Fitness Ball: Ćwiczenia

Ćwicz na piłce do utraty wagi

Wszelkiego rodzaju fitness prędzej czy później zaczyna nudzić. Aby nie stracić chęci angażowania się w siebie, konieczne jest wprowadzenie czegoś nowego do treningu.

Jednym z symulatorów, który pomoże wprowadzić taką nowość na zajęcia, jest piłka fitness.

Jasne, świetne - możesz wybrać piłkę do fitnessu swojego ulubionego koloru. Trening z nim przyniesie Ci wiele nowych wrażeń.

Ten symulator jest uniwersalny. Stosuje się go zarówno w normalnych grupach fitness, jak iw grupach dla kobiet w ciąży.

Jak wybrać właściwą piłkę?

Przed przystąpieniem do opisu ćwiczeń, w których używana jest piłka fitness, wybierzmy piłkę o odpowiedniej wielkości i jakości. Od wielkości i jakości będzie zależeć od skuteczności wykonanych ćwiczeń.

Wybór wielkości piłki powinien być zgodny z jej wzrostem:

1. Dla kobiet o wysokości do 170 cm piłka ma odpowiednią średnicę, która wynosi 5 m.
2. Dla kobiet o wysokości od 170 do 180 cm, odpowiednia jest średnica 5 m.
3. Dla wysokich kobiet, których wzrost wynosi 180 cm i więcej, musisz wybrać rozmiar, w którym średnica wynosi 5 m.

Osobiście bardzo łatwo jest sprawdzić, czy piłka fitness jest odpowiednia. W tym celu musisz na nim usiąść. W tej pozycji zwracaj uwagę na kąt, w którym masz biodra, kolana i stopy. Przy odpowiednim rozmiarze kąt ten wyniesie 90 stopni.

Zalety nauki za pomocą piłki

Aby jeszcze bardziej rozpalić twój entuzjazm do treningu z tym symulatorem, wymieńmy zalety takich klas:

• Aby pozostać na fitball, człowiek musi trzymać prawie wszystkie mięśnie swojego ciała w napięciu. W rezultacie grupy mięśni są lepiej wyćwiczone niż wtedy, gdy te same ćwiczenia wykonywane są na podłodze. Proces odchudzania jest bardziej intensywny, ciało spala więcej kalorii. W tym samym czasie, podczas ćwiczeń, osoba odczuwa dodatkowe napięcie minimalne.
• Zaletą ćwiczeń z fitballem jest to, że mogą go uprawiać osoby, które są zakazane ze względu na stan zdrowia. Podczas zajęć sportowych układ sercowo-naczyniowy aktywnie działa, rośnie ciśnienie, nie jest to przydatne dla wszystkich ludzi. Tak więc ci, którzy nie są pomocni, zawsze szukają łagodniejszych opcji na zajęcia, a trening z fitballem znajduje się w ich liczbie.
• Ważną zaletą takich zawodów jest to, że rozładowują kręgosłup. Czasami ludzie nie mogą robić fitness tylko dlatego, że po treningu mają bóle pleców. Kiedy będziesz leżał na piłce, aby mieć kondycję, kręgosłup jest automatycznie unieruchomiony w wygodnej pozycji, obciążenie jest minimalne. Takie ćwiczenia są przydatne dla pleców. Delikatnie ćwiczą mięśnie kręgosłupa.
• Ludzie z dużą nadwagą, aby trenować w zwykły sposób, nie jest łatwo. Ćwiczenie na piłce jest doskonałym narzędziem do utraty wagi. Nawet jeśli masz dużo nadwagi, możesz utrzymać całą aktywność.
• Zajęcia z piłką są niezwykle przydatne dla kobiet w ciąży i matek z dziećmi.

Ćwiczenia

Uważamy, że jesteś wystarczająco zainspirowany, aby rozpocząć zajęcia z jasną piłką. Można to zrobić zarówno w grupie aerobowej, jak iw domu. Wykonamy podstawowe ćwiczenia z piłką.

Ćwiczenia te są skierowane do wszystkich grup mięśniowych jednocześnie, przyczynią się do zmniejszenia masy ciała:

1. Wyciskamy.
   Piłka powinna być pod naszymi kolanami. W tym samym czasie dłonie spoczywają na podłodze. Pień i biodra zachowują równoległe położenie podłogi. Zaczynamy zginać się na łokciach tak, aby podbródek dotykał podłogi. Kiedy zejdziemy na dół, weźmy oddech, wydech na wzniesieniu. Push-upy są niesamowicie skuteczne dla całego ciała, najbardziej aktywne są tu dłonie, prasa i skrzynia. Takie ćwiczenia doskonale rozwijają wytrzymałość, co jest ważne również dla utraty wagi.
2. Rozciągnij się.
   Konieczne jest klękanie. Położyliśmy ręce na piłce, która jest przed nami. Piłka za pomocą rąk powoli obraca się i przeciągamy razem z nim. Zachowujemy równowagę ciała. Takie ćwiczenia są dobrze zrobione pod koniec treningu, aby zmniejszyć napięcie z tyłu.
3. Wzmacniamy plecy i prasę.
   Położyliśmy się na podłodze z naszymi plecami. Podkręć kolana i połóż stopy na piłce sportowej. Upewnij się, że nogi są ustawione pod kątem prostym. Połóż ręce pod głową. Podnieś ciało i rozciągnij się do kolan, a następnie wróć do pierwotnej pozycji. To ćwiczenie jest dobre dla utraty wagi w okolicy brzucha.
4. Planck.
   Opuszczamy brzuch fitballu, podnosząc stopy, osiągając maksymalne poziome położenie ciała. W tej sytuacji staramy się utrzymać równowagę ciała, uważamy się za maksymalnie 10. Następnie bierzemy oryginalną pozycję. W tym ćwiczeniu rozpoczyna się proces odchudzania, wszystkie grupy mięśni są napięte.

Skuteczność ćwiczeń

Teraz znasz jeszcze jeden sposób na zróżnicowanie swoich zajęć sportowych. Teraz możesz wybrać odpowiednią fitball dla siebie.

Dla tych, którzy właśnie rozpoczęli proces odchudzania, ćwiczenia kulowe są idealnym rozwiązaniem. Taki jasny symulator zamienia złożone ćwiczenia w grę, zajęcia są zabawniejsze.

Źródło: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/trenazhery/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa-dlya-pohudeniya.html

Ćwicz z piłką dla kondycji

Ćwiczenia na niebieskim, różowym, fioletowym lub jasnego kuli fitness może być zabawa, spacer w beztroskiego dzieciństwa.

