Welke spieren vormen de houding? oefeningen voor houding

Oefeningen voor lichaamshouding: vorming en correctie thuis

Ondersteuning en afstemming van de houding is mogelijk door thuis een reeks oefeningen uit te voeren.

Juiste houding bepaalt niet alleen de uiterlijke schoonheid van ons lichaam, maar ook het niveau van gezondheid.

Het ritme van het leven van moderne mensen (werken op kantoor op de computer, gebrek aan mobiliteit, veel zitten) het feit dat we onze houding vergeten, en er alleen aan denken met ernstige rugpijn of het optreden van tekenen van kromming de wervelkolom.

Wat is houding?

Houding is de standaard houding van een persoon die rustig staat, wiens hielen zijn gevouwen, en de sokken staan ​​in een hoek van 45 tot 50 °.

Houding is een bepaalde positie tussen de spieren, het skelet, andere weefsels en de zwaartekracht, en deze houding wordt behouden en zit, staat en ligt. De ruggengraat ligt aan de basis van houdingbeperking.

Juiste houding is:

• De hoek tussen nek en schouders is meer dan 90 °.
• De bladen passen stevig op de borst.
• De navel bevindt zich in het midden.
• Popliteal en gluteale plooien bevinden zich op hetzelfde niveau.
• Sleutelbeenderen, lagere hoeken van schouderblad en tepels aan de rechter- en linkerkant zijn symmetrisch ten opzichte van elkaar.

Voordelen van een goede houding

Een gebogen of gebogen rug kan verschillende ziekten veroorzaken. Verkeerde uitlijning van de wervelkolom leidt vaak tot knijpen van interne organen en andere problemen.

De vorming van een juiste houding is noodzakelijk voor:

Voor het normaal functioneren van interne organen

De verwrongen wervelkolom kan leiden tot verstoring van het cardiovasculaire apparaat, problemen met ademhalen en in de werking van het spijsverteringsstelsel, de opeenhoping van slakken in het lichaam.

Dit alles is beladen met frequente hoofdpijn, verhoogde vermoeidheid, verzwakking van het immuunsysteem.

Om psychologisch comfort te verhogen

Een persoon met een mooie en gelijkmatige rug trekt de mening van anderen aan, en hierdoor verbetert zijn gezondheidstoestand en ontwikkelt hij zelfvertrouwen.

Om een ​​mooie afbeelding te maken

Perfecte houding, lichte en luchtige manier van lopen, wijd gespreide schouders, verhoogd hoofd en een buik getekend - zo zou een vrouw eruit moeten zien.

Andere voordelen van een goede houding zijn onder andere:

• Minder kans op letsel.
• Effectief werk van spieren - lage energiekosten om acties te ondernemen.
• Preventie van vermoeidheid.
• Goede fillability van de longen met lucht.
• Verbeter de overdracht van het signaal van de hersenen naar de spieren.

Wat zijn de oorzaken en gevolgen van veranderingen in houding?

Want de houding moet vanaf de allereerste jeugd worden bekeken - het is gedurende deze periode dat de spieren van de rug nog steeds zwak zijn, en als je hun positie niet controleert, dan kun je in een paar jaar problemen krijgen met de wervelkolom.

De redenen voor het schenden van de houding bij kinderen zijn:

• Ontoereikend in termen van gewicht en hoogte van meubilair.
• Lang blijven in een onnatuurlijke positie (zitten of liggen).
• Zwakke spieren en ligamenten.

Kromming van de wervelkolom kan bij volwassenen optreden vanwege de volgende redenen:

• Aanwezigheid van tumoren.
• Spierdystrofie.
• Ziekten van de wervelkolom en tussenwervelgewrichten (spondylitis, spondylitis).
• Pathologie van het endocriene systeem.
• Schade aan de wervelkolom.
• Zwangerschap.
• Veelvuldig gebruik van schoenen met hoge hakken.
• Genetische aanleg.
• Overgewicht.

Correctie van de houding thuis

Therapeutische gymnastiek stelt u in staat uw houdingstoornissen aan te passen, de spieren van de pers te versterken, de toon te normaliseren en ook een natuurlijke gewoonte te vormen om uw rug recht te houden.

Oefening # 1

Oefening voor houding tegen de muur

De eenvoudigste oefening die je thuis kunt doen is om je schoenen uit te doen en dicht bij de muur te staan, door hem op 5 punten aan te raken: de nek, billen, hielen, schouderbladen en kuiten.

Dagelijks minstens 20 minuten in zo'n houding zitten, helpt niet alleen het brein om de juiste houding te "fixeren maar controleert ook de mate van kromming van de wervelkolom (indien aanwezig).

Bij het trekken aan de buik mag de afstand van de muur tot de taille niet groter zijn dan de dikte van de vinger.

Oefening # 2

Oefening met een gymnastiekstok

Een andere vrij eenvoudige oefening is wandelen met een gymnastiekstok.

Het is noodzakelijk om de stok achter de loodrechte lijn van de wervelkolom te plaatsen en deze in de elleboogbocht te houden.

Het duurt een half uur per dag om deze oefening te doen om een ​​goede houding te vormen. Naast de gymnastiekstok kun je hellingen maken en hurken.

Effectieve training voor de vorming van houding bij kinderen

1. Neem de beginpositie in (om gelijkmatig te worden, voeten op schouderbreedte uit elkaar). Buig je armen in de ellebogen en leg de borstel op je schouders. Probeer de schouderbladen te houden, waarbij je je ellebogen op de rug houdt.
2. Ga tegen de muur staan, zodat de achterkant van het hoofd en de schouders het oppervlak raken. Leg je handen op je borst.

   Buig langzaam, kijk niet op van de muur en sta dan op.

3. Ga op je rug liggen en plaats je armen langs de kofferbak. Het is noodzakelijk om uw benen om de beurt op te heffen.
4. Ga op je buik liggen en leg je handen op je middel. Hef de romp omhoog in inspiratie en laat deze zakken tijdens het uitademen.
5. Neem de startpositie en leg je handen op je riem. Maak cirkelvormige bewegingen met een bak in verschillende richtingen.
6. Ga op zijn rug liggen, de benen buigen naar de knieën en leg zijn handen op de grond met zijn handen naar beneden. Het is noodzakelijk om de romp op te tillen, leunend op de schouderbladen.

