Hvordan pumpe opp nakken?

Hvordan raskt pumpe opp nakken hjemme: de beste øvelsene

Nakke muskler som biceps eller triceps kan utvikles - pumpe. For dette er det ikke nødvendig å være borsomil å gå på treningsstudioet, det er tilstrekkelig å systematisk utføre spesielle øvelser hjemme.

Sikkerhet kommer først

Før du utfører noen fysiske øvelser, er det nødvendig å knede de muskelgruppene som vil bli utsatt for belastningen. Den generelle oppvarmingen av kroppen vil heller ikke bli overflødig og vil bidra til total fysisk styrking.

Det er tungt med en lang smertefull behandling og behovet for å gjennomgå et kurs for rehabilitering. Årsakene kan være forskjellige: klemming av nerve, forskyvning av ryggvirvlene, strekking av musklene.

For å unngå slike problemer,en grundig oppvarming er nødvendigfør trening.

Dette kravet er relevant for alle, nybegynnere og erfarne idrettsutøvere.

Varm opp

Nakken knuter lett. Dette er gjort:

1. Sirkulære bevegelser med urviseren og mot klokka. Du trenger 2 sett med ikke mindre enn 20 repetisjoner hver.
2. Hale hodet til sidene og fremover, bakover. På 1 tilnærming til hver side er antall repetisjoner 10 ganger.
3. Beveg hodet fremover og bakover. De skal ikke være skarpe, men med maksimal amplitude - vippingen.

Denne teknikken gjør at nakkemuskulaturen elastisk, strekke dem, noe som sterkt reduserer risikoen for skade.

Et sett med øvelser utført ligge ned

Øvelser for nakken, som tillater relativt raskt føre muskeltonus, lett fra et teknisk synspunkt.

De svarer fullt på spørsmålet: "Hvordan pumpe opp nakken hjemme?".

Å utføre dem trenger ikke en spesiell sportsutstyr med vekter trenger bare en liten matte eller lignende. Arbeid vil skje i de første stadiene med egen vekt.

stimer

Den enkleste, men effektive øvelsen ruller. For å utføre dem trenger du:

1. Ligg på ryggen på matten, slik at det var hodet, løft bekkenet i en vinkel på ca 30º og uten å bruke hendene til å begynne den langsgående bevegelse av hodet.
2. På det laveste punkt på bladet skal berøre matten, på toppen, er det nødvendig for å nå nadlobnoy hodedelen. Nybegynnere kan lage en liten amplitude.

Fagfolk berøringspunkt i den øvre flate av gulvet, et teppe, en matte av nesetippen. Denne øvelsen utvikler musklene på baksiden av nakken.

Du kan deretter slå over til å ta et standpunkt stopp liggende, hvile mot pannen på matten og begynne translasjonsforskning uberegnelige bevegelser av hodet frem og tilbake:

1. Du må berøre overflaten av matten nesen og kronen på hodet.
2. Hånd rekvisitter er her for å holde balansen, de er i tråd med skuldrene, er albuene plassert til side.

Denne øvelsen utvikler musklene i baksiden av nakken og bruker sin ytre side.

Et kompleks av øvelser utført stående

Øvelser for nakken gjøres i stående stilling.

1. Du må cupped hodet til nivået av øreflippen og en spenning trekke til side av hånden som dekker hodet.
2. Etter dette beveger hodet i motsatt retning med nakkespenningen.
3. Deretter går hodet på hånden tilbake til sin opprinnelige posisjon - den glirer.
4. Etter et visst antall gjentakelser endres hånden og alt gjentas i samme rekkefølge.

Her skal hovedoppmerksomheten betales til innsatsen fra hånden til hodet. Det bør være et tilstrekkelig nivå av opplæring av nakkemusklene trenger ikke å gjøre et trekk raskt, kraftig. Dette er fulle av traumer - en klemt nerve.

Betydelig sikrere når bunnen av håndflaten plassert under haken, bør leddet være i kontakt med hverandre. Med deres hjelp det legge press på haken, vipper hodet tilbake, og deretter tvangsflyttet tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Dette er et annet effektivt, praktisk og enkelt alternativ for å pumpe opp nakken hjemme. Det er nødvendig å kombinere øvelsene utføres mens du står og legger seg ned for å sikre jevn utvikling av cervical muskler.

Periodisk trening, antall tilnærminger og repetisjoner

For å styrke musklene i nakken og pumpe det nok til å trene 3 ganger i uken. Det er ønskelig å velge trenings dager til en pause på minst 24 timer mellom dem. Det er nødvendig å gi hvile til muskelfibre, ellers vil effekten av trening være motsatt.

På antall sett og reps, så det er et universelt system 3 sett med 15 til 20 ganger.

En slik ordning må brukes på hver av de ovennevnte øvelsene.

For jevn belastning og utvikling av halsen, er det ønskelig å gjøre samme mengde reps i hver retning, det kommer til trening med hjelp av hodet i hånden.

Hvis det er enkelt å gjøre øvelsene, bør du komplisere dem. Du kan til grunne av hodet liggende på ryggen for å plukke opp en dumbbell eller en liten plastflaske med sand.

Så, gradvis økende lasten, kan du oppnå et imponerende resultat. Men det er nødvendig å holde det gyldne middelet i alt og nærme seg treningene med rimelighet.

