Gyakorlatok a bélhez otthon

Gyakorlatok a derék izmainak megerősítésére

Gyakorlatok a derék izmainak megerősítésére segítenek a szép testtartás fenntartásában, sport- vagy táncversenyben. De a legfontosabb az, hogy évekig egészséges állapotban tartják a gerincet.

Az ágyéki izmok helyes betöltése után eltávolítja a terhelést a gerincről. És ez a legjobb megelőzés a csigolyák és az intervertebrális lemezek különböző betegségeinek megelőzésére.

Megerõsödik a derék segít felmászni, túllövés, hiperextension, klasszikus gyakorlatok, mint egy hajó vagy a népszerû "kígyó póz".

És ha helyreáll a gerinc súlyosbodása után, akkor egyszerű orvosi gyakorlatokat fognak felajánlani.

Általános szabályok

A lumbális gerinc megerõsítésére irányuló gyakorlatok végrehajtásával mindig figyelnie kell a testedre.

Ne túljold magadat, nehogy kényelmetlenül érezd a gyakorlatokat - a célod nem a sport rekordok elérése, hanem az egészség megőrzése. Ne feledje, különböző fájdalmak vannak.

A fáradtság fájdalma, ami azt jelzi, hogy a ló megerősítésében halad. És vannak veszélyes fájdalmak, amelyek oka - a gerinc vagy a belső szervek betegségeiben.

Ezek könnyen megkülönböztethetők - a "fáradt" fájdalmak elégedettséget, kellemes pihenést tesznek lehetővé. A veszélyes fájdalom támadása az ülés során nem teszi lehetővé a továbbképzés folytatását, a mozgás fájdalmas lesz, és azonnal le kell állítania.

Ha a testmozgás során görcsöket és fájdalmat érez, haladéktalanul állítsa le az ülést. Néhány gyakorlás könnyűnek tűnhet, de nem szabad túlzásba vinni.

Tegye a gyakorlatokat a megfelelő technikával, hallgassa meg az oktató vagy edző ajánlásait. A rossz oktatási módszerek nem fogják használni Önt, és valószínűleg súlyosbítják az Ön állapotát.

A házi körülmények között való részvételhez még érzékenyebben kell hallgatni a szervezetet. Ha a gerinc patológiái vannak, keresse meg az orvos véleményét a kiválasztott gyakorlatokról.

A terhesség esetén a csonttörések és a betegségek súlyosbodása után nem szükséges a deréktáblázatban javasolt gyakorlatokat elvégezni.

Melegíts fel

Mielőtt elkezdi a gyakorlatokat, rázza fel. Az ízületeket és az ínszalagokat feltöltés előtt fel kell melegíteni.

1. Feküdj a hátadon, hajtsd meg a lábadat. Várjon, amíg a gerinc teljesen nyugodt lesz.
2. Anélkül, hogy elhagyná a helyzetet, nyomja meg az ágyéki területet a padlóba, és tartsa néhány másodpercig. Pihenjen újra. Csinálj egy tucat ilyen ismétlést.
3. Ha ugyanabban a helyzetben tartózkodik, emelje fel a fenékeket a padlóról, hogy a test egyenesen legyen. Tartson néhány másodpercig, pihenjen, ugyanazokat az ismétléseket tegye meg.

ünnepély

Az ágyéki gerinc fejlett izomzata a legjobb védekezés az osteochondrosis ellen, a gerinc és a hernia görbülete. Erős izmok emelik fel a terhelést a gerincről és támogatják.

Ennek következtében a csigolyatöréses lemezek porcszövetei tónusosodnak.

Ha bármelyik ilyen problémát már megfigyelték, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy végezzen lazító gyakorlatokat.

játék hajó

A gyomrára fektetve és a karjaidat nyújtva emeld fel a fejed, a lábad és a karodat. Maradjon ebben a helyzetben, amíg fáradt.

Idővel növelje a terhelést.

Ez a verzió is elvégezhető: kézzel húzza a testvonalat, néhány másodpercig emelje fel a fejet és a lábakat. Végezzen 15 ismétlést.

frissítő

A padlón ülve hajlítsa lábát a térdízületekben. Fogja meg a csípőt és az alsó lábakat, majd a lehető legkeményebbre fesse a fejét a mellkasra. Pihenj jól, tegye többször is.

Láb emelkedik

Feküdj a gyomrára, emelje fel a lábát a szőnyegen. Ilyen felmelegedés után emelje fel ismét a lábadat, de a csúcspontnál körülbelül négy másodpercig álljon le. A lábad emelése viszont, vegye fel őket, egyszerre, ismét egymás után és így tovább.

Háttér elhajlás

Feküdj a hátadon, emelje fel a medencét, a gyomrot és a mellkasát a padlóról. Ügyeljen arra, hogy a test és a lábak egyenes vonalban fekszenek. Lélegezzen simán, lélegezz be a helyreállítás pillanatában. Gyakorlat kiterjeszti a combcsont és a csigolya izmokat.

Álljon mind a négyen, tegye karjait kissé szélesebbre, mint a vállak. A támadások egyidejűleg a jobb lábaddal és a bal kezeddel, majd fordítva. A hátlapnak síknak kell lennie, nem pedig a "kerék" helyzetben. A gyakorlat segít a gerinc izomzatának stabilizálásában.

Oldalszalag

Fektesse le oldaladra, hangsúlyt fektessen a könyökével. Emelje fel a csípőjét a padlóról, és tartsa ebben a helyzetben az első tíz másodpercet, és idővel, harmincáig.

A testnek egyenes vonalúnak kell lennie. Minden egyes ismétlés legfeszültbb pontján, tartsa 2 másodpercig, a megközelítés több tucat ismétlést tartalmaz.

Így megereszkedik és megerősíti a hát alsó részét.

