Koje mišiće čine položaj? vježbe za držanje

Vježbe za držanje: oblikovanje i ispravak kod kuće

Podrška i poravnavanje držanja moguće je obaviti niz vježbi kod kuće.

Ispravno držanje određuje ne samo vanjsku ljepotu našeg tijela, već i razinu zdravlja.

Ritam života suvremenih ljudi (koji rade u uredu na računalu, nedostatak mobilnosti, često sjedenje) Činjenica da zaboravljamo na naše držanje i zapamtimo samo s teškim bolovima u leđima ili pojavom znakova zakrivljenosti kralježnice.

Što je držanje?

Stajalište je uobičajeno držanje osobe mirno na nogama, čiji su potpetici presavijeni, a čarape pod kutom od 45 do 50 °.

Stava je određena pozicija između mišića, kostura, drugih tkiva i sile gravitacije, a taj se stav drži, sjedi, stoji i laže. Okosnica leži na osnovu držanja držanja tijela.

Ispravno držanje tijela je:

• Kut između vrata i ramena je više od 90 °.
• Oštrice čvrsto pristaju prsima.
• Navel se nalazi u sredini.
• Poplitealni i glutealni nabori nalaze se na istoj razini.
• Kosti, donji kutovi škapule i bradavice na desnoj i lijevoj strani su međusobno simetrični.

Prednosti dobrog držanja

Sagnuti ili zakrivljeni leđima mogu uzrokovati različite bolesti. Poremećaj kralježnice često dovodi do stiskanja unutarnjih organa i drugih problema.

Stvaranje pravilnog držanja je neophodno za:

Za normalno funkcioniranje unutarnjih organa

Uvijena kralježnica može dovesti do poremećaja kardiovaskularnog aparata, problema s disanjem i funkcioniranjem probavnog sustava, akumulacije troske u tijelu.

Sve ovo je puna čestih glavobolja, povećanog umora, slabljenja imunološkog sustava.

Povećati psihološku udobnost

Osoba s lijepim, pa čak i leđima privlači poglede drugih, a time se poboljšava stanje zdravlja i razvija samopouzdanje.

Izraditi lijepu sliku

Savršeno držanje, lagani i prozračni hod, raširena ramena, podignuta glava i trbuh nacrtana - to bi trebalo izgledati žena.

Ostale prednosti dobrog držanja uključuju:

• Smanjeni rizik od ozljeda.
• Učinkovito djelovanje mišića - niski troškovi energije za poduzimanje akcija.
• Sprječavanje umora.
• Dobra fleksibilnost pluća zrakom.
• Poboljšajte prijenos signala od mozga do mišića.

Koji su uzroci i posljedice promjena u položaju?

Da bi držanje trebalo biti promatrano još od ranog djetinjstva - tijekom tog razdoblja mišići leđa još uvijek su slabi, a ako ne kontrolirate njihov položaj, onda za nekoliko godina možete dobiti probleme s kralježnicom.

Razlozi za kršenje držanja u djece su:

• Neodgovarajući u smislu težine i visine namještaja.
• Dugi boravak u neprirodnom položaju (sjedenje ili ležanje).
• Slab mišići i ligamenti.

Zakrivljenost kralježnice može se pojaviti kod odraslih zbog sljedećih razloga:

• Prisutnost tumora.
• Mišićna distrofija.
• Bolesti kralježnice i intervertebralnih zglobova (spondilitis, spondilitis).
• Patologija endokrinog sustava.
• Oštećenje kralježnice.
• Trudnoća.
• Česta uporaba cipela s visokim potpeticama.
• Genetska predispozicija.
• Prekomjerna tjelesna težina.

Ispravak držanja kod kuće

Terapijska gimnastika vam omogućuje prilagodbu poremećaja držanja tijela, jačanja mišića tiska, natrag, normalizacije tonusa i formiranja prirodne navike održavanja ravnoteže.

Vježba # 1

Vježba za držanje na zid

Najjednostavnija vježba koju možete učiniti kod kuće je skinuti cipele i približiti se zidu, dodirujući ga na 5 točaka: zatiljku, stražnjicu, pete, lopatice i telad.

Biti u takvom položaju najmanje 20 minuta dnevno, ne samo da pomaže mozgu "popraviti" ispravno držanje tijela, već i provjeriti stupanj zakrivljenosti kralježnice (ako postoji).

Prilikom povlačenja trbuha, udaljenost od zida do struka ne smije prijeći debljinu prsta.

Vježba # 2

Vježbajte s gimnastikom

Još jedna prilično jednostavna vježba je šetnja s gimnastikom.

Potrebno je staviti držač iza okomite linije kralježnice i držati ga u zavoju.

Potrebno je pola sata dnevno kako bi se ova vježba činila dobrom držanjem. Pored gimnastičke štapiće, možete napraviti padine i skočiti.

Učinkovita obuka za formiranje držanja u djece

1. Uzmite početni položaj (postati ravnomjerno, razmaknute širine ramena). Savijte ruke u laktove i stavite četkicu na ramena. Pokušajte držati lopatice ramena, držite laktove na leđima.
2. Naslonite se na zid tako da stražnja strana glave i ramena dodiruje svoju površinu. Stavite ruke na prsa.

   Polako se pričvrsti, ne gledajući prema zidu, a onda ustati.

3. Lezite na leđima i stavite ruke na prtljažnik. Potrebno je podignuti noge zauzvrat.
4. Lezite na trbuhu i stavite ruke na struk. Podignite prtljažnik prema nadahnuću i spustite ga u izdisaj.
5. Uzmi polaznu poziciju i stavite ruke na pojas. Učinite kružne kretnje s bazenom u različitim smjerovima.
6. Lezi na leđima, noge se zavoje na koljenima i ruke spustite na pod. Potrebno je podignuti prtljažnik prema gore, naslonivši se na lopatice ramena.