   Houd deze positie 3-4 seconden ingedrukt.

7. Keer op de maag, zodat de onderarmen de vloer raken, en de handen op dezelfde lijn waren met de schoudergewrichten. Het is noodzakelijk om de rug te voorspellen en de spieren intensief te belasten.

   Wanneer u een oefening doet, kunt u met uw handen op de vloer rusten.

Oefeningen voor houdingcorrectie

1. Ga op je rug liggen. Hef je hoofd en schouders op zodat het lichaam niet beweegt.
2. Ga op je rug liggen. Als alternatief, trek je knieën naar je buik en adem uit. Bij inademing, neem je been terug.
3. Ga op je buik liggen. Leg je handen onder je kin.

   Je moet langzaam je schouders en hoofd optillen. Dan moet je je handen aan de riem leggen, proberen om je rug goed te buigen en de schouderbladen te combineren. Keer dan langzaam terug naar de startpositie.

4. Ga op handen en knieën met de nadruk op de knieën en handpalmen.

   Het is noodzakelijk om afwisselend de linkerarm en het rechterbeen omhoog te brengen, vervolgens de rechterarm en het linkerbeen.

5. Word op handen en voeten. Je moet je handen helemaal naar beneden buigen, zodat de borst de grond raakt en dan wordt opgehangen.
6. Loop op de tenen en de buitenkant van de voet.

Algemene aanbevelingen voor correctie

• Doe alle oefeningen gericht op het vormen van een goede houding of het corrigeren van een gebogen ruggengraat, volg een consult met een gekwalificeerde arts en ontwikkel een persoonlijk behandelingsprogramma of revalidatie.
• Kies een cursus van oefeningen voor de houding en de hoeveelheid tijd besteed aan training, het is noodzakelijk in overeenstemming met de leeftijd.
• Oefeningen mogen niet leiden tot vermoeidheid en congestie van het lichaam.
• Het vormen van een juiste houding wordt niet alleen vergemakkelijkt door oefeningen, maar ook door regelmatige controle over de positie van de rug. U kunt dus niet zitten en uw voet op het been werpen, en de voeten moeten altijd op de grond worden geplaatst met het volledige oppervlak. Tijdens het lopen moet je je buik iets strekken en je borst vooruit duwen. De nek, het hoofd en de wervelkolom moeten op dezelfde rechte lijn liggen.
• Het aantal oefeningen en het trainingsschema wordt bepaald door de behandelende arts. In de meeste gevallen bevelen experts aan om dagelijks oefeningen te doen (soms twee keer per dag - 's morgens en' s avonds), en minstens 30-60 minuten te besteden aan training.

Nog enkele sets oefeningen om de buig- en houdingscorrectie te corrigeren:

Juiste houding is de basis van gezondheid en uithoudingsvermogen van het lichaam. Er is een enorme hoeveelheid effectieve oefeningen voor lichaamshouding, maar de effectiviteit ervan hangt af van hoe regelmatig en op verantwoorde wijze iemand met training omgaat.

Je kunt een correcte houding vormen, de spieren van de rug versterken en elke minuut de positie van de wervelkolom in de gaten houden. Het is raadzaam om op elke leeftijd in een houding te gaan zitten, maar het 'leggen' van de juiste positie van de wervelkolom vindt plaats in de kindertijd.

Houd daarom altijd de houding van kinderen in de gaten en breng ze periodiek voor advies naar een orthopedist.

bron: http://muskul.pro/training/osanka

Welk type houding is normaal

houdingIs de verticale positie van het lichaam, die de persoon onbewust in een ontspannen toestand neemt.

Het hangt af van de spierspanning, de conditie van de wervelgewrichten, de vorm van de borst en het bekken.

De houding wordt gevormd vanaf de kindertijd en ondergaat veranderingen in elke leeftijdsperiode van een persoon.

Normale houding stelt u in staat om tot 10 kg visueel weg te gooien en gedurende meerdere jaren jonger te zijn.

Een rechte rug, rechtgebogen schouders, doorgestoken borst, een strakke buik - het is deze positie die spreekt over de jeugd en de kracht van een persoon.

Slordig hetzelfde, je kunt zelfs de mooiste en meest atletische figuur bederven.

Een van de belangrijke elementen bij het vormen van de houding is de conditie van de wervelkolom, omdat het de ondersteuning is voor alle andere botsegmenten. Normaal gesproken heeft het de volgende bochten:

• cervicale lordose- buiging van de cervicale wervelkolom bult naar voren;
• thoracale kyfose- het thoracale deel van de wervelkolom heeft een lichte buiging in de uitstulping aan de achterkant;
• lumbale lordose- de meest uitgesproken bocht naar voren, het is aan hem dat de grootste belasting nodig is bij het verplaatsen en staan;
• sacrale kyfose- de gefuseerde krachtige wervels van het heiligbeen vormen de achterste wand van het bekken en hebben een convexe buitenkant.

Normaal gesproken is de wervelkolom alleen gebogen in het frontale vlak, dat wil zeggen van de voorkant naar de achterkant. Overtreding van de houding met de tijd leidt tot een aanhoudende kromming van de wervelkolom - scoliose en andere ziekten.

Wat is de juiste houding?

Als we naar de voorkant van een persoon met de juiste houding kijken, zien we:

• het hoofd is recht;
• op één niveau zijn de schouders naar het sleutelbeen;
• de afstand tussen de gevallen armen en taille is aan beide zijden gelijk en lijkt op een driehoek;
• De meest prominente bekkenbotten bevinden zich op hetzelfde niveau;
• De ribben bewegen symmetrisch weg van het borstbeen;
• de maag wordt omhoog getrokken;
• benen zijn recht.

Als je de persoon van achteren bekijkt, ziet de normale houding er als volgt uit:

• De scapula wordt strak tegen de rug gedrukt en bevindt zich symmetrisch;
• de wervels zichtbaar onder de huid vormen een rechte lijn;
• vouwen onder de billen en knieën zijn op hetzelfde niveau.

