Oefeningen om de houding te corrigeren: complex

Complexe oefeningen voor het corrigeren van de houding

Back and joint health »Diversen

Een persoon in onze tijd ontmoeten met een correcte en perfecte houding is erg moeilijk.

Huishoudelijke zorgen, hard werken, lang tijdverdrijf achter de computer doen ons onze hoofden buigen of onze schouders laten zakken.

Maar de juiste houding is niet alleen een deel van het beeld, maar ook een belofte van de menselijke gezondheid, omdat de natuur het in het proces van evolutie niet alleen heeft uitgevonden.

Als je houding is verbroken, dan is dit geen excuus om op te geven. Een beetje tijd, een beetje meer geduld en effectieve oefeningen om je houding recht te maken, zullen je helpen om een ​​aristocratische houding van het lichaam aan te nemen.

Het belang van een juiste houding

Houding is een lichaamshouding die een persoon in de ruimte bekend is tijdens beweging en in rust.

In het hart van de houding is het motorische stereotype, dat elke persoon afzonderlijk ontwikkelt, in het volgende wordt de relatie op onbewust niveau geregeld. Houding kan goed en fout zijn (pathologische typen).

Tekenen van juiste houding:

• de verticale en directe positie van het hoofd en de gehele lijn van de wervelkolom, zowel in rust als tijdens beweging;
• de lijn die beide sleutelbeenderen verbindt is horizontaal;
• de scapula en billen bevinden zich absoluut symmetrisch;
• fysiologische wervelbochten liggen binnen normale grenzen;
• de lengte van beide benen is hetzelfde wanneer de voeten in positie zijn, wanneer ze de binnenrand volledig raken.

Als je een vraag hebt over wat deze houding precies geeft, dan zijn er een paar antwoorden:

1. beschermt de rug tegen buitensporige belastingen en verwondingen door de belasting gelijkmatig naar zijn afdelingen te verdelen;
2. vervult een zeer belangrijke utilitaire functie - zodat de ondersteuning van het evenwicht en de verschillende bewegingen geen problemen veroorzaken;
3. dankzij de juiste houding is de maximale amplitude van bewegingen in alle gewrichten van het lichaam verzekerd;
4. heeft een esthetische functie;
5. heeft een impact op het karakter van een persoon, zijn mentale kenmerken.

Waarom kan de houding verslechteren?

De redenen waarom de houding van een persoon verstoord is, zijn aangeboren en zijn gedurende het hele leven verworven.

Congenitale etiologische factoren van pathologische vormen van houding omvatten gebreken in de ontwikkeling van individuele componenten van de wervelkolom. Bijvoorbeeld de afwezigheid van enkele wervels, hun pathologische vormen, onderontwikkeling van spieren of gewrichtsbanden, enz.

Dergelijke schendingen zijn zeldzaam en kunnen alleen worden gecorrigeerd door chirurgische ingrepen.

De meest voorkomende redenen voor schending van de houding:

• wervelkolom-overspanning tijdens de intensieve groei en definitieve formatie (verkeerde werkhouding aan de balie, computer);
• traumatisch rugletsel;
• verschillende ziekten die het musculoskeletale systeem beïnvloeden (bijvoorbeeld osteochondrose, bottumoren, tuberculose, rachitis);
• zwak spierskelet;
• een progressieve achteruitgang van het gezichtsvermogen, waardoor een persoon voortdurend in de ogen kijkt en zijn nek naar voren strekt om beter te kunnen zien wat er gebeurt;
• kenmerk van het werk (lang verblijf in de niet-fysiologische positie).

Verkeerde werkhouding op de computer is een veel voorkomende oorzaak van een gestoorde houding en andere problemen met de wervelkolom

Turnen - de beste manier om je houding te corrigeren

Als je besluit eigenaar te worden van een flatback, een mooie gang met een opgeheven hoofd, wijd gespreide schouders en een glimlach op je gezicht, kun je dat zeker doen. Een speciale en tegelijkertijd een eenvoudige reeks oefeningen zal u helpen uw doel te bereiken, maar alleen op voorwaarde van regelmatige en lange training.

De hele gymnastiek voor correctie van de houding bestaat uit twee fasen:

1. Opwarmoefeningen.
2. Het belangrijkste gymnastische complex.

Opwarmen

Het complex van warming-up oefeningen dat je naar eigen smaak kunt kiezen. Geschikt voor opwarmingsbewegingen die leiden tot tonus van de belangrijkste spiergroepen. Vergeet niet om uit te rekken. Opwarmen minimaliseert het risico op verwondingen, het uitvoeren van basisoefeningen en het vergroten van hun effectiviteit.

Het belangrijkste gymnastische complex

1. Ga op de grond zitten, buig je knieën en knuffel ze met je eigen handen, strek je rug, probeer je schouderbladen bij elkaar te brengen. Tijdens een inspiratie kantel je je hoofd naar achteren, met een sterke nek. Herhaal de oefening 10 keer.
2. Uitgangspositie - ga zitten in het Turks. Strek je rug, pak je bovenbenen of je tenen vast met je handen. Tel tot vier: draai op één moment je hoofd naar rechts, twee en drie meer naar rechts, vier keerig terug op zijn plaats. Evenzo, doe alle zetten naar links. Herhaal de oefening 10 keer.
3. Ga op je knieën zitten en strooi op de palm van je handen, die op de breedte van de schouders is geplaatst. Voer in deze positie de rotatiekop uit. Herhaal 10 keer.
4. De startpositie ligt op je buik, vouw je handen in het slot achter op je hoofd. Bij inademing, hef uw hoofd op van de vloer en voorkom het met uw handen. Herhaal de oefening 10 keer.
5. Ga op je rug liggen, buig je knieën, duw je voeten zo dicht mogelijk bij je heupen. Handen uit elkaar. Leunend op de achterkant van het hoofd en de armen, boog je rug in een boog. Herhaal 10 keer.
6. Een boek op je hoofd dragen.
7. Staand aan de muur. Het is noodzakelijk om zo te worden dat je de muur aanraakt met hakken, billen, schouderbladen en de achterkant van het hoofd. Wacht zo lang als je kunt. Dit is een zeer effectieve oefening voor een dergelijk proces als rechtzettende houding.
8. Oefening "bar". Neem de volgende positie - kijkend naar de vloer, alleen leunend op de sokken en handpalmen, moet de achterlijn vlak zijn, de buik getekend. Houd 30-40 seconden vast. Herhaal 5 keer.