Ponadto, jak zauważył terapeutów, balony fitboly ze względu na jego mobilność, zrobić osobę do utrzymania równowagi i równowagi, co prowadzi do stracenia niesamowitą ilość kalorii.

W konsekwencji ciężar jest szybko i łatwo redukowany, a postać zyskuje elegancki i smukły wygląd.

Piłki fitness pozwalają dać mięśnie jeden harmonijny rytm grania, wprowadzają ich poziom sprawności fizycznej do maksymalnej pojemności. Nieograniczone zajęcia z cudowną piłką zapewnią Twojej figurze idealny kształt, elastyczność i wdzięk.

Wykonując ćwiczenia z piłką dla sprawności fizycznej, należy przestrzegać prawidłowości i bezpieczeństwa.

Codzienne treningi dają znacznie więcej wyników niż lekcje raz w tygodniu z maksymalnym stresem.

Dobra piłka fitness jest w stanie wytrzymać obciążenia do trzystu kilogramów! W przeciwieństwie do tanich chińskich analogów, wysokiej jakości produkty uratują Cię od urazów o różnym stopniu nasilenia. Duże znaczenie w skuteczności treningu i bezpieczeństwa tego pocisku ma rozmiar:

• Dziewczyny o wysokości do 170 cm wybierają kulę o średnicy 5 m;
• Dziewczynki o wysokości 170-180 cm mogą wybrać piłkę do ćwiczenia średnicy 5 m;
• Wysocy właściciele "koszykówki" rosnącej od 180 cm i powyżej wygodnie trenują na piłce o średnicy 5 mi.

Po usiądzie na fitball sprawdzić kąt, w którym znajdują się stopy, kolana i uda. Jeśli jego wartość wynosi 90 stopni, ta kula jest idealna dla Ciebie.

Szkolenie

Push-upy z fitballem

Nie możesz się doczekać, aby zacząć? Najpierw wykonamy podstawowe ćwiczenia:

1. Push-up. Fitbol postawił pod kolana, a dłonie spoczywały na podłodze. Ciało i nogi są równoległe do podłogi. Pochyliśmy łokcie i dotknęliśmy podbródka podłogą. Wdech wykonywany jest przy zgięciu łokci i wydechu - z ich przedłużeniem. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie rąk, piersi, a nawet prasy.
2. Rozciąganie. Klękamy, z rękami wyciągniętymi na piłce przed nim. Wyciągając piłkę, powoli rozciągnij ciało. Jednocześnie starannie bilansujemy równowagę. Powtarzając ruch 10 razy, odpoczywamy, robimy trzy podejścia.
3. Wzmocnienie prasy i mięśni dolnej części pleców. Najpierw musisz położyć się na plecach, a nogi, zgięte w kolanach, założyć piłeczkę gimnastyczną. Obserwujemy działanie pod kątem prostym. Ręce są zamocowane za głową, a ciało jest uniesione do góry, do zgiętych nóg. Wracamy do pozycji wyjściowej.
4. Gimnastyk. Kładziemy się na kuli brzucha i podnosimy nogi, aby ciało miało pozycję poziomą. Trzymamy równowagę, licząc do 5, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Najpierw możesz spróbować 5 podejść, ale jeśli twoja forma sportowa jest na wyższym poziomie - wtedy ta liczba może zostać zwiększona.

Ćwiczenia dla różnych grup mięśni

Ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha

Przyzwyczajeni do otrzymywania ładunku żywości i świetnego nastroju z tych ćwiczeń z piłką do fitnessu, możesz rozszerzyć "repertuar" treningu poprzez wypracowanie poszczególnych grup mięśniowych:

I. W pozycji leżącej zgiąć kolana pod kątem 90 stopni.

Chwytamy i utrzymujemy piłkę gimnastyczną naszymi stopami, i kładziemy ręce za naszymi plecami z rękami w dół. Przyciągamy kolana do ciała, podnosząc dolną część pleców.

Wracamy do pozycji wyjściowej, nie dotykając podłogi piłką. Ćwicz dobrze trenuje dolne mięśnie brzucha.

W tym samym celu możesz wykonać kolejną akcję. Siedząc na podłodze, przytrzymaj piłkę, aby uzyskać sprawność pomiędzy stopami wyprostowanych nóg. Opierając dłonie o podłogę, odchyl się nieco.

Przyciągamy kolana do ciała, trzymając piłkę, wracamy do pozycji wyjściowej. Zaciskamy brzuch, utrzymujemy mięśnie w stanie napięcia i piłkę - nad podłogą, nie dotykając jej.

Ćwiczenia dla ukośnych mięśni brzucha

II. Leżąc na plecach, wciskamy piłkę stopami fitballa i podnosimy ją pionowo do góry. Mocując dłonie za głową, przyciągamy każde łokcie do kolana drugiej, przeciwnej nogi, która "rozciąga się" w jego kierunku.

Druga noga musi pozostać nieruchoma. Podbródek nie jest dociskany do klatki piersiowej, a ramię nie odrywa się od podłogi. Wróćmy do pozycji wyjściowej i powtórzmy w wersji "lustrzanej".

To ćwiczenie przyczynia się do rozwoju dolnych i skośnych mięśni brzucha.

Położyliśmy się na plecach, zgięliśmy kolana, unieruchomiliśmy piłkę pod łydkami, ręce rozłożyły się na boki. Opuszczamy nogi w lewo, a potem na prawo od piłki. Opracowany podczas tego działania ukośne mięśnie prasy.

Leżymy bokiem na kuli, nasze stopy opierają się o podłogę, a nasze ręce są zamocowane za głową. Opuść i podnieś ciało do maksymalnego położenia, pozostawiając ciało w tej samej płaszczyźnie, bez obciążania mięśni szyi. Po ukończeniu odwróć się na drugą stronę i powtórz.

Leżąc na fiszbinach

III. Położyliśmy się na piłce gimnastycznej plecami, tak aby nasze stopy były przyciśnięte do podłogi, a nasze biodra są do niej równoległe.

Krzyżuj ramiona na ciele i rozciągaj się do przodu jak tylko możliwe, podnosząc ramiona nad piłką. Podbródek do klatki piersiowej nie jest nachylony. Wróćmy do pozycji wyjściowej, naciskając piłkę tyłem.

IV. Opieramy ręce na podłodze i przymocowujemy stopy za kulą, ciało jest równoległe do podłogi twarzą do dołu. Rzucamy się i zwracamy piłkę, zginając i nie uginając naszych kolan.

Ręce, plecy i głowa są nadal. Jeśli kierujesz kolana w lewo, a potem w prawo, używasz skośnych mięśni prasy.

