Ćwiczenia na plecach na siłowni: kompleks do wzmocnienia

Ćwiczenia na plecach w sali gimnastycznej w celu wzmocnienia kręgosłupa

Prawidłowa postawa i szerokie plecy są podstawą smukłej sylwetki.

Nowoczesne siłownie wyposażone są w wysokiej jakości symulatory, które pomogą rozwinąć wszystkie niezbędne grupy mięśniowe.

Ludzie, którzy chcą mieć silny tors, to pozostaje jedynie opracować zestaw ćwiczeń do tyłu na własną rękę lub z pomocą wykwalifikowanego instruktora fitness.

Jak wzmocnić mięśnie pleców

Plecy stanowią ważną część ludzkiego ciała, dzięki czemu wszyscy ludzie mogą chodzić na dwóch nogach, aby wytrzymać ciężar całego tułowia. Dlatego tak ważne jest, aby mięśnie tego regionu i kręgosłupa były odpowiednio rozwinięte.

W tym celu stworzono specjalne szkolenie, które powinno odbywać się na siłowni. W domu nie zawsze jest możliwe uzyskanie skutecznego obciążenia mięśni.

Ważną rolą w sporcie jest zdrowe odżywianie. Trening na symulatorze w hali wybiera dużo energii, którą należy odpowiednio uzupełnić. Wzrost mięśni jest promowany przez żywność białkową i nie węglowodanową. Nadaje się do:

• mięso z ryb;
• pierś z kurczaka;
• twarożek (o niskiej zawartości tłuszczu);
• jajka;
• kefir;
• mleko;
• warzywa.

Zanim zaczniesz kołysać się na siłowni, musisz wiedzieć, które mięśnie pomagają utrzymać kręgosłup. Są one podzielone na trzy grupy:

1. trapezoidalny;
2. najszerszy ("skrzydła");
3. prostowniki.

Pozostałe mięśnie grzbietu (romboidalne, okrągłe i postrzępione) biorą jednak udział we wszystkich podstawowych ruchach.

Standardowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa w siłowni pomagają nie tylko nabrać smukłego ciała, ale także przyczyniają się do utraty wagi, a także do skorygowania skoliozy. Podstawowy program ćwiczeń obejmuje:

• Pulling up. Bez tego zajęcia nie można zrobić z kimś, kto chce mieć silny tułów. Podciąganie pomaga budować najszersze mięśnie i stają się szczególnie skuteczne, jeśli są wykonywane z szerokim uchwytem.
• Deadlift. Ciężkie podstawowe ćwiczenie na plecach na siłowni, dzięki któremu pompuje się nie tylko mięśnie pleców tułowia, ale także praktycznie wszystkie części ciała. Statyczna trakcja wzmacnia trapez i prostownice kręgosłupa. Technika wykonania jest prosta: wyprostuj, trzymając pręt na wyciągniętych ramionach od pozycji wyjściowej (tył jest zgięty w talii, głowa patrzy w przód, ramiona i klatka piersiowa trzymane są dokładnie).
• Popychacz na zboczu. Trening pomoże nadać tylnej powierzchni ciała widoczną objętość i wypompować najszersze, romboidalne i trapezoidalne mięśnie. Technika: trzymaj poprzeczkę z prostym uchwytem, ​​podczas gdy w "ciele do przodu, kolana są w połowie zgięte podnieś pocisk do klatki piersiowej, przyciskając łokcie do ciała.

Ćwiczenia na najszerszych mięśniach pleców

Przysięgą idealnej sylwetki sportowca są napompowane mięśnie mięśni pleców. Są one również nazywane "skrzydłami".

Aby wypompować tę muskularną grupę, nie jest konieczne stosowanie specjalnego symulatora na plecach. Idealny krój, który zapewnia szeroki chwyt i wagę.

Ćwiczenia te są dobre jako rozgrzewka - przed treningiem głównym pożądane jest wykonanie 10 podejść do dwóch podejść.

Kolejne ćwiczenie wzmacniające plecy (najszersze mięśnie) - zmienność trakcji (stanovaya, w pozycji stojącej, pionowej).

Zadaniem jest użycie specjalnych symulatorów lub paska. Przydatnym zajęciem będzie trakcja górnego bloku do klatki piersiowej.

Aby wykonać to ćwiczenie dla pleców na siłowni:

1. Podejdź do sprzętu sportowego, ustaw uchwyt (prosty).
2. Usiądź na ławce i przymocuj stopy za pomocą rolek.
3. Weź uchwyt z szerokim, prostym uchwytem.
4. Rozpocznij pociąganie szyi do klatki piersiowej podczas wydechu, zdejmując łopatki.
5. Powoli cofnij szyjkę do jej początkowego położenia.
6. Powtórz wymaganą liczbę razy.

Ćwiczenia na plecach z hantlami

Duża pomoc przy rozładowywaniu mięśni tylnej części tułowia ma hantle. Te sportowe muszle są dobre w tym, że wszystkie ćwiczenia mięśni pleców można wykonywać w domu. Najważniejsze to pamiętać podstawowe prawdy:

• wszystkie ruchy są płynne;
• trzymaj małe plecy z powrotem;
• mniej pomocy ręce, skup się na plecach.

Ćwiczenia na plecy z hantlami, które należy wykonywać powoli w czterech podejściach 12 razy:

1. Naciąg do pasa: stań tak prosto, jak to możliwe, przechyl się do przodu, utrzymuj kręgosłup prosty, lekko ugnij kolana. Pociągając łokcie do talii, zginaj ręce za pomocą muszli, tak aby łopatki się stykały. Wykonaj powtórzenie.
2. Hantle oporowe jedną ręką. Przymocuj tylną powierzchnię ciała, umieszczając dłoń i kolano na ławce. Weź pocisk jedną ręką. Dokręcić hantle tak wysoko, jak to tylko możliwe, do tułowia. Wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz te ćwiczenia na plecach w sali gimnastycznej dla drugiej ręki.

Ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców

Takie ćwiczenia na plecach na siłowni, takie jak przeprost, to świetny sposób na wzmocnienie dolnej części pleców. Technika wykonywania ćwiczeń z wykorzystaniem masy ciała:

• Ułóż symulator w dół.
• Zamocuj nogi specjalnym wałkiem.
• Połóż ręce za głową.
• Trzymaj się prosto i powoli obniżaj swoje ciało.
• Pokornie wróć do pozycji wyjściowej i przytrzymaj (1-2 sekundy).
• Wykonaj 2-3 podejścia 12 razy.

Takie ćwiczenia z tyłu na siłowni mogą wydawać się trudne dla płci pięknej. Istnieją inne ułatwione działania wzmacniające kręgosłup lędźwiowy. Trening pleców dla dziewczynek odbywa się bez ćwiczeń, za pomocą specjalnej maty:

1. Most gimnastyczny. To proste ćwiczenie wzmacnia tułów, częściowo rozciągając mięśnie. Dodatkowym plusem mostu jest wyrównanie kręgosłupa wzdłuż pionowej osi. Technika wykonania jest prosta: stojąc na nogach należy zgiąć, aby móc jednocześnie stać na rękach, pochylając się nad sobą.
2. Rolka gimnastyczna. Piękny pocisk do pompowania mięśni okolicy lędźwiowej i prasy. Konieczne jest umieszczenie kolan na miękkiej powierzchni i, trzymając oba uchwyty wałka, rozwinąć się do przodu do maksymalnej odległości.

Aparaty treningowe dla kręgosłupa

Ćwiczenia na odchudzanie i wzmacnianie kręgosłupa najlepiej wykonywać przy pomocy specjalnych symulatorów. Mogą mieć różne typy i specyfikacje.

Wszystko zależy od tego, które części tylnej części tułowia osoba chce pompować. Przed użyciem zawsze skonsultuj się z trenerem.

Na siłowni widać takie muszle:

• do rozładunku i prostowania kręgosłupa;
• różne typy trakcji (góra, dół, bok);
• młyn prętowy i inne.

Siłownie wyposażone są w wiele nowoczesnych sprzętów sportowych, które pomagają pompować plecy. Umięśnienie tylnej powierzchni tułowia składa się z dużych mięśni, więc potrzebują specjalnego obciążenia.

Najlepiej jest pracować z symulatorami trakcji i barem w hali. Bardzo ważne jest, aby wykonywać ruchy powoli i metodycznie, aby uniknąć poważnych obrażeń. Obciążenie należy zwiększać stopniowo.

Przydatna wskazówka: rozpoczynanie i kończenie wszystkich treningów w hali lekkim treningiem mającym na celu rozciąganie mięśni.

Źródło: http://sovets.net/5981-uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Najlepsze ćwiczenia z tyłu na siłowni

Nasz kręgosłup jest pod stałym obciążeniem.

W pozycji siedzącej może wytrzymać ciężar około 20 kg, w pozycji stojącej - od 8 do 15, a w pozycji leżącej - od 6 do 9 kg.

W rzeczywistości nasze plecy nie spoczywają, dlatego tak ważne jest przesunięcie części obciążenia do mięśni. Dotyczy to szczególnie osób prowadzących siedzący tryb życia.

Słaba muskulatura nie jest w stanie utrzymać kręgosłupa, a to zagraża naruszeniem postawy, rozwojem poważnych chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Jak można tego uniknąć? Konieczne jest wizytę na siłowni w celu wzmocnienia mięśni gorsetu, który delikatnie odciąży kręgosłup, sprawi, że ciało będzie mocne i smukłe.

Wszystkie szczegóły rozwoju mięśni kręgosłupa zostaną omówione później.

Kogo ćwiczą plecy?

Mięśnie grzbietu u dziewcząt są początkowo słabiej rozwinięte niż u mężczyzn. Charakterystyczną cechą przedstawicieli słabszej płci - wąskich ramion i klatki piersiowej, szerokiej miednicy i bioder. Natomiast u mężczyzn, przeciwnie, ramiona są szerokie, a miednica wąska. Dlatego program ćwiczeń dla nich jest inny.

Kompleks kobiet

Jeśli kobieta chce wzmocnić mięśnie pleców, popraw pozycjęHala musi być odwiedzana co najmniej 2 razy w tygodniu.

Im bardziej wspaniała klatka piersiowa, tym większe ryzyko wad postawy, chorób kręgosłupa.

Podstawowe ćwiczenia dla kobiet:

ręce się nie zginają!

Powstają mięśnie trapezoidalne.

Jeśli jesteś początkującym, weź hantle o minimalnej wadze, ręce wzdłuż kadłuba. Podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, ale nie zginaj ramion. W najwyższym punkcie przytrzymaj przez 5 sekund (A), powróć do pozycji wyjściowej (B).

1. Przyczepność na zboczu uchwytu rewersyjnego

Weź hantle (-3 kg) od dołu, tak aby dłonie były skierowane na twarz. Wygnij ciało do przodu, aby utworzyć kąt 45 stopni. Podnieś obie ręce w różnych kierunkach, upewnij się, że nie zginają się na łokciach.

Nie wyginaj pleców, kręgosłup powinien być prosty, grozi to naruszeniem postawy.

1. Naprzemienne naprężenie w zboczu

Mięśnie dorsi latissimus są leczone, a obciążenie kręgosłupa zmniejsza się.

2 warianty początkowej pozycji:

• Odwróć się bokiem do ławki, oprzyj prawe kolano i dłoń na nim. Przechyl bagażnik, lewą nogę z powrotem.
• Obie kończyny na podłodze musisz popchnąć do przodu i lekko zgiąć prawą nogę. Prawą ręką oprzyj się o ławkę, przechyl ciało.

Weź pocisk o wadze nie większej niż 3 kg w lewą rękę. Przy wdychaniu podnieś rękę do brzucha lub nieco wyżej. W najwyższym punkcie przytrzymaj przez 5 sekund, usuń ostrza. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Powrót, nogi powinny być proste. Tylko ręce pracują, ciało pozostaje w bezruchu, prawie wszystkie mięśnie działają

Stojak, nogi z lekko ugiętymi kolanami na wysokości ramion, skarpetki proste lub lekko na zewnątrz. Zejdź do baru, tył jest równy, weź pocisk tak, aby dłonie skierowały się w stronę twarzy.

