuloskeletala funktionen, påverkar prestationen hos alla interna organ och system.

Samtidigt uppträder en mycket hög bördighet under livet, vilket är full av olika abnormiteter och sjukdomar (osteokondros, skolios, etc.).

Att räcka ryggraden hemma gör att du kan korrigera krumningen under rehabiliteringsperioden, eliminera obehagliga symtom på baksidan efter en hård dags arbete.

Om daglig träning på morgonen eller på kvällen för att sträcka ryggraden, kan du uppnå perfekt platt baksida, bli av med smärta i bröstet eller nacken, stärka ryggraden och uppnå sin flexibilitet.

Det viktigaste med att utföra elementen på att sträcka ryggraden är att göra dem alla gradvis och undvika plötsliga rörelser. Det är oacceptabelt under övningarna att uppleva smärta, obehag.

Allt ska vara smidigt, gradvis, för att inte orsaka skador på ryggkotorna.

Situationer där lektioner inte rekommenderas

Trots det faktum att alla övningar för att sträcka ryggraden i hemmet utförs uteslutande för terapeutiska och förebyggande ändamål finns det ett antal fall där det inte kan tas upp till prövning medicinera. Särskilt är sådan gymnastik kontraindicerad i sådana sjukdomar (i en försummad form), som:

• osteoporos;
• ländryggssmärta;
• artrit;
• skolios.

Om det finns skador på ryggen, bör du konsultera en specialist innan du börjar träningen. Förmodligen måste ryggsträckan utföras under överinseende av en läkare.

Kontraindikation för övningar är sjukdomar i hjärt-kärlsystemet (hypertoni, angina pectoris).

Under fysisk träning kommer en ökad belastning på kardiosystemet alltid att skapas, vilket kan öka hjärtmuskulaturen och leda till utveckling av arytmi, takykardi och förvärra strömmen sjukdom. När trombos utför övningar för att sträcka ryggraden är det också förbjudet.

Fysisk träning under fetalsvården är kontraindicerad, eftersom alla utförs antingen på magen eller i huvudet nedåt, vilket kommer att skapa tryck på fostret.

Om graviditeten är normal, så för att eliminera smärtan i ryggen och minska belastningen på ryggraden visas en uppsättning övningar som utförs på bollen för fitness.

Vilken sjukdom som helst under en exacerbation, akut respiratorisk virusinfektion, influensa, är förekomsten av infektioner en kontraindikation, eftersom kroppen vid denna tid behöver vila och vila, annars risken att utveckla olika komplikationer. För att inte riskera din hälsa är det bättre att rådgöra med en läkare före klasserna och genomföra en omfattande undersökning av kroppen om det finns några skäl.

Stretch of the back i händelse av en sjukdom

Osteokondros är en sjukdom som detekteras hos 70% av personerna.

Behandling av denna sjukdom bör vara omfattande, med användning av läkemedel, folkmedicin och terapeutisk träning.

Att sträcka ryggraden med osteokondros kommer att främja förlängning av muskelfibern som skadas av sjukdomsutvecklingen.

Tack vare sträckningen normaliseras de metaboliska processerna, blodflödet förbättras och avståndet mellan ryggkotorna ökar.

Att sträcka ryggen med osteokondros kommer att hjälpa till att lindra spänningen och sänka trycket på den intervertebrala skivan.

Tack vare dagliga aktiviteter kan du bli av med den obehagliga akuta smärtan som ofta uppstår med osteokondros, normalisera andningen, eliminera yrsel och generellt stärka ryggen.

Om det inte finns osteokondros, är sådan gymnastik ett utmärkt sätt att förhindra det.

Detta gäller särskilt för de personer som genom sin verksamhet upplever ökad stress på ryggraden (arbetar på en dator, kör en bil, arbetar på en maskin, etc.).

Med osteokondros kan du utföra övningar hemma eller under överinseende av en specialist. Om medel tillåter, rekommenderas att köpa en speciell simulator, med vilken du kan sträcka ryggraden smidigt, gradvis och jämnt.

