Hoe pak je thuis je rug vol?

Hoe spieren thuis terug te pompen zonder sporters

Er is een mening dat het onmogelijk is om goede resultaten te bereiken door thuis of op een regulier sportveld te trainen.

Dit is herhaaldelijk genoemd in de materialen van sportmagazines, maar er zijn ook veel voorbeelden van de effectiviteit van dergelijke oefeningen.

De wens om te slagen in het terugspoelen van spieren en de mogelijkheid om om een ​​of andere reden in een sportclub te trainen, is een krachtige stimulans om dit doel thuis te bereiken.

In principe hebben dergelijke klassen geen speciale motivatie nodig, omdat het resultaat voor zichzelf spreekt:

• sterke rug sluit eventuele problemen met de wervelkolom uitEn als hij gezond is, werken alle systemen van het menselijk lichaam als een klok;
• tijdens het trainen van deze grote groep spierenonderhuids vet wordt verbranden de hoeveelheid energie-uitgaven van het organisme neemt toe;
• V-vormige gestaltewordt gevormd door de ontwikkeling van de breedste dorsale spieren, en mannen en vrouwen dromen van dit silhouet.

Is het mogelijk om dergelijke resultaten thuis te bereiken?

Thuis trainen is uniek effectief, wat door veel voorbeelden wordt bewezen. Natuurlijk kun je niet beweren dat er geen verschil is tussen intensieve thuislessen en training in de sportschool. Echter, om een ​​zichtbaar resultaat te bereiken, is thuis trainen een behoorlijk haalbaar doel.

Waarom studeren in de hal geeft significantere resultaten?Het is een feit dat progressie en groei worden veroorzaakt door het verhogen van de belasting van de spiergroep, en dit vereist een regelmatige toename van het werkgewicht.

Thuis is het bijna onmogelijk om vrije gewichten van verschillende soorten te verstrekken die kunnen worden gebruikt voor lichaamsbeweging. Opgemerkt moet worden dat alleen ervaren atleten die gedurende ten minste twee jaar verloofd zijn, met grote gewichten kunnen trainen.

Maar aan het begin, om je rug op te pompen en een mooi silhouet te krijgen, is er thuis genoeg training.

Thuistraining: basisprincipes

Door zich aan de volgende basisregels te houden, kunt u aanzienlijke resultaten behalen door thuis te trainen:

1. Regelmaat van de training- niet meer dan twee keer per week. Dit is de beste optie, omdat een kleinere hoeveelheid training geen tastbaar effect zal bereiken, en meer is zinloos, omdat de spiergroep tijd nodig heeft om te herstellen.
2. In de beginfase en totdat het vermogen om elke gespannen en betrokken site te voelen verschijnt, worden de oefeningen uitgevoerd in3 benaderingen, waarvan elk bevat12 tot 15 herhalingen. Vervolgens, met de verwerving van de bovenstaande vaardigheid, kun je doorgaan met trainen tot "mislukking de benaderingen worden evenveel uitgevoerd als de krachten en nog een of twee herhalingen van hierboven, die"van de laatste kracht".
3. Je kunt niet meteen beginnen met krachttraining, omdat dit tot letsel kan leiden. Zonder een voorbereidende voorbereidingsfase - geen warming-up en gezamenlijke opwarming door elke training.
4. Omdat de spieren het vermogen hebben om aan het vliegtuig en de aard van de impact van de lading te wennen, is het raadzaamalternatieve trainingsprogramma's.
5. Elke les begint met basisoefeningen(een of twee - voldoende), tijdens de implementatie waarvan twee of meer gewrichten betrokken zijn. Aan het einde van de training - een of twee isolatieoefeningen (één spier, één gewricht).

Trainingsprogramma

Trainingsprogramma №1

Gebruik voor het bouwen van de breedste spieren verschillende basisoefeningen, een van de meest effectieve is de tractiehalters in helling. In het proces van uitvoering worden beide helften van de rug bewerkt, terwijl de zwakke helft zonder "hulp" sterker werkt.

Uitgangspositie:benen, licht gebogen op de knieën, een gebogen taille, het lichaam valt 90 graden, in de handen van een halter, ellebogen wijzen naar boven langs het lichaam. De dumbbells worden omhoog gebracht tot de maximale verbinding van de bladen en dan langzaam, rekken de spieren uit, vallen terug naar de oorspronkelijke positie.

Een andere effectieve oefening -traditionele pull-ups. Vis op de dwarsbalk: de greep is recht, de handpalmen bevinden zich iets breder dan de schoudergewrichten.

Trek zo omhoog dat de positie van de kin evenwijdig aan de dwarsbalk ligt en vervolgens naar beneden valt, terwijl de elleboogverbindingen volledig recht moeten worden gezet.

Het is belangrijk dat de balk niet om de duimen wikkelt, anders kan een gedeeltelijke herverdeling van de belasting op de biceps optreden.

Uitgangshouding: één been recht (steunend), de tweede moet op het vlak rusten met een gebogen knie.

Neem de halter in de hand die zich aan de zijkant van het rechte been bevindt, de nadruk op de tweede hand, met de palm onder het schoudergewricht.

De oefening:

1. De rug met de verlaagde taille wordt parallel aan de vloer gehouden, de halter stijgt in hetzelfde vlak als het lichaam totdat de piekspier samentrekt.
2. Keer terug naar de startpositie.

