איך לשאוב את הצוואר?

איך לשאוב במהירות את הצוואר בבית: התרגילים הטובים ביותר

שרירי הצוואר כמו שרירי זרוע או שרירי ניתן לפתח - משאבה. בשביל זה, אין צורך להיות borsomil ללכת למכון כושר, זה מספיק כדי לבצע שיטתי תרגילים מיוחדים בבית.

בטיחות מגיע הראשון

לפני ביצוע כל תרגילים פיזיים, יש צורך ללוש קבוצות שרירים אלה כי ייחשפו לעומס. התחממות הכללית של הגוף גם לא יהפוך למיותר ויתרום לחיזוק פיזי הכולל.

היא כרוכה בטיפול ארוך וכואב ובצורך לעבור קורס שיקום. הסיבות יכולות להיות שונות: צביטה של ​​העצבים, עקירה של החוליות, מתיחה של השרירים.

כדי למנוע בעיות כאלה,נדרשת חימום יסודילפני האימון.

דרישה זו רלוונטית לכל אחד, למתחילים ולספורטאים מנוסים.

להתחמם

הצוואר ללוש בקלות. זה נעשה:

1. תנועות מעגליות בכיוון השעון, נגד כיוון השעון. אתה צריך 2 קבוצות של לא פחות מ 20 חזרות כל אחד.
2. להטות את הראש לצדדים קדימה, אחורנית. על גישה אחת לכל צד, מספר החזרות הוא 10 פעמים.
3. להזיז את הראש קדימה ואחורה. הם לא צריכים להיות חדים, אבל עם משרעת מקסימלית - הטיה.

טכניקה זו תהפוך את שרירי הצוואר אלסטי, למתוח אותם, אשר מפחית באופן משמעותי את הסיכון לפציעה.

קבוצה של תרגילים שבוצעו בשכיבה

תרגילי הצוואר, אשר במהירות יחסית יוביל טונוס שרירים, הם פשוט מבחינה טכנית.

הם עונים על השאלה: "איך לשאוב את הצוואר בבית?".

ליישום שלהם, אתה לא צריך ציוד ספורט מיוחד עם שקלול, אתה רק צריך מחצלת קטנה או את הדמיון שלה. העבודה תתרחש בשלבים הראשונים עם המשקל שלה.

Rifts

התרגיל הפשוט ביותר, אבל יעיל הוא מתגלגל. כדי לבצע אותם עליך:

1. שכב על המחצלת בגבך, כך שיש לה ראש, הרם את האגן בזווית של כ -30 מעלות ובלי ידיים להתחיל בתנועות האורך עם הראש.
2. בנקודה הנמוכה ביותר של השכם צריך לגעת השטיח, בחלק העליון, זה צריך להגיע על ידי החלק nadal של הראש. מתחילים יכולים לעשות משרעת קטנה.

אנשי מקצוע נוגעים בנקודה העליונה של משטח הרצפה, השטיח, מחצלות בקצה האף. תרגיל זה מפתח את שרירי החלק האחורי של הצוואר.

לאחר מכן, אתה יכול להפוך כדי לקחת את עמדת הבריח, להשעין את המצח שלך על השטיח ולהתחיל את התנועה קדימה מתגלגל קדימה ואחורה:

1. יש צורך לגעת על פני השטח של מחצלת עם האף ואת החלק הקודקוד של הראש.
2. ידיים כאן משמשים תמיכה לשמירה על איזון, הם על אותו קו עם הכתפיים, המרפקים ממוקמים בצדדים.

תרגיל זה מפתח את שרירי החלק האחורי של הצוואר ומשתמש בצד החיצוני שלו.

קומפלקס של תרגילים ביצע

תרגילי הצוואר נעשים בעמידה.

1. יש צורך לאחוז את הראש לרמה של האוזן ולמשוך עם המתח לצד הזרוע כי clasps את הראש.
2. לאחר מכן, הראש נע בכיוון ההפוך עם המתח בצוואר.
3. ואז הראש שוב יד חוזר למקומו המקורי - הוא נוטה.
4. לאחר מספר מסוים של חזרות, היד משתנה והכל חוזר באותו סדר.

כאן תשומת הלב העיקרית צריכה להיות משולם על המאמץ לשים את היד על הראש. זה צריך להיות מידה מספקת של אימון השרירים של הצוואר, לא צריך לעשות את התנועה במהירות, באופן דרמטי. זה טומן בחובו טראומה - עצב צבוט.

בטוח יותר כאשר כפות הידיים מונחות מתחת לסנטר, בעוד פרקי הידיים צריכים לגעת זה בזה. בעזרתם, יש לחץ על הסנטר, הראש נזרק לאחור, ולאחר מכן עם מאמץ חוזר למקומו המקורי.

זוהי אפשרות יעילה נוספת, מעשית וקלה של איך לשאוב את הצוואר בבית. יש צורך לשלב את מתחמי התרגילים שבוצעו עומד ושקר כדי להבטיח את התפתחות אחידה של שרירי הצוואר.

תקופתיות של אימון, מספר גישות וחזרות

כדי לחזק ולשאוב את השרירים של הצוואר, זה מספיק כדי להכשיר אותו 3 פעמים בשבוע. רצוי לבחור את ימי האימון כך שיש הפסקה ביניהם לא פחות מ 24 שעות. יש צורך לספק מנוחה סיבי שריר, אחרת ההשפעה של אימון יהיה ההפך.

לגבי מספר הגישות והחזרות, אז יש מערכת אוניברסלית של 3 גישות 15-20 פעמים.

תוכנית כזו צריכה להיות מיושמת על כל התרגילים הנ"ל.

עבור עומס אחיד ופיתוח של הצוואר רצוי לעשות את אותו מספר חזרות בכל כיוון, נוגע האימון בעזרת היקף הזרוע.

אם זה קל לעשות את התרגילים, אתה צריך לסבך אותם. זה אפשרי, עם ראש מקפץ שוכב על הגב, לקחת יד קטנה או בקבוק פלסטיק עם חול.

אז, בהדרגה להגדיל את העומס, אתה יכול להשיג תוצאה מרשימה. אבל יש צורך לשמור על המוזה הזהב בכל דבר להתקרב אימונים סביר.

