Kraken - een populaire, effectieve en algemene ontwikkelings oefeningen, wat kan leiden tot verschillende spiergroepen strakker te helpen om gewicht te verliezen en spieren op te bouwen. Daarom nemen professionele atleten deze oefening op in hun trainingsprogramma's.
techniek van de juiste ademhaling tijdens de squat oefening helpt om veilig te maken, om het uithoudingsvermogen te ontwikkelen bij de mens. Oefeningen in squatten werken door alle grote spiergroepen en het lichaam besteedt veel energie. Daarom is het belangrijk om de juiste ademhaling tijdens squats te leren, zowel voor beginners als voor de master.
INHOUD
Squats: de juiste ademhaling
Wanneer het lichaam niet genoeg zuurstof krijgt, heeft hij niet de belasting te verwerken. Vandaar dat de lage efficiëntie van squats en oefening veel moeilijker zal zijn. Om te begrijpen hoe correct te ademen, terwijl de squat, rekening houden met de volgende punten:
Fysiologisch adem is verdeeld in twee types: de borstkas en buik. De adem van het borsttype is typisch voor de meesten van ons in een kalme staat zonder fysieke inspanning. Wanneer de borst ademt, stijgen de ribben op, de borst wordt breder. Buikademhaling houdt de directe deelname van het diafragma in. Het diafragma bij uitademing stijgt en wordt dichter, waardoor het volume van de borstkas verandert. Dit type ademhaling is completer en dieper, het is ontwikkeld door middel van training. Ademen "buik" wordt beschouwd als meer de voorkeur voor squats.
Bij ernstige oefeningen moet de ademhaling diep zijn, maar forceer deze niet met geweld. Je moet de juiste manier te ademen - de grootte, zonder dat kunstmatige pauzes en vertragingen in het ritme van de ademhaling, het gehoorzamen van de natuurlijke ritme. Bij het ademhalen
gedrongen toegestane vertraging met de stang, maar niet langer dan een seconde, die met licht waarin veel lucht na inhalatie. Integendeel, het is onmogelijk. Zelfs een minimale vertraging kan een toename van de druk veroorzaken, die, onder stress, uw welzijn negatief kan beïnvloeden.
Ademhaling tijdens squats moet via de neus worden gedaan. De mond kan alleen in extreme gevallen worden gebruikt en alleen voor uitademing. Het slijmvlies van de nasale luchtweg aangebracht receptoren die signalen naar de hersenen zuurstof opname en optimaliseren van het ademhalingsproces. Het wordt aanbevolen om langzaam uit te ademen, door de neus of gebalde tanden.
Voordat u met de oefening begint, moet u de eerste keer diep ademhalen. Herhaal het voor elke nadering. Uitademen gebeurt op het moment van maximale inspanning tijdens de oefening en voltooit elke cyclus.
juiste ademhaling tijdens de squat heeft de volgende schema: inhaleren, oplopend tot het bovenste punt en het onderste punt uitademen voordat rechtzetten benen en het bekken te verhogen.
Impossible "gereserveerd" voor toekomstig gebruik voor ademhalingsoefeningen door inhalatie maximale diepte, en er is geen behoefte aan is. Het gemiddelde volume van de longen van een volwassene is zes liter. Ze zijn echter volledig leeg en zelfs bij de diepste inademing komt er niet meer dan twee liter lucht in het lichaam. Hetzelfde bedrag komt uit bij uitademing. Als u probeert om kunstmatig meer ademen of naar de longen leeg, zal het leiden tot kortademigheid, gebrek aan zuurstof naar de weefsels, en zelfs verlies van bewustzijn te bieden.
Maak het ademhalingssysteem gereed om goed te ademen tijdens het hurken. Voer een warming-up uit voor de training. Het activeert de ventilatie, verbetering van de bloedcirculatie, opwarmen en de voorbereiding van de spieren, verlichten spasmen. Ademhalingsgymnastiek verbetert het uithoudingsvermogen, versterkt, versterkt het lichaam. Je kunt krachttraining en lichaamsbeweging combineren met bodyflex - dit zal je helpen goed te ademen wanneer je squats.
Hoe goed ademen, hurken met de barbell?