Hátsó olló

Feküdj a gyomrára, tedd a kezed a fejedbe. Emelje fel az alsó végtagokat, hígítsa és keresztezi őket. A lábakat egyenesen kell tartani. Elég lesz, ha három 8 ismétlésből áll.

hyperextension

Az elvégzéshez speciális lövedékre vagy fitness labdára van szükség. A lövedékre vagy a labdára csak a medencével pihentetek, lenézve.

Rögzítse a lábad, tegye a kezét a fejére. Végezze el a csomagtartó egyenes háttal történő emelését, és ne érje el a felső pontot.

Optimális, ha több tucat ismétlést végzünk.

Kígyó jelent

Feküdj a gyomrára, pihentesse a kezét a padlón és maximálisan hajlítsa hátat. Ez a népszerű gyakorlás jóga volt.

macska

Álljon mind a négyen, hajlítsa meg és hajtson hátra. Ebben az esetben, ha az alsó hátsó a legalacsonyabb ponton van, a fejet fel kell emelni, és le kell emelni a tetején. A mozgások simák.

A gyermek gyermeke

Üljön a sarkára, kissé hajlítsa, karjaidat nyújtva előre. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, fokozatosan növelje a terhelést.

úszás

Úszás egy közönséges nyúlnal, erősíti a hátsó izmokat, nyújtja a deréktáji osztály csigolyáit. Először elég lesz fél órán át úszni. Ezután fokozatosan növelni kell a terhelést, hallgatva testét.

Gyógyító töltés

Hogyan erősíthetjük meg az osteochondrosis vagy a reumatizmus izomzatát? Ha ilyen betegségeket észlelnek, hasznos lehet egy megőrző erősítő komplex.

Ez is segít, hogy nyúlik a gerinc, így enyhíti a porckorongok, enyhíti a gyulladást és enyhíti lapított idegszövet.

Az ilyen töltés enyhíti a derék csigolyáiban jelentkező krónikus izomfájdalmat:

• Feküdj a hátadra, és átfogja a lábait és tartsa annyi, amíg közelebb kellemetlenséget. Lazuljon el. Végezzen körülbelül 6 ismétlést;
• Ha a hátán fekszik, hajlítsa be térdét és lábát egy korty maradt, és fejét jobbra, majd fordítva. Így simán betöltheti az alsó háttámlát. 9 ismétlés elegendő;
• Hátadra fekszel, a lábad váll szélessége egymástól, hajlítás ugyanakkor a térdízület. Mélyen belélegezni, olyan mélyen, hogy a fenék a felületre nyomódik. Ezután exhale, emeli a mellet a maximálisra. Csinálj 10 ismétlést.

Forrás: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Komplex gyakorlatok az otthonok számára

Sok felnőtt, az idősek és a fiatalok panaszkodnak visszatérő fájdalom a hát alsó részén, hogy a gyakorlatok a hát alsó otthon válik szükségessé. a fájdalom oka - az izomzat túlterhelése vagy fáradtsága a nap folyamán. A kényelmetlen fájdalom elleni küzdelem meglehetősen egyszerű.

Elég, hogy több fizikai gyakorlatot is elvégezzen, amelyeknek köszönhetően a fájdalom csökken.

A képzés segít erősíteni a fejletlen hátizmok, ami különösen fontos azok számára, akik még soha nem vettek részt semmilyen sporttevékenység.

Ezen túlmenően, a fájdalom a gerinc kezdete után edzés egy idő után elmúlik teljesen, és már nem lesz ismételni.

Alapvető gyakorlatok a hátsó terület kényelmetlen kiküszöbölésére

A bárban való tartózkodás érdekében kívánatos az otthoni gyakorlatok megkezdése. Alternatívaként svéd falat is használhat.

A gyakorlat minimális ideje 1-2 perc. Azok, akik hosszabb ideig képesek gyakorolni a gyakorlatot, 10 percig nyúlhatnak.

A koncentrációt a gerincen végezzük.

Elvégzése után Vis orvosok azt javasolják, néhány perccel a kikapcsolódásra, mielőtt elkezdenek összekapcsolódni más fizikai tevékenység a hátsó. A többi után meg kell próbálnia húzni a keresztlécet.

Ez erősíti a kar izmait, valamint az izmok Pleven övet. Ezután meg kell hajlítani hátra, a lábaknak a testhez való derékszögben hajlítva.Ne tegye túl hirtelen a mozgást.A gyakorlatok lassúak és simaak.

Csak ebben az esetben, segítségükkel terápiás eredményt érhet el.

A következő edzés hátul fekszik. A karokat egyenesen előre kell nyújtani előtte. A gyakorlat során a bal lábát meg kell szüntetni a padlóról legalább 5 cm, és tartsa ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.

A jobb láb emelését egy kis pihenő előzi meg. A sportolás legalább 10 alkalommal megismétlődik. Célszerű napi többször is elvégezni ezt a gyakorlatot. Ennek köszönhetően néhány hét alatt pozitív változásokat tapasztalhat az egészség terén.

További órák otthon

Egy másik gyakorlat a gerinc otthon (is fellépett a hanyatt fekvő helyzetben): a lábak hajlított szögben 90 °, a lábfejek a padlón állva a lehető legegyenesebb. Ami a kezeket illeti, hátul kell őket áthúzni. A pengék leereszkednek a padlóról. Ehhez a személynek meg kell szorítania a sajtó izmait.

A fej a testmozgás során a testtel azonos szinten van. Gyakran az emberek hibázzák ezt a gyakorlatot, és a fejüket a mellükre nyomják. Ebben a helyzetben körülbelül 3 másodperc alatt kell maradnia. Az ismétlések maximális száma 1 alkalommal 10.

A következő gyakorlat erősíti az izmokat az ágyéki régióban, valamint a csípő. Ehhez a fal melletti, körülbelül 20 cm-es távolságban álljon.