Aby skomplikować ćwiczenie może być jednoczesny push-up z rąk.

Ćwiczenia dla prasy na fitball

V. Możesz huśtać mięśnie pleców od pozycji miednicy na kuli, twarzą do podłogi. Skarpetki spoczywają na podłodze, nogi - na szerokość ramion, dłonie są zamocowane za głową, a łokcie są wyhodowane po bokach.

Podnieś ciało nad piłką, spychając tak daleko, jak to możliwe. Wracamy do IS.

Nie obciążamy szyi, nie podnosimy brody do przodu i nie pochylamy się do klatki piersiowej, pozostawiając miednicę i nogi w ustalonej pozycji.

VI. Połóż się na plecach, przyciśnij do niego talię i ramiona, połóż stopy na podłodze, połóż nogi na podłodze prostopadle do podłogi.

Podnieś ręce do góry, zacznij od głowy i rozciągnij się aż do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie doskonale uzupełnia każdy zestaw działań.

Źródło: http://glamius.ru/figura/fitnes/uprazhneniya-s-sharom-dlya-fitnesa

Ćwiczenia na piłce

Dzisiaj prawie każda kobieta jest niezadowolona ze swojej postaci, jej budowy ciała i próbuje w dowolny sposób aby go skorygować, a także aby pozbyć się niepotrzebnych złogów tłuszczu w talii, bokach, pośladkach i innych obszary problematyczne. Ćwiczenia na piłce gimnastycznej zapewniają wyjątkową okazję nie tylko do wyrównania kręgosłupa, ale także do rozwoju plastyczności i elastyczności ciała. Dla tych, którzy chcą schudnąć, jest to idealna opcja.

Piłka szwajcarska właśnie zaczęła być wykorzystywana jako specjalna maszyna treningowa do ćwiczeń fitness, aby schudnąć i zmienić swoje ciało.

Kilka lat temu fitball, jak to się nazywa, był stosowany tylko w leczeniu pacjentów z porażeniem, osteochondrozą i innymi chorobami układu mięśniowo-szkieletowego. Teraz jest nieodzownym symulatorem i wielu trenerów fitness i ich uczniów było tego przekonanych.

Ćwiczenia na piłce kondycyjnej znacznie przekształcą Twoją sylwetkę, dzięki czemu twoja sylwetka będzie wspaniała. Dodatkowo zapewnia się talię osiki, gładki tył i piękne pośladki.

Skuteczne ćwiczenia na piłce dla kondycji

Specjalna technika treningu gimnastycznego fitball umożliwia zbliżenie ciała kobiety do ideału.

Opracowane przez najlepszych trenerów fitness, skuteczne ćwiczenia na piłce pomogą pozbyć się obwisłych boków i brzucha na zawsze, sprawią, że Twoje pośladki i biodra będą elastyczne.

Ponadto, wykonując kompleks ćwiczeń fizycznych, poprawisz nie tylko swoją sylwetkę, ale także znacząco wzmacniają zdrowie: w końcu ćwiczenia z fitballem są stosowane w medycynie pacjenci.

Aby bezpośrednio rozpocząć ćwiczenia na piłce gimnastycznej, trzeba rozciągnąć mięśnie, przygotować je, wykonać elementy rozgrzewki.

Wykonując koliste zwroty rękami, skacząc na linie lub biegając w miejscu przez kilka minut, przygotujesz się do wykonywania skutecznych ćwiczeń odchudzających.

• Tak, leżeć na plecach, aby wykonać ćwiczenie na piłce. Przytrzymaj stopy między nogami piłki gimnastycznej i próbuj podnieść miednicę tak wysoko, jak to możliwe, bez odrywania łopatek od podłogi i starając się nie ominąć piłki. Następnie weź oryginalną pozycję. Takie podwyżki powinny wynosić co najmniej 10.
• Niedopasowanie na piłce gimnastycznej. To specjalne ćwiczenie na piłce pomaga wyćwiczyć wszystkie mięśnie pleców i prasy. Połóż się z brzuchem na fitball. Trzymając stopy, dotknij trochę podłogi, ale podnieś ciało, rozsuń ręce i staraj się zamknąć łopatki, zmniejsz je jedne do drugich. Następnie zrób wydech i weź oryginalną pozycję. Więc powtórz 15 razy.
• I jeszcze jedno ćwiczenie, bez którego kompleks fitness z piłką gimnastyczną nie byłby kompletny. Połóż się na plecach, przynosząc piłkę do kolan i powyżej. Stopniowo podnosząc miednicę i poziomując ciało, rzucasz piłkę na pośladki. Przytrzymaj w tym stanie przez kilka sekund, a następnie wycofaj fitball. Wykonaj taką rolkę jedną nogą 10 razy, a na drugiej.

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej - fitball

Bardzo skuteczny jest następujący zestaw ćwiczeń do utraty wagi, aby zignorować zawód, który będzie niewybaczalny błąd dla korekty postaci.

1. Za pomocą fitballa możesz wykonać jeszcze jedno ćwiczenie na piłce wyszczuplającej - zboczach na boki. Połóż się na podłodze, chwyć i przytrzymaj piłkę między nogami. Ręce na podłodze wzdłuż ciała. Przechylić nogi piłką w jednym kierunku, a łopatki nie odrywają się od podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. To samo robisz w innym kierunku. Powtórz 10-12 razy.
2. Skręcenie piłką gimnastyczną również przyniesie ci korzyści. Połóż się na podłodze, dopasowując piłkę pod kolana. Feet owinąć fitball i podnieść go i miednicy w górę. Opóźnij w tej pozycji przez kilka sekund. Wykonaj 12 ruchów - skuteczne ćwiczenia na piłce w celu utraty wagi.
3. Za pomocą piłki możesz wykonywać bardzo skuteczne odwracalne pompki: na koniec będziesz pompować mięśnie rąk. Usiądź na balu, oprzyj się na nim z rękami za plecami. Następnie przykucnij, zginając łokcie i jakby ześlizgując się z piłki. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Takie ćwiczenia na piłce do utraty wagi potrzebują 10.
4. Z piłką możesz robić pompki. Będą znacznie bardziej skuteczne niż zwykle, ponieważ zaangażowanych jest wiele mięśni ciała. Tak więc, kładź nacisk na kłamstwo. Połóż stopy na fitball. Wykonuj pompki, zginając ramiona w łokciach. Staraj się trzymać prosto. Wykonaj od 10 do 20 takich pompek, w zależności od poziomu Twojej sprawności fizycznej. Takie ćwiczenia na piłce do fitnessu mają koniecznie pozytywny wpływ na sylwetkę.
5. Wykonanie skrętu na fitball nie jest trudne, ale skutecznie. Nie oderwij nogi od podłogi, połóż się na piłce plecami. Krzyżuj ręce przed sobą. Podnieś ciało z pozycji leżącej, bez otwierania rąk. Aby nie spaść, musisz kontrolować swoje ciało, delikatnie popychając pośladki na plecy piłki. Skręć takie zwroty 20. To ćwiczenie na piłce gimnastycznej trenuje mięśnie prasy i dolnej części pleców, a także pomaga poprawić figurę w obszarach problematycznych.

