Come pomparti le spalle a casa?

Come pompare i muscoli della schiena a casa senza esercizi

C'è un'opinione secondo cui è impossibile ottenere buoni risultati allenandosi a casa o in un normale campo sportivo.

Questo è stato più volte menzionato nei materiali delle riviste sportive, ma ci sono anche molti esempi dell'efficacia di tali esercizi.

Il desiderio di riuscire a pompare i muscoli della schiena e di perdere l'opportunità di allenarsi in una società sportiva per un motivo o per un altro è un potente incentivo per raggiungere questo obiettivo a casa.

In linea di principio, tali classi non hanno bisogno di motivazione speciale, in quanto il risultato parla da sé:

• forte indietro esclude qualsiasi problema con la colonna vertebraleE se è sano, allora tutti i sistemi del corpo umano funzionano come un orologio;
• durante l'allenamento di questo grande gruppo di muscoliil grasso sottocutaneo è bruciatoe la quantità di dispendio energetico dell'organismo aumenta;
• figura a forma di Vè formato dallo sviluppo dei muscoli dorsali più ampi e gli uomini e le donne sognano questa silhouette.

È possibile ottenere tali risultati a casa?

L'allenamento a casa è straordinariamente efficace, che è dimostrato da molti esempi. Naturalmente, non si può sostenere che non vi è alcuna differenza tra le lezioni a casa intensiva e l'allenamento in palestra. Tuttavia, per ottenere un risultato visibile, l'allenamento a casa è un obiettivo abbastanza realizzabile.

Perché studiare in sala dà risultati più significativi?Il fatto è che la progressione e la crescita sono causate dall'aumento del carico sul gruppo muscolare e ciò richiede un aumento regolare del peso corporeo.

A casa, è quasi impossibile fornire pesi liberi di vario tipo che possono essere utilizzati per l'esercizio. Va notato che solo gli atleti esperti che sono stati assunti per almeno due anni possono allenarsi con grandi pesi.

Ma all'inizio, per alzare le spalle e ottenere una bella silhouette, c'è abbastanza allenamento a casa.

Home Training: principi di base

Seguendo le seguenti regole di base, puoi ottenere risultati significativi allenando a casa:

1. Regolarità della formazione- non più di due volte a settimana. Questa è l'opzione migliore, perché una minore quantità di allenamento non raggiungerà un effetto tangibile, e di più non ha senso, poiché il gruppo muscolare ha bisogno di tempo per riprendersi.
2. Nella fase iniziale e fino alla capacità di sentire ogni sito teso e coinvolto, vengono eseguiti gli esercizi3 approcci, ognuno dei quali includeDa 12 a 15 ripetizioni. Successivamente, con l'acquisizione dell'abilità di cui sopra, puoi procedere all'addestramento fino a quando "fallimento Gli approcci sono eseguiti tanto quanto le forze e un'altra o una o due ripetizioni dall'alto, che si chiama"dall'ultima forza".
3. Non puoi iniziare immediatamente con l'allenamento della forza, poiché ciò potrebbe causare lesioni. Senza una fase preparatoria preliminare, nessun riscaldamento e riscaldamento delle articolazioni dovrebbero essere eseguiti da qualsiasi formazione.
4. A causa del fatto che i muscoli hanno la capacità di abituarsi all'aereo e la natura dell'impatto del carico, è consigliabileprogrammi di allenamento alternativi.
5. Ogni lezione inizia con esercizi di base(uno o due - abbastanza), durante l'implementazione di cui sono coinvolti due o più giunti. Al termine dell'allenamento: uno o due esercizi di isolamento (un muscolo, un giunto).

Programma di allenamento

Programma di allenamento №1

Per costruire i muscoli più ampi utilizzare diversi esercizi di base, uno dei più efficaci è la trazionemanubri in pendenza. Nel processo della sua esecuzione, entrambe le metà della schiena sono lavorate, mentre la metà debole funziona senza "aiuto" più forte.

Posizione di partenza:le gambe, leggermente piegate alle ginocchia, una vita curva, il corpo scende di 90 gradi, nelle mani di un manubrio, i gomiti puntano verso l'alto lungo il corpo. I manubri vengono sollevati alla massima connessione delle lame, quindi lentamente, allungando i muscoli, cadono nella posizione originale.

Un altro esercizio efficace -pull-up tradizionali. Vis sulla barra: la presa è diritta, i palmi si trovano leggermente più larghi delle articolazioni della spalla.

Sollevare in modo che la posizione del mento sia parallela alla barra trasversale, quindi scendere, mentre le articolazioni del gomito devono essere completamente raddrizzate.

È importante che la barra non si avvolga attorno ai pollici, altrimenti si verificherà una ridistribuzione parziale del carico sul bicipite.

Posizione di partenza: una gamba diritta (di sostegno), la seconda dovrebbe poggiare sull'aereo con un ginocchio piegato.

Prendi il manubrio nella mano che si trova sul lato della gamba dritta, l'enfasi sulla seconda mano, con il palmo della mano dovrebbe trovarsi sotto l'articolazione della spalla.

L'esercizio:

1. La parte posteriore con la vita abbassata viene tenuta parallela al pavimento, il manubrio si alza sullo stesso piano del corpo fino alla contrazione muscolare massima.
2. Ritorna alla posizione di partenza.