For å jobbe med vekting, kan du da kjøpe en spesiell hjelm. Men dette er gjort etter å ha styrket nakken. Det anbefales å jobbe med ekstra vekt ikke tidligere enn 6 måneder etter treningsstart.

Når skal vi vente på effekten?

"Hvordan bygge nakke hjemme fort?" - spørsmålet er av interesse for folk flest.

Det skal umiddelbart skuffe alle de som ønsker å oppnå maksimal effekt, raskt vil det ikke fungere.

Du trenger minst seks måneder med systematisk, fullverdig trening for å gjøre effekten av dem litt merkbar.

kilde: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya.html

Hvordan raskt og effektivt pumpe halsen hjemme

Vi alle går på treningsstudio med utsikt tilpumpe forskjellige muskelgrupper.Vi legger stor vekt på musklene i hender, ben, rygg, bryst og andre ting. Og vi helt glemmer musklene i nakken.

Og tross altnakken er nesten alltid synlig.

Så hvorfor blir nakke muskler ofte omgått? Tross alt er resultatet av mangelen på en integrert tilnærming til trening alle muskelgrupper en uforholdsmessig kropp.

I dag skal vi snakke om hvilke muskler som er ment, når det kommer til nakken, forteller vi hvordanPump raskt opp musklene i nakkeni treningsstudioet eller hjemme, og vi vil tilby deg et sett med øvelser for musklene i nakken.

Nakke muskler - hemmeligheter av anatomi

Treningsnakk betalte ofte for liten oppmerksomhet, og noen ganger helt glemt det. Selv om disse muskleneinvolvert i mange prosesser.Med deres hjelp utfører vi svingninger og tilbøyeligheter i hodet, og holder også hodet, utfører tyggebevegelser og mye mer.

Cervical ryggrad spiller også en viktig rolle. Men dette området av kroppen vårer en av de mest sårbare,så å trene musklene i nakken bør behandlesmed stor forsiktighetog bare etter en grundig undersøkelse av problemet.

En pinlig bevegelse - og du er i beste fall deaktivert.

Blant annet,Det er gjennom livmorhalsområdet at blodtilførsel og impulsinnstrømning til hjernen oppstår.

På grunn av det faktum at mange mennesker fører en stillesittende livsstil og bruker mye tid på datamaskinen, blir våre ryggvirvler svakere og mer utsatt for skade.

Før du starter treningsøkterbesøk legen dinfor konsultasjon. Noen mennesker tillates bare en lett trening av cervical avdelingen.

.

La oss nå se nærmere på hvilke muskler som snakker om når vi bestemmer oss for å pumpe opp nakken.

.

Generelt, nakkenbestår av et stort antall muskler,som er involvert i ulike prosesser.

Men vi vil snakke om de tre største og mest synlige, og som vil fungere i fremtiden.

• Bryst-klavicular-mastoid muskel.Den ligger på forsiden og siden. Begge musklene danner latin bokstav V. Denne muskelen deltar i alle bevegelser i hodet.
• Muskler i hyoidbenet.Ligger umiddelbart under haken. Det er deres dårlige tilstand som fører til dannelsen av en "andre hake".
• Bred trapezius muskel.Det er ansvarlig for å snu hodet, og bidrar også til å holde den øvre delen av ryggraden oppreist.

Siden plasseringen av musklene er variert nok til å arbeide i nakkendet vil ta mer enn en øvelse.

Og i lys av økt risiko for skade er det nødvendig med en integrert tilnærming og gjennomtenkt gjennomføring av øvelsene, menbare etter å ha konsultert en legeog i fravær av kontraindikasjoner.

La oss nå se på et sett med øvelser og finne ut hvordan disse øvelsene vil bidra til å pumpe opp en bred nakke. Men før vi presenterer degen rekke anbefalinger,som vil tillate deg å unngå skader og raskt oppnå resultater i treningsøktene dine.

Anbefalinger for øvelser

• Start alltid treningsøkt med oppvarming.For cervical avdelingen vil det være nok å utføre 3-5 sirkulære bevegelser av hodet, hodestilling til sidene og fremover / bakover. Dette vil bidra til å varme opp musklene. Flytt sakte, stopp på ekstremt punkt i noen sekunder.
• Hver øvelse fra kompleksetutfør 6-8 ganger med vekting eller 10-15 ganger,hvis du ikke bruker ekstra vekt.
• Ikke ta mye vekt som en byrde.Ikke overbelast den livmorhalske delen. Vær oppmerksom på mulige skader. Hvis du er ny i denne virksomheten, ikke bruk belastning i det hele tatt.
• Dette kompleksetbedre utføre hver dagmed liten vekt eller mangel på det, enn 2-3 ganger i uken for å utføre "killer" trening.
• Som en byrdeDu kan bruke pannekaker i treningsstudioet eller et spesielt hodeplagg,til hvilken ekstra vekt er festet. For en enklere versjon kan du bruke egne hender til å skape motstand.
• Hver øvelseGjør så sakte og konsentrert som mulig.Kategorisk uakseptable skarpe riller.
• Og selvfølgelig,ikke glem om riktig ernæring.Tross alt trener du nok alle muskelgrupper, og de trenger energi og materiale for byggeprotein. Derfor bør hele dietten din rettes mot veksten i muskelmassen, og matinntaket skal være hver 2-3 timer.