Squat met een barbell is een zware oefening, gecompliceerder met vrij gewicht. De juiste ademhalingstechniek is in elk geval belangrijk, maar hoe meer gewicht er wordt gebruikt, hoe groter het belang ervan. In de vraag hoe je kunt ademen tijdens squats met de balk, moet je het volgende weten:
- In het begin wordt het aangeraden om wat lichte sit-ups met uw gewicht te doen met het oog op warming-up. Dit zal helpen om de ademhaling te activeren en het lichaam aan te passen aan de juiste techniek.
- Je moet de startpositie innemen door de balk op je schouders te leggen, je rug en benen recht te trekken. Neem een diepe, natuurlijke ademhaling.
- Zolang er lucht in je longen zit, ga je naar beneden, trek je het bekken terug en buig je je knieën. De stam moet enigszins naar voren worden gekanteld, maar niet rond de rug, waarbij de afbuiging in de onderrug behouden blijft. In deze fase kun je ongeveer in het midden van de squat een klein beetje je adem inhouden, maar slechts een fractie van een seconde.
- Wanneer u afdaalt naar het laagste punt waar de juiste positie van het lichaam nog steeds kan worden gehandhaafd, hoeft u niet te haasten om uit te ademen. Begin om naar de startpositie te stijgen.
- De meest energieverslindende fase van de oefening is opwaartse beweging, dus het moet vergezeld gaan van een uitademing. Maar adem niet meteen uit, maar ergens in het midden van de klim. Je kunt scherp uitademen, waardoor het gemakkelijker wordt om de balk omhoog te bewegen.
- De uitademing eindigt wanneer u terugkeert naar de top, een nieuwe ademhaling wordt gemaakt. Zo is één squat klaar.
Bij de vraag hoe je goed kunt ademen tijdens squats, helpt het de ademhaling in gedachten te beheersen en oefeningen in fasen te verdelen. Dit zal helpen om in het begin het ritme niet te verliezen, en dan zul je wennen om op die manier te ademen. De mate van ademhaling komt overeen met de positie van de romp. Als we het rechtmaken, vullen we de longen met lucht, en wanneer de spieren samentrekken en we ons inspannen, willen we automatisch uitademen.
Goed rusten
De juiste ademhaling voor squats betekent een kleine rust tussen de sets. Het kan 1-6 minuten duren. Blijf tijdens het rustproces alleen met je neus ademen. Probeer diep in te ademen, vul de longen volledig met lucht. Adem langzaam uit totdat de kist volledig leeg is.
Breathe zit in een enkel ritme. Keer terug naar de oefening, wanneer de pols is hersteld en het lichaam al is verzadigd met zuurstof.
Haal in de volgende oefening diep adem om de longen helemaal te openen. Herhalingen en benaderingen eindigen met een uitademing. Als het moeilijk voor je is om te ademen na het doen van de oefening, is het de moeite waard om de belasting iets te verminderen. Het lichaam zegt op deze manier dat je niet klaar bent voor het aantal herhalingen of de hoeveelheid gewicht die je hem geeft. Het is beter om klein te beginnen en geleidelijk de lat hoger te leggen.
Correcte ademhaling: aanbevelingen
Squats, hoe u correct kunt ademen, is effectiever als u zich aan de aanbevelingen houdt:
Bij snelle squats moeten de ademhaling ondiep en frequent zijn. Als de training soepeler en trager is, zorg dan dat de ademhaling wordt gemeten, niet gehaast.
Wanneer we inademen, ontspannen de spieren om uit te zetten. Bij uitademing worden ze smaller en gespannen. Als je, wanneer je dit doet, je benen wilt oppompen, probeer dan de longen maximaal leeg te maken door liften te doen. Als je je houding wilt verbeteren of je maag wilt optrekken, adem dan in als je terugkeert naar de uitgangspositie.
Als u geen last van druk hebt, kunt u proberen om als volgt te ademen. Adem in de beginpositie scherp in. Neem de lucht in het midden van de amplitude voordat je het "dode punt" bereikt. Je kunt niet uitademen als je zinkt om in balans te komen. Klim weer naar het midden en leeg dan abrupt de longen. Keer terug naar de startpositie, houd opnieuw een paar seconden uw adem in.
