Vježbe za pružanje leđa i kralježnice kod kuće

Natrag se proteže za sprečavanje bolesti kralježnice

Proširivanje leđa liječi i sprječava bolesti mišićno-koštanog sustava. Izvođenje gimnastike za istezanje kralježnice može vratiti elastičnost i mobilnost zglobova. Vježbe za rastezanje kralježnice pogodne su za one koji imaju nizak stil života.

Redovita tjelovježba će ublažiti napetost mišića, poboljšati cirkulaciju i metaboličke procese u kralješcima i zglobovima, razviti koordinaciju, ispraviti greške kralježnice, eliminirati bolne osjećaj.

Zbog mišićnog istezanja položaj se vraća.Gimnastika za istezanje pomaže opuštanju zbog blagotvornog djelovanja na ljudski živčani sustav.

Redovite vježbe oslobađaju glavobolje s osteohondrozom.

Što je istezanje leđa mišića?

S godinama, mišići, hrskavice i tetive gube elastičnost. Pojavljuju se prvi znakovi bolesti mišićno-koštanog sustava. Istezanje leđa i kralježnice pomoći će da to spriječi.

Postoji pet vrsta istezanja:

• Aktivno - pogodno za iskusnog sportaša, uključuje samozastupanje;
• Pasivno - za početnike, istezanje kralježnice provodi se pod vodstvom instruktora;
• Dinamičan i balistički - preporučuje se profesionalnim sportašima, pokreti se izvode širokim rasponom sve dok se ne pojave svjetlosni bolni osjećaji;
• Statički - koji drži određeno držanje dugo vremena, zahtijeva maksimalnu izdržljivost.

Proširite kralježnicu, vježbe možete izvoditi na posebnim simulatorima ili uz pomoć gimnastike.Svaka lekcija ne bi trebala trajati dulje od 5 do 10 minuta.Kompleks se sastoji od vježbi koje možete sami raditi, bez instruktora.

Statička gimnastika

Za klase kod kuće, prikladan je statički skup vježbi za istezanje kralježnice. Program se sastoji od glatkih kretnji s kratkim fiksiranjem poza.

Kako pravilno pripremiti za protežu leđa:

1. Obavezno se zagrijavajte prije vježbanja;
2. Uključiti sve mišiće i zglobove;
3. Produžite svaku grupu mišića od 15 sekundi do 1 minute;
4. Nemojte se trzati, gurnuti tijelo glatko;
5. Udahni tiho;
6. Redovito trenirajte.

Vježbe za pružanje leđa mišića kod kuće:

• Ubrizgajte kralježnicu na vodoravnoj traci. Objesite na tračnicu, koliko god možete, povucite što je više moguće.
• Ispravite, stavite ruke na ramena. Povucite glavu gore.
• Sjednite na ravnu površinu, protežući noge ispred vas. Napravite alternativne padine.
• Lezi na leđima. Savijanje nogu u koljenima, uhvatite krunicu glave. Lagano napregnuti trbušne mišiće, ustati. Držite se 2-3 sekunde.
• Sjednite na pod. Savijte noge, uhvatite koljena rukama, popravite položaj oko 15 sekundi.
• Ustajte ravno, opustite se. Pritegnite vrat mišiće. Učini naginjanje glave.
• Stajati zajedno s nogama. Uzmite noge rukama na području tele i podignite padine prema naprijed.
• Polazna pozicija je ista. Ostani mirno. Procijedite trbušne mišiće 5-10 sekundi.
• Sjednite na stolicu (pogodno za dom), spustite ruke. Okrenite glavu lijevo - desno, naslonjeno na rame. Povećajte amplitudu pokreta.

Učinite nekoliko pristupa ovom kompleksu vježbanja s intervalom od najviše 10 minuta.Vježbe za istezanje mišića se preporučuju da počnu s 10 ponavljanja, postupno povećavajući iznos.

Asane Yoge

Ako ste upoznati s praksom yoge, možete sigurno koristiti šest najvažnijih korisne asane za kralježnicu, dizajniran da se protežu mišiće. Preporuča se za skoliozu, kila, osteokondroze i druge bolesti, u preventivne svrhe, tijekom trudnoće.

Nudimo vježbe za pružanje kralježnice kod kuće:

1. Mačka: stajati na sve četiri, tako da težište pada na koljena i dlanove. Vraćajući se natrag, duboko udahnite, podignite glavu i povucite gornji dio prtljažnika. Izdahnite, spustite glavu, povucite u trbuh, okrugli. Polako izvodite 10 puta. Učinite na praznom želucu.
2. Mačka s rotacijom povećava opterećenje. Polazna pozicija, kao u prethodnoj vježbi. Osjetite ravnu liniju leđa i počnite rotirati oko zamišljene horizontalne osi. Provjerite da se kralježnica kreće. Okružite se leđima - izdahnite, iscijedite - udahnite. Ponovite 6 puta.
3. Korak rastezanja uključuje mišiće nogu. Stajati na sva četiri, sjednite na savijenu desnu nogu, povucite desnu ruku prema naprijed. Zatim se usredotočite na lijevu ruku i povucite lijevu nogu.
4. Zatvoreni plug: Naslonite se na leđa rukama iza krune. Podignite svoje izdužene noge u pravi kut, povucite prste na sebe i svoje pete od sebe. Zatim polako spustite noge za glavu, uzmite prste na dlanu. Povećajte duljinu. Disanje bi trebalo biti mirno. Držite položaj za 1 minutu, a zatim postupno povećajte vrijeme. Budite oprezni: nemojte spuštati noge niže od fleksibilnosti tijela.
5. Valjci na leđima: sjedeći na ravnoj površini, povucite noge do prtljažnika, pritiskajući noge jedni drugima. Zgrabite svoje gležnjeve rukama, pritisnite bradu protiv koljena. Stražnji dio vrata, vrata i leđa predstavlja luk. Vratite se natrag. Vratite se u početnu poziciju. Učinite to 10-20 puta. Slobodno disati. Izvršite role na ravnom podu.
6. Cobra: leži licem prema dolje, spaja noge. Uz bok, savijte se u mat, pritisnite ruke na pod. Nemojte suzbiti dno trbuha, podignite gornji prtljažnik što je više moguće. Što je više moguće, nagnite glavu natrag, podigne oči. Disanje kroz nos. Povratak polako u početni položaj. Ponovite 5-10 puta.

