Exercícios nos músculos das costas mais largos

Exercícios nos músculos das costas mais largos para um progresso rápido

Saudações! Hoje, vamos falar sobre exercícios nos músculos latíssimos das costas. Vamos analisar o trabalho no salão, em casa, bem como com halteres, um haltere. Como resultado, você obterá os exercícios mais eficazes e entenderá como bombear os músculos das costas sem consequências para o corpo.

Uma bela e convidativa volta para qualquer fisiculturista é um sinal de orgulho. É impossível vencer a competição sem gastar tempo suficiente bombeando essa parte do corpo. Anteriormente, já falávamos de exercícios de força para as costas, mas a ênfase principal estava no treinamento em casa.

O músculo posterior mais largo ocupa a região lombar. Os cientistas dizem que nos veio dos primatas, que apertavam seus corpos nos galhos, e agora sua principal função é ajudar a puxar a mão para trás e girá-la para dentro. Também age periodicamente como um músculo auxiliar durante a respiração.

Então você aprenderá sobre exercícios para treinamento no salão.

Muitas pessoas têm uma pergunta: como ficar de costas largas. Para fazer isso, você precisa prestar atenção ao desenvolvimento dos músculos mais largos. Sua parte superior forma a largura das costas e sua força. Há muitos exercícios diferentes para esse grupo de músculos e listamos os mais eficazes:

Empuxo horizontal no simulador de blocos

O exercício requer um simulador especial. E é ótimo se houver um em seu quarto. Crescimento estimulado da parte inferior das "asas em grande parte responsável pela largura das costas. É necessário sentar-se no bloco inferior, dobrando os joelhos e apoiando os pés na plataforma.

Segure a alça e incline-se para trás. Ao realizar o exercício, o peito deve ser esticado e perpendicular ao solo.

Depois de inalar, puxe as alças para o estômago. Neste caso, os cotovelos devem ser enrolados o mais possível pelos ombros.

Ao retornar para a posição inicial, você deve expirar.

Empurre halteres com uma mão

Um bom exercício isolante que tensiona os músculos latíssimos. As partes esquerda e direita são trabalhadas separadamente, o que permite corrigir os músculos latíssimos desproporcionalmente desenvolvidos. Tais casos são bastante comuns.

O haltere precisa ser levado na mão por um aperto reto. Fique na frente do banco e ponha um joelho nele. Se você seguir a abordagem com a mão esquerda, então você deve inclinar o pé direito no banco. O da esquerda dificilmente pode ser dobrado no joelho, enquanto se inclina, o corpo deve estar paralelo ao chão.

Com a mão livre, incline-se no banco. Uma atenção especial deve ser dada à parte de trás: deve ser uniforme e mal dobrado na parte inferior das costas (como quando se realiza levantamento terra ou agachamento).

Em seguida, siga o exercício com a outra mão.

Haste da haste de pressão em declive

O exercício básico, funciona perfeitamente a parte do meio das costas, ajudando a alcançar a largura desejada. No desempenho também músculos trapezius de um trabalho de costas. Mantenha o corpo paralelo ao chão, mantenha a cintura tensionada como no exercício anterior, preste atenção a uma parte traseira plana.

Tome, com um aperto reto, a barra de braço é posicionada ligeiramente mais larga que os ombros. As pernas estão levemente flexionadas nos joelhos. Na posição inicial, os braços abaixo são estendidos nos cotovelos.

Lentamente, levante a barra para o estômago, cortando ao máximo as omoplatas. No topo, segure a barra por alguns segundos e estenda as mãos para a posição inicial.

Bloco de tração vertical para aperto no peito

Outro ótimo exercício nas costas, exigindo um simulador de blocos. Confiantemente conserte seus pés, apoiando seus quadris nos rolos.

Agarrar o pescoço e puxar para o peito, a força deve ser apenas o movimento das lâminas. Acompanhe isso.

Puxe o pescoço até o peito e, tendo sofrido algum tempo, retorne à posição inicial.

Puxando a barra

Os exercícios mais eficazes, que não exigem conchas e simuladores especiais. A técnica de puxar é conhecida por todos.

A principal coisa, certifique-se que o movimento é realizado devido aos esforços das lâminas. A técnica é mais importante que a quantidade: faça menos repetições, mas lentamente, excluindo os empurrões.

Tração eficaz no peito e na cabeça.

Agora você sabe como balançar os músculos latíssimos de suas costas. Mas isso é apenas parte do grande trabalho que ainda está à frente. Mais detalhes sobre como ganhar massa muscular, bombear os ombros e as pernas proporcionalmente com o tronco que você aprenderá com este curso.

