Torna a torna számára: komplex

Wellness a hátsó izmok és típusai számára

Vissza és közös egészség »Egyéb

A torna a torna számára - pontosan ez a módja annak, hogy megakadályozzák a gerinc betegségeit, és ha jelen vannak - csökkenti a fájdalmat és a progressziót.

Sajnos sokan elhanyagolják ezt a terápiás módszert, és hiába hiábavalóak.

Végül is csak a gyógyító és megelőző fizikai edzés rendszeres ülései képesek erősíteni a hátsó izmokat, ami kiváló védelmet és támogatást nyújt a gerincnek.

Mindenki kiválaszthatja a megfelelő gyakorlatokat saját maguk számára, és otthon is elvégezheti őket. Egészséges hátra, mindössze 15-20 perc naponta, de rendszeresen.

A torna főbb torna típusai

Több mint 30 fajta tornatermi gyakorlat a hátán. Néhányat úgy terveztek, hogy helyesbítsék a testtartást, javítsák a scoliosis, az osteochondrosis fájdalmát és másokat - az általános gyógyulásra és a hátsó izmok erősítésére. Mindhárom nagy csoportra oszthatók:

1. Táncos táncok. Például lépés-aerobik, modern torna, formázás. Az ilyen foglalkozások különösen népszerűek a nők körében.
2. Olyan gyakorlatok, amelyek egy bizonyos funkció vagy testrész fejlesztésére irányulnak. Például fitness, atlétikai torna, callanetics, légzési gyakorlatok. Fontos hangsúlyozni, hogy a gerincoszlop főbb gimnasztikai módszerei kapcsolódnak ehhez a csoporthoz.
3. A gimnasztikai gyakorlatok ezen csoportja a népszerű keleti tanításokon alapul. Nekik van saját filozófiájuk, és a fizikai komponens mellett a spirituális is. Például jóga, qigong, wushu, tibeti, kínai torna stb.

A lépés aerobik nemcsak az egészségre, hanem az alakra is hasznos

Az egészséges ember a megelőzéshez választhat egy csoporton belüli gyakorlatokat, de figyelembe kell vennie az adott technikához szükséges fizikai edzés szintjét. A spinalis patológiában szenvedő betegnek feltétlenül szüksége van a kiválasztott gyakorlatokkal foglalkozó szakemberre.

Általános szabályok és ajánlások

A hátsó terápiás torna bizonyos ajánlásokat és szabályokat követ, amelyek lehetővé teszik, hogy maximálisan kihasználják a gyakorlatokat és megakadályozzák a traumatizációt:

• a leckék során nem lehet fájdalom a hátán, ha ez megtörténik, akkor szükséges a teher csökkentése, vagy teljesen leállítani a torna;
• A terápiás terápia gyakorlása nem lehetséges a gerincoszlop patológiájának exacerbációja és az akut fájdalom szindróma jelenlétében;
• Meg kell próbálni, hogy ne végezzen hirtelen és hirtelen mozgásokat, minden mozdulatnak simának kell lennie;
• osztályoknak rendszeresnek kell lenniük, különben hatékonyságuk nem nyilvánul meg;
• Tilos bármilyen fájdalomcsillapítót használni a gyakorlatok előtt, különben nem érezheti magát fájdalomtól és fájdalomtól;
• A gyakorlatok alapvető komplexuma előtt mindig több gyakorlatot kell tennie az egész test izmainak felmelegedésére és nyújtására - ez megóvja a sérüléstől;
• a töltés után soha nem szabad leesni a lábáról, de csak fáradtnak érezheti magát.

Ezeket az egyszerű szabályokat követve erősítheti az izmaidat, és megszabadulhat a hátfájástól, vagy a jövőben előforduló veszélyektől.

Az egészségjavító gyakorlatok hozzávetőleges halmaza

A torna a hátsó izmok számára igen változatos. A méhnyak, a mellkasi és az ágyéki gerinc sok gyakorlata van. Az alábbiakban csak egy példaként szolgáló wellness komplexet adunk, amely segít napi tónusban tartani és elkerülni a hátfájást:

• A fej jobbra, balra, előre és hátra hajlik. Ismételje meg 10-szer minden irányban.
• Körkörös mozgások a nyaki gerincen. Ismételje meg 10-szer minden irányban.
• Az ellenállással járó fejfejlõdések (miközben megpróbálják megdönteni a fejét valamilyen irányba, kézzel ellenállunk a mozgásnak). Ismételje meg 10-szer minden egyes lejtőn.
• Húzza az övön, emelje fel a vállakat, és maradjon ebben a helyzetben 10 másodpercig. Ezután egyenletesen alacsonyabb, ismételje meg 10-szer.
• Egy székre ülünk, nem érünk háttámlára, a kezeket a fej hátsó zárába hajtjuk. Belégzéskor visszahúzzuk a hátunkat, visszahúzzuk a fejünket, és kilégzéskor kerekítjük a gerincet, és leeresztjük a fejünket a mellkasra. Ismételje meg 10-szer.
• A padlón feküdtünk lefelé, a karok és a lábak a test tengelye mentén húzódtak. Végezzük el a "hajó" gyakorlatot. Belégzéskor 15-20 cm-re levágjuk a végtagokat a padlóról, visszahúzzuk a fejét. Néhány másodpercig ebben a helyzetben maradunk, majd egyenletesen leereszkedünk. Ismételje meg 10-szer.
• I. n. Mind a négyen. Az inspirációnál a hátat fordítjuk és leengedjük a fejünket, kilégzéskor a gerincbe hajlik, és visszahúzzuk a fejét. Ismételje meg 1 alkalommal.
• I. n. A gyomrában fekszik. Belégzéskor a csomagtartó felső részét levágja a padlóról, és a kezére támaszkodva kanyarodjon hátra és dobja vissza a fejét. Kilégzéskor lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

Komplex gyakorlatok a hátsó egészségért

Qigong torna

Ez a fajta torna a harmadik csoporthoz tartozik, és az ősi kínai tanításokon alapul.

