סקוואט הוא תרגיל פופולרי, יעיל ובדרך כלל התפתחותי שיכול לגוון קבוצות שרירים שונות, לעזור לרדת במשקל ולבנות שרירים.לכן, ספורטאים מקצועיים כוללים את התרגיל הזה בתוכניות ההכשרה שלהם.
הטכניקה של נשימה נכונה עם squats מסייע התרגיל כדי להפוך אותו בטוח, לפתח סיבולת בבני אדם.תרגילים בעבודת סקוואט דרך כל קבוצות השרירים הגדולות, והגוף מבלה הרבה אנרגיה.לכן, חשוב ללמוד את הנשימה הנכונה במהלך squats, הן למתחילים והן עבור המאסטר.
תוכן
סקוואט:
נשימה נכונה כאשר הגוף אינו מקבל מספיק חמצן, הוא לא להתמודד עם העומס.לפיכך - יעילות נמוכה של squats, ואת התרגיל יהיה הרבה יותר קשה.כדי להבין כיצד לנשום נכון בזמן סקוואט, יש לזכור את הנקודות הבאות: נשימה פיזיולוגית
מחולק לשני סוגים: החזה ואת הבטן.הנשימה של סוג החזה אופייני לרובנו במצב שלווה ללא מאמץ פיזי.כאשר החזה נושם, הצלעות עולות, החזה מתרחב.הנשימה הבטן כוללת את ההשתתפות הישירה של הסרעפת.הסרעפת על הנשיפה עולה ונעשית צפופה יותר, משנה את נפח החזה.סוג זה של נשימה הוא שלם יותר ועמוק, הוא פותח באמצעות אימון.נשימה "בטן" נחשבת עדיפה יותר עבור squats.
בתרגילים חמורים, הנשימה צריכה להיות עמוקה, אך אל תכפה אותה בכוח.אתה צריך לנשום נכון - בגודל, ללא יצירת השהיות ועיכובים מלאכותיים את קצב נשימה, מציית לקצב הטבעי.כשנשימה גוצה
מותר עיכוב עם המוט אבל לא יותר משני, מחזיק אותו עם אור שבו הרבה אוויר אחרי אינהלציה.להיפך, זה בלתי אפשרי.אפילו עיכוב מינימלי יכול לגרום לעלייה בלחץ, אשר, תחת לחץ, יכול להשפיע לרעה על הרווחה שלך.
נשימה במהלך squats צריך להיעשות דרך האף.הפה מתרחש רק במקרים קיצוניים ורק לנשיפה.הרירית של דרך הנשימה באף מסולקת קולטנים המעבירים אותות למוח של הודאת חמצן לייעל את תהליך הנשימה.מומלץ לנשוף לאט, דרך האף או השיניים הקפוצות.
לפני תחילת התרגיל, קחו נשימה עמוקה ראשונה.חזור על זה לפני כל גישה.Exhalation נעשה בזמן מאמץ מקסימלי במהלך התרגיל ומשלים כל מחזור.נשימה נכונה
במהלך גוץ יש המשטר הבא: לשאוף, עולה עד לנקודה העליונה נשיפת הנקודה התחתונה לפני ליישר את רגליים ומעלה את האגן.
Impossible "שמור" לשימוש עתידי לפני תרגילי נשימה על ידי עומק מרבי שאיפה, ואין צורך בזה.הנפח הממוצע של הריאות של מבוגר הוא שישה ליטר.עם זאת, הם ריקים לחלוטין, ואפילו בשאיפה העמוקה, לא יותר משני ליטר של אוויר להזין את הגוף.אותה כמות תצא בנשיפה.אם תנסה לנשום באופן מלאכותי יותר או לרוקן את הריאות, היא תפעיל קוצר נשימה, אי מתן חמצן לרקמות, ואפילו איבוד הכרה.
הכן את מערכת הנשימה כדי לנשום כראוי כאשר סקוואט.בצע חימום לפני האימון.זה מפעיל את האוורור של הריאות, משפר את זרימת הדם, מתחמם ומכין את השרירים, ומשחרר עוויתות.התעמלות נשימתית משפרת את הסיבולת, גוונים מעלה, מחזקת את הגוף.אתה יכול לשלב אימון כוח ופעילות גופנית עם bodyflex - זה יעזור לך לנשום כראוי כאשר סקוואט.
איך לנשום כראוי, משתופף עם המשקולת?
