Pratimai plačiausiai nugaros raumenims

Pratimai plačiausiai nugaros raumenims sparčiai

Sveikinimai! Šiandien kalbėkime apie pratimus dėl nugaros raukšlių raukšlių. Mes analizuosime darbą salėje, namuose, taip pat su hanteliais, strandu. Kaip rezultatas, jūs gausite efektyviausias pratimus ir suprasite, kaip pumpuoti nugaros raumenis be kūno pasekmių.

Gražus ir kviečiantis atgal bet kokiam kultūristui yra pasididžiavimo ženklas. Negalima laimėti konkurento, neišnaudodama pakankamai laiko pumpuoti šią kūno dalį. Anksčiau mes jau kalbėjome apie stiprumo pratimus už nugaros, tačiau pagrindinis dėmesys buvo skiriamas mokymams namuose.

Plačiausia nugaros raumenys užima apatinę nugaros dalį. Mokslininkai sako, kad tai atėjo pas mus iš primatų, kurie sugriežtino jų kūnus šakose, ir dabar jo pagrindinė funkcija yra padėti ištraukti ranką atgal ir pasukti ją į vidų. Taip pat periodiškai veikia kaip pagalbinė raumenys kvėpavimo metu.

Tada sužinosite apie pratybas mokymams salėje.

Daugeliui žmonių kyla klausimas: kaip padaryti save plačią atgal. Norėdami tai padaryti, reikia atkreipti dėmesį į plačiausių raumenų vystymąsi. Jų viršutinė dalis sudaro nugaros ir jo stiprumo plotį. Šiai raumenų grupei yra daug skirtingų pratimų, ir mes išvardijame efektyviausius:

Traukos horizontalus blokinis simuliatorius

Pratimai reikalauja specialaus treniruoklio. Ir tai puiku, jei yra jūsų kambaryje. Sustiprintas apatinės "sparnų" dalies augimas, didžiąja dalimi atsakingas už nugaros sritį. Būtina sėdėti prie apatinio bloko, vos lenkti kelius ir atsistoti ant platformos.

Laikykite rankenėlę ir nusileiskite atgal. Atliekant pratybas, krūtinė turi būti ištiesinta ir statmena žemei.

Įkvėpus paimkite rankenas į skrandį. Tokiu atveju alkūnės turi būti kuo geriau apvyniotos pečiais.

Grįžęs į pradinę padėtį, turėtumėte išsiveržti.

Traukiamieji hanteliukai viena ranka

Geras izoliacinis užsiėmimas, kuris įtempia latissimo raumenis. Kairės ir dešinės dalys yra sukurtos atskirai, todėl galima ištaisyti neproporcingai išsivysčiusius latišimo raumenis. Tokie atvejai yra gana dažni.

Hantelis turi būti paimtas iš rankos. Stendu prieš stendą ir padėkite ant jo kelio. Jei vadovaudamiesi žingsniu laikykitės savo kairės rankos, tuomet turite nusileisti dešinę koją ant stendo. Kairėje sunku sulenkti keliu, o lenkimo metu kūnas turi būti lygiagretus žeme.

Su savo laisvu ranka nusilenkite į stendą. Ypatingas dėmesys turėtų būti atkreipiamas į nugarą: jis turėtų būti lygus ir vos sulenktas apatinėje nugaros dalyje (pvz., Atliekant grąžinimo ar tvartą).

Tada sekite pratybas kita ranka.

Traukos lazdele strypas nuolydis

Pagrindinis užsiėmimas puikiai veikia vidurinę nugaros dalį, padėdamas pasiekti pageidaujamą plotį. Be atlikimo taip pat trapecijos raumenys nugaros darbo. Laikykite kūną lygiagrečiai žemei, laikykite juosmenį įtempiu, kaip ir ankstesniame pratimai, stebėkite plokščias galas.

Paimkite tiesiai rankena, rankena yra padėta šiek tiek platesnė nei pečių. Kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Pradinėje padėtyje rankos žemiau ištiesina alkūnėmis.

Lėtai pakelkite barą į skrandį, maksimaliai pjaudami pečių ašmenis. Viršuje laikykite barą kelias sekundes ir ištiesinkite rankas į pradinę padėtį.

Vertikalios traukos blokas prie krūtinės plačios rankenos

Kitas puikus pratimas nugaroje, reikalaujantis blokinio treniruoklio. Įsitikink, kad pataisysite kojas, nusiraminkite vilkikus.

Grab kaklą ir traukite į krūtinę, jėga turėtų būti tik peilių judėjimas. Sekite tai.

Ištraukite kaklą į krūtinės ląstą ir, išlaikę šiek tiek laiko, grįžkite į pradinę padėtį.

Traukiamas ant skersinio

Veiksmingiausi pratimai, kuriems nereikia specialių korpusų ir treniruoklių. Traukimo technika žinoma visiems.

Svarbiausia - įsitikinkite, kad judėjimas atliekamas dėl peilių pastangų. Technika yra svarbesnė už kiekį: daro mažiau pasikartojimų, bet lėtai, išskyrus šūvius.

Veiksmingi traukimai į krūtinę ir galvą.

Dabar jūs žinote, kaip sūpynės raumenis jūsų nugaros. Bet tai tik dalis didžiojo darbo, kuris vis dar laukia. Daugiau informacijos apie tai, kaip įgyti raumenų masę, pumpuoti pečius ir kojas proporcingai kamienui, kurį sužinosite iš šio kurso.