Kako se protežu leđa s osteokondroza

Uklanjanje boli u osteokondrosi i drugim bolestima lokomotornog sustava olakšava vuču ili vuču. Obavljena u zdravstvenoj ustanovi i kod kuće.

Liječnici su u suprotnosti s ovim postupkom.Kao rezultat vuče, pukotine kralješaka rastu, tako da bol nestaje.

Isto tako, povećana veličina mišića dovodi do stvaranja pukotina.

Terapeutski učinak postupka povećava upotrebu moderne opreme za vježbanje kralježnice kod kuće. Oni su horizontalno istezanje kralježnice, što značajno smanjuje traumu rastezljivog tkiva.

Evo primjera vježbi vuče za stezanje leđa i kralježnice:

• Ustani protiv zida, što je više moguće gurnite mu ramena, stražnjicu i petu. Polako udahnite, zadržite dah. Povucite stražnju stranu glave. Držite se nekoliko sekundi. Izdahnite i opustite tijelo. Broj ponavljanja je 3-4.
• Povucite prema zidu, udahnite kroz nos. Držite dah, premjestite ruke na prsa, a zatim podignite. Pogledaj vanjsku stranu ruke dok povučete drugu ruku duž prtljažnika. Držite četkicu prstima koji vode vodoravno na stranu. Izdahnite, vratite se na polaznu poziciju. Opustite se i ponovite vježbu 2-3 puta.
• Lezite na leđima, pružite ruke iza glave. Pritisnite bradu na prsa, spojite noge. Povucite peta jedne noge prema naprijed, a čarapu drugu natrag. Osjetite tijelo vodoravnom površinom, opustite se. Ponovite postupak za obje noge. Zatim lagano napregnite kralježnicu i savijte se. Ponovite - 2-3 puta.
• Prihvati položaj za istezanje na leđima. Stavite ruke ispod vrata, spojite noge. Čarape se povlače za sebe dok ne osjetite napetost u leđima. Brzo kretanje s nogama prema stranama, pete ostaju nepomične.

kontraindikacije

Postoje kontraindikacije, u kojima se ne slijede porast mišića leđa:

1. Nemojte se protezati za bolesti poput osteoporoze i artritisa;
2. Sa ekstremnim oprezom, nemojte se istezati za osteokondrozu;
3. U nizu kontraindikacija - kardiovaskularnih bolesti, na posebnom popisu - tromboza;
4. Slušajte sebe, posavjetujte se s liječnikom ako ste trudni;
5. Nemojte raditi za prehlade i virusne infekcije tijekom vrućine;
6. Ne pretjerujte dok vježbate.

Nepoštivanje ovih pravila dovest će do ozbiljnih komplikacija.

izvor: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Vježbe za pružanje leđa i kralježnice kod kuće

Obavezno uključite vježbe za vježbanje kako biste se protezili. Vaši mišići moraju biti elastični i jaki, tako da nema opasnosti od ozljeda.

Vježbe za istezanje leđa

Glavni pokazatelj starenja tijela je fleksibilnost, čija je glavna komponenta pokretljivost kralježnice i leđa. Vaša pokretljivost i lijepa držanja ovise o stanju kralježnice i mišića kralježnice.

Ne samo da ljubitelji sporta i plesačica trebaju fleksibilnost i pokretljivost, svaka osoba treba slijediti fleksibilnost i uključiti se u njegovo leđa.

A to će pomoći našim vježbama za fleksibilnost leđa koja se može izvesti kod kuće bez trošenja dosta vremena i truda.

Istezanje za kralježnicu

postupak:sjedite na podu s nogama širokim, nagnite glavu prema naprijed. Zatim polako počnite protezati prsa do poda. Udahnite u normalnom načinu rada, kao što ste ugodno.

Kada je glava nagnuta, brada treba pritisnuti do dna vrata - to će ojačati mišićno uganuće leđa.

"Morate osjetiti kretanje svakog od vaših kralješaka" - to je ono što Margo McKinnon, direktor čuvenog pilates centra u Torontu, podučava svoje učenike.

"Ova vježba proteže paraspinalne mišiće (mišiće kralježnice). Taj učinak možete osjetiti u bolnim osjećajima loza i tjelesnih mišića.

"Uopće nije neophodno doprijeti do prstiju rukama - nemamo namjeru ležati na podu - i ne trebaju dugo trpjeti bolove u mišićima. Jednom kad osjetite istezanje ligamenta i mišića - vratite se na polaznu poziciju.

McKinnon preporučuje ovaj i ostali trening istezanja svaki dan, po mogućnosti u večernjim satima, nakon napornog, napornog dana.

postupak:stojeći na svim četveronožama, naizmjenično zavoja i zavoja leđa.

Polagano i pažljivo izvodite vježbu, nemojte iznenadno kretati. Za jedan pokret potrebno je oko 3-4 sekunde. Ponovite vježbu 5-6 puta.

Križ noge

postupak:Naslonite se na leđa, savijte koljena, stopala čvrsto pritisnuta na pod. Ruke se protežu duž debla, dlanovi dolje. Važno je pravilno disati: disanje i izdisanje oko 4 sekunde.

Bacite desni koljeno kroz lijevu nogu (položaj "noge do pete"). Lagano nagnite kukove udesno (doslovno 5 cm) i usmjerite koljena obje noge ulijevo.

"Nemojte pokušavati dirati poda svojim koljenima kaže Marla Eriksen, fitness trener i CanFitPro predstavnik. "Kad osjetite da je dostignuta maksimalna amplituda, vrijedi zaustaviti".

