Exercícios para flexibilidade das costas

Exercícios para flexibilidade das costas - trabalhamos na coluna

A flexibilidade não está apenas na capacidade de alcançar facilmente as mãos no chão ou sentar no fio. A parte traseira flexível é responsável pela formação de uma silhueta harmoniosa e postura ideal.

Além disso, ela é responsável por coordenar movimentos e ajuda a alcançar excelentes resultados em dança e outros esportes.

Desenvolver movimentos de plástico e tornar a coluna saudável ajudará a exercitar a flexibilidade das costas.

Exercícios para flexibilidade das costas irão aumentar consideravelmente as capacidades do seu corpo.

Nós temos o efeito máximo

Como desenvolver a flexibilidade das costas de forma mais eficaz?

1. Faça exercícios para flexibilidade das costas em roupas confortáveis, o que permite que o corpo respire e não restrinja o movimento. Muitas pessoas preferem andar descalças, mas você pode usar tênis leves ou tchecos.
2. Por conveniência, use um tapete ou toalha especial ao fazer exercícios no chão.
3. Nunca inicie uma aula sem pré-aquecimento. Passe 5-7 minutos nos cantos do corpo, pulando e correndo no local. Tais movimentos prepararão o corpo para a carga.
4. Realizando exercícios para flexibilidade da coluna, concentre-se nas partes das costas que você está treinando. Ao mesmo tempo, tente controlar sua respiração: faça um esforço ao exalar e relaxe o máximo possível em inspiração.
5. Evite empurrões e movimentos bruscos.
6. Comece com 8 repetições e aumente gradualmente o seu número para 15. Após um mês de aulas, tente adicionar outra abordagem após um descanso de 2 minutos.
7. Após 2-3 exercícios, faça uma pequena pausa para restaurar a respiração. Não fique parado! Ande pela sala e tome alguns goles de água.
8. É aconselhável praticar 4-5 vezes por semana. Como o treinamento descrito abaixo não levará mais de 20 minutos, você pode facilmente encontrar tempo para isso em sua programação.

Os treinadores são aconselhados a medir sua altura antes de iniciar a aula. Repita a medição depois de um mês. Com certeza você será agradavelmente surpreendido! Os resultados visuais não apenas provam a eficácia do treinamento, mas também servem como uma motivação adicional para sua continuação.

Nós nos preocupamos com a saúde

Não se esqueça que os exercícios para flexibilidade da coluna devem ser feitos com muito cuidado, evitando movimentos bruscos.

Exercícios para a flexibilidade da coluna, apresentados neste artigo, são universais. Eles são adequados para pessoas de qualquer idade e começam a implementá-los tanto para iniciantes quanto para atletas avançados.

A consulta preliminar do terapeuta antes do início das aulas é necessária no caso de:

• lesões ou operações na coluna vertebral;
• sensibilidade dos ligamentos e articulações;
• doenças cardiovasculares graves.

Os especialistas não recomendam fazer exercícios para flexibilidade das costas antes do jantar ou incluí-los em exercícios matinais.

O fato é que, pela manhã, os músculos das costas estão em um estado relaxado, e isso multiplica o risco de lesões. É melhor conduzir as aulas à noite uma ou duas horas depois de um jantar leve.

Isso ajudará a aliviar a tensão nervosa acumulada durante o dia, aliviar a dor nas costas e ajustar para um descanso relaxante.

Vamos começar a treinar (um exemplo de emprego)

Então, como desenvolver a flexibilidade das costas? Comece com um curto aquecimento. Então prossiga para os exercícios.

Onda da espinha sentado

Sente-se de joelhos no chão. Abaixe suas nádegas, endireite as costas, endireite os ombros e o peito, abaixe as mãos.

Na inspiração, estique a coroa para cima, tentando "puxar" a cabeça para fora dos ombros e, ao expirar, relaxar e descer gradualmente para a frente, arredondando as costas e colocando o corpo nos joelhos. Abaixe o abdômen primeiro, depois o peito e depois a cabeça.

Elevar a partir do fundo do corpo, primeiro a parte inferior das costas, depois a parte do meio das costas, as omoplatas e a cabeça.

Sua espinha deve fazer uma espécie de "onda" contínua. Realize o número necessário de repetições.

Em seguida, aumente a amplitude do movimento. Na expiração, desça o máximo possível e, ao inalar, levante-se e estique-se para trás.

Fixe as mãos no chão, contorne as costas e entre na curva.

Curva-se para frente, sentado de joelhos

Sentado em seus joelhos, quadris em seus calcanhares, coloque suas mãos retas um pouco mais para trás para si mesmo.

Fixar o corpo na deflexão tentando alcançar para cima com o tórax, não incline a cabeça.

Para não exagerar no pescoço, mantenha os olhos nos joelhos. Ao realizar a última repetição, levante a pélvis para cima e segure-a nesta posição.

Espinha de ondas com uma grande amplitude

O próximo exercício para flexibilidade da coluna é uma pose clássica de yoga. Suba os quatro. Abaixe a pélvis nos calcanhares, o estômago nos quadris e a testa no chão, relaxe.

Ao expirar, levante a pélvis, arredonde as costas e avance com o corpo. Abaixe os quadris primeiro até o chão e depois abaixe os quadris até o chão. Gradualmente desmoronando, a vértebra atrás das vértebras cai por todo o chão.

Mãos dobram e colocam perto do peito.