Etter en detaljert studie av anatomi og anbefalinger, er det på tide å gå videre til komplekset selv.

Fysiske øvelser for nakken - teknikk og feil i ytelsen

Mange lurer på hvordan man skal pumpe nakken hjemme og om det kan gjøres i det hele tatt. Nå vil vi presentere flere øvelser som utføres uten byrde og vil være grunnleggende for å utføre øvelser med ekstra vekt.

Legg deg ned på en benk på ryggen, slik at skuldre, nakke og hode er på vekt. Overvåk hodeposisjonen, ikke kast den for lav. Ved utånding øker hodet ditt og leder haken til brystet. Hold i noen sekunder på toppen.

Gå tilbake til startposisjon ved innånding. Som en forverring kan du sette en pannekake på ansiktet eller bruke egne hender for å skape motstand når du løfter hodet opp. Det er også et spesielt hodestykke, som vekten er festet til.

Når du bruker en pannekakeikke glem om hygiene- Legg et håndkle mellom prosjektilet og ansiktet.

Stillingen er lik den forrige, bare på magen. Ved utånding, løft hodet så høyt som mulig, hold det øverst og gå tilbake til innånding i sin opprinnelige stilling. Belastningen er den samme som i forrige øvelse.

Lig deg ned på benken med høyre side, med høyre hånd kan du holde på benken eller hvile mot gulvet. Hodet er parallelt med gulvet. Ved utånding løft hodet til berøring av skulderen, hold det i noen sekunder i denne stillingen og gå tilbake til startposisjon ved innånding.

Deretter går du til den andre siden og gjør øvelsen på samme måte. Vi bruker samme byrde som i de to foregående øvelsene.

Alle disse øvelsene ogsåkan utføres mens du sitter, bare i dette tilfellet er det nødvendig å i tillegg kontrollere kroppens stilling.

En annen veldig effektiv øvelse for nakkemuskulaturen er den såkalte "brytebroen". Denne øvelsen er mye brukt i sine trening atleter som er engasjert i bryting. Det bidrar til å styrke musklene i nakken. Men for å øke muskelen er det lite sannsynlig å være med det.

Til tross for den generelle enkelheten i teknikken, gjør mange nybegynnere noen feil som ofte fører til skader.

• Skarpe bevegelser under treningen. Alle bevegelser må være sakte.
• Bruker for mye vekt

I noen treningsstudioer er det også spesielle simulatorer tilgjengelig for nakke muskler. Men antallet slike treningssentre er veldig lite, såikke verdt detfremheve denne oppmerksomheten.

I tillegg er en slik øvelse kategoriskikke anbefalt for nybegynnere. Sannsynligheten for skade under kjøretid er veldig høy.

For å få en mer detaljert forståelse av teknikken for å gjøre øvelser for nakken, foreslår vi å se på videoen.

Øvelser for nakke - video

Fra denne videoen lærer du om en enkel og svært effektiv teknikk for å gjøre nakkeøvelser hjemme, noe som vil hjelpe deg med å unngå skader under treningen.

For å oppsummere, bør det igjen bemerkes at cervical avdelingen er et svært sårbart sted på kroppen vår. derforDet er verdt å tafor treningmed ytterste alvorog å studere i detalj alle nyanser og mulige vanskeligheter.

Arbeid sakte, fokusere oppmerksomheten din ikke på å ta en stor byrde, men på en kvalitetsteknikk for utførelse. Bare på denne måten kan du oppnå det angitte målet ogikke vondt deg selv.

kilde: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html

Nakke muskler trening: betydning for utøveren og teknikken for å utføre

Sterke og utviklede nakke muskler er ikke bare en indikator på styrke og utholdenhet for en idrettsutøver, men også et viktig kriterium for å vurdere disiplinen og en systematisk tilnærming til opplæring.

Hvis på planleggingsstadiet sin trening, tenker idrettsutøveren ikke på hvordan han skal riste nakken riktig, til slutt kan han få det stygg proporsjoner, for ikke å nevne det faktum at i profesjonell sport uten utviklede nakke muskler ingenting å oppnå.

Nakken består av en rekke muskler, som danner tre store grupper - dyp, middels og overfladisk.

Selvfølgelig er disse musklene involvert i svingninger og tilbøyeligheter i hodet, og holder det også i rett stilling. I tillegg er de inkludert i prosessen med å svelge, puste og utløse lyder.

Således, for eksempel, trappene i nakken øker ribbenene når de inhaleres, og flass deltar i å tygge mat og svelge.

Betydningen av nakke trening

En sterk manns hals er skjønnheten og helsen til eieren. Den estetiske funksjonen til de pumpede livmorhalsmusklene er ubestridelig, for med en utviklet thorax, brede skuldre og preget hender, bør de se ut trente.

Hvis idrettsutøvere streber etter høye resultater, oppstår spørsmålet, hvorfor sving nakken, de ser bare på bildene av kroppsbyggere.

De vil være en utmerket bekreftelse på behovet for å inkludere øvelser for nakke musklene i treningsprosessen.

Vær oppmerksom på denne gruppen muskler bør og kvinner, fordi den åpne décolletagesonen er deres prerogative.