   Držite se na ovom mjestu 3-4 sekunde.

7. Preokrenite se na trbuhu, tako da podlaktice dodiruju pod, a ruke su bile na istoj liniji s zglobovima ramena. Potrebno je projicirati leđa, intenzivno napinjanje mišića.

   Prilikom vježbanja možete se odmarati na podu rukama.

Vježbe za korekciju položaja

1. Lezi na leđa. Podignite glavu i ramena tako da se tijelo ne pomakne.
2. Lezi na leđa. Alternativno, povucite koljena na trbuh, izdahnuvši. Kod udisanja, podignite nogu.
3. Lezite na trbuhu. Stavite ruke ispod brade.

   Morate polako podignuti ramena i glavu. Zatim morate staviti ruke na pojas, nastojeći dobro saviti leđa i kombinirati lopatice ramena. Zatim se polako vratite u polaznu poziciju.

4. Postanite na svim četveronošcima s naglaskom na koljenima i dlanovima.

   Potrebno je naizmjence podignuti lijevu ruku i desnu nogu, zatim desnu ruku i lijevu nogu.

5. Postanite na sva četiri. Morate saviti ruke sve do dolje, tako da prsa dotaknu poda, a zatim se odmaknu.
6. Šetnja nad nožnim prstima i izvan nogu.

Opće preporuke za ispravak

• Učinite sve vježbe s ciljem stvaranja dobrog držanja ili ispravljanja zakrivljene kralježnice, slijediti konzultacije s kvalificiranim liječnikom i razviti personalizirani program liječenja ili rehabilitacija.
• Odaberite tečaj vježbi za držanje i količinu vremena provedenog na treningu, potrebno je u skladu s dobi.
• Vježbe ne smiju dovesti do umora i zagušenja tijela.
• Nastajanje pravilnog držanja olakšava ne samo vježbe već i redovitom kontrolom nad položajem leđa. Dakle, ne možete sjesti, bacajući stopalo na nogu, a noge bi uvijek trebale biti postavljene na podu s cijelom površinom. Kada hodate, trebali biste malo podignuti trbuh i gurnuti prsima naprijed. Glava, glava i kralježnica trebaju biti na istoj ravnoj liniji.
• Broj vježbi i raspored treninga odredi liječnik. U većini slučajeva stručnjaci preporučuju dnevne vježbe dnevno (ponekad dva puta dnevno - ujutro i navečer), troše najmanje 30-60 minuta za trening.

Još nekoliko seta vježbi za ispravljanje korekcije stupa i položaja:

Pravilan položaj je temelj zdravlja i izdržljivosti tijela. Postoji ogromna količina učinkovitih vježbi za držanje, ali njihova učinkovitost ovisi o tome koliko redovito i odgovorno osoba tretira za trening.

Možete formirati ispravan stav, jačanje mišića leđa i nadgledanje položaja kralježnice svake minute. Bavljenje držanjem se preporučuje u bilo kojoj dobi, ali "polaganje" ispravnog položaja kralježnice provodi se u djetinjstvu.

Stoga uvijek pratite držanje djece i povremeno ih odnesite na ortopedist za savjet.

izvor: http://muskul.pro/training/osanka

Kakva vrsta držanja je normalna

stavJe li okomita pozicija tijela, koju osoba nesvjesno vodi u opuštenom stanju.

Ovisi o tonusu mišića, stanju zglobova kralježnice, obliku prsa i zdjelice.

Držanje se formira od djetinjstva i podvrgava se promjenama u svakom dobnom razdoblju osobe.

Uobičajeno držanje će vam omogućiti da vizualno odbacite do 10 kg i budete mlađi već nekoliko godina.

Ravno leđa, raširena ramena, prenesena prsa, uska trbuh - to je ta pozicija koja govori o mladosti i snazi ​​osobe.

Spuštanjem isto, možete pokvariti čak i najljepšu i atletičnu figuru.

Jedan od bitnih elemenata u formiranju držanja je stanje kralježnice, jer je podrška za sve ostale dijelove kostiju. Uobičajeno, ima sljedeće zavoje:

• cervikalna lordoza- zavojnica izbočenja vratne kralježnice prema naprijed;
• torakalna kyphosis- prsni dio kralježnice ima blagi zavoj u utor poslije;
• lumbalne lordoze- najizloženije savijanje prema naprijed, na njemu je potrebno najveće opterećenje pri kretanju i stojećem položaju;
• sakralnu kyfozu- spojeni moćni kralješci žrtvine čine stražnji zid zdjelice i imaju konveksno prema van.

Normalno, kralježnica je zakrivljena samo na frontalnoj ravnini, to jest, od prednje do stražnje strane. Kršenje položaja s vremenom dovodi do trajne zakrivljenosti kralježnice - skolioze i drugih bolesti.

Kakvo je ispravno držanje?

Ako pogledamo prednju osobu s ispravnim stavom, vidjet ćemo:

• glava je ravna;
• na jednoj razini su ramena kostiju;
• udaljenost između ispuštenih ruku i struka je ista na obje strane i ima izgled trokuta;
• Najistaknutiji zdjelični kosti su na istoj razini;
• Rebra se simetrično odmiču od strijca;
• trbuh je podignut;
• noge su ravne.

Ako pogledate osobu sa straga, normalno držanje izgleda ovako:

• Škripta je čvrsto pritisnuta prema natrag i smještena simetrično;
• kralješci vidljivi ispod kože čine pravu liniju;
• nabori ispod stražnjice i koljena su na istoj razini.

Kada se gleda sa strane, vidjet ćete umjereno izražene zavoje kralježnice, ravnu prsnu košulju i uske trbuh. Ako mentalno prolazite kroz krunu, rameni zglob, najistaknuti dio femura (velika pljuvaća) i gležanj, to će biti ravno.

Kako provjeriti vaš stav?