Dabar žiūrėk šį vaizdo įrašą. Čia sužinosite, kaip greitai pripumpuoti sparnus

Be to, būtinai perskaitykite mūsų tinklaraštyje apie vyrų stiprų pratimų kompleksą arba apie stiprų pratybų moterims namuose.

Šaltinis: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

Pratimai plačiausiai nugaros raumenims

Šie raumenys yra paviršutiniški, jie užima beveik visą apatinę nugaros dalį. Viršutiniai tokių raumenų kuokštai iš dalies yra padengti trapecijos raumenimis.

Jie dalyvauja pritraukdami žmogaus pečių į kūną, pasukdami ranką ir traukdami ranką atgal. Plačiausiai nugaros raumenims galite atlikti pratimus baseine, namuose ar horizontaliuose baruose.

Paprasti pratimai plačiausiai nugaros raumenims

Įvairūs plačios atlošos pratimai jums parodys, kaip maksimaliai padidinti priešingą slėgį:

1. Vienas iš tinkamiausių plačiausių nugaros raumens pratimų - tai neįtikėtinas įkvėpimas potencialas, nes jų vertė yra tokia - jie kaip pagrindinis užsiėmimas apima įvairius raumenis grupė Nepaisant to, šios apkrovos išlieka labai sunkios pratimai. Po jų neatmeta raumens skausmo atsiradimo. Jei turite barą ar barą, tada tokius plačiausių nugaros raumens pratimus galite atlikti namuose. Siekiant tinkamai ir efektyviai atlikti "pull-ups pakabinti ant skersinio, rankos šiuo metu yra atsipalaidavusi ir ištiesinta būklė, ir tada pradėti traukti.
2. Vertikalių blokų trauka yra akcentuota ir lengva naudotis. Padėkite sau ant sėdynės, kad viršutinė įranga ir šukutės būtų sumontuotos priešais krūtinę. Pradinėje padėtyje pečiai turi būti pakelti, o rankos ir kūnas turi būti visiškai ištiesinti, atsigulkite kojas, o su sėdyne ir specialiais ritinėliais užfiksuokite klubus. Jo troškimas prasideda tuo, kad reikės sumažinti pečių ašmenis, tada alkūnės paims šį judesį. Sustabdykite, kai pasiekiate pečių lygį, tada grąžinkite atgal kaklą.

Plačiausių raumenų fiziniai krūviai naudojant įrangą

• Plačiausių riešo raumenų pratyboms su hanteliais galima nuleisti apkrovas su hanteliais. Liemuo lygiagretus grindims, keliai šiek tiek sulenkiami, šiek tiek sulenkiama galinė dalis. Hanteles turėtų būti ant pečių pločio. Nuimkite pečių mentes ir traukite hantelius į lanką palei lanką. Šioje pratyboje šonuose galima pasodinti rankas su hanteliais.
• Rutulys su viena ranka. Sudėkite kojas kartu, hantelis yra dešinėje rankoje, jūsų kairysis kelis yra ant stendo. Palenkite į priekį, kelis šiek tiek sulenkite, kairiuoju ranka atsigulkite ant stendo. Pakėlus įrenginį, laikykite jį aukščiausiame aukščio taške. Išsiplėskite ir nuleiskite įrangą.
• Traukti į diržą ant horizontalių blokų. Šis pratimas yra sutelktas į apatinę visą apkrovos dalį. Kad būtų galima veiksmingai versti, naudojami dviašešiai rankenėlės, leidžiančios šepetį išlaikyti tik lygiagrečiai. Palaikykite savo kojas specialia platforma, kojos sulenkite, dabar patraukite rankenas ir pasislenkite. Palaipsniui ištiesinkite krūtinę. Abi rankos turi būti tiesios. Paimkite alkūnes ir pečius už nugaros.

Paimkite rankeną į pilvą ir grąžinkite rankeną į pradinę būseną. Laikykite alkūnės slydimo išilgai savo pusių, o ne judėti į priekį.

Kitas efektyvus pamokos būdas yra blokinis drabužis. Tokie fiziniai krūviai naudojami plačiausių nugaros raumenų, taip pat kai kurių krūtinės raumenų, išaiškinimui. Geriausia naudoti santykinai nedidelį svorį, nes labai sunkus svoris sumažins stresą latišimo raumenyse. Paimkite virvių simuliatoriaus rankenėlę įprastine rankena ir nejudinkite traukos link šlaunų. Šiuo atveju pečiai lieka be judesio, o rankos juda per apskritimą. Bet koks apatinis judesys turėtų būti atliekamas iškvėliant.

Šaltinis: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

Pagrindinės pratybos, skirtos svorio augimui

Kalendoriuje, trečiadienį arba, tiksliau sakant, porą batų, o tai reiškia, kad šiandien mes susiduriame su griežta technine pastaba (arba, tiksliau sakant, kitame ciklame) apie pagrindines masinio įdarbinimo pratybas.

Skaitydami sužinosite, kurie kūno judesiai su geležimi geriausiai padės sukurti didžiulę nugarą ir kaip turėtų atrodyti atitinkama "meatsonear" mokymo programa.

Taigi, jei niekas nesutinka, pradėkime.

Pagrindinės pratybos už atgalinės masės įdarbinimą. Kokie jie?