Na inspiração, mova-se na direção oposta: levante-se suavemente primeiro com a cabeça e o peito, depois com a cintura e no final ao redor das costas e colocando a pelve nos calcanhares. Repita este exercício várias vezes.

Boat

Deitada de bruços, coloque as mãos à sua frente nos antebraços. Em inalação, estique sua coroa para cima. As paradas e o cóccix se estendem para trás. Na exalação, estique os braços e, flexionando, levante o peito e os quadris do chão. Bloqueie nesta posição por alguns segundos.

Depois de desvios fazer compensações - descansar com uma volta reta ou arredondada.

Em seguida, afundar seu estômago e relaxe. Traga as mãos para o corpo e faça um "barco" levantando as pernas e o corpo. Mantenha nessa posição por algumas respirações. Depois disso, afunde no chão e relaxe, colocando as mãos sob a testa. Repita o exercício.

Encostas para a frente com as costas retas

Sente-se no chão e estique as pernas à sua frente. Estique-se para a frente com os calcanhares, o pé é encurtado. Alinhe as costas, feche as mãos na fechadura e puxe os braços para cima da cabeça.

Na expiração, incline-se para frente o máximo possível com as costas retas, mantendo a coluna reta. Segure as palmas dos pés e tente afundar o mais baixo possível. Certifique-se de que a linha de fundo esteja plana.

Relaxe os músculos e, na inspiração, suba.

Agora que você sabe como desenvolver a flexibilidade de suas costas, tornar uma fotografia de praia eficaz será fácil!

Agora você sabe como desenvolver a flexibilidade das costas. No caso de aulas regulares, você sente imediatamente o seu efeito positivo. Sua saúde vai melhorar, a dor na região lombar ocorrerá e manter uma postura bonita durante o dia será muito mais fácil.

Fonte: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

Exercícios de flexibilidade nas costas: o segredo da juventude e da saúde

A espinha é aquela parte do corpo humano da qual muitos componentes da saúde dependem. A flexibilidade da coluna pode ser perdida em um estilo de vida sedentário, o que afetará imediatamente a marcha, postura e coordenação.

O fato é que uma deficiência na atividade motora causa uma ossificação gradual da coluna, o que, por sua vez, leva a uma perda de elasticidade dos discos intervertebrais. Mas eles são responsáveis ​​pela capacidade do corpo de se mover em diferentes direções.

Deve-se notar que as crianças pequenas têm uma coluna mais flexível, porque a maior parte é composta de discos intervertebrais.

Por causa disso, a mobilidade da coluna é perdida. Mais sobre como melhorar a flexibilidade.

Estresse físico como forma de manter a flexibilidade

As pessoas que têm problemas com a flexibilidade são improváveis ​​de se envolver regularmente em esportes, provavelmente, levaram um modo de vida inativo.

E se você não começar a desenvolver um complexo de educação física, todos os dias será mais difícil realizar inclinações elementares, curvas, voltas, etc.

Portanto, você deve começar a fazer exercícios para flexibilidade das costas o mais cedo possível.

Ao responder a pergunta sobre como desenvolver a flexibilidade das costas, recomenda-se dar à coluna a carga física da carga elementar na barra transversal. Faça isso sem ter que se esforçar, o máximo possível para relaxar. O tempo não é limitado, desde que esta carga seja suportada pelos dedos.

Se as classes com a barra transversal forem regulares, depois de algum tempo você pode adicionar vários novos exercícios que promovem o desenvolvimento e a preservação da flexibilidade das costas, por exemplo, da proposta complexo. Em seguida é um complexo, que inclui exercícios para a flexibilidade da coluna.

Wave

Um ótimo exercício para as costas flexíveis.

1. Para realizá-lo, você precisa se sentar de joelhos no chão, endireitar as costas, peito, mãos para baixo ao longo do corpo.
2. Em seguida, tente chegar ao máximo de cima, "puxando" a cabeça dos ombros na inspiração.
3. Então, expirando, abaixe o corpo com as costas arredondadas para a frente.
4. Na ordem de primeiro abaixar o estômago, então o tórax e cabeça, e levantando é levado a cabo em ordem inversa. Idealmente, é necessário fazer uma onda imaginária pela espinha.

Deflexão

• A posição inicial, como no exercício anterior, mas apenas as mãos devem ser colocadas um pouco para trás.
• Maximize nas costas, levantando o peito para cima, mas em nenhum caso deixando a cabeça rolar para trás.
• Queixo para colocar no peito.
• Expirar deve levantar a pélvis, tentando ao máximo aumentar a amplitude dos movimentos.
• Para evitar o esforço excessivo dos músculos do pescoço durante o exercício, recomenda-se manter os olhos na linha dos joelhos.

Boat

1. Você deve deitar de barriga para baixo, colocando as mãos à sua frente, descansando em seus antebraços.
2. Inalar para alcançar o topo da cabeça, enquanto puxa para trás o cóccix e os pés. E exalando estique os braços, incline-se, levante os quadris e o peito do chão. Corrija nessa posição por alguns segundos.
3. Depois disso, você deve cair de barriga para baixo, relaxando ao máximo todos os grupos musculares.
4. Traga as mãos para o corpo, levante-as e as pernas para cima, criando uma forma de barco.
5. Reconecte-se a vários ciclos de respiração.

Inclinação

• Sente-se no chão, as pernas esticadas na frente dele.
• Tente esticar os calcanhares para a frente, fazendo movimentos de encurtamento com os pés. As costas estão retas.
• Mão com o bloqueio "lock" e maximamente levante sobre sua cabeça.
• Exalando para fazer uma inclinação para a frente, enquanto a parte de trás deve ser absolutamente reta, mesmo.
• Abrace seus pés com as palmas das mãos, afundando mais e mais. Controle a linha suave da coluna.
• Relaxe, na inalação retorne à sua posição original.