Identificirati kršenje položaja može biti jednostavan pregled i dodatne metode. Samostalno možete vidjeti veliko ogledalo.

Za to, stajite ispred sebe bez odjeće, opustite se i uzmite uobičajenu pozu. Morate ispitati sebe ispred, sa strane i natrag.

Obratite pažnju na mjesto ramena, klavijature, škapula, položaj glave i zavoja kralježnice.

Drugi način samo-dijagnoze je lean leđa protiv zidova. Da biste to učinili, stojite na zid iza, uzmite prirodni položaj i pritisnite na njegovu površinu. S pravilnim držanjem dodirnete ga sa stražnjom stranom glave, cijelom površinom lopatica, stražnjica i peta.

Da biste preciznije odredili vrstu držanja, zamolite voljenu osobu da fotografira pred sobom, sa strane i natrag. Pozadina treba biti zid na kojem je pričvršćen milimetarski papir. Na takvim fotografijama jasno je vidljivo asimetrično raspored dijelova tijela.

Ortopedski liječnik može dodijeliti rendgensku sliku u nekoliko projekcija za identifikaciju posturalnih poremećaja. Slika prikazuje mjesto kralježaka i njihov oblik:

Koje mišiće čine položaj?

Stamenu čine mišići koji imaju točku svog podrijetla ili vezanosti na koštanu strukturu kralježnice.

Duboke mišiće leđa na mirovanju podupiru kralježnicu u uspravnom položaju, a jednostrano rezanje ili naginje ili zakreće u suprotnom smjeru. Nalaze se u koštanim kanalom, koji se sastoje od struktura kralješaka. Mišići su pričvršćeni na kralješak, lubanju, rebra i kosti lubanje.

Površinski mišići leđa su veći, pričvršćeni za kralježnicu i kosti udova, te sudjeluju u formiranju šupljina tijela. Oni su više uključeni u kretanje kralježnice, savijanje, naginjanje u različitim smjerovima i okretanje.

Višesmjerno djelovanje mišića na kralježnicu i osigurava njegovu ravnomjernu poziciju.

Ispravno držanje daje normalni raspored organa, što izravno utječe na njihovu funkciju.

Stoga, ispravno držanje nije samo lijep izgled nego i zdravlje.

izvor: http://www.spinaiosanka.ru/page/kakoj-tip-osanki-schitaetsja-normalnym

Vježbe za držanje. Što su oni?

Poštovanje, dame i gospodo!

Danas čekamo neobičnu notu, koja je namijenjena poboljšanju kvalitete naših života, a mi ćemo govoriti o vježbama vježbanja za nju. Nakon čitanja, naučit ćete što je držanje, zašto postoji zakrivljenost kralježnice i što je najvažnije što treba učiniti kako bi se to popravilo.

Dakle, sjednite, počnemo.

Spine i ispravno držanje - sve što trebate znati

Iskreno, dugo sam razmišljala o pisanju članka o toj temi ili ne.

Međutim, čim sam počeo prisustvovati tako lijenim i lošim mislima, čitatelji projekta počeli su pisati u pošti, da bi bilo dobro vidjeti članke opće neinvazivne prirode, ali se odnose na tjelesnu aktivnost i vježbe.

Kao primjer, predložene su sljedeće teme: vježbe za držanje tijela, u uredu i kod kuće s tegobama, jednostavnim kompleksima za žene i tako dalje, te trijumfire. Mislila sam, ali istina je da na stranicama projekta praktički nema takvih informacija. I od tada

Uvijek pokušavam slušati vaše želje i želje, pa sam odlučio napisati testnu notu opće prirode o poboljšanju držanja i vježbi za držanje. Što se to dogodilo, sada ćemo saznati.

.

Što je držanje?

.

Od malog vremena roditelji nam govore - nemojte se slutiti, sjesti dobro, držati se položaja. Ali što je ovo? Razumijmo.

Stajalište - u fiziološkom smislu riječi, to je položaj između kostura, mišića i drugih tkiva koji se drže uspravno (stoji, sjedi, leži) protiv gravitacije. Staza je vezana na kralježnicu (njegovo stanje) i sa stajališta anatomije koju potonje ima3prirodno savijanje:

• vrata;
• dojke;
• lumbalna.

Kada osoba ima ispravno držanje, sve tri krivulje su očite.

Ljudsko tijelo se sastoji od8glavni zglobovi ležaja - ramena, kukova, koljena i gležnjeva. Sve funkcioniraju optimalno kad se horizontalno i vertikalno poravnavaju.

To je upravo u ovom slučaju, i postoji glatka držanja. Kada se ti čvorovi povezuju "hrane osoba ima zakrivljenost i, posebice, asimetriju mišića. Da biste razumjeli što je u pitanju, usporedite dvije slike.

Isječak zglobova ležaja ...

Ispravno držanje ...

"U svijetu" postoji sljedeća klasifikacija prema vrstama položaja i zakrivljenosti kralježnice, a ti se podaci moraju uzeti u obzir pri radu s težinama i izrade programa obuke.

Prednosti dobrog držanja

Glatko držanje je važno za dobro zdravlje, kao i za pravilnu prehranu, vježbu i zdrav san. Zapravo, loše držanje je rezultat kroničnih loših navika (uključujući i način na koji radimo svakodnevni rad).

Stajalište igra ključnu ulogu u cjelokupnom stanju ljudskog zdravlja i učinkovitosti njenog tijela.

Točno i ravno držanje - održavanje optimalnog položaja kostiju, mišića, zglobova i ostalih tkiva u tijelu, kao što je to zamišljeno prirodom - tj.

uz maksimalnu učinkovitost za produktivnost i ljudsku aktivnost.

Ispravno držanje često se naziva neutralno poravnanje - to je kada tjelesnu težinu uglavnom podržava kostur, a ne mišići.

