Hypertechtensija: kas tas ir?

Hipertekstens aizmugurē

Vienkāršs no pirmā acu uzmetiena, bet diezgan sarežģīts uzdevuma izpildes tehnikā - pārāk liela aizmugurē. Tas precīzi darbosies muguras lejasdaļā, gluteus muskuļos un gurnu šķipsnās.

Pirmkārt, tas ir pamata uzdevums aizmugurē, bet jūs varat to pievērsties no dažādiem leņķiem. Šajā gadījumā jūs varat pievērst lielāku uzmanību sēžamvietu vai augšstilbu sūknēšanai.

Bet patiesībā ļoti maz cilvēku zina, kā pareizi īstenot apakšējo ķermeņa attīstību.

Slīpums ir ļoti svarīga skeleta daļa, kas ir atbildīga par daudzām funkcijām. Tas aizsargā muguras smadzenes no bojājumiem un ir galvenais visa organisma atbalsts.

Pateicoties mugurkaulam, cilvēks var veikt lielāko daļu kustību, tāpēc muguras muskuļiem vienmēr jābūt veseliem un attīstītiem. Ja mugurkaula muskuļu attīstībā ir problēma, mugurkaula funkcijas vairs nevar pilnībā izpildīt vai arī vispār tā nav.

Hipertekstens palīdz attīstīt muguras muskuļus cilvēka muskuļu un skeleta sistēmas pilnvērtīgai darbībai.

Vingruma efektivitāte

Vingrinājumam ir daudz dažādu formu un veidu, kā to izdarīt.

Tādēļ, pirms to risināt, jums ir jānosaka rezultāts, ko jūs sagaidāt no nodarbības.

Tā kā tas nav ne tikai iedarbīgs, tas papildus vairāku muskuļu grupu sūknēšanai pilda vairākas papildu funkcijas:

• Atbalsta dažādas muskuļu grupas tonī;
• Izlīdzina stāju;
• Normalizē asinsriti;
• Nostiprina kaulus, locītavu, cīpslu un, pats galvenais, mugurkaulu;
• Veicina ķermeņa piesātinājumu ar skābekli;
• Paātrina vielmaiņu organismā.

Kas ir hiperekstensija?

Tā kā efekts var būt atšķirīgs atkarībā no vēlamā rezultāta, to var veikt dažādas cilvēku grupas. Galvenais ir pareiza izpilde. Jāveic hiperektomija:

• Iesācējiem. Vissvarīgākais uzdevums ir iesācējiem sportā. Nopietni vingrinājumi var kaitēt mugurkaulam, jo ​​to vēl neaptver spēcīgi muskuļi, un slodze vienmēr ir augsta. Lai stiprinātu mugurkaulu, tas ir obligāts priekšnoteikums sniegumam, pirms nopietnas fiziskās aktivitātes sporta spēlēs. Ar šo dizainu galvenais mērķis ir paplašinātāji muskuļos. Visam efektam jābūt vērstam uz tiem;
• Sportisti. Hipertekstens aizmugurē ieteicams veikt kā iesildīšanās. Pateicoties iepriekš minētajām pavadošajām funkcijām, okupācija uzsildīs ķermeni pirms nopietnas slodzes, novedīs muskuļus enerģiski (toņi), samazinās traumu, it īpaši muguras, risku;
• Cilvēki ar muguras problēmām. Hipertekstens ir ne tikai profilaktisks uzdevums, bet arī ārstniecisks uzdevums. Cilvēki ar patoloģijām aizmugurē, tas ir vienkārši nepieciešams. Bet ir iespējams uzsākt nodarbības tikai pēc konsultēšanās ar ārstu pēc pilnīgas pārbaudes, lai izvairītos no komplikācijām, kas rodas. Osteohondroze, skolioze, trūce, izvirzīšana un citas slimības palīdzēs izārstēt hiperekstensiju. Vingrojuma sistemātiska izpilde ļaus ne tikai padarīt muguru veselīgu, bet arī spēcīgāku un spēcīgāku;
• Cilvēki, kuriem ir maz aktīvs dzīvesveids. Mūsdienās arvien vairāk cilvēku ir ar zemu aktivitāti un mazkustīgu dzīvesveidu. Tas arī ļauj virzīties uz dažādām slimībām. Biroja cilvēki ir pakļauti, noguruši un muguras sāpes. Sakarā ar nekustīgumu, muskuļi atrofē. Regulārs vingrinājums aizsargās ķermeni no slimībām un sniegs skaistu stāju.

To var izdarīt vairākos veidos. Katrs ir paredzēts, lai iegūtu kādu rezultātu, kas atšķiras no citām formām. Tas ir par tehniku ​​un iesaistīto muskuļu grupu.

Arī formas ir atšķirīgas profesionāliem sportistiem, iesācējiem.

Hipertekstens, kas paredzēts mugurkaula ārstēšanai, daudz neatšķiras no stiprības uzdevuma dažu muskuļu sūknēšanai.

Hiperekstensijas veidi

Horizontāls virsmas palielinājums.Kājas ir fiksētas paralēli grīdai. Daudzpusīgs veids, kā veikt gan sporta zālē, gan mājās. Amplitūda ir mazāka nekā parasti. Piemērots darbam ar papildu svaru.

Slīpa hiperekstensija.Simulatora vingrinājumu veids. Leņķis ir regulējams, atkarībā no slodzes aprēķina.

Kājas ir piestiprinātas pie platformas. No kāju attāluma līdz platformai ir atkarīga amplitūda. Labi nostiprina muguras un augšstilba krustu.

Šis skats tiek veikts divās versijās:

1. Noliekt atpakaļ. Atpakaļ pagriežas atpakaļ, lai vairāk sasprindzinātu muskuļus. Uzsvars uz sūknēšanu.
2. Apgriezt atpakaļ. Rokas tiek šķērstas uz krūtīm. Vingrojumi tiek veikti ar pusi izliektu muguru, lai izveidotu apli. Izstiepj mugurkaulu, noliec celi. Neļauj mugurkaulam saspiest.

Reversā hiperekstensija.Ķermenis ir fiksēts, šūpoles tiek veiktas ar kājām. Atpakaļ, vingrinājums ietekmē mazāk kā gurnus, sēžamvietas un nospiediet. Papildu uzdevums vispārējai attīstībai.

Sānu hiperekstensija.Vislabāk ir noņemt šāda veida malas. Atpakaļ atpūšas, nospiedošie preses muskuļi un starpobjekti strādā. Kājas apmācības laikā pastāvīgi saspringtas.

Hyperextension uz fitball.Tā kā ķermenis nav fiksēts, sakarā ar fitballa maigumu, ir jāpielāgo izlīdzinājums. Tajā pašā laikā īpaši attīstās muskuļu stabilizatori.

• Noteikti izlasiet: vingrinājumi futbolā

Cilvēkresursi bieži velk precīzu vilcienu vilcienu, jo tas labi ietekmē koordināciju.

• Uzziniet: kā izveidot simulatoru mugurai ar savām rokām

Hiperteksts uz aizmugures ir obligāts treniņš katram sportistam. Muskuļi vienmēr ir jānostiprina mugurkaulā, un tas ir pārmērīgs asinsspiediens, kas vislabāk nostiprina muguras garus muskuļus.

Terapeitiskai lietošanai ir nepieciešams konsultēties ar ārstu, jo var būt negatīva ietekme no fiziskās aktivitātes.

Hypertechtensija ir papildu uzdevums vispārējai attīstībai, taču tas sūknējas labi no aizmugures, gluteus muskuļiem un gurnu šķipsnām.

ar HyperComments

Avots: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html

Hypertechtensija: īstenošanas tehnika

Sporta treniņā ikvienam ir iecienīts treniņu veids.

