Hyperextension: mitä se on?

Hyperextension taakse

Yksinkertainen ensi silmäyksellä, mutta melko monimutkainen harjoituksen tekniikassa - hyperextension taakse. Se toimii tarkasti alaselän, nokkosihottujen lihasten ja kainalojen kohdalla.

Ensinnäkin tämä on selkäpuolen peruskoulutus, mutta voit lähestyä sitä eri näkökulmista. Tässä tapauksessa voit kiinnittää enemmän huomiota pakaroiden pakottamiseen tai reisiin.

Itse asiassa hyvin harvat ihmiset tietävät, miten oikein kehittää alavartalon kehitystä.

Selkäranka on erittäin tärkeä osa luurankoa, joka on vastuussa monista toiminnoista. Se suojaa selkäydintä vaurioilta, ja se on koko elimistön tärkein tuki.

Kiitos selkärangan, henkilö voi tehdä suurimman osan liikkeistä, joten selkälihakset on aina oltava terveitä ja kehittyneitä. Jos selkärangan kehityksessä on ongelma, selkärangan toimintoja ei voida enää täysin täyttää tai ei lainkaan.

Hyperextension auttaa kehittämään selkäliikkeitä ihmisen tuki- ja liikuntaelinten täydelliseen toimintaan.

Harjoittelun tehokkuus

Harjoituksessa on monia erilaisia ​​muotoja ja tapoja tehdä se.

Ennen kuin ratkaiset sen, sinun on määritettävä tulos, jonka odotat harjoittelusta.

Koska se ei ole yksinomaan voimakas, se suorittaa myös joukon oheistoimintoja tiettyjen lihasryhmien pumppaamisen lisäksi:

• Tukee erilaisia ​​lihasryhmiä tonuksina;
• Tasaa asentoa;
• Normalisoi verenkiertoa;
• Vahvistaa luita, niveliä, jänteitä ja ennen kaikkea selkäranka;
• Edistää kehon kyllästymistä hapella;
• Nopeuttaa aineenvaihduntaa kehossa.

Kuka pitäisi hyperextension?

Koska vaikutus voi olla eri, riippuen halutusta tuloksesta, voidaan suorittaa eri ihmisryhmät. Tärkeintä on oikea suorittaminen. Hyperestentaatio olisi suoritettava:

• Aloittelijoille. Merkittävin tehtävä on aloittelijoille urheilussa. Vakavat harjoitukset voivat vahingoittaa selkärankaa, koska sitä ei ole vielä voimakkaiden lihasten ympärillä, ja kuorma on aina korkea. Vahvistaa selkäranka on pakollinen suorituskyvyn kohta, ennen kuin voimakas urheilu harjoitetaan. Tämän suunnitelman avulla päätavoite on laajentavan lihakset. Koko vaikutuksen olisi keskityttävä niihin;
• Urheilijat. Selkäpuolen ylipainetta on suositeltavaa suorittaa lämmittelynä. Edellä mainittujen hoitotoimien ansiosta miehitys lämmittää kehon ennen vakavia kuormituksia, johtaa lihaksia voimakkaasti (äänet), vähentää loukkaantumisvaaraa, varsinkin selkää;
• Ihmiset, joilla on selkävaivoja. Hyperextension ei ole vain ennaltaehkäisevä liikunta, vaan myös kuratiivinen liikunta. Ihmiset, joilla on patologiset selkä, on vain välttämätöntä. On kuitenkin mahdollista aloittaa harjoittelu vain kuultuaan lääkäriä kokopuhelun jälkeen, jotta vältytään komplikaatioilta. Osteokondroosi, skolioosi, tyrä, ulkonäkö ja muut sairaudet auttavat parantamaan hyperextensiota. Harjoituksen järjestelmällinen toteutus mahdollistaa paitsi selän myös terveellisen, mutta vahvemman ja vahvemman;
• Ihmiset, joilla on vähän aktiivinen elämäntapa. Meidän aikanamme yhä useammalla ihmisellä on vähäinen aktiivinen ja sopeutuva elämäntapa. Tämä mahdollistaa myös erilaisten sairauksien edistymisen. Toimistotyöntekijät ovat ahtaita, väsyneitä ja selkäkipuja. Liikkumattomuuden vuoksi lihakset surkastuvat. Säännöllinen liikunta suojaa kehoa sairaudesta ja antaa kauniin asennon.

Voit tehdä sen useilla tavoilla. Jokainen on suunniteltu tuottamaan jonkin tuloksen, joka eroaa muista muodoista. Kyse on tekniikasta ja lihasten ryhmästä.

Myös lomakkeet ovat erilaisia ​​ammattilaisurheilijoille, aloittelijoille.

Hyperextensio selkärangan hoitoon ei ole paljon erilainen kuin tiettyjen lihaksien pumppaamisen voimakkuus.

Tyypit hyperextension

Horisontaalinen hyperextensio.Jalat on kiinnitetty lattian suuntaisesti. Monipuolinen tapa suorittaa sekä kuntosalilla että kotona. Amplitudi on tavallista pienempi. Sopii hyvin ylimääräiseen painoon.

Kalteva hyperextensio.Simulaattorin harjoitustyyppi. Kulma on säädettävissä riippuen kuorman laskemisesta.

Jalat on kiinnitetty alustaan. Jalkojen ja alustan välisestä etäisyydestä riippuu amplitudi. Selkä- ja reisien ristiriidan oikaisu toimii hyvin.

Tämä näkymä esitetään kahdessa versiossa:

1. Taivutettu taaksepäin. Taaksepäin taipuu lihaksia lisää jännitystä. Pumppauksen painopiste.
2. Kierrä takaisin. Kädet risteytetään rintaan. Harjoitus suoritetaan puoliksi taivutetulla taaksepäin muodostaen ympyrän. Venyttää selkärangan, muodostaa polven. Ei salli selkärangan pakata.

Käänteinen hyperextension.Keho on kiinteä, keinut ovat jalkoja. Taaksepäin harjoitus vaikuttaa vähemmän kuin lonkat, pakarat ja paina. Lisäkurssi yleiseen kehitykseen.

Lateral hyperextension.On parasta poistaa tällaiset sivut. Selkäsi lepää, puristimen viistot lihasten ja välikappaleet toimivat. Jalat koulutuksen aikana ovat jatkuvasti kireät.

Hyperextension on fitball.Koska runko ei ole kiinteä, sillin pehmeyden vuoksi on tarpeen säätää kohdistusta. Samaan aikaan lihasten stabilointiaineita kehitetään erityisesti.

• Muista lukea: harjoitukset takitasolle

Painonnostajat ohjaavat usein tarkasti tätä hyperextensiota, sillä sillä on hyvä vaikutus koordinointiin.

• Opi: miten tehdä simulaattori selälle omilla käsillänne

Hyperextension takana on pakollinen liikunta jokaiselle urheilijalle. Selkärangan pitää pysyvästi vahvistaa lihakset, ja se on hyperextension, joka parhaiten vahvistaa pitkät selkälihakset.

Terapeuttista käyttöä varten on tarpeen neuvotella lääkärin kanssa, sillä harjoittelulla voi olla kielteisiä vaikutuksia.

Hyperextension on ylimääräinen harjoittelu yleiseen kehitykseen, mutta se pumput hyvin selästä, lihaksista ja kainalosta.

HyperComments

Lähde: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html

Hyperextension: toteutuksen tekniikka

Urheilukoulutuksessa kaikilla on suosikki harjoitustyönsä.

