Oefeningen voor de lendenen thuis

Oefeningen om de spieren van de taille te versterken

Oefeningen om de spieren van de taille te versterken, zullen u helpen een mooie houding te behouden, sport- of dansucces te bereiken. Maar het belangrijkste is dat ze de wervelkolom vele jaren gezond zullen houden.

Als u de lendenspieren goed laadt, verwijdert u de belasting van de wervelkolom. En dit is de beste preventie van een verscheidenheid aan ziekten van wervels en tussenwervelschijven.

Versterking van de taille zal je helpen klimmen, lunges, hyperextensie, klassieke oefeningen zoals een boot of de populaire nu "snake pose".

En als u herstelt na verergering van de wervelkolom, dan zal een reeks eenvoudige medische oefeningen worden aangeboden.

Algemene regels

Door oefeningen te doen om de lumbale wervelkolom te versterken, moet je altijd naar je lichaam luisteren.

Overbelast jezelf niet, vermijd ongemak tijdens de oefeningen - je doel is niet om sportrecords te behalen, maar om je gezondheid te behouden. Vergeet niet, er zijn verschillende pijnen.

De pijn van vermoeidheid, wat aangeeft dat je vooruitgang boekt bij het versterken van de lendenen. En er zijn gevaarlijke pijnen, waarvan de oorzaak - bij ziekten van de wervelkolom of inwendige organen.

Ze zijn gemakkelijk te onderscheiden - "vermoeide" pijn brengt bevrediging, aangenaam ontspannen. Een gevaarlijke pijnaanval tijdens de sessie zal je niet toestaan ​​om door te gaan met trainen, de oefening zal pijnlijk worden en je moet onmiddellijk stoppen.

Als u krampen en pijn voelt tijdens het trainen, stop de sessie dan onmiddellijk. Sommige oefeningen lijken misschien gemakkelijk, maar overdrijf het niet.

Voer de oefeningen uit met de juiste techniek, luister naar de aanbevelingen van de instructeur of coach. Verkeerde trainingsmethoden zullen u niet van nut zijn en zullen hoogstwaarschijnlijk uw toestand verergeren.

Omdat we bezig zijn met huisomstandigheden, is het noodzakelijk om nog gevoeliger naar het organisme te luisteren. Als er pathologieën van de wervelkolom zijn, zoek dan naar de mening van de arts over de oefeningen die zijn gekozen.

Het is niet nodig om de voorgestelde oefeningen voor de taille te doen in het geval van zwangerschap, kort na fracturen van de wervelkolom en tijdens de exacerbatie van ziekten.

Opwarmen

Voordat je begint met de oefeningen, schud. De gewrichten en ligamenten moeten vóór het laden worden verwarmd.

1. Ga op je rug liggen, buig je benen. Wacht tot de wervelkolom volledig ontspannen aanvoelt.
2. Zonder de positie te verlaten, drukt u het lendegebied op de grond en houdt u het een paar seconden vast. Ontspan opnieuw. Doe een dozijn van deze herhalingen.
3. Blijf in dezelfde positie en til de billen van de vloer zodat het lichaam recht blijft. Houd een paar seconden vast, ontspan, doe hetzelfde aantal herhalingen.

oefeningen

De ontwikkelde musculatuur van de lumbale wervelkolom is de beste verdediging tegen osteochondrose, kromming van de wervelkolom en hernia. Sterke spieren zullen de last van de wervelkolom optillen en ondersteunen.

Dientengevolge, zullen de kraakbeenachtige weefsels van de tussenwervelschijven worden afgezwakt.

Als een van deze problemen al is geconstateerd, moet u uw arts raadplegen over het doen van losmakende oefeningen.

speelgoed boot

Lig op je buik en strek je armen uit, hef je hoofd, benen en armen op. Blijf in deze positie totdat je moe wordt.

Na verloop van tijd de belasting verhogen.

Je kunt de oefening ook in deze versie uitvoeren: de handen trekken aan de lichaamslijn, til het hoofd en de benen een paar seconden op. Voer 15 herhalingen uit.

versterking

Zittend op de grond, buig je benen in de kniegewrichten. Omarm de heupen en onderbenen en laat je hoofd zo hard mogelijk in de borst zakken. Ontspan soepel, doe het meerdere keren.

Been stijgt

Ga op je buik liggen en til je benen beurtelings uit het vloerkleed. Na zo'n warming-up, til je je benen weer op, maar stop nu ongeveer vier seconden bij het toppunt. Verhoog uw benen beurtelings, haal ze dan tegelijkertijd op, weer op hun beurt enzovoort.

Terugbuiging

Ga op je rug liggen, til het bekken, de buik en de borst van de vloer. Besteed aandacht aan het lichaam en de benen liggend in een rechte lijn. Adem rustig, inhaleer op het moment van herstel. Oefening strekt de heup- en wervelspieren uit.

Ga op handen en voeten staan, leg je armen iets breder dan je schouders. Voer de aanvallen gelijktijdig uit met je rechtervoet en je linkerhand, en andersom. De achterkant moet vlak zijn en niet in de "wiel" -stand staan. Oefening zal helpen om de spieren van de wervelkolom te stabiliseren.

Zijkant lat

Ga op je zij liggen, leg de nadruk met je elleboog. Til je heupen op van de grond en houd deze positie in de eerste tien seconden vast, en met de tijd tot dertig.

Het lichaam moet recht blijven, in een rechte lijn. Op het meest gespannen punt van elke herhaling, houd gedurende 2 seconden, de aanpak omvat een dozijn herhalingen.

Je wordt dus steviger en versterkt je onderrug.