För en sådan möjlighet är konventionella bekvämlighetskomponenter lämpliga: ett bräde, en soffa eller en säng. Övningen består i att fixera benen på toppen och sträcka på grund av egen vikt.

Detta element är inte lätt, och det är lite svårt att utföra det för en person med dålig fysisk förberedelse, så det är bättre att prova en annan metod.

Sträckning av ryggraden är möjlig med hjälp av en horisontell stång. För att göra detta måste du hoppa, klamra sig på längdstången på den horisontella linjen och hänga så mycket du kan med dina händer. Varje dag bör antalet tillvägagångssätt och tid ökas.

På baren kan du utföra andra element för att sträcka ryggraden, vilket gör att du kan utveckla flexibilitet, stärka ryggen, förbättra kroppshållning, bli av med stup och till och med hjälpa till att växa några centimeter om personens ålder är mindre än 20-24 år.

Det enklaste och mest trevliga sättet att förbättra muskuloskeletsystemet är att simma.

Till skillnad från andra metoder, som är ganska lätt i utförande, är simning rekommenderas för alla, oavsett ålder, fysisk kondition och förekomsten av övervikt.

Regelbundna besök i poolen hjälper till att slappna av i ryggraden, förbättra ställning och välbefinnande i allmänhet.

Omfattande teknik för förebyggande av sjukdom

Smärta efter en dags arbete i ryggen är känt för många människor. Oftare än inte försöka ta bort det med en mängd olika salvor eller geler, är det fundamentalt fel.

Efter deformationen av kotorna inte elimineras, och endast rengöras symptomen, som tenderar att snabbt återgå efter slutet av beredningen eller utförande av arbetsuppgifter.

Endast dagliga morgon sträcker ryggraden kommer att bidra till att eliminera orsaken obehagliga symptom och förhindra att det händer i framtiden.

Så om det finns några kontraindikationer (feber, graviditet, sjukdom i det akuta skedet), kan du utföra övningar på en förlängning av ryggraden.

Gymnastik för ländryggsregionen

1. 1Neobhodimo ligga på rygg, böj knäna och satte en fot på golvet, som spreds i denna axelbrett isär. I denna position måste du andas in genom att skriva en full luftkälla och andas ut och hålla andan i 7 sekunder. Antalet tillvägagångssätt är 5-10 gånger.
2. 2 För nästa övning behöver du en horisontell stapel, som du måste klättra till, ta tag i tvärstången och hänga ner. Först är det bra att ha en partner på försäkringen som kommer att hjälpa och stödja. Hängande på tvärstången tar ungefär 60 sekunder. Totalt för 1 gång är det nödvändigt att inte göra mindre än 4 tillvägagångssätt.
3. 3 Det är nödvändigt att ligga på magen, sträcka armarna längs kroppen och försök höja både huvud och ben och fixa dem i denna position i några sekunder.
4. Det är också bra att utföra en träning som kallas en snigel. För att utföra det måste du ligga på magen, vila händerna på golvet och försöka nå näsan på tårna med fingertopparna.
5. 5 För att utveckla ryggmuskulaturen är det möjligt att ligga på ryggen, böja knäna, lås dina armar och dra dem till magen.

Stärka livmoderhals- och thoraxdelar

För att stärka livmoderhalscancer och bröstkorg behöver man stå upp rakt, ben på axelns bredd och Försök att vända huvudet så långt bak som möjligt, och fixera kroppen i denna position för flera sekunder. Du måste utföra växelvis från höger och vänster sida.

Huvudhöjningarna framåt och bakåt, från sida till sida, kommer att bidra till att stärka den cervicala ryggraden och sträcka den, lindra känslan av styvhet och nedsmutsning i denna del av kroppen.

Arbeta med användning av last

Att sträcka ryggraden hemma är möjlig med användning av last. För att göra detta måste du sy ett speciellt bälte med starka kablar på båda sidor, som kommer att fästas på vikterna.

Därefter måste du ligga på sängen i bältet och fästa på den en last som kommer att hänga från sängen och öka spänningen.