Vanaf de zijkant gezien, kunt u matig uitgesproken bochten van de wervelkolom, een rechte thorax en een strakke buik zien. Als je mentaal door de kruin loopt, het schoudergewricht, het meest prominente deel van het dijbeen (de grote spit) en de enkel, zal het recht zijn.

Hoe controleer je je houding?

Het identificeren van de overtreding van houding kan een eenvoudig onderzoek en aanvullende methoden zijn. Je kunt jezelf onafhankelijk zien met een grote spiegel.

Sta hier voor hem zonder kleren, ontspan en neem je gebruikelijke houding aan. Je moet jezelf onderzoeken aan de voorkant, zijkant en achterkant.

Let op de locatie van de schouders, sleutelbeenderen, scapula, de positie van het hoofd en de krommingen van de wervelkolom.

Een andere manier van zelfdiagnose is om je rug tegen een effen muur te leunen. Om dit te doen, sta tegen de achterliggende muur, neem de meest natuurlijke positie in en druk tegen het oppervlak. Met de juiste houding raak je het aan met de achterkant van het hoofd, het hele oppervlak van de schouderbladen, billen en hielen.

Om het type houding nauwkeuriger te bepalen, vraag je een geliefde om een ​​foto van jou te maken aan de voorkant, zijkant en achterkant. De achtergrond moet een muur zijn waarop een millimeterpapier is bevestigd. In dergelijke foto's is de asymmetrische rangschikking van lichaamsdelen duidelijk zichtbaar.

Een orthopedisch arts kan een röntgenbeeld toewijzen in verschillende projecties om posturale aandoeningen te identificeren. De afbeelding toont de locatie van de wervels en hun vorm:

Welke spieren vormen de houding?

De houding wordt gevormd door spieren die een punt van hun oorsprong hebben of gehecht zijn aan de botstructuur van de wervelkolom.

Diepe spieren van de rug in rust ondersteunen de wervelkolom in een rechtopstaande positie en met eenzijdig snijden kantelen of draaien in de tegenovergestelde richting. Ze bevinden zich in de benige kanalen, die worden gevormd door de structuren van de wervels. Spieren zijn bevestigd aan de wervels, schedel, ribben en botten van de schedel.

De oppervlakkige spieren van de rug zijn groter, bevestigd aan de ruggengraat en botten van de ledematen en nemen deel aan de vorming van de lichaamsholten. Ze zijn meer betrokken bij de bewegingen van de wervelkolom, buigen, kantelen in verschillende richtingen en draaien.

Multidirectionele actie van spieren op de wervelkolom en zorgt voor een gelijkmatige positie.

Juiste houding zorgt voor een normale rangschikking van organen, wat hun functie rechtstreeks beïnvloedt.

Daarom is een correcte houding niet alleen een mooie verschijning, maar ook een goede gezondheid.

bron: http://www.spinaiosanka.ru/page/kakoj-tip-osanki-schitaetsja-normalnym

Oefeningen voor houding. Wat zijn ze?

Mijn respect, dames en heren!

Vandaag wachten we op een ongewone opmerking, bedoeld om de kwaliteit van ons leven te verbeteren, en we zullen het hebben over oefeningen voor haar. Na het lezen, zul je leren welke houding is, waarom er een kromming van de wervelkolom is en vooral wat er gedaan moet worden om het te repareren.

Dus, leun achterover, we beginnen.

Rug en juiste houding - alles wat u moet weten

Eerlijk gezegd heb ik er lang over nagedacht om een ​​artikel over dit onderwerp te schrijven of niet.

Echter, zodra ik dergelijke luie en kwade gedachten begon bij te wonen, begonnen de lezers van het project naar het postkantoor te schrijven, dat het goed zou zijn om artikelen te zien van algemene niet-invasieve aard, maar gerelateerd aan fysieke activiteit en oefeningen.

Als voorbeelden werden de volgende onderwerpen voorgesteld: oefeningen voor houding, op kantoor en thuis met halters, eenvoudige complexen voor vrouwen enzovoorts, en tyry-pyra. Ik dacht, maar het is waar dat er vrijwel geen informatie op de pagina's van het project staat. En sindsdien

Ik probeer altijd naar je wensen en wensen te luisteren, en toen besloot ik een testnotitie van algemene aard te schrijven over de verbetering van de houding en oefeningen voor de houding. Wat hieruit is gebleken, zullen we nu ontdekken.

.

Wat is houding?

.

Vanaf een kleine leeftijd vertellen ouders ons - wees niet dom, blijf goed zitten, houd je houding vast. Maar wat is dit? Laten we het begrijpen.

Houding - in de fysiologische zin van het woord is het de houding tussen het skelet, spieren en andere weefsels die rechtop wordt gehouden (staan, zitten, liegen) tegen de zwaartekracht in. De houding is gebonden aan de wervelkolom (zijn toestand), en vanuit het oogpunt van de anatomie heeft de laatste3natuurlijke buiging:

• hals;
• borst;
• lumbale.

Wanneer een persoon een juiste houding heeft, zijn alle drie de curven duidelijk.

Het menselijk lichaam bestaat uit8de belangrijkste lagerkoppelingen - schouders, heupen, knieën en enkels. Ze werken allemaal optimaal wanneer ze horizontaal en verticaal zijn uitgelijnd.

Dat is alleen in dit geval en er is een soepele houding. Wanneer deze verbindende knooppunten "voeden heeft de persoon een kromming en, in het bijzonder, asymmetrie van spieren. Om te begrijpen wat er op het spel staat, vergelijkt u de twee afbeeldingen.

Plooiing van de lagerverbindingen ...

Juiste houding ...

"In de wereld" is er de volgende classificatie volgens de soorten houding en kromming van de wervelkolom, en deze gegevens moeten in overweging worden genomen bij het werken met gewichten en het opstellen van trainingsprogramma's.

Voordelen van een goede houding

De soepelheid van de houding is belangrijk voor een goede gezondheid en goede voeding, lichaamsbeweging en gezonde slaap. In feite is slechte houding het resultaat van chronische slechte gewoonten (inclusief hoe we het dagelijks werk doen).

Houding speelt een sleutelrol in de algehele gezondheidstoestand van de mens en de efficiëntie van zijn lichaam.

