Kako podići leđa kod kuće?

Kako pumpati mišiće kod kuće bez vježbanja

Postoji mišljenje da je nemoguće postići dobre rezultate obučavanjem kod kuće ili na redovitom sportskom terenu.

To se više puta spominje u materijalima sportskih časopisa, ali postoje i mnogi primjeri učinkovitosti takvih vježbi.

Želja za uspjehom u napuhavanje mišića leđa i nedostatak priliku trenirati u teretani za jednog ili drugog razloga, je snažan poticaj za to kod kuće.

U načelu takve klase ne trebaju posebnu motivaciju, jer rezultat govori za sebe:

• jaki natrag isključuje bilo kakve probleme s kralježnicomA ako je zdrav, onda svi sustavi ljudskog tijela rade poput sata;
• tijekom treninga ove velike skupine mišićapotkožna masnoća spaljena jei povećava se potrošnja energije organizma;
• V-oblika, slikanastaje razvoj najširih dorzalnih mišića, a muškarci i žene sanjaju o ovoj silueti.

Je li moguće postići takve rezultate kod kuće?

Obuka kod kuće jedinstveno je učinkovita, što je dokazano mnogim primjerima. Naravno, ne možete tvrditi da nema razlike između intenzivnih domova i treninga u teretani. Međutim, postizanje vidljivog rezultata, trening kod kuće - sasvim je ostvariv cilj.

Zašto studirati u dvorani daju značajnije rezultate?Činjenica je da su napredovanje i rast uzrokovani povećanjem opterećenja na mišićnoj skupini i to zahtijeva redovito povećanje radne težine.

Kod kuće je gotovo nemoguće osigurati besplatne utege raznih vrsta koje se mogu koristiti za vježbanje. Valja napomenuti da samo iskusni sportaši koji su bili angažirani najmanje dvije godine mogu trenirati s velikim utezima.

No, na početku, da biste se napunili leđima i postigli predivnu siluetu, dovoljno je treninga kod kuće.

Početna obuka: osnovna načela

Pridržavajući se sljedećih osnovnih pravila, možete postići značajne rezultate obučavanjem kod kuće:

1. Redovitost treninga- ne više od dva puta tjedno. Ovo je najbolja opcija, jer manja količina treninga neće postići opipljiv učinak, a više je besmisleno jer mišićna skupina treba vremena da se oporavi.
2. U početnoj fazi i sve dok se ne osjeti osjećaj svake napete i uključene stranice, vježbe se izvode u3 pristupa, od kojih svaki uključuje12 do 15 ponavljanja. Nakon toga, uz stjecanje gore navedene vještine, možete nastaviti trening do "neuspjeh pristupi se izvode jednako kao i snage i još jedan ili dva ponavljanja odozgo, što se naziva"od zadnje snage”.
3. Ne možete odmah početi s vježbanjem snage, jer to može rezultirati ozljedom. Bez preliminarnog pripremnog stadija - nikakav trening ne bi trebao biti zagrijavan i zagrijavan.
4. Zbog činjenice da mišići imaju sposobnost da se naviknu na ravninu i prirodu utjecaja opterećenja, poželjno jealternativni programi obuke.
5. Svaka lekcija počinje s osnovnim vježbama(jedan ili dva - dovoljno), pri čemu se provode dvije ili više zglobova. Na kraju treninga - jedna ili dvije izolacijske vježbe (jedan mišić, jedan zglob).

Program obuke

Program obuke №1

Za izgradnju najširih mišića koristite nekoliko osnovnih vježbi, jedan od najučinkovitijih je vlakdumbbells u nagibu. U procesu izvođenja, obje polovice leđa su obrađene, dok slaba polovina djeluje bez "pomoći" jače.

Početna pozicija:noge, koljena lagano savijena, savijati struka, tijelo se spušta za 90 stupnjeva, držeći bućice, laktovi pokazujući uz tijelo. Bućice se podižu do maksimalne veze lopatica, a zatim polako, istezujući mišiće, pada do prvobitnog položaja.

Još jedna učinkovita vježba -tradicionalni pull-ups. Vis na tračnici: držak je ravno, dlanovi se nalaze nešto šire od zglobova ramena.

Podignite se tako da je položaj brade paralelan s poprečnom trakom, zatim pada, dok se zglobovi lakta moraju potpuno izravnati.

Važno je da šipka ne omataju palčeve, inače će doći do djelomične preraspodjele opterećenja na bicepu.

Polazna pozicija: jedna noga ravna (potporna), druga bi trebala počivati ​​na ravnini s savijenim koljenom.

Uzmi bućicu u ruci koja je na bočnoj strani nogu, a naglasak na drugoj ruci, s dlanom treba biti smještena ispod ramena.

Vježba:

1. Leđa s spuštenim strukom održava se paralelno s podom, bućica se diže na istoj ravnini s tijelom do vršne kontrakcije mišića.
2. Vratite se u početnu poziciju.

Program obuke №2

Ako uspoređujemo osnovne vježbe u smislu njihove učinkovitosti za razvoj leđa, onda je jedan od najboljih je deadlift.