Selvfølgelig bør kvinners trening ikke inkludere øvelser med store byrder, fordi i dette tilfellet er kontrastens eleganse viktig, og ikke størrelsen på musklene.

Hvis idrettsutøvere lurer på om det er nødvendig å svinge jentens hals, er det verdt å huske at det er denne sonen som begynner å bli gammel før noe annet.

.

Opplærte nakke muskler vil forhindre flabbhet i huden og den andre haken, noe som betyr at det generelt forbedrer utseendet. Når man tar hensyn til denne sonen, forbedrer jentene ikke bare deres dekkete sone, men forlener også ungdommen.

.

En kraftig nakke er også svært viktig for utøverens helse. Utviklede muskler hindrer utviklingen av osteokondrose og smerte i nakken.

Siden det er mange fartøy og nerveender her, er en sunn nakke et løfte om normalt intrakranielt trykk, fravær av spasmer og migrene hodepine.

Også dette er ekstra støtte til ryggraden, noe som for ingen vil bli overflødig.

Forberedelse for opplæring

For å pumpe opp nakke muskler og ikke få helseproblemer, må du starte og avslutte trening med strekking og oppvarming. I tillegg er et tilstrekkelig belastningsvalg viktig, da overdreven vekt eller motstand kan forårsake alvorlig skade.

For å varme opp og forberede musklene før trening, er det nok å gjøre noen enkle øvelser:

• Helling og rotasjon av hodet;
• Diagonal hodestilling
• Stretker til sidene, frem og tilbake med hjelp av hender.

Det er nok å utføre hver øvelse 10 ganger for å forberede seg på videreutdanning. Skråninger og strekk skal gjøres sakte, følelse av spenningen i musklene og dvelende ved toppunktet i noen sekunder.

For å fullføre nakkeopplæring, trenger du også å strekke muskler, fordi de pleier å forkorte seg. Forkorting av nakke muskler er et svært uønsket fenomen på grunn av alvorlige helsekonsekvenser.

Hvis atletenes hals gjør vondt etter trening, blir den ikke effektivt strekt, ikke forberedt muskler eller tatt for mye vekt.

Øvelser for nakke muskler med vekter

Idrettsutøvere pumper sjelden nakke muskler separat, vanligvis blir de jobbet sammen med trapezer og deltas. Hvis du i slutten av denne øvelsen legger til noen målrettede øvelser i nakke musklene, vil effekten bli mye mer uttalt.

Denne øvelsen utføres på en flat benk. Skulder, nakke og hode bør forbli hengende. På pannen, pre-covered med et håndkle, legg en pannekake og holdes med begge hender. Ved utånding begynner haken å sakte nå brystet. Det er nok 6-8 gjentakelser.

Øvelse gjør at du kan fungere godt alle musklene i nakken, inkludert den lange muskelen i hodet.

Løfter hode som ligger på magen

Det samme prinsippet som i forrige øvelse, ligger bare på magen din. Hendene holder en pannekake på baksiden av hodet. Ved utløpet strekker hodet tilbake for 6-8 repetisjoner.

Stram med stropp

For denne øvelsen er det nødvendig med en spesiell stropp, den ene siden er satt på hodet, og den andre er vedlegget for lasten. Utfør det bare for avanserte utøvere med en sterk nok nakke.

Startposisjon - kroppen vippes fremover til riktig vinkel. Ved utløpet faller kroppen ned, til lasten kommer i kontakt med gulvet, og går tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjennom denne øvelsen er en lang nakke muskel godt utviklet.

Som tidligere øvelser gjøres dette fra 6 til 8 repetisjoner.

Øvelser for nakke muskler uten vekter

Øvinger uten vekter er ganske enkle å utføre og krever ikke ytterligere tilpasninger. Det viktigste her er en god strekking og forsiktighet, glatte bevegelser.

Hvis du overholder alle regler, kan du effektivt riste nakken hjemme. Siden disse øvelsene utføres uten vekt, kan de gjøres for 15-20 repetisjoner.

Det viktigste er at lasten skal være tilstrekkelig, uten overbelastning.

Skråninger fremover med motstand

Hold haken i bunnen av palmer og trekk den til brystet, overvinne motstanden av hendene.

Utførelsesprinsippet er det samme, bare hendene er koblet på baksiden av hodet, og hodet blir trukket tilbake.

Rotasjoner med motstand

Haken holdes av hånden, og på dette tidspunktet blir hodet rotert og overvinne motstanden.

Rotasjon med fokus på hodet

Legg vekt på hode, ben - på tærne. Utfør jevne rotasjonsbevegelser av hodet i forskjellige retninger. Avanserte idrettsutøvere kan legge til rette for ekstra byrder.

Rotasjon i "brytebroen"

Godta posisjonen til "brytebro" og utfør rotasjonsbevegelser som ligner på forrige øvelse. Erfarne idrettsutøvere med sterk nakke kan legge ekstra vekt på brystet.

Viktig: denne øvelsen kan påvirke livmorhvirvelene sterkt. Det anbefales kun for avanserte utøvere, eller for brytere.

De neste to øvelsene vil kreve hjelp av en partner.