כדי לעבוד עם שקלול, אז אתה יכול לקנות קסדה מיוחדת. אבל זה נעשה לאחר חיזוק הצוואר. מומלץ לעבוד עם משקל נוסף לא לפני 6 חודשים לאחר תחילת האימון.

מתי אנחנו צריכים לחכות את האפקט?

"איך לשאוב את הצוואר בבית במהירות?" - זו השאלה שרוב האנשים אכפת.

זה צריך מיד לאכזב את כל מי שרוצה להשיג השפעה מקסימלית, מהר זה לא יעבוד.

אתה צריך לפחות שישה חודשים של אימון שיטתי, מלא, כדי להפוך את ההשפעה של אותם קצת מורגש.

מקור: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya.html

כיצד במהירות וביעילות לשאוב את הצוואר בבית

כולנו להשתתף בחדר הכושר במטרהמשאבת קבוצות שרירים שונות.אנחנו מקדישים תשומת לב רבה לשרירי הידיים, הרגליים, הגב, החזה ודברים אחרים. ואנחנו שוכחים לגמרי את שרירי הצוואר.

ואחרי הכלהצוואר כמעט תמיד גלוי.

אז למה הם שרירי הצוואר לעתים קרובות עקף? אחרי הכל, תוצאה של היעדר גישה משולבת להכשרת כל קבוצות השרירים הוא גוף לא פרופורציונלי.

היום נדבר על מה התכוונו השרירים, כשמדובר בצוואר, נספר איךמהר לשאוב את השרירים של הצווארבחדר הכושר או בבית ואנו מציעים לכם סדרה של תרגילים לשרירי הצוואר.

שרירי הצוואר - סודות האנטומיה

צוואר הדרכה לעתים קרובות שילם מעט מדי תשומת לב, ולפעמים לגמרי נשכח על זה. למרות השרירים האלהמעורב בתהליכים רבים.בעזרתם, אנו מבצעים את הפניות ואת inclinations של הראש, וגם להחזיק את הראש, לבצע תנועות הלעיסה ועוד.

עמוד השדרה הצווארי גם משחק תפקיד חשוב. אבל זה השטח של הגוף שלנוהוא אחד הפגיעים ביותר,אז כדי לאמן את השרירים של הצוואר צריך להיות מטופלבזהירות רבהורק לאחר לימוד יסודי של הנושא.

מהלך מביך אחד - ואתה, במקרה הטוב, מושבת.

בין היתר,זה דרך אזור צוואר הרחם כי אספקת הדם ואת זרם האימפולס אל המוח מתרחשת.

בשל העובדה כי אנשים רבים מובילים אורח חיים בלתי פעיל ולבלות הרבה זמן במחשב, חוליות שלנו להיות חלשים יותר נוטה לפציעה.

לפני תחילת האימוןבקר אצל הרופא שלךלהתייעצות. יש אנשים מותר רק אימון קל של המחלקה צוואר הרחם.

.

עכשיו בואו נסתכל מקרוב על מה השרירים מדברים כאשר אנו מחליטים לשאוב את הצוואר.

.

באופן כללי, את הצווארמורכב ממספר רב של שרירים,המעורבים בתהליכים שונים.

אבל אנחנו נדבר על שלושת הגדולים ביותר גלויים ביותר, אשר יעבוד בעתיד.

• שריר - שרירי - שרירי - שריר.הוא ממוקם בחזית ובצד. שני השרירים יוצרים את האות הלטינית V. שריר זה לוקח חלק בכל תנועות הראש.
• שרירי עצם הירך.ממוקמים מיד מתחת לסנטר. מצבם המסכן מוביל להיווצרות "סנטר שני".
• שריר טרפזיוס רחב.הוא אחראי על סיבוב הראש, וגם מסייע לשמור על החלק העליון של עמוד השדרה זקוף.

מאז המיקום של השרירים הוא מגוון מספיק כדי לעבוד את הצווארזה ייקח יותר מתרגיל אחד.

ולנוכח הסיכון המוגבר לפציעה, נדרשת גישה משולבת והוצאה להורג של התרגילים, אךרק לאחר התייעצות עם רופאובהיעדר התוויות נגד.

עכשיו בואו נסתכל על סדרה של תרגילים להבין איך תרגילים אלה יעזרו לשאוב את הצוואר רחב. אבל לפני שאנחנו מציגים אותךמספר המלצות,אשר יאפשר לך למנוע פציעות במהירות להשיג תוצאות האימון שלך.

המלצות לביצוע תרגילים

• תמיד להתחיל כל אימון עם חימום.עבור מחלקת צוואר הרחם, זה יהיה מספיק כדי לבצע 3-5 תנועות מעגליות של הראש, נטיות הראש לצדדים קדימה / אחורה. זה יעזור לחמם את השרירים. לנוע לאט, לעצור בנקודה קיצונית למשך כמה שניות.
• כל תרגיל מהמתחםלבצע 6-8 פעמים עם שקלול או 10-15 פעמים,אם אינך משתמש במשקל נוסף.
• אל תיקח הרבה משקל כנטל.אין להעמיס יתר על המידה את החלק הצוואר. להיות מודעים לפציעות אפשריות. אם אתה חדש לעסק הזה, אין להשתמש נטל בכלל.
• זה מורכבטוב יותר לבצע כל יוםעם משקל קטן או חוסר זה, יותר מ 2-3 פעמים בשבוע כדי לנהל "הרוצח" אימון.
• כנטלאתה יכול להשתמש פנקייק בחדר הכושר או כיסוי מיוחד,אשר תוספת משקל מצורף. עבור גרסה פשוטה יותר, אתה יכול להשתמש בידיים שלך כדי ליצור התנגדות.
• כל תרגיללעשות לאט כמו מרוכז ככל האפשר.קטעים חד משמעיים לא מקובלים.
• וכמובן,לא לשכוח תזונה נכונה.אחרי הכל, אתה כנראה הרכבת כל קבוצות השרירים, והם צריכים אנרגיה וחומר לבנייה - חלבון. לכן, את כל דיאטה צריכה להיות מכוונת את הצמיחה של מסת שריר, ואת צריכת המזון צריך להיות כל 2-3 שעות.