סקוואט עם משקולת הוא תרגיל כבד, מסובך יותר עם משקל חופשי.טכניקת הנשימה הנכונה חשובה בכל מקרה, אך ככל שמשקל רב יותר, כך חשיבותה גבוהה יותר.בשאלה איך לנשום במהלך squats עם הבר, אתה צריך להבין את הדברים הבאים:
- בהתחלה מומלץ לעשות קצת אור לשבת קופצים עם המשקל שלך לצורך חימום.זה יעזור להפעיל את הנשימה ולהתאים את הגוף לטכניקה הנכונה.
- אתה צריך לקחת את המיקום ההתחלתי על ידי לשים את הבר על הכתפיים, הגב והרגליים ליישר.קח נשימה עמוקה וטבעית.
- כל עוד יש אוויר בריאות שלך, לרדת למטה, מושך את האגן וכופף את הברכיים.תא המטען צריך להיות מוטה מעט קדימה, אבל לא סביב הגב, שמירה על סטיה בגב התחתון.בעוד בשלב זה, בערך באמצע squat אתה יכול לעצור את הנשימה קצת, אבל רק לשבריר שנייה.
- כאשר אתם יורדים לנקודה הנמוכה ביותר שבה עדיין ניתן לשמור על המיקום הנכון של הגוף, אין צורך למהר לנשוף.מתחילים לעלות למצב ההתחלה.
- השלב הנצרך ביותר בתרגיל הוא תנועה כלפי מעלה, ולכן הוא חייב להיות מלווה בנשיפה.אבל לא לנשוף מיד, אבל איפשהו באמצע העלייה.אתה יכול לנשוף בחדות, מה שהופך אותו קל יותר להזיז את הבר.נשיפה
- מסתיימת כאשר אתה חוזר לראש, נשימה חדשה נלקח.לכן, אחד squat נעשה.
בשאלה איך לנשום כמו שצריך במהלך סקוואט, עוזר לשלוט על הנשימה במחשבות ועל תרגילי החלוקה לשלבים.זה יעזור לא לאבד את הקצב בהתחלה, ואז תוכלו להתרגל לנשום ככה.קצב הנשימה מתאים לתא המטען.מיישר אותו, אנחנו ממלאים את הריאות עם האוויר, וכאשר השרירים מתכווצים, ואנחנו עושים מאמצים, אנחנו באופן אוטומטי רוצה לנשוף.
מנוחה נכונה
הנשימה הנכונה עבור squats כוללת מנוחה קטנה בין קבוצות.זה יכול להימשך 1-6 דקות.בתהליך של מנוחה, לנשום רק עם האף.נסו לקחת נשימות עמוקות, למלא את הריאות באוויר לחלוטין.נשוף לאט עד שהחזה מתרוקן לחלוטין.
לנשום הוא בקצב אחד.חוזרים לתרגיל, כאשר הדופק משוחזר, והגוף כבר רווי בחמצן.
בתרגיל הבא, לקחת נשימה עמוקה כדי לפתוח את הריאות לחלוטין.חוזר וגישות מסתיים בנשיפה.אם זה קשה לך לנשום אחרי עושה את התרגיל, זה שווה הפחתת העומס קצת.הגוף בדרך זו אומר שאתה לא מוכן למספר החזרות או את כמות המשקל שאתה נותן לו.עדיף להתחיל קטן בהדרגה להעלות את הבר.
נשימה נכונה: המלצות
Squats, איך לנשום נכון כאשר אנו רואים, יהיה יעיל יותר אם אתה לדבוק בהמלצות:
עם squats מהירה, הנשימות צריך להיות רדודה תכופים.אם האימון הוא חלק יותר איטי, ולאחר מכן לוודא כי נשימה נמדדת, unhurried.
כאשר אנו נושמים, השרירים להירגע כדי להרחיב.בנשיפה הם הופכים צרים ומתוחים.אם, כאשר אתה עושה, אתה רוצה לשאוב את הרגליים, לנסות לרוקן את הריאות באופן מקסימלי על ידי ביצוע מרים.אם אתה רוצה לשפר את היציבה או למשוך את הבטן, לנשום את האוויר כאשר אתה חוזר למצב ההתחלה.
אם אין לכם בעיות בלחץ, אתם יכולים לנסות לנשום כדלקמן.במצב הראשוני, לשאוף בחדות.באמצע אמפליטודה, לפני שהגיע "נקודת מת", להחזיק את האוויר.אתה לא יכול לנשוף כאשר אתה לשקוע כדי לאזן.לטפס שוב למרכז, ואז פתאום לרוקן את הריאות.חוזרים לנקודת ההתחלה, שוב לעצור את הנשימה למשך כמה שניות.