Tiems, kurie nėra talpykloje, aš iš karto pasakysiu, kad tai yra nekalta tema - pagrindinės masinio įdarbinimo užduotys išaugo į daugelį straipsnių. Ir kiekvienoje naujoje pastaboje mes išardome tą ar tą raumenų vienetą ir sužinome, kaip geriausia, moksliniu požiūriu, išpumpuoti.

Visų pirma, iš švirkštimo priemonės atėjo tokie bestseleriai: [BASIC pratimai masinio įdarbinimo] [BASIC pratimai masinio įdarbinimo, Bicepsas / tricepso] ir [BASIC pratimai už nustatytą svorį, pečių / krūtinės]. Kita raumens grupė yra nugaros dalis.

Ir iš tikrųjų apie tai mes toliau kalbėsimės.

Taip atsitiko, kad kiekvienas žmogus - asmenybė 🙂 ir kiekvienas turi savo norus, pageidavimus ir nehotelki. Ir pastaroji yra susijusi ne tik su kasdieniniu gyvenimu, bet ir su sporto sale ir tomis pratybomis (raumenų grupėmis), kurias traukia asmuo.

Taigi, jei pažvelgsite į statistiką (ir ji yra užsispyrusi), merginos dažnai bando ištaisyti šias kūno dalis: asilas - gluteus raumenis, klubus ir juosmenį. Ne, žinoma, kiti raumenys yra tiriami, tačiau daug mažiau ir toli nuo nenorėtų.

Kalbant apie vyrų atstovus, čia prioritetai yra: krūtinės raumenys, bicepsai, spauda. Likusi dalis (kuri yra neteisinga paslėpti) yra tiesiog užmušama, arba jie yra išvystyti tiek, kiek.

Žinoma, toks klausimo pareiškimas - pumpuojant labiausiai reprezentatyvias kūno dalis, tai neteisinga.

Žmonės tiesiog persekioja greitus rezultatus (greitai pakelkite spaudą arba bicepsą, kad juos parodytumėte, tarkim, paplūdimyje) ir nemanykite apie sudėtingą visų raumenų grupių vystymąsi.

Bet veltui, nes kumuliacinis ir proporcingas raumenų masyvų raida priklauso nuo sportininko ilgaamžiškumo ir sporto. Na, gerai, palikime šiuos svarstymus kitam straipsniui.

Aš tiesiog norėjau parodyti, kad ne tik galite įveikti raumenis, kurie puikiai atrodo ir pamiršti kitus, nes jie visi yra tarpusavyje susiję ir prisideda prie galutinės naštos didinimo.

Būtent dėl ​​jo funkcinių savybių ir išsivystymo tokios pagrindinės pratybos yra tokios pačios kaip ir stumiančios, pritrauktos su stalviršiu, ir jie, žinoma, geriausiai augina mėsą. Prisiminkite tai, ir niekada treniruok vienpusiai.

Taigi, raumenų atlošas atlanto yra šie raumenys:

1. trapecijos formos - apima rombą ir išilgai išilgai nuo pakaušio kaulo iki krūtinės dalies slankstelių apatinės dalies. Atsakingas už nugaros storį;
2. Rhomboid - jungiasi prie apatinės dalies su viršutinės nugaros dalies slanksteliais;
3. platus - taip pat vadinamas "sparneliais" ir yra atsakingas už nugaros sritį.

Prieš pradėdami naudoti techninį aprašymą, reikia turėti omenyje, kad nugaros raumenys visada veikia susitarus (tai yra, nėra visiškai izoliuojama), kai traukiate, pakeliate ar nešiojate svoris. Todėl sinergijos efektas (1 + 1 = 3) visada bus.

Tiesą sakant, dabar pagal elektromiografijos rezultatus pažiūrėkime į efektyviausius trapecijos ir latišimo raumens pratimus.

№1. Plačiausia nugaros raumens dalis - sukurkite save didžiulius "sparnus". Geriausi pratimai su standartine įranga.

• viršutinio bloko trauka į krūtinę (PS1), siauras nugaros smaigalys, kūno nugarėlė atgal;
• viršutinio bloko iki kaklo trajektorija (PN), rankena ant pečių pločio, vertikali padėtis;
• traukos hanteliai nuolydyje (DB1), nugarinė rankena, rankos šalia bagažinės, delnai yra priekinės;
• viršutinio bloko trauka į krūtinę (PS2), pečių peties plotis, kūno nugarėlė atgal;
• hantelio juoda nuolydis (DB2), neutrali rankena, delnai nukreiptos į liemenį;
• viršutinio bloko trauka į krūtinę (PS3), rankena pečių plotis, vertikali padėtis;
• traukos blokas prie kūno (CR), V-rankena, rankos arti kūno.

Pratimų su standartine įranga EMG veikla, lyginant su viršutinio bloko trauka į kaklą, yra tokia.

Vizualus EMG veiklos duomenų pateikimas rodo, kad klasikiniai pratimai, kuriuos rekomenduoja Joe Weider - simuliatoriaus viršutinio bloko (iki kaklo / krūtinės) traukos didžiausias spinalinės-šoninės raumens aktyvumas bagažinė

Tačiau kai kurie Kanados steigėjai Tarptautinės kultūrizmo federacijos nerado jokių reikšmingų Lazisimo raumens viršutinės, vidurinės ir apatinės dalių aktyvacijos skirtumai tarp skirtingų variacijų trauka.