Tijekom izvršavanja, također se proučavaju laktusi i stražnjica. Ova vježba je nadopunjena radom s bučicama - izvrsnom opcijom za žene i početnike.

Trening počinje, kao i uvijek, s zagrijavanjem i zagrijavanjem.

Polazna pozicija:natrag sa spuštenim donjim leđima, noge lagano savijene na koljenima i smještene na širini ramena, uzmi tegle za ruke i ruke ispred sebe.

Vježba:

1. Naginjanje se izvodi polagano dok tijelo ne postane paralelno s podom. U ovom slučaju dumbe su u neposrednoj blizini tijela.
2. Uzmi polaznu poziciju, tijelo mora biti potpuno izravnano.

Da bi duboko radili koristili su se donji dio latissimus mišićazategnuti uskim stiskom, koje imaju male razlike od klasične inačice. Razlika leži u položaju dlanova na poprečnoj traci - položaj treba biti toliko blizu da su se palci dotakli jedni s drugima svojim savjetima.

Na kraju treninga obavljaju se vježbe izolacije. Za kućno osposobljavanje je prikladnohyperextension, s posebnim simulatorom koji se lako zamjenjuje s tvrdim kaučom ili nekom drugom tvrdom površinom, što može pružiti zgodan položaj zdjelice i nogu.

.

Glavni zadatak je mogućnost slobodnog pomicanja tijela gore / dolje i dobrog učvršćenja nogu.

.

Kada se riješi ovaj problem, dlan se treba uzeti iza stražnjeg dijela glave i spustiti tijelo donjeg donjeg dijela natrag na donju granicu, a zatim ravnomjerno ustati do maksimalne razine s ravnom leđom.

Koliko brzo postići rezultat?

S obzirom na sljedeće nijanse, a strogo pridržavanje gore navedenih pravila može značajno povećati učinkovitost kućnog treninga i brzo postići željene rezultate.

• Na kraju svakog treninga, nemojte zaboravitivježbe istezanja. Ne smijemo zaboraviti na to pitanje, jer je važno za razvoj mišića. Isto tako, istezanje omogućuje smanjenje nelagode koja proizlazi iz teških opterećenja.
• Povećanje opterećenja treba provesti povećanjem radne težine, a ne povećanjem broja ponavljanja u pristupu.
• Pitanje je od temeljne važnostihranjenje. Dijeta osobe koja trenira trebala bi se sastojati od 50% složenih ugljikohidrata, 30% bjelančevina, a ostatak - crvena riba, biljna ulja, orasi. U izgradnji mišića, najvažniju ulogu ima kvalitetna prehrana.

Učinkovitost obuke domaovisi o svrhovitosti i samoorganizaciji neke osobe, ispravnom pristupu zapošljavanju, obveznoj pravilnosti i strpljenju.

izvor: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Kako pumpati svoje leđa kod kuće - Board ON

Obučeni leđni mišići -založiti ne samo lijepo tijelo, već i zdravlje kralježnice, kao i cijeli organizam kao cjelinu.

Danas ćemo govoriti o tome kako napumpati leđa kod kuće, a muškarac i djevojčica, mi ćemo vam ponuditi niz vježbi za natrag, što možete jednostavno izvoditi kod kuće, kao i dati preporuke koje će vam pomoći da se vaše vježbanje više učinkovita.

Prvo, pogledajmo anatomiju kako bismo jasno razumjeli kakve mišiće moramo raditi.

Mišići leđa - anatomije

Leđa je ogromna površina i sastoji se od mnogih mišića. No glavne skupine za izobrazbu su sljedeće skupine:

• Najširi mišić na leđima. Ona je odgovorna za kretanje ramena na os kralježnice. Razvojem ovog mišića puno je pažnje posvećeno treningu, jer oblikuje siluetu u obliku slova V.
• Trapez. Najvidljiviji dio je između vrata i ramena. Ovaj mišić je odgovoran za podizanje ruku, nagib glave i pokret kotača.
• Rhomboid mišić. Nalazi se odmah ispod trapezoida i odgovara za smanjenje lopatica i njihovo kretanje prema gore.

Mnogi početnici naivno vjeruju da je dovoljno pumpa nekih mišića da izgledaju bolje.

Muškarci često koncentriraju svoju pažnju na biceps, a djevojke - na bokovima i stražnjici. Ovaj stav prema treningu neće donijeti rezultate.

Povratak je osnova osnova, a njegovu pažnju tijekom treninga potrebno je iz više razloga.

• Snažna leđa - to je dobro držanje. I to zauzvrat doprinosi dovoljnoj zasićenosti kisika u tkivima, stanicama i najvažnije - mozgu. Zbog toga ćete tijekom dana imati manje umora.
• Izrađeni leđni mišići -temelj svih osnovnih vježbina drugim skupinama mišića.
• Natrag treningsmanjuje rizik od bolestikralježnice.
• Na kraju,vidljiv estetski učinak. Za muškarce - V-oblika silueta tijela, za žene - priliku nositi haljinu s otvorenim leđima i izgledati sjajno.