Trainingsprogramma №2

Als we de basisoefeningen vergelijken in termen van hun effectiviteit voor de ontwikkeling van de rug, dan is een van de beste de deadlift.

Tijdens de uitvoering worden de hamstrings en billen ook bestudeerd. Deze oefening wordt aangevuld met het werken met halters - een uitstekende optie voor vrouwen en beginners.

De training begint, zoals altijd, met warming-up en warming-up.

Neem de startpositie in:terug met een verlaagde onderrug, benen licht gebogen op de knieën en geplaatst op de breedte van de schouders, neem halters en lagere handen voor hem.

De oefening:

1. Het kantelen wordt langzaam uitgevoerd totdat het lichaam een ​​positie evenwijdig aan de vloer aanneemt. In dit geval bevinden de halters zich dicht bij het lichaam.
2. Neem de startpositie, het lichaam moet volledig gestrekt zijn.

Om diep te kunnen werken, wordt het onderste deel van de latissimus-spieren gebruiktaanhalen met een smalle greep, die enigszins verschillen van de klassieke versie. Het verschil ligt in de locatie van de palmen op de dwarsbalk - de positie moet zo dichtbij zijn dat de duimen elkaar met hun uiteinden raken.

Aan het einde van de training worden isolatieoefeningen uitgevoerd. Voor thuistraining is geschikthyperextensie, met een speciale simulator die gemakkelijk kan worden vervangen door een harde bank of een ander hard oppervlak, waardoor het bekken en de benen gemakkelijk kunnen worden geplaatst.

.

De belangrijkste taak is de mogelijkheid van vrije beweging van het lichaam op en neer en een goede bevestiging van de benen.

.

Wanneer dit probleem is opgelost, moet de handpalm achter de achterkant van het hoofd worden genomen en het lichaam met de neergelaten onderrug naar de onderlimiet worden verlaagd en vervolgens met een gelijkmatige rug soepel naar boven worden gebracht.

Hoe snel om het resultaat te bereiken?

Gegeven de volgende nuances, en het strikt naleven van de bovenstaande regels kan de effectiviteit van thuistraining aanzienlijk toenemen en snel de gewenste resultaten bereiken.

• Vergeet aan het einde van elke training nietrekoefeningen. We mogen dit punt niet vergeten, omdat het belangrijk is voor de ontwikkeling van spieren. Rekken maakt het ook mogelijk het ongemak als gevolg van zware belastingen te minimaliseren.
• De toename in belastingen moet worden uitgevoerd door het werkgewicht te verhogen en niet door het aantal herhalingen in de nadering te vergroten.
• De vraag is van fundamenteel belangfeeding. Het dieet van een trainingspersoon moet bestaan ​​uit 50% complexe koolhydraten, 30% eiwit en de rest - rode vis, plantaardige oliën, noten. Bij de opbouw van spieren krijgt kwaliteitsvoeding de belangrijkste rol.

Efficiëntie van thuistraininghangt af van de doelgerichtheid en zelforganisatie van een persoon, de juiste benadering van werk, de verplichte regelmaat en geduld.

bron: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Thuis oppompen - Aan boord

Getrainde rugspieren -beloof niet alleen een mooi lichaam, maar ook de gezondheid van de wervelkolom, evenals het hele organisme als geheel.

Vandaag zullen we het hebben over hoe we thuis de rug op moeten pompen en een man en een meisje, we zullen je een reeks oefeningen aanbieden voor terug, die u gemakkelijk thuis kunt uitvoeren, en geeft ook aanbevelingen die u helpen uw workouts te verbeteren effectief.

Laten we eerst naar de anatomie kijken om duidelijk te begrijpen aan wat voor soort spieren we moeten werken.

Spieren van de rug - anatomie

De rug is een enorm oppervlak en bestaat uit vele spieren. Maar de belangrijkste groepen om uit te werken zijn de volgende groepen:

• De breedste spier van de rug. Het is verantwoordelijk voor de beweging van de schouder naar de as van de wervelkolom. De ontwikkeling van deze spier krijgt tijdens de training veel aandacht, omdat deze het V-vormige silhouet vormt.
• Trapeze. Het meest zichtbare deel ervan is tussen de nek en de schouder. Deze spier is verantwoordelijk voor het verhogen van de handen, het neigen van het hoofd en het bewegen van het blad.
• Rhomboïde spier. Het bevindt zich direct onder de trapezium en is verantwoordelijk voor de vermindering van de messen en hun beweging naar boven.

Veel beginners zijn naïef van mening dat het genoeg is om sommige spieren te pompen om er beter uit te zien.

Mannen concentreren hun aandacht vaak op de biceps en de meisjes - op de heupen en billen. Deze houding tegenover training zal geen resultaten opleveren.

Terug is de basis van de basis en aandacht schenken tijdens de training is om verschillende redenen noodzakelijk.

• Sterke rug - dit is een goede houding. En het draagt ​​op zijn beurt bij tot een voldoende zuurstofverzadiging van weefsels, cellen en vooral - de hersenen. Hierdoor ervaar je overdag minder vermoeidheid.
• Gespierde spieren -de basis van alle basisoefeningenop andere spiergroepen.
• Terug trainingminimaliseert het risico op ziektede wervelkolom.
• Uiteindelijkzichtbaar esthetisch effect. Voor mannen - V-vormige silhouet van het lichaam, voor vrouwen - de mogelijkheid om een ​​jurk te dragen met een open rug en ziet er geweldig uit.