Oefening "bar" geeft je niet alleen een mooie houding, maar geeft ook een sterke pers

Zo'n eenvoudige en tegelijkertijd effectieve reeks oefeningen zal je helpen om succes te behalen na enkele maanden van reguliere lessen. Maar vergeet nooit je houding, probeer constant na te denken over de juiste positie van je lichaam, waar je ook bent.

bron: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-dlya-ispravleniya-osanki

Oefeningen voor het corrigeren van de houding

Sedentaire, sedentaire levensstijl leidt tot problemen met de rug, nek, ruggengraat, houding. Als je de hele dag zit, heb je waarschijnlijk problemen met je rug.

Zelfs als u een zeer goede stoel heeft - het zal u niet behoeden voor pijn en ongemak. Hiervoor zijn effectievere methoden nodig.

Speciaal voor jou hebben we verschillende complexen opgepikt die je terug in tonus brengen, rechtzetten en je houding aanpassen, je welzijn verbeteren.

Sommigen van hen kunnen direct op de werkplek worden uitgevoerd zonder zelfs maar op te staan ​​of te staan, de rest kan thuis, liggend, op een speciaal kleedje worden uitgevoerd. We hopen dat u iets uit de onderstaande lijst voor uzelf kunt ophalen.

Luister tijdens de oefening naar jezelf.Als je ergens pijn voelt, ernstig ongemak, dan moet de training worden gestopten het is natuurlijk raadzaam om een ​​goede arts te raadplegen voor een consult.

Lijn de houding uit, we verwijderen de pijn in de rug:

Probeer 8-10 herhalingen en 2-3 benaderingen te doen voor elke oefening. Als deze belasting groot lijkt, vooral in de beginfase, moet u deze verlagen tot een comfortabele waarde.

1. Strek de hamstrings

Leg een been op een lage kruk of standaard (u kunt elk voorwerp gebruiken waarvan de hoogte niet meer dan 15 cm is). De nadruk ligt vooral op de hiel, een beetje trek op de sok.

Begin langzaam naar het rechte been te kantelen totdat je spanning voelt in de achterkant van de dij. Houd deze positie 15-30 seconden vast en verander dan van been.

Als strekken het toelaat, kan oefenen zonder stand worden gedaan. Probeer de teen van je gestrekte been te bereiken, pak de tenen vast met je handen.

2. Oefening "Kat en kameel"

Ga op handen en voeten omlaag zodat je handen recht onder je schouders zitten. Ontspan de rug en de buik volledig, zelfs als deze een beetje "verzakt". Houd deze positie gedurende 5 seconden vast. Krul vervolgens de back-up omhoog en houd opnieuw 5 seconden vast. Voer 10 herhalingen uit.

3. Oefening "Kruispunt"

De belangrijkste essentie is de gelijktijdige verhoging van de tegenovergestelde arm en been. Bovendien leert het wat het leert om het evenwicht te bewaren, het strekt ook de onderrug uit.

Ga op handen en voeten staan, wijzend op rechtgetrokken handen, palmen recht onder je schouders. De spieren van de buik en rug zijn gespannen. Trek je linkerarm naar voren en til tegelijkertijd je rechterbeen op.

Probeer arm en been op hetzelfde niveau te houden. Houd deze positie gedurende 5 seconden ingedrukt en keer terug naar de beginpositie. Herhaal vervolgens met de andere hand en voet. Voer 10 herhalingen van de oefening aan elke kant uit.

4. Bekkenlift

Ga op je rug liggen, buig je knieën. Druk de onderrug naar de grond en strek de spieren van de pers.

Houd deze positie gedurende 5 seconden vast en ontspan.

Doe 3 sets van 10 keer. Na deze oefening kunnen de spieren van de pers de volgende dag ziek zijn.

5. Gedeeltelijk tillen

Ga op je rug liggen, buig je knieën ongeveer 90 graden. Handen strekken zich uit langs het lichaam, drukken de kin op de borst en beginnen op te staan ​​en naar voren te gaan tot je schouders van de grond komen.

Vervolgens hoef je niet te klimmen. Houd deze positie gedurende 3 seconden vast en ontspan. De handen moeten zich op hetzelfde niveau bevinden als het lichaam. Je lijkt te reiken met je handen op de been. Doe 3 sets van 10 herhalingen. Houd je adem niet vast tijdens de oefening.

6. Rekken van de gluteus-spieren

Lig op je rug, gooi je rechtervoet op je linkerbeen, zodat je enkel op je knie ligt. Leg je handen achter de knie van je linkerbeen en trek het voorzichtig naar je borst.

Je voelt een uitrekking in de gluteus-spieren, en waarschijnlijk ook in het buitenste oppervlak van de dij. Houd deze positie 15-30 seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Voer 3 sets per voet uit.

Hoe dicht bij je borst je je been kunt optrekken, hangt af van je stretching. Daarom, als je nog niet eerder hebt gesport, kun je dit het beste voorzichtig doen en niet overdrijven.

7. Oefening om de rug te strekken

Ga op de grond liggen met uw maag naar beneden en ontspan gedurende 5 minuten. Als je in rust pijn voelt in de rug, is het beter om het te laten varen. Als er geen pijn is, kunt u doorgaan.

Op zich lijkt de oefening op een pose van een cobra en een leeuw.

Buig niet erg sterk, til het bovenste deel van het lichaam op de armen, gebogen bij de ellebogen. In dit geval kan de onderarm op de grond blijven.

Houd deze positie gedurende 5 minuten aan. Ga dan weer gewoon liggen en ontspan voor een minuut.

De tweede keer iets hoger stijgen, je ellebogen van de vloer scheuren en opnieuw zinken. Doe 4 sets van 10 dergelijke liften. Tussen de benaderingen rust, liggend op je buik, gedurende 2 minuten. Zorg er tijdens de oefening voor dat de heupen tegen de vloer worden gedrukt.

