Vingrinājumi ar vingrošanas bumbu fitnesa vajadzībām

Vingrojumi fitballā

Fitbolvaivingrošanas bumba- tas ir nemainīgs sporta inventārs katrā sporta zālē, kurā notiek fitnesa nodarbības.

To sauc arī par Šveices vai fitnesa balli.

Šī lielā piepūšamā bumba notiek ne tikai sporta zālē, bet arī ir lielisks trenažiera spēks, balanss, sirds un asinsvadu sistēmas izturība.

Elastīgi un lieli fitbali ir lieliski piemēroti dažādu vingrinājumu veikšanai, formas atjaunošanai pēc ievainojumiem, jo ​​tie spēj samazināt celmus muskuļos un mugurkaulā.

Tas viss ir atkarīgs no tā, kā jūs izmantojat šo sporta aprīkojumu. Īpaši populāras fitnesa balles tiek izmantotas starp tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, lai saglabātu sevi lieliskā formā.

Vingrošana ar Šveices bumbu var būt sporta zālē vai mājās.

Kas ir fitball?

Šis apvalks ir visefektīvākais ar pareizo izmēru. Ražo vingrošanas bumbiņas trīs variācijās ar diametru:

• mazs 55 cm;
• vidējais rādītājs 65 cm;
• liels 75 cm.

Pirmie ir paredzēti cilvēkiem, kuru izaugsme ir 149-164, otra - 164-171, bet trešā - 180 centimetri un vairāk.

Lai pareizi izvēlētos Šveices bumbu, jums jāuzņemas virs tā. Ja gūžas ar ceļiem veido taisnā leņķī pret grīdas virsmu, tad korpuss ir ideāli piemērots izmēriem.

Kā praktizēties ar fitball?

Ir daudz vingrinājumu, kas ļauj jums zaudēt svaru un saglabāt muskuļus tonī. Galvenais ir ņemt vērā to, ka dažās no tām ir nepieciešams izmantot fitballu ar dažādiem diametriem - lielākiem vai mazākiem. Lai maksimāli izmantotu, jums jāizvēlas atbilstoša lieluma bumbiņas.

Fiziskās apmācības līmenis tieši ietekmē pieeju un atkārtojumu skaitu.

Optimāla iespēja ir veikt katram treniņam 3-5 komplekti no 10-20 atkārtojumiem katram. Jūs varat palielināt slodzi pēc pāris treniņiem.

Ja treniņā nav problēmu, temps tiek izvēlēts pareizi.

Kompleksie vingrinājumi fitbolā

Ierosinātā programma ir veidota tā, lai tā varētu izpētīt visas ķermeņa muskuļu grupas.

Vingrojumi uz vingrošanas bumbu apakšējā ķermenī

1 - Squats ar vingrošanas bumbu virs galvas

Vienkārša un pazīstama daudziem treniņiem, kuru efektivitāti pastiprina fitnesa balles izmantošana. Tas lieliski pārbauda kāju un roku muskulatūru.

Veiciet parastu squats, bet paceliet rokas ar fitball starp rokām. Noteikti jāiesaista muskuļu, plecu deltveida muskuļu grupa. Noskatīties savu ķermeni. Tas jānovieto vertikāli.

Veiciet vismaz 10-15 atslodzes.

2 - Squats ar uzsvaru uz sienas

Efektīva ķermeņa treniņa četrgalvu muskuļos, kas panākta, izveidojot pretestību caur fitballu.

Uzstādiet savu muguru pie sienas viena metra attālumā, novietojiet kājas uz pleca līmenī. Starp sienu un apakšējo muguru, novietojiet bumbu un pēc tam slīdiet gludi. Apakšējā stāvoklī ceļgaliem jābūt salocītiem taisnā leņķī. Sēdies, kāpt uz augšu.

Atkārtojiet to pašu darbību 10-15 reizes.

Noskatīties pozīcijas fitball. Viņš pratta laikā tiek pārvietots uz plecu lāpstiņām, kas ļauj jums nodrošināt muguras atbalstu.

3 - Squats ar fitnesa bumbu starp ceļiem

Paredzēts strādāt pie muguras apakšējās daļas, iekšējām augšstilbām, kas ir viena no problemātiskākajām vietām.

Uzstādot taisni, novietojiet fitball starp kājām. Tās centram jābūt ceļgalu zonā. Bumba nedrīkst pieskarties grīdas virsmai. Nolaidiet uz ceļiem, veidojot taisnus leņķus, vienlaikus saspiežot un noturot fitball. Turiet pie 30-45 sekundes galējā punkta.

Ieteikums:Maksimālā efektivitāte no šādām sit-ups ļauj iegūt fitball lielāku diametru, tas ir, tas ir lielāks nekā ideāli piemērota bumba. Tikai šāds apvalks nodrošinās vajadzīgo slodzi uz gurniem. Ja ir grūti saglabāt līdzsvaru, vispirms ir atļauts izmantot atbalstu kā sienu vai krēslu.

4 - Vingrojumi ar gurniem

Vingrojumi darbojas vienā virzienā trīs virzienos.

Uzlieciet grīdas virsmu, izstiepjot roku gar stumbra, novietojot papēžus ar teļiem uz fitball. Paceliet savu gurnu uz augšu, paceltu no grīdas ar vēdera un gūžas muskuļiem. Lai saglabātu līdzsvaru, izmantojiet rokas.

Izelpojot, nevis noņemot fitbola pēdas, velciet ceļgalus virzienā uz gurniem. Turiet pieņemto pozīciju pāris sekundes, ieelpojiet un iztaisnojiet kājas.

Pārliecinieties, vai sēžamvieta ir augšpusē un darbojas maksimāli.

Atkārtojumu skaits ir jāpielāgo līdz 10-12.

5 - Lēna un dziļa squats

Palīdzi nostiprināt un saglabāt kāju, preses, roku toni.

Pavelciet abas rokas ar fitball priekšā sejas. Iet uz leju, veicot sit-ups, veicot piepūšamās bumbu pa kreisi, turot to nedaudz augstāk nekā kreiso kāju. Trīs reizes lēnām ieelpojiet, uzkāpt.

Lai padarītu vingrinājumu pēc iespējas efektīvāku, stingri turiet rokas ķermeņa priekšā un piespiediet pēc iespējas zemāk.

Vienā pieejā veikto atkārtojumu optimālais skaits ir vismaz 10-15 sit-ups.

6 - Fitball uzbrukumi

Apgūt spēju uzturēt līdzsvaru.

Sit ar savu muguru uz bumbu, ielieciet savu kāju uz tā, lai vienīgais izskatās uz augšu. Ar brīvu kāju, soli 15 centimetrus uz priekšu, saliekt abus ceļus.

Novēro priekšējās daļas stāvokli. Tam vajadzētu pilnībā balstīties uz kāju, nevis tikai uz pirkstiem.

Ja jūs vienlaikus sasniedzat vēlamo rezultātu grūti, varat izmantot atbalstu kā margu vai krēsla formu.

Šādiem dziļajiem uzbrukumiem atkārtojiet katru reizi 8-10 reizes. Ja fiziskā sagatavošana pieļauj, jūs varat darīt vairāk.

7 - Reverss hiperekstensija

Veicot šo vingrinājumu, jūs varat dot sēžamvieta toni muskuļus.

Lie uz fitball krūtīm. Kāju un roku pirksti vienlaikus atpūšas uz grīdas. Brauciet nedaudz uz priekšu, kamēr rokas nav vienādā līmenī ar plecu lenti, un gurni neaiztiec bumbas virsmu.

Iesaistīt vēdera muskuļus un slēgtas kājas. Lai to izdarītu, paceliet taisnas kājas tā, lai tās būtu vienādā līmenī ar ķermeni. Mēģiniet palikt pie pēdējā punkta pēc iespējas ilgāk.