לאחר מחקר מפורט של אנטומיה והמלצות, הגיע הזמן לעבור למתחם עצמו.

תרגילים פיזיים לצוואר - טכניקה וטעויות בביצוע

רבים תוהים איך לשאוב את הצוואר בבית ואם זה יכול להיעשות בכלל. עכשיו נציג מספר תרגילים אשר מבוצעים ללא עומס ויהיה בסיסית לביצוע תרגילים עם משקל עודף.

הנח על ספסל על הגב כך הכתפיים, הצוואר והראש הם במשקל. לפקח על המיקום של הראש, לא לזרוק אותו נמוך מדי. על הנשיפה להרים את הראש, לכוון את הסנטר אל החזה. החזק במשך כמה שניות בראש.

חזרו למצב ההתחלתי בשאיפה. כמו החמרה, אתה יכול לשים פנקייק על הפנים שלך או להשתמש בידיים שלך כדי ליצור התנגדות כאשר מרים את הראש למעלה. יש גם חתיכת ראש מיוחדת, אשר המשקל מחובר.

בעת שימוש פנקייקלא לשכוח על היגיינה- לשים מגבת בין הקליע ואת הפנים.

המיקום דומה לזו הקודמת, רק על הבטן. בנשיפה, הרם את הראש גבוה ככל האפשר, הישאר בנקודה העליונה וחזור לשאיפה למקומו המקורי. הנטל זהה לתרגיל הקודם.

לשכב על הספסל עם הצד הימני שלך, עם יד ימין שלך אתה יכול להחזיק את הספסל או לנוח על הרצפה. הראש מקביל לרצפה. על הנשיפה להרים את הראש למגע הכתף, להחזיק אותו למשך כמה שניות במצב זה ולחזור למצב ההתחלתי על שאיפה.

ואז לפנות לצד השני ולעשות את התרגיל באותו אופן. אנו משתמשים באותו נטל כמו בשני התרגילים הקודמים.

כל התרגילים האלה גםניתן לבצע בעת הישיבה, רק במקרה זה יש צורך בנוסף לשלוט על המיקום של הגוף.

עוד תרגיל יעיל מאוד עבור שרירי הצוואר הוא מה שמכונה "גשר היאבקות". תרגיל זה נעשה שימוש נרחב בספורטאים שלהם אימון העוסקים היאבקות. זה עוזר לחזק את השרירים של הצוואר. אבל כדי להגדיל את השריר לא סביר להיות עם זה.

למרות הפשטות הכוללת של הטכניקה, מתחילים רבים לעשות כמה טעויות אשר לעתים קרובות להוביל לפציעות.

• תנועות חדות במהלך התרגיל. כל התנועות חייבות להיות איטיות.
• שימוש רב מדי במשקל.

בכמה מכוני כושר אפילו סימולטורים מיוחדים זמינים עבור שרירי הצוואר. אבל מספר חדרי כושר כאלה הוא קטן מאוד, כךלא שווה את זהלהדגיש את תשומת הלב.

בנוסף, תרגיל כזה הוא באופן מוחלטלא מומלץ למתחילים. הסיכוי לפציעה בזמן ריצה גבוה מאוד.

כדי לקבל הבנה מפורטת יותר של הטכניקה של עושה תרגילים על הצוואר, אנו מציעים לצפות בסרטון.

תרגילי צוואר - וידאו

מתוך וידאו זה תוכלו ללמוד על טכניקה פשוטה ויעילה מאוד לעשות תרגילי צוואר בבית, אשר יסייעו לך למנוע פציעות במהלך האימון.

לסיכום, יש לציין שוב כי מחלקת צוואר הרחם היא מקום פגיע מאוד על הגוף שלנו. לכן,כדאי לקחתלאימוןבמלוא הרצינותוללמוד בפירוט את כל הניואנסים והקשיים האפשריים.

עבודה לאט, תוך התמקדות תשומת הלב שלך לא על נטילת משקל עצום של נטל, אלא על טכניקה איכותית של ביצוע. רק בדרך זו אתה יכול להשיג את המטרה להגדיר ולא לפגוע בעצמך.

מקור: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html

שרירי הצוואר אימון: חשיבות עבור אתלט טכניקה של ביצוע

שרירי צוואר חזקים ומפותחים אינם רק אינדיקטור לחוזק ולסיבולת של אתלט, אלא גם קריטריון חשוב להערכת המשמעת שלו וגישה שיטתית לאימון.

אם בשלב של תכנון האימונים שלו הספורטאי לא חושב איך לנער את הצוואר שלו נכון, בסוף הוא יכול לקבל פרופורציות מכוערות, שלא לדבר על העובדה כי בספורט מקצועי ללא שרירי הצוואר פיתח שום דבר כדי להשיג.

הצוואר מורכב ממספר רב של שרירים, היוצרים שלוש קבוצות גדולות - עמוקה, אמצעית ושטחית.

ברור, השרירים האלה מעורבים סיבובים ונטיות של הראש, וגם לשמור אותו במצב ישר. בנוסף, הם נכללים בתהליכי הבליעה, הנשימה והצליל.

כך, למשל, גרם המדרגות של הצוואר מעלה את הצלעות בשאיפה, והקשקשת משתתפת בלעיסת מזון ובבליעה.

החשיבות של אימון צוואר

צוואר גבר חזק הוא היופי והבריאות של בעליה. הפונקציה האסתטית של שרירי צוואר הרחם נשאבת ללא עוררין, כי עם חזה מפותח, כתפיים רחבות וידיים בולטות, הם צריכים להיראות מאומנים.

אם הספורטאים חותרים לתוצאות גבוהות, מתעוררת השאלה, מדוע נדנדה הצוואר, הם פשוט מסתכלים על התמונות של שוערים שכותרתו.

הם יהיו אישור מצוין על הצורך לכלול תרגילים עבור שרירי הצוואר בתהליך האימון.

לשים לב לקבוצה זו של השרירים צריך נשים, כי אזור décolletage פתוח הוא זכותם.

כמובן, אימון נשים לא צריך לכלול תרגילים עם נטל גדול, כי במקרה זה, את האלגנטיות של קווי המתאר חשוב, ולא את גודל השרירים.

