Czasami nasze życie jest stresujące i nieprzyjemne niespodzianki, tak aby powrócić do równowagi psychicznej, wewnętrzne i fizyczne odczucia komfortu, normalizowanie zdrowia i usuwania psychologicznego i emocjonalnego napięcia istnieją bardzo skuteczne metody z nerwowo-relaksacyjnym , opracowane przez psychologa orazjoga ekspert A. Aleksandrowa, autor książek o auto-treningu. On dostosowany techniki z książki ks Gregor Gregor O. „żyć, nie starzeje” dostępu do szerszej publiczności.
ZAWARTOŚĆ
techniki relaksacyjne i ćwiczenia relaksacyjne
Większość z nas jest tak przyzwyczajony do napięcia psychicznego i mięśni, postrzegamy je jako naszą stanie naturalnym, nie zdając sobie sprawy, że jest to szkodliwe. Jasno zrozumieć, że po opanowaniu rozluźnienie, dowiesz się, jak dostosować napięcie, pauza i odpocząć na własnej wolnej woli, zgodnie z jego intencją.Innymi słowy, można zyskać zdolność do zaangażowania się w dialog z mięśni, aby mogły odpocząć, gdy jest to konieczne.
wstępna
wykonać ćwiczenia relaksacyjne gimnastyki najlepiej w oddzielnym pomieszczeniu bez wścibskich. Przygotuj miejsce do ćwiczeń na podłodze: tyle, ile jest potrzebne do pozycji ciała, leżącego na plecach.
na podłodze położyć dywan lub flaneli( wełniany koc).Możesz użyć śmieci z ciał stałych. Podczas realizacji kompleksu ćwiczeń nie zaleca się wypowiedzieć na głos słowa lub pojedynczych dźwięków.
pozycji wyjściowej
wznak, nogi rozsunięte, stosowane stopy w kierunku na zewnątrz palce dłoni swobodnie leżą wzdłuż korpusu( dłonie w górę).Głowa lekko odrzuconą do tyłu( w każdym razie nie przechylony do przodu).Całe ciało rozluźnione, oczy zamknięte, oddychanie przez nos.
Ćwiczenia
pierwszy : Lie jeszcze około dwóch minut z zamkniętymi oczami. Spróbuj wyobrazić sobie pokój, w którym się znajdujesz. Najpierw spróbuj dostać psychicznie po całym pokoju( ściany), a następnie podążać ścieżką wokół obwodu ciała, od stóp do głów iz powrotem.
sekund : Należy zwrócić szczególną uwagę na oddechu, biernie świadomość, że oddychanie przez nos. Psychicznie pamiętać, że powietrze, którym oddychamy nieco chłodniejsze wydychanym. Skupić się na jej spokojnego oddychania przez 1-2 minut( jak będzie wpatrywał się w jednym punkcie).Staraj się nie myśleć o niczym innym.
trzeci : Marka płytki oddech i wstrzymaj oddech na chwilę.Jednocześnie ostro dokręcić wszystkie mięśnie przez kilka sekund, starając się poczuć napięcie w całym ciele. Zrelaksuj się podczas wydechu. Powtórz to ćwiczenie 3 razy. Następnie położyć się spokojnie kilka minut, aby odpocząć i skupić się na uczucie ciężkości ciała. Ciesz się tym przyjemnym uczuciem.
czwarty : ćwiczenia mięśni nóg. Szczep gdy wszystkie mięśnie nóg od pięty aż do bioder. W ciągu kilku sekund, „hold” stan stresu, próbując poczuć napięcie i rozluźnij mięśnie. Kiedy czujesz, że rozluźnienie uda, łydki, nogi stają się miękkie, „jak szmata”.Powtórz 3 razy. Następnie położyć się spokojnie na kilka minut, relaks i uczucie ciężaru nóg zrelaksowany( autosugestia).
Wszystko dźwięki otoczenia zapisać w pamięci, ale nie biorą.Te dźwięki są tylko tłem dla ciebie, niczym więcej. Jesteś ich „nie chcą przyjąć” ty „nie mam na to czasu.”
skupić się tylko na napięcia i rozluźnienia mięśni nóg. To samo odnosi się do myśli, które powstają: można je zarejestrować, ale nie zdają sobie sprawy. Nie próbuj ich pokonać!Ta walka jest daremna i zazwyczaj prowadzi do przeciwnego skutku.
piąty : Ćwiczenia na pośladki.Ścisnąć pośladki, starając się poczuć napięcie i rozluźnia je. Powtórz 3 razy. Następnie po cichu położyć się na kilka minut.
Szósty : Ćwiczenie dla napięcia mięśni brzucha( w żadnym wypadku nie podnieś się z dywanu!).Napraw napięcie na kilka chwil, a następnie szybko się rozluźnij. Powtórz 3 razy. Następnie położyć się spokojnie na kilka sekund, ciesząc się przyjemnym uczuciem rozluźnionego żołądka.
Siódmy : Rozciąganie mięśni klatki piersiowej. Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech - mięśnie piersiowe są napięte. Poczuj to napięcie, a następnie wykonaj ostry wydech, rozluźnij klatkę piersiową.Powtórz 3 razy. Ciesz się przyjemnym uczuciem rozluźnionych mięśni.
Ósmy : Ćwiczenie mięśni mięśni rąk. Podnieś obie ręce, rozsuwając palce tak szeroko, jak to możliwe, jak podczas gry na fortepianie: spróbuj zakryć jak najwięcej klawiszy. Napraw położenie palców na kilka sekund, starając się poczuć napięcie. Następnie zrelaksuj się, ręce swobodnie opuść na macie. Powtórz 3 razy. Obserwując, jak przedramiona leżą na dywanie, napręż mięśnie obu rąk, próbując ponownie poczuć napięcie. Następnie zrelaksuj się.
Poczuj ciężkość zrelaksowanych ramion. Powtórz 3 razy. Teraz podnieście swoje barki, próbując dotknąć ich uszu. Napraw to miejsce na kilka sekund, próbując wyczuć napięcie ramion.
Zdecydowanie sam dla siebie określisz to uczucie, które znasz od dawna: w ciągu dnia musisz często napinać ramiona, a robisz to zupełnie nieświadomie. A to nic więcej niż marnowanie energii. .. A teraz zrelaksuj się.Powtórz 3 razy. Następnie połóż się spokojnie, ciesząc się przyjemnym poczuciem relaksu.
IX. : Ćwiczenie mięśni twarzy. Zacznij od ust. Po napięciu naciśnij wargi, ustalając to położenie na kilka chwil. Sam ustal, że to uczucie jest ci znane. To prawda, z tą tylko różnicą, że napięte usta odzwierciedlają wewnętrzną koncentrację.
Następnie rozluźnij usta, zwilź je językiem, upewniając się, że Twój język nie opiera się o podniebienie. Powtórz 3 razy. Teraz marsz czoło( marszcząc brwi) przez około 30 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie przednie. Powtórz 3 razy.
Dziesiąte : Podsumowując, mentalnie "przebiegnij" wszystkie mięśnie ciała: czy gdziekolwiek pozostało jakieś napięcie? Jeśli tak, spróbuj ją usunąć, ponieważ relaksacja powinna być zakończona.
Po zakończeniu ćwiczeń relaksacyjnych weź głęboki oddech, wstrzymaj oddech i na chwilę rozciągnij mięśnie całego ciała;zrelaksuj się z wydechem. Po tym, przez długi, długi czas, leżeć na plecach - spokojnie, zrelaksowany, oddychanie płynnie, bez zwłoki. Poczuj, jak ciepłe uczucie spokoju, przyjemnego relaksu rozlewa się po całym ciele.
Twoja wyobrażona "wewnętrzna bateria" jest naładowana nową energią.Odzyskujesz pewność siebie, jesteś w stanie przezwyciężyć stresującą sytuację - i masz poczucie wewnętrznego spokoju. Połóż się na kilka minut. A po wykonaniu tych ćwiczeń powinieneś czuć się wypoczęty, pełen siły i energii.
Teraz otwórz oczy, następnie ściśnij kilka razy, otwórz ponownie i słodko rozciągnij po przyjemnym przebudzeniu. Bardzo powoli, płynnie, bez szarpnięć, usiądź.Następnie, powoli, bez gwałtownych ruchów, wstań, próbuj jak najdłużej, aby utrzymać przyjemne uczucie wewnętrznego odprężenia. "
Źródło: wstępny fragment książki GNNyegova "High Pressure / Nasgov GN": Eksmo;Moskwa;2015