E agora assista este vídeo. Nele você aprenderá a inflar rapidamente as asas

Também não deixe de ler em nosso blog sobre um complexo de exercícios de força para homens ou sobre exercícios de força para mulheres em casa.

Fonte: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

Exercícios para os músculos das costas mais largos

Estes tecidos musculares são superficiais, ocupam quase toda a parte dorsal inferior. Os tufos superiores de tais músculos são parcialmente cobertos por um músculo trapézio.

Eles participam trazendo o ombro humano para o corpo, giram o braço e puxam o braço para trás. Para os músculos dorsais mais largos, você pode fazer exercícios na piscina, em casa ou nas barras horizontais.

Exercícios simples para os músculos dorsais mais largos

Vários exercícios para as costas largas lhe dirão como maximizar sua pressão de retorno:

1. Um dos exercícios mais adequados para os músculos dorsais mais largos são flexões regulares que têm uma incrível potencial, porque o seu valor está no seguinte - eles, como exercício básico, envolvem uma variedade de grupo. No entanto, estas cargas permanecem exercícios muito pesados. Depois deles, o aparecimento de dores musculares não é excluído. Se você tem um bar ou uma barra, então esses exercícios para os músculos das costas mais largos podem ser realizados em casa. Para executar as flexões de forma adequada e efetiva, segure a barra transversal, as mãos neste momento estão em um estado relaxado e reto e, em seguida, comece a puxar.
2. A tração dos blocos verticais é um exercício acentuado e fácil. Posicione-se no assento de modo que o equipamento superior e os abutres sejam instalados na frente do peito. Na posição inicial, os ombros devem ser levantados, e os braços e o corpo totalmente esticados, descansar os pés e, com o assento e os rolos especiais, fixar os quadris. Seu desejo é começar com o fato de que será necessário reduzir as omoplatas, então os cotovelos vão pegar esse movimento. Pause quando você chegar ao nível dos ombros, então retorne o pescoço para trás.

Cargas físicas para os músculos mais largos usando equipamentos

• A exercícios para os músculos dorsalny mais largos com halteres é possível transportar cargas com halteres em uma inclinação. O tronco é paralelo ao chão, os joelhos estão levemente flexionados, a parte de trás é ligeiramente dobrada. Halteres devem estar na largura dos ombros. Tire as omoplatas e puxe os halteres para o abdômen ao longo do arco. Também neste exercício, mãos com halteres podem ser plantadas nas laterais.
• Pórtico empurrado com uma mão. Coloque os pés juntos, o haltere está na sua mão direita, o joelho esquerdo está no banco. Incline-se para a frente, o joelho levemente curvado, com a mão esquerda apoiada no banco. Ao puxar o equipamento para cima, segure-o no ponto mais alto de elevação. Expire e abaixe o equipamento.
• Empurre para o cinto em blocos horizontais. Este exercício concentra-se na parte dorsal inferior de toda a carga. Para uma versão eficaz, o uso de alças bifurcadas é usado, o que permite manter o pincel apenas em paralelo. Descanse seus pés em uma plataforma especial, com as pernas dobradas, agora pegue as alças e se curve. Gradualmente, endireite o peito. Ambas as mãos devem estar retas. Tire seus cotovelos e ombros atrás das costas.

Pegue a alça no abdômen e retorne a alça para o estado inicial. Mantenha os cotovelos escorregando ao longo do corpo e sem avançar.

Outro exercício efetivo é o pullover no bloco. Essas cargas físicas são usadas para distinguir os músculos das costas mais largos, bem como alguns músculos peitorais. É melhor usar peso relativamente leve, pois o peso muito pesado reduzirá o nível de estresse nos músculos latíssimos. Pegue a alça do simulador de corda com o aperto habitual e leve o impulso para os quadris, para baixo. Neste caso, os ombros permanecem no lugar sem movimento, e os braços se movem ao redor da circunferência. Qualquer movimento descendente deve ser realizado na expiração.

Fonte: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

Exercícios básicos para ganho de peso

No calendário, quarta-feira, ou mais precisamente, um par de sapatos, o que significa que hoje somos confrontados com uma nota técnica dura (ou, mais corretamente, o próximo ciclo) sobre exercícios básicos para recrutamento em massa.

Ao ler, você aprenderá quais movimentos corporais com ferro melhor ajudarão na construção de um encosto maciço e como deve ser o programa de treinamento correspondente de uma sonda.

Então, se ninguém objetar, vamos começar.