Ezeknek a gyakorlatoknak a középpontjában a gerinc az emberi test energiapontjainak helyes aktiválása, melynek köszönhetően a gyógyító energia áramai alakulnak ki.

Az ilyen gyakorlatok egy speciális sorozata van. Lehetővé teszik, hogy a test megfelelő alakját kapja, amely "magába foglalja" az energia áramlását a testben.

A qigong minden eleme az izomcsoportok relaxációjának és feszülésének megfelelő alternatívája. Első pillantásra egyszerűbb, de gyakorlatilag messze van a helyzettől. A Qigong-technika tökéletesítéséhez több évre lesz szükség. De cserébe kaphat:

• elképesztő rugalmasság az ízületekben;
• a vázizomrendszer összes szerkezetének teljes helyreállítása;
• teljes mozgásszabadság;
• szép és helyes testtartás;
• a szervezet általános javulása;
• a létfontosságú energia és az erő növelése;
• az összes létfontosságú szerv vérellátásának javítása;
• a képesség, hogy ellenőrizze a szervezet minden helyzetben.

A Qigong gyakorlatának megkezdéséhez nem kell előre erősítő edzés, mert a torna minden elemét fokozatosan vezetik be. Emellett nincsenek korhatárok, mind a gyermek, mind az öreg.

Az összes Qigong-technika statikus, dinamikus és vegyes. Az ősi kínai torna 2 technikája is létezik: puha qigong és kemény. A második esetben az osztályok tartalmazzák a kínai harcművészet elemeit.

A torna Qigong segít nemcsak a test, hanem a lélek javításában is

A Qigong képes kifejleszteni és megerősíteni az izmos fűzőt. Minden feladat a következők:

• a megfelelő légzés, relaxáció és a test feszültsége;
• az egyes testrészek nyújtása, amely lehetővé teszi az izomrostok, az ízületek rugalmasságának és rugalmasságának javítását;
• a test statikus megtartása bizonyos helyzetben, amely lehetővé teszi az izmok szivattyúzását és megerősítését;
• "Visy" különböző pózokban (de ez csak a képzett).

Kezdetét tapasztalt oktató felügyelete mellett ajánljuk. Így gyorsan megtanulhatja a technikát és elkerülheti a véletlen sérüléseket.

Számos qigong gyakorlat a kezdőknek:

Bővebben:Gyakorlatok a helyes testtartáshoz

1. - A sárkány rázza a bölcsőt. I. n. - Állj fel egyenesen, lábak a váll szélességében, a fej előtte néz. Belélegezve a lábujjhegyekre mászunk, kilélegző tekercseken a saroknál, miközben nem térdeljük meg a végtagot. Ismételje meg 10-szer.
2. - A sárkány táncol. I. n. - Álljunk egyenesen, lába együtt, várom a fejét. Belélegezzük és letérdeljük a térdünket. Kihúzáskor a térdízületek megrekednek, és kézzel fogják vissza őket. Ismételje meg 10-szer. I. n. ugyanaz. Ismételjük az inspiráció gyakorlásának első részét, és kilélegzéskor félkör alakú térdet rajzolunk fel, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és az ellenkező irányba megismételjük a gyakorlatot.
3. - A daru kilép a vízből. I. n. - Egyenesen állunk, a láb váll szélessége egymástól. Belégzéskor emelje fel a lábat, és húzza fel a kezét a gyomorba. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a második végtaggal. Minden egyes lábhoz készíts 5 megközelítést.
4. - A kígyó táncol. I. n. - egyenesen állunk, a lábak vállszélességgel vannak egymástól, a kezeket a fej mögötti zárba hajtják, a könyök maximálisan elválik. Végezze el a csípő körkörös mozgását jobbra és balra. Ismételje meg 10-szer.
5. - A sárkány elterjeszti szárnyait. I. n. - Álljunk egyenesen, a lábak vállszélességétől távol tartva, a karok szabadon lóghatnak a csomagtartón. Belégzéskor a hátat fordítsuk annyira a kilégzéskor, minél többet hajlítunk. 10 alkalommal végezzük.
6. - A liba nyakát nyújtja. I. n. - Egyenesen állunk, a fej a távolba néz. Inspiráción keresztül megnyújtjuk a nyakunkat, kilégzéskor lassan visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer. Ezután hasonló mozgásokat végzünk jobbra, balra és hátra.

Így mindegyik személy választhat magának a torna torna technikáját, a preferenciáktól és az egészségi állapottól függően. Szerencsére a választás meglehetősen széles. Ha önállóan dönt, az orvosa segít.

Forrás: http://MoyaSpina.ru/raznoe/ozdorovitelnaya-gimnastika-myshc-spiny-vidy

7 reggeli edzés a hátra, a gerincre és a nyakra - 15 percen belül erősíti a ház izmait

A hátsó és a gerinc reggeli gyakorlatoknak köszönhetően kitűnő tanulmányt készít az alapvető izomcsoportokról, és energiát szolgáltat az energiának, mindössze 15 perc alatt otthon nélkül!

A cikkből származó gyakorlatok kölcsönzése a jóga gyakorlattól származik, és a különböző gerincgyakorlatok különböző formáiban szerepelnek. Ezeket a mozgásokat, akkor szó szerint az első alkalommal úgy fogja érezni, hogy pozitív hatással van a testre.

A gyakorlatok készítése segít a gerinc egészségének javításában vagy helyreállításában.

A töltő rendszer a lágy nyújásra és a hát, a gerinc és a nyak izmainak erősítésére koncentrál.

Ennek fontos része a test visszaszerzése és relaxációja, amely kedvezően befolyásolja az emberi test egészségi állapotát és általános állapotát.

A pihenés színhelye nem elhanyagolható - jobb gyakorlást végezni, de a végrehajtás technikájával teljesen lazítani! A helyesen elvégzett gyakorlatok javíthatják a gerinc izomzatának vérellátását, helyes testtartást, a gerinc görbületének csökkentését, a derék és a vállövedék súlycsökkenését. Ez a kezelési díj reggelnincs korhatár- akár idős emberek is végezhetik. Erősen ajánlott az ülő munkához.

