Niekedy náš život je stresujúce a nepríjemné prekvapenie, takže sa vrátite k duševnej rovnováhe, vnútorné a fyzickej pohody pocity, normalizačné zdravie a odstránenie psychologickú a emocionálne napätia sú veľmi účinné Spôsoby nervosvalového relaxácie , vyvinutý psychoterapeutom aexpert jóga A. Alexandrov, autor kníh o auto-tréningu. On prispôsobený techniku z knihy otec Gregor Gregor O. "Ak chcete žiť, nie starnutia" pre prístup k širšiemu publiku.
OBSAH
relaxačných techník a relaxačné cvičenia
väčšina z nás sú tak zvyknutí na mentálne a svalového napätia, vnímame ich ako náš prirodzený stav, bez toho aby si uvedomil, že je to škodlivé.Jasne pochopiť, že po zvládnutí relaxáciu, sa dozviete, ako nastaviť napätie, pauzu a relaxovať na svojej vlastnej slobodnej vôle, podľa jeho zámeru. Inými slovami, získate možnosť zapojiť sa do dialógu s svaly tak, aby mohli uvoľniť, keď je potreba.
Predbežná
Vykonávame relaxačné cvičenia gymnastika najlepšie bez sliedenie v oddelenej miestnosti. Pripravte si miesto pre cvičenie na zemi: toľko, koľko je potrebné na držanie tela, ležal na chrbte.
na zem, ľahol koberec alebo flanelovú( vlnené) prikrývky. Môžete použiť lôžka hustej hmoty. V priebehu realizácie komplexe cvičenia sa neodporúča vysloviť nahlas slová alebo jednotlivé zvuky.
východiskové postavenie
Supinovaný, nohy pohybujú od seba, nasadené noha prsty smerom von rukou voľne ležať pozdĺž tela( dlane).Hlava mierne zaklonenou( v žiadnom prípade nie je naklonená dopredu).Celé telo sa uvoľnilo, zatvorené oči, dýchacie nosom.
cvičenie
prvý : Lož ešte asi dve minúty so zavretými očami. Skúste si predstaviť, miestnosť, kde sa práve nachádzate. Po prvé, pokúsiť sa psychicky dostať okolo celej miestnosti( steny), a potom sledovať cestu okolo obvodu tela, od hlavy až k päte a zase späť.
druhý : Venujte pozornosť dýchanie, pasívne vedomý toho, že dýchanie nosom. Psychicky poznamenať, že vzduch, ktorý dýchame trochu chladnejšie vydychoval. Zamerať sa na svoje pokojné dýchanie po dobu 1-2 minút( ako by sa pozeral na jednom mieste).Snažte sa myslieť na niečo iné.
tretí : Urobiť plytký dych a zadržte dych na chvíľku. Zároveň ostro dotiahnuť všetky svaly po dobu niekoľkých sekúnd a snažila sa cítiť napätie v celom tele. Pri výdychu, relaxovať.Opakujte toto cvičenie 3x. Potom si ľahnúť ticho niekoľko minút odpočívať a sústrediť sa na pocite tiaže tela. Užite si tento príjemný pocit.
štvrtý : Cvičenie svaly na nohách. Kmeň, akonáhle budú všetky svaly nôh od päty až k bokom. Počas niekoľkých sekúnd, "hold" napätosť a snažil sa cítiť napätie a uvoľnenie svalov. Keď máte pocit, relaxáciu, že stehná, lýtka, chodidlá zmäknú, "ako handra."Opakujte 3-krát. Potom si ľahnúť ticho niekoľko minút odpočinúť a cítiť váhu svojich nôh uvoľnené( autosugescie).
All okolité zvuky zapísať do pamäti, ale neberte. Tieto zvuky sú pre vás - len pozadie, nie viac. Ste ich "Nechceme, aby sa" vy "nemám čas na to."
sústrediť sa iba na napätie a uvoľnenie svalov dolných končatín. To isté platí pre myšlienky, ktoré vznikajú: budete je zaregistrovať, ale neuvedomujú.V žiadnom prípade nesnažte sa ich prekonať!Tento boj je márne, a zvyčajne vedie k opačnému efektu.
piaty : Cvičenie pre glutes. Squeeze zadok a snažil sa cítiť napätie a uvoľní ich. Opakujte 3-krát. Potom si ľahnúť ticho po dobu niekoľkých minút.