Programma di allenamento №2

Se confrontiamo gli esercizi di base in termini di efficacia per lo sviluppo della schiena, uno dei migliori è lo stacco da terra.

Durante la sua esecuzione, sono studiati anche i muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo esercizio è integrato con il lavoro con i manubri - un'opzione eccellente per donne e principianti.

L'allenamento inizia, come sempre, con il riscaldamento e il riscaldamento.

Prendi la posizione di partenza:indietro con la parte bassa della schiena abbassata, le gambe leggermente piegate alle ginocchia e situate sulla larghezza delle spalle, prendere i manubri e le mani in basso di fronte a lui.

L'esercizio:

1. L'inclinazione viene eseguita lentamente fino a quando il corpo assume una posizione parallela al pavimento. In questo caso i manubri si trovano in prossimità del corpo.
2. Prendi la posizione di partenza, il corpo deve essere completamente raddrizzato.

Per lavorare a fondo si usano i muscoli latissimusstringendo con una presa stretta, che hanno lievi differenze rispetto alla versione classica. La differenza sta nella posizione dei palmi sulla barra - la posizione dovrebbe essere così vicina che i pollici si toccassero con le punte.

Al termine dell'allenamento vengono eseguiti esercizi di isolamento. Per l'allenamento domestico è adattoiperestensione, con un simulatore speciale facilmente sostituibile con un divano rigido o altra superficie dura, che può fornire una posizione comoda del bacino e delle gambe.

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Il compito principale è la possibilità di movimento libero del corpo su / giù e un buon fissaggio delle gambe.

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Quando questo problema viene risolto, il palmo deve essere portato dietro la parte posteriore della testa e abbassare il corpo con la parte bassa inferiore abbassata fino al limite inferiore, quindi sollevare gradualmente fino al livello massimo con un dorso pari.

Quanto velocemente raggiungere il risultato?

Date le seguenti sfumature, e attenendosi scrupolosamente alle regole di cui sopra può aumentare significativamente l'efficacia dell'addestramento a casa e raggiungere rapidamente i risultati desiderati.

• Alla fine di ogni allenamento, non dimenticartiesercizi di stretching. Non dovremmo dimenticare questo punto, poiché è importante per lo sviluppo dei muscoli. Inoltre, lo stretching consente di ridurre al minimo il disagio derivante da carichi pesanti.
• L'aumento dei carichi dovrebbe essere effettuato aumentando il peso di lavoro e non aumentando il numero di ripetizioni nell'approccio.
• La domanda è di fondamentale importanzaalimentazione. La dieta di una persona che si allena dovrebbe consistere nel 50% di carboidrati complessi, nel 30% di proteine ​​e nel resto - pesce rosso, oli vegetali, noci. Nella costruzione dei muscoli, alla nutrizione di qualità viene assegnato il ruolo più importante.

Efficienza della formazione a casadipende dalla propensione e auto-organizzazione di una persona, dall'approccio corretto all'occupazione, dalla regolarità e dalla pazienza obbligatorie.

fonte: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Come pompare la schiena a casa - Board ON

Muscoli della schiena allenati -impegno non solo un bel corpo, ma anche la salute della colonna vertebrale, così come l'intero organismo nel suo complesso.

Oggi parleremo di come pompare la schiena a casa e un uomo e una ragazza, ti offriremo una serie di esercizi per indietro, che puoi facilmente eseguire a casa, oltre a dare consigli che ti aiuteranno a rendere più allenati i tuoi allenamenti efficace.

Per prima cosa, esaminiamo l'anatomia per capire chiaramente su che tipo di muscoli dobbiamo lavorare.

Muscoli della schiena - anatomia

La schiena è una vasta superficie e consiste di molti muscoli. Ma i gruppi principali per l'elaborazione sono i seguenti gruppi:

• Il muscolo più largo della schiena. È responsabile del movimento della spalla sull'asse della colonna vertebrale. Lo sviluppo di questo muscolo viene prestato molta attenzione durante l'allenamento, poiché forma la silhouette a V.
• Trapeze. La parte più visibile è tra il collo e la spalla. Questo muscolo è responsabile di alzare le mani, inclinazioni della testa e movimento della lama.
• Muscolo romboide. Si trova immediatamente sotto il trapezio ed è responsabile della riduzione delle lame e del loro movimento verso l'alto.

Molti principianti credono ingenuamente che sia sufficiente pompare alcuni muscoli per apparire migliori.

Gli uomini concentrano la loro attenzione spesso sui bicipiti e sulle ragazze - sui fianchi e sui glutei. Questa attitudine alla formazione non porterà risultati.

Back è il fondamento delle basi e prestare attenzione ad esso durante l'allenamento è necessario per una serie di motivi.

• Schiena forte - questa è una buona postura. E, a sua volta, contribuisce a una sufficiente saturazione di ossigeno nei tessuti, nelle cellule e, cosa più importante, nel cervello. Per questo motivo, si verifica meno fatica durante il giorno.
• Muscoli della schiena lavorati -la base di tutti gli esercizi di basesu altri gruppi muscolari.
• Back trainingminimizza il rischio di malattiala spina dorsale.
• Alla fine,effetto estetico visibile. Per gli uomini - silhouette a forma di V del corpo, per le donne - l'opportunità di indossare un abito con la parte posteriore aperta e un aspetto magnifico.