Dobro držanje daje svom nositelju sljedeće prednosti:

• smanjenje rizika od ozljeda;
• očuvanje kostiju i zglobova i njihovo smanjeno trošenje;
• učinkovitiji rad mišića - potrošnja manje energije na izvršeni rad;
• sprečavanje preranog umora;
• najbolje neuronske veze (najbolja vodljivost kanala mozga i mišića);
• Smanjenje rizika od sojeva mišića i boli u donjem dijelu leđa i vratu;
• veći volumen pluća - povećana punina prsa zrakom;
• ponosni hod i uvjeren izgled;
• kontrastno isticanje na pozadini drugih ljudi;
• veća vizualna privlačnost;
• veličanstveniji poprsje (žene);
• simetričnih razmjera likova i više estetskog stila.

Općenito, kralježnica je temelj i okvir osobe, a stanje unutarnjih organa ovisi o njegovu zdravstvenom stanju. Svaka kralješka je odgovorna za svoj organ. Opća slika veza je sljedeća.

Što doprinosi zakrivljenosti kralježnice i kako se oduprijeti?

Glavni uzrok lošeg držanja tijela je slab mišićni ton mišića u korteksu i leđima. Mišići jednostavno ne mogu zadržati napetost za bilo koju duljinu vremena. Potrebno ih je ojačati, iu ovim jednostavnim vježbama za pomoć u položaju, o čemu ćemo dalje govoriti.

Osim toga, krivulji čimbenici uključuju:

• nasljeđe;
• pretilosti;
• trudnoća (plod se neprekidno povlači);
• cipele s visokim potpeticama.

Da biste dobili glatko držanje i ispravili trenutni položaj, trebate 2 sirove jajne stanice, 1 žlicu:

• dobra fleksibilnost mišića;
• određena pokretljivost u zglobovima;
• jaki posturalni mišići (tonicni mišići koji tvore ljudsko držanje i odgovorni za vertikalni položaj tijela u prostoru);
• ravnoteža mišića na obje strane kralježnice;
• stalnu svijest o vlastitom položaju i kontroli.

Sad ćemo saznati što na razini kućanstva pridonosi zakrivljenosti kralježnice. Uglavnom su to naše pogrešne navike i način na koji obavljamo rutinske kućne operacije (uključujući dizanje utega).

Vrlo često u teretani ljudi mis-povucite težine od mjesta do mjesta - sve težine pada na zaobljeni leđa.

Sigurno da ste vi, kada nosiš teškoj tegovi za bušotinu, odnesite ga s poda na ravne noge - stoga nemojte slijediti.

.

Ako želite izbjeći probleme s kralježnicom i poboljšati držanje, zapamtite (ili bolje ispišite i izrezujte) slijedeći dopis i uvijek slijedite njegove upute.

.

Drugi negativni čimbenik zakrivljenosti je navika netočnog sjedenja iza radnog mjesta (uključujući računala). I od tada

posao za mnoge je povezan s nepomičnim aktivnostima, naime, sjedi na stolici, nije čudo da su uredski radnici, programeri i učenici dobili najgore loše držanje.

Što se tiče adolescenata i njihovih studentskih aktivnosti, to je obično zasebna priča.

Zajedno s činjenicom da nitko (učitelj, roditelji) ne slijedi piće, imamo ono što imamo, naime, različitu scoliosis, lordosis i kyphosis.

Da biste poučili sebe i svoje dijete na putu "izravnavanja" kralježnice, sjetite se sljedećih dopisa i slijedite njihove savjete.

Što se tiče računalnih okupljanja, pravila za slijetanje su sljedeće (kliknuti).

.

Veliki doprinos točnosti položaja leđa čini stolica na kojoj sjedi osoba.

.

Vrlo često ljudi odabiru takvu stolicu (primjerice za računalo), temeljeno na ljepoti i uklapaju se u unutrašnjost, a ne na ergonomske i ortopedske karakteristike. Sljedeći podsjetnik pomoći će vam pronaći pravu stolicu.

Zapravo smo završili teoriju i otišli ...

Najučinkovitije vježbe za držanje

Iskreno, mogao sam donijeti cijelu tuya huchu 🙂 vježbe za držanje, ali malo je vjerojatno da će biti ispunjeni su, jer znate da je osoba lijeno stvorenje i ne voli potrošiti mnogo vremena na sebe volio je jedan u formi. Stoga ćemo analizirati samo najjednostavnije, ali učinkovite vježbe, idemo.

Vježba broj 1. Most.

Lezi na leđima, stavi ruke uz prtljažnik.

Noge se savijaju na koljenima i sruše zdjelicu s poda, tako da je od koljena do ramena tijelo oblikovano ravno (klinovi - leđa glave, laktovi i noge).

Držite se u takvom položaju nekoliko sekundi i vratite se na IP. slijediti 2pristup12-15ponavljanja.

Vježba broj 2. Napredni most.

Vježba broj 3. Brod.

Lezite na trbuhu i podignite stopala pod podlogu (zid, kauč, bateriju), ruke stezajte u bravu iza glave i podignite gornje tijelo što je više moguće. Zadrži3-5sekunde na vrhu, vratite se na PI. slijediti2pristup20vrijeme.

Vježba 4. Stavite svijeću.

Vježba će zahtijevati određenu fleksibilnost i akrobatske vještine. Lezi s leđima na podu, ispravite noge, usmjerite ruke na prtljažnik.

Polako podignite noge (držeći ruke oko struka), zadržavajući ravnotežu. Popravite položaj svijeća 10 sekundi, vratite se u PI.

slijediti 3pristup za 10 ponavljanja.

.

Vježba broj 5. Riba.

.

Lezite na trbuhu, počnite ruke natrag i uhvati donju nogu. Polako, polako, od koljena do prsa.

U slikovnoj verziji, kompozitni hodgepodge of5vježbe za poboljšanje položaja izgledaju ovako.