Transforma

Exercício para a coluna para executar ajoelhado com o apoio das mãos tenta maximizar o corpo para os lados.

Em uma cadeira

Sente-se numa cadeira, fixando as mãos nas costas dele, endireite as pernas. Você deve tentar levantar as nádegas, sem dobrar as pernas e as mãos.

Inclinação em pé

Este exercício é muito útil para a região lombar.

1. As mãos colocam o corpo ao longo dos lados na linha dos rins.
2. Faça declives elásticos em direções diferentes.
3. É necessário alongar os músculos das costas tanto quanto possível para a sensação de dor leve.

Balanços ombro

Na posição em pé, levante e abaixe os ombros, tentando alcançar a amplitude máxima. Você pode diversificar o exercício alternando o trabalho de cada ombro.

Regras gerais para implementação

• Realizar ginástica deve estar em roupas e calçados confortáveis, que não restrinjam o movimento e causem transtornos.
• A lição deve começar (de cinco a dez minutos) com exercícios preliminares de aquecimento (inclinações, saltos, agachamentos, etc.).
• Ao realizar exercícios, é necessário concentrar-se precisamente no grupo muscular para o qual, de fato, o exercício está sendo realizado. Você deve ouvir as sensações para continuar ou parar com dor ou desconforto.
• Controle a respiração: a expiração é feita enquanto relaxa e inspira com intensificação.
• Não permita movimentos bruscos e dolorosos, tremores.
• Nas sessões iniciais, você deve começar com cinco a oito repetições de cada exercício, com cada nova ocupação aumentando o número em um, a opção ideal - 15 abordagens.
• Depois de fazer os primeiros três ou quatro exercícios, você pode fazer uma pequena pausa para restaurar a respiração. Mas isso não significa que você precisa ficar parado, você tem que andar pela sala ou fazer vários cantos. Você pode beber alguns goles de água parada.
• Recomenda-se a realização de até cinco sessões por semana, a fim de desenvolver plena e eficazmente a mobilidade da coluna vertebral. Mas desde as primeiras lições você pode sentir a melhoria geral do bem-estar.

O que mais eu posso fazer?

Como desenvolver a flexibilidade da coluna, o que mais você pode fazer por isso?

Para evitar dores nas costas? A flexibilidade da coluna depende de muitos fatores para mantê-la o maior tempo possível, considerando as seguintes recomendações sobre como tornar as costas flexíveis:

1. Se o trabalho for sedentário, vários pequenos aquecimentos devem ser feitos várias vezes ao dia.
2. Proteja suas costas da tensão desnecessária. Ao levantar pesos, você deve fazer isso com muito cuidado, distribuindo uniformemente o peso da carga levantada em suas mãos, evitando movimentos bruscos.
3. Não use roupas muito pesadas ou apertadas, pois isso sempre fará com que todos os movimentos afetem negativamente a flexibilidade da coluna.
4. Dieta deve ser preenchida com alimentos que contenham uma grande quantidade de cálcio e vitaminas do complexo B.

Recomenda-se incluir os exercícios acima no programa de fitness.

E aqueles que ainda não estão engajados devem reconsiderar sua posição e começar a treinar no futuro próximo para desenvolver flexibilidade.

Afinal, apenas eles ajudarão a coluna a permanecer flexível e saudável, prolongando a condição geral de conforto por muitos anos.

Fonte: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny.html

Como desenvolver flexibilidade das costas

Quantas vezes olhamos para as crianças e involuntariamente invejamos sua flexibilidade. Mas a sua perda, esta é uma consequência não só do modo de vida errado, mas também da ausência de cuidados com a saúde. É por causa do nosso emprego e preguiça que surge a questão de como desenvolver a flexibilidade das costas.

Por que a coluna é flexível?

Agora até as crianças sabem que a coluna é muito difícil. Na verdade, parece um designer, montado a partir de um grande número de elementos:

• Vértebras. A maioria das pessoas tem 32, mas algumas têm o chamado extra (1 ou 2 vértebras). É neles que todo o corpo do peso corporal, carga e função de rolamento é distribuído;
• Discos intervertebrais. Eles consistem em tecido cartilaginoso. Sua finalidade é aliviar o atrito articular e a amortização. É graças a eles que as vértebras, depois de se unirem num único esqueleto, permanecem móveis e flexíveis, permitindo-nos inclinar e girar;
• Outro fator responsável pela flexibilidade da coluna são os músculos e ligamentos ligados a ela, ou melhor, sua condição.

