Vježbe na najširem leđima

Vježbe na najširem leđima za brzi napredak

Pozdrav! Danas, razgovarajmo o vježbama na latissimus mišićima leđa. Analizirat ćemo rad u dvorani, kod kuće, kao i kod dumbbala, dvoručnog buba. Kao rezultat toga, dobit ćete najučinkovitije vježbe i razumjeti kako pumpati mišiće leđa bez posljedica za tijelo.

Lijepa i pozivajući se natrag za svakog bodybuildera znak je ponosa. Nemoguće je osvojiti natjecanje bez trošenja dovoljno vremena za pumpanje ovog dijela tijela. Ranije smo već razgovarali o vježbama snage za leđa, ali glavni naglasak je bio na obuci kod kuće.

Najširi leđni mišić zauzima donji dio leđa. Znanstvenici kažu da nam je došlo od primata, koji su stezali njihova tijela na granama, a sada mu je glavna funkcija pomoći da povuče ruku i okrene je prema unutra. Također djeluje povremeno kao pomoćni mišić tijekom disanja.

Tada ćete naučiti vježbe za trening u dvorani.

Mnogi ljudi imaju pitanje: kako se napraviti široka leđa. Da biste to učinili, morate obratiti pozornost na razvoj najširih mišića. Njihov gornji dio oblikuje širinu leđa i njegovu snagu. Postoji mnogo različitih vježbi za ovu skupinu mišića, a mi nudimo najučinkovitije:

Potisnite vodoravno u simulatoru bloka

Vježba zahtijeva poseban simulator. I sjajno je ako postoji jedan u vašoj sobi. Potaknuti rast donjeg dijela "krila uglavnom odgovorni za širinu leđa. Potrebno je sjesti na dno blok, jedva savijanje koljena i odmaranje noge na platformi.

Držite ručku i naslonite se natrag. Prilikom izvođenja vježbe, prsa bi trebala biti ispravljena i okomita na tlo.

Nakon udisanja, povucite ručke na trbuh. U tom slučaju, koljena moraju biti raširena što je više moguće ramenima.

Kada se vratite na početnu poziciju, trebate izdahnuti.

Potisnite bućve s jednom rukom

Dobra izolacijska vježba koja podnosi latissimus mišiće. Lijevi i desni dijelovi razrađeni su odvojeno, što omogućuje ispravljanje nerazmjerno razvijenih latissimus mišića. Takvi slučajevi su vrlo česti.

Bućica mora biti u rukama ravnim stiskom. Stajte ispred klupa i stavite jedan koljeno na nju. Ako slijedite pristup lijevom rukom, trebali biste nagnuti desnu nogu na klupu. Lijevo se jedva može saviti na koljenu, dok se savijanje, tijelo mora biti paralelno s tlom.

Sa svojom slobodnom rukom, naslonite se na klupu. Posebnu pažnju treba posvetiti leđima: trebalo bi biti ravno i jedva savijeno u donjem dijelu leđa (kao kod izvođenja skretanja ili skakutanja).

Zatim slijedite vježbu s druge strane.

Šipka za štrcanje u nagibu

Osnovna vježba savršeno radi središnji dio leđa, pomažući postizanju željene širine. Na izvođenju također i trapezni mišići leđa. Držite tijelo paralelno s tlom, držite struk napetom kao u prethodnoj vježbi, pazite na ravnu leđa.

Uzdužnu držač, šipka za ruku postavljena je malo šire od ramena. Noge su malo savijene na koljenima. U početnom položaju, krakovi ispod se izravnavaju na koljenu.

Polako podignite šipku do trbuha, maksimalno rezajući lopatice. Na vrhu držite traku nekoliko sekundi i ispravite ruke na početni položaj.

Vertikalni blok za vuču do širokog držanja prsnog koša

Još jedna velika vježba na leđima, koja zahtijeva blok simulator. Pouzdano pričvrstite noge, odmarajući bokove na valjke.

Uhvatite vrat i povucite na prsa, sila bi trebala biti samo kretanje lopatica. Pratite ovo.

Povucite vrat do prsa i nakon nekog vremena vratite se na početni položaj.

Povlačenjem trake

Najučinkovitije vježbe, koje ne zahtijevaju nikakve posebne ljuske i simulatore. Tehnika povlačenja poznata je svima.

Glavna stvar, pobrinite se da se kretanje provede zbog napora lopatica. Tehnika je važnija od količine: čine manje ponavljanja, ali polako, isključujući trzanje.

Učinkovita podizanja na prsima i na glavi.

Sada znate kako ljuljaju latissimus mišiće leđa. Ali ovo je samo dio velikog rada koji je još uvijek naprijed. Više detalja o tome kako steći mišićnu masu, pumpa ramena i noge proporcionalno s prtljažnikom koji ćete naučiti s ovog tečaja.