Rugschaar

Ga op je buik liggen, leg je handen onder je hoofd. Verhoog de onderste ledematen, verdun en kruis ze. De benen moeten recht worden gehouden. Het is voldoende om drie sets van acht herhalingen te hebben.

hyperextensie

Om te kunnen spelen, heb je een speciaal projectiel of een fitnessbal nodig. Je rust op het projectiel of de bal net met je bekken, naar beneden kijkend.

Bevestig je benen, leg je handen op je achterhoofd. Voer de stam op met een rechte rug, zonder het bovenste punt te bereiken.

Het is optimaal om vier sets van tientallen herhalingen te doen.

Snake pose

Ga op je buik liggen, laat je handen op de grond rusten en buig je rug maximaal. Deze populaire oefening kwam uit yoga.

kat

Ga op handen en voeten staan, buig en buk je rug. In dit geval, wanneer de onderrug zich op het laagste punt bevindt, moet het hoofd omhoog worden gebracht en wanneer het aan de bovenkant wordt neergelaten. De bewegingen zijn soepel.

Vorm van het kind

Ga op je hielen zitten, buig een beetje en strek je armen naar voren. Houd deze positie een paar seconden vast, verhoog geleidelijk de belasting.

zwemmen

Zwemmend met een gewoon konijn, versterk je de spieren van de rug, strek je de wervels van de lumbaal-sacrale afdeling uit. In het begin is het voldoende om een ​​half uur te zwemmen. Dan moet je geleidelijk de belasting verhogen, luisterend naar je lichaam.

Healing Charge

Hoe de spieren van de taille te versterken met osteochondrose of reuma? Als dergelijke ziekten worden waargenomen, zal een sparend versterkend complex nuttig zijn.

Het zal ook helpen om de wervelkolom te strekken, die de tussenwervelschijven vrijgeeft, het ontstekingsproces verwijdert en het geklemde zenuwweefsel vrijgeeft.

Een dergelijk opladen verlicht chronische spierpijn in de wervels van de taille:

• Ga op je rug liggen, pak je benen en houd je vast terwijl je gaat, totdat je een gevoel van ongemak voelt. Ontspan. Voer ongeveer 6 herhalingen uit;
• Ga op je rug liggen, buig je knieën en strek je benen naar links, en ga naar rechts, en andersom. Zo kunt u de onderrug soepel laden. 9 herhalingen zijn voldoende;
• Liggend op je rug, leg je je voeten over de breedte van je schouders, buig ze terwijl je in het kniegewricht zit. Adem diep in, zo diep dat de billen in het oppervlak worden gedrukt. Adem dan uit en til de borst maximaal op. Doe 10 herhalingen.

bron: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Complex van oefeningen voor de lendenen thuis

Veel volwassenen, ouderen, maar ook jongeren klagen over periodieke rugpijn onderaan, zodat oefeningen voor de lendenen thuis gewoon nodig zijn. de oorzaak van de pijn - overbelasting of vermoeidheid van de spieren voor de dag. Vechten met een ongemakkelijke pijn is vrij eenvoudig.

Het volstaat om verschillende fysieke oefeningen uit te voeren, waardoor de pijn minder wordt.

Training helpt om onontwikkelde rugspieren te versterken, wat vooral belangrijk is voor mensen die nog nooit eerder een sportactiviteit hebben gehad.

Bovendien zal de pijn in de wervelkolom na het begin van de oefeningen na een tijdje volledig overgaan en zal niet opnieuw worden herhaald.

Basisoefeningen om ongemak aan de achterkant te elimineren

Beginnen met het doen van oefeningen voor thuis is wenselijk met een verblijf aan de bar. U kunt ook een Zweedse muur gebruiken.

De minimale tijd voor deze oefening is 1-2 minuten. Mensen die langer in staat zijn om de oefening uit te voeren, kunnen 10 minuten rekken.

Concentratie wordt gedaan op de wervelkolom zelf.

Na het uitvoeren van het visum, raden artsen een paar minuten rust aan voordat ze andere soorten fysieke activiteiten voor de rug beginnen. Na de rest zou je moeten proberen aan de lat te trekken.

Dit zorgt voor de versterking van de spieren van de handen, evenals de spieren van de gordel. Dan is het noodzakelijk om naar achteren te buigen en de benen in een rechte hoek ten opzichte van het lichaam te buigen.Maak de beweging niet te abrupt.Oefeningen zijn traag en soepel.

Alleen in dit geval kunt u met hun hulp een therapeutisch resultaat behalen.

De volgende oefening wordt liggend op de rug uitgevoerd. De armen moeten recht voor hem uitgestrekt liggen. Tijdens de oefening moet de linkervoet minstens 5 cm vanaf de grond worden opgetild en zo lang mogelijk in deze positie worden gehouden.

Het opheffen van de rechtervoet wordt voorafgegaan door een kleine rustperiode. Sportbelasting wordt minstens 10 keer herhaald. Het is raadzaam om een ​​dergelijke oefening meerdere keren per dag te doen. Dankzij dit in een paar weken kunt u positieve veranderingen in de gezondheid voelen.

Extra lessen thuis

Een andere oefening voor de wervelkolom thuis (ook uitgevoerd in de buikligging): benen buigen onder een hoek van 90 °, de voeten liggen op de grond en staan ​​zo plat mogelijk. Wat de handen betreft, deze moeten op de rug worden gekruist. Bladen scheuren van de vloer. Hiervoor zal de persoon de persspieren moeten belasten.

Het hoofd tijdens het sporten bevindt zich op hetzelfde niveau als het lichaam. Vaak maken mensen de fout om deze oefening te doen door hun hoofd op hun borst te drukken. In deze positie moet je ongeveer 3 seconden blijven. Het maximale aantal herhalingen voor 1 keer is 10.

De uitvoering van de volgende oefening zorgt voor versterking van de spieren in het lendegebied, evenals in de dijen. Ga hiervoor op een afstand van ongeveer 20 cm in de buurt van de muur staan.