8. Zijkant lat

Ga op de grond liggen, zodat de schouders, benen en dijen op dezelfde lijn liggen. Hef je lichaam op, steunend op je elleboog.

Het moet duidelijk onder de schouder zijn. Hef de heupen boven de vloer en probeer de balans 15 seconden in deze positie te houden.

Ga dan terug naar de startpositie.

Herhaal hetzelfde, keer terug naar de andere kant. Probeer de tijd geleidelijk te verhogen en breng deze op 1 minuut.

Zorg ervoor dat het lichaam en het bekken in lijn blijven met de heupen en benen.

9. Rekken van het bovenste deel van borstspieren

Het enige dat u hoeft te doen is uit de stoel stappen, naar de deuropening gaan, uw handen iets boven uw hoofd erin steken deurstijl, en begin voorover te buigen totdat je de spanning van de spieren voor je voelt schouders.

Houd deze positie enkele seconden vast en keer terug naar de startpositie.

Aanbevelingen voor implementatie

• De spieren op de borst en de voorkant van de schouder strekken, oefen niet te veel kracht uit.
• Adem vrijuit, zonder je adem in te houden.
• Neem je schouders niet voorop, spreid je borst en laat je schouderbladen zakken.
• De hoek van de armplooi in het ellebooggewricht moet meer dan ongeveer 10 graden recht zijn.

10. Strek je terug op de ontlasting

Het kan worden uitgevoerd zonder zelfs maar op te staan ​​vanuit de stoel. Een echte stoel zou geen hoge rug moeten hebben, anders werkt het niet. Leg gewoon je handen achter je hoofd en sluit je handen in het slot.

Begin met het terugtrekken van je ellebogen, tegelijkertijd buigen in de bovenrug en naar het plafond kijken. Herhaal de oefening 10 keer. Het wordt aanbevolen om meerdere keren per dag te presteren.

Velen maken het intuïtief - tijdens langdurig zittend werk leggen ze hun handen achter hun hoofd en strekken ze zich lieflijk uit, aan het einde vouwen ze hun handen open en spreiden ze hun handen in de zijkanten.

11. Opkomst van de handen in het vlak van de muur

Word je rug tegen de muur, spreid je armen naar de zijkanten zodat je ellebogen en polsen de muur raken.

Begin langzaam om je armen omhoog en naar de zijkanten te verheffen zo hoog als je kunt, en net zo langzaam te laten zakken.

Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat je ellebogen en polsen niet van de muur komen. Het wordt aanbevolen om 2-3 sets van 10 herhalingen uit te voeren.

Als u tijdens de oefening pijn of ongemak voelt in de bovenrug, stop dan en ga naar de volgende.

12. Bladesnijden

Dit is een eenvoudige blading, die zowel staand als zittend kan worden uitgevoerd. Handen moeten worden verlaagd en ontspannen. Verplaats de messen, houd ze 5 seconden in deze positie en ontspan opnieuw.

13. Oefening "Vliegtuig"

Helpt bij het wegwerken van onplezierige gevoelens achterin, maar versterkt ook de rug goed. Ga op de grond liggen met je buik naar beneden, leg een klein kussen onder je borst (opgevouwen handdoek) en spreid je armen om, ellebogen rechtgetrokken en de handen in een vuist gebald met duimen blootgelegd aan de bovenkant.

Begin langzaam met het optillen van je handen omhoog, knijp de messen samen en laat ze ook langzaam naar beneden zakken. In dit geval moet je je hoofd zo houden dat het één is met het hele lichaam.

Let op, je moet je rugspieren werken, niet je handen! Dit betekent dat de spanning alleen tussen uw schouderbladen mag worden gevoeld. De polsen, ellebogen en schouders moeten op hetzelfde niveau liggen.

14. Hellingen naar beneden vanuit zitpositie

In dit geval is ons doel om de spieren van de bovenrug te strekken. Ga op de grond zitten, benen gestrekt.

Leg je handen in het midden van je benen, kantel je hoofd en nek naar beneden in de richting van je navel.

Tel in deze positie tot 15 en keer terug naar de startpositie.

15. Roeien terugoefening

Hiervoor heeft u een expander of een ander elastisch touw nodig.

Zet de uitbreiding vast voor een stilstaand voorwerp (bijvoorbeeld aan het handvat van de gesloten deur), ga op een stoel zitten en pak de vrije uiteinden van de uitbreiding op.

Houd je onderarmen rechtop voor je.

De ellebogen moeten op hetzelfde niveau liggen als de schouders, de hoek tussen de schouders en de onderarmen moet ~ 90 graden zijn.

Trek aan de uiteinden van de spreider, spreid uw armen naar de zijkanten en knijp de spieren tussen de schouderbladen. Keer terug naar de startpositie.

16. Knieën opzij

Ga op de grond liggen en buig je knieën, terwijl je je voeten naar de kom duwt. Neem je linkerknie naar beneden en weg, alsof je hem op de grond probeert te leggen. Breng het been terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal dit 3 keer van de 8 en schakel over naar de rechtervoet.

Tijdens deze oefening moet u voelen hoe de binnenste dij en de gluteale spieren uitgerekt zijn. Dit verlicht de spanning van de spieren, inclusief de onderrug.

17. "One-legged frog"

Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten helemaal op de grond. Trek één knie naar je borst en beschrijf het met een halve cirkel, en breng het terug naar zijn oorspronkelijke positie. Doe drie sets van 8 en doe hetzelfde met het tweede been.

Deze oefening strekt ook de buitenkant van de dij uit en verwijdert de spanning van de gewrichten van de benen en de onderste ruggengraat.

18. "Dolly"

Ga recht zitten, benen verbinden de voet met de voet en trek ze dichter bij het bekken, de knieën spreiden zich uit elkaar.

Omarm de voeten met je handen achter je vingers, druk je kin tegen je borst en strek je voorhoofd naar je voeten. Wacht even.

In deze positie heb je een afgeronde rug en moet je een rek voelen in het onderste deel van de wervelkolom.