Wykonując wszystkie ćwiczenia w ściśle określonej kolejności, a następnie w kółko, Ty oczywiście osiągniesz sukces.

Fitball w domu lub na siłowni?

Oczywiście, istnieje wiele innych metod na odchudzanie, bez użycia tej dużej piłki, ale osądzanie ich skuteczności tylko dla Ciebie - tych, którzy chcą schudnąć.

Ćwiczenia na piłce można wykonywać nie tylko na siłowniach, ponieważ nie jest tak trudne i kosztowne zakup fitballu.

Ponadto, nie musisz budować harmonogramu, kiedy przeznaczyć czas na uczestnictwo w siłowni: będziesz mógł spędzić czas, pracując z piłką w domu.

Ćwiczenie na piłce do utraty wagi nie tylko usunie niepotrzebne złogi tłuszczu po bokach, ale także zmniejszy centymetry w talii, sprawi, że Twoje mięśnie będą bardziej wyraziste, bardziej wyraziste.

Ponadto nie odczuwasz bólu w plecach, ponieważ ćwiczenia na piłce przyczyniają się do rozwoju właściwej postawy i leczenia niedoróbek układu mięśniowo-szkieletowego.

Wykonując ćwiczenia w domu, możesz wykonywać je kilka razy dziennie: na przykład rano, w tym rano i wieczorem. Przydziel się do sesji z fitballem, potrzebujesz co najmniej 30 minut dziennie.

Źródło: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-na-share.php

Ćwiczenie na piłce fitness: cienki i elastyczny korpus

«Wstecz

Ćwiczenia na piłce fitness czynią sport fascynującą grą. Takie szkolenie jest szalenie przydatne dla naszego ciała i odpowiednie dla osób w różnych kategoriach wiekowych.

Pomagają poprawić równowagę i równowagę, rzucają nieprzyjemne funty i odnajdują piękne kontury postaci.

Dlatego, jeśli zdecydujesz się znaleźć piękną, inteligentną, smukłą sylwetkę, a następnie ćwiczenia na fitball - to jest dokładnie to, czego potrzebujesz.

Ćwiczenie na piłce fitness: zalety ekscytujących treningów

Fitball (piłka do fitnessu) znacznie zwiększa poziom obciążenia, nie powodując poważnego zmęczenia mięśni. Takie szkolenie zawsze przynosi przyjemność, pozytywnie wpływając na sylwetkę. Regularnie ćwicząc na balu, możesz znaleźć wdzięczny chód, elastyczność i plastyczność.

Należy jednak regularnie ćwiczyć piłkę, zawsze przestrzegając zasad bezpieczeństwa. Codzienny półgodzinny trening pomoże ci znaleźć idealną figurę znacznie szybciej niż długa sesja raz w tygodniu. Efekt treningu zależy również od wybranej piłki.

Kupując fitball, warto przyjrzeć się tylko modelowi z grubą skorupą. Będą trwać dłużej. Uważa się, że piłka do ćwiczeń powinna wytrzymać do 300 kg. Produkty wysokiej jakości sprawią, że zajęcia będą bezpieczne i komfortowe. Duże znaczenie ma również średnica piłki. Dlatego wybierając fitball, musisz wziąć pod uwagę swój wzrost:

• modele o średnicy 55 cm dla dziewcząt poniżej 170 cm;

• kulki o średnicy 65 cm będą najlepszym wyborem dla kobiet powyżej 170 cm wzrostu;
• kulki o średnicy powyżej 85 cm pasują do wysokich dziewczyn (powyżej 180 cm).

Na piłce, której wielkość idealnie do ciebie pasuje, wygodnie usiądź. Kąt, pod którym ustawione są kolana, gdy siedzisz na piłce, powinien wynosić 90 stopni.

Program szkoleniowy

Ćwiczenia na piłce fitness należy wykonywać po rozgrzewce.

Jako rozgrzewkę można wykonywać zbocza, obroty ramion i bioder, przysiady.

Podstawowy zestaw ćwiczeń na fitball składa się z kilku kategorii, które mają na celu aktywne studiowanie wszystkich grup mięśniowych. Obejmują one:

1. • Push-upy na piłce. Pozycja podstawowa - nogi leżą na piłce fitballowej równolegle do podłogi, dłonie spoczywają na podłodze. Wykonujemy płynne pompki, próbując dotknąć podłogi brodą. To ćwiczenie doskonale trenuje mięśnie prasy, ramion i klatki piersiowej.
2. • rozciąganie piłki. Podstawowa pozycja - nogi są zgięte w kolanach na podłodze, dłonie spoczywają na kuli. Stopniowo wyciągamy ramiona do przodu, poruszając się po kuli. Ważne jest, aby móc zachować równowagę. Ćwiczenie należy powtórzyć do 10 razy w 3 zestawach.
   • ćwiczenia do treningu mięśni pleców. Podstawowa pozycja - leżąc na podłodze, nogi zgięte w kolanach (pod kątem prostym), na kuli, ręce za głową. Płynnie oderwij ciało od podłogi, próbując sięgnąć podbródka brodą. Wracamy do pozycji podstawowej. Ćwiczenie należy powtarzać do 10 razy w 3 zestawach.
   • gimnastyka na piłce. Podstawowa pozycja - leżący brzuch na piłce, nogi - równolegle do podłogi. Staramy się zachować równowagę przez 5-10 sekund. Liczba podejść dla początkujących wynosi 5 razy.

Ćwiczenia na piłce fitness: trening prasy

Zajęcia z fitballem pomagają dziewczętom w znacznym stopniu poprawić kontury postaci. W ten kompleks ćwiczeń mogą obejmować, jako rozgrzewka ćwiczenia dla wszystkich grup mięśniowych, i klas, mających na celu badania jakościowego danej grupy.

Jeśli chcesz znaleźć idealnie płaski brzuch, warto przyjrzeć się ćwiczeniom mięśni dolnej prasy:

• Pozycja podstawowa - leżąc na podłodze, nogi zgięte w kolanach, ręce za głową. Obiema stopami obejmujemy fitball, gładko pociągając kolana do bagażnika. W takim przypadku lekko podnieś schab. Po powrocie do pozycji podstawowej piłka nie może dotykać podłogi.