Meg kell csökkenteni, amíg a térdek hajlanak.

A gyakorlat során a hátlapnak a lehető legközelebb kell lennie a falhoz. Miután valaki teljesen le a felületet a fal, meg kell maradni ebben a helyzetben 10 másodpercig. Ezután ismételje meg a terhelést. Az ismétlések minimális száma 10.

Aerobic gyakorlatok a hát, ez általában ajánlott, akik problémáik vannak a gerinc, szinte minden korban. Például lehet futni, úszni, sétálni vagy kerékpározni.

Ha a páciens nem rendelkezik úszási képességekkel, egyszerűen csak sétálhat, belépve a vízbe a derékig.

Egyes kórházakban vagy egészségügyi központokban a hátsó problémákkal küzdő ügyfeleket kínálják látogasson el a fizikoterápiás terembe, ahol minden olyan gyakorlatot bemutatnak, amely segít megbirkózni vele fájdalom. Itt a fizioterapeuta minden egyes beteg számára külön-külön kiválaszthatja a gyakorlatokat.

Jóga a hátfájástól

Jóga - a különböző fizikai tevékenységek, amelyek hozzájárulnak nem csak javítani a belső állapotát a személy, hanem csökkenti a túlsúlyt.

Egy megfelelően kiválasztott technika segítségével a jóga segíthet megszabadulni a hátfájástól.

Az egyetlen mínusz a jóga - ez csak az emberek számára készült, akik legalább legalább fizikai edzéssel rendelkeznek.

Az egyik technika a padon fekszik. Ha nincs lehetőség a pad használatára, akkor a kanapé alternatívaként használható. A beteg fekszik le a kanapén vagy a padon a gyomrában, egy lába lelóg. Az izmok a technika végrehajtása során a páciens lábának súlya alá kerülnek.

Minden otthoni készülék fokozatosan történik. A jóga gyakorló embernek éreznie kell, hogy mit csinál ebben a pillanatban. Ellenkező esetben a pozitív eredmény elérése szinte lehetetlen.

Ne végezzen olyan terheléseket, amelyekből csak a fájdalom fokozódik. Ha a hátat erősítő gyakorlatok végrehajtása során a személy éles fájdalmat érez a hát alsó részén, a tevékenységet azonnal le kell állítani. Ellenkező esetben az egészség romlása.

Ne kezdjen terhelést adni az alsó résznél, ha a beteg nem érzi jól magát. A gyakorlatokat addig kell elhalasztani, amíg az egészségi állapot rendben lesz.

A terheléstől a teljes gyomorig való teljesítéstől érdemes feladni. A gyakorlatokat étkezés előtt vagy legalább egy órával azután végezzük.

Tanácsos egy traumatológussal vagy sebészettel konzultálni, hogy a szakértő adjon ajánlást a gyakorlatokra.

Még a gerincben jelentkező gyenge fájdalommal is, az embernek teljesen át kell gondolnia életmódját. Először is, figyelmet kell fordítanunk az alvóhelyre.

A rosszul illeszkedő matrac miatt fájdalom léphet fel. A kellemetlen érzés elkerülése érdekében a matracot jobbra kell cserélni.

Forrás: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Hogyan készítsünk gyakorlatokat, hogy erősítsük az ágyékot otthon

Gyakorlatilag az emberi test súlya által létrehozott terhelés az ágyéki gerincre esik.

Ezért az élet modern ritmusával a hát és a hát alsó részén található fájdalom az emberek 80% -ában fordul elő. Ennek a problémának a kezelése segít a székelyek erősítésében.

A rendszeres torna erősebbé teszi a hátát egy izmos csontváz létrehozásával.

Az okok kellemetlenséget

Az orvosok úgy tekintenék az alsó hátat, hogy az emberi test legkiszolgáltatottabb helye legyen. Számos tényező van hátrányosan:

• elégtelen mobilitás;
• ülőmunkás;
• helytelen táplálkozás;
• túlsúly.

Mindez olyan betegségek tömegéhez vezet, amelyek mind a gerincet, mind az izmokat érintik. Például meglehetősen gyakori jelenség - izom-atrófia. A betegséget a kellemetlen érzés és a fájdalom szindróma megjelenése társítja a test bizonyos helyzetébe.

Az eléggé erős és atrófizált izmokkal rendelkező emberek, akik támogatják az ágyékcsont gerincét, még a nap folyamán is nehézségekbe ütköznek az ágyból.

Rendszerint éjszaka nincs kellemetlen érzés. Mindazonáltal érdemes lenne egy olyan személynek, aki a derék elszakadt izmaiban kellemetlen helyzetbe került, vagy aludt egy kemény ágyon, az álom azonnal valódi kínzássá válik.

fájdalom - izomgörcs. Gyakran hasonló problémák figyelhetők meg az alábbi betegségekben szenvedőknél:

1. deréktáji fájdalom;
2. reuma;
3. a gerinc mechanikájának megsértése.

Hogy megszabaduljon ezekből a bajokból és megelőzze a súlyosabb betegségeket, ajánlott gyakorlatokat végezni a derék izmainak megerősítésére minden nap. Válasszon egy edzőterem komplexet, amely segít szakképzett orvosnak.

Aerob testmozgás

Amikor az első fájdalom az izmokban, amelyek támogatják az alsó hátat, kapcsolatba kell lépnie egy fizioterapeuta vagy egy orvosával. A szakember egy erősítő komplexet írhat fel komoly sokkterhelés nélkül - aerob gyakorlatok nélkül.

Úszás a medencében

Gyakran az orvosok javasolják, hogy beiratkozzanak a medencébe. Rendszeres látogatások (legalább hetente háromszor) nagyon hasznosak lehetnek a hát visszaemeléséhez. Ezenkívül a 30 perces edzés javítja a tüdő és a szív teljesítményét.