Vigyázat!Végre komplex az akut szakaszban minden betegség a gerinc szigorúan tilos. Először konzultáljon orvosával.

1. „Macska”

Stretch a hát és a nyak izmainak. Exercise izomfeszítés ajánlott felvenni a sor reggel gyakorol az egyik első.

„Macska” lehetővé teszi, hogy felébressze a test és az öröm, hogy végre a többi gyakorlat.

Ez lehetővé teszi, hogy nyúlik a gerinc izmai és előkészíti őket a stressz, hogy megszabaduljon a hajolnia.

Mintegy 4 különböző típusA "macskák" és a gerincükre gyakorolt ​​hatásuk itt néz ki.

„Cat” lehet tenni nappal elvégzése után egy monoton munka - segít enyhíti a fáradtságot, javítja a vérkeringést, a hátizmok.

1. Megyünk négykézláb, térdel, és támaszkodhat a kezét.
2. Kilégzéskor, a maximális ívek hátán, és lehajtja a fejét.
3. Belélegezve lehajolunk és felemeljük a fejünket.
4. A mozgások nyugtalanok és simák, mint egy macska.

Tíz-tizenkét alkalommal, két-három megközelítést hajtunk végre. Részletes felszerelés a fotóban. A "Cat" minden korosztály számára alkalmas, kiválóan töltődik a gyermekek hátsó izmai számára.

Hasznos tanácsok!A reggeli órák összetételének megkezdéséhez pontosan a "macskák" szükséges, mivel az alvás után finoman nyúlik az izmok, és végül az asanával fejeződik be, "a gyermek pozíciója mivel elősegíti a pihenést és a kikapcsolódást.

2. "A kutya szundikál"

Elősegíti a nyaki izmok, a lapos hát, a combnyeregek és az alsó lábak jó nyújtását, az agyi keringés javulását. Segít abban, hogy felébredjen és felizgasson alvás után.

Mintegy 12 hasznos tulajdonság"Kutyák lefelé valamint a könnyű forgalom opciók itt.

1. Minden négyet és mindkét kezünket kapjuk. A lábak váll szélessége egymástól.
2. A belélegzésnél felemeljük a fenékeket, a lábak egyenesek.A lábaknak szilárdan a padlón kell lenniük.
3. A végpontra gyakorolt ​​háromszög, amelynek teteje a fenék. Ezt a helyzetet körülbelül egy percig kell tartani, míg a légzés szabad és mért.

Pihenünk az izmok teljes lazításával egy percig. Ismételje meg háromszor. Ez a póz a terhes nők számára még a nyolcadik hónapban is kiváló terhelés.

3. "Kutya felfelé"

A reggeli gyakorlat, beleértve ezt a mozgást is, elősegíti az izomzat, a hát, a csípő és a has nagy nyújtását. Aktiválja a belső szervek munkáját.

A részletes tervezésrőlés 9 hasznos tulajdonsága a "kutyák felfelé" itt.

1. Lerakjuk a gyomorra, kar könyököt a könyökökön, és a tenyér vállak alatt, a lábak kiegyenesednek.
2. Kilégzéskor visszahúzzuk vállunkat, és a mellkasát egyenesítjük.
3. Felemeljük a fejét, aztán a hátsó barlangban felemeljük a test felső részét. Ebben a helyzetbentartsa a testet körülbelül egy percig.Aztán lassan feküdtünk a padlón.

Pihenünk egy percig, háromszor ismételjük meg.

4. "Crocodile"

Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a gerinc egészségéért és a fájdalomtól való megszabadulástól. Minden korban megtanulható és előadható.

klasszikuskomplex "Crocodile" a Dr. E.A. Az Antipko 12 lépésből áll, és önálló rendszerként használható a hát visszaállítására.

Figyelembe vesszük az egyik mozgást.

1. A hátunkon feküdtünk a padlón, mindkét oldal kezében. A tenyereket fel kell emelni.
2. Ezután spirálra kell forgatni a gerincfejet jobbra, csípőre és lábra balra
3. Ismételje meg a mozgást a másik oldalon
4. Nagyon fontos szimmetrikus mozgás

Mindkét irányban tíz fordulatot kell tennie

5. „Hajó”

Izmos fűző formájú, csökkenti a derék térfogatát, a legszélesebb izomzatát. Nagy mennyiségű gluteus izomot, csípőt és borjakat terem. "Hajó" is végezhető, fekve a hátán, és fekve a gyomrában. Mi a "gyomromban fekvő" lehetőséget választjuk.

Lásd a részleteketA csónak hatása a gerincre itt.

1. A padlón feküdtünk a gyomoron, a lábak együtt, a karok előre haladtak.
2. Kilégzéskor hajlítjuk, megpróbáljuk felemelni a karját és a lábad a lehető legmagasabbra.
3. Tartunk ebben a helyzetben, fekszünk a gyomorra és lazítunk az izmok,Szabadon lélegezzünk.

Ismételje meg háromszor. A pihenés ideje a megközelítések között egy perc.

6. "The Bridge"

Ez a reggelen végrehajtott mozgás erősíti az alsó és a felső háttestet, megméri a hátsó nyúlványokat, növeli a gerinc rugalmasságát.

Elősegíti a "királyi" testtartás kialakulását. " A "Bridge" betölti a test kis izmait, ami nem minden gyakorlat számára elérhető.

A golyón fekvő híd (fitball) végezhet, és a derekán nyugszik.

1. A hátát a padlóra fekteti, a karjaid ki vannak húzva.
2. A kezekre és lábakra támaszkodva elkezdjüksimán emelje fel az ügyet,felszakítva a padlót.
3. Amikor hídgá válik, a hátsó ívnek kell lennie, és a fenéknek a feje fölött kell lennie. Ez nem az ideális híd először. De a kitartással és bizonyos erőfeszítésekkel a nyújthatóság és rugalmasság fejlesztésével lehet elsajátítani.
4. Mozgás közbenA légzés nem késleltethető.