Juiste en gelijkmatige houding - het in stand houden van de optimale positie van botten, spieren, gewrichten en andere lichaamsweefsels, zoals opgevat door de natuur - d.w.z.

met maximale efficiëntie voor productiviteit en menselijke activiteit.

Juiste houding wordt vaak neutrale uitlijning genoemd - dit is wanneer het lichaamsgewicht voornamelijk wordt ondersteund door het skelet en niet door de spieren.

Een goede houding geeft de houder de volgende voordelen:

• het risico op letsel verminderen;
• behoud van botten en gewrichten en hun verminderde slijtage;
• effectiever spierwerk - het besteden van minder energie aan de uitgevoerde actie;
• preventie van vroegtijdige vermoeidheid;
• de beste neurale verbindingen (de beste geleidbaarheid van het hersenkerspierkanaal);
• Vermindering van het risico van spierspanning en pijn in de onderrug en nek;
• groter volume van de longen - verhoogde volheid van de borst met lucht;
• trotse gang en zelfverzekerde uitstraling;
• contrasterende markering op de achtergrond van andere mensen;
• grotere visuele aantrekkingskracht;
• meer prachtige buste (vrouwen);
• symmetrische proporties van de figuur en een meer esthetische lichaamsbouw.

Over het algemeen is de wervelkolom de basis en het frame van een persoon en hangt de conditie van de interne organen af ​​van zijn gezondheidstoestand. Elke wervel is verantwoordelijk voor zijn orgel. Het algemene beeld van de verbindingen is als volgt.

Wat draagt ​​bij aan de kromming van de wervelkolom en hoe deze te weerstaan?

De belangrijkste oorzaak van een slechte houding is een zwakke spiertonus van de spieren van de cortex en de rug. Spieren kunnen de spanning eenvoudigweg niet voor langere tijd vasthouden. Ze moeten worden versterkt, en in deze eenvoudige oefeningen voor houdingshulp, waarover we het verder hebben.

Daarnaast zijn de buigende factoren onder meer:

• erfelijkheid;
• obesitas;
• zwangerschap (de vrucht trekt constant naar voren);
• schoenen dragen met hoge hakken.

Om een ​​soepele houding te krijgen en de huidige positie recht te trekken, heb je 2 rauwe eieren nodig, 1 lepel:

• goede flexibiliteit van spieren;
• bepaalde mobiliteit in de gewrichten;
• sterke houdingsspieren (tonische spieren die de menselijke houding vormen en verantwoordelijk zijn voor de verticale positie van het lichaam in de ruimte);
• balans van spieren aan beide zijden van de wervelkolom;
• constant bewustzijn van hun eigen positie en controle.

Laten we nu eens kijken wat op het niveau van het huishouden bijdraagt ​​aan de kromming van de wervelkolom. Meestal zijn dit onze verkeerde gewoonten en hoe we huisartspraktijken uitvoeren (inclusief gewichtheffen).

Heel vaak slepen mensen in gyms de gewichten van plaats naar plaats - alle gewicht valt op de afgeronde rug.

Jezelf toch als je een zware halter draagt, haal hem dan van de vloer op rechte benen - volg dus niet.

.

Als u problemen met de ruggengraat wilt voorkomen en de houding wilt verbeteren, onthoud (of beter afgedrukt en uitgesneden) de volgende memo en volg altijd de instructies.

.

Een andere negatieve factor van kromming is de gewoonte van onjuist zitten achter de werkplek (inclusief pc's). En sindsdien

werk voor velen wordt geassocieerd met bewegingloze activiteit, namelijk zittend op een stoel, het is geen wonder dat kantoorpersoneel, programmeurs en schoolkinderen de slechtste slechte houding hebben gekregen.

Wat betreft adolescenten en hun studentenactiviteiten, het is over het algemeen een apart verhaal.

Samen met het feit dat niemand (leraar, ouders) de drank volgt, hebben we wat we hebben, namelijk verschillende scoliose, lordose en kyfose.

Als u uzelf en uw kind de weg wilt wijzen om de ruggengraat recht te trekken, onthoud dan de volgende memo's en volg hun advies op.

Wat de computerbijeenkomsten betreft, zijn de landingsregels het volgende (klikbaar).

.

Een grote bijdrage aan de juistheid van de positie van de rug wordt geleverd door de stoel waarop de persoon zit.

.

Heel vaak kiezen mensen zo'n stoel (bijvoorbeeld voor een pc), gebaseerd op schoonheid en pasvorm in het interieur, in plaats van de ergonomische en orthopedische kenmerken. De volgende herinnering helpt u de juiste stoel te vinden.

Eigenlijk zijn we klaar met de theorie en gaan we naar ...

De meest effectieve oefeningen voor houding

Eerlijk gezegd, ik zou een hele tuya huchu 🙂 oefeningen voor houding kunnen brengen, maar het is onwaarschijnlijk dat ze zouden zijn zijn vervuld, want weet je, een persoon is een lui wezen en houdt er niet van om veel tijd te besteden aan het brengen van zichzelf geliefde in vorm. Daarom zullen we alleen de meest eenvoudige, maar effectieve oefeningen analyseren, laten we gaan.

Oefening nummer 1. De brug.

Ga op je rug liggen, leg je handen langs de kofferbak.

Benen buigen op de knieën en scheuren het bekken van de vloer, zodat het van de knieën tot de schouders een rechte lijn vormt (draaipunten - de achterkant van het hoofd, de ellebogen en de voeten).

Houd een paar seconden in die positie en keer terug naar het IP-adres. volgen 2aanpak van12-15herhalingen.

Oefening nummer 2. Geavanceerde brug.

Oefening nummer 3. De boot.

Ga op je buik liggen en zet je voeten onder de steun (muur, bank, batterij), handen in het slot achter het hoofd en til het bovenlichaam zo hoog mogelijk op. Wacht even3-5seconden bovenaan, keer terug naar de PI. volgen2aanpak van20tijd.

Oefening 4. Stel de kaars.

Oefening vereist enige flexibiliteit en acrobatische vaardigheden. Ga liggen met je rug op de grond, strek je benen, richt je armen langs de romp.

Breng je benen langzaam omhoog (houd je armen om je middel), terwijl je je evenwicht behoudt. Bevestig de kaarspositie gedurende 10 seconden, keer terug naar de PI.

volgen 3aanpak voor 10 herhalingen.

