Ar galiu ištaisyti laikyseną su pratimais?

Jei norite, kad jūsų nugara tiesiai ir jūsų laikysena - gražus, būtina parengti už tai, kad šis darbas bus nelengva.

Tikrai padės įvairius metodus (masažas, kineziterapija, dėvėti specialius vidpadžius), bet be pratybų ištiesinti laikysena norimą rezultatą yra beveik neįmanoma pasiekti.

Gimnastika turėtų būti atliekama kasdien per pirmąsias 8 savaites ir kas antrą dieną kitais mėnesiais. Terapinės sesijos, atliekamos rečiau, nebus naudingos ir bus nenaudingos.

Kas turėtų apimti pratimų rinkinį

Įvairių amžių atliekantys pratybas, siekiant ištaisyti laikyseną, duoda laukiamą efektą skirtingais laiko periodais:

• per 18-20 metų ištiesinti nugara gali būti 6 mėnesiai metai;
• per 30 metų nuo laikysenos suderinimo eis nuo vienerių iki trejų metų;
• po 40 metų padėtis ištaisyti yra daug sunkesnė, tačiau yra pakankamai ištvermingas ir sistemingas mokymas.

Kuo anksčiau jūs kreipiatės dėl šios sudėtingos problemos, tuo greičiau galėsite pasiekti tai, ko nori.

Teisingas terapinių pratimų rinkinys turėtų apimti šiuos 5 blokus:

1. Stiprinti krūtinės raumenis (šie pratimai turėtų užimti apie 70% klasės, nes tai yra krūtinės labiausiai įtakos laikysenos raumenys).
2. Tempimo krūtinės raumenis (Pagalba tiesinimo pečių ir turėtų imtis 3-5% mokymų).
3. Darbas su kvėpavimu (reikia 10-12% visų dirbančiųjų, kuria siekiama padidinti plaučių erdvumas ir "tempimo" krūtinėje).
4. Relaksacinis juosmens / gimdos kaklelio raumenys skyriai (taip pat užima 3-5% per paskirtą laiką, gimnastika).
5. Iš sėdmenų raumenis stiprinti (ekspertai teigia, kad dauguma žmonių, kuriems sutrikusi laikysena atsipalaidavęs gluteus raumenis, taigi, jei juos sustiprinsite, kad atliktumėte apie 10% treniruočių, išlaikykite teisingą padėtį lengviau).

Pirmieji rezultatai po tokių terapinių pratimų galima tikėtis mažiausiai 8-12 savaičių po mokymo pradžios, ir stiprinti poveikį reikiamą nuo 6 iki 12 mėnesių mokymus. Tik po šio laiko treniruotes per savaitę skaičius gali būti sumažintas iki dviejų ar trijų ir išleisti juos pusvalandį.

Kaip ištiesinti savo laikyseną atliekant pratimus namuose

Gimnastika būtų veiksminga fizinio krūvio metu turėtų būti vienodai dalyvauja visi klubų, pečių, stuburo, pilvo raumenis ir atgal. Todėl tokius pratimus reikėtų pasirinkti labai atsakingai.

Žemiau yra keletas veiksmingų pratimų ištiesinti laikyseną namuose.

Šildykite raumenims tempiant (10 kartų):

1. Sėdėk ant kelių ir uždėkite rankas už nugaros. Švelniai juos sudrėkinkite, spausdami spaudos raumenis, giliai įkvėpkite ir palaukite 3-5 sekundes. Atleiskite, pabandykite atsipalaiduoti ir pakreipti galvą į savo krūtinę.
2. Sėdi "Turkijos" somknite rankas prieš ranka ir pakelti juos su delnais kaip aukštas, kaip įmanoma, nes jei gurkšnoti. Apatinis, iškvėpimas.

Norėdami sustiprinti pečių raumenis ir sumažinti įtampą nuo nugaros (8-12 minučių):

1. Sulenkite rankas aplink alkūnę, kad gautumėte reikiamą kampą. Laikykis nugarą tiesiai. Kita vertus, judinkite rankas aukštyn ir žemyn, pakeiskite kryptį.
2. Sėdėti ant taburetės ir padaryti pakaitinis sūpuoklės rankas į šoną, su kiekvienu judėjimo padidinti savo amplitudę.

