Gimnastyka w osteochondrozie: zasady i ćwiczenia

Gimnastyka wellness dla osteochondrozy: jakie ćwiczenia naprawdę pomagają?

Pacjenci z chorobami przewlekłymi związanymi z utratą siły mięśni, ograniczeniem ruchu stawów, problemy neurologiczne przechodzą specjalny kurs rehabilitacji.

Przeprowadza się go na podstawie terapeutycznego treningu fizycznego. Gimnastyka terapeutyczna z osteochondrozem stała się skuteczną metodą pomocniczą w leczeniu kręgosłupa.

Jest odpowiedni dla dzieci, dorosłych i osób starszych.

Gdzie zacząć?

Początkowym etapem leczenia osteochondrozy kręgosłupa jest usunięcie zespołu bólowego, poprawa krążenie krwi, zacznij brać leki, aby przywrócić tkankę chrząstki, przejść kurs masażu lub zastosować nietradycyjne metody.

Wtedy powstaje nowy sposób życia, pierwsze miejsce zajmuje kultura fizyczna. W takim przypadku konieczne jest wybranie indywidualnego kompleksu terapii ruchowej, której ćwiczenia pomogą leczyć odcinek szyjny, klatki piersiowej, lędźwiowy.

Najczęściej lekarze zalecają stosowanie techniki Dikul.

Metoda regularnych ćwiczeń

Wydania drukowane Valentin Dikul

Wielu pacjentów już doświadczyło metody ćwiczenia Dikul. Jego technologia opiera się na odbudowie kręgosłupa pod wpływem regularnych ćwiczeń fizycznych.

Są one wykonywane częściowo przy użyciu określonej siły. Dlatego głównym zaleceniem lekarzy - do wykonywania gimnastyki Dikul pod nadzorem instruktora lub po indywidualnej konsultacji z lekarzem.

Zasada metody Dikul opiera się na następujących etapach:

• adaptacyjne - ćwiczenia regeneracyjne dla różnych części kręgosłupa;
• stopniowe komplikacje z metodami obciążenia energetycznego - ćwiczenia rozciągające, szybkie rozluźnienie mięśni po obciążeniu;
• etap mocowania - przy poprawie stanu, kontynuuj systematyczne ćwiczenia, aby utrzymać zdrowie i zapobiec powikłaniom.

Biorąc pod uwagę fakt, że osteochondroza wpływa na różne części kręgosłupa, ćwiczenia kręgosłupa szyjnego, piersiowego i lędźwiowego będą miały swoją specyfikę.

Ćwiczenia Dikul dla wszystkich typów osteochondrozy muszą spełniać następujące wymagania:

1. Ćwiczeń nie należy wykonywać na etapie zaostrzenia lub komplikacji, szczególnie w przypadku wystąpienia ciężkich bólów.
2. Podczas ćwiczenia pacjent nie powinien odczuwać bólu.
3. Kompleks powinien być zbudowany na zasadzie naprzemienności - napięcia, a następnie rozluźnienia mięśni.
4. Wykonuj wszystkie ćwiczenia, utrzymując prawidłową postawę, płynnie, bez gwałtownych ruchów.

Tryb treningowy

Złożone ćwiczenia na poranne ćwiczenia

Gimnastyka terapeutyczna rozpoczyna się od porannych ćwiczeń. Ćwiczenie najlepiej wykonywać po zasypianiu przed rozpoczęciem śniadania.

To zwiększa napięcie mięśni, usuwa ciało ze stanu zahamowania, poprawia krążenie krwi.

Jeśli pacjent ma ograniczony ruch, zajęcia odbywają się w pomieszczeniu lub pomieszczeniu z obowiązkową wentylacją. Pozostali pacjenci udają się na siłownię lub podwórze.

Ćwiczenia na poranne ćwiczenia dobierane są z uwzględnieniem wieku pacjenta, stadium choroby i miejsca występowania choroby kręgosłupa.

Poranna gimnastyka medyczna z osteochondrozą trwa 10-20 minut. Kompleks zazwyczaj obejmuje 8-12 ćwiczeń dla 3-8 podejść.

Biorąc udział w zajęciach z terapii ruchowej, lekcja trwa około 30 minut. Ćwiczenia wykonywane są na dwa sposoby - indywidualnie lub w grupie. W zależności od złożoności choroby wybiera się różne pozycje wyjściowe:

• leżące - dla pacjentów z zaburzeniami motorycznymi;
• siedzenie - drugi etap kompleksu dla ciężkich pacjentów;
• stojąca - stosowana w końcowym etapie leczenia lub w przypadku mniej złożonych chorób.

Ucząc się prawidłowego wykonywania ćwiczeń i kontrolowania obciążenia kręgosłupa, możesz kontynuować samodzielną pracę w ciągu dnia roboczego.

Lfk dla kręgosłupa szyjnego

Ta strona musi być bardzo ostrożna przy ładowaniu. Każdy niewłaściwy ruch jest obarczony uszkodzeniem naczyń krwionośnych lub naruszeniem nerwów.

Przykład prostych, ale skutecznych ćwiczeń dla osteochondrozy szyjnej

Ćwiczenia przeciwko osteochondrozy szyjnej:

Pozycja wyjściowa stojąca

• wykonuj powolne, gładkie zbocza głowy do boków, trzymając się z każdej strony przez 10 sekund, następnie napnij mięśnie, opierając się ciśnienie z ramienia i obróć głowę do poprzedniej pozycji, kontynuuj wykonywanie ćwiczenia w innym kierunku, 15 razy na sekundę każdy;
• podobne ćwiczenie z głową obraca się w górę / w dół;
• Obróć głowę na boki, podciągając podbródek do ramienia, przytrzymaj 10 sekund, powtórz 15 razy;

Początkowa pozycja siedząca

• napisz podbródki z numerów od "0" do "9 możesz wykonywać w transporcie, w porze lunchu w pracy, itp .;

Początkowa pozycja leżąca

• połóż się na podłodze lub twardym łóżku bez poduszki, podnieś głowę ponad powierzchnię i przytrzymaj w tej pozycji przez około 10 sekund, odpocznij 5 sekund, powtórz 10 razy;
• leżąc na boku, podnosić głowę równolegle do podłogi lub łóżka, blokować na 10 sekund, odpocząć kilka sekund, powtórzyć 10 razy i przewrócić na drugą stronę, wykonać analogicznie;
• w pozycji leżącej rozciągnąć podbródek do sufitu. Utrwalanie - 10 sekund, powtórz 10 razy.