Vīrieši izvēlas piespiest vairāk, bet taisnīgā dzimuma pārstāvji visbiežāk izvēlas ekstravagantīgu fizisko vingrinājumu - hiperekstensiju.

Apsvērsim, kāpēc ir jādara hipereksistācija un pareiza īstenošanas metode.

Pārmērīgas izturības veikšanas metode ar pankūku

Hypertechtensija - kas tas ir?

Hipertekstensija ir treniņš, kas tiek uzskatīts par lietderīgu muguras muskuļu masas dabisko korsetu nostiprināšanai. Šis ir galvenais uzdevums, kura mērķis ir apmācīt un stiprināt šādas daļas:

• augšstilba apakšējā daļa;
• Sēžamvieta;
• muskuļu korsetes atpakaļ

Tas vai tā izpildes tehniskais paņēmiens ļoti pozitīvi ietekmē darba muskuļus. Daudzi cilvēki dod priekšroku šim uzdevumam, lai sūknētu aizmugures un gals šķiņķa pagarinājuma muskuļus.

Hypertransplantācija palīdz nostiprināt stumbra dabisko korsete un vienlaikus rada spriedzi uz jostas daļas muskuļiem.

Ja vēlaties iegūt efektīvu rezultātu, jums ir pareizi jāveic visi uzdevuma elementi.

Galvenie iesaistītie muskuļi

Daži kļūdaini uzskata, ka šī uzdevuma laikā galvenā slodze attiecas uz sēžamvietu. Hiprekstensijas laikā trenējas muguras un apakšpusi.

Turklāt šeit tiek izmantoti visīsākie mugurkaula muskuļi, kas nevar būt jebkura cita apmācības metode.

Ja hiperekstensiju galvenokārt iesaista šādi muskuļi:

• teļš;
• divvirzienu;
• Gūžas dziedzeris;
• semitendinous;
• pusmembranā.

Simulatora apraksts

Šāds uzdevums jāveic, izmantojot īpašu simulatoru. Pateicoties simulatoram, jostas daļa ir pilnīgi nostiprināta. Tas viss notiek pēc iespējas ērtāk un nesāpīgāk.

Simulatora klases ir svarīgas sākuma sportistiem un tiem, kam ir kontrindicēts pārāk daudz stresa mugurkaula.

Ārēji šie simulatori atgādina slīpi soli ar īpašu kāju ierobežotāju. Simulatoriem ir augstums un leņķa regulēšana, tāpēc tiek apmācītas dažādas muskuļu grupas. Pilnīga drošība un ērtības tiek sasniegta, izolējot kustību.

Kurš var (vajag) veikt hiperekstensiju

Visu personu, kam ir problēmas ar muguras muskuļu korsetēm, nepieciešamība veikt hiperekstensiju ir nepieciešama.

Kā jau minēts, šis vingrinājums nostiprina un pielīdzina muguru, tāpēc ne tikai jaunie sportisti, bet arī pieaugušie dod priekšroku hiperekstensijai.

Ikviens, kurš vēlas ieviest veselīgu dzīvesveidu, var apmeklēt sporta nodarbības.

Sportisti zina, ka, ja jūs nelietojat ilgāku laiku, tad tiek zaudēts viss, kas jau daudzus gadus strādājis. Cilvēka ķermenim pastāvīgi ir nepieciešams progress, tādēļ regulāri jārīkojas ar hiperekstensiju.

Kad jāveic hiperekstensija?

Hyperextension ir vienkārša izpildes metode. Lai sāktu ar to, jums vajadzētu pareizi pielāgot simulatoru savai izaugsmei. Vingrojumi jāveic pastāvīgi un ar īsu atpūtu.

Vēlams apvienot treniņu ar squats ar stūru vai gak squats, bet tas ir stingri aizliegts veikt treniņu pirms deadlift. Apmācība ar hiperekstensiju nav nepieciešama katrai treniņa sesijai.

Lai iegūtu labu rezultātu, vilciens trīs vai četras nedēļas.

Ieviešanas paņēmieni

Hiperekstensija ir sadalīta galvenajās sugās. Tas var būt horizontāls un slīps. Lielākā daļa sportistu dod priekšroku vingrojumu klasiskajai versijai.

Pastāv reverse hiperextension, kas ir vienkāršākais variants. Apgrieztais izskats ir daudz vienkāršāks un ieteicams jauniem sportistiem.

Hypertechtensija leņķī

Exercise hyperextension leņķī

Lai veiktu vingrinājumu leņķī, jums jāuzņemas pareizā pozīcija. Apakšējā veltņa dēļ ir jāpārtrauc apstāšanās un jāiztaiso virve.

Rokas jāuzstāda priekšā viņam uz krūtīm vai aiz galvas. Tagad tev ir jācieš sēžamvieta, un pie izejas lēnām nolaidiet ķermeni.

Sēklas nolaiž 90 grādu leņķi starp kājām un stumbru.

Kad rumpis ir paralēls grīdai

Exercise hyperextension, kurā ķermenis ir paralēls grīdai

Hiperteksts, kad rumpis ir paralēls grīdai, maina sportista ķermeņa stāvokli. Šo formu sauc par horizontālu hiperekstensiju, jo sportista ķermenis aizņem šo pozīciju.

Reversā hiperekstensija

Exercise Reverse Hyperextension

Viena no pagarinājuma bāzes versijām ir reverse hyperextension. Šī suga atšķiras ar faktu, ka kāju vietā ir noteikts īpašs rumpis.

Reversais variants ir vieglāk izpildāms, un tajā pašā laikā ceļa locītavas netiek ielādētas. Reverss hiperekstensija ir lieliska iespēja tiem, kam ir problēmas vai muguras problēmas.

Šis veids palīdz pilnībā atbrīvoties no muguras sāpēm.

Lady versija - fiziskais treniņš

Hyperextension par fitball

Reversais hiperekstensija fitballam

Ir šī pasākuma sieviešu versija. Šajā gadījumā vingrojums jāveic ar fitball palīdzību. Lai to izdarītu, ir nepieciešams atpūsties ar kājām fiksētajā daļā, kā atbalstu, un ar savu gurniem gulēt uz fitball.

Ieguvumi

Hyperextension ir daudzas priekšrocības. Vingrinājumi palīdz stiprināt muguru, samazina mugurkaula un cīpslu traumu iespējamību.

Hypertransplantācija kļūs par ideālu osteohondrozes un citu līdzīgu slimību profilaksi. Tas palielina sportista darba ietilpību, labklājību un saglabā labu fizisko stāvokli.

Ar mugurkaula izstiepšanas un saspiešanas ciklu palīdzību hiperekstensija visās tā daļās ievieto pareizajās vietās.

Trūkumi

Viens no galvenajiem trūkumiem šajā uzdevumā ir tas, ka tas nepalīdz palielināt muskuļu masu.

Tas atstāj pietiekami lielu slodzi uz mugurkaula jostas daļas, tāpēc hiperekstension ir kontrindicēts tiem sportistiem, kuriem ir traumas sakrālā un jostas rajonā.

Padomi lietošanai

Ja Jums ir problēmas ar muguru vai mugurkaulu, pirms vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.

Vingrojumu ir viegli izdarīt mājās, bet jums jāievēro visi īstenošanas noteikumi. Uzturiet kājas un rokas vienmēr labā formā.

Ja jūs nevarat izdarīt uzdevumu pareizi, labāk ir strādāt ar treneri.