Pored prikazanih vježbi, kod kuće možete jednostavno pretvoriti sljedeći set.

Učinite to najbolje pomoću vrste kružnog treninga, tj. vlak, jedan za drugim bez odmora.

Ako su mišići na leđima slabi, onda 4vježbe po krugu (umjesto8).

Pa, zapravo, to je sve, sada znate kako ojačati kralježnicu i stjecati ponosni i izravan stav.

pogovor

Danas smo se bavili pitanjima poboljšanja kvalitete života, naime, upoznali smo se s vježbama za držanje.

Takvi će se ironični članci povremeno pojavljivati ​​na projektu kako bi oduševili izgled i sluh svih ljudi koji pate, daleko od bodybuildinga i fitnessa, ali žele se zadržati u formi.

Na sve to, pomičite se i ponovno vidite!

PS.Imate li problema s vašim držanjem?

PPS.Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na nju u statusu vaše društvene mreže - plus100ukazuje na karma, zajamčena.

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

izvor: http://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-osanki.html

Stvaranje ispravnog i zdravog držanja

Zakrivljenost kralježnice može voditi ne samo za održavanje sjedilačkog načina života, već i za obavljanje vježbi snage. Da biste imali ispravan stav, koji ima značajnu ulogu u ljudskom zdravlju, morate znati kako se formira.

Poremećaj držanja: glavni uzroci

Zakrivljenost kralježnice, koja se odražava u položaju, može biti uzrokovana kršenjem, što mnogi jednostavno ne sumnjaju ili ne uzimaju u obzir. Čak i pogrešno postavljanje nogu može kritički utjecati na mehaniku tijela.

Ravnanje utječe na kut zakretanja stopala, što postaje prevelik.

.

Nasuprot tom pozadini, koljena se također razvijaju, mišići bedara počinju doživljavati dodatno opterećenje, zdjelice nagnuti.

.

Slične promjene u mehanici tijela uzrokuju zakrivljenost dijela kralježnice, izražene "protjecanjem" prsnog koša i spuštanjem ramena.

Kako ispravno držati držanje?

Temelj zdravih položaja je ispravno opterećenje na kosturu i simetriji. Najmanji prekršaj u položaju i zakrivljenosti u kralješničkom stupu dovodi do propadanja biomehanike tijela.

Održavanje pravilnog držanja nije samo za izravnavanje ramena, stavite prsa, podignite trbuh. Sve je nešto drugačije.

Stav treba uzeti bez konstantne mišićne napetosti i biti doveden u automatizam. To vam omogućuje da potrošite minimalnu energiju, maksimalno učinkovito uključujte mišiće u procesu.

Utjecaj bodybuildinga na držanje

Trening snage može nepovoljno utjecati na stanje kralježnice. To je izraženo u činjenici da su koljena prekomjerno raspoređena na stranama, glava je pomaknuta naprijed, a ramena su postala poput neandertalskog čovjeka.

Bodybuilding vježbe pogoršavaju probleme s držanjem tijela, mogu dovesti do razvoja kroničnih patologija i bolnih senzacija. S vremenom je negativan utjecaj jači. Što stariji sportaš postane, to jači problemi utječu na stanje zdravlja.

Izbjegavanje negativnih utjecaja dopušta uključivanje u program osposobljavanja za rad na normalizaciji i poboljšanju držanja tijela. To se odnosi na apsolutno svaki sportaš koji se bavi opterećenjem.

Zdravi položaj: ključne točke i tipične pogreške

Noge i zglobovi koljena

Pravilno stojeći položaj je ravnanje nogu bez prekomjerne napetosti u mišićima, međusobno paralelno oko 15 centimetara jednih od drugih, noge gledaju naprijed na koljena. Gravitacija mora biti strogo vertikalna.

Rotiranje zglobova koljena prethodi izvedba čučnjeva s dvoručnom iglom i podizanjem. Da biste to spriječili, trebate učiniti ne samo normalne, nego i frontalne čučnjeve, koje karakterizira uska postavka nogu.

Zdjelicu i donji tisak

Prirodni položaj zdjelice podrazumijeva blagi otklon u donjem dijelu leđa, uvučen ravni trbuh.

A budući da ga podržavaju nekoliko mišićnih skupina (dva kompleta antagonista, abdominalni tisak, dorzalno), pretežno sjedila slika dovodi do razvoj tzv. prednje prsne kose - smanjenje lumbalnog savijanja, kada leđa postane previše ravna i rizik od ozljeda je opetovan povećava. Prevencija ovog sindroma je pravilno izvedena podizanje i hiperextenzija.

Torak i kralježnica

Veliki volumen pluća je zalog sportskog lijepog položaja. To se postiže održavanjem savijanja u obliku slova S ravnim vertikalnim položajem kralježnice izlaganjem prsa prema gore i prema naprijed.

Stalno sjedenje iza računala, nošenje iza ruksaka dovodi do zakrivljenosti dijela kralježnice, što podrazumijeva spuštanje prsnog koša. Trening također može pogoršati situaciju. Zakrivljenost tijela i hranjenje ramena obično uzrokuju privlačenje lumbalne kralježnice.

Mišići ramena, vrata, trapeza

U prirodnom položaju kostiju nalaze se na horizontalnoj liniji, glava je samo malo izložena, mali povlačenje ramena izvodi mišiće trapeza, a dlanovi su međusobno paralelni druge.

O kršenju položaja označava skretanje ramena, kada su dlanovi smješteni na jednoj liniji, a stražnje strane usmjerene prema naprijed. To se potiče redovitim treningom s dvoručnim iglama.

Da biste otkrili kršenja u položaju, dovoljno je analizirati vaš stav i stajati ispred zrcala. Ako jesu, korekcija bi trebala početi što je prije moguće. Inače, u kasnijoj dobi, problemi će se osjetiti zbog bolova i komplikacija sa zdravljem.