Lfk dla kręgosłupa piersiowego

Zadaniem takich ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni pleców i klatki piersiowej. Pozwala to utrzymać kręgosłup w normalnej pozycji, oddech będzie pełny, w wyniku czego nacisk na naczynia i włókna nerwowe jest rozluźniony.

Po takich ćwiczeniach usuwa się obrzęk i przywraca tkliwość. Systematyczne stosowanie terapii ruchowej dostosuje serce, nie będzie zakłócać bólu serca, arytmii.

Ćwiczenia przeciwko osteochondrozy w odcinku piersiowym kręgosłupa:

1. Połóż się na płaskiej i twardej powierzchni, aby podnieść górną część pnia. Umieść miękki wałek o średnicy 10 cm pod łopatkami. Ćwiczenie powtórz 4 razy, zacznij przesuwać wałek wzdłuż kręgosłupa i powtórz czynność.
2. Siedząc na krześle, oprzyj się o równe plecy oparcia i staraj się mocno zgiąć, a następnie wykonaj pochylenie do przodu. Pośladki nie odrywają krzesła. Uruchom 5 razy.
3. W pozycji na brzuchu rozciągnij ramiona, przesuń się do przodu górną częścią ciała. Jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie piersiowe. Możesz zwiększyć efekt. Aby to zrobić, zmień położenie rąk: przenieś je za głowę i plecy, a następnie pociągnij wzdłuż ciała.
4. Siedząc na twardym podłożu lub stojąc, zwiń dno mostka ręcznikiem, zwinąć końce do przodu. Głęboko wdech i wydech. Wydychając mocno, pociągnij ręcznik w dół, tak aby mocno ścisnął dolną część klatki piersiowej. Zrób 5-9 razy.
5. Siedząc na krześle, ręce za głową, przód łokci. Rozwiń ciało jak najwięcej w lewo i prawo, powtórz wiele razy.
6. Z pozycji na czworakach, wydychając, pochylając głowę, wyginając się w górę, wdychając, aby zgiąć plecy i podnieść głowę.
7. Pochylaj się do przodu, siedząc na piętach, dotknij czołem podłogi. Wyciągnij ręce do przodu, kontynuując linię kręgosłupa, ustawiając wzdłuż głowy.

Lfk dla kręgosłupa lędźwiowego

Specjalny kompleks ćwiczeń LFK przeciwko osteochondrozy lędźwiowej opiera się na kilku etapach. Każde kolejne podejście prowadzi do zwiększonego obciążenia.

Jeśli nie ma możliwości przejścia do następnego etapu, powróć do pierwszego etapu i od nowa rozpocznij kompleks.

Każdy etap składa się z ćwiczeń redukujących mięśnie pleców i prasy brzusznej, następnie następuje relaksacja i rozciąganie. Etapy terapii ruchowej:

1. Obracaj prasę, aż poczujesz lekkie zmęczenie, na czworakach podnieś głowę, zginając plecy i na odwrót. Powtórz 3-5 razy. Takie ćwiczenia lepiej wykonywać jako poranne ćwiczenia.
2. Połóż się na plecach z nogami pochylonymi do kolan, oprzyj się o stopy i unieś miednicę, powoli opadając. Powtórz 4-5 razy. Połóż się z każdej strony, aby docisnąć biodro do brzucha. Powoli, aż się zatrzyma, powtórz około pięć razy.
3. Siedząc na twardym podłożu z prostym grzbietem, rękami na kolanach - tułów przechyla się do tyłu, aż prasa się napręża, następnie pozostaje na kilka sekund, powraca do pozycji wyjściowej. Powtórz 6-7 razy. Wykonuj kilka razy dziennie, aby skłonić się, tak aby klatka piersiowa dotykała nóg. Powtórz 6-7 razy. Ćwicz ostrożnie i pod okiem doświadczonego trenera.
4. Usiądź na zgiętych nogach, pięty na pośladkach i połącz ręce z blokadą nad głową, usiądź na podłodze, zostaw pięty po lewej, a potem na prawo od pośladka. Powtórz 10-15 razy. Zajmij pozycję - na czworakach. Naprzemiennie unieść przeciwną nogę i ramię. Powtórz ćwiczenie 5-7 razy.

Takiej gimnastyki z osteochondrozą można bezpiecznie stosować w celu zapobiegania chorobie. Aby skomplikować ładunek, konieczne jest etapami i tylko za zgodą lekarza prowadzącego. Uzdrawianie osteochondrozy bez towarzyszącego leczenia jest niemożliwe. Dlatego terapia ruchowa jest stosowana jako terapia wzmacniająca.

Źródło: http://ProHondroz.ru/lechenie/lfk/lechebnaya-gimnastika-pri-osteohondroze.html

Ćwiczenia obciążeniowe i gimnastyczne od osteochondrozy

Jednym ze sposobów leczenia choroby zwyrodnieniowej dysku jest przeprowadzenie ćwiczeń terapeutycznych, który zawiera zestaw specjalny Procedura ta jest oparta na aktywności ruchów ciała, które przyczyniają się do przywrócenia kręgosłupa z powodu nieprawidłowości w jego struktura. Dzięki siłowni, z powrotem mięśnie są znacznie wzmocnione, normalizuje krążenie krwi i zmniejsza ryzyko obrażeń kręgosłupa. Ponadto, nie przesadzaj i gimnastyka jest wysoka wydajność swojej skuteczności, ponieważ 80% osób, które miały niski ból pleców i choroby mogli go uzdrowić, użyliśmy ćwiczenia. Przy tym wszystkim warto pamiętać, że ćwiczenia powinny być wykonywane dopiero po zbadaniu przez lekarza oraz ich przeznaczenia.

Korzyści i zasady gimnastyki leczniczej

Korzyści:

1. Nie pozwala na pojawienie się skoliozy;
2. Tkanki kostne stają się bardziej trwałe;
3. Poprawia dobre samopoczucie osoby;
4. Dyskomfort w kręgosłupie;
5. Mięśnie i stawy kręgosłupa zostają wzmocnione;
6. Kręgosłup staje się bardziej elastyczny i odporny na stres fizyczny.