Nu weet je welke spieren erbij betrokken zijn, wanneer we onze rug gaan slingeren en waar we eigenlijk voor moeten trainen. Het is tijd om direct naar het oefeningencomplex te gaan.

Maar eerst moet u enkele van de aanbevelingen lezen die u zullen helpen bij het trainen met maximale efficiëntie en zonder letsel.

Aanbevelingen voor implementatie

• Start een training met een warming-up.Dit zal helpen de spieren op te warmen en gewrichten te ontwikkelen.
• Elke oefening van het complex moet worden uitgevoerdin 3-4 sets van 15-20 keer elk.
• Kies bij het kiezen van gewichten het gewicht waarmee u technisch het juiste aantal benaderingen en herhalingen kunt uitvoeren. Met de tijd, wanneer deze belasting ontoereikend lijkt, verhoog dan het gewicht van de last.
• Ideaal voor deze reeks oefeningenhet is de moeite waardin het weekprogramma van hun training.
• Om de oefeningen uit te voeren, heeft u een bar, halters of andere uitrusting nodig die deze kan vervangen.
• Vergeet niet dat de sleutel tot spiergroei isgoede voeding. De basis van uw dieet moet eiwit, complexe koolhydraten en gezonde vetten zijn.

Na alle nodige informatie te hebben ontvangen, is het tijd om de techniek van het uitvoeren van oefeningen voor de rug te oefenen en te demonteren.

Oefeningen voor thuis

Trekken aan de bar

De meest voorkomende en meest effectieveOefening voor de ontwikkeling van de spieren van de rug.

Benader de dwarsbalk en grijp hem vast met je handen met een rechte greep op een afstand die iets breder is dan je schouders. De benen buigen op de knieën en kruisen elkaar in de enkel.

Blijf op de dwarsbalk, houd het hele lichaam in statische spanning. Ontspan uw spieren niet om letsel te voorkomen.

Haal diep adem en bij uitademing, verwijder de schouderblad, til het lichaam op. Tik bovenaan op de dwarsbalk boven op de borst. Over inspiratie gaat u terug naar de beginpositie en blijft u deze oefening onverwijld uitvoeren.

Deze oefening behoort niet tot de categorie longen. Voor beginners is het soms moeilijk om het op de juiste manier uit te voeren. Voer in dit geval zoveel herhalingen uit als u kunt, en verhoog het aantal geleidelijk van training tot training.

Fouten in uitvoering

• De ellebogen opheffen bij het optillen. Ellebogen proberen dicht bij het lichaam te blijven.
• Vertraging bij het toppunt. Nadat u het vereiste niveau heeft bereikt, gaat u zonder vertraging naar beneden.
• Scherpe beweging naar beneden. De training moet in een gematigd tempo worden uitgevoerd en zich concentreren op het werk van de doelspieren.

hyperextensie

In plaats van een simulator kun je thuis ook een harde bank gebruiken. Het belangrijkste is dat je je benen en heupen kunt plaatsen en repareren.

Ga liggen met je gezicht zodat de heupen zich op de steun bevinden en het bovenste deel van het lichaam vrij naar beneden kan worden gebracht. Houd je handen in het slot achterin je hoofd. Bij het uitademen langzaam het lichaam zo hoog mogelijk optillen. Bij de inspiratie in hetzelfde tempo, ga naar beneden. Voor belasting kunt u een halter in uw handen nemen.

Fouten in uitvoering

• Scherpe ruk omhoog. Deze fout kan leiden tot letsel.
• Te veel gewichtsbelastingen. Gebruik een comfortabel gewicht om overbelasting van uw rug te voorkomen.

Duw halter in helling

Deze oefening wordt uitgevoerd met zowel twee staande halters, en met één aan de vrije hand, en stelt u in staat de latissimus en romboïdale spieren van de rug thuis te verpompen. Laten we de uitvoeringstechniek van de eerste variant beschouwen.

Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig iets op de knieën. Laat het lichaam evenwijdig ten opzichte van de vloer zakken en maak een afbuiging in de onderrug door het bekken iets naar achteren te trekken. Leg je handen neer met halters. De ellebogen moeten licht gebogen zijn.

Haal diep adem en til bij het uitademen de halters op naar het lichaam, waarbij je de schouderbladen bij elkaar houdt. Ellebogen tegelijkertijd moeten naar het plafond streven en de handen passeren langs het lichaam. Bij uitademing, laat je handen zakken naar de startpositie. Zonder enige vertraging, herhaal de oefening.

Fouten in uitvoering

• Teelt van ellebogen naar de zijkanten bij het tillen.
• Scherp dumpende handen. Dit vergroot de kans om de ligamenten uit te rekken, vooral bij gebruik van een groot werkgewicht.

pushups

Push-ups zijn zeer betaalbaar voor thuistrainingen.
De startpositie ligt met de nadruk op de handen en op de sokken.

De handen zijn iets breder dan de breedte van de schouders. Het hele lichaam is één lijn. Laat het lichaam op inspiratie zo laag mogelijk zakken.

Bij uitademing, sta op en strek je armen naar de ellebogen.

Fouten in uitvoering

• Teelt van ellebogen in de zijkanten. Voor het doel van het werken van de spieren van de rug van de hand, houd zo dicht mogelijk bij het lichaam.
• Het bekken naar beneden laten zakken / het bekken naar boven toe optillen. Concentreer u op dit punt om overbelasting van de onderrug te voorkomen.