Oderwij pręt od podłogi ze względu na naprężenie bioder, równolegle gładko rozkręć grzbiet. Nie obciążajcie rąk, nie bierzcie ich jak liny. W najwyższym punkcie przynieś łopatki, rozłóż ramiona, klatkę piersiową i kolana.

Aby opuścić pocisk, najpierw zgnij nogi, odsuń miednicę i delikatnie przechyl ciało do przodu. Pasek porusza się pionowo, wzdłuż goleni i bioder.

Nie zaokrąglaj pleców, odcedź mięśnie brzucha.

skuteczne ćwiczenia wzmacniające plecy dziewczynek:

Kompleks dla mężczyzn

Szerokie mięśnie pleców, bicepsy są szkolone.

Chwyć poprzeczkę tyłem dłoni do siebie. Odległość między kończynami wynosi co najmniej 30 cm, więc najszersze mięśnie będą miały dobre obciążenie. Nogi są zgięte w kostkach i lekko zgięte, aby zapobiec szarpnięciu.

W przypadku inhalacji delikatnie dokręcić brodę do poprzeczki, ze względu na naprężenie mięśni pleców i dłoni, wydech. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Wdychaj ponownie, delikatnie w dół.

Nie rozluźniaj się, nie podnoś ramion. Początek zdrowienia wynika z mięśni grzbietowych i górnej części bicepsu.

Jeśli ciężko ci wykonać to ćwiczenie, użyj specjalnej przeciwwagi.

plecy powinny pozostać płaskie

W tym ćwiczeniu zaangażowane są liczne stawy i prawie wszystkie grupy mięśni.

Stojak - nogi na wysokości ramion, skarpetki wyglądają prosto, można lekko rozłożyć na boki. Pozycja powinna być jak najbardziej stabilna.

Zegnij nogi i zejdź do baru, plecy są proste, weź pocisk własnymi rękami (bezpośredni uchwyt). Kończyny górne o szerokości 20-25 cm.

Kufa jest opuszczona do przodu, kręgosłup jest równy, łopatka jest przesunięta.

Zacznij podnosić poprzeczkę z powodu wysiłku mięśni biodrowych, plecy się nie poruszają. Najpierw unieś tułów, a następnie wyprostuj kolana. Opuść pocisk pionowo (wzdłuż linii bioder i nóg).

Rozwijają się szerokie mięśnie pleców, rąk, trapezów.

Pozycja wyjściowa powinna być stabilna, nogi lekko rozwiedzione, zgięte w kolanach. Przechylić ciało, nawet rękami chwycić pasek, tak aby tył dłoni był skierowany w Twoją stronę. Wyrównaj, podnieś pocisk.

Następnie musisz przechylić ciało pod kątem 45 ° i lekko ugiąć plecy w okolicy lędźwiowej, pocisk w dłoniach przed kolanami. Mięśnie lędźwiowe są napięte.

Podnieś pręt do dolnej części prasy, a łokcie są wciągnięte i uniesione tak wysoko, jak to możliwe. W ten sposób działają mięśnie kręgosłupa, a nie biceps. Przytrzymaj najwyższy punkt przez 5 sekund, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia nie ruszaj nogami i głową. Odległość między dłońmi powinna wynosić 25 cm. Aby użyć trapezu, opuść ostrza w najwyższym punkcie.

jak pompować mięśnie pleców:

Uniwersalne ćwiczenia na plecy

Kompleks męski i żeński można uzupełnić o następujące ćwiczenia:

Pracujące mięśnie dolnej części pleców, tylnej części uda.

Połóż się na trenażerze, aby nogi znalazły się pod tylnym wałkiem, a miednica na przedniej poduszce. Nogi i plecy tworzą linię prostą. Stopniowo opadają, na chwilę przytrzymaj i wracają do pozycji wyjściowej.

Przedłużenie mięśni rozgrzewa mięśnie przed wykonaniem ciężkich ćwiczeń. Ćwiczenie to można wykonać na fitballie lub po prostu na podłodze, opierając się na brzuchu.

Ćwiczenia na symulatorze bloku

Pociągnięcie bloku poziomego lub pionowego kończy główny trening, aby naprawić wynik. Jest badanie szerokich mięśni grzbietu, bicepsa, delty, przedramion. Jest to proste ćwiczenie, które nie wymaga specjalnych umiejętności.

Wskazania i przeciwwskazania

z bólem pleców natychmiast się zatrzymuje

Dlaczego tak ważne jest wzmocnienie mięśni pleców? Po pierwsze, poprawia się postawa, osoba wygląda szczupła, wysoka. Po drugie, ból w plecach i nogach znika.

Po trzecie,za pomocą ćwiczeń na plecach, pacjent odzyskuje od urazuTylko w tym przypadku, kompleks powinien być skoordynowany z lekarza prowadzącego, który ma wiedzę na temat aktualnej złe samopoczucie.

Podstawowyodczyty:

• Hipodinamy, siedzący tryb życia.
• Osteochondrosis - kręgosłup staje się bardziej zwinne, silniejsze mięśnie pleców, poprawia postawę.
• Początkowe etapy skoliozy - silniejszy rozciąga gorset kręgosłupa, z powodu których zmniejsza się lub krzywizny.
• Międzykręgowych przepuklina - istnieje rozładowania kręgosłupa, ból znika z powrotem elastyczność, mobilność jest przywracany.
• Profilaktyka chorób kręgosłupa.

Zabrania praktykować ćwiczenia, jeśli osoba czuje ostry ból w plecach.Dotyczy to osób z chorobami układu mięśniowo-szkieletowego, gimnastyka lecznicza są wykonywane pod kierunkiem lekarza. Taki ból jest zwiastunem nawrotu.