Zasady:

• Każdy ruch nie powinien być zbyt ostry, a kręgosłup zawsze powinien być dokładnie zachowany;
• Ćwiczenia obciążające mięśnie powinny zostać zmienione na te, które ćwiczą przeciwnie, rozluźniają je;
• Podczas silnego syndromu bólu z gimnastyki należy odmówić.

Ćwiczenia

Ćwiczenia na osteochondrozy szyjnej:

1. Odchyl głowę w dół, ściskając ją od przodu dłonią. W tym stanie należy odczekać kilka sekund. Ładunek ten należy wykonać co najmniej dziesięć razy dla osteochondrozy.
2. Wstań i powoli zacznij odwracać głowę w bok, za każdym razem, gdy skręcasz, zatrzymując się na 10 sekund.
3. Połóż się na czymś z twardą powłoką i zacznij rozciągać głowę w górę przez 10 sekund, a następnie opuść ją. Wykonuj to ćwiczenie najlepiej od 10 razy z rzędu.
4. Ułóż ciało tak, abyś czuł się dobrze i za pomocą podbródka wizualnie wykonuj ruchy, jakby rysując liczby od jednego do dziesięciu.
5. Stań na nogach i przechyl głowę, wyciągając brodę blisko ramion.
6. Leżąc po całym ciele na plecach, podnieś głowę raz i nie pozwól mu odejść przez około 10 sekund. Następnie odczekaj 5 sekund i powtórz to samo.
7. Niezależnie od tego, czy jesteś siedzącej lub stojącej, wyciągnij ręce przed mieszkanie i unieś ramiona do kilku sekund, a następnie opuść;
8. Siedząc na krześle, zaczynasz ściskać czoło jedną ręką i przechylać głowę prosto.
9. Dotykaj rąk na szyję i wykonuj okrągłe ruchy palcami, aby rozciągnąć je w ciągu 3-4 minut. Możesz też zrobić to samo, masując whisky.
10. Połącz palce dłoni i umieść je z tyłu głowy, a następnie odchyl parę razy głowę do tyłu.

Ćwiczenia na osteochondrozy piersi

• Stań na własnych nogach i wyprostuj plecy płynnie, a następnie zacznij zginać, wyrównując ramiona. Wykonując to ładowanie z osteochondrozy, musisz robić regularne przerwy przez kilka sekund.
• Zacznij obracać się wokół koła barkowego około 10 razy w różnych kierunkach.
• Stojąc na własnych nogach, podnoś każde ramię oddzielnie w górę 10 razy pod rząd.
• Zaczynając gimnastykę od osteochondrozy, opuść ramiona i zegnij tułów, wyciągnij rękę na podłogę.
• W pozycji siedzącej, ładowanie z degeneracyjnej dyskopatii należy przeprowadzić głęboko wdechu i wydechu. W chwili natchnienia powinieneś zgiąć plecy i rozluźnić je podczas wydechu.
• Siedząc na krześle, do doładowywania osteochondroza jest wykonywana poprzez składanie ręce na kolanach i na wdechu trzeba obrócić ciało w różnych kierunkach, podczas wydechu, wyprostować.
• Połóż się z brzuchem na podłodze i połóż na nim ręce. Istotą tej opłaty z chorobą zwyrodnieniową dysku jest to, że konieczne jest, aby zgiąć jego ciało z powrotem, odrywanie kończyn od powierzchni podłogi.
• Usiądź na krześle, które ma niskie plecy i, opierając się na jej łopatki, gimnastyki z chorobą zwyrodnieniową dysku, gięcie do tyłu z tyłu, dzięki czemu można zobaczyć, co jest za tobą. Zobacz, jak to się dzieje w filmie "gimnastyka dla osteochondrozy".
• Ładowanie osteochondrozy można wykonywać na wszystkich czwórkach. Zaczyna się od odchylenia do tyłu. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, trzymając głowę prosto, a następnie rozluźnij, powtarzając ją ponownie.
• Połóż dłonie nad głową i z oddechem, zgnij plecy kilka razy z rzędu.
• Leżąc na brzuchu, zginaj okolicę klatki piersiowej i jednocześnie podnieś ręce i głowę. Aby lepiej zrozumieć, jak wykonywać to ćwiczenie w gimnastyce dla osteochondrozy w Internecie, jest specjalny film wideo.

Źródło: https://osteoz.ru/lechenie/gimnastika-pri-osteohondroza.html

Ćwiczenia terapeutyczne z osteochondrozą

Ta technika jest jedną z głównych nielekowych metod kompleksowej terapii osteochondrozy. Wszelkie ćwiczenia mające na celu poprawienie i leczenie problemów z kręgosłupem powinny być wykonywane wyłącznie po konsultacji z lekarzem prowadzącym.

Po co to jest?

Przypomnijmy, że lekarze osteochondrozy to ogólnoustrojowe dystroficzne zaburzenia chrząstki stawowej.

Aby szybko pozbyć się tego problemu i przy pomocy jednego leku jest po prostu niemożliwe.

Tylko kompleksowa terapia, obejmująca korzystanie z całej gamy leków, masażu, fizjoterapii i gimnastyki, może złagodzić stan pacjenta i pomóc mu wyzdrowieć.

Jeśli osteochondroza została wykryta w zaniedbanym stadium, całkowite wyleczenie może trwać latami, czasami wymagana jest interwencja chirurgiczna.

W niektórych przypadkach całkowite wyleczenie nie jest możliwe, więc gimnastyka pomaga utrzymać prawidłowy stan gorsetu szkieletowego, dzięki czemu stan pacjenta nie ulega pogorszeniu.

Funkcje

Gimnastyka w zakresie statystycznych danych medycznych, skutecznie pomaga w osiemdziesięciu procentach przypadków.

Podstawowe zasady

1. Wszelkie ćwiczenia gimnastyczne nie powodują bólu.
2. Gimnastyka powinna zostać zniesiona w przypadkach zaostrzeń osteochondrozy i ponownie wykorzystanych w fazie remisji.
3. Pamiętaj, aby zamieniać programy treningowe na stres i rozluźnienie mięśni, rozkładając je równomiernie.
4. Gimnastyka odbywa się tak płynnie, jak to możliwe, z normalną postawą ciała, bez ostrych traumatycznych ruchów.

Gimnastyka w zakresie osteochondrozy szyjnej

O tym rodzaju choroby można przeczytać tutaj, a poniżej porozmawiamy o najskuteczniejszych ćwiczeniach.

Ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej

1. Stań się podstawową pozycją (szerokość stóp na szerokość ramion, ciało w pozycji poziomej). Powoli przechyl głowę najpierw w jedną, a następnie na drugą stronę, pozostając na szczycie przez 10-15 sekund i wytężając mięśnie karku. Powtórz cykl piętnaście razy.
2. Od pozycji podstawowej opisanej powyżej, przechyl głowę do przodu, a następnie z powrotem, utrzymując się na szczycie rojów przez 10-15 sekund i napinając mięśnie szyi. Tylko piętnaście podejść.
3. Od pozycji wyjściowej, odwróć głowę na bok, kierując podbródek najpierw do jednego, a następnie do drugiego ramienia i pozostając na szczycie przez dziesięć sekund. Tylko piętnaście podejść.
4. Z pozycji stojącej z równą głową wykonaj następujące manipulacje: opisz dane dotyczące podbródka od zera do dziewięciu, tworząc szeroką amplitudę przed wystąpieniem bólu. Tylko cztery podejścia.

Ćwiczenia z pozycji leżącej

1. Połóż się na plecach, siedząc na płaskiej, ściśle poziomej strukturze (najlepiej na twardej podłodze).

   Podnieś głowę ponad powierzchnię, próbując dotknąć klatki piersiowej brodą i unieruchom ją w pozycji podniesionej na dziesięć sekund i opuść ją. Tylko dziesięć podejść.

2. Z powyższej pozycji leżącej podnieś głowę w taki sposób, aby była równoległa do powierzchni podłogi. Napraw to na dziesięć sekund i zwolnij. Tylko dziesięć podejść.
3. Z pozycji leżącej podnieś głowę, kierując brodę do sufitu. Popraw głowę na dziesięć sekund, a następnie puść. Wdrożyć dziesięć podejść.

Gimnastyka dla osteochondrozy kręgosłupa piersiowego

1. Stań prosto, wyrównując plecy. Powoli zginaj plecy, pochylając się do przodu, a podbródek sięga po brzuch i ramiona do siebie. Zablokuj pozycję na dziesięć sekund, przyłóż łopatki do siebie i wyprostuj się, odrzucając głowę.

   Tylko dziesięć podejść.

2. Z pozycji stojącej podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, na przemian dziesięć razy za każdym razem i przytrzymaj je w górnej pozycji przez 10-15 sekund. Wykonaj dziesięć podejść dla każdego ramienia.
3. Wykonuj bez pośpiechu maksymalny szeroki ruch okrężny na przemian lewe i prawe ramię, 10-15 razy w każdym kierunku.
4. Z pozycji stojącej skoś na boki, pociągając ręce wzdłuż tułowia do kolan i ustalając pozycje ciała na szczycie przez dziesięć sekund. Zupełnie dziesięć podejść.
5. Bądź prosty. Umieść pięści w dolnej części pleców pod łopatkami.

   W miarę możliwości delikatnie zegnij plecy, ustalając pozycję na dziesięć sekund. Pochylaj się do przodu, zginaj plecy i ściskaj ramiona rękami z przodu. W sumie konieczne jest wykonanie dziesięciu podejść.

Ćwiczenia w leczeniu osteochondrozy kręgosłupa lędźwiowego

1. Z pozycji stojącej połóż dłonie na talii, powoli pochylając się do przodu (plecy są proste). Po osiągnięciu ostatniego punktu wyprostuj się i oprzyj się. Tylko dziesięć podejść.
2. Nie stój na czworakach z prostymi plecami.

   Powoli "przesuwaj" dłonie na podłodze najpierw w lewo, a potem w prawo, aby plecy pozostały równoległe do podłogi, ale ugięły się na odpowiedniej stronie. Piętnaście podejść w każdym kierunku.

3. Z pozycji leżącej na podłodze naciągnij nacięcie brzucha, maksymalnie dociskając plecy do poziomej powierzchni i ustalając pozycję na dziesięć sekund. Wykonaj piętnaście takich podejść.
4. Połóż się na plecach na podłodze, nogi ugięte w kolanach.

   Przeciągnij lewy łokieć w prawe kolano, ustalając pozycję piku przez pięć sekund, a następnie prawy łokieć w lewo. Tylko dziesięć podwójnych podejść.

5. Z pozycji pochylonej wyciągnij ręce za głowę i maksymalnie rozciągnij się na podłodze, wykonując główny wysiłek wokół pleców i utrzymując szczyt rozciągający się przez dziesięć sekund. Zrób to trzy lub cztery razy.

Zamiast posłowia

Jednak w każdym przypadku, w przypadku takich ćwiczeń, należy najpierw skonsultować się z lekarzem: on wypisze odpowiedni kompleks i da dodatkowe zalecenia, w zależności od stadium choroby, cech jej przebiegu, wieku pacjenta, obecności ograniczeń funkcjonalnych i fizycznych, innych czynniki.

Z wyjątkiem gimnastyki, nie walcz z innymi elementami złożonej terapii osteochondrozy - preparatów, masaży, zabiegów fizjoterapeutycznych o szerokim spektrum. Szybko odzyskuj i zawsze będziesz w dobrej formie!

Gimnastyka terapeutyczna jest dość skuteczna w osteochondrozy, jednak warto ją prowadzić tylko w fazie remisji choroby.

Dokładny zestaw ćwiczeń, liczba podejść i czas trwania kursu wyznacza lekarz, dlatego przed rozpoczęciem zajęć należy skonsultować się z nim w tej sprawie.

Z reguły gimnastyka lecznicza wykonywana jest codziennie, dwa razy dziennie. Średni czas jednego ćwiczenia wynosi około piętnastu minut. Tylko regularne środki wzmocnią mięśnie pleców i ostatecznie skuteczniej przeciwdziałają chorobie.

Odpowiedział na pytania: Eugene Po

Źródło: http://www.doctorfm.ru/lechenie/lechebnaya-gimnastika-pri-osteohondroze

Lfk z osteochondroza: przeciwwskazania

Fizjoterapia jest skuteczną metodą zwalczania chorób kręgosłupa. Jaki rodzaj osteochondrozy jest przeciwwskazany w terapii ruchowej i jakiego efektu można się spodziewać po wykonaniu ćwiczeń?