19. Langsvouw

Ga plat zitten, benen gestrekt, knieën geblokkeerd. Grijp zo mogelijk de tenen van je voeten en strek je voorhoofd voorzichtig naar je knieën.

In dit geval moeten de knieën rechtgetrokken worden, de hamstrings ontspannen terug. De helling is te wijten aan het werk van de heupgewrichten, niet aan de benen.

Zo'n simpel complex van oefeningen op de sterke punten van ieder van ons, is het niet? Laten we onze houding aannemen, niet de lessen van de volgende dag uitstellen, dan zullen we morgen de vruchten van onze inspanningen kunnen bewonderen!

Simpele oefeningen voor rug en houding

1. Druk je kin tegen je borst en breng de scapula bij elkaar, wacht 1-2 minuten in deze positie. Een dergelijke houding helpt de spanning te verlichten en de cervicale wervelkolom uit te rekken.
2. Trek je rug recht, strek je schouders, ontspan je armen en op enige afstand van de romp, span de kroon naar het plafond, zonder je kin op te heffen. Dus je zult de cervicale wervelkolom strekken.
3. Ga rechtop staan, leg je voeten op de breedte van je schouders en maak rotatiebewegingen met rechte armen, zoals tijdens het zwemmen met een kruip. Deze oefening is een geweldige manier om de schouderspieren te ontwikkelen die de juiste positie van de nek ondersteunen.
4. Sta op in de startpositie: de rug is gelijkmatig, de schouders gespreid, de benen schouderbreed uit elkaar. Verstel langzaam, zonder scherpe bewegingen, naar voren en probeer je hoofd op je knieën te drukken, en grijp ze met je handen. Dus je trekt de wervelkolom recht en trekt de rugspieren aan.
5. Om de wervelkolom te strekken en de spieren te versterken, komt en oefent men, vertrouwd van jongs af aan: een brug en een kat. De eerste wordt uitgevoerd vanuit de rugligging op de rug, je moet je handen en voeten gebruiken om het lichaam van de vloer te scheuren en in deze positie te blijven, zelfs gedurende een paar seconden en doe 3-4 herhalingen. "Cat" wordt uitgevoerd vanuit de positie op handen en voeten, knielende en gestrekte armen, het meisje buigt en buigt haar terug, maakt 5-6 herhaalt.
6. Plaats een stoel naast de spiegel, zodat u uw reflectie vanaf de zijkant kunt zien. Ga op een stoel zitten en pak je benen op, ga op je hielen zitten, maak je rug recht (achter de positie die je in de spiegel kunt volgen), leg je handen op je knieën. Sluit 3-4 minuten. Deze oefening is geweldig voor het versterken van de spieren van de rug en het trainen van het spiergeheugen.

6 minuten, waarmee je de spieren van de rug, de pers en de handen kunt versterken:

Probeer minder op de werkplek te zitten of doe af en toe een pauze voor een warming-up. Verstrek, indien mogelijk, een staand werkstation. Gebruik oefeningen voor rug en houding. En natuurlijkBreng het weekend niet door op de bank.

bron: http://www.spinaiosanka.ru/page/uprazhnenija-dlja-korrekcii-osanki

Correctie van houding: een reeks oefeningen, efficiëntie

Een onjuiste houding verandert op cardiale wijze het uiterlijk van een persoon.

Wanneer de anatomische positie van het lichaam wordt verbroken, wordt bovendien het skelet vervormd, het werk van het ademhalingsstelsel, spijsverteringsstelsel, bloedsomloop en urogenitaal stelsel verslechtert.

Als het probleem tot 25 jaar niet is voorkomen, is het belangrijk om te focussen op het corrigeren van de houding.

Er zijn niet zo veel betrouwbare manieren om de houding te corrigeren. In de meeste gevallen worden ze gereduceerd tot het versterken van de spieren die de wervelkolom ondersteunen.

Voor kinderen en adolescenten onder de 20 jaar kan het echter voldoende zijn om zelf te controleren of de houding van de ouders te controleren.

Na 20 tot 25 jaar worden stoornissen in de houding in de regel stabiel.

Vorming van de gewoonte om houding te behouden

• voorkomen buigen gemakkelijker dan te repareren - let op de houding van kinderen vanaf 7 jaar;
• op schoolleeftijd, kies een rugzak voor uw kind, niet een zak over uw schouder;
• kinderen worden niet geadviseerd om gewichten te dragen - laat indien mogelijk tweede exemplaren van schoolboeken achter in de klas;
• verminder de hoogte van de hiel, op uw vrijetijdsschoenen mag het niet meer dan 4-5 cm zijn (hielen boven 2 cm zijn ongewenst op kinderschoenen tot 12-14 jaar);
• vervang de matras door een orthopedisch matras of op zijn minst een stijvere matras dan u gewend bent;
• de werkplek moet comfortabel zijn - als u op een computer werkt, past u de hoogte en kanteling van het scherm aan zodat je moet rekken, niet bukken; pas ook de positie van de monitor voor kinderen aan;
• als je thuis veel tijd achter de computer zit, vervang je de stoel met een fitball - het is moeilijker om overeind te zitten;
• riemen, correctors, korsetten en andere apparaten voor het corrigeren van de houding, helaas, geven alleen een cosmetisch effect - hun dragen kan de situatie verergeren, omdat de spieren die de houding ondersteunen, ontspannen en niet meer hun hoeven te vervullen -functie.

Therapeutische fysieke training

Na een speciale diagnose neemt de specialist, bij gebrek aan contra-indicaties, een aantal oefeningen voor fysiotherapie-oefeningen op. Deze techniek zal helpen de houding bij volwassenen en kinderen te corrigeren. Het is belangrijk om te onthouden dat je de oefeningen niet te snel kunt uitvoeren om de houding te corrigeren en niet om de rug te beschadigen.

LFK-methodologen zeggen dat er een verband is tussen de positie van ons lichaam en de emotionele toestand. Daarom is het noodzakelijk om lessen te beginnen met het bereiken van ontspanning en psychologisch comfort. De volgende oefeningen zullen hierbij helpen.