Miehet haluavat painaa enemmän, mutta oikeudenmukaisen sukupuolen edustajat useimmiten valitsevat ekstravagantin harjoituksen - hyperextension.

Pohdimme, miksi on välttämätöntä tehdä yliherkkyys ja oikea toteutusmenetelmä.

Tekniikka hyperextensionin suorittamiseksi pannukakulla

Hyperextension - mitä se on?

Hyperextension on liikunta, jota pidetään hyödyllisenä vahvistaen selän lihasmassaa luonnollisia korsetteja. Tämä on tärkein harjoitus, jonka tarkoituksena on kouluttaa ja vahvistaa sellaisia ​​osia kuin:

• reiden alaosa;
• pakarat;
• lihaksikas korsetit takaisin

Tämä tai tämä suorituskyvyn suorituskyky tekniikka vaikuttaa erittäin hyvin työelimiin. Monet ihmiset haluavat tätä harjoitusta pumppaamaan laajentavan lihakset selkä- ja kainalojen.

Hyperextension auttaa vahvistamaan rungon luonnollista korsettia ja luo samanaikaisesti lannerangan lihaksia.

Jos haluat saada tehokkaan tuloksen, sinun on suoritettava oikein harjoituksen jokainen osa.

Tärkeimmät lihakset mukana

Jotkut uskovat virheellisesti, että tämän harjoituksen aikana pääkuorma kuuluu pakaroihin. Hyperestension aikana harjoittelun taakse ja alaselkä on koulutettu.

Lisäksi tässä käytetään selkärangan lyhyitä lihaksia, jotka eivät voi olla muita harjoittelutapoja.

Kun hyperextensioon liittyy pääasiassa seuraavia lihaksia:

• vasikka;
• hauis;
• Gluteal gland;
• puolijänteisen;
• semimembranous.

Kuvaus simulaattorista

Tällainen harjoitus olisi suoritettava erityisimulaattorilla. Simulaattorin ansiosta lannerangan osa on täysin vahvistettu. Kaikki tämä tehdään mahdollisimman mukavasti ja kivuttomasti.

Simulaattorin luokat ovat tärkeitä urheilijoiden alulle ja niille, jotka ovat vasta-aiheisia liikaa stressiä selkärangassa.

Ulkoisesti nämä simulaattorit muistuttavat kaltevaa penkkiä, jolla on erityinen jalkaistuin. Simulaattoreilla on korkeus ja kulman säätö, minkä vuoksi eri lihaskertoimia koulutetaan. Täydellinen turvallisuutta ja mukavuutta saavutetaan liikkeen eristämisen avulla.

Kuka voi (tarvita) tehdä hyperextension

Hyperestensoituminen on välttämätöntä kaikille niille, joilla on ongelmia selän lihaksen korseteissa.

Kuten jo todettiin, tämä harjoitus vahvistaa ja sopeuttaa taaksepäin, siksi ei vain nuoret urheilijat vaan myös aikuiset pitävät hyperextensiosta.

Jokainen, joka haluaa ottaa käyttöön terveellisen elämäntavan, voi harjoittaa urheilukoulutusta.

Urheilijat tietävät, että jos et harjoittele pitkään aikaan, kaikki, mitä on työskennellyt monien vuosien ajan, menetetään. Ihmiskeho vaatii jatkuvasti edistystä, minkä vuoksi on välttämätöntä käsitellä säännöllisesti hyperextensiota.

Milloin suorittaa hyperextension?

Hyperextensionilla on yksinkertainen suoritustekniikka. Aluksi kannattaa säätää simulaattoria oikein omaan kasvuun. Harjoitus tulisi tehdä jatkuvilla toistoilla ja lyhyellä lepotilalla.

On toivottavaa, että harjoittelu yhdistyy kyykkyyn, jossa on barbell- tai gak-kyykkyjä, mutta on ehdottomasti kiellettyä suorittaa harjoitusta ennen kuorma-auton suorittamista. Harjoittelu, jolla on hyperextensiota, ei ole tarpeen jokaisessa harjoittelussa.

Jotta saat hyvää tulosta, junaa kolme tai neljä viikkoa.

Toteutustekniikat

Hyperextension on jaettu tärkeimpiin lajeihin. Se voi olla vaakasuora ja kalteva. Useimmat urheilijat pitävät klassisesta versiosta harjoituksesta.

On käänteinen hyperextension, joka on yksinkertaisin vaihtoehto. Reverse look on paljon helpompaa ja se on suositeltavaa nuorille urheilijoille.

Hyperextension kulmassa

Käytä hyperextensiota kulmassa

Harjoituksen suorittamiseksi kulmassa sinun on otettava oikea asento. On välttämätöntä tehdä pysäytys alasrullan alle ja suoristaa merkkijono.

Kädet tulee sijoittaa hänen eteen rintaan tai pään taakse. Nyt sinun täytyy pakata pakarat, ja tuotoksen hitaasti alentaa kehon alas.

Pehmeät laskeutuvat yhdeksänkymmenen asteen kulmat jalat ja rungon väliin.

Kun vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa

Käytä hyperextensiota, jossa runko on lattian suuntainen

Hyperextension, kun vartalo on lattian suuntainen, muuttaa urheilijan rungon asentoa. Tätä lomaketta kutsutaan horisontaaliseksi hyperextensioniksi, koska urheilijan runko ottaa tämän aseman.

Käänteinen hyperextension

Harjoittele taaksepäin hypersekvenssiä

Yksi laajennuksen perusversioista on käänteinen hyperextension. Tätä lajia erottaa se, että erityinen vartalo on kiinnitetty jalkojen sijasta.

Käänteisvaihtoehto on helpompi suorittaa ja samaan aikaan polvien nivelet eivät ole ladattavissa. Reverse hyperextension on erinomainen vaihtoehto niille, joilla on ongelmia tai selkävaivoja.

Tämä auttaa palauttamaan selkäkipu kokonaan.

Lady's version - liikunta fitbole

Hyperextension on fitball

Käänteinen hyperextension on fitball

Tässä harjoituksessa on hyvä versio. Tässä tapauksessa harjoituksen tulisi tapahtua fitballin avulla. Tätä varten on tarpeen lepota jalkasi kiinteässä osassa, tukena ja lantionne makaamaan fitballissa.

edut

Hyperextensionilla on monia etuja. Harjoitus auttaa vahvistamaan selkää, vähentävät selkärangan ja jänteiden vammoja.

Hyperextensionista tulee ihanteellinen ehkäisy osteokondroosia ja muita vastaavia sairauksia. Se lisää urheilijoiden työkykyä, hyvinvointia ja ylläpitää niitä hyvänä fyysisenä kunnossa.

Selkärangan venytyksen ja puristuksen kiertämisen avulla hyperextensio laittaa kaikki sen palaset oikeisiin paikkoihin.

puutteet

Yksi tämän rasituksen pääasiallisista haitoista on se, että se ei auta lihasmassan lisäämiseen.

Se jättää tarpeeksi suuren kuormituksen lannerangalle, joten hyperextensio on vasta-aiheista niille urheilijoille, joilla on traumoja sakraalisessa ja lannerangasta.

Vinkkejä käytettäväksi

Jos sinulla on selkä- tai selkävaivoja, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitusten aloittamista.

Harjoittelu on helppoa kotona, mutta sinun on noudatettava kaikkia täytäntöönpanosääntöjä. Pidä jalat ja käsivarret aina oikeaan muotoon.

