Vaje za lepo držo

Vaje za lepo držo in "utrujene" ramena

Lepa drža, ravna hrbta in ponosno razvita ramena niso samo kazalnik in zagon zdravja. S tem boste vsem povedali, da je v vašem življenju vse v redu.

Stalna oblečitev vodi do nepravilne in nesorazmerne porazdelitve teže in obremenitve hrbtenice. Kršenje krvi v krvi, povečanje obremenitve na vsakem vretencu, lahko pride do ukrivljenosti hrbtenice, dihanje je težko, saj je aktivna izmenjava zraka motena.

Če kršitev drže ne povzroči navaden položaj, temveč zaradi težavnega hrbta, lahko priporočam nekaj vaj iz svojega kompleksa za raztezanje in krepitev hrbtenice.

Pred izvajanjem tega sklopa vaj se opravite na kratko. Njegov rezultat bo dodatna spodbuda za začetek in nadaljevanje študija.

Pojdite na vratni jambor, si vzemite svinčnik in tanek časopis. Obdržite svojo običajno držo, če ste navajeni na prestajanje.

Postavite revijo na vrh in narišite črto s svinčnikom, ki označuje vašo višino.

Nato izvedite 2-3 enostavna nagibanja naprej in nazaj, raztegnite roke navzgor, maksimalno poravnajte hrbtenico.

Potem pojdite na steno in preverite držo, tesno pritiskate zadnjico in zadnjo stran glave. V idealnem primeru bi se trebuh in zgornji del trebuha popolnoma dotikali stene.

Raztegnite celotno hrbtenico. Zapomnite si ta položaj in se vrnite na prejšnjo znamko rasti. Izmeri svojo višino znova.

Razlika med pomišljaji je lahko 1-3 cm.

Če se navadite, da poravnate hrbet in poravnate ramena, bodo vsi okoli vas kmalu opazili, da ste zrasli nekaj centimetrov.

Nasmeh skozi moč, pred ogledalom, ko se počutite slabo, se lahko razvedri, tudi če je na začetku spominja na nasmeh, in se ravnajo nazaj in ravne rampe bodo pomagale povrniti zaupanje v njihove sile.

Kompleksne vaje za popravljanje drže

Vaja 1. Lepa drža.

To ste že izvedli: stojite blizu stene, se dotikajte s petami, zadnjico, rameni in ramenskimi lopaticami. Izvlecite hrbtenico in popravite ta položaj z ravninami. Naredite to večkrat na dan, dokler se ne spomnite tega položaja. Poskusite ga hraniti za dan.

Vaja 2. Raztegovanje hrbtenice in krepitev mišic.

Stoj na kolenih, naslonjen na dlan vaše roke. Pri vdihavanju se maksimalno raztezajo, na primer leva noga, nazaj in navzgor. Počakajte 3-5 sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gibanje z drugo nogo. Zaženite 8-10 krat.

Vaja 3. Raztezanje hrbtenice.

Noge so razmaknjene širine ramen, roke so pritrjene na hrbtni del glave. Pri vdihu dvignite roke, raztegnite vrh, medtem ko potegnete nogo nazaj. Nekoliko ovijte, zadržite dih in napenjate mišice v hrbet. Pri izhlapevanju se vrne v i.p. Ponovite kot 8-10 krat.

Vaja 4. Nadaljevanje podaljšanja hrbtenjače.

Položaj nog je na širini ramen. Roke so spuščene. Spuščanje dlani navzven, počasi, napenjanje mišic roke, ramenskega pasu in nazaj, dvignite roke nad glavo za navdih. Zadrži sapo in se raztegni.

Pri izdihu - globoko in maksimalno nagnjenje naprej, dotikajte se tal s prsti ali dlani. Ponovite 10 do 12-krat, se zadržujte na pobočju, da občutite raztezanje mišic hrbte in hrbtenice.

Vaja 5. Na prožnost hrbtenice.

Naslonite se na gimnastično steno ali drugo oporo, vzemite nogo nazaj in navzgor, medtem ko se nagnite nazaj, vdihnite.

Zaklenite položaj za nekaj sekund in napnite mišice. Pri izhlapevanju se vrnite v i.p. Postopoma povečajte kot hrbta.

Začnite s 4-7 vajami in prinesite do 15.

Vaja 6. Krepitev mišic hrbta in trebuha.

Izvajanje leži na želodcu, roke zaponke v ključavnici na hrbtni strani glave. Pri vdihu počasi dvignite prtljažnik, ne da bi dvignili boke s tal.

Najprej bo majhen kot, vendar če to počnete redno, potem mesec dni kasneje boste opazili rezultat.

Število vaj se začne najmanj in prinese do 15.

Vaja 7. Pogoltom.

Noge so širine ramena narazen, roke so spuščene. Pri vdihavanju, nagnite naprej, raztegnite roke na straneh in potegnite nogo nazaj in navzgor. Preverite položaj stebla in nog v ogledalu: na isti liniji.

Nagnite na navpičnico, v končnem položaju držite nekaj sekund, ponovite 8-12 krat.

Vaja 8. Diagonalni podaljšek hrbtenice.

Izvaja se ležeče na hrbtu, noge skupaj, podaljšane nogavice, roke ali roke - vzdolž prtljažnika. Na navdihu, dvignite levo roko in jo vzemite za glavo, raztezate hrbtenico. Hkrati povlecite desno nogo naprej v največji možni meri. Ponovite 10-14 krat. Ta vaja popolnoma pomaga poravnati hrbtenico.

Vaja 9. Mačka.

Pojdi na kolena. Vdihni, obrnite hrbet, zadržite dih. Pri izhlapevanju - upogibajte, samo z zakasnitvijo dihanja in pritrditvijo položaja za 2-3 sekunde. Ta vaja razvija prožnost hrbtenice.