Exercícios básicos para recrutamento de massa nas costas. Quais são eles?

Para aqueles que não estão no aquário, direi imediatamente que este é um tópico inocente - os exercícios básicos para o recrutamento em massa, evoluiu para uma série de artigos. E em cada nova nota desmontamos esta ou aquela unidade muscular e descobrimos a melhor forma, do ponto de vista científico, de extraí-la.

Em particular, da caneta saiu tais best-sellers: [exercícios básicos para ganho de peso], [exercícios básicos para ganho de massa, bíceps / tríceps] e [exercícios básicos para ganho de peso, ombros / peito]. O próximo grupo muscular é a parte de trás.

E realmente sobre isso, vamos conversar mais.

Acontece que cada pessoa - personalidade - e todo mundo tem suas próprias preferências, lista de desejos e nehotelki. E o último diz respeito não apenas à vida cotidiana, mas também à academia e aos exercícios (grupos musculares) que uma pessoa treina.

Então, se você olhar para as estatísticas (e ela é teimosa), as garotas muitas vezes tentam corrigir as seguintes partes do corpo: a bunda - músculos glúteos, quadris e cintura. Não, é claro, outros músculos estão sendo estudados, mas em muito menor grau e longe de serem relutantes.

Quanto aos representantes do sexo masculino, aqui as prioridades são: músculos peitorais, bíceps, imprensa. O resto (o que é errado esconder) é simplesmente martelado, ou eles são resolvidos na medida em que.

É claro que tal afirmação da questão - bombear as partes mais representativas do corpo, está errado.

As pessoas simplesmente perseguem resultados rápidos (bombeiam rapidamente uma prensa ou bíceps para mostrá-los, digamos, na praia) e não pensam no complexo desenvolvimento de todos os grupos musculares.

Mas em vão, porque o desenvolvimento cumulativo e proporcional das matrizes musculares depende da longevidade atlética e da saúde do atleta. Bem, ok, vamos deixar essas reflexões para o próximo artigo.

Eu só queria dizer que você pode não apenas vencer os músculos que parecem bons e esquecer os outros, porque eles estão todos interligados e contribuem para elevar o peso final do fardo.

É de suas características funcionais e desenvolvimento que o progresso em tais exercícios básicos depende do levantamento terra, agachamentos com a barra, e eles são conhecidos por melhor cultivar carne. Lembre-se disso e nunca treine unilateralmente.

Então, o atlas muscular das costas é representado pelos seguintes músculos:

1. trapezoidal - engloba um romboide e se estende longitudinalmente desde o osso occipital até a parte inferior das vértebras torácicas. Responsável pela espessura das costas;
2. Romomboide - conecta a escápula com as vértebras da parte superior das costas;
3. ampla - também chamado de "asas" e é responsável pela largura das costas.

Antes de proceder à narrativa técnica, deve-se ter em mente que os músculos das costas sempre funcionam de acordo (isto é, como tal, não ocorre isolamento completo) quando você puxa, levanta ou carrega peso. Portanto, o efeito de sinergia (1 + 1 = 3) sempre estará presente.

Na verdade, agora vamos considerar os exercícios mais eficazes para os músculos trapézio e latíssimo das costas, de acordo com os resultados da eletromiografia.

№1. O músculo mais largo das costas - construa enormes "asas". Os melhores exercícios com equipamento padrão.

• impulso do bloco superior para o peito (PS1), aperto supino estreito, deflexão do corpo para trás;
• impulso do bloco superior para o pescoço (PN), aperto na largura dos ombros, posição vertical;
• halteres de tração no declive (DB1), empunhadura supina, mãos próximas ao tronco, palmas das mãos são frontais;
• impulso do bloco superior para o peito (PS2), aperto na largura dos ombros, deflexão do corpo para trás;
• calado de haltere em declive (DB2), punho neutro, palmas voltadas para o tronco;
• impulso do bloco superior para o peito (PS3), aperto na largura dos ombros, posição vertical;
• Empurre o bloco para o corpo (CR), em forma de V, com as mãos perto do corpo.

A atividade EMG de exercícios com equipamento padrão em comparação com a tração do bloco superior ao pescoço é como segue.

Uma representação visual dos dados da atividade EMG mostra que os exercícios clássicos de costas recomendados por Joe Weider - o empuxo do bloco superior no simulador (para o pescoço / tórax) leva à maior ativação do músculo espinhal lateral em tronco.

No entanto, alguns co-fundadores canadenses da Federação Internacional de Fisiculturistas não encontraram diferenças na ativação das partes superior, média e inferior do músculo latíssimo das costas entre diferentes variações tração.