Ismételje meg háromszor. A pihenés ideje a megközelítések között egy perc.

7. "A gyermekek szeme"

Ez a reggeli gyakorlat a combok és a kopoltyú izmokat nyújtja, a kényelmetlen alvás alatti kényelmetlenséget, a hát és a nyak izmainak lazítását teszi lehetővé. Megakadályozza a stresszt, elősegíti a csípő térd- és vállízületek mobilitásának fejlődését.

Végrehajtási technika:

1. Leszünk a térdünkön, lábunk együtt.
2. A fenekek a sarkában találhatók.
3. Kilégzéskor előrehajolunk, karokkal húzzuk a karosszériát tenyérrel. A homlok a padlón fekszik.
4. A figyelmet arra összpontosítjuk, hogy a gerinc megnyúlik.
5. Ilyen nyugodt helyzetben lehetegy percről három percre.

A gyakorlat változata az, hogy a karokat előre kell húzni. Ez lehetővé teszi, hogy még jobban nyújtsa a hátsó izmokat.

Figyelem!A "Pose of a child" ajánlott az utolsó reggel töltő rendszer végrehajtására, mivel elősegíti a pihenést és a pihenést.

Ennek a komplexnek az előnyei és előnyei

előnyei:

• Ebben a komplexumban a háttéri töltés díja tartalmazzaa jóga gyakorlatából kölcsönzött mozgások.Kiváló módja annak, hogy minden testrendszer harmonikus állapotba kerüljön.
• A reggeli gyakorlatoknál nem ajánlott aktív gyakorlatokat bevonni, mivel a szervezet még nem teljesen felébredt. Ez a komplexummegtakarító terhelést biztosítés ugyanakkor hozzájárul az izmok alapos kidolgozásához és nyújtásához.
• Az ülő életmód leküzdésére ajánlott ezt a rendszert végrehajtani. őnem sok időt vesz igénybe,jelentős terhelés nélkül, ugyanakkor gyógyítja a testet, és jó hangulattal tölt fel.
• A mozgások kiválasztása.Az egész reggeli komplexumból három és öt közül választhat az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokat, és pontosan elvégezheti őket. A reggeli edzés után érezni élénk és kellemes érzéseket az izmokban és az egész testben.

Az az érzés, hogy hűségesen megfigyeled a reggeli gyakorlatok technikáját, kellemes érzéseket kelt az izmokban és vidámságban.

A reggeli edzés mindenki számára szükséges - mind az aktív fizikai dolgozók, mind az ülő emberek életmódja.

A szervezet fizikai aktivitása nélkül kedvezőtlen változások vannak: a szív- és érrendszerre, a légzőrendszerre, az izomrendszerre, a belső szervek működésére vonatkozik.

Figyelem!Ha valamilyen oknál fogva nem sikerült elvégeznie a komplexumot reggel, akkor este megteheti. Az egyetlen feltétel - étkezés után két és fél óra.

Gyors töltés a munkahelyen a háton (képekben)

Ha nem engedheti meg magának, hogy végezze el a fenti bonyolultságot, bemutatunk egy kifejezetten gimnasztikát, amely egy széken ül.

Tegye ezt a gyors rendszert legalább naponta egyszer. De ha lehetséges, akkor gyakrabban. Ideális esetben minden órában.

Lehetőség van ezeknek a mozgásoknak a különböző betegségek kezelésére?

A gerincbetegségek gyakori oka a gerincoszlop gyengesége és fejletlen izmai.

Végezzen összetett hátsó problémákatszükséges.

Ez jó módja a vázizomrendszeri megbetegedések súlyosbodásának kezelésében és megelőzésében.

Ennek során bizonyos ajánlásokat követni kell:

• Amikor az akut folyamat lecsillapodik, a gyakorlatokat végre kell hajtani, denagyon lassan,simán nyújtja az izmait. Fokozatosan továbbhaladhat a gyakorlatok egész komplexumára.
• Ebből a rendszernek szüksége van ráVálassza ki a legjobban illő mozgásokat.Végezzük el azokat sima és lassú ütemben mérve. Minden egyes mozgás elvégzése után adja vissza az izmok időtartamát, hogy pihenjen a görcsök megelőzésére
• Ha a sérv és a scoliosis szükségesforduljon orvoshozTerápiás fizikai edzés, amely képes lesz felvenni a leghatékonyabb gyakorlatokat ebből a komplexből.
• A herniák és a különböző szintű scoliosis, különböző edzést különböző terhelés ajánlott. Az egyes páciensek helyesen megválasztott gyakorlata egyenként terjeszti a terhelést a gerincen, eltávolítja az izomgörcsöt és felszabadítja a szorult ideggyökeret.
• A "gyermekszülés" és a "macska" szerepelnek a fizikai terápia minden rendszerében,mivel mindennapi felhasználása nagyon jó hatással van - enyhíti a fájdalmat és enyhíti az izomgörcsöket.

A következő rendszerek szintén magas hatékonyságot mutattak

Ez a rendszer a látszólagos könnyedség és egyszerűség ellenére jó tanulmányt ad a fő izomcsoportokról és energiával töltődik fel a szervezetben! Ha rendszeresen reggelente gyakorolod ezeket a gyakorlatokat, pozitív hatással lesz a testre, és miután használod őket, már nem leszel képes többé megtagadni őket.

2 megjegyzés

Forrás: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Gyakorlatok a gerinchez otthon - mi? Komplex gyakorlatok Bubnovsky gerincére

A gerinc az oszlop, amelyen az egész testet tartják.

Ha bármilyen gondja van vele, akkor ez hatással lesz minden más szervre és testrészre.

De sajnos, a modern életmód miatt, gyakorlatilag nincs ilyen ember, akinek semmilyen problémája nem lenne a hátukkal.

Az ülőrész életmód számos patológiát eredményez, például: scoliosis, kyphosis és osteochondrosis.

.

Az utolsó betegség "fiatalabb" lesz. Ha korábban megjelentek az első jelek 50 évig, most könnyen megtalálható egy 30 éves, az osteochondrosis első jelei.

.