Desenvolver e manter flexibilidade

Aqui está uma lista do que deve ser feito para manter a estrutura muscular e a própria coluna em boa forma:

1. Carregamento. Infelizmente, a maior parte deste ponto é simplesmente empurrada para o canto mais afastado, preferindo meia hora de sono. Mas, na verdade, o aquecimento da manhã lhe dará a carga necessária de vivacidade durante todo o dia. Neste caso, todos os músculos e articulações receberão melhor fluxo sanguíneo e metabolismo. Se não houver tempo pela manhã, você pode substituir a carga por jogging noturno ou caminhada rápida. Passeios de um dia para o ginásio ou qualquer esporte fácil, mas ativo também são adequados;
2. Natação. Apenas uma opção ideal. Uma carga qualitativa em todos os tipos de músculos, e também todos os departamentos de uma espinha dorsal. Ao mesmo tempo, é extremamente difícil sobrecarregá-los e os benefícios são muito significativos;
3. Yoga. Outra notável invenção da humanidade. Exercícios nesta veia são direcionados imediatamente para o desenvolvimento de todos os músculos e ligamentos básicos. Para começar, é necessário pegar um complexo sem complicações para iniciantes. Idealmente, você deve ser supervisionado pelo treinador, para que você não exagere;
4. O colchão deve ser moderadamente duro. Se você não deseja obter escoliose, retire os colchões de penas. Ao mesmo tempo, é melhor não exagerar com a rigidez sem instruções especiais do médico;
5. Equilibre sua dieta. Deve conter todas as substâncias necessárias. Se for difícil reabastecê-los às custas de comida, então tome complexos minerais adicionais.

Exercícios para desenvolver flexibilidade das costas

Flexibilidade das costas pode ser melhorada através da realização de um conjunto especial de exercícios. Mas, aqui há uma regra absoluta - qualquer complexo necessariamente começa com exercícios de aquecimento.

Isso permite não só aumentar o efeito da ginástica, mas também reduz o risco de microtraumas de ligamentos e músculos às vezes.

Para isso é suficiente fazer cerca de 10 a 15 minutos para fazer inclinações, um moinho, agachamentos ou outros exercícios simples.

Certifique-se de escolher roupas macias confortáveis. Como você precisará dobrar e dobrar o máximo possível, todas as roupas devem estar livres. Goma mordida não vai adicionar conforto ou saúde, transformando lições em inferno. Os sapatos podem ser removidos, deixando meias antiderrapantes.

Depois disso, você pode começar a realizar exercícios para flexibilidade das costas:

• Deitado de costas, comece os braços retos atrás da cabeça. Em seguida, mova-os para os lados e as pernas são puxadas na direção oposta. No ponto de carga máxima na parte de trás, você congela por alguns segundos;
• Este exercício pode ser realizado deitado de lado. Alternadamente, inicie a parte superior da perna, virando periodicamente;
• Sente-se de pernas cruzadas e enrole as mãos no castelo junto à cabeça. Na inalação, puxe para cima, relaxe com a expiração;
• Nessa mesma posição, recolocamos os ombros o máximo possível, espalhando o tórax. Segure por alguns segundos. Em seguida, abaixe a cabeça, tocando o peito com o queixo. Deixe descansar por 30 segundos. Se você não pode obter o ponto certo imediatamente, não se preocupe - isso também depende do nível de sua flexibilidade. Você pode tentar inclinar a cabeça para abaixá-la o máximo possível - essa é outra versão complicada desse exercício;
• Fique de quatro e leve a perna para o lado. Em seguida, puxe a parte superior do corpo e a cabeça para cima (como se estivesse se alongando). Tente ficar nessa posição por 30 segundos. Então descanse e mude sua perna;

• Sente-se, cruze as pernas, coloque os braços nos ombros. Puxe a cabeça para cima para sentir a carga na região cervical. No ponto de carga ideal, congele por 30 segundos. Então 15 segundos de descanso;
• Sente-se, dobre e aponte uma das pernas para o lado. Corrigi-lo com as mãos. Ao mesmo tempo, incline o corpo com um desvio da perna dobrada. Tendo mantido nesta posição 30 segundos, retorne à posição inicial. Então siga o outro lado;
• Uma ponte clássica. A principal coisa - as palmas das mãos devem estar perto dos ombros, e os pés tão perto das nádegas quanto possível. Curvar-se, congelar por 30 segundos, depois deitar e relaxar;
• Deitada de bruços, descanse as palmas das mãos no chão, na área do peito. Pegue o case de volta o mais longe possível. No ponto de carga máxima, pare por 30 segundos e depois relaxe. Você também pode inclinar a cabeça para trás;

• De pé de quatro (ênfase na palma da sua mão), arqueie as costas o máximo possível. Tendo sustentado nesta pose uma pausa de até 1 minuto, dobre as costas para o chão. Também congelar. Em uma versão complicada das mãos caem no chão, dobradas nos cotovelos;
• A posição inicial é a mesma. Tente levantar simultaneamente a perna e o braço, por um lado. Faça isso com cuidado para não perder o equilíbrio. Mantenha por 20 segundos e siga o outro lado;
• Da mesma posição de referência, enrole a caixa ao máximo. No ponto da carga mais pesada, faça uma pausa e, em seguida, execute no outro lado;
• Deitada de bruços, comece suas mãos na fechadura na parte de trás de sua cabeça. Pernas cruzam e levantam. Execute a luz balançando;
• Sentado em uma cadeira, coloque as mãos no assento atrás de você. Levante as nádegas, tentando não alterar a posição das mãos e dos pés (sem o descolamento e a flexão);
• Sentado com as pernas cruzadas, inicie as mãos na fechadura na parte de trás da cabeça. Levar as encostas para os lados, tocando o cotovelo do chão. Volte à posição inicial, tentando não arrancar as mãos da cabeça ou os pés do chão.

15 minutos por dia para flexibilidade nas costas

Dicas Úteis

Para todos os exercícios, você precisa de um tapete com suavidade moderada. Isso permitirá que você não pense em cotovelos e joelhos, fazendo uma pausa (em média, isso é de 30 a 50 segundos). Entre as repetições, não se esqueça de relaxar e descansar.