Em outras palavras, não é possível treinar a parte superior, média ou inferior do músculo latíssimo das costas, isoladamente.

Você também pode tirar outra conclusão interessante - o uso de chiting (uma leve deflexão do corpo para trás) com o impulso do bloco superior é realmente benéfico para o músculo latíssimo das costas.

Na literatura clássica, geralmente é recomendado realizar o impulso do bloco superior estritamente em linha reta - as mãos e os torsos permanecem perpendiculares ao longo de toda a amplitude do movimento.

No entanto, a julgar pelos dados eletromiográficos, a deflexão do corpo é ligeiramente para trás (135gr vs.180) aumenta a ativação muscular dos músculos das costas mais largos11%.

Da mesma forma, o haltere puxa o declive com um aperto de supino.

Vamos mais longe e agora consideramos ...

№2. Exercícios de Masson para o músculo latíssimo das costas.

Para tal, é possível transportar:

1. puxando para o pescoço (atrás da cabeça), um grande aperto clássico;
2. puxando para o peito, aperto nas costas largas;
3. puxando para o peito, um grande aperto reto;
4. puxando para o peito, um aperto estreito e reto.

EMG-atividade de várias variações de pull-ups para o peito, em comparação com puxando um aperto amplo para o pescoço fica assim.

Como você pode ver, uma pegada larga (que não é natural ao puxar pela cabeça) garante a maior ativação dos músculos mais largos.

Portanto, ele está puxando uma grande aderência na cabeça é o melhor exercício de musculação para os músculos mais largos das costas.

Além disso, é interessante que puxar para cima um aperto de costas largo no peito e puxar um aperto clássico, estão no segundo e terceiro lugares (-13%e-19%menos atividade EMG do que com pull-ups para a cabeça) entre a lista de melhores exercícios. Também é importante lembrar que ao puxar um aperto estreito, a maior parte da carga da parte de trás é retirada do bíceps.

Bem, os melhores exercícios para o mais amplo que nós consideramos, nós vamos além, e agora está na fila ...

№3. Trapézio e músculos rombóides - acrescente espessura às costas.

Eu gostaria de começar com um pouco de peculiaridade técnica, o fato é que todos os exercícios que ativam o músculo trapézio também afetam o romboide (um cobre o outro). Portanto, não há necessidade de medir individualmente a atividade eletromiográfica do músculo romboide.

Agora vamos ver os melhores exercícios com equipamento padrão (o ângulo entre o braço e o corpo é indicado entre parênteses).

A parte superior do músculo trapézio:

• halteres desgrenhados;
• elevadores frontais da barra, aperto estreito (FP);
• levantamento terra

A parte do meio do músculo trapézio:

1. retração da mão de volta no simulador de borboleta ("voo de retorno"), ângulo90gr m / a mão e corpo;
2. layout de halteres reverso (90g);
3. haste da haste em declive (90gr, TSh);
4. Sessão de tracção por cabo (CT);
5. cabo puxar para o rosto (KTL);
6. halteres de tração em declive (90g).

Parte inferior do músculo trapézio:

• "Vôo reverso" no simulador de borboleta (rotação externa 120 g, OP # 1);
• fiação traseira de halteres (120 gr, OP número 1);
• "Vôo reverso" no simulador de borboleta (rotação externa 90 g, OP # 2);
• tração no treinador de cabos a partir de cima (TC);
• fiação reversa de halteres (90 gr, OP # 2);
• "Vôo reverso" no simulador de borboleta (rotação interna, pronação de pegada, OP # 3).

Atividade EMG de vários exercícios nas costas para as partes superior, inferior e média do músculo trapézio (os valores são dados em relação aos exercícios marcados com um asterisco para a parte correspondente).

A julgar pelos resultados da atividade dos músculos esqueléticos, os melhores exercícios para a parte superior do músculo trapézio são: shags com halteres, levantamentos frontais da haste e levantamento terra.

Para ver os dois últimos na lista dos top 3 é muito incomum.

Esses exercícios são usados ​​principalmente em esquemas de treinamento e na criação de costas maciças, embora às vezes sejam encaminhados a exercícios para os músculos do pescoço e dos ombros.

Exercícios de Masson para a parte inferior do músculo trapézio:

1. falhas entre as barras (descer e subir nas mãos certas);
2. puxando para o peito com um aperto grande.

Você provavelmente ficará surpreso ao saber que as quedas são um exercício de coleta de massa para o desenvolvimento da parte inferior do trapézio, mas isso é realmente verdade. Tente algumas repetições depois de um treino de costas duras, e você sentirá quão carregado é o trapézio.