Sada znate koji su mišići uključeni, kada ćemo ljuljati leđa i što, zapravo, moramo trenirati. Vrijeme je da prijeđemo izravno na kompleks vježbi.

Ali prvo morate pročitati neke od preporuka koje će vam pomoći u vođenju treninga uz maksimalnu učinkovitost i bez ozljeda.

Preporuke za provedbu

• Pokrenite svaku vježbu s zagrijavanjem.To će vam pomoći zagrijati mišiće i razviti zglobove.
• Svaka vježba kompleksa mora biti izvedenau 3-4 kompleta od 15-20 puta svaki.
• Prilikom odabira težine, odaberite težinu kojom možete tehnički ispravno izvršiti potrebni broj pristupa i ponavljanja. S vremenom, kad ovo učitavanje izgleda neadekvatno, povećajte težinu tereta.
• Idealno za ovaj skup vježbito je vrijednou tjednu programa njihovog treninga.
• Za obavljanje vježbi trebat će vam bar, dumbbells ili bilo koja druga oprema koja ih može zamijeniti.
• Nemojte zaboraviti da je ključ rasta mišićapravilnu prehranu. Temelj vaše prehrane treba biti protein, složeni ugljikohidrati i zdrave masti.

Nakon što je dobio sve potrebne informacije, vrijeme je da se prebaci u praksu i rastavljanje tehnike obavljanja vježbi za leđa.

Vježbe za povratak kod kuće

Povlačenjem trake

Najčešći i najučinkovitijiVježba za razvoj mišića leđa.

Pristupite poprečnoj traci i držite ga rukama ravnom rukom na udaljenosti malo šire od ramena. Noge se savijaju na koljenima i križaju se između njih u gležnjevima.

Ostanite na traci, zadržite cijelo tijelo u statičkoj napetosti. Nemojte opustiti mišiće kako biste izbjegli ozljede.

Duboko udahnite i izdahnite, skidajte škapulu, podignite tijelo. Na vrhu točke dodirnite traku na prsima. Po inspiraciji, vratite se na polaznu poziciju i bez odgađanja nastavite obavljati vježbu.

Ova vježba ne pripada kategoriji pluća. Za početnike, to može biti teško izvršiti pravo desno puta. U tom slučaju, učini što više ponavljanja koliko možete i postupno povećavajte njihov broj od treninga do treninga.

Pogreške u izvršenju

• Podizanje laktova kod podizanja. Laktovi se pokušavaju držati blizu tijela.
• Odgoda na vrhu. Nakon što dostignete željenu razinu, spustite se bez odgađanja.
• Oštro se spusti. Vježba bi trebala biti izvedena na umjeren način i usredotočiti se na rad ciljanih mišića.

hyperextension

Umjesto simulatora možete koristiti tvrdu sofu kod kuće. Glavna stvar je da možete staviti i popraviti svoje noge i kukove.

Lezite lice tako da kukovi budu na nosaču, a gornji dio tijela može se slobodno spustiti. Držite ruke u bravu na stražnjoj strani glave. Kod izdisanja polako podignite tijelo što je više moguće. Na inspiraciju istim tempom, silazite. Za opterećenje možete uzeti gumu u rukama.

Pogreške u izvršenju

• Oštro se trgne. Ta pogreška može dovesti do ozljede.
• Previše tereta. Koristite udobnu težinu kako biste izbjegli preopterećenje leđa.

Dumbbell potisak u nagibu

Ova vježba se izvodi s dvije stojeće tegljače, s jednom na slobodnoj ruci i omogućuje pumpanje latissimus i rhomboid mišića leđa kod kuće. Pogledajmo tehniku ​​izvršenja prve varijante.

Stavite noge širine ramena i malo se savijte na koljena. Spustite tijelo na paralelu s obzirom na pod i stvorite progibu u donjem dijelu leđa, povlačenjem zdjelice malo natrag. Stavite ruke dolje s dumbbells. Laktovi bi trebali biti lagano savijeni.

Duboko udahnite, a izdahom podignite tegove na tijelo, uzimajući zajedno lopatice. Laktovi istodobno trebaju težiti stropu, a ruke prolaze duž tijela. Kod izdaha, spustite ruke na polaznu poziciju. Bez odgode, ponovite vježbu.

Pogreške u izvršenju

• Uzgoj laktova na strane kada se podiže.
• Oštro polaganje ruku. To povećava mogućnost širenja ligamenta, osobito kada se koristi velika radna težina.

sklekovi

Push-up će biti vrlo pristupačan za kućne vježbe.
Polazna pozicija leži s naglaskom na rukama i na čarapama.

Ruke stavljaju malo šire od širine ramena. Cijelo tijelo je jedna linija. Po inspiraciji, spustite tijelo što je moguće niže.

Na izdisaj, uzdići se gore, poravnavajući ruke na laktovima.

Pogreške u izvršenju

• Uzgoj laktova na stranama. U svrhu rada mišića stražnje strane ruke, držite se što bliže tijelu.
• Spuštanje zdjelice prema dolje / podizanje zdjelice prema gore. Usredotočite se na ovu točku da biste izbjegli preopterećenje donjeg dijela leđa.