.

Oefening nummer 5. Fish.

.

Ga op je buik liggen, doe je handen terug en pak het onderbeen beet. Zwaai langzaam, rol van de knieën naar de borstkas.

In de foto-versie, een samengestelde mengelmoes van5oefeningen om de houding te verbeteren zien er als volgt uit.

Naast de gepresenteerde oefeningen, thuis, kun je eenvoudig de volgende set draaien.

Doe het het beste door het type circulaire training, d.w.z. een trein, de een na de ander zonder rust.

Als de spieren van de rug zwak zijn, dan 4oefeningen per cirkel (in plaats van8).

Nou, dat is alles, nu weet je hoe je je ruggengraat moet versterken en een trotse en directe houding aanneemt.

nawoord

Vandaag hebben we de problematiek van het verbeteren van de kwaliteit van leven behandeld, namelijk, we hebben kennis gemaakt met oefeningen voor houding.

Zulke niet-ironische artikelen zullen periodiek op het project verschijnen om het kijken en horen van alle lijdende mensen te verrukken, niet van bodybuilding en fitness, maar willen zichzelf in vorm houden.

Hierover buig je en zie je nog een keer!

PS.Heeft u problemen met uw houding?

PPS.Heeft het project geholpen? Laat dan een link ernaar in de status van uw sociale netwerk - plus100wijst op karma, gegarandeerd.

Met respect en dankbaarheid, Protasov Dmitry.

bron: http://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-osanki.html

De vorming van een correcte en gezonde houding

De kromming van de wervelkolom kan niet alleen leiden tot het houden van een zittende levensstijl, maar ook tot het uitvoeren van krachtoefeningen. Om een ​​juiste houding te hebben, die een belangrijke rol speelt in de menselijke gezondheid, moet u weten hoe deze is gevormd.

Verstoring van houding: de belangrijkste oorzaken

De kromming van de wervelkolom, die wordt weerspiegeld in de houding, kan worden veroorzaakt door schendingen, waarvan velen eenvoudigweg niet vermoeden of er geen rekening mee houden. Zelfs de verkeerde instelling van de benen kan de werking van het lichaam kritisch beïnvloeden.

Afvlakking beïnvloedt de hoek van de draai van de voeten, die te groot wordt.

.

Tegen deze achtergrond ontvouwen zich ook de knieën, de spieren van de dijen beginnen een extra belasting te ervaren, het bekken kantelt.

.

Vergelijkbare veranderingen in de mechanica van het lichaam veroorzaken de kromming van het wervelgedeelte, uitgedrukt door de "stroming" van de thorax en de verlaging van de schouders.

Hoe correct om een ​​houding te behouden?

De basis van een gezonde houding is de juiste belasting van het skelet en de symmetrie. De geringste overtreding in houding en kromming in de wervelkolom leidt tot een verslechtering van de biomechanica van het lichaam.

Het handhaven van een juiste houding is niet alleen om de schouders recht te maken, de borst naar voren te brengen, de buik op te trekken. Alles is enigszins anders.

Houding moet worden genomen zonder constante spierspanning en worden automatisch gebracht. Hierdoor kunt u een minimum aan energie spenderen, waarbij u de spieren in het proces maximaal effectief betrekt.

De invloed van bodybuilding op de houding

Krachttraining kan de conditie van de wervelkolom nadelig beïnvloeden. Dit komt tot uiting in het feit dat de knieën overdreven worden ingezet in de zijkanten, het hoofd naar voren wordt bewogen en de schouders als een Neanderthaler worden.

Bodybuilding-oefeningen verergeren eventuele problemen met de houding, kunnen leiden tot de ontwikkeling van chronische pathologieën en pijnlijke sensaties. In de loop van de tijd is de negatieve impact sterker. Hoe ouder de atleet wordt, hoe sterker deze problemen zijn gezondheidstoestand beïnvloeden.

Het vermijden van negatieve effecten maakt de opname in het trainingsprogramma van werken aan normalisatie en verbetering van de houding mogelijk. Dit geldt voor absoluut elke atleet die belast is.

Gezonde houding: kernpunten en typische fouten

Benen en kniegewrichten

De juiste staande positie zijn gestrekte benen zonder overmatige spanning in de spieren, evenwijdig aan elkaar op ongeveer 15 centimeter van elkaar, waarbij de voeten uitkijken naar de knieën. Zwaartekracht moet strikt verticaal zijn.

De rotatie van kniegewrichten wordt voorafgegaan door de uitvoering van squats met een barbell en deadlift. Om dit te voorkomen, moet je niet alleen normale, maar ook frontale squats doen, die worden gekenmerkt door een smalle instelling van de benen.

Het bekken en de lagere pers

De natuurlijke positie van het bekken impliceert een lichte afbuiging in de onderrug, een ingetrokken platte buik.

En aangezien het wordt ondersteund door verschillende spiergroepen (twee sets antagonisten, buikpersen, ruggen), leidt een overwegend sedentair beeld tot de ontwikkeling van de zogenaamde voorste bekkenhelling - vermindering van de lendenbuiging, wanneer de rug te recht wordt en het risico op verwonding herhaaldelijk is toeneemt. Preventie van dit syndroom is goed uitgevoerd deadlift en hyperextensie.

Thorax en wervelkolom

Een groot aantal longen is een belofte van een sportieve, mooie houding. Dit wordt bereikt door de S-vormige bocht in stand te houden met de rechte verticale positie van de wervelkolom, door de borst naar voren en naar voren te brengen.

De constante zit achter de computer, die achter de rugzak zit, leidt tot een kromming van het wervellichaam, wat neerkomt op het laten zakken van de borstkas. Training kan ook de situatie verergeren. De kromming van het lichaam en het voeden van de schoudergordel veroorzaakt meestal een trek in de lumbale wervelkolom.

Spieren van de schoudergordel, nek, trapezium

In de natuurlijke positie van sleutelbeenderen bevinden zich op een horizontale lijn, de kop is slechts licht blootgesteld, een kleine terugtrekking van de schoudergordel wordt uitgevoerd door de spieren van het trapezium en de handpalmen lopen evenwijdig aan elkaar andere.