Conselho de Treinamento

Poucas pessoas são capazes de treinar bem as costas, e aqui a questão toda é que é realmente difícil de carregar e estimular adequadamente o crescimento.

Portanto, certifique-se de que você está usando um peso bastante pesado - que relutantemente sai do chão / se estende para baixo, mas não tanto que você não possa controlar o caminho de volta.

Acompanhe o peso - no treinamento de costas isso é muito importante.

Resumindo tudo isso, podemos tirar a seguinte conclusão: quase todos os exercícios nas costas afetam o mais amplo, o trapézio e, até certo ponto, o músculo romboide.

No entanto, a combinação dos exercícios mais eficazes para a parte superior / média / inferior dos trapézios, que incluem: puxar uma pegada reta para pescoço, puxando um aperto de costas para o peito, shags pesados ​​e fiação com halteres, irá maximizar o crescimento de todo o volume do músculo de volta.

Após a conclusão do estudo, um programa de treinamento foi desenvolvido (com base nos dados de atividade EMG) para criar uma volta maciça, que se parece com isso:

Quanto ao número de séries, cada atleta determina de forma independente este valor com base no volume e frequência ideais de treinamento, estilo de vida, nutrição, etc.

Fonte: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

Exercícios nos músculos das costas mais largas, como bombeá-los em casa

Todo mundo que faz esportes, definitivamente quer ser o melhor em seus negócios. E como todos sabemos, o principal fator para atingir esse objetivo nos esportes é um forte desejo e força de vontade.

No culturismo profissional, muita atenção é dada aos músculos das costas, porque eles, de fato, formam a figura muito "triangular" à qual todos os homens aspiram.

Além disso, os músculos das costas afetam a nossa vida diária em menor medida, porque eles participam na respiração, e em estabilização da coluna vertebral, entre outras coisas protegê-lo, de danos mecânicos, o que é importante, por exemplo, em sala de aula Wrestling freestyle.

A fim de bombear os músculos latíssimos das costas, é necessário entender o que você faz em geral, precisamos primeiro entender por que eles são absolutamente necessários e sob quais nossos movimentos são reduzidos.

A estrutura do músculo latíssimo

Todos os músculos localizados nas costas de uma pessoa têm várias camadas que são divididas em dois grupos, uma chamada profunda, a segunda superficial. Do grupo depende tanto a resistência do músculo e suas funções.

Considere o músculo mais largo. Consiste em um músculo trapezoidal, largo, em forma de diamante e irregular. Portanto, antes de bombear os músculos das costas, os músculos grossos das costas já devem estar suficientemente inflados.

O músculo mais largo pode ser imaginado como um triângulo, e ocupa quase toda a área da parte inferior das costas. função do músculo: flexão e extensão do ombro. E agora, quando sabemos disso e entendemos como balançar os músculos latíssimos das costas - é necessário escolher exercícios isolados!

Prorolling

Músculos das costas - o principal fator de uma boa figura para qualquer atleta envolvido em musculação ou algo aproximado para ele.

Na verdade, não é tão difícil bombear o latissimus em casa, mas será muito mais eficaz usar simuladores, porque trabalhando com pesos livres ou com exercícios básicos, é muito difícil se concentrar em um grupo de músculos.

O primeiro exercício

Como funciona:

• Nós nos sentamos de frente para o simulador.
• Nós seguramos o pescoço com firmeza.
• Inalando, gradualmente coloque o pescoço para o topo do peito.
• Expirando, voltamos à posição original.

Com a ajuda deste exercício, você pode "acumular" a espessura de suas costas e, especificamente, afetar o meio do latitudinal.

Além disso, os bíceps, as costas laterais e os seios também são usados, por isso, lembre-se disso ao construir o seu treino.

Com este exercício, você pode, além de como balançar os músculos latíssimos das costas, bombear os músculos das costas de outro grupo.

O segundo exercício

Aqui faremos a tração do bloco superior por trás da cabeça, isso ajudará a agir claramente sobre o músculo latíssimo, porque, como nos lembramos, é responsável por dobrar e flexionar os ombros.
Atua da seguinte forma:

1. Estamos em uma posição conveniente.
2. Por isso, use a parte superior ampla.
3. Ao inspirar, puxe o pescoço ao redor do pescoço e, ao mesmo tempo, aproxime os cotovelos do corpo o máximo possível.
4. Na expiração, retornamos à posição original do corpo.