1. Bij inademing planten we rechte armen naar de zijkanten, maximaal opening van de thorax en snijden van de schouderbladen. Met een uitademing langzaam keren we de handen voor ons uit en omarmen onszelf. Omhels jezelf als de naaste en geliefde persoon - dit zal je helpen om op de juiste manier in te spelen. Oefening mag geen pijn veroorzaken - werk in zijn amplitude.
2. Trek je armen boven je hoofd, trek je handpalmen naar achteren en laat ze naar je hoofd zakken. Probeer de positie van de handen niet te veranderen, schud ze. Je ellebogen zouden een halve cirkel boven je hoofd moeten beschrijven.
3. Meng je handpalmen voor je borst, trek je ellebogen in een rechte lijn naar de zijkanten. Beweeg uw ellebogen parallel met de vloer, afwisselend op de ene palm aan de andere. Gebruik de andere hand om licht te weerstaan. Deze oefening versterkt ook de spieren van de borst.
4. Ga op armlengte tegenover de muur staan. Leg je handen zo hoog mogelijk op de muur. Neem het bekken terug, buig in de onderrug. Ontspan in deze positie.

Yoga oefeningen

Yoga in afwezigheid van contra-indicaties is een uitstekende manier om de houding te corrigeren en de flexibiliteit te herstellen die door het lichaam verloren gaat met de leeftijd. Voor kinderen en adolescenten jonger dan 20 jaar zijn deze oefeningen ook geschikt voor het corrigeren van de houding. Oefeningen Birch en Kitties zijn geleend van yoga, en heel erg zoals kinderen.

Ga op handen en voeten staan, buig langzaam, strek uw lenden zo ver mogelijk op. Verlaag tegelijkertijd de kop naar beneden, draai het bekken naar boven.

Blijf 5-10 seconden op dit punt. Buig dan langzaam de wervelkolom naar beneden terwijl je je hoofd optilt. Blijf ook op dit punt.

Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen tot 20 keer.

Zit op een vlak, stevig oppervlak in de lotushouding. Om dit te doen, trek je je benen naar jezelf en steek je ze over. Houd je rug recht, stel je voor dat iemand je over je hoofd trekt.

Bij inademing strekken de handen die in het slot zijn verward zich boven uw hoofd uit. Tegelijkertijd streven schouders ernaar om te landen. Bevestig het lichaam gedurende 3-5 seconden, laat dan je armen zakken en adem snel alle lucht uit.

Begin met 5 herhalingen, verhoog ze stapsgewijs tot 15-20 keer.

De volgende oefening staat bekend als Birch. Vanuit de positie van op je rug liggend, hef je je rechte benen omhoog, scheur je het bekken van de vloer en ondersteun je het met je handen.

Ontspan in deze positie gedurende 15-20 seconden, en dan voorzichtig, afwisselend de wervels naar beneden, terug naar de startpositie.

Oefeningen voor thuis

Om de houding bij het versterken te corrigeren, zijn vooral de spieren van de bovenrug nodig.

Er zijn manieren om dit te doen zonder extra apparatuur en simulators.

1. Het is noodzakelijk om op een plat, hard oppervlak te liggen met de voorkant naar beneden. Verbind je handen achter de rug naar het kasteel. Bij de inspiratie, terwijl we tegelijkertijd naar binnen duiken, heffen we de rechte benen en armen op. Probeer je schouders en borst zo hoog mogelijk van de vloer te scheuren. Bij het uitademen neemt u de beginpositie in. Herhaal de oefening 20 keer.
2. Een andere aanpassing van de eerste oefening - de armen worden naar voren uitgestoken, de duimen kijken naar het plafond. Bij inademing heffen we de rechte armen en benen omhoog. Breng het aantal herhalingen tot 20 keer.
3. Push-ups versterken ook perfect spieren die een goede houding ondersteunen. Om de taak te vergemakkelijken, kunt u van de bank af drukken of uw aandacht niet op uw tenen richten, maar op uw knieën en uw benen buigen.

Oefeningen met weging

Uitstekende hulp op weg naar een mooie houding - lessen over de simulators.

Een gekwalificeerde coach zal helpen om een ​​reeks oefeningen te kiezen om de houding te corrigeren.

Als u zelf bezig bent, u kent de simulatoren en veiligheidsmaatregelen tijdens het werken met hen, kunt u een of meerdere oefeningen kiezen.

Stel op de simulator voor de verticale tractie van de eenheid het gewicht in dat overeenkomt met uw fysieke vorm. Bevestig uw voeten onder een speciale roller.

Trek het blok op gestrekte armen, voel de spanning van de spieren van de rug. Het is belangrijk om de eenheid niet met handen te trekken, de basis voor de correcte uitvoering zijn de messen aan het begin van de oefening.

De ellebogen zijn strikt naar beneden gericht, het blok wordt door het hoofd getrokken en opent het thoracale gebied.

In de hyperextensiesimulator plaatsen we de poten onder de rollen. Heupen moeten op het platform rusten.

Trek je maag omhoog en breng de schouderbladen samen, doe 15-20 trage hellingen van de romp op de grond.

Het is belangrijk om niet te buigen aan de bovenkant, het lichaam op te tillen tot een rechte lijn met de benen, de positie enkele seconden te vergrendelen.

Bij lordose is het nodig om rechte en schuine buikspieren te trainen. Hiervoor zijn verschillende statische stroken en wendingen geschikt. Je kunt ze allebei in de simulator en op de vloer doen.

Met een stoop-fit ​​oefeningen met halters op een hellingbank. Verplaats de schouderbladen, hef je handen op met dumbbells voor je op borsthoogte. Bij inademing worden halters weggetrokken totdat de spieren van de borst uitgerekt zijn. Bij uitademen - terug naar de startpositie.

Fitnessprogramma's

In fitnessclubs zijn er groepsessies die specifiek gericht zijn op het corrigeren van houding bij volwassenen en kinderen.

Klassen kiezen in de groep, geef de voorkeur aan yoga of pilates. Deze richtingen zijn perfect bestand tegen de problemen van het bewegingsapparaat.