אם הספורטאים תוהים אם יש צורך להניף את הצוואר של הבנות, כדאי לזכור כי זה אזור שמתחיל להזדקן לפני כל דבר אחר.

.

שרירי הצוואר המאומנים ימנעו מפלחות העור והסנטר השני, כלומר, באופן כללי, לשפר את המראה. לשים לב לאזור זה, הבנות לא רק לשפר את אזור decollete שלהם, אלא גם להאריך את הנוער.

.

צוואר חזק הוא גם מאוד חשוב לבריאות של אתלט. שרירים מפותחים למנוע התפתחות של osteochondrosis וכאב בצוואר.

מאחר שיש כאן הרבה כלי דם וקצות עצבים, צוואר בריא הוא התחייבות של לחץ תוך-גולגולתי רגיל, היעדר עוויתות וכאבי ראש מיגרנה.

כמו כן, זו תמיכה נוספת בעמוד השדרה, אשר אף אחד לא יהפוך מיותר.

הכנה והכשרה

כדי לנפח את השרירים של הצוואר לא מקבל בעיות בריאות, להתחיל ולסיים את אימוניה צריך למתוח להתחמם. יתר על כן, בחירה חשובה עומס נאות בגלל משקל יתר או התנגדות עלול לגרום לפציעה חמורה.

כמה תרגילים פשוטים כדי להתחמם ולהכין את השרירים לפני פעילות גופנית הוא מספיק לעשות:

• הטה וסיבוב של הראש;
• מדרונות Diagonal של הראש;
• מתיחות לצדדים, קדימה ואחורה עם ידיו.

זה מספיק כדי לבצע כל תרגיל 10 פעמים כדי להתכונן הכשרה נוספת. מגמיש ומותח צריך להיעשות לאט, מרגיש את המתח של השרירים ואת לעצור בשיא במשך כמה שניות.

השלמת ההכשרה של שרירי הצוואר צריך למתוח, מדי, משום שהם נוטים להיות קיצור. הקיצור של שרירי הצוואר - התופעה אינה רצויה מאוד בגלל ההשלכות החמורות שלה לבריאות.

אם הצוואר הכואב הספורטאי לאחר אימון, אז הוא לא נמתח ביעילות, לא הכנתי את השרירים, או לקחתי יותר מדי משקל.

תרגילים לשרירי הצוואר עם משקולות

ספורטאים לעיתים נדירות לנער שרירי הצוואר שלהם בנפרד, הם בדרך כלל עבדו יחד עם טרפזים לתות. אם בסוף האימון כדי להוסיף קצת תרגילים ממוקדים עבור שרירי הצוואר, ההשפעה היא הרבה יותר מובהק.

תרגיל זה מבוצע על ספסל שטוח. כתפיים, צוואר וראש צריך לתלות. על המצח, טרום מכוסה במגבת, לשים פנקייק והחזיק בשתי ידיו. על הנשיפה, הסנטר מתחיל להגיע לאט על החזה. די אם 6-8 חזרות.

התרגיל מאפשר עבודה טובה את כל שרירי הצוואר, כולל משך ראשי השריר.

הרמת הראש בשכיבה על בטנו

אותו העיקרון כמו בתרגיל הקודם, רק צריך לשכב על הבטן שלך. ידיים אוחזות פנקייק על ראשו. על הנשיפה, ראש נמתח לאחור עבור 6-8 חזרות.

קישור עם הרצועה

עבור התרגיל הזה, אנחנו צריכים רצועה מיוחדת, צד אחד של אשר משוחקת על הראש, והשני משמש הר לעומס. Execute זה עולה רק ספורטאים מתקדמים עם צוואר חזק מספיק.

החל עמדה - תא המטען הוא מוטה קדימה לזווית ישרה. בנשיפה הדיור יורד מתחת לעומס קשר לרצפה, ולאחר מכן לחזור למיקום המקורי שלה. באמצעות תרגיל זה עבד שריר Colli longus היטב.

כמו תרגילים קודמים, זה נעשה מ 6 עד 8 חזרות.

תרגילי שרירי הצוואר ללא משקולות

תרגילים ללא משקולות הם פשוט למדי לבצע ולא דורשים התאמות נוספות. הדבר העיקרי כאן הוא מתיחה טובה וזהירות, תנועות חלקות.

אם אתה מציית לכל הכללים, אתה יכול ביעילות לנער את הצוואר בבית. מאז התרגילים האלה מבוצעים ללא משקל, הם יכולים להיעשות על חזרות 15-20.

העיקר הוא כי העומס צריך להיות הולם, ללא overstrain.

מדרונות קדימה עם התנגדות

שמור את הסנטר בבסיס של כפות הידיים ומשוך אותו אל החזה, להתגבר על ההתנגדות של הידיים.

עקרון ההוצאה להורג זהה, רק הידיים מחוברות בחלק האחורי של הראש, והראש מושך לאחור.

סיבוב עם התנגדות

הסנטר מוחזק ביד, ובאותו זמן הראש מסובב, מתגבר על ההתנגדות.

סיבוב עם דגש על הראש

דגש על הראש, הרגליים - על בהונות. בצע תנועות סיבוביות חלקות של הראש בכיוונים שונים. ספורטאים מתקדמים יכולים לקחת יד נוספים נטל.

סיבוב ב"גשר ההיאבקות "

קבל את המיקום של "היאבקות גשר" ולבצע תנועות סיבוב דומה לתרגיל הקודם. ספורטאים מנוסים עם צוואר חזק יכול לשים משקל נוסף על החזה.

חשוב: תרגיל זה עלול להשפיע לרעה על חוליות צוואר הרחם. מומלץ רק לספורטאים מתקדמים, או למתאבקים.

שני התרגילים הבאים יחייבו את עזרתו של שותף.

נטיות ראש

נקודת המוצא היא על כל ארבע. את הראש באזור המצח הוא יורט על ידי מגבת, קצות אשר מוחזקים על ידי השותף. להתגבר על ההתנגדות, אתה צריך למשוך את הסנטר אל החזה שלך.

ראש עולה

לעמוד על כל ארבע ולבקש השותף להחזיק את ראשו בשתי ידיו. להתגבר על כוח הידיים של העוזר, להרים את הראש למעלה. ההתנגדות לא צריכה להיות חזקה מדי.