Izmantojiet grīdas virsmas palielināšanos

.

Regulāra apmācība, izmantojot simulatoru, palīdzēs tikt galā ar dažādiem muguras korsetes un mugurkaula defektiem. Tikai profesionāla pieeja apmācībai un visu instrukciju ievērošana palīdzēs sasniegt labu rezultātu.

.

Pirms sākat apmācību, jums vajadzētu konsultēties gan ar ārstu, gan ar profesionālu treneri. Ja jūs pareizi un savlaicīgi veicat vingrinājumus, tad jūs uz visiem laikiem atradīsit muguras problēmas un mugurkaulu.

Avots: http://muskul.pro/training/hyperextension

Viss, ko jūs vēlētos uzzināt par hiperextension - dažādu iespēju izvēle!

Visbiežākais muguras muskuļu attīstības virziens ir hiperekstensija.
Izpildes variantu daudzveidība un izmantošanas daudzpusība ļauj nostiprināt ne tikai muguras lejasdaļu, bet arī muskuļus, iztaisnojot mugurkaulu, sēžamvietu un augšstilba aizmuguri.

Exercise priekšrocības

Papildus acīmredzamai fiziskās aktivitātes izmantošanai, lai izveidotu ķermeņa muguras muskuļus, hiperekstensija būs noderīga šādās situācijās:

1. Ja jums ir zems muguras sāpes. Šajā gadījumā ieteicams bez svara izdzīvot, apvienojot vēdera spiediena muskuļus.
2. Kā punkts iesildīšanās tieši pirms smagiem vingrinājumiem uz muguras, piemēram, slīpums.
3. Arī vingrojumu var izmantot, lai sagatavotu muguras muskuļus smagākiem slodzes iesācējiem. Labākais variants ir apmācības mēnesis hiperextension simulatorā. Tad jūs varat turpināt slīpēšanu.
4. Apmācības pamatnes versija: dzīvoklī vai jebkurā sporta laukumā, kur tam ir nosacījums.

Galveno slodzi šajā vingrinājumā pieņem aizmugures paplašinātāji (garie muskuļi, kas iet gar mugurkaulu), lielie gūžas muskuļi, kā arī hamstrings.

Zemāk mēs apsvērsim galvenos hiperextensions veidus, variācijas mājās un trenažieru zālē. Palīdziet mums šajā klasiskajā hiperextensions simulatorā, romiešu krēslā, kazā, zviedru sienā un parastā dīvānā.

Zālē notiek hiperekstensija

Sporta zāle ir laba, jo tai ir īpaša iekārta, kas ļauj jums pēc iespējas efektīvāk un drošāk izstrādāt muskuļus. Pareiza tehnika hiperekstensijas veikšanai ir jūsu muguras veselība.

Izmanto kazu

Viens no senākajiem veidiem, kā nosūknēt muguras lejasdaļu, ir caur kazu. Mums būs nepieciešama parasta sporta kaza (nevis dzīvnieks!) Un zviedru siena. Ja nav sienas - jūs varat lūgt palīdzēt partnerim.

Mēs analizēsim variantu ar sienu:

1. Mēs ieliekam kazu tā, ka, ja jūs uz leju, jūsu kājas sasniegs Zviedrijas sienas šķērsgriezumu.
2. Mēs gulējam ar mūsu kauliņu uz priekšu uz leju. Vēlams, lai iegurnis pilnībā ietilptu sporta aprīkojumā.
3. Mēs uzlikam papēžus zem sienas šķērskokļa. Otrais variants: vai kājas ir tādā pašā līmenī kā galva vai zemāka. Koncentrējieties uz jūsu jūtām, kāds kāju augstums būs ērtāk. Partnera palīdzības gadījumā lūdziet viņu aizvest no kājām, nevis ļaut ķermenim sabīties.
4. Piestiprinām rokas uz krūtīm vai aiz galvas. Kad rokassomiņas krūtīs - tas ir vieglāk, nekā rokas aiz galvas. Ķermeņa sākotnējā pozīcija ir taisna, tā ka mugurkaula iztaisno. Lai pagrieztu aizmugurējo arku, kā arī veikt vai veikt vingrinājumu ar stooped apaļa atpakaļ tas nav nepieciešams. Mēs pacelam galvu uz augšu (mēs to salabojam šajā pozīcijā). Mēs sākam iet uz leju, noliecamies tikai apakšmalē.
5. Mēs sasniedzam 90 grādu leņķi (perpendikulāri grīdai, ja kājas ir vienā līmenī ar ķermeni un nedaudz augstākas, ja kājas ir zem stumbra). Ja rodas problēmas ar mugurkaulu, leņķis var būt mazāks.
6. Iet atpakaļ un izlocīties, lai ķermenis būtu viena līnija ar kājām. Mēs paliekam augšējā punktā 1-2 sekundes. Dariet vēlamo atkārtojumu skaitu.

Ja esat apdrošinājis partneris, parādiet viņam, kā tevi turēt. Tas būs ērti, ja viņš noteiks jūsu kājas starp elkoņu un ķermeni (paduses). Kaule ir garš čaumalas, tāpēc tas ir iespējams. Apakšējā apvalkā ir ieteicams likt apdrošinātāju uz stenda.

Simulatorā un romiešu krēslā

Šodien katra sporta zāle ir aprīkota ar speciāliem simulatoriem hiperekstensijai. Un tas ir ļoti labi. Tajā jūs varat kliegt ne tikai muguru, bet arī vēdera sānu muskuļus un pat presi.

Ja kādu iemeslu dēļ zālē nav šāda simulatora, jūs varat izmantot romiešu krēslu. Kāju pēda pārvietojas, un to var noregulēt līdz augstumam.

Vingrinājumu izpildes tehnika hiperekstension simulatorā:

1. Noregulējiet skrejceliņu tā, lai jūsu iegurnīte būtu viegli piestiprināta pie spilvena. Spilvena maliņa ir vieta, kur jūsu ķermenis ir saliekts.
2. Kāju aizmugure ir pret rullīšiem. Ir nepieciešams nolaisties, lai veltņi būtu pret Achilles cīpslu, nevis olām - meitenēm un viņi var nopelnīt sasitumus.
3. Pārvelciet rokas aiz galvas vai uz krūtīm. Korpuss ir absolūti taisns.
4. Veikt tādas pašas kustības kā iepriekšējā gadījumā caur kazu. Nepārslejiet muguru un nometiet.

Romiešu krēsla vingrinājums ir tieši tāds pats.

Dažos gadījumos pēc treniņa meitenēm var būt sasitumi uz gurniem. Tomēr, parasti kā simulators hiperekstensijas, tāpēc romiešu krēsls ir izklāta ar mīkstiem materiāliem, tāpēc neviens nesaņem sasitumus, kad sasitumi ir pareizi izpildīti.

Mājas hiperekstensija

Mājās šis vingrinājums var tikt izmantots, lai uzlabotu muguru un stabilizētu mugurkaulu.

Fitbol

Fitnesa bumba ir lieliska iespēja strādāt ar presi un locītavu mājās. Tomēr tas ir labs risinājums grūtniecēm vai cilvēkiem ar muguras sāpēm.

Fakts ir tāds, ka mugurkauls nesaņem tādu spiedienu no gravitācijas, ka, simulatorā praktizējot. Tā kā jūsu ķermenis atrodas uz spilvenu lodītes.