Dansen vormen een juiste houding bij kinderen die meerdere jaren bezig zijn.

Als er contra-indicaties zijn voor trainen met gewicht of in statisch, corrigeert u uw fit-pool. Zelfs een simpele duik op je rug zal helpen je rugspieren te laten werken met koud water.

Zwemmen is een van de beste manieren om de houding bij kinderen vanaf jonge leeftijd te behouden.

bron: http://pozvonochnikok.ru/lechenie/ispravlenie-narushenij-osanki/

Oefeningen om de houding bij kinderen te corrigeren

Hallo, beste lezers van de blog! Vandaag bespreken we een heel belangrijk onderwerp - oefeningen om de houding bij kinderen te corrigeren.

Wat is de juiste houding? Hoe de juiste reeks oefeningen kiezen? Welke preventieve oefeningen helpen ernstige schendingen van de gezondheid van kinderen voorkomen? Al deze vragen zijn voor veel ouders van groot belang en vandaag zullen we proberen antwoorden daarop te vinden. Laten we het begrijpen.

In de 21e eeuw, in verband met de ontwikkeling van modern transport, de creatie van nieuwe machines die het werk van de mens zowel in de productie als thuis mogelijk maakten, is het beeld van ons leven met u radicaal veranderd.

We zitten meer dan 15 uur per dag en op dit moment is ons bewegingsapparaat inactief, wat leidt tot verzwakking van de spieren en het skelet van ons lichaam.

Vandaar dat er sprake is van een schending van de houding, ziekten zoals scoliose, osteochondrose en vele andere beginnen zich te ontwikkelen.

Wat is een juiste houding en waarom is het zo belangrijk?

Juiste houding

Om de gezondheid van uw kind te redden, moet u het op alle mogelijke manieren versterken en ondersteunen. Hetzelfde geldt voor de houding.

Dus, de juiste houding is de positie van het lichaam als het hoofd iets is opgetrokken, schouders zijn geplaatst en de schouderbladen liggen dicht bij de wervelkolom en steken niet uit, terwijl de buiklijn niet verder reikt dan de thoracale lijn cellen.

Juiste houding wordt terecht beschouwd als de garantie voor de gezondheid van uw baby in een toekomstig leven. En het zijn niet alleen mooie woorden! Neem het serieus.

Immers, schendingen van de rugspieren, evenals de kromming van de wervelkolom kan leiden tot ernstige verstoring van de inwendige organen.

Een kind met een gebogen rug wordt vaker blootgesteld aan bronchitis, verkoudheid, lijdt aan gastritis en obstipatie. Dergelijke problemen bedreigen de abnormale ontwikkeling van de longen of het hart.

Begin vanaf de zeer jonge leeftijd de ruggengraat van je baby te volgen.

Leg het kind in eenvoudige bewoordingen uit dat als hij niet goed zit, zijn rug ongelijk blijft, dan kan hij ziek worden.

Neem de regel van het doen van lichte preventieve oefeningen met je kind - dit zal je veel problemen voorkomen.

Overtreding van de houding komt vaak tot uiting in de leerplichtige leeftijd.

Om spanning te verlichten, moet het kind van houding veranderen, zijn ruggengraat buigen en naar de zijkant afwijken.

Als uw kind symptomen heeft als onhandigheid, frequente vermoeidheid, nekpijn en hoofdpijn, hij weigert bewegende games, klaagt over pijn in de ledematen, gewrichtskraken tijdens de beweging, wees er zeker van om ernaar te verwijzen de dokter. Do not self-medicate. Dit kan het kind schaden. Alleen een arts kan de mate van overtreding van de houding bepalen en u adviseren welke procedures moeten worden gebruikt.

Vorming en correctie van de houding

Het vormen van een houding is een vrij lang proces, dat duurt van de geboorte tot 25 jaar. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de houding tijdens de periode van snelle groei van kinderen - in 5-6 jaar bij kleuters, in 11-13 jaar bij adolescente meisjes en in 13-15 jaar bij jongens.

Om schendingen van de houding bij kinderen te voorkomen, is het noodzakelijk om zich aan dergelijke principes te houden:

1. Een goede indeling van het bed - gebruik een hard matras en een orthopedisch kussen, dat zorgt voor een juiste werking van de halswervels van het kind. Houd uw baby meer kans om te slapen op zijn rug.
2. Eliminatie van lage mobiliteit - probeer je baby een actieve manier van leven te houden, meer te lopen en actieve spellen te spelen.
3. De juiste schoenenkeuze - koop schoenen met wreefjes, om tijdens het lopen een juiste houding aan te nemen. Sta niet toe dat de baby tijdens het lopen zijn voeten buigt.
4. Controle van belastingen op de wervelkolom - u moet de uniforme belasting van de wervelkolom van uw baby controleren. Sta niet toe dat er te zware portfolio's worden gedragen.
5. Weigering van de verkeerde stereotypen van lopen - de gewoonte om te staan, leunend op één been, veroorzaakt een schuine positie van het lichaam, en bijgevolg een onjuiste buiging van de wervelkolom.
6. De juiste meubelkeuze - kies meubels, gezien de leeftijd en individuele kenmerken van uw kind. Leer uw kind om aan de tafel te zitten (de perfecte afstand tussen de ogen en de tafel is 30-35 centimeter) .In deze positie is de houding correct en wordt de wervelkolom ontlast. Kies stoelen met rugleuning. Sta niet toe dat de baby op de tafel gaat liggen. Als hij een vermoeide rug heeft, laat hem dan een pauze nemen - hij rent of ligt op zijn rug.

Oefeningen om de houding te corrigeren

We hebben voor u een aantal basisoefeningen voor de juiste houdingstheorie geselecteerd. Dit complex kan zowel voor kinderen als volwassenen worden uitgevoerd, zowel voor het corrigeren van overtredingen, zo eenvoudig voor preventie.

Wandelen op zijn plaats. De naam is welsprekend - je moet ter plaatse lopen. Het belangrijkste is om de houding gedurende 10-15 minuten plat te houden.

Oefening # 2

Squat. Doe 10 sit-ups, strek je armen voor je uit en houd je rug recht.