Não tente se carregar imediatamente ao máximo. Aumente a carga e o número de repetições à medida que a resistência se desenvolve. É melhor praticar todos os dias durante 15 minutos do que uma vez por mês durante 2 horas.

Primeiro de tudo, você precisa se concentrar em seus próprios sentimentos. Um forte sinal de dor indica que neste momento é melhor abandonar completamente este exercício (ou simplificá-lo).

Alguns meses de aulas regulares farão você se sentir mais jovem.

Melhorou não só a postura e a marcha, mas também o humor, e junto com eles e bem-estar geral.

Afinal, a espinha é a base do nosso corpo, responsável pelo bom funcionamento da maioria absoluta dos órgãos.

Fonte: http://razvitietela.ru/gibkost-spiny/

Como desenvolver a flexibilidade das costas e coluna - exercícios e terapia de exercícios

A saúde da coluna não é apenas um belo dorso e postura, mas também uma garantia do funcionamento normal de todos os órgãos internos. Portanto, a questão de como tornar as costas retas e flexíveis excita muitas. A solução para este problema pode ser realizada de duas maneiras:

• realização de exercícios especiais;
• natação.

Os médicos acreditam que a melhor opção é usar os dois métodos. Este artigo descreve quais exercícios são mais eficazes para desenvolver flexibilidade nas costas.

O que determina a flexibilidade da coluna?

A coluna vertebral é o suporte de todo o corpo humano.

Além disso, a medula espinhal, um elemento do sistema nervoso central, determina o movimento do tronco e dos membros e sua sensibilidade.

O encosto flexível é um conceito que caracteriza a capacidade da coluna de se movimentar em todos os planos sem dor e sem dificuldade.

Em crianças, a coluna vertebral é muito móvel, então eles podem executar muitos elementos motores que não podem ser executados por adultos comuns (excluindo ginastas).

Para a coluna vertebral dos adultos, observa-se um aumento gradual da altura dos corpos vertebrais, com diminuição simultânea dos discos.

A flexibilidade das costas e da coluna vertebral é influenciada por muitos fatores. Abaixo estão listados os mais importantes deles.

1. Força das estruturas ligamentares segurando a coluna em uma posição fisiológica.
2. Espartilho muscular desempenhando a mesma função. Sabe-se que é o pior desenvolvido na região cervical.
3. Homeostase de minerais e outros compostos biológicos importantes. Essa relação é especialmente clara quando fraturas osteoporóticas e deformações da coluna ocorrem devido à pronunciada perda de cálcio, assim como seus sais.
4. Ingestão insuficiente de nutrientes (biologicamente significativos para elementos humanos) com alimentos. As deformidades das costas são observadas em pessoas que comem mal ou cujos alimentos comem não são digeridas.

Para a coluna, o impacto da atividade física é extremamente importante.

Influência da atividade física

Como tornar suas costas flexíveis? Existem diferentes tipos de carga. Eles têm efeitos diferentes no estado da coluna.

As atividades estáticas são indesejáveis ​​para a coluna, pois podem desestabilizá-la, especialmente nos casos em que elas persistem por muito tempo.

Tais situações incluem a permanência de objetos pesados ​​por muito tempo. Com a perda da forma física, é possível provocar muito rapidamente a osteocondrose da região lombar com síndrome dolorosa grave.

As cargas dinâmicas, se estiverem relacionadas com a dose em intensidade e tempo, só podem ajudar a fortalecer a coluna vertebral e também evitar possíveis problemas. Para as costas flexíveis, os elementos de movimento em peso são essenciais. Eles ajudam a relaxar os músculos e ligamentos da coluna.

Como desenvolver flexibilidade das costas?

Para fortalecer o aparelho ligamentar e o espartilho muscular, bem como o esqueleto ósseo da coluna, é necessário observar toda uma gama de medidas. Refere-se não apenas ao desempenho dos exercícios.

É importante comer direito. Os alimentos devem ser equilibrados e atender aos requisitos de energia. gorduras, carboidratos e componentes proteicos devem ser adequados.

É necessário prestar atenção ao vestuário. Não deve ser um aperto, apertado. Ao mesmo tempo, coisas desnecessariamente soltas não são recomendadas.

O ponto mais importante é a atividade física diária.

A hipodinamia (o resultado de um estilo de vida passivo) causa uma progressão de processos distróficos e degenerativos na coluna vertebral.

Portanto, deve-se lutar por um estado ativo e móvel, onde haja lugar e horário para os exercícios matinais, natação, corrida e outros tipos de cultura física.

Há também conjuntos especiais de exercícios para desenvolver a flexibilidade das costas. Sua implementação deve ser sistemática, não traumática e indolor para uma pessoa.

Exercícios especiais

Exercícios para flexibilidade das costas podem ser realizados em uma variedade de posições iniciais. O principal é "aquecer" os músculos e ligamentos primeiro.

Quaisquer exercícios para flexibilidade da coluna começam com relaxamento. Para fazer isso, você precisa esticar os braços para cima e endireitar o tronco, subindo em seus dedos.

Dentro de um minuto, você pode fazer isso duas ou três vezes.

Exercício "Feijões" permite encontrar a resposta sobre como melhorar a flexibilidade e elasticidade da coluna em todos os departamentos. A posição inicial está deitada de lado.

Pernas são esticadas, membros inferiores na direção oposta.

Aproximar competente e seguramente à decisão de uma pergunta sobre como desenvolver a flexibilidade de umas costas, é necessário consultar no doutor LFK.