Vaja za ramenski pas - poravnajte ramena.

Mnogi od nas delujejo povezani z računalnikom, dolgo časa moramo sedeti na enem položaju.

O potrebi, da vsako uro porabite mini-kompleks vaj, kot je preprečevanje krčnih žil, sem že napisal.

In da se ne boste utrudili hrbta, vratu, da občasno sprostite obremenitev iz vratnih vretenc in zaščitite hrbtenično podlogo med njimi, lahko opravite te tri vaje.

Vaja 10. Vrtenje glave.

Počasi spustite glavo na prsni koš, nato pa ga potegnite na desno ramo, potegnite nazaj, kolikor je le mogoče, po levi rami vrnite v ip. Izvedite 3-5 krat.

Vaja 11. Nagnjenosti glave.

Postavite glavo na prsne koščke, roke ob robu vratu, naredite več pritisnih gibov, da izboljšate pretok krvi in ​​razbremenite mišično napetost v ramenskem pasu. Nagnite glavo s počasnim gibanjem, se vrnite v i.p. Ponovite 5-10 krat.

Nato - enako počasno pobočja levo in desno.

Če se mišice ramenskega pasu začnejo poškodovati zvečer ali so pogosti glavoboli, lahko zadržite domača seja, ki bo pripomogla k odpravi mišične napetosti, izboljšanju krvnega obtoka in splošne zdravstveno stanje.

Vaja 12, obod.

Prečite roke in se spravite tik pod ramena. Dvignite ramena in jih spustite čim nižje, jih vzemite nazaj. Zdaj, ne da bi spremenili položaj ramenih, večkrat dvignite prečkano roko, tako da so vzporedne s tlemi.

Potem, s čopičem na ramenih, opravite več močnih vrtljajev z rameni gor in nazaj. Izpolnite vajo z izravnavo hrbta in potegnite ramena nazaj. Če je mogoče, lahko držite držo.

Krepitev mišic hrbtnega in ramenskega pasu, vzdrževanje dobro uravnoteženega položaja, bo pripomogel tudi k vajam z dumbbells. Takšno usposabljanje bo omogočilo krajši čas, da razvije mišični steznik, kar hrani hrbtenico v pravilnem položaju.

Vir: https://lana-web.ru/fitnes/uprajnenia_dla_krasivoi_osanki.html

Vaje za držo: kako doseči ravno in lepo hrbet

Če hrbet držite naravnost, so vsi notranji organi pravilno nameščeni, kar seveda pozitivno vpliva na prebavo in splošno stanje telesa.

Še več, ljudje, ki so navajeni, da držijo hrbet naravnost, se zdijo tanjši in mlajši od svojih vrstnikov. Celo neopazna oblačila na telesu počivajo veliko bolje kot na tiste, ki stalno trzijo.

V tem primeru so vaje za ravno držo preproste, od njih je enostavno ustvariti celoten kompleks, se lahko izvajajo med zadevo (doma ali na delovnem mestu). Nekateri so smešni in malo smešni.

Toda za njimi lahko samozavestno rečeš, da imaš lepo hrbet.

Knjiga na tvoji glavi in ​​ples

Vsi se spominjamo, kako smo v lekcijah telesne vzgoje učili različne vaje za pravilno držo pri otrocih. Ampak iz nekega razloga, potem ko so postali odrasli, so skoraj vsi pozabili. Ampak zaman.

Navsezadnje ti ne le pomagajo, da postanejo tanjši, temveč tudi malo dvignejo svoje žganje. In za lepo hrbet, ki bo vaša prednost, igra pomembno vlogo.

Prva vaja, ki jo moramo zapomniti od otroštva, je naslednja.

1. Vzemite kakšno veliko knjigo (pomembno: pokrovček ne sme biti sijajni).
2. Postavite jo na glavo in poskusite držati, da ne pade nekaj minut.
3. Potem lahko zapletite nalogo in hodite s knjigo na glavi, ne da bi jo držali z rokami.
4. Pravi mojster te vaje za otroke in odrasle bo, ko lahko plešete s knjigo, tako da ne spada v postopek.
5. Če je zadnja naloga že preveč preprosta, lahko vzamete dve ali več knjig.

Ti si lesena lutka

Verjetno se mnogi spominjamo, kako so se otroci zanimali za posebne lutkovne igrače, na glavi in ​​okončah katerih so bili vezani strune.

Zaradi tega, da so se strnili za te nize, je lutkovni mojster naredil različne gibe.

Če ste videli takšno predstavo, se vam sledeča vaja ne zdi trdna ali nenavadna za vas.

Pravilna, ravna in lepa drža vam je zagotovljena, če si predstavljate, hodite po ulici, da se vaša glava in ramena nekdo nevidno potegne za iste strune.

Kot lahko vidite, so vaje za lepo držo lahko zabavne.

Morje, valovi, galebi.

Verjetno se otrokom in odraslim privlači v morje. Če ste vsaj enkrat počivali na morju, potem verjetno videli jate galebov. To je ptica, ki jo boste prikazali v naslednji vaji.

Če želite to narediti, stojte naravnost, dvignite roke in jih razprostite na ravni ramen. Če štejemo na tri, počasi vzemite roke nazaj, kolikor je mogoče. Pri štirih - vrnite se v začetni položaj.

V nekaj dneh bo ta kompleks naredil vaš hrbet tako gladek in vitičen, da vam bodo navdušeni pogledi preprosto zagotovili.

Ne pozabite na vodoravno palico

Vaje za oblikovanje čudovite drže so preprosto nemogoče brez razredov v baru.

Če želite, da vaš hrbet bolj gladko, vam priporočamo, da kupite navaden otroški vodoravni črto ali preprosto prečko, ki jo lahko obesiš doma.