Push-ups in de klassieke versie kunnen ingewikkeld zijn en ze als volgt uitvoeren:

Push-ups op de heuvel

Plaats hier een kleine stapel boeken of een andere verhoging onder je handen. Deze positie verhoogt de amplitude van beweging tijdens de oefening.

Push-ups kantelen

Op de heuvel, hef je benen op om de belasting van de spieren van je rug te vergroten. Houd push-ups een paar seconden op de bodem.

Oefeningen voor de ontwikkeling van de rug daar is een aanzienlijk bedrag. We hebben u de meest voorkomende en effectieve geboden. Om je workouts te diversifiëren, raden we je aan om de video te bekijken.

Oefeningen voor thuis - video

Uit deze video leer je hoe je thuis je rug kunt oppompen en welke oefeningen zonder speciale apparatuur je daarbij kunnen helpen.

Samenvattend, is het de moeite waard om nog maar eens op te merken dat alleen een complexe training van het hele lichaam je zal helpen het resultaat te bereiken van het vormen van een atletische bouw. Een regelmatig en technisch correct werk aan de spieren van de rug zorgt voor veiligheid en effectiviteit bij het uitvoeren van andere oefeningen.

bron: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Hoe pak je thuis je rug vol? Hoe de ruggen van pushups op te pompen - reviews, foto's:

Hoogstwaarschijnlijk, de vraag hoe je de achterkant in huis moet oppompen, was er bijna elke beginnende atleet.

Dit komt door het feit dat een mooi figuur in staat is om bewondering en trots te veroorzaken.

Er moet ook rekening mee worden gehouden dat het enorm veel moeite en tijd kost om de bereikte vormen te ondersteunen. Tegelijkertijd moet absoluut aandacht worden besteed aan alle spieren.

Terug is niet de laatste plaats in de lijst van die delen van het lichaam die moeten worden getraind. Als we de vraag beantwoorden hoe we de achterkant van ons huis moeten oppompen, moeten we opmerken dat we minstens drie keer per week moeten werken.

Tegelijkertijd moet het hele trainingscomplex worden voltooid. Na een paar weken van regelmatige training, zul je merken dat de spiervezels sterker zijn geworden en de houding directer is geworden. Nastreven, moet je speciale aandacht besteden aan je gevoelens.

In de situatie dat er pijn is, is het nodig om de belasting te verminderen.

Welke spieren moeten worden geladen

Als het gaat om thuis terugpompen, moet worden begrepen dat de musculatuur van dit deel van het lichaam in bijna alle bewegingen van de romp helpt. Spieren zijn onderverdeeld in de volgende hoofdonderdelen:

1. Upper. Het bevat een trapeziumvormige en romboïdale spier. Daarnaast zijn er spieren om de scapula op te tillen.
2. Gemiddeld. Het is de meest uitgebreide en omvat de breedste, grootste en kleine ronde, afgebeelde, achterste bovenste en onderste grillige spieren. Ook in deze groep bevindt zich het bovenste deel van de langste spier.
3. Het onderste deel bevat de langste spieren van de buik en iliacale rib.

Wil je weten hoe je je rug thuis kunt pompen? U moet de volgende oefeningen onthouden, die u hierbij kunt helpen.

De meest populaire bezigheid

Trek aan de dwarsbalk. Dit type training heeft zijn voordelen, omdat het bijna alle groepen spieren van de rug belast. Voer de oefening soepel uit, zonder schokken.

We inhaleren en trekken onszelf omhoog tot het moment dat de nek de dwarsbalk raakt. Uitademen - we accepteren de startpositie.

Dit type oefening kan helpen om een ​​oplossing te vinden voor het probleem van 'hoe de latissimus-spieren van de rug te pompen'.

Het is de moeite waard om te denken aan het kopen van halters

Om terug te pompen, moet je sportuitrusting kopen - dumbbells. In een situatie waar een dergelijke mogelijkheid niet bestaat, kunt u in plaats daarvan plastic flessen met water gebruiken.

Het zal nodig zijn om op een stoel te zitten, met de benen uit elkaar op de breedte van de schouders. Dan leunen we met één hand op de rugleuning. De tweede moet een vaste halter zijn.

Na verschillende herhalingen moet hetzelfde met de andere hand worden gedaan. Deze oefening zal helpen om de vraag op te lossen 'hoe je thuis je rug kunt oppompen zonder een bar'.

We trainen de lumbale sectie

Het is de moeite waard om nog een redelijk effectieve oefening te onthouden - de afbuiging achteruit. Om het uit te voeren, ga op de grond liggen, met je maag naar beneden. Vroeger moest u er een kussen onder leggen.

Handen moeten in een langwerpige staat langs de stam zijn. Door de rugspieren in te spannen, proberen we het hoofd van het vloeroppervlak te scheuren.

In de maximaal mogelijke positie die nodig is om te repareren en na een paar seconden terug te keren naar de oorspronkelijke positie.

Als je de vraag wilt beantwoorden hoe je de latissimus-spieren van de rug moet pompen, moet je nadenken over het kopen van een bar. Met dergelijke sportuitrusting kunt u verschillende soorten oefeningen doen. We vermelden ze.

De lat naar de maag trekken

Een van de meest geprefereerde oefeningen van atleten is de trekstang in de helling. We moeten de balk zo breed mogelijk grijpen.

