Vježbe za kralježnicu kod kuće

Teško je zamisliti osobu koja nema problema s leđima: provodimo pola dana na poslu, u večernjim satima gledamo televiziju ili sjedimo ispred računala.

U školskim se stolovima učenici i učenici moraju provesti 8 sati dnevno. Sjedilački način života negativno utječe na zdravlje kralježnice i dovodi do patologija kao što su scoliosis, lordosis, kyphosis i druge ozbiljnije bolesti.

Prema medicinskoj statistici, gotovo svaka osoba nakon 25 godina ima poteškoće s leđima i osteokondrozu "Mlađi" posljednjih desetljeća - dob u kojem je dijagnosticiran, smanjio se s 50 na 30 godine.

Čini se da je problem lako ispraviti: samo trebate više vježbati, trebate više vitamina koji sadrže kalcij. Ali stručnjaci tvrde da takav način života nije prevencija zakrivljenosti i drugih bolesti kralježnice.

Iako zakrivljenost ne postane patološka, ​​posebne vježbe za leđa su vrlo učinkovite. U kasnijim fazama bolesti kralježnice oni su manje učinkoviti, ali ometaju razvoj bolesti i pogoršanje ljudskog zdravlja.

Skup vježbi za kralježnicu može se izvoditi kod kuće kao naboj ujutro ili za opuštanje tijela nakon svakodnevnog rada. U pravilu, jedna vježba traje ne više od 5 minuta, a cijeli kompleks - ne više od četvrt sata.

Vježbe za istezanje kralježnice

Jedan od najučinkovitijih skupova vježbi za zdravlje leđa - protežući kralježnicu.Kada se kralježnica pruži, udaljenost između kralježaka postaje veća, zbog čega se smanjuje pritisak na deformirane diskove i živce. Periodično izvedeno istezanje smanjuje bol u leđima.

Vizije na vodoravnoj traci

To su najjednostavnije vježbe za rastezanje kralježnice kod kuće. Izvedite ih bolje na vodoravnoj traci, visina koja nadmašuje vašu visinu, tako da ne morate saviti noge. Dok ste u rukama, dišite glatko, nemojte zadržati dah.

Nema jasnih ograničenja na vremenu, ako se osjećate umorni, pada na zemlju i odmorite se. Vratite se u traku tek nakon predaha. Vise na nogama naopako se izvode na isti način, ali se ne preporučuju za osobe s lošom tjelesnom kondicijom.

"Pojam djeteta"

Lezi na podu okrenutom prema dolje. Stavite ruke na pod izravno ispod vaših pazuha i gurajte, dok odmarate koljena. U međupoložaju ćete biti na svim četveronožama.

Nemojte zatrudnjeti i spustiti prsa do poda, ruku se ispraviti. Tijelo oblikuje trokut s najvišom točkom u području zdjelice. Pazite na pod, nemojte saviti ruke, neka samo leže na podu. Lagano ostavite ovaj položaj, čim se osjećate umorni.

„Mačka”

Stajati na svim četveronožama i opustite se natrag koliko god možete. Uz bok, nastojte dodirnuti prsa. Nakon nekoliko sekundi, savijte leđa, lice se diže. Zakrenite nabore gore i dolje 10-15 puta.

Strijele na podu

Sjednite na pod i širite noge što je moguće širi. Polako spustite kućište do poda, koliko god to moguće. Držite se na tom mjestu neko vrijeme i polako se popnite kad se umori ili osjetite nelagodu. Leđa bi trebala biti ravna tijekom cijele vježbe.

kovrčav

Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Jedna noga lagano saviti na koljenu i okrenuti tijelo prema njemu. Leđa ostaje ravna. Stavite ruke na koljeno ili bedro, ovisno o tome koliko ste fleksibilni. Promijenite stopalo i ponovite zakretanje. Slobodno disati. Izvršite 4-5 pristupa.

Vježbe za izravnavanje kralježnice

„Padobranac”

Polazna pozicija leži na trbuhu. U isto vrijeme, podignite ruke i noge i držite ih na takvom položaju. Ako fizičko treniranje ne dopušta, podignite jedan dio duž dijagonale.

Košarkaška košarica

Laganje na leđima, podignite koljena i zamotajte ih oko njih. Povucite ih sami, istodobno, za njih dignite glavom. Vrijeme dovršetka je 15-20 sekundi. Ponovite 5-10 puta.

„Stol”

Sjednite na pod i odmorite se na stražnjoj strani ruke. Noge se zavoje na koljenima i naglašavaju noge. Iz tog položaja podignite tijelo paralelno s podom 15-20 puta. Polagano izvodite dizala ne vrijedi, ali na najvišoj točki, zaustavite nekoliko sekundi i nastavite spustiti trup. Jedan pristup.