U procesu kretanja, desno rame može malo porasti - to je prirodno. Ali ne morate naginjati glavu, držati je ravno. Zatim okrenite desnu ruku tako da dlan "izgleda" prema gore i počne ga povući na glavu.

"Otvorit će prsa i savršeno protezati kralježnicu kaže Eriksen. Držite se na ovom mjestu 1-3 minute, a zatim ponovite s drugom nogu.

Okreće leđa u različitim smjerovima na stolici

postupak:sjednite na stolicu, stavite noge zajedno. Počnite okrenuti gornji dio prtljažnika ulijevo tako da se ramena okreću i na lijevoj strani. Ruke se mogu držati na stolici, kako bi zadržale ravnotežu.

Napravite skretanje s najudobnijom amplitusom za vas. Osjećat ćete se od struka do ramena. "Čujete karakteristično pucanje kralježaka, ali to je normalno, ne brinite.

To su samo zglobovi koji rade kaže Larry Feldman, kiropraktičar i osnivač medicinskog centra Toronto. Držite se u zavoju 20 sekundi (ovo je otprilike 6 udisaja - izdisaja), a zatim se polako vratite na polaznu poziciju.

Ponovite vježbu u suprotnom smjeru.

postupak:ustati ravno, noge širiti odvojeno. Prsti gledaju prema van.

Povucite se u trbuh, zategnite stražnjicu i podignite čučanj tako da bokovi budu paralelni s podom. Stavite ruke na koljena.

Podignite zdjelicu, rezanje mišića (zamislite da jako želite WC na mali način, ali je potrebno izdržati). Duboko udahnite, držeći leđa ravno.

Zatim izdišite oštro i okrenite ramena lijevo. Držite u ovom položaju 20-30 sekundi (udisaj-udahnite 3 puta polako). Vratite se u početni položaj, ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba "Sirena"

postupak:sjesti na pod, saviti noge ispod sebe i premjestiti ih malo lijevo od sebe. Držite lijevu gležanj s lijevom rukom. Podigni desnu ruku i duboko udahni.

Nagnite ruku na lijevu stranu iznad vaše glave, udahnite. Čim osjetite napetost i istezanje ligamenata na desnoj strani, zaustavite se i zadržite 20-30 sekundi.

Učinite još 2 puta na ovu stranu, zatim ponovite vježbu s druge strane.

Naprijed padine

postupak:sjedite na podu, noge se ispravljaju. Za vježbanje potreban vam je mali ručnik ili poseban remen za jogu. Duboko udahnite i podignite ruke.

Izdahnite i počnite naginjati torzo prema naprijed, pokušavajući dodirivati ​​noge trbuhom. Uzmi ručnik ili remen, uhvatite noge i nježno ga povucite na sebe.

"Kada se proteže kralježnice, držite vrat na istoj razini kao i on savjetuje Eva Redpath, osobna trenerica i osnivačica Body Condensing od plesača u Torontu. Još jednom, duboko udahnite, a dok izdišete, nagnite tijelo što je moguće niže.

Držite se od 30 sekundi do 3 minute. Učinite kako se osjećate ugodno, samo postupno povećavajte vrijeme. "Stegnite dok ne osjetite laganu napetost. Nemoj više trpjeti. "

Okreće se nogama

postupak:Lezite na leđima i podignite noge, savijajući ih u krilu. Stavite ruke na pod, dlanove dolje.

"Duboko udahnite, brojite do četiri, polagano uzdisajte, a zatim skrenite s koljena desno i niže ih na podu preporučuje Mark Crocker, osnivač vašeg elementa Osobni fitnes i rehabilitacija u Zagrebu St. John's.

Lijevi kuka podignu se, ali ramena su čvrsto pritisnuta na pod. "Učinite vježbu s osjećajem, poravnavanjem, bez žurbe. Ako žuriš, neće biti nikakvog učinka. " Pokušajte sačuvati koljena, smanjiti ih što je moguće niže.

Držite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Učinite vježbu na drugi način. Učinite ovo istezanje svakodnevno, barem jednom na svakoj strani.

Istezanje prema zidu

postupak:stojite blizu zida, vaše krilo, lopatice i glavu treba čvrsto pritisnuti na zidnu površinu. Ruke podizati, dlanove prema van, savijati ih na koljena, tako da su četke na razini ramena.

Počnite polagano povlačiti ruke, ne raskinuti zid. Podignite ih na maksimalnu granicu, ali imajte na umu da se vaše tijelo ne bi trebalo udaljiti od zida.

"Usredotočite se na vježbu, nemojte se trzati, pokušavajte podići ruke što je više moguće kaže Scott Tate, ovlašteni kineziolog iz Toronta i glasnogovornik udruge Ontario Kineziologije. Zatim se vratite na polaznu poziciju.

Ponovite vježbu 8-12 puta (ako imate bolove u ramenima, a zatim 3-5 puta, nema više). "Nije tako lako kao što bi se moglo pojaviti na početku kaže Tate. Osjećat ćete kako će mišići prsa, ramena, leđa biti rastegnuti.

Natrag sjedi okreće

postupak:Tajna ove vježbe, prema Jay Blaniku, svjetski poznatom fitness treneru i najprodavanijem autora "Fleksibilnost cijelog tijela" je da morate nježno rastegnuti kralježnicu bez pribjegavanja sila. Sjednite na pod, držite leđa ravno, ispravite noge.

Zatim savijte desnu nogu u koljeno i bacite ga preko lijevog bedra. Lijevi nogu također savijati, staviti peta ispod desnog bedra. Ako vam je previše teško, držite lijevu nogu ravno. Stavite lijevi koljeno na desno koljeno, izvana, i lagano pritisnite dolje na sebe, dok ne osjetite napetost u mišićima.