Het moet worden verlaagd totdat de knieën gebogen zijn.

Tijdens deze oefening moet de rug zo dicht mogelijk bij de muur staan. Nadat de persoon volledig is afgedaald op een oppervlak van een muur, is het noodzakelijk om gedurende 10 seconden in deze positie te blijven. Herhaal dan de lading. Het minimale aantal herhalingen is 10.

Aërobe oefeningen voor de rug worden in de regel aanbevolen voor mensen die problemen hebben met de wervelkolom, op bijna elke leeftijd. Het kan bijvoorbeeld rennen, zwemmen, wandelen of fietsen.

Als de patiënt geen zwemvaardigheden heeft, kan hij gewoon lopen en het water in de taille ingaan.

In sommige ziekenhuizen of gezondheidscentra worden cliënten met rugklachten aangeboden bezoek de fysiotherapieruimte, waar alle oefeningen worden getoond die zullen helpen omgaan pijn. Hier zal de fysiotherapeut een reeks oefeningen individueel voor elke patiënt kunnen selecteren.

Yoga van rugpijn

Yoga - een verscheidenheid aan fysieke activiteiten die niet alleen bijdragen aan het verbeteren van de interne toestand van een persoon, maar ook het verminderen van overgewicht.

Met behulp van een goed geselecteerde techniek kan yoga u helpen rugklachten weg te nemen.

Het enige minpunt van yoga - het is alleen bedoeld voor mensen die op zijn minst een minimum aan fysieke training hebben.

Een van de technieken wordt liggend op de bank uitgevoerd. Als er geen mogelijkheid is om de bank te gebruiken, kan de bank als alternatief worden gebruikt. De patiënt gaat op de bank of bank op zijn buik liggen, één been hangt naar beneden. Spieren tijdens de uitvoering van deze techniek worden gelost onder het gewicht van het been van de patiënt.

Alle apparaten thuis worden geleidelijk uitgevoerd. Een persoon die yoga beoefent, moet voelen wat hij op dit moment aan het doen is. Anders is het bijna onmogelijk om een ​​positief resultaat te bereiken.

Voer geen ladingen uit waarvan de pijn alleen maar wordt versterkt. Als een persoon tijdens het uitvoeren van een oefening om de rug te versterken, een scherpe pijn voelt in de onderrug, moet de activiteit onmiddellijk worden gestopt. Anders is de verslechtering van de gezondheid.

Begin niet met belasting op de onderrug als de patiënt zich niet goed voelt. Oefeningen moeten worden uitgesteld tot het moment waarop de gezondheidstoestand in orde is.

Van het voldoen aan de ladingen tot een volle maag is het de moeite waard om op te geven. Oefeningen worden gedaan vóór de maaltijd, of minstens een uur erna.

Het is raadzaam om een ​​traumatoloog of chirurg te raadplegen, zodat de expert zijn aanbevelingen voor oefeningen geeft.

Zelfs met zwakke pijn in de wervelkolom, moet een persoon zijn manier van leven volledig heroverwegen. Allereerst moet je aandacht besteden aan de slaapplaats.

Pijn kan optreden als gevolg van een verkeerd bij elkaar passende matras. Om het optreden van ongemak te voorkomen, moet u de matras op de juiste manier veranderen.

bron: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Hoe oefeningen uit te voeren om de lendenen thuis te versterken

Vrijwel alle belasting veroorzaakt door het gewicht van het menselijk lichaam valt op de lumbale wervelkolom.

Daarom wordt bij 80% van de mensen met het moderne ritme van het leven pijn in de rug en onderrug aangetroffen. Om dit probleem aan te pakken, zal het helpen om de lendenen thuis te versterken.

Regelmatige gymnastiek zal de rug sterker maken door een ondersteunend spierskelet te creëren.

Oorzaken van ongemak

Artsen beschouwen de lage rug als de meest kwetsbare plaats van het menselijk lichaam. Er zijn veel factoren die dit negatief beïnvloeden:

• onvoldoende mobiliteit;
• sedentair werk;
• onjuiste voeding;
• overgewicht.

Dit alles leidt tot de ontwikkeling van een massa ziekten die zowel de wervelkolom als de spieren aantasten. Bijvoorbeeld een vrij algemeen verschijnsel - spieratrofie. De ziekte gaat gepaard met een gevoel van ongemak en het verschijnen van een pijnsyndroom op een bepaalde positie van het lichaam.

Mensen met een voldoende sterk en verschraalde spieren die de lumbale wervelkolom te ondersteunen moeite hebben zelfs opstaan ​​uit bed in de ochtend.

In de regel is er 's nachts geen ongemak. Echter, zodra een persoon met verschraalde spieren lumbale een ongemakkelijke positie, of slapen te nemen op een hard bed, slapen onmiddellijk verandert in een ware marteling.

oorzaak van pijn - spierspasmen. Vaak worden soortgelijke problemen waargenomen bij mensen met de volgende ziekten:

1. lage rugpijn;
2. reuma;
3. overtreding van de mechanica van de wervelkolom.

Om zich te ontdoen van deze problemen te krijgen en tot meer ernstige ziekte te voorkomen, is het raadzaam om oefeningen om de spieren van de taille te versterken elke dag uit te voeren. Selecteer een sportschoolcomplex om een ​​gekwalificeerde arts te helpen.

Aerobic oefening

Wanneer de eerste pijn in de spieren de onderrug ondersteunt, moet u contact opnemen met een fysiotherapeut of een arts. Een specialist kan een versterkend complex voorschrijven zonder een ernstige schokbelasting - aërobe oefeningen.

Zwemmen in het zwembad

Vaak adviseren artsen om zich in te schrijven in het zwembad. Regelmatige bezoeken (minstens 3 keer per week) kunnen erg nuttig zijn voor het versterken van de rug. Bovendien zal training van 30 minuten de prestaties van de longen en het hart verbeteren.