התרגילים המתוארים הם יציאה ראויה למי שמחפש דרך לשאוב את הצוואר בבית. לאחר 6-8 שבועות תוכלו לראות תוצאות טובות של אימון - שרירי הצוואר יחזק ייראה הרבה יותר טוב.

תרגילים כדי לחזק את השרירים של הצוואר הם חלק טראומטי ביותר, ולכן היישום שלהם צריך להיות זהיר, חלקה מתחשב. עדיף למתחילים לגייס את תמיכתו של מאמן מנוסה שיחדד את הטכניקה והבטח.

.

אל תעשה תרגילי צוואר, במיוחד עם משקולות, אנשים עם osteochondrosis של אזור צוואר הרחם בשלב של החמרה; עם יתר לחץ דם ו tachycardia; עבור כל מחלות זיהומיות.

.

ספורטאים רבים, המבקשים תוצאות מהירות, לחשוב אם אתה יכול להניף את הצוואר כל יום. ספורטאים מנוסים מאמינים כי 5-6 אימון קצר טווח בשבוע, בינוני בעוצמה, משפיעים על שרירי הצוואר הרבה יותר טוב מאשר 2-3 כבד.

אם מתרחש כאב חמור, ניידות הצוואר מוגבלת, יש להפסיק את דחיפת לחץ הדם בדחיפות ויש להתייעץ עם הרופא.

מקור: http://VashSport.com/kak-kachat-sheyu/

איך לשאוב את הצוואר בבית: תרגילים ואזהרות

הצוואר הוא אחד התחומים החשובים ביותר של הגוף שלנו.

שרירי הצוואר תומכים בראש שלנו, מגינים על עמוד השדרה ומכוונים אותו, וגם סוגרים כלי דם חיוניים, דרכי הנשימה וחוט השדרה.

לכן, הרצון למקסם את השרירים האלה הוא טבעי למדי, אבל לא כולם יודעים איך לעשות את זה נכון.

העיקר כאשר עושים תרגילים כדי לחזק את השרירים של הצוואר, לא לפגוע בעצמך ולא מרוויחים כמה פציעות חמורות ביותר.

במאמר זה, אנו אגיד לך כל מה שאתה צריך לדעת על אימון שריר הצוואר, כמו גם איך לא לפגוע בעצמך בתהליך זה.

אבל לפני שאנחנו מתחילים לפרק את התרגילים והטכניקות, וגם להמציא לוח זמנים של אימונים, בואו לראות תחילה מה השרירים הצוואר עשוי ומה אנחנו מציעים להתאמן.

שרירי הצוואר

בסך הכל, דרך אזור החזה צוואר הרחם, ישנם חמישה עשר שרירים - עשרה שרירים צוואר הרחם וחמישה שרירים זר, אשר פשוט לעבור דרך החלק העליון של הגוף. כולם מחולקים, הן קנייניים והן חייזרים, לשני סוגים - חציון לרוחב.

חציון השרירים יש סידור האורך של הסיבים והם אחראים לעבודה של הלסת ואת הגרון, לכן, הם אינם מעניינים אותנו - אין טעם לשאוב אותם, ואף אחד לא יש להפעיל את זה קבוצה של שרירים המציא. אבל כאן השרירים לרוחב, שיש להם סידור אלכסוני של סיבים, אחראים על מדרונות הצוואר ויש צורך להכשיר אותם בדיוק כדי להגדיל את נפח.

השרירים לרוחב של הצוואר מורכב קבוצה שטחית עמוקה, שניהם חשובים באותה מידה עבור מי שרוצה לשאוב במהירות את הצוואר בבית.

• קבוצה עמוקה אחראית לעזרה עם נטייה וראשי הראש;
• שטחית אחראית להגנה על החלקים החשובים ביותר של עמוד השדרה ואת קנה הנשימה, וגם מסייעת בהטיה והפיכת הצוואר;

הקבוצה העמוקה מורכבת מארבעה שרירי סולם, הקבוצה השטחית מורכבת משריר תת עורית של הצוואר ושרירי הסטרנוקלידומסטואידים.

בנוסף לשרירי הצוואר, שרירי הכתפיים ושרירי הטרפז מגיבים גם לתפיסה החזותית של הצוואר, כך שאם אתה רוצה לשאוב את הצוואר של הבית - כדאי לחשוב עליהם.

תרגילים לצוואר

עכשיו, אחרי שהחלטנו מה בדיוק אנחנו הולכים להתאמן, הגיע הזמן לחשוב איך להניף את הצוואר בבית או במסדרון.

ברוב תוכניות פיתוח הגוף, תרגילי הצוואר מוזנחים, או להסיר אותם לגמרי, או להשאיר אותם חלק זעיר לחלוטין של הזמן.

אם אתה מעורב בתוכנית דומה - תצטרך קבוצה מלאה של תרגילים על הצוואר.

אם יש לך עבודה בישיבה, תרגילי הצוואר רצוי כל יום, זה טוב כפליים כי לא סימולטורים מיוחדים נדרשים על זה ואתה יכול לעשות את זה גם בבית וגם בעבודה.

כל תרגילי הצוואר ניתן לחלק לשני חלקים: התחממות וכוח.

חימום התעמלות על הצוואר

תרגילי החימום או ההתעמלות של שרירי הצוואר מכוונים להרפיה מרבית ומתיחות שרירי הצוואר ולא לפגוע בהם במהלך ביצוע תרגילי כוח. בנוסף, הם שימושיים עבור אלה אשר חווים בעיות צוואר, למשל, אי נוחות עם סיבוב מלא של הראש.

התעמלות זו מומלצת גם על ידי נוירופתולוגים עם osteochondrosis ו בליטות בעמוד השדרה הצוואר (רק לא בתקופה החריפה). ובעזרת הידיים, אתה יכול לקבל עומס מספיק ובטוח לפיתוח של מחלקת צוואר הרחם.

1. גמישות הצוואר.

   שב ישר. לאט להטות את הראש למטה כך הסנטר נוגע החזה שלך. עכשיו גם לאט להטות את הראש לאחור.