Desnu ruku treba malo pomaknuti, okrenite glavu udesno. Držite se na ovom mjestu 30 sekundi, dirajte glatko i duboko, a zatim se vratite u početnu poziciju. Učinite vježbu na drugi način. "Nemojte samo okrenuti leđa u različitim smjerovima, nego se protezati, razviti mišiće savjetuje Blanik.

izvor: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny

Želite li se riješiti bolova u leđima? Redovito izvodite vježbe kako biste protežu kralježnicu

Pozdrav dragi čitatelji bloga Alexey Shevchenko "Zdrav način života". U svijetu ne postoji niti jedna odrasla osoba koja ne bi ponekad naišla na napade strašne boli u leđima.

I naravno, kada leđa toliko boli da čak i najudobniji i skupi ortopedski krevet izgleda kao pravi stroj za mučenje, ne želim niti misliti o vježbama.

Ali u velikoj većini slučajeva to su vježbe koje su sredstvo spašavanja i smanjenja boli.

Kada prođe bolni napad, najsvjesniji ljudi odluče ispravno uzeti leđa kako bi spriječili ponavljanje.

Oni pažljivo traže komplekse specijalnih vježbi zanimljivijima, ponekad čak dobivaju i savjete od trenera fitnes centara i medicinskih stručnjaka gimnastika, ali još uvijek vrlo često zanemaruju tako važnu i apsolutno potrebnu za zdravlje leđnog elementa kao vježbe za istezanje kralježnice. Ovaj je članak posvećen njima.

Zašto se istezanje toliko važno?

Vježba za istezanje često se zanemaruje, jer se malo razlikuju od uobičajenih vježbi.

Mnogi ih čak ni ne vide kao "prave" vježbe, jer se pri istezanju gotovo ne kretanje.

Ali ove su vježbe vitalne za održavanje zdravlja kralježnice.

Redovite vježbe istezanja pomažu u održavanju elastičnosti ligamenta, pomažu u širenju međuvertebralnih diskova, koji se stalno komprimiraju tlakom tjelesne težine.

Vježbe za istezanje treba obaviti na samom početku individualnog kompleksa terapeutske gimnastike, odmah nakon zagrijavanja.

Oni dobro pripremaju leđa za daljnji rad. Osim toga, istezanje se može obaviti i kao neovisni kompleks.

Ali opet, prije nego počnete vrlo istezanje, trebate dobro zagrijati.

Pravila istezanja

Unatoč činjenici da su gotovo sve vježbe istezanja statičke vježbe, potrebno je dobro zagrijati prije nego što se izvode.

Ako ih izvodite bez pripreme, možete dobiti ozbiljne ozljede ili mikro-traumu, koje nisu manje opasni, jer vode do postupnog razvoja upale u oštećenim mišićima i ligamentima.

Prilikom vježbi morate poštivati ​​sljedeća pravila:

• Učinite vježbe polako i pažljivo.
• Nikada ne dovodite vježbu do praga boli.
• Držite se protežu 10-20 sekundi.
• Ne zadržavajte dah. Duboko i ritmički dišite u bilo kojem položaju. Ako je disanje prekinuto, potrebno je opustiti napetost.
• U svakodnevnom kompleksu postoji nekoliko vrsta vježbi.

Posebna oprema za vuču kod kuće nije potrebna. Ali ako imate komplekse kućnih sportova, onda možete uključiti u kompleks koji visi na šank ili švedski zid.

Važna napomena

Ako se odlučite za vježbe istezanja i razvijanje fleksibilnosti kralježnice nakon što su bolovi u leđima, najprije se posavjetujte s liječnikom.

Ako imate dijagnozu intervertebralne kile, osteokondroze ili postoje druge bolesti leđa, budite sigurni konzultirajte svog liječnika prije uključivanja bilo kakvih novih vježbi istezanja u dnevni kompleks kralježnice.

Koje su vježbe najučinkovitije?

Za svakodnevno istezanje, bolje je odabrati najjednostavnije i najjednostavnije vježbe. Ne trebaju se jako zagrijati i praktički ne predstavljaju rizik od ozljeda. Postoje mnoge takve vježbe.

Sjednite na pod, razmaknuti noge. Sagnuti glavu, a zatim polako naginjati naprijed, istezujući vaše ravno ruke. Udahnite duboko i slobodno.

Ova vrlo jednostavna vježba proteže se dobro sve mišiće oko kralježnice (paraspinalni mišići), a također proučava loza i mišiće teladi.

U svakom slučaju, vježba ne bi trebala biti bolna. Kada osjetite neugodu, morate prestati kretati naprijed i popraviti pozu.

1. Istezanje u pozi mačke (deva). Ova vježba se ponekad naziva "pozi mačka a ponekad i "pozi deva".

   Stajati na sva četiri. Polako zavoja natrag gore i dolje. Ponovite 5-6 puta.

   Ova vježba savršeno proučava sva tri dijela kralježnice - lumbalne, prsne i cervikalne.

2. Uganuće s prekriženim nogama. Odložite se na leđa, savijte koljena, ruke širite dlanovima ruku. Dišite glatko i mirno. Postavite desnu nogu na lijevu stranu i polako naginjite kukove lijevo.

   Trebali biste se osjećati ugodno povlačenje u tijelu. Nemojte pokušavati dotaknuti koljena na podu. Čim se pojavi neugodnost, zaustavite padinu.

   Prilikom izvođenja vježbe, dopušteno je lagano srušiti ramena s poda. Popravite pozir 30-60 sekundi.

   Ponovite zakretanje ulijevo i udesno.

3. Istezanje struka. Sjednite na stolac, stavite noge na pod, pomičući koljena. Okrenite gornji dio prtljažnika. Prilikom vježbanja, možete sebi pomoći da ih držite za stolicu. Tijekom uvijanja na stražnjoj strani može se čuti mali pritisak - to nije zastrašujuće.

   Pomicanje se mora provesti samo u onoj mjeri u kojoj ne uzrokuje nelagodu. Bez boli, nema zastoja disanja ne bi smjela biti.

   Popravite pozi 20 sekundi, a zatim pratite vježbu, okrećući drugi način.