Kitaip tariant, neįmanoma mokyti viršutinės, vidurinės ar apatinės latišimo raumens dalies, atskirai.

Taip pat galite padaryti dar vieną įdomią išvadą - važiavimo (šiek tiek nukreipto kūno atgal) ir viršutinio bloko traukos naudojimas iš tikrųjų yra naudingas latišimo raumeniui nugaros.

Klasikinėje literatūroje paprastai rekomenduojama aukštesnį bloką traukti griežtai tiesia linija - rankos ir torsos išlieka statmenos visoje judesio amplitudėje.

Tačiau, įvertinus elektromyografijos duomenis, kūno deformacija yra šiek tiek atgal (135Gr prieš180) padidina plačiausių nugaros raumens raumenų aktyvavimą11%.

Panašiai, hantelis traukia nusileidimą nugaros grioveliu.

Mes einame toliau ir dabar apsvarstykite ...

№2. Masson pratimai už latissimus raumenis nugaros.

Tokiam yra galima atlikti:

1. traukiant į kaklą (už galvos), plačią klasikinę rankeną;
2. traukiant iki krūtinės, plataus užpakalio rankena;
3. traukiant iki krūtinės, plati tiesi rankena;
4. traukiant iki krūtinės, siauras tiesus rankena.

EMG aktyvumas įvairiais pakėlimo variantais į krūtinę, lyginant su plačiu sukibimu su kaklu, atrodo taip.

Kaip matote, platus sukibimas (kuris yra labai nenatūralus traukdamas galvą) užtikrina didžiausią plačiausią raumenų aktyvavimą.

Todėl jis traukia plačią galvos laikymąsi - tai geriausia masažo priemonė plačiausiai raumenims nugaros.

Be to, įdomu tai, kad ant krūtinės ir traukiant įprastą rankenėlę traukiama į antrą ir trečią vietas (-13%ir-19%mažesnė EMG aktyvumas nei su galvos įtraukimu) tarp geriausių pratimų sąrašo. Taip pat svarbu nepamiršti, kad traukiant siaurai rankeną, didžioji dalis apkrovos iš nugaros yra paimta iš bicepso.

Na, geriausius pratimus plačiausiai, mes manome, mes einame toliau, o dabar jis yra eilėje ...

№3. Trapecijos ir rumboidų raumenys - pridėti storį prie nugaros.

Norėčiau pradėti šiek tiek techninio savitumo, faktas yra tai, kad visi pratimai, kurie aktyvuoja trapecijos raumenis, taip pat veikia rhomboną (vienas apima kitą). Todėl nereikia individualiai matuoti rumboidinio raumens EMG aktyvumo.

Dabar pažvelkime į geriausius pratimus su standartine įranga (skliausteliuose nurodomas kampas tarp rankos ir kūno).

Viršutinė trapecijos raumens dalis:

• purvini hanteliukai;
• priekiniai baro keltuvai, siaura rankena (FP);
• velenas

Trapecijos raumens vidurio dalis:

1. atrama rankoje atgal į drugelio simuliatorių ("grįžtamasis skrydis"), kampas90gr m / ranka ir kūnas;
2. atvirkštinis hantelio išdėstymas (90g);
3. lazdele strypas nuolydis (90gr, TSh);
4. Kabelio traukos sėdynė (CT);
5. kabelių traukimas į veidą (KTL);
6. traukos hanteliai nuolydis (90g).

Žemutinė trapecijos raumens dalis:

• "Reversinis skrydis" drugelio simuliatoriuje (išorinis sukimas 120 g, OP # 1);
• atlošas hanteliai (120 gr, OP numeris 1);
• "Grįžtamasis skrydis" drugelio simuliatoriuje (išorinis sukimas 90 g, OP # 2);
• traukos kabelių treneris iš viršaus (TC);
• atvirkštinis hanteliai (90 gr, OP # 2);
• "Grįžtamasis skrydis" drugelio simuliatoriuje (vidinis sukimasis, suspaudimas, OP 3).

EMG aktyvumas skirtingi pratimai ant nugaros prie viršutinio, apatinio ir vidurinio dalių trapezius raumens (reikšmės yra pateiktos giminaitį pasinaudoti žvaigždute atitinkamą dalį).

Sprendžiant iš griaučių raumenų veiklos rezultatus, geriausi pratimai viršutinių trapezius raumenys yra gūžteli pečiais su svarmenimis, priešais liftus ir trauka.

Norėdami matyti paskutinius du iš 3 geriausiųjų sąrašo, labai neįprasta.

Šie pratimai dažniausiai naudojami mokymo programose ir sukuria didžiulę nugaros dalį, nors kartais jie nukreipiami į kaklo ir pečių raumenis.

Masson pratimai žemutinei trapecijos raumens daliai:

1. gedimai tarp barų (nusileidimas žemyn ir pakilimas į dešinę ranką);
2. traukiant iki krūtinės su plačiu sukibimu.

Jūs turbūt nustebęs, sužinojau, kad nuolydžiai yra masės rinkimo pranašumai, siekiant plėtoti apatinę trapecijos dalį, tačiau taip yra. Išbandykite keletą pasikartojimų po kietos atlošo treniruotės, ir jūs pajusite, kaip sunkiai įkeliama trapecija.