A sada pogledajte ovaj videozapis. U njemu ćete naučiti kako brzo napuniti krila

Također svakako pročitajte na našem blogu o kompleksu vježbi snage za muškarce ili o vježbama snage za žene kod kuće.

izvor: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

Vježbe za najširi leđni mišići

Ta tkiva mišića su površna, oni zauzimaju skoro cijeli donji leđni dio. Gornji čvorovi takvih mišića djelomično su prekriveni trapeznim mišićima.

Oni sudjeluju u dovođenju ljudskog ramena u tijelo, okreću ruku i povlače ruku natrag. Za najširi leđni mišići možete vježbati u bazenu, kod kuće ili na vodoravnim šipkama.

Jednostavne vježbe za najširi leđni mišići

Razne vježbe za široki leđa će vam reći kako povećati povratni tlak:

1. Jedna od najprikladnijih vježbi za najšire leđne mišiće je redovita podizanja koja imaju nevjerojatan učinak jer njihova vrijednost leži u sljedećem - oni kao osnovnu vježbu uključuju različite mišiće skupina. Ipak, ta opterećenja ostaju vrlo teške vježbe. Nakon njih, pojava bolova u mišićima nije isključena. Ako imate bar ili bar, takve vježbe za najširi leđni mišići mogu se izvoditi kod kuće. Da bi pravilno i učinkovito izvodili vijke, objesite na tračnicu, ruke u ovom trenutku su u opuštenom i ravnopravnom stanju, a zatim se počnu povlačiti.
2. Vučenje vertikalnih blokova je naglašena i jednostavna vježba. Postavite se na sjedalo tako da su vrh oprema i supovi postavljeni pred prsima. U početnom položaju ramena moraju biti podignuta, a ruke i tijelo potpuno se poravnavaju, odmaraju noge, a sa sjedalom i posebnim valjcima popravite kukove. Njegov je žudnja za početak činjenice da će biti potrebno smanjiti noževe ramena, a laktovi će pokupiti taj pokret. Pauzirajte se kad dosegnete razinu ramena i vratite vrat natrag.

Fizička opterećenja za najširi mišići koji koriste opremu

• Za vježbe za najširih leđnih mišića s tegljačima moguće je nositi teret s dumbbelima u nagibu. Tijelo je paralelno s podom, koljena su blago savijena, leđa je blago savijena. Dumuče bi trebale biti na širini ramena. Skinite lopatice i povucite gumbe na abdomen uz luk. Također u ovoj vježbi, ruke s bućicama mogu se postaviti na strane.
• Gantry potisne s jednom rukom. Stavi noge, bućica je u desnoj ruci, lijeva koljena je na klupi. Naslonite se naprijed, lagano savijte koljeno, s lijevom rukom na klupi. Kada povlačite opremu, držite je na najvišoj točki uzvisine. Izdahnite i spustite opremu.
• Potisnite pojas na vodoravne blokove. Ova se vježba koncentrira na donji leđni dio cijelog opterećenja. Za učinkovitu verziju upotrebljava se dvokrilne ručke koje omogućuju paralelno održavanje četke. Oslonite noge na posebnu platformu, savijte noge, sada uhvatite ručke i savijte se. Postupno ispravite prsa. Obje ruke moraju biti ravne. Uzmite laktove i ramena iza leđa.

Uzmite ručku na trbuh i vratite ručicu u početno stanje. Držite laktove koji klize po stranama i ne napreduju naprijed.

Još jedna učinkovita vježba je pullover na blok. Takva fizička opterećenja koriste se za izradu najširih leđnih mišića, kao i na neke prsne mišiće. Najbolje je koristiti relativno malu težinu jer će vrlo teška masa smanjiti razinu stresa na latissimus mišićima. Uzmite ručicu simulatora užeta uobičajenim zahvatom i nosite potisak prema kukovima, dolje. U tom slučaju, ramena ostaju na mjestu bez pokreta, a ruke se kreću oko opsega. Bilo koje kretanje prema dolje trebalo bi se izvoditi na izdisaj.

izvor: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

Osnovne vježbe za dobivanje težine

Na kalendaru, u srijedu, odnosno -pyatnitsa, što znači da smo danas čekaju teške tehničke prirode (odnosno nastavak redovitog ciklusa) o temeljnim vježbe za masu postavili.

Nakon čitanja, koju će naučiti neke pokrete s željezom će najbolje pomoći u pitanjima izgradnje golemog leđa, a trebao izgledati odgovarajuće myasonabornaya program obuke.

Dakle, ako nitko ne odbije, počnite.

Osnovne vježbe za zapošljavanje leđa masa. Što su oni?