Przydatne właściwości terapii ruchowej

Pozytywny efekt terapii ruchowej w osteochondrozie odczuwalny jest po pierwszych sesjach. Ale tak szybki wynik nie jest odczuwany przez wszystkich, nawet przy prawidłowym doborze ćwiczeń kompleksu.

Wpływ gimnastyki leczniczej zależy od formy, stadium i charakteru patologii. Nie rozpaczaj, jeśli natychmiast nie poczujesz pozytywnych efektów ćwiczeń.

W przypadku braku dyskomfortu z ćwiczeń, szkolenie powinno być kontynuowane, być może z pewną korektą planu.

Regularne wykonywanie ćwiczeń terapeutycznej kultury fizycznej przynosi takie wyniki:

• wzrost elastyczności mięśni, na których opiera się kręgosłup, pozwala uniknąć jego deformacji;
• poprawa przepływu krwi w zajętym obszarze kręgosłupa prowadzi do przyspieszenia regeneracji tkanek;
• redukcja bólu;
• przywrócenie funkcji motorycznej kręgosłupa;
• regulacja postawy;
• zmniejszenie masy ciała pacjenta powoduje rozładowanie kręgosłupa i stawów.

Najlepszy efekt obserwuje się przy naprzemiennych ćwiczeniach statycznych i dynamicznych. Bardzo ważne jest zachowanie równowagi między czasem obciążenia i odpoczynku. Podczas przerwy warto powiesić na pasku, aby usunąć ładunek z kręgosłupa.

Przeciwwskazania w wykonywaniu terapii ruchowej

Zrównoważony wysiłek fizyczny może być bardzo skutecznym sposobem zwalczania osteochondrozy, zwłaszcza z wysokim prawdopodobieństwem zespolenia kręgów z powodu zakłócenia integralności znajdujących się dysków między nimi. Właśnie dlatego LFK jest zalecany dla wszystkich pacjentów, którzy nie mają negatywnego wpływu na ćwiczenia. Istnieją następujące przeciwwskazania do prowadzenia terapii ruchowej:

• osteochondroza w fazie zaostrzenia;
• rehabilitacja po operacji kręgosłupa;
• naruszenie koordynacji ruchów neurologicznych;
• choroby aparatu przedsionkowego;
• ciężkie uszkodzenie bakteryjne organizmu;
• wszystkie choroby, w których stan zdrowia pacjenta pogarsza się;
• wysokie ciśnienie krwi;
• arytmia i tachykardia;
• ciężkie formy krótkowzroczności i zwiększone ciśnienie wewnątrzgałkowe.

Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń dla głodnych lub pełnych żołądków. Ponadto w przypadku poważnego zmęczenia należy zrezygnować z terapii ruchowej.

Przeciwwskazania do wykonywania terapii w osteochondrozy obejmują również ostre bóle, zawroty głowy, nudności i inne nieprzyjemne odczucia podczas wykonywania niektórych ćwiczeń.

Zasady ćwiczeń

Większość kompleksów ćwiczeń fizjoterapeutycznych do osteochondrozy można wykonywać w domu. Aby to zrobić, będziesz potrzebować:

• wygodny sportowy kostium;
• antypoślizgowa mata do ćwiczeń na podłodze;
• w idealnej - szwedzkiej ścianie lub poziomym pasku.

Klasy najlepiej spędzać w wentylowanym pokoju. Obciążenie musi być zwiększane stopniowo, zwiększając liczbę podejść. Pierwsze lekcje powinny trwać nie dłużej niż 20 minut. Stopniowo ich czas trwania można zwiększyć do 45 minut.

Istnieje wiele kompleksów terapii wysiłkowej w leczeniu osteochondrozy. Można je podzielić na statyczne i dynamiczne.

Przykłady ćwiczeń statycznych:

1. I.p. - siedząc na podłodze, z wyciągniętymi nogami. Musisz pochylić się do przodu powoli, starając się dotrzeć do czubków palców. W tej pozycji musisz pozostać 10-15 sekund, po czym nogi powinny być rozłożone i przechylać je na przemian. Zalecana liczba metod jest 5 razy dla pierwszej części kompleksu i 3 razy dla drugiej.
2. I.p. - klęcząc, opierając dłonie na podłodze. Przy wdychaniu powoli obniż dolną część pleców i pozostań w tej pozycji przez 5 sekund. Potem musisz się schylić i tyle, aby być w tym stanie.
3. Z pozycji stojącej musisz pochylić się do przodu i chwycić nogi rękami. Należy pociągnąć bagażnik jak najbliżej nóg i pozostać w tej pozycji przez 5 sekund.

Ćwiczenia dynamiczne budowane są na połączeniu pracy zewnętrznej z okresami relaksacji i skurczu mięśni. Przykłady takiej gimnastyki

1. I.p. Stać. Weź wdech, podnieś ręce do góry, rozciągnij i unieś głowę. Wydychanie, powrót do pozycji wyjściowej. Następnie, po natchnieniu, połóż prawą rękę na bok, dokręć tułów i udaj się do niego. Po wydechu wróć do i.p. Podobne ćwiczenie wykonuje się dla lewej ręki. Optymalna liczba metod wynosi 5.
2. Tak samo jest z pozycją wyjściową. Po inhalacji łokcie są wycofywane, a łopatka jest połączona. Po wydechu kieruj łokcie naprzód. Powtórz 5 razy.
3. Taki sam i. n. Przy natchnieniu po prawej stronie następuje pochylenie sprężyny, a głowa obraca się w przeciwnym kierunku. Po wydechu prawą rękę należy unieść ponad głowę. Przy następnym oddechu wróć do p. Powtórz 5 razy w każdym kierunku.

Podczas wykonywania takiej gimnastyki może wystąpić ból. Jeśli w końcu staną się gorsze, należy przerwać gimnastykę i pójść do lekarza.

Źródło: http://proosteohondroz.ru/uprazhneniya/lechenie-osteoxondroza-protivopokazaniya-pri-lfk.html

Lfk z osteochondroza

Osteochondroza kręgosłupa na początkowym etapie może być skutecznie zatrzymana za pomocą kompleksowego zestawu ćwiczeń terapeutycznego treningu fizycznego. Bardzo ważne są ćwiczenia na osteochondrozy. W początkowych stadiach choroby terapia ruchowa może zatrzymać rozwój choroby, zmniejszyć objawy.