Vježbe za disanje

Stojeći na podu, držite noge zajedno, ispravite leđa i držite glavu ravno. Ruke visi na stranama. Ispravite ramena. Duboko udahnite, podignite ruke. Ugurati ih preko glave i spustiti ih natrag na izdisanje. Leđa bi trebala biti ravna tijekom vježbe. Učinite 5-10 udisaja i udisaja.

Vježbe za kršenje statike kralježnice

U slučaju kršenja statičke funkcije kralježnice, postoje različite zakrivljenosti: scoliosis, lordosis, kyphosis, ravna i okrugla leđa, itd. Glavni tretman statičkih poremećaja je konzervativan, uključuje posebne vježbe, masažu, plivanje. Ako se bolest stekne, naglasak se obrađuje na kurativnoj gimnastici.

1. „Plivačica”. Lezite na trbuhu, ispravite noge i držite ih zajedno. Izvucite ruke ispred sebe i počnite ih širiti na strane, simulirajući pokrete tijekom kupanja. Učinite vježbu umjerenim tempom dok se ne umorite i ponovite 3-5 puta.
2. Polazna pozicija - stražnja strana glave, stražnjice i noževa ramena trebala bi dodirnuti zid. Alternativno podignite lijevu i desnu ramenu, a zatim upotrijebite oba ramena.
3. Stojeći na podu, pridružite ruke u bravi na donjem dijelu leđa. Nagnuti naprijed, bez savijanja leđa, i podignite bradu što je dalje moguće. Obaviti sporim tempom.
4. Stavite ruke iza leđa i pritisnite ruke na lopatice. U redu je ako od prvog pokušaja to ne uspije: podignite ih što bliže škapuli koliko možete. Pritisnite zglobove na leđa, smanjite i proširite oštrice ramena.
5. Lezi na podu, ruke su paralelne s tijelom. Držite noge i podignite ih, pokušajte naginjati glavu. Vježbajte polako i pažljivo. Slobodno disati, ne zadržavajte dah.
6. Polazna pozicija je kao u paragrafu 5. Podignite noge i izvodite škare 30 sekundi. Što su vaše noge bliže podu, to je teža vježba. Ponovite 3-4 puta.
7. Stajati na sve četiri i podignite ruke i noge dijagonalno (desna ruka istovremeno s lijevom nogu i obrnuto) paralelno s podom. Držite se na najvišoj točki i povucite kist i pete prema stranama. Zatim smanjite udove i ponovite s drugom dijagonalom. Ponovite 5-7 puta.

Gimnastika za cervikalnu i lumbalnu kralježnicu

Vježbe za donji dio leđa

Vizije na vodoravnoj traci

Objesite na tračnicu i lagano disati. Polako povucite savijene noge i držite ih 15-20 sekundi. Pažljivo poravnajte i ponovite savijanje nogu 2-3 puta.

Savijanje tijekom vješanja

Kao u koraku 1, objesite na šipku i polako zakrećite zdjelicu naizmjenično, a zatim na lijevoj strani. Pokušaj da ne napraviš leđa.

„Most”

Spustite se na pod, stavite ruke uz prtljažnik. Savijte koljena da podignete zdjelicu, nagnute na noge. Ruke i vrat ostaju na mjestu. Polako spustite kućište i ponovite vježbu 10-15 puta.

Kružne kretnje kukova

Stojeći na podu, stavite ruke na struk i započnite kružnim pokretima s bazenom prvo desno, a zatim lijevo. Ponovite 5-10 puta.

Vježbe za vrat

1. Tlak. Sjedi na stolicu, stavi ruke i stavi ih na stražnju stranu glave. Pritisnite glavu u dlan, držite položaj 30 sekundi. Učinite 2-3 pristupa.
2. Gurnite čelo na glavu. Držite pozi na 10 sekundi i ponovite 5-7 puta.
3. Okreće glavu. Sjednite ravno i okrenite glavu na desnu i lijevu stranu. Izvršite 5-7 puta.
4. Spustite bradu na prsa i okrenite glavu u različitim smjerovima, kao u koraku 3.
5. Lezi na pod, odmori laktove i podigne glavu gore. Držite položaj oko 30 sekundi, a zatim možete otići do zavoja glave. Polako vježbajte.

Bolesti leđa - uvijek ozbiljna patologija, koja utječe na rad gotovo svih organa i sustava. Da biste spriječili njihov razvoj, redovito vježbajte kod kuće i pokušajte zadržati leđa ravno nakon gimnastike.