Hodet tilbøyeligheter

Startposisjonen er på alle fire. Hodet i pannen området er oppfanget av et håndkle, hvis ender holdes av partneren. Overvinne motstanden, du må trekke haken ned til brystet.

Head Rises

Stå på alle fire og spør partneren om å holde hodet med begge hender. Overvinne styrken til assistentens hender, løft opp hodet. Motstanden bør ikke være for sterk.

De beskrevne øvelsene er en verdig utgang for de som er ute etter en måte å pumpe opp i nakken hjemme. Etter 6-8 uker ser du gode treningsresultater - nakke muskler vil styrke og vil se mye bedre ut.

Øvelser for å styrke musklene i nakken er noen av de mest traumatiske, så implementeringen skal være forsiktig, jevn og gjennomtenkt. Det er bedre for nybegynnere å innhente støtte fra en erfaren trener som vil skarpere teknikk og forsikre seg.

.

Ikke gjør nakkeøvelser, spesielt med vekter, personer med osteokondrose i livmorhalskvarteret i forverringsstadiet; med hypertensjon og takykardi for smittsomme sykdommer.

.

Mange idrettsutøvere, som ønsker raske resultater, kan tenke på om du kan svinge nakken hver dag. Erfarne idrettsutøvere mener at 5-6 kortsiktige treningsøkter per uke, medium i intensitet, påvirker nakke muskler mye bedre enn 2-3 tungt.

Hvis det oppstår alvorlig smerte, er nakkebevegelsen begrenset, blodtrykkshoppet må stoppes raskt og legen bør konsulteres.

kilde: http://VashSport.com/kak-kachat-sheyu/

Hvordan pumpe opp nakken hjemme: øvelser og advarsler

Nakken er et av de viktigste områdene i kroppen vår.

Nakkemuskulaturene støtter hodet, beskytter og styrer ryggraden, og lukker også vitale blodkar, luftveier og ryggmargen.

Derfor er ønsket om å maksimere disse musklene ganske naturlig, men ikke alle vet hvordan man gjør det riktig.

Det viktigste når du gjør øvelser for å styrke musklene i nakken, må ikke skade deg selv og ikke tjene noen ekstremt alvorlige skader.

I denne artikkelen vil vi fortelle deg alt du trenger å vite om nakke muskel trening, samt hvordan du ikke kan skade deg selv i denne prosessen.

Men før vi begynner å demontere øvelsene og teknikkene, og også lage en tidsplan for opplæring, la oss først se hvilke muskler halsen er laget av og hva vi får tilbud om å trene.

Nakke muskler

Totalt, gjennom cervical-brystsonen, er det femten muskler - ti livmorhalsmuskler og fem fremmede muskler, som bare passerer gjennom kroppens overkant. De er alle delt, både proprietære og romvesener, i to typer - median og lateral.

Median musklene har en langsgående arrangement av fibrene og er ansvarlig for arbeidet i kjeve og strupehode, derfor er de uinteressant for oss - det er ingen mening å pumpe dem, og ingen har trent til denne gruppen av muskler oppfunnet. Men her er laterale muskler, som har et skråt arrangement av fibre, ansvarlige for bakken i nakken, og det er nødvendig å trene dem nøyaktig for å øke volumet.

Sidens muskler i nakken består av en overfladisk og dyp gruppe, som begge er like viktige for noen som ønsker å raskt pumpe opp nakken hjemme.

• En dyp gruppe er ansvarlig for å hjelpe med å puste og hovne tilbøyeligheter;
• overfladisk er ansvarlig for å beskytte de viktigste delene av ryggraden og luftrøret, og hjelper også med å vippe og vri nakken;

Den dype gruppen består av fire stige muskler, overflaten består av den subkutane muskel i nakken og sternocleidomastoid muskel.

I tillegg til nakkemuskulaturen, responderer skuldermuskulaturen og muskler i trapesen også på den visuelle oppfatningen av nakken, så hvis du ønsker å pumpe opp i nakken av huset - er det verdt å tenke på dem.

Øvelser for nakken

Nå, etter at vi har bestemt hva vi skal trene, er det på tide å tenke på hvordan vi skal svinge nakken hjemme eller i hallen.

I de fleste bodybuilding-programmer blir nakkeøvelser forsømt, enten å fjerne dem helt eller gi dem en helt ubetydelig del av tiden.

Hvis du er involvert i et lignende program - trenger du et komplett sett med øvelser for nakken.

Hvis du har stillesittende arbeid, er nakkeøvelser ønskelig hver dag, det er dobbelt så godt at det ikke kreves noen spesielle simulatorer for dette, og du kan gjøre det både hjemme og på jobb.

Alle øvelser for nakken kan deles i to deler: oppvarming og kraft.

Oppvarming gymnastikk for nakken

Oppvarmingsøvelsene eller gymnastikken til nakkemuskulaturene er rettet mot å maksimere avslappende og strekke nakkemuskulaturene og ikke skade dem under utførelsen av styrkeøvelser. I tillegg er de nyttige for de som opplever nakkeproblemer, for eksempel ubehag med en full sving på hodet.

Denne gymnastikken anbefales selv av nevropatologer med osteokondrose og fremspring i livmoderhalsen (bare ikke i den akutte perioden). Og ved hjelp av hender kan du få en tilstrekkelig og sikker belastning for utviklingen av cervical-avdelingen.