Het is belangrijk op te merken dat het bezoeken van het zwembad ook helpt om te gaan met overgewicht en de conditie van de gewrichten te verbeteren. Laat het lichaam niet onmiddellijk overbelasten. Het volstaat om te beginnen met 10 minuten zwemmen, waarbij de trainingstijd geleidelijk met 5 minuten per week wordt verhoogd.

jogging

Een andere aërobe oefening heeft een positief effect op het versterken van het midden rug, de spieren van de lumbale en been - joggen. Voor meer efficiëntie wordt aangeraden om te trainen in een ondiep zwembad.

Artsen adviseren te starten met een training van 10 minuten. In de toekomst is het beter om de tijd tot een half uur te verlengen. Je kunt hardlopen met zwemmen combineren en oefeningen in het complex uitvoeren.

Wandeltochten

Het belangrijkste advies dat artsen aan alle patiënten geven, is meer lopen. Wandelen versterkt de onderrug aanzienlijk en draagt ​​bij tot een algemene verbetering van de conditie. Ze helpen ook om overtollig gewicht te verliezen.

Om de efficiëntie te verhogen, wordt aanbevolen om de intensiteit constant te veranderen. U kunt bijvoorbeeld de stap gedurende 2 minuten versnellen en vervolgens gedurende 4 minuten terugkeren naar normaal lopen. Zo'n schema beschermt niet alleen de wervel aan de onderkant van de schade, maar versterkt ook het cardiovasculaire systeem.

Therapeutische gymnastiek

De kwalitatieve versterking van de spieren van de taille kan niet zonder een individuele reeks oefeningen, samengesteld door een arts. Je kunt dergelijke gymnastiek thuis, in een hotel, in de natuur en op andere plaatsen doen. Tegelijkertijd zijn de resultaten al in de eerste maand merkbaar.

In de vloer knijpen

De beginpositie: op de vloer liggen, ruggen, gebogen benen in de knieën.

• Plaats je hand onder de rug zodat deze tegen elkaar wordt gebogen. Dit zal het besturen van het werk van de betrokken spieren mogelijk maken.
• Probeer zoveel mogelijk je rug te ontspannen.
• Begin met het indrukken van de onderrug in de vloer en houd deze een paar seconden ingedrukt.
• Ontspan en keer terug naar de startpositie.
• Herhaal ongeveer 10 keer.
• In de loop van de tijd, wanneer het versterken van de taille met deze methode beter wordt, is het raadzaam om de indrukkingsduur geleidelijk te verlengen (maar niet meer dan 10 seconden).

Bij deze oefening is het belangrijk om te voelen hoe spanning wordt gecreëerd in de onderbuik.

Bekkenliften

Uitgangshouding: ga op je rug liggen, buig je knieën en belast je maag.

1. Hef de heupen op en vorm een ​​rechte lijn tussen de knieën en schouders.
2. Fix aan de bovenkant voor een paar seconden.
3. Gecontroleerd, breng het lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie.
4. Herhaal tot 10 keer.
5. De tijd waarop het lichaam aan de bovenkant is gefixeerd, kan geleidelijk worden verhoogd. Maar niet langer dan 10 seconden.

Zwemmen op de vloer

Uitgangshouding: liggend op de buik, met langwerpige benen en handen.

• Scheur de voeten 1-2 centimeter van de vloer.
• Til uw benen afwisselend op en fixeer een seconde op het toppunt.
• Overschrijd niet meer dan 20 herhalingen.
• Laat je benen zakken.
• Herhaal dezelfde stappen, maar alleen met je handen.
• Probeer met de opkomst van de linkerhand het rechterbeen omhoog te brengen.
• Vergelijkbaar met de andere arm en het andere been.

lunges

Uitgangshouding: voeten op schouderbreedte uit elkaar.

1. Maak meer ruimte vrij, neem de startpositie in.
2. Maak een stap naar voren met je linkervoet, buig en laat de knie van je rechtervoet op de grond zakken. De knie van het linkerbeen mag niet uitsteken uit de teen - u moet een rechte hoek behouden.
3. Vergrendel de positie gedurende 2 seconden, keer terug naar de startpositie.
4. Herhaal met het andere been.
5. Als u een oefening uitvoert om de lumbale wervelkolom te versterken, houdt u uw rug vlak, loodrecht op de vloer. De spieren van de pers moeten ook worden gespannen.

Het wordt aanbevolen om 5-10 herhalingen in de nadering uit te voeren, met behulp van elk van de benen. Als je niet de kracht hebt, kun je een korte pauze nemen en doorgaan.

"De jachthond"

Uitgangshouding: op handen en voeten, benen haaks gebogen, armen recht, lichaam evenwijdig aan de vloer.

• Til het rechterbeen op en bevestig het aan de bovenkant.
• Doe hetzelfde met de linkervoet.
• Voer 10 herhalingen uit.
• Doe dezelfde oefening met je handen.

Deze manier om de spieren van de taille te versterken kwam uit een complex van yoga. Wanneer het vertrouwen in de krachten groter zal zijn, kunt u tegelijkertijd de tegenovergestelde arm en het andere been proberen op te heffen. Het is belangrijk dat de rug onbeweeglijk blijft. Het begint met 5 herhalingen en verhoogt geleidelijk hun aantal tot 10.

Dit is een basisreeks oefeningen, die geschikt is voor bijna iedereen, als er geen contra-indicaties zijn. Om de cursus onder de knie te krijgen, duurt het niet lang. Het is genoeg om het elke andere dag te doen, en het aantal herhalingen geleidelijk te verhogen.