Este é essencialmente um exercício básico, que irá atender todos os iniciantes para aumentar a força muscular, antes de realizar exercícios mais complexos com pesos livres. Além disso, é bom para aquecer no início do treino, logo após o aquecimento.

O terceiro exercício

Empuxo do bloco superior em braços retos. Antes do início do exercício, ficamos de pé, colocando as pernas na largura dos ombros. Endireite as mãos, então pegue o pescoço e conserte-o.

Nós realizamos os seguintes movimentos:

• Inspirando, puxando para baixo, até o momento em que ele começa a tocar os quadris.
• Na expiração, retornaremos à posição original.

O quarto exercício

Chama-se a atração do bloco inferior ou nas pessoas comuns do "remo".

Isso é feito assim:

1. Sente-se em uma posição confortável, flexione as pernas e coloque os pés em suportes especiais no simulador.
2. Inalar puxar a alça do bloco para a parte inferior do peito.
3. Na expiração, retornamos à posição original do corpo.

Este exercício permite-lhe formar todo o espartilho de volta, pelo que não é necessário utilizá-lo para os músculos mais largos, mas pode incluí-lo no treino geral. Para evitar qualquer dano nas costas, não o arredonde quando tiver mais peso.

Como balançar as casas mais amplas?

É mais simples bombear os maiores músculos em casa, com a ajuda de exercícios básicos. E entre eles há uma ênfase separada em pull-ups para a barra horizontal.

Ninguém vai argumentar que as flexões são o melhor exercício básico em casa, para os músculos das costas mais largos, na verdade, mesmo em comparação com flexões, elas envolvem muito mais grupos musculares, especialmente na forma de estabilizadores.

Os mesmos músculos laterais das costas, afetam o fato de que você não liga ao puxar. Além disso, os pull-ups não só ajudam a bombear os músculos, mas também quando são fortalecidos e aumentam sua funcionalidade e resistência.

E os pull-ups também funcionam bem na forma de um aquecimento antes dos grandes pesos. Mas o mais importante é que você pode fazê-las em casa!

Exercícios na barra horizontal

Seu treinamento deve ser estruturado da seguinte maneira:

Primeiro teremos "Classic high pull-ups que você pode fazer em casa. Para fazer isso, você precisa agarrar a barra com uma pegada larga, mas não puxe até o toque da barra com o queixo, mas levemente mais alto até que a barra transversal toque seu peito.

Nesta posição, você tem que ficar por um tempo curto, depois do qual você descansa, desce lentamente. Abaixo, também, fazemos uma pequena pausa e nos levantamos novamente.

Ao fazer este exercício, lembre-se que agora você não está trabalhando em quantidade, mas em qualidade, então fazer a última vez com a ajuda de "trapaça" será no mínimo estúpido.

Em seguida, puxe para cima, mas desta vez não para o peito, mas para o pescoço, virando a cabeça para trás do bar. Este exercício em si é pesado e direcionado para o mais amplo, mas para resultados ainda melhores, você pode usar a ponderação.

E o último exercício que teremos é uma tomada elétrica na barra horizontal. Aqui vale a pena notar que pode ser de dois tipos, uma e duas mãos.

Se você estava envolvido em uma barra horizontal e sabe como fazer duas mãos, essa seria a melhor opção, caso contrário, primeiro você precisa aprender a fazer pelo menos uma.

Para fazer isso, pendure na barra horizontal com o punho combinado (inferior esquerdo, superior direito) ligeiramente mais largo que os ombros, aperte, mas como se estivesse fazendo um puxão.

Aqui, sua tarefa será chegar ao baú com um travessão, às custas de um puxão para subir um pouco mais alto, e fixar sua mão direita na posição de "bandeira pendurada nela. Então é necessário interceptar com a mão esquerda e apertar-se contra a parada na frente.

Você pode bombear os músculos mais largos, não só no ginásio, mas em casa, a principal coisa que é necessária nesta questão difícil é a sua aspiração! E agora você sabe como bombear os músculos latíssimos e como inflar os músculos laterais das costas!

Fonte: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

Os melhores exercícios nos músculos das costas

ShareShareTerms

APERTO

Exercício realizado em uma barra horizontal com uma carga complexamúsculos do braço(principalmente os bíceps e antebraços) e os músculos das costas (o mais largo).

Quanto maior o aperto dos braços sobre a barra, maior será a carga sobre os músculos latíssimos das costas; do que já pega - quanto mais a carga cai no bíceps.

Se você puxar para cima, tocando a barra com a parte de trás de sua cabeça, então os músculos latíssimos esticam em largura. E se você puxar para cima, tocando o queixo, então o maior trecho e até mesmo em espessura.

