Včasih je naše življenje stresno in neprijetnih presenečenj, tako da se vrnete na duševno ravnovesje, notranji in fizično udobje občutkov, normalizacijo zdravje in odstranjevanje psihološke in čustvene napetosti obstajajo zelo učinkovite metode za živčno-mišične sprostitve , ki jih psihoterapevta in razvilistrokovnjak joga A. Alexandrov, avtor knjig o avto-izobraževanja. Je prilagojeno tehniko iz knjige Oče Gregor Gregor O. "živeti, ne staranja" za dostop do širšega občinstva.
VSEBINA
tehnike sproščanja in sprostitev vaje
Večina od nas so tako navajeni, da je duševno in mišične napetosti, jih dojemajo kot naši naravnem stanju, ne da bi dojel, da je škodljiva. Jasno razumeti, da ko obvlada sprostitev, se boste naučili, kako prilagoditi napetost, se ustavite in se sprostite na svoji lastni volji, po svojem namenu. Z drugimi besedami, boste dobili možnost, da sodelujejo v dialogu z mišicami, tako da se lahko sprostite, ko je to potrebno.
Predhodna obdelava
Opravite sprostitev vaje gimnastiko možnosti v ločenem prostoru brez radoveden. Pripravite prostor za vadbo na tleh: toliko, kot je potrebno za položaj telesa, ki leži na hrbtu.
na tleh, določiti preprogo ali Flanel( volnena) odejo. Lahko uporabite posteljo gosto zadevo. Med izvedbo kompleksnih vaj ni priporočljivo, da na glas izreči besede ali posamezne zvoke.
Začetni položaj
leže, noge preselil narazen, razporejeno stopala prsti navzven roke prosto ležijo vzdolž telesa( palms gor).Vodja nekoliko vrže nazaj( v vsakem primeru, ne nagnjena naprej).Cela telo sproščeno, z zaprtimi očmi, dihanje skozi nos.
Vaje
prvi : Lie še vedno za približno dve minuti z zaprtimi očmi. Poskusite si predstavljati prostor, kjer ste. Najprej poskusite duševno dobiti po celotnem prostoru( sten), nato pa sledi pot okoli oboda telesa, od glave do pet in spet nazaj.
drugi : Bodite pozorni na dihanje, pasivno zaveda, da dihanje skozi nos. Psihično ugotavlja, da je zrak, ki ga dihamo nekoliko hladnejše izdihnil. Osredotočite se na svoje mirno dihanje za 1-2 minut( kot bi gledala na enem mestu).Poskusi ne misliti na nič drugega.
tretji : Naredite plitvo dihanje in zadržite dih za trenutek. Istočasno močno privijte vse mišice za nekaj sekund, skuša čutiti napetost v celotnem telesu. Kot ste izdihom, se sprostite. Ponovite vajo 3-krat. Potem leže tiho nekaj minut, da se sprostite in se osredotočiti na občutek teže telesa. Uživajte ta prijeten občutek.
četrti : nožne mišice vaje. Strain, ko vse mišice nog od pete do bokov. V nekaj sekundah, "drži" stanje stresa, skuša čutiti napetost, nato pa se sprostite mišice. Ko začutite, da sprostitev, da so stegna, meča, noge postanejo mehki, "kot krpo."Ponovite 3-krat. Potem leže tiho za nekaj minut, se sprostite in občutek teže svojih nog sproščen( Autosuggestion).
Vse okolice zveni vpis v mislih, vendar ne vzemite. Ti zvoki so za vas - samo v ozadju, ne več.Vi ste svoje "ne želijo, da bi" ti "nimajo časa za to."
Osredotočite se samo na napetosti in sprostitev mišic nog. Enako velja tudi za misli, ki se pojavljajo: jih bo registriral, vendar se ne zavedajo. V nobenem primeru ne poskušajte jih premagati! Ta boj je zaman, in običajno vodi do nasprotnega učinka.
peti : Vaja za glutes. Stisnite zadnjico, skuša čutiti napetost in jih sprošča. Ponovite 3-krat. Potem leže tiho za nekaj minut.
Šesti : Vaja za napetost trebuha( v nobenem primeru ne dvignite od preproge!).Popravite napetost za nekaj trenutkov, nato pa se hitro sprostite. Ponovite 3-krat. Potem lažno ležite nekaj sekund, uživajte v prijetnem občutku sproščenega želodca.
Sedmi : Raztezanje mišic v prsnem košu. Globoko vdihnite in zadržite dih - prsne mišice so napete. Občutite to napetost, nato pa naredite ostro izdih, sprostite prsni koš.Ponovite 3-krat. Uživajte v prijetnem občutku sproščenih mišic.
Osmi : Vaja za mišice v rokah. Rahlo dvignite obe roki, tako da raztegnite prste čim širši, kot če igrate klavir: poskušajte pokriti čim več ključev. Pritrdite ta položaj prstov nekaj sekund in poskušajte občutiti napetost. Potem se sprostite, roke prosto spodaj na mat. Ponovite 3-krat. Gledajo, da so podlakti ležali na preprogi, napenjali mišice obeh rok in poskusili spet občutiti napetost. Potem se sprostite.
Občutite težo vaših sproščenih rok. Ponovite 3-krat. Zdaj dvignite ramena, poskuša se dotakniti ušes. To pozicijo popravite za nekaj sekund, poskušate občutiti napetost ramen.
Prepričajte se sami, da ta občutek, ki ste ga poznali že dlje časa, morate pogosto nategniti ramena čez dan in to storite popolnoma nezavedno. In to ni nič več kot izguba energije. .. In zdaj se sprostite. Ponovite 3-krat. Potem lažje ležite in uživajte v prijetnem občutku sprostitve.
Deveti : Vaja za mišice obraza. Začnite z ustnicami. Z napetostjo pritiskajte na ustnice, tako da določite položaj za nekaj trenutkov. Določite sami, da vam je to občutje poznano. Res je, da je z razliko samo, da napete ustnice odražajo notranjo koncentracijo.
Nato sprostite ustnice, jih navlažite s svojim jezikom in se prepričajte, da vaš jezik ne nasloni proti nečim. Ponovite 3-krat. Sedaj se obrnite na čelo( mrzli) približno 30 sekund, nato pa sprostite čelne mišice. Ponovite 3-krat.
Deseti : Na koncu, duševno "potekal skozi" vse mišice telesa: ali je prišlo do napetosti kjerkoli?Če je tako, ga poskusite odstraniti, ker mora biti sprostitev popolna.
Ko končate sprostitvene vaje, globoko vdihnite, zadržite dih in za trenutek raztegnite mišice celega telesa;se sprostite z izdihom. Po tem, dolgo, dolgo časa, ležite na hrbtu - mirno, sproščeno, nemoteno dihajte, brez odlašanja. Občutite, kako segreva občutek mirnosti, prijetna sprostitev se širi po telesu.
Vaša domišljijska "notranja baterija" napolni z novo energijo. Povrnili ste svoje zaupanje vase, ste sposobni premagati stresne razmere - in občutek notranjega miru. Leži še nekaj minut. Po opravljenju teh vaj se počutite spočiti, poln moči in energije.
Zdaj odprite oči, nato nekajkrat stisnite, znova odprete in se lepo raztezajte po prijetnem prebujanju. Zelo počasi, gladko, brez kreten, sedi. Potem, kakor počasi, brez nenadnih gibanj, vstati in poskušati čim dlje, da ohranja prijeten občutek notranje sprostitve. "
Vir: uvodni del knjige GNNyegov "Visoki tlak / Nasgov GN": Eksmo;Moskva;2015