Šiesta : Cvičenie pre napätie brušných svalov( v žiadnom prípade nevystupuje z koberca!).Opravte napätie na chvíľu a potom rýchlo uvoľnite. Opakujte trikrát. Potom niekoľko sekúnd ticho ležte a teší sa príjemnému pocitu uvoľneného žalúdka.
siedmy : Strečing svalov hrudníka. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych - svaly prsníkov sú napäté.Pociťujte toto napätie a potom urobte ostrý výdych, uvoľnite hrudník. Opakujte trikrát. Užite si príjemný pocit uvoľneného svalstva.
Ôsme : Cvičenie pre svaly rúk. Zdvihnite mierne ruky a roztiahnite prsty čo najširšie, ako keby si zahrali klavír: pokúste sa pokryť toľko klávesov, ako je to možné.Opravte túto polohu prstov na niekoľko sekúnd a snažte sa cítiť napätie. Potom sa uvoľnite, ruky voľne spúšťajte na podložke. Opakujte trikrát. Sledujte, že predlaktia ležia na koberec, napínajte svaly oboch rúk a snažte sa znova pocítiť napätie. Potom sa oddýchnite.
Cíťte ťažkosť uvoľnených rúk. Opakujte trikrát. Teraz zdvihnite ramená a snažte sa ich dotýkať uší.Opravte túto pozíciu na niekoľko sekúnd a snažte sa cítiť napätie ramien.
Mentálne zistite, že tento pocit, ktorý ste dlho poznali, musíte počas dňa bežať často do ramien a urobíte to úplne nevedome. A to nie je nič iné ako plytvanie energiou. .. A teraz sa oddýchnite. Opakujte trikrát. Potom ležte pokojne a teší sa príjemnému pocitu oddychu.
deviate : Cvičenie pre svaly tváre. Začnite s perami. S napätím stlačte svoje pery a upevnite túto pozíciu na chvíľu. Určite pre seba, že tento pocit je vám známy. Pravda, s jediným rozdielom je, že napäté pery odrážajú vnútornú koncentráciu.
Potom uvoľnite svoje pery, navlhčite ich jazykom a dávajte si pozor, aby sa jazyk neoprel oči. Opakujte trikrát. Teraz vráskajte na čelo( zamračený) asi 30 sekúnd a potom uvoľnite čelné svaly. Opakujte trikrát.
Desiate : Na záver, mentálne "prebehli" všetky svaly tela: bolo tu nejaké napätie? Ak áno, pokúste sa ho odstrániť, pretože relaxácia by mala byť dokončená.
Pri dokončení relaxačných cvičení sa zhlboka nadýchnite, zadržte dych a na chvíľu natiahnite svaly celého tela;relaxujte s výdychom. Po dlhom, dlhom čase ležať na chrbte - pokojne, uvoľnene a plynulo dýcha bez meškania. Cítite ako otepľujúci pocit pokoja, príjemná relaxácia sa šíri po celom tele.
Vaša imaginárna "interná batéria" je nabitá novou energiou. Znova ste získali svoju dôveru v seba, ste schopní prekonať stresovú situáciu - a existuje pocit vnútorného pokoja. Ležať ešte niekoľko minút. A po vykonaní týchto cvičení by ste mali cítiť oddych, plný sily a energie.
Teraz otvorte oči, potom niekoľkokrát stlačte, znovu otvorte a po príjemnom prebudení sladko roztiahnite. Veľmi pomaly, hladko, bez trhnutí, sadnite si. Potom, ako pomaly, bez náhlych pohybov, postavte sa a snažte sa čo najdlhšie udržiavať príjemný pocit vnútornej relaxácie. "
Zdroj: úvodný fragment knihy GNNyegov "High Pressure / Nasgov GN": Eksmo;Moskva;2015