אם אתה מתחיל, להתחיל עם פשוט לשבת קופצים.צפו בנשימה שלכם, אבל אל תתרכזו בה.בחר את קצב הנשימה כראוי.זה יעזור לך לשפר את כושר גופני ולהגדיל את האפקטיביות של האימון שלך.עדיף מיד לשלוט על טכניקת הנשימה, ולאחר מכן לנשום כראוי על מכונת אוטומטיות, במקום לנסות להתאמן לאחר זמן מה.
נשימה נכונה מסייעת להקל על סקוואט, ובמקביל, הטכניקה הנכונה של התרגיל מסייעת לשמור על נשימה נכונה.סקוואט היא מערכת אחת שבה הכל מקושר.אם אתה מזיז את הגוף קדימה, או מוקדם מדי לנשוף, תוכלו להבחין כי מאזן הגוף הוא זז, ועכשיו זה יותר קשה לך לנשום.
סקוואט איך לנשום כשאתה כבר יודע, ההנחה היא כי תקבל משעמם במעמד שבו הרגליים יהיו בנפרד ברוחב הכתפיים עם העקבים יחד הבהונות כלפי חוץ.לעשות אותם, לדמיין שאתה רוצה לשבת על כיסא, לשמור על החזה שלך בחזרה ישר.יורד למטה הוא נמוך ככל שתוכל.חשוב לשים עין על האיזון, לשמור את המראה ישר.כאשר הנמכת, הנשימה צריכה להיות ברורה.לפני שתתחיל את הגישה הבאה, אתה צריך לנוח קצת, מה שהופך לפחות שתי נשימות מלאות ונשימה.
באופן עקרוני, אין שום דבר מסובך איך לכרוע כראוי ואיך לנשום.זה מספיק רק כדי לזכור את התוכנית הבסיסית של נשימה נכונה.ראשית, הוא חייב להיות מבוקר, כך שהגוף התרגל רק בקצב כזה, ובסופו של דבר תוכל לנשום נכון, לא החלים המאמץ הזה, ובכך להגדיל את האפקטיביות של האימון שלהם.
סרטונים קשורים
סקוואט: טכניקה לביצוע
על ערוץ הווידאו "ספורט אחי".
סקוואט הם תרגיל בסיסי בחצי האימונים.הוא יוצר את התנאים האופטימליים עבור קבוצה של מסת שריר.כדי להתמודד עם העומס במהלך התרגיל, הגוף מייצר כמות גדולה של טסטוסטרון הורמון הגברי.זה רק מאיץ את הצמיחה של השרירים.הרמה הגבוהה ביותר של הטסטוסטרון נצפתה במהלך הביצועים של squats עם משקולת.
ספורטאים לבצע squats עבור הישבן, quadriceps, biceps ו עגלים.גם squats לשפר את התיאום של הגוף כולו, לשחזר ולחזק את השרירים חלש או פצוע.בגיליון זה של ספורט Brow, לראות איך להתיישב ישר באולם או בבית.
טכניקה חשובה מאוד squats.במהלך התרגיל שלושה גידים פעילים: קרסול, ברך וירך.כדי למנוע פגיעה, לעשות תרגילים רק לאחר חימום.לחמם את השרירים ולהתחיל לבצע.
squats נראה כמו תרגיל קל, אבל במציאות, זה לא כל כך פשוט.הניח את הרגליים חוץ רוחב הכתף בנפרד.גרביים צריכים להיראות מעט בצד.התנועה הראשונה מתחילה באגן, ולאחר מכן לכופף את הברכיים.תראו כי את הגב בזמן ביצוע הוא ישר כפוף.טעות נפוצה היא למלא את הבוהן.כדי למנוע זאת, לשאת את המשקל של הגוף על העקב ואת אמצע כף הרגל.עבור עומס מקסימלי על הישבן, אתה צריך להביא squats עד הסוף.סקוואט דורשים נשימה נכונה.בזמן הביצוע, לנשום עם האף שלך, תוך כדי נשיפה, לנשום את הפה.
מתחילים מתחילים 5 סטים של 10 כפיפות בטן.הרמה הממוצעת עושה מ 10 ל 20. ספורטאים ברמה מתקדמת - מ -20 כפיפות בטן.בחר את התוכנית שמתאימה לך ביותר ולהתחיל לבצע עכשיו.
כיצד לבצע כראוי עליות
על ערוץ הווידאו "כושר בתים".המתחם מורכב משלושה תרגילים שמטרתם לחזק את הרגליים ואת הישבן.
מקור: מאמרים העריכה מתוך http באתר : //www.fitnessera.ru/ pravilnoe-dyxanie-פרי-prisedaniyax-zalog-uspexa.html