4. Povuče se natrag u čučanj. Stavi noge šire od ramena, ispruži noge prema van. Stegnite bokove i stražnjicu i pokušajte sjesti tako da koljena čine pravu kut, a bedra su paralelna s podom. Držite se na koljenima. Povucite zdjelicu naprijed i prema gore. Okrenite ramena lijevo i popravite pozi 20 sekundi.

   Ispravite i uspravite se. Zatim ponovite vježbu okretanjem udesno.

5. Proširite "sirenu". Sjednite na pod, savijanje koljena. Sagnuti se i sjesti tako da su koljena na lijevoj strani. Zgrabite lijevu ruku sa svojim gležnjevima. Podigni svoju izduženu desnu ruku. Povucite kućište ulijevo. Držite položaj 30 sekundi. Ponovite vježbu u suprotnom smjeru.
6. Istezanje naprijed. Sjednite na pod, pružajući vam noge ispred vas. Uzmite yoga traku ili redoviti ručnik i stavite ga na noge, kao što je prikazano na slici.

   Polako se savijte na koljena, pomažući se ručnikom. Nagnite naprijed koliko god možete (ne bi smjelo biti bolova) i popravite pozu na 30 sekundi.

   Ispravite se.

   Ova se vježba može ponoviti mnogo puta, a sa svakom izvedbom malo se malo naginjati.

   Ni u kojem slučaju ne silite nagib i ne pokušavajte izvršiti "fold". To bi se trebalo dogoditi sam po sebi i bez ikakve boli.

7. Istezanje blizu zida. Ustani ravno, sa leđima na zid. Pritisnite koljena savijena u koljena prema zidu, ispruživši dlanove prema van. Polako poravnajte ruke prema gore, bez da ih izvadite iz zida.

   Ponovite ovaj pokret 10-12 puta.

Unatoč svojoj jednostavnosti, ove vježbe mogu značajno ublažiti bolove u leđima i čak ih se potpuno riješiti.

Dakle, dragi čitatelji, ako imate prijatelje koji imaju bol u leđima, možete s njima podijeliti vezu s ovim člankom.

U zaključku predlažem da vidim mali videozapis koji pokazuje kako se te i slične vježbe trebaju izvoditi.

izvor: http://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

Vježbe za stezanje leđa i kralježnice kod kuće s osteohondrozom

Vježbe za pružanje leđa i kralježnice omogućuju održavanje lijepog položaja zdravog leđa i uklanjanje mogućih poremećaja kralježnice u cervikalnim, prsnim i lumbalnim područjima.

Kralježnice igraju vrlo važnu ulogu: ona je odgovorna za muskuloskeletnu funkciju, utječe na performanse svih unutarnjih organa i sustava.

Istodobno, tijekom nje dolazi do vrlo visokog tereta tijekom života, koji je pun raznovrsnih abnormalnosti i bolesti (osteochondrosis, scoliosis, itd.).

Istezanje kralježnice kod kuće omogućit će vam ispravljanje zakrivljenosti tijekom razdoblja rehabilitacije, a nakon napornog rada eliminirati neugodne simptome u leđima.

Ako dnevno vježbate ujutro ili navečer da se protežu kralježnice, možete postići savršeno ravna leđa, riješite se boli u prsima ili vratu, ojačajte kralježnicu i postignite fleksibilnost.

Glavna stvar u izvođenju elemenata koji se protežu na kralježnicu je sve učiniti postupno, izbjegavajući iznenadne pokrete. Neprihvatljivo je tijekom vježbi doživjeti bol, nelagodu.

Sve bi trebalo biti glatko, postupno, kako ne bi uzrokovalo ozljede kralježaka.

Situacije u kojima se lekcije ne preporučuju

Unatoč činjenici da se izvode sve vježbe za širenje kralježnice kod kuće isključivo za terapijske i preventivne svrhe, postoji niz slučajeva u kojima je nedopustivo sudjelovati liječiti. Posebno, takva gimnastika je kontraindicirana u takvim bolestima (u zanemarenom obliku), kao što su:

• osteoporoza;
• bol u donjem dijelu leđa;
• artritis;
• skolioza.

Ako postoje ozljede na leđima, trebali biste se obratiti stručnjaku prije početka vježbanja. Vjerojatno će leđa biti izvedena pod nadzorom liječnika.

Kontraindikacija za izvođenje vježbi su bolesti kardiovaskularnog sustava (hipertenzija, angina pektoris).

Tijekom tjelesnog odgoja, neizbježno će se stvoriti povećano opterećenje na kardio sustavu, što može povećanje kontrakcije srčanog mišića i dovesti do razvoja aritmije, tahikardije i pogoršanja struje bolest. Kada je tromboza obavljanje vježbi za istezanje kralježnice je također zabranjeno.

Fizička obuka tijekom trudnoće fetusa je kontraindicirana, jer se svi odvijaju na trbuhu ili na glavu, što će stvoriti pritisak na fetus.

Ako je trudnoća normalna, kako bi se eliminirala bol u leđima i smanjila opterećenje na kralježnici, prikazan je niz vježbi izvedenih na kugli za fitnes.

Bilo koja bolest tijekom pogoršanja, akutne respiratorne virusne infekcije, influence, prisutnost infekcija kontraindikacija, jer tijelo u ovom trenutku treba odmoriti i odmoriti se, inače rizik od razvijanja raznih komplikacije. Da ne riskirate svoje zdravlje, bolje je konzultirati se s liječnikom uoči klase i provesti sveobuhvatno ispitivanje tijela, ako postoje neki razlozi.

Istezanje leđa u slučaju bolesti

Osteokondroza je bolest koja se otkriva u 70% ljudi.

Liječenje ove bolesti bi trebalo biti sveobuhvatno, uz korištenje lijekova, narodnih lijekova i terapijskog tjelesnog odgoja.

Istezanje kralježnice s osteokondrozom će potaknuti produljenje mišićnog vlakna, koja je oštećena razvojem bolesti.

Zahvaljujući istezanju, metabolički procesi se normaliziraju, protok krvi se poboljšava i razmak između kralješaka povećava.