Atkārtojumu skaits, kas vienāds ar 12-15 reizēm, ir jāveic vienā pieejā, nepakļūstot no bumbas.

Vingrojumi uz sporta ķermeņa bumbu

Šī kompleksa daļa perfekti papildina pirmos septiņus vingrinājumus, palīdz saglabāt ķermeņa augšdaļas formu.

8 - Push-ups ar fitball

Daudz sarežģītāka nekā parasti, bet arī daudz efektīvāk. Galvenais ir apgūt izpildes tehniku.

Novietojiet fitballu pie tevis, gulējiet uz tā, lai kora muskuļi būtu augšdaļā, un rokas un kājas pieskaras grīdas virsmai.

Pārvietojot rokas, virzīties uz priekšu, līdz kājas neietilpst bumbu. Bagāžai nevajadzētu saliekt, bet palikt taisni.

Jums ir jācenšas veikt vismaz 8-10 atslodzes. Ja apmācība ļauj, jūs varat paveikt daudz.

9 - Rack "guļ uz sporta ballīte"

Ideāls treniņš, kas ļauj pagriezt parasto plauktu, saglabājot pozīciju nestabilā fitball reālā treniņa laikā rokām un pleciem.

Viegls variants ietver vingrošanas lodītes novietošanu ar elkoņiem ar apakšdelmiem, un sarežģīto veic ar iztaisnotām rokām. Pirmkārt, aiz muguras ir viena elkoņa kāja, un pēc tam veiciet soli atpakaļ, lai ievietotu otro.

Lai sasniegtu maksimālo rezultātu, katrā pozīcijā varat turēt pozīciju līdz 30 sekundēm.

10 - Vingrošanas balles izliešana

Šī vingrinājuma izmantošana ietver gan mizu, gan roku muskuļus.

Novietojiet fitball uz grīdas, un nostājieties aiz viņa uz ceļiem, liekot rokas uz bumbu augšpusē. Piespiediet lādiņu priekšā jums.

Pietura, kad triceps atrodas uz piepūšamās lodītes, un kājas šķērso ceļu.

Kustība ir saistīta ar biezu mizu muskuļus, "stumšanas" ķermeņa uz priekšu.

Nemēģiniet izdarīt daudz atkārtojumu uzreiz. Galvenais ir ievērot pareizo tehniku. Pirmo reizi būs pietiekami un 10 atkārtojumus.

Ja pārmērīgs spiediens tiek uzklāts uz jūsu ceļgaliem, izmantojiet joga matē vai novietojiet normālu dvieli.

11 - hiperekstensija

Šis uzdevums ir vērsts uz mugurkaula muskuļu nostiprināšanu.

Vēders un gurni atrodas futbola laukumā un taisnās kājas aiz lādiņa. Lai noturētu līdzsvaru, satveriet bumbu. Ja kājas paceļas, jūs varat atpūsties pret sienu. Paceliet krūtīs pēc iespējas augstāk, novietojiet palmas uz galvas aizmugures. Turiet šo pozīciju un atgriezieties oriģinālā.

Šādi kāpumi jāatkārto 12-15 reizes.

12 - Piespiediet uz augšu

Ļaujiet nostiprināt un uzturēt tricepsu toni.

Sēžot virs fitboles, kājas, izņemot plecu platumu, noliecas taisnā leņķī ceļos.

Novietojiet rokas uz bumbu un lēnām pārvietojiet tās tā, lai tās izvirzītu dažas collas uz priekšu.

Veiciet 10 līdz 15 nospiežes, turiet muguru taisni, iesaistot preses muskuļus.

13 - "Ķīlis"

Diezgan sarežģīts un moderns prese preses izstrādei. Tas ne tikai nostiprina kuņģa muskulatūru, bet arī rada diezgan sviedri.

Ķīlis tiek veikts no treniņa līdzīgas astoņas pozīcijas, tas ir, tāpat kā push-up, bet fitball ir novietots uz apakšstilba, nevis pirkstiem. Kājas noteikti iztaisnot.

Pati īstenošana ir izvilkt kājas uz krūtīm, pārnesot abatmentu no sāniem līdz pirkstiem. Rezultāts ir ķīļa veida veidošanās.

Veiktspējas pareizību kontrolē tā, ka aizmugurē nav noviržu, kā arī pirkstu izliekumu attiecībā pret fitballu. Ķermeņa vispārējais stāvoklis ir līdzīgs tam, kas tiek pieņemts, veicot push-ups.

Vingrinājumi ir diezgan sarežģīti, bet tas dod lielisku rezultātu. Galvenais ir mēģināt ne tikai apgūt to, bet arī veikt vismaz 5-8 atkārtojumus vienā pieejā.

Vingrojumi futbolam uz muguras un presi

14 - stūris

Tas ir vērsts uz vēdera preses attīstību.

Gulēja uz muguras, ielieciet ķēdes pleci. Izstiepjiet rokas pie kājām, vienlaikus pacēlosi ķermeņa augšdaļu, bet nepalielinot gurnus no grīdas.

Pareiza izpilde uzņemas latīņu burtu "V" vai simbola "tick" līdzības veidošanu.

Sasniedzot gala punktu, skaita sev līdz pieciem, un pēc tam lēnām iet uz leju.

Optimālais šāda stūra atkārtojumu skaits ir 6-10.

15 - lekt

Dodiet enerģisku uzmundrinājumu!

Sēdiet uz bumbu uz augšu, izstiepiet preses muskuļus, ielieciet kājas uz grīdas. Paceliet ceļgalus uz augšu, un tad atkal uz leju, mēģiniet lēkt pēc iespējas augstāk.

Optimālais lekšanas ilgums ir no divām līdz piecām minūtēm. Tas ļauj uzturēt sirds muskuļa kontrakcijas biežumu vismaz līdz treniņa vidum, kas lēciena dēļ ideāli piemērots iesildīšanai.

16 - presē

Lieliski nostiprina vēdera muskuļus.

Apstipriniet tendenci. Hands un kājas ir izstieptas. Paņemiet fitballu ar rokām, paceliet to virs galvas un pēc tam pakāpeniski paceliet ekstremitātes, pārvietojiet bumbu uz kājām, novietojot to starp potītēm. Grīdai jābūt pieskartai tikai gurniem un sēžamvietām. Lēnām nolaidiet rokas un kājas, neatlaižot bumbu.

Optimālais atkārtojumu skaits ir 6-10 reizes.

17 - ceļa locīšana

Pieņemiet pozīciju tādā pašā veidā, kādā tiek veikts push-up. Iztaisnojiet rokas.

Glabājiet rokas zem pleciem, un jūsu pirksti jāuztur uz bumbu virsmas.

Paceliet ceļus uz krūtīm, līdz tie atrodas gūžas līmenī, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet no 10 līdz 15 flexions.

18 - Ceļu pacelšana

Teicami izprot problēmu jomas.

Novietojiet bumbu pret objektu, kuru nevar pārvietot, vai spēka simulatoru, ja esat sporta zālē. Iestatiet fitnesa balli tā, lai muguras un plecu pieskartos.

Satveriet simulatoru vai citu objektu, nospiediet kājas pret otru. Saspiediet preses muskulatūru, pievelciet ceļus uz krūtīm, palīdzot savām rokām saglabāt līdzsvaru.

Veiciet vismaz 10-15 atkārtojumu, lai pienācīgi izveidotu presi.

Kad vingrojums jau ir apguvis, jūs varat pāriet uz brīvo svaru.

19 - solis debesīs

Strādājuši slīpa preses muskuļi.