1. Fleksjon i nakken.

   Sitt opp rett. Langsomt vippe hodet ned slik at haken berører brystet. Nå kan du også sakte sakte hodet bakover.

   • Om nødvendig kan du styrke effekten av denne øvelsen. For dette, før du begynner å utføre det, legg basene på baksiden av hendene på haken din. Nå er oppgaven å vippe hodet til brystet ditt, overvinne motstanden av hendene dine (velg motstanden tvinge deg selv). Etter at du har vippet, beveger du hendene dine på baksiden av hodet og tipper nå hodet, overvinne motstanden.

Denne øvelsen bidrar også til en stramming av forsiden av nakken og haken

1. Sidens skråninger. Sitt opp rett.

   Langsomt vippe hodet til siden, slik at du berører ørepunktet på skulderen ellerfør utbruddet av ubehag. Ikke løft skuldrene. Etter å ha nådd det mest behagelige for deg å vippe, gjenta øvelsen med den andre siden av nakken.

   • Som i tilfelle av den foregående øvelsen kan laterale bakker utføres ved bruk av hender for motstand. Hendene i dette tilfellet skal ligge i ørene eller over dem.
2. Slår på hodet. Nøyaktig hva som står i tittelen.

   Sitt opp rett og sakte sving hodet til siden til det stopper. På slutten, snu den langsomt til den andre siden.

   • Igjen, disse oppgavene kan utføres med innsats. For dette, når du svinger til høyre, trykker du på baksiden av håndflaten din til høyre kinnben og baksiden av venstre håndflate til venstre. Avhengig av formen på ansiktet, kan du endre posisjonen til hendene til en mer komfortabel. Nå er din oppgave å motstå hånden din når du setter hodet mot denne hånden.

Alle oppvarmingsøvelser utføres 7-10 ganger per tilnærming, og det minste antall tilnærminger før styrketrening er tre.

Øvelser med bruk av hender for motstand før trening kan ikke utføres - de er angitt her for de tidene når det ikke er tid for full trening, og du vil ikke miste dagen i det hele tatt. I dette tilfellet kan du alltid bruke øvelser med forsterkning - de erstatter ikke en full opplæring, men de vil heller ikke miste et skjema.

Oppvarmingsøvelser skal utføres daglig, for eksempel under lunsepauser eller om morgenen, under hovedladningen.

Hvordan pumpe opp nakken hjemme

Styrketrening er rettet mot å utvikle og øke volumet av nakke muskler. De er nyttige for de som ønsker å se harmonisk eller ofte utsette nakken for mye.

1. Løfting av hodet med vekting.Utført liggende på benken, med ryggen opp. Hodet og nakken skal være på vekt, og hendene brettes på baksiden av hodet. Din oppgave - å vippe hodet ned til stoppet, deretter med en kraft for å løfte den opp til stoppet, overvinne motstanden av hendene. Hvis du trenger å øke kraften - du kan sette på baksiden av hodet og fikse med hendene ikke en stor vekt, for eksempel en flaske, med vann.

• Det er også en variant av denne øvelsen, som utføres fra stillingen "liggende på ryggen men på grunn av ryggradens utforming er det langt mer farlig i tilfelle tap av kontroll over musklene. Hendene i dette tilfellet skal foldes på pannen, og bruken av ytterligere vekting er svært motet.
• Den andre varianten av øvelsen utføres når en partner er tilgjengelig. Sett et håndkle på hodet ditt (eller på pannen, hvis du arbeider fra stillingen på baksiden) slik at kanten henger ned på hver side av hodet. Be partneren din om å ta disse kantene i egne hender og gi deg motstand når du løfter hodet.

Tidligere, da selv i treningssentre var det ingen simulatorer for denne gruppen av muskler, utførte atleter uavhengig "caps" fra lærbelter med hengsler på hver side. Til disse løkkene festet kjeder eller tau, som du kunne henge en godtykkelig vekt på.

1. Shrugs med vekter.Stå oppreist, føtteskulderbredde fra hverandre. Ta de samme håndlampene eller andre vekter i hver hånd. Hendene skal rettes og senkes langs stammen.

   Nå begynner å løfte skuldrene dine (vel, eller "riste" dem) så høyt som mulig. Løfting utføres ved utånding - forsinkelse ved innånding - du setter sakte ned skuldrene dine. Denne øvelsen er for trapezius muskelen, som også er ansvarlig for en del av nakkevolumet.

Neste er øvelser på skulderremmen, hvor musklene i nakken er maksimalt involvert. Alle av dem utføres medikke store vekt og konsentrasjon på muskelgruppen vi trenger

1. Løfte håndkler foran deg.Stå oppreist, dumbbells i hendene dine, armene dine senkes ned og presses mot kroppen din. Ved utånding, løft hendene dine rett foran deg, på skuldrene dine og videre oppover uten å stoppe uten å bøye albuene dine.

   Ved innånding - returner de rettede armene sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon langs samme bane (foran).

2. Løfte håndkler i sidene.Øvelsen er forskjellig fra den forrige bare ved at hendene beveger seg, men også i full amplitude, som beskriver halvcirkelen.

Styrkeøvelser utføres for 6-12 gjentakelser i tilnærmingen.