Podstawowyprzeciwwskazaniawykonywać ćwiczenia ze sprzętu sportowego (hantle, sztanga)

1. podwyższone ciśnienie krwi;
2. astma;
3. ciąża;
4. choroby sercowo-naczyniowe;
5. ciężkie choroby kręgosłupa;
6. kobiety mają słabe zdrowie podczas menstruacji;
7. jakiekolwiek przewlekłe dolegliwości.

Zalecenia trenerów

zacznij od lekkich ćwiczeń i stopniowo zwiększaj obciążenie

Przede wszystkim musisz trzeźwo ocenić swoje fizyczne zdolności. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od prostych ćwiczeń z minimalnymi obciążeniami.

Pozostawić siebie i swoje ciało, aby zbadać realizację ćwiczeń techniki, doprowadzić go do automatyzacji, a dopiero potem zwiększyć obciążenie.

Nie zapominaj, że ćwiczenia z powrotem są bardzo traumatyczne!

Minimalna liczba powtórzeń dla początkujących wynosi 10 razy. Staraj się stale zwiększać liczbę powtórzeń o 1-2 razy. Po wykonaniu ćwiczenia zwiększ obciążenie ponad 15 razy.

Jeśli chcesz zwiększyć masę ciała, a następnie wykonać bardziej podstawowe ćwiczenia na plecy do rozpięty muszli (brzana, Kettlebell, hantle). Liczba zestawów powinna zostać zmniejszona.

Powrót mięśnie są często pracują w tym samym dniu jak niemowlęta. Zaleca się, aby rozpocząć ją od tyłu, jak te mięśnie są większe i wymagają więcej energii do pompowania. Jeśli jednak mięśnie klatki piersiowej opadną, zacznij od nich.

Ogólne zalecenia:

• czas trwania pierwszych trzech szkoleń nie powinien przekraczać 20 minut;
• maksymalny czas trwania badań dla dziewcząt wynosi 45 minut;
• ćwiczyć regularnie z przerwą 48 godzin;
• zawsze zaczynaj od rozgrzewki (tilt, stretch, bend);
• ćwiczenia zastępcze z wagą z ćwiczeniami gimnastycznymi;
• żywność powinna być zrównoważona: białka, tłuszcze, węglowodany i witaminy;
• pić przynajmniej 1 l wody bez gazu podczas treningu.

Istnieje masa ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu, które wykonywane są w różnych odmianach. Ale możemy wyróżnić następujące: podciąganie, trakcja z prętami, z hantlami lub ciężarkami na zboczu.

Oprócz zajęć na symulatorze bloku i przeprostu dla ukończenia kompleksu. Ponadto, nie zapomnij słuchać zdrowego rozsądku, osobistego trenera i lekarza.

W końcu silne i silne plecy są nie tylko piękne, ale także ważne dla zdrowia!

Źródło: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Ćwiczenia na plecach na siłowni: 8 najskuteczniejszych ćwiczeń

Porozmawiamy o tym, jakie ćwiczenia dla pleców w hali są najbardziej efektywne! Dlatego też często odwiedzający siłownie mają zwyczaj wyćwiczenia tylko tych stref, które są widoczne w lustrze. Z reguły są to mięśnie piersiowe i ramienne, biceps i prasa.

Ale zwróć uwagę na tył jest niezbędna nie tylko zapewnić symetrię pomiędzy przednią i tylną częścią ciała, ale również ogólny stan zdrowia.

Silne mięśni gorset może upośledzać postawy i wywołują ostrego bólu, w szczególności poprzez zwiększanie nacisku na górną część ciała.

Jakie mięśnie pleców wymagają regularnego leczenia? Najlepsze ćwiczenia na plecy w hali

Wykonywanie ćwiczeń z tyłu na siłowni jest niezwykle ważne dla rozwoju referencyjnego tułowia w kształcie litery V.

W końcu znakiem idealnej postaci męskiej są szerokie ramiona, skrzynia uciskowa i wąska talia.

Aby osiągnąć ten efekt, zaleca się regularne leczenie następujących mięśni kręgosłupa:

1. najszerszy;
2. w kształcie rombu;
3. trapezoidalny;
4. prostowanie kręgosłupa;
5. ukośne.

Wymienione poniżej ćwiczenia można połączyć w jeden kompleks szkoleniowy, który musi mieć co najmniej dwie sesje miesięcznie. Ale bardziej odpowiednie jest dodanie jednego ćwiczenia do swoich regularnych planów treningowych.

Deadlift

To skomplikowane pod względem technicznym ćwiczenie pomoże wypracować całą grupę mięśni pleców (od łydek po mięśnie ramion). Skuteczność treningu determinuje fakt, że przy prawidłowym wykonaniu, zaangażowane jest 75% masy mięśniowej, w tym najszersze i trapezowe mięśnie grzbietu.

Bardzo ważne jest przestrzeganie techniki wdrażania, ponieważ wszelkie błędy mogą prowadzić do poważnych powikłań, w tym przepukliny i zacinania się nerwów kręgowych.

Rozpoczęcie pracy z prętem jest konieczne przy minimalnej wadze, nie zapominając o pasie do podnoszenia ciężarów. W przypadku jednego treningu wystarczy wykonać 3 zestawy po 6 powtórzeń. Po kilku sesjach można zwiększyć wagę, a liczba podejść powinna pozostać taka sama.

Kąt odchylenia pręta (uchwyt do przodu i do tyłu)

To ćwiczenie zaleca się tym sportowcom, którzy z jakiegoś powodu nie są gotowi do wykonania klasycznej wersji.

Jeśli zostanie to zrobione poprawnie, maksymalna waga zostanie uzyskana znacznie szybciej, bez obawy o rozwój dużej liczby powikłań dla zdrowia.

W zależności od początkowego treningu fizycznego możesz podnieść poprzeczkę:

• bezpośredni chwyt (z przeważnie obciążonymi mięśniami trapezowymi);
• tylny uchwyt (szyja jest podnoszona spod spodu, w wyniku czego mięśnie latissimus są wyrabiane).