Jest to specjalnie wyselekcjonowany kompleks ćwiczeń gimnastycznych przeznaczonych do leczenia zachowawczego i zapobiegania tej chorobie. Główną zasadą LFK w osteochondrozie jest eliminacja bólu, przywrócenie ruchomości kręgosłupa za pomocą specjalnie dobranych ćwiczeń.

Ze względu na fakt, że osteochondroza jest podzielona przez lokalizację w odcinku piersiowym, lędźwiowym i szyjnym, ćwiczenia są wybierane dla każdego działu kręgosłupa.

Druga grupa jest reprezentowana przez ćwiczenia z obciążeniami kręgosłupa. Pomaga to wzmocnić więzadła, stawy, zapobiegać rozwojowi osteochondrozy. LFK w osteochondrosis obejmuje i praktykę zwykłych sportów, szczególnie jeśli dana osoba była wcześniej aktywnie szkolona.

Fizjoterapia na osteochondroza okolicy lędźwiowej

Tylko zintegrowane podejście może pomóc w opanowaniu podstępnej choroby - osteochondrozy.

Ćwiczenia, które pomagają złagodzić skurcze w osteochondrozie klatki piersiowej

Osteochondroza jest chorobą charakteryzującą się uszkodzeniem krążków międzykręgowych. To znacznie zmniejsza ruchomość kręgosłupa, występują ból i dyskomfort. Leczenie choroby obejmuje nie tylko leki, ale także specjalne ćwiczenia.

Kręgosłup piersiowy i lędźwiowy

Ćwiczenia gimnastyki leczniczej przeznaczone są przede wszystkim do wzmocnienia i rozwoju mięśni. Mięśnie pleców, bioder i brzucha są najważniejsze dla prawidłowego funkcjonowania kręgosłupa.

Ponadto regularne ćwiczenia pozwalają zwiększyć ukrwienie tych części ciała, które cierpią z powodu osteochondrozy. Pierwszą i główną zasadą jest wykonywanie gimnastyki terapeutycznej tylko w okresie remisji, kiedy nie ma zaostrzeń.

W zależności od umiejscowienia uszkodzenia rozróżnić między osteochondroza kręgosłupa szyjnego, piersiowego i lędźwiowego.

Ćwiczenia fizjoterapeutyczne do zapobiegania i leczenia osteochondrozy

Pasuje do ćwiczeń z poprzedniego kompleksu. Należy jednak pamiętać, że pożądane jest dobieranie ćwiczeń przy pomocy specjalistów, ponieważ nieprawidłowe ćwiczenia mogą tylko zaostrzyć sytuację.

Gimnastyka lecznicza (LFK) to kompleks ćwiczeń dla większości przewlekłych chorób u ludzi związanych z utratą siły mięśni i objętości ruchów stawów.

Fizjoterapia powinna być połączona z dbałością o pacjenta. Przed zajęciami konieczna jest wentylacja oddziałów i gabinetów ćwiczeń fizjoterapeutycznych.

.

Zajęcia z pacjentami prowadzone są przez metodologa leczniczego wychowania fizycznego lub pielęgniarkę medyczną oddziałową. Wybór ćwiczeń do gimnastyki higienicznej i dawkowania aktywności fizycznej zależy od wieku pacjenta, charakteru choroby podstawowej, stopnia i postaci upośledzonych funkcji.

.

Kompleks ćwiczeń dobierany jest z oczekiwaniem, że jest dostępny dla wszystkich pacjentów z tej grupy. Zastosuj dwie metody gimnastyki terapeutycznej - indywidualną i grupową. Lekcja gimnastyki leczniczej składa się z części wstępnej, głównej i końcowej.

Główna sekcja zawiera ćwiczenia fizyczne, które mają szczególny i ogólny wpływ na ciało pacjenta. Zadania lekcji ustala lekarz. Podczas ćwiczenia obciążenie reguluje się na podstawie tak zwanej krzywej fizjologicznej - krzywej zmian częstości tętna podczas sesji.

W pasywnej reprodukcji pewnego ruchu impulsy docierają do komórek kory mózgowej, które ją powodują. W przypadku braku aktywnych ruchów stosuje się pasywne z równoczesnym przesyłaniem wolicjonalnych impulsów pacjentom.

Zastosowanie czynnika emocjonalnego polega na wywoływaniu pozytywnych emocji u pacjenta podczas ćwiczeń fizycznych.

Samozatrudnienie pacjentów jest formą terapeutycznego wychowania fizycznego. Chodzenie jest używane podczas ćwiczeń fizycznych, spacerów itp. Wskazania do stosowania chodzenia jako lekarstwa są bardzo szerokie.

Do 80% pacjentów z osteochondroza pozbyło się bólu po leczeniu za pomocą kursu gimnastyki leczniczej.

Źródło: http://osemta.ru/lfk-pri-osteohondroze/

Ćwiczenia i ćwiczenia wideo dla osteochondrozy szyjnej

Terapia ruchowa w osteochondrozie regionu szyjnego jest niewątpliwie ważnym elementem kompleksowego leczenia tej choroby.

Systematyczne i poprawne wykonywanie wszystkich specjalnych ćwiczeń gimnastycznych wzmocni mięśnie szyi.

Poza tym takie ćwiczenia zwiększają elastyczność mięśni, skutecznie zapobiegając powstawaniu skurczów.

Procedura przygotowania

LFK z rozwijającą się osteochondrozą regionu szyjnego odgrywa wiodącą rolę w zatrzymaniu rozwoju patologicznych procesów niszczenia tkanek kostnych. Jednak fizyczna metoda wpływania na chorobę jest daleka od akceptowalnej.

Podobnie jak wiele innych terapeutycznych zasad leczenia, terapia ruchowa szyjnego osteochondrozy ma przeciwwskazania.

Aby trening był korzystny, a nie pogarszał choroby, wszystkie negatywne czynniki muszą być koniecznie wykluczone.

Ważne!

Dikul Valentin Ivanovich powiedział, jak pokonać problemy z plecami i stawami w domu... Przeczytaj wywiad >>

Tak więc przeciwwskazania do stosowania terapii ruchowej w przypadku osteochondrozy szyjnej są następujące:

• okres zaostrzenia szyjnego osteochondrozy, któremu towarzyszą intensywne objawy bólu u pacjenta w stanie całkowitego spoczynku;
• niestabilność kręgów szyjnych w wyniku urazów lub różnych procesów patologicznych kości;
• obecność jakichkolwiek chorób w ostrej postaci, w tym nasilenie przewlekłego przebiegu ich przebiegu;
• poważny wyciek przewlekłej postaci różnych chorób;
• obecność formacji onkologicznych;
• zakrzepica;
• patologiczne krwawienie;
• wysoka temperatura ciała;
• ostre zatrucie i okres rekonwalescencji po nim;
• zawał mięśnia sercowego;
• chroniczne wysokie ciśnienie krwi.