Jos et voi tehdä harjoitusta oikein, on parempi työskennellä valmentajan kanssa.

Käytä hyperextensionia lattialla

.

Säännöllinen harjoittelu simulaattorin avulla auttaa selviytymään erilaisista selkäkorssien ja selkärangan vioista. Vain ammatillinen lähestymistapa koulutukseen ja kaikkien ohjeiden noudattaminen auttaa saavuttamaan hyvän tuloksen.

.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun tulee ottaa yhteyttä sekä lääkäriin että ammatilliseen kouluttajaan. Jos harjoitat harjoituksia oikein ja ajoissa, pääset eroon lopullisista ongelmista ja selkäydestä.

Lähde: http://muskul.pro/training/hyperextension

Kaikki mitä halusit tietää hyperextension - lajitella eri vaihtoehtoja!

Yleisin harjoitus selän lihasten kehittymiselle on hyperextension.
Monipuoliset toteutusvaihtoehdot ja harjoituksen monipuolisuus mahdollistavat paitsi alaselän, myös lihasten vahvistamisen, selkärangan, pakarat ja reiden selän.

Hyödyt liikuntaa

Sen lisäksi, että harjoittelun ilmeinen käyttö kehon selän lihasten selvittämiseksi on, hyperextensio on hyödyllinen seuraavissa tilanteissa:

1. Kun sinulla on alhainen selkäkipu. Tässä tapauksessa on suositeltavaa tehdä ilman painoa yhdistettynä vatsanpainimen lihaksen harjoitteluun.
2. Tilanne on lämmetä juuri ennen raskasta harjoittelua takana, esimerkiksi pysähdyspaikka.
3. Harjoitusta voidaan käyttää myös valmistamaan selkälihaksia raskaampiin kuormituksiin aloittelijoille. Paras vaihtoehto on kuukausi koulutusta hyperextension simulaattorissa. Sitten voit jatkaa kuorma-autolla.
4. Kotimainen versio lantion harjoittelusta: asunnossa tai millä tahansa urheilukentällä, jossa on ehto.

Tämän harjoituksen pääasiallinen kuormitus oletetaan selkäosan (pitkät selkärankaiset lihakset), suuret glutealihakset ja myös kainalot.

Seuraavassa tarkastellaan päätyyppisiä hyperextensions, variaatiot kotiin ja kuntosali. Auta meitä tässä klassisessa simulaattorissa hyperextensions, roomalainen tuoli, vuohi, ruotsalainen seinä ja tavallinen sohva.

Teemme hyperextensionia salissa

Kuntosali on hyvä, koska siinä on erikoislaitteita, joiden avulla voit selvittää lihaksia mahdollisimman tehokkaasti ja turvallisesti. Oikea tekniikka hyperextensioon on takuu terveydelle.

Käyttämällä vuota

Yksi vanhimmista tavoista pumpata alaselkäsi on vuohen kautta. Tarvitsemme tavallisen urheiluvuohi (ei eläintä!) Ja ruotsalaista seinää. Jos seinää ei ole, voit pyytää apua kumppanilta.

Analysoimme variantin seinän kanssa:

1. Laitoimme vuohen niin, että jos makaat sen päälle, jalkasi tarttuvat ruotsalaisen seinän ristikkopariin.
2. Annamme lantiolla vuohen kasvot alaspäin. On toivottavaa, että lantio sopii täydellisesti urheiluvälineisiin.
3. Laitoimme kantapään seinän poikkipalkin alle. Vaihtoehto kaksi: tai jalat ovat samalla tasolla kuin pää tai pienempi. Keskity tunteeseesi, mitkä jalkojen korkeus ovat mukavampia. Jos kyseessä on kumppanin apu, pyydä häntä ottamaan sinut jalkoihin ja estämään kehon heilua.
4. Kiinnitämme kätemme rintaan tai pään taakse. Kun kädet rintakehässä - tämä on helpompi vaihtoehto kuin kädet pään takana. Rungon alkuasento on suora, niin että selkä on suoristettu. Taivutettu kaareva kaari, samoin kuin tehdä tai tehdä liikuntaa kumarsi pyöreä takaisin ei ole välttämätöntä. Nostaaksemme ylöspäin (korjataan se tähän asentoon). Aloitetaan alas, taivuttamalla vain alaselän taakse.
5. Me saavutamme 90 asteen kulman (kohtisuorassa lattiaan, jos jalat olivat samalla tasolla kehon kanssa ja hieman korkeammat, jos jalat olivat rungon alapuolella). Selkärankaongelmissa kulma voi olla pienempi.
6. Palaa takaisin ja levitä niin, että keho on yksi rivi jalat. Pysymme yläosassa 1-2 sekunnin ajan. Tee haluamasi määrä toistoja.

Jos olet vakuutettu kumppanilta, näytä hänet, kuinka hän voi pitää sinut. Se on kätevää, jos hän korjaa jalkasi kyynärpääsi ja kehosi (kainalot) välissä. Vuohi on pitkä kuori, joten se on mahdollista. Alemmassa kuoressa on suositeltavaa asettaa vakuutuksenantaja penkkiin.

Simulaattorilla ja roomalaisella tuolilla

Nykyään jokainen kuntosali on varustettu erityisillä simulaattoreilla, jotka ovat hyperextensioon. Ja tämä on erittäin hyvä. Niissä voit kallistaa paitsi selkä, myös vatsan sivuleikkaukset ja jopa lehdistöt.

Jos jostain syystä salissa ei ole tällaista simulaattoria, voit käyttää roomalaista tuolia. Jalkatuki liikkuu ja sitä voidaan säätää korkeuteen.

Tekniikka harjoitusten suorittamiselle hyperextension simulaattorilla:

1. Säädä juoksumatto niin, että lantio on tiukasti sen tyynyn päällä. Tyynyn reunus on paikka, jossa kehosi on taivutettu.
2. Jalkojen selkäosa on rullia vasten. On tarpeen makuulle, jotta rullat lepäävät akillesjänteen, eikä munien - tytöt, ja he voivat ansaita mustelmia.
3. Risti kätesi pään tai rinnan takana. Runko on täysin suorassa.
4. Tee samoja liikkeitä kuin edellisessä tapauksessa vuohen kautta. Älä taivuta selkääsi ja nykäyksiä.

Rooman tuoliharjoittelussa on täsmälleen sama.

Joissakin tapauksissa harjoituksen jälkeen tytöillä voi olla mustelmia lanteen. Kuitenkin yleensä simulaattori hyperextension, joten roomalainen tuoli on vuorattu pehmeät materiaalit, joten kukaan ei saa mustelmia, kun mustelmat on asianmukaisesti toteutettu.

Etusivu Hyperextension

Kotona tätä käyttämistä voidaan käyttää selän parantamiseen ja selkärangan vakauttamiseen.

fitball

Kuntopallo on erinomainen vaihtoehto puristimen ja lonkan käsittelyyn kotona. Silti se on hyvä vaihtoehto raskaana oleville naisille tai selkäkipuille.

Tosiasia on, että selkäranka ei saa painetta painovoimasta, kun harjoitellaan simulaattorissa. Koska kehosi on pehmustepallolla.