Hierna verwijderen we het heupgewricht terug, kantelen het lichaam naar voren totdat de staaf het niveau van het scheenbeen bereikt. Dit is de oorspronkelijke positie.

.

Als het eenmaal is geaccepteerd, zal het nodig zijn om te beginnen met het trekken van de bar tot het de buik raakt. Daarna keren we terug naar de startpositie. Voer dit type oefening soepel uit, zonder schokken.

.

Deze bezetting is het beste antwoord op de vraag hoe de latissimus-spieren van de rug moeten worden gepompt. Het is de moeite waard om te weten dat tijdens de training de benen licht gebogen moeten zijn op de knieën.

Wij voeren hellingen met een barbell uit

Komt naar voren. Het grote voordeel van deze oefening is dat je er met de hulp niet alleen een mooie vorm aan de billen kunt geven. Het geeft je ook de mogelijkheid om de vraag te beantwoorden hoe je de rugspieren naar een meisje en een man moet pompen. De balk moet op de schouders worden bevestigd.

Gewicht moet worden geselecteerd, op basis van hun fysieke parameters en sensaties. In het begin kunnen meisjes alleen de nek gebruiken voor deze oefening. De bedoeling van de les is om de romp van een hellende staat te tillen.

Gewichtstoename is geleidelijk vereist in een tijd dat er een gevoel van een dergelijke behoefte is.

We heffen de schouderbladen op

Wilt u weten hoe u de brede achterkant van het huis kunt oppompen? Om dit te doen, is het noodzakelijk om terug te grijpen naar een ander type oefening - de messen optillen. In deze situatie moet u hulp zoeken.

Je hebt iemand nodig om de bar van achteren te bedienen. Inventarisatie in dit geval zal het nodig zijn om op één niveau met de onderkant van de billen te schikken. Handen moeten recht zijn. Hvat hoort bovenaan te staan.

.

Houd je rug recht. Je moet inademen, je adem inhouden en tegelijkertijd je schouders naar de maximaal mogelijke hoogte heffen. Op het toppunt moet je de trapeziusspieren spannen.

.

In deze toestand duurt het enkele seconden. Uitademen verlagen we de schouders naar hun oorspronkelijke positie.

Na de training moet je uitrekken

In het geval dat je het antwoord wilt vinden op de vraag hoe je de achterkant van het huis kunt oppompen zonder je gezondheid te schaden, dan moet na het trainingscomplex worden uitgerekt. Met behulp hiervan kunt u geladen spieren herstellen, het gevoel van stijfheid wegwerken.

Er is nog een redelijk effectieve oefening. Je moet gaan zitten en je handen omhoog steken. Uitademen, reik naar je benen. De rug moet recht zijn. Houd het laagste punt een paar seconden vast, trek tijdens het uitademen het lichaam naar achteren en strek het naar boven uit.

Sta op je knieën en rust met je handen op de vloer. Na inhalatie buig je achteruit. Uitademen, boog je rug naar het plafond. Deze beweging moet verschillende keren worden herhaald.

Als u alle bovenstaande oefeningen uitvoert, moet u zorgvuldig de belasting controleren die het spierstelsel ontvangt. In het geval dat de spiervezels overbelast zijn, zal het een tijdje duren en helemaal vergeten training.

Klassieke en populaire bezigheid

In moderne omstandigheden, zoals beoordeeld door professionele atleten, zijn push-ups een van de meest gebruikte oefeningen. Met behulp hiervan kunt u het probleem van "hoe u uw rug oppompt" oplossen.

Push-ups trainen ook andere spieren. Hiermee moet rekening worden gehouden. Om het grootste deel van de last op de rugspieren te laten vallen, moet je de oefening uitvoeren, waarbij je je handen zo breed mogelijk plaatst.

Het hele lichaam moet in een zodanige positie zijn dat het één rechte lijn vormt.

De training moet regelmatig zijn

Om een ​​trainingscomplex te kiezen, waarmee je de vraag over het pompen kunt beantwoorden de latissimus-spieren van de rug en niet alleen, het is noodzakelijk om te begrijpen welke bewegingen op welke spiergroep het grootst uitoefenen load.

Alleen in dit geval zult u alle vereiste lichaamsdelen het best kunnen ontwikkelen. Benader je trainingscomplex grondig, begin regelmatig met oefeningen, vorm een ​​goed dieet.

Alleen in een dergelijke situatie is het mogelijk om de grootste hoogtes in je studie thuis te bereiken.

conclusie

In deze review hebben we gesproken over de belangrijkste soorten oefeningen, door de continue implementatie waarvan je maximaal effect kunt bereiken.

Om ze in een thuisomgeving te vervullen, is echter een zeer sterke motivatie nodig.

Wens je veel geluk in je pogingen om je eigen lichaam te vormen en succes in al je inspanningen!

bron: https://www.syl.ru/article/154758/new_kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-spinu-otjimaniyamiotzyivyi-foto

We schudden onze rug thuis zonder sporters

Veel internetbronnen en thematische publicaties overtuigen de leek dat training thuis of op het dichtstbijzijnde sportterrein niet voldoende effectief kan zijn.

Er zijn echter heel veel voorbeelden van het behalen van significante resultaten van trainingen buiten de hal, omdat er voor niemand objectieve redenen zijn geannuleerd: financiële problemen, ongemakkelijke locatie van de fitnessclub, een strak schema van tewerkstelling - dit alles kan volledig worden ontnomen motivatie. Overweeg bijvoorbeeld hoe u de rugspieren thuis kunt oppompen.