Podczas jednego treningu zaleca się połączenie chwytów prostych i tylnych. Na przykład możesz wykonać 2 podejścia (6 powtórzeń) w każdy sposób.

Podnosząc szeroki uchwyt

Wielu sportowców słyszało, że podciągnięcia mają bezpośredni wpływ na rozwój pleców. Rzeczywiście, podciąganie jest jednym z najlepszych sposobów na rozwinięcie górnej obręczy barkowej i pleców w ogóle.

Ale tylko ciągnięcie, wykonywane z szerokim chwytem, ​​maksymalizuje najszersze mięśnie. Pull-upy są odpowiednie nawet dla początkujących, ponieważ trudno jest popełnić błędy w działaniu. W bardzo rzadkich przypadkach ból może wystąpić w stawach barkowych.

Podnoszenie jest zalecane na początku treningu, za pomocą poziomego paska lub specjalnego symulatora. Liczba powtórzeń i podejść jest wybierana przez trenera, w oparciu o wagę i sprawność fizyczną sportowca.

Ale w końcu musisz nauczyć się wykonywać 82 pull-upy na 5 powtórzeń. Zwiększenie obciążenia nie jest konieczne, ponieważ doprowadzi to do pogorszenia stawów barkowych. Jeśli poziom referencji podciągnięć zostanie opanowany, możemy dodać czynniki ważące, ale nie zwiększać liczby podejść.

Przed każdym podejściem do baru konieczne jest rozgrzanie stawów barkowych. Same podciągnięcia to doskonały trening przed wykonaniem martwego ciągu.

Również tył i dłonie mogą być efektywniej przepompowywane przez symulator TRX bardziej szczegółowo TUTAJ. Nie tylko pompuje mięśnie, ale aktywnie spala tłuszcz na ciele. Nadaje się do ćwiczeń aerobowych.

Thrust z T-fretboard

Rysunek T-neck do klatki piersiowej jest jednym z klasycznych ćwiczeń, który jest doskonały dla tych, którzy nie mogą wziąć dużo wagi podczas podnoszenia poprzeczki na zboczu.

Dzięki temu, że symulator pozwala na nacisk na brzuch i biodra, kręgosłup nie jest obciążony. Oznacza to, że zawodnik może robić więcej powtórzeń i przybierać na wadze. Aby podnieść T-neck możesz:

• neutralny uchwyt (dłonie zwrócone do siebie);
• wąski chwyt (maksymalnie zredukowane dłonie);
• szeroki uchwyt (ramiona są rozłożone, dłonie "wyglądają" w dół).

Im szerszy chwyt, tym lepszy będzie gorset mięśniowy. Przy neutralnym uchwycie największą uwagę przywiązuje się do mięśni romboidalnych, aw wąskim - dodatkowo pompuje się bicepsy.

Ćwiczenie wykonuje się na koniec treningu, zgodnie z systemem powtórzeń "odmowy". Oznacza to, że szyję T należy podnosić tyle razy, ile będzie to wystarczające, a po pojawieniu się charakterystycznych objawów, dodać 2-3 kolejne powtórzenia.

Jeśli w hali nie ma specjalnego symulatora, możliwe jest podniesienie zwykłej stałej szyi, z przeciwwagą po stronie roboczej.

W przeciwnym razie zostaną wykonane przysiady i zbocza z czynnikiem ważącym, które w żaden sposób nie wpłyną na rozwój grzbietu.

Przesunięcie dolnego bloku przez bezpośredni i odwrotny uchwyt

To ćwiczenie pozwoli ci pompować nawet najmniejsze mięśnie pleców.

Zaletą wyciągnięcia dolnego bloku jest to, że mogą go wykonywać nawet kobiety, a także osoby o minimalnym poziomie sprawności fizycznej.

Obciążenie jest regulowane poprzez zwiększenie masy, a także poprzez zmianę szerokości dźwigni symulatora.

Przy klasycznym nacisku bloku dolnego (prostoliniowy chwyt neutralny), mięśnie łokciowe są wyrabiane. Jeśli wykonasz ćwiczenie z szerokim uchwytem, ​​obciążenie zostanie przeniesione do dość specyficznego obszaru mięśnia trapezowego i romboidalnego.

Nacisk bloku dolnego najlepiej wykonać natychmiast po stacji. Wystarczy wykonać 3 zestawy po 15 powtórzeń. Bardzo ważne jest kontrolowanie tempa i spędzanie co najmniej czterech sekund na przytrzymaniu klamki symulatora na klatce piersiowej, a także na odpoczynku między kolejnymi powtórzeniami.

Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe, zaleca się komplikować nie tylko przyrost masy ciała, ale także zmianę przyczepności.

Przenosząc siłę ciągu niższego bloku za pomocą odwrotnego uchwytu, możesz ćwiczyć prawie wszystkie strefy pleców i biceps.

Aby odwrócić chwyt, często mijają sportowców, którzy już "wzięli" maksymalną masę podczas wykonywania klasycznego ciągu niższego bloku.

Pchnięcie górnego bloku

Trakcja górnego bloku jest również uważana za jedno z najłatwiejszych i stosunkowo bezpiecznych szkoleń dla rozwoju pleców.

Symulator stanie się punktem wyjścia dla osób, które jeszcze nie opanowały podciągnięć z szerokim uchwytem.

Ze względu na możliwość zwiększenia obciążenia, nacisk górnego bloku jest odpowiedni dla tych, którzy osiągnęli już standardowe 82 powtórzenia i chcą dalej się rozwijać.

Ćwiczenie to doskonały trening dla stawów barkowych. Wystarczy wykonać trzy zestawy po 12 powtórzeń. Ale jeśli zawodnik używa maksymalnej wagi, lepiej jest pracować z symulatorem po wstępnym rozgrzaniu mięśni i klasycznych podciągnięciach.

Hantle oporowe jedną ręką

Ćwiczenie to pozwala obliczyć obie strony pleców, kontrolując ciężar rąk pracujących i niepracujących.

Znacznie zwiększa również amplitudę ruchów.