Redno periodično visi na njih, tudi za nekaj minut, bo pomagalo ustvariti držo svojih sanj.

Ta kompleks svetlobe bo pomagal razbremeniti napetosti iz hrbtnih mišic in raztegniti hrbtenico. Takšni visi so še posebej koristni za tiste, ki imajo sedentarsko delo (npr. Na računalniku). Tudi po vadbi naredite to vajo.

Ruffle

Sedite na kateri koli površini (lahko je mehka kavč in trdna lesena klop), poslušajte občutke vašega telesa, še posebej na hrbtni strani.

Po tem, začnite fidgeting, izberite bolj udobno ali udobno držo, pogosto spremenite položaj.

S te strani se lahko zdijo takšne manipulacije smešne ali smešne, vendar bodo celo pomagale pri boju za lep in gladek zadnji del.

Še posebej se bo takšna zaposlitev približala otrokom, potem pa nikoli ne morejo ostati na mestu.

Vendar ne pozabite: takoj, ko čutite, da ste utrujeni od sedenja v tem položaju, začnite ponoviti in poiskati novo udobno držo.

V enem mesecu boste lahko videli, kako močno vpliva na stanje hrbtenice.

Ta vaja, ki bo pravilna drža pri otrocih in odraslih, vam bo pomagal hitro odpraviti majhne napake ali doseči nemoteno delovanje med delom.

Namenjeni so izboljšanju zdravja otrok in odraslih.

Čoln

Lezite na trebuhu in položite roke pred vami. Hkrati poskusite odtrgati tla, noge in roke. Ob istem času pazite, da poostrijo hrbtne mišice, zlasti na pasu. Da bi bilo potrebno 4 pristopa, v vsakem od 20 ponovitev.

Dumbbells in nazaj

Za to vajo boste potrebovali majhne dumbbells.

1. Vstani naravnost, rahlo nagne naprej.
2. Kolena, medtem ko se rahlo upognejo, upognite spodnji del hrbta in poskušajte zadržati hrbet v položaju, ki je vzporedno s tlemi.
3. Vzemite gume v svoje roke.
4. Dvignite roke tako, da se vaše lopatice zmanjšajo in vaša glava rahlo dviga.
5. Potrebno je opraviti do 4 pristopa s 15 ponovitvami.

Nagnite naprej

Vstani na enak način kot v prejšnji vaji, vendar morate na hrbtni plašč postaviti džubove in jih držati z rokami. Nagnite naprej, medtem ko se medenico potegne nazaj.

Nekoliko upognite noge v kolena. Poskusite obdržati vrtenje na najnižji točki, ki je vzporedna s tlemi. Potem se počasi poravnajte, vendar ne povsem.

Ta kompleks ponovitev vam bo pomagal, da hitro vrnete nazaj v red.

Kot lahko vidite, tudi doma, lahko enostavno spremljate zdravje hrbtenice. V tem boste pomagali nabor vaj opisanih zgoraj.

Vir: http://pozvonochnikok.ru/sport/uprazhneniya-dlya-osanki/

Vaje za lepo držo

Večina predstavnikov poštenega seksa meni, da so kazalniki zunanje privlačnosti v glavnem odvisni od lepih in modnih oblačil, kozmetike in dodatkov.

Vendar pa ne smemo pozabiti, da so bili splošno priznani znaki ženske privlačnosti vedno kazalniki, kot so lepa in pravilna drža, vitek figura, lahka hoda itd.

Na moj izjemen obžalovanje se ne morejo vsa moderna dekleta pohvaliti s svojo lepo držo. In to tudi pomeni, da pravilna in lepa drža ni samo pokazatelj lepote, ampak tudi zdravja.

Navada sedenja v napačni drži, odcepu, pomanjkanju potrebnih vaj in telesnih dejavnosti - vse to prinaša tako precej neprijeten, čeprav precej utrujen v otroštvu, bolezni.

Še več, to je še posebej pomembno v tem obdobju rasti, ko je najbolj aktivna.

Tokrat sovpada s šolo in univerzo, ko ima otrok dovolj časa preživijo za mizo ali mizo, računalnik brez pravilnega nadzora nad pravilnostjo njegovega položaja drža.

Če telo ni pravilno nameščeno, ni verjetno, da se v zrelih letih lahko razvije skolioza ali kifoza.

Vendar to ne pomeni, da napačna drža ne prispeva k pojavu drugih enako resnih bolezni.

Glavna je osteohondroza, ki ogroža vsaj veliko stalnih bolečinskih sindromov in natančneje vodi v osteofite in medvretenčne kile.

Zato je zelo pomembno, kako razviti pravilno in lepo držo. Pomembno je ne le za videz ženske, temveč tudi za njeno zdravje.

Kako preveriti pravilnost drže

Vprašanje, ali je moja drža pravilna, ima veliko ljudi. Značilno je, da je enostavno prepoznati in ga je mogoče izvesti v normalnih pogojih. Potrebno je narediti več naslednjih ukrepov:

1. Odmiknite do perila in stojte pred ogledalom v položaju, na katerem običajno stojite. Zelo pomembno je, da se ne raztezate navzgor in ne poskušate izravnati posebej, temveč da sprejmete stališče, ki je običajno za vas. Pazimo na ramena in boke. Njihova simetrična aranžma, brez popačenj, je ključna za pravilno držo.
2. Postanemo nazaj na steno na istem mestu kot prej. Opazujemo položaj telesa. Če se stene dotikajo hrbtne strani glave, hrbta v mestu lopatice, zadnjice in pete - potem imate pravilno držo.

Vaje za izravnavo drže doma

Če nimate dovolj časa, da bi lahko hodili v fitnesu ali vodili jogo, itd. Potem ni potrebe po obupu, ker je dovolj veliko število vaj za ohranjanje lepe drža.