Over de overtreding van de houding wordt aangegeven door het draaien van de schouders, wanneer de handpalmen zich op één lijn bevinden en de achterzijden naar voren zijn gericht. Dit wordt bevorderd door regelmatige training met een barbell.

Om schendingen in houding te detecteren, volstaat het om uw houding te analyseren, terwijl u voor de spiegel staat. Als dat zo is, zou de correctie zo snel mogelijk moeten beginnen. Anders, op een latere leeftijd, zullen de problemen worden gevoeld door de pijnen en complicaties met de gezondheid.

Complexe oefeningen voor houding - video

bron: http://BuilderBody.ru/formirovanie-pravilnoj-i-zdorovoj-osanki/

Complexe oefeningen voor het vormen van een juiste houding

Een persoon wordt niet geboren met een slechte houding. Het wordt tijdens het leven verworven. De rug van de pasgeborene is recht.

Allerlei krommingen worden gevormd in het eerste levensjaar, uiteindelijk vastgesteld op de leeftijd van 12 jaar.

De gevormde houding is niet gemakkelijk te veranderen, maar speciale oefeningen voor houding kunnen helpen.

Invloed op het lichaam

Een juiste houding verandert het uiterlijk van een persoon radicaal. Een goede houding hebben is niet alleen mooi, het is ook heel belangrijk voor de gezondheid:

• pijn in de rug wordt verminderd, spiervermoeidheid wordt verwijderd;
• verhoogt de vitale capaciteit van de longen, verbetert de ademhaling;
• verbetert de balans, vermindert het aantal blessures;
• voorkomt de ontwikkeling van vroege osteochondrose;
• de gezondheidstoestand verbetert, de psychologische toestand van een persoon verandert, complexen verdwijnen.

Fysiologische buiging van de lumbale wervelkolom

De juistheid van de houding wordt beïnvloed door de spieren van de rug en de pers. dezelfde rol wordt toegewezen aan de toestand van de wervelkolom. Het heeft twee fysiologische bochten, die in de richting van toename of afname veranderen, en de natuurlijke kromming van de wervelkolom afvlakken:

• lordose - naar voren gebogen cervicale en lumbale wervelkolom;
• kyfose - buig achter het thoracale gebied.

Perfecte houding

Voordat u de correctie van defecten aanpakt, moet u bepalen welk type houding u hebt. Ga tegen de muur staan ​​en raak het hoofd, de schouders, de billen en de hielen van het oppervlak aan. Tekenen van een goede houding:

1. Het hoofd bevindt zich boven de schouders, niet naar voren.
2. De kist is verhoogd.
3. Het gebied van de maag is ingetrokken.
4. De kin is zelfs (niet verlaagd).
5. De schouders worden teruggegooid, ontspannen en verlaagd.
6. Lendenen licht gewelfd.
7. Heupen op één niveau.
8. Knieën zijn recht (niet geblokkeerd).
9. Tussen de ruggengraat en de muur bevinden zich kleine openingen langs de taille en neklijnen.

Voorbeelden van juiste houding zijn aangevinkt

In deze situatie wordt het lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld tussen de afzonderlijke delen. Aanbeveling: als de houding gebroken is, neem dan meerdere keren per dag de juiste positie in, staand tegen de muur. Het lichaam zal er geleidelijk aan wennen.

Het skelet krijgt een natuurlijke vorm door een statische oefening uit de oosterse praktijk. Experts zeggen dat de voordelen van dagelijkse activiteiten geweldig zijn. Ga op je rug liggen, onder je middel, tegenover de navel, zet een roller.

Benen iets open en draaien. Duimen moeten elkaar licht raken. Rechte armen worden over het hoofd gegooid en met de handpalmen naar beneden gedraaid, kleine vingers raken elkaar. De houding is ongemakkelijk, maar moet gedurende 5 minuten worden aangehouden.

Begin met de kindertijd

Preventief onderhoud van stoornissen in de houding moet vanaf de kindertijd worden aangepakt. De voorgestelde eenvoudige oefeningen helpen de houding van kinderen te herstellen, dragen bij aan de harmonieuze positie van interne organen.

Correctie van de vorm van het lichaam in de kleuterklas elimineert de gebreken van de houding

Leeftijd, houding	oefening	Zal doorgaan.
"Dead pose 3 - 4 jaar	Ga op een hard oppervlak liggen en ontspan. Handen, benen gestrekt, kin verlaagd, mond gesloten. De wervelkolom is recht.	2 - 5 minuten.
Zich opheffen van 3 tot 4 jaar en ouder	Ga met je handen naar beneden. Haak je vingers samen, til je armen boven je hoofd, draai ze met je handen omhoog. Om strak te trekken, voor zover mogelijk, blijf in de bovenste positie.	seconden
Van 3 tot 4 jaar oud de "houding van een kind"	Ga op je buik liggen en duw je benen naar buiten met je zool naar buiten. Handen strekken zich langs de stam omhoog met de handpalmen, ontspannen.	2 - 3 minuten.
Houding van "cobra" Van 3 tot 4 jaar oud	Ga op je buik liggen en leun dan met je handen op de grond op schouderhoogte. Til langzaam je hoofd en romp op. Houd bovenaan een paar seconden vast.	2 - 3 keer

Oefeningen om de houding van het kind te corrigeren verbeteren de bloedtoevoer naar het ruggenmerg, de hersenen en de wervelkolom. Ontspan en versterk de spieren. De volgende oefening is niet alleen nuttig voor kinderen, maar ook voor schoolkinderen en volwassenen.

Moet een zak 200 - 300 gram zout inschenken. Ga tegen de muur staan. Neem de juiste positie, die hierboven werd genoemd. Leg de buidel op het hoofd.

.

Loop dan een paar keer met hem door de kamer. Probeer sit-ups te doen, klimt op een kleine bank.

.

Wat vooral belangrijk is voor vrouwen, na dergelijke oefeningen zal het lopen gracieus en veerkrachtig, mooi en gemakkelijk worden.

Lessen in scoliose

Scoliose verwijst naar de laterale kromming van de wervelkolom.