Mokymo taryba

Ne visi žmonės sugeba gerai parengti savo nugarą, ir čia labai svarbu, kad sunku įkelti ir tinkamai skatinti augimą.

Todėl įsitikinkite, kad jūs naudojate sunkiųjų pakankamai svorio - kas nenoriai palieka grindis / nugriauta, bet ne tiek daug, kad jūs negalite kontroliuoti jį atgal.

Stebėkite svorį - nugaros treniruotėse tai labai svarbu.

Apibendrinant visa, kas išdėstyta, galime daryti tokią išvadą: beveik visos ant nugaros pratimai veikiami plačiausia, trapezius ir rombiškų raumenų tam tikru mastu.

Tačiau trapzoidų viršutinio / vidurio ir apačios efektyviausių pratimų derinys, kuris apima: tiesus platus sukibimą kaklo, traukiant pločio atvirkštinės sukibimą su savo krūtinės, sunkiųjų gūžteli pečiais su svarmenimis ir laidų, bus skatinamos padidinti visos raumenų apimties augimą atgal

Baigus studiją, buvo sukurta mokymų programa (remiantis EMG veiklos duomenimis), kuri sukuria didžiulę atgal, kuri atrodo taip:

Kalbant apie rinkinių skaičių, kiekvienas sportininkas savarankiškai nustato šią vertę, remdamasis optimalaus mokymo, gyvenimo būdo, mitybos ir tt apimtimi ir dažnumu.

Šaltinis: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

Pratimai ant plačiausių nugaros raumens, kaip juos siurbti namuose

Visi sportininkai tikrai nori būti geriausi savo versle. Ir kaip mes visi žinome, pagrindinis veiksnys siekiant šio tikslo sporto yra stiprus troškimas ir valios.

Daugelyje profesinės kultūrizmo dėmesys skiriamas nugaros raumenis, nes jie yra iš tikrųjų, sudaro labai "trikampio" forma, į kurią visi žmonės siekius.

Be to, nugaros raumenys ne mažiau įtakos mūsų kasdieniam gyvenimui, nes jie dalyvauja kvėpavimo ir in stuburo stabilizavimas, be kita ko, apsaugo jį nuo mechaninių pažeidimų, o tai yra svarbu, pavyzdžiui, klasėje freestyle wrestling.

Siekiant pripumpuoti latissimus nugaros, žmogus turi suprasti, ką darai ne visi, būtina pirmiausia suprasti, ką jie paprastai reikia, ir ką mūsų judesiai yra sumažintas.

Latissimo raumenų struktūra

Visi raumenys, esantys asmens nugaroje, turi kelis sluoksnius, kurie yra suskirstyti į dvi grupes: vienas - gilus, antras - paviršutiniškas. Iš grupės priklauso tiek raumenų ištvermė, tiek jo funkcijos.

Apsvarstykite plačiausią raumenį. Ji susideda iš trapecijos, pločio, deimanto formos ir nelygios raumens. Todėl, prieš pumpuojant nugaros raumenis, užpakalio raumenys turi būti pakankamai pripūstos.

Plačiausia raumenys gali būti įsivaizduotas kaip trikampis ir jis užima beveik visą apatinės nugaros sritį. raumens funkcija: lenkimas ir peties prailgimas. Ir dabar, kai mes tai žinome, ir suprantame, kaip pasukti latišimo raumenis nugaros pusėje, būtina pasirinkti atskirus pratimus!

Prorolling

Nugaros raumenys - pagrindinis kiekvieno kultūrizmo sportininko ar jo kažko panašaus sportininko gero skaičiaus veiksnys.

Tiesą sakant, "latissimus" nėra tiek sunku namuose tiekti, tačiau bus daug veiksmingiau naudoti specialius treniruokliai, nes darbas su laisvais svoriais ar pagrindiniais pratimais yra labai sunku sutelkti dėmesį į vieną raumenų grupė.

Pirmasis pratimas

Kaip tai veikia:

• Mes sėdi prie simuliatoriaus.
• Mes tvirtai laikome kaklą plaštakoje.
• Įkvėpus, palaipsniui įkiškite kaklą į krūtinės viršuje.
• Išsišakojus, grįšime į pradinę padėtį.

Naudodamiesi šia pratybe, galite "sustiprinti" savo nugaros storį ir konkrečiai paveikti platumos vidurį.

Be to, jame taip pat naudojami bicepsai, šoniniai nugarai ir krūtinės ląstos, todėl nepamirškite, kad rengdami treniruotę.

Naudodamiesi šia pratybe, be to, kaip nugaros raukšlių raumenis pasukti, galite pakartoti nugaros raumenis iš kitos grupės.

Antras pratimas

Čia mes sukursime viršutinio bloko trauką už galvos, tai padės aiškiai veikti latissimo raumenį, nes, kaip prisimename, jis yra atsakingas už lenkimo ir pleišimo.
Veikia taip:

1. Esame patogioje vietoje.
2. Hvat naudokite viršutinį pločio.
3. Įkvėpus, traukite kaklą aplink kaklą ir kartu pakelkite alkūnės prie kūno kuo arčiau.
4. Įkvėpus mes grįšime į pradinę kūno vietą.

Tai iš esmės pagrindinis užsiėmimas, kuris tinka visiems pradedantiesiems padidinti raumenų jėgą prieš atlikdamas sudėtingesnius laisvo svorio pratybas. Be to, gerai prailginti treniruotės pradžioje, iškart po sušilimo.

