Posso corrigir a postura com exercícios?

Se você quer fazer as costas eretas e a postura bonita, então você deve se preparar para o fato de que este trabalho não será fácil.

Certamente, diferentes métodos (massagens, fisioterapia, uso de palmilhas especiais) ajudarão, mas sem realizar os exercícios para endireitar a postura do resultado desejado, é quase impossível alcançá-lo.

A ginástica deve ser feita diariamente nas primeiras 8 semanas e em dias alternados nos meses seguintes. Sessões terapêuticas, realizadas com menos frequência, não serão úteis e serão inúteis.

O que deve incluir um conjunto de exercícios

Em diferentes idades, a realização de exercícios para corrigir a postura traz o efeito esperado para diferentes períodos de tempo:

• em 18-20 anos para endireitar as costas pode ser por 6 meses - ano;
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• em 30 anos o alinhamento da postura vai de um ano a três anos;
• depois de 40 anos para corrigir a postura é muito mais difícil, mas com a devida persistência e treinamento sistemático é possível.

Quanto mais cedo você se inscrever para essa questão difícil, mais rápido você alcançará o que deseja.

O conjunto correto de exercícios terapêuticos deve incluir os seguintes 5 blocos:

1. Fortalecimento dos músculos da mama (tais exercícios devem ocupar cerca de 70% da sessão, pois são os músculos da seção torácica que mais afetam a postura).
2. Alongamento dos músculos do tórax (promove alisamento dos ombros e deve levar de 3 a 5% do treinamento).
3. Trabalhe com a respiração (requer 10-12% de toda a sessão, visando aumentar a capacidade dos pulmões e o "alongamento" do tórax).
4. Relaxamento dos músculos das divisões lombar / cervical (ocupar também 3-5% do tempo destinado à ginástica médica).
5. Fortalecimento dos músculos das nádegas (especialistas observam que a maioria das pessoas com postura comprometida enfraqueceu o glúteo músculo, por isso, se você fortalecê-los para levar cerca de 10% do treinamento, manter uma postura correta será muito mais fácil).

Os primeiros resultados após tal ginástica terapêutica podem ser esperados pelo menos 8-12 semanas após o início do treinamento, e para fixar o efeito requer 6 a 12 meses de aulas. Somente após esse período, o número de sessões de treinamento por semana pode ser reduzido para dois ou três e gasto com elas até meia hora.

Como endireitar sua postura fazendo exercícios em casa

Para que a ginástica seja eficaz, todos os músculos dos quadris, ombros, região cervical, abdômen e costas devem ser uniformemente usados ​​durante o treinamento. Portanto, a escolha de tais exercícios deve ser abordada com muita responsabilidade.

Abaixo estão alguns exercícios eficazes para endireitar a postura em casa.

Aqueça-se para alongar os músculos (faça 10 vezes):

1. Sente-se de joelhos e feche as mãos atrás das costas. Gentilmente, force-os, forçando os músculos da imprensa, respire fundo e espere 3-5 segundos. Expirando, tente relaxar e incline a cabeça para o peito.
2. Sentado "em turco coloque as mãos à sua frente e levante-as com as palmas das mãos para cima o mais alto possível, como se estivesse se espreguiçando. Abaixe e expire.

Para fortalecer os músculos dos ombros e aliviar a tensão das costas (durante 8 a 12 minutos):

1. Dobre os braços ao redor do cotovelo para obter um ângulo reto. Mantenha as costas retas. Alternativamente, mova as mãos para cima e para baixo, mudando de direção.
2. Sente-se em um banquinho e faça movimentos alternados com as mãos para o lado, com cada movimento expandindo sua amplitude.