Fontos megjegyezni, hogy a medence látogatása segít a túlsúly megóvásában és az ízületek állapotának javításában. Ne tegye túl azonnal a testet. Elég, hogy 10 perc úszással kezdődjenek, fokozatosan növelve a kiképzés idejét heti 5 perc alatt.

kocogás

Egy másik aerob testmozgás, amely pozitívan befolyásolja a hátsó középső rész erősítését, az ágyéki régió izmainak és a lábaknak a kocogást. A nagyobb hatékonyság érdekében célszerű egy sekély medence képzését végezni.

Az orvosok 10 perces edzéssel kezdődnek. A jövőben jobb, ha fél órára növeljük az időt. Kombinálhatja a futást az úszással, és gyakorolhat gyakorlatokat a komplexumban.

Gyalogtúrák

A legfontosabb tanács, amelyet az orvosok adnak minden betegnek, hogy többet járjon. A túrázás jelentősen megerősíti a hát alsó részét, és hozzájárul az állapot általános javulásához. Segítenek a túlsúly megszerzésében is.

A hatékonyság növelése érdekében ajánlott folyamatosan változtatni az intenzitást. Például felgyorsíthatja a lépést 2 percig, majd 4 percig visszatérhet a normál gyalogláshoz. Ez a rendszer nem csak a csigolyat védi a sérülés alján, hanem erősíti a szív-érrendszeret is.

Gyógytorna

A derék izomzatának minőségi erősítése nem végezhető el az orvos által összeállított egyedi gyakorlatok nélkül. A tornaterem otthoni, szállodai, természetbeli és egyéb helyeken is elvégezhető. Ugyanakkor az eredmények már az első hónapban is megfigyelhetők.

A padlóba szorítva

A kiindulási helyzet: fekszik a padlón, a háton, hajlított lábak a térdben.

• Helyezze kezét a háta alá úgy, hogy hajlítva legyen. Ez lehetővé teszi az érintett izmok munkájának ellenőrzését.
• Próbáld meg enyhíteni a hátadat amennyire csak lehetséges.
• Indítsa el az alsó háttámaszt a padlóra, és tartsa lenyomva néhány másodpercig.
• Pihenjen és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg 10-szer.
• Idővel, amikor a derék erősítése ezzel a módszerrel javulni fog, ajánlott fokozatosan növelni a behúzás időtartama (de legfeljebb 10 másodperc).

Ezzel a gyakorlattal fontos megtapasztalni, hogyan alakul feszültség az alsó hasban.

Medence liftek

A kiindulási helyzet: feküdjön hátra, térdre hajlítsa és megfojtja a gyomrot.

1. Emelje fel a csípőt, egyenes vonalat képezve térd és vállak között.
2. Rögzítse a tetején néhány másodpercig.
3. Ellenőrzött, visszaadja a test eredeti helyzetét.
4. Ismételje meg akár 10-szer.
5. A tetején rögzített idő fokozatosan növelhető. De legfeljebb 10 másodperc.

Úszás a padlón

Kezdeti pozíció: fekszik a gyomorban, hosszúkás lábakkal és kezekkel.

• A padlóról 1-2 cm-t le kell vágni.
• Emelje fel lábait felváltva, egy másodpercre rögzítve a felső ponton.
• Ne lépje túl a 20 ismétlést.
• Engedje le a lábad.
• Ismételje meg ugyanazokat a lépéseket, de csak kézzel.
• Próbáld ki a bal kezed felemelkedését, emelje fel a jobb lábat.
• Hasonlóan az ellenkező karhoz és lábhoz.

kitöréseket

Kiindulási helyzet: láb váll szélessége egymástól.

1. Szabadítson fel több helyet, vegye be a kiindulási helyzetet.
2. Lépjünk előre a bal lábával, hajlítsuk és leeresztjük a jobb lábad térdét a padlóra. A bal láb térdének nem szabad kinyúlnia a lábujjból - tartsd meg a derékszöget.
3. Zárja le a helyzetet 2 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg az ellenkező lábat.
5. Az ágyékcsont gerincének megerősítésére irányuló gyakorlat végrehajtásakor tartsa a hátát sík, merőleges a padlóra. A sajtó izmai is feszülnek.

Ajánlatos 5-10 ismétlés végrehajtása a megközelítésben, mindegyik lábbal. Ha nincs ereje, rövid szünetet tarthat és folytathatja.

"A vadászkutya"

Kiinduló helyzet: mind a négyen, a lábak derékszögben meghajlítva, a karok egyenesek, a padlóval párhuzamos testek.

• Emelje fel a jobb lábát és rögzítse a tetején.
• Ugyanezt a bal lábakkal.
• Végezzen 10 ismétlést.
• Csináld ugyanazt a gyakorlatot a kezedekkel.

Így hogyan erősíthetjük meg a derék izmait a jóga komplexumából. Ha az erőkbe vetett bizalom nagyobb lesz, megpróbálhatja felemelni az ellenkező karot és lábat egyidejűleg. Fontos, hogy a hátsó mozdulatlan maradjon. 5 ismétléssel kezdődik, fokozatosan növelve a számukat 10-re.

Ez egy egyszerű gyakorlati készlet, amely szinte mindenki számára alkalmas, ha nincs ellenjavallat. A tanfolyam elsajátítása nem tart sokáig. Ez elég ahhoz, hogy minden másnap elvégezze, fokozatosan növelve az ismétlések számát.

Ha ezeket a gyakorlatokat tanulmányozzák, forduljon szakemberhez egy új program elkészítéséhez. Alternatívaként regisztrálhat Pilates vagy jóga órákra is. Ez a képzés segíteni fogja az ágyéki régió erősítését, valamint javítja az izmok általános állapotát.