Apsveriet, cik pareizi tiek veikta hiperekstensija fitballā:

1. Mēs ieliekam bumbu istabas vidū, mēs uzliekam to uz muguras, lai mūsu kājas būtu uz grīdas, iegurņa uz bumbu, un stumbrs atrodas pie lodītes.
2. Mēs iesakām iztaisnot rokas pie jums, ja jūs iet uz leju. Tas būs apdrošināšana. Kāju muskuļi glabā kājas pie grīdas (ar papēdi pret to).
3. Mēs sākam nolikt maisu uz leju, kamēr bumba to ļauj. Tādā veidā jūs varat atslābināties 45-60 grādos.
4. Neaizmirstiet par stāju - jostasvieta muguras lejasdaļā, pledi iztaisnoti.
5. Vai pareizais reižu skaits - parasti 15-20 divās pieejās. Pēc treniņa mēs velkam muskuļus.

Mēs veicam hiperekstensiju pagalmā

Ņemiet vērā, vai skolas pagalmā vai tuvākajā sporta laukumā ir divas dažādas augstuma paralēlas caurules (katra horizontālā caurule). Ja ir - mēs ejam tur, lai trenētu muguras muskuļus.

1. Mēs uzlikam papēžus zem apakšējās caurules, un ar mūsu kājām vai gurniem mēs ejam ar saviem muguriņiem uz garākas caurules.
2. Mēs iesakām novietot dvieli zem augšējās caurules, lai izvairītos no zilumu veidošanās uz kājām.

Šī opcija ir neērta, jo attālumu starp caurulēm nevar mainīt, un ļoti bieži caurules atpaliek no gurniem. No tik precīzi slodzes meitenes var veidot zilumi. Un laika apstākļi ne vienmēr ļauj ieiet pagalmā.

Protams, tas nav īpašs simulators vai pat romiešu krēsls, bet dažreiz tas palīdz.

Veicot uz dīvāna

Šeit viss ir vienkāršs - gulējiet dīvānā, lai tajā būtu gurni un kājas. Laidiet uz leju.

Partneris (vai partneris) sēž uz ceļa laukuma, velkot rokas atpakaļ un noliecoties uz papēžiem. Tādējādi jūsu ceļgali un papēži tiek piestiprināti dīvānam.

Viens mīnus - partneris var nebūt pietiekami smags, un jūs to pārsvērt. Tāpēc esi gatavs nodot rokas pie tevis. Izmantojot šo uzdevuma versiju, tie paši muskuļi darbojas kā krēslā vai simulatorā.

Ieteikumi ieviešanai

Tāpat kā jebkuros uzdevumos, ir arī brīži, kad hiperekstensijas laikā jums jāpievērš īpaša uzmanība.

Šeit viņi ir:

• Poza. Siksna vienmēr un jebkurā stāvoklī ir izliekta tā, ka iegurnis dodas atpakaļ, un tai nav jābūt apaļai.
• Ja vēlaties sūknēt muskuļus, kas iztaisno mugurkaulu (iet gar), visā garumā - maksimāli salieciet muguru (nolaidiet ķermeni pēc iespējas tālāk). Šajā gadījumā jostasvieta arī saliek, bet jau atpakaļ. Šī opcija ielādē mugurkaulu un nav ieteicama kā strādājoša. Daudzi treneri koriģē praktizētājus, kad viņi redz šādu sniegumu.
• Ja jūs pametat dubļus, kas karājas gaisā (simulatora spilvens atrodas gurnu vidū), slodze būs lielāka no muguras pret sēžamvietu un kāju aizmuguri.
• Mēs iet uz leju iedvesmas, pieaug par izelpas. Un augšējā punktā mēs aizkavējam 1-2 sekundes.
• Atcerieties, kā pareizi veikt hiperekstension pirms strādāt ar svaru.

Kļūdas

Centieties izvairīties no kļūdām, ko lielākā daļa iesācēju rada:

1. Liela kustības amplitūda. Jūs stipri pieaugsit. Un ķermenis ir izliekts par 15-25 grādiem. Tas ir pieņemami, ja veicāt pēdējo atkārtojumu un vēlaties izstiepties. Vai arī jūs velciet pēc treniņa preses muskuļiem. Darbojoties, tas nav nepieciešams - kāpēc radīt papildu stresu mugurkaula.
2. Ātrās lēciena kustības. Mēs veicam vingrinājumu lēnām.
3. Mēs paturējam svaru pie pieres, aiz galvas aizmugures vai, parasti, galvas priekšā. Ja jūs turat svaru aiz galvas - palielinās muguriņas slodze. Un, ja jūs novedat prom no savas galvas - arī uz savām rokām. Izrādās, ka jūs veicat jaunu bāzi, kurā darbojas gandrīz visi ķermeņa muskuļi.
4. Ļoti bieži iesācēji sāk veikt vingrinājumu pirmo reizi ar apgrūtinājumu. Vispirms jums ir jāīsteno tehnika. Vai 3 komplekti 15-20 reizes. Ticiet man, tev tas nebūs ļoti grūti.

Iespēja sēžamvieta

Lai novirzītu slodzes uzsvaru no muguras līdz galvas muskuļiem, vingrinājums tiek veikts ar noapaļotu muguru. Tomēr to vajadzētu veikt tikai tad, ja esat apguvis klasiskās hiperekstensijas paņēmienu un nav mugurkaula problēmu. Sēžam kustības laikā jābūt pēc iespējas saspringtam.

Jāatzīmē arī, ka vingrojuma hiperekstension var tikt veikts pretējā ķermeņa vietā (ķermenis uz balsta un kājas gaisā). Tas ir tā sauktā apgrieztā hiperextension par sēžamvietu. Šī opcija ir ieteicama.

Lai padarītu to ērtāku, būs romiešu krēsls vai horizontāls stends.

Tehnika ir šāda:

1. Mēs nokļūstam uz sola, mēs gulējam uz tā tā, ka visa ķermeņa apakšdaļa paliek gaisā. Mēs paļaujamies uz vēdera apakšējo daļu.
2. Rokas aiztur pēdu.
3. Mēs saliekamies muguras lejasdaļā un pēc iespējas sākam pacelt mūsu kājas. Šeit mēs paaugstinām to cik vien iespējams, lai vislabāk ielādētu sēžamvietas. Kā svaru jūs varat izmantot svēršanas līdzekļus kājām. Mēs 3 reizes 10-12 reizes.

Pateicoties šim uzdevuma variantam, jūsu sēžamvietas kļūs apaļas un apetītes (meitenēm).

Dažādas apmācības shēmas

Kā izmantot šo uzdevumu, atkarībā no jūsu mērķiem.

Kā iesildīšanās pirms smagākas nodarbības

Mēs iesakām veikt divas iesildīšanās metodes bez svara 15 reizes. Tas ir iespējams tūlīt pēc kardionagruzki. Tad jūs varat sākt, piemēram, uz deadlift.

Ja mugurā ir sāpes

Labākais variants jums ir hiperextension par fitball. Do 2-3 pieejas 15 reizes. Pirmajā apmācībā jāiekļauj tikai 2 pieejas. Jūs varat apmācīt 2-3 reizes nedēļā. Lietošana ir garantēta.

Ja jūs nolemjat strādāt ar svēršanu

Pirmā pieeja vienmēr tiek veikta bez svara. Tad mēs sākam pakāpeniski palielināt svaru ar, piemēram, 5 kg pieaugumu. Ja jums ir darba svars 30 kg, tad dari 10 reps ar 5 kg, 7 ar 10, 5 ar 20 un tad ņem darba svaru. Jums būs nepieciešams romiešu krēsls vai īpašs simulators.