A gerincet védeni kell a fiataloktól. Egy bizonyos életkor után a szervezet regeneráló képessége csökken, és sokkal hátrányosabb lesz a hát visszaállítása.

Még a rendszeres sportágak sem 100% -os valószínűséggel segíthetnek elkerülni ezeket a problémákat.

De vannak speciális gyakorlatok, amelyek a gerincbetegségek megelőzésére szolgálnak.

Hogyan tartsuk meg a gerinc egészségét a modern élet ritmusában?

Mint korábban említettük, az ülő életmód egyik fő oka a gerinc egészségének romlása. És akkor minden nagyon egyszerű - ha a passzív életmód megfosztja Önt az egészségtől, akkor ennek megfelelően egy aktív életmód segít.

De itt van egy dolog - mindannyian felnőttek vagyunk, és nem tudjuk elképzelni az életet munka nélkül. A munka más: valaki aktív fizikai, míg másoknak éppen ellenkezőleg, a számítógép előtt kell ülniük.

Ezen a ponton megérintjük azokat, akik az életük nagy részét a képernyő előtt ülték.

Még a helyes és a rossz is ülhet. És itt azt akarom mondani, hogy minden bizonnyal feltétlenül kell ülnie, mindenesetre, hogy ne ugorjon.

Ezenkívül meg kell határozni bizonyos szünetet - gyakran felkelnek a szék miatt. Például használhatsz valamit, amit gyakran használsz, távol a munkahelytől.

Az ilyen ülő és álló módú váltakozások sokkal hatékonyabbak, mint gondolnátok. Vagy mindig, amikor hívsz, tartsd meg a beszélgetést álló helyzetben.

Az egyik pozícióban üldögél az izmok. Ezért próbálja meg 10-15 percenként megváltoztatni a pozícióját. Nem kell a fejedre ülnie - csak változtassa meg a test és a lábak helyzetét.

Miért gyakorolják a gerincet az otthonban?

Egy napon belül az ember hátán állandó feszültség áll. Emiatt az első tünetek jelentkeznek - fájdalom, kellemetlen érzés és nehézség a gerincben. A legtöbb ilyen a derékrészre vonatkozik.

Minden súlyemelés kedvezőtlen hatással van ezen a területen. Különösen, ha gyenge izmok vannak ezen a területen - akkor az összes terhelés csak a gerincvelőre esik, és nem szívódik fel az izmok.

A fizikai gyakorlatok segítenek megnyújtani a hátsó izmokat, valamint az intervertebrális porcokat és az ízületeket. Ez javítja táplálkozásukat, oxigént és tápanyagokat fog kapni.

.

A gerinc gyakorlása segít nemcsak megakadályozni a betegségek megjelenését, hanem gyógyítani néhányat is.

.

A görbületek, osteochondrosis és scoliosis - mindegyiket egyszerű gyakorlatokkal kezelik.

De ne támaszkodj túl erősen rájuk - súlyos patológiák esetén javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával, és a gyakorlatok csak kiegészítik a kezelést.

Általános tanácsok házi gerinc gyakorlására

A gyakorlatok önmagukban segítenek abban, hogy megszabaduljon a problémától, de ne az ügyből.

Annak érdekében, hogy hatékonyan kiküszöbölje a betegségeket, szükség van az életmód megváltoztatására, többek között.

Vannak egyszerű, de ugyanakkor hasznos tippek, amelyek segítenek a gerincnek egészség megszerzésében.

Először is, hagyd abba járni. Csak mondd el magadnak, hogy ez nem lesz elég - mindig tartsd ezt a gondolatot a fejedben.

Ellenkező irányba, ez a szabály is működik, tehát soha ne felejtsük el.

Másodszor, a dolgokat a padlóról felemelve, különösen nehéz, ne hajlítsa hátra, és használja a lábakat erre.

Mindig tartsa a gerincet egyenes vonalban, és ne engedje, hogy "ívek" legyenek ezen a területen. Ráadásul ha felemel valamit, akkor jobb, ha egy kicsit leülsz, és segítesz a lábaddal.

Így jelentősen csökkentheti az alsó hátsó terhelést.

A harmadik szabály az, hogy hagyd, hogy a gerincedés lazuljon a nap folyamán. Ez nagyon egyszerűen történik. Körülbelül egy alkalommal, óránként nő a teljes növekedés, és nyúlik. A gerinc megnyújtása segíteni fog neki abban, hogy megszabaduljon a feszültségektől.

Gyakorlatok a gerincre

A gyakorlatot rendszeresen kell elvégezni, különben nem lesz értelme tőlük.

Mielőtt elvégezné a gyakorlatokat, a legjobb a felkészülés. Ehhez fel kell melegíteni.

A szokásos lejtők különböző irányokban, a test sarkai - általában minden olyan dolgot, amit az iskolai években a testnevelésben olyan nehéz volt.

A gerinc megnyújtása érdekében normál húzással és húzással is használható. A második lehetőség lehetővé teszi, hogy nagyon hatékonyan nyújtsd a hátsó izmokat és helyezzük a csigolyákat.

1. gyakorlat - Testületek. Állj fel egyenesen, a derekán lévő kezek, a lábak vállszélességével egymástól.

.

Hajolj előre, kéz érinti a padlót, majd egy hátra kanyarban, forgalomba kezét az övet. A mozgásokat a maximális amplitúdóval kell elvégezni.

.

Tilt előre és hátra - egy ismétlés, 20 ismétlés.

Gyakorlat №2 - egyenesen állni, láb váll szélessége egymástól, kéz a feje fölött zárva egy vár. A lejtők balra-jobbra előre-visszafelé. Próbáld meg a maximális amplitúdót, de ne bántsd magad.

3. gyakorlat - egy kis könyv. Álljunk függőlegesen, a lábak váll szélességével egymástól. Húzza le a testet, és fogja meg a kezét a borjú izmokkal.

Ettől a pozícióból a lejtők felfelé és lefelé állíthatók kis amplitúdóval.

Tedd körülbelül 10 ilyen kis tilt, majd helyezze a kezét az övet, akkor visszafelé hajlik.