Kompleksne vježbe za držanje - video

izvor: http://BuilderBody.ru/formirovanie-pravilnoj-i-zdorovoj-osanki/

Kompleksne vježbe za formiranje ispravnog držanja

Osoba nije rođena s lošim stavom. Stječe se tijekom života. Kralježnica novorođenčeta je ravna.

Sve vrste zakrivljenosti formiraju se u prvoj godini života, konačno uspostavljene u dobi od 12 godina.

Formirano držanje nije lako promijeniti, ali posebne vježbe za držanje mogu pomoći.

Utjecaj na tijelo

Pravilno držanje radikalno mijenja izgled osobe. Dobar položaj nije samo lijep, već je izuzetno važan za zdravlje:

• bolovi u leđima se smanjuju, umor mišića se uklanja;
• povećava vitalni kapacitet pluća, poboljšava disanje;
• poboljšava ravnotežu, smanjuje broj ozljeda;
• sprječava razvoj rane osteokondroze;
• stanje zdravlja poboljšava, psihološko stanje osobe mijenja, kompleksi nestaju.

Fiziološki savijanje lumbalne kralježnice

Na točnost položaja utječu mišići leđa i tisak. ista je uloga dodijeljena stanju kralježnice. Ima dva fiziološka savijanja koja se mijenjaju u smjeru povećanja ili smanjenja, izglađujući prirodnu zakrivljenost kralježnice:

• lordozu - savijanje prema naprijed cervikalne i lumbalne kralježnice;
• kyphosis - zavoj iza torakalne regije.

Savršeno držanje

Prije nego što se riješite ispravka nedostataka, morate odrediti kakvu vrstu držanja imate. Naslonite se na zid, dodirujući glavu, ramena, stražnjice, pete njezine površine. Znakovi dobrog stava:

1. Glava je iznad ramena, a ne naprijed.
2. Prsa su podignuta.
3. Područje želuca je uvučeno.
4. Brada je ravna (nije spuštena).
5. Ramena su odbijena, opuštena i spuštena.
6. Loins blago uvijen.
7. Bokovi na jednoj razini.
8. Koljena su ravna (nisu blokirana).
9. Između kralježnice i zida nalaze se male praznine duž linija struka i vrata.

Primjeri ispravnog držanja označeni su

U takvoj situaciji tjelesna težina se ravnomjerno raspoređuje između pojedinih dijelova. Preporuka: ako je držanje položeno, podignite točnu poziciju nekoliko puta dnevno, stojeći uz zid. Tijelo će se postupno naviknuti na to.

Kostur će dobiti prirodni oblik pomoću statičke vježbe iz istočne prakse. Stručnjaci kažu da su prednosti svakodnevnih aktivnosti nevjerojatni. Naslonite se na leđa, ispod struka, nasuprot pupka, stavite valjak.

Noge su malo otvorene i okrenute. Thumbs bi trebao lagano dodirivati ​​jedni druge. Ravne ruke se bacaju preko glave i okreću se dlanovima dolje, dodirujući malo prstiju. Pozicija je neugodna, ali treba ga držati 5 minuta.

Počnite s djetinjstvom

Preventivno održavanje poremećaja držanja mora se rješavati od djetinjstva. Predložene jednostavne vježbe pomažu vratiti držanje djece, doprinose skladnom položaju unutarnjih organa.

Ispravak oblika tijela u vrtiću uklanja nedostatke držanja

Dob, držanje	vježba	Nastavit će se.
"Mrtvi pozi 3 - 4 godine	Lezi na tvrdu površinu, opusti se. Ruke, noge rastegnute, brada je spuštena, usta zatvorena. Kralježnica je ravna.	2 - 5 min.
Povlačenje 3 do 4 godine i stariji	Stavi svoje ruke dolje. Spojite prste, podignite ruke iznad glave, okrenite ih rukama. Stegnuti, što je više moguće, ostati u gornjem položaju.	sekundi
Od 3 do 4 godine stara "poza djeteta"	Lezite na trbuhu, istisnite noge sa svojim jedincima. Ruke se protežu duž debla gore s dlanovima, opustite se.	2 - 3 minute.
Staza "kobre" Od 3 do 4 godine	Naslonite se na trbuh, a zatim podignite ruke na pod na ramenu. Polako podignite glavu i torzo. Držite se na vrhu nekoliko sekundi.	2 - 3 puta

Vježbe za ispravljanje položaja djeteta poboljšavaju opskrbu krvlju kralježnične moždine, mozga i kralježnice. Opustite se i ojačajte mišiće. Sljedeća vježba korisna je ne samo djeci, već školama i odraslima.

Trebate uliti u vrećicu 200 - 300 grama soli. Ustani protiv zida. Uzmite točan položaj, koji je gore spomenut. Stavite vrećicu na glavu.

.

Onda idite s njim nekoliko puta po sobi. Pokušajte napraviti sit-up, penje se na malu klupu.

.

Što je posebno važno za žene, nakon takvih vježbi hoda će postati graciozna i elastična, lijepa i jednostavna.

Klase u scoliosis

Scolioza se odnosi na lateralnu zakrivljenost kralježnice.

U početnoj fazi kompleksa vježbi koje krše položaj, zajedno s drugim terapijskim postupcima (masaža, fizioterapija, ručna terapija, vježbe fizioterapije - vježba terapija) omogućuje izbjegavanje kirurške intervencije u strukturi kralježnice. Pored stvaranja pravilnog stava, riješeni su i drugi problemi:

• stvara se jak mišićni korzet;
• stabilizira kralježnicu;
• poboljšava funkciju prsa;
• ojačani trbušni mišići, leđa, lumbosakralna.