Lastens vikt, vars massa måste vara minst 2 kg, ska vara densamma på båda sidor.

För att göra detta, ligga på mattan, böj knäna, lägg händerna bakom huvudet och i detta läge gör lutningar framåt. Totalt måste du utföra minst 5 tillvägagångssätt.

Sitter på datorn kan du korta distrahera dig själv, sträcka dina armar framåt, fästa dem i låset och stanna i 10 sekunder.

Detta kommer att lindra spänningen från livmoderhalsen och bröstkorgen. Du kan utföra träningen som står upp och sträcker dina händer så mycket som möjligt.

Alternativt kan du ta händerna över axlarna eller placera dem bakom ditt huvud och sprida dina axlar tillbaka till stoppet.

Regelbunden motion av fysiska övningar, för vilken en dag inte kommer att spenderas mer än 15 minuter, kommer att hålla ryggraden frisk fram till åldern.

Källa: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika/

Stretch för baksidan: grundläggande övningar

Vår rygg är konstruerad för konstant rörelse, och begränsningarna i detta leder till smärta och styvhet i musklerna. Alla, oavsett ålder och kön, kan dra nytta av att utföra sträckningsövningar för rygg och ryggrad, som anges i artikeln.

Allmänna tips för att minska ryggont

Stretch för baksidan för nybörjare kräver vissa villkor. Vad du behöver tänka på:

• Bekväma kläder som inte kommer att hålla trafik.
• Processen ska vara smärtfri; behöver inte vrida kroppen i svåra positioner.
• Gör alla övningar långsamt, undvik hoppning och gör rätt squats.
• Ytan måste vara ren och jämn, med tillräckligt stort utrymme för att röra sig.
• Hållpositioner kan vara från 10 till 30 sekunder, för att mjuka lederna och musklerna. Stretch för ryggen utförs regelbundet, med första gången blir det ingen lättnad. Som regel, för ett konkret resultat måste du göra komplexet 5-6 gånger.

I närvaro av smärta i ryggen eller nacken är det bättre att konsultera en läkare eller sjukgymnast för att diskutera om en viss uppsättning övningar ska göras.

Att sträcka ryggen och ryggraden, som utförs regelbundet, kan hjälpa till att hålla musklerna flexibla, förhindra spänning och obehag i ryggen. Gymnastik för nybörjare är elementär, och det kan utföras hemma eller på jobbet utan att spendera pengar på gym och gym.

Övning 1. Cat Pose

Med denna övning är stretching av ryggen och åsen väl utförd. En pose tas i knäet, handen framför palmerna till golvet. Fingrarna ska vara i motsatt riktning från kroppen. Långsamt sänk ner huvudet och lyfta åsen uppåt, skjuta upp din ryggrad och sträcka.

Om det finns nackskador, innan du utför en övning för att sträcka ryggen och ryggraden måste du prata med din läkare om huruvida det är möjligt att utföra sådan gymnastik.

Om det finns vanliga smärtor i nacken måste du se till att kroppens accepterade position vid nivån på torso behöver inte böja din haka ner. Dessutom, om det är svårt att runda överkroppen, behöver någon hjälp.

Låt någon lägga sin hand mellan axelbladet medan ryggraden kommer att böja.

Övning 2. Reinkarnation från en katt till en hund

Utför övningen i kattens ställning på händer och knän med en rund ryggrad, palmerna placeras på golvet, fingers riktning - bort från kroppen.

Långsamt riktar sig ryggen, utseendet riktas uppåt, bibehålls i fem sekunder och upptas igen av kattens pose.

Således uppnås en svag spänning i muskelvävnaden, smärta i nedre delen underlättas och flexibiliteten ökar.

Övning 3. "Krokodil"

För att göra denna hållning måste du ta en position som ligger på din mage. Elbows böjer och lägger händerna på golvet vid armhålorna. Därefter läggs betoning på kroppens bröstdel och dess höjd.