De redenen voor het intensief trainen van de rug zijn veel groter dan het op het eerste gezicht lijkt:

• Een sterke rug is altijd een gezonde wervelkolom, en dus alle lichaamssystemen.
• Het trainen van deze zeer grote spiergroep zal een aanzienlijke hoeveelheid onderhuids vet verbranden en de totale hoeveelheid energieverbruik van het lichaam verhogen.
• De ontwikkelde latissimus-spieren van de rug vormen het zeer klassieke V-vormige silhouet van de figuur, dat wordt beschouwd als een referentie voor zowel mannen als vrouwen.

Is het mogelijk om thuis effectief te trainen?

Het antwoord is ondubbelzinnig: natuurlijk, ja! Oefeningen voor de achterkant van het huis bleken herhaaldelijk effectief te zijn.

Ongetwijfeld een parallel trekken tussen zelfs de meest intensieve thuistraining en training in de hal zal niet kloppen, Als we het echter hebben over het bereiken van het effect en het zichtbare resultaat, dan zijn de oefeningen voor de rug thuis precies zal geven.

Om welke reden levert de training buiten de zaal niet dezelfde tastbare resultaten op? Het gaat allemaal om de schalen: de constante toename van het werkgewicht, waarvan de belasting berust op de spiergroep, is de sleutel tot progressie en groei.

In een huiselijke omgeving is het bijna onmogelijk om de beschikbaarheid van een verscheidenheid aan vrije gewichten te garanderen die geschikt zijn voor gebruik in training.

Maar het is de moeite waard nogmaals te benadrukken - erg grote gewichten zijn nodig voor degenen die oefenen met de ervaring van reguliere lessen vanaf 2 jaar, dus om de achterkant van het huis op te pompen aan het begin van het pad naar een mooie en krachtige rug, meer dan echt.

Basisprincipes van thuistraining

• Klassen moeten regelmatig 2 keer per week worden gehouden. Vaker - het is zinloos: de spiergroep heeft geen tijd om te herstellen. Minder vaak ook, is het niet waard - je zult de resultaten niet kunnen voelen.
• Oefeningen voor het trainen van de spieren van de rug moeten worden uitgevoerd in 3 sets - elk 12-15 herhalingen. Na verloop van tijd, wanneer het vermogen om elk betrokken en gespannen lichaamsdeel te voelen komt, moet men verder gaan principe van werk tot "falen" - dat wil zeggen, de aanpak implementeren totdat de laatste 1-2 herhalingen zijn doorgevoerd "Ik kan het niet."
• Opwarmen en gezamenlijke warming-up vormen een integraal onderdeel van training. Het is traumatisch en onpraktisch om door te gaan naar krachtoefeningen, dit stadium te omzeilen.
• Complexen van oefeningen voor de rug moeten worden afgewisseld van training tot training, om de gewenning van spieren aan de aard en het vlak van de impact van de belasting te voorkomen.
• Elke training zou moeten beginnen met 1-2 basisoefeningen (wanneer ze worden uitgevoerd zijn ze betrokken bij 2 of meer gewrichten) en eindig met 1-2 isolerende oefeningen (de spier waarop het accent wordt gemaakt, "solo" werkt, 1 gewricht).

Trainingsprogramma voor thuis

Trainingsnummer 1

Duwkracht halter in de helling is een van de meest effectieve basisoefeningen voor het bouwen van de breedste spieren. Werkt door elke helft van de rug, terwijl de sterkere helft de zwakken niet "helpt".

Poten buigen lichtjes op de knieën, het lichaam met een lagere lage rug 90 graden omlaag, pak halters op. Door uw ellebogen omhoog te richten, strikt langs het vlak van het lichaam, tilt u de halters op naar de maximale verbinding van de bladen en keert u langzaam terug naar de startpositie om de spieren uit te rekken.

Klassieke pull-ups zijn de basisoefening voor alle tijden.

Hang aan de dwarsbalk met een rechte greep, zodat de handpalmen iets breder zijn dan de schoudergewrichten. Om de dwarsbalk naar boven te bereiken, totdat de kin gelijk is, valt u naar beneden en maakt u de ellebooggewrichten volledig recht.

.

Belangrijke nuance: duimen mogen niet om de dwarsbalk wikkelen, anders wordt de belasting gedeeltelijk herverdeeld naar de biceps.

.

Duw de halter met één hand in de steun - een uitstekende isolerende oefening om de spieren aan het einde van de training te "voltooien".

Uitgangspositie:

• Eén voet ondersteunt, de tweede - met de gebogen knie rust tegen een vlak.
• De halter bevindt zich in die hand, van waaruit een recht been, de tweede hand - in de palmsteun, de palm onder het schoudergewricht.

Techniek van uitvoering:

1. Houd de rug met de lumbale taille parallel aan de vloer en trek de halter strikt in hetzelfde vlak omhoog met de romp tot de maximale spiercontractie.
2. Keer terug naar de startpositie.

Trainingsnummer 2

Statische tractie wordt beschouwd als de beste basisoefening voor de ontwikkeling van de rug, evenals de billen en biceps van de dij. De optie van deadlift met dumbbells is geweldig voor beginners en voor meisjes. Alvorens deze oefening uit te voeren, is een goede eerste warming-up en warming-up van de spieren verplicht.