Jeśli szyja zostanie podniesiona tylko do poziomu prasy, podczas pracy z martwym ciągiem, możesz podnieść łokieć o poziom barków podczas pracy z hantlami.

Obsługiwane są prawie wszystkie mięśnie górnej części pleców. Skupiając niepracującą dłoń na ławce, ryzyko niewłaściwej pracy z hantlami jest znacznie zmniejszone. Tors jest łatwy do opanowania, zmęczenie nie przychodzi tak szybko, że pozwala wykonywać więcej powtórzeń.

Podnoszenie hantli jedną ręką odbywa się zwykle w trakcie treningu. Wystarczy wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Niedopasowanie

- odnosi się do bardzo łatwych ćwiczeń, więc jest odpowiedni dla kobiet i początkujących.

Aby skomplikować podnoszenie kadłuba nie jest łatwe, dlatego liczbę podejść można określić metodą "na niepowodzenie".

Sportowcy często wykonują nadmierne rozciągnięcie podczas przerw pomiędzy podstawowymi podejściami. Ta technika jest dość prosta:

1. Przymocuj nogi tak, aby biodra leżały całkowicie na ławce pod kątem nachylenia 45 stopni;
2. Krzyżuj ręce nad klatką piersiową;
3. Podnieś się całkowicie prosto do tyłu, aż ciało znajdzie się w pozycji prostopadłej do podłogi;
4. Powoli weź pozycję wyjściową.

Możesz również wykonywać przeprostne połączenia z klasycznej ławki lub na rzymskim krześle.

Przywracanie pleców po treningu

Jeśli cały trening był poświęcony rozwojowi kręgosłupa, musisz zwrócić uwagę na jakościowe odzyskiwanie ciała.

Po pierwsze, musisz zrezygnować z jakiegokolwiek obciążenia mięśni mięśnia prostaty, inaczej ryzyko urazu wzrośnie kilka razy. Po drugie, zaleca się wizytę masażystki, która pomoże zapobiec rozwojowi bolesnych objawów.

Możesz też pić potas i wykonywać kilka ćwiczeń na rozciąganie pleców (na przykład pociągnij kolana do klatki piersiowej lub spróbuj sięgnąć podeszwy stóp z pozycji siedzącej).

Źródło: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

Ćwiczenia na plecy: trening na siłowni i kompleks dla kobiet

Niewiele ludzi myśli teraz o swoim życiu bez treningu na siłowni. Wszyscy rozumieją, co przynoszą lekcje korzystania i przyjemności. Dbając o swój wygląd, zwykli ludzie osiągają wspaniałe rezultaty, osiągając piękną figurę sportową.

Jeśli chodzi o idealne ciało sportowe, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, jest szeroki, mocny grzbiet, który przedstawia odwrócony trójkąt w męskiej sylwetce.

Nie jest to takie łatwe, ale jest całkiem możliwe, jeśli znasz podstawowe zasady treningu i diety.

Tutaj znajdziesz podobny artykuł na temat "Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców w domu".

Ważne zasady szkolenia

Imponujący wygląd pleców jest powiązany z trzema głównymi grupami:mięśnie latissimus kręgosłupa, trapezu i lędźwi.

Rozwijając wszystkie trzy, możesz osiągnąć orientacyjny wynik.

I bez rozwiniętych mięśni nie będzie dobrego sportowego wizerunku, żadnych wyraźnych wyników w ćwiczeniach siłowych (przysiady, martwy ciąg).

Po przyjściu do sali po raz pierwszy, najprawdopodobniej będziesz zaangażowany w cykliczny program, czyli wypracowanie każdego treningu całego ciała.

Mając zgromadzone doświadczenie, rozsądniej byłoby się na to zdecydowaćpodzielony program- opcja, w której twoje treningi są podzielone na osobne treningi dla rąk, stóp, na przykład z tyłu, itp.

Ponieważ grzbiet jest nagromadzeniem dużych grup mięśniowych, wskazane jest przeznaczenie więcej czasu na jego szkolenie, a przynajmniej nie w połączeniu ze złożonym treningiem rąk (gdy bicepsy są zmęczone i nie ma czasu ani energii na plecach) lub z ciężkimi przysiadaniami (gdy nie ma już siły).

Najlepszy ze wszystkichPołącz trening z ćwiczeniami na tricepsy, ramiona, biodra i bicepsy. Uwzględnia to zakres sportowca.

Jeśli twoja praca jest w jakiś sposób związana z pracą fizyczną, wtedy w ćwiczeniach na plecach powinieneś ograniczyć się3-4 gatunki,a jeśli w godzinach pracy nie korzystasz w szczególności z niższej części pleców, program powinien opierać się na obliczeniach6-8 ćwiczeń.

- to może się stać, jeśli zignorujesz zasady bezpieczeństwa. Dlatego wszystkie ćwiczenia muszą być w pełni uzbrojone, po dokładnym przestudiowaniu właściwej techniki wykonania.

Nie jest konieczne ściganie wysokich skal na początku treningu, dojdzie do tego wcześniej, ale konieczne jest bardzo ostrożne zwiększanie ciężaru roboczego bez wykonywania dużych skoków.

Aby zapoznać się z leczeniem szczypania nerwu w odcinku szyjnym, przeczytaj tutaj.

Dlaczego powinienem wzmocnić moje plecy?

Silnie wyćwiczone mięśnie pleców nie tylko pięknie wyglądają wizualnie, ale również potrafią rozwiązywać problemy zdrowotne. A także wzmacniając te mięśnie, promujesz zapobieganie osteochondrozy.

Tak więc, wzmacniając mięśnie grzbietowe, rozwiązujesz takie problemy:

• Zapobieganie osteochondrozy szyjnej i osteochondrozy w odcinku piersiowym;
• Zapobieganie lędźwiom (choroba nerwów);
• Kształtowanie prawidłowej postawy;
• Silne mięśnie promują lepsze krążenie krwi w kręgosłupie, co pomaga uniknąć problemów z tym narządem;
• Im mocniejsze mięśnie talii, tym łatwiej będzie ci znieść ćwiczenia fizyczne;
• Profilaktyka skoliozy i przepukliny.