Ir svarīgi sagatavot muskuļus vingrinājumiem. Atcerieties - šī ir vispārināta versija, bet katrs organisms ir individuāls. Kāds var nekavējoties sākt strādāt pie svara, nevis ievainot. Un kāds ātri sadalīsies.

Avots: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Hiperekstensija. Muskuļu muguras korsetes stiprināšana

Priecājos sveikt, mīļā kachata un phytonashes!

Tas tā notika, ka fitnesa un kultūrizglītībā pretējā dzimuma pārstāvjiem ir iecienīti vingrinājumi.

Vīriešiem tas visbiežāk ir stenda preses, bet sievietes bieži var atrast aiz ļoti ekstravagants vingrinājums - hiperekstensija. Tas ir par to, mēs šodien runāsim.

Jūs iemācīsities visu par savu pareizo tehniku, dažādām smalkumiem, niansēm un izpildes iespējām, arī mēs analizēsim kļūdas un daudz ko citu.

Tātad, nav darba beigšanas, dodiesies.

Exercise hyperextension. Ko, kāpēc un kāpēc?

Man ļoti bieži sporta zālē ir jāievēro tāds pats attēls, kas ir šāds.

Zāli ierodas meitene-iesācējs, viņa joprojām praktiski neko nezina par simulatoru tipiem, ne par vingrinājumu izpildes tehniku, tomēr tas neliedz viņai atrast visai viņai nepieciešamo zālotā sveķu daudzveidību un biežāk nekā tas ir simulators, lai veiktu hiperekstensijas. Es domāju, labi, varbūt tas ir atsevišķs gadījums, un mums ir jāievēro vairāk, lai sniegtu pilnīgāku priekšstatu. Un ko jūs domājat? Es, kā reāls spiegs, sāka skatīties dāmas, puišus un izrādījuši interesantas figūras: saskaņā ar to desmit jaunpienācēju statistiku, kuri tikko ieradās zālē, seši izvēlas šo uzdevumu. Un es lūdzu tev atzīmēt, ka taisnīgais sekss vairāk līdzinās godīgas dzimtes pārstāvjiem.

Es nezinu, kur tas gāja, bet jūs nevarat strīdēties ar skaitļiem. Faktiski, pieņemsim saprast, kāpēc lietas ir tādā veidā.

Ko sieviete grib? Mīlestība, mīlestība, aizsardzība - tas ir saprotams, mēs tagad runājam par vienkāršākiem figurāliem mērķiem. Un viņiem, pirmkārt, tie ir - dekorēti (pievilkti) sēžamvieta un apseguma jostasvieta, t.i.

plakana vēdera un džinsa ausu (sānu) trūkums.

Šie uzdevumi ir paredzēti kā programma smadzenēs, un pēdējā mēģina viņus pēc iespējas vairāk palīdzēt, un tāpēc viņš meklē pareizo dzelzs gabalu no visām nevainojamām mašīnām.

.

Turklāt smadzenes nemeklē nekādus sarežģītus veidus (lasīšanas simulatorus), tiem ir jāatrod kaut kas vienkāršāks dizains, kaut kas ir efektīvs un saprotams. Un izvēle ietilpst romiešu krēslā, preses stends - sievietēm un preses stends - vīriešiem.

.

Nu, pievērsīsim uzmanību, kāds ir hiperextensions dizains, ko sauc par romiešu krēslu (vai aizmugurējo paplašinājumu simulatoru)? Visbiežāk tas izskatās šādi (sk attēls)

Kā redzat, viss ir diezgan primitīvs: dzelzs rāmis, veltņi augšstilba priekšējai virsmai un kāju veltņi.

Struktūra ir nodota, un vienīgais elements, ko var noregulēt, ir pati ass, kas pielāgo simulatoru līdz sportista augstumam. Varam teikt, ka tas ir mainīgais simulators, jo

Tagad apskatīsim anatomisko atlantu, t.i. šo muskuļu komplekts, kura dēļ tiek veikta kustība. Tātad tiek saņemta galvenā slodze (sk. attēls):

un alfabētiskā versijā ...

Lai būtu skaidrāk redzams, es sniegšu (pakāpeniski) to, kādi muskuļi saņem slodzi un kādā īstenošanas stadijā (sk. attēls) Kāpēc tas ir tik svarīgi? Tas ir ļoti vienkārši, daudzi iesācēji domā, ka tie pumpē vienu muskuļu (sēžamvietas, presi), bet faktiski darbs ir pilnīgi atšķirīgs.

Šo vingrojumu var saukt par unikālu mugurkaula. Darbs ietver mazu muskuļus izmēri, kas savienoti ar mugurkaula kolonnu, un to "sasniedzamība" bez citām kustībām vienkārši nav izrādās.

Tāpēc mēs to atšķīrām, dodamies tālāk.

.

Ja mēs novērtējam hiperextension no šādas attiecības pozīcijas kā efektivitāte / īstenošanas grūtības, tad procentuālo attiecību var uzrakstīt šādi.

.

Tagad pieņemsim uzzināt tehniskos jautājumus.

Hypertechtensija: īstenošanas metode, varianti un kļūdas

Vispirms hiperekstensija ir viens no visefektīvākajiem uzdevumiem mugurkaula jostas daļas muguriņa mugurkaula muskuļu nostiprināšanai un attīstīšanai.

Ņemot stipru muguru, jūs varat attīstīties šādā vingrinājumā kā slodze, jo sākotnējā fāze - bāra atdalīšana no grīdas notiek uz aizmugures dibena rēķina.

Ļoti bieži zālēs šis uzdevums tiek veikts no parasta: slikti ap muguras, strādā ar augstu amplitūdu un daudz ko citu.

Mēs apsvērsim visizplatītāko variantu - kad darbs notiek uz īpaša simulatora - romiešu krēsla leņķī. Soli pa solim virkne darbību ir šāda.

Sākuma pozīcija

Pieeja simulatoram, noregulējiet tā augstumu līdz augstumam, proti: jāatrodas priekšējie veltņi precīzi vidukļa un gurnu atloka vietā (augšējo augšstilbu mala), apakšējās grēdas ir tieši virs Ahileja cīpslas. Tiklīdz jūs šādi pielāgojat trenažieri, iegūstiet kājas zem apakšējā atbalsta rata. Atzveltne ir vienā līmenī ar kāju līniju. Sākas no šīs pozīcijas.

Izpildīšana

Spēcīgi uzliekot gūžas muskuļus un "pārtraukumu" joslā caur simulatoru. Nogrieziet korpusu uz leju, aptuveni līdz stūra lejasdaļai60grādi un (uzmanība!) nedaudz ap muguras.

.

Ceļa apakšpusē, krustojiet rokas pār krūtīm un maigi (bez jerkšana) paceliet ķermeni taisnā līnijā ar savām kājām. Noteikt sekundi šajā pozīcijā (sajūtiet maksimālo kontrakciju) un atkārtojiet kustību.

.

Elpošanas tehnika: pazeminot elpu, pieaugot - izelpojot.

Vizuāli viss šis kauns ir šāds (sal. attēls)

Ir arī izdevīgāka ieviešana, kas ir vairāk piemērota iesācējiem. Tās kustības posmi izskatās šādi.

Darbs tiek veikts tikai drošā zonā (zaļā krāsā), un gūžas un locītavas muskuļi saņem triecienu.

Neskatoties uz acīmredzamo vienkāršību, vairāk nekā puse izpilda šo uzdevumu nepareizi un izdarījusi ...

Kļūdas, veicot hiperekstensiju

Tie ietver:

• Pārāk zems korpuss;

Šī iespēja (ķermeņa un kāju leņķis ir90grādi) ir iespējama tikai tad, ja jums ir spēcīga veselīga mugura un nav "izliekumu piemēram, skoliozes un TP.