Tev jāsēž uz fitball, kājas jāapvieno, un pēc tam vienmērīgi pārej tos pa labi, un rokas - pa kreisi. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

Veiciet vismaz 12-15 apgriezienus abās pusēs. Tehnoloģija patiešām nav svarīga. Galvenais ir likt viss maksimāli.

20 - izliekšanās uz stiepšanās

Būs lielisks mācību beigas.

Pacelieties, jūsu kājas ir sadalītas plecu platumā, fitball rokās virs galvas. Mugurai jābūt taisnai un spiediena muskulatūrai jābūt saspringtai. Bumba tiek pārsūtīta uz ārpusi pirmo, bet pēc tam uz otru kāju.

Veiciet vismaz 10-15 nogāzes katrā pusē. Galvenais, atcerieties, ka starp nogāzēm jums jāatgriežas centrālajā pozīcijā.

Avots: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-na-fitbole/

Kā kļūt slaidam ar fitnesa nodarbībām?

Meitenes un sievietes, kas seko sev neatkarīgi no vecuma, pievērš lielu uzmanību savam skaitlim, darot visu iespējamo, lai padarītu to sliktu un pievilcīgu.

Lai to panāktu, viņi apmeklē zāles un fitnesa centrus, jo tas ir fiziski vingrinājumi, kas ļaus jums koriģēt skaitli problemātiskajās jomās.

Īpaši populāri vingrinājumi ar bumbu fitnesa, ko jūs varat veikt, pat ja mājās, bez īpašas apmācības.

Šo īpašo ierīci bieži sauc par fitball vai vingrošanas bumbu. Regulāri vingrinājumi ar fitnesa bumbu pozitīvi ietekmē ķermeni, proti:

• palielina muskuļu tonusu;
• attīstās ķermeņa elastība;
• uzlabojas koordinācija;
• tauku nogulsnes ir sadedzinātas.

Lai izmantotu bumbu, ir izdevies, ir svarīgi izvēlēties pareizo neaizstājamās ierīces veidu.Šim nolūkam tas ir labāk, lai apmeklētu sporta preču veikali, kur pārdevēji ir nodrošināt optimālu attiecību diametra galda vingrošanas bumbu, un izaugsmi sportists.

Darba noteikumi vingrošanas ballī

Speciāli veidotu un izvēlētu vingrinājumu komplekss vingrošanas bumbu fitnesa nolūkā dos labumu tikai tad, ja tiks ievēroti daži svarīgi noteikumi. Pirmkārt, ir jāievēro šādi speciālistu ieteikumi:

1. Klases jātur regulāri, bez pārtraukumiem. Lai sasniegtu pozitīvu rezultātu, pietiek ar to, ka fitnesa nodarbības notiek 2-4 reizes nedēļā.
2. Jūs nevarat pārtvert ķermeni, tāpēc jums ir nepieciešams veikt pārtraukumu starp vingrinājumiem. Atkarībā no fiziskās sagatavotības un izturības līmeņa fiziskā aktivitāte var ilgt 30-60 minūtes.
3. Jūs varat izmēģināt vairākas fitnesa metodes, jo šis sports ir diezgan daudzveidīgs, tāpēc katrs cilvēks noteikti atradīs sev vispiemērotāko vingrinājumu.
4. Lai izbaudītu katru reizi, ir nepieciešams tos dažādot, izvēloties jaunus vingrinājumus ar bumbu fitnesam.
5. Kā jūs zināt, mācības iegūs tikai pareiza vingrojumu izpildes tehnika ar vingrošanas bumbu, tādēļ vispirms ir jādodas uz fitnesa centru vai skatīties videoklipu.

Vingrinājumi ideālai presēšanai

Veicot vingrinājumu komplektu presei, visi muskuļi tiek apstrādāti, lai jūs varētu sasniegt mērķi daudz ātrāk nekā ar citu fizisko slodzi. Eksperti iesaka veikt šādas vingrinājumus vēdera presei:

1. Sākuma pozīcija: sēdēt uz fitball, kājas atpūsties uz grīdas, roku krustojums uz krūtīm. Kājas virzās uz priekšu tā, lai mugura būtu uz bumba, ceļos zem potīšu, saglabājot galvu līdzsvarā. Tad lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu, līdz tiek saskatīts vēdera muskuļu spriedze, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Apmācības sākumā atkārtoti atkārtojiet 1-2 reizes, galu galā palieliniet pieeju skaitu līdz 10.
2. Sākuma stāvoklis: gulēt ar muguru uz grīdas, piestipriniet bumbiņu ar potītēm, turiet kājas taisni, satveriet rokas jebkuru atbalstu. Tad salieciet kājas ceļos un vienmērīgi pavelciet tos uz krūtīm, neatlaižot bumbu. Turiet dažas sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet treniņu līdz 10 reizēm.
3. Sākuma stāvoklis: gulēt uz muguras, kājas taisni, uzņemt fitballu un pacelt to virs galvas. Šajā pozīcijā lēni atplēš galvu, plecus un atpakaļ no grīdas un velciet rokas ar bumbu uz kājām. Tad maigi zemāka augšējā ķermeņa uz grīdas, pacelšanas taisnās kājas ar bumbu uz augšu. Pārslēdziet bumbu ar rokām un atkal paceliet to virs galvas. Atkārtojiet šo darbību līdz 10 reizēm.

Regulāri iesaista vingrošanas bumbu fitnesa nolūkā, lai īsā laikā padarītu vēderu plakanu un elastīgu.

Vingrinājumi muguras muskuļiem

Šāds vingrinājumu komplekss sporta ballī ir populārs:

1. Vingrinājums tiek veikts pret sienu: jums ir jāatbalsta bumbiņa ar vēderu, gurniem un krūtīm, kājām jāatrodas pret sienu. Rokas ir jāvelk uz priekšu un salocītas krūtīs priekšā, pagriežot elkoņus uz sāniem. Paceliet galvu, ja iespējams, pēc iespējas vairāk mēģiniet to pacelt atpakaļ. Šajā pozīcijā nogaidiet 10 sekundes, paņemiet sākuma pozīciju. Iesācējiem ir pietiekami viena pieeja, bet laikā vajadzētu palielināt skaitli līdz 4. Ir svarīgi, lai starp pieejamām pieejām būtu 30-60 sekunžu pārtraukums.
2. Lieciet savu vēderu uz bumba, sāciet kājas uz grīdas, pārvelciet rokas aiz galvas, turiet muguru taisni. Korpuss ir jāatlaiž lēnām uz augšu, cenšoties saglabāt līdzsvaru. Tiklīdz viņam ir muguras stīvs, paliek uz dažām sekundēm, pagrieziet nostāju. Vingrojumu vajadzētu atkārtot 10 reizes. Pirmkārt, pietiek ar 1 pieeju, bet ar laiku, kad organisms kļūst izturīgāks, palieliniet pieeju skaitu līdz 4.
3. Vingrinājumi jāveic bumbu, turot hanteles rokās, kas sver ne vairāk kā 2 kg. Lieciet uz bumbas ar vēderu uz leju, noliecieties uz grīdas, izspiediet gurnus uz bumbu. Rokās paņemiet hanteles un mēģiniet atšķaidīt tās cik vien iespējams, paceliet plecus. Kad šajā stāvoklī, ķermenim jācenšas pagriezt stūrus pa kreisi, tad pa labi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes.

Kā stiprināt augšstilbu un sēžamvietu muskuļus?