Wanneer deze oefeningen worden bestudeerd, moet u contact opnemen met een specialist voor het schrijven van een nieuw programma. Je kunt je ook inschrijven voor pilates- of yogalessen. Een dergelijke training zal helpen bij het versterken van de lumbale regio, evenals het verbeteren van de algemene conditie van de spieren.

bron: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

6 beste oefeningen om de onderrug te versterken

Als u regelmatig deze oefeningen doet, zal het u helpen de onderrug te versterken, rugpijn te verlichten en de gevolgen van een slechte lichaamshouding te voorkomen.

De onderrug, of taille, is een vrij gevoelig deel van het lichaam, waarin veel zenuwuiteinden samenkomen.Pijn in deze zone kan het gevolg zijn van schade aan de hamstrings, zwakte van de buikspieren, verwondingen en hernia van de tussenwervelschijven.

Een goede houding en regelmatige lichaamsbeweging zullen helpen om de onderrug te versterken,veel mensen verwaarlozen dit echter en ontwikkelen ziekten, die de kwaliteit van leven sterk verminderen.

Kort gezegd komt rugpijn voort uit fysieke overbelasting, ongemakkelijke bewegingen of omdat je te lang achter de computer zit.

Daarom is het eenvoudig noodzakelijk om, indien mogelijk, een zittende levensstijl te vermijden, evenals om gematigd te zijn in fysieke activiteit en niet om gewichten te dragen.

Gelukkig is er een heel complex van speciale oefeningen om de onderrug te versterken en je uithoudingsvermogen te vergroten. Vervolgens zullen we u in detail vertellen over de 6 beste oefeningen die u thuis kunt uitvoeren.

1. De armen en benen opheffen

Deze eenvoudige oefening vermindert de spanning in de taillezone en versterkt tegelijkertijd de buikspieren.

Hoe het te doen?

1. Ga op handen en voeten staan, leun met je handpalmen op de grond en buig je knieën.
2. Trek je rechterarm naar voren en til je linkerbeen op zodat ze evenwijdig aan de grond zijn.
3. Houd de houding 4 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.
4. Herhaal de oefening met de linkerhand en de rechtervoet.
5. Doe 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant.

2. Armen en benen heffen, liggend op de buik

Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, met als enig verschil dat je deze keer op je buik gaat liggen, in plaats van te knielen.

Hoe het te doen?

• Ga liggen op de mat van de sportschool, de handen moeten over uw hoofd worden gespannen en de handpalmen op de grond.
• Til tegelijkertijd je rechterarm en je linkervoet op tot een comfortabele hoogte voor jou.
• Houd deze positie enkele seconden vast en keer langzaam terug naar de startpositie.
• Herhaal aan de andere kant en voer 10 herhalingen aan elke kant uit.
• Doe 3 of 4 sets van 10 herhalingen.

3. Hef je benen op

Oefening om de benen op te tillen, zal niet alleen helpen om je heupen en billen slanker te maken, maar een buikpers te ontwikkelen en de onderrug te versterken.

Hoe het te doen?

1. Ga op je rug liggen, buig je rechtervoet en til voorzichtig je linkerbeen op.
2. Grijp het opgeheven been met beide handen vast voor de knie en probeer deze houding 30 seconden vast te houden.
3. Verander je voet en herhaal dezelfde procedure.
4. Voer 3 sets uit met elk been.

4. Bekkenlift

Deze oefening wordt ook wel een "brug" genoemd en het ontwikkelt de spieren van de onderrug en het abdominale gebied goed.

Het geheim van een goed resultaat is dat elke keer dat je een beweging maakt, je tegelijkertijd de buikspieren moet samentrekken.

Hoe het te doen?

• Ga met je gezicht naar boven op het tapijt, buig je knieën en leun met je voeten op de grond.
• Trek je armen naar de zijkanten van je lichaam en houd je rug recht, ruk je billen van de grond en til de heupen op.
• Houd de pose gedurende 10 seconden vast, rust en herhaal 10 keer meer.

5. stoot

Hoewel deze oefening is ontworpen om de heupspieren te versterken, is bewezen dat het ook een positief effect heeft op de onderrug en pijn verlicht en de lendenen versterkt.

Hoe het te doen?

1. Val met de linkervoet, buig de knie en trek tegelijkertijd het rechterbeen naar buiten.
2. Buig de romp naar voren zodat de linkerknie de oksel raakt en teruggaat naar de startpositie.
3. Herhaal dezelfde beweging op elk been beurtelings, voor 10 herhalingen.

6. Werken aan de spieren van het lendegebied en schuine spieren

Het doel van deze bewegingen is om deze spiergroepen te versterken.

Hoe het te doen?

• Om de onderrug te versterken, ga op de grond liggen met de armen gestrekt en til de romp minimaal 8 keer op.
• Ontspan en herhaal nog 3 keer.
• Om de schuine spieren aan uw zijde te ontwikkelen, gooit u uw voeten op de bank en tilt u het lichaam op.
• Doe 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant.

Handige tips om je onderrug te versterken

Vergeet als aanvulling op deze oefeningen niet dat u niet lang in een zittende houding moet blijven, vooral niet in zachte en diepe fauteuils.

Neem pauzes om rond te lopen en uw gewrichten minstens om de 2 uur te strekken.

Til ook geen gewichten op, vooral als u een verwonding hebt gehad.

En onthoud, gewoon je verbruik veranderen - we veranderen de wereld samen!

bron: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

Welke oefeningen zijn geschikt om de taille te versterken?

De wervelkolom is het meest belaste deel van het menselijk skelet. De meeste mensen beginnen problemen te krijgen op schoolleeftijd.

Houding te verslechteren als gevolg van onjuiste landing, lage pijl, zware portefeuilles. Dan voeg je een zwaar fysiek en zittend werk, zware tassen, moestuinen, oncomfortabel meubilair toe.