• liela ķermeņa novirze augšējā punktā (pacelšanas fāze);

Ļoti bieži cilvēki pārāk tālu pacelti, liekot atpakaļ.

• strādāt pilnā amplitūdā;

Šī ir pirmā un otrā punkta kombinācija, kad sportists sāk ķermenī veikt svārsta kustības, atveroties uz priekšu un atpakaļ.

Ļoti bieži, veicot locīšanu pie ceļa locītavas, to nevajadzētu izdarīt. Jums jābūt izstieptiem kā virve.

• nepareizs roku stāvoklis;

Ļoti bieži daudzi nezina, kur likt savas rotaļīgās rokās :). Viņiem vajadzētu būt saliektām pie līkņa locītavas un piestiprināt pie krūtīm vai būt aiz galvas, leņķa180gr. (bet ne stingri apvienoti "pilī").

Daudzi cilvēki vēlas "sūknēt" muguras vienā sēdē un ņemt papildu svaru pirmajās nodarbībās. Tāpēc nedariet to, vispirms strādājiet dīkstāvē, jūs vienmēr varat atgriezties.

Atcerieties un nekad nepadariet šīs kļūdas, un tad jūsu mugura pateiks jums!

Mēs ejam tālāk un tagad apsveram ...

Pārlieku virsmas veidi

Mēs izskatījām žanra klasiku - hiperekstensijas leņķī, bet ir arī variants, kad rumpis ir paralēls grīdai. Šis uzskats ir šāds.

Vēl viena variācija, kuru var klasificēt arī kā ķermeņa pacēlāji, ir pagarinājums ar uzsvaru uz augšstilbu vidus. Šī opcija pilnīgi izolē un apstrādā balsenes un sēžamvietas.

Neliels apkrāptu kods: ja vēlies ielādēt gurnu un sēžamvietu bicepsus, pēc tam velciet vienu kāju no apakšējā atbalsta rullīša - tiek garantētas jaunas sajūtas.

Cits paplašinājuma veids ir reverse hyperextension. Tas atšķiras ar to, ka ir rumpis, nevis kājas. Parasti "atpakaļgaitā" ir vieglāk izpildīt un tas neapgrūtina ceļa locītavas. Piemērots tiem, kuriem ir muguras problēmas.

.

Sievišķīgo variantu var saukt par fitbole veikšanu. Viss, kas tam nepieciešams, ir palikt kājām fiksētā balsī (sienā), un jūsu gurni gulstas uz bumbu augšpusē.

.

Tātad, jūs esat apguvuši pareizo izpildes tehniku, ņēma vērā visas kļūdas un tagad jūs varat viegli izpildīt3pieeja15atkārtojumi ar pašu svaru? Ja tas tā ir, tad ir laiks padomāt par virzību uz augstāku līmeni - papildu svaru izmantošanu. Kā var rīkoties ar "apgrūtinošiem hanteles, pankūkas (nevis ēdienu :)), utt. Apskatīsim, kā tas izskatās dabā.

Mums ir gandrīz pienācis loģisks raksta noslēgums, un beidzot es gribu palutināt skaistas dāmas.

Kā jūs droši vien atceraties, raksta sākumā es teicu, ka tas ir viņu iecienītākais (jūsu) uzdevums.

Papildus visam iepriekš minētajam, tas ir arī tāpēc, ka romiešu krēslā (simulatorā, kas paredzēts hiperextensions), jūs varat veikt sānu nobīdi.

Nosaukts kaut ko, ko sauc, bet noņemšanas efekts ir ļoti mazs.

Vislabāk ir panākt, lai paklāji būtu sāniem un sekotu pārtikai, taču tas ir pavisam cits stāsts.

Es arī minēju, ka tas ir ekstravagants uzdevums. Jā, tas patiešām ir, un tieši tāpēc.

Jūs tikai iedomājieties šo attēlu: jūs vienkārši devās uz sporta zāli, pagriezās galvu uz sāniem, un šeit jūs esat! Meitenei ir hiperekstensija un jūs to redzat... mmm-m, kā es to saku? Un lielākā daļa no šādām infekcijām - viņi zina, ko viņi darīs un kleita, lai atbilstu šim gadījumam.

.

Tāpēc, vīrieši, atcerieties, ka, ja jūs redzat meiteni, kas īsteno hiperekstension, tad tas automātiski nozīmē: mīnus50%uz savu spēku un tik daudz koncentrāciju.

.

Nu, varbūt, un visu šodien, tas izrādījās kā vienmēr apjomīgi, bet viņi paņēma visu līdz plauktiem un neko neaizmirsa.

Pēcvārds

Nu, kā jums patīk raksts? Manuprāt, tas izrādījās ļoti daudz. Patiesībā, kas aizmirsu, es atceros, šodien mēs apspriedām šādu uzdevumu kā hiperekstensiju. Esmu pārliecināts, ka, ja jūs uzskatāt, ka tas ir vērts izmantot, jūsu muguras noteikti saka "paldies, kapteinis."

Maniem brāļiem man ir viss, jaunajām sapulcēm!

PSJoprojām ir jautājumi? Pēc tam, lūdzu, ikviens varēs komentēt.

PPSVai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to sociālā tīkla statusā - plus100norāda karma, garantē :)

Ar cieņu un pateicību, Protasovs Dmitrijs.

Avots: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Hipertekstensija: izpildes metode, vingrinājumu veidi un īpatnības

Hipertekstensija ir viens no pamata uzdevumiem muguras muskuļu nostiprināšanai. Vizītes un metodes šā uzdevuma veikšanai pastāv diezgan daudz. Turklāt tas tiek aktīvi izmantots arī savstarpējās mācībās. Mēs detalizēti jums pateiksim, kā pareizi veikt hiperekstensiju šodien.

Veicot maksimālo svaru pamata vingrinājumos un palielinot intensitāti pārrobežu kompleksā, daudzi sportisti aizmirst, ka vispirms mēs ejam uz sporta zāli, lai uzlabotu (vai vismaz saglabātu) mūsu veselība. Tādēļ lielākajai daļai apmeklētāju ir sastopama traumas mugurkaulā, īpaši jostasvietā. Šī slimība skar gandrīz katru otro sportistu, lai gan viņš pats par to var pat nezināt, bieži simptomi izpaužas daudz vēlāk. Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kā to izvairīties, cik pareizi tiek veikts pārmērīgs palielinājums un kā tas mums palīdzēs mūsu smagajā darbā.

Hypertransplantācija ir fiziskā slodze, kas tiek veikta speciālā mašīnā ar īpašām platformām, kas paredzētas kāju un ķermeņa nostiprināšanai, un slodzes lielākā daļa atrodas mugurkaula paplašinātājiem.

Šāds simulators, iespējams, ir katrā sporta zālē, tāpēc šis uzdevums tiek veikts visur.

To lieto pavisam citādos nolūkos: kā iesildīšanās pirms smagajiem prūstiem vai liektiem pacēlājiem; kā atsevišķu uzdevumu, kura mērķis ir izstrādāt muguras lejasdaļa; kā ievainoto vietu asiņu papildu injicēšanu traumu rehabilitācijā; kā profilaksi pret trūciņām un izvirdumiem jostasvietā mugurkauls. Un, protams, plašsaziņas līdzekļu kompleksu ietvaros, par kuriem mēs noteikti apsvērsim un piemērosim.