Oefening 3

Stil staan, ontspan afwisselend alle spieren van het lichaam en zeef ze daarna, zonder je rug te buigen.

Oefening 4

Ga op de grond of op een stoel zitten. Sluit de schouderbladen zoveel mogelijk aan elkaar en ontspan vervolgens. Herhaal 10 keer.

Oefening 5

De startpositie ligt op de buik. Neem om beurten uw benen op en houd ze gedurende 5 seconden in een hangende toestand. Herhaal 10 keer.

Oefening nummer 6

De startpositie staat gelijkmatig. Leg je voeten op de breedte van je schouders, handen op je middel. Adem in - verdun je ellebogen totdat je schouderbladen samenkomen. Uitademen - terugkeer naar de startpositie. Herhaal 5-10 keer.

Oefening # 7

Leg je handen achter je rug, maak 5 hellingen naar de zijkanten. Adem vrijuit.

Oefening # 8

Neem de gymnastische stok in je handen, strek je armen voor je uit. Bij uitademen, ga zitten, bij inademing - terug naar de startpositie.

Oefening nummer 9

Ga op je buik liggen en trek je handen naar voren. Til tegelijkertijd je benen en armen op, buig iets in de onderrug. Voer 5 herhalingen uit.

Oefening # 10

Lopend op tenen met een boek op zijn hoofd. Regel een wedstrijd met het kind. Leg hem en een boek op zijn hoofd. Condities - het is noodzakelijk om zo lang mogelijk op sokken te lopen, zodat het boek niet valt. Bij wie het boek valt, is hij verloren.

Oefening # 11

Een andere geweldige oefening is "kat". Op zijn knieën rustend, legt het kind zijn handen op de grond, zijn hoofd is verlaagd. Je vertelt hem: "Een kat ziet een muis!".

Het kind moet dan zijn rug buigen met de brug.

U zegt: "De kat kijkt naar mijn moeder!" - het kind buigt zich naar achteren, heft zijn hoofd op en buigt in de tegenovergestelde richting.

Oefening # 12

Zit met de baby op de grond in het Turks. Houd de rugleuning recht en strek je armen boven je hoofd en strek zo hoog als je kunt. Doe 2-3 herhalingen.

Oefeningen om de spieren van de rug te versterken

In de trainingscomplexen is het ook noodzakelijk om oefeningen op te nemen om de spieren van de rug te versterken. De tijd om dergelijke oefeningen te doen is 30 seconden. - 3 minuten. Laten we eens kijken wat ze zijn:

1. Ga op de grond zitten en trek je knieën naar hen toe, wikkel ze om je armen. Vlieg op de vloer op je rug. Probeer terug te keren naar de startpositie.
2. De startpositie ligt op de achterkant. Maak cirkelvormige bewegingen met je benen, waarbij je op een fiets staat afgebeeld.
3. Lig op je rug, strek je armen langs de stam, buig je benen in je knieën. Scheur het bekken zo hoog mogelijk van de vloer af, houd het gedurende 5 seconden vast. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal 5 keer.
4. Het kind moet met zijn handen op de grond rusten en zijn moeder naar zijn enkels brengen. Lopend op handen 2-3 minuten.
5. Loop afwisselend op de hielen, tenen, de buitenranden van de voeten gedurende 30 seconden. Ga dan op handen en voeten staan, trek afwisselend uw linkerarm en rechterbeen naar buiten en andersom.

Oefeningen om de houding te corrigeren voor kinderen jonger dan 4 jaar oud

Voor de jongste hebben we een aantal oefeningen voor een mooie houding in de vorm van een spel opgepikt. Dit zijn bijvoorbeeld:

1. Lopen op de vloer aan een touw, als een koorddanser.
2. Kruip op de vloer onder een strak touw.
3. Oefening "krokodil". Om dit te doen, moet het kind op de grond op zijn buik liggen en zijn armen naar voren strekken. Dan moet je je hoofd langzaam naar boven heffen, tegelijkertijd buigend naar de taille, ik scheur mijn handen niet van de vloer. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal meerdere keren.
4. Oefening "houthakker". Laat de baby hellingen uitvoeren, alsof hij "hout hakt".

Voor de juiste houding is het kind zeer nuttig in sporten zoals volleybal, zwemmen, basketbal, skiën en het houden van kleine lichamelijke opvoeding om het half uur.

Voer de bovenstaande oefeningen en complexen het beste uit na een uur voor of na de maaltijden in de ochtend of de avond.

bron: http://vmeste-rastem.ru/uprazhneniya-dlya-ispravleniya-osanki-u-detey/

Hoe houding corrigeren

Tijdige correctie van de houding kan de vorming van ziekten van het orthopedische systeem en inwendige organen voorkomen. Overtreding van de houding is een veel voorkomend symptoom, dat met een vroege diagnose met succes kan worden behandeld.

Belangrijk is het gezamenlijke werk van een orthopedisch arts en een patiënt die alle afspraken van de arts op verantwoordelijke en regelmatige wijze uitvoert.

Ouders moeten kinderen voorzien van een gezond regime van de dag, een comfortabele orthopedische werkplek organiseren met de juiste verlichting en overeenkomend met groei; ongemakkelijke kleding verwijderen; motiveren om speciale oefeningen te doen, het spiercorset verstevigen en fixeren juiste houding.

Criteria voor juiste houding

De menselijke wervelkolom heeft vier natuurlijke bochten. Lordosis - de kromming van het cervicale en lumbale gebied naar voren. Kyphosis - terug buigen van het thoracale en het sacrocyklei gebied. Dit is nodig voor de dempingsfunctie.

Met een correcte houding staat een persoon rechtop - ondersteund door natuurlijke bochten van de wervelkolom en behoudt hij een symmetrische opstelling van schouder sleutelbeen- en bekkencontouren. De gevallen borstels bevinden zich op dezelfde hoogte.

Onderste ledematen hebben dezelfde lengte.

Een belangrijke indicator is de juiste positie van de voeten, hun interne oppervlakken moeten elkaar volledig raken.

Bij volwassenen, chronische en acute ziekten, onevenwichtige voeding en zelfs emotionele problemen.