Za one koji su u spremniku ne znam, moram reći da je nevin temu - osnovne vježbe za skup mase evoluirao u nizu članaka. I sa svakom novom notom smo analizirati određenu jedinicu mišića i naučiti kako najbolje, sa znanstvene točke gledišta, krvarili.

Konkretno, iz pera došao takve bestseleri: [Osnovne vježbe za masovno regrutiranje], [Basic vježbe za masovno regrutiranje, biceps / opruzač] i [osnovnih vježbi za skup težine, ramena / prsa]. Sljedeća mišićna skupina je leđa.

A zapravo o tome, razgovarat ćemo dalje.

Tako se dogodilo da svaka osoba - osobnost 🙂 i svatko ima svoje sklonosti, Wishlist i nehotelki. I ovo se odnosi ne samo na svakodnevni život, već i teretanu i vježbe (mišićne skupine) koje osoba trenira.

Dakle, ako pogledate statistiku (i to je tvrdoglava teta), djevojke često pokušavaju ispraviti sljedeće dijelove tijela: magarca - stražnjicu, bokove i struk. Ne, naravno, proučavaju se i drugi mišići, ali u mnogo manjoj mjeri i daleko od nerado.

Što se tiče predstavnika muškarca, ovdje su prioriteti: prsni mišići, biceps, press. Ostalo (što je pogrešno sakriti) jednostavno je udareno, ili su razrađene u onoj mjeri u kojoj.

Naravno, takva izjava o pitanju - pumpa najreprezentativnijih dijelova tijela, to je pogrešno.

Ljudi jednostavno jurnjava brze rezultate (brzo napumpati pritisnite ili biceps pokazati im, primjerice, na plaži) i ne razmišljati o sveobuhvatnom razvoju svih mišićnih skupina.

I uzalud, jer se osim i uravnotežen razvoj mišićne polja ovisi sportsku dugovječnost i zdravlje sportaša. Pa, u redu, ostavimo ove razmišljanja za sljedeći članak.

Samo sam htio prenijeti da je nemoguće Peck samo one mišiće koji su povoljan pogledati i zaboraviti na ostatak, jer su svi međusobno povezani i doprinose podizanju težine završnih težina.

To je od njegovih funkcionalnih karakteristika i razvoj ovisi o napretku u osnovne vježbe kao što su dizanje, čučnjevi, kako je poznato, to je najbolje podići meso. Sjeti se toga, i nikad se ne obučavaj jednostrano.

Dakle, mišićni atlas leđa zastupljen je sljedećim mišićima:

1. trapez - tableta se pokriva i proteže longitudinalno od okcipitalnog kosti do donjeg dijela torakalnog kralješka. Odgovoran za debljinu leđa;
2. Rhomboid - povezuje škapula s kralješcima gornjeg dijela leđa;
3. širok - također nazvan "krila" i odgovoran je za širinu leđa.

Prije nastavka tehničke priče, mora se imati na umu da leđa mišići uvijek rade u dogovoru (tj., kao takva, nema potpune izolacije) kada povlačite, podignete ili nose težina. Zbog toga će efekt sinergije (1 + 1 = 3) uvijek biti prisutan.

Zapravo, sada pogledajmo najučinkovitijih vježbi za trapez i veliki leđni mišić prema rezultatima elektromiografija.

№1. Najširi mišić leđa - gradite se masivnim "krilima". Najbolje vježbe s standardnom opremom.

• potiskivanje gornjeg dijela do prsnog koša (PS1), uski stražnji stisak, odstupanje tijela natrag;
• potisak gornjeg bloka na vrat (PN), prianjanje na širinu ramena, vertikalni položaj;
• Rod budaletina u nagib (DB1), supinated držanje ruke uz tijelo, ruke frontalno;
• Šipke gornjeg bloka u prsima (PS2), širine ramena držanje, leđa otklon tijela;
• bacanje buba u nagibu (DB2), neutralno držanje, dlanovi okrenuti prema torzo;
• potisak gornjeg dijela do prsa (PS3), prianjanje na širinu ramena, vertikalni položaj;
• potisni blok na tijelo (CR), V-držak, ruke blizu tijela.

EMG aktivnost vježbi sa standardnom opremom u usporedbi s vučnošću gornjeg bloka prema vratu je kako slijedi.

Vizualni prikaz podataka EMG aktivnosti pokazuje da su klasične leđa vježbe koje preporučuje Joe Weider - potisak gornjeg bloka u simulatoru (na vrat / prsima) dovodi do najveće aktivacije spinalnog lateralnog mišića u torzo.

Međutim, neki kanadski suosnivači Međunarodne federacije bodybuildera nisu pronašli nikakvu značajnu ulogu razlike u aktivaciji gornjih, srednjih i donjih dijelova latissimus mišića leđa između različitih varijacija nacrti.