Uitgangspositie:

• Staand, de rug is gebogen in de lage rug.
• De benen zijn schouderbreedte uit elkaar, licht gebogen op de knieën.
• Handen met halters worden voor je neergelaten.

Techniek van uitvoering:

1. Kantel de behuizing langzaam totdat deze parallel is met de vloer. De dumbbells moeten dicht genoeg bij het lichaam zijn.
2. Keer terug naar de startpositie, volledig gestrekt.

Aanhalen met een smalle greep is de basis voor diep werken op de bodem van de breedtegraad. Uitgevoerd op een manier vergelijkbaar met klassiek trekken, met het enige verschil dat de handpalmen zich op de dwarsbalk bevinden, liggen veel dichter bij elkaar - de toppen van de duimen moeten elkaar raken.

Hyperextensie thuis zal dienen als een uitstekend isolerend element voor het einde van de training. Deze oefening kan worden gedaan zonder een speciale simulator.

Vanuit deze positie, met de handpalmen om de achterkant van het hoofd gewikkeld, met de rug naar het onderste punt gebogen, en vervolgens zonder een ruk, de vlakke rug zoveel mogelijk omhoog.

• Verwaarloos het uitrekken aan het einde van de training niet alleen voor de ontwikkeling van spieren, maar minimaliseert ook ongemak na een belasting.
• Het gevoel dat de gebruikelijke belasting te gemakkelijk lijkt, moet niet worden verhoogd vanwege het aantal herhalingen in één benadering, maar vanwege de beschikbare toename van het werkgewicht.
• De kwaliteit van voeding speelt een van de hoofdrollen bij het opbouwen van spieren. Het dieet moet verzadigd zijn met eiwitten (30% van de totale calorieën), complexe koolhydraten (50%) en "correcte" vetten van rode vis, noten en plantaardige oliën (20%).

Nu weet je hoe je je thuis moet wiegen. Competente benadering van training, onvoorwaardelijke regelmaat en zeer weinig geduld - en u zult niet opmerken hoe de spieren van de rug stevig en opgepompt zullen worden.

en opmerkingen

bron: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

Hoe u uw rug thuis kunt verpompen. Programma voor spiergroei

Waarom moet iemand die aan het sporten is en voor zijn gezondheid zorgt, zijn rug trainen? Is het mogelijk om te pompen?mooie en krachtige spierenthuis, en zo ja, hoe? Wat heb je nodig, wat zijn de beste oefeningen om te doen en hoe om te gaan met het minimaliseren van het risico op blessures?

Waarom en hoe je je rug traint

Beginnende sporters geloven vaak dat het oppompen van indrukwekkende biceps-triceps en sterke blokjes op de buik erg belangrijk is, en aandacht schenken aan andere spieren, waaronder rug, is niet nodig.

Hier zijn verschillende ernstige redenen voor:

• De vorm en de algemene conditie van de wervelkolom hangen af ​​van de conditie van de rugspieren - training voorkomt veel problemen met de gezondheid van het botsysteem;
• Het pompen van de pers en de schoudergordel kan schadelijk zijn bij een zwakke rug;
• Als je wilt afvallen, is het trainen met je rug net zo belangrijk als de maag, omdat overtollig vet zich niet alleen van de voorkant ophoopt;
• Zonder training worden de spieren van de rug niet alleen zwak, maar ook beperkt, te rigide, en dit belooft verschillende ernstige ziekten;
• Teruggepompt siert een man niet minder dan grote biceps, en misschien meer.

We hopen echt dat we je hebben kunnen overtuigen. Alvorens over de oefeningen te praten, een paar woorden over de noodzakelijke preventie: hoe je thuis je rug kunt oppompen en oefenen, doe jezelf geen pijn - raak niet gewond.

Hoe jezelf te beschermen tegen rugletsel

Voordat u met de training begint, moet u lichte oefeningen doen om de spieren, gewrichten en pezen op te warmen.

https://www.youtube.com/watc? = Ym30Pn3J4kw

Dan is het nodig om de wervelkolom te strekken:

• Ga op je buik liggen, leg je handen op het borstniveau en buig in deze positie terug. Herhaal tot 10 keer.
• Sta een halve stap van de muur naar haar toe, strek uw handen zo hoog mogelijk uit en kijk dan omhoog naar de handpalmen. Strek dan zijn armen op de muur uit en raak haar aan met zijn kin en borst. Als hetsensaties van het strekken van de wervelkolomNee, ga een beetje verder en herhaal. Aan het einde van de oefening, maak je de houding vast en draai je zijn hoofd beurtelings om de achterkant van elke wang.
• Ga op een stoel of stoel zitten, ga naar beneden. Pak je handen in het kasteel beneden en strek je schouderbladen op.
• Hang ongeveer twee minuten op de horizontale balk, als er geen horizontale balk is - op de binnendeur, scheur de poten van de vloer.

Opgewarmd? Excellent. Het blijft om de eenvoudige regel van veiligheid stevig en stevig te assimileren: tijdens de oefening van de lendenen moet altijd gelijkmatig of licht gebogen worden gehouden.

Oefeningen zonder ijzer en schelpen

hyperextensie

1. Het lichaam onder de gordel ligt op een bank of sofa, benen zijn vast, romp evenwijdig aan de vloer.
2. Laat de romp zakken en keer langzaam terug naar de vorige positie.
3. Je kunt het niveau van je benen overstijgen en je rug ombuigen.