In de beginfase van het complex van oefeningen in overtreding van de houding, samen met andere therapeutische procedures (massage, fysiotherapie, manuele therapie, fysiotherapie-oefeningen - oefentherapie) maakt het mogelijk om chirurgische ingrepen in de structuur te voorkomen de wervelkolom. Samen met het vormen van een juiste houding, zijn andere problemen opgelost:

• een sterk gespierd korset is gemaakt;
• stabiliseert de wervelkolom;
• verbetert de functie van de borstkas;
• versterkte buikspieren, rug, lumbosacraal.

Oefening voor de behandeling en preventie van scoliose bij kinderen

Volledige verstarring van de wervelkolom vindt plaats op de leeftijd van 25. Tot die tijd is het flexibel genoeg en flexibel. Makkelijker te beïnvloeden. Correctie van de houding is mogelijk in rugligging aan de zijkant, buik, rug, op handen en voeten. Maar met de verplichte overweging van de belasting op de wervelkolom.

Basisoefeningen voor een mooie houding:

• Standing. Gymnastiekstok op de schouderbladen. Bij uitademing buigt de romp met een rechte rug naar voren. Bij inademing keert hij terug naar zijn vorige positie. Herhaalde 8 - 10 keer.
• Liggend op zijn kant met een bol gezicht. Wanneer u inademt, wordt de hand boven uw hoofd geplaatst en raakt u de vloer aan. Bij uitademing keert hij terug. Dus 8 - 10 keer.
• Liggend op de buik, handen op de achterkant van het hoofd. Been door vervorming (lumbale) die aan de zijkant. Inspiratoire armen teruggetrokken, terug te keren naar de oorspronkelijke positie wanneer je uitademt.

Bij gebruik van de gymnastische oefeningen worden gebruikt gewenste spiergroepen van het lichaamssysteem. Maar er kunnen contra-indicaties zijn. Type van de oefening en de hoeveelheid van de training is in overeenstemming met de orthopedisch chirurg.

verwijderen kyfose

Spiergeheugen - conservatieve zaak. Ze maakt voortdurend de spieren bezetten gewone positie. Om een ​​mooi figuur te vormen, u alle tijd om ze te bekijken nodig hebben. U kunt anderen vragen om u te herinneren aan de verkeerde houding tijdens het werken, studeren.

Verkeerde houding aan de tafel - humped terug in de toekomst

Kyphose of terug gebogen, kromming van de wervelkolom een ​​convexiteit geleden vormen. Drie eenvoudige oefeningen voor de vorming van de juiste houding zal bijdragen tot het herstel welzijn en stemming.

1. Noodzaak van een korte stok. Voeten schouderbreedte, handen met een stok inspiratoire opstaan, hoofd schuin terug. Adem uit terwijl terug te keren naar de uitgangspositie.
2. Knie-vuist positie. Staande op handen en voeten, kruipen 50-70 stappen. Het hoofd opgeheven, ellebogen aan de zijkanten, borst weggelaten.
3. In dezelfde positie (op handen en voeten) is een extra oefening. Ellebogen gebogen, de borst wastafels en gaat vooruit (podlezanie).

Alle oefeningen om de houding te verbeteren, worden uitgevoerd bij een langzame of gemiddelde tempo van 8 - 10 maal. Engage in houding kan thuis, zit te kijken televisie, op het werk.

Genoeg om rechtop zitten, achterover leunen en gooi in haar handen, strek de schouders. In deze functie kunt u tot uitputting.

corrigeren lordose

Lordose (zadelvormige centrifugeren) - kromming van de wervelkolom een ​​convexiteit naar voren gerichte vormen. Vaak gecombineerd met kefoticheskim kromming van de wervel. Om de lumbale buiging kan de volgende oefening gebruiken verminderen.

Oefeningen bij de lendenlordose rekken en te ontspannen de spieren

Je moet de spieren van de romp te ontspannen. Leunen tegen de deur, zodat de spleet tussen de onderrug en de deur was minimaal. Stops zijn gelegen op een afstand van 15-20 cm voor de deur, benen gebogen op de knieën.

Langzaam omhoog langs het oppervlak zo hoog mogelijk, schouders en achterkant elkaar. Lock positie aan de top voor een paar seconden. Langzaam lager. Herhaal 2-3 keer.

Lees ook:Werkwijzen voor behandeling van aandoeningen houding

Wanneer lumbale pathologische lordose zijn ook nuttig:

• langzaam buig naar voren aan te raken voet (6-8 keer);
• Visy wandrek op de balk met de haakse benen (4-6 maal);
• diepe squats met gestrekte armen naar voren (4-6 keer).

Bij mannen is er een dergelijke overtreding van de houding, als een platte rechte rug. Lumbale bending afgeplatte of afwezig zijn. Rechte rug inflexibel, gevoelig voor schade. Dergelijke gebreken geëlimineerd versterking van de rug en buikspieren (pers).

1. Liggend op je rug te verhogen tot 20 - 30 cm voeten en verblijf in deze positie voor een paar seconden.
2. In dezelfde positie op hetzelfde moment til je benen en bovenlichaam met gestrekte armen langs het lichaam.
3. Liggend op zijn rug proberen om zijn beide benen achter zijn hoofd te gooien.

de houding oefeningen te redden last minute. Geen lessen zullen niet helpen als je niet leert hoe te lopen, zitten, slapen.

Mooie vorm van het lichaam in de toekomst moet een motivatie om de tekortkomingen te corrigeren zijn.

Wil je slank en gezond te worden, heb geduld, en uw inspanningen vruchten zullen afwerpen.

bron: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-formirovaniya-pravilnoy-osanki

voor houdingsoefeningen - eenvoudige en effectieve technieken om een ​​mooie en rechte rug te behouden

Mooi, een paar trotse houding - is niet alleen een constante eigenschap van het menselijke visuele aantrekkingskracht, maar ook een maat voor hoe normaal alle organen en systemen van het lichaam kunnen werken.

Wat we zien op het einde - ouderen terug gebogen, knieën skrivlennye, het veranderen gang, ademhaling wordt oppervlakkig.

Mee eens, aangenaam genoeg, maar hoe je in deze situatie, is er een mogelijkheid van preventie? Help oefeningen voor houding - een speciale set van het helpen om de juiste positie van de rugleuning te ontwikkelen.

Over wat er is een set van oefeningen voor de juiste houding en flexibiliteit, evenals hoe u de juiste houding te bepalen en te praten over.