Drugim riječima, nije moguće trenirati gornji, srednji ili donji dio latissimus mišića leđa, izolirano.

Također možete privući još jedan zanimljiv zaključak - uporaba chitinga (lagano odstupanje tijela natrag) s potiskom gornjeg bloka zapravo je korisno za latissimus mišića leđa.

U klasičnoj literaturi obično se preporuča izvršiti potisak gornjeg bloka strogo u ravnu liniju - ruke i torsosi ostaju okomiti u cijeloj amplitudi kretanja.

Međutim, sudeći prema podacima elektromiografije, odstupanje tijela malo je zaostalo (135gr vs.180) povećava mišićnu aktivaciju najširih leđnih mišića11%.

Slično tome, bućica vuče u padini uz podlakticu.

Idemo dalje i sada razmotrimo ...

№2. Masson vježba za latissimus mišić leđa.

Za takav je moguće nositi:

1. povlačenjem do vrata (iza glave), širokim klasičnim hvatom;
2. povlačenjem do prsa, širokim leđima;
3. povlačenjem do prsa, širokim ravnim hvatom;
4. povlačenjem do prsa, uskom ravnom rukom.

EMG-aktivnost raznih varijacija povlačenja do prsnog koša u usporedbi s povlačenjem širokog stiska do vrata izgleda ovako.

Kao što vidite, širok držak (koji je vrlo neprirodan kada ga vuče glavom) osigurava najveću aktivaciju najširih mišića.

Stoga je povlačenje širokog stiska na glavu najbolja masabožna vježba za najšire mišiće leđa.

Osim toga, zanimljivo je da se na drugom i trećem mjestu (ako se povuče široko leđno držanje prsa i povlačenjem klasičnog hvatanja)-13%i-19%manje EMG aktivnosti nego s povlačenjem za glavu) među popisom najboljih vježbi. Također je važno zapamtiti da kada povlačenjem uskog stiska, većina opterećenja sa stražnje strane oduzima se od bicepsa.

Pa, najbolje vježbe za najšire što smo razmotrili, idemo dalje, a sada je u redu ...

№3. Trapezius i romboidni mišići - dodajte debljinu na leđa.

Želim početi s malo tehničke osobitosti, činjenica je da sve vježbe koje aktiviraju mišiće trapeziusa također utječu na romboid (jedna pokriva drugu). Stoga, nema potrebe pojedinačno mjeriti EMG aktivnost mišića romboida.

Pogledajmo sada najbolje vježbe s standardnom opremom (kut između ruke i tijela označen je u zagradama).

Gornji dio trapezijskog mišića:

• oštre dumbbells;
• prednji podizni dijelovi šipke, usko držanje (FP);
• mrtvo dizanje.

Srednji dio trapezijskog mišića:

1. povlačenje ruke natrag u simulator leptira ("povratni let"), kut90gr m / ruka i tijelo;
2. obrnuta struktura bućica (90c);
3. štap štapa u nagibu (90gr, TSH);
4. Sjedenje kabelskog snopa (CT);
5. kabel povlačenjem prema licu (KTL);
6. trakcijske bućice u nagibu (90g).

Donji dio trapezijskog mišića:

• "Preokrenuti let" u simulatoru leptira (vanjska rotacija 120 g, OP # 1);
• povratak ožičenja tegovića (120 gr, OP broj 1);
• "Preokrenuti let" u simulatoru leptira (vanjska rotacija 90 g, OP # 2);
• vuče u kabelskom treneru odozgo (TC);
• obratno ožičenje tegovića (90 gr, OP # 2);
• "Preokrenuti let" u simulatoru leptira (unutarnja rotacija, proneza gripova, OP # 3).

EMG aktivnost raznih vježbi na leđima za gornji, donji i srednji dio trapezijskog mišića (vrijednosti se daju u odnosu na vježbe označene zvjezdicom za odgovarajući dio).

Sudeći prema rezultatima aktivnosti skeletnih mišića, najbolje vježbe za gornji dio trapezijskog mišića su: štipaljke s tegovića, prednji liftovi štapa i podizanja.

Da biste vidjeli posljednja dva na popisu prvih 3, vrlo je neobično.

Ove vježbe se uglavnom koriste u shemama treninga i stvaranju masivnog leđa, iako se ponekad spominju vježbe za mišiće vrata i ramena.

Masson vježbe za donji dio trapezijskog mišića:

1. kvarovi između šipki (spuštati se i podignuti na desne ruke);
2. povlačenjem do prsa širokim zahvatom.

Vjerojatno ste iznenađeni kada saznate da su padovi masovna vježba za razvoj donjeg dijela trapeza, ali to je doista tako. Pokušajte nekoliko ponavljanja nakon treninga čvrstog leđa, i osjetit ćete koliko je teško napunjen trapez.