Para treinar os músculos das costas (por 10-15 minutos):

1. Deite de costas e coloque os cotovelos no chão. Apoiando-se na cabeça, pernas e cotovelos, curve-se e permaneça por 5 a 8 segundos.
2. Deite-se de costas, dobre levemente os joelhos e levante apenas a pélvis, permanecendo por 10 segundos.
3. Sente-se, coloque as mãos atrás de você. Tente levantar a pélvis, enquanto puxa a cabeça para trás.
4. Repita o primeiro exercício, mas desta vez conte apenas com a cabeça e os pés.
5. Deite de bruços e conecte suas mãos atrás de você. Levante os ombros e a cabeça, puxando as mãos para trás e segure por 5 a 8 segundos.
6. Repita o exercício anterior, levantando com a cabeça e as pernas (em linha reta).
7. Pegue uma cadeira macia e deite-se com o estômago. Abaixe as pernas e, em suas mãos, faça halteres (no máximo 3 kg). Tente se endireitar e levar as mãos para os lados. Mantenha por 6-8 segundos.

Dicas e conselhos sobre a realização de ginástica terapêutica

Se você perdeu um treino ou quer melhorar a eficácia das aulas destinadas a corrigir a postura em casa, você precisa:

• colocar em ordem o peso (quilos extras só fortalecem a carga nas costas e prejudicam a postura);
• mantenha sempre a cabeça de modo que seus olhos olhem para a linha do horizonte, a coluna vertebral esteja reta e seus ombros tenham sido rejeitados;
• tente não forçar os músculos dorsais quando você tomar a postura necessária para a postura correta (isso só aumentará a carga na coluna e nas articulações);
• controle que o tórax está ligeiramente exposto para frente e os músculos abdominais estão levemente tensos;
• ao caminhar ou em pé, certifique-se de que o peso do corpo está distribuído uniformemente sobre a superfície dos pés;
• Não coloque o pé na perna durante a sessão; Fique de olho nos quadris acima dos joelhos e os pés descansem no chão.

Quando você está distraído, você pode aceitar involuntariamente a postura errada habitual.

Lembre-se o tempo todo que você precisa seguir sua postura, ajuda:

• Colocar uma pulseira de pulso ou enrolar um dedo com um fio (se as mãos estiverem constantemente ocupadas);
• segurando nas mãos de um determinado objeto que prende a atenção;
• enquanto está sentado ou andando pelo apartamento usando um livro na cabeça (ele não cairá após um máximo de 7 dias e também ajudará a melhorar a coordenação);
• uso de um corretor de postura.

A ginástica nem sempre ajuda a endireitar as costas.Existem várias ações que não são recomendadas para violações de postura, a saber:

1. Recuse-se das cargas esportivas associadas a fazer saltos. Eles são carregados com a formação de uma hérnia ou achatamento de vértebras individuais.
2. Não use halteres com mais de 5 kg para homens e mais de 3 kg para mulheres. Isso se deve ao fato de que a carga está principalmente na espinha, por causa do que pode se deformar ainda mais.
3. Não bombeie os músculos do peito, especialmente se for oco ou estreito. Como resultado, os ombros se movem para frente, a inclinação aumenta e os seios ficam visualmente ainda mais fundos.

Contra-indicações médicas para treinamento

Exercícios para nivelar a postura em casa são estritamente proibidos, se você:

• gravidez (mais de 12 semanas), tempo após o parto (pelo menos 12 semanas);
• hérnia inguinal;
• alta pressão arterial / intracraniana, hipertensão;
• estágios agudos de doenças internas (especialmente colecistite, pancreatite ou apendicite);
• formações malignas (sarcoma, câncer);
• isquemia, insuficiência cardíaca grave, condição pós-AVC (primeiros seis meses);
• lesões graves do crânio e coluna vertebral;
• taquicardia, certos defeitos cardíacos, fibrilação atrial;
• less infecciosas associadas a articulaes (especialmente artrite reactiva / infecciosa), espinal medula / cerebrais;
• Pós-operatório (espere pelo menos 3 meses);
• doenças do sangue;
• gripe / frio, febre;
• hérnia da coluna vertebral, várias luxações vertebrais;
• síndrome radicular;
• dias críticos para as mulheres.