Oefeningen voor de taille zullen helpen om de spieren van de rug te trainen, zich te ontdoen van de afzetting van vet.

Waar is het voor?

De meeste mensen negeren problemen die te maken hebben met gezondheid, de toestand van verschillende organen.

Om erachter te komen de oorzaak beginnen na het verschijnen van pijn of andere manifestaties van de ziekte.

Het is niet verwonderlijk dat in deze situatie de behandeling langdurig wordt uitgesteld en dure medicijnen worden gebruikt, en het was noodzakelijk om lange tijd aan de onderrug te denken.

De ziekte wordt de oorzaak van veranderingen in kleine gewrichten binnenin de wervel, spasmen van de spieren van de rug en ligamenten, schendingen in het werk van de mechanica van het bewegingsapparaat.

Het ontwikkelt zich geleidelijk en in het beginstadium letten weinig mensen op een klein ongemak in de rug en de taille, plotselinge pijn en crunch.

In de loop van de tijd, als niet de juiste maatregelen worden genomen, zal de situatie alleen maar erger worden. Het eenvoudigste wat je kunt doen is zwemmen en je houding volgen.

Gebruik speciale korsetten, masseer met verschillende aanpassingen.

Versterk de spieren, hiervoor zijn er oefeningen voor de taille, volg je gewicht, omdat obesitas de belasting van de wervelkolom verhoogt.

Oefeningen om te versterken

Op de vloer moet je een kleed leggen, zodat het handiger is om te trainen.Deze 4 oefeningen kunnen worden opgenomen in de gebruikelijke ochtendoefeningen of in elk complex voor gewichtsverlies, omdat ze niet alleen zijn ontworpen om de rug te versterken, maar ook helpen om vet van de zijkanten te verwijderen.

1. IP - op handen en voeten staan. Til tegelijkertijd een arm en het andere been op, ze moeten op dezelfde lijn worden uitgerekt met de romp. Ze bevriezen en tellen tot 3-5, waarna ze soepel vallen op handen en voeten. Het duurt 10 liften per hand / voet.
2. IP - liggend op de maag, worden de handen tegen de romp gedrukt. Samen heffen ze hun hoofd en benen op, buigen naar boven en buigen zo veel mogelijk hun onderrug. Ze bevriezen een paar seconden en dalen dan langzaam af naar het IP. Na het voltooien van 20 herhalingen gaat u verder met de volgende oefening.
3. IP is vergelijkbaar met de vorige, alleen handen worden vooraan uitgestrekt, palmen worden naar de top gedeployed. Breng gelijktijdig de arm en het andere been omhoog tot de maximaal toegestane hoogte. Na dit te hebben gedaan, fixeert u de positie gedurende 3-5 seconden, waarna de ledematen soepel naar beneden vallen. Je moet 20 herhalingen uitvoeren.
4. IP - liggend op zijn buik onder de buik past een harde kussen of een opgerolde deken roll, sokken, rust op de vloer, armen langs het lichaam. Breng het bovenste gedeelte van de torso langzaam omhoog tot de maximaal mogelijke hoogte en bevriest in deze positie gedurende 2-3 seconden met inspannende spieren en dan langzaam lager. Voer 20 herhalingen uit, in de toekomst kun je nog een kussen toevoegen, dit zal de belasting verhogen.

Deze reeks oefeningen voor het versterken van de lendenen kan thuis regelmatig worden uitgevoerd.

Het zal helpen om de spieren te versterken en een korset in de onderrug te creëren dat zal helpen de wervelkolom in de juiste vorm te houden en de belasting te verdelen.

Als de pijn al aanwezig is en het moeilijk is om een ​​routineoefening uit te voeren, zou je op een andere manier moeten gaan oefenen.

Oefeningen voor pijn

Niet alle oefeningen zijn van de eerste keer en volledig 'onderdanig maar we moeten ernaar streven het complex volledig te vervullen. U kunt het 's ochtends of op elk moment doen dat geschikt is voor een persoon. Deze oefeningen voor rugpijn worden op de vloer uitgevoerd, als je wilt, kun je een deken of tapijt leggen.

• IP - liggend op de rug, worden de handen tegen de romp gedrukt, benen gebogen op de knieën. Het persen van de pers voert bewegingen uit met handen die het roeien simuleren, alsof iemand zwemt met een schoolslag, de weerstand van het water overwint, de romp optilt. Op de hoogst mogelijke hoogte bevriezen ze, waarna ze "roeien". 10 herhalingen zijn voldoende, maar na verloop van tijd is het wenselijk om dit aantal op 20 te brengen.
• Het IP is vergelijkbaar. Zeef de pers, houd een paar seconden in deze positie en ontspan vervolgens. Dus herhaal 20 keer.
• PI ook. Nu spannen en ontspannen de bekkenbodemspieren. Wanneer de maximale inspanning wordt toegepast, bevriezen ze, tellen tot 3 en ontspannen.
• IP is vergelijkbaar met de vorige. Ze maken cirkelvormige bewegingen met hun voeten. Ze worden 90 graden omhoog gebracht, vervolgens worden ze naar de zijkanten gekweekt en keren dan terug naar hun oorspronkelijke positie. Als de ledematen van de eerste keer niet tot zo'n hoogte stijgen, is niet verschrikkelijk, geleidelijk zal alles naar buiten komen.
• IP - op handen en voeten staan, de maag intrekken en de pers persen. Het is dus noodzakelijk om door de kamer te bewegen, elke beweging moet langzaam zijn, stap - bevriezen - nog een stap - bevroor en dus 24 keer.
• IP - liggend op de achterkant van de armen zijn uitgespreid naar de zijkanten. Rust op de handpalmen van elke spierspanning, neigt te breken met de vloer. Om te sterven in deze positie voor 3s, ontspan je dan en ga je liggen.
• IP verandert niet. Ten koste van de tijd, rustend op de vloer met hielen, billen en de achterkant van de nek, belast de spieren van het hele lichaam, tel tot 30 en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal 20 keer.