Vijeće za obuku

Mnogi ljudi ne mogu dobro podučavati leđa, a ovdje je čitav slučaj da je teško napuniti i adekvatno stimulirati rast.

Stoga pazite da koristite prilično tešku težinu - koja nevoljko dolazi s poda / proteže se, ali ne toliko da ne možete kontrolirati svoj put natrag.

Pratite težinu - u stražnjem treningu ovo je vrlo važno.

Sažeti sve gore navedeno, možemo zaključiti sljedeće: skoro sve vježbe na leđima utječu na najšire, trapezije i do neke mjere na romboidni mišić.

Međutim, kombinacija najdjelotvornijih vježbi za gornji / srednji / donji dio trapeza, koji uključuju: povlačenje ravnog širokog držanja do vrat, povlačenjem širokog leđnog držanja na prsima, teškim šljokicama i ožičenjima s bučicama, povećat će rast cijelog volumena mišića nazad.

Po završetku studije razvijen je program osposobljavanja (temeljen na EMG aktivnostima) kako bi se stvorio masivan povratak, koji izgleda ovako:

Što se tiče broja setova, svaki sportaš samostalno određuje tu vrijednost na temelju optimalnog volumena i učestalosti treninga, načina života, prehrane itd.

izvor: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

Vježbe na najširem leđima, kako ih pumpati kod kuće

Svatko tko se bavi sportom, svakako želi biti najbolji u svom poslu. I kao što svi znamo, glavni čimbenik za postizanje tog cilja u sportu je snažna želja i volja.

U profesionalnoj bodybuildingu mnogo se pozornosti posvećuje mišićima leđa, jer oni zapravo čine vrlo "trokutasti" lik na koji svi ljudi žele.

Osim toga, leđa mišići utječu na naš svakodnevni život u najmanju ruku, jer oni sudjeluju u disanju, a stabilizacija kralježnice, među ostalim štiti od mehaničkih oštećenja, što je važno, na primjer, u razredu slobodno hrvanje.

Da bismo pumpali latissimus mišiće leđa, potrebno je razumjeti ono što radite općenito, najprije moramo shvatiti zašto su uopće potrebni i pod kojim se smanjuju naši pokreti.

Struktura latissimus mišića

Svi mišići koji se nalaze na stražnjoj strani osobe imaju nekoliko slojeva koji su podijeljeni u dvije skupine, jedna koja se naziva duboka, druga površna. Od skupine ovisi i izdržljivost mišića, i njegove funkcije.

Razmotrite najširi mišić. Sastoji se od trapezoidnog, širokog dijamantnog oblika i nazubljenog mišića. Stoga, prije pumpanja mišića na leđima, latissimus mišiće leđa mora biti dovoljno napumpana.

Najširi mišić može se zamisliti kao trokut, a zauzima gotovo cijelo područje donjeg dijela leđa. funkcija mišića: fleksibilnost i proširenje ramena. A sada, kada to znamo i razumijemo kako ljuljati latissimus mišiće leđa - potrebno je izabrati izolirane vježbe!

krvarenje

Mišići na leđima - glavni čimbenik dobre figure za bilo koji sportaš koji je bio uključen u bodybuilding ili nešto slično.

Zapravo, nije tako teško pumpati latissimus kod kuće, ali će biti puno učinkovitije koristiti posebnu simulatori, jer rad s slobodnim utezima ili s osnovnim vježbama, vrlo je teško koncentrirati se na jedan grupa mišića.

Prva vježba

Kako funkcionira:

• Sjedimo prema simulatoru.
• Sigurno smo zauzeli grlo u širokom zahvatu.
• Udišući, postupno stavlja vrat na vrh prsa.
• Izlazak, vraćamo se na izvornu poziciju.

Uz pomoć ove vježbe, možete "izgraditi" debljinu leđa, a posebno utječu na sredinu latitudinalnog.

Osim toga, također koristi biceps, bočne leđa i prsima, pa imajte to na umu prilikom izgradnje vježbanja.

Uz ovu vježbu, možete, pored kako zamahnuti latissimus mišiće leđa, pump up leđa mišiće iz druge skupine.

Druga vježba

Ovdje ćemo napraviti gornji blok žudnje zbog glave, to će raditi upravo na veliki leđni, jer kao što znamo, ona je odgovorna za osiguravanje da je zavoj i ispraviti naše ramena.
Djela se slijede:

1. Mi smo u prikladnom položaju.
2. Hvat koristiti gornji širina.
3. Kada udahnete, povucite vrat oko vrata i istodobno dovezite laktove tijelu što je bliže moguće.
4. Na izdisanje vraćamo se na izvorni položaj tijela.