   • במידת הצורך, אתה יכול לחזק את ההשפעה של התרגיל הזה. בשביל זה, לפני שתתחיל לבצע את זה, לשים את הבסיסים של הצדדים האחוריים של הידיים על הסנטר שלך. עכשיו המשימה היא להטות את הראש אל החזה שלך, להתגבר על ההתנגדות של הידיים (לבחור כוח התנגדות עצמך). לאחר הטיה, להזיז את הידיים על החלק האחורי של הראש שלך ועכשיו להטות את הראש, להתגבר על ההתנגדות שלהם.

תרגיל זה גם תורם להידוק הצד הקדמי של הצוואר והקו הסנטר

1. מדרונות לרוחב הצוואר. שב ישר.

   לאט להטות את הראש לצד, כך שאתה נוגע בקצה האוזן שלך הכתף אולפני תחילת אי הנוחות. אל תרים את הכתפיים. לאחר שהגיע הכי נוח לך להטות, לחזור על התרגיל עם הצד השני של הצוואר.

   • כמו במקרה של התרגיל הקודם, מדרונות לרוחב יכול להתבצע עם שימוש בידיים התנגדות. הידיים במקרה זה צריך להיות באזור האוזניים או מעליהם.
2. שמסובב ראשים. בדיוק מה נאמר בכותרת.

   לשבת ישר לאט להפוך את הראש לצד עד שזה מפסיק. בסוף, לאט להפוך אותו לצד השני.

   • שוב, תרגילים אלה יכולים להתבצע במאמץ. לשם כך, כאשר פונים ימינה, לחץ על החלק האחורי של כף יד ימין על עצם הלחי הימנית שלך, ואת הצד האחורי של כף היד השמאלית שמאלה. בהתאם לצורה של הפנים, אתה יכול לשנות את המיקום של הידיים על אחד יותר נוח. עכשיו המשימה שלך היא לעמוד בפני היד שלך כאשר מפנה את הראש לכיוון זה ביד.

כל התרגילים לחמם מתבצעים 7-10 פעמים לכל גישה, ואת המספר המינימלי של גישות לפני אימון כוח הוא שלושה.

תרגילים באמצעות יד להתנגדות לפני אימון כדי לבצע לא יכול להיות - הם מקבלים את המקרים שבם זמן אימון מלא אינו, ואינו רוצה לבזבז את היום. במקרה זה, אתה תמיד יכול להשתמש בתרגילים כדי להרוויח - הם אינם תחליף לאימון מלא, אבל לא תאבד צורה.

תרגילי חימום צריכים להתבצע יומי, למשל, במהלך הפסקת צהריים או בשעות הבוקר, במהלך הטעינה הראשית.

איך לבנות בתי צוואר

תרגילי כוח פועלים במטרה לפתח ולהגדיל את נפח השרירים בצוואר. הם מועילים למי שרוצה להיראות הרמוני ולעיתים קרובות מכניס המון צווארו.

1. הרמת הראש עם שקלול.מתבצע בשכיבה על ספסל, לגבות. ראש וגרון כאשר זה צריך להיות באוויר, ואת הזרועות - המצומצם בחלק האחורי. המשימה שלך - כדי להטות את ראש כל הדרך למטה, אז במאמץ לגייס אותו כל הדרך עד דרך יד ההתנגדות. אם אתה רוצה להגדיל את המאמץ - אתה יכול לשים בצד האחורי של הראש ולאבטח עם הידיים אינן הרבה משקל, כגון בקבוק מים.

• יש גם גרסה של התרגיל הזה, אשר פועל מתוך "פרקדן אבל בגלל המבנה של עמוד השדרה, זה הרבה יותר מסוכן במקרה של אובדן שליטה על השרירים. הידות במקרה זה חייבים להיות מקופל על המצח, ושימוש משקל נוסף אינו מומלץ.
• תרגילי האפשרות השניים בצעו בנוכחות שותף. שים את עצמך על הגב של הראש (או על המצח, אם אתה עובד מתוך עמדה "על הגב") מגבת כך שהקצה תלוי משני צדי הראש. שאל השותף שלך לקחת את הארץ הזאת בידיים שלך ויש לך התנגדות כאשר מרימים את הראש.

בעבר, כאשר אפילו בחדר הכושר לא היה סימולטורים עבור קבוצה זו של השרירים, הספורטאים היו עושים "כובע" משלהם של רצועות עור עם לולאות בכל צד. לולאות אלה מהודקים שרשראות או חבלים, אשר יכול לתלות משקל שרירותי.

1. משיכת כתפיים עם משקולות.סטנד עם-הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. קח את המשקולות זהות או משקולות אחרות בכל יד. הזרועות שלך צריכות להיות הזדקפו הורידו לאורך תא מטען.

   עכשיו להתחיל להרים את הכתפיים (טוב, או "לנער" אותם) גבוה ככל שתוכל. הרמה מתבצעת על הנשיפה - עיכוב, על שאיפה - אתה לאט לאט להוריד את הכתפיים. תרגיל זה הוא עבור שריר הטרפז, אשר אחראי גם חלק נפח הצוואר.

להלן תרגילים על השרירים של חגורת הכתף, שבה השרירים של הצוואר מעורבים באופן מקסימלי. כולם מבוצעיםלא משקולות גדולות וריכוז על קבוצת השרירים שאנחנו צריכים

1. הרמת משקולות מולך.לעמוד זקוף, dumbbells בידיים שלך, את הידיים מושפלות למטה ולחץ על הגוף שלך. בנשיפה, הרם את ידיך ישר לפניך, בגובה הכתפיים, והמשך כלפי מעלה בלי לעצור, בלי לכופף את המרפקים.

   על שאיפה - לאט להחזיר את הזרועות הישר אל המיקום המקורי שלהם לאורך מסלול זהה (מלפנים).

2. הרמת משקולות בצדדים.התרגיל שונה מהקודם רק בכך שהיד מתנועעת, אבל גם במשרעת מלאה, המתארת ​​את חצי העיגול.

תרגילי כוח מבוצעים עבור חזרות 6-12 בגישה.