In te vaje so enostavne za vodenje doma in z uporabo samo njihovih lastnih sil, ne da bi pritegnile drage predmete hkrati.

Razmislite o najučinkovitejših in najbolj priljubljenih:

• Moraš se naravnost, stati noge skupaj. Položaj roke vzdolž telesa. S globokim vdihom dvignemo roke, nato se izdihujemo in upognimo nazaj. Potem spet dihajte, vendar držite pobočje naprej in spustite roke skupaj z rameni in glavo, zaokrožite hrbet. Število ponovitev teh vaj je od 5 do 8 krat.
• Zavzamemo položaj telesa na vseh štirih in poskušamo poravnati hrbtenico od vratu do pasu. Nadalje, kolikor je to mogoče, se nekoliko strmimo in držimo v tem položaju;
• Sprejmemo položaj, ki leži na želodcu. Roke poskušajo potegniti po telesu. V tem položaju dvignemo noge in glavo navzgor ter napolnimo hrbtne in vratne mišice;
• S stojnim položajem, lupine komaj navzgor in dlani počivajo na scapula. Nadalje poskušamo zmanjšati rezila in si roke razširjamo na straneh. Ponovite to vajo večkrat;
• V desno roko je treba vzeti majhen predmet in ga prenesti na levo za hrbet. Potrebno je, da se desna roka nahaja na vrhu, leva roka pa je na dnu. V tem primeru prenos poteka skozi desno ramo. Nato se opravi ista vaja, vendar le prek levega ramena. Leva roka nad elementom, desna pa je sprejeta. Večkrat ponovite vajo;
• Ne izdelujemo velike knjige, temveč s tesno povezavo. Z zidom se zopet pritrdimo, z glavo hrbta in pete, ki se ga dotikajo. Nato postavite knjigo na glavo in poskusite hoditi po prostoru na nasprotno stran in poskušali ne držati knjige. V tej vaji lahko otežite vajo, postavite ovire pred njimi in jih obkrožite ali pa pojdite navzdol in navzgor po stopnicah. Vaja ni težavna, vendar omogoča telesu, da se spomni, v katerem položaju je treba opazovati lepo in pravilno držo.

Splošna priporočila za opazovanje lepe drže

Upoštevajoč vse možne vaje za ohranjanje pravilne in lepe drže, je treba razumeti, da se to vprašanje rešuje v vsakdanjem življenju.

Vse vaje zagotavljajo priložnost za krepitev hrbtne mišice, pa tudi mišice vratu in ramen. Toda nobena od vaj ne bo prisilila, da stojiš ponosno, da se ramena ravnajo in da se vaša glava dvigne.

Odgovor na vprašanje najpogosteje leži v sposobnosti, da se dobro nadzirate. Najprej morate biti pozorni na to, kako sedite, stojite in hodite. Moralo bi biti pravilo, da bo vaša glava povišana, rahlo raztegnila ramena.

Vir: http://bolivspine.com/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-osanki.html

Kaj je drža?

Položaj je drža, da oseba počiva v pokončnem položaju v mirovanju. Položaj je lahko pravilen ali pokvarjen - zasukan. Pravilna drža ni le lepa. To je pomemben pokazatelj zdravstvenega stanja.

Ko kršitve držo - nepravilnega položaja hrbtenice, nenormalno stisnjenih notranjih organov, je njihov dotok krvi moteno. Mišice ramenskega pasu so stalno preobremenjene in povzročajo hitro utrujenost.

Statićna obremenitev nog na nogah je neenakomerna, zato se nenaravni polożaj izvajajo v kolenih in kolkah.

Zakrivljenost hrbtenice v otroštvu povzroča:

• kifoza - nastajanje grla;
• skolioza - lateralna ukrivljenost.

Pri odraslih povzroča razvoj:

• artritis;
• artroza;
• osteoporoza;
• kršitev srca;
• pomanjkanje respiratornega sistema.

Vaje za popravljanje drže pomagajo normalizirati položaj hrbtenice in postopoma zmanjšujejo znake že pridobljenih bolezni.

Lepa slika - ne le sorazmerna z dodatkom: tanek pas, visok prsih, elastične boki in dolge noge pri ženskah, in njegova široka ramena in mišice relief - pri moških. To je tudi lepa hojo. Lepo se premikajte s spuščeno glavo in nagnjeni nazaj ni mogoče.

Kako se prepričati, da vam ni treba opravljati vaje za lepo držo?

Dokazano je:

• Knjigo morate pripraviti vnaprej, ne v obliki žepa;
• potem pa pojdite na steno in se vrnem k njej, da bi se istočasno dotaknete površine vratu, rame rezila; zadnjice in pete;
• spustiti roko za hrbet in preveriti, ali dlan med steno in pasom poteka;
• Postavite knjigo na glavo in se pomaknite stran od stene nekaj korakov brez držanja folije z rokami.

Izkazalo se je, da je nemoteno stal, in v tem položaju v hrbtu in pasu ni bilo čutiti, vendar je knjiga padla? Hrbtenica potrebuje malo prilagajanja in vaje za držo bodo hitro pomagale pri poravnavi.

Če ste s knjigo uspeli preiti precejšnjo razdaljo, potem ne morete razmišljati o poravnavi hrbtenice.

Za pomoč hrbtenico, da se pravilen položaj, v katerem so notranji organi stojijo na po naravi dodeljen kraj, ki ga je treba začeti s krepitvijo trebuh in nazaj.

Nekateri fitnes inštruktorji svetujejo svojim oddelkom, naj trenirajo nosilne trakove, da bi ohranili hrbet med vadbo v pravilnem položaju. Toda ta metoda se ne sme uporabljati. Potrebno je črpanje naravnega okvirja, ki bo zjutraj v noč zanesljivo podpiral hrbtenico.