To je u osnovi osnovna vježba koja će odgovarati svim početnicima da poveća snagu mišića prije izvođenja složenijih vježbi s besplatnim utezima. Također, to je dobro za zagrijavanje na početku rada, odmah nakon zagrijavanja.

Treća vježba

Potisak gornjeg dijela na ravnim rukama. Prije početka vježbe stojimo, postavljamo noge na širinu ramena. Ispravite ruke, potom uzmite vrat i popravite je.

Izvršavamo sljedeće pokrete:

• Udišući povlačenjem do dna, sve do trenutka kada počinje dodirivati ​​kukove.
• Na izdisaj ćemo se vratiti na izvorni položaj.

Četvrta vježba

Naziva se povlačenjem nižeg bloka ili u običnim ljudima "veslanja".

To je učinjeno ovako:

1. Sjednite u udobnom položaju, savijte noge i stavite noge na posebne postolja u simulatoru.
2. Udahnjivanjem povucite ručku bloka do dna prsa.
3. Na izdisanje vraćamo se na izvorni položaj tijela.

Ova vježba omogućuje oblikovanje cijelog kora, tako da nije potrebno koristiti ga za najšire mišiće, ali ga možete uključiti u opće vježbanje. Da biste izbjegli bilo kakvu štetu na leđima, nemojte ga zaokrenuti kad uzmete veću težinu.

Kako rock najšire kuće?

Najjednostavnije je ispumpati najveće mišiće kod kuće, uz pomoć osnovnih vježbi. A među njima postoji i posebni naglasak na podizanju vodoravne trake.

Nitko neće tvrditi da su povlačenja najbolja osnovna vježba kod kuće, za najširi leđni mišići, u stvari, čak iu usporedbi s push-upovima, oni uključuju mnogo više mišićnih skupina, posebno u obliku stabilizatori.

Isti lateralni mišići leđa, utječu na činjenicu da se ne okrećete kada povlačenjem. Osim toga, povlačenja ne samo da pomažu u pumpanju mišića već i kad su ojačana i povećavaju njihovu funkcionalnost i izdržljivost.

I pull-up također dobro radi u obliku zagrijavanja prije velikih utega. Ali najvažnija stvar je da ih možete raditi kod kuće!

Vježbe na vodoravnoj traci

Vaše obrazovanje treba biti strukturirano na sljedeći način:

Prvo ćemo imati "Classic high pull-up što možete učiniti čak i kod kuće. Da biste to učinili, morate uzeti široki hvat traku, ali nije nadoknaditi dok brada dodiruje traku, a malo iznad dok bar dodirne prsa.

U tom položaju morate kratko objesiti, nakon čega se odmorite i polako se spušta. Ispod, također, napravimo malu pauzu i ponovno se povučemo.

Prilikom ove vježbe, zapamtite da sada radite ne na količini, već na kvaliteti, tako da će zadnji put uz pomoć "varanja" biti barem glupo.

Zatim podignite, ali ovaj put ne na prsima, nego na vrat, okrećući glavu iza šanka. Ova vježba sama po sebi je teška i usmjerena na najširi, ali za još veće rezultate, možete koristiti ponderiranje.

A zadnja vježba koju ćemo imati jest utičnica na vodoravnoj traci. Ovdje valja napomenuti da ona može biti od dvije vrste, jedne i dvije ruke.

Ako ste ranije bili angažirani na vodoravnoj traci i znate napraviti dvije ruke, onda bi to bila najbolja opcija, inače, prvo morate naučiti raditi barem jednu.

Da biste to učinili, objesite se na vodoravnu šipku kombiniranim (donji, donji, gornji desni) držak malo širi od ramena, zategnite, ali kao da se aktiviraju.

Ovdje je vaš zadatak da dođete do prsnog koša s poprečnom trakom, na štetu trzajem da se malo povećavate i popravite desnu ruku u položaj "zastave visi na njemu. Tada je potrebno presresti s lijevom rukom i stisnuti se protiv stajališta ispred.

Možete pumpati najširi mišići ne samo u teretani, ali kod kuće, glavna stvar koja je potrebna u ovom teškom pitanju je tvoja težnja! I sada znate kako možete pumpati latissimus mišiće i kako napuniti bočne mišiće leđa!

izvor: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

Najbolje vježbe na mišićima leđa

PodelitsyaPodelitsyaRasskazat

zaustavljanje

Vježba se izvodi na horizontalnoj traci s složenim opterećenjemmišiće mišića(uglavnom biceps i podlaktice) i mišiće leđa (najširi).

Što je širina ruke nad trakom, veća je tereta na latissimus mišiće leđa; nego već prianjanje - što više opterećuje biceps.

Ako se podignete, dodirnete lijevu tračnicu sa stražnjom glavom, tada se latissimus mišići protežu u širini. A ako se podignete, dodirnete bradu, a zatim najširi stretch i čak u debljini.