• pozycja podstawowa - siedząc na podłodze, nogi do przodu, reszta dłoni na podłodze, piłka ściśnięte pomiędzy stopami. Delikatnie odchyl ciało do tyłu i przyciągnij do niego kolana, wracamy do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia żołądek powinien być napięty, a mięśnie - napięte.
• Podstawową pozycją jest tył na podłodze, nogi są proste, ręce za głową. Zaciśnij piłkę między stopami i unieś nogi. Stopniowo odrywa ciało od podłogi, starając się dotrzeć do lewego ramienia łokcia prawego kolana i na odwrót.

Ekscytujące treningi

Ćwiczenie na piłce fitness pomaga dziewczętom poprawić ich kształt. Ich wykonywanie jest całkiem proste, nawet w domu. Jeśli jednak chcesz schudnąć i poprawić plastyczność ciała, ćwiczenia powinny być kontrolowane przez doświadczonych trenerów.

Po zarejestrowaniu się w klubie fitness Ananas, możesz wybrać dla siebie najlepszy program treningowy. Ustalenie obecnego poziomu sprawności fizycznej pomoże w specjalnych testach sprawnościowych.

Zajęcia z fitballem mogą odbywać się zarówno w formie treningu grupowego jak i indywidualnego. Ponadto klub sportowy ma nowoczesną siłownię, w której można poprawić ulgę mięśniową lub przeprowadzić dobry trening cardio.

Nasi wykwalifikowani trenerzy pomogą Ci zrzucić wagę, podciągnąć mięśnie, uzyskać poczucie żywości i pozytywny nastrój.

Jak nauczyć się robić pompki dla dziewczynki Ćwiczenia z bólu pleców

Źródło: http://fitnes-mitino.ru/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa

Ćwicz z piłką dla kondycji

Ćwiczenia na niebieskim, różowym, fioletowym lub jasnego kuli fitness może być zabawa, spacer w beztroskiego dzieciństwa.

Ponadto, jak zauważył terapeutów, balony fitboly ze względu na jego mobilność, zrobić osobę do utrzymania równowagi i równowagi, co prowadzi do stracenia niesamowitą ilość kalorii.

W konsekwencji ciężar jest szybko i łatwo redukowany, a postać zyskuje elegancki i smukły wygląd.

Piłki fitness pozwalają dać mięśnie jeden harmonijny rytm grania, wprowadzają ich poziom sprawności fizycznej do maksymalnej pojemności. Nieograniczone zatrudnienie za pomocą cudownej kulki zapewni sylwetce idealny kształt, elastyczność i wdzięk

Wykonując ćwiczenia z piłką dla sprawności fizycznej, należy przestrzegać prawidłowości i bezpieczeństwa.

Codzienne treningi dają znacznie więcej wyników niż lekcje raz w tygodniu z maksymalnym stresem.

Dobra piłka fitness jest w stanie wytrzymać obciążenia do trzystu kilogramów! W przeciwieństwie do tanich chińskich analogów, wysokiej jakości produkty uratują Cię od urazów o różnym stopniu nasilenia. Duże znaczenie w skuteczności treningu i bezpieczeństwa tego pocisku ma rozmiar:

• Dziewczyny o wysokości do 170 cm wybierają kulę o średnicy 5 m;
• Dziewczynki o wysokości 170-180 cm mogą wybrać piłkę do ćwiczenia średnicy 5 m;
• Wysocy właściciele "koszykówki" rosnącej od 180 cm i powyżej wygodnie trenują na piłce o średnicy 5 mi.

Po usiądzie na fitball sprawdzić kąt, w którym znajdują się stopy, kolana i uda. Jeśli jego wartość wynosi 90 stopni, ta kula jest idealna dla Ciebie.

Trening z fitballem do rozgrzewki

Push-upy z fitballem

Nie możesz się doczekać, aby zacząć?Najpierw wykonamy podstawowe ćwiczenia:

1. Push-up. Fitbol postawił pod kolana, a dłonie spoczywały na podłodze. Ciało i nogi są równoległe do podłogi. Pochyliśmy łokcie i dotknęliśmy podbródka podłogą. Wdech wykonywany jest przy zgięciu łokci i wydechu - z ich przedłużeniem. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie rąk, piersi, a nawet prasy.
2. Rozciąganie. Klękamy, z rękami wyciągniętymi na piłce przed nim. Wyciągając piłkę, powoli rozciągnij ciało. Jednocześnie starannie bilansujemy równowagę. Powtarzając ruch 10 razy, odpoczywamy, robimy trzy podejścia.
3. Wzmocnienie prasy i mięśni dolnej części pleców. Najpierw musisz położyć się na plecach, a nogi, zgięte w kolanach, założyć piłeczkę gimnastyczną. Obserwujemy działanie pod kątem prostym. Ręce są zamocowane za głową, a ciało jest uniesione do góry, do zgiętych nóg. Wracamy do pozycji wyjściowej.
4. Gimnastyk. Kładziemy się na kuli brzucha i podnosimy nogi, aby ciało miało pozycję poziomą. Trzymamy równowagę, licząc do 5, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Najpierw możesz spróbować 5 podejść, ale jeśli twoja forma sportowa jest na wyższym poziomie - wtedy ta liczba może zostać zwiększona.

Ćwiczenia dla różnych grup mięśni

Ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha

Przyzwyczajeni do otrzymywania ładunku żywości i świetnego nastroju z tych ćwiczeń z piłką do fitnessu, możesz rozszerzyć "repertuar" treningu poprzez wypracowanie poszczególnych grup mięśniowych:

I. W pozycji leżącej zgiąć kolana pod kątem 90 stopni. Chwytamy i utrzymujemy piłkę gimnastyczną naszymi stopami, i kładziemy ręce za naszymi plecami z rękami w dół.

Przyciągamy kolana do ciała, podnosząc dolną część pleców. Wracamy do pozycji wyjściowej, nie dotykając podłogi piłką. Ćwicz dobrze trenuje dolne mięśnie brzucha.

W tym samym celu możesz wykonać kolejną akcję. Siedząc na podłodze, przytrzymaj piłkę, aby uzyskać sprawność pomiędzy stopami wyprostowanych nóg. Opierając dłonie o podłogę, odchyl się nieco.

Przyciągamy kolana do ciała, trzymając piłkę, wracamy do pozycji wyjściowej. Zaciskamy brzuch, utrzymujemy mięśnie w stanie napięcia i piłkę - nad podłogą, nie dotykając jej.