Ora sai quali sono i muscoli coinvolti, quando stiamo per dondolare le spalle e cosa, in realtà, dobbiamo allenarci. È ora di andare direttamente al complesso di esercizi.

Ma prima devi leggere alcune delle raccomandazioni che ti aiuteranno a condurre l'allenamento con la massima efficienza e senza infortuni.

Raccomandazioni per l'implementazione

• Inizia qualsiasi allenamento con un riscaldamento.Questo aiuterà a riscaldare i muscoli e sviluppare le articolazioni.
• Ogni esercizio del complesso deve essere eseguitoin 3-4 serie di 15-20 volte ciascuna.
• Quando si scelgono i pesi, scegliere il peso con il quale è possibile eseguire tecnicamente correttamente il numero richiesto di approcci e ripetizioni. Con il tempo, quando questo carico sembra inadeguato, aumentare il peso del carico.
• Idealmente per questo insieme di esercizine vale la penanel programma settimanale della loro formazione.
• Per eseguire gli esercizi avrai bisogno di una barra, di manubri o di qualsiasi altra attrezzatura che possa sostituirli.
• Non dimenticare che la chiave per la crescita muscolare ècorretta alimentazione. La base della vostra dieta dovrebbe essere proteine, carboidrati complessi e grassi sani.

Dopo aver ricevuto tutte le informazioni necessarie, è il momento di passare alla pratica e smontare la tecnica di eseguire esercizi per la schiena.

Esercizi per la schiena a casa

Tirando la barra

Il più comune e più efficaceEsercizio per lo sviluppo dei muscoli della schiena.

Avvicinati alla barra e afferrala con le mani con una presa dritta a una distanza leggermente più ampia delle tue spalle. Le gambe si piegano sulle ginocchia e si incrociano tra loro nella caviglia.

Rimanere sulla barra trasversale, mantenere l'intero corpo in tensione statica. Non rilassare i muscoli per evitare lesioni.

Fai un respiro profondo e, espirando, togli la scapola, solleva il corpo. Nel punto in alto, tocca la barra trasversale in cima al petto. All'ispirazione, torna alla posizione di partenza e, senza ritardi, continua a eseguire l'esercizio.

Questo esercizio non appartiene alla categoria dei polmoni. Per i principianti, potrebbe essere difficile eseguirlo giusto il giusto numero di volte. In questo caso, fai quante più ripetizioni puoi e aumenta gradualmente il loro numero dall'addestramento alla formazione.

Errori in esecuzione

• Sollevamento dei gomiti durante il sollevamento. I gomiti cercano di stare vicino al corpo.
• Ritarda al punto più alto. Dopo aver raggiunto il livello richiesto, scendere senza indugio.
• Forte spostamento verso il basso. L'esercizio dovrebbe essere eseguito a un ritmo moderato e concentrarsi sul lavoro dei muscoli target.

iperestensione

Invece di un simulatore puoi usare un divano fisso a casa. La cosa principale è che puoi mettere e aggiustare gambe e fianchi.

Sdraiati con il viso in modo che i fianchi siano sul supporto e la parte superiore del corpo possa essere abbassata liberamente. Tieni le mani nella serratura nella parte posteriore della testa. All'espirazione lentamente alzare il corpo più in alto possibile. All'ispirazione allo stesso ritmo, vai giù. Per il peso puoi prendere un manubrio nelle tue mani.

Errori in esecuzione

• Sharp jerk up. Questo errore può causare lesioni.
• Troppi pesi. Utilizzare un peso confortevole per evitare di sovraccaricare la schiena.

Spinta manubrio in pendenza

Questo esercizio viene eseguito sia con due manubri in piedi, sia con uno sulla mano libera, e consente di pompare i muscoli latissimus e romboidi della schiena a casa. Consideriamo la tecnica di esecuzione della prima variante.

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente piegati sulle ginocchia. Abbassare il corpo in parallelo rispetto al pavimento e creare una deflessione nella parte bassa della schiena, tirando leggermente il bacino all'indietro. Metti giù le mani con i manubri. I gomiti dovrebbero essere leggermente piegati.

Fai un respiro profondo e, in espirazione, solleva i manubri sul corpo, prendendo le scapole insieme. I gomiti allo stesso tempo dovrebbero cercare il soffitto e le mani passare lungo il corpo. All'espirazione, abbassare le mani nella posizione di partenza. Senza indugio, ripeti l'esercizio.

Errori in esecuzione

• Coltivazione dei gomiti ai lati durante il sollevamento.
• Scendere bruscamente le mani. Questo aumenta la possibilità di allungare i legamenti, soprattutto quando si utilizza un peso di lavoro di grandi dimensioni.

flessioni

Le flessioni saranno molto convenienti per gli allenamenti a casa.
La posizione di partenza sta mentendo con enfasi sulle mani e sui calzini.

Le mani sono un po 'più larghe della larghezza delle spalle. Tutto il corpo è una linea. All'ispirazione, abbassa il corpo più basso possibile.

All'espirazione, sali verso l'alto, raddrizzando le braccia ai gomiti.