Dit is een uitstekende training voor een lange rugspier.

Push-ups van de grond met wijd uit elkaar geplaatste armen

De manier om de breedste spieren te ontwikkelen, genaamd "vleugels".

De brug

Een van de meest effectieve oefeningen voor het versterken van de rugspieren en het trainen van de wervelkolom, die helaas maar heel weinig mensen uitvoeren, niet alleen thuis, maar ook in de hal.

Oefeningen met ijzer

Duw naar de riem

1. Met een barbell, gewichten of halters in je handen, buig je voorover (vergeet niet je kleinste van de achterkant precies vast te houden!), Iets buigend buigen.
2. Breng het gewicht naar de taille, buig je armen in de ellebogen.
3. Probeer de oefening uit te voeren met de spieren van de rug en de handen zoveel mogelijk uit te schakelen.

Halterteelt in de zijkanten in helling

1. Neem halters, kantel het lichaam naar voren, armen iets naar de ellebogen.
2. Breng in deze positie je handen omhoog en naar de zijkanten.

De grootste belasting zit aan de achterkantdeltoïde spier, maar "krijgt" en "vleugels".

deadlift

Gewone hellingen naar voren met last, alleen niet "geïmproviseerd maar met een lange halter, gewichten of zware halters.

Kantelen met een halter op de schouders

De poten hier kunnen ook licht gebogen zijn op de knieën. The Loin, nogmaals,niet rond maken- Om dit te voorkomen, moet u niet te diep bukken.

Schouderophalend schouders met halters in de handen

Excellent ontwikkelt "trapezium" (bovenaan de achterkant).

Oefenen met ijzer, als je hoofdtaak niet is hoe je een algemeen herstel van het lichaam kunt bereiken, maar hoe je moet oppompen thuis, moet je in de loop van de tijd niet het aantal benaderingen en herhalingen en het gewicht vergroten gewichten.

Pas nadat deze indicator een maximum heeft bereikt, worden een halter of inklapbare halters gebruikt alle pannenkoeken - zullen alleen herhalingen en benaderingen toevoegen volgens het principe gespecificeerd in de beschrijving van oefeningen zonder ijzer.

Oefeningen op de horizontale balk

trek

1. Hang aan de dwarsbalk, zonder hem vast te pakken met uw duim - hierdoor kunt u de belasting op uw rug vergroten en uit uw biceps verwijderen.
2. Stijg langzaam op - voer de oefening in een gemiddeld tempo uit, en nog beter langzaam.
3. Schokken kunnen meer herhalingen worden gedaan, maar het effect voor inflatie zal niet hetzelfde zijn.
4. Het opheffen van een smalle greep verhoogt de belasting van de bovenrug, meer bepaald van het "trapezium en een brede greep op de "vleugels".

Exit met geweld

Een andere uitstekende oefening op de bar is beschikbaar voor degenen die hoge plafonds hebben thuis.

1. De startpositie bevindt zich op de dwarsbalk, de middelste greep gebruikt nu de duim.
2. Draai iets aan en met behulp van een lichte schop schop voorwaarts maak je traagheid, en help je om een ​​uitgang te maken - raak de dwarsbalk met de taille aan.
3. Na verloop van tijd leer je de oefening langzamer uit te voeren en alleen met de kracht van handen en rug - "zonder benen".

Krachtig afsluiten is erg handig voor de hele rug - van boven naar beneden.

De training moet op dezelfde manier worden voltooid als het starten - met lichte bewegingen, alleen nu niet om op te warmen, maar om de gespannen spieren te ontspannen. Als het huis fitball is, is het goed om erop te liggen met je rug en zachtjes heen en weer te rollen.

Trainingsprogramma

Het trainingsprogramma is afhankelijk van de aanwezigheid of afwezigheid van ijzer en / of een horizontale balk.

• Als je geen van beide hebt, volg dan alle bovenstaande oefeningen zonder schelpen en ijzer, te beginnen met twee benaderingen en elke 2-3 maanden één benadering toe te voegen.
• Als er een horizontale balk is, voegt u onmiddellijk een stevige greep toe aan het trapeze-programma in het programma, ook twee benaderingen. Begin met trainen met pull-ups en voer vervolgens de resterende oefeningen uit.
• Als er ijzer is met een bar of zonder en er is een groot aantal oefeningen beschikbaar: kies uit een breed scala van 6 oefeningen - 2 voor de boven midden- en onderrug. Begin met diegene die je het leukst vindt en doe alles in 2 sets en verhoog het aantal.

Hoeveel herhalingen heb ik?

Zonder ijzer - de keuze is klein: degene die in staat is.

Met ijzeren herhalingen zal meer worden, hoe minder gewicht, en omgekeerd.

Als het totale gewicht van dumbbells en / of bar het toelaat, is het beter om een ​​voldoende grote last op te nemen, zodat de herhalingen 6-10 zijn: dit is het nummer dat ideaal is voor pompen. Meer - ontwikkelt eerder krachtuithoudingsvermogen, minder - absolute kracht (zoals bij gewichtheffers).

Rest ons nog te herinneren dat de rug, net als andere delen van het lichaam, driemaal per week of om de andere dag geschud moet worden.

Download Back Home Link naar hoofdpublicatie

bron: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah.html