Deze oefeningen zullen helpen de spanning te verlichten en de pijn te verlichten.

Nadat je hebt geleerd om al deze complexen volledig te versterken, kun je niet alleen je rug trainen, maar ook leren hoe je vet van de taille verwijdert, dit is de zogenaamde "bijwerking" van de oefeningen. Daarom zal elke dag, als hij zo'n niet-gecompliceerde training doet, een man en zijn rug behandelen en zich "correct" opstellen.

bron: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

Oefeningen voor de lendenen thuis

Bijna alle moderne mensen kennen de pijn in de lage rug, je kunt zeggen dat dit een van de plagen van de mensheid is.

Dit pijnsyndroom kan zich op verschillende manieren manifesteren, maar het verschilt qua scherpte en redenen van uiterlijk. In veel gevallen is het veel gemakkelijker om met preventie om te gaan dan om de pijn die al is opgetreden weg te nemen.

Voor preventie moet een hele reeks maatregelen worden geïmplementeerd die het risico op een probleem tot een minimum beperken.

Oorzaken van lage rugpijn

Bijna elke inwoner van ons land heeft meer dan 30 jaar last van chronische rugpijn. Het kan ook op een vroegere leeftijd voorkomen.

De belangrijkste voorwaarde voor de ziekte is een sedentaire levensstijl.

Maar hoewel het probleem op verschillende ziektes kan duiden, is het beter om een ​​arts te raadplegen die een probleem heeft.

Houd er rekening mee dat de redenen voor mannen en vrouwen kunnen verschillen. Maar er zijn gemeenschappelijke voor beide geslachten van de ziekte.

Pijn bij vrouwen

Voor vrouwen is rugpijn gebruikelijk bij een aantal gynaecologische aandoeningen. Pijn kan aan een of aan beide zijden zijn. In de regel gaat het gepaard met andere symptomen. Dit is een masticieuze afscheiding vóór de menstruatie, verhoogde pijn tijdens geslachtsgemeenschap, complicaties bij het begin van de zwangerschap.

Tijdens de zwangerschap kan er ook pijn in een lende zijn. In het veiligste geval gaat het gepaard met een toename van de belasting van de rug. Dit is een vrij natuurlijke situatie, hoewel niet prettig. Als tegelijkertijd een soortgelijke pijn wordt waargenomen, is het beter om de arts te laten zien.

Met een onstabiel niveau van oestrogeen in het bloed kan pijn in de lumbale regio worden waargenomen. Vaak gebeurt dit tijdens de menopauze. Ook tijdens de menopauze kunnen ziekten zoals osteoporose en artrose optreden, ze kunnen ook leiden tot lage rugpijn.

Pijn bij mannen

Vaak wordt rugpijn bij mannen geassocieerd met zwaar lichamelijk werk.

Bovendien manifesteert dit zich niet alleen in mensen die zich beroepsmatig bezighouden met dergelijke activiteiten, maar ook af en toe tegenkomen.

Rugpijn kan ook geassocieerd worden met tocht en wat verkoudheid.

In zeldzame gevallen kan pijn in de onderrug optreden bij de prostatitis. Ook ontstekingsprocessen in de testikels kunnen soms pijn in de onderrug veroorzaken.

Pijn gemeenschappelijk voor zowel mannen als vrouwen

In de eerste plaats - problemen met de wervelkolom. Het kan, als een osteochondrose, en andere laesies van een gewrichtsweefsel zijn. In veel gevallen wordt dit probleem de belangrijkste.

Dergelijke pijn kan een gevolg zijn van een aantal ziekten van inwendige organen. Daarom is het bij het optreden van gestadige pijnen in een lumbale afdeling van een ruggengraat beter om de inspectie bij de arts te ondergaan. Geef de behandeling niet zelf op.

Oefeningen voor lage rugpijn thuis

Allereerst is het noodzakelijk om te begrijpen dat oefeningen met rugpijn alleen moeten worden uitgevoerd als er een zekerheid is dat de oorzaak geen ziekte van de interne organen is. Het is ook niet aan te raden om gymnastiek te doen met ernstige pijn, zodat u uw toestand aanzienlijk kunt verslechteren.

Dat is wat oefeningen die je kunt gebruiken.

1. Ga op je rug liggen, het handigst is de vloer of een ander hard oppervlak. We strekken onze armen over ons hoofd. Dan, op zijn beurt, slepen we één hand naar voren met één hand, terwijl deze over de vloer zou moeten glijden. Als gevolg hiervan krijgen we een zachte rekking van de wervelkolom.
2. De startpositie is vergelijkbaar met de vorige oefening. Maar hier strekken we tegelijkertijd met twee handen uit, tegelijkertijd moeten ze in een hoek van 30 ° ten opzichte van de vloer worden geplaatst. In de lage rug kun je een beetje buigen.
3. Lig op de grond, til het been op en buig het in de knie. Neem vervolgens de knie met beide handen en trek het naar de borst, let op, de beweging moet worden uitgevoerd totdat u de spanning voelt van de spieren van de achterkant van de dij. Temper in deze positie. Herhaal met het andere been. Je kunt de oefening tegelijkertijd met twee benen doen.
4. Ga op je knieën zitten. Leun naar voren en probeer het voorhoofd met de vloer aan te raken. Handen naar voren trekken, in deze positie, probeer een paar seconden te staan. Tijdens de oefening, verwijder de scapula niet.
5. We staan ​​op handen en voeten op en leunend op onze ellebogen, we nemen ons linkerbeen terug. Op het einde krijg je een halve snaar. Aan het eindpunt van de beweging bevriezen we een paar seconden. Herhaal de oefening met het andere been.
6. Een kat is een hond. We stappen op handen en voeten en buigen afwisselend de rug naar beneden of buigen hem op. We voeren vijf tot zes cycli uit.
7. We gaan precies zitten en nauwkeurig kruipen we in de taille, de oefening wordt afwisselend uitgevoerd, dan op de ene manier, dan de andere.
8. We gaan op de buik liggen en scheuren de schouders van de vloer en heffen ze op. Gooi je hoofd niet omhoog. Het is vijf tot tien keer gedaan.