Com um aperto estreito, as palmas voltadas para você, a parte inferior da mais larga, localizada na região da cintura, recebe uma carga adicional.

POLIA DO BAR NA INCLINAÇÃO

Exercício destinado a desenvolver os músculos das costas. Exercício pode ser realizado por iniciantes e profissionais. A tração da barra no cinto é melhor executada no início do treino, quando não há fadiga. Depois de fazer este exercício, você pode executar impulsos horizontais, verticais e outros.

Rod pull na encosta usa os músculos latissimus das costas, grandes músculos redondos, as partes posteriores dos músculos deltóides, flexores de mão (bíceps, ombro, ombro-feixe), e quando combinando as lâminas uns com os outros - em forma de losango e trapezoidal músculo.

O TANQUE DO GANTEL NA INCLINAÇÃO

Empurrar halteres com uma mão na ladeira é um exercício muito eficaz para o desenvolvimento e fortalecimento dos músculos mais amplos, bem como para dar às costas uma massa e largura.

Os principais músculos que estão envolvidos neste exercício: os músculos superiores e os músculos mais largos das costas.

Músculos auxiliares: músculos deltoides (nomeadamente, os fascículos posteriores), bíceps das mãos, músculos dos antebraços.

TAGA T GRIF

A tração do pescoço é o exercício básico, que permite alcançar a hipertrofia das fibras musculares no campo dos músculos mais largos das costas.

Uma característica distintiva do exercício é que o pescoço é fixo em um lado, então a amplitude de movimento também é fixa, e isso permite repetições de recusa, ou seja, "refinar" em uma amplitude curta, que estimula não apenas a hipertrofia das fibras musculares, mas também desenvolve indicadores de força atleta. Na verdade, é essa combinação de qualidades que permite que este exercício seja incluído no programa de treinamento de powerlifters.

Escusado será dizer que o impulso do pescoço é, em primeiro lugar, realizado para se obter uma volta ampla e não forte.

No entanto, a largura das costas é melhor desenvolvida pela haste puxada para a cintura, e o impulso do pescoço promove fortemente o desenvolvimento da espessura das costas. É por isso que a carga deve estar concentrada na parte interna das costas.

Exercício, a propósito, pode ser realizado, tanto em pé quanto deitado, mas a opção de mentir é fornecida usando um simulador especializado.

FÃS COM GANGELS

Os Shrags são, de fato, o único exercício para a formação isolada de músculos trapézios. Aos poucos, há uma necessidade obrigatória de incluir os shags no programa de treinamento para treinar suas costas, para iniciantes este exercício não é necessário.

Os shags forçam a área principal do músculo trapézio a funcionar.

Carga indireta outros feixes musculares são obtidos ao realizar vários tipos de hand-off, especialmente quando o braço é movido acima do nível horizontal, flexões nas barras desiguais, do chão, etc.

, bem como em exercícios projetados para outros músculos e grupos musculares que são executados em pé.

Além dos músculos do trapézio, os músculos e músculos romboides que elevam a escápula estão envolvidos nos shags. Apesar do volume relativamente pequeno, e do músculo romboide e do músculo que remove a escápula, considere as shags o equivalente à participação do músculo trapézio.

ESFORÇO HORIZONTAL

Este exercício estimula o crescimento do mais largo em espessura. Com a ajuda, você poderá aumentar o volume e dar formas expressivas e convexas para o fundo das costas.

Toda vez que seu torso está em uma posição ereta e você puxa algo para seu estômago - você pode dizer que está fazendo um puxão horizontal. Especialmente, com frequência, esse movimento ocorre em esportes como luta e caiaque.

HIPEREXTRAÇÃO

É um dos exercícios mais eficazes para fortalecer e desenvolver os músculos das costas da coluna lombar. Tendo costas fortes, você pode progredir em um exercício como um levantamento terra, porque a fase inicial - a separação da barra do chão, ocorre às custas da parte inferior das costas.

PULOVER EM CROSSOVER

Um exercício de isolamento que bombeia os músculos latíssimos das costas ao longo de todo o comprimento e um pouco dos músculos peitorais inferiores.

Você precisa iniciá-lo se já tiver músculos lombares impressionantes.

Fonte: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Treino de costas: 5 exercícios para grande latitude

Se a parte de trás é o seu ponto fraco, Hunter Labrada se apressa em ajudá-lo! Este treinamento para os músculos das costas irá ajudá-lo a ganhar peso, força e volume!

Por muito tempo, os músculos das costas eram o elo mais fraco do meu corpo.