Forrás: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

6 legjobb gyakorlat a hát alsó részénél

Ha rendszeresen végzi ezeket a gyakorlatokat, segít megerõsíteni a hát alsó részét, enyhíteni a hátfájást és elkerülni a rossz testtartás következményeit.

Az alsó háta, vagy a derék, a test meglehetősen érzékeny területe, amelyben sok idegvégződés konvergál.A fájdalom ebben a zónában a hasnyálmirigy károsodásához, a hasi izmok gyengeségéhez, sérülésekhez és a csigolyatömegek herniációjához vezethet.

A jó testtartás és a rendszeres testmozgás segíti a hát alsó részét,azonban sokan elhanyagolják ezt, és olyan betegségeket fejlesztenek ki, amelyek nagymértékben károsítják az életminőséget.

Alapvetően, a hátfájás fizikai túlcsordulásból, kellemetlen mozgásból, vagy azért, mert túl sokáig üldögél a számítógépen.

Ezért egyszerűen el kell kerülni, ha lehetséges, üldözési életmódot, valamint mérsékelt fizikai aktivitást és nem súlyokat hordozni.

Szerencsére van egy egész komplex speciális gyakorlatok, amelyek megerősítik az alsó hátat és növelik az állóképességet. Ezután elmondjuk részletesen a 6 legjobb gyakorlatot, amelyet otthon végezhet el.

1. A karok és a lábak emelése

Ez az egyszerű gyakorlat csökkenti a feszültséget a derékövezetben, ugyanakkor erősíti a hasizmokat.

Hogyan kell csinálni?

1. Álljon mind a négyen, állítsa le a tenyerét a padlóra, és térdre hajlítsa.
2. Húzza előre a jobb karját és emelje fel a bal lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
3. Tartsa a pozíciót 4 másodpercig, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a gyakorlatot a bal kezével és a jobb lábával.
5. Csinálj 3 db 10 ismétlést mindkét oldalon.

2. Emelt karok és lábak, fekve a gyomorban

Ez a gyakorlat hasonló az előzőhöz, azzal az egyetlen különbséggel, hogy ezúttal térdre térhetsz a gyomrára.

Hogyan kell csinálni?

• Legyen feküdt lefelé az edzőtermi matracra, a kezeket a fejed és a tenyér fölött kell nyújtani.
• Ugyanakkor emelje fel a jobb karját és a bal lábát egy kényelmes magasságra.
• Tartson ebben a helyzetben néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a másik oldalt és hajtsa végre 10 ismétlést mindkét oldalon.
• Csinálj 3 vagy 4 készletet 10 ismétléssel.

3. Emeld fel a lábad

A lábak felemelésének gyakorlása nem csak a csípő és a fenék könnyebbé tételét, hanem a hasi sajtót és a hát alsó részét erősíti.

Hogyan kell csinálni?

1. Feküdj a hátadon, hajlítsa meg a jobb lábát és óvatosan emelje fel a bal lábát.
2. Fogja meg a felemelt lábat mindkét kezével térdre, és próbálja meg ezt a testtartást 30 másodpercig tartani.
3. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg az eljárást.
4. Végezzen 3 készletet mindegyik lábával.

4. Medence lift

Ezt a gyakorlatot "hídnak" is nevezik, és jól fejleszti az alsó végtag és az abdominális régió izmait.

A jó eredmény titka az, hogy minden alkalommal, amikor felfelé mozogsz, egyidejűleg be kell vonni a hasi izmokat.

Hogyan kell csinálni?

• Feküdj felfelé a szőnyegen, térdre hajlítsa és lábát lerázza a padlóra.
• Húzza karjait a testének oldalára, és tartsa egyenesen a hátaidat, szétfedje a fenekét a padlóról, és emelje fel a csípőt.
• Tartsa a pózust 10 másodpercig, pihenjen és ismételje meg 10 alkalommal.

5. tolóerő

Bár ez a gyakorlat célja a csípő izmainak hangzása volt, bizonyított, hogy pozitív hatással van az alsó hátra, és segít a fájdalom enyhítésében és a lágyság erősítésében.

Hogyan kell csinálni?

1. Legyél bal lábgal, hajlítsa meg a térdét és egyidejűleg húzza ki a jobb lábát.
2. Hajlítsa előre a csomagtartót, hogy a bal térd megérintse a hónaljat, és menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Ismételje meg ugyanazt a mozgást mindkét lábbal, 10 ismétléssel.

6. Az ágyéki régió izomzatai és a ferde izmok kezelése

Ezeknek a mozgásoknak a célja az izomcsoportok megerősítése.

Hogyan kell csinálni?

• Annak érdekében, hogy erősítse az alsó hátsó, feküdjön a padlón kinyújtott karokkal, és emelje fel a törzsét legalább 8-szor.
• Pihenjen és ismételje meg még 3 alkalommal.
• A ferde izmok fejlesztése az oldaladon, dobja a lábát a kanapéra, és emelje fel a testet.
• Csinálj 3 db 10 ismétlést mindkét oldalon.

Hasznos tippek a hát alsó részénél

Ezeknek a gyakorlatoknak a kiegészítéseként ne felejtse el, hogy hosszabb ideig ne üljön ülő helyzetben, különösen a lágy és mély karosszékekben.

Vigyél szünetet, hogy járjon körbe és nyújtsa legalább 2 óránként az ízületeket.

Ne emelje fel a súlyokat, különösen akkor, ha sérült.

És ne felejtsük el, csak a fogyasztás megváltoztatásával együtt változtatjuk meg a világot!

Forrás: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

Milyen gyakorlatok alkalmasak a derék megerõsítésére?

A gerinc az emberi csontváz legnagyobb része. A legtöbb ember az iskolai életkorban problémákat vet fel.