Als je een beginner bent, begin met eenvoudige sit-ups. Let op je adem, maar concentreer je er niet op. Kies het juiste ademhalingstempo. Dit zal je helpen je uithoudingsvermogen te verbeteren en de effectiviteit van je training te vergroten. Het is beter om onmiddellijk de ademhalingstechniek onder de knie te krijgen en vervolgens correct te ademen op de machine, in plaats van te proberen om na een tijdje opnieuw te trainen.
Een goede ademhaling helpt bij het verminderen van squats, en tegelijkertijd helpt de juiste techniek van oefenen om een goede ademhaling te behouden. Kraken is een systeem waarbij alles met elkaar verbonden is. Als je het lichaam voorwaarts dumpt, of te snel om uit te ademen, zul je merken dat de balans van het lichaam verschoven is, en nu is het moeilijker voor je om te ademen.
Squats hoe om te ademen wanneer je al weet, wordt ervan uitgegaan dat je saai krijgt in een rek waar de benen op schouderbreedte uit elkaar met je hielen en tenen naar buiten zal zijn. Doe ze, stel je voor dat je op een stoel wilt zitten, je borst en rug recht houden. Naar beneden gaan is zo laag als je kunt. Het is belangrijk om de balans in het oog te houden, om het uiterlijk recht te houden. Bij het zakken moet de ademhaling helder zijn. Voordat u de volgende aanpak te beginnen, moet je een beetje te ontspannen, waardoor ten minste twee ademhalingen diep.
In principe is er niets ingewikkelds aan hoe goed te hurken en hoe te ademen. Het volstaat alleen om het basisschema van een juiste ademhaling te onthouden. In de eerste plaats moet worden gecontroleerd, zodat het lichaam is gewend aan zo'n tempo, en uiteindelijk zul je de juiste manier te ademen, niet van toepassing zijn op deze inspanning, waardoor de effectiviteit van de opleiding toe.
Related Videos
Squats: techniek van
Op het videokanaal "Sports Bro".
Squats zijn een basisoefening in crosstraining. Het creëert de optimale omstandigheden voor een set spiermassa. Om de belasting tijdens de oefening het hoofd te bieden, produceert het lichaam een grote hoeveelheid mannelijk hormoontestosteron. Alleen versnelt het de groei van spieren. Het hoogste niveau van testosteron werd genoteerd tijdens de uitvoering van squats met een barbell.
Sporters presteren kraakpanden voor de bilspieren, quadriceps, biceps en kuitspieren. Ook squats verbeteren de coördinatie van het hele lichaam, herstellen en versterken zwakke of gewonde spieren. In dit nummer van Sport Brow kunt u zien hoe u kunt squatten in de hal of thuis.
Techniek is erg belangrijk in squats. Tijdens de oefening zijn drie pezen actief: enkel, knie en heup. Om blessures te voorkomen, doe je oefeningen pas na het opwarmen. Verwarm de spieren voor en begin te presteren.
Squats zien eruit als een eenvoudige oefening, maar in werkelijkheid is het niet zo eenvoudig. Leg je benen apart op schouderbreedte uit elkaar. Sokken moeten iets naar de zijkant kijken. De eerste beweging begint met een bekken en buig dan je knieën. Let erop dat je rug ten tijde van de uitvoering recht en gebogen is. Een veel voorkomende fout is om de teen te vullen. Om dit te voorkomen, draag het gewicht van het lichaam op de hiel en het midden van de voet. Voor maximale belasting van de billen moet je squats naar het einde brengen. Squats hebben een goede ademhaling nodig. Tijdens de uitvoering, naar beneden adem neus, adem uit bij het optillen van zijn mond.
Beginners spelen 5 sets van 10 sit-ups. Het gemiddelde niveau maakt van 10 tot 20. Atleten van gevorderd niveau - van 20 sit-ups. Kies het programma dat het beste bij u past en begin nu met spelen.
Hoe squats
videokanalen "Fitness House" uit te voeren. Het complex bestaat uit drie oefeningen om de benen en billen te versterken.
Bron: Redactie artikelen van de site http: //www.fitnessera.ru/ pravilnoe-dyxanie-pri-prisedaniyax-Zalog-uspexa.html