Era muito mais interessante trabalhar com músculos, que eu podia admirar no espelho, e assim os exercícios para minhas costas receberam migalhas patéticas de minha atenção.

No final, consultei meu pai, Lee Labrada, e junto com ele desenvolvi um programa de treinamento voltado para o rápido crescimento dos músculos das costas, especialmente os mais amplos.

Desde então, continuo a trabalhar ativamente para melhorar a massa, as proporções e a força dos músculos das costas. É preciso muito esforço e é consistente, mas definitivamente vale a pena.

Hoje vou oferecer-lhe um plano para treinar os músculos das costas, desenvolvido em conjunto com o meu pai.

Entretanto, antes de correr para o aparelho de treinamento com o bloco superior, lembre-se de que é necessário puxar o peso com os músculos mais largos, e não às custas dos músculos do braço ou do empurrão.

Se você puxar o bloco com as mãos, você treina os músculos do bíceps. Este é o caminho para lugar nenhum.

Você está pronto? Então vamos começar!

Entre as aproximações repousam 45-60 segundos.

1. Empuxo do bloco superior com braços retos

Este exercício usa os músculos mais largos para o propósito pretendido. A mais larga puxa o úmero (o osso do braço) para baixo e para trás, e é isso que você faz neste exercício.

Curve levemente os braços nas articulações do cotovelo, mas não mude a posição do tronco. O impulso de condução deve vir da articulação do ombro.

Na fase superior do movimento, você deve sentir um forte alongamento dos músculos mais largos; Na parte inferior da trajetória, puxe o projétil até o peito.

Não use nada além dos músculos mais amplos para mover o projétil.

Eu com as duas mãos voto para o alongamento entre as abordagens. Portanto, entre supersets, segure qualquer coisa e estique os músculos latíssimos. Fazer este superset tornará os músculos super-densos.

2. Empuxo do bloco inferior

Na posição inicial, os músculos devem estar completamente esticados, os músculos mais amplos são esticados para a frente. No caminho de volta, suas costas devem estar aproximadamente em um ângulo de 90 °. Desenhe com todas as suas articulações de cotovelo de força, não a parte inferior das costas.

Mantenha seu peito alto durante o exercício. Se você a decepcionar, provavelmente começará a puxar o projétil com o bíceps.

3. Empuxo do bloco superior para o peito com um aperto nas costas

Pegue a posição com as costas retas e puxe o bloco até o peito. Ao fazer este movimento com um aperto reverso, abaixar os cotovelos é muito mais fácil, já que eles estão localizados em um ângulo natural.

O movimento dos cotovelos para baixo resultará em uma profunda contração de cortes profundos e completos. No topo da repetição, coloque a cabeça entre as mãos.

Isso permitirá que você estique e alongue totalmente o mais largo possível.

A largura do seu aperto neste exercício depende das suas preferências pessoais. Eu gosto quando os braços estão na largura dos ombros.

Neste caso, a tração é reta e não carrega tanto o pulso.

Não importa onde suas mãos estejam, é importante garantir que os cotovelos se movam para baixo e para trás e mantenha o peito alto.

4. Haste de impulso com aperto reverso

Pela mesma razão que realizamos a tração do bloco superior com um aperto reverso, a haste puxada com o aperto inferior nos permite tomar a posição mais natural e realizar um corte profundo e poderoso. Quando você faz tração com a garra superior, seus cotovelos podem se tornar "asas de galinha" e se afastar muito do tronco.

Muitas pessoas querem levantar o tronco o mais alto que podem. Isso não é necessário. Se você for muito alto, o peso é muito pesado. Fique acima da barra. O ângulo das costas nunca deve mudar.

Mantenha a cabeça neutra, alinhada com a coluna. Não feche o pescoço para olhar o teto. A posição correta da cabeça segurará suas costas no ângulo ideal.

Enquanto isso, na maioria dos casos, a questão não está no tamanho do instrumento, mas em como o usamos.

Use um peso de trabalho que seja suficiente para fazer você sentir a contração dos músculos das costas, mas não tão grande que você tenha que usar outros grupos musculares.

5. Empuxo do bloco superior com aperto estreito

Este exercício é diferente do impulso usual do bloco superior, já que você deve se sentar de costas no simulador.

Em vez de fixar os joelhos embaixo dos travesseiros, descanse as costas e tente manter a região lombar ereta.

Nesta posição, você não fará movimentos auxiliares desnecessários e isolará bem o seu mais largo. Concentre-se totalmente no alongamento e, em seguida, aperte o projétil contra o peito.

Fonte: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/