Sekojošie vingrinājumi tiek uzskatīti par efektīviem:

1. Šis uzdevums ir vienkāršākais, bet tajā pašā laikā diezgan efektīgs. Lai to izdarītu, jums jāuzņemas bumba un jānokrita uz tā, neatlaižot sēžamvietu un kājas no grīdas. Lēcieniem ir jābūt spēcīgiem, tikai tad visi gūžas muskuļi stingrināsies.
2. Lie uz muguras, turiet bumbu ar teļiem un papēžiem. Pēc tam paceliet iegurni, salieciet kājas ceļos un velciet bumbu pēc iespējas tuvāk sēžamvietām, ar zeķu palīdzību atgrieziet fitball uz savu iepriekšējo pozīciju. Veicot vingrinājumu, cik vien vien iespējams jācieš vēdera un sēžamvietas muskuļi.
3. Kļūsti atpakaļ pie sienas, ar bumbu aiz muguras. Šajā pozīcijā, cik vien iespējams, nolieciet uz leju. Šādi vingrinājumi stiprinās muguras un sēžu muskuļus.

Interesantas un vienkāršas klases ar atbilstošu sniegumu iegūs visu ķermeni. Pietiek tikai izvēlēties pareizo fitballu un vingrinājumus, kuru mērķis ir apmācīt noteiktu muskuļu grupu.

Avots: http://FitDoma.ru/fitness/zanyatija-na-myache-dlya-fitnesa.html

Slavenais vingrinājums ar bumbu fitnesa vajadzībām: preses un svara zudums

Sveiki, mūsu dārgie mīļotāji par veselīgu dzīvesveidu.

Šodienas rakstā mēs jums pateiksim par tādu pārsteidzošu sporta aprīkojumu kā Šveices bumba.

Cilvēkiem to bieži saucbumba fitnesavaifitball, un, lai jūs nepajauktu, mēs to arī aicināsim.

Fitnesa bumba ir universāls sporta simulators, un to pierādīja, kad 2008. Gadā kādā no Pasaules sporta izstādes fitball nosauca visnoderīgāko izgudrojumu fitnesa vēsturē - nozare.

Un rezultātus, ko sasnieguši tie, kuri praktizē ar fitball, apstiprina šo skaļo titulu.

Jūs tikai iedomājieties, veicot tikai vienu treniņu bumbu fitnesa,gandrīz visi jūsu muskuļi strādā, kā arī jūsu koordinācija un elastīgums attīstās, un jūsu poza pēc pāris mēnešiem apmācības būs ideāls.

Kopumā, ja jūs dodaties dziļāk vēsturē, fitball ir izmantots aerobikos kopš 1950, bet to galvenokārt izmantoja ārsti un fizioterapeiti. Viņi aktīvi izmanto bumbu vingrinājumus, lai ārstētu pacientus ar paralīzi.

Un jau 90. gados Šveices bumba cieši nosēdās fitnesa industrijā.

Zemāk mēs pateiksim un parādīsim jumspopulārākais vingrošanas komplekss fitballā, kas ļaus jums zaudēt svaru un kļūt plānāks, kā arī pateikt, kurš fitball izvēlēties, vai jūs to nopirktu veikalā.

Vingrojiet ar bumbu fitnesa

Nu, tagad apsveram, kāpēc mēs esam šeit. Piemēram, apskatīsim populārākos vingrinājumus ar fitballu, kas palīdzēs jums zaudēt svaru, stiprinās jūsu stāju, padarīs jūsu muskuļus vairāk noslogojumu un vienkārši uzmundrinās jūs.

Fitballu vingrinājumu komplekss sastāv no visefektīvākajām kustībām.

Mēs tos īpaši savācam vienā vietā, lai jums vairs nebūtu jāraida internetā par apšaubāmām vietnēm, kas ir ļoti dīvaini vingrinājumi.

Nu, pietiekami daudz vārdu, redzēsim, kādi vingrinājumi ar bumbu fitnesa vajadzībām palīdzēs jums zaudēt svaru.

Slēpošanas pacēlāji

Pirmais uzdevums, kuru mēs izstrādājam, veido garozas muskuļus, tas nozīmē, ka jūsu prese un lejupslīdes muskuļi ir stiprāki. Arī šeit ir iesaistīti sēžamvietas un kājas muskuļi. Ielieciet bumbu, gulējiet priekšā viņam uz muguras un mest kājas uz fitball.

Sākuma stāvoklī kājām nevajadzētu pieskarties vingrošanas bumbu (A). Tagad paceliet iegurni, pagriežot bumbu uz kājām. Sasniedzot augstāko punktu, paliek tajā pāris sekundes (B) un atgriežas sākuma pozīcijā.

Sākumā palieciet sev līdzsvaru, noliecot rokas uz grīdas. Veikt 10 šādus lifti.

Nogāzes malā

Atkal, gulēt uz muguras, Fitball vietu starp viņas kājām, un paceliet kājas uz augšu ar viņu, plaukstu pārējo pret grīdas (A).

Tagad kreiso kāju gals nepakustinot plecu atdalīta no grīdas (B), tad noliekt uz labo pusi un atgriezties sākuma stāvoklī (A). Viena atkārtošana jūs darījāt.

Dariet vēl 12 atkārtojumus un pārejiet pie nākamā uzdevuma.

Vērpšana ar fitballu

Turpiniet gulēt uz grīdas. Nostipriniet vingrošanas bumbu starp kājām, kā parādīts attēlā (A), rokas aiz galvas.

Vai pagriežot, pagriežot iegurni uz augšu (B). Vingrinājuma laikā velciet un atslābini vēderu. Tas ir lielisks treniņš presei fitball.

Dariet 12 atkārtojumus un turpiniet.

Atpakaļ push-ups

Uzlieciet rokas uz sporta bumbas, kā parādīts attēlā (A).

Esi uzmanīgs, lai neripinātu rokas uz malas, lai jūsu rokas neslīdētu bumbu un netiktu ievainots. Nospiediet (B) lēni.

Šis treniņš labi darbojas jūsu tricepsam.

Dariet 12 atkārtojumus.

Push-ups

Ņemiet uzmanību uz leju, ielieciet kājas uz fitball (A). Lēnām spiediet (B). Kad jūs vilcienu, jūs varat sarežģīt vingrinājumu, novietojot kājas tuvāk fitballa malai. Tas ir lielisks treniņš ar fitballu svara zudumam.

Veiciet 10 atslodzes.

Kāju kāpums

Veikt sākotnējo stāvokli, kā iepriekšējā vingrinājumā, tikai jums ir viens kāju pēc iespējas tuvāk malai kontroli (A).

Tagad paceliet kreiso kāju cik vien iespējams (B). Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā (A). Šī kustība ir skaisti strādā sēžamvieta.

Veikt 15 pacēlājus uz kājām un doties uz pēdējo vingrinājumu.

Vēršana uz bumbu fitnesa

Lieciet uz fitball, krustojiet rokas uz krūtīm (A). Tagad uzkāpiet uz augšu, turpinot turēt rokas uz krūtīm (B). Pacelšanās laikā jums nedaudz jāgriež uz bumbu, tas ļaus jums izvairīties no bumbas krišanas.

Do 10 atkārtojumus.

Veiciet visus vingrinājumus vienu pēc otra, tādā secībā, kādā mēs tos krāsojām. Visa apmācība notiek "cirkulārā apmācība"

Tas ir, veiciet vingrinājumus vienu pēc otra, norādot atkārtojumu skaitu. Pēc visu vingrinājumu pabeigšanas jūs izveidosiet 1 loku. Tagadatpūšaties 3 - 4 minūtesun sāciet jaunu loku.

Starp vingrinājumiem mēģinietatpūsties pēc iespējas mazāk. Ideālā gadījumā nedodieties atpūsties.

Vai jūs vēlaties attīstīt krūšu muskuļus? Viss par šo krūšu muskuļu augšdaļas un apakšdaļas apmācību šajā adresē http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Vingrinājumi ar fitball uz video

Kurš fitball izvēlēties?

Let's redzēt, kā izvēlēties pareizo bumbu fitnesa. Vispirms vērts pievērst uzmanību.