Ele determinará a quantidade necessária de carga, levando em conta as características individuais.

O próximo exercício visa melhorar a flexibilidade da coluna torácica.

A posição inicial é que as costas devem ser arqueadas em um arco, de modo que as lâminas se esforcem umas para as outras. As mãos estão na cintura e a cabeça está inclinada anteriormente.

A essência é que você precisa alternadamente unir os ombros, endireitando as mãos e depois as omoplatas, retornando os membros superiores à sua cintura.

Como desenvolver a flexibilidade da coluna na região cervical? Muitas vezes é nesta área que as costas estão vulneráveis.

Exercícios para este propósito incluem girar e inclinar a cabeça. Ao mesmo tempo, a amplitude máxima deve ser alcançada.

Deve-se ter mais cuidado se houver uma tendência ao desmaio, aterosclerose dos vasos do pescoço.

Quando e como melhor fazer os exercícios?

Todas as atividades físicas destinadas a fortalecer os músculos e ligamentos da coluna vertebral devem ser realizadas após exercícios de "aquecimento".

A melhor hora para isso é duas horas antes do resto da noite.

De manhã, os médicos não recomendam a implementação desses complexos, pois podem causar lesões em músculos subdesenvolvidos.

Você deve aumentar gradualmente a carga e a amplitude dos movimentos. Isso também está associado a alto traumatismo. O limite de carga deve ser selecionado individualmente. Quando houver sensações desagradáveis ​​e desconfortáveis, pare o movimento e relaxe.

Fonte: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny-i-pozvonochnika

Flexibilidade da coluna

Com o tempo, a flexibilidade da coluna nas pessoas deixa muito a desejar, e muitos estão pensando em como restaurá-la.

Que exercícios podem ser necessários para isso e o que não fazer para não prejudicar suas costas. As pessoas nem sequer pensam sobre o que seu corpo é capaz de fazer.

Muitas vezes, inconscientemente (e com menos frequência conscientemente), limitam essas possibilidades e até mesmo prejudicam a si mesmas.

Posição geral do sistema musculoesquelético

A coluna vertebral é uma cadeia de vértebras ósseas sólidas, entre as quais estão os discos intervertebrais. Ao contrário das vértebras, os discos consistem em tecido cartilaginoso e um líquido gelatinoso que os preenche.

Eles fornecem a flexibilidade e suavidade da coluna. Além da função de comunicação entre as vértebras, os discos intervertebrais atuam como amortecedores naturais, compensando a carga sobre ele e tornando a coluna móvel.

A estrutura e a composição do disco o tornam tão macio e elástico, o que não é inadequado para a flexibilidade e mobilidade da coluna. Mas, por outro lado, eles também levam a uma vulnerabilidade suficiente.

Muitos, com certeza, notaram que as crianças pequenas têm muito mais flexibilidade do que a maioria dos adultos.

Esta característica é devida ao fato de que os discos intervertebrais em uma criança totalizam mais da metade do comprimento total da coluna vertebral.

Gradualmente, o seu comprimento total diminui e em um adulto não excede 25% do comprimento total da coluna vertebral. Como resultado, a flexibilidade é parcialmente perdida.

Para manter a saúde e o bom funcionamento dos discos intervertebrais, várias regras e recomendações devem ser seguidas.Para evitar problemas com as costas e, em particular, com a coluna, você deve ter tempo todos os dias cuidar do seu corpo: alongar os músculos, maximizar a mobilidade e flexibilidade a espinha.

Diagnóstico e problemas

Como a flexibilidade é uma variável e depende de muitos fatores, deve-se, às vezes, verificar sua própria flexibilidade. Isso ajudará a exercícios especiais que permitem determinar a amplitude máxima de declives e dobras em diferentes direções.

Para fazer isso, você pode segurar as ladeiras para baixo, para trás e para os lados. Faça uma série de exercícios na torção.
Por exemplo, junte os pés e incline-se para frente o máximo possível. As pernas devem permanecer retas e as palmas das mãos devem alcançar o chão.

Se isso não acontecer, essa é uma indicação clara da necessidade de começar a praticar um conjunto de exercícios para alongar a coluna. Encostas à esquerda e à direita atestam a norma, desde que os bezerros sejam tocados com sucesso.

E a dor, o desconforto e outras perturbações são a verdadeira evidência de que existe um problema e é hora de resolvê-lo.

Para manter a flexibilidade da coluna desde a primeira infância, será supérfluo envolver-se em um complexo de treinamentos e aderir a certas recomendações. Por exemplo:

• O corpo deve passar por um esforço físico moderado. Para este propósito, o exercício matinal habitual e o exercício por um ou outro esporte são adequados. Pelo menos - longas caminhadas à noite ao ar livre. Excelente esporte para as costas é nadar. É adequado para pessoas de quase qualquer idade. Com isso, não só a carga é removida pela parte de trás, mas há um fortalecimento uniforme gradual dos músculos.
• Um ponto importante é a rigidez da cama. Deve ser moderado. Porque dá aos músculos um relaxamento completo.
• O que já foi mencionado acima - comida. Deve necessariamente conter minerais, em particular - cálcio e muitas vitaminas.
• Outro ponto importante que ajuda a economizar saúde e flexibilidade da coluna é o descanso à tarde.

Deve durar pelo menos 20 minutos. É imperativo que ocorra em uma posição horizontal confortável.