Push-up u klasičnoj verziji može biti kompliciran, obavljajući ih na sljedeći način:

Push up na brdu

Ovdje stavite malu hrpu knjiga ili neko drugo podnožje ispod vaših ruku. Ta će pozicija povećati amplitudu kretanja tijekom vježbe.

Naginjanje push-upova

Na brdu podignite noge kako biste povećali opterećenje mišića leđa. Prilikom guranja, ostanite na dnu nekoliko sekundi.

Vježbe za razvoj leđa su znatna količina. Nudili smo vam najčešće i učinkovitije. Da biste diverzificirali svoje vježbe, predlažemo vam da pogledate videozapis.

Vježbe za povratak kod kuće - video

S ovog videa saznat ćete kako pumpati leđa kod kuće i koje vježbe bez korištenja posebne opreme pomoći će vam u tome.

Ukratko, valja još jednom napomenuti da će samo složeni trening cijelog tijela pomoći da postignete rezultat formiranja atletske građe. Redoviti i tehnički ispravan rad na mišićima leđa osigurava sigurnost i učinkovitost u obavljanju drugih vježbi.

izvor: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Kako podići leđa kod kuće? Kako pumpati leđa pushups - recenzije, fotografije:

Najvjerojatnije, pitanje kako pumpa leđa u kući, bio je gotovo svaki početak sportaša.

To je zbog činjenice da je lijepa figura sposobna izazvati divljenje i ponos.

Također se mora uzeti u obzir da je potrebna ogromna količina truda i vremena za podupiranje ostvarenih oblika. Istodobno, pozornost treba posvetiti apsolutno svim mišićima.

Natrag nije posljednje mjesto na popisu onih dijelova tijela koje treba obučiti. Odgovarajući na pitanje kako pumpati leđa u kući, treba napomenuti da se moramo baviti barem tri puta tjedno.

Istovremeno, cijeli kompleks treninga mora biti dovršen. Nakon nekoliko tjedana redovitog treninga primijetit ćete da su mišićna vlakna narasla i položaj je postao izravniji. U nastavku biste trebali obratiti posebnu pozornost na svoje osjećaje.

U situaciji kada postoji bol, bit će potrebno smanjiti opterećenje.

Koji mišići trebaju biti učitani

Pitanje o tome kako pumpa natrag kod kuće, treba shvatiti da je muskulatura ovog dijela tijela pomaže u gotovo svim pokretima prtljažnika. Mišići su podijeljeni u sljedeće glavne dijelove:

1. Gornja. Uključuje trapezoidni i romboidni mišić. Osim toga, postoje mišići s kojima se podiže škapula.
2. Prosječni. To je najopsežniji i obuhvaća najširi, najveći i mali okrugli, napunjeni, stražnji gornji i donji trbušni mišići. Također u ovoj skupini je gornji dio najduljeg mišića.
3. Donji dio uključuje najdulje mišiće trbuha i iliac-rebara.

Želite li razumjeti kako pumpati leđa kod kuće? Morate se sjetiti sljedećih vježbi koje možete pomoći u ovome.

Najpopularnija okupacija

Povucite tračnicu. Ova vrsta treninga ima svoje prednosti, jer opterećuje gotovo sve skupine mišića leđa. Izvršite vježbu glatko, bez trzanja.

Udišemo i povlačimo se do trenutka kad vrat dodirne tračnicu. Izlazak - prihvaćamo polaznu poziciju.

Ova vrsta vježbe može pomoći u pronalaženju rješenja problema "kako pumpati latissimus mišiće leđa".

Vrijedno je razmisliti o kupovanju bućica

Za pumpanje natrag, trebali biste kupiti sportsku opremu - teglenice. U situaciji u kojoj nema takve mogućnosti, umjesto toga možete koristiti plastične boce s vodom.

Bit će potrebno sjediti na stolici, razmaknute noge po širini ramena. Zatim naslonimo na leđa jednim rukom. Drugi bi trebao biti fiksna bućica.

Nakon nekoliko ponavljanja, ista stvar bi trebala biti učinjena s druge strane. Ova vježba će pomoći riješiti pitanje "kako pumpati svoje leđa kod kuće bez bar".

Treniramo lumbalni dio

Važno je prisjetiti se još jedne prilično učinkovite vježbe - odmak unatrag. Da biste ga izvodili, ležite na podu, s trbuha dolje. Prije ćete morati staviti jastuk ispod nje.

Ruke bi trebale biti u izduženom stanju duž debla. Istezanje mišića leđa, pokušavamo skinuti glavu s površine poda.

U maksimalnom mogućem položaju bit će potrebno popraviti i nakon nekoliko sekundi vratiti se u originalni položaj.

Ako želite odgovoriti na pitanje kako pumpati latissimus mišiće leđa, onda biste trebali razmisliti o kupnji bar. Uz takvu sportsku opremu možete napraviti nekoliko različitih vrsta vježbi. Navodimo ih.

Vučenje trake u trbuh

Jedna od najpoželjnijih vježbi sportaša je štap koji se vuče u padini. Moramo shvatiti šipku širinu što je više moguće.