Trečias pratybas

Viršutinio bloko trauka iš tiesių rankų. Prieš pradedant pratybas, mes stovime, pastumdami kojas į pečių plotį. Ištieskite rankas, tada pakelkite kaklą ir sureguliuokite.

Mes atliekame tokius judesius:

• Kvėpuojantis, traukdamas į dugną, iki tos dienos, kai jis pradeda paliesti klubus.
• Įkvėpus mes grįšime į pradinę padėtį.

Ketvirtas pratimas

Tai vadinama apatinio bloko trauka arba paprasta "airing" žmonėmis.

Tai daroma taip:

1. Sėdi patogioje padėtyje, kojos sulenka ir pakelia kojas ant simuliatoriaus specialių stovų.
2. Įkvėpus ištraukite bloko rankenėlę į krūtinės apačią.
3. Įkvėpus mes grįšime į pradinę kūno vietą.

Šis pratimas leidžia jums suformuoti visą korsetą atgal, todėl jo nereikia naudoti plačiausiai raumenims, bet jį galite įtraukti į bendrą treniruotę. Norint išvengti žalos nugarai, neapsaugokite, kai imate daugiau svorio.

Kaip statyti platesnius namus?

Paprasčiausias būdas išmėginti didžiausius raumenis namuose, naudojant pagrindines pratimus. Tarp jų atskirai pabrėžiami įstrižai į horizontalią juostą.

Niekas negalės teigti, kad "pull-up" yra geriausias pagrindinis pratimas namuose, plačiausiai nugaros raumenims, iš tiesų, netgi palyginus su "push-up jie apima daug daugiau raumenų grupių, ypač kaip stabilizatoriai.

Tie patys šoniniai raumenys nugaros, turi įtakos tai, kad jūs negrįžta traukdami. Be to, "pull-up" ne tik padeda raumenų pumpavimui, bet ir sustiprina jų funkcionalumą bei ištvermę.

Ir "pull-ups" taip pat gerai veikia kaip sušilimo iki didelių svorių. Bet pats svarbiausias dalykas yra tas, kad jūs galite tai padaryti namuose!

Pratimai horizontalioje juostoje

Jūsų mokymas turėtų būti struktūrizuotas taip:

Pirmiausia turėsime "Classic high pull-ups kurį galite padaryti net namuose. Kad tai padarytumėte, jums reikia patraukti skersinį su plačiu rankena, bet nesikreipkite į juostą prie smakro, bet šiek tiek aukščiau, kol skersinis strypas palies jūsų krūtinę.

Į šią poziciją turite pakabinti per trumpą laiką, po kurio atsigaivink, lėtai eik. Be to, mes darome nedidelę pauzę ir vėl traukime save.

Atlikdami šį užduotį prisiminkime, kad dabar dirbate ne kiekybe, bet kokybe, todėl paskutinį kartą atliekant "sukčiavimo" pagalbą bus bent kvaila.

Tada pakelkite, bet šį kartą ne į krūtinę, bet į kaklą, pasukdami galvą už baro. Šis pratimas yra sunkus ir skirtas plačiausiai, bet dar didesnių rezultatų atveju galite naudoti svorį.

Ir paskutinis pratybas, kurį turėsime, yra galios lizdas horizontalioje juostoje. Čia verta paminėti, kad tai gali būti dviejų tipų - viena ir dvi rankos.

Jei anksčiau užsiėmėte horizontalioje juostoje ir žinotumėte, kaip daryti dvi rankas, tai būtų geriausias pasirinkimas, priešingu atveju pirmiausia turite išmokti bent vieną.

Norėdami tai padaryti, pakabinkite ant horizontalios juostos su kombinuota (kairiajame, apatiniame, viršutiniame dešiniajame) rankenėlė šiek tiek platesnė nei pečių, priveržkite, bet, tarsi priverčiate.

Čia jūsų užduotis bus pasiekti krūtinę su skersiniu pjūviu, šiek tiek didesnio šoktelėjimo sąskaita, ir užfiksuoti dešinę ranką "vėliavos" pozicijoje, pakabinti ant jos. Tada reikia perimti kairę ranką ir išspausti priešais priekyje esančią sustojimą.

Jūs galite siurbti plačiausių raumenų ne tik sporto salėje, bet ir namuose, pagrindinis dalykas, kuris yra reikalingas šiame sudėtingame reikalyve, yra jūsų troškimas! Ir dabar jūs žinote, kaip galite pumpuoti latissimo raumenis ir kaip išpūsti šoninius raumenis nugaros!

Šaltinis: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

Geriausi pratimai ant nugaros raumenų

ShareShareTerms

TAKTINIMAS

Pratimai atliekami ant horizontalios juostos su sudėtinga apkrovarankos raumenys(daugiausia bicepsai ir dilbiai) ir raumenys nugaros (plačiausia).

Kuo didesnė ginklų rankena virš skersinio strypo, tuo didesnė našta yra nugaros latišimo raumenims; kaip jau sugriebia - tuo daugiau apkrovos nukrenta ant bicepso.

Jei traukite, liesdami skersinį su galva, tada latissimo raumenys tęsiasi pločio. Ir jei pakeliate, paliesdami smakrą, tada plačiausią ruožą ir net storio.