A rosszul fekvő helyzet, rossz dart, súlyos portfóliók miatt romlik a helyzet. Ezután hozzátesz egy nehéz fizikai és ülő munkát, nehéz zsákokat, konyha kerteket, kellemetlen bútorokat.

Gyakorlatok a derékhoz segítik a hátsó izmok edzését, megszabadulnak a zsírlerakódástól.

Mi az?

A legtöbb ember inkább figyelmen kívül hagyja az egészségügyi problémák, a különböző szervek állapotát.

Annak megállapítása érdekében, hogy az ok a fájdalom megjelenése vagy a betegség bármely más megnyilvánulása után kezdődik.

Nem meglepő, hogy ebben a helyzetben a kezelés hosszú időn át késleltetett, és drága gyógyszerek használatát igényli, és régóta gondolni kell az alsó hátra.

A betegség a csigolyákon belüli kis ízületek változásainak, a hátsó és az ínszalag izmainak görcsévé válik, valamint a vázizomzat-mechanizmus működésének megsértésében.

Fokozatosan fejlődik, és kezdeti szakaszában kevesen figyelnek a hát és a derék, a hirtelen fájdalom és a rángatózás kellemetlenségeire.

Idővel, ha nem teszik meg a megfelelő intézkedéseket, a helyzet csak romlik. A legegyszerűbb dolog, amit tehetsz, úszni és nézni a testtartását.

Használjon speciális fűzőt, masszírozza a különböző alkalmazkodást.

Erősítsük meg az izmokat, ehhez vannak gyakorlatok a derékra, kövessük súlyát, mert az elhízás növeli a gerinc terhét.

Gyakorlatok megerősítésére

A padlón meg kell tenni egy szőnyeget, hogy sokkal kényelmesebb legyen a vonat.Ezeket a 4 gyakorlatot bevonhatjuk a szokásos reggeli gyakorlatokba, vagy bármilyen súlycsökkentő komplexbe, mivel nemcsak a hátat erősítik, hanem segítik a zsír feloldódását az oldalakon.

1. IP - mind a négyen állva. Ugyanakkor emelje fel az egyik karját és az ellenkező lábat, ugyanabban a vonalban kell feszíteni a csomagtartóval. Fagyasztják, és 3-5-ig számolnak, ami után mind a négyen simán csökken. 10 emelőt vesz kéz / lábonként.
2. IP - a gyomorban fekszik, a kezeket a csomagtartóhoz nyomják. Együtt felemelik a fejüket és a lábukat, felfelé hajolva, a lehető legkevésbé hajlítva a hát alsó részét. Néhány másodpercig lefagynak, majd lassan leereszkednek az IP-be. 20 ismétlés után, folytassa a következő gyakorlatot.
3. Az IP hasonló az előzőhöz, csak a kezek kerülnek elöl, a tenyér a tetejére kerül. Egyidejűleg emelje fel a karot és az ellenkező lábat a megengedett legnagyobb magasságra. Ezután rögzítse a pozíciót 3-5 másodpercig, majd a végtagok simán leesnek. 20 ismétlést kell végrehajtania.
4. IP - a hasra fekszik, kemény párnát vagy feltekert takarót helyeznek a gyomor alá, a zoknák a padlón fekszenek, kezek a testen. Lassan emeljük fel a törzs felső részét a lehető legmagasabb magasságra, és ebben a helyzetben fagyasszunk 2-3 másodpercig az izmokat, majd lassan engedjük le. Végezzen 20 ismétlést, a jövőben hozzáadhat egy másik párnát, ez növeli a terhelést.

Ez a készlet a lóerősítéshez rendszeresen otthon végezhető.

Segít az izomzat hangosításában, és létrehoz egy fűzőt a hát alsó részén, amely segít a gerinc megfelelő alakjának megőrzésében és a terhelés terjesztésében.

Ha a fájdalom már jelen van, és nehéz elvégezni egy rutin gyakorlatot, akkor el kell kezdenie a gyakorlást más módon.

Gyakorlatok a fájdalomért

Nem minden gyakorlat "alázatos" az első alkalommal és teljes egészében, de törekedni kell arra, hogy teljesen teljesítsük a komplexumot. Lehet, hogy reggel vagy bármikor kényelmes egy személy. Ezeket a hátfájás-gyakorlatokat a padlón végzik, ha akarod, takarót vagy szőnyeget rakhatsz.

• IP - hátul fekve, a kezeket a csomagtartóhoz nyomják, a lábak térdre hajolnak. A sajtó megnyújtása olyan mozdulatokat hajt végre, amelyek simogatják az evezést, mintha egy személy emlővel úszna, leküzdve a víz ellenállását, felemelve a csomagtartót. A lehető legmagasabb tengerszint feletti magasságban lefagyasztják, miután leereszkednek. 10 ismétlés elég lesz, de időben kívánatos, hogy ezt a számot 20-ra állítsuk.
• Az IP hasonló. Feszítse meg a prést, néhány másodpercig tartsa ebben a helyzetben, majd lazítson. Szóval ismételje meg 20-szor.
• PI is. Most törzs és relaxáld a kismedencei izmokat. Amikor a legnagyobb erőfeszítést alkalmazzák, lefagyasztják, 3-ig számolnak és lazítanak.
• Az IP hasonló az előzőhöz. Kör alakúak a lábukkal. Felfelé emelkednek 90 fokos szögben, majd oldalra vannak tenyésztve, majd visszatértek eredeti helyükre. Ha a végtagok először nem emelkednek ilyen magasra, nem szörnyű, fokozatosan minden ki fog jönni.
• IP - minden négyen állva, húzva a gyomrot és a sajtót. Szóval szükséges mozgatni a szobát, minden mozdulat lassú, lépés - megdermedt - egy másik lépés - megfagyott, és így 24 alkalommal.
• IP - a karok hátán fekszik, oldalra van szét. Minden izomtörzs tenyerén nyugszik, és hajlamos elszakadni a padlóról. Halni ebben a helyzetben 3 másodpercig, majd pihenjen és feküdjön vissza.
• Az IP nem változik. Az idő rovására, a sarkon, a fenékrészen és a nyak hátán fekvő padlón, az egész test izmainak törzsével számolva 30-ra, majd visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 20-szor.