Nakon toga uklonimo zglob leđa, zakrećimo tijelo prema naprijed dok bar ne dosegne razinu šine. Ovo je izvorni položaj.

.

Nakon što je prihvaćena, bit će potrebno početi povlačiti šipku do sebe dok ne dotakne trbuh. Nakon toga vraćamo se na polaznu poziciju. Izvođenje ove vrste vježbe je potrebno glatko, bez jerking.

.

Ova okupacija najbolji je odgovor na pitanje kako pumpati latissimus mišiće leđa. Vrijedi znati da tijekom treninga noge moraju biti lagano savijene na koljenima.

Izvršavamo padine s dvoručnom iglama

Naginje naprijed. Glavna prednost ove vježbe je činjenica da pomoću nje ne samo da možete dati lijep oblik na stražnjicu. Također vam omogućuje da odgovorite na pitanje kako pumpa leđa mišića na djevojku i čovjeka. Šipka mora biti pričvršćena na ramena.

Težina bi trebala biti odabrana, vođena njihovim fizičkim parametrima i senzacijama. U početku, djevojke mogu koristiti samo vrat za ovu vježbu. Značenje lekcije bit će podizanje trupa iz nagnutog stanja.

Povećanje težine zahtijeva se postupno u vrijeme kad postoji osjećaj takve potrebe.

Podignemo oštrice ramena

Želite li saznati kako pumpati široki stražnji dio kuće? Da biste to učinili, potrebno je koristiti drugu vrstu vježbe - podizanje lopatica. U ovoj situaciji morat ćete potražiti pomoć.

Trebat će vam netko tko će služiti šipku iza. Inventar u ovom slučaju bit će potrebno organizirati na jednoj razini s dnom stražnjice. Ruke bi trebale biti u ravnopravnom stanju. Hvat bi trebao biti na vrhu.

.

Držite se ravno. Morate udisati, zadržati dah i istovremeno podići ramena na maksimalnu moguću visinu. Na najvišoj točki morate iscrpiti trapezijeve mišiće.

.

U ovom stanju, to će potrajati nekoliko sekundi. Izlaskom mi spuštamo ramena na njihov izvorni položaj.

Nakon treninga potrebno vam je istezanje

U slučaju da želite pronaći odgovor na pitanje kako pumpati stražnji dio kuće bez štetnog utjecaja na vaše zdravlje, onda nakon što se trening kompleks bi trebao biti rastegnut. Pomoću nje možete vratiti opterećene mišiće, riješiti osjećaj krutosti.

Postoji još jedna prilično učinkovita vježba. Trebao bi sjesti i staviti ruke gore. Izlazak, doći do nogu. Leđa bi trebala biti ravna. Držite donju točku na nekoliko sekundi, uz izdisanje, podignite tijelo i produžite prema gore.

Stojeći na koljenima, ostanite na podu rukama. Nakon udisanja, nagnite se unatrag. Izlazak, zakloni leđa prema stropu. Ovaj će se pomak morati ponavljati nekoliko puta.

Obavite sve gore navedene vježbe, pažljivo pratite opterećenje koju muskulatura prima. U slučaju da su mišićna vlakna preopterećena, to će potrajati neko vrijeme i potpuno zaboraviti na trening.

Klasična i popularna okupacija

U modernim uvjetima, kako ih pregledavaju profesionalni sportaši, jedna od najčešće korištenih vježbi su push-upovi. Pomoću njih možete riješiti problem "kako pumpati leđa".

Push up također trenira druge mišiće. Ovo treba uzeti u obzir. Kako bi većina tereta padala na mišiće leđa, morate obaviti vježbu, postavljajući ruke što je moguće širi.

Cijelo tijelo mora biti u takvom položaju da čini jednu ravnu liniju.

Obuka bi trebala biti redovita

Da biste odabrali kompleks treninga s kojim možete odgovoriti na pitanje kako pumpati latissimus mišiće leđa, a ne samo, potrebno je razumjeti koji pokreti na kojima mišićna skupina vrši najveći opterećenje.

Samo u ovom slučaju moći ćete razviti sve potrebne dijelove tijela. Pristupite svom kompleksu obuke temeljito, redovito vježbajte i formirajte odgovarajuću prehranu.

Samo u takvoj situaciji moći ćete postići najveće visine vaših studija kod kuće.

zaključak

U ovom pregledu razgovarali smo o glavnim vrstama vježbi, kroz neprekidnu provedbu kojih možete postići maksimalni učinak.

Međutim, kako bi ih ispunili u kućnom okruženju, potrebna je snažna motivacija.

Želimo sreću u vašim pokušajima da formirate svoje tijelo i uspjeh u svim nastojanjima!

izvor: https://www.syl.ru/article/154758/new_kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-spinu-otjimaniyamiotzyivyi-foto

Mi tresti leđa kod kuće bez vježbača

Mnogo internetskih resursa i tematskih publikacija uvjeravaju laike da trening kod kuće ili na najbližem sportskom terenu ne može biti dovoljno učinkovit.