Uz usko držanje, dlanovi prema vama, donji dio najšire, smješten u području struka, dobiva dodatno opterećenje.

PULLEY BAR U POKRETANJU

Vježba usmjerena na razvoj mišića leđa. Vježba može izvesti i početnike i profesionalce. Povlačenje trake na remen najbolje se izvodi na početku vježbanja, kada nema umora. Nakon izvođenja ove vježbe možete izvesti horizontalne, okomite i druge poteze.

Rod vuče u padini koristi latissimus mišiće leđa, velike okrugle mišiće, stražnji dijelovi deltoid mišića, (biceps, ramena, ramena), i kada se kombiniraju lopatice jedna s drugom - dijamantni i trapezni mišiće.

TANK GANTELA U POKRETANJU

Potisne bućice s jednom rukom u padini vrlo su učinkovite vježbe za razvoj i jačanje najširih mišića, kao i za davanje leđa masivnosti i širine.

Glavni mišići koji su uključeni u ovu vježbu: gornji mišići i najširi mišići leđa.

Pomoćni mišići: deltoidni mišići (naime, njihove stražnje čarape), biceps ruku, mišići podlaktica.

TAGA T GRIF

Trakcija vrata je osnovna vježba koja omogućava postizanje hipertrofije mišićnih vlakana u području najširih mišića leđa.

Posebna značajka vježbe je da je vrat fiksiran na jednoj strani, tako da je amplituda kretanja također fiksirana, a to omogućava izvođenje ponavljanje odbijanja, tj. "pročišćavanje" u kratkoj amplitudi, koja stimulira ne samo hipertrofiju mišićnih vlakana, već razvija pokazatelje snage sportaš. Zapravo, to je kombinacija kvalitete koja omogućuje da ova vježba bude uključena u program obuke elektroenergetskih strojeva.

Neophodno je da se potisak na vratu, prije svega, izvodi kako bi se postigao širok, a ne snažan povratak.

Međutim, širina leđa bolje je razvijena pomoću štapa koja se povlači za struk, a potiska vrata snažno potiče razvoj debljine leđa. Zato se teret treba koncentrirati u unutarnjem dijelu leđa.

Vježba, usput, može biti izvedena, i stojeći i lagano, ali mogućnost ležanja pruža se pomoću specijaliziranog simulatora.

VENTILATORI S GANGELIMA

Shrags su zapravo jedina vježba za izoliranu formaciju trapeznih mišića. Postupno postoji obvezna potreba uključivanja štapova u program obuke za osposobljavanje vaših leđa, za početnike ova vježba nije potrebna.

Štapovi prisiljavaju glavno područje trapezijskog mišića na rad.

Neizravno opterećenje drugih mišićnih snopova dobiva se pri izvođenju različitih vrsta ruku, pogotovo kada se ruka pomakne iznad horizontalne razine, pomiče se na neravne trake, od poda itd.

, kao i u vježbama za druge mišiće i mišićne skupine koje se izvode.

Pored trapeznih mišića, mišićni mišići i mišići koji podižu škapulu su uključeni u štapove. Unatoč relativno malom volumenu, i romboidnim mišićima i mišićima koji uklanjaju scapula, uzmi u štagama ekvivalentnu trapeznom mišićnom sudjelovanju.

HORIZONTALNO VRIJEME

Ova vježba stimulira rast najveće debljine. Pomoću nje moći ćete povećati glasnoću i dati izražajne konveksne oblike na dno leđa.

Svaki put kad je torzo u uspravnom položaju, a ti nešto povučeš u želudac - možeš reći da radiš vodoravno. Posebno često se takav kretanje događa u takvom sportu kao hrvanja i kajaka.

hyperextension

To je jedna od najdjelotvornijih vježbi za jačanje i razvoj mišića na leđima lumbalne kralježnice. Budući da ima snažnu leđima, možete napredovati u takvoj vježbi kao i podizanje, jer se početna faza - odvajanje trake od poda događa na trošak dna leđa.

PULOVER U CROSSOVERU

Izolacijska vježba koja pumpa latissimus mišiće leđa duž cijele dužine i prilično malo donjih prsnih mišića.

Morate ga pokrenuti ako već imate impresivne široke leđne mišiće.

izvor: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Natrag trening: 5 vježbi za ogromnu zemljopisnu širinu

Ako je leđa slaba točka, Hunter Labrada žuri da vam pomogne! Ovaj trening za leđa mišića će vam pomoći da steknete težinu, snagu i volumen!

Dugo su vremena leđni mišići bili najslabija karika u mom tijelu.

Bilo je mnogo zanimljivije raditi s mišićima, koje sam se mogla diviti u ogledalu, pa su mi vježbe za leđima dobile patetične mrvice moje pozornosti.