Siauras rankena, delniai, nukreipti į save, apatinė plačiausia dalis, esanti juosmens srityje, gauna papildomą apkrovą.

TILTŲ BARO TEKSTAS

Pratimai, skirti plėtoti nugaros raumenis. Pratimai gali būti atliekami tiek pradedantiesiems, tiek specialistams. Juostos trauka į diržą geriausiai atliekama treniruotės pradžioje, kai nėra nuovargio. Atlikę šį užduotį, galite atlikti horizontalius, vertikalius ir kitus takus.

Kranto trauka į šlaitu naudoja nugaros raukšles latissimus, didelius apvalius raumenis, deltoidinių raumenų užpakalines dalis, rankos lenktuvai (bicepsai, pečiai, pečių juosta) ir, derinant peilius viena su kita - deimantiniai ir trapecijos formos raumenys.

GANTOJO TANKAS TILTUOJE

Traukos hanteliais su viena ranka šlaito yra labai veiksmingas pratimas su stiprinimo plėtros plačiausia raumenis, taip pat duoti atgal masyvumas ir plotį.

Pagrindiniai raumenys, kurie dalyvauja šiame pratimai: viršutiniai raumenys ir plačiausia raumenys nugaros.

Pagalbiniai raumenys: deltoidiniai raumenys (būtent, jų užpakalinės brūkšniai), rankų dviaugsmas, dilbių raumenys.

TAGA T GRIF

Kaklo trauka yra pagrindinė mankšta, leidžianti pasiekti raumenų skaidulų hipertrofiją plačiausių raumenų srityje nugaros.

Skirtinga pratybų ypatybė yra ta, kad kaklas yra fiksuotas vienoje pusėje, taigi judesio amplitudė taip pat yra fiksuota ir tai leidžia atlikti atsisakymo pasikartojimai, tai yra, "išgryninti" trumpą amplitudę, kuri skatina ne tik raumenų skaidulų hipertrofiją, bet ir formuoja stiprumo rodiklius sportininkas. Tiesą sakant, tai yra tokio savybių derinys, kuris leidžia šią pratybas įtraukti į "powerlifters" mokymo programą.

Savaime suprantama, kad kaklo trauka yra visų pirma atliekama, kad būtų pasiekta plati, o ne stipri nugara.

Tačiau nugaros plotis yra geriau vystosi traukos strypai su diržu, traukos T ir baras pat prisidėti prie plėtros nugaros storio. Būtent todėl apkrova turi būti sutelkta vidinėje nugaros dalyje.

Beje, treniruotes galima atlikti tiek stovint, tiek meluojant, tačiau gulėjimo galimybė teikiama naudojant specializuotą treniruoklį.

VENTILIATORIAI SU GANGELĖMIS

Shrags iš tikrųjų yra vienintelis būdas izoliuoti trapecinių raumenų formavimą. Palaipsniui yra privaloma įtraukti mokymo programą į treniruočių nugaros, pradedantiesiems tai atlikti nereikia.

Smeigės priverčia dirbti trapecinių raumens pagrindinį plotą.

gauti netiesioginės Įdėkite kitų raumenų pluoštai atliekant įvairių rūšių išmetamųjų rankomis, ypač kai pagrobimo rankos virš horizontalios lygio smuko nuo grindų, ir taip toliau.

, taip pat pratybose, skirtose kitiems raumenims ir raumenų grupėms, atliekamoms stovint.

Be trapecinių raumenų, rabdomos raumenys ir raumenys, kurie kelia lopą, yra susiję su šunimis. Nepaisant santykinai mažos apimties ir rombiškų raumenų ir raumenų, sriegimo ašmenys, atsižvelgiant į SCHRAGE ekvivalento į trapezius raumens dalis.

HORIZONTALIOS TRIUKŠMAI

Šis pratimas stimuliuoja plataus storio augimą. Su jo pagalba galėsite padidinti garsumą ir suteikti išraiškingas, išgaubtas formas nugaros apačioje.

Kiekvieną kartą, kai liemuo yra vertikalioje padėtyje, ir traukite kažką į skrandį - galite pasakyti, kad darote horizontalią trauką. Ypač dažnai toks judėjimas įvyksta tokiuose sportuose kaip imtynės ir baidarės.

HYPEREKSTRAVIMAS

Tai yra viena iš efektyviausių pratimų, skirtų stiprinti ir vystyti raumenis nugaros juosmens srityje. Atsižvelgdama stiprus apatinę nugaros dalį, galite jūs pažangą šioje veikloje, kaip ir trauka, nes tai yra, kai pradinis etapas - atskyrimas lazdele nuo grindų, yra dėl to, apatinę nugaros dalį.

PULOVER IN CROSSOVER

Izoliuotieji užsiėmimai, pumpuojantys nugaros latissimo raumenis visą ilgį ir nemažai apatinių krūtinės raumenų.

Jums reikia jį pradėti, jei jau turite įspūdingų plaukų nugaros raumenų.

Šaltinis: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Treniruotės atgal: 5 pratimai didelėms platumoms

Jei nugarai yra tavo silpnoji vieta, Hunter Labrada skubėja tau padėti! Šis nugaros raumenų treniruotės padės jums įgyti svorio, stiprumo ir apimties!

Ilgą laiką nugaros raumenys buvo silpniausia mano kūno dalis.