מספר הגישות המדויק תלוי ברמת האימונים שלכם, אבל המספר האופטימלי יהיה שלושה, עם 2-3 דקות מנוחה ביניהם. אם עדיין אין לך מספיק כוח לעשות את המספר הנדרש של תרגילים - לא overwork עצמך, להתחיל עם גישה אחת, ואז ללכת לשניים ורק אז להגיע לשלושה.

ללכת מעבר שלוש גישות היא בלתי סבירה, עדיף רק להגדיל בהדרגה את העומס על השרירים.

תרגילי כוח צריך להיעשות באופן קבוע, אבל לא מדי יום.

פעם בשבוע - אפשרות פחות טובה, אבל בשלב הראשוני של האימון וזה מספיק.

פנאי ושיקום

שרירי הצוואר דורשים מנוחה ארוכה למדי - עובדה היא שבמהלך הערות שלנו הם כמעט אף פעם לא מרגיעים, מה שאומר שהם לא יכולים לנוח. כדי לתקן את זה יעזור עיסוי מרגיע, אבל גם במקרה זה, אתה צריך על מנוחה יום לפני הבא "יום הצוואר".

באשר לכאב בצוואר, אשר יכול להופיע כתוצאה של אימון, הם יכולים להיות מחולקים לשתי אפשרויות:

1. למחרת לאחר האימונים, צריך להיות תחושה של מתח שרירים - זה נורמלי אומר שאתה מאומן היטב.
2. ציור,שום כאב חד בצוואר, אשר בדרך כלל מתרחשת מיד לאחר האימון. אולי מתיחה. זה אינטימי, אבל עדיף לעשות בלי הכשרה במשך כמה שבועות, כך שהוא יכול להתאושש. ביקור בטראומה הוא רצוי, אבל אתה יכול לעשות את זה בלי.
3. כאב חדה בצוואר, אשר מונע ממנו לזוז. אולי משהו רציני, עד העקירה של החוליה. סביר להניח, שעשית מאמץ רב מדי במהלך פעילות גופנית עם התנגדות או החמרה. הפתרון הטוב ביותר יהיה שיחת חירום דחופה, אם אפשר, מבלי לקום מהמיטה.

הכלל העיקרי של אימון צוואר - לא להגזים. עדיף לעבוד קצת פחות מאשר לקבל פגיעה קשה לקבוצה זו שרירים.

למעשה, האפשרות הטובה ביותר היא לבצע את כל התרגילים תחת פיקוח של מאמן מנוסה, אבל אם אין כזה בקרבת מקום - להמשיך לעבוד על עצמך, אבל רק על ידי התבוננות בטכניקות בטיחות בהחלט בעקבות כל הסימנים האפשריים פציעה.

בכל מקרה, עדיף להתאמן ולאכול במתחם.

מקור: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html

איך לשאוב את הצוואר בבית תמונה ווידאו

ההקלה והגוף המנופח הוא החלום של כל אדם שאכפת לו מבריאותו. אבל גוף יפה דורש מאמצים רציניים ושיעורים קבועים, הולך לחדר כושר ועובד עם "ברזל".

לא כל אחד יכול להרשות לעצמו אימון כזה. לכן, את הלקחים של הבית, אשר מוחזקים בכל זמן נוח, להיות גאולה.

תשומת לב מיוחדת משולמת למכלול התרגילים לאימון הצוואר.

בולט גוף מנופח הוא חלום של כל אדם שאכפת לו על הבריאות שלו

כללים לאימון מחלקת צוואר הרחם

איך לשאוב את הצוואר בבית במהירות ובבטחה? כדי לעשות זאת, עליך לבצע כללים מסוימים, אחרת יש סיכוי לפגוע בחלק חשוב של עמוד השדרה ולקבל הרבה מחלות מסוכנות.

מחלקת צוואר הרחם אחראי על הפעולה הנכונה של לא רק את הרכס, אלא גם את המוח, שכן הוא נמצא בזה מניחים את כלי הדם שמזינים אותו ואת סיבי העצב המשדרים דחפים מהראש לכל החלקים הגוף.

לכן, לפני שאתה משאב את הצוואר של הבית, אתה צריך להתייעץ עם המאמן על נכונות העבודה.

אימון מחלקת צוואר הרחם בבית היא פשוטה מאוד, זה מספיק כדי לבחור את סט אופטימלי של תרגילים עבור עצמך באופן קבוע לנהל את זה. יש צורך להתאמן כל יום אחר, עם כושר גופני טוב השרירים הקיימים כבר, אתה יכול לבצע תרגילים פעמיים בשבוע.

.

הצוואר הוא חלק של הגוף, כי הוא כמעט תמיד גלוי, ואת השרירים המפותחים שלו הוא עדות כוחו של גבר

.

טיפול הוא הכלל העיקרי של אימונים.

שאיבת הצוואר, לרגע, אל תשכח מה האיברים החשובים נמצאים בחלק זה של הגוף.

כל התרגילים צריך להתבצע לאט ובדייקנות, עם זה אתה צריך בזהירות "להקשיב" לרגשות שלך. גישה זו תאפשר:

• לאבטח את בריאותך;
• עמוק לעבד כל שריר בצוואר;
• למנוע מתיחה וקרע של מיתרים ושרירים;
• אל תתעייף מהר מדי.

זה הכי טוב אם המפגשים הראשונים נערכים במשותף עם המאמן.

המומחה יהיה להעריך את נכונות התרגילים, לספר לך אילו שיעורים יעילים יותר עבור אתלט מסוים, להגיד לך איך להימנע מטעויות.

אם אתה לא יכול להשתתף בחדר הכושר, אתה יכול לקחת אמון על וידאו, ולאחר מכן להעריך את עצמך.

הכלל העיקרי של האימון הוא זהירות

קומפלקס התרגילים, שמטרתו לפתח את שרירי החלק הזה של הגוף, מחולק לשלושה חלקים עיקריים. הדרכה כוללת תרגילים שבהם אתה צריך:

• לעשות מאמצים להתגבר על ההתנגדות שנוצרת;
• לעבוד עם המשקל של הגוף שלך;
• רכבת עם משקולות נוספות.

תרגילים עם התנגדות

רוב המתחילים נותנים עדיפות לפעילויות שמטרתן להתגבר על ההתנגדות. וגישה זו לאימון נכונה. זה תרגילים אלה המאפשרים לך למתוח את הצוואר ולהכין אותו עבור מטען כבד.