Ponadto, dopuszczalność stosowania gimnastyki medycznej w każdym konkretnym przypadku powinna być określona tylko przez lekarzy, neurologa i lekarza.

Jest możliwe, że w celu wyznaczenia pewnych ćwiczeń lub ćwiczeń w ogóle, lekarz będzie musiał zapoznać się z wynikami ogólnych badań krwi i zdjęcia rentgenowskiego kręgosłupa.

Podstawowe zasady dotyczące ćwiczeń

Głównym objawem, a jednocześnie punktem odniesienia w praktyce fizjoterapii w osteochondrozie szyjnym jest ból.

Podczas wykonywania różnych ćwiczeń, normalne fizyczne odczucia pacjenta są pewnym dyskomfortem.

Ale jeśli w przypadku osteochondrozy szyjnej, ćwiczenia wywołują ból w określonej pozycji, muszą zostać zatrzymane. Po 1-2 minutach możesz rozpocząć kolejne ćwiczenie.

Aby osiągnąć pozytywny wynik, ważne jest również przestrzeganie podstawowych zasad szkolenia:

1. W przypadku, gdy ćwiczenie z powodu fizycznych możliwości nie może być wykonane, pacjent musi go pominąć.
2. Ćwiczenia na szyi z osteochondrozą powinny być płynne, bez nagłych ruchów.
3. Obciążenie wzrasta stopniowo. Każda lekcja zaczyna się od prostych elementów, a kończy na złożonych.
4. Ubrania podczas gimnastyki medycznej nie powinny ograniczać ruchu.
5. Zajęcia należy przeprowadzać nie wcześniej niż 30 minut po jedzeniu i zawsze w dobrze wentylowanym pomieszczeniu.

Ważnym czynnikiem dla uzyskania trwałego pozytywnego efektu w osteochondrozie regionu szyjnego jest regularność gimnastyki medycznej. Minimalna liczba sesji to 4 lekcje w tygodniu. Jednak codzienne wdrożenie niewątpliwie da znacznie lepszy wynik.

Jakie ćwiczenia dla osteochondrozy szyjnej nie mogą być wykonane

Terapeutyczny trening fizyczny w osteochondrozie kręgosłupa szyjnego jest oczywiście bardzo użyteczny.

Istnieje jednak spora lista ćwiczeń sportowych, które są kategorycznie przeciwwskazane w osteochondrozie oddziału szyjki macicy. Przede wszystkim obejmują one wszystkie rodzaje treningu siłowego.

Wszelkie podnoszenie ciężarów i podnoszenie ciężarów jako takie jest zabronione, ponieważ może spowodować poważne deformacje kręgów.

.

Lekarze z osteochondrozy szyjnej zdecydowanie nie polecają biegania, zwłaszcza sprintu. Skakanie, rzucanie, pchanie ruchów i much może również przynieść znaczną szkodę kręgosłupa.

.

Nie pozwól, aby pacjenci i takie ćwiczenia gimnastyczne jak ciągnięcie na poprzeczkę i push-up, ponieważ podczas ich wykonywania nacisk kładzie się nie tylko na dłonie, ale także na duży stres mięśnie szyi.

W przypadku, gdy pacjent regularnie i aktywnie uprawia sport przed wystąpieniem choroby, kompleks terapii ruchowej osteochondrozy szyjnej może obejmować większość wcześniej używanych ćwiczeń. Jednak w tym przypadku lekarz terapii ruchowej powinien wykluczyć tych z nich, którzy są niebezpieczni dla kręgosłupa szyjnego.

"Całkowite wyleczenie stawów iz powrotem za 1 RUBL!"

Uruchomiono program federalny, którego celem jest uwolnienie populacji chorób układu mięśniowo-szkieletowego! Trudno w to uwierzyć, ale skuteczny lek jest finansowany przez Ministerstwo Zdrowia. Okropne statystyki wskazują, że banalny kryzys i wspólny ból często powodują niepełnosprawność! Aby tego uniknąć, musisz wziąć pensa ...

Źródło: https://hondrozz.ru/lechenie/lfk/pri-osteohondroze-shejnogo-otdela.html

Leczenie zachowawcze osteochondrozy: kompleks terapii ruchowej

Kompleks LFK z osteochondrozą kręgosłupa może pozytywnie wpływać na procesy metaboliczne i wzmacniać całą kręgosłup.

Dobrze zaprojektowane kompleksy ćwiczeń do leczenia zachowawczego i zapobiegania osteochondrosis są zwalczanie hipodynamia, poprawa krążenia krwi, likwidacja zespołu bólowego, przywrócenie ruchomości kręgosłupa post.

Przed wykonaniem ćwiczeń medycznych należy skonsultować się z lekarzem.

Leczenie wychowania fizycznego jest biologiczną metodą terapii, polegającą na wpływie mechanizmów regulacyjnych, jednocześnie mobilizując rezerwy ochronne swojego własnego ciała dla eliminacja patologii.

Przeprowadzanie kompleksowej terapii wysiłkowej osteochondrozy sprzyja zwiększonemu krążeniu krwi, mięśnie otrzymują niezbędną ilość tlenu i składników odżywczych z powodu przepływu krwi.

Główne cele i zasady terapii ruchowej

Podstawy terapii ruchowej są z powodzeniem stosowane jako pomocnicze leczenie szerokiej gamy zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego, a także osteochondrozy.

Właściwie dobrany kompleks terapii wysiłkowej osteochondrozy, wykonywany regularnie przez pacjentów z zaplanowaną okresowością, daje wysoki efekt terapeutyczny.

Ćwiczenia są zalecane do leczenia i zapobiegania osteochondrozy. W miarę rozwoju choroby krążki międzykręgowe rozpadają się i starzeją, przyczyną jest hipodynamia. Główne cele terapii ruchowej:

• wyeliminować ból;
• przywrócić ruchomość kręgosłupa poprzez wykonywanie specjalnie zaprojektowanych ćwiczeń;
• wzmocnić osłabione mięśnie;
• wyeliminować objawy spastyczne;
• aktywować mikrokrążenie;
• znormalizować troficzność struktur kręgowych;
• aby zmniejszyć kompresję.