Povlačenje leđa s osteokondrozom pomoći će osloboditi napetosti i smanjiti pritisak na intervertebralni disk.

Zahvaljujući svakodnevnim aktivnostima, možete se riješiti neugodne akutne boli koja se često javlja kod osteohondroze, normalizira disanje, uklanja vrtoglavicu i općenito ojačava leđa.

Ako ne postoji osteochondrosis, takva gimnastika je izvrstan način da ga spriječite.

To je osobito istinito za one ljude koji svojom aktivnošću doživljavaju povećani stres na kralježnici (rad na računalu, vožnju automobila, rad na stroju itd.).

Kod osteohondroze vježbe možete izvoditi kod kuće ili pod nadzorom stručnjaka. Ako sredstva dopuštaju, preporučuje se kupiti poseban simulator, pomoću kojeg možete glatko, postupno i ravnomjerno širiti kralježnicu.

Za nedostatak takve mogućnosti prikladni su konvencionalni načini prikladnosti: ploča, kauč ili krevet. Vježba se sastoji od pričvršćivanja nogu na vrhu i rastezanja zbog vlastite težine.

Ovaj element nije jednostavan, a izvršavanje ga osobi sa slabom fizičkom pripremom bit će nešto teže, pa je bolje pokušati s nekom drugom metodom.

Izbacivanje kralježnice je moguće uz pomoć horizontalne šipke. Da biste to učinili, morate skočiti, pričvrstiti se na tračnicu vodoravne šipke i objesiti koliko god možete sa svojim rukama. Svakog dana treba povećati broj pristupa i vremena.

Na traci možete izvesti druge elemente za istezanje kralježnice, što će vam omogućiti da razvijete fleksibilnost, jačate leđa, poboljšati držanje, riješiti se sagnutosti, pa čak i pomoći rastu nekoliko centimetara ako je dob osobe starija od 20-24 godine.

Najjednostavniji i najugodniji način za poboljšanje mišićno-koštanog sustava je plivanje.

Za razliku od drugih metoda koje se prilično teško izvode, plivanje se preporučuje svima, bez obzira na dob, fizičku kondiciju i prisutnost prekomjerne težine.

Redovite posjete bazenu pomoći će vam da opustite kralježnicu, poboljšate držanje i dobrobit općenito.

Sveobuhvatna tehnika za sprječavanje bolesti

Bol nakon radnog dana u pozadini poznata je mnogim ljudima. Najčešće je ukloniti pomoću različitih masti ili gelova, što je u osnovi pogrešno.

Uostalom, deformacija kralješaka nije eliminirana, ali uklanjaju se samo simptomi, koji se karakteriziraju brzim povratkom nakon prestanka lijeka ili obavljanja radnih zadataka.

Samo dnevno jutro koje se proteže za kralježnicu pomoći će eliminirati korijen uzroka neugodnih simptoma i spriječiti njegov nastup u budućnosti.

Dakle, ako nema kontraindikacija (vrućica, trudnoća, bolest u fazi egzacerbacije), tada možete izvoditi vježbe istezanja na kralježnici.

Gimnastika za lumbalnu regiju

1. 1 Neophodno je leći na leđima, savijati koljena i staviti noge na pod, gurajući ih po širini ramena. U tom položaju trebate udisati upisivanjem punog prsa zraka i izdahnuti, držeći dah 7 sekundi. Broj pristupa je 5-10 puta.
2. 2 Za sljedeću vježbu trebat će vam vodoravna traka, koju morate popeti, zgrabite na tračnicu i objesiti se. Isprva je dobro imati partnera na osiguranju koji će vam pomoći i podrška. Viseći na tračnicu traje oko 60 sekundi. Ukupno za jedan put neophodno je imati najmanje 4 pristupa.
3. Potrebno je lagati na trbuhu, protežite ruke po tijelu i pokušajte podići i glavu i noge, pričvršćujući ih na ovom mjestu nekoliko sekundi.
4. Također je dobro izvesti vježbu zvanu puž. Da biste to izvodili, trebate leći na želucu, odmarati ruke na pod i pokušati dohvatiti prstiju prstiju.
5. 5 Kako biste razvili leđa, moći ćete leći na leđima, saviti koljena, pričvrstiti ruke i povući ih na trbuh.

Ojačajte dijelove grlića maternice i prsišta

Za jačanje vratne kralježnice i torakalne potrebe da se uspravi ravno, noge na širinu ramena i pokušajte okrenuti glavu što je dalje moguće, pričvršćujući tijelo u tom položaju za nekoliko sekundi. Morate izvršiti naizmjence s desne i lijeve strane.

Nagnite glavu naprijed-natrag, lijevo-desno pomoći će ojačati vratne kralježnice i rastezati, dobili osloboditi od osjećaja zategnutosti i krutosti u tijelu.

Radite s korištenjem tereta

Istezanje kralježnice kod kuće je moguće uz upotrebu tereta. Da biste to učinili, trebate šivati ​​posebni pojas s jakim užetima s obje strane, koji će biti pričvršćen za utege.

Zatim morate ležati na krevetu u pojasu i priložiti joj opterećenje koje će visiti s kreveta i povećati napetost.

Teţina tereta, mase koja mora biti najmanje 2 kg, mora biti iste na obje strane.

Da biste to učinili, ležite na tepihu, savijte koljena, stavite ruke iza glave i na tom položaju krenite prema naprijed. Ukupno morate obaviti najmanje 5 pristupa.

Sjedeći na računalu, možete se kratko odvratiti, rastegnuti ruke naprijed, pričvrstite ih na bravu i ostati 10 sekundi.

Ovo će ublažiti napetost od vratne kralježnice i vrata maternice. U vježbi možete vježbati, pružajući vam ruke što je više moguće.

Alternativno, možete dobiti ruke preko ramena ili ih staviti iza glave, širenje ramena natrag na zaustavljanje.