Verkeerde houding op het werk, platte voeten, verschillende lengte van de onderste ledematen, systemische ziekten, verlamming - al deze ziekten, evenals trauma en infectieuze laesies van de wervels, worden verworven redenen.

Afhankelijk van het vlak (sagittaal of frontaal), worden de volgende soorten storingen onderscheiden:

1. Ronde rug - thoracale kyfose wordt versterkt en lumbale lordose wordt gladgestreken. De kop kantelt iets naar voren, de schouders worden bij elkaar gebracht en verhoogd, de schouderbladen zijn gescheiden. De bovenste ledematen staan ​​iets vooraan en de onderste ledematen zijn licht gebogen.
2. Afgeronde rug - alle bochten in de wervelkolom worden versterkt. De kop is naar voren gekanteld, de schouders omhoog, de schouderbladen zijn gescheiden. De onderste ledematen zijn gebogen.
3. Plat - alle bochten in de wervelkolom zijn verminderd. De buik steekt iets uit, de thorax wordt naar voren geschoven. De bladen zijn verdund.
4. Plat gebogen rug - de thoracale kyfose wordt verzacht. De onderste ledematen zijn licht gebogen, er is een optie om opnieuw te openen, de schouderbladen zijn verwijd. Bekken terugschuiven.
5. Scoliotische houding. Stoornissen treden op in het frontale vlak en worden uitgedrukt door de asymmetrie van de romp. Het niveau van de schouderbladen, ribben en onderste ledematen wordt anders.

Op tijd om tekenen van verstoring op te merken is uitermate belangrijk voor een tijdige therapie.

Voortdurende minachting voor dergelijke symptomen kan bijdragen aan het ontstaan ​​van scoliose, osteochondrose, de ontwikkeling van pathologie van inwendige organen, ziekten van het zenuwstelsel, vermoeidheid, chronische pijn.

Dit alles is vaak mogelijk om te voorkomen dat met regelmatige naleving van de aanbevelingen en afspraken van een arts. Deze correctie is vooral succesvol in de kindertijd.

De eerste stap om geletterdheid correcte houding wordt onderzocht door een specialist, die een X-ray zal benoemen, worden CT- of MRI-studies nodig wervelkolom indien nodig.

Platvoetsheid kan zich ontwikkelen als gevolg van het trauma, ziektes (poliomyelitis, rachitis).

Vermeldenswaard is statisch plat als gevolg van overgewicht, het dragen van ongemakkelijke schoenen (hoge hak - 4 cm, onjuiste schoenmaat), lange lasten op de benen.

Dankzij de gymnastiek worden het gespierde korset van de rug en de pers versterkt. De juiste gewoonte van het lichaam in de ruimte is opgelost. Er zijn veel soorten van dergelijke oefeningen.

Bijvoorbeeld, de hyper - oefeningen die gericht zijn op uitbreiding gelijkrichters rug en billen spieren. Dit helpt de pezen en spieren van de wervelkolom te versterken, met minimaal risico op trauma. Bij het corrigeren van de houding bij kinderen, wordt de massage meerdere malen per jaar een belangrijke rol gespeeld.

Bovendien, als een volwassene en een kind nuttig zwemmen. Water verhoogt de toon van de spieren, spinale spieren zijn symmetrisch, er spinale lossen en het voorkomen van platte voeten.

Voor het begin van de gymnastiek is het aanbevolen om te douchen en op te warmen. Voor individuele selectie van het complex van oefeningen is het beter om een ​​arts te raadplegen.

Complex van basisoefeningen voor correctie van houding:

1. Trainingsspieren van de schoudergordel. Staande rechte, cirkelvormige bewegingen worden gemaakt met uitgestrekte armen.
2. Voor de cervicale wervelkolom. Breng je kin naar je borst, terwijl je je schouderbladen terugtrekt.
3. Voor de cervicale wervelkolom. Trek met je handen naar beneden de kruin van je hoofd, terwijl je je kin naar je borst brengt.
4. Voor de thoracale wervelkolom. Liggend op zijn rug, zijn handen achter zijn hoofd. Breng het onderste gedeelte van de kofferbak omhoog.
5. Voor de thoracale wervelkolom. Hij legt zijn handen op zijn schouders, één voor één laten we hem zakken en heffen we de andere schouder op.
6. Voor de lumbale wervelkolom. Liegen klampt zich vast aan zijn borst en rolt op zijn rug.
7. Voor de lumbale wervelkolom. Op de dwarsbalk of gymnastische muur hangen, de benen naar de koffer brengen.
8. Breng je handen rechtop. Een paar minuten om in deze positie te blijven.
9. Kraken met een rechte rug, handen op zijn knieën. Blijf enkele minuten in deze positie.

Correctors (korsetten), fauteuils en orthesen - worden ook gebruikt om de houding te corrigeren, de belasting te verminderen en de thoracale en het opperarmbeen van de wervelkolom in anatomisch correcte positie, als gevolg van de normalisering van de spierspanning en een afname van de belasting de wervelkolom. Er is een reductie van de scapula en verdunning van de sleutelbeenderen. Er zijn verschillende soorten korsetten - stijf, semi-rigide, elastisch.

Korsetten of proeflezers worden gebruikt voor:

• schending van houding;
• scoliotische veranderingen (primaire en secundaire graad);
• na een massagesessie, om het effect te behouden;
• tijdens langdurig zittend werk;
• preventie van al lang bestaande;
• osteoporose;
• revalidatie na een trauma.

Ondanks dat recliners vaker worden gebruikt voor de conservatieve behandeling van claviculen, worden ze ook gebruikt bij het corrigeren van de houding. Het effect van fauteuils is iets zachter dan dat van korsetten, het is geschikt voor kleine schendingen en preventie, bovendien zijn ze minder opvallend onder kleding.

Liggende machines worden gebruikt voor het schenden van de houding in de cervicale en thoracale gebieden, conservatieve behandeling van sleutelbeenverwondingen, osteochondrose van de thoracale wervelkolom, osteoporose.

bron: http://ortopedia03.ru/pozvonochnik/korrekciya-osanki.html