Exercícios e recuperação do sistema musculoesquelético

Respondendo a pergunta, como desenvolver a flexibilidade da coluna vertebral, é impossível não mencionar o sistema de exercícios. Aqui, deve-se enfatizar imediatamente que eles podem ser usados ​​para recuperação após o trauma.

Mas apenas com o consentimento do médico assistente.
Existem exercícios destinados a desenvolver a flexibilidade de diferentes partes da coluna: coluna cervical, torácica superior e inferior e coluna lombar.

Vamos dar exemplos para cada um deles.

1. Exercícios para o colo do útero (permitido realizar sessão). O primeiro e mais simples são as encostas da cabeça. Eles são produzidos tanto para trás quanto para frente até o limite. Na posição avançada, quando inclinada, a cabeça deve ser pressionada contra o peito. A partir desta posição, lentamente, ele se estende até o umbigo. Tendo atingido o ponto máximo, você deve retornar lentamente à posição inicial. Depois de inclinar a cabeça até que ela pare, tentando alcançar a parte de trás da cabeça. Nesta posição, você deve novamente abaixar a cabeça e retornar à posição inicial.
2. Exercícios para a região torácica superior podem ser realizados em pé e sentado. Extensão e flexão, tanto para frente quanto para trás. Os cotovelos envolvem as palmas das mãos. A cabeça se estica até o umbigo, enquanto inicialmente o queixo repousa sobre o peito. A parte superior da coluna arqueia até se parecer com um arco. Tendo alcançado esta posição, os ombros são gradualmente atraídos um pelo outro, após o que o corpo retorna ao seu estado original. Importante: os ombros não são levantados durante este exercício.

Agora a cabeça se inclina para trás, até que a parte de trás da cabeça repouse. A cabeça se estende para baixo, portanto, é necessário reduzir os ombros e escápulas juntos. Você precisa dobrar a coluna torácica superior até o limite.

Esforçando os músculos das costas, movimentos elásticos e fáceis, você deve aproximar os ombros uns dos outros.
Um bom exercício para tornar a coluna flexível é dobrar para a esquerda e para a direita. Primeiro, o ombro direito se ergue e o esquerdo desce.

Comece a dobrar a região torácica superior para a esquerda, fazendo um esforço para dobrar com mais força. Faça o mesmo procedimento à direita. Exercício para a região torácica inferior também é realizado na mesma posição da anterior.

Os movimentos são elásticos, visando uma deflexão ainda maior. Em seguida, o movimento inverso é feito, o queixo é direcionado para baixo, a coluna é dobrada na inclinação.

Você pode fazer as inclinações. A mão esquerda é colocada na parte de trás da cabeça e a direita é esticada ao longo do corpo. Nesta posição, incline para a direita, o mais baixo possível. Então mude suas mãos e faça as inclinações já no lado direito.

Para a coluna lombar, as posições são semelhantes aos dois departamentos anteriores. Você pode inclinar para frente e para trás.

Ambos os braços são colocados na parte inferior das costas, as costas retas. Nesta posição, as inclinações são primeiro para a frente e depois para trás. Cada vez que isso é feito por movimentos elásticos.

Com cada inclinação, tente alongar os músculos mais e mais.

As encostas "sentado em frente" não são ruins. Para este exercício, você deve se sentar no chão. Pernas endireitadas e ligeiramente separadas, as mãos estão localizadas em cada lado dos quadris.

Inicialmente, a inclinação é feita para o joelho direito, depois de direito e finalmente para a esquerda.

Como em outros exercícios, quando atingiram o limite, os movimentos elásticos devem tentar alongar um pouco os músculos da cintura.

Como conclusão

Esta é apenas uma pequena parte da lista de exercícios existentes para restaurar a flexibilidade das costas.

É desejável, médico-fisioterapeuta. Após cada exercício, você deve descansar um pouco. Você pode acompanhá-lo com conjuntos especiais de exercícios respiratórios.

O sistema do corpo humano é muito flexível e móvel, desempenha muitas funções importantes. E com a "exploração" correta, abre-se um grande número de oportunidades adicionais.

Siga as recomendações e seja saudável!

Fonte: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/gibkost-pozvonochnika.html

Ginástica para a coluna flexível

Nós somosvai continuarginástica para a coluna, mas vamos descer um pouco e fazer os exercícios para a coluna lombar.

Estes exercícios também são importantes para manter a flexibilidade, bem como para prevenir várias doenças da coluna e para criar um forte espartilho muscular.

Um forte espartilho muscular é necessário principalmente para a prevenção de hérnias intervertebrais, e também promove a postura correta.

Além disso, estes exercícios para a região lombar previnem a estagnação do sangue nos órgãos da pequena pélvis, o que remove manifestações inflamatórias no sistema geniturinário, contribuem para a restauração da sexualidade, e também aliviam a dor na ciática, radiculite.

Mas antes de começar a fazer esses exercícios, tenha cuidado para não fazer movimentos bruscos. Se houver hérnias intervertebrais, você não precisa desistir de exercício, mas eles precisam ser feitos com uma amplitude mínima, não se machuque!

Exercícios para a coluna lombar

Exercício # 1

Ficamos de pé, com as pernas levemente dobradas nos joelhos. As mãos podem ser puxadas para a frente ou colocadas no cinto.

A pélvis se projeta para a frente como se quiséssemos alcançar a testa com o púbis, enquanto a região coccígea se arqueia com um arco.

Fazemos isso até um pouco de tensão, depois relaxamos um pouco. Nós fazemos este exercício várias vezes.