התרגיל האופטימלי הוא: במצב ישיבה או ישיבה, כפות הידיים מונחות על המצח ומתחילות לסחוט את הראש ולהכריח אותו להישען לאחור. המשימה היא להתגבר על ההתנגדות שנוצרה כך שמיקומו של הראש לא ישתנה.

התרגיל השני הוא דומה, אבל הידיים הן בצד ימין או שמאל של הראש (לסירוגין). יש צורך להטות את הראש לצד עם היד שלך, וכדי למנוע את הנטייה על ידי השרירים המתוחים של הצוואר.

מספר ההוצאות להורג בכל כיוון (ימין, שמאל וחזרה) חייב להיות לפחות 30.

אם האימונים מותאמים, אתה יכול גם להפוך את המדרונות קדימה. לשם כך, השותף מתבקש ללחוץ על החלק האחורי של הראש כדי להטות את הראש קדימה.

התחושות הנכונות לאחר תרגילים כאלה - עייפות קלה בחלק הצוואר, בתוספת חמימות (היא מספקת זרימת דם לצוואר). מספר הגישות צריך להיות לפחות שניים, ועל אתלטים עם צורה פיזית טובה - לפחות שלושה.

תרגילים עם משקל גוף

התנועה העיקרית היא מגלגל את הראש מצד לצד על הרצפה. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשים את הרגליים לרוחב כי הוא פעמיים אורך הכתפיים שלך, להתכופף ולנוח על הרצפה.

ריפים מוחזקים בשני כיוונים: קדימה ואחורה, מימין ומשמאל.

טעות היא גלגול הראש במעגל: במקרה הגרוע ביותר, זה יכול לגרום לפציעה, במקרה הטוב - אימון כזה יהיה כמעט חסר תועלת עבור מחוך השרירים.

התאמות לתרגילים

מספר החזרות בכל צד חייב להיות לפחות 20.

למתחילים מותר להתאמן עם הידיים במקביל לרגליים. כאשר הצוואר מתחזק, מספר החזרות יכול להיות מוגברת ל 30, ואת הידיים כדי להסיר מאחור.

במצב זה, הצוואר יקבל את העומס המרבי, והשרירים ישתפרו.

.

אם הצורה הגופנית מאפשרת, תרגיל זה יכול להיות מסובך עוד יותר - זה מספיק לעמוד על הגשר ולבצע אותו בכיוון ההפוך.

.

אבל כדי לעבור את זה סוג של אימון זה אפשרי רק אם הספורטאי הוא בטוח בכוחות (אחרת יש הסתברות פשוט כדי לקצץ לעצמו צוואר).

האימון הראשון מתבצע בהכרח בנוכחות בן זוג.

אימון עם משקל עודף

הסוג השלישי של התרגיל מיועד לאנשי מקצוע ואנשים אשר מחוך הצוואר כבר חזק מספיק ויכול לעמוד בפני שקלול נוסף.

אתה יכול ללכת אליהם רק לאחר שני הכיתות הקודמות כבר שולט לפרטים הקטנים ביותר.

עומסים שונים המשמשים תרגילים כאלה יעזור להפוך את השרירים חזקים יותר חזק, לשפר את התוצאות כבר זמין.

לאימון כזה, תצטרך רצועת מיוחד, אשר ניתן לרכוש בחנות מיוחדת. חשוב לבחור את אורך הנכון: לאחר שחוקה על הראש, ואת המשקל השני מחובר למשקל, המרחק בין העומס לבין הרצפה צריך להיות לפחות 20 ס"מ.

התרגיל נעשה כך:

1. הספורטאי יושב על ספסל או כיסא, ידיו בחוזקה על ברכיו.
2. הראש לאורך הקשת בעדינות ולאט נופל עד לרגע שבו הרצפה נוגעת בעומס.
3. מיד עם התנופה התרחש, הראש בזהירות לאורך קשת עולה כלפי מעלה.

המספר הכולל של חזרות בשני כיוונים (משמאל לימין מימין לשמאל) צריך להיות 20. אתה יכול להתחיל עם 10, בהדרגה הוספת אחד נוסף לחזור.

לאחר שהשתלטה על התרגיל הזה, זה יכול להיות גם מסובך. כדי לעשות זאת, אתה יכול לשכב על הספסל על הבטן שלך או על הצד שלך.

לכן, כאשר מתאמנים במצב נוטה, שריר הטרפז המרבי הוא מתוח, השרירים לרוחב לעבוד תחזיות לרוחב.

.

לפני שתתחיל סוגים אלה של תרגילים, אתה צריך לטפל ברצועה חדשה, אורך אשר צריך להיות פחות.

.

ערובה של צוואר יפה ויפה, ואת כל הגוף, הוא ביטחון עצמי וקביעות של שיעורים. גם אם יש כישלונות, ולא כל התרגילים מצליחים בפעם הראשונה, חשוב להתגבר על הפחד שלך עצלות ולעבור אל המטרה המיועדת.

עבור תרגילים אלה, תצטרך רצועת מיוחד, אשר ניתן לרכוש בחנות מיוחדת

לעתים קרובות לוותר על אימון לגרום לכאב בשרירים או בראש אחרי הכיתה.

הסיבה הראשונה לאירועים כאלה היא ביצועים לא נאות של שיעורים, השני - נוכחות של כל המחלות. בנוכחות כאב או אי נוחות, אתה צריך לבקר את המאמן ולוודא כי האימונים מתבצעת כראוי, וגם ללכת לרופא ולעבור סקר.

תחושה נורמלית לאחר פעילות כזו היא תחושה של סחרחורת קלה וכוח שרירים. בדרך כלל אלה רגשות להיעלם לאחר כמה שבועות של פעילות גופנית סדירה.

אם התרגילים נעשים כראוי, התרגילים יעזרו לא רק לשפר את המראה של הצוואר, אלא להיפטר ממחלות רבות של עמוד השדרה הצווארית ולשפר את אספקת הדם ואת התזונה של המוח.

וזה ישפיע על העבודה של כל האיברים והמערכות של הגוף ואת הרווחה הכללית.

אולג סימקוב

#

מקור: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html