Mums buvo daug įdomiau dirbti su raumenimis, kuriuos galėčiau grožėtis veidrodyje, taigi mano nugaros pratimai gavo mane apgailėtinus trupinius.

Galų gale aš konsultavosi su savo tėvu Lee Labrada ir kartu su juo sukūriau mokymo programą, skirtą sparčiai auginti nugaros raumenis, ypač plačiausius.

Nuo to laiko aš ir toliau aktyviai dirbu, siekdamas pagerinti nugaros raumenų masę, proporcijas ir stiprumą. Tai užima daug pastangų ir nuosekliai, bet tai tikrai verta.

Šiandien aš pasiūlysiu tavo nugaros raumenų treniruotės planą, sukurtą kartu su tėvu.

Tačiau prieš pradėdami skubėti į treniruoklį su viršutiniu bloku, primenkite, kad reikia svorio traukti plačiausiai raumenis, o ne rankos raumenų ar šūvio sąskaita.

Jei traukite bloką rankomis, traukite bicepsinius raumenis. Tai kelias į niekur.

Ar esate pasiruošęs? Tada pradėkime!

Tarp žingsnių likti 45-60 sekundžių.

1. Viršutinio bloko trauka su tiesiomis rankomis

Šis pratimas naudoja plačiausiai raumenis pagal paskirtį. Plačiausia ištempia limfinę nosį (viršutinės rankos kaulą) žemyn ir atgal, ir tai yra tai, ką jūs darote šiame pratimai.

Šiek tiek sulenkite rankas alkūnių sąnariuose, bet nepakeiskite bagažinės padėties. Vairavimo impulsas turėtų būti iš peties sąnario.

Viršutinėje judėjimo fazėje turėtumėte pajusti stiprų plačiausių raumenų plotą; Trajektorijos apačioje traukite skrandą į krūtinę.

Nenaudokite jokio kito, o ne plačiausio raumens, kad judėtumėte.

Aš abiem rankomis balsuoju už tarpusavio priartėjimo plotį. Todėl, tarp supersets, suvokti viską ir ištempti latissimus raumenis. Tai padarys raumenis labai tankus.

2. Apatinio bloko trauka

Pradinėje padėtyje raumenys turi būti visiškai ištempti, plačiausia raumenys ištempiami į priekį. Kelyje atgal, jūsų nugara turi būti maždaug 90 ° kampu. Nubraukite visas savo jėgos alkūnės sąnarius, o ne nugarą.

Laikykite krūtinę aukštą užsiėmimo metu. Jei leisite jai nusileisti, greičiausiai pradėsite traukti šūvį su savo bicepsais.

3. Viršutinio bloko trauka į krūtinę su nugaros rankena

Paimkite poziciją tiesiai atgal ir patraukite bloką į krūtinę. Kai atliekate šį judėjimą su atvirkščiu rankeniu, alkūnės nuleidimas yra daug lengvesnis, nes jie yra natūraliu kampu.

Lanksčių žemyn judėjimas lems gilų, visišką gabalų susitraukimą. Pasikartojimo viršuje uždėkite galvą tarp savo rankų.

Tai leis jums visiškai išplėsti ir pailginti plačiausią.

Jūsų rankos plotis jūsų užduočių metu priklauso nuo jūsų asmeninių pasirinkimų. Man patinka, kai rankos yra peties pločio.

Tokiu atveju trauka yra tiesa ir nekelia riešo.

Nesvarbu, kur yra jūsų rankos, svarbu užtikrinti, kad alkūnės judėtų žemyn ir atgal, o krūtinė būtų aukšta.

4. Traukos strypas su atvirkščia rankena

Dėl tos pačios priežasties, kai atliekame viršutinio bloko traukimą su atvirkščia rankena, strypas traukia apatinį rankeną leidžia mums paimti natūraliausią padėtį ir atlikti gilią, galingą pjovę. Kai atliekate traukimą su viršutine rankena, alkūnės gali tapti "vištienos sparneliais" ir perkelti toli nuo liemens.

Daugelis žmonių nori pakelti liemą taip aukštai, kaip gali. Tai nėra būtina. Jei eisi per didelis, tada svoris yra per sunkus. Pasilikite virš stiebo. Nugaros kampas niekada neturėtų pasikeisti.

Laikykite savo galvą neutralioje padėtyje, sulygiuokite su savo stuburo. Nenugręskite kaklo, kad pažvelgtumėte į lubas. Teisinga galvos padėtis palaiko nugarą optimaliu kampu.

Tuo tarpu daugeliu atvejų klausimas nėra instrumento dydis, bet tai, kaip mes jį naudojame.

Naudokite darbingą svorį, kurio pakanka norint, kad jūs pajusite nugaros raumens susitraukimus, bet ne taip didelis, kad turite naudoti kitas raumenų grupes.

5. Viršutinio bloko su siaura rankena trauka

Šis pratimas skiriasi nuo įprasto viršutinio bloko traukos, nes jūs turite sėdėti savo nugara į simuliatorių.

Užuot nustatę savo kelius po pagalvėmis, atsigulkite ant jų ir bandykite išlaikyti savo nugarą tiesiai.

Šioje pozicijoje nepadarysite nereikalingų pagalbinių judesių ir gerai išskirsite savo plačiausią. Visiškai susitelkiama į ruožą, tada užveržkite sklendę prie krūtinės.

Šaltinis: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/