Ezek a gyakorlatok segítenek enyhíteni a feszültséget és enyhíteni a fájdalmat.

Miután megtanulták végrehajtani ezeket a komplexeket, hogy teljes mértékben megerősödjenek, nem csak a hátat képezheti, hanem megtanulhatja, hogyan távolíthatja el a zsírt a deréktól, ez a feladatok úgynevezett "mellékhatása". Ezért minden nap egy ilyen nem bonyolult tréninget, egy férfi és a hátán fogják kezelni és számszerűsíteni.

Forrás: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

Gyakorlatok a bélhez otthon

Majdnem minden modern ember ismeri az alsó fájdalom fájdalmát, azt mondhatja, hogy ez az emberiség egyik csapása.

Ez a fájdalom szindróma különböző módon nyilvánulhat meg, de különbözik a látószögtől és a megjelenés okától. Sok esetben sokkal könnyebb kezelni a megelőzést, mint megszüntetni a már megjelent fájdalmat.

A megelőzés érdekében olyan intézkedések egész sorát kell végrehajtani, amelyek minimalizálják a probléma kockázatát.

Az alacsony hátfájás okai

Majdnem minden, 30 éven túli lakosunk krónikus hátfájást szenved. Ez egy korábbi korban is előfordulhat.

A betegség fő előfeltétele egy ülő életmód.

De bár a probléma különböző betegségekre utalhat, akkor jobb, ha egy problémát orvoshoz fordul.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a férfiak és nők okai változhatnak. De a betegség mindkét nemében közösek.

Fájdalom a nőknél

Nők esetében a hátfájás gyakori számos nőgyógyászati ​​betegségben. A fájdalom egy vagy mindkét oldalon lehet. Rendszerint más tünetek társulnak. Ez a menstruáció előtti rákos kibocsátás, a közösülés során jelentkező súlyos fájdalom, a terhesség kialakulásával járó szövődmények.

Terhesség alatt fájdalmat is okozhat a székletben. A legbiztonságosabb esetben a hátsó terhek növekedésével jár. Ez természetes helyzet, bár nem kellemes. Ha egy hasonló fájdalommal, észrevétellel figyeljük meg, jobb az orvos megmutatása.

Az instabil ösztrogénszint a vérben megfigyelhető fájdalom az ágyéki régióban. Gyakran előfordul ez a menopauza idején. A menopauza során is előfordulhatnak olyan betegségek, mint az oszteoporózis és az arthrosis, valamint alacsony hátfájással is járhatnak.

Fájdalom a férfiakban

Gyakran a férfiak hátfájása súlyos fizikai munkával jár.

Ráadásul ez nemcsak az ilyen tevékenységekben szakemberekkel foglalkozik, hanem epizodikusan is találkozik vele.

Emellett a hátfájás is összefüggésbe hozható a piszkozatokkal és néhány megfázással.

Ritka esetekben fájdalom jelentkezhet a hát alsó részén a prosztatagyulladásban. A herékben fellépő gyulladásos folyamatok néha fájdalmat okozhatnak a hát alsó részén.

A férfiak és nők közös fájdalma

Először is - a gerinccel kapcsolatos problémák. Lehet, hogy osteochondrosis, és más sérülések egy közös szövet. Sok esetben ez a probléma lesz a legfontosabb.

Az ilyen fájdalom a belső szervek számos betegségének következménye lehet. Ezért a gerinc ágyéki részlegében fennálló állandó fájdalmak előfordulása esetén jobb az orvosi ellenőrzés. Ne írja elő a kezelést.

Gyakorlatok az alacsony hátfájásra otthon

Mindenekelőtt meg kell érteni, hogy a hátfájással végzett gyakorlatokat csak akkor kell elvégezni, ha bizonyosság van arra, hogy az ok nem a belső szervek betegsége. Nem ajánlott súlyos fájdalomcsillapítót is alkalmazni, így jelentősen rosszabbá teheti állapotát.

Ezeket a gyakorlatokat használhatja.

1. Feküdj a hátadon, a legkényelmesebb a padló vagy bármilyen más kemény felület. Feszítjük a karjainkat a fejünk fölött. Ezután pedig egy kézzel húzzuk előre egyik kezét, miközben a padlón csúszik. Ennek eredményeképpen kapjuk a gerinc puha nyújtását.
2. A kiindulási helyzet hasonló az előző gyakorlathoz. De itt egyszerre két kézzel nyúljunk, ugyanakkor 30 ° -os szögben kell elhelyezni a padlóhoz képest. A hát alsó részén egy kicsit kanyarodhat.
3. A padlón fekszik, emelje fel a lábát, és térdre hajlítsa. Ezután vegye be a térdet mindkét kezével, és húzza a mellkasra, figyeljen, a mozgást addig kell végrehajtani, amíg meg nem érzi a comb hátsó izmai feszültségét. Temperament ebben a helyzetben. Ismételje meg a másik lábat. A gyakorlatot ugyanakkor két lábbal is elvégezheti.
4. Légy térde. Hajlítsa előre és megpróbálja megérinteni a homlokot a padlóval. A kezek húzódjanak előre, ebben a helyzetben próbáljanak állni néhány másodpercig. A gyakorlat során ne távolítsa el a scapulát.
5. Felülünk mind a négyen, és a könyökökre támaszkodunk, visszaadjuk a bal lábunkat. Végül egy félsort kapsz. A mozgás végpontján néhány másodpercig fagyunk be. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.
6. A macska kutya. Minden négyszögre eljutunk, és felváltva hajlítjuk le a hátat, vagy hajlítsuk fel. Öt-hat ciklust végzünk.
7. Pontosan és pontosan leülünk, mi derekán csavargunk, az edzés váltakozva történik, aztán egyféleképpen, majd a másikkal.
8. Leteszünk a gyomrára, és levágjuk a vállakat a padlóról, felemelve őket. Ne dobja fel a fejét. Ez öt-tíz alkalommal történik.