Det eksakte antallet tilnærminger avhenger av treningsnivået ditt, men det optimale nummeret vil være tre, med 2-3 minutter hvile mellom dem. Hvis du fortsatt ikke har nok styrke til å gjøre det nødvendige antall øvelser - ikke overarbeid deg selv, start med en tilnærming, så gå til to og bare da komme til tre.

Å gå utover de tre tilnærmingene er urimelig, det er bedre å bare gradvis øke belastningen på musklene.

Styrkeøvelser bør gjøres regelmessig, men ikke daglig.

En gang i uken - et mindre godt alternativ, men i begynnelsen av treningen og dette er nok.

Rekreasjon og rehabilitering

Musklene i nakken krever en ganske lang hvile - faktum er at under vår våkenhet slapper de nesten aldri av, noe som betyr at de ikke kan hvile. Å fikse dette vil hjelpe avslappende massasje, men selv i dette tilfellet trenger du en hviledag før neste "nakkedag".

Når det gjelder smerten i nakken, som kan oppstå som følge av trening, kan de deles inn i to alternativer:

1. Neste dag etter trening, bør det være en følelse av muskelspenning - dette er normalt og betyr at du er godt trent.
2. tegning,ingen skarp smerte i nakken, som vanligvis oppstår umiddelbart etter trening. Kanskje strekker seg. Det er ujevnt, men det er bedre å ikke trene i et par uker slik at det kan komme seg. Et besøk hos en traumatolog er ønskelig, men du kan klare deg uten det.
3. Skarp smerte i nakken, som forhindrer det i å bevege seg. Kanskje noe seriøst, opp til forskyvning av vertebraen. Sannsynligvis har du gjort for mye innsats under en øvelse med motstand eller forverring. Den beste løsningen vil være et akutt nødnummer, om mulig uten å komme seg ut av sengen.

Hovedregelen i nakken trening - ikke overdrive det. Det er bedre å jobbe litt mindre enn å få alvorlig skade på denne muskelgruppen.

Egentlig er det beste alternativet å utføre alle øvelsene under oppsyn av en erfaren trener, men hvis det ikke finnes slike i nærheten - Fortsett å jobbe med deg selv, men bare ved å observere sikkerhetsteknikker og strengt følge alle tegn på mulig skade.

I alle fall er det best å trene og spise i komplekset.

kilde: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html

Hvordan pumpe opp nakken i hjemmet og videoen

Lettet og oppblåst torso er drømmen til hver mann som bryr seg om hans helse. Men en vakker kropp krever seriøs innsats og vanlige klasser, går på treningsstudioet og arbeider med "jern".

Ikke alle har råd til slik trening. Derfor blir leksjonene i huset, som holdes på et passende tidspunkt, en frelse.

Spesiell oppmerksomhet blir gitt til komplekset av øvelser for nakkeopplæring.

Embossed og oppblåst torso er drømmen til hver mann som bryr seg om hans helse

Regler for trening av livmorhalsdepartementet

Hvordan pumpe opp nakken hjemme raskt og trygt? For å gjøre dette må du følge visse regler, ellers er det en sjanse til å skade en viktig del av ryggraden og få mange farlige plager.

Den cervical avdelingen er ansvarlig for riktig drift av ikke bare ryggen, men også hjernen, siden den er i dette plasser blodkarene som mater det, og nervefibrene som overfører impulser fra hodet til alle deler kroppen.

Derfor, før du pumper opp halsen på huset, bør du rådføre deg med treneren om arbeidets korrekthet.

Trening av livmorhalsavdelingen hjemme er veldig enkel, det er nok å velge det optimale settet av øvelser for deg selv og gjennomføre det regelmessig. Det er nødvendig å trene annenhver dag, med god fysisk form og allerede eksisterende muskler, du kan utføre øvelser to ganger i uken.

.

Nakken er en del av kroppen som nesten alltid er synlig, og den utviklede muskulaturen er et testament til en manns styrke

.

Pleie er hovedregelen for opplæring.

Pumping nakken, for et øyeblikk, ikke glem hvilke viktige organer er plassert i denne delen av kroppen.

Alle øvelser skal utføres sakte og nøyaktig, med dette må du nøye "lytte" til dine følelser. Slik tilnærming vil tillate:

• sikre helsen din
• dypt trene hver muskel i nakken;
• hindre strekking og rive av ledbånd og muskler;
• Ikke bli trøtt for fort.

Det er best om de første treningsøktene gjennomføres i fellesskap med treneren.

Eksperten vil vurdere korrektheten av øvelsene, fortelle deg hvilke klasser som er mer effektive for en bestemt idrettsutøver, fortelle deg hvordan du skal unngå feil.

Hvis du ikke kan delta i treningsstudioet, kan du ta en trening på video, og deretter vurdere deg selv.

Hovedregelen for opplæring er forsiktighet

Komplekset med øvelser, som er beregnet på å utvikle musklene i denne delen av kroppen, er delt inn i tre hoveddeler. Trening inkluderer øvelser som du trenger:

• gjøre en innsats for å overvinne den opprettede motstanden;
• arbeid med vekten av din egen kropp;
• Tren med ekstra vekter.