Harkitse, miten oikea hyperextension on tehty fitball:

1. Laitoimme pallon keskelle huoneen, asetamme siihen selkäämme niin, että jalat ovat lattialla, lantio palloilla ja rungon edessä on pallo.
2. Suosittelemme, että suorista kädet eteen, jos menet. Tämä on vakuutusta. Jalkojen lihakset pitävät jalat lattian lähellä (kannoilla lepäävät sitä vasten).
3. Alamme laskea runko alaspäin, kun pallo antaa sille mahdollisuuden. Tällä tavalla voit nostaa 45-60 astetta.
4. Älä unohda asentoa - vyötärö alaselkässä, hartiat suorina.
5. Tee oikea määrä kertaa - yleensä 15-20 kahdessa lähestymistavassa. Vedämme lihakset liikunnan jälkeen.

Teemme ylikuormitusta pihalla

Huomaa, onko koulupihalla tai lähimmillä urheilukentillä kaksi korkeudeltaan samansuuntaista putkea (jokainen vaakatasoinen putki). Jos on olemassa - menemme sinne kouluttamaan selän lihaksia.

1. Laitoimme kantapään alempaan putkeen, ja jalkamme tai lonkan kanssa menemme ylös selkäsi pitempään putkeen.
2. Suosittelemme sijoittamaan pyyhe ylemmän putken alta, jotta vältyttäisiin haavojen muodostumiselle jalkoille.

Tämä vaihtoehto on hankalaa, koska putkien välistä etäisyyttä ei voida muuttaa, ja hyvin usein putket ovat lantiota vasten. Tällaisesta kuormituksesta tytöt voivat muodostaa mustelmia. Ja sää ei aina anna sinun mennä pihalle.

Tietenkään tämä ei ole erityinen simulaattori tai jopa roomalainen tuoli, mutta joskus se auttaa.

Suoritetaan sohvalla

Täällä kaikki on yksinkertaista - makaamaan sohvalla niin, että lantio ja jalat ovat siinä. Aseta alaspäin.

Yhteistyökumppani (tai kumppani) istuu alas polven alueelle, vetää kätensä takaisin ja kallistuu kannoille. Näin polvet ja korkokengät on kiinnitetty sohvalla.

Yksi miinus - kumppani ei voi olla tarpeeksi raskas ja voitte ylittää sen. Joten ole valmis asettamaan kätesi edessäsi. Harjoituksen tämän version kanssa samat lihakset toimivat kuin tuolissa tai simulaattorissa.

Suositukset täytäntöönpanosta

Kuten missä tahansa harjoituksessa, on hetkiä, että kiinnität erityistä huomiota hyperextensionin aikana.

Täällä he ovat:

• Ryhti. Kainu on aina ja missä tahansa asennossa taipunut niin, että lantio menee takaisin, eikä sen pitäisi olla pyöreä.
• Jos haluat pumpata selkärangan suorittamaa lihaksia (siirrä sitä pitkin) koko pituudelta - taivuta taaksepäin (alenna runko niin pitkälle kuin mahdollista). Tässä tapauksessa vyötärö taipuu, mutta jo taaksepäin. Tämä vaihtoehto lataa selkärangan ja sitä ei suositella toimivaksi. Monet valmentajat korjastavat harjoittajat, kun he näkevät tällaisen suorituksen.
• Jos poistat lantion ripustuksen ilmassa (simulaattorin tyyny lepää reiden keskelle), kuorma menee enemmän selästä pakaroihin ja jalkojen takaosaan.
• Me alamme inspiraatiota, nousemme uloshengityksessä. Ja ylimmässä kohdassa viipymme 1-2 sekuntia.
• Muista, miten oikein tehdä hyperextension ennen kuin työskentelet painolla.

virheitä

Yritä välttää useimmat aloittelijat tekemät virheet:

1. Suuri amplitudi liikkeestä. Sinä lähdet voimakkaasti. Ja keho on taivutettu 15-25 astetta. Tämä on hyväksyttävää, jos teet viimeisen toiston ja haluatte venyttää. Tai vedät sen jälkeen, kun harjoittelet lehdistön lihaksia. Työmenetelmissä tämä ei ole välttämätöntä - miksi aiheuttaa ylimääräistä stressiä selkärangalle.
2. Nopeat jyrkät liikkeet. Teemme harjoituksen hitaasti.
3. Pidämme painoa lähellä otsaa, pään takaosan taakse tai yleensä pään edessä. Jos sinulla on paino pään takana - selkärangan kuormitus kasvaa. Ja jos johdat pois päästäsi - myös kädet. Näyttää siltä, ​​että teet uutta pohjaa, jossa lähes kaikki kehon lihakset toimivat.
4. Hyvin usein aloittelijat aloittavat harjoittelun ensimmäisinä aikoina raskauttaen. Ensin sinun täytyy harjoitella tekniikkaa. Tee 3 sarjaa 15-20 kertaa. Uskokaa minua, et löydä sitä kovin kovaa.

Vaihtoehto pakaroille

Kuorman painotuksen siirtäminen selästä takaisin pehmusteisiin lihaksiin suoritetaan pyöristettynä takaisin. Se olisi kuitenkin suoritettava vain, jos olet oppinut klassisen hyperextension-tekniikan ja sinulla ei ole ongelmia selkärangan kanssa. Pehmeät liikkeen aikana tulisi olla mahdollisimman paljon kireät.

On myös sanottava, että harjoitustehtävä voidaan suorittaa kehon vastakkaisessa paikassa (tukijalan runko ja jalat ilmassa). Tämä on ns. Käänteinen hyperextension pakaroille. Tämä vaihtoehto on parempi.

Jotta se olisi mukavampaa, siellä on roomalainen tuoli tai horisontaalinen penkki.

Tekniikka on seuraava:

1. Menemme penkkiin, lyömme sitä niin, että koko kehon alaosa pysyy ilmassa. Luotamme vatsaosan alaosaan.
2. Kädet tarttuvat jalkatukiin.
3. Taivuttamme alaselkään ja alkavat nostaa jalat mahdollisimman pitkälle. Tässä kohotamme sitä niin paljon kuin mahdollista parhaiten kuormittaaksemme pakarat. Voit käyttää painonhallintaan jalkoja käytettäessä. Me teemme 3 lähestymistapaa 10-12 kertaa.

Harjoituksen tämän vaihtoehdon ansiosta pakarat ovat pyöreitä ja herkullisia (tytöille).

Eri koulutusohjelmat

Kuinka käyttää tätä harjoitusta tavoitteidesi mukaan.

Kuumennettaessa ennen raskaampaa liikuntaa

Suosittelemme tekemään 2 lämmittelyä ilman painoa 15 kertaa. Se on mahdollista heti kardionagruzkin jälkeen. Sitten voit aloittaa esimerkiksi kuorma-autolla.

Jos selkä sattuu

Paras vaihtoehto sinulle on hyperextension on fitball. Tee 2-3 lähestymistapaa 15 kertaa. Ensimmäisessä koulutuksessa tulisi olla vain kaksi lähestymistapaa. Voit kouluttaa 2-3 kertaa viikossa. Käyttö on taattu.

Jos päätät työskennellä painotuksen kanssa

Ensimmäinen lähestymistapa tehdään aina ilman painoa. Sitten alkaa vähitellen lisätä painoa esimerkiksi 5 kg: n välein. Jos työpaino on 30 kg, tee sitten 10 toistoa 5 kg: lla, 7: llä 10: lla, 5: llä 20: llä ja ota sitten työpaino. Tarvitset Roman-tuolin tai erikoisimulaattorin.