Nekaj ​​nasvetov za tiste, ki so se odločili, da se lotijo ​​svoje drže:

• Kljub dejstvu, da se vaje za ravnanje držijo redno, je treba prvič spremljati položaj telesa. Rame naj se vedno poravnajo, hrbet ravno. V 2-3 mesecih se bo telo navadilo v takšno situacijo, in ne boste morali razmišljati o tem, kako stojite in hodite;
• Poleg opravljanja specifičnih vaj je priporočljivo, da sodelujejo v kakršnem koli športu. Najboljši položaj za popravljanje položaja hrbtenice je plavanje, gimnastika, aerobika;
• Treba je povečati obremenitev na mišicah ramenskega pasu in trebušnega tiska. Za zamenjavo mišic na prsih in ramenih so vaje z držo optimalne. Ampak oni morajo ležati na hrbtu.

Za opravljanje vaj za pravilno držo doma je potrebna samo športna matica. Če je iz poliuretana ali pene - to je super, ne - lahko to storite z običajno preprogo ali postavite odejo. Zaželeno je, da mat ali steljo niso izdelani iz sintetičnega materiala.

Nekatere vaje se izvajajo v položaju, kjer je koleno, komolec in sintetika se lahko izbrišejo kolena in komolce v krvi.

Začnite usposabljanje z vajami, med katerim je telo v vodoravnem položaju, nato spustite v navpičnico:

• Najprej je potrebno malo skočiti in iti na mestu - mišice so potrebne za ogrevanje.
• Vaja - potiskanje od stene. Roke počivajo proti steni.
• Potrebno je pritisniti hrbet proti steni - položite roke na pas. Zaželeno je, da je stena brez pločevine. Križite na steni, opravite čepe in se vrnite v začetni položaj.
• Začetni položaj: razmak med rameni narazen. Telo se nagne naprej, od časa do časa je mogoče uporabiti prste svojih rok za počitek proti steni. Roke so navzkrižno prečkane, lopatice se premikajo čim bolj, roke ponovno vzrejene;
• Ribe. Ležite na želodcu, morate raztegniti roke naprej. Obe roki in ravne noge se vzporedno dvigajo, pritrjeni 15-20 sekund, spuščajo;
• Čolnarjenje. Položaj je enak kot pri "ribah". Samo roke in noge imitirajo plavalni metulj;
• Zložen-krat. Začetni položaj: na hrbtu morate ležati, roke se raztegnejo nad glavo. Nato hkrati odtrgajte zgornji in spodnji del telesa in poskušajte doseči stopala. Kot praznik se lahko združite in vozite po hrbtu, sprostite mišice hrbtenice;
• Najbolj prijetna vadba je imitacija živali iz družine mačk. Zahtevati je treba položaj kolenskega komolca, nato pa narediti okrogel nazaj in raztegniti vse mišice. Potem se ovijete kot mačka in se sprostite.

Vaja za mačke dopolnjuje kompleks usposabljanja. Vsaka vaja se naredi 20 do 25-krat.

Vadba za pravilno držo se lahko izvede z uporabo športne palice: jo vzemite s širokim oprijemom in ga potegnite naprej in nazaj po plečah. Ko se razvijejo sklepi, je treba roke premakniti. Redni razredi se hitro znebijo stegne.

Če starši malo pozornosti posvečajo oblikovanju drže otrok v zgodnjih letih, potem lahko v obdobju mladostnika oblikujejo komplekse. Pritegovanje najstnikov z neenakomerno dvignjenimi plečami povzroči vrstnikom željo, da se bodo iz njih zabavali.

Otrok se bo zaprl v sebi, to bo vplivalo na njegovo moralo, preprečilo uspešno študiranje, komuniciranje z vrstniki. V preteklosti problem otroških stebrov ni bil tako akuten - otroci so preživeli veliko časa v aktivnih igrah. Sodobni otroci preživijo večino svojega časa na računalniku.

Da bi zagotovili, da problem skolioze otroku ne bo preprečil normalnega razvoja, morajo starši čim bolj udobno delovati. Pridobite udoben stol za otroka, prilagodite mizo za višino, zagotovite normalno osvetlitev.

Če se je sprememba hrbtenice že začela, je potrebno otrokom opraviti posebne vaje za poravnavo hrbtenice. Vaje za pravilno držo otrok se ne razlikujejo od podobnih vaj za odrasle. Število pristopov pri otrocih se lahko zmanjša.

Vir: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/chto-takoe-osanka

Vaje za lepo držo

Pravilna drža je pomembna ne le za zdravje hrbtenice. Ljudje, ki imajo enakomerno hrbet, izgledajo tanjši in mlajši, se počutijo bolj samozavestni.

Če želite ohraniti čudovito držo, boste pomagali preprosto vadbo, ki jo lahko opravite med zadevo, ko ste na poti.

Vsi notranji organi z dobro držo so pravilno nameščeni - izboljša se prebava in splošno počutje. Pravilna drža vzbuja razpoloženje, poleg tega pa ljudje, ki natančno obdržijo hrbet, izgledajo tanjši in mlajši od tistih, ki grizejo. Še bolje nosijo oblačila. Vaje, ki krepijo nazaj in popravljajo držo, sploh niso zapletene, celo zabavne in jih lahko izvajate med časom, kadarkoli razmišljate o tem.

«Knjiga na glavi»

Vzemite veliko knjigo v trdnem, a ne sijajenem pokrovu, ga postavite na glavo in poskušajte stati, ohranjate svojo ravnovesje, tako da knjiga ne pade. Če to za vas ne predstavlja težav, začnite hoditi s knjigo na glavi, lahko celo poskusite malo plesati. Ko ta vaja postane preprosto za vas, vzemite nekaj knjig. Pravilna drža je pomembna ne le za zdravje hrbtenice. Ljudje, ki imajo enakomerno hrbet, izgledajo tanjši in mlajši, se počutijo bolj samozavestni.