Miért fontos a hát alsó részét erősíteni?

Rendszerint az alsó hát alatti problémák gyenge izomfejlesztéssel járnak. Most egy ülő életmód uralkodik. Amely számos problémát okoz a gerinccel.

Az ilyen problémák elkerülése érdekében rendszeresen figyeljen a derék izmainak erősítésére.

Szintén nem lesz felesleges, ha szükséges bármilyen olyan munkát elvégezni, amely erős terhelést fog adni a gerincen.

Az ágyéki sérülések többsége hirtelen mozgáskor előfordul, amikor gyorsan reagálnia kell a jelenlegi helyzetre.

Például, ha szükséges, tartsa a mérleget vagy gyorsan vegye fel a rakományt.

Egy másik pont a sport. Számos sportágban jelentősen javíthatja az eredményeket, ha csak erősíti a hátát. Ezért mindig fordítsanak figyelmet a hátat befecskendező gyakorlatokra.

Hogyan viselkedni kell a hát és a hát alsó részén?

A gerincvelő problémáinak elkerülése érdekében gondosan ellenőrizni kell állapotát. Ez jelentősen csökkenti a fájdalom kockázatát. Ezért gondosan figyelemmel kell kísérni a derék állapotát és bizonyos szabályokat követni.

• Próbálja meg elkerülni a súlyok emelését. Ez minimálisra csökkenti a sérülés kockázatát. Ha még mindig nem kerülhető el, akkor azt megfelelően kell végrehajtani. Ne hajlítsa meg a hátát, legyen a lehető lapos, ha a terhelés alacsony, akkor jobb ülni, és emelje fel.
• Törekedjünk mindig a testtartásra. Ez az egyik tényező a gerinc egészségében.
• Aludj egy kemény ágyon, ez nem csak a derék egészséges, de minimalizálja a már meglévő betegségek tüneteit is.
• gyalogló. Ez jó módja annak, hogy egészséges állapotban tartsa a hátát. A túrázás nagyon hasznos a gerincen.
• Ha egy munkanap alatt kénytelenek vagy ülni vagy ugyanabban a pózban ülnek, akkor győződjön meg rólacsinálj könnyed edzést. Szélsőséges esetekben csak néhány órával járjon a helyiségben.
• masszázs. Ez az eljárás tökéletesen lehetővé teszi az ágyéki gerincbetegségek kockázatának késleltetését. Ehhez minden típusú masszázs alkalmas.
• alkalmasság. Az aktív testi aktivitás lehetővé teszi számos kockázati tényező megszabadulását.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Az egyik legfontosabb elem az alsó része normál állapotban tartása, a fitness. Számos gyakorlat van, amely lehetővé teszi, hogy finoman erősítse a háta izmait.

A gyakorlatok végrehajtásakor alaposan figyelemmel kell kísérnie az állapotát, a legcsekélyebb kényelmetlenséggel, jobb a képzés leállítása.

Mindennap jobb, ezért válassza ki a legmegfelelőbb gyakorlatokat az Ön számára.

Itt egy ilyen komplexum a legegyszerűbb és legoptimálisabb.

1. Pontosan megyünk, lába együtt. Előrehajolunk, és megérintjük a zoknit, a háttámlával felfelé emeljük fel a kezünket és megnyúlik. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
2. Egyenesen felállunk, és kezünket vállunkra helyezzük. Ettől a pozícióból jobbra és balra fordítunk, mindkét irányban 15 ismétlést kell végrehajtanunk.
3. A hátunkra feküdtünk, lábaink a padlón feküdtek, térdre hajolva, a csomagtartóban. Ezután emelje fel a medencét felfelé, egyenes vonalat érve a csípő és a csomagtartó között. Az edzés 10-20 alkalommal történik.

Ha elmehetsz a bárpultba, akkor csináld. Gyakorlatok súlya a keresztlécen nagyban javítják a gerinc állapotát. Ideális esetben két gyakorlatot kell elvégezni:

1. a vízszintes sávon 2-3 percig;
2. közepes fogást húzva.

Lehetséges ellenjavallatok

De nem mindig a gerinc fájdalmaival végezhetünk gyakorlatokat, ilyen esetekben csak a feltétel csak romlik. Először is ezek a betegségek súlyosbodása okoznak fájdalmat a gerincben. Ugyanazt az osteochondrosist, nem ajánlott gasztronómia elvégzését súlyosbodás alatt.

Továbbá nem adhatod fizikai terhelésnek a testet, amikor a fájdalom oka a nőgyógyászati ​​problémák. Továbbá ne vegyen részt a testmozgásban gyulladásos folyamatok jelenlétében.

következtetés

A hátfájás mindenki számára ismerős. Az életmód helyes megközelítésével jelentősen csökkentheti intenzitásukat. A megelőzés fontos tényezője a fizikai aktivitás.

A helyesen kiválasztott gyakorlatok segítenek a derék izmainak tónusban tartásában, de ehhez jobb konzultálni az orvossal. Egy másik szempont, hogy emlékezzetek arra, hogy megfelelően kell viselkedni a hétköznapi életben.

Kerülje a gerincoszlop stressztényezőit, így csökkentheti a fájdalom kockázatát.

Forrás: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/