Međutim, postoje mnogi primjeri postizanja značajnih rezultata treninga izvan hodnika, jer za svakoga nema objektivnih razloga otkazano: financijske poteškoće, neugodan položaj fitness kluba, uska raspored zaposlenosti - sve to može biti potpuno lišeno motivacija. Na primjer, razmislite kako pumpati mišiće leđa kod kuće.

Razlozi za intenzivno treniranje leđa su mnogo veći nego što se čini na prvi pogled:

• Jaka leđa je uvijek zdrava kralježnica, a time i svi tjelesni sustavi.
• Trening ove vrlo velike mišićne skupine će izgorjeti značajnu količinu potkožnog masnog tkiva i povećati ukupnu količinu potrošnje energije tijela.
• Razvijeni latissimus mišići leđa čine vrlo klasičnu siluetu figure u obliku slova V, koja se smatra referencom za muškarce i žene.

Je li moguće učinkovito vježbati kod kuće?

Odgovor je nedvosmislen: naravno, da! Vježbe za stražnji dio kuće više puta su se pokazale učinkovitima.

Bez sumnje, izvući paralelu između čak i najintenzivnije domaće obuke i trening u dvorani će biti netočno, Međutim, ako govorimo o postizanju učinka i vidljivom rezultatu, točno su vježbe za povratak kod kuće će dati.

Zbog čega izobrazba izvan dvorane ne donosi iste konkretne rezultate? Sve je to o vagi: konstantno povećanje radne težine, čiji opterećenje leži na mišićnoj skupini, ključ je za napredovanje i rast.

U domaćem okruženju gotovo je nemoguće osigurati dostupnost raznih slobodnih utega pogodnih za korištenje u obuci.

Ali vrijedi istaknuti još jednom - vrlo velike težine su potrebne za one koji prakticiraju iskustvo redovitih razreda od 2 godine ili više, tako da pumpa stražnji dio kuće na početku puta do lijepe i snažne leđa, više od stvarno.

Osnovni principi obuke doma

• Nastava se redovito održava dva puta tjedno. Češće - to je besmisleno: grupa mišića neće imati vremena da se oporavi. Rjeđe, također, ne vrijedi - nećete moći osjetiti rezultate.
• Vježbe za treniranje mišića leđa trebale bi se izvoditi u 3 seta - svakih 12-15 ponavljanja. Tijekom vremena, kada se osjećaj svake uključene i napetog dijela tijela, mora se preseliti načelo rada do "neuspjeha" - tj. provesti pristup do posljednjih 1-2 ponavljanja "Ne mogu."
• Zagrijavanje i zajedničko zagrijavanje sastavni su dio obuke. Za nastavak vježbi snage, zaobilazeći ovu fazu, traumatično je i nepraktično.
• Kompleksi vježbi za leđa trebaju biti izmijenjeni od treninga do treninga, kako bi se izbjeglo navikavanje mišića na prirodu i ravninu utjecaja opterećenja.
• Svaki trening treba započeti s 1-2 osnovne vježbe (kada se izvode, oni su uključeni iz 2 ili više zglobova) i završiti s 1-2 izolacijske vježbe (mišić na kojem se naglašava, "solo" djela, 1 zglob).

Program obuke za dom

Broj obuke 1

Dumbbell potiska u padini je jedna od najučinkovitijih osnovnih vježbi za izgradnju najširih mišića. Djeluje kroz svaku polovicu leđa, dok jača polovica ne "pomaže" slabima.

Noge se lagano savinuti na koljenima, tijelo s nižom donjom leđom za 90 stupnjeva, podići bučice. Usmjeravanje laktovima se točno duž ravnine tijela na vrh podizanje bućica spojevi lopatice, a zatim se polako vratite u početni položaj, istezanje mišića.

Classic pull-up su osnovna vježba za sva vremena.

Objesite uzdužnu poprečnu šipku tako da su dlanovi malo širi od zglobova ramena. Da biste došli do poprečne stijenke prema gore, sve dok brada ne bude jednaka, pa pada, potpuno poravnava zglobove lakta.

.

Važna nijansa: palčani se ne smiju okretati preko trake, inače će se opterećenje djelomično preraspodijeliti na biceps.

.

Dumbbell s jednom rukom u nosaču - izvrsna izolacijska vježba koja "završava" mišiće na kraju treninga.

Početna pozicija:

• Jedna noga podupire, drugi - s savijenim koljenom počiva na ravnini.
• Bućica je u toj ruci, iz koje je ravna noga, druga ruka - u dlanu, dlan pod ramenim zglobovima.

Tehnika izvršenja:

1. Držeći leđa lumbalnim strukom paralelno s podom, povucite bučicu strogo u istu ravninu s prtljažnikom do maksimalne kontrakcije mišića.
2. Vratite se u početnu poziciju.

Trening broj 2

Statička vučna se smatra najboljom osnovnom vježbom za razvoj leđa, kao i stražnjice i bicepove bedara. Mogućnost prekomjernog podizanja dumaca je izvrsna za početnike i djevojke. Prije izvođenja ove vježbe, obavezno je dobro pripremiti prethodno zagrijavanje i zagrijavanje mišića.