Errori in esecuzione

• Coltivazione dei gomiti ai lati. Allo scopo di lavorare i muscoli del dorso della mano, tieni il più vicino possibile al corpo.
• Abbassando il bacino verso il basso / sollevando il bacino verso l'alto. Concentrati su questo punto per evitare di sovraccaricare la parte bassa della schiena.

Le flessioni nella versione classica possono essere complicate, eseguendole come segue:

Push up in collina

Ecco, metti una piccola pila di libri o un'altra elevazione sotto le tue mani. Questa posizione aumenterà l'ampiezza del movimento durante l'esercizio.

Tilt push-up

Sulla collina, solleva le gambe per aumentare il carico sui muscoli della schiena. Quando fai flessioni, rimani in basso per qualche secondo.

Esercizi per lo sviluppo della schiena c'è una quantità considerevole. Ti abbiamo offerto il più comune ed efficace. Per diversificare i tuoi allenamenti, ti consigliamo di guardare il video.

Esercizi per la schiena a casa - video

Da questo video imparerai come pompare la schiena a casa e quali esercizi senza l'uso di attrezzature speciali ti aiuteranno in questo.

Per riassumere, vale la pena notare ancora una volta che solo un allenamento complesso di tutto il corpo ti aiuterà a ottenere il risultato di formare una corporatura atletica. Un lavoro regolare e tecnicamente corretto sui muscoli della schiena garantirà sicurezza ed efficacia nell'esecuzione di altri esercizi.

fonte: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Come pomparti le spalle a casa? Come pompare il dorso dei flessioni - recensioni, foto:

Molto probabilmente, la domanda su come pompare la schiena in casa, c'era quasi ogni atleta di inizio.

Ciò è dovuto al fatto che una bella figura è capace di suscitare ammirazione e orgoglio.

Si deve anche tenere conto del fatto che ci vuole un enorme sforzo e tempo per supportare le forme raggiunte. Allo stesso tempo, l'attenzione dovrebbe essere assolutamente riservata a tutti i muscoli.

Indietro non è l'ultimo posto nell'elenco di quelle parti del corpo che devono essere addestrate. Rispondendo alla domanda su come pompare la schiena in casa, dovremmo notare che dobbiamo occuparci di almeno tre volte alla settimana.

Allo stesso tempo, l'intero complesso formativo deve essere completato. Dopo alcune settimane di allenamento regolare, noterai che le fibre muscolari sono diventate più forti e la postura è diventata più diretta. Perseguendo, dovresti prestare particolare attenzione ai tuoi sentimenti.

Nella situazione in cui c'è dolore, sarà necessario ridurre il carico.

Quali muscoli devono essere caricati

Chiedendo come rimandare a casa, dovrebbe essere chiaro che la muscolatura di questa parte del corpo aiuta in quasi tutti i movimenti del tronco. I muscoli sono divisi nelle seguenti parti principali:

1. Superiore. Include un muscolo trapezoidale e romboidale. Inoltre, ci sono muscoli con cui sollevare la scapola.
2. Media. È il più esteso e comprende i muscoli più ampi, più grandi e più piccoli, a tomaia, posteriori superiori e inferiori frastagliati. Anche in questo gruppo è la parte superiore del muscolo più lungo.
3. La parte inferiore comprende i muscoli più lunghi dell'addome e delle costole iliache.

Vuoi capire come pompare le spalle a casa? Devi ricordare i seguenti esercizi, che puoi aiutare in questo.

L'occupazione più popolare

Tirare la traversa. Questo tipo di allenamento ha i suoi vantaggi, poiché carica quasi tutti i gruppi di muscoli della schiena. Esegui l'esercizio senza intoppi, senza strappi.

Inspiriamo e tiriamo su fino al momento in cui il collo tocca la traversa. Espirazione: accettiamo la posizione di partenza.

Questo tipo di esercizio può aiutare a trovare una soluzione al problema di "come pompare i muscoli latissimus della schiena".

Vale la pena pensare all'acquisto di manubri

Per ricominciare, dovresti comprare equipaggiamento sportivo - manubri. In una situazione in cui non esiste tale possibilità, è possibile utilizzare invece bottiglie di plastica con acqua.

Sarà richiesto di sedersi su una sedia, le gambe divaricate sulla larghezza delle spalle. Quindi ci appoggiamo sulla schiena con una mano. Il secondo dovrebbe essere fisso manubrio.

Dopo diverse ripetizioni, la stessa cosa dovrebbe essere fatta con l'altra mano. Questo esercizio aiuterà a risolvere la domanda "come pompare la schiena a casa senza un bar".

Stiamo allenando la sezione lombare

Vale la pena ricordare un altro esercizio abbastanza efficace - la deflessione all'indietro. Per eseguirlo, sdraiati sul pavimento, a pancia in giù. In precedenza, dovrai posizionare un cuscino sotto di esso.

Le mani dovrebbero essere in uno stato esteso lungo il tronco. Tendendo i muscoli della schiena, proviamo a strappare la testa dalla superficie del pavimento.

Nella posizione massima possibile sarà necessario correggere e dopo alcuni secondi tornare alla posizione originale.

Se vuoi rispondere alla domanda su come pompare i muscoli latissimus della schiena, allora dovresti pensare ad acquistare un bar. Con tali attrezzature sportive puoi fare diversi tipi di esercizi. Li elenchiamo.