Če želite ohraniti čudovito držo, boste pomagali preprosto vadbo, ki jo lahko opravite med zadevo, ko ste na poti.

"Lutka na nit"

Pravilna drža je pomembna ne le za zdravje hrbtenice. Ljudje, ki imajo enakomerno hrbet, izgledajo tanjši in mlajši, se počutijo bolj samozavestni.

Če želite ohraniti čudovito držo, boste pomagali preprosto vadbo, ki jo lahko opravite med zadevo, ko ste na poti.

Galeb

Stojte naravnost, dvignite roke na straneh do ravni ramen. Na račun "one-two-three jih vzemite nazaj, kolikor je mogoče, se vrnite na izhodiščno pozicijo na "štirih" računu. Pravilna drža je pomembna ne le za zdravje hrbtenice.

Ljudje, ki imajo enakomerno hrbet, izgledajo tanjši in mlajši, se počutijo bolj samozavestni. Če želite ohraniti čudovito držo, boste pomagali preprosto vadbo, ki jo lahko opravite med zadevo, ko ste na poti.

Viseči na vodoravni palici

Če imate otroški športni kompleks z barom ali barom, na kateri lahko visite, oblečite roke, občasno držite za to 1-2 minut.

To olajša napetost hrbtnih mišic in pomaga pri poravnavi hrbtenice. Še posebej je koristno, da se družite po delovnem dnevu na računalniku ali po vadbi.

Pravilna drža je pomembna ne le za zdravje hrbtenice. Ljudje, ki imajo enakomerno hrbet, izgledajo tanjši in mlajši, se počutijo bolj samozavestni.

Če želite ohraniti čudovito držo, boste pomagali preprosto vadbo, ki jo lahko opravite med zadevo, ko ste na poti.

Ruffle

To ni šala. Ko sedite nekam - na mehkem kavču in na leseni klopi, pozorno prisluhnite sebi: kakšne občutke ima telo? Poskusite ostati na mestu, poskušajte sedeti na različne načine, izbrati udoben položaj.

Niste prepričani, ali potrebujete te vaje, ker ste prepričani, da brez njih hrani hrbet naravnost? Preberite, kako preveriti, ali je vaša drža pravilna. Pravilna drža je pomembna ne le za zdravje hrbtenice.

Ljudje, ki imajo enakomerno hrbet, izgledajo tanjši in mlajši, se počutijo bolj samozavestni.

Če želite ohraniti čudovito držo, boste pomagali preprosto vadbo, ki jo lahko opravite med zadevo, ko ste na poti.

Za kaj
izravnati?

"Slaba drža je najprej šibka mišica in ne le mišice hrbta, kot se običajno verjamejo, ampak skoraj vse glavne skupine mišic pravi profesor Akademije za fizične vede v knjigi" Poskrbi za hrbet " kulture. P.F. Lesgafta, specialist za preprečevanje in zdravljenje bolezni hrbtenice M.V. Devyatova. To pomeni, da se težave s držo lahko rešijo s poskušanjem večjega gibanja in opravljanja posebnih vaj, ki krepijo mišice hrbta.

Kako preveriti
držo?

Stojte pred ogledalom, sleparite pred perilom in vzemite položaj, v katerem običajno stojite. Poglej simetrijo ramen in bokov. Z ustrezno držo ne sme biti nobenih izkrivljanj.

Potem pojdite na steno in se naslonite nazaj nanjo. Poskusite se počutiti (ali bolje - prosite nekoga, da vam pomaga in glej), katere točke telesa se dotaknete navpične površine.

Ko je treba pravilno držo dotikati stene zadnji strani glave, na sredini prsnega koša hrbtenice (ki se nahaja med lopaticama), zadnjice in pete. To je pomembno: pri preverjanju ne poskušajte raztegniti ali poravnati ramenih, stati v položaju, na katerega ste navajeni.

Tako lahko ugotovite, ali imate težave s hrbtom.

Britanski zdravniki zanikajo priljubljeno mnenje, da moramo hrbtu držati hrbet, da bi zmanjšali breme hrbtenice v sedečem položaju. Glede na nove raziskave je veliko bolj koristno, da se sprostite, "lounging" v delovnem stolu.

Zato zdravniki priporočajo pisarniškim delavcem, ki večino svojega časa preživijo na računalniku, položaju ležanja, pri katerem je kot hrbtnega dela 135 stopinj.

Morda je to način sedel za mnoge se zdi, ni preveč udobno delati, vendar je veliko bolj koristno kot sključen ali pokončnem položaju hrbta sedi.

Po mnenju vodje raziskovalnega Waseem Baširja, "ko so hrbtenice diski pod pritiskom, so sploščeni in premaknilo."

"Položaj, v katerem je telo pod 135-stopinjskim kotom, izkazalo, da je najbolj udoben položaj za sedenje dlje časa, - je dejal britanski profesor.

Pisarniški delavci, šolarji in študentje imajo možnost, da s prilagajanjem preprečijo težave s hrbtom položaj hrbtenice. "V tem primeru znanstveniki pozorni na potrebo po udobnem stolu, ki vam omogoča, da se sprostite telo.

Viri: ttp: //studiozhasmin.ucoz.ru/publ/krasota/sovety_po_ukhodu_za_telom/uprazhnenija_dlja_krasivoj_osanki/13-1-0-177

Vaje za držo doma za otroke in odrasle

Lepa, ravna drža je, najprej,zdravo hrbtenico, ki je osnova celotnega mišično-skeletnega sistema človeškega telesa.

Z ravninčenim hrbtom je delo mišic optimirano, s ciljem vzdrževanja sklepov in kosti v želenem položaju.