4. gyakorlat - testfordulatok. Pozíció - álló, hajlított kezét előtte tartani a könyök egymással.

Egy ilyen helyzet fordulatot vesz a házban, első bal, majd a jobb oldalon.

Próbáld meg elérni a maximális amplitúdót, hogy érezd az izmok feszülését.

5. gyakorlat - a karám nyújtása. Pozíció - hátul fekvő, különböző irányú kezek, felemelt lábak.

Ebben a gyakorlatban csak a test alsó része mozog, a test mozdulatlanul fekszik.

6. gyakorlat - a híd. Pozíció - fekvő, lábak hajlítva. Hajtsa le a kezét a padlóra, hogy a kezed nézzen a testére.

Ebből a helyzetből emelje fel a testet, és maximálisan hajlítsa a gerincet.

Ebben a helyzetben várjon 30 másodpercig egy másodpercet, majd rövid pihenést és ismételten ismételje meg.

Gyakorlat száma 7 - cat. A kiindulási helyzet - minden négyen állva, hátul hajlik. A kilégzés, hogy egy alakváltozás a gerinc felfelé, míg dönthető a fejét, és a testet.

Komplex gyakorlatok Bubnovsky gerincére

Bubnovsky Szergej Mihajlovics - egy orvos, aki azt javasolta, alapvetően új megközelítését kezelésére gerinc problémák. A módszere gyógyszerek és műtétek nélkül történő kezelés.

Ezek a speciális gyakorlatok rendszere került kifejlesztésre, amely segít helyreállítani a gerinc egészsége, bármely életkorban. Ráadásul egy külön szimulátort is feltalált ugyanarra a célra.

De részletesebben megvizsgáljuk a gyakorlatok komplexét.

1. gyakorlat - kerékpár. Pozíció - feküdt a padlón, kezét feje mögött, lábak hajlítva a térd.

Felemeli a felső test, húzza a jobb térd a mellkasát, miközben megérintette a bal könyökét.

.

Ezután húzzon ki és egyenesítse ki a lábát, és ismételje meg a másik oldalt. Mindkét oldalon ismételje meg 15-20 alkalommal.

.

2. gyakorlat - a zokni megérintése. Pozíció - fekszik a padlón, a kezek nyújtják fel, és fekszenek a padlón.

Egyidejűleg emelje fel a lábait és a test, hogy a kezét érintse meg a zokni.

Ez a gyakorlat nem csak segít megőrizni az egészségét a hátsó, hanem egy jó terhelést a hasi izmok.

3. gyakorlat - nyújtás. Pozíció - hátul fekvő, a csomagtartón fekvő kéz. Vegyünk egy mély lélegzetet, és ahogy kilégzéskor, emelje fel a kezét, és tegyük őket a fejed felett. Ennek során próbálja maximalizálni testét.

4. gyakorlat - a térd felemelése a mellkasra. Pozíció - hátul fekvő, egész test egyenesen, karok a csomagtartón. Emelje egyik térdét és kezét erősen nyomja nehezebb mellkasán. Várjon 10 másodpercig ebben a helyzetben, majd változtassa meg a lábát.

5. gyakorlat - a fenéken ülve. Pozíció - ülő, előre feszített lábak, egyenesen a karok. Ebből a helyzetből indul halad előre, az összehúzódás a fenék izmait.

Gyakorlat száma 6 - hajlítás a hát alsó részén. Álló - álló, keze a fej mögött, lábak a szél szélén. Húzza a jobb könyökét a bal térdére, és fordítva. Mindkét oldalon 15-20 ismétlés.

Gyakorlat száma 7 - döntse meg a lábad magadnak. Pozíciók - ülve, lábak egyenesen. Fogja meg az egyik lábát, és húzza magához a lehető legközelebb.

8. gyakorlat - hajó. Pozíció - fekszik a gyomor, lábak egyenes, a karok nyúlik előre. Ebből a helyzetből, emelje fel a kezét és lábát kissé felfelé úgy, hogy csak a test feküdt a padlón. Ebben a helyzetben 30 másodpercben fekszenek.

Forrás: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhneniia-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-kakie-kompleks-uprazhnenii-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-treniroi-po-bubnovskomu/

Torna az alacsony hátfájású háton [2018]

Gyakorlatok hátfájás a hát alsó - hatékony és hozzáférhető minden módszer alkalmas a megelőzésére és problémák megoldását háttal.

Az új anyag az élet Reactor készített az Ön számára hasznos ajánlásokat kell leküzdeni a problémát otthon összegyűjtött 10+ egyszerű és hatékony gyakorlatok.

:

A hátsó gyakorlatok előnyei és ellenjavallatai

Gyakorlatok hátul a labdával

Kínai torna a hátán

Torna a csontvázzal és osteochondrosisokkal

A hátsó gyakorlatok előnyei és ellenjavallatai

Nem valószínű, hogy legalább egy felnőtt lesz, aki soha nem tapasztalt fájdalmat a hátán. Leggyakrabban a kényelmetlenség az izmok feszültsége vagy fáradása miatt következik be.

Az ülő életmód és az ülő munka szintén hozzájárul a fájdalom megjelenéséhez.

Annyira hozzászoktunk ehhez, hogy gyakran nem érzékeljük komolyan az égő vagy a hátfájás fájdalmát - önmagában áthalad.

Sőt, többször is ez a fájdalom áthaladhat önmagában. De ha nem történik semmi, a fájdalom támadása erősebb lesz és tovább, és ott is, és a súlyos betegségek kialakulása előtt.

De a probléma csak a hát és a gerinc terápiás torna segítségével megoldható.

Gyakran nem tulajdonítunk súlyos jelentőséget a hátfájásnak

Mi hasznos gimnasztika a hát és a gerinc izomzatának megerősítésére?

A gimnasztika legfontosabb előnye a derék vagy a scapula fájdalmainak hátulja az egyszerűség.

A gyakorlatok elvégzéséhez nem lesz szükség speciális felszerelésre - csak egy kis szabad helyre, és arra, hogy erősítse a saját egészségét.