Krokodilpositionen är väl lämpad för dem som också är engagerade i andningsgymnastik. Med denna övning reduceras en känsla av ångest förutom att sträcka ryggen.

Övning 4. "Hero"

Det är nödvändigt att sitta så att benen är böjda i knä och kalvar, fötterna kommer att vara på vardera sidan, och fotsålen är riktade uppåt. Tårna ska röra kroppen eller vara så nära som möjligt.

Händerna är på sina knän. Den maximala tiden upprätthålls. I det här läget kan du titta på TV och kombinera affärer med nöje.

I processen sträcker sig ländryggen, benets utmattning avlägsnas efter en hektisk dag.

Stretch för baksidan. Universella metoder

Det finns ett antal övningar som visas för alla utan undantag. De kan göras för att lindra trötthet och smärtsamma känslor i ryggen. Och för att behålla en allmän ton, är de användbara för människor i alla åldrar.

Övning 1. Vrid med låren

Denna avgift snurra den nedre halvan av kroppen i motsatt riktning till den övre halvan av kroppen, dra och nivellera åsen. Ligger på baksidan, böjer vänster knä och rör sig åt höger.

Händerna ligger platta, inte tittar upp från golvet, huvudet ser uppåt eller i motsatt riktning för bättre spänning. Således blir kroppen långsamt i olika riktningar med en fördröjning på 10 sekunder.

Buksmusklerna är ansträngda för att stödja ryggen.

Övning 2. Använd bollen för fitness

En betoning läggs på magen och bäckenet på bollen så att det inte finns någon onödig spänning.

Händer på baksidan av huvudet, huvudet sträcker sig uppåt, vilket främjar avböjningen av ryggraden och sträckningen av stammen.

Bollen ger extra stöd och hjälper ryggraden att buga naturligt.

Övning 3. Bakre sträcka med varv

Denna gymnastik hjälper till att slappna av inte bara ryggen utan även höfterna.

På ryggen, benen ihop, knäna stiger så att bäckenet är vinkelrätt mot marken och skenpar parallellt, händer på sidorna.

I en vinkel på 90 grader kan du försiktigt trycka knäna till bröstet för mer sträckning. Du kan också luta dina ben åt höger, sedan till vänster, samtidigt som du håller positionen - höfterna trycks ner på golvet.

Övning 4. Dorsal twist

Ställ sittande på golvet, sträckta benen framåt. Torso vrider den övre delen i kroppens midja i båda riktningarna och sträcker ryggen.

Du kan ha ett knä böjt på knäet för det andra och vila din armbåge på knäet, vrid stammen. Fryst i denna position i tjugo sekunder och upprepa i båda riktningarna.

Om sträckan är gjord till vänster ska du försöka se igenom din vänstra axel.

Övning 5. Övre varv

Genom att utföra denna sträckning involverar musklerna i den övre delen av ryggen. Andning måste vara djupt. Rörelserna utförs rytmiskt, men utan mycket brådska.

Övning 6. Ställ "Utskrift"

För nästa uppvärmning behöver du bra flexibilitet, om du har en ryggskada, är det bättre att skjuta upp det. Men för de som är i gott skick kommer sträckning att utföras på baksidan av den nedre delen samtidigt som man stärker buksmusklerna.

Sitt på golvet, knä böjda. Långt böja benen, tills bäckenet är nästan vertikalt mot marken med benen pekande utåt. Benen hålls ihop och lämnar utrymmet mellan benen och höfterna.

Efter detta går underarmarna genom hålet mellan låren, du måste kasta dem under kalvarna och nå ut för att ta tag i ankeln.

Denna hållning hålls i minst 20 sekunder på ett bekvämt hälsotillstånd.

Stretch för ryggen på arbetsplatsen

Med stillasittande arbete, när du måste vara på datorn hela dagen eller bara vid ett bord, lider mest ryggrad.

På kvällen känner en person smärta och tyngd i hela ryggen och livmoderhalsen.

För att undvika detta är det från tid till annan värt att göra enkla övningar direkt på arbetsplatsen.