Tātad, šodien mēs apsvērsim:

1. Kāds ir ieguvums, veicot hiperekstensiju?
2. Kā pareizi veikt hiperekstensiju;
3. Vingrinājumu veidi;
4. Kas var aizstāt hiperekstensiju?
5. Crossfit kompleksi, kas satur šo uzdevumu.

Exercise priekšrocības

Hypertechtensija - varbūt vienīgais uzdevums, kas ļauj ielādēt mugurkaula paplašinātājus ar minimālu aksiālo slodzi, tādēļ tas ir ieteicams sporta zāļu absolūtiem vairākuma apmeklētājiem, ja tas nav nopietns kontrindikācijas. Pateicoties šim uzdevumam, ne viens tūkstotis sportistu no visiem planētas stūriem nespēja dziedēt senās, nemaz nesagraujošās un nemierīgās mikro traumas jostasvietā.

Galvenās strādājošo muskuļu grupas: mugurkaula un balstenes paplašinātāji.

Vektora slodze mainās atkarībā no tā, kādā stāvoklī atrodas atbalsts, uz kura atrodas sportists: jo augstāks tas ir, jo vairāk ieliekas mugurkaula paplašinātāji, jo zemāks tas ir - jo vairāk biceps stiepjas un līgumi gurniem Šajā gadījumā kustības biomehānika būs līdzīga slīpumam uz taisnām kājām vai nogāzēm ar stieni uz pleciem.

Visi sportisti, siloviki, kuru apmācības procesā tiek piešķirts ne mazs laiks, lai veiktu izmitināšanu ar stieņiem un slīpagalvas, nevajadzētu apiet pusi un pārmērīgu izliekumu.

Atgūšana pēc traumas

Ja Jums ir mugurkaula mikrotrauma, ieteicams vismaz reizi nedēļā izstiepties mugurkaula paplašinātājus.

Tas lokāli stimulē asinsriti bojāto zonu dēļ, kā rezultātā tiek piegādāti vairāk mikroelementi, kas veicina agrīnu dziedināšanu un atjaunošanos.

Lai iegūtu pozitīvu rezultātu, ir ieteicams veikt vairākas atkārtošanas (no 20 un vairāk) vairākas hiperekstensijas pieejas.

Lielākā daļa no simptomiem ļoti drīz zaudēsies: sāpes samazināsies, muskuļu mehānisms un kustīgums uzlabojas, tad pēc ilgstoša nabadzīgā darba viduklis vairs nejutos.

Pastāv arī teorija, ka hiperekstensijas veikšana uzlabo stāju, samazina hiperlordozi vai mugurkaulāja kifozi.

Šī iemesla dēļ hiperekstensiju veic ne tikai sportisti, bet arī parastie cilvēki, kas cietuši mugurkaula traumu medicīniskās un atpūtas fiziskās izglītības ietvaros, un jebkurš kvalificēts terapeits jums apstiprinās neapšaubāmus ieguvumus no tā vingrinājums.

Ieteikumi fitnesa un kultūrizglītības entuziastiem: liela hipertrofija atpakaļ izskatās "tukša" bez izstrādātiem mugurkaula paplašinātājiem.

Papildus grūtībām un squats, visi horizontālie virzieni uz latissimus muguras muskuļiem (T-kakla vilkšana, projektu hanteles nogāzē, stieņa stienis nogāzē utt.) arī dod aksiālu slodzi un ielādē mūs muguras lejasdaļā.

Pareizais uzdevuma veikšanas veids

Zemāk mēs runāsim par klasiskās versijas hyperextension uz standarta simulators ar uzsvaru uz paplašinātāji mugurkaula.

Šim uzdevumam ir vairākas šķirnes, taču visās no tām ieteicams ievērot tos pašus principus un funkcijas, kas norādītas turpmāk.

Bet neaizmirstiet, ka personīgais treneris ir atbildīgs par jūsu veselības un sporta progresu, tādēļ, ja jums ir piezīme, eksperts, un šī metode jums tiek dota ar grūtībām, sazinieties ar viņu, lai saņemtu palīdzību, tāpēc jūs ietaupīsiet daudz laika, un, iespējams, veselība.

Sākotnējā pozīcija

Ērti atrodas simulatorā, veltņa augšējai daļai jāatrodas gurnu līmenī.Iztaisnojiet muguras lejasdaļu, rumpja līmenim jābūt nedaudz virs kāju līmeņa.

Statistiski stiept mugurkaula un gūžas muskuļu paplašinātājus. Aizmugurē jābūt pilnīgi taisnai, izskats ir vērsts pretī priekšā, rokas krusti uz krūtīm.

Mēs stingri atbalstām papēžus uz platformas simulatora apakšā.

Slīps

Pakāpeniski nolaidieties līdz sajūtam, kas izstiepj vidukļa muskuļus un balsenes, tajā pašā laikā ieelpojot.Kustībai jābūt vienmērīgai un kontrolētai, nevis strauji "nokrist" uz leju.Ir svarīgi saglabāt muguru taisni, ievērojot dabisko lordozi jostasvietā.

Nepalaidiet pārāk zemu, mūsu prioritāte šajā uzdevumā ir "iesūknēt" apakšējā daļā, nevis stiept to. Pēc apmācību var izstiepties atsevišķi, lai jūs ne tikai palielinātu savu mobilitāti, bet arī palīdzētu muskuļiem atjaunoties īsākā laikā.

Kāpums

Bez kavēšanās apakšējā punktā iztaisnojiet sākuma stāvokļa līmeni izelpojot. Uz brīdi paliec uz augšu un atkārtojiet kustību. Veiciet vismaz 10-15 reps vienā pieejā, lai jūs nodrošinātu labu asins plūsmu strādājošo muskuļu grupās.

Slodžu progresēšana ir pareizais ceļš uz progresu visos vingrojumos, un hiperextension nav izņēmums. Tā kā kustība jums tiks atvieglota un vienkāršāka, mēģiniet pakāpeniski palielināt slodzi. To var izdarīt trīs veidos:

• veicot vairāk atkārtojumu vienā pieejā;
• mazāk atpaliek no atkritumiem;
• izmantojot papildu svarus.

cik vien iespējams demonstrē hiperekstensijas veikšanas metodi:

Pārlieku virsmas veidi

Izmantojot dažāda veida hiperekstensijas, ir iespējams mainīt slodzi dažādos veidos un ielādēt šos vai citus muskuļus smagāk. Zemāk ir visizplatītākās šīs nodarbības.

Hypertechtensija ar papildu svaru

Mēs veicam klasisku hiperekstensiju, bet mēs priekšā glabājam pankūku vai hantele, nospiežot to uz krūtīm.Palīdz palielināt mugurkaula paplašinātāju apakšējās daļas slodzi.

Ir svarīgi adekvāti pievērsties svaram, ar kuru veicat šo uzdevumu, spēka ieraksti mūs interesē šeit.

Ja jūs nevarat veikt šo vingrinājumu ar svaru pareizi noapaļota muguras, vai svars pārsniedz jūs un jūs apbērt priekšu, mazinātu apgrūtinājumu. Neaizmirstiet paturēt smaguma centru pie papēžiem, lai jūs labāk kontrolētu kustību.

Ir arī sava veida vingrinājums ar kaklu uz kakla, tāpēc slodze vairāk pārvietojas uz mugurkaula paplašinātāju vidusdaļu.

.

Norādiet savu treniņu partneri, lai pienācīgi novietotu kaklu (tā pozīcijai jābūt tādai, kāda ir, piemēram, plakne ar bāru).

.

Bet neaizmirstiet gaidīt un nelocīt kaklu, tādēļ jūs riskējat ievainot kakla mugurkaulu.