Tirando la barra allo stomaco

Uno degli esercizi preferiti dagli atleti è la trazione della canna nel pendio. Abbiamo bisogno di afferrare la barra più ampia possibile.

Dopo questo, rimuoviamo l'articolazione dell'anca, incliniamo il corpo in avanti fino a quando la barra raggiunge il livello dello stinco. Questa è la posizione originale.

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Una volta accettato, sarà necessario iniziare a tirare il bilanciere fino a toccare l'addome. Dopodiché, torniamo alla posizione di partenza. Eseguire questo tipo di esercizio è richiesto senza intoppi, senza strappi.

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Questa occupazione è la migliore risposta alla domanda su come pompare i muscoli latissimus della schiena. Vale la pena sapere che durante l'allenamento le gambe dovrebbero essere leggermente piegate alle ginocchia.

Eseguiamo pendenze con un bilanciere

Pende in avanti. Il vantaggio principale di questo esercizio è il fatto che con l'aiuto di esso non si può solo dare una bella forma ai glutei. Permette anche di rispondere alla domanda su come pompare i muscoli della schiena a una ragazza e un uomo. La barra deve essere fissata sulle spalle.

Il peso dovrebbe essere selezionato, guidato dai loro parametri fisici e sensazioni. All'inizio, le ragazze possono usare solo il collo per questo esercizio. Il significato della lezione sarà sollevare lo scafo da uno stato inclinato.

L'aumento di peso è richiesto gradualmente in un momento in cui vi è una sensazione di tale necessità.

Solleviamo le scapole

Vuoi capire come pompare l'ampia parte posteriore della casa? Per fare questo, è necessario ricorrere ad un altro tipo di esercizio - sollevando le lame. In questa situazione, dovrai cercare aiuto.

Avrai bisogno di qualcuno che serva il bar da dietro. Inventario in questo caso sarà necessario organizzare su un livello con il fondo dei glutei. Le mani dovrebbero essere in uno stato raddrizzato. Hvat dovrebbe essere al top.

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Tieni le spalle dritte. Devi inspirare, trattenere il respiro e contemporaneamente alzare le spalle all'altezza massima possibile. Nel punto in alto è necessario filtrare i muscoli trapezi.

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In questo stato, ci vorranno alcuni secondi. Espirando, abbassiamo le spalle nella loro posizione originale.

Dopo l'allenamento hai bisogno di stretching

Nel caso in cui si desidera trovare la risposta alla domanda su come pompare il retro della casa senza danneggiare la salute, quindi dopo il complesso di allenamento dovrebbe essere allungato. Con l'aiuto di esso è possibile ripristinare i muscoli carichi, eliminare la sensazione di rigidità.

C'è un altro esercizio abbastanza efficace. Dovresti sederti e alzare le mani. Espirando, prendi le gambe. La schiena dovrebbe essere diritta. Tenere premuto il punto inferiore per alcuni secondi, in espirazione, sollevare il corpo indietro e estendersi verso l'alto.

In piedi sulle ginocchia, riposati sul pavimento con le mani. Dopo aver inspirato, piegare all'indietro. Espirando, inarcare la schiena verso il soffitto. Questo movimento dovrà essere ripetuto più volte.

Eseguendo tutti gli esercizi sopra elencati, dovresti monitorare attentamente il carico che riceve la muscolatura. Nel caso in cui le fibre muscolari sono sovraccariche, ci vorrà un po 'e dimenticherò completamente l'allenamento.

Occupazione classica e popolare

In condizioni moderne, come rivisto da atleti professionisti, uno degli esercizi più frequentemente utilizzati sono i push-up. Con l'aiuto di loro è possibile risolvere il problema di "come pompare la schiena".

Le flessioni allenano anche altri muscoli. Questo dovrebbe essere preso in considerazione. Affinché la maggior parte del carico ricada sui muscoli della schiena, è necessario eseguire l'esercizio, mettendo le mani più larghe possibile.

L'intero corpo deve essere in una posizione tale da formare una linea retta.

La formazione dovrebbe essere regolare

Al fine di scegliere un complesso di allenamento, con il quale è possibile rispondere alla domanda su come pompare i muscoli di latissimus della schiena e non solo, è necessario capire quali movimenti su cui il gruppo muscolare esercita il più grande carico.

Solo in questo caso sarai in grado di sviluppare tutte le parti del corpo richieste in modo ottimale. Avvicinati al tuo complesso formativo, inizia a fare gli esercizi regolarmente, forma una dieta appropriata.

Solo in una situazione del genere sarà possibile raggiungere i massimi livelli nei tuoi studi a casa.

conclusione

In questa recensione, abbiamo parlato dei principali tipi di esercizi, attraverso l'implementazione continua di cui è possibile ottenere il massimo effetto.

Tuttavia, per soddisfarli in un ambiente domestico, è necessaria una motivazione molto forte.

Ti auguro buona fortuna nei tuoi tentativi di formare il tuo corpo e il successo in tutti i tuoi sforzi!

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Scuotiamo le spalle a casa senza esercizi

Molte risorse Internet e pubblicazioni tematiche convincono il profano che la formazione a casa o sul campo sportivo più vicino non può essere sufficientemente efficace.