On tärkeää valmistaa lihakset liikuntaan. Muista - tämä on yleistetty versio, mutta jokainen organismi on yksilöllinen. Joku voi aloittaa heti työpainon ja olla loukkaantunut. Ja joku murtaa nopeasti.

Lähde: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Hyperextension. Lihaksen korsetin vahvistaminen

Iloinen tervehtimään, rakas kachata ja phytonashes!

Näin tapahtui, että kunto- ja kehonrakentamisessa, vastakkaisen sukupuolen edustajat ovat suosikkiharjoituksia.

Miehillä tämä on useimmiten penkki puristin, mutta naiset voivat usein löytyä hyvin ylenkaltainen liikunta - hyperextension. Siinä on kyse, puhumme tänään.

Opit kaiken sen oikeasta tekniikasta, erilaisista hienovaraisuuksista, vivahteista ja toteutusvaihtoehdoista. Lisäksi analysoimme virheitä ja paljon muuta.

Joten, ei ole loppua työtä, mennään.

Käytä hyperextensiota. Mitä, miksi ja miksi?

Olen hyvin usein kuntosalilla on noudatettava samaa kuvaa, joka on seuraava.

Tytär-noviisi tulee saliin, hän ei vieläkään käytännössä tunne mitään simulaattorityyppejä eikä harjoitusten harjoitustekniikkaa. tämä ei estä häntä etsimästä kaikkea hänelle tarvittavia zalotikumierikoisuuksia, ja useimmiten se ei ole simulaattori hyperextension. Ajattelin, että ehkä tämä on yksittäinen tapaus, ja meidän on noudatettava enemmän, jotta saataisiin täydellisempi kuva. Ja mitä luulet? Minä, todellisen vakoojana, alkoin katsella naisia, kavereita ja tuonut mielenkiintoisia lukuja: tuoreiden tulokkaiden, jotka juuri saapuvat saliin, tilastojen mukaan kuusi valitsevat tämän harjoituksen. Ja pyydän teitä huomata, että oikeudenmukainen sukupuoli on enemmän kuin oikeudenmukaisen sukupuolen edustajat.

En tiedä mihin tämä meni, mutta et voi väittää numeroita. Oikeastaan ​​ymmärrämme, miksi asiat ovat tällä tavoin.

Mitä nainen haluaa? Rakkaus, kiintymys, suojelu - tämä on ymmärrettävää, puhumme paremmin arkipäiväisistä kuvitelluista tarkoituksista. Ja heille, ensinnäkin he ovat - koristeltu (kiristetty) pakarat ja haavan vyötärö, ts.

litteä vatsa ja denim korvien puuttuminen (sivut).

Nämä tehtävät on asetettu aivoihin, ja jälkimmäiset pyrkivät auttamaan heitä kaikin mahdollisin keinoin, ja siksi hän etsii oikeaa rautaa raudasta kaikilta röyhkeiltä eri koneilta.

.

Lisäksi aivot eivät etsi monimutkaisia ​​tapoja (lukea simulaattoreita), sen on löydettävä jotain yksinkertaisempaa suunnittelussa, jotain tehokasta ja ymmärrettävää. Ja valinta kuuluu roomalaiseen tuoliin, lehdistön penkkiin - naisille ja penkille puristimille - miehille.

.

Katsotaanpa, mikä on muotoilu hyperextensions, nimeltään roomalainen tuoli (tai simulaattori back laajennukset)? Useimmiten se näyttää tältä (ks kuva).

Kuten näet, kaikki on aivan alkukantainen: rautakehys, rullat reiden ja jalkareiden etupinnalle.

Rakenne valetaan, ja ainoa elementti, jota voidaan säätää, on itse akseli, joka säätää simulaattorin urheilijan korkeuteen. Voimme sanoa, että tämä on muuttuva simulaattori, koska

Katsotaan nyt anatomista atlasia, ts. joukko näistä lihaksista, joiden seurauksena liikkuminen suoritetaan. Joten pääkuorma on vastaanotettu (ks. kuva):

ja aakkosellisessa versiossa ...

Jotta saataisiin selvemmin näkyväksi, annan (vaiheittain), mitkä lihakset saavat kuorman ja missä vaiheessa toteutus (ks. kuva). Miksi se on niin tärkeää? Se on hyvin yksinkertainen, monet aloittelijat ajattelevat, että ne pumpottavat yhden lihaksen (pakarat, lehdet), mutta itse asiassa työ on täysin erilaista.

Tätä harjoitusta voidaan kutsua ainoaksi selkärangaksi. Työ liittyy pienien lihasten kanssa mitat, jotka liittyvät nikamakolonniin, ja niiden "ulottumattomat" muuten ei ole yksinkertaisesti se käy ilmi.

Joten lajitimme sen, menemme pidemmälle.

.

Jos arvioimme hyperextensionia tällaisen suhteen sijainnista kuin tehokkuus / toteutuksen vaikeus, prosentuaalinen suhde voidaan kirjoittaa seuraavasti.

.

Nyt opimme teknisiin pisteisiin.

Hyperereeni: Toteutustapa, versiot ja virheet

Ensinnäkin, hyperextension on yksi tehokkaimmista harjoituksista vahvistaa ja kehittää lannerangan selän lihaksia.

Kun sinulla on vahva selkä, et voi edistyä tällaisessa harjoituksessa kuin pysähdyspaikka, sillä alkuvaihe - tangon erottaminen lattiasta tapahtuu selkäosan pohjan kustannuksella.

Hyvin usein salissa tämä harjoitus suoritetaan tavallisesta: pahasti ympäri takaa, työskentelee suurella amplitudilla ja paljon muuta.

Tarkastelemme yleisintä vaihtoehtoa - kun työ tapahtuu erityisellä simulaattorilla - roomalainen tuoli, kulmassa. Vaiheittainen toimenpidejärjestys on seuraava.

Lähtöasema

Lähestytä simulaattori, säädä sen korkeus korkeuteen, nimittäin: eturattaat tulisi sijoittaa täsmälleen vyötärön ja lonkeron (reiden yläreunan reunan) kohdalla alemmat harjanteet olisivat juuri yläpuolella Achilles jänne. Heti kun sovitat simulaattoria tällä tavoin, jätä jalat alemman tukitelan alle. Takana on samalla tasolla jalkojen rivi. Aloittaminen tästä paikasta alkaa.

suoritus

Tehokkaasti kantaa gluteal lihaksia ja "rikkoa" hihna simulaattorin kautta. Kallista kevyesti koteloa alas, noin nurkkaan sisään60astetta ja (huomiota!) hieman ympäri selkääsi.

.

Polun alareunassa, ylittäkää kätesi rintakehän päälle ja varovasti (ilman jerkingiä), nosta runko suoraan jalkaan. Kiinnitä toinen asento tässä asennossa (tuntu huippunopeudesta) ja toista liike uudelleen.

.

Hengitysmenetelmä: hengityksen alentamisessa, nousussa - uloshengitys.

Näkyvästi tämä häpeä on seuraava (vrt. kuva).

Myös säästävä toteutus on sopiva aloittelijoille. Sen vaiheet liike näyttää tältä.

Työ suoritetaan vain turvallisimmalla vyöhykkeellä (vihreä), ja lonkka- ja päkiän lihakset saavat iskuja.

Huolimatta ilmeisestä yksinkertaisuudesta, yli puolet suorittaa tämän harjoituksen väärin ja sitouttaa ...