Rodzaje ćwiczeń z tyłu

Wszystkie ćwiczenia są podzielone napodstawowe i izolacyjne. Do podstawowego (wielostawowego) należą te ćwiczenia, które obejmują duże grupy mięśniowe i stawy. Jest to dość trudne zadanie dla technika.

Podstawowe ćwiczenia do ćwiczeń mięśni grzbietowych obejmują:

1. Deadlift;
2. Przysiady;
3. Drążek popychacza na pochyłości;
4. Podciąganie (zarówno z własnym ciężarem, jak iz obciążeniem);

Oczywiście jest więcej izolatorów. Ten typ ćwiczeń obejmuje te, które obejmują tylko niektóre określone mięśnie. Mają one głównie na celu rozwój jak najszerszego.

Do ćwiczeń izolacyjnych na plecy należą:

• Popychanie górnego bloku (dowolne uchwyty);
• Przedni nacisk;
• Przedłużenie;
• Ciąg hantli na zboczu;
• Shragi;
• Deadlift (lub gud moning).

Rozszerzamy tył i pompujemy

Aby stworzyć efekt wizualny szerokich pleców, lepiej jest wybrać ćwiczenia mające na celu rozwój najszerszych mięśni. Jednak dla najlepszego wyniku konieczne jest połączenie podstawowego z izolacyjnym.

Ćwiczenia:

1. Deadlift.W pełni uważany za lidera wśród wszelkiego rodzaju obciążeń z tyłu. Rozwija nie tylko najszersze, ale również absolutnie wszystkie stabilizatory mięśni grzbietu. Wykonanie stanovuyu nie jest częstsze niż raz na 10 dni, co wiąże się ze zwiększonym niebezpieczeństwem traumatycznym. Wydajność: pasek ustawiony na podłodze powinien zostać uchwycony szerokim uchwytem z tyłu od pozycji półek. Z płaskim grzbietem przesuń sztangę w górę, podnosząc się do poziomu kolan. Ramiona powinny być wyprostowane.
2. Popychacz na zboczu.Jest to zrobione w ten sposób: pręt jest montowany na słupach. Zawodnik przyjmuje poprzeczkę z szerokim uściskiem, przechyla ciało pod kątem 45 stopni, nogi są szeroko dostępne. W jednym ruchu pręt jest ciągnięty do pasa, podczas gdy łopatki mają być ze sobą połączone. W takim przypadku trzymaj pas prosto, bez przechylania go.
3. Pulling up.Jest to również złoty standard wśród ćwiczeń. Doskonały rozwój "skrzydeł" z tyłu. Do wykonania niezbędny jest poziomy drążek, którego uchwyty trzeba szeroko (im szersze, tym lepiej na szerokość grzbietu). Krzyżuj nogi, podciągnij się, pociągnij łopatki.
4. Ciąg pionowego bloku.Taki symulator znajduje się niemal w każdym pomieszczeniu. Jest dobrze znany i uniwersalny. W naszym przypadku najlepiej jest wykonać głód piersiowy. Wykonanie: zawodnik bierze uchwyt symulatora (szeroko), nogi są zamocowane pod rolką. Gładki ruch sportowca ciągnie do klatki piersiowej, zmniejszając łopatki.

Powtarzaj tyle razy, ile to konieczne.

Dla piękna z tyłu

Ogólnie przyjmuje się, że piękne smukłe ciało można uznać za piękne. Dotyczy to również pleców. Aby stworzyć ulgę, oczywiście lepiej jest mówić o diecie, ale ćwiczenia mogą rozwiązać ten problem.

Aby piękne oparcie było piękne, warto wykonywać takie ćwiczenia:

• Pociągnięcie pionowego bloku za głową.To proste: podobnie jak pchnięcie do klatki piersiowej, ale z jednym wyjątkiem: uchwyt nie jest prowadzony do klatki piersiowej, ale do głowy, do poziomu uszu.
• Przesunąć hantle do pasa.Znakomita forma górna część najszerszego, daje ulgę. Sportowiec odchyla się i opiera jedną stopę na ławce, trzymając hantle w jednej ręce. Z jednym płynnym ruchem, hantle ciągnie, a ścieżka ramienia porusza się do talii. Ręka rozluźnia się, jakby spadała.
• Pchnięcie szyi w kształcie litery T.Do tego potrzebny jest specjalny symulator. Zawodnik posiada specjalny uchwyt, podczas gdy szyjka symulatora znajduje się pomiędzy dwoma nogami zawodnika. Pociągnij za pasek.

Wzmocnij dolną część pleców

Jak wspomniano powyżej, silny polędwica odegra ważną rolę w twoim życiu. W końcu każdy chce być silniejszy i bardziej wytrzymały niż wcześniej.

Aby wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, należy zwrócić uwagę na następujące ćwiczenia:

1. Niedopasowanie.Z wagą lub bez, ale tutaj nie można obejść się bez specjalnej ławki. Zasada działania jest prosta. Zawodnik wykonuje zbocza przez kozę, zachowując płaskie plecy. Waga jest w rękach, przyciśnięta do klatki piersiowej. Patrząc na to konieczne jest, aby głowa nie odczuwała zawrotów głowy.
2. Rumuński projekt(dobry moning). Sportowiec podchodzi pod barem, ustalony na stojakach, kładzie się na ramionach. Płynnie nachylenie jest do przodu, nogi są ułożone tak, aby ułożenie było wygodne. Po osiągnięciu 90 stopni, wróć do pozycji wyjściowej.
3. Deadlift.Technika została opisana powyżej. Należy zauważyć, że to eleganckie ćwiczenie doskonale wspomaga wzmocnienie mięśni grzbietowych.
4. Przysiady.Wydawać by się mogło, że ćwiczenie nie odbywa się z tyłu. W rzeczywistości to poważne ćwiczenie podstawowe cudownie wpływa na dolną część pleców z właściwą wydajnością. Mięśnie dolnej części pleców działają jak stabilizatory, a przy rosnącej masie roboczej przysiady tylko się wzmacniają.

Kompleks ćwiczeń szkoleniowych

Specjaliści opracowalizłożone, uniwersalne dla wszystkich chętnych do uzyskania wysokiej jakości masy mięśniowej.Bez względu na to, w jaki sposób wykonujesz trening, niezależnie od kombinacji pleców, zawsze będziesz miał wybór. Na przykład wybrałeś dla siebie garść "bicepsów".

Powrót - biceps

Przykład takiego podziału byłby następujący:

• Niedopasowanie- 3 podejścia 12 razy;
• Deadlift- 3 podejścia na 10 razy;
• Pchnięcie górnego bloku- 5 podejść 10-12 razy;
• Wepchnij hantle do pasa- 4 podejścia 12 razy;
• Kudłaty trapez- 3 kampanie 15 razy;
• Podnoszenie poprzeczki do bicepsu- 5 podejść po 12 razy;
• Zmienne podnoszenie hantli do bicepsu(z suppination) - 3 podejścia 12 razy.
• Biceps w maszynie Scotta- 3 podejścia, 10 razy.

Powrót - triceps

Będzie to również dobra opcja treningu w jednym dniu dużych mięśni pleców i mięśni ramion - triceps:

1. Rod pręt w nachyleniu do pasa- 5 podejść po 12 razy;
2. Pull-up- 3 podejścia do maksimum;
3. Przedni ciąg taśmowy- 4 podejścia 12 razy;
4. Thrust z T-fretboard- 3 podejścia na 15 razy;
5. Pchnięcie górnego bloku przez głowę- 3 podejścia na 15 razy;
6. Francuska prasa stołowa- 3 podejścia na 15 razy;
7. Naciskając wąski uchwyt- 3 podejścia 12 razy;
8. Back push-up- 3 podejścia do maksimum.

Celowe szkolenie z powrotem

Jeśli zdecydujesz się poświęcić jeden dzień plecom, możesz zrobić taki kompleks:

• Przedłużenie;
• Deadlift;
• Drążek popychacza na pochyłości;
• Zanurzenie dwóch hantli na pochyłości;
• Pulower;
• Przedni ciąg (poziomy);
• Pchnięcie jednego hantla na zboczu do pasa;
• Shragi.

Wszystkie ćwiczenia składają się z 3 podejść w zakresie powtórzeń 10-12 razy.

Powrót szkolenia dla dziewcząt

Zasadniczoćwiczenia dla mężczyzn i kobiet nie różnią się. Tylko cele realizowane przez przedstawicieli obu płci są różne.

Jeśli mężczyźni szukają masy, to dla kobiet ulga i uporządkowanie form wygląda bardziej atrakcyjnie.

Ale napompowane kobiece plecy wyglądają bardzo efektownie, dlatego panie powinny wykonywać ćwiczenia.

Zalecenia i skuteczne ćwiczenia

W treningu kobiet ważne jest, aby nie przesadzać z dużymi ciężarami, aby nie utracić łaski form. Dlatego jedna zasada: wykonywać wszystkie te same ćwiczenia, ale przy znacznie mniejszej masie roboczej i więcej powtórzeń i podejść.

Przykładowy program:

1. Niedopasowanie- 15-20 razy dla 4 podejść;
2. Pchnięcie górnego bloku- 20 razy 5 podejść;
3. Hantle oporowe w pochyłości- 15 razy dla 4 podejść;
4. Przedni nacisk- 20 razy dla 3 podejść;
5. Zagięcia w dolnej części pleców- 15 razy dla 3 podejść.

To wystarczy, aby wesprzeć smukłą piękną sylwetkę.

Ćwicz na sali i w domu

Oczywiście, jest dużo więcej warunków do treningu - na siłowni.

Ale jeśli masz zapas sprzętu sportowego, możesz spróbować ćwiczeń w domu.

Na przykład, zbocza mogą być wykonane z kulturystą (sprzęt o wadze 6-8 kg), a dzięki hantlom można wykonać prawie wszystkie ćwiczenia opisane powyżej.

Treningi domowe zawsze zaczynają się od rozgrzewki, na przykład łatwych zakrętów i zakrętów.

Przyspieszenie wzrostu masy mięśniowej - wskazówki i triki

Aby szybko osiągnąć dobry wynik, należy położyć nacisk nie tylko na siłownię, ale także na monitorowanie diety, która jest bezpośrednio zależna od wzrostu mięśni.

Szybciej pomoże osiągnąć piękną sylwetkę:

• Bogate w białko żywności pochodzenia zwierzęcego (nie mniej niż 3 g na 1 kg masy);
• Optymalna ilość węglowodanów;
• Zrównoważone tłuszcze nienasycone;
• Jedzenie natychmiast po wysiłku (proste węglowodany);
• Prawidłowy schemat picia;
• Dość snu w nocy;
• Zastosowanie suplementów sportowych (białko, kreatyna, BCAA, aminokwasy);
• Wystarczająca liczba witamin;
• Racjonalna liczba szkoleń;
• Pełny odpoczynek między dniami szkolenia.

Przestrzegając tych prostych zasad, możesz osiągnąć cel jeszcze szybciej.

Wniosek

1. Aby nie skrzywdzić siebie, zawsze uczyć się lub uczyć od trenera właściwej technikisymulatory ćwiczeń i pracy;
2. Użyj ciężaru roboczego, wybierając go dla siebie.

Aby zrozumieć, jaka waga będzie dla Ciebie optymalna, spróbuj wykonać ćwiczenie w zakresie powtórzeń 10-12 i, że masz dość na 3-4 podejścia.

Jeśli musisz zrobić wielkie wysiłki, wtedy ciężar jest lepiej zredukowany;

• Używając dużych ciężarów, używaj pasa do podnoszenia ciężarów;
• W razie potrzeby użyj rozgrzewających maści.

Śledź swoje treningi, ponieważ ich wynik zależy od Ciebie. Bądź wysportowany i zdrowy!

Źródło: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html