Tuttavia, ci sono in realtà molti esempi di risultati significativi degli allenamenti fuori dalla sala, perché non ci sono ragioni obiettive per nessuno annullato: difficoltà finanziarie, posizione scomoda del fitness club, un fitto programma di lavoro - tutto questo può essere completamente privato motivazione. Ad esempio, considerare come pompare i muscoli della schiena a casa.

Le ragioni per addestrare intensamente la schiena sono molto più grandi di quanto possa sembrare a prima vista:

• Una schiena forte è sempre una colonna vertebrale sana, e quindi tutti i sistemi del corpo.
• L'allenamento di questo gruppo muscolare molto grande brucerà una quantità significativa di grasso sottocutaneo e aumenterà la quantità totale di consumo energetico del corpo.
• I muscoli latissimus sviluppati della parte posteriore formano la classica silhouette a forma di V della figura, che è considerata un riferimento per uomini e donne.

È possibile esercitare efficacemente a casa?

La risposta è inequivocabile: certo, sì! Gli esercizi per la parte posteriore della casa si sono dimostrati ripetutamente efficaci.

Indubbiamente, tracciare un parallelo tra l'allenamento e l'allenamento a casa più intensivi nella sala non sarà corretto, Tuttavia, se parliamo del raggiungimento dell'effetto e del risultato visibile, allora gli esercizi per il ritorno a casa sono esattamente darà.

Per quale motivo la formazione fuori dalla sala non produce gli stessi risultati tangibili? Tutto ruota attorno alle scale: l'aumento costante del peso di lavoro, il cui carico poggia sul gruppo muscolare, è la chiave per la progressione e la crescita.

In un ambiente domestico, è quasi impossibile garantire la disponibilità di una varietà di pesi liberi adatti all'uso in allenamento.

Ma vale la pena sottolineare ancora una volta - pesi molto grandi sono necessari per coloro che praticano con l'esperienza delle classi regolari da 2 anni o più, in modo da pompare il retro della casa all'inizio del percorso verso una schiena bella e potente, più di davvero.

Principi di base della formazione a casa

• Le lezioni dovrebbero essere tenute regolarmente 2 volte a settimana. Più spesso - è inutile: il gruppo muscolare non avrà il tempo di riprendersi. Meno spesso, anche, non ne vale la pena - non sarai in grado di sentire i risultati.
• Gli esercizi per allenare i muscoli della schiena dovrebbero essere eseguiti in 3 serie - 12-15 ripetizioni ciascuna. Nel tempo, quando arriva la capacità di sentire ogni parte coinvolta e tesa del corpo, bisogna andare avanti principio del lavoro al "fallimento" - cioè, implementare l'approccio fino a quando le ultime 1-2 ripetizioni sono state fatte "Non posso."
• Il riscaldamento e il riscaldamento congiunto sono elementi fondamentali dell'allenamento. Procedere agli esercizi di potere, scavalcando questo stadio, è traumatico e poco pratico.
• Complessi di esercizi per la schiena dovrebbero essere alternati dalla formazione alla formazione, al fine di evitare l'abitudine dei muscoli alla natura e il piano dell'impatto del carico.
• Ogni allenamento dovrebbe iniziare con 1-2 esercizi di base (quando vengono eseguiti sono coinvolti da 2 o più articolazioni) e termina con 1-2 esercizi di isolamento (il muscolo su cui viene eseguito l'accento, "solo" funziona, 1 congiunta).

Programma di allenamento per casa

Allenamento numero 1

Il manubrio di spinta in pendenza è uno degli esercizi di base più efficaci per costruire i muscoli più ampi. Funziona attraverso ogni metà della schiena, mentre la metà più forte non "aiuta" i deboli.

Le gambe leggermente piegate alle ginocchia, il corpo con una parte bassa della schiena abbassata di 90 gradi, sollevano i manubri. Puntando i gomiti verso l'alto, rigorosamente lungo il piano del corpo, sollevare i manubri fino alla connessione di picco delle lame, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza, allungando i muscoli.

I pull-up classici sono l'esercizio base per tutti i tempi.

Agganciare la barra trasversale con una presa diritta in modo che i palmi siano leggermente più larghi delle articolazioni della spalla. Per raggiungere la traversa verso l'alto, fino a quando il mento è uguale ad esso, quindi cadere, raddrizzando completamente le articolazioni del gomito.

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Nota importante: i pollici non dovrebbero avvolgersi attorno alla barra trasversale, altrimenti il ​​carico verrà parzialmente ridistribuito ai bicipiti.

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Manubrio di spinta con una mano nel supporto - un eccellente esercizio di isolamento per "terminare" i muscoli alla fine dell'allenamento.

Posizione di partenza:

• Un piede che sostiene, il secondo - con il ginocchio piegato riposa contro un aereo.
• Il manubrio è in quella mano, da cui una gamba dritta, la seconda mano - nel poggiapolsi, il palmo sotto l'articolazione della spalla.

Tecnica di esecuzione:

1. Tenendo la schiena con la vita lombare parallela al pavimento, tirare il manubrio rigorosamente sullo stesso piano del tronco fino alla massima contrazione muscolare.
2. Ritorna alla posizione di partenza.