Virheet, kun suoritetaan hyperextensiota

Näitä ovat:

• Kotelon alentaminen liian alhainen;

Tämä vaihtoehto (rungon ja jalkojen kulma on90astetta) on mahdollista vain, jos sinulla on vahva terveellinen selkä, eikä ole olemassa "kaarevuuksia kuten skolioosi ja TP.

• rungon suuri taipuma yläpisteessä (nostovaihe);

Hyvin usein ihmiset vievät ylhäältä liian pitkälle taivuttamalla taaksepäin.

• työtä täydellä amplitudilla;

Tämä on ensimmäisen ja toisen pisteen yhdistelmä, kun urheilija alkaa tehdä heilurinliikkeitä kehossa, heiluttaen edestakaisin.

Hyvin usein, kun taivutetaan polvinivelessä - tätä ei pidä tehdä. Sinun on venytettävä kuin merkkijono.

• käsien väärän sijainnin;

Hyvin usein monet eivät tiedä minne laittaa leikkisäpieni käsiinsä :). Ne on taivutettava kyynärliitoksissa ja kiinnitettävä rintaan tai pään taakse, kulma180C. (mutta ei jäykästi yhdistetty "linnaan").

Monet ihmiset haluavat "pumppaamalla" selkänsä yhteen istuntoon ja ottamaan lisäpainoja ensimmäisillä oppitunneilla. Joten älä tee sitä, tee ensin työtä tyhjäkäynnillä, voit aina saada takaisin.

Muista, älä koskaan tee näitä virheitä, ja sitten selänne kiittää sinua!

Menemme pidemmälle ja nyt harkitsemme ...

Hyperestenssien tyypit

Tarkastelimme genren klassikoita - hyperextensioita kulmassa, mutta myös variantti, kun vartalo on lattian suuntainen. Tämä näkymä on seuraava.

Toinen variaatio, joka voidaan luokitella myös rungonostoksiin, on laajennus, jossa painotetaan reiden keskelle. Tämä vaihtoehto eristää ja käsittelee tehokkaasti kainalot ja pakarat.

Pieni huijauskoodi: jos haluat vieläkin enemmän lantiota ja pakaralihaksia, vedä yksi jalka alemmasta tukirullasta - uudet tuntemukset ovat taatusti sinulle.

Toinen laajentaminen on käänteistä hyperextensiota. Se eroaa siitä, että se on vartalo, ei jalkoja. Yleensä "kääntö" on helpompi suorittaa eikä rasittaa polviliitoksia. Sopii niille, joilla on selkävaivoja.

.

Naiselliselta vaihtoehdolta voidaan kutsua suorituskykyä kuntoilulla. Kaikki, mitä tarvitset tähän, on lepota jalkasi kiinteään tukeen (seinään) ja lantasi makaamaan pallon päällä.

.

Joten olet oppinut oikean suoritustekniikan, otti huomioon kaikki virheet ja nyt voit helposti suorittaa3lähestymistapa15toistoa omalla painollaan? Jos näin on, niin on aika ajatella edistyneempää tasoa - lisäpainojen käyttöä. Koska "raskaana" voi toimia: käsipainot, pannukakut (ei ruokaa :)) jne. Katsotaanpa, miten se näyttää luonteeltaan.

Olemme melkein tulleet artikkelin loogiseen lopputulokseen, ja viimein haluan hemmotella ihastuttavia naisia.

Kuten luultavasti muistat, artikkelin alussa sanoin, että tämä on heidän suosikki (sinun) harjoituksesi.

Kaikkien edellä mainittujen lisäksi tämä johtuu myös siitä, että Rooman tuolissa (simulaattori hyperextensions) voit suorittaa sivuttaista kiertämistä.

Soitti jotakin kutsuttua, mutta sen poistamisen vaikutus on hyvin pieni.

On parasta suorittaa sivuvirtoja matolla ja seurata ruokaa, mutta tämä on täysin eri tarina.

Mainitsin myös, että tämä on ylellistä liikuntaa. Kyllä, se on todella, ja siksi.

Kuvitelkaa vain tämä kuva: olet juuri mennyt kuntosalille, kääntänyt pääsi sivulle, ja täällä olet! Tyttö tekee hyperextensionia ja näet hänet... mmm-m, kuinka voisin sanoa sen? Ja useimmat tällaiset infektiot - he tietävät, mitä he tekevät ja pukeutuvat sopivaksi.

.

Siksi miehet, muistakaa, että jos näet tytön hyperextension toteutuksen takana, tämä tarkoittaa automaattisesti: miinus50%teidän vahvuudelle ja keskittymiselle.

.

No, ehkä ja kaikki tänään, osoittautui aina laajasti, mutta he ottivat kaiken hyllyille ja eivät unohtaneet mitään.

loppusanat

No, miten pidät artikkelia? Mielestäni se osoittautui hyvin paljon. Oikeastaan, kuka unohdin, muistan, tänään keskustelimme tällaisesta harjoituksesta kuin hyperextension. Olen varma, että jos löydät sen hyödylliseksi, selänne varmasti sanoo "kiitos, päällikkö".

Minulla on kaikki, uudet kokoukset, veljeni!

PS.Onko vielä kysyttävää? Sitten, pyydän, jokainen voi kommentoida.

PPS.Oliko hanke helpompaa? Jätä sitten linkki siihen sosiaalisen verkoston tilaan - plus100osoittaa karma, taattu :).

Arvoisa ja kiitollinen, Protasov Dmitry.

Lähde: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Hyperextension: suoritustekniikka, harjoituksen tyypit ja ominaisuudet

Hyperextension on yksi perusharjoituksista selän lihasten vahvistamiseksi. Muunnelmia ja tekniikoita tämän harjoituksen suorittamiselle on melko paljon, ja sitä käytetään myös aktiivisesti ristikoulutukseen. Kerromme yksityiskohtaisesti, miten oikein tehdään hyperextension tänään.

Kun pyritään maksimi painoja perus harjoituksia ja kasvava intensiteetti ristiin monimutkainen, monet urheilijat unohda, että ennen kaikkea menemme kuntosalille parantaaksemme (tai ainakin säilyttämällä) meidän terveydelle. Siksi selkärangan, etenkin lannerangan trauma, on tavallista useimmille vierailijoille. Tämä tauti vaikuttaa lähes joka toinen urheilija, vaikka hän itse ei edes tiedä siitä, usein oireet ilmenevät paljon myöhemmin. Tässä artikkelissa kerromme, kuinka vältytään tästä, kuinka oikein hyperextensio suoritetaan ja miten se auttaa meitä kovassa työssämme.

Hyperextension on harjoittelu, joka suoritetaan erityisessä koneessa, jossa on erikoisjalustat jalkojen ja rungon kiinnittämiseen, suurin osa kuormituksesta, joka sijaitsee selkärangan laajentimissa.

Tällainen simulaattori on luultavasti jokaisessa kuntosalissa, joten tämä harjoitus suoritetaan kaikkialla.

Sitä käytetään täysin erilaisiin tarkoituksiin: lämmittelynä ennen raskaita kyykkyjä tai deadlifts; erillisenä harjoituksena, jonka tarkoituksena on työskennellä alaselkä; loukkaantuneen alueen veren täydentävä "injektio" vammojen kuntoutuksessa; ennaltaehkäisynä lantion alueilta peräisin olevien hernian ja ulkonemien varalta selkäranka. Ja tietenkin ristikkäistekniikkakompleksien puitteissa, joihin me varmasti harkitsemme ja annamme esimerkkejä.