Podczas wykonywania skomplikowanej terapii ruchowej kręgosłupy pełnią podstawowe funkcje, wspomagają kręgosłup, zapobiegają mu uraz, złagodzić wibracje podczas chodzenia, a także wzmocnić mięśnie, zwiększyć ich moc i wydajność.

Część obciążenia jest usuwana z kręgosłupa ze względu na wzrost siły gorsetu mięśniowego. Przyczynia się to do realizacji głównych zadań terapii korekcyjnej i regeneracyjnej. Wskazania do wykonywania terapii ruchowej w przejawach osteochondrozy obejmują zespoły bólu kręgowców, tj.

różne bóle pleców, rwa kulszowa i inne dolegliwości.

Przeciwwskazania obejmują:

• okres zaostrzeń osteochondrozy;
• pojawienie się procesu zakaźnego;
• obecność niewyrównanych zaburzeń somatycznych, w których organ lub układ narządów wyczerpał swoje możliwości, a ich mechanizmy adaptacyjne zostały zakłócone.

Podstawowymi zasadami wykonywania skomplikowanej terapii ruchowej są regularność i poprawność. Nieregularne podejście i niejasna realizacja kompleksu powodują szkody.

Wspólne kompleksy odbudowujące opracowano dla osób, które często zaostrzają zapalenie korzonków. W kompleksie ćwiczeń znajduje się gimnastyka oddechowa i ogólnorozwojowa, ćwiczenia z rozluźnieniem mięśni, samo-masaż.

Ćwiczenia fizyczne prowadzone są codziennie, najlepszym czasem na zajęcia jest poranek.

Fizjoterapia to skuteczna metoda terapii, profilaktyki i rehabilitacji. Obejmuje ćwiczenia fizyczne. LFK dla osteochondrozy jest przepisywany z uwzględnieniem stopnia, stadium, cech choroby i jej natury.

Pierwsze lekcje można wydać do kwadransa, podczas gdy konieczne jest naprzemienne zmniejszanie i zwiększanie obciążenia mięśni, ćwiczenia powtarzane są 5-6 razy, pomieszczenia są wentylowane podczas zajęć.

Terapeutyczne ćwiczenia oddechowe zastępują inhalacje i wydechy, poprawiając krążenie krwi w szyjce i mięśniach obręczy barkowej, dolnej części pleców. Wysoka efektywność jest odnotowywana podczas nauki w basenie. Czas trwania ćwiczeń jest stopniowo zwiększany do 35-40 minut.

Zajęcia z ćwiczeń fizjoterapeutycznych rozpoczynają się, gdy pacjenci zaprzestają ostrego zespołu bólowego. Podczas uprawiania gimnastyki ból nie jest dozwolony, w niektórych sytuacjach blokady znieczulenia novocain są używane do znieczulania uszkodzonych obszarów.

.

LFK przynosi ogromne korzyści we wszystkich stadiach osteochondrozy. W praktyce gimnastyki terapeutycznej dyskomfort i ból nie mogą wystąpić, wszystkie ruchy wykonywane są bez ostrości, płynnie.

.

Ćwiczenia z rozciąganiem i napięciem mięśni grzbietowych muszą naprzemiennie z relaksacją.

Ponieważ osteochondroza występuje w szyi, klatce piersiowej, talii, kompleks ćwiczeń powinien być opracowany dla każdego pacjenta indywidualnie z orientacją na specyficzność choroby.

Wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych dla osteochondrozy

Pacjentom z osteochondrozą można przypisać następujące rodzaje zawodów:

• ćwiczenia poranne;
• gimnastyka przemysłowa;
• specjalnie opracowany kompleks terapii ruchowej;
• Rozszerzenie kręgosłupa;
• pływanie;
• wykonanie wybranych ćwiczeń;
• masaż i masaż samodzielny.

Poranne ćwiczenia zwykle rozpoczynają się od samo-masażu kręgosłupa i kręgosłupa lędźwiowego. Następnie ćwiczenia oddechowe i wzmacniające mięśnie rąk, kufry, wykonywane są z nogami. Poranna gimnastyka kończy się zabiegami wodnymi.

Ciało jest wytarte do sucha czystym ręcznikiem, obszar lędźwiowy, grzbiet jest wcierany. Wykonując poranne ćwiczenia nie należy biegać, skakać, wykonywać skoków, powodują dodatkowe obciążenia na krążkach międzykręgowych.

W przypadku osteochondrozy pacjenci mogą wykonywać następujący ogólny, regenerujący kompleks ćwiczeń jako przerwę fizyczną. Pozycja wyjściowa (PI) siedzi na krześle, ręce są opuszczane wzdłuż tułowia, nogi są zgięte w stawach kolanowych.

1. Okrągłe ruchy przednich kończyn 5-6 razy, tempo ćwiczeń w każdym kierunku jest średnie.
2. Podnosimy ręce przez boki, szczotki łączą się z głową z tyłu, odetchniemy. Opuszczamy ręce i wydychamy powietrze. Ćwiczenie jest powolne.
3. Ręce są odłożone na ramiona. Podnoszenie i opuszczanie stawów łokciowych. Tempo ruchu jest średnie, oddech jest wolny.
4. Głowa przechylona do przodu, musisz spróbować dotknąć podbródka brodą, tak bardzo, jak to możliwe, odrzuć głowę. Wszystkie ruchy są powolne i ostrożne, oddech jest wolny.

Przerwa sportowca trwa 5-10 minut. Ci, których działalność zawodowa często odbywa się w pozycji siedzącej z głową w dół, aby utrzymać zdrowie, powinni wykonywać przeciętne tempo 8-10 ćwiczeń, gdzie IP - stoi.

Ci, którzy wykonują pracę w pozycji stojącej, uczą się wychowania fizycznego, gdzie FE - siedzący, kończyny dolne napinają się z lekkim wysiłkiem. Tempo ruchu jest średnie, amplituda jest ograniczona.

Po zajęciach powinieneś energicznie masować okolice lędźwiowe i grzbietowe w ciągu 3-5 minut, po czym rozluźnisz mięśnie nóg.

Źródło: http://pozvonochnik03.ru/osteohondroz/lfk-pri-osteoxondroze.html