Allenamento numero 2

La trazione statica è considerata il miglior esercizio di base per lo sviluppo della schiena, così come i glutei e i bicipiti della coscia. L'opzione di stacco con i manubri è ottima per i principianti e per le ragazze. Prima di eseguire questo esercizio, è obbligatorio un buon riscaldamento preliminare e il riscaldamento dei muscoli.

Posizione di partenza:

• In piedi, la schiena è piegata nella parte bassa della schiena.
• Le gambe sono larghe alle spalle, leggermente piegate sulle ginocchia.
• Le mani con i manubri si abbassano di fronte a te.

Tecnica di esecuzione:

1. Inclinare lentamente l'alloggiamento finché non è parallelo al pavimento. I manubri dovrebbero essere abbastanza vicini al corpo.
2. Ritorna alla posizione di partenza, completamente raddrizzata.

Stringere con una presa stretta è la base per lavorare in profondità il fondo della latitudine. Eseguito in modo simile alla trazione classica, con l'unica differenza che i palmi si trovano sulla traversa sono molto più vicini l'uno all'altro - le punte dei pollici dovrebbero toccare.

L'iperestensione in casa fungerà da eccellente elemento isolante per la fine dell'allenamento. Questo esercizio può essere fatto senza un simulatore speciale.

Da questa posizione, con i palmi delle mani avvolti nella parte posteriore della testa, con la schiena piegata verso il punto inferiore, e quindi senza strappi, sollevare il più possibile la parte piatta.

• Non trascurare l'allungamento alla fine dell'allenamento - questo non solo contribuirà allo sviluppo dei muscoli, ma ridurrà anche il disagio dopo un carico.
• Sentendo che il carico normale sembra troppo facile, non dovrebbe essere aumentato a causa del numero di ripetizioni in un solo approccio, ma a causa dell'aumento di peso operativo disponibile.
• La qualità della nutrizione gioca uno dei ruoli principali nel processo di costruzione dei muscoli. La dieta dovrebbe essere satura di proteine ​​(30% delle calorie totali), carboidrati complessi (50%) e grassi "corretti" da oli rossi di pesce, noci e vegetali (20%).

Ora sai come darti le spalle a casa. Approccio competente all'allenamento, regolarità incondizionata e pochissima pazienza - e non noterete come i muscoli della schiena diventeranno robusti e pompati.

e commenti

fonte: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

Come pompare le spalle a casa. Programma per la crescita muscolare

Perché una persona che fa sport e si prende cura della propria salute dovrebbe allenare le spalle? È possibile pomparemuscoli belli e potentidi nuovo a casa, e se sì, come? Di cosa hai bisogno, quali sono i migliori esercizi da fare e come affrontare la riduzione del rischio di lesioni?

Perché e come allenare le spalle

Gli atleti alle prime armi credono spesso che pompare tricipiti bicipiti e cubetti forti sull'addome sia molto importante, e prestare attenzione ad altri muscoli, incluso il dorso, non è necessario.

Ci sono diverse serie ragioni per questo:

• La forma e le condizioni generali della colonna vertebrale dipendono dalla condizione dei muscoli della schiena - l'allenamento previene molti problemi con la salute del sistema osseo;
• Pompare la pressa e la cintura della spalla può essere dannoso con la schiena debole;
• Se vuoi dimagrire, esercitare la schiena è tanto importante quanto lo stomaco, perché il grasso in eccesso si accumula non solo dalla parte anteriore;
• Senza allenamento, i muscoli della schiena diventano non solo deboli, ma anche costretti, troppo rigidi e questo promette varie gravi malattie;
• Il retro pompato arreda un uomo non meno di grandi bicipiti e forse di più.

Speriamo davvero di essere riusciti a convincerti. Prima di parlare degli esercizi, alcune parole sulla prevenzione necessaria: come pompare la schiena a casa e, esercitando, non farti male - non farti male.

Come proteggersi dalle lesioni alla schiena

Prima di iniziare l'allenamento, è necessario eseguire esercizi leggeri per riscaldare muscoli, articolazioni e tendini.

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Quindi è necessario fare stretching della colonna vertebrale:

• Sdraiati sullo stomaco, mettendo le mani sul petto e, in questa posizione, piegati all'indietro. Ripeti fino a 10 volte.
• In piedi a mezzo passo dal muro di fronte a lei, allunga le mani più in alto possibile, poi alza gli occhi sui palmi delle mani. Quindi allungare le braccia sul muro e toccarla con il mento e il petto. Se ilsensazioni di allungare la colonna vertebraleno, vai un po 'oltre e ripeti. Alla fine dell'esercizio, fissa la posa e, girando la testa, tocca alternativamente la parte posteriore di ogni guancia.
• Sedersi su una sedia o uno sgabello, a testa in giù. Stringi le mani nel castello sottostante e distendi le scapole.
• Appendere per circa due minuti sulla barra orizzontale, se non vi è alcuna barra orizzontale, sulla porta interna, strappando le gambe dal pavimento.

Riscaldato? Eccellente. Rimane strettamente cogliere le semplici regole di sicurezza: durante l'esercizio schiena inferiore deve essere mantenuta piatta o leggermente curva posteriore.