Redovito vježbanje tjelesnih vježbi, za koje se dan neće trošiti više od 15 minuta, zadržat će kralježnicu zdravo do starosti.

izvor: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika/

Istezanje leđa: osnovne vježbe

Naša leđa je dizajnirana za stalni pokret, a ograničenja u tome dovode do boli i ukočenosti mišića. Svatko, bez obzira na dob i spol, može imati koristi izvedbom vježbi za leđa i kralježnicu, koje su navedene u članku.

Opći savjeti za smanjenje bolova u leđima

Istezanje za leđa za početnike zahtijeva određene uvjete. Što trebate uzeti u obzir:

• Ugodna odjeća koja neće zadržati promet.
• Postupak bi trebao biti bezbolan; ne trebaju okretati tijelo u teškim položajima.
• Polako obavljajte sve vježbe, izbjegavajući skakanje i prave čučnjeve.
• Površina mora biti čista i ravna, s dovoljno velikim prostorom za pomicanje.
• Zadržavanje položaja može biti od 10 do 30 sekundi kako bi ublažila zglobove i mišiće. Istezanje za leđima redovito se izvodi, a prvi put neće biti olakšanja. U pravilu, za opipljivi rezultat, morate napraviti kompleks 5-6 puta.

U nazočnosti boli u leđima ili vratu, bolje je konzultirati liječnika ili fizioterapeuta kako bi razgovarali o tome treba li napraviti određeni niz vježbi.

Protežući leđa i kralježnicu, koja se redovito izvodi, može pomoći zadržati mišiće fleksibilno, spriječiti napetost i nemir u leđima. Gimnastika za početnike je osnovna i može se izvoditi kod kuće ili na poslu bez trošenja novca na dvorane i fitness klubove.

Vježba 1. Cat Pose

S ovom vježbom, istezanje leđa i grebena dobro je učinjeno. U krilu je položena pozicija, ruke ispred dlanova na pod. Prsti bi trebali biti u suprotnom smjeru od tijela. Polako spustite glavu prema dolje i podignite hrbat prema gore, zakrivajući kralježnicu i istezanje.

Ako postoje ozljede vrata, prije nego što izvodite vježbu kako biste protezali leđa i kralježnicu, trebate razgovarati sa svojim liječnikom o tome je li moguće izvesti takvu gimnastiku.

Ako u vratu postoje uobičajene boli, morate se pobrinuti da prihvaćeni položaj tijela na razini torza ne morate saviti bok. Osim toga, ako postoje poteškoće s zaokruživanjem gornjeg dijela leđa, netko će trebati pomoć.

Neka netko stavi ruku između noževa ramena dok se kralježnica zavoja.

Vježba 2. Reinkarnacija od mačke do psa

Da li vježbu koja vam je potrebna kako bi predstavljati mačka na rukama i koljenima sa zaobljenim kralježnice, stavila ruke na podu, smjer prstiju - od tijela.

Polako se stražnja strana poravnava, izgled je usmjeren prema gore, održava se pet sekundi i ponovno ga zauzima mačka pozicija.

Tako se postiže slaba napetost mišićnog tkiva, olakšava se bol u donjem leđima i povećava se fleksibilnost.

Vježba 3. „Krokodil”

Da biste postigli takvo držanje, trebate uzeti položaj koji leži na trbuhu. Laktovi se zavlače i stavljaju ruke na pod na razini pazuha. Nakon toga, naglasak se stavlja na prsni dio tijela i njegovo uzdizanje.

Položaj "krokodil" prikladan je za one koji se bave i dišnim gimnastikom. Uz ovu praksu, osjećaj anksioznosti se smanjuje uz istezanje leđa.

Vježba 4. „Heroj”

Potrebno je sjesti tako da su noge savijene u koljenima i teladima, stopala će biti na svakoj strani, a stopala stopala usmjerena su prema gore. Prsti bi trebali dodirnuti tijelo ili biti što bliže.

Ruke su na koljenima. Maksimalno vrijeme se održava. U tom položaju možete gledati televiziju i kombinirati posao s užitkom.

U tom procesu, lumbalna napetost se proteže, umor noge je uklonjena nakon napornog dana.

Istezanje za leđima. Univerzalne metode

Postoji niz vježbi koje se bez iznimke pokazuju svima. Mogu se napraviti kako bi ublažili umor i bolne osjeta u leđima. I za održavanje općeg tonusa korisni su ljudima bilo koje dobi.

Vježba 1. Obratite se bedrima

Ova naplata vrti donju polovicu tijela u suprotnom smjeru od gornje polovice tijela, povlačenjem i izravnavanjem hrpta. Ležeći na leđima, lijevi koljeno se savi i pomiče na desnu stranu.

Ruke leže ravno, ne gledaju s poda, glava gleda prema gore ili u suprotnom smjeru za bolju napetost. Dakle, tijelo polako okreće u različitim smjerovima s kašnjenjem od 10 sekundi.

Trbušni mišići su napete da podupiru leđa.

Vježba 2. Koristite loptu za fitnes

Naglasak stavlja na trbuh i zdjelicu na lopti na takav način da nema nepotrebnih napetosti.

Ruke na stražnjoj strani glave, glava se pruža prema gore, koja promiče skretanje kralježnice i rastezanje prtljažnika.

Lopta pruža dodatnu potporu i pomaže kralježnici da luče prirodno.

Vježba 3. Stražnji dio sa zavojima

Ova gimnastika pomaže opuštanju ne samo leđima, već i kukovima.

Polaganje na leđa, noge zajedno, koljena se podižu tako da je zdjelica okomita na zemlju, a šarke paralelno, ruke na stranama.

Pri kutu od 90 stupnjeva možete lagano gurnuti koljena na prsa kako bi se istezao. Također možete nagnuti noge desno, a zatim lijevo, zadržavajući položaj - kukove se pritisne na pod.

Vježba 4. Dorsal obrat

Položaj sjedi na podu, noge rastegnute naprijed. Torzo okreće gornji dio u području struka tijela u oba smjera, istezanje leđa.