V zvezi s tem,zmanjša obremenitev na grebenu.

Nenehno ohranjanje zdrave drže, človek določa hrbtenico v pravilnem, pokončnem položaju in s tem preprečuje utrujenost celega telesa.

Poleg tega,pravilno držoopravlja estetsko in psihološko funkcijo. Lepa, gladka hrbtna slika naredi sliko bolj tanka in elegantna.

Oseba s podobnim videzom je bolj samozavestna, mlada in zdrava. Diha enakomerno, odprto gleda na svet okoli njega in preprosto uživa v življenju.

Ni dovolj, da bi poskušali držati hrbet ravno. Potrebno je še vednoredno vadbo,ki vam omogoča ustvarjanje in vzdrževanje lepe, zdrave drže.

Kako poravnati svojo držo doma - vam ponujamonajboljše vaje.

"Rounds".Pred izvajanjem te vaje morate pripraviti prostor. Tla morajo biti popolnoma ravni, kar bo preprečilo premikanje vretenc.

Začetni položaj- sedi na tleh, potegni noge na trup. V tem primeru je treba kolena pritiskati na brado, gležnji pa prekriti z rokami. V tej obliki se luk tvori iz hrbta, vratu in zatiča.

Kobra.Za udobje te vadbe je bolje uporabiti telovadnico. Začetni položaj je, da ležite na želodcu. V tem primeru je treba osebo spustiti navzdol, noge - povezati se skupaj, dlani - se dotakniti tla na ravni ramenih.

Potisnite dlani na tla in popolnoma poravnajte roke, morate dvigniti zgornji del trupa inda se ovijete z izbočenim prsnim košemnaprej. Pojdite na začetni položaj. Izvedite do 10 ponovitev.

Pri izvajanju te vaje je pomembno vedeti, da ne morete odtrgati spodnjega dela trebuha s tal. Kljub temu je treba paziti, da pete in nogavice obdržijo skupaj.Dihanje mora biti celo skozi nos.

"Bow".Ta vaja ne bo pripomogla le k oblikovanju pravilne drže, ampak tudi krepitvi mišic prsnega koša.

Izhodišče je ležati na želodcu in upogniti kolena ter z rokami ujeti roke.

Pri dihanju je treba poskušati obokati lok: istočasno dvigniti glavo in zgornji del prtljažnika in istočasno potegniti noge z rokami.

Če imate sapo, morate s svojim telesom opraviti več nihanj. Potem se morate izdihati in se sprostiti, to je, vrnitev v začetni položaj.

Število ponovitev v tej vaji je treba pristopitiglede na svojo moč, da se ne boste dali veliko popustljivosti, vendar hkrati ne pretiravajte.

"Riba".Možnost 1. Začetni položaj je, da ležite s hrbtom na preprogi, potegnite noge in hkrati poskušate stisniti čim več tal, še posebej pete in poplitealnega dela ter nogavice, ki se potegnejo v obraz. Roke je treba prav tako raztegniti do celotne dolžine nad glavo.

Na račun 5, medtem ko se z obema rokama potisnete na desno stran, morate poskusiti s svojo levo peto, ne trgati tla, "plaziti" naprej. Vzemite prvotno mesto.

V istem računu morate opraviti ista dejanja, samo v obliki »ogledala«. Po obeh rokah na levi strani, desno peto, da vodi naprej.

Zahtevati je, da jih izvajate ena po enaod 5 do 7 takih ponovitev.

Možnost 2.Začetni položaj je ležati na hrbtu, roke za ležanje za glavo, stiskanje roke do vratnih vretenc. Noge, da se izvlečejo, stopala, ki se pravijo pravokotno na tla, nogavice, da se potegnejo. Celotno telo, vključno z rameni, komolci, medenico, teleta in pete, je močno pritisnjeno na tla.

Vaja ne sme biti večja od 2 minut.

Pomembnoopazujte imobilizacijo hrbtenice, saj je tu le glava in ustaljene noge pravokotne na tla.

"Most".Začetni položaj je ležati na hrbtu, roke, da se raztezajo vzdolž prtljažnika, in noge se upognejo na kolena. Zlomite medenico iz tal, se morate zanašati le na hrbtni del glave, kolena in stopala.

Tako se od glave do kolen stoji ravna črta. V tem položaju bi morali ostati nekaj sekund in se vrniti na začetno pozicijo.

Vadbo je treba opraviti v dveh sklopih po 15 ponovitev.

Delati na drži, tako imenovaninapredni most. Začetni položaj je enak kot v prejšnji različici.

Medenico je treba raztrgati s tal in dvigniti čim višje. Poudarek je na zadnji strani glave in trdno stoji na nogah.

Število ponovitev tukaj se lahko nekoliko zmanjša - za 10 v dveh pristopih.

Panterja.Začetni položaj je, da se soočajo s tlemi in se osredotočijo na roke in kolena. Zahtevati je, da najprej predstavite oviro v obliki palice.

Pod njim morate plaziti, upogniti hrbtenico, tako da se izmenično dotaknete tal: brade, prsnega koša in želodca.

Kot da bi se diktiral pod namišljenim drogom, bi moral stati na ravnih rokah in si vzeti začetni položaj. Vaja je treba ponoviti do 15-krat.

Vaje za izboljšanje drže za otroke

Ni pomembno, ali je otrok zdrav ali ima kakršnekoli motnje pri nosu, skrbi za njegov fizični razvojmorate dodati vrsto posebnih vaj.

Lahko se vključi v jutranje vaje in v mobilne igre, s katerimi so otroci zasvojeni ves dan.

Stojte s hrbtom do stene.Otrok mora biti naslonjen na steno, tako da se dotakne trde površine s hrbtom glave, ramena, zadnjice in pete. Za to preprosto vajo je dovolj dvema minutama.