Hoe de juiste houding te bepalen

Om te begrijpen of u een reeks oefeningen nodig heeft voor een mooie houding, kunt u een eenvoudige test uit te voeren. Om dit te doen, moet je om op te staan ​​aan de muur of kast en druk stevig.

De voeten moeten gesloten zijn, het zicht is recht gefocusseerd, de kop raakt de kast. Dompel je handen.

Breng een palm tussen de taille en de muur: als de handpalm niet passeert, is de houding goed, als er integendeel sprake is van overtredingen.

.

Als de positie van de rugleuning juist is, zijn het hoofd en de romp verticaal geplaatst, de schouders op hetzelfde niveau, de schouderbladen zijn niet uitpuilend, de buik is ingetrokken, de borst is enigszins uitpuilend.

.

Als er afwijkingen van de norm zijn, kunnen snelle oefeningen voor een mooie houding de situatie oplossen. Maar zelfs als alles normaal is, kunt u oefeningen doen om uw houding te behouden.

Over de effectieve methoden die worden gebruikt en zal later spreken.

Waarom is de oefening zo belangrijk voor houding

Als je naar de atleet-gewichtheffer kijkt, kun je zien hoe goed zijn spieren zijn uitgewerkt, het lijkt erop dat hij onbuigzaam is. In het normale leven is zo'n spierkracht nutteloos, maar de situatie is anders als de spieren verzwakt zijn. Bij het vormen van een juiste houding speelt een hele spiergroep een rol.

Daarom zijn de beste oefeningen voor een mooie houding die technieken die de spieren van de nek, rug en buikspieren versterken. Ontwikkelde zelfs oefeningen op simulatoren voor een mooie houding, nou ja, en al een standaardoefening met een boek voor houding is misschien bekend bij iedereen.

Laten we beginnen met trainen

Speciale oefeningen in geval van schending van de houding moeten worden geselecteerd, rekening houdend met de aard van de overtreding. Met een dergelijk probleem kan een expert van het juiste profiel helpen. In de regel kunnen standaard en effectieve oefeningen voor een mooie houding het volgende zijn.

Oefeningen voor de spieren van de nek

Het is noodzakelijk om op de grond te zitten, benen gebogen op de knieën, we omhelzen onze knieën met onze handen. Strek de rug, verbind de schouderbladen, adem, gooi je hoofd naar achteren en trek je nek aan. Zo'n oefening voor een mooie houding doe je 10 keer.

We knielen, leunend op rechte handen. Handen en heupen bevinden zich in een rechte hoek op de vloer. Maak het hoofd cirkelvormige bewegingen - naar beneden, rechts, terug, links, 3-6 nadert in elke richting.

We nemen een houding in die op de buik ligt, we verminderen onze handen naar de achterkant van het hoofd, brengen de schouderblad samen en ons voorhoofd rust op de grond. We nemen een zucht - til het hoofd op, maak een obstakel met onze handen, we keren terug naar de startpositie. Herhaling van 8-10.

We werken de spieren van de rug uit - oefeningen voor een slanke houding

We gaan liggen op de buik, armen buigen naar de ellebogen en leggen de borstels op het voorhoofd. We tillen het bovenste deel van de romp op inademing, terwijl we onze armen naar de zijkanten spreiden, we hoeven niet onze hoofden terug te gooien.

"Japanse boog". We knielen, benen bij elkaar, handen die we met handen omhoog heffen, de rug wordt rechtgetrokken. Leun langzaam naar voren, houd de rug recht, ga tegelijkertijd op de hielen zitten, raak de knieën aan met de borst en dan keren we terug naar de beginpositie.

We knielen, leunend op de grond met onze handen, trek tegelijkertijd de rechter hendel naar voren en het linkerbeen heen en weer. Verandering, het aantal herhalingen 6-8.

Oefeningen voor de buikspieren - wij vormen de houding

We werken schuine spieren. We knielen, benen wijd schouderbreedte, inhaleren en draaien naar rechts, proberen de juiste hiel te bereiken met de juiste handgreep. Uitademen, de startpositie, hetzelfde doen we de andere kant op.

We gaan op de grond liggen, heffen onze benen op onder een hoek van 90 graden ten opzichte van de romp en buigen op de knieën, handen achter het hoofd en tillen het bovenste gedeelte van de romp op. We maken bochten met het lichaam naar rechts, vervolgens naar links, we bezetten de i.p.

Pilates - op weg naar de ideale figuur

Veel positieve feedback op het gebied van de houding en degenen die zich regelmatig met Pilates bezighouden - speciale gymnastiek voor de gezondheid.

Tijdens dergelijke oefeningen worden diepe spieren ontwikkeld, die niet zijn opgenomen in het werk tijdens normale trainingen. Een reeks Pilates-oefeningen voor houding is voldoende om tweemaal per week te doen.

Pilates - de ideale oplossing voor mensen met ernstige problemen met houding, terwijl ze sneller met hen willen omgaan.

Algemene aanbevelingen voor de vorming van een mooie rug

Natuurlijk moet u regelmatig een reeks oefeningen uitvoeren voor schendingen van de houding, en de volgende activiteiten opnemen:

• slaap moet alleen op een hard bed staan;
• correct schoeisel heeft een waarde, het moet nauwkeurig op elkaar worden afgestemd;
• onthoud, de beweging is leven, omdat je regelmatig loopt, rent, eenvoudige oefeningen aan doet voor een mooie houding in je dagelijkse routine;
• Controleer de positie van het lichaam - ga niet op één been staan, probeer goed te zitten aan de tafel of op het bureau;
• de belasting op de wervelkolom moet correct en uniform zijn, dit is van toepassing op het dragen van rugzakken, tassen, aktetassen.

Dus, het effect van fysieke oefeningen op de houding is aanzienlijk, hun regelmatige uitvoering zal niet alleen de positie van de rug verbeteren of herstellen, maar ook helpen om flexibel te worden, de rugspieren versterken. Oefeningen voor een mooie houding wordt aanbevolen om een ​​complex van ongeveer vier weken uit te voeren, waarbij een pauze tussen de cursussen wordt gemaakt.

bron: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/pilates/uprazhneniya-dlya-osanki.html