Waarom het belangrijk is om de onderrug te versterken

In de regel zijn problemen met de onderrug geassocieerd met een zwakke spierontwikkeling. Nu heerst een sedentaire levensstijl. Dat leidt tot een aantal problemen met de wervelkolom.

Om dergelijke problemen te voorkomen, moet u regelmatig aandacht besteden aan het versterken van de spieren van de taille.

Het zal ook niet overbodig zijn om werkzaamheden uit te voeren die de wervelkolom zwaar belasten.

De meeste lumbale letsels treden op bij plotselinge bewegingen, wanneer je snel moet reageren op de huidige situatie.

Houd bijvoorbeeld, indien nodig, de balans bij of pak snel alle vracht op.

Een ander punt is sport. In veel sporten kun je de resultaten aanzienlijk verbeteren als je je rug versterkt. Let daarom altijd op trainingsoefeningen voor de injectie van de rug.

Hoe zorg je voor je rug en onderrug

Om problemen met de wervelkolom te voorkomen, moet u de toestand ervan nauwlettend volgen. Dit zal het risico op pijn aanzienlijk verminderen. Daarom is het noodzakelijk om de conditie van de taille zorgvuldig te controleren en bepaalde regels te volgen.

• Probeer gewichtheffen te voorkomen. Dit minimaliseert het risico om beschadigd te raken. Als het nog steeds niet kan worden vermeden, dan moet het goed worden gedaan. Buig je rug niet, deze moet zo vlak mogelijk zijn, als de belasting laag is, is het beter om te gaan zitten en dus omhoog te gaan.
• Streef ernaar om altijd de houding te behouden. Dit is een van de factoren in de gezondheid van de wervelkolom.
• Slaap op een hard beddit zal niet alleen de taille gezond houden, maar ook de symptomen van reeds bestaande ziekten minimaliseren.
• wandelen. Dit is een goede manier om je rug gezond te houden. Wandelen is erg handig voor de wervelkolom.
• Als je gedwongen bent om tijdens een werkdag te zitten of in dezelfde houding zit, wees dan zekerdoe een eenvoudige training. Loop in extreme gevallen om de paar uur door de kamer.
• massage. Met deze procedure kunt u het risico op ziekten van de lumbale wervelkolom perfect vertragen. Hiervoor is elke vorm van massage geschikt.
• geschiktheid. Actieve fysieke activiteit stelt u in staat om van veel risicofactoren af ​​te komen.

Oefeningen om de spieren van de rug te versterken

Een van de belangrijke dingen om je onderrug in een normale staat te houden, is fitness. Er zijn veel oefeningen waarmee je de spieren van je rug zachtjes kunt versterken.

Bij het uitvoeren van oefeningen, moet u uw toestand nauwlettend in de gaten houden, bij het minste ongemak is het beter om te stoppen met trainen.

Doe het elke dag beter, kies hiervoor de meest geschikte oefeningen voor jou.

Hier wordt een dergelijk complex als het meest eenvoudige en optimale beschouwd.

1. We worden precies, benen bij elkaar. We leunen naar voren en raken de sokken aan, met de rugbeweging heffen we onze handen omhoog en strekken. Herhaal 10-15 keer.
2. We staan ​​rechtop en leggen onze handen op onze schouders. Vanuit deze positie maken we bochten naar rechts en naar links, we moeten 15 herhalingen in elke richting uitvoeren.
3. We gaan op onze rug liggen, onze benen rusten op de grond, gebogen op de knieën, handen langs de romp. Til vervolgens het bekken omhoog en bereik een rechte lijn tussen de heupen en de romp. De oefening is 10-20 keer gedaan.

Als je naar de bar kunt gaan, doe het dan. Oefeningen met hun gewicht op de dwarsbalk verbeteren de conditie van de wervelkolom aanzienlijk. Idealiter zouden twee oefeningen gedaan moeten worden:

1. op de horizontale balk gedurende 2-3 minuten;
2. een gemiddelde grip opheffen.

Mogelijke contra-indicaties

Maar niet altijd met pijn in de wervelkolom kunt u oefeningen doen, in dergelijke gevallen zal alleen de conditie alleen maar erger worden. In de eerste plaats zijn dit exacerbaties van ziekten die pijn in de wervelkolom veroorzaken. Met dezelfde osteochondrose, wordt het afgeraden om tijdens een exacerbatie te turnen.

Ook kun je het lichaam geen fysieke belasting geven, wanneer de oorzaak van pijn gynaecologische problemen zijn. Raak ook niet betrokken bij lichaamsbeweging in de aanwezigheid van ontstekingsprocessen in het lichaam.

conclusie

Rugpijn is iedereen bekend. Met de juiste benadering van de levensstijl, kunt u hun intensiteit aanzienlijk verminderen. Een belangrijke factor bij preventie is fysieke activiteit.

Correct geselecteerde oefeningen zullen helpen om de spieren van de taille op een toon te houden, maar hiervoor is het beter om een ​​arts te raadplegen. Een ander punt om te onthouden is de noodzaak om zich in het gewone leven goed te gedragen.

Vermijd stressfactoren voor de wervelkolom, zodat u het risico op pijn vermindert.

bron: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/