Joten tänään harkitsemme:

1. Mikä on hyödyllisyys hyperextensionin suorittamisessa?
2. Kuinka oikein tehdä hyperextension;
3. Harjoitustyypit;
4. Mikä voi korvata hyperextensionin?
5. Crossfit-kompleksit, jotka sisältävät tämän harjoituksen.

Hyödyt liikuntaa

Hyperextension - ehkä ainoa harjoitus, jonka avulla voit ladata selkärangan laajentimet vähintään aksiaalikuormalla, siksi on suositeltavaa, että absoluuttinen enemmistö kävijöistä kuntosaleja, jos ei ole vakavia aiheet. Tämän harjoituksen ansiosta tuhat urheilijaa maapallon kaikista kulmista ei voinut parantaa vanhoja, ei parantumattomia ja levottomia mikro-traumoja lannerangan alueella.

Tärkeimmät työskentelevät lihasryhmät: selkärangan laajentajat ja kainalot.

Vektorin kuormitus vaihtelee sen mukaan, millaista tukea urheilijan sijainti on: sitä korkeampi se on, sitä enemmän selkärangan laajentimet ovat täynnä, sitä pienempi on - sitä enemmän bicepia ulottuu ja sopimuksia reiteen. Tällöin liikkeen biomekaniikka muistuttaa suoran jalkojen tai rinteiden kuormitusta hartioiden avulla.

Kaikki urheilijat, siloviki, jonka koulutusprosessissa ei ole vähän aikaa tehdä kyykkyjä tangolla ja pysähdyksillä, eivät välitä sivua ja ylivaraa.

Elpyminen loukkaantumisen jälkeen

Jos kärsii selkän mikrotraumasta, suositellaan "puhkaista" selkärangan laajentimia vähintään kerran viikossa.

Tämä paikallisesti stimuloi verenkiertoa vaurioituneilla alueilla, minkä johdosta siellä toimitetaan enemmän mikroelementeitä, jotka edistävät varhaista parantumista ja paranemista.

On suositeltavaa suorittaa useita hyperextansioiden lähestymistapoja lukuisissa toistoissa (20 ja yli) positiivisen tuloksen saavuttamiseksi.

Suurin osa oireista häviää pian: kipu lakkaa, lihasten moottori ja motiliteetti parantavat, vyötärö lakkaa tunkeutumaan pitkän istumapaikan jälkeen.

On myös teoria, että hyperextenssien suorittaminen parantaa asentoa, vähentää selkärangan hyper-lordoosia tai kyfosaa.

Tämän vuoksi hyperextensioita suorittavat paitsi urheilijat, myös tavalliset ihmiset, jotka ovat kärsineet spinaalivaurion lääketieteellisen ja virkistystoiminnan puitteissa, ja mikä tahansa pätevä terapeutti vahvistaa teille tämän epäilyttävät edut harjoituksia.

Neuvoja kuntosalille ja kehonrakentajille: suuri hypertrofoitu selkä näyttää "tyhjältä" ilman kehitettyjä selkärangan laajentimia.

Nostokorkeuden ja kyykkyjen lisäksi kaikki vaakasuorat työntötulokset selän takana (T-kaulan vetokoukku, vedonnostot kaltevuudessa, kantomatka jne.) antavat myös aksiaalikuormituksen ja kuorman alaselkä.

Oikea tekniikka harjoituksen suorittamiseen

Alla kerrotaan klassisen version hyperextensionin suorituskyvystä standardimodulaattorissa, jossa painotetaan selkärangan laajentimia.

Tässä harjoituksessa on useita lajikkeita, mutta kaikissa niissä on suositeltavaa noudattaa samoja periaatteita ja ominaisuuksia kuin alla.

Mutta älä unohda, että henkilökohtainen kouluttaja on vastuussa terveydestään ja urheilun edistymisestä, joten jos sinulla on muistiinpanot, asiantuntija, ja tekniikka annetaan sinulle vaikeuksissa, ota hänet apua, joten säästät paljon aikaa, ja ehkä, terveydelle.

Alkuperäinen sijainti

Sopivasti simulaattorissa rullan yläosa on sijoitettava lantion tasolle.Suorista alempi selkä, tupsun taso on hieman jalatason yläpuolella.

Staattisesti venyttää selkärangan ja lihaksen lihakset. Takana on oltava täysin suora, ulkoasu on suunnattu eteen, rinta rinta rinnan.

Kannatamme tukevasti kantokorkeutta simulaattorin alareunassa.

kallistus

Vähitellen laskeutuu alas tunne vyötärön ja käämien lihasten venyttämiseen samalla, kun hengität sisään.Liikkeen tulisi olla sileä ja säädettävä, älä jyrkästi "laske" alas.On tärkeää pitää selkä suorana ja tarkkailla luonnon lordoosia lannerangan alueella.

Älä mene liian matalaksi, etusijalla tässä harjoituksessa on "pumpata" alaselkä eikä venyttää sitä. Onko venyttely erikseen harjoittelun jälkeen, joten sinun ei ainoastaan ​​lisätä liikkuvuuttasi vaan myös auttaa lihastasi palautumaan lyhyemmässä ajassa.

elpyminen

Viivyttämättä alimmalla kohdalla, suorista taso lähtöasentoon uloshengityksen aikana. Pidä hetkeksi viipyä yläosassa ja toista liike. Tee vähintään 10-15 toistoa lähestymistapaa kohden, jotta varmistat hyvän veren virtauksen työelämän ryhmään.

Kuormituksen eteneminen on oikea polku edistykseen kaikissa harjoituksissa, eikä hyperextensio ole poikkeus. Kun liike annetaan kaikille helpommaksi ja helpommin, yritä lisätä asteittain kuormaa. Voit tehdä tämän kolmella tavalla:

• suorittaa enemmän toistoja yhdellä lähestymistavalla;
• vähemmän jätettä jätettäessä;
• käyttäen lisää painoja.

niin paljon kuin mahdollista osoittaa hyperextensiinien tekemisen tekniikka:

Hyperestenssien tyypit

Erilaisten hyperextanssien avulla on mahdollista muuttaa kuormitusta eri tavoin ja ladata näitä tai muita lihaksia voimakkaammin. Alla on tämän harjoituksen yleisimmät lajikkeet.

Hyperextension lisäpainoilla

Teemme klassisen hyperextensionin, mutta pidämme edessä pannukakkua tai käsipainoa ja painamme sitä rintaan.Auttaa lisäämään kuormitusta selkärangan laajentimien alaosassa.

On tärkeää ottaa riittävästi huomioon paino, jolla suoritat tämän harjoituksen, pakotustiedot eivät kiinnosta meitä täällä.

Jos et pysty suorittamaan tätä harjoitusta painolla, joka on teknisesti oikein, kiertäkää alaselkä tai paino on suurempi kuin sinä, ja sinä houkutat eteenpäin, vähennä rasitusta. Älä unohda pitää painopistettä kantapäässä, joten voit hallita paremmin liikkeitä.

Siellä on myös eräänlainen liikunta kaulan kaulalla, joten kuorma siirtyy enemmän selkärangan laajentimien keskiosaan.

.

Katso harjoittelukumppanisi, jos haluat sijoittaa kaula paikalleen (sen asema pitäisi olla kuin kyykky, jossa on palkki).

.