A megfelelő torna segít megtartani az izmokat és minimálisra csökkenti az ülő életmód negatív hatásait

A fájdalomcsillapítás mellett sok kellemes bónuszt kapsz:

1. Lazítsuk meg a fojtott idegeket, és rögzítsük az intervertebral tereket
2. Erősítse meg az agykéreg izmait
3. Javítani kell a keringést a háton és a hasban

A fizikai stressz a leghatékonyabb expozíció, így ha rosszul kezeled vagy túlzottan buzgó, ahelyett, hogy megszabadulna a fájdalomtól, megszerezheti azokat.

Szigorúan vegye figyelembe a következő szabályokat:

1. Nincs rándulás, hirtelen mozdulat - mindennek simának és finomnak kell lennie.
2. Ne feledje a fokozatosságot - ne tegyen több mint 10 ismétlést először, még akkor is, ha úgy tűnik számodra, hogy a gyakorlat egyszerű és nem fáradsz egyáltalán.

   A jövőben az ismétlések száma és a mozgások amplitúdója módosítható, attól függően, hogy érzed magad.

3. Gyakorlat jól szellőztetett helyen vagy friss levegőn.
4. A ruháknak kényelmesnek kell lenniük, és nem szabad lazítani a mozgást.
5. Minden gyakorlatot inspirációval, kilégzéssel - visszatérés a kiindulási helyzetbe.
6. Fájdalom, szédülés, émelygés vagy egyéb kellemetlen tünetek esetén azonnal le kell állítani a gyakorlatot.

Különböző típusú mozgások megpróbálásával mindenki észreveszi, hogy némelyikük megkönnyebbül neki, míg mások nehezebbek.

A torna a hátfájással segít kellemetlen tüneteket enyhíteni

Valaki könnyebben elmozdul az álló helyzetből, valaki kényelmesebben ül vagy fekszik.

Ugyanakkor emlékeztetni kell arra, hogy a kényelem szubjektív érzése nem mindig a gyógyító hatás helyes mutatója.

Garantált hatékony komplex csak professzionális kinevezhet.

Ezt követően tanácsos időről időre konzultálni a dinamikák figyelemmel kísérésére és a gyakorlatok helyességének ellenőrzésére.

Vannak-e ellenjavallatok a terápiás torna számára?

Amint már említettük, az edzés hatékony gyógyító és megelőző eszköz, amelyet bölcsen és gondosan kell használni.

Ezenkívül a hátfájás nemcsak a fáradtság miatt jelentkezhet, hanem azért is, mert:

1. A gerinc sérülése
2. tuberkulózis
3. Onkológiai betegségek
4. Vesebetegségek
5. A gasztrointesztinális megbetegedések súlyosbodása

Gyakorlatokkal próbálkozz, nehogy hirtelen mozgásokat csinálj

Ilyen esetekben végezzen gyakorlatokat orvosi tanács nélkül!

Ne gyakoroljon, ha a fájdalom a lábadban van, akkor megemelkedett a vércukorszintje, és diabetes mellitus, magas vérnyomás, szívelégtelenség, vérzési hajlam és általános kimerültség testet.

A "helyzetben lévő nők" gyakorlása csak akkor megengedett, ha a jövő anya a terhesség előtt foglalkozik.

Várakozás a baba számára nem a legjobb alkalom az aktív sportélet megkezdésére.

Gyakorlatok hátul a labdával

Ha komoly munkára van beállítva, és kifejezett eredményre akarsz kerülni, akkor egy kiváló asszisztens lesz fitball.

Hihetetlenül hasznos a hátsó gyakorlatokhoz a labdával

A tornaterem labdájának hátsó részének gyakorlati készlete a következőképpen néz ki:

egyengető

Ez a gyakorlat a legmegfelelőbb a hátsó izmok és a sajtó megerősítésére.

Ha nem érzed magad eléggé magabiztosan, próbáld meg a falhoz tapadni (lábadon nyugodtan), így könnyebb az egyensúly fenntartása.

Feküdj le a fitball hasára, lazíts és lógasson a karok és a lábak szabadon az oldalán, lassan kilégzés.

A belégzéskor fokozatosan kiegyenesedünk, egy sorban húzódnak (kezek mindkét oldalon). Kilégzéskor újra lazítunk, a fejtől kezdve, és óvatosan visszahúzzuk a fitballra.

kiterjesztés

A gerinc terjedését segítjük neki, hogy hosszú idő múlva visszatérjen a normális állapotba (amely mindenki számára ismert, aki egy ülő életmódot vezet).

Ez viszont segít az osteochondrosis és akár a herni korai szakaszának megelőzésében és kezelésében.

Ülj le a falra, a térdre hajolva, a keze pihent a felszínen.

Anélkül, hogy levenné a kezét, a lehető legjobban visszahúzódik a labdába, miközben a gerinc simán feszül. Kapjon egyfajta feszültséget és nyúlást minden csigolyánál.

Tartsa a helyzetet 1-2 percig, és fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakorlatok a labdával, amit otthon könnyedén végezhet el

felsőbbrendű ember

Remélem, hogy mindenki emlékezik arra, hogy milyen pozícióba került a szupermán a város fölött? Képzeljünk ilyeneket a fitballon, párhuzamosan erősítjük a hát és a sajtó izomzatát, és egyensúlyt alakítunk ki.

Kezdő pozíció: fekvő hasa a labdán, összpontosítva a karokra és a lábakra.

A lélegzeten nyújtjuk a karot és az ellenkező lábat. Próbáljon meg egy sorban a lehető legtöbbet nyúlni, és tartsa a pózust legalább néhány másodpercig.

Kilégzéskor pihenünk és visszatérünk az eredetihez. Ezután végezze el a gyakorlatot az ellenkező kézzel.

Ha megtanulod maradni a "repülő" helyzetben, próbáld meg levenni a kezed és a lábad a földről.

bodorítás

Ennek a gyakorlatnak köszönhetően visszaadhatja a gerincét a korábbi mobilitásának és könnyedségének.