Övning 1. Sittande vridning

En uppvärmning görs utan att stiga upp från stolen. Sitter i 90 graders vinkel med rak rygg. Göra långsamma rotationer med en bagage i båda parter, det är nödvändigt att titta på huruvida spänningen på sidorna observeras.

När du vrider, använd magen, rygg och axlar, alla i en riktning.

När kroppen är vriden i en riktning, håll pausen i 15-20 sekunder, ta sedan den ursprungliga positionen och vrid åt andra hållet.

Utan fanatism! Du behöver inte vrida för fort eller vända dig långt. För att fördjupa vridningen kan du placera ena handen på det motsatta knäet och tryck försiktigt bort från den. När kroppen rullas till vänster ska handen ligga på ytterkanten på vänstra knäet.

När du svänger vänster ska du försöka se till vänster om axeln och vice versa. Du kan hjälpa dig med dina händer och ta tag i sidorna på stolen (om de är tillgängliga).

Övning 2. Rullning av axelförband

Detta kan göras samtidigt på gatan, i en stad, i en bil eller i duschen. Axlarna rullas bakåt 10-15 gånger. Efter att ha vilat, upprepa i motsatt riktning.

Upprepar minst fem gånger i båda riktningarna. Samtidigt är sikten riktad framåt, det finns inget behov av att påkänna nackens muskler.

Övning 3. obnimashki

Båda händerna griper kroppen i bröstområdet. I stället för "kramning" måste du stanna minst tio sekunder, andas in och andas för att lindra spänningar från kroppen.

Övning 4. Kramar på benen

Benens kramar produceras. Det knådar ryggen, nacken och axlarna. Ställ sittande på stolens kant (utan hjul), fötter på golvet. Lutningar görs på benen på ett sådant sätt att bröstet rör underbenet.

Händer låt hänga, som om de var döda. Efter det känner du dig avslappnad, lägg armarna runt benen och ta den motsatta armen bakom underarmen eller armbågen.

Det varar minst 10 sekunder och upprepas minst två gånger.

Övning 5. backarna

När du gör övningarna är sluttningarna, höftdelen mer involverad än baksidan. Hela ryggraden sträcker sig från nacken till svansbenet.

Böjning, utan att knä knäna, måste du nå så långt som möjligt till tårna.

Ett annat alternativ - med böjda fötter att röra på dina fingrar och långsamt räta knäna utan att ta hand om dig.

Du måste hålla på i tio sekunder och göra rörelsen fem gånger.

Övning 6. Stretch underarm och axel

Utan att stiga upp från stolen tas den motsatta handen och rör sig till andra sidan av kroppen. Det är nödvändigt att samtidigt försöka trycka handen så nära kroppen och känna spänningen. Håll sträckan i 10-15 sekunder. I båda riktningarna fem gånger.

Övning 7. För övre delen av ryggen

Sitta med en rak rygg, sträck dina armar parallellt.

Lås palmerna och sträck lite framåt, som om du behöver hoppa i vattnet, kopplar huvudet och nacken samtidigt.

Stå i trettio sekunder. Återvänd stammen till sittande läge med höjda händer på varje sida, upprepa fem gånger.

Övning 8. knäböj

Rätt squats gör muskelkorsetten starkare. För att göra detta måste du lägga fötterna på axelns bredd, hålla ryggen rak och 90 graders vinkel böj knäna.

Hur laddar du för lata människor

För dem som inte vill dra sig ut, finns det många assistenter och enheter.

En stretch-back-simulator ger avslappning och lindring av smärta i musklerna i ryggen och nacken.

Sådana uppfinningar hjälper till att återställa korrekt hållning, ryggform, lindra utmattning.

Simulatorer är enkla, kompakta och har inga kontraindikationer när de fungerar ordentligt. Lektion tar fem till tio minuter om dagen, med regelbunden användning av välutbildad muskelkorsettrygg, ökar flexibiliteten och lindrar spänningen.

Källa: http://.ru/article/246726/rastyajka-dlya-spinyi-osnovnyie-uprajneniya