Reversā hiperekstensija

Veikts specializētajā mašīnā, kur ķermenis ir paralēls grīdai, un kājas paceļas no apakšas uz augšu, sasienoties pie īpaša veltņa.

Šī izpildes versija vairāk izmanto gūžas muskuļus.

Nepierūkieties, lai mainītu atpakaļgaitas pārmērīgu izliekumu, uz simulatoriem pievienotu papildu svarus, bet neparedzētiem sportistiem tas radīs papildu aksiālo slodzi uz muguras un krustu.

veltnītis par to, kā jūs varat izdarīt apgrieztu hiperekstension bez īpaša simulatora:

Tieša hiperekstensija

Veikts speciālā mašīnā, kur platforma ir paralēla grīdai.

Priekšrocība, ko rada tieša hiperekstensija, ir palielināta kustības amplitūda, kas ļauj izstrādāt visu mugurkaula ekstensora masīvu.

Es uzskatu, ka šī mācības variācija ir piemērota cilvēkiem, kuri ir pārliecināti par savu veselību. Tiešais pārmērīgs palielinājums nodrošina spēcīgu stiepes spērienu vidukļa apakšējā daļā zemākajā punktā, kas šajā departamentā var pastiprināt mikrotraumu.

Kas var aizstāt hiperekstensiju?

Tātad, mēs sapratu, kā pareizi veikt hiperextensions.

Bet tas nav noslēpums, ka ikvienam ir unikāla anatomiska struktūra, un daži vingrinājumi, pateicoties tam, var viņam būt neērti - sportists vienlaikus slikti kontrolē kustību, sajūt diskomfortu locītavās vai saitēs un nespēj darboties muskuļi.

Tāpēc zemāk mēs apspriedīsim vingrojumus, kuru biomehānika ir līdzīga pārmērīgai izlīdzināšanai. Ņem vērā, ja jūs kāda iemesla dēļ nevarat vai nevēlaties veikt šo uzdevumu.

Deadlift

Klasiskais slīpums ir lielisks līdzeklis, lai nostiprinātu mugurkaula un mugurkaula muskuļus.

Ja jūs saglabājat pareizo tehniku ​​un nemeklēat maksimālo svaru, no šī uzdevuma jūs gūstat labumu.

Visas runas par to, ka slīpums palielina jostasvietu un vēderu - mītus, kuņģi un vidukli, palielina nepietiekamu uzturu un fizisko aktivitāšu trūkumu.

Atsevišķos gadījumos - individuāla nosliece uz hipertrofiskiem slīpiem un taisnās vēdera muskuļiem. Papildus tam, lai attīstītu muskuļu grupas, kas mums interesē, veicot slodzi (kā arī citus smagos Pamata vingrinājumi) pozitīvi ietekmē testosterona sekrēciju, kas ir ļoti noderīga vīriešiem organisms.

Statiskā vilce uz taisnām kājām (Rumānijas trakcija)

Ja jūs nevarat noķert kontrakta kontrakciju, veicot hiperekstensijas ar zemu platformas iestatījumu, jūs varat aizstāt šo uzdevumu ar rumānas melnrakstu.

Šo divu vingrumu biomehānika ir līdzīga, mūsu galvenais uzdevums ir atrast pareizo kustības amplitūdu, kurai šķēršļi ir pastāvīgas slodzes.

Tāpēc neierobežojiet joslu pavisam uz leju un pilnībā neatveriet muguru augšējā punktā un mēģiniet pēc iespējas pieturēt iegurni, lai arī izmantotu gūžas muskuļus.

Papildus bāriem, jūs varat veikt šo uzdevumu ar hanteles, lai jūs papildus ielādētu apakšdelmus un trapecveida muskuļus un uzlabotu saķeri ar stiprību.

Šajā variantā mēģiniet vilkt vilkt uz taisnām kājām, no rīta tu jutīsi pilnīgi jaunu sajūta, neparedzēts sportists, katrs solis vai kustība ceļa locītava tiks dota ar spēcīgu ar krepi.

Labrīt rutīnas

Slīpums ar stieni ir lielisks palīgdarbs prvietiem, kā arī rīks muguras un locītavu locītavas paplašinātājiem.

Tehnika šeit ir līdzīga Rumānijas trakcijai - mēs strādājam ierobežotā amplitūdā, saglabājot muskuļus pastāvīgā spriedumā, un iegurņa ievākšanu atpakaļ. Neaizmirstiet, ka mugura ir jāuztur taisni visas pieejas laikā.

Ja jūtat nepatīkamu spriedzi kakla locītavu rajonā, samaziniet darba svaru vai mainiet šo uzdevumu, lai varētu strādāt vienmērīgi un bez diskomforta.

Vidusmēra pagarināšana simulatorā

Daži mūsdienīgi fitnesa klubi ir aprīkoti ar speciālu simulatoru, lai izstrādātu mugurkaula paplašinātāju apakšējo daļu. Novietojiet muguru uz platformas un vienmērīgi iztaisnojiet muguru, šeit nav pieļaujamas asas kustības. Lielisks ieskaits pirms prvietiem vai liektiem pacēlājiem.

Lai labāk izprastu, kas tas ir, aplūkojiet šo nelielo videoklipu:

Ir svarīgi saprast, ka šie vingrinājumi lielā mērā apgrūtina muskuļu un muskuļu sistēmas darbību, un mugurkaulā ir aksiāla slodze.

Lai iegūtu pareizo tehniku, skatiet instruktoru, lai jūs aizsargātu muguras lejasdaļu un varētu pienācīgi stiprināt vajadzīgās muskuļu grupas.

Crossfit kompleksi

Tālāk esošajā tabulā ir iekļauti vairāki kompleksi, tostarp hiperekstensija.

Jūs varat sākt īstenot kompleksu, kas jums patīk, ja esat pārliecināts par savu muskuļu un skeleta sistēmas veselību un funkcionālo sagatavošanu.

Šo kompleksu intensitāte nav vislielākā, bet nepārbaudītiem sportistiem tas būs pārmērīgs.

.

Turklāt jūs varat veidot šo vingrinājumu kompleksus, kuru tehniku ​​esat iemantojis meistarībā, viss ir atkarīgs tikai no jūsu iztēles un radošuma.

.

Hypertechtensijas tiek pilnīgi apvienotas ar dažādiem piespiešanas veidiem, spiedpogām un vingrinājumiem presē, bet aksiālā slodze uz mugurkaula ir minimāla.

Gaisma trīsdesmit	Veiciet 30 sitienu šokus, 30 pīķus, 30 pietuvinājumus, 30 pīkstienu, 30 sitienu garumā.
Buldogs 2	Palaidiet kāpnes no 1 līdz 10 atkārtojumiem un mainiet kāpnes no 10 līdz 1 hiperextensions atkārtošanos ar stieni uz pleciem un spiedpogām ar šauru roku uz rokām.
Buka	Veikt 100 lecas ar virvi, 22 sumo noguruma sajūtas, 22 pārmērīgas izlices, 22 atsperes uz nelīdzeniem stieņiem, 11 hanteles ar katru roku. Tikai 4 kārtās.
Bez pūslīši	Palaidiet 15 svara zuduma pārus ar divām rokām, 15 lecamas vienā kārbā un 15 griestu izmērus. Tikai 5 kārtās.
Netīrs piecdesmit	Run 50 sitienus vienā kastē, 50 uzkritības, 50 svara zibens hanteles, 50 uzbrukumi, 50 bouncing schwang, 50 hyperextensions, 50 bumbu met uz grīdas.

Avots: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html