Ćwiczenia dla ukośnych mięśni brzucha

II. Leżąc na plecach, wciskamy piłkę stopami fitballa i podnosimy ją pionowo do góry. Mocując dłonie za głową, przyciągamy każde łokcie do kolana drugiej, przeciwnej nogi, która "rozciąga się" w jego kierunku.

Druga noga musi pozostać nieruchoma. Podbródek nie jest dociskany do klatki piersiowej, a ramię nie odrywa się od podłogi. Wróćmy do pozycji wyjściowej i powtórzmy w wersji "lustrzanej".

To ćwiczenie przyczynia się do rozwoju dolnych i skośnych mięśni brzucha.

Położyliśmy się na plecach, zgięliśmy kolana, unieruchomiliśmy piłkę pod łydkami, ręce rozłożyły się na boki. Opuszczamy nogi w lewo, a potem na prawo od piłki. Opracowany podczas tego działania ukośne mięśnie prasy.

Leżymy bokiem na kuli, nasze stopy opierają się o podłogę, a nasze ręce są zamocowane za głową. Opuść i podnieś ciało do maksymalnego położenia, pozostawiając ciało w tej samej płaszczyźnie, bez obciążania mięśni szyi. Po ukończeniu odwróć się na drugą stronę i powtórz.

Leżąc na fiszbinach

III. Położyliśmy się na piłce gimnastycznej plecami, tak aby nasze stopy były przyciśnięte do podłogi, a nasze biodra są do niej równoległe.

Wszystkie mięśnie muszą być napięte, a proste mięśnie brzucha - rozwiną się.

IV. Opieramy ręce na podłodze i przymocowujemy stopy za kulą, ciało jest równoległe do podłogi twarzą do dołu. Rzucamy się i zwracamy piłkę, zginając i nie uginając naszych kolan.

Ręce, plecy i głowa są nadal. Jeśli kierujesz kolana w lewo, a potem w prawo, używasz skośnych mięśni prasy. Aby skomplikować ćwiczenie może być jednoczesny push-up z rąk.

Ćwiczenia dla prasy na fitball

V. Możesz huśtać mięśnie pleców od pozycji miednicy na kuli, twarzą do podłogi. Skarpetki spoczywają na podłodze, nogi - na szerokość ramion, dłonie są zamocowane za głową, a łokcie są wyhodowane po bokach.

Podnieś ciało nad piłką, spychając tak daleko, jak to możliwe. Wracamy do IS. Nie obciążamy szyi, nie podnosimy brody do przodu i nie pochylamy się do klatki piersiowej, pozostawiając miednicę i nogi w ustalonej pozycji.

VI. Połóż się na plecach, przyciśnij do niego talię i ramiona, połóż stopy na podłodze, połóż nogi na podłodze prostopadle do podłogi.

Podnieś ręce do góry, zacznij od głowy i rozciągnij się aż do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie doskonale uzupełnia każdy zestaw działań.

Skuteczne ćwiczenia z piłką do ćwiczeń, oprócz korzyści dla organizmu, zapewnią ci poczucie wigoru i dobrego humoru!

Źródło: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43228612418

Ćwiczenia na piłce i jak nazywa się duża piłka do fitnessu i utraty wagi

Stosunkowo nowe w krajach WNP są ćwiczenia na piłce do utraty wagi, ale mimo to już zasłużyli sobie na miłość i pochwałę wielu, którzy doświadczyli ich samych. Ćwiczenia z piłką do ćwiczeń mogą mieć różną orientację i technikę: moc, taniec, aerobik lub jogę.

Jak nazywa się piłka fitness? Szwajcarscy deweloperzy nazwali to fitball.

Stworzyli ją, by pomagać pacjentom w trakcie rehabilitacji, ale później rozszerzono zakres fitballu, a teraz jest on stosowany w salach gimnastycznych lub podczas lekcji w domu.

Kompleks z fitball pomaga schudnąć, wyrównać postawę i ustalić procesy metaboliczne w organizmie.

Korzyści

Różnorodne techniki wykonywania ćwiczeń na piłce gimnastycznej pozwalają szybko schudnąć i uzyskać atrakcyjne kształty w krótkim czasie. Wśród zalet tej metody utraty wagi można zidentyfikować w następujący sposób:

• rozwija mięśnie całego ciała, ćwicząc każdą grupę mięśni i przywracając im elastyczność i siłę;
• maksymalnie bezpieczne, bez obciążenia kręgosłupa i pleców;
• nie ma ograniczeń co do wagi i wieku;
• łatwość ćwiczeń, dostępność zajęć (nie można iść na siłownię, ale robić to w domu).

Jak wybrać fitball

Strona funkcjonalna nie jest inna, ale jak wybrać piłeczkę fitness o nazwie fitball, prawda? Co należy wziąć pod uwagę i na czym się skupić? Są kulki dla kilku parametrów:

Są one różne, a jaka jest nazwa piłki fitness, której potrzebujesz, czy jest duża czy mała, jak ją zdefiniować? Wszystko zależy od wzrostu osoby, która będzie w nią zaangażowana.

Struktura różnic jest niewielka, tylko dwa rodzaje piłki do ćwiczeń: gładka, z której wykonywane są podstawy sprawności fizycznej, oraz pryszcz - z efektem kojącym masażu. Co jest dla Ciebie niezbędne - Ty decydujesz, w zależności od celów realizowanych w klasie.

Dla początkujących istnieją specjalne piłki do ćwiczeń odchudzających z posiadaczami. Dla bardziej zaawansowanych sportowców uchwyt na fitballu nie jest potrzebny.

Kompleks ćwiczeń

1. Lifting miednicy. Dzięki temu ćwiczeniu piłka może znacznie wzmocnić mięśnie pleców, pośladków i nóg. W pozycji leżącej na plecach, nogi są rzucane na fitball, tak aby stopy go nie dotykały. Podnośniki miednicy wykonywane są z równoczesnym zwijaniem piłki do iz tyłu. Takie ćwiczenia wykonywane są 10 razy, początkujący mogą zacząć od mniejszej ilości powtórzeń.
2. Skręcanie. Ćwiczenia z piłką pomogą wzmocnić mięśnie brzucha, opracują prasę wypukłą. Pozycja ciała jest również dokładnie z tyłu, ręce za głową. Piłka jest umieszczona między nogami, a kiedy ciało jest skręcone, nogi unoszą się wraz z nią. W tym ćwiczeniu musisz zwrócić uwagę na prawidłowy oddech: na skręcenie, którym oddychamy, na relaksację - wydech. Wystarczy 20 powtórzeń.
3. Stoki. Dzięki tym ćwiczeniom usuwa się złogi tłuszczu z boków i brzucha. Leżąc na plecach, fitball jest taki sam jak w poprzednim ćwiczeniu, ręce wzdłuż ciała. Nogi podnoszą się razem z piłką fitness i pochylają się jeden po drugim, ramiona są przykute do podłogi. Dla 10 powtórzeń z każdej strony.
4. Klasyczne pompki. Nacisk kładzie się na podłogę, stopy na piłce. Powolne pompowanie z podłogi około 10 razy. Nazwa takich ćwiczeń nie ma, są to klasyczne push-upy z podłogi, ale w połączeniu z fitballem.
5. Odwróć pompki. Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale już nie nogi na piłkę, ale ręce. Konieczne jest umieszczenie ich bliżej środka, aby podczas pompek się nie ślizgały. Wystarczy 15 powtórzeń.