Fektesse le a padlót a fitball közelében, dobja a lábát a labdára, tegye a kezét a padlóra a test oldalán. Sima mozdulattal dobja a labdát oldalról oldalra, megpróbálja megérinteni a csípőjét a padlón.

Győződjön meg róla, hogy a test felső része állandó marad, és a gerinc a derék köré csavarodik.

Végül még egy feszítő gyakorlatot kell végezni.

Mielőtt elkezdené, ellenőrizze orvosával

Álljon a térdére, tartsa a labdát a padlón előtted. Tegye a kezét a golyóra, hajlítsa meg úgy, hogy a test párhuzamos legyen a padlóval.

.

Belégzéskor emelje fel a hátat, a combcsontot közelebb térdre gördítse, a hátát ívelve, és a fejét a mellkasára emelje.

.

Tartsa a helyzetet 20-30 másodpercig, lélegezze be simán. Ezután menj vissza a kiindulási helyzetbe, és maradj még 30-60 másodpercig.

Ezek az egyszerű gyakorlatok segítenek nemcsak elfelejteni a hátfájás fájdalmát, hanem erősíteni az egész test izmait is.

Kínai torna a hátán

A kínai qigong torna gyakorlása szintén nagyon hasznos a gerincre.

Nem kevésbé lesz hatékony a Qigong kínai gyakorlata

Ahhoz, hogy a gyakorlatok a lehető leghatékonyabbak legyenek, emlékezzenek a qigong főbb szabályaira:

1. Maximalizálja a pihentetést, és minden sejtben nyugalmi állapotot ér el
2. Lélegezz megfelelően
3. Koncentrálj a gyakorlatok elvégzésére, próbáld meg megérteni, hogyan és mire készülsz minden mozdulatot

A kínai gyógytorna legjobb gyakorlása a hátulról videón vagy személyesen a mesterből tanul.

Ne feledje, hogy a gyakorlatokat óvatosan és simán kell elvégezni

Így láthatjátok a legkisebb finomságot a test és a mozgások helyzetében.

Torna a csontvázzal és osteochondrosisokkal

Az orvosi gimnasztika hasznos lehet mind a scoliosis, mind az osteochondrosis kezelésére és megelőzésére.

A gimnasztika a scoliosisban

A scoliosis kezelésére szolgáló komplex alapja szimmetrikusan elvégzett gyakorlatok, minimális terhelés mellett.

Helyes alkalmazásukkal minimálisra csökkenti a mellékhatások kockázatát.

Ugyanakkor, jóllehet a mozgások szimmetrikusak, az izmok terhelése másképp fordul elő - a gyengék erősödnek, és az erősek félig szívtelenek.

Először meg kell tenned a gyakorlatokat, hogy eltávolítsd a háttámadat - olyan legyen, mint minden négyen, nyújtsd ki, pihenjen a padlón vagy a lábszáron.

Ha beteg gerinc van, akkor jobb lesz, ha a gyakorlatok sorát választja szakember

Ezt követően folytathatja a következőket:

bicikli

Az iskolai évek mindenki számára ismerős, a gyakorlat nagyon hatékony a scoliosisban. A padlón fekszik, pihent a kezét a test oldalán, felemelte lábát a padló felett, imitálja a kerékpározást.

Olló a hasra

A gyomoron fekve van egy fejünk a tenyerek hátán. Egyenes lábak keresztmetszetűek (függőleges és vízszintes).

Fontos, hogy a csípődet a padlóról tépje le. Végezzen 2-3 db 20-40 másodperces készletet.

Klasszikus kerékpár

A lábak és a kezek emelkedése

Minden négyen állva, egyidejűleg nyújtsa a másik karot és lábat, amíg párhuzamos a padlóval.

Ismételje meg, hogy mindegyik kézi lábpárhoz 10-szer ismételje meg, elegendő 2 megközelítést végrehajtani.

Terápiás gyakorlatok osteochondrosissal

Az osteochondrosis az intervertebrális lemezek szövetét érintő betegség.

Túlzott stressz, elégtelen vagy túlzott fizikai aktivitás, túlsúly, trauma a gerinc, a stressz, a dohányzás, a sport hirtelen abbahagyása - mindez provokálni tudja fejlődés.

Gyakorolja a jóga a hátul

az osteochondrosisos hátsó torna nem feltétlenül váltja fel a gyógytornász vagy az edző 100% -os konzultációját a tapasztalattal, de sokuk számára ez egyedülálló lehetőség önálló segítségre vagy segítségre.

Az alábbiakban leírt gyakorlatok univerzálisnak tekinthetők - felnőttek és gyermekek végezhetnek.

A gyakorlatok alapvető összetettsége

Legyen a földön feküdjön és teljesen lazítson. Hajlítsa a lábakat térdre, és egyik lábát a másik ujjaira helyezze.

Ne szakítsa el a lábadat, forduljon jobbra és balra. Ismételje meg 7-10-szer, majd cserélje a lábát helyeken.

A tornaterem rendszeresen és örökre elfelejti a hátadon jelentkező problémákat

A lapok sima lefordítása is nagyon hasznos lehet.

A tempót belátása szerint választhatja ki, de túl gyors ütemben, vagy aktívan bővíti az amplitúdót, nemkívánatos - valószínűleg kellemetlen érzést, és talán még az izmok nyújtását is okozza.

.

A padlón fekve, fordítsa a csípőjét egyik oldalról a másikra, miközben a lábát a padló felett tartja.

.

Ugyanakkor fordítsa el a fejét az ellenkező irányba.

Mint már tudta, a gerinc bármely részének osteochondrosisának megelőzésében és kezelésében a sima görbék és csavarodások jelentik a fő mozdulatokat.

Nyugodtan hátradőlhet egyszerű mozdulatokkal 10 perc. De a gyakorlatok rendszeres elvégzésével Ön képes lesz arra, hogy olyan eredményt érjen el, amely jóval meghaladja az Ön elvárásait.

Forrás: http://life-reactor.com/gimnastika-pri-bolyax-v-poyasnice/