Na koncu sam se savjetovao s mojim ocem Lee Labradom i zajedno s njim razvio program osposobljavanja koji je usmjeren na brži rast mišića leđa, posebno najšire.

Od tada nastavljam aktivno raditi na poboljšanju mase, razmjera i snage leđnih mišića. Potrebno je puno truda i dosljedno, ali to svakako vrijedi.

Danas ću vam ponuditi plan za osposobljavanje mišića vaših leđa, razvijenih zajedno s mojim ocem.

Međutim, prije nego što krenete na aparat za vježbanje s gornjim blokom, podsjetite se da je potrebno povući težinu najširim mišićima, a ne na štetu mišića ruku ili trzajem.

Ako s rukama povučete blok, trenirajte biceps mišiće. Ovo je put nigdje.

Jeste li spremni? Onda počnimo!

Između pristupa leži 45-60 sekundi.

1. Potisak gornjeg dijela s ravnim krakovima

Ova vježba koristi najšire mišiće za njihovu namjeravanu svrhu. Najveće vuče humero (kost gornje ruke) dolje i natrag, a to je ono što radite u ovoj vježbi.

Lagano savijte ruke u zglobovima koljena, ali ne mijenjajte položaj prtljažnika. Vozni impuls bi trebao doći iz ramena.

U gornjoj fazi pokreta, trebali biste osjetiti snažno istezanje najširih mišića; Na dnu trajektorije povucite projektil do prsa.

Nemojte koristiti ništa osim najširih mišića za pomicanje projektila.

Ja s obje ruke glasam za protežu između pristupa. Stoga, između supersetova, shvati sve i rastegnite latissimus mišiće. Učiniti ovo superset učinit će mišiće vrlo gustim.

2. Potisak donjeg bloka

U početnom položaju, mišići moraju biti potpuno rastegnuti, najširi mišići su istegnuti naprijed. Na putu natrag, leđa bi trebala biti približno pod kutom od 90 °. Nacrtajte sa svim vašim zglobovima snage lakta, a ne sa donjim leđima.

Držite prsa visoka tijekom trajanja vježbe. Ako je pustite, najvjerojatnije će vam početi povlačiti projektil s vašim bicepsom.

3. Potisak gornjeg dijela do prsa s leđima

Uzmi položaj s ravnim leđima i povucite blok na prsa. Prilikom ovog pomicanja s preokrenutim zahvatom, spuštanje laktova mnogo je lakše, jer se nalaze u prirodnom kutu.

Kretanje koljena daleko dolje rezultirat će dubokom kontrakcijom dubokih, punih rezova. Na vrhu ponavljanja, stavite glavu između ruku.

To će vam omogućiti da se u potpunosti protežu i produljite najširi.

Širina vašeg hvatanja u ovoj vježbi ovisi o vašim osobnim preferencijama. Svidjelo mi se kad su ruke na drugoj udaljenosti od ramena.

U ovom slučaju, vučna je ravna i ne učvršćuje zglob toliko.

Bez obzira na to gdje su vam ruke, važno je osigurati da laktovi pomiču dolje i natrag i zadrže prsa visoka.

4. Šipka s povratnom rukom

Iz istog razloga da vršimo povlačenje gornjeg dijela s reverznom hvataljkom, štap s povlačenjem donjeg držača omogućuje nam da se približimo prirodnom položaju i izvedemo duboki, snažan rez. Kada vršite vučenje s gornjim zahvatom, vaši koljena mogu postati poput "pilećih krila" i premjestiti se previše daleko od torza.

Mnogi ljudi žele podići torzo što je više moguće. Ovo nije nužno. Ako krenete previsoko, težina je previše teška. Ostanite iznad dribnice. Kut straga nikad ne bi trebao mijenjati.

Držite glavu u neutralnom, poravnato s kralježnicom. Ne odvažite vrat da pogledate strop. Točan položaj glave će držati leđa u optimalnom kutu.

U međuvremenu, u većini slučajeva stvar nije u veličini instrumenta, već u načinu na koji ga upotrebljavamo.

Koristite radnu težinu koja je dovoljna da bi se osjećala kontrakcija leđnih mišića, ali ne tako velika da morate koristiti druge mišićne skupine.

5. Potisak gornjeg dijela s uskim zahvatom

Ova vježba se razlikuje od uobičajenog potiska gornjeg bloka, jer morate sjesti leđa simulatoru.

Umjesto da pričvrsti koljena ispod jastuka, odmaknite leđa i pokušajte zadržati donju stranu ravno.

U tom položaju nećete napraviti nepotrebne pomoćne pokrete i dobro izolirati svoje najšire. Potpuno se usredotočite na protežu, a zatim zategnite projektil na prsa.

izvor: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/