Početna pozicija:

• Stojeći, leđa je savijen u donjem dijelu leđa.
• Noge su širine ramena, malo savijene na koljenima.
• Ruke s tegovi za vežbanje su spuštene ispred vas.

Tehnika izvršenja:

1. Polako nagnite kućište dok ne bude paralelno s podom. Dumbe bi trebale biti dovoljno blizu tijela.
2. Vratite se u početni položaj, potpuno poravnajte.

Zatezanje uskom hvataljkom je baza za dubok rad dna latitudinalnog. Izvedeno na način sličan klasičnom povlačenju, s jedinom razlikom u tome što su dlanovi smješteni na tračnici mnogo su bliži jedni drugima - savjeti palaca bi trebali dodirnuti.

Hiperextenzija kod kuće poslužit će kao odličan izolacijski element za kraj treninga. Ova se vježba može izvesti bez posebnog simulatora.

Iz tog položaja, s dlanovima omotanim na stražnjoj strani glave, s leđima savijeno natrag na donju točku, a zatim bez trzanja, podignite stan natrag što je više moguće.

• Nemojte zanemariti istezanje na kraju treninga - to ne samo da pridonosi razvoju mišića, već i smanjuje nelagodu nakon opterećenja.
• Osjećajući da se uobičajeno opterećenje čini previše lako, ne bi trebalo povećavati zbog broja ponavljanja u jednom pristupu, već zbog dostupnog povećanja radne težine.
• Kvaliteta prehrane igra jednu od glavnih uloga u procesu izgradnje mišića. Dijeta bi trebala biti zasićena proteinima (30% ukupnih kalorija), složenim ugljikohidratima (50%) i "ispravnim" mastima crvene ribe, oraha i biljnih ulja (20%).

Sada znaš kako ćeš zuriti kod kuće. Kompetentni pristup obuci, bezuvjetna pravilnost i vrlo malo strpljenja - i nećete primijetiti kako će mišići leđa postati čvrsto i podignuti.

i komentare

izvor: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

Kako pumpati leđa kod kuće. Program za rast mišića

Zašto je osoba koja se bavi sportom i brigu o njihovom zdravlju trebala obučavati leđa? Je li moguće pumpatilijepe i snažne mišićekod kuće, i ako jeste, kako? Što trebate, koje su najbolje vježbe i kako se nositi s minimiziranjem opasnosti od ozljede?

Zašto i kako trenirati leđa

Novakski sportaši često vjeruju da je pumpa impresivnih bicepsa triceps i jakih kocka na trbuhu je stvarno važno, i plaćati pozornost na druge mišiće, uključujući i leđa, nije potrebno.

Postoji nekoliko ozbiljnih razloga za to:

• Oblik i opće stanje kralježnice ovise o stanju leđnih mišića - trening sprječava mnoge probleme sa zdravljem kostiju;
• Pumpa tiska i ramena može biti štetna s slabim leđima;
• Ako želite izgubiti težinu, vježba leđa je jednako važna kao i želudac, jer se višak masnoća akumulira ne samo od prednje strane;
• Bez treninga, mišići leđa postaju ne samo slabi, ali i ograničeni, previše kruti, a to obećava različite teške bolesti;
• Pumped back ukrašava čovjeka ne manje od velikih biceps, a možda i više.

Stvarno se nadamo da smo vas uspjeli uvjeriti. Prije nego što govorite o vježbama, nekoliko riječi o potrebnoj prevenciji: kako se pumpa leđa kod kuće i, vježbanje, nemojte ozlijediti sebe - nemojte se ozlijediti.

Kako se zaštititi od ozljeda leđa

Prije početka vježbanja trebate obavljati lagane vježbe za zagrijavanje mišića, zglobova i tetiva.

https://www.youtube.com/watc? = Ym30Pn3J4kw

Tada je potrebno učiniti istezanje kralježnice:

• Lezite na trbuhu, stavljajući ruke na prsima, i na tom položaju zavoja. Ponovite do 10 puta.
• Stojeći pola koraka od zida prema njoj, ispružite ruke što je više moguće, a zatim pogledajte dlanove. Zatim ispruži ruke na zid i dotakne je s bradom i prsima. Ako jeosjeta rastezanja kralježnicene, idi malo dalje i ponovite. Na kraju vježbe popravite pozir i, okrećući glavu, naizmjenično dodirnite stražnji dio svake strane.
• Sjednite na stolicu ili stolicu, spustite se. Uhvatite ruke u dvorac ispod i ispružite lopatice.
• Držite se oko dvije minute na vodoravnoj šipci, ako nema vodoravne šipke - na unutarnjim vratima, trgajući noge s poda.

Zagrijano? Izvrsno. Ostaje čvrsto i čvrsto asimilirati jednostavnu pravilnu sigurnost: tijekom vježbanja leđa treba uvijek držati ravnomjerno ili lagano zakrivljenim leđima.

Vježbe bez željeza i školjaka

hyperextension

1. Tijelo ispod pojasa leži na klupi ili kauču, noge su fiksirane, torzo paralelno s podom.
2. Spustite torzo i polako se vratite na prethodni položaj.
3. Možete ustati iznad razine nogu, zakrivajući leđa.