Øvelser med motstand

De fleste nybegynnere gir preferanse til aktivitetene for å overvinne motstand. Og denne tilnærmingen til trening er riktig. Det er disse øvelsene som lar deg strekke nakken og forberede den på tyngre belastninger.

Den optimale treningen er følgende: i stående eller sittende stilling, blir palmer plassert på pannen og begynner å klemme hodet og tvinger det til å lene seg tilbake. Oppgaven er å overvinne den opprettede motstanden slik at hodeposisjonen ikke endres.

Den andre øvelsen er lik, men hendene er på høyre eller venstre side av hodet (vekselvis). Det er nødvendig å vippe hodet til siden med hånden, og for å forhindre denne tilbøyeligheten av de anstrengte musklene i nakken.

Antall henrettelser i hver retning (høyre, venstre og bak) må være minst 30.

Hvis treningene er parret, kan du også gjøre bakkene fremover. For dette blir partneren bedt om å trykke på baksiden av hodet for å vippe hodet fremover.

Den rette følelsen etter slike øvelser - lett trøtthet i livmorhalsen, suppleres med varme (det gir et rush av blod til nakken). Antall tilnærminger bør være minst to, og for idrettsutøvere med god fysisk form - minst tre.

Øvelser med kroppsvekt

Hovedbevegelsen ruller hodet fra side til side på gulvet. For å gjøre dette må du legge føttene til en bredde som er to ganger lengden på skuldrene dine, bøye seg og hvile på gulvet.

Riftene holdes i to retninger: frem og tilbake, til høyre og til venstre.

En feil er rullingen av hodet i en sirkel: i verste fall kan det forårsake skade, i beste fall - slik trening vil være nesten ubrukelig for muskelkorsetten.

Tilpasninger til øvelser

Antall repetisjoner i hver side må være minst 20.

Begynnere får lov til å øve med hendene parallelt med bena. Når nakken blir sterkere, kan antall repetisjoner økes til 30, og hendene fjernes bak.

I denne posisjonen vil halsen motta maksimal belastning, og musklene blir bedre.

.

Hvis den fysiske formen tillater det, kan øvelsen bli komplisert enda mer - det er nok å stå på broen og utføre det i motsatt retning.

.

Men for å overgå til denne treningsformen er det bare mulig i tilfelle at idrettsutøveren er trygg i kreftene (det er forskjell på at det bare er en mulighet for å begrense seg selv til en hals).

Den første treningen utføres nødvendigvis i nærvær av en partner.

Trening med ekstra vekt

Den tredje typen trening er designet for fagfolk og personer hvis halskorsett allerede er sterk nok og i stand til å motstå ekstra vekting.

Du kan bare gå til dem etter at de to tidligere klassene har blitt mestret til minste detalj.

Ulike belastninger brukt i slike øvelser vil bidra til å gjøre musklene sterkere og kraftigere, og forbedre de allerede tilgjengelige resultatene.

For slik trening trenger du en spesiell stropp, som kan kjøpes på en spesialisert butikk. Det er viktig å velge riktig lengde: etter at den er slitt på hodet, og den andre vekten er festet til vekten, skal avstanden mellom lasten og gulvet være minst 20 cm.

Treningen gjøres slik:

1. Atleten sitter på en benk eller stol, hender fast på knærne.
2. Hodet langs buen faller sakte og sakte ned til det øyeblikket gulvet berører lasten.
3. Så snart svingen har skjedd, stikker hodet så forsiktig utover buen oppover.

Totalt antall repetisjoner i to retninger (fra venstre til høyre og fra høyre til venstre) skal være 20. Du kan starte med 10, etter hvert legge til en ekstra gjentagelse.

Etter å ha mestret denne øvelsen, kan det også være komplisert. For å gjøre dette kan du ligge på benken på magen eller på din side.

Så, mens du praktiserer i utsatt stilling, er maksimal trapezius muskel anstrengt, laterale muskler arbeider i laterale fremspring.

.

Før du starter disse øvelsene, må du ta vare på en ny stropp, hvor lengden skal være mindre.

.

Garantien for en vakker og oppblåst nakke, og hele kroppen, er selvtillit og regelmessighet i klassene. Selv om det er feil, og ikke alle øvelsene er vellykkede første gang, er det viktig å overvinne frykten og latskap og gå videre til det tiltenkte målet.

For disse øvelsene trenger du en spesiell stropp, som kan kjøpes på en spesialisert butikk

Ofte å gi opp trening, forårsaker smerter i musklene eller hodet etter klassen.

Den første grunnen til slike hendelser er ukorrekt ytelse av klasser, den andre - forekomsten av sykdommer. I tilfelle smerte eller ubehag, bør du besøke treneren og sørge for at treningen utføres riktig, og også gå til legen og gjennomgå en undersøkelse.

En normal følelse etter slike aktiviteter er en følelse av lys svimmelhet og muskelstyrke. Vanligvis forsvinner disse følelsene etter noen få uker med regelmessig trening.

Hvis øvelsene er gjort riktig, vil øvelsene hjelpe ikke bare forbedre nakkenes utseende, men bli kvitt mange sykdommer i livmoderhalsen og forbedre blodtilførselen og ernæringen av hjernen.

Og dette vil påvirke arbeidet i alle organer og kroppssystemer og generelt velvære.

Oleg Simakov

#

kilde: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html