Vježba za liječenje i prevenciju skolioze kod djece

Kompletna lužnja kralježnice javlja se u dobi od 25 godina. Dosad je dovoljno fleksibilan i fleksibilan. Lakše je utjecati. Ispravljanje položaja moguće je u ležećem položaju na bočnoj strani, abdomenu, leđima, stojeći na sva četiri. Ali uz obvezno razmatranje opterećenja na kralježnici.

Osnovne vježbe za lijepu držanje:

• Stoji. Gimnastička štapić je na lopaticama. Kod izdaha, prtljažnik s ravnim leđima zavoi naprijed. Kad se udahne, vraća se na svoj bivši položaj. Ponovljeno 8 - 10 puta.
• Ležeći na svojoj strani s konveksnim licem. Kada udišete, ruka se stavlja iznad glave, dodirujući pod. Kad se izdahne, vraća se natrag. Tako 8 - 10 puta.
• Ležeći na trbuhu, ruke na stražnjoj strani glave. Noga od strane deformacije (lumbalna regija) preusmjerava se na stranu. Kada udišete, ruke su povučene, kada se izdahnu, vraćaju se na prethodni položaj.

Kada koristite gimnastičke vježbe, uključene su potrebne mišićne skupine i tjelesne sustave. Ali mogu postojati kontraindikacije. Vrsta vježbi i količina treninga u skladu je s ortopedskim liječnikom.

Uklanjamo kyfozu

Mišićna memorija je konzervativna stvar. Neprekidno prisiljava mišiće da zauzimaju uobičajeni položaj. Da biste stvorili lijepu figuru, morate cijelo vrijeme gledati. Možete zamoliti druge da vas podsjeti na pogrešno držanje tijekom rada, u školi.

Pogrešno držanje za stolom - zalogaj u budućnosti

Kifoza ili sagnuta leđa, zakrivljenost kralježnice uz formiranje nazubljenja. Tri jednostavne vježbe za stvaranje ispravnog držanja pomoći će vam da se vratite dobrom zdravlju i raspoloženju.

1. Trebate kratku šipku. Noge na širini ramena, ruke s štapićem kad se udahnu ustati, glava se odmakne natrag. Izlazak na povratak u polaznu poziciju.
2. Položaj koljeno-zglob. Stajati na svim četveronožama, puzati 50 do 70 koraka. Glava je podignuta, koljena na stranama, prsni koš se spušta.
3. U istoj situaciji (na sva četiri) obavlja se još jedna vježba. Koljena savijena, iz sudopera prsima i krenuti naprijed (podlezanie).

Sve vježbe za poboljšanje držanja izvode se polaganim ili srednjim tempom 8 do 10 puta. Možete vježbati držanje kod kuće, sjediti na TV-u, na poslu.

Dovoljno je sjesti ravno, lean na stražnjem dijelu stolice i pričvrstiti joj ruke, širiti ramena. U tom položaju možete biti dok ne dođe do umora.

Popravite lordozu

Lordosis (natrag u obliku sedla) - zakrivljenost kralježnice uz formiranje prednje konveksnosti. Često u kombinaciji s kefotskim zakrivljenosti kralježnice. Da biste smanjili lumbalni savijanje, možete koristiti sljedeću fizičku vježbu.

Vježbe s lumbalnom lordozom protežu se i opuštaju mišiće

Morate opustiti mišiće prtljažnika. Naslonite se na vrata s leđima tako da je razmak između struka i vrata minimalan. Noge su na udaljenosti od 15 do 20 cm ispred vrata, noge su savijene na koljenima.

Polako se krećite po površini što je više moguće, dodirujući joj ramena i leđa. Zaključajte položaj na vrhu nekoliko sekundi. Lagano pada. Ponovite 2 - 3 puta.

Također pročitajte:Metode liječenja poremećaja držanja tijela

U lumbalnoj patološkoj lordozi su također korisni:

• spori nagibi naprijed dodirom nogu (6 - 8 puta);
• vise na tračnicama gimnastičkog zida s nogama podignutim pod pravim kutom (4 - 6 puta);
• duboki čučanj s ravnim rukama naprijed (4 - 6 puta).

Kod muškaraca postoji takvo kršenje položaja, kao ravna ravna leđa. Lumbalna fleksija je izglađena ili potpuno odsutna. Ravna kralježnica je nepopustljiva, sklona ozljedama. Takvi nedostaci uklanjaju se jačanjem mišića leđa i trbuha (pritisnite).

1. Leži na leđima da se podigne na stopama od 20 do 30 cm i ostane na tom mjestu nekoliko sekundi.
2. U istom položaju istodobno podižite noge i gornji dio tijela s rukama koja se protežu duž tijela.
3. Ležeći na leđima pokušavam baciti obje noge po glavi.

Vježbe za održavanje držanja traju minutu. Nema zanimanja koja će vam pomoći ako ne naučite hodati, sjediti, spavati ispravno.

Predivan oblik tijela u budućnosti trebao bi postati motivacija za ispravljanje postojećih nedostataka.

Želite li postati tanki i zdravi, imati strpljenja, a vaši napori će se isplatiti.

izvor: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-formirovaniya-pravilnoy-osanki

Vježbe za držanje - jednostavne i učinkovite tehnike za zadržavanje lijepe i glatke leđa

Lijepa, ponešto ponosna pozicija nije samo nepromjenjiva atribut vanjske privrženosti osobe, nego i pokazatelj koliko dobro mogu djelovati svi organi i sustavi tijela.

Ono što vidimo kao rezultat - ljudi starih godina imaju sagnut leđima, koljena na koljenima, promjene hoda, disanje postaje površno.

Slažem se, nema mnogo uživanja, ali što je s tom situacijom, postoje li mogućnosti za prevenciju? Pomoć vježbe za držanje - poseban kompleks koji pomaže u razvijanju pravog položaja leđa.

O tome što postoji niz vježbi za ispravno držanje i fleksibilnost i kako utvrditi točnost držanja i dalje ćemo govoriti.