Exercício 2

Este exercício é o oposto do anterior. Estamos em pé, as pernas ligeiramente dobradas nos joelhos, as mãos estão ligadas atrás das costas. O cóccix se estende até o topo, até a parte de trás da cabeça. Fazemos vários movimentos de mola com relaxamento periódico.

Exercício 3

A posição inicial é a mesma que nos exercícios anteriores, mas o tronco é inclinado para frente em um ângulo de 45 °.

Nesta situação, tentamos alcançar a parte de trás da cabeça com o cóccix, curvando-se ao mesmo tempo na região lombar. Controle-se: não jogue a cabeça.

Repetimos o exercício várias vezes, enquanto transferimos o peso de uma perna para a outra.

Exercício 4

Ficamos em pé, olhamos para a frente, mas os joelhos estão levemente flexionados. O cóccix se estica para a parte de trás da cabeça, as nádegas se afastam e o abdome e a barriga para frente.

Isto é, acontece que nós dobramos a espinha para a frente na seção sacra.

Nesta posição, nós abaixamos abaixo, transferindo o peso do corpo para uma perna ou para outra.

Exercício 5

Fazemos movimentos circulares dos quadris primeiro para um lado, depois para os outros 8 a 10 vezes.

Exercício número 6

Ficamos em pé, levantamos a mão direita, movemos o quadril direito para o lado e para a frente.

Fazemos movimentos de alongamento com a mão direita para cima e, com a coxa direita, fazemos vários movimentos de mola no lado esquerdo. Nós não nos inclinamos, mas puxamos a coluna para o lado.

Então, mudamos a posição original para a posição oposta e realizamos este exercício do outro lado.

Exercício número 7

Estamos em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. A mão direita está levantada, nós nos aproximamos, tentamos alcançar o teto com a palma da mão, fazemos alguns movimentos de alongamento, cada vez que tentamos alcançar ainda mais. Nós relaxamos. Faça o exercício do outro lado.

Exercício número 8

E agora você precisa relaxar. Fazemos movimentos relaxantes que lembram a agitação da água em animais quando estavam na água. Começamos com os músculos do rosto, alternando alternadamente para os músculos do pescoço, tórax, abdômen, braços e pernas. E então nós executamos todos esses movimentos na ordem inversa.

Já fizemos exercícios com você principalmente para alongar a coluna para os lados. Para que a coluna seja mais flexível, é necessário fazer exercícios de torção, ou mais precisamente, para os músculos abdominais oblíquos.

Tais exercícios são muito úteis para manter a cintura em perfeita forma. Mas ao executar movimentos de torção, tenha cuidado: não faça movimentos bruscos, aumente a amplitude gradualmente. Respire suave e calmamente.

Se você tiver dor, reduza a carga.

Exercícios para flexibilidade da coluna

A posição inicial para todos os exercícios: estamos em linha reta, as pernas são ligeiramente alargadas para a largura dos ombros.

Exercício # 1

Estamos em pé, pernas ligeiramente dobradas nos joelhos, braços flexionados e tocando os ombros.

Começamos uma volta suave para o lado da cabeça, depois para o pescoço, peito, abdômen, quadris, pernas, mas ao mesmo tempo os pés permanecem no lugar.

Faremos um pequeno esforço e um pouco mais, faremos esses movimentos várias vezes. Voltamos à posição inicial e repetimos o turno para o outro lado. de volta e acima

Exercício 2

O mesmo exercício, mas é realizado quando o tronco é inclinado 45 graus.

Gradualmente e suavemente, giramos o corpo, nos demoramos, depois fazemos vários movimentos de torção, a cada vez que nos voltamos um pouco mais. O cotovelo olha para o teto.

Nós relaxamos e suavemente retornamos à posição inicial. Nós realizamos o exercício do outro lado.

Exercício 3

O exercício é semelhante, mas o tronco está inclinado para trás, a cabeça está na mesma linha da linha espinhal.

Quando você vira o corpo para a direita, o cotovelo principal olha para baixo e olha por cima do ombro no calcanhar esquerdo. É difícil, seja firme, não caia.

Voltamos à posição inicial e fazemos o exercício do outro lado.

Exercício 4

Neste exercício, o corpo está inclinado para o lado, tenha cuidado para não se inclinar para a frente. Mãos nos ombros, cabeça em uma linha com as costas.

Começamos a torção gradual: ao inclinar para a direita - o cotovelo direito sobe e recua, vira primeiro a cabeça, depois os ombros, o peito, tenta virar-se para o teto.

Nós demoramos, então lentamente voltamos para trás, virando o peito, ombros, cabeça. Nós fazemos essa reviravolta do outro lado.

Exercício 5

Este é o exercício anterior, mas ao inclinar, gire o corpo para frente e para cima e na mesma sequência: primeiro gire a cabeça, depois os ombros e o peito. Nós atrasamos, voltamos na ordem inversa: peito, ombros, cabeça. Repetimos a mesma coisa do outro lado.

Depois de completar os exercícios, faça alguns exercícios de respiração: levante as mãos lentamente e abaixe-os lentamente, acalme a respiração. Faça vários exercícios de respiração.

Queridos amigos! Exercícios para a coluna existem muitos. Mas fazendo o sistema Norbekov, você não sobrecarrega sua coluna e, ao mesmo tempo, com o tempo, consegue uma certa flexibilidade. E sabemos que as articulações flexíveis e saudáveis ​​são o caminho para a longevidade.

Fonte: http://taiafilippova.ru/gimnastika-dlya-pozvonochnika-uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny