Ćwiczenia na rozciąganie pleców i kręgosłupa w domu

Powrót Rozciąganie w celu zapobiegania chorobom kręgosłupa

Rozciąganie pleców leczy i zapobiega chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Wykonywanie gimnastyki w celu rozciągnięcia kręgosłupa może przywrócić elastyczność i ruchomość stawów. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup są odpowiednie dla osób, które mają niską aktywność ruchową.

Regularne ćwiczenia zwalniają napięcie mięśni, poprawiają krążenie krwi i procesy metaboliczne w kręgach i stawach, rozwijaj koordynację, naprawiaj defekty kręgosłupa, eliminuj bolesne wrażenia.

Ze względu na rozciąganie mięśni, postawa zostaje przywrócona.Gimnastyka dla rozciągania pomaga zrelaksować się, dzięki korzystnemu wpływowi na ludzki układ nerwowy.

Regularne ćwiczenia łagodzą bóle głowy osteochondroza.

Jakie jest rozciąganie mięśni pleców?

Wraz z wiekiem mięśnie, chrząstka i ścięgna tracą elastyczność. Pojawiają się pierwsze objawy chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Rozciąganie pleców i kręgosłupa pomoże temu zapobiec.

Istnieje pięć rodzajów rozciągania:

• Aktywny - odpowiedni dla doświadczonego sportowca, wymaga samokształcenia;
• Pasywny - dla początkujących, rozciąganie kręgosłupa odbywa się pod okiem instruktora;
• Dynamiczny i balistyczny - polecany zawodowym sportowcom, ruchy wykonywane są w szerokim zakresie, aż do pojawienia się lekkich bolesnych doznań;
• Statyczność - utrzymywanie pewnej postawy przez długi czas, wymaga maksymalnej wytrzymałości.

Rozciągnij kręgosłup, możesz wykonywać ćwiczenia na specjalnych symulatorach lub przy pomocy gimnastyki.Każda lekcja nie powinna trwać dłużej niż 5 - 10 minut.Kompleks składa się z ćwiczeń, które możesz wykonać sam, bez instruktora.

Gimnastyka statyczna

Na zajęcia w domu odpowiedni jest zestaw ćwiczeń do rozciągania kręgosłupa. Program składa się z płynnych ruchów z krótką fiksacją pozy.

Jak prawidłowo przygotować się na odcinek pleców:

1. Pamiętaj, aby rozgrzać się przed ćwiczeniami;
2. Zaangażuj wszystkie mięśnie i stawy;
3. Rozciągnij każdą grupę mięśniową od 15 sekund do 1 minuty;
4. Nie szarp, rozciągnij ciało gładko;
5. Oddychaj spokojnie;
6. Trenuj regularnie.

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni pleców w domu:

• Skręć kręgosłup na poziomym pasku. Trzymaj się poprzeczki tak daleko, jak możesz, podciągnij jak najwięcej.
• Wyprostuj, połóż dłonie na ramionach. Podciągnij głowę.
• Usiądź na płaskiej powierzchni, rozciągnij nogi przed sobą. Stwórz alternatywne zbocza.
• Połóż się na plecach. Zginać nogę w kolanach, chwycić koronę głowy. Lekko odcedź mięśnie brzucha, wstań. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy.
• Usiądź na podłodze. Zegnij nogi, chwyć kolana dłońmi, ustal pozycję na około 15 sekund.
• Wstań prosto, zrelaksuj się. Napnij mięśnie karku. Bądź pochylony.
• Stań ze swoimi nogami. Chwyć nogi rękami w okolicy łydki i przesuń je do przodu.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama. Nie ruszaj się. Odcedź mięśnie brzucha przez 5-10 sekund.
• Usiądź na krześle (odpowiednim do domu), opuść ręce. Obróć głowę w lewo - w prawo, pochylając się do ramienia. Maksymalizuj amplitudę ruchów.

Wykonaj kilka podejść do tego kompleksu terapii wysiłkowej w odstępie nie dłuższym niż 10 minut.Ćwiczenia rozciągające mięśnie zaleca się rozpocząć od 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając ich ilość.

Asany jogi

Jeśli znasz praktykę jogi, możesz bezpiecznie użyć sześciu najbardziej przydatnych asan dla kręgosłupa, zaprojektowanych do rozciągania mięśni. Są polecane do skoliozy, przepukliny, osteochondrozy i innych chorób, do celów prewencyjnych, w czasie ciąży.

Oferujemy ćwiczenia do rozciągania kręgosłupa w domu:

1. Cat: stań na czworakach, aby środek ciężkości opadł na twoje kolana i dłonie. Odchylając się, weź głęboki oddech, podnieś głowę i wyciągnij górną część tułowia. Wydychając, opuść głowę, wciągnij brzuch, okrągły. Powoli wykonaj 10 razy. Czy na pusty żołądek.
2. Kot z obrotem zwiększa obciążenie. Pozycja wyjściowa, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Poczuj równą linię grzbietu i zacznij obracać się wokół wyimaginowanej osi poziomej. Wykonaj ruch kręgosłupa. Zaokrąglij swoje plecy - wydech, ściśnij - wdychaj. Powtórz 6 razy.
3. Etap rozciągania obejmuje mięśnie nóg. Stojąc na czworakach, usiądź na zgiętej prawej nodze, pociągnij prawą rękę do przodu. Następnie skup się na lewym ramieniu i odciągnij lewą nogę.
4. Pług zamknięty: połóż się na plecach z rękami za koroną. Podnieś swoje podłużne nogi pod odpowiednim kątem, przyciągnij palce do siebie i swoje pięty od siebie. Następnie powoli opuść nogi za głowę, weź palce w dłoń. Maksymalizuj rozciągliwość. Oddychanie powinno być spokojne. Przytrzymaj pozycję przez 1 minutę, a następnie stopniowo zwiększaj czas. Bądź ostrożny: nie opuszczaj nóg niżej niż pozwala na to elastyczność ciała.
5. Rolki z tyłu: siedząc na płaskiej powierzchni, wyciągnij nogi do bagażnika, przyciskając do siebie nogi. Chwyć kostki rękami, przyciśnij brodę do kolan. Tył szyi, szyi i pleców przedstawia łuk. Przewiń do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to 10-20 razy. Oddychaj swobodnie. Wykonuj rolki na płaskiej podłodze.
6. Cobra: leżąc twarzą w dół, łącz stopy. Podbródkiem, zagnij w matę, przyciśnij dłonie do podłogi. Nie oderwij dna brzucha, unieś górny pień tak wysoko, jak to tylko możliwe. O ile to możliwe, odchyl głowę do tyłu, oczy podnieś. Oddychanie przez nos. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy.

Jak rozciągnąć plecy za pomocą osteochondrozy

Aby usunąć ból w osteochondrozy i innych chorobach układu ruchowego pomaga trakcji lub trakcji. Wykonywane zarówno w placówce medycznej, jak iw domu.

Lekarze zaprzeczają tej procedurze.W wyniku trakcji rozchodzą się szczeliny kręgowe, przez co ból znika.

Odwrotnie, zwiększony rozmiar mięśni prowadzi do powstawania pęknięć.

Efekt terapeutyczny zabiegu zwiększa wykorzystanie nowoczesnego sprzętu do ćwiczeń kręgosłupa w domu. Są to rozciąganie w poziomie kręgosłupa, co znacznie zmniejsza uraz rozciągliwej tkanki.

Oto przykładowe ćwiczenia trakcyjne do rozciągania pleców i kręgosłupa:

• Stań przy ścianie, jak najmocniej popychaj jej ramiona, pośladki i pięty. Oddychaj powoli, wstrzymaj oddech. Pociągnij tył głowy. Przytrzymaj przez kilka sekund. Wydychaj i rozluźniaj ciało. Liczba powtórzeń to 3-4.
• Pociągnij za ścianę, wdychaj przez nos. Wstrzymaj oddech, przesuń dłonie do klatki piersiowej, a następnie podnieś ją. Spójrz na zewnętrzną stronę ręki, jednocześnie ciągnąc drugą rękę wzdłuż tułowia. Trzymaj pędzel palcami skierowanymi w bok w poziomie. Zrób wydech, wróć do pozycji wyjściowej. Zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie 2-3 razy.
• Połóż się na plecach, rozciągnij ręce za głową. Przyciśnij brodę do klatki piersiowej, połącz nogi. Pociągnij piętę jednej nogi do przodu, a drugą do tyłu. Poczuj ciało o poziomej powierzchni, zrelaksuj się. Powtórz procedurę dla obu stóp. Następnie lekko odkręć kręgosłup i wygnij. Powtórz - 2-3 razy.
• Zaakceptuj pozycję do rozciągania z tyłu. Połóż ręce pod szyją, połącz nogi. Skarpety ciągną się do siebie, aż poczujesz napięcie w plecach. Wykonuj szybkie ruchy stopami na boki, pięty pozostają w bezruchu.

Przeciwwskazania

Istnieją przeciwwskazania, w których mięśnie grzbietu nie występują:

1. Nie rozciągaj się na choroby takie jak osteoporoza i zapalenie stawów;
2. Ze szczególną ostrożnością, rozciąganie w celu osteochondrozy;
3. W szeregu przeciwwskazań - chorób sercowo-naczyniowych, na specjalnej liście - zakrzepicy;
4. Słuchaj siebie, skonsultuj się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży;
5. Nie wykonywać na przeziębienia i infekcje wirusowe podczas upałów;
6. Nie poddawaj się nadmiernemu wysiłkowi podczas ćwiczeń.

Nieprzestrzeganie tych zasad doprowadzi do poważnych komplikacji.

Źródło: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Ćwiczenia na rozciąganie pleców i kręgosłupa w domu

Pamiętaj, aby uwzględnić w ćwiczeniach treningowych rozciąganie pleców. Twoje mięśnie powinny być elastyczne i mocne, aby nie doszło do obrażeń.

Ćwiczenia rozciągające plecy

Głównym wskaźnikiem starzenia się organizmu jest elastyczność, której głównym elementem jest ruchliwość kręgosłupa i pleców. Twoja mobilność i piękna postawa zależą od kondycji kręgosłupa i mięśni kręgosłupa.

Nie tylko miłośnicy sportu i tancerze potrzebują elastyczności i mobilności, każdy powinien podążać za elastycznością i angażować się w rozciąganie pleców.

A to pomoże naszym ćwiczeniom na elastyczność pleców, które można wykonywać w domu, nie poświęcając dużo czasu i wysiłku.

Rozciąganie kręgosłupa

Procedura:usiądź na podłodze z szeroko rozłożonymi nogami, przechyl głowę do przodu. Następnie powoli zacznij rozciągać klatkę piersiową na podłogę. Oddychaj w normalnym trybie, ponieważ czujesz się komfortowo.

Gdy głowa jest pochylona, ​​podbródek powinien być dociśnięty do podstawy szyi - to wzmocni skręcenie mięśni grzbietu.

"Musisz wyczuć ruch każdego z kręgów" - tak uczy Margo McKinnon, dyrektor słynnego centrum pilates w Toronto.

"To ćwiczenie rozciąga mięśnie przykręgosłupowe (mięśnie kręgosłupa). Możesz odczuć ten efekt w bolesnych odczuciach ścięgien i mięśni łydek.

"Wcale nie trzeba wyciągać rąk palcami rąk - nie mamy celu, aby leżeć na podłodze - i nie musieć długo cierpieć z powodu bólu mięśni. Kiedy poczujesz rozciąganie więzadeł i mięśni - wróć do pozycji wyjściowej.

McKinnon zaleca wykonywanie tego i innych ćwiczeń rozciągających codziennie, najlepiej wieczorem, po ciężkim, pracowitym dniu.

Procedura:stojąc na czworakach, naprzemiennie zginaj i zginaj plecy.

Wykonuj ćwiczenie powoli i ostrożnie, nie rób gwałtownych ruchów. Na jeden ruch zajmuje to około 3-4 sekund. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

Krzyż nogi

Procedura:Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy mocno wciśnięte w podłogę. Ręce rozciągają się wzdłuż tułowia, dłonie w dó. Ważne jest prawidłowe oddychanie: wdychanie i wydychanie przez około 4 sekundy.

Rzuć prawe kolano przez lewą nogę (pozycja "od nóg do palca"). Lekko przechyl biodra w prawo (dosłownie 5 cm) i skieruj kolana obu stóp w lewo.

"Nie próbuj dotykać podłogi kolanami" - mówi Marla Eriksen, trener fitness i przedstawiciel CanFitPro. "Kiedy czujesz, że została osiągnięta maksymalna amplituda, warto się zatrzymać."

W trakcie ruchu prawe ramię może nieznacznie unieść się - to jest naturalne. Ale nie musisz przechylać głowy, trzymaj ją prosto. Następnie obróć prawą rękę tak, aby dłoń "spojrzała" w górę i zacznij przyciągać ją do głowy.

"Otworzy ci klatkę piersiową i idealnie rozciągnie kręgosłup" - mówi Eriksen. Przytrzymaj w tej pozycji przez 1-3 minuty, a następnie powtórz z drugą nogą.

Zakręty z tyłu w różnych kierunkach na krześle

Procedura:usiąść na krześle, złożyć nogi razem. Rozpocznij obracanie górnej części tułowia w lewo, tak aby ramiona również skręciły w lewą stronę. Ręce mogą utrzymać się na krześle, aby zachować równowagę.

Wykonaj obrót z najwygodniejszą dla ciebie amplitudą. Poczujesz napięcie od pasa aż po ramiona. "Słychać charakterystyczne pękanie kręgów, ale to normalne, nie martw się.

To tylko stawy, które działają - mówi Larry Feldman, kręgarz i założyciel centrum medycznego w Toronto. Przytrzymaj przez 20 sekund (to około 6 oddechów - wydechów), a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku.

Procedura:wyprostuj się, nogi szeroko rozstawione. Palce wyglądają na zewnątrz.

Wciągnij się w brzuch, dokręć pośladki i przysiady tak, aby biodra były równoległe do podłogi. Połóż dłonie na kolanach.

Podnieś swoją miednicę, rozcinając mięśnie (wyobraź sobie, że mocno pragniesz toalety w niewielkim stopniu, ale trzeba ją znieść). Weź głęboki oddech, wyprostuj plecy.

Następnie gwałtownie zrób wydech i obróć ramiona w lewo. Przytrzymaj w tej pozycji przez 20-30 sekund (wdychaj wydech 3 razy powoli). Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie "Syrenka"

Procedura:usiądź na podłodze, ugnij nogi pod siebie i przenieś je trochę na lewo od siebie. Przytrzymaj lewą kostkę lewą ręką. Podnieś prawą rękę i weź głęboki oddech.

Przechylić rękę na lewą stronę nad głową, wydech. Jak tylko poczujesz napięcie i rozciągnięcie więzadeł po prawej stronie, zatrzymaj się i pozostań przez 20-30 sekund.

Zrób jeszcze 2 razy po tej stronie, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką.

Stoki do przodu

Procedura:usiądź na podłodze, nogi wyprostuj. Do ćwiczeń potrzebny jest mały ręcznik lub specjalny pas do jogi. Weź głęboki oddech i wyciągnij ręce.

Zrób wydech i zacznij przechylać tułów do przodu, próbując dotknąć nóg żołądkiem. Weź ręcznik lub pasek, chwyć swoje stopy i delikatnie pociągnij za siebie.

"Rozciągając kręgosłup, trzymaj szyję na tym samym poziomie co on" - radzi Eva Redpath, trenerka personalna i założycielka Body Conditioning of Dancers w Toronto. Jeszcze raz weź głęboki oddech i podczas wydechu przechyl ciało tak nisko, jak to możliwe.

Przytrzymaj przez 30 sekund do 3 minut. Rób, co chcesz, stopniowo zwiększaj czas. "Rozciągaj się, aż poczujesz lekkie napięcie. Nie cierp z powodu wielkiego bólu. "

Obraca się ze stopami

Procedura:Połóż się na plecach i unieś nogi, zginając je na kolanach. Połóż dłonie na podłodze z dłońmi w dół.

"Weź głęboki oddech, policz do czterech, powoli wydychaj powietrze, a następnie przekręć kolana w prawo i w dół je na podłodze zaleca Mark Crocker, założyciel In Your Element Personal Fitness i Rehabilitacji w St. John's.

Lewe biodro podnosi się, ale ramiona są mocno przyciśnięte do podłogi. "Wykonuj ćwiczenie z uczuciem, z wyrównaniem, bez pośpiechu. Jeśli się pośpieszysz, nie będzie żadnego efektu. Staraj się trzymać kolana razem, opuść je tak nisko, jak to możliwe.

Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w drugą stronę. Wykonuj to rozciąganie codziennie, przynajmniej raz z każdej strony.

Rozciąganie pod ścianą

Procedura:Stań blisko ściany, kość ogonowa, łopatki i głowa powinny być mocno przyciśnięte do powierzchni ściany. Podnieś ręce, dłonie na zewnątrz, zegnij je na łokciach, tak aby szczotki były na wysokości ramion.

Zacznij powoli podciągając ręce, nie odrywając od ściany. Podnieś je do maksymalnego limitu, ale pamiętaj, że twoje ciało nie powinno odrywać się od ściany.

"Skup się na ćwiczeniach, nie spiesz się, próbuj podnieść ręce tak wysoko, jak to możliwe" - mówi Scott Tate, certyfikowany kinezjolog z Toronto i rzecznik Ontario Kinesiology Association. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie 8-12 razy (jeśli masz ból w ramionach, a następnie wykonaj 3-5 razy, nie więcej). "To nie jest takie łatwe, jak mogłoby się wydawać na początku" - mówi Tate. Poczujesz, jak mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców będą rozciągnięte.

Siedzenie z powrotem wraca

Procedura:Sekret tego ćwiczenia, według Jaya Blanika, światowej sławy trenera fitness i autora bestsellerów "Elastyczność całego ciała" polega na tym, że musisz delikatnie rozciągać kręgosłup bez uciekania się do niego życie. Usiądź na podłodze, utrzymuj plecy prosto, wyprostuj nogi.

Następnie ugnij prawą nogę w kolano i rzuć nią przez lewe udo. Lewa noga również zginać, umieścić piętę pod prawym uchem. Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne, trzymaj lewą nogę prosto. Połóż lewy łokieć na prawym kolanie, od zewnątrz i lekko naciskaj na siebie, aż poczujesz napięcie w mięśniach.

Prawa dłoń powinna być lekko odsunięta na bok, obrócić głowę w prawo. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund, oddychaj gładko i głęboko, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w drugą stronę. "Nie odwracaj się plecami w różnych kierunkach, ale rozciągaj, rozwijaj mięśnie" - radzi Blanik.

Źródło: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny

Chcesz się pozbyć bólu pleców? Regularnie wykonuj ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Witajcie drodzy czytelnicy bloga Aleksieja Szewczenki "Zdrowy tryb życia". W świecie nie ma ani jednego dorosłego, który by nie od czasu do czasu napotykał ataki rozdzierającego bólu w plecach.

I oczywiście, kiedy plecy bolą tak bardzo, że nawet najbardziej wygodne i drogie łóżko ortopedyczne wydaje się być prawdziwą maszyną do tortur, nie chcę nawet myśleć o żadnych ćwiczeniach.

Ale w ogromnej większości przypadków to ćwiczenia są środkiem do oszczędzania i zmniejszania bólu.

Kiedy przechodzi bolesny atak, najbardziej świadome osoby decydują, jak prawidłowo przyjąć plecy, aby zapobiec ponownemu wystąpieniu.

Starannie poszukują kompleksów specjalnych ćwiczeń, które są ciekawsze, a czasem nawet porady trenerów centrów fitness i lekarzy specjalistów gimnastyka, ale wciąż bardzo często pomijają tak ważne i absolutnie niezbędne dla zdrowia pleców jak ćwiczenia rozciągające kręgosłup. Ten artykuł jest dla nich poświęcony.

Dlaczego rozciąganie jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające są często ignorowane, ponieważ różnią się nieco od zwykłych ćwiczeń.

Wielu nawet nie postrzega ich jako "prawdziwych" ćwiczeń, ponieważ podczas rozciągania prawie nie ma ruchu.

Ale to właśnie te ćwiczenia są niezbędne do utrzymania zdrowia kręgosłupa.

Regularne ćwiczenia rozciągające pomagają utrzymać elastyczność wiązadeł, pomagają w rozprowadzaniu krążków międzykręgowych, które są stale ściskane przez nacisk na ciało.

Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać na samym początku indywidualnego kompleksu gimnastyki terapeutycznej, bezpośrednio po rozgrzewce.

Przygotowują się dobrze do dalszej pracy. Ponadto rozciąganie można wykonać i jako niezależny kompleks.

Ale znowu, zanim zaczniesz bardzo rozciągać, musisz odpowiednio rozgrzać.

Zasady rozciągania

Pomimo tego, że prawie wszystkie ćwiczenia rozciągające są ćwiczeniami statycznymi, konieczne jest dobre rozgrzanie przed ich wykonaniem.

Jeśli wykonasz je bez przygotowania, możesz uzyskać poważne obrażenia lub mikrouraz, który są nie mniej niebezpieczne, ponieważ prowadzą do stopniowego rozwoju stanu zapalnego w uszkodzonych mięśniach i więzadłach.

Wykonując ćwiczenia, musisz przestrzegać następujących zasad:

• Wykonuj ćwiczenia powoli i ostrożnie.
• Nigdy nie wprowadzaj ćwiczenia do progu bólu.
• Przytrzymaj odcinek przez 10-20 sekund.
• Nie wstrzymuj oddechu. Głęboko i rytmicznie oddychaj w dowolnej pozycji. Jeśli oddychanie zostanie przerwane, konieczne jest rozluźnienie napięcia.
• W codziennym kompleksie znajduje się kilka rodzajów ćwiczeń.

Specjalne wyposażenie do ciągnięcia w domu nie jest wymagane. Ale jeśli masz kompleksy sportów domowych, możesz dołączyć do kompleksu wiszącego na barze lub ścianie szwedzkiej.

Ważna uwaga

Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia rozciągające i rozwinięcie elastyczności kręgosłupa po wystąpieniu bólu pleców, powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem.

Jeśli masz diagnozę przepukliny międzykręgowej, osteochondrozy lub innych chorób kręgosłupa, upewnij się, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem nowych ćwiczeń rozciągających w codziennym kompleksie kręgosłup.

Jakie ćwiczenia są najbardziej skuteczne?

Do codziennego rozciągania lepiej wybrać najprostsze i najłatwiejsze ćwiczenia. Nie trzeba ich rozgrzewać bardzo długo i praktycznie nie stwarzają ryzyka zranienia. Jest wiele takich ćwiczeń.

Usiądź na podłodze, szeroko rozstawione nogi. Pochylaj głowę, a następnie powoli pochylaj się do przodu, wyciągając proste ramiona. Oddychaj głęboko i swobodnie.

To bardzo proste ćwiczenie rozciąga dobrze wszystkie mięśnie kręgosłupa (mięśnie przykręgosłupowe), a także bada ścięgna udowe i mięśnie cieląt.

W żadnym wypadku ćwiczenie nie powinno być bolesne. Kiedy poczujesz dyskomfort, musisz przestać iść do przodu i naprawić pozę.

1. Rozciąganie w pozycji kota (wielbłąda) Ćwiczenie to jest czasami nazywane "pozą kota a czasami "pozą wielbłąda".

   Stań na czworakach. Powoli zginaj plecy w górę iw dół. Powtórz 5-6 razy.

   To ćwiczenie doskonale bada wszystkie trzy części kręgosłupa - odcinek lędźwiowy, klatki piersiowej i szyjki macicy.

2. Skręt ze skrzyżowanymi nogami. Połóż się na plecach, ugnij kolana, ręce rozłóż dłońmi do góry. Oddychaj spokojnie i spokojnie. Połóż prawą stopę po lewej i powoli przechyl biodra w lewo.

   Powinieneś czuć przyjemne pociągnięcie w ciele. Nie próbuj dotykać kolan podłogi. Jak tylko pojawi się dyskomfort, zatrzymaj nachylenie.

   Podczas wykonywania ćwiczenia dopuszczalne jest lekkie oderwanie ramion od podłogi. Popraw pozycję przez 30-60 sekund.

   Powtórz przekręcanie w lewo i prawo.

3. Rozciąganie talii. Usiądź na krześle, połóż stopy na podłodze, poruszając kolanami. Obróć górną część pnia. Wykonując ćwiczenie, możesz pomóc sobie, trzymając je za krzesło. Podczas skręcania z tyłu słychać małe kliknięcia - to nie jest przerażające.

   Przewijanie musi być przeprowadzane tylko w takim zakresie, w jakim nie powoduje dyskomfortu. Żaden ból, żadne opóźnienie oddychania nie powinno być.

   Popraw pozycję na 20 sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie, odwracając się w drugą stronę.

4. Wyciągając się z powrotem do przysiadu. Rozłóż stopy szersze niż ramiona, rozsuń stopy na zewnątrz. Dokręć biodra i pośladki i spróbuj usiąść tak, aby kolana tworzyły kąt prosty, a uda były równoległe do podłogi. Ręce spoczywają na kolanach. Pociągnij miednicę do przodu i do góry. Obróć ramiona w lewo i unieś pozy przez 20 sekund.

   Wyprostuj się i wstań prosto. Następnie powtórz ćwiczenie, obracając w prawo.

5. Rozciągnij "syrenę". Usiądź na podłodze, zginając kolana. Zegnij i usiądź tak, aby kolana były po lewej stronie. Chwyć lewą rękę za kostki. Podnieś swoje wydłużone prawe ramię. Pociągnij obudowę w lewo. Przytrzymaj pozy przez 30 sekund. Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku.
6. Wyciąganie do przodu. Usiądź na podłodze, wyciągając nogi przed sobą. Weź taśmę do jogi lub zwykły ręcznik i połóż ją na stopach, jak pokazano na rysunku.

   Powoli schyl się do kolan, pomagając sobie ręcznikiem. Pochylaj się do przodu tak bardzo jak możesz (nie powinno być bólu) i unieś pozy przez 30 sekund.

   Wyprostuj się.

   Ćwiczenie to można powtórzyć wiele razy, a przy każdym występie pochylisz się nieco dalej.

   W żadnym wypadku nie wymuszaj nachyleń i nie próbuj wykonywać "zgięcia". Powinno to nastąpić samoistnie i bez najmniejszego bólu.

7. Rozciąganie przy ścianie. Stań prosto, plecami do ściany. Naciśnij łokcie zgięte łokciami o ścianę, rozsuwając dłonie na zewnątrz. Powoli wyprostuj ręce w górę, nie odrywając ich od ściany.

   Powtórz ten ruch 10-12 razy.

Pomimo swojej prostoty, ćwiczenia te mogą znacznie złagodzić ból pleców, a nawet całkowicie się ich pozbyć.

Tak więc, drodzy czytelnicy, jeśli masz przyjaciół, którzy mają ból pleców, możesz udostępnić im link do tego artykułu.

Podsumowując, chciałbym zobaczyć mały film pokazujący, jak należy wykonywać te i podobne ćwiczenia.

Źródło: http://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

Ćwiczenia na rozciąganie pleców i kręgosłupa w domu z osteochondroza

Ćwiczenia rozciągające plecy i kręgosłup pozwolą zachować piękną postawę zdrowego pleców i wyeliminować ewentualne zaburzenia kręgosłupa w rejonach szyjnym, piersiowym i lędźwiowym.

Kręgosłup odgrywa bardzo ważną rolę: jest odpowiedzialny za funkcję mięśniowo-szkieletową, wpływa na działanie wszystkich narządów wewnętrznych i układów.

W tym samym czasie podczas życia pojawia się bardzo duże obciążenie, które jest obarczone różnymi nieprawidłowościami i chorobami (osteochondroza, skolioza itp.).

Rozciągnięcie kręgosłupa w domu pozwoli Ci poprawić jego skrzywienie podczas okresu rehabilitacji, wyeliminować nieprzyjemne objawy w tylnej części po ciężkim dniu pracy.

Jeśli codzienne ćwiczenia rano lub wieczorem, aby rozciągnąć kręgosłup, można osiągnąć idealne płasko z powrotem, pozbyć się bólu w klatce piersiowej lub szyi, wzmocnić kręgosłup i osiągnąć jego elastyczność.

Najważniejszą rzeczą przy wykonywaniu elementów na rozciąganie kręgosłupa jest robienie ich wszystkich stopniowo, unikając nagłych ruchów. Niedopuszczalne podczas ćwiczeń jest odczuwanie bólu, dyskomfortu.

Wszystko powinno być gładkie, stopniowo, aby nie powodować urazów kręgów.

Sytuacje, w których lekcje nie są zalecane

Pomimo tego, że wykonywane są wszystkie ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu wyłącznie w celach terapeutycznych i profilaktycznych istnieje szereg przypadków, w których niedopuszczalne jest angażowanie się samoleczenie. W szczególności taka gimnastyka jest przeciwwskazana w takich chorobach (w zaniedbanej formie), ponieważ:

• osteoporoza;
• osteochondroza;
• zapalenie stawów;
• skolioza.

W przypadku urazów pleców powinieneś skonsultować się ze specjalistą przed rozpoczęciem treningu. Prawdopodobnie odcinek pleców będzie musiał być wykonywany pod nadzorem lekarza.

Przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń są choroby układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie, dławica piersiowa).

Podczas treningu fizycznego nieodmiennie powstanie zwiększone obciążenie układu sercowo-naczyniowego, co może zwiększenie skurczu mięśnia sercowego i doprowadzić do rozwoju arytmii, tachykardii i pogorszenia choroba. Kiedy zakrzepica wykonywać ćwiczenia rozciągania kręgosłupa jest również zabronione.

Trening fizyczny podczas ciąży płodu jest przeciwwskazany, ponieważ wszystkie są wykonywane albo na brzuchu, albo w pozycji zagłówka, a to spowoduje presję na płód.

Jeśli ciąża jest w normie, to w celu wyeliminowania bólu pleców i zmniejszenia obciążenia kręgosłupa pokazano zestaw ćwiczeń wykonywanych na piłce w celu zachowania sprawności fizycznej.

Każda choroba podczas zaostrzenia, ostrej infekcji wirusowej dróg oddechowych, grypa, obecność infekcji są przeciwwskazaniem, ponieważ ciało w tym czasie potrzebuje odpoczynku i leżenia w łóżku, inaczej ryzyko rozwoju różnych powikłania. Aby nie ryzykować swojego zdrowia, lepiej skonsultować się z lekarzem w przeddzień zajęć i przeprowadzić kompleksowe badanie ciała, jeśli są jakieś powody.

Rozciąganie grzbietu w przypadku choroby

Osteochondroza jest chorobą wykrytą u 70% osób.

Leczenie tej choroby powinno być kompleksowe, z wykorzystaniem leków, leków ludowych i terapeutycznego treningu fizycznego.

Rozciąganie kręgosłupa osteochondroza będzie sprzyjać wydłużeniu włókna mięśniowego, które jest uszkadzane przez rozwój choroby.

Dzięki rozciągnięciu procesy metaboliczne zostają znormalizowane, poprawia się przepływ krwi i zwiększa się odległość między kręgami.

Rozciąganie pleców osteochondroza pomoże rozładować napięcie i obniżyć nacisk na krążek międzykręgowy.

Dzięki codziennych lekcji, można pozbyć się nieprzyjemnego bólu ostrego, który jest często w osteochondroza, unormować oddech, zawroty głowy i ogólnie wyeliminować wzmocnić plecy.

Jeśli nie ma osteochondrozy, to taka gimnastyka jest doskonałym sposobem, aby temu zapobiec.

Dotyczy to szczególnie osób, które ze względu na swoją aktywność odczuwają zwiększony stres kręgosłupa (praca przy komputerze, prowadzenie samochodu, praca przy maszynie itp.).

Osteochondroza umożliwia wykonywanie ćwiczeń w domu lub pod nadzorem specjalisty. Jeśli pozwalają na to fundusze, zaleca się zakup specjalnego symulatora, za pomocą którego można rozciągnąć kręgosłup płynnie, stopniowo i równomiernie.

Z braku takiej możliwości odpowiednie są konwencjonalne wygody: deska, sofa lub łóżko. Ćwiczenie polega na przymocowaniu nóg u góry i rozciągnięciu z powodu ich własnej wagi.

Ten element nie jest łatwy, a wykonanie go osobie ze słabym przygotowaniem fizycznym będzie nieco trudne, więc lepiej wypróbować inną metodę.

Rozciąganie kręgosłupa jest możliwe za pomocą poziomego paska. Aby to zrobić, musisz skoczyć, przylgnąć do poprzeczki poziomego paska i zawiesić jak najwięcej rąk. Każdego dnia należy zwiększać liczbę podejść i czasu.

Na pasku możesz wykonywać inne elementy do rozciągania kręgosłupa, które pozwolą Ci rozwinąć elastyczność, wzmocnić plecy, poprawić postawę, pozbyć się pochylenia, a nawet pomóc wyrosnąć o kilka centymetrów, jeśli wiek osoby jest mniejszy niż 20-24 lat.

Najprostszym i najprzyjemniejszym sposobem na poprawę układu mięśniowo-szkieletowego jest pływanie.

W przeciwieństwie do innych metod, które są raczej trudne do wykonania, pływanie jest zalecane każdemu, niezależnie od wieku, sprawności fizycznej i obecności nadwagi.

Regularne wizyty w basenie pomogą rozluźnić kręgosłup, poprawić postawę i ogólne samopoczucie.

Kompleksowa technika zapobiegania chorobom

Ból po całodziennej pracy na zapleczu jest znany wielu osobom. Najczęściej jest to usuwanie za pomocą różnych maści lub żeli, co jest zasadniczo błędne.

Po deformacji kręgów nie zostanie wyeliminowana, a czyszczone tylko objawy, które mają tendencję do szybkiego powrotu po zakończeniu przygotowania lub wykonania obowiązków pracy.

Tylko codzienny poranny rozciąganie kręgosłupa pomoże wyeliminować przyczynę nieprzyjemnych objawów i zapobiec jego pojawieniu się w przyszłości.

Tak więc, jeśli nie ma przeciwwskazań (gorączka, ciąża, choroba w ostrej fazie), można wykonywać ćwiczenia na przedłużenie kręgosłupa.

Gimnastyka dla regionu lędźwiowego

1. 1 Trzeba położyć się na plecach, ugiąć kolana i położyć stopy na podłodze, rozsuwając je na szerokość ramion. W tej pozycji musisz wykonać wdech, wpisując pełną klatkę piersiową i wydech, wstrzymując oddech na 7 sekund. Liczba podejść wynosi 5-10 razy.
2. 2Dla następnego ćwiczenia będziesz potrzebował poziomego paska, do którego musisz się wspiąć, chwycić poprzeczkę i zwisać. Na początku dobrze jest mieć partnera w ubezpieczeniu, które pomoże i będzie wspierać. Wiszenie na poprzeczce trwa około 60 sekund. W sumie 1 raz konieczne jest wykonanie co najmniej 4 podejść.
3. 3 Trzeba położyć się na brzuchu, rozciągnąć ramiona wzdłuż ciała i próbować podnieść głowę i nogi, ustawiając je w tej pozycji na kilka sekund.
4. Dobrze jest również wykonać ćwiczenie zwane ślimakiem. Aby to wykonać, musisz położyć się na brzuchu, oprzeć ręce na podłodze i spróbować dotrzeć do karku palcami.
5. 5 Aby rozwinąć mięśnie pleców, można położyć się na plecach, zgiąć kolana, ścisnąć ręce i przyciągnąć je do brzucha.

Wzmocnienie części szyjnych i piersiowych

Aby wzmocnić kręgosłup szyjny i klatki piersiowej trzeba stać prosto, nogi na szerokość ramion i spróbuj odwrócić głowę tak daleko, jak to możliwe, mocując ciało w tej pozycji przez kilka sekundy. Trzeba wykonać na przemian z prawej i lewej strony.

Pochylenie głowy do przodu i do tyłu, z boku na bok, pomoże wzmocnić kręgosłup szyjny i rozciągnąć go, łagodząc uczucie sztywności i zwężenia w tej części ciała.

Praca z wykorzystaniem ładunku

Rozciąganie kręgosłupa w domu jest możliwe przy użyciu ładunku. Aby to zrobić, należy uszyć specjalny pas z mocnymi linkami po obu stronach, które zostaną przymocowane do ciężarków.

Następnie musisz położyć się na łóżku w pasie i przywiązać do niego ładunek, który zwisa z łóżka i zwiększyć napięcie.

Waga ładunku, którego masa musi wynosić co najmniej 2 kg, powinna być taka sama po obu stronach.

Aby to zrobić, połóż się na dywanie, ugnij kolana, połóż ręce za głową iw tej pozycji skręć do przodu. W sumie musisz wykonać co najmniej 5 podejść.

Siedząc przy komputerze, możesz na chwilę odwrócić uwagę, rozciągnąć ramiona do przodu, przymocować je do zamka i pozostać przez 10 sekund.

To rozładuje napięcie kręgosłupa szyjnego i piersiowego. Możesz wykonywać ćwiczenia na stojąco, wyciągając ręce tak bardzo, jak to możliwe.

Alternatywnie, możesz położyć ręce na ramionach lub umieścić je za głową, rozpościerając ramiona do oporu.

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych, na które dzień nie zostanie poświęcony dłużej niż 15 minut, utrzyma kręgosłup zdrowy aż do starości.

Źródło: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika/

Rozciąganie pleców: podstawowe ćwiczenia

Nasze plecy są zaprojektowane do ciągłego ruchu, a ograniczenia w tym prowadzą do bólu i sztywności mięśni. Każdy, niezależnie od wieku i płci, może czerpać korzyści, wykonując ćwiczenia rozciągające na plecach i kręgosłupie, które podano w artykule.

Ogólne wskazówki, jak zmniejszyć ból pleców

Rozciąganie pleców dla początkujących wymaga pewnych warunków. Co należy wziąć pod uwagę:

• Wygodne ubrania, które nie będą blokować ruchu.
• Proces powinien być bezbolesny; nie trzeba przekręcać ciała w trudnych pozycjach.
• Wykonuj wszystkie ćwiczenia powoli, unikając skakania i robienia prawych przysiadów.
• Powierzchnia musi być czysta i pozioma, z wystarczająco dużą wolną przestrzenią do poruszania się.
• Pozycje przytrzymania mogą wynosić od 10 do 30 sekund, aby złagodzić stawy i mięśnie. Rozciąganie grzbietu wykonuje się regularnie, po raz pierwszy nie ma ulgi. Zasadniczo, aby uzyskać namacalny rezultat, musisz wykonać kompleks 5-6 razy.

W przypadku bólu w plecach lub szyi lepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby omówić, czy należy wykonać określony zestaw ćwiczeń.

Rozciąganie pleców i kręgosłupa, wykonywane regularnie, może pomóc w utrzymaniu elastyczności mięśni, zapobieganiu napięciom i dyskomfortowi w plecach. Gimnastyka dla początkujących jest elementarna i można ją wykonywać w domu lub w pracy, nie wydając pieniędzy na siłownie i kluby fitness.

Ćwiczenie 1. Cat Pose

W tym ćwiczeniu rozciąganie grzbietu i grzbietu jest dobrze wykonane. Pozy na kolanach, ręce przed dłońmi na podłogę. Palce powinny znajdować się w przeciwnym kierunku niż ciało. Powoli opuść głowę w dół i podnieś kalenicę do góry, wyginając kręgosłup i rozciągając.

Jeśli są urazy szyi, przed wykonaniem ćwiczenia rozciągającego kręgosłupa i pleców musisz porozmawiać z lekarzem o tym, czy można wykonać taką gimnastykę.

Jeśli w szyi występują typowe bóle, musisz upewnić się, że przyjęta pozycja ciała na poziomie tułowia nie wymaga zginania podbródka. Ponadto, jeśli wystąpią trudności z zaokrągleniem górnej części pleców, ktoś będzie potrzebował pomocy.

Niech ktoś położy rękę między łopatkami, podczas gdy kręgosłup się ugnie.

Ćwiczenie 2. Reinkarnacja od kota do psa

Wykonaj ćwiczenie w pozycji kota na rękach i kolanach z zaokrąglonym kręgosłupem, dłonie są ułożone na podłodze, w kierunku palców - z dala od ciała.

Powoli plecy wyrównują się, spojrzenie jest skierowane do góry, jest utrzymywane przez pięć sekund i jest ponownie zajęte przez pozę kota.

W ten sposób uzyskuje się słabe napięcie tkanki mięśniowej, ułatwia się ból w dolnej części pleców i zwiększa się elastyczność.

Ćwiczenie 3. Krokodyl

Aby uzyskać tę postawę, musisz zająć pozycję leżącą na brzuchu. Łokcie schylają się i kładą ręce na podłodze na wysokości pod pachami. Następnie nacisk kładzie się na klatce piersiowej i na jej elewacji.

Pozycja "krokodyl" jest odpowiednia dla osób uprawiających gimnastykę oddechową. Dzięki tej praktyce zmniejsza się poczucie lęku, a także rozciąganie pleców.

Ćwiczenie 4. "Bohater"

Konieczne jest siedzenie tak, aby nogi były zgięte w kolanach i łydkach, stopy będą po obu stronach, a podeszwy stóp będą skierowane w górę. Palce powinny dotykać ciała lub być jak najbliżej.

Ręce są na kolanach. Maksymalny czas jest utrzymany. W tej pozycji możesz oglądać telewizję i łączyć biznes z przyjemnością.

W trakcie tego procesu zwichnięcie lędźwiowe rozciąga się, zmęczenie nóg usuwa się po pracowitym dniu.

Rozciąganie na plecach. Uniwersalne metody

Istnieje wiele ćwiczeń, które są pokazywane każdemu bez wyjątku. Można to zrobić, aby złagodzić zmęczenie i bolesne odczucia z tyłu. Aby zachować ogólny ton, są one przydatne dla osób w każdym wieku.

Ćwiczenie 1. Skręć z udami

Ładunek ten obraca dolną połowę ciała w kierunku przeciwnym do górnej połowy ciała, pociągając i wyrównując grzbiet. Leżąc na plecach, lewe kolano pochyla się i przesuwa w prawą stronę.

Ręce leżą płasko, nie patrząc od podłogi, głowa wygląda w górę lub w przeciwnym kierunku, dla lepszego napięcia. W ten sposób ciało powoli obraca się w różnych kierunkach z opóźnieniem 10 sekund.

Mięśnie brzucha są napięte, aby wspierać plecy.

Ćwiczenie 2. Użyj piłki do ćwiczeń

Nacisk kładziony jest na brzuch i miednicę na piłce w taki sposób, aby nie było niepotrzebnego napięcia.

Ręce z tyłu głowy, głowa rozciąga się do góry, co sprzyja ugięciu kręgosłupa i rozciągnięciu tułowia.

Kula zapewnia dodatkowe wsparcie i pomaga kręgosłupa łuk naturalnie.

Ćwiczenie 3. Tylny odcinek ze zwojami

Ta gimnastyka pomaga zrelaksować się nie tylko plecy, ale także biodra.

Leżąc na plecach, nogi razem, kolana podnoszą się tak, że miednica jest prostopadła do ziemi, a golenie równolegle, ręce po bokach.

Pod kątem 90 stopni możesz delikatnie naciskać kolana do klatki piersiowej, aby uzyskać więcej rozciągania. Możesz również przechylić nogi w prawo, a następnie w lewo, utrzymując pozycję - biodra są przyciśnięte do podłogi.

Ćwiczenie 4. Skręt grzbietowy

Pozycja siedząca na podłodze, nogi wyciągnięte do przodu. Tors obraca górną część w okolicy talii ciała w obu kierunkach, rozciągając grzbiet.

Możesz ugiąć kolano w kolanie drugiego, a łokieć oprzeć na kolanie, przekręcić tułów. Zamrożony w tej pozycji przez dwadzieścia sekund i powtórzyć w obu kierunkach.

Jeśli naciąg zostanie wykonany po lewej stronie, powinieneś spróbować spojrzeć przez lewe ramię.

Ćwiczenie 5. Górne zakręty

Wykonywanie tego rozciągania obejmuje mięśnie górnej części pleców. Oddychanie musi być głębokie. Ruchy wykonywane są rytmicznie, ale bez większego pośpiechu.

Ćwiczenie 6. Po "Drukowanie"

Do następnej rozgrzewki potrzebujesz dobrej elastyczności, jeśli masz kontuzję kręgosłupa, lepiej ją odłożyć. Niemniej jednak, dla tych, którzy są w dobrym stanie, rozciąganie zostanie wykonane dla tylnej części dolnej, podczas wzmacniania mięśni brzucha.

Usiądź na podłodze, ugnij kolana. Powoli zginaj nogi, aż miednica będzie prawie pionowa do ziemi, z nogami skierowanymi na zewnątrz. Nogi trzymane są razem, pozostawiając przestrzeń między nogami i biodrami.

Następnie przedramiona przesuwają się przez otwór między udami, należy je podwinąć pod łydki i wyciągnąć dookoła kostki.

Ta pozycja jest utrzymywana przez co najmniej 20 sekund w komfortowym stanie zdrowia.

Rozciąganie pleców w miejscu pracy

Z siedzącym trybem pracy, kiedy musisz być przy komputerze przez cały dzień lub po prostu przy stole, cierpi najwięcej kręgosłupa.

Wieczorem człowiek odczuwa ból i ciężkość całego pleców i odcinka szyjnego.

Aby tego uniknąć, od czasu do czasu warto wykonywać proste ćwiczenia bezpośrednio w miejscu pracy.

Ćwiczenie 1. Obrót siedzenia

Rozgrzewka odbywa się bez wstawania z krzesła. Siedząc pod kątem 90 stopni z prostym grzbietem. Robiąc powolne obroty pnia na obu stronach, należy obserwować, czy obserwuje się napięcie na bokach.

Podczas skręcania używaj brzucha, pleców i ramion w jednym kierunku.

Po skręceniu ciała w jednym kierunku, przytrzymaj pauzę przez 15-20 sekund, a następnie weź oryginalną pozycję i skręć w drugą stronę.

Bez fanatyzmu! Nie musisz obracać się zbyt szybko ani zawracać daleko. Aby pogłębić zwrot, możesz położyć jedną rękę na przeciwległym kolanie i delikatnie od niej odsuwać. Kiedy ciało jest przewijane w lewo, ręka powinna znajdować się na zewnętrznej krawędzi lewego kolana.

Kiedy skręcasz w lewo, powinieneś spojrzeć na lewą stronę przez ramię i na odwrót. Możesz pomóc sobie rękami, chwytając boki krzesła (jeśli są one dostępne).

Ćwiczenie 2. Przewijanie stawów ramiennych

Można to zrobić na ulicy, w mieście, w samochodzie lub pod prysznicem. Ramiona przewija się do tyłu 10-15 razy. Po odpoczynku, powtórz w przeciwnym kierunku.

Powtarza się co najmniej pięć razy w obu kierunkach. W tym samym czasie wzrok jest skierowany do przodu, nie ma potrzeby naciągania mięśni szyi.

Ćwiczenie 3. Uściski

Obie ręce chwytają ciało w okolicy klatki piersiowej. W pozycji "przytulania" musisz pozostać co najmniej dziesięć sekund, wdychać i wydychać, aby uwolnić napięcie od ciała.

Ćwiczenie 4. Uściski nóg

"Uściski nóg" są produkowane. Ugniata grzbiet, szyję i ramiona. Pozycja siedząca na krawędzi krzesła (bez kół), stopy na podłodze. Stoki są wykonane tak, że klatka piersiowa dotyka dolnej nogi.

Ręce zwisają, jakby były martwe. Następnie zrelaksuj się, połóż ręce na swoich nogach, chwytając przeciwną rękę za przedramię lub łokieć.

Trwa co najmniej 10 sekund i jest powtarzany co najmniej dwa razy.

Ćwiczenie 5. Nachylenie

Podczas wykonywania ćwiczeń zbocza, część biodrowa jest bardziej zaangażowana niż grzbiet. Cały kręgosłup jest rozciągnięty od szyi do kości ogonowej.

Nachylając się, nie zginając kolan, musisz wyciągnąć jak najdalej palce.

Inna opcja - z wygiętymi stopami, aby dotknąć palcami i powoli wyprostować kolana bez odrywania rąk.

Musisz przytrzymać się przez dziesięć sekund i wykonać ruch pięć razy.

Ćwiczenie 6. Rozciąganie przedramienia i ramienia

Bez wstawania z krzesła przeciwna dłoń jest brana i przechodzi na drugą stronę ciała. Należy jednocześnie nacisnąć dłoń tak blisko ciała i poczuć napięcie. Przytrzymaj odcinek przez 10-15 sekund. W obu kierunkach pięć razy.

Ćwiczenie 7. Dla górnej części pleców

Siedząc z prostym grzbietem, rozciągnij ramiona równolegle.

Chwyć dłonie i rozciągnij się trochę do przodu, jakbyś chciał wskoczyć do wody, głowa i szyja są zrelaksowane w tym samym czasie.

Stań przez trzydzieści sekund. Wróć bagażnik do pozycji siedzącej z podniesionymi rękami z każdej strony, powtórz pięć razy.

Ćwiczenie 8. Przysiady

Prawe przysiady sprawiają, że gorset jest silniejszy. Aby to zrobić, musisz postawić stopy na szerokość barków, utrzymywać plecy prosto i pod kątem 90 stopni zginać kolana.

Jak pobierać opłaty za leniwych ludzi

Dla tych, którzy nie chcą się nadwerężać, jest wielu asystentów i urządzeń.

Symulator rozciągania pleców zapewnia relaks i ukojenie bólu mięśni pleców i szyi.

Takie wynalazki pomagają przywrócić prawidłową postawę, kształt kręgosłupa, łagodzą zmęczenie.

Symulatory są proste, zwarte, a przy prawidłowej obsłudze nie mają przeciwwskazań. Lekcja trwa pięć do dziesięciu minut dziennie, przy regularnym stosowaniu dobrze wyszkolonego grzbietu gorsetu mięśnia, zwiększa elastyczność i łagodzi napięcie.

Źródło: http://.ru/article/246726/rastyajka-dlya-spinyi-osnovnyie-uprajneniya