Wskazówki

Ćwiczenia z piłką dla sprawności są dobrze dostosowane do grubych ludzi, które są przeciwwskazane w wielu ćwiczeniach i muszlach.

Ten element pomoże rozwinąć dobrą koordynację, aparat przedsionkowy i zwolnić obciążenie kręgosłupa i pleców, oraz również nie szkodzi układu mięśniowo-szkieletowego, jest dobrym profilaktycznym sposobem zapalenia stawów i osteochondroza.

Ćwiczenia te można wykorzystać do trenowania wszystkich grup mięśniowych i można z nich korzystać w przypadku indywidualnych problemów. Jednak aby efekt ćwiczeń z piłką był zauważalny, konieczne jest przestrzeganie pewnych zasad:

• Konieczne jest wybranie odpowiedniej piłki do treningu. Od tego momentu zależy skuteczność treningu i ryzyko kontuzji.
• Regularność. Należy wykorzystać tydzień od 3 do 5 sesji.
• Racjonalność żywienia. Posiłki frakcjonowane co najmniej 5 razy dziennie, nasycone witaminami i pierwiastkami śladowymi. Należy wykluczyć tłustą i wędzoną żywność, konserwanty, fast food. Korzystne są lekkie, niskotłuszczowe pokarmy, bogate w białko.
• Przed zajęciami trzeba się rozgrzać, a po nim - rozciągnąć.
• Utrzymywanie równowagi wodnej. W ciągu dnia trzeba pić nie mniej niż 2 litry wody, nadrabiając utraconą podczas pocenia się ciecz.

Przeciwwskazania

Ćwiczenia na piłce obejmują jednocześnie kilka układów ciała.

W tym samym czasie trening z tym sprzętem sportowym nie wymaga poważnego treningu fizycznego i jest oszczędny.

Dlatego ten zestaw ćwiczeń jest odpowiedni dla prawie każdego, fitball może być używany przez przyszłe mamy, osoby o różnych masach i osoby starsze.

Jednak nie jest wskazane, aby uczestniczyć w treningu piłki z ludźmi, którzy cierpieli na poważne choroby serca i naczyń, z przepukliny międzykręgowe, guza w kręgosłupie itp. Z tymi problemami potrzebujesz konsultacja z lekarzem.

Źródło: http://NashiMyshcy.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij-na-share-dlya-poxudeniya.html

Utrata masy ciała

Mimo, że duża nadmuchiwana piłka została użyta nie tak dawno temu, już podbił wiele swoich funkcji! Dziś nie znajdziesz żadnego centrum fitness, gdzie w arsenale nie byłoby różnych piłek z gęstą gumą. Ale ćwiczenia na fitbol dla utraty wagi mogą być wykonywane nie tylko pod wyraźnym nadzorem trenera, ale także niezależnie w dogodnym dla ciebie czasie.

Wszyscy rozumiemy, że aby doprowadzić ciało do perfekcji, trzeba ciężko pracować.

Żaden symulator nie jest w stanie używać wszystkich mięśni na raz, więc musisz przejść od pocisku do pocisku przez cały trening.

Jeśli jesteś szczęśliwym posiadaczem fitballu, pomyśl, że masz wszystko! Sprawia, że ​​twoje mięśnie działają, nawet gdy po prostu siedzisz na nim, odpoczywając pomiędzy ćwiczeniami.

Od pierwszych sekund, kiedy zaczynasz ćwiczyć na piłce, twoje głębokie mięśnie są odpowiedzialne za trzymanie pewna pozycja, są napięte (głównie aby nie spaść z kulki), co samo w sobie jest szkolenie!

Wiele osób uważa, że ​​wybór fitballa zależy bezpośrednio od wagi osoby: im więcej kilogramów, tym większa powinna być piłka. To niewłaściwy osąd! Należy rozumieć, że fitball jest wykonany z wytrzymałych elastycznych materiałów, które są w stanie wytrzymać obciążenie do 150 kilogramów.

Głównym czynnikiem wpływającym na wybór piłki jest twój wzrost. Jeśli Twoja wysokość jest mniejsza niż 155 centymetrów, potrzebujesz "symulatora" o średnicy 45 centymetrów.

Jeśli pomiar wysokości znaku taśmy centymetrowej pokazuje od 156 do 175 centymetrów, warto kupić fitball o średnicy 55 centymetrów. Jeśli twój wzrost wynosi od 176 do 190 centymetrów, możesz bezpiecznie wziąć piłkę o wartości 65 centymetrów.

Największa piłka (75 centymetrów) jest zwykle używana do gimnastyki niemowląt lub osób o wysokości dwóch metrów lub większej.

Aby zrozumieć, czy będzie to dla ciebie wygodne, po prostu usiądź na balu w sklepie.

Jeśli kąt pomiędzy udem a trzpieniem wynosi około 90 stopni, to jest twój!

Następnie warto zauważyć, że cena odzwierciedla jakość. Im tańszy "symulator tym bardziej prawdopodobne, że pęknie pod tobą.

Przed uregulowaniem i zakupem domu należy sprawdzić, czy na opakowaniu znajduje się znak ABS. Jest to skrót oznaczający, że fitball jest chroniony przez specjalny system.

Oznacza to, że jeśli obciążenie piłki jest wygaszone, nie pęknie, ale zacznie się samo powietrze.

Obecność uchwytów lub uchwytów jest preferowana dla początkujących i dzieci, bardziej doświadczeni ludzie doskonale radzą sobie bez nich.

Od twoich osobistych preferencji zależy również od tego, jaka będzie twoja piłka. Istnieją dwa rodzaje: gładkie i prążkowane. Kolczaste kule są używane nie tylko do ćwiczeń, ale także jako masażer.

Ćwiczenia dla poszczególnych grup mięśniowych

A teraz porozmawiajmy o tym, jak uczynić swoje ciało doskonałym za pomocą jednego instrumentu - fitbola!