Mutta älä unohda katsoa eteenpäin eikä taivu kaulaasi, joten vaarantaisit kohdunkaulan selkärangan.

Käänteinen hyperextension

Suoritetaan erikoistuneella koneella, jossa runko on yhdensuuntainen lattian kanssa ja jalat kohoavat alhaalta ylös ja tarttuvat erikoiseen rullalle.

Tämä harjoituksen versio käyttää paremmin gluteal lihaksia.

Älä kiirehdä taaksepäin käänteisiä hyperextensions, ripustaa lisää painoja simulaattoreita, valmistelemattomille urheilijoille tämä luo lisää aksiaalinen kuormitus alaselän ja ristiluu.

rullaa siitä, miten voit kääntää hyperextensiota ilman erityistä simulaattoria:

Suora hyperextension

Suoritetaan erikoiskoneella, jossa lava on yhdensuuntainen lattian kanssa.

Suoraa hyperextensiota hyödyntävä on liikkumisen lisääntynyt amplitudi, joka mahdollistaa selkärangan koko ulottuvuuden muodostamisen.

Mielestäni tämä harjoituksen vaihtelu soveltuu ihmisille, jotka ovat luottavaisia ​​heidän terveyteensä. Suora hyperextension luo vyötärön alaosaan voimakkaan venytyksen alimmalla kohdalla, mikä voi pahentaa mikrotraumaa tällä osastolla.

Mikä voi korvata hyperextensionin?

Joten ajattelimme, miten oikein hyperextensions tehdään.

Mutta ei ole mikään salaisuus, että kaikilla on ainutlaatuinen anatominen rakenne, ja jotkut harjoitukset tämän ansiosta voivat olla hänen puolestaan epämukava - urheilija samaan aikaan heikentää liikkumista, tuntee epämukavuutta nivelissä tai nivelsiteissä ja ei tunne työtä lihaksia.

Siksi, alla, keskustelemme harjoituksista, joiden biomekaniikka on samanlainen kuin hyperextensiot. Huomaa, jos joku syystä tai toisesta ei voi tai halua suorittaa tätä harjoitusta.

maastaveto

Klassinen kuollaus on erinomainen työkalu laajentumisen selkärangan ja kortikaalisten lihasten vahvistamiseen.

Jos pidät oikean tekniikan ja älä ajaa maksimi painoja, tästä harjoituksesta hyötyy vain.

Kaikki puhut siitä, että deadlift kasvaa vyötärö ja vatsa - myytit, vatsa ja vyötärö, lisäävät aliravitsemusta ja fyysisen aktiivisuuden puutetta.

Yksittäisissä tapauksissa - yksilöllinen alttius hypertrofisille vinolle ja suorakulmalle vatsan lihaksille. Sen lisäksi, että kehitämme lihasryhmiä, jotka ovat kiinnostuneita meille, suorittamaan pysäköintitutkimus (samoin kuin muita raskaita Basic-harjoitukset) on positiivinen vaikutus testosteronin erittymiseen, mikä on erittäin hyödyllinen miespuolisesti elin.

Staattinen vetovoima suorilla jaloilla (Romanian vetokyky)

Jos et saa kiinni kainalojen supistumista suorittaessasi hyperextensiota alhaisella alustalla, voit korvata tämän harjoituksen rummulla.

Näiden kahden harjoituksen biomekaniikka on samankaltainen, päätehtävämme on löytää oikea amplitudi liikkeelle, jolle kainalot ovat jatkuvasti kuormitettuna.

Siksi älä laske palkkia kokonaan alas ja älä laajenna selkääsi ylhäältä pisteeseen ja yritä ottaa lantion takaisin niin pitkälle kuin mahdollista, jotta voit käyttää myös glutealihaksia.

Harjun lisäksi voit harjoitella tätä harjoitusta käsipainoilla, joten lisäät myös käsivarsien ja trapeziumin lihaksia ja paranta pitoa.

Yritä vetää vetoketju suorassa jalassa tässä versiossa, aamulla tuntuu täysin uudelta tunne, valmis urheilija, jokainen askel tai liikkeen polven yhteinen annetaan vahva kreppilla.

Hyvää huomenta

Kaltevuus barbellilla on erinomainen apupyörä kyykkyille sekä työkalu selkärangan ja käämikenkien laajentamiseen.

Tekniikka täällä on samanlainen kuin romanialainen vetovoima - työskentelemme rajoitetulla amplitudilla pitäen lihakset jatkuvassa jännityksessä ja lantio otetaan takaisin. Älä unohda, että selkä on pidettävä suorana koko lähestymistavan ajan.

Jos tunnet epämiellyttävän kireyden kireyden alueella, vähennä työpainoa tai muuta harjoittelua, jossa voit työskennellä sujuvasti ja ilman epämukavuutta.

Vyötärön laajennus simulaattorissa

Joissakin moderneissa kuntosaleissa on erityinen simulaattori selkärangan ulkonevien alaosien käsittelyyn. Lepää selkäsi alustalle ja sujuu selkeästi selkääsi, mitään teräviä liikkeitä ei voida hyväksyä. Erinomainen lämmittely ennen kyykkyjä tai kuolleita.

Tarkastele tätä pientä videota, jotta voisit paremmin ymmärtää, mistä kyse on:

On tärkeää ymmärtää, että nämä harjoitukset rasittavat voimakkaasti tuki- ja liikuntaelimistöä, ja selkäranka on aksiaalinen kuorma.

Tutustu opettajaan saadaksesi oikean tekniikan, joten suojaat alaselkäsi ja pystyt oikein vahvistamaan tarvittavat lihasryhmät.

Crossfit-kompleksit

Alla olevassa taulukossa on useita komplekseja, mukaan lukien hyperextension.

Voit aloittaa haluamasi kompleksin toteuttamisen, jos olet varma tuki- ja liikuntaelimistön terveydestä ja toiminnallisesta valmistelusta.

Näiden kompleksien voimakkuus ei ole korkein, mutta se on liikaa harjoittelemattomille urheilijoille.

.

Lisäksi voit yhdistää näiden harjoitusten komplekseja, joiden tekniikka on hiottu mestariksi, kaikki riippuu vain mielikuvituksesta ja luovuudesta.

.

Hyperextensions yhdistetään täydellisesti erilaisiin pull-ups, push-ups ja harjoitukset puristimen, kun taas aksiaalinen kuorma selkäranka on minimaalinen.

Valo kolmekymmentä	Suorita 30 iskuja, 30 hyperextensions, 30 pull-ups, 30 push-ups, 30 hyppyjä pituus.
Bulldog 2	Suorita tikkaat 1 - 10 toistosta ja kääntäkää tikkaat 10: stä 1: een hyperextensiinien toistoa harjaspalkilla olkapäillä ja push-upsilla, joilla on kapea pallon kädet.
pukki	Suorita 100 hyppyjä köydellä, 22 sumo, 22 hyperextensions, 22 push-up epätasaisella palkilla, 11 käsipainot kädellä. Vain 4 kierrosta.
Ilman rakkuloita	Suorita 15 lentopalloparia, joissa on kaksi kättä, 15 hyppää per laatikko ja 15 hyperextensiota. Vain 5 kierrosta.
Filthy fifty	Suorita 50 hyppää per laatikko, 50 vetopalkkia, 50 lentopallon käsipainoa, 50 hyökkäystä, 50 pomppivaa schwangia, 50 hyperextensions ja 50 pallon heittää lattialle.

Lähde: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html