Možete imati koljeno savijeno na koljenu za drugu i, odmarajući svoj lakat na koljenu, okrećite prtljažnik. Smrznuti u tom položaju dvadeset sekundi i ponoviti u oba smjera.

Ako se protežu na lijevoj strani, trebali biste pokušati pogledati preko lijevog ramena.

Vježba 5. Gornji zavoji

Izvođenje ovog istezanja uključuje mišiće gornjeg dijela leđa. Disanje mora biti duboko. Pokreti se izvode ritmički, ali bez žurbe.

Vježba 6. Pose "Printing"

Za slijedeće zagrijavanje trebate dobru fleksibilnost, ako imate ozljedu leđa, bolje je odgoditi. Ipak, za one koji su u dobrom stanju, istezanje će se izvoditi za stražnji dio donjeg dijela, dok jačaju trbušne mišiće.

Sjednite na pod, sagnuti koljena. Polako savijte noge, dok zdjelica nije gotovo uspravna na tlo, a noge pokazuju prema van. Noge se drže zajedno, ostavljajući prostor između nogu i kukova.

Nakon toga, podlaktice se kreću kroz rupu između bedara, morate ih staviti ispod teladi i doprijeti da se zgrabite oko gležnja.

Ovo se držanje drži barem 20 sekundi u ugodnom zdravstvenom stanju.

Istezanje za leđa na radnom mjestu

Sjedeći rad, kada morate biti na računalu cijeli dan ili samo na stol, najviše kralježnice pati.

Do večeri osoba osjeća bol i težinu cijelog dijela leđa i vrata maternice.

Da biste to izbjegli, s vremena na vrijeme vrijedno je raditi jednostavne vježbe na radnom mjestu.

Vježba 1. Sjedeći twist

Zagrijavanje se obavlja bez ustajanja sa stolca. Sjedeći pod kutom od 90 stupnjeva s ravnim leđima. Zbog spora rotacije po prtljažniku u obje strane, potrebno je gledati, da li se opaža napetost na stranama.

Prilikom okretanja koristite trbuh, leđa i ramena, sve u jednom smjeru.

Nakon što je tijelo zakrenuto u jednom smjeru, držite stanku 15-20 sekundi, a zatim uzmite izvornu poziciju i okrenite u drugom smjeru.

Bez fanatizma! Ne morate se pretvoriti prebrzo ili se okrenuti daleko. Kako biste produbili uvijanje, možete staviti jednu ruku na suprotni koljeno i nježno ga odgurnuti. Kada se tijelo pomakne lijevo, ruka bi trebala biti na vanjskom rubu lijevog koljena.

Kada skrenete ulijevo, pokušajte pogledati lijevu stranu preko ramena i obrnuto. Može se sami nositi rukama, uhvativši strane stolice (ako su dostupne).

Vježba 2. Pomicanje zglobova ramena

To se može učiniti na ulici, u gradu, u automobilu ili u tušu. Ramena su pomaknuta unatrag 10-15 puta. Nakon odmora, ponovite u suprotnom smjeru.

Ponavlja se najmanje pet puta u oba smjera. Istodobno, vid je usmjeren prema naprijed, nema potrebe za naprezanjem mišića vrata.

Vježba 3. obnimashki

Obje ruke zahvaćaju tijelo na prsima. U položaju "zagrljaja" morate ostati najmanje deset sekundi, udisati i izdahnuti kako biste oslobodili napetost od tijela.

Vježba 4. Zagrljaj nogu

Proizvedeni su "zagrljaji nogu". Smanjuje leđa, vrat i ramena. Položaj sjedi na rubu stolice (bez kotača), stopala na podu. Naginje se na noge na takav način da prsa dodiruje donju nogu.

Ruke su se objesile, kao da su mrtve. Nakon toga, osjećaj opušteno, stavite ruke oko nogu, uhvatite suprotnu ruku iza podlaktice ili lakta.

Traje najmanje 10 sekundi i ponavlja se najmanje dva puta.

Vježba 5. padine

Prilikom vježbanja padinama, dio kuka je više uključen nego leđa. Cijela kralježnica rastezala se od vrata do prtljažnika.

Preko savijanja, bez savijanja koljena, trebate doprijeti do prstiju što je više moguće.

Još jedna mogućnost - s savijenim stopalima da dodirnete prste i polagano poravnajte koljena bez da skinete ruke.

Morate se držati na deset sekundi i kretati pet puta.

Vježba 6. Istezanje podlaktice i ramena

Bez ustajanja sa stolca, suprotna se ruka uzima i pomiče na drugu stranu tijela. Potrebno je istodobno pokušati pritisnuti vašu ruku što bliže tijelu i osjetiti napetost. Držite se protežu 10-15 sekundi. U oba smjera pet puta.

Vježba 7. Za gornji dio leđa

Sjedeći ravno leđa, protežu se paralelno.

Stisnite dlanove i malo se protežu naprijed, kao da morate skočiti u vodu, glava i vrat su opušteni u isto vrijeme.

Stajati trideset sekundi. Vratite prtljažnik na sjedeći položaj s rukama podignutim na svaku stranu, ponovite pet puta.

Vježba 8. čučnjeva

Pravi čučnjevi čine mišićni korzet jačan. Da biste to učinili, morate staviti noge na širinu ramena, držite leđa ravno i pod kutom od 90 stupnjeva savijte koljena.

Kako naplatiti za lijence

Za one koji se ne žele same naprezati, postoje mnogi pomoćnici i uređaji.

Istezanje-leđa simulator daje opuštanje i reljef boli u mišićima leđa i vrat.

Takvi izumi pomažu vratiti ispravnu državu, oblik kralježnice i ublažiti umor.

Simulatori su jednostavni, kompaktni i, ako se ispravno rade, nemaju kontraindikacije. Lekcija traje pet do deset minuta dnevno, uz redovno korištenje dobro obučene kralježnice mišića, povećava fleksibilnost i ublažava napetost.

izvor: http://.ru/article/246726/rastyajka-dlya-spinyi-osnovnyie-uprajneniya