Treniruoti nugaros raumenis (10-15 minučių):

1. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite alkūnės ant grindų. Sulenkite ant galvos, kojų ir alkūnių, sulenkite ir palaikykite 5-8 sekundes.
2. Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite tik dubenį, likus 10 sekundžių.
3. Sėdi, padėkite savo rankas už tavęs. Pabandykite pakelti dubens, traukdami galvą.
4. Pakartokite pirmąjį pratimą, bet šį kartą pasikliauju tik galva ir kojomis.
5. Lieu ant skrandžio ir prijunk rankas už tavęs. Pakelkite savo pečius ir galvą, traukdami rankas atgal ir palaikykite 5-8 sekundes.
6. Kartokite ankstesnį pratimą, pakeldami galvą ir kojas (tiesiai).
7. Paimkite minkštą kėdę ir gulėk ant jos pilvo. Nuleisk kojas ir savo rankose imk hantelius (ne daugiau kaip 3 kilogramus). Pabandykite ištiesinti ir paimti rankas į šonus. Laikykite 6-8 sekundes.

Patarimai ir patarimai dėl gydomosios gimnastikos

Jei praleidote treniruotę ar norite pagerinti klasių, skirtų padėčiai koreguoti namuose, efektyvumą, jums reikia:

• surinkti svorį (papildomi svarai tik sustiprina apkrovą ant nugaros ir sugadina laikyseną);
• visada laikykite savo galvą taip, kad jūsų akys žiūrėtų į horizonto liniją, nugarkaulis buvo tiesus ir jūsų pečiai buvo atmesti;
• stenkitės nenukirpti nugaros raumenų, kai pasirenkate tinkamą laikyseną (tai padidins tik stuburo ir sąnarių naštą);
• kontroliuokite, ar krūtinė yra šiek tiek įstumta į priekį, o pilvo raumenys yra šiek tiek įtempto;
• vaikštant ar stovint, įsitikinkite, kad kūno svoris yra tolygiai paskirstytas pėdų paviršiuje;
• Sėdėdami nestatykite savo kojos ant kojos; Laikykitės akių ant klubų aukščiau kelio, o kojos - ant grindų.

Kai esate išsiblaškęs, galite netyčia priimti įprastą neteisingą padėtį.

Prisiminkite visą laiką, kada reikia laikytis savo laikysenos, padėkite:

• Apvynioti riešo apyrankę arba surinkti pirštą sriegiu (jei rankos nuolat užima);
• laikydamas tam tikrą objektą, kuris laikosi dėmesio;
• sėdėdamasis arba vaikščiodamas per butą, apsuptas knygos ant galvos (jis nebus sumažėjęs po daugiausiai 7 dienų ir taip pat padės pagerinti koordinavimą);
• pozos korektoriaus naudojimas.

Gimnastika ne visada padeda ištiesinti nugarą.Yra keli veiksmai, kurių nerekomenduojama laikyti laikinai, ty:

1. Atsisakykite iš sportinių apkrovų, susijusių su šokinėjimu. Jie kyla dėl išvaržos ar atskirų slankstelių išlyginimo.
2. Nenaudokite hantelių vyrams daugiau kaip 5 kilogramus ir moterims daugiau kaip 3 kilogramus. Taip yra dėl to, kad apkrova daugiausia yra ant stuburo, dėl to ji gali deformuotis dar labiau.
3. Nepurkškite krūtinės raumenys, ypač jei jis yra tuščiaviduris ar siauras. Dėl to pečiai eina į priekį, padidėja apkaba ir krūtys tampa vis labiau nusileidžiančios.

Medicininės kontraindikacijos mokymui

Pratimai padėčiai laikyti namuose yra griežtai draudžiami, jei:

• nėštumas (daugiau nei 12 savaičių), laikas po gimdymo (mažiausiai 12 savaičių);
• burnos išvarža;
• aukštas arterinis / intrakranijinis slėgis, hipertenzija;
• ūminis vidaus ligų (ypač cholecistito, pankreatito ar apendicito) stadijos;
• piktybinės formacijos (sarkoma, vėžys);
• išemija, sunkus širdies nepakankamumas, po insulto būklė (pirmieji šeši mėnesiai);
• sunkūs kaukolės ir stuburo stuburo sužalojimai;
• tachikardija, tam tikri širdies trūkumai, prieširdžių virpėjimas;
• infekciniai pažeidimai, susiję su sąnariais (ypač reaktyvusis / infekcinis artritas), nugaros smegenys / smegenys;
• Pooperacinis laikotarpis (palaukite bent 3 mėnesius);
• kraujo ligos;
• gripas / šaltas, karščiavimas;
• stuburo išvarža, įvairūs slankstelių išsiplėtimas;
• radikuliarinis sindromas;
• kritinės dienos moterims.