Ovo je izvrsna obuka dugog mišića.

Push-ups s poda s široko razmaknute ruke

Način razvijanja najširih mišića, nazvanih "krilima".

Most

Jedna od najdjelotvornijih vježbi za jačanje leđnih mišića i trening kralježnice, što, nažalost, vrlo malo ljudi obavlja ne samo kod kuće, nego iu dvorani.

Vježbe s željeza

Potisnite pojas

1. S džinerom, utezima ili tegovićima u rukama, savijte se naprijed (ne zaboravite točno držati svoj mali leđni dio!), Lagano savijanje koljena.
2. Podignite težinu do struka, savijajući ruke u laktovima.
3. Pokušajte izvesti vježbu s mišićima na leđima, što je više moguće isključivanje ruku.

Uzgoj tegljača u stranama u padini

1. Uzmi tegove, pomičite tijelo prema naprijed, ruke lagano savijene u laktove.
2. U tom položaju, podignite ruke prema gore i prema stranama.

Najveće opterećenje je na stražnjoj stranideltoidnog mišića, ali "dobiva" i "krila".

dizanje

Obični padovi naprijed s opterećenjem, samo ne "improviziranim sredstvima ali s dvoručnom iglama, utezima ili teškoj tegovi za bušenje.

Naginjanje prema naprijed dvoručnom iglom na ramenima

Noge ovdje također mogu biti lagano savijene na koljenima. Loin, opet,nemoj okrugli- Kako biste to spriječili, ne biste se trebali presavijati prenisko.

Slegnute ramena s dumbbelima u rukama

Izvrsno razvija "trapezium" (gornji dio leđa).

Vježbanje željezo, ako vaš glavni zadatak nije kako postići opći oporavak tijela, već kako pumpati natrag kod kuće, morate povećati tijekom vremena ne broj pristupa i ponavljanja i težine utezi.

Tek nakon što taj pokazatelj dosegne maksimalnu vrijednost, bit će upotrijebljena dvorana ili sklopivi dumabeli svi palačinke - samo će dodati ponavljanja i pristupe prema načelu navedenom u opisu vježbi bez željeza.

Vježbe na vodoravnoj traci

povući

1. Objesite se na tračnicu bez da ste ga uhvatili palcem - to vam omogućuje povećanje opterećenja na leđima, uklanjajući je iz bicepsa.
2. Polako se podignite - izvršite vježbu u prosječnom ritmu, a još bolje sporo.
3. Jerks može biti učinjeno više ponavljanja, ali efekt za inflaciju neće biti isti.
4. Povlačenjem uskog držanja povećava se opterećenje na gornjem dijelu leđa, točnije na "trapeziumu" i širokom zahvatu - na "krilima".

Izlaz silom

Još jedna izvrsna vježba na baru dostupna je onima koji imaju visoki strop kod kuće.

1. Polazna pozicija nalazi se na poprečnoj traci, srednji zahvat sada koristi palac.
2. Lagano zategnite i uz pomoć lagane ljuljačke naprijed stvorite inerciju, pomažući da izađete - dodirnite traku s strukom.
3. S vremenom, naučite vježbu sporije i samo s silama ruku i leđa - "bez nogu".

Izlaz silom je vrlo koristan za cijeli leđima - od vrha do dna.

Trening bi trebao biti završen na isti način kao početak - s laganim pokretima, tek sada za zagrijavanje, već za opuštanje napetih mišića. Ako je kuća fitball, dobro je ležati na njemu leđa i lagano se gurnuti natrag i naprijed.

Program obuke

Program treninga ovisi o prisutnosti ili odsutnosti željeza i / ili vodoravne trake.

• Ako nemate ni jedan ni drugi, slijedite sve gore navedene vježbe bez školjki i željeza, počevši od dva pristupa i dodavanjem jednog pristupa svakih 2-3 mjeseca.
• Ako postoji vodoravna šipka, odmah dodajte čvrsto držanje trapeznog programa u programu, također 2 pristupa. Počnite trenirati s pull-upovima, a zatim obavite preostale vježbe.
• Ako postoji željezo s barom ili bez i dostupan je veliki niz vježbi: izaberite između 6 vježbi - 2 za gornji, srednji i donji dio leđa. Započnite od onih koje vam se najviše svidi, i uradite sve u dva seta, a zatim povećajte broj.

Koliko ponavljanja imam?

Bez željeza - izbor je malen: onaj koji je u stanju.

S željeznim ponavljanjima bit će više, manja težina i obratno.

Ako ukupna masa tegovi za bušotine i / ili šipke dopušta, bolje je podići dovoljno veliko opterećenje tako da su ponavljanja 6-10: to je broj koji je idealan za crpljenje. Više - umjesto toga razvija izdržljivost snage, manje - apsolutnu snagu (kao u dizanju utega).

Ostaje podsjetiti da leđa, poput ostalih dijelova tijela, treba tresti tri puta tjedno ili svaki drugi dan.

Preuzmi natrag Povratak na glavnu publikaciju

izvor: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah.html