Hodite s knjigo na glavi.Ta vaja velja za bolj zapleteno različico prejšnjega. Za mlajše otroke lahko pridete z vrečko zrnca. Vendar pa je majhna knjiga (teža največ 1 kg), ki bo prinesla večjo učinkovitost.

Začetni položaj- Otrok mora stati na steni, kot v prejšnji vaji, roke so raztegnjene vzdolž telesa, noge pa so širine ramen. Na glavi majhnega človeka morate postaviti knjigo, enakomerno razdeljevati svojo velikost.

Otrok mora v spomin določiti pravilen položaj telesa. Najprej morate začeti z nekaj koraki, s časom lahko povečate razdaljo, kasneje pa lahko otroka prosto hodi po sobi s knjigo na glavi.

"Grad" roke.Začetni položaj - vzeti morate navpični položaj telesa, noge na širini ramen. Eno roko je treba naviti za glavo, drugo pa je treba usmeriti k njej iz pod lopatice.

Vaja se ponovi do 15-krat.

"Čoln". Začetni položaj je, da ležite na želodcu, da pod nogami postanete noge, steno stene ali drugo primerno podporo.

Dlani morajo biti med seboj povezani nad glavo in dvigniti ramo čim višje.

Na najvišji točki okrevanja morate ostati nekaj sekund in se vrniti na začetni položaj.

Vadba mora biti 20-krat dvojno.

"Sveča (breza)."Začetni položaj je ležati na tleh, roke so usmerjene vzdolž telesa, noge se ravnajo in premikajo.

Roke noge je treba povleči navzgor in istočasno dvigniti spodnji del prtljažnika. "Birch" lahko podpirajo roke, nameščene na hrbtu.

Poudarek je predvsem na lopaticah.

Najvišje raztezanje noge, morate ostati v tem položaju za nekaj sekund in se počasi vrniti v začetni položaj. To vajo je treba opraviti 10-krat v treh pristopih.

Vaje s palico za držo.

Dolžina gimnastične palice 120 cm - najbolj dostopen in priročen simulator za delo pri oblikovanju pravilne drže.

S svojo pomočjo lahko diverzifikirate običajne vaje za pravilno držo. Palica, ki jo držite v rokah, vam omogoča, da vse gibe naredite bolj jasno.

Preden naredite, da prilagodite držo s palico, morate narediti majhnoogrevanje za hrbet.

Ta gimnastika lahko držite v drugačnem položaju. Najpogostejši je širok oprijem na vrhu.

Poleg tega,palico lahko shranite:

• pred njim v rokah raztegnjena naprej;
• tik pod kljukicami v rokah, ki so se nagnili na komolce;
• Pod ravnjo ramena za hrbet na komolcih roke;
• nad glavo v razpuščenih rokah;
• Na ravni bokov v rokah navzdol.

Vaje s palico za oblikovanje pravilne drže se lahko izvajajo v sedečem, stoječem in ležečem položaju.

Vaje na baru.Pomembno vlogo pri podpiranju ravne hrbtenice in oblikovanju pravilne drže igra taka razširjena gimnastična naprava kot horizontalna palica.

To lahko storite v telovadnici ali pa ustvarite odlične pogoje doma, tako da obesite preprosto prečko ali namestite otroško vodoravno palico.Posture se izravnavatudi s kratkim lebdenjem na projektilu.

Takšno vajo je mogoče redno izvajati - do večkrat na dan.

Uporabljajo se zlasti za tiste, ki vodijo večinosedalni način življenja(kar pomeni delo).

Priporočila

Popravek drže v zgodnejši starostiveliko bolj učinkovito kot začeti to storiti v zrelih letih.

Po nekaterihpriporočila, v kratkem času lahko dosežete pomembne rezultate.

Redna izvedba

Prizadevati si, da bi si hrbet naredili še bolj z zategnjenimi mišicami in lepo držo, morate izvestesistem športnih aktivnosti.

Redna fizična obremenitev, ustvarjena na zgornjem delu zadnjega dela telesa, bo gotovo pripomogla k rešitvi problema.

Glavna stvar je, da se posvetujete s specialistom, ki bo predlagal najučinkovitejše vaje. To morate storiti le redno.

Prav je, da sedi

Tisti, ki se navadijo, da ne sedijo za mizo in nato na pisarniški mizi, verjetno imajo hrbtenico, ki se zvija v različnih stopnjah in trpi zaradi težav s hrbtom. In vse, kar je potrebno -sledite pravilni držimedtem ko sedi na stolu.

Dobra pomoč, ki jo lahko postavite neposredno pred vašimi očmi, bo slika s človekom, ki sedi na njej.

Telefon lahko tudi vklopiteopomnikda moraš biti pozoren na držo. Časovni interval je določen po vaši presoji.

Ne obupajte

Tako kot morate gledati svoje celo nazaj v sedečem položaju na stolu, lahko organiziratepopravljanje drže med hojo.

Sprehodite se po ulicah, poskušajte opaziti svoj odsev v stekleni kovček in takoj vzetipotreben položaj hrbtenice.

Da bi se sčasoma naučili, kako naravno in gladko "nositi" hrbet, se moraš navaditi, da se nenehno gledaš in sčasoma znebiš strmoglavljenja.

Treba je poskušati hoditi nenehno s svojo glavo držala in ravnala ramena.

Ne dotikajte noge na nogi

Škodljivim navadam, ki negativno vplivajo na pravilno držo, je metanje ene noge na drugo v sedečem položaju. Če želite ohraniti resnično kraljevsko držo, ko sedite na stolu, ki ga potrebujeteoba noge položite na tla.

Vir: http://wo-beauty.ru/uprazhneniya-dlya-osanki/