Kako odrediti ispravnost držanja

Da biste razumjeli trebate li niz vježbi za lijep položaj, možete provesti jednostavan test. Da biste to učinili, trebate stati na zid ili ormar i čvrsto pritisnite.

Stopala bi trebala biti zatvorena, pogled je usmjeren ravno, glava dodiruje ormar. Spustite ruke.

Provedite dlan između struka i zida: ako dlan ne prođe, onda je držanje dobro, ako naprotiv, postoje kršenja.

.

Ako je položaj leđa ispravno, glava i prtljažnik su postavljeni okomito, ramena su na istoj razini, noževi za ramena nisu ispupčeni, trbuh je uvučen, prsa su blago ispupčena.

.

Ako postoje odstupanja od norme, brze vježbe za lijepo držanje mogu riješiti situaciju. Međutim, čak i ako je sve normalno, možete izvoditi vježbe za održavanje vašeg položaja.

Na učinkovite metode koje se koriste i razgovarat će kasnije.

Zašto je tjelovježba toliko važna za držanje tijela

Ako pogledate sportašicu, vidjet ćete koliko se dobro razrađuju mišići, čini se da je neozbiljan. U normalnom životu, takva mišićna snaga je beskorisna, ali situacija je drugačija ako su mišići oslabljeni. U formiranju ispravnog držanja uloga igra cijela mišićna skupina.

Stoga su najbolje vježbe za lijepo držanje tehnike koje jačaju mišiće vrata, leđa i trbuha. Razvijene čak i vježbe na simulatorima za lijep položaj, dobro, a već standardna vježba s knjigom za držanje poznata je, možda, svima.

Počnimo trenirati

Posebne vježbe u slučaju kršenja položaja trebaju biti odabrane uzimajući u obzir sam oblik kršenja. S takvim problemom, stručnjak odgovarajućeg profila pomoći će. U pravilu, standardne i učinkovite vježbe za lijepo držanje mogu biti sljedeće.

Vježbe za mišiće vrata

Potrebno je sjediti na podu, noge se savijati na koljenima, zagrliti koljena s rukama. Ispravite leđa, spojite lopatice, udahnite, bacajte glavu natrag i povucite vrat. Takva vježba za lijepo držanje čini 10 puta.

Mi kleknemo, naslanjajući se na ravne ruke. Ruke i kukovi nalaze se na podu pod pravim kutom. Napravite kružne kretnje glave - dolje, desno, natrag, lijevo, 3-6 pristupa u svakom smjeru.

Mi zauzimamo položaj koji leži na abdomenu, smanjujemo ruke na stražnjoj strani glave, donoseći škapulu, čelo naslonjeno na pod. Mi uzmemo dah - podignemo glavu, stvarajući prepreku s rukama, vratimo se početnoj poziciji. Ponavljanje 8-10.

Izrađujemo mišiće leđa - vježbe za vitko držanje

Spuštamo se na trbuhu, savijenim rukama na laktovima i stavljamo četke na čelo. Podignemo gornji dio torza na udisanje, dok širimo ruke na strane, ne moramo baciti glave natrag.

"Japanski luk". Mi kleknemo, noge zajedno, ruke koje podignu gore s rukama, leđa je ispravljena. Polako se nagnite naprijed, držeći leđa ravno, sjedajući na petama istovremeno, dodirujući koljena s prsima, a zatim se vratimo na polaznu poziciju.

Kleknemo, naslonimo se na pod s rukama, povucimo desnu ručicu prema naprijed i lijevu nogu istovremeno naprijed-natrag. Promjena, broj ponavljanja 6-8.

Vježbe za trbušne mišiće - mi formira držanje

Radimo savijene mišiće. Klečamo, noge široke širine ramena, udišemo i skrećemo udesno, pokušavajući do desne pete uz desnu ručku. Izdahnite, polazni položaj, isto to učinimo i na drugi način.

Ležimo na podu, podignemo noge pod kutom od 90 stupnjeva do prtljažnika i savijamo se na koljenima, ruke iza glave i podignemo gornji dio debla. Okrećemo se s tijelom udesno, a zatim lijevo, zauzimamo i.p.

Pilates - na putu do idealne figure

Mnogo pozitivnih povratnih informacija o formiranju položaja i onima koji redovito sudjeluju u Pilatesu - posebnoj zdravstvenoj gimnastici.

Tijekom takvih vježbi razvijene su duboke mišiće, koje nisu uključene u rad tijekom normalnih vježbi. Skup Pilates vježbi za držanje je dovoljan za obavljanje dvaput tjedno.

Pilates - idealno rješenje za one koji imaju ozbiljne probleme s držanjem tijela, a žele ih brže rješavati.

Opće preporuke za stvaranje lijepe leđa

Naravno, redovito provodite niz vježbi za kršenje položaja, trebali biste uključiti sljedeće aktivnosti:

• san bi trebao biti samo na tvrdom krevetu;
• ispravna obuća ima vrijednost, treba ga točno podudarati;
• Sjeti se, pokret je život, jer redovito hodate, trčite, uključite jednostavne vježbe za lijep položaj u svojoj svakodnevnoj rutini;
• Kontrolirajte položaj tijela - nemojte stajati na jednoj nozi, pokušajte sjesti ispravno na stol ili stol;
• opterećenje na kralježnici treba biti ispravno i ujednačeno, to vrijedi za nošenje naprtnjača, torbi, aktovki.

Dakle, učinak fizičkih vježbi na držanje je značajan, njihova redovita izvedba ne samo da će spasiti ili popraviti položaj leđa, nego i pomoći da postane fleksibilna, jača mišiće leđa. Vježbe za lijepo držanje preporučujemo za izvođenje kompleksa od otprilike četiri tjedna, čineći odmorište između tečajeva.

izvor: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/pilates/uprazhneniya-dlya-osanki.html