Istnieje cały zestaw ćwiczeń na fitbal do utraty wagi, aby twoje ciało pasowało i "łatwe".

Ponieważ podczas zajęć na dużej pięknej piłce zaangażowane są prawie wszystkie głębokie mięśnie, w tym aparat przedsionkowy, nie będziesz wydawał się zmęczony lub zbyt bolesny, chociaż wynik nie da siebie czekać!

Naciśnij

1. Aby to zrobić, połóż się plecami na kuli i szeroko rozprostuj nogi, aby wygodnie było ją trzymać. Połóż dłonie za głową i wykonuj prasę 10-15 razy (na pierwsze treningi to wystarczy, możesz ją zwiększyć) Od razu poczujesz jak mięśnie prasy napinają się. Po tym ćwiczeniu na fitball dla mięśni prasy, możesz trochę odpocząć i przejść do następnego.
2. Połóż się na podłodze i połóż stopy na piłce. Powoli podnieś dolną część tułowia, tak aby stopy nie wypadły z piłki, a następnie powoli opuść ją. Wykonaj to ćwiczenie 15-20 razy. Na początek wystarczy, stopniowo zaczniesz regulować liczbę podejść i czasów.

Jeśli potrzebujesz tylko "podciągnąć" brzuszek, wzmocnij skośne mięśnie prasy, ale z jakiegoś powodu powody, dla których odmawiasz gimnastyki, podane w tym artykule (nie fitbola lub po prostu nie lubienie).

Następnie użyj specjalnego zestawu ćwiczeń dla prasy, zaprojektowanego wyłącznie dla płci żeńskiej - http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek.html.

Skośne mięśnie brzucha

Należy wykonać 3-5 razy dziennie następujące czynności: połóż się na piłce z brzuchem i oprzyj się o nią łokciami, nogi powinny być proste (jakbyś miał zamiar wyskoczyć z podłogi). Wydaj w tej pozycji 10 sekund (na pierwsze treningi) i poczujesz, jak mięśnie zarobiły!

"Podnieś" tyłek

• Aby to zrobić, połóż się z brzuchem na kuli, oprzyj dłonie na podłodze i kilkakrotnie wykonuj ćwiczenia "nożyczkami" (krzyżuj i rozstaw nogi w powietrzu). Obejmuje to skakanie na fitball.
• Jeśli wykonujesz 50-150 skoków dziennie, siedząc na fitballu i nie podnosząc stóp z podłogi, to za kilka tygodni nie rozpoznasz swoich stóp. Staną się znacznie szczuplejsi i silniejsi!

Wzmocnienie pleców

Kilka razy dziennie wykonuj ćwiczenie "łódź" na fitbolach. Połóż się na brzuchu, oprzyj stopy na podłodze, połóż ręce za głową i podnieś ciało od 10 do 20 razy (na pierwsze treningi).

Złożone ćwiczenia z fitballem

1. Bierzemy przed sobą kulę i zaczynamy powoli przykucnąć. Schodzimy w dół, aż poczujemy pieczenie w mięśniach nóg. Utrzymując tę ​​pozycję, zaczynamy skręcać w prawo i w lewo. Najważniejsze w tym ćwiczeniu jest wymiarowość. Nie musisz wykonywać gwałtownych ruchów. Po wykonaniu tego zadania 10-15 razy, możesz zrobić krótką przerwę i przejść do następnej.
2. Położyliśmy się na podłodze i podnieśliśmy piłkę. Powoli podnosząc ciało i nogi, dociskamy piłkę między kolanami. Powoli też zejdź. Wtedy wszystko jest takie samo, tylko w odwrotnej kolejności: podnosimy ciało i nogi za pomocą zaciśniętej kuli i bierzemy piłkę rękoma. To ćwiczenie można powtórzyć 5-10 rad i przejść do następnego.
3. Teraz możesz trochę odpocząć i popływać. Połóż się na brzuchu na kuli i podnieś ręce i nogi. Staraj się pozostać na fitballu przez 10-15 sekund (możesz trzymać się jedną ręką). Dla początkujących może to wydawać się trudne, ale w krótkim czasie będzie można "pływać" i 20-30 sekund.
4. Po niewielkim rozluźnieniu mięśni możesz kontynuować ćwiczenie. Weź fitball i oprzyj się o ścianę własnymi plecami. Powoli przykucnij, aż kąt między podłogą a zagięciem kolan będzie wynosić 90 stopni. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, a następnie wstań. Wykonaj ćwiczenie 10 razy.
5. Teraz możesz to zrobić własnymi rękami. Umieść piłkę pod ścianą, usiądź plecami do niej i oprzyj się o nią dłońmi. Powoli podnieś szafkę do góry, a następnie opuść ją. Poczujesz napięcie mięśni ramion, ale nie przestawaj. Podczas pierwszego treningu powtórz to ćwiczenie 5-10 razy.
6. Teraz kilka pompek. Fitball zmiękcza to ćwiczenie dla wyszczuplenia rąk, co ułatwia. Więc postaw piłkę przed sobą, w niej spoczywaj dłońmi i wyprostuj nogi tak, aby podłoga dotykała tylko skarpet. Następnie wykonaj kilka pompek (od 3 do 5 dla początkujących).
7. Wreszcie możesz wrócić do prasy. Połóż się na podłodze i połóż stopy na piłce. Krzyżuj ręce nad klatką piersiową. Podnieś ciało tak, aby mięśnie były odczuwalne, około 30-45 stopni. Ćwiczenia należy wykonywać 10-15 razy, potem możesz odpocząć.
8. Nie zapomnij odzyskać oddechu po zakończeniu treningu. Po prostu usiądź na fitballu i powoli podnieś ręce do góry. Każdemu wspinaczce musi towarzyszyć głęboki oddech. Obniżając ręce, możesz wydychać powietrze.

Każde ćwiczenie znane ci może być dostosowane do ćwiczeń z fitballem, więc będą wydawać się łatwiejsze (należy zauważyć, że tylko wydaje się!). Możesz także łączyć ćwiczenia z piłką za pomocą zwykłych ćwiczeń, takich jak przysiady, pompki, rozstępy i tak dalej.

Musisz zrozumieć, że aby osiągnąć dobre wyniki, musisz codziennie pracować, stopniowo zwiększając obciążenie. Fitball jest najbardziej łagodnym trenerem, jaki możesz sobie wyobrazić. Nie zauważysz, jak go użyć, aby uzyskać kształt w ciągu kilku tygodni!

Źródło: http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/prostye-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-poxudeniya.html