Esercizi senza ferro e conchiglie

iperestensione

1. Il corpo sotto la cintura giace su una panca o un divano, le gambe sono fisse, il busto parallelo al pavimento.
2. Abbassare il busto e tornare lentamente alla posizione precedente.
3. Puoi alzarti sopra il livello delle tue gambe, inarcando la schiena.

Questo è un allenamento eccellente per un muscolo lungo della schiena.

Push-up dal pavimento con braccia distanziate

Il modo per sviluppare i muscoli più ampi, chiamati "ali".

Il ponte

Uno degli esercizi più efficaci per rafforzare la colonna vertebrale e muscoli della schiena di un allenamento, che, purtroppo, pochissime persone svolgono non solo a casa ma anche in sala.

Esercizi con il ferro

Spinta alla cintura

1. Bilanciere, pesi o manubri in mani inclinazione in avanti (non dimenticate di tenere la parte bassa della schiena piatta!), Le ginocchia leggermente piegate.
2. Sollevare il peso in vita, piegando le braccia nei gomiti.
3. Cerca di eseguire l'esercizio con i muscoli della schiena, spegnendo il più possibile le mani.

Coltivazione con manubri sui fianchi in pendenza

1. Prendi i manubri, inclina il corpo in avanti, le braccia leggermente piegate ai gomiti.
2. In questa posizione, alza le mani verso l'alto e verso i lati.

Il maggior carico è sul retromuscolo deltoide, ma "ottiene" e "ali".

stacco

Pendenze ordinarie in avanti con il peso, solo non "mezzi improvvisati ma con un bilanciere, pesi o manubri pesanti.

Inclinazione in avanti con un bilanciere sulle spalle

Le gambe qui possono anche essere leggermente piegate alle ginocchia. The Loin, di nuovo,non arrotondare- Per evitare ciò, non dovresti abbassarti troppo in basso.

Scrollando le spalle con i dumbbells nelle mani

Eccellente sviluppa "trapezio" (parte superiore della schiena).

Esercitarsi con il ferro, se il tuo compito principale non è come ottenere un recupero generale del corpo, ma come pompare a casa, è necessario aumentare nel tempo non il numero di approcci, ripetizioni e peso pesi.

Solo dopo questa cifra raggiungerà un massimo - Rod o manubri pieghevoli saranno utilizzati per tutti i pancake - aggiungeranno solo ripetizioni e approcci secondo il principio specificato nella descrizione degli esercizi senza ferro.

Esercizi sulla barra orizzontale

tirare

1. Aspetta la traversa, non stringendo il pollice - permette di aumentare il carico era sulla schiena, decollare con bicipiti.
2. Alzati lentamente - esegui l'esercizio ad un ritmo medio, e anche meglio rallentare.
3. I jerk possono essere ripetuti più volte, ma l'effetto dell'inflazione non sarà lo stesso.
4. Narrow presa pull-up aumentano il carico sulla parte superiore della schiena, o meglio sul "trapezio" e una presa ampia - sulle "ali".

Esci con la forza

Un altro esercizio eccellente sulla barra è disponibile per coloro che hanno soffitti alti a casa.

1. La posizione di partenza è sulla traversa, la presa centrale ora sta usando il pollice.
2. Essere tirato un po 'i piedi e applicare la luce Maha prima, creare slancio, contribuendo a rendere fuori - per toccare il lombo traversa.
3. Col tempo, impara a eseguire l'esercizio più lentamente e solo con le forze delle mani e della schiena - "senza gambe".

L'uscita forzata è molto utile per tutto il dorso, dall'alto verso il basso.

La formazione dovrebbe terminare così come iniziare - con leggerezza, ma questa volta non per un allenamento, ed è bloccato per rilassare i muscoli. Se la casa è fitball, è bene sdraiarsi su di essa con la schiena e rotolare delicatamente avanti e indietro.

Programma di allenamento

Il programma di allenamento dipende dalla presenza o dall'assenza di ferro e / o una barra orizzontale.

• Se si dispone né l'uno né l'altro, effettuare tutti gli esercizi di cui sopra senza conchiglie e ferro, dal momento che i due approcci, e ogni 2-3 mesi l'aggiunta di un approccio.
• Se c'è una barra orizzontale, aggiungi immediatamente una stretta aderenza al programma trapezio nel programma, anche 2 approcci. Inizia l'allenamento con i pull-up, quindi esegui gli esercizi rimanenti.
• Se v'è il ferro, con o senza la barra orizzontale e una grande serie di esercizi disponibili: scegliere tra la varietà di esercizi 6 - 2 per la parte superiore, medio e inferiore della schiena. Inizia da quelli che ti piacciono di più, e fai tutto in 2 set, quindi aumenta il numero.

Quante ripetizioni ho?

Senza ferro - la scelta è piccola: quella che è in grado di farlo.

Con le ripetizioni di ferro sarà più, meno peso e viceversa.

Se il peso totale di manubri e / o bilancieri consente una migliore per raccogliere un bel appesantimento per 6-10 ripetizioni che era: questo è il numero ideale per il pompaggio. Di più - piuttosto sviluppa la resistenza di potenza, meno - la forza assoluta (come nei sollevatori di pesi).

Resta da ricordare che indietro, così come altre parti del corpo, è necessario oscillare tre volte alla settimana, o ogni altro giorno.

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fonte: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah.html