Protams, milzīga atšķirība, veicot vingrinājumus par dārgu vai lētu Fitball zametete jums nav, bet tomēr, mēs gribētu, lai mācīt jūs, kā izvēlēties kvalitatīvu bumbu. Galu galā, jūs piekrītat, kvalitatīvas lietas vienmēr lūdzu mūsu acis.

Tātad, pirmā lieta, kurai jāpievērš uzmanība, izvēloties Šveices bumbu, ir saīsinājums ABS.

Tas ir bumbas kvalitātes indikators,Absno angļu valodas nozīmē "pretaizsardzības sistēma"Tas nozīmē, ka, ja jūs nejauši iztecējat savu fitballu, tas netiks eksplodēt, bet būs lēnām nolaisties.

Tas ļaus jums izvairīties no ievainojumiem, ja bumba eksplodējas treniņā. Lētas bumbas, kā likums, ir izgatavotas no zemas kvalitātes materiāliem un tās nevar lepoties ar šādu sistēmu.

Nākamā lieta, pie kuras pievēršam uzmanību, ir mūsu bumbas diametrs. Ir sešu veidu bumbiņas ar dažādu diametru: 45, 55, 65, 75, 85 un 95 centimetri.

Lai izvēlētos no tiem tieši tādu lodīšu diametru, kas jums ir vajadzīgi, jums vienkārši jāzina sava izaugsme. Piemēram, ja jūsu augstums ir 163 cm, tad jums nepieciešams fitball ar diametru 65 centimetrus.

Nu, pēdējais punkts, pie kura mēs pievēršam uzmanību, izvēloties fitnesa bumbu, ir tā krāsa. Izvēlieties bumbiņu, kas jums patīk, pretējā gadījumā, ja bumbas krāsa jums nav pievilcīga, tas var negatīvi ietekmēt jūsu noskaņojumu.

Ir arī bumbiņas ar raga smagiem tapiņiem. Fitbols ar ragiem ir speciāli izgudrots bērniem, tāpēc pieaugušajiem nevajadzētu ņemt šādu bumbu.

Bet, ja jūs noķerat sarežģītu bumbu, tad droši paņemiet to.

Papildus visām iepriekš aprakstītajām priekšrocībām jūsu fitnesa bumba būs arī lieliska masieris.

Avots: http://FitnessGuides.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa/

Fitball nodarbības - vingrinājumi svara zaudēšanai mājās un zālē, video

Vingrošana fitballā - salīdzinoši jauns sports Krievijā, bet viņš jau ir nopelnījis mīlestību daudzām sievietēm, vīriešiem un pat bērniem. Bumbiņu izmanto dažādos veidos: spēka vingrinājumiem, deju nodarbībām, jogas laikā.

Izstrādājot fitballu, Šveices fizioterapeiti centās izveidot īpašu apvalku ātrai pacientu rehabilitācijai. Tomēr tā darbības joma sāka paplašināties un piepūšamās balles sāka izmantot sporta zālēs. Efektīvi vingrinājumi svara zuduma fitbolei.

Vingrošana ar bumbu labo pozu un nosaka metabolisma procesus.

Cik noderīgi ir fitball treniņi

Šeit ir dažas priekšrocības no klasēm:

1. Vingrojumi uz bumbu palīdz iztaisnot stāju un tikt galā ar mugurkaula problēmām. Ir speciāli izstrādāti kompleksi muguras muskuļu nostiprināšanai. Pateicoties regulārām treniņam ar fitballu, muskuļu korsets kļūst stingrs un mugurkauls dabiski sakrājas.
2. Fiziskās slodzes vingrinājumu izpildes laikā fitball tiek sadalītas visā ķermenī, palielinot dažādu muskuļu grupu spēku.
3. Šo vieglatlētikas veidu labi apmāca vestibulārā aparatūra. Pat ja jūs izmantojat sporta aprīkojumu tikai, lai nostiprinātu presi, jums joprojām ir jāsalīdzina. Par fitbole nav iespējams iesaistīties bez koncentrēšanās un spriedzes daudziem ķermeņa muskuļiem. Izmantojot pieredzi, nodarbību laikā jūs vairs nepamanīsit, ka muskuļi ir pastāvīgā tonālā un var viegli veikt vairākus vingrinājumus, nezaudējot līdzsvaru.
4. Ball fitnesa palīdzēs izstiepot locītavu sasilšanu.
5. Vingrojiet ar bumbu fitnesa svara zudums, pateicoties lāpstiņas slāpēšanai, izkraujiet mugurkaulu, stimulējiet vielmaiņa un asins plūsma, veicina normālu elpošanas, sirds un asinsvadu un nervu darbību sistēmas.
6. Piepūšamās balles nodarbības - viens no nedaudzajiem sporta veidiem, kas ir piemēroti grūtniecēm vai jaunām mātēm tūlīt pēc dzemdībām. Šajā laikā, sievietes ķermenis ir pakļauts dažām izmaiņām (palielina slodzi uz kājām, muguras, traucēta asins plūsma), un Fitball palīdz mazināt spriedzi no mugurkaula pīlāra, locītavu, muskuļu. Fitnesa ar bumbu kalpo kā efektīva sieviešu dzemdes kakla sistēmas slimību profilakse.

Labi mācību rezultāti ir tieši saistīti ar pareizi izvēlētu fitballu. Turklāt tikai ar piemērotu lādiņu būs ērti vilciens.

Piemēram, pārāk liels bumba neveic vingrinājumus pilnā apmērā, jo jums būs ar viņu, lai slide off nesasniedzot jūsu pēdas / rokās grīdas. Ja bumba ir mazāka nekā nepieciešams, tas palielinās jūsu kāju slodzi un nepārtraukti izbīdīsies no jums.

Lai to izvairītos, labāk ir iegādāties apvalku ar tapām (masāžas) vai ausīm. Kā pareizi noteikt nepieciešamo izmēru fitbolu:

1. Pirmā metode Sēdiet uz korpusa, precīzi noliekot kājas pie priekšā, iztaisnojiet muguru. Ceļa leņķim jābūt 90 grādiem. Turklāt svara zuduma fitbolas elastības pakāpe nedrīkst būt pārmērīga, un otrādi, bumba nedrīkst pārlocīt pārāk zem jūsu svara.
2. Otrā metode Bumbas izmēru ir viegli noteikt pēc cilvēka augšanas, un dažādi fitballi savā starpā atšķiras ar diametru. Zemāk ir tabula, kā izvēlēties fitbolu pieauguša cilvēka vai bērna īpašajam pieaugumam:

Bumbas diametrs svara zudumam (cm)	Augstums (m)
45	Mazāk par 2
55	, 2 4
65	, 4
75	, -2
85	Vairāk nekā 2

Efektīvs vingrošanas komplekss ar fitbelom svara zudumu

Zemāk ir vingrinājumu kopums:

1. Sēžamā pacēlājs. Vingrinājums ir paredzēts vidukļa, kāju, sēžamvietas nostiprināšanai. Lieciet uz grīdas ar muguru, iemet kājas uz fitball (apstājas, nelieciet bumbu). Sāciet augšstilbu pacelt, pagriežot bumbu sev pa kājām, tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet pacelšanos divas reizes 10 reizes.
2. Tilts uz malām. Vingrojums ir piemērots tauku noņemšanai no sāniem, vēdera zonas, augšstilbiem. Stāvoklis atrodas aizmugurē, fitball ir starp kājām, rokas grīdas. Paceliet bumbu ar savām kājām un sāciet to uz kreiso labo pusi, nepārsniedzot grīdu par 20 cm un nepaceļot plecus. Atkārtojiet slodzes treniņu 10 reizes katrā virzienā.
3. Griešana Ideāli piemērots skropstu muskuļu stiprināšanai. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā, bet rokas atrodas zem galvas. Sāciet pagriezt ķermeni, paceliet kājas ar bumbu un iegurni. Vingrojuma laikā koncentrēties uz elpošanu (ieelpot - kuņģis ir saspringts, izelpas atvieglo). Atkārtojiet cik vien iespējams.
4. Push-ups ar muguras rokturi. Šis vingrinājums ir paredzēts, lai notīrītu jūsu rokas. Pieskarieties bumbai, novietojot rokas ne uz malas, bet nedaudz tuvāk šāviņa centram, lai izvairītos no slīdēšanas. Lēnām izspiediet, atkārtojot 10-15 reizes.
5. Classic push-ups. Novietojiet kājas uz bumbas pakļautajā pozīcijā. Sāciet lēnām spiežot prom no grīdas, atkārtojot 10-15 reizes. Detalizētas instrukcijas un video pamācības palīdzēs jums uzzināt, kā pareizi pietuvoties no grīdas.
6. Kāju pieaugums. Tas būs ideāls uzlādēšanās sēžam un augšstilbiem. Novietojiet kājas pēc iespējas tuvāk bumbas malai, pieņemot nostāju, piemēram, spiedpogām. Sāciet pārmaiņus, lai šūpoties taisni uz augšu jūsu kājām. Atkārtojiet pacēlājus 15 reizes uz kāju.

Uzziniet un citas iespējas, kā uzlādēt zaudēt svaru mājās.

Lai iegūtu svara zudumu bumbu, ir vajadzīgas noteiktas prasmes, kuras var iegūt tikai praksē.

Tīklā nav grūti atrast dažādas shematiskas fotogrāfijas un mācību videoklipus, kas palīdz apgūt pareizo vingrinājumu tehnisko paņēmienu fitballam.

Mēs piedāvājam iepazīties ar video nodarbībām, kā pareizi izmantot trenažieru balli svara zudumam, kā ierosināts zemāk.

Avots: http://sovets.net/5657-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya.html

Vingrojiet ar bumbu fitnesa vajadzībām: svarīgi ieteikumi + video

Cilvēki, kas pareizi sevi skatās, piešķir īpašu nozīmi fiziskajai formai, kas ir labas veselības atslēga. Lai to saglabātu, viņi apmeklē sporta klubus un sporta zāles, izmantojot visus mācību kompleksus.

Starp tiem ir populāri vingrinājumi ar bumbu fitnesa, kas ļauj mācīties mājās un bez speciālas apmācības.

Pirmo reizi bumbu fitnesa vai, kā to sauc par fitnesa, Šveices fizioterapeiti izmantoja divdesmitā gadsimta vidū.

To lieto mugurkaula slimību ārstēšanā un palīdzēja cilvēkiem atgūties pēc smagiem ievainojumiem. Vēlāk vingrojumus uz bumbu sāka pievienot aerobikai, no deviņdesmito gadu sākuma un fitnesa režīmā.

Šodien, pateicoties tā vienkāršībai un efektivitātei, tas ir viens no slavenākajiem sporta aprīkojumu. Tas labvēlīgi ietekmē ķermeni, proti:

• noņem lieko svaru;
• palielina muskuļu tonusu;
• attīsta kustību koordināciju;
• apmāca ķermeņa elastību.

Bet ir vērts atcerēties, ka vislabākā griba uzņems tikai pareizi izvēlētu bumbu fitnesam. Lai to izdarītu, tas jāiegādājas tikai specializētos sporta veikalos, kur pārdevējs palīdzēs izvēlēties fitballu, pamatojoties uz personas parametriem.

Vingrinājumu īpašības ar bumbu

Pirms uzsākt apmācību kompleksu, ir jāatceras daži noteikumi, kuru ievērošana nodrošinās gaidītos rezultātus. Tajos ietilpst:

1. Apmācības jāveic regulāri, bez pārtraukumiem. Optimālais skaits ir 3-5 reizes nedēļā
2. Starp vingrinājumiem, jums vajadzētu pārtraukt, lai izvairītos no ķermeņa pārslogošanas. Pamatojoties uz sportista fiziskajām spējām, viss komplekss var ilgt no 20 līdz 50 minūtēm.
3. Jums jāpiemēro dažādas fitnesa metodes, izvēloties vispiemērotākās mācības sev.
4. Uzraudzīt īstenošanas pareizību, jo tikai tas dos vēlamos rezultātus. Tajā varat izmantot tematiskos materiālus vai doties uz fitnesa klubu.
5. Lai mācību process būtu jautrs, jums ir nepārtraukti jāpievieno jauni vingrinājumu veidi.

Pirms vingrinājumi ar vingrošanas bumbu ir jāveic iesildīšanās, piemēram, lekt ar izlaižamo virvi. Tālāk aprakstītais mācību komplekss sastāv no vispopulārākajiem un efektīviem vingrinājumiem ar fitballu.

Vingrinājums

Pirmkārt, jums ir jāglājas uz bumba, novietojot rokas aiz galvas vai uz krūtīm. Pēc tam paceliet bagāžnieku, izmantojot preses muskuļus. Tajā pašā laikā nedaudz pagriežot atpakaļ, lai nesamazinātu. Pēc tam lēnām ejiet atpakaļ. Atkārtojiet vismaz 8-9 reizes.

Slēpošanas pacēlāji

Nākamais uzdevums ļauj jums izveidot vēdera muskuļus un muguras lejasdaļas, turklāt tiek iesaistīti gurnu un sēžamvietu muskuļi. Lai veiktu, jums ir jāguļ uz muguras pirms bumba fitnesa, throwing viņa kājas uz viņu.

Sākotnējā stāvoklī kājām nevajadzētu pieskarties bumbu, paliekot uz pārkares. Tad dubļu pacelts ar bumbu, kas velmējas ar kājām.

Pieaugot līdz maksimālajam punktam, jums jāpaliek tajā pāris sekundēs, pēc tam atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Atkārtojumu skaits ir 8-9 reizes.

Kāju kāpums

Sākuma stāvoklis ir gulēšanas stāvoklis, kājas novietotas uz lodītes malas. Tad pirmā kreisā un labās kājas pacelšana notiek pārmaiņus. Katrai kājiņai pietiek ar 14-16 atkārtojumiem. Šis vingrinājums pilnīgi vilciens augšstilbu un sēžu muskuļus.

Fitballa nogāzes sānos

Mēs gulējam uz muguras, ievietojot vingrošanas bumbu starp kājām. Tad mēs tos pacelam kopā ar bumbu, turēdam roku uz grīdas.

Pēc tam lēnām kāju nogāzēm vispirms virzāmies pa labi, pēc tam pa kreisi, nepieliekot plecus no grīdas, pēc tam mēs atgriežam sākuma stāvokli.

Jums vajadzētu veikt 10-15 atkārtojumus.

Spiediet uz sporta balli

Pirmā lieta, kas jums jādara, ir uzsvērt gulēšanu, novietot gurnus uz bumbu. Pēc tam, kad mēs sākam raiti un lēni virzāmies uz priekšu, uzmanīgi sekojot muguras stāvoklim.

Tās stiprā novirze nav pieļaujama, un no augšpuses līdz kājām ir jāvelk taisna līnija. Tam būs pietiekami 10-12 atkārtojumi. Laika gaitā jūs varat sarežģīt šo uzdevumu, vienlaikus novietojot savas kājas uz fitball.

Šīs kustības vilina lielo krūšu muskuļu un tricepsu.

Reverss push-up

Mēs turam roku uz bumbu, kas atrodas aiz aizmugures. Neļauj paļauties uz bumbu ļoti malu, jo ir iespēja slaucīt rokas un iegūt nopietnas traumas.

Turpmāk mēs sākam atskrūvējumus, gludi pārvietojot rokas elkoņu zonā. Tiem tādā veidā nav jābūt atšķirīgam, bet jābūt paralēli stumbram. Veiciet vingrinājumu lēnām, lai nezaudētu līdzsvaru un nesliktu.

Šādas kustības labi attīstās roku muskuļi. Pietiekami 12-15 pieejas.

Squat ar bumbu fitnesa

Fitball atrodas starp sienu un muguru, vidukļa līmenī. Izplatiet kājas pāri pleciem un pārvietojiet ķermeņa svaru uz papēžiem.

Tālāk nopūtās, tupējam, tad pakāpeniski pieaug. Nenovietojiet pārāk grūti, lai nekaitētu saviem ceļgaliem.

Lai veiktu vingrojumu, jums vajadzētu veikt 17-20 sit-ups.

Iepriekšminēto apmācību komplekss ir vienkāršs, bet vienlaikus efektīvs un daudzpusīgs. Visu tās komponentu izpildīšana ir vajadzīga viena pēc otras, padarot mazas pārtraukumus starp tām. Atkarībā no fiziskās formas, jūs varat darīt no viena līdz vairākām pieejām katram treniņam.

Avots: https://ladyslimfit.ru/gym/140-uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa.html

Kompleksie vingrinājumi svara zudumam ar bumbu fitnesa

Un vai jūs zinājāt, ka ballīte fitniskai lietošanai izgudroja fizioterapeits no Šveices Susan Klein-Vogelbach 1960. gadā? Viņa izveidoja šo sporta inventāru, lai rehabilitētu invalīdus no balsta un kustību aparāta sistēmas. Veselības vingrošana ar fitballu sniedza milzīgus rezultātus, un viņš kļuva slavens visā pasaulē.

Mūsdienīgs fitnesa centrs nevar iztikt bez Šveices bumbas. Tas ir lielisks simulators grūtniecēm, kas palīdzēs sagatavoties dzemdībām. Turklāt to plaši izmanto mājas treniņiem.

Ar bumbu palīdzību skaitlis kļūst slaids un skaists, stiprina muskulatūru,tas palīdz atgūties no traumas vai operācijas.

Tālāk mēs runāsim par stundu modeli ar fitballu, kā izvēlēties bumbu fitnesa un iedomājieties vingrinājumus ar video izvēli.

Vingrinājumu komplekss

Šī programma ir absorbējusi faktiskos svara zuduma vingrinājumus. Viņapalīdz stiprināt preses muskuļus, sēžamvietas, padarīt skaistu statuju, un skaitlis ir elegants un elastīgs.

Rolling bumbu ar kājām

Uz leju uz rokas, nospiediet kājas, lai fitball zirnekļa zonā, galva ir līmenī, paskatīties uz grīdas.

Turiet šo pozīciju, celiet vēdera muskuļus un lēnām noliekot ceļus, sūknējiet bumbu tuvāk pie sevis. Rūpēties, lai bumba nenokļūtu.

Kad ceļi ir pilnībā izliekti, turiet šo pozīciju vismaz 5 sekundes un atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Atkārtojumu skaits ir 12 reizes.

Sānu stiprinājumi

Lie uz sāniem uz bumbas, atslābiniet ķermeņa muskuļus, kājas uz grīdas,jūs varat paļauties uz mēbeļu vai sienas stabilitāti.

Rokas aiz galvas vai paceltas un šķērsoja galvu. Paceliet ķermeni, kamēr sasprindzina vēdera muskuļus.

Turiet šo pozīciju vismaz 3 sekundes un lēnām iet uz leju.

Atkārtojiet 12 reizes katrai pusei.

Bumbas mainīšana lodīšu velmēšanā

Lie uz muguras, turiet kājas uz bumbu un paceliet sēžamvietas. Ķermenim vienlaikus vajadzētu būt taisniem, sastiepot tikai sēžamvietas un augšstilbiem.

Tad sākiet velmēt bumbu tuvāk kājām, un, tuvojoties tam, paceliet stumbra pat augstāk. Turiet nospiestu šo stāvokli uz brīdi un atkal sāciet, lai iztaisnotu kājas, nolaidot bumbu prom no sevis.

Pakāpeniski nolaidiet lietu uz grīdas. Atkārtojiet 12 - 16 reizes.

Preses no grīdas

Lean rokas uz grīdas, un kājas uz bumbu, lai jūsu ceļgali tiek novietoti tās centrā. Skatīties elkoņus, viņiem jābūt taisnām. Veic klasiskās push-ups. Atkārtojumu skaits ir no 10 līdz 15 reizēm.Ir apmācīti muskuļi, krūšu kurvja un vēdera muskuļi.

Slīpu vēdera muskuļu nostiprināšana

Atvelciet uz fitball sēžamvietām, kājas vienlaikus ir saliektas ceļos. Gludi paceliet un pagrieziet bagāžnieku malā, vēdera muskuļi ir sasprindināti, un mugura ir pat. Atkārtojiet no 12 reizes.

Balansējot uz bumbu

Pieskaries fitballa ķermenim, kājām uz grīdas. Centieties panākt līdzsvara punktu, jo tas noberzē locekļus un stiept. Tiklīdz jums izdodas pacelt rokas, palieciet šajā pozīcijā 15 - 20 sekundes. Muguras, vēdera un kāju spriedzes muskuļi.

Pēc tam bumba ir jāpārnes zem baseina un jācenšas saglabāt līdzsvaru, noliekoties uz kreisās rokas un labās kājas.Ķermenim jābūt plakanam kā bārā.Atkārtojiet vingrojumu, koncentrējoties uz labo roku un kreiso kāju.

Fitball atsperes

Palieciet rokas pret bumbu, izvelciet pirkstus, uzspiediet kājas uz grīdas (iesācēji var papildus novietot pret skapi vai sienu). Gludi noregulējiet savu ķermeni, cik vien iespējams tuvu fitballam, un pēkšņi atgriezieties. Atkārtojiet 12 līdz 20 reizes.Stingrāki roku, plecu un krūšu kurvji.

Rolling fitball ar muguru

Sit uz fitball, kājas plecu līmenī (var būt nedaudz plašāks), gurni ir paralēli grīdai. Lēnām virzieties uz priekšu, pārvietojiet kājas, nolaidiet ķermeni.

Bumba jāpārvieto uz muguras. Pietura, kad futbolam ir muguras daļa un skūpsts. Mēģiniet velmēt bumbu no labās uz kreiso plecu.

Skatīties jūsu muguras lejasdaļā, tam jābūt pat.

Pacelšanas bumbu ar kājām

Lie uz muguras, roku uz grīdas, pagriezt kājas fitball, lai tas neizkristu. Paceliet kājas ar bumbu, līdz jūsu ceļgali ir izlīdzināti. Turiet šo pozīciju vismaz 5 sekundes. Atkārtojiet no 12 reizes.Prese un gurnu iekšējā puse ir pastiprinātas.

Fitnesa ar svara zudumu novājēšanu

Komplekss grūtniecēm

1. Sēdies uz bumbu, noliecieties uz priekšu ar izstieptiem ieročiem. Tad celies, rokās izkaisīti.
2. Sēdi uz fitball, noliecieties uz priekšu un noliecot elkoņus uz kājām. Tas atvieglos muguru.
3. Sēdies uz bumbu, izmantojiet rokas, lai uz to atslābtos. Pagriezieties kreisajā pusē, palieciet labo pusi pa kreisi. Turiet šo pozīciju uz brīdi un atkārtojiet, bet jau otrā virzienā.Piemērots izstiepšanai muguras muskuļos.
4. Sēdēt uz fitball, kājas atpūsties uz grīdas. Tad jums vajadzēs iztaisnot kreiso kāju, noliekoties uz papēža. Izstiept viņai ar labo roku. Dariet to pašu par labo kāju.
5. Vingrojums tiek veikts stāvus, kreiso kāju priekšā un labajā aizmugurē, ar labo roku nospiežot pret bumbu. Salieciet labo kāju un iztaisnojiet. Atkārtojiet kreiso kāju.
6. Sēdi uz fitball, slīdiet uz kreisās kājas pusi. Lēnām stiept ar kreiso roku uz kāju. Atkārtojiet labo kāju.
7. Kļūsti, kājas ir nedaudz šķīrušās, rokās noliecas pret bumbu. Viegli velciet to uz priekšu un atpakaļ, kamēr pārvietojas tikai rokas, kājas stāv.
8. Liekties pret iegurņa uz bumbu, kājas nedaudz nošķirtas. Ielieciet to uz augšu, lai jūs gulētu uz muguras. Atpakaļ ir atvieglota, galvenā slodze uz kājām.
9. Sēdi uz fitball, ielieciet rokas uz vidukļa. Atsperes uz bumbu uz priekšu un atpakaļ, tad pa labi un pa kreisi, un pēc tam apli.
10. Kļūsti, paņemiet bumbu, izstiept rokas. Nospiediet to un velciet to sev, tad no sevis.

Katru treniņu veiciet 5-6 reizes.

Vingrojumi mugurai un mugurkaulam

• Lie uz futbola krūtīm, kājas atpūšas pret grīdu vai sienu. Atstājiet rokas uz bumbu, atšķaidiet elkoņus. Ieelpojiet un paceliet ķermeni, tad izelpojiet un nolaidiet. Atkārtojiet 8 reizes.
• Lie krūtis uz bumbu, ķermenis ir taisns. Pagriezieties galvu atpakaļ, lai redzētu papēži - 5 reizes katrā pusē.
• Sākuma pozīcija ir tāda pati, rokas uz ķermeņa. Ieelpojiet un paceliet bagāžnieku bez rokām, izelpojiet un nolaižieties. Atkārtojiet 8 reizes.
• I. n tas pats. Ieelpojiet un izstiepiet rokas uz priekšu, izelpojiet, paceliet ķermeni un vāciet rokas atpakaļ. Atkārtojiet 20 reizes.
• I. n - uz kuņģa. Nogrieziet rokas un zoles uz grīdas, salieciet rokas un izstiepiet galvu uz leju, kājas neplīst no grīdas.Lielisks stiepjas mugurkaulam, kaklam un kājām.
• Lieciet uz bumbu, izstiept savu kreiso roku pie tevis. Mazliet paceliet, pārvietojiet kreiso roku atpakaļ un pa labi velciet uz augšu. Atkārtojiet 20 reizes.
• Uz leju ceļus uz grīdas, turiet pie fitball ar savām rokām. Paceļieties uz priekšu, pagriežot mugurkaulu.

Fitball izvēle

Lai apmācība būtu efektīva, jums ir nepieciešams pareizi izvēlēties sporta aprīkojumu.

Šajā gadījumā lielums ir svarīgs: ja bumba ir liela, tad jūs no tā pārmeklēsit un nevarēsit to izdarīt sasniedzot galus līdz grīdai (sēžot, guļot), bet pārāk mazi nepārtraukti slīd, pārāk kājas un locītavas.

Fitballa izvēles metodes

Sēdies uz bumbu, kājas kopā, mugura ir pat.Ir nepieciešams, lai ceļi būtu leņķī (90 °).

Ja tas tā nav, tad pievērsiet uzmanību balonu pakāpei, tam nevajadzētu stipri saliekt vai būt pārāk elastīgam.

Centieties labot šo indikatoru, ja grāds nav vienāds ar 90, tad izvēlieties citu lodi.

Fitnesa ballēm ir cits diametrs: no 50 līdz 90 cm. Ir īpaša tabula, kas atbilst cilvēka augstumam un lodītes diametram.

Izvēlieties savu izaugsmi fitball:

• līdz 155 cm - 50 cm;
• no 155 līdz 165 - 60 cm;
• no 165 līdz 185 - 70 cm;
• no 185 līdz 200 cm - 80 cm;
• no 200 cm līdz 90 cm.

Par katru bumbu tiek norādīts maksimālais ķermeņa svars.

Visi jaunpienācēji baidās, ka treniņu laikā bumba vienkārši spiedīs zem viņiem. Bet tas tā nav, pareizi izvēlētais krājums var jums viegli izturēt.

Tiem, kuri vēlas pārapdrošināt, ir jāpievērš uzmanība modeļiem, kas atzīmēti ar BQR un ABS - šī ir īpaša drošības sistēma, kas novērš sprādzienu bumbas bojājuma gadījumā.

Bumbiņu veidi

• ar gludu virsmu - tas ir vispopulārākais modelis;
• ar ragiem - tas ir vairāk bērna izvēles, arī piemērots grūtniecēm, palīdz uzturēt līdzsvaru;
• masāža (maņu) ar rokām - uzlabo asinsriti nodarbībās, palīdz cīņā pret celulītu.

Neaizmirsti iegādāties rokas sūkni.

Apmācības noslēpumi

Fitnesa bumba ir piemērota vestibulārā aparāta apmācībai un kustību koordinācijas attīstīšanai,bez kravas mugurkaula kolonnas. Lieliski piemērots taukiem. Vingrošana ar fitballu ir nepieciešama, lai izkrautu locītavu, novērstu vēnu vēzi, osteohondrozi un artrītu.

Piemērots individuālu muskuļu grupu trenēšanai. Tās forma ļauj jums veikt vingrinājumus pilnā amplitūda un liek muskuļiem stiept, lai saglabātu līdzsvaru.

Tomēr, lai palielinātu apmācības efektivitāti, jums jāievēro šādi noteikumi:

• Izvēlies pareizo bumbu.
• Klasēm jābūt regulārām 3 - 5 reizes septiņās dienās, atkārtojumu skaits - no 10 līdz 20 reizēm.
• Ir aizliegts ēst 3 stundas pirms nodarbībām un 2 stundas pēc tām. Pēc tam varat uzkodas ar viegla proteīna pārtiku: beztauku biezpiens, zivis un vistas un dārzeņi ar zemu cietes saturu. Tas palīdzēs zaudēt svaru.
• Efektīvai treniņai vajadzētu izraisīt nogurumu un bagātīgu svīšanu, jo citādi tie nav jēgas. Ja nē, palieliniet atkārtojumu vai komplektu skaitu.
• Sāciet katru treniņu ar iesildīšanu un beidzot.
• Saldie, milti un tauki ir aizliegti tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Kontrindikācijas

Šī sporta šāviņa vienlaikus nodrošina motora, vestibulārās, vizuālās un taktilās aparatūras darbību.

Visi komplekti ar fitball (izņemot aerosotiku svara zudums) ir maigi un neiztukšo ķermeni.

Tādēļvingrošana ar bumbu ir piemērota gandrīz visiem neatkarīgi no vecuma un fiziskā stāvokļa:zīdaiņi, grūtnieces, vecāka gadagājuma cilvēki un cilvēki, kas cieš no varikozām vēnām.

Minimālās kontrindikācijas joprojām pastāv,fiziskais treniņš ar fitballu nav ieteicams cilvēkiem ar smagām sirds un asinsvadu slimībām, starpskriemeļu čūlas un iekšējām patoloģijām.Bet, ja ir spēcīga vēlme, tad veiciet vingrinājumus par speciālu aprīkojumu, bet tikai ārsta uzraudzībā!

Avots: http://1treniroa.com/